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Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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Hallo zusammen, :hallo:

ich bin neu im Laufsport. Ich habe mich die letzten Wochen quer durch den Anfängerforenbereich gelesen und ich bin gerade ehrlich gesagt etwas verunsichert. Ich würde daher gerne euch um eure Meinungen bitten wie ich meinen Start am sinnvollsten weiter aufbauen kann.

Zu mir: Ich bin weiblich, 35 Jahre alt und habe ungefähr 10 kg abzuwerfen.

Ich bin jetzt am Start der dritten Trainingswoche. Ich trainiere 3x Laufen, 2x Ganzkörpertraining mit Gewichten im Wechsel und komme die Woche auf 2 Ruhetage mit ausgedehnten Spaziergängen. Ich befinde mich seit 3 Wochen in einem hohen Kaloriendefizit mit weniger als 30 g Kohlenhydrate. Trainingserfahrung besitze ich nur im Kraftsportbereich über mehrere Jahre, allerdings seit 3 Jahren ohne Training, nur zur Einordnung.

Angefangen habe ich mit 2x15 min Durchlaufen, was gut funktioniert hat, den Trainingstag darauf konnte ich mich auf durchgehend 30 min steigern und bei der nächsten Einheit bin ich auf 45 min gekommen. Ich wollte erstmal sehen, was mir möglich ist und mich dann an einen Plan herantasten. Die Pace lag bei 30 min bei 7,5 und bei 45 min bei 8. Sehr langsam also.

Jetzt habe ich sehr häufig gelesen, dass eine richtige Flugphase erst mit einer 7er Pace möglich ist und habe dementsprechend beim nächsten Trainingstag Intervalle probiert um mich an das Tempo ranzutasten. Konnte auch feststellen, dass ich im gesamten dadurch sehr viel runder laufen konnte und meine Beine hochbekommen habe.

Die erste Einheit
Geplant 3x10 min
1x10 Pace 7,10
1x10 Pace 7,3
Und die dritten Runde habe ich schon nicht mehr geschafft und musste nach knapp 3 min abbrechen weil nichts mehr ging.
Ich bin vermutlich zu schnell gestartet. Die Beine kamen dann nicht mehr hoch.

Die zweite (heutige) Einheit
Geplant 5x5 min mit 3 Min Gehpausen
1x5 Pace 7,43
1x5 Pace 7,18
1x5 Pace 7,19
1x5 Pace 7,34
1x5 Pace 7,34
Die Einheit habe ich durchziehen können. Ich bin zwar trotz erheblicher Anstrengung nicht an mein Ziel der 7er Pace gekommen aber zumindest näher dran als beim Vortraining.

Jetzt bin ich unsicher wie ich weitermachen soll. Zum einen heißt es, ich soll erstmal Grundausdauer aufbauen dementsprechend auf Entfernung gehen. Andererseits fehlt mir der richtige Bewegungsablauf wenn ich bei meinem „lockeren“ Tempo bleibe. Wie kann ich jetzt am besten darauf aufbauen?

Starte ich mit einem Anfängerplan und starte bei 5x5 min wie in der zweiten Einheit und baue die 30 Minuten Dauerlauf neu mit passender Geschwindigkeit auf?

Oder bleibe ich bei einem langsameren Tempo, laufe 30-45 min und baue 1x die Woche den Intervalllauf ein?

Oder gibt es ganz andere Vorschläge?

Ich würde ungern in eine Verletzung laufen indem ich jetzt alles über die Stange breche zumal mein Energielevel und die Regeneration durch das hohe Defizit und der verminderten Kohlenhydrataufnahme nicht optimal sind.

Ich würde mich über eure Meinungen sehr freuen und bis dahin habt eine schöne Zeit!

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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Hotshots hat geschrieben: 21.01.2025, 17:03 Starte ich mit einem Anfängerplan und starte bei 5x5 min wie in der zweiten Einheit und baue die 30 Minuten Dauerlauf neu mit passender Geschwindigkeit auf?

...

Ich würde ungern in eine Verletzung laufen indem ich jetzt alles über die Stange breche zumal mein Energielevel und die Regeneration durch das hohe Defizit und der verminderten Kohlenhydrataufnahme nicht optimal sind.


Anfängerplan, damit macht man nichts verkehrt!

Zur Ernährung kann ich nichts beitragen, da ich mich als fröhlich intuitiver Esser nicht in jedwelche Art von Restriktionen auch immer reindenken werde.
(Außer, dass es mir komisch vorkommt.)

LG
Ziele 2025, für mehr Druck ... ;) :
5k: niedrige 22´
10k: <45
HM: <1:45
I know it differs ..

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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Hotshots hat geschrieben: 21.01.2025, 17:03 Oder gibt es ganz andere Vorschläge?
Ja. Machs nicht so kompliziert.

-> Such dir irgend ein schönes Ziel in deiner Nähe. Tip: Bei Komoot o.ä. findet man viele schöne Orte
-> Lauf dahin! Bei Schnappatmung kann man ruhig auch mal ein bissl gehen
-> Lauf wieder nach Hause
-> Geniesse das herrliche Gefühl der körperlichen Schwere


Aber Achtung: Man wird von dieser Droge Laufen ziemlich schnell abhängig. Grad am Anfang nicht übertreiben ;-)
Und wenn du versprichst, nicht zu sehr darauf zu achten, dann kannst du auch eine Laufuhr mitnehmen. Die jetzt gesammelten Daten werden aber erst in einem Jahr interessant, wenn man auf seine Laufanfänge zurück blickt.

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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Da bin ich wieder. Zunächst möchte ich mich für Eure Beteiligung bedanken. Meine Bedenken waren wie es scheint unbegründet. Manchmal tut es doch ganz gut Meinungen von Anderen zu hören.

Ich hab Euren Rat heute direkt befolgt und hatte ein super Training und fühle mich mega gut!
Ich hab zwar die Uhr laufen lassen, aber erst nach dem Training angeschaut und was soll ich sagen? Es lief verdammt gut! Ich hatte keine "schweren Beine" mehr, konnte die Dauer über gut durchatmen und bis auf die letzten 10 Minuten, die anstrengend waren, habe ich mich durchweg gut gefühlt. Ich bin direkt 45 Minuten durchgelaufen mit einer 7,3 Pace. Damit bin ich sehr zufrieden. Es wird also doch so langsam.

Ich bin jetzt am überlegen, ob ich zunächst das Training so gestalte, dass ich jetzt schon variiere. Sprich einen ruhigen langen Lauf (in dem Fall 45min+), einen schnelleren Lauf (30 min schneller) und einmal das Intervall (mit dem Ziel 6er Pace zu erreichen). Oder meint ihr das ist zu früh und ich sollte erstmal "nur" die Distanz ausbauen ein Mal die Woche?

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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Hotshots hat geschrieben: 23.01.2025, 13:06 Ich bin jetzt am überlegen, ob ich zunächst das Training so gestalte, dass ich jetzt schon variiere. Sprich einen ruhigen langen Lauf (in dem Fall 45min+), einen schnelleren Lauf (30 min schneller) und einmal das Intervall (mit dem Ziel 6er Pace zu erreichen). Oder meint ihr das ist zu früh und ich sollte erstmal "nur" die Distanz ausbauen ein Mal die Woche?
Du solltest so laufen, dass es Dir Spaß macht und Du Dich nicht übernimmst. Selbstbestimmt durch die Gegend rasen oder traben. So würde ich es machen.

Andererseits kannst Du einen vorgegebenen Plan "abarbeiten". Dann entscheidet jemand anderes, wie Du laufen sollst. Das machen die meisten hier.

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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bones hat geschrieben: 23.01.2025, 14:11 Andererseits kannst Du einen vorgegebenen Plan "abarbeiten". Dann entscheidet jemand anderes, wie Du laufen sollst. Das machen die meisten hier.
Meinst du wirklich? Viele machen das sicherlich zeitlich begrenzt, aber 365 Tage am Stück fremdbestimmt? Nicht jeder hat 'ne Garmin :wink:
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Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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Hotshots hat geschrieben: 23.01.2025, 13:06 Ich bin jetzt am überlegen, ob ich zunächst das Training so gestalte, dass ich jetzt schon variiere. Sprich einen ruhigen langen Lauf (in dem Fall 45min+), einen schnelleren Lauf (30 min schneller) und einmal das Intervall (mit dem Ziel 6er Pace zu erreichen). Oder meint ihr das ist zu früh und ich sollte erstmal "nur" die Distanz ausbauen ein Mal die Woche?
"Nur" die Distanz auszubauen sollte der beste Weg sein, um dich mittel- bis längerfristig in eine bessere Laufform zu bringen. Macht aber nicht wirklich Spaß. Daher würde ich empfehlen, den langen und schnellen Lauf einzubauen. Intervalle sind denke ich erstmal nicht so sinnvoll.

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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Hallo Hotshots,

ich habe natürlich auch jede Menge flotte, kluge, vielleicht sogar witzige Sprüche auf Lager. Da die dir alle nichts nützen, behalte ich sie für mich. Außer dem hier: Mich wundert es kein bisschen, dass du verwirrt bist, nachdem du dich quer durch den Anfängerbereich gelesen hast. Ein Forum ist kein Lehrbuch. Bestenfalls kann man auf gezielte, die eigene Situation wiedergebende Fragen eine Antwort bekommen. Und dabei wird man/frau vermutlich feststellen, dass sich die Antworten in Teilen nicht decken oder gar widersprechen. Will man/frau sich mit Grundlagenwissen zum Laufen versorgen, dann ist der beste Weg immer noch der über ein Buch.

Deine Situation ist nun die einer Einsteigerin, die nicht so recht vorankommt oder das zumindest so empfindet. Die Fakten sind aber diese: Du bist „am Start der dritten Trainingswoche“, Klartext, du hast jetzt zwei Wochen trainiert, also maximal 6 Laufeinheiten, wenn du 3x pro Woche läufst. Das ist - entschuldige die Härte meiner Aussage - wenig mehr als nichts. Auf jeden Fall zu wenig, um bereits einen fühlbaren Ausdauerfortschritt erwarten zu können. Dazu kommt, dass du, völlig verunsichert, nun methodisch „herum-eierst“ und keine klare Linie verfolgst, keinen eindeutigen Trainingsrhythmus einhältst.

Wie andere schon schrieben: Alles viel zu kompliziert. Einsteigern sage ich immer: Geh raus und laufe. Der Mensch ist zum Laufen mit allem ausgestattet, was er braucht. Bei vielen funktioniert das auch, sie gehen raus, laufen und sind nach 20, 30, 45 Minuten müde aber glücklich. Und zwei Tage später tun sie’s wieder und wieder und wieder. So ging es mir vor etlichen Jahren auch einmal. Manchmal funktioniert es so nicht. Vielleicht, weil die Einsteiger zu lange zu untätig waren und keine ausreichende körperliche Grundlage (mehr) da ist. Dazu können noch überstandene Erkrankungen kommen, relevantes Übergewicht, oder anderes. Wenn ich eine Einsteigergruppe zu betreuen hatte, dann ließ ich sie zu Beginn in einem (von mir) überschaubaren Viereck Runden laufen. Auftrag war: Laufe langsam, so dass du dich zumindest anfangs sehr wohl dabei fühlst. Und: Laufe in diesem Tempo so lange du kannst. Also so lange, bis du zu müde oder außer Atem bist. Dabei konnte ich erkennen, wer ausreichend körperliche Grundlagen hatte, um vielleicht 20, 30 min am Stück zu laufen und sie/ihn mit entsprechenden Trainingsempfehlungen für Steigerungen ausstatten.

Ich konnte aber auch sehen, wer nach ein paar Minuten schon schlapp macht. Konnte erkennen, wer definitiv zu langsam läuft, um noch fließende, runde Bewegungen zustande zu bringen. Denjenigen empfahl ich ein spezielles Einsteigerprogramm, das aus wechselweisem Laufen-Gehen über 30 min besteht. Einfachste Möglichkeit: 1 min Laufen, 1 min Gehen, und so weiter. Wichtig war mir, dass das Laufen nicht zu langsam erfolgt. Die von dir erzielten Tempi von 7 min/km oder wenige Sekunden darüber sind dafür am Anfang durchaus akzeptabel. Nur eben nicht langsamer. Wenn das 5 min geht, umso besser. Auch wichtig: Die 30 min Gesamttrainingszeit einhalten. Wie anstrengend sie sind, bestimmt der Quotient zwischen insgesamt gelaufener Strecke und gegangener Strecke. Bei 1-1 min, läufst du insgesamt nur etwa die Hälfte der Zeit, der Quotient ist 1. Wenn nötig kann man aber auch mit mehr Ruhe anfangen 1 min laufen, 2 min gehen. Oder eben auch, was mir bei dir möglich erscheint, mit mehr Laufen. Wichtig ist die Gehintervalle nach und nach zu verkürzen und dabei nicht langsamer zu werden. Wichtig ist auch (übrigens nicht zur zu Beginn einer Laufkarriere) sich genügend und richtig zu erholen. Empfehlenswert wäre ein Wiederholungsrhythmus von 1 Tag laufen, 1 Tag Laufpause. Das ergäbe in einer Woche vier Trainings, in der nächsten nur drei. Erst wenn es ohne Tempoverlust möglich ist, diese 30 min am Stück zu laufen, sollte man über weitere Steigerungen der Reichweite reden.

Soweit mein Rat dazu. Dann habe ich da noch eine ganz andere Empfehlung. Auch wenn dein (eigentliches?) Ziel ist überflüssige Pfunde zu verlieren: Körperliche Belastung UND gleichzeitiges Energiedefizit (Hungern, Kalorienentzug) gehen definitiv nicht zusammen. Wie willst du deine Leistung steigern, wenn du deinem Körper zugleich die Kraft nimmst? Natürlich habe ich dergleichen selbst ausprobiert, dabei auch Körpergewicht verloren. Aber erstens war ich zu diesen Zeitpunkten bereits seit vielen Jahren Läufer und zweitens hatte ich jeweils so schwere, müde Beine, dass ich den Versuch nach gerade noch erträglicher Zeit jeweils beendete. Sowas unternahm ich etwa nach Weihnachts-Silvester-Neujahrs-Fressattacken, die Speck hinterließen, der wieder weg musste. Aber wie gesagt: ich war da schon Läufer. Mir wäre nie eingefallen meinen Körper unter Kalorienentzugsstress zu setzen und gleichzeitig einen höheren Level meiner körperlichen/läuferischen Leistungsfähigkeit erreichen zu wollen. Mit anderen Worten: Iss ausreichend, das heißt sättigend, bis dein Körper in kontinuierliches, nahezu selbstverständlich abrufbares Laufen gefunden hat.

Ich wünsche dir Erfolge und Gesundheit

Gruß Udo

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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So Ihr Lieben. Ich danke Euch für Eure Antworten und dir Udo vielen lieben Dank für deinen ausführlichen Text.

Du hast natürlich Recht, dass ich durch die vielen verschiedenen Meinungen hier im Forum verwirrt war. Ich hab natürlich zuvor viele Online Artikel auf diversen Laufseiten durchgelesen um mir die Grundlagen einzuprägen und eine Idee zu bekommen wie ich anfangen kann. Diese sind aber immer so vage mit „Wohlfühltempo“, „Konversation aufrecht erhalten können“ etc. Daher wollte ich etwas tiefer graben und mir die Erfahrungsberichte von Anderen und die Meinungen der erfahreneren Läufer anschauen. Würde ich rein nach den gelesenen Artikeln laufen, würde ich vermutlich 1-2 Stunden im Schneckentempo durchlaufen. Würde mir aber wohl nur zu einer falschen Haltung und Knieschmerzen führen. Deswegen bin ich froh über jeden Rat von Euch, gerne auch wenn er in verschiedene Richtungen geht.

Dass die Zeit, die ich bisher mit Laufen verbringe sehr wenig ist, das ist mir bewusst und dass mein Körper langsam herangeführt werden muss und diese Prozesse Monate in Anspruch nehmen, deswegen hatte ich mich anfangs für 3 Tage die Woche entschieden. Natürlich könnte ich mehr laufen und hätte auch Lust dazu, vielleicht nehme ich auch noch einen Tag mit dazu, wobei ich mir da mit der Planung nicht ganz einig bin weil ich sonst auf 2 aufeinanderfolgende Lauftage abwechselnd zum Krafttraining kommen würde, falls ich jede Woche eine 4. Einheit mit einbauen würde. Oder wie du vorgeschlagen hast alternierend eine Woche mit 3 Einheiten und die Andere mit 4 Einheiten. Das klingt eigentlich ganz gut. Werde ich definitiv ausprobieren.

Meine Motivation zum Laufen ist nicht dem Abnehmen geschuldet, natürlich ist das ein netter Nebeneffekt wenn man die verbrannten Kalorien nicht direkt wieder zu sich nimmt. Ich habe zu lange in einer mentalen Krise gesteckt und habe für mich entschieden dass es so nicht weitergehen kann und dass ich wieder in meine Leidenschaft dem Sport zurück kehren muss. Also musste ein Neustart her:
Mir macht das Laufen Spaß, ich freue mich auf jede einzelne Laufeinheit schon kaum dass ich vom Laufen zurück bin, ich war schon immer sehr ehrgeizig und das ist etwas, dass ich wunderbar im Laufsport ausleben kann. Stets neue Ziele zu verfolgen, Erfolge verzeichnen, mehr Leistung abrufen können. Das Abnehmen steuere ich über die Ernährung. Durch meine Zeit im Kraftsport sind mir Erfahrungen mit kurzen Cuts (sprich kurze Abnehmphasen) und Überschuss nicht neu. Meine aktuelle aggressive Vorgehensweise ist nicht optimal und empfehlenswert, allerdings bin ich ungeduldig und empfinde schnellere Ergebnisse und eine damit einhergehende kürzere Dauer einer Diät und schnellen zurückfinden in eine ausgewogene gesunde Ernährungsweise für mich persönlich als erstrebenswerter. Zumal mich die überflüssigen Kilos ebenfalls ausbremsen und ich mich so absolut nicht wohlfühle...
Ich hoffe einfach dass ich trotz dessen meine Ausdauer ausbauen kann und nach Erreichen meiner besseren Form so richtig los legen kann.

Gestern stand übrigens wieder Training auf dem Plan und ich konnte die Leistung vom vorherigen Training wieder abrufen. Also 45 min mit 7,3 Pace. Auch hier waren die letzten 10 Min wieder sehr fordernd und ich hätte gefühlt 20 mal aufgeben können :hihi: Hab ich natürlich nicht gemacht. Mein Ego erlaubt es mir nicht - das gesetzte Ziel muss erreicht werden.

Ich denke die Woche werde ich das so fortführen, dann habe ich insgesamt 3x 45 Min geschafft mit knapp 18. Wochenkm. Nicht viel – aber ein Anfang. Wenn ich nächste Woche um einen Trainingstag erweitere, ist es ratsam an den einem Tag das Volumen zurückzuschrauben oder im ganzen Wochenpensum gesehen? Ich hoffe, ich nerve Euch nicht zu sehr mit den Fragen.

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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Hotshots hat geschrieben: 27.01.2025, 16:54 7,3 Pace
Nee.

Pace und Kommazahlen gehören nicht in einen Topf! Wenn du tatsächlich 0,3 Minuten meinst, dann sind das 18 Sekunden.
Deine Pace also 7:18 Minuten. Was bedeuten würde, dass du ca. 6,18 km gelaufen bist in 45 Minuten. Ist das Korrekt? Wenn nicht, dann ist deine Paceangabe falsch.
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Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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Hotshots hat geschrieben: 27.01.2025, 16:54Wenn ich nächste Woche um einen Trainingstag erweitere, ist es ratsam an den einem Tag das Volumen zurückzuschrauben oder im ganzen Wochenpensum gesehen?
Hallo,

wenn ich dich richtig verstehe, willst du den Rhythmus einen Tag laufen, den nächsten pausieren, dann wieder laufen ausprobieren. Daher ergibt sich dann in der nächsten Woche der zusätzliche vierte Tag? - Du solltest nicht in Wochen mit 3 oder 4 Lauftagen unterscheiden. Diese Einteilung ergibt sich ja nur "zufällig", weil Gott sechs Tage kreativ arbeitete und am siebten ruhte. Hätte er die Puste gehabt sieben Tage an der Schöpfung zu arbeiten (dann wäre sie vielleicht, was uns Menschen angeht, besser gelungen) und hätte am 8. Tag gefaulenzt, dann wiese jede Laufwoche 4 Lauftage und 4 Pausentage auf. Mit anderen Worten: Die Belastung ist (sofern du immer gleich weit und gleich schnell läufst) über die Zeit gesehen stets dieselbe, auch wenn wegen ungerader Tagezahl pro Woche in der einen 3 und in der nächsten 4 Lauftage enthalten sind. Im Grunde müsste man eine Trainingsperiode über zwei Wochen betrachten (14 Tage, siehe da jetzt geradzahlig und besser zu rechnen!). Ich hoffe, du verstehst, was ich damit ausdrücken will.

Von der Belastung her ist es also gleichgültig, an welchem Tag du verkürzt. Ob du verkürzen solltest, lässt sich aus der Ferne nicht beurteilen. Keiner kennt deinen tatsächlichen Ausdauerzustand, noch können wir fühlen, wie du dich fühlst, wenn du alle zwei Tage 45 min bei 7min + x Sek läufst. Mache es von deinem Empfinden abhängig.

Denkbar wäre auch, dass du an einem Tag - jeweils jeden dritten oder vierten Trainingslauf - auf 25 min verkürzt. Dich davon im üblichen Tempo 10 min lang einläufst, dann 10 min dein Tempo spürbar steigerst, zum Schluss wieder 5 min gaaanz langsam ausläufst. Das könnte dir helfen vom ewig gleichen Tempo langsam in Richtung "schneller" zu kommen. Und es brächte auch ein wenig Abwechslung in den Laufalltag.

Gruß Udo

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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U_d_o hat geschrieben: 27.01.2025, 19:07 Im Grunde müsste man eine Trainingsperiode über zwei Wochen betrachten (14 Tage, siehe da jetzt geradzahlig und besser zu rechnen!).
So mache ich das auch seit einer Weile.
Ich laufe jeden zweiten Tag.

Die 7-Tage Woche ist wirklich eine Pest für geradzahlige Autisten!
Nun ja, 14 Tage-Woche geht auch (= eine Tetradekade).
Vorteil, man bekommt mehr Variation rein als in 7 Tage. :)
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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blende8 hat geschrieben: 28.01.2025, 09:25
U_d_o hat geschrieben: 27.01.2025, 19:07 Im Grunde müsste man eine Trainingsperiode über zwei Wochen betrachten (14 Tage, siehe da jetzt geradzahlig und besser zu rechnen!).
So mache ich das auch seit einer Weile.
Ich laufe jeden zweiten Tag.

Die 7-Tage Woche ist wirklich eine Pest für geradzahlige Autisten!
Nun ja, 14 Tage-Woche geht auch (= eine Tetradekade).
Vorteil, man bekommt mehr Variation rein als in 7 Tage. :)
Konstruktiver Pragmatismus, fast schon opportun. :daumen:

Blöd nur, wenn deine Laufkollegen immer am Montag Lauftreff machen wollen und nicht wechselweise Mo/Di hoppen wollen, je nach gerader/ungerader Woche. :steinigen:
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wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

Re: Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

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Hallo Ihr Lieben, :hallo:

die 5. Trainingswoche hat angefangen und ich wollte mal eben ein kurzes Feedback geben. Ich habe heute meine ersten 10 km geschafft :hurra: und auch noch ganz überraschend schneller als gewohnt. Mein Ziel waren langsame 50 Minuten+, als ich dann aber schon 1 Stunde geschafft habe, hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich wollte sehen ob ich die 10 km schaffe. Und nach 75 Minuten hatte ich mein Ziel weit übertroffen. Das hat sich verdammt gut angefühlt!

Ich hab mir eure Tipps zu Herzen genommen. Ich habe am Montag mein erstes Fahrtspiel gemacht und ein wenig mit den Tempi gespielt auch um mal ein Gefühl zu bekommen schneller zu laufen. Das hat mir viel Spaß gemacht, das werde ich definitiv wöchentlich beibehalten. Geplant sind diese Woche 4 Läufe davon wollte ich am Sonntag wieder einen langen langsam Lauf wie heute durchführen und am Freitag vielleicht mal die 30 Min in schnellerer Pace. Ich hoffe mit der Abwechslung meinen Fortschritt weiter zu steigern und die Wochenkm hochzukriegen. Ich werde aber erstmal sehen, was mein Körper morgen zu mir sagt wenn er das heutige Training verarbeitet hat. Bisher verträgt mein Körper das Training neben dem Krafttraining sehr gut und ich bemerke keine Einschränkungen. Toi Toi, das darf gerne so bleiben.

Ach ja, was ich bemerkt habe. Seit dem ich mehr aus den "Glutes" herauslaufe kann ich kräftesparender und ohne zu hohen Einsatz der Oberschenkelmuskulatur und der "schweren" Beine laufen. War mir bisher gar nicht bewusst.
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