Frage zu 80% der maximalen Herzfrequenz

Hallo,
wie im Titel beschrieben habe ich eine Frage zur genauen Interpretation zur Angabe 80% (oder jede andere Zahl) der maximalen Herzfrequenz im Trainingsplan.

Sollte das die durchschnittliche Herzfrequenz sein, welche meine Uhr am Ende berechnet? Am Anfang ist der Puls ja noch niedrig und steigt dann an. Dann würde ich am Ende über 80% laufen um im Mittel auf 80% zu kommen.

Oder

Darf ich im Lauf nie über die 80% kommen? Dann wird mein Tempo aber hinten raus immer langsamer. Und starte ich schneller um von Beginn an auf die 80% zu kommen?

Ich nehme an, dass eine gleichmäßige Pace über den gesamten Lauf gehalten werden soll, die sich bei 80% einpegelt und dann dort verweilt. Aber das bekomme ich nicht hin. Ich werde um die 80% zu halten immer langsamer. Geht das jeden so? Ändert sich das mit mehr Training? Ab wieviel % des Laufes sollte ich auf die 80% gekommen sein?

Ich hoffe ich konnte mich einigermaßen verständlich ausdrücken.

Vlt mach ich mir auch zu viele Gedanken darüber aber über eine eindeutige aussagefähige Antwort würde ich mich freuen.

Gruß Sandro

Erstmal vorweg:
Um danach zu laufen, musst Du Deine maximale HF auch kennen. Nein, die Standardformel passt bei den allermeisten Menschen schlichtweg nicht und auch die automatische Ermittlung durch Uhren ist oft schlichtweg Unsinn. Die maximale HF erreichst Du wenn Du, wenn Du kreislaufmäßig (aber nicht muskulär) komplett am Ende bist und dann noch ein Säbelzahltiger aus dem Gebüsch auftraucht. Defacto also nie, Du musst zu einem gewissen Grad schätzen.
Wenn Du Dich im Training stark bremsen musst, um auf 80% zu kommen, ist Deine max. HF definitiv zu niedrig angesetzt.

. Ich werde um die 80% zu halten immer langsamer. Geht das jeden so?

Ja. Die HF driftet langsam hoch, die Pace sollte am Ende aber nicht wegdriften. Daher ist die Vorgabe nur ein Anhaltspunkt. Am Anfang liegt man drunter, am Ende drüber. Alles ganz normal. Die ersten Minuten bis der Puls auf ein stabiles "Lauflevel" angestiegen ist, interessieren gar nicht.

Die Frage ist doch die wie Du zu der Annahme kommst mit 80%iger HF-Frequenz laufen zu sollen/müssen. Das ist eine Intensität im aeroben Bereich. Deine Beschreibung dass bei gleichbleibender Intensität/Pace zum Ende hin die HF-Frequenz ansteigt nennt man kardiovaskulärer Drift. Das ist normal und lässt nur relative und keine absoluten Rückschlüsse auf die Ausdauer zu, weil da noch andere individuelle Kriterien eine Rolle spielen. Nichtsdestotrotz kannst Du die Entwicklung im Auge behalten.

Schreibt er doch:

Sandor hat geschrieben: 11.04.2025, 05:50 zur Angabe 80% (oder jede andere Zahl) der maximalen Herzfrequenz im Trainingsplan.

Eine Ergänzung: Gute Trainingspläne hängen nicht einfach in der Luft und haben auch eine Erklärung der Einheiten und Vorgaben. Oder sie sind auf Fortgeschrittene ausgelegt, die sich auskennen.
Da müsste sich die Frage eigentlich von alleine klären.
Und wenn im Trainingsplan ein langer Lauf mit 80% maxHF steht, gibt es eine ganz simple Option:
Ablage P.

Hallo,

https://www.runnersworld.de/training-ba ... oopertest/

Diesem Plan entnehme ich die unter anderen 80%. Wie im Ausgsngspost geschrieben, kann man auch 60% bis 85% einsetzen. Die genaue Zahl ist für die Frage irrelevant.

Meine maximale Herzfrequenz erhielt ich so:

Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein.
Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie nur ein bis zwei Minuten, so dass Sie "unerholt" in die nächste Drei-Minuten-Belastung gehen.
Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus.

Die Frage bleibt:

Orientiere ich mich an gleichbleibender Pace auch wenn ich am Ende über die angegebene Herzfrequenz komme oder oientiere ich mich an der angegebenen Herzfrequenz umd werde immer langsamer?

PS: Leistungsdiagnostik und individuelle auf mich zugeschnittene Trainingspläne fallen weg, da es für mich nur ein Hobby sein soll.

Gruß Sandro

Aha. Und wo wird da ein Lauf mit 80% verlangt?

Langsamer Dauerlauf: extrem leichtes Tempo, 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: leichtes Wohlfühltempo, 75 bis 80% der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: moderates Tempo, das Spaß macht, 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf / Tempodauerlauf: hartes Tempo, aber länger machbar (Halbmarathon-Renntempo), 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz

Und nochmal:

Wenn Du Dich im Training stark bremsen musst, um auf 80% zu kommen, ist Deine max. HF definitiv zu niedrig angesetzt.

Zu Deutsch: Du hast im Test nicht alles gegeben.

Sandor hat geschrieben: 11.04.2025, 06:54 Die Frage bleibt:

Orientiere ich mich an gleichbleibender Pace auch wenn ich am Ende über die angegebene Herzfrequenz komme oder oientiere ich mich an der angegebenen Herzfrequenz umd werde immer langsamer?

Nö, die ist beantwortet. Zudem ist die Vorgabe nicht so, wie Du behauptest.

Ok. Dann teste ich erneut.

Vielen Dank.

Musst Du nicht (und es bring meist auch nichts, weil man es auch im zweiten Versuch oft nicht hinbekommt, sich auszubelasten). Setze den Wert einfach so hoch, dass das mit den Beschreibungen der HF passt.

Ich habe mal bei einer Studie teilgenommen, bei der die maximale Herzfrequenz benötigt wurde. Die Ermittlung lief so ab, dass ich auf einem Laufband gelaufen bin: zuerst warmlaufen, dann wurde das Tempo schrittweise gesteigert. Irgendwann war der Punkt erreicht, an dem das Tempo noch gesteigert wurde, die Herzfrequenz aber konstant blieb.

Und bitte: don‘t do this at home ;-) Wichtig ist, das das Ganze unter Aufsicht erfolgt, mit jemanden, der sich auskennt: irgendwann kannst Du nicht mehr und dann muss jemand da sein, der den STOP-Knopf betätigt…

Sandor hat geschrieben: 11.04.2025, 06:54
Die Frage bleibt:

Orientiere ich mich an gleichbleibender Pace auch wenn ich am Ende über die angegebene Herzfrequenz komme oder oientiere ich mich an der angegebenen Herzfrequenz umd werde immer langsamer?

Bei diesen kurzen Strecken sollte die HF nicht über das Maß steigen, dafür sind sie zu kurz. Das bedeutet, deine HFmax hast du zu hoch angesetzt. As simple as that. Daraus leitet sich ab, laufe langsamer los und halte die Pace.

Ich weiß nicht, wie das bei euch ist, bei mir kann ich die einzelnen Intensitätsstufen ganz gut über die Atmung steuern:
4er Atmung lockeres Laufen
3er Atmung normales Laufen
2er Atmung Tempo
1er Atmung Sprint
Was ich daran gut finde ist, dass man so auch die Tagesform, Wetter usw. mit berücksichtigt.

blende8 hat geschrieben: 11.04.2025, 09:02 Ich weiß nicht, wie das bei euch ist, bei mir kann ich die einzelnen Intensitätsstufen ganz gut über die Atmung steuern:
4er Atmung lockeres Laufen
3er Atmung normales Laufen
2er Atmung Tempo
1er Atmung Sprint
Was ich daran gut finde ist, dass man so auch die Tagesform, Wetter usw. mit berücksichtigt.

... jetzt muss man aber auch bei der Verwendung der Begriffe etwas aufpassen: "Dein" lockeres Laufen ist etwas anders gemeint als bei den RW Plänen bzw. entspricht dem "langsamen Laufen (70-75% HF max) in den RW Plänen!

Pace rulez!
Beobachten, welchen Puls Du bei welcher Pace hast.
Beobachten, wie sich Dein Gesamtsystem bei unterschiedlichen Temperaturen verhält.
Ab 30° C oder wenn Dir an einem Tag mal ein Furz quer sitzt ist eh alles anders - dann "darfst" Du auch nach Puls laufen.

Solltest Du der Meinung sein, "irgendwann" Deinen max. indiv. Puls ermittelt zu haben, dann lasse bei der Betrachtung eines Trainings die ersten ein, zwei Kilometer unter den Tisch fallen - die sind eh Scheiße (falls Du lieber "nach Pulsbereichen" trainieren magst). Übrigens (wenn das noch niemand geschrieben hat*) der Puls hängt bei Paceveränderungen innerhalb eines Trainings immer hinterher, bis er sich eingependelt hat. Aus dieser Ecke kommt auch mein "Pace rulez!".

Unterm Strich: Das wichtigste am Training ist, dass es stattfindet (Norbert Lammert - von 2002 bis 2005 Vizepräsident und im Anschluss bis 2017 Präsident des Deutschen Bundestages).

Knippi

*Hat jemand bereits

hardlooper hat geschrieben: 11.04.2025, 10:08 Pace rulez!
Beobachten, welchen Puls Du bei welcher Pace hast.
Beobachten, wie sich Dein Gesamtsystem bei unterschiedlichen Temperaturen verhält.
Ab 30° C oder wenn Dir an einem Tag mal ein Furz quer sitzt ist eh alles anders - dann "darfst" Du auch nach Puls laufen.

Solltest Du der Meinung sein, "irgendwann" Deinen max. indiv. Puls ermittelt zu haben, dann lasse bei der Betrachtung eines Trainings die ersten ein, zwei Kilometer unter den Tisch fallen - die sind eh Scheiße (falls Du lieber "nach Pulsbereichen" trainieren magst). Übrigens (wenn das noch niemand geschrieben hat*) der Puls hängt bei Paceveränderungen innerhalb eines Trainings immer hinterher, bis er sich eingependelt hat. Aus dieser Ecke kommt auch mein "Pace rulez!".

Unterm Strich: Das wichtigste am Training ist, dass es stattfindet (Norbert Lammert - von 2002 bis 2005 Vizepräsident und im Anschluss bis 2017 Präsident des Deutschen Bundestages).

Knippi

*Hat jemand bereits

Das würde ich noch ergänzen. Ich würde nach Pace und Gefühl laufen. Ich habe Tage, da sind 4:50 locker und an anderen Tagen fühlen sich 5:15 schwer an. Beim lockeren laufen kann die Pace auch schonmal 10% oder etwas mehr schwanken.
Den Puls würde ich während dem Lauf wenig beachten. Alle 15min ein kurzer Blick darauf und zwar am besten auf den Durchschnittspuls ist aber wohl ok. Alles andere macht dich nur verrückt.

Ok. Danke

Gruß Sandro

Dude77 hat geschrieben: 11.04.2025, 10:30 Ich würde nach Pace und Gefühl laufen. Ich habe Tage, da sind 4:50 locker und an anderen Tagen fühlen sich 5:15 schwer an. Beim lockeren laufen kann die Pace auch schonmal 10% oder etwas mehr schwanken.

Genau, Gefühl ist wichtig.
Man sollte einen Trainingsplan haben, aber sich nur dran halten, wenn es auch geht, dem Gefühl nach. Das gilt vor allem für die schnellen Sachen. Wenn man schon beim Loslaufen denkt "Oha, heute Tempo?", dann sollte man den Lauf in einen lockeren umwandeln. Sich mehr schlecht als recht durch einen Tempolauf zu quälen ist kontraproduktiv.