10 Km SUB 40

76er hat geschrieben: 01.07.2025, 22:19
Hat so ein 1km „Sprint“ (ist kein Sprint, ist mir klar, aber halt all out) denn eine trainingstechnische Relevanz? Laufökonomie? Irgendein Reiz, den z.B. 400er Intervalle nicht ansprechen?
Nur so aus Interesse…

nur wenn er nicht isoliert gelaufen wird, also entweder ans Ende einer Tempoeinheit (Progression = Fast Finish(er)), oder an den Anfang als "Schocker" um Laktat direkt anzuhäufen u. dann in den weiteren Stufen unter hohem Tempo zu laufen u. Laktat zu verwerten bzw. abzubauen

76er hat geschrieben: 02.07.2025, 11:11

Bewapo hat geschrieben: 02.07.2025, 09:25 Andreas Butz aka Head of Laufcampus nennt das ganze LC1000 – Leistungsdiagnostik zum Selbermachen und nutzt das zur Maximalpulsbestimmung (max erreichte HF + 5 Schläge= HF max)!

Hatte ich vorher noch nie gehört/gelesen. Gibt es da hier aus der Runde Erfahrungen zu? Ist das "praktikabel"?

kommt drauf an. Ein schneller Läufer hat als limitierenden Faktor für so eine "kurze" Strecke eher die Beine u. die Motorik als limitierenden Faktor, weniger die Lunge, würde ich mal vermuten. Inwiefern man dann daraus die HF max ableiten soll - bin mir nicht sicher. Zudem es bei trainierten Läufern eher dauert bis die die HF hoch kriegen, da bremst vorher die Motorik
Ich hatte mal einen "schnellen" ersten km als Schocker gesetzt, für eine Tempotreppe. Ich fand den einen km eigentlich nicht schwer, eher motorisch als Lungenmäßig. Klar es wart nicht all Out (knapp schneller als 1500m RT), aber die HF ist da nicht wirklich angestiegen, die hat grade mal die Schwelle gekratzt. Ob 1000m RT da viel mehr gebracht hätten?

M

76er hat geschrieben: 02.07.2025, 11:11

Bewapo hat geschrieben: 02.07.2025, 09:25 Andreas Butz aka Head of Laufcampus nennt das ganze LC1000 – Leistungsdiagnostik zum Selbermachen und nutzt das zur Maximalpulsbestimmung (max erreichte HF + 5 Schläge= HF max)!

Hatte ich vorher noch nie gehört/gelesen. Gibt es da hier aus der Runde Erfahrungen zu? Ist das "praktikabel"?

Ich habe das so noch nie gemacht, sondern meist andere Testprotokolle genutzt! Entweder ein "geführter" Steigerungslauf über 9 Minuten" oder eben den RW Vorschlag 3x3' (dabei jeweils 1' DL - 1' schnell - 1' so schnell es geht mit 2' TP)! Aber Vielleicht probiere ich das mit dem KM aber auch mal aus!

Bewapo hat geschrieben: 02.07.2025, 13:54 M

76er hat geschrieben: 02.07.2025, 11:11

Bewapo hat geschrieben: 02.07.2025, 09:25 Andreas Butz aka Head of Laufcampus nennt das ganze LC1000 – Leistungsdiagnostik zum Selbermachen und nutzt das zur Maximalpulsbestimmung (max erreichte HF + 5 Schläge= HF max)!

Hatte ich vorher noch nie gehört/gelesen. Gibt es da hier aus der Runde Erfahrungen zu? Ist das "praktikabel"?

Ich habe das so noch nie gemacht, sondern meist andere Testprotokolle genutzt! Entweder ein "geführter" Steigerungslauf über 9 Minuten" oder eben den RW Vorschlag 3x3' (dabei jeweils 1' DL - 1' schnell - 1' so schnell es geht mit 2' TP)! Aber Vielleicht probiere ich das mit dem KM aber auch mal aus!

Umso länger ich darüber nachdenke, desto eher glaube ich das funktioniert doch nicht so gut. Wie Xyris sagt, ist die Zeit zu kurz um wirklich nahe an die HFmax zu kommen.
Bei den letzten 6x800m hatte ich in den ersten 4 Intervallen nur 164 als HFmax. Im letzten ging es dann auf 168 hoch - alles gleichmäßig gelaufen, also bei einem harten Endspurt wäre ich da noch etwas höher gekommen.
Ich bin aber letztens 6k Crescendo gelaufen (2k@4:40;2k@4:27 und die letzten 2k@4:10) und das ganze mit Endspurt und da bin ich auf 171 gekommen 177 ist meine geschätzte HFmax).
Also best guess für eine HFmax Bestimmung bei mir wären gut 5k Crescendo mit hartem Endspurt auf der Bahn. 3k oder 5k geht sicher auch, ist aber ungleich härter.

76er hat geschrieben: 01.07.2025, 22:19 Hat so ein 1km „Sprint“ (ist kein Sprint, ist mir klar, aber halt all out) denn eine trainingstechnische Relevanz? Laufökonomie? Irgendein Reiz, den z.B. 400er Intervalle nicht ansprechen?
Nur so aus Interesse…

Wenn es wie ein Mittelstrecken-WK gelaufen wird, ist es sicher ein gewisser "Edelreiz", z.B. auch für die Fähigkeit H+ Ionen zu "buffern" und damit trotz Übersäuerung noch leistungsfähig zu sein (oft als "Laktattoleranz" bezeichnet). Auch mental hilft es bestimmt, sich mit dem Gefühl auf den letzten paar 100m vertraut zu machen und vielleicht noch etwas dosieren zu können. Wahrscheinlich kannst du mit 4x400 o.ä. auch ans (Trainings-)Ziel kommen. Vermutlich lässt aber der Effekt schnell nach und für langfristigen Aufbau gibts zweifelsohne bessere TEs

76er hat geschrieben: 02.07.2025, 07:19 Und wirft gleich mal die Frage auf: wie schnell konntest du denn vor der OP auf 1km laufen?

Das weiß ich gar nicht so genau.
1-KM all out bin ich in den letzten 3 Jahren gar nicht gelaufen.
800m bin ich 2023 bei meinem einzigen Selbsttest in 2:15 gelaufen. Das sollte ja zumindest eine 1km-Zeit unter 3min. hergeben.

Sportslover hat geschrieben: 02.07.2025, 07:31 Schon mal einen 1000m-Wettkampf bestritten?

Nein, bisher noch gar keinen MD-WK.
Ist aber zukünftig mal geplant.

76er hat geschrieben: 02.07.2025, 11:11

Bewapo hat geschrieben: 02.07.2025, 09:25 Andreas Butz aka Head of Laufcampus nennt das ganze LC1000 – Leistungsdiagnostik zum Selbermachen und nutzt das zur Maximalpulsbestimmung (max erreichte HF + 5 Schläge= HF max)!

Hatte ich vorher noch nie gehört/gelesen. Gibt es da hier aus der Runde Erfahrungen zu? Ist das "praktikabel"?

Mein maximaler Puls bei dem Test gestern lag bei 198!... gemessen am Handgelenk und das dürfte so 8 Schläge über meinem Maximalpuls liegen.
Bei dem Test muss man also scheinbar sogar einige Schläge abziehen.

Und ohne Flachs glaube ich auch, dass der 1KM-all out für sich alleine nicht wirklich zur Maximalpulsbestimmung taugt.

LaufSteff hat geschrieben: 02.07.2025, 18:02

76er hat geschrieben: 02.07.2025, 11:11

Bewapo hat geschrieben: 02.07.2025, 09:25 Andreas Butz aka Head of Laufcampus nennt das ganze LC1000 – Leistungsdiagnostik zum Selbermachen und nutzt das zur Maximalpulsbestimmung (max erreichte HF + 5 Schläge= HF max)!

Hatte ich vorher noch nie gehört/gelesen. Gibt es da hier aus der Runde Erfahrungen zu? Ist das "praktikabel"?

Mein maximaler Puls bei dem Test gestern lag bei 198!... gemessen am Handgelenk und das dürfte so 8 Schläge über meinem Maximalpuls liegen.
Bei dem Test muss man also scheinbar sogar einige Schläge abziehen.

Und ohne Flachs glaube ich auch, dass der 1KM-all out für sich alleine nicht wirklich zur Maximalpulsbestimmung taugt.

Da spinnt wohl eher die Handgelenk Messung mal wieder . Nicht dass es nicht möglich ist, aber ich traue den Dingern nicht

LaufSteff hat geschrieben: 02.07.2025, 18:02

76er hat geschrieben: 02.07.2025, 11:11

Bewapo hat geschrieben: 02.07.2025, 09:25 Andreas Butz aka Head of Laufcampus nennt das ganze LC1000 – Leistungsdiagnostik zum Selbermachen und nutzt das zur Maximalpulsbestimmung (max erreichte HF + 5 Schläge= HF max)!

Hatte ich vorher noch nie gehört/gelesen. Gibt es da hier aus der Runde Erfahrungen zu? Ist das "praktikabel"?

Mein maximaler Puls bei dem Test gestern lag bei 198!... gemessen am Handgelenk und das dürfte so 8 Schläge über meinem Maximalpuls liegen.
Bei dem Test muss man also scheinbar sogar einige Schläge abziehen.

Und ohne Flachs glaube ich auch, dass der 1KM-all out für sich alleine nicht wirklich zur Maximalpulsbestimmung taugt.

Hmm, ich verstehe unter Maximalpuls den maximalen Puls.
Den wirst du im Training wahrscheinlich nie sehen, da immer noch etwas Reserve ist.

LaufSteff hat geschrieben: 02.07.2025, 17:52

Sportslover hat geschrieben: 02.07.2025, 07:31 Schon mal einen 1000m-Wettkampf bestritten?

Nein, bisher noch gar keinen MD-WK.
Ist aber zukünftig mal geplant.

Die Laufdisziplinen 800/1000/1500m sind allesamt taktisch ausgesprochen anspruchsvoll und die Erfahrung ist es wert!

Aber Vorsicht: hohes Suchtpotential. Wenn du eine Zeitlang auf der Mittelstrecke unterwegs gewesen bist, könnte die Gefahr bestehen, dass du keinen Marathon mehr laufen möchtest.

Mittelstrecke zu laufen, muss sich ähnlich anfühlen wie ein Kokainrausch.

LaufSteff hat geschrieben: 02.07.2025, 18:02 Mein maximaler Puls bei dem Test gestern lag bei 198!... gemessen am Handgelenk und das dürfte so 8 Schläge über meinem Maximalpuls liegen.
Bei dem Test muss man also scheinbar sogar einige Schläge abziehen.

76er hat geschrieben: 02.07.2025, 19:33

LaufSteff hat geschrieben: 02.07.2025, 18:02 Mein maximaler Puls bei dem Test gestern lag bei 198!... gemessen am Handgelenk und das dürfte so 8 Schläge über meinem Maximalpuls liegen.
Bei dem Test muss man also scheinbar sogar einige Schläge abziehen.

Da bin ich ja froh, dass mich wenigstens einer auch ohne die Verwendung von Smileys verstanden hat. Ausbaufähige Quote.

Die Pulsmessung war natürlich kompletter Murks. Funktioniert bei mir am Handgelenk selten zuverlässig, aber solch extreme Ausschläge gab es auch nicht oft.
Normalerweise messe ich ja immer mit Brustgurt, aber seit Wiederbeginn sind die Werte so hoch, dass ich das Elend lieber gar nicht sehen will.
Auf Handgelenksmessung gebe ich gar nix, hatte nur vergessen sie auszuschalten.

Sportslover hat geschrieben: 02.07.2025, 18:36 Mittelstrecke zu laufen, muss sich ähnlich anfühlen wie ein Kokainrausch.

Oha! Da muss ich das wohl nochmal überdenken.
Habe da nicht so gute Erfahrungen gemacht (eindeutig zweideutig).

LaufSteff hat geschrieben: 02.07.2025, 21:21 Oha! Da muss ich das wohl nochmal überdenken.

Hehe mal sehen. Also

1. Vor dem WK: nervös und angespannt
2. WK selbst ist innerhalb von wenigen Minuten vorüber
3. Nach dem WK eher entspannt bis euphorisch, je nachdem wies lief

Bei vielen gängigen psychoaktiven Substanzen

1. Vor der Einnahme: ?? Vorfreude oder zumindest Erwartungshaltung ??
2. Berauschungzustand oft im Bereich der Dauer eines Marathons
3. Nach dem Abklingen eher nervös bis verkatert

Es scheint also so ziemlich das Gegenteil zu sein, du brauchst dir somit keine Sorgen zu machen

Unwucht hat geschrieben: 02.07.2025, 21:34

LaufSteff hat geschrieben: 02.07.2025, 21:21 Oha! Da muss ich das wohl nochmal überdenken.

Hehe mal sehen. Also

1. Vor dem WK: nervös und angespannt
2. WK selbst ist innerhalb von wenigen Minuten vorüber
3. Nach dem WK eher entspannt bis euphorisch, je nachdem wies lief

Bei vielen gängigen psychoaktiven Substanzen

1. Vor der Einnahme: ?? Vorfreude oder zumindest Erwartungshaltung ??
2. Berauschungzustand oft im Bereich der Dauer eines Marathons
3. Nach dem Abklingen eher nervös bis verkatert

Es scheint also so ziemlich das Gegenteil zu sein, du brauchst dir somit keine Sorgen zu machen

An einem 800m-Rennen teilzunehmen, muss viel besser sein als ein Kokainrausch.

Ich selbst fange schon Stunden vorher an zu quasseln, manchmal zusammenhangloses Zeug. Eine Stunde vor dem Rennen geht es mir dann plötzlich total schlecht, weil ich Angst habe vor der Geschwindigkeit und ich es überhaupt nicht abwarten kann, bis der Startschuss fällt. Kurz vor dem Start sehe ich endlich den Anfang des langen Tunnels, ein großes schwarzes Loch. Der Startschuss fällt, und ich nehme gar nicht mehr wahr, was um mich herum passiert. Ich bin nur noch im Rennen, und am Ende sehe ich ein Licht, auf das ich zustürme. Die Konkurrenten rechts und links versuche ich daran zu hindern, mich zu überholen und blocke sie mit meinem Körper, wenn es sein muss, ganz wie ein mit anderen Pferden konkurrierendes Rennpferd. Im Ziel angekommen, wenn die Anstrengung von mir abgefallen ist, ergreift mich dann plötzlich diese kokainrauschartiger Euphorie und ich fange wieder an dummes Zeug zu quasseln.



Die Euphorie und das Wohlgefühl halten manchmal noch eine Woche nach dem Rennen an. Das kann kein Kokainrausch.

Ein 800m-Rennen (mehr noch als 1500m-Rennen) ist wie ein Ritt auf der Rasierklinge und das Ereignis hat ein hohes Suchtpotenzial, versprochen!

Runner's High ist etwas ganz anderes.

76er hat geschrieben: 01.07.2025, 22:19
Hat so ein 1km „Sprint“ (ist kein Sprint, ist mir klar, aber halt all out) denn eine trainingstechnische Relevanz? Laufökonomie? Irgendein Reiz, den z.B. 400er Intervalle nicht ansprechen?
Nur so aus Interesse…

800m werden von manchen noch als Langsprint bezeichnet, obwohl es sich eigentlich um eine Mittelstrecke handelt. Wie kann man also 1000m einordnen?

1000m hin und wieder am Limit zu laufen, schult auf jeden Fall die Laktattoleranz und ist eine hervorragende Vorbereitung für einen 1500m-Wettkampf. Besser finde ich aber diese Einheit:

2*(600m allout, 2min Stehpause, 200m allout), 6 bis 8min Serienpause

Am Ende dieser Einheit wirst du deine Beine nicht mehr spüren und glauben, sie versagen ihren Dienst. Natürlich sollte diese Einheit vorbereitet werden. Sonst kannst du die 600+200m gefühlt nur joggen.

Zählst du die Zeiten der 600+200m zusammen (plus ein paar Sekunden, je nach Talent), hast du ungefähr deine 800m-Zeit, die möglich ist.

LaufSteff hat geschrieben: 02.07.2025, 21:18

76er hat geschrieben: 02.07.2025, 19:33

LaufSteff hat geschrieben: 02.07.2025, 18:02 Mein maximaler Puls bei dem Test gestern lag bei 198!... gemessen am Handgelenk und das dürfte so 8 Schläge über meinem Maximalpuls liegen.
Bei dem Test muss man also scheinbar sogar einige Schläge abziehen.

Da bin ich ja froh, dass mich wenigstens einer auch ohne die Verwendung von Smileys verstanden hat. Ausbaufähige Quote.

Die Pulsmessung war natürlich kompletter Murks. Funktioniert bei mir am Handgelenk selten zuverlässig, aber solch extreme Ausschläge gab es auch nicht oft.
Normalerweise messe ich ja immer mit Brustgurt, aber seit Wiederbeginn sind die Werte so hoch, dass ich das Elend lieber gar nicht sehen will.
Auf Handgelenksmessung gebe ich gar nix, hatte nur vergessen sie auszuschalten.

Ich stehe öfter Mal auf dem Schlauch, ist nichts neues.

Handgelenk geht bei mir ziemlich gut im Sommer. Im Winter nicht so. Im Winter nehme ich einen Oberarm Gurt und das funktioniert super. Ob da der lag etwas größer ist, als bei einem Brustgurt ist mir egal. Vom Brustgurt war ich früher so wundgeschleudert, dass ich fast eine Narbe davon hatte.

Und verrutscht ist das Ding bei harten Sprints oder super langen Läufen trotzdem ab und an.

LaufSteff hat geschrieben: 01.07.2025, 20:09
@emel - du bist ja mit den Ergebnissen deines Schwellentrainings bisher nicht so zufrieden, ne ?
Hast du den Daten bzgl. des Trainingsloads vor und nach der Umstellung ?
Das fände ich interessant. Wenn der Trainingsload evtl. sogar geringer ist und du nichts Schnelleres mehr als 10KM-Pace drin hattest und zuvor ggf. auch VO2max-Einheiten, dann wäre ja die etwas schlechtere Performance bei 5KM-WK total logisch.

So Teils/Teils. extrem Positiv ist die Tatsache, dass meine Laktatkurve "nach rechts" verschoben wurde. Meine Paces bei gleichen Laktatwerten sind ca. 10-15 Sekunden schneller als im November. Ich habe damit gute bis sehr gute Ergebnisse erzielt auf 10km bis Halbmarathon.

Nicht so gut gefällt mir, dass meine 5er Zeit sich eher verschlechtert hat. August letzten Jahres 21:00. Oktober 21:30 und dieses Jahr 2x 21:40. Ganz so logisch finde ich das nicht, zumal viele aus dem NSM Faden auf letsrun sich gerade auf 5km stark verbessert haben. Und das auch ohne im Training diese Pace je angesprochen zu haben. Okay jetzt bin ich halt nicht "viele aus NSM" und vielleicht sollte ich schnelleres Tempo doch etwas öfter ansprechen. Ich vermute auch ganz stark mehr FT Fasern als der Durchschnitt zu haben.

Wie geht es also weiter. Ich bleibe bei der Umfangerhöhung auf 60+ über den Sommer. Wettkämpfe habe ich erst wieder ab letzter Augustwoche. Spaßwettkämpfe und Parkruns laufe ich bis dann als TDLs. Ich bleibe auch bei 2x Threshold in der Woche und versuche dann 1x Woche etwas schnelleres einzustreuen. Das muss dann ja nicht gleich VO2max zum abschießen sein, aber schon mehr in Richtung 5er Tempo.

Die Trainingload ist aktuell so ziemlich auf Höchststand der letzten 12 Monate. Das passt und möchte ich erstmal halten oder noch ein klein wenig nach oben ziehen. Hatte weiter oben einen Screenshot gepostet. (Dieser Post ganz unten: trainingsplanung-fuer-10-km/10-km-sub-4 ... l#p2830383) Nach einem Halbmarathon TDL vom Wochenende hatte ich Höchstand der letzten zwei Jahre.

LaufSteff hat geschrieben: 01.07.2025, 20:09 Gute Sportwoche (bei dem herrlichen Laufwetter) allen!

Dude77 hat geschrieben: 03.07.2025, 07:23

LaufSteff hat geschrieben: 02.07.2025, 21:18

76er hat geschrieben: 02.07.2025, 19:33

Da bin ich ja froh, dass mich wenigstens einer auch ohne die Verwendung von Smileys verstanden hat. Ausbaufähige Quote.

Die Pulsmessung war natürlich kompletter Murks. Funktioniert bei mir am Handgelenk selten zuverlässig, aber solch extreme Ausschläge gab es auch nicht oft.
Normalerweise messe ich ja immer mit Brustgurt, aber seit Wiederbeginn sind die Werte so hoch, dass ich das Elend lieber gar nicht sehen will.
Auf Handgelenksmessung gebe ich gar nix, hatte nur vergessen sie auszuschalten.

Ich stehe öfter Mal auf dem Schlauch, ist nichts neues.

Handgelenk geht bei mir ziemlich gut im Sommer. Im Winter nicht so. Im Winter nehme ich einen Oberarm Gurt und das funktioniert super. Ob da der lag etwas größer ist, als bei einem Brustgurt ist mir egal. Vom Brustgurt war ich früher so wundgeschleudert, dass ich fast eine Narbe davon hatte.

Und verrutscht ist das Ding bei harten Sprints oder super langen Läufen trotzdem ab und an.

Das mit dem Wundscheuern kenn ich auch - bei mir hilft Xenofit (Hirschtalg) wunderbar in solchen Fällen. Nutze das auch sonst vor langen Läufen gerne an "kritischen Stellen". Am Anfang hat mich der Gurt manchmal etwas gestört und gefühlt eingeengt. Mittlerweile nehme ich ihn nicht mehr wahr. Trage ihn aber auch wirklich bei jedem Lauf. Gelöst hat sich der Brustgurt nur einmal - beim Marathon in Wien bei Kilometer 40 etwa...da hatte ich aber andere Sorgen zu dem Zeitpunkt als die Pulsmessung

Zum Thema Maximalpuls. Ich bin mir sicher, dass es bessere Methoden gibt als 1.000m all out (wobei ich beim Lesen des Namens Andreas Butz schon skeptisch war....) Ich würde hier auf einen mehrstufigen Test zurückgreifen und vermutlich am Berg laufen. Aus meiner Sicht ist es aber wichtiger ein gutes Laufgefühl und ein Gefühl für Intensität zu bekommen zwecks Trainingssteuerung als seinen Maximalpuls exakt zu kennen (zumal sich dieser ja auch mit dem Alter verschiebt und immer nur eine Momentaufnahme ist). Daher habe ich beschlossen das Thema nicht weiter zu verfolgen persönlich.

Sportslover hat geschrieben: 03.07.2025, 06:41
....Ich selbst fange schon Stunden vorher an zu quasseln, manchmal zusammenhangloses Zeug. Eine Stunde vor dem Rennen geht es mir dann plötzlich total schlecht, weil ich Angst habe vor der Geschwindigkeit und ich es überhaupt nicht abwarten kann, bis der Startschuss fällt. Kurz vor dem Start sehe ich endlich den Anfang des langen Tunnels, ein großes schwarzes Loch. Der Startschuss fällt, und ich nehme gar nicht mehr wahr, was um mich herum passiert. Ich bin nur noch im Rennen, und am Ende sehe ich ein Licht, auf das ich zustürme. Die Konkurrenten rechts und links versuche ich daran zu hindern, mich zu überholen und blocke sie mit meinem Körper, wenn es sein muss, ganz wie ein mit anderen Pferden konkurrierendes Rennpferd. Im Ziel angekommen, wenn die Anstrengung von mir abgefallen ist, ergreift mich dann plötzlich diese kokainrauschartiger Euphorie und ich fange wieder an dummes Zeug zu quasseln......

Das war bei mir nie so wie du das beschreibst. Vielleicht war ich deswegen auf den 800 nicht sonderlich erfolgreich
Wir zwei haben uns mal bei Indoor 800 gesehen, richtig? (schon wieder ein paar Jährchen her)

emel hat geschrieben: 03.07.2025, 09:36 Nicht so gut gefällt mir, dass meine 5er Zeit sich eher verschlechtert hat. August letzten Jahres 21:00. Oktober 21:30 und dieses Jahr 2x 21:40. Ganz so logisch finde ich das nicht, zumal viele aus dem NSM Faden auf letsrun sich gerade auf 5km stark verbessert haben. Und das auch ohne im Training diese Pace je angesprochen zu haben. Okay jetzt bin ich halt nicht "viele aus NSM" und vielleicht sollte ich schnelleres Tempo doch etwas öfter ansprechen. Ich vermute auch ganz stark mehr FT Fasern als der Durchschnitt zu haben.

Da müsste man sich die Einzelfälle mal genauer anschauen. Kommt halt wirklich total darauf an, mit welchem Niveau man in das NSM-Training eingestiegen ist und was im Training vorher gemacht wurde. Ich nehme an, dass sich keiner der NSM-5K-Verbesserer bereits in der Nähe seines individuellen Leistungslimits befand und auch kaum einer eine ähnliche Trainingsbelastung bei ausgewogenerem Training hatte.
Training nur bis zum Schwellenbereich (ohne die von @ToPoDD beschriebenen X-Faktor-Einheiten), bei dem die Zielpace nie angesprochen wird, kann ja für 5K-WK gar nicht die bestmögliche Trainingsform sein. Da kann man sich ggf. noch so sehr zu einem aeroben Monster entwickelt haben – komplett ohne spezifischere Einheiten wird man nicht das Optimum herausholen können.
Deine guten Ergebnisse auf 10K-HM bestätigen das ja auch – dafür ist das NSM-Training eben spezifisch genug.
An der Faserverteilung würde ich das in dem Fall nur bedingt festmachen, auch ST-Typen brauchen ja spezifische Einheiten.

emel hat geschrieben: 03.07.2025, 09:36 Wie geht es also weiter. Ich bleibe bei der Umfangerhöhung auf 60+ über den Sommer. Wettkämpfe habe ich erst wieder ab letzter Augustwoche. Spaßwettkämpfe und Parkruns laufe ich bis dann als TDLs. Ich bleibe auch bei 2x Threshold in der Woche und versuche dann 1x Woche etwas schnelleres einzustreuen. Das muss dann ja nicht gleich VO2max zum abschießen sein, aber schon mehr in Richtung 5er Tempo.

Das klingt doch ganz gut. Wobei man sich ja auch bei VO2max-Einheiten im 3K-5K-Tempo nicht abschießen muss.
Wie schaut's mit Steigerungen oder Bergsprints aus ? Zumindest regelmäßige Steigerungen würde ich auf jeden Fall in den Plan einbauen.

@Pulsmessung – ich habe eigentlich immer Brustgurt getragen und da zum Glück keine Probleme. Einmal ging er während eines HM auf, das war sehr nervig. Seitdem trage ich ihn bei WK immer so fest, dass man auch am Folgetag noch Striemen sieht.
Die Messung dient bei mir aber nur der nachträglichen Analyse. Während des Trainings und vor allem während Wettkämpfen, schaue ich da gar nicht drauf.
Handgelenksmessung habe ich mal parallel getestet – der Durchschnittspuls war da (im Sommer) bis auf ganz wenige Schläge identisch – im Detail gab es aber einige unrealistischen Ausreißer.


@Training – heute bei mir EL+3km@4:28+AL+SprintABC+5x10“Bergsprints.
Auf Pulsmessung hatte ich zuletzt ja bewusst verzichtet, aber hätte mich mit dem Schreiben darüber hier jetzt doch wieder mal interessiert.
Handgelenksmessung hat für die 3km@4:28 nämlich einen Schnitt von 172bpm aufgezeichnet und liegt bei so gleichmäßigem Tempo ja eben meist doch nicht so weit daneben. Das kann aber eigentlich nicht sein, da das 90,5%mHF (10K-HF) wären und die TE sich ganz locker angefühlt hat.
Übermorgen werde ich mal die gleiche TE mit Brustgurt laufen, allerdings wohl leider nicht bei gleicher Temperatur – war angenehm frisch in der Früh.

emel hat geschrieben: 03.07.2025, 15:00 Das war bei mir nie so wie du das beschreibst. Vielleicht war ich deswegen auf den 800 nicht sonderlich erfolgreich
Wir zwei haben uns mal bei Indoor 800 gesehen, richtig? (schon wieder ein paar Jährchen her)

Es kommt darauf an, wie nahe du diese 800m an deinen persönlichen Limit gelaufen bist. Sprinte doch spaßeshalber mal 200m und gibt dabei alles. Stell dir einfach mal vor, du läufst dieses Tempo 800m, was dir natürlich auf dem Niveau nicht gelingen wird. Du wirst dann an dein körperliches Limit kommen und dein Körper schüttet dann diese Substanzen aus, die das von mir geschriebene Gefühl bewirken. Typisch ist auch ein Blutgeschmack im Mund nach einem 800m-Wettkampf. Wenn du den Blutgeschmack im Mund hast, dann bist du wirklich am Limit gelaufen.

LaufSteff hat geschrieben: 03.07.2025, 16:25 @Pulsmessung – ich habe eigentlich immer Brustgurt getragen und da zum Glück keine Probleme. Einmal ging er während eines HM auf, das war sehr nervig. Seitdem trage ich ihn bei WK immer so fest, dass man auch am Folgetag noch Striemen sieht.
Die Messung dient bei mir aber nur der nachträglichen Analyse. Während des Trainings und vor allem während Wettkämpfen, schaue ich da gar nicht drauf.
Handgelenksmessung habe ich mal parallel getestet – der Durchschnittspuls war da (im Sommer) bis auf ganz wenige Schläge identisch – im Detail gab es aber einige unrealistischen Ausreißer.


@Training – heute bei mir EL+3km@4:28+AL+SprintABC+5x10“Bergsprints.
Auf Pulsmessung hatte ich zuletzt ja bewusst verzichtet, aber hätte mich mit dem Schreiben darüber hier jetzt doch wieder mal interessiert.
Handgelenksmessung hat für die 3km@4:28 nämlich einen Schnitt von 172bpm aufgezeichnet und liegt bei so gleichmäßigem Tempo ja eben meist doch nicht so weit daneben. Das kann aber eigentlich nicht sein, da das 90,5%mHF (10K-HF) wären und die TE sich ganz locker angefühlt hat.
Übermorgen werde ich mal die gleiche TE mit Brustgurt laufen, allerdings wohl leider nicht bei gleicher Temperatur – war angenehm frisch in der Früh.

90,5% kann natürlich überhaupt nicht sein. Ich muss die Uhr recht eng tragen, dann misst sie perfekt. Die T-Rex 3 noch etwas besser als die Forerunner 265. Es gibt aber immer wieder Leute bei denen funktioniert das nicht gut.
Die viel zu hohe HF am anfang eines Laufes habe ich im Winter, bzw. bei deutlich unter 10 Grad. Da funktioniert bei mir die Messung auch nicht gut in den ersten 10min.
Dafür habe ich aber meinen Oberarmgurt, den ich bei aliexpress für um die 10€ erstanden habe.

emel hat geschrieben:extrem Positiv ist die Tatsache, dass meine Laktatkurve "nach rechts" verschoben wurde. Meine Paces bei gleichen Laktatwerten sind ca. 10-15 Sekunden schneller als im November. Ich habe damit gute bis sehr gute Ergebnisse erzielt auf 10km bis Halbmarathon.

Genau das finde ich absolut erwartbar. 10km bis HM ist letztendlich genau der Bereich für den das ST Training eben nicht nur Grundlage sondern ziemlich spezifisch ist.

emel hat geschrieben:Nicht so gut gefällt mir, dass meine 5er Zeit sich eher verschlechtert hat. August letzten Jahres 21:00. Oktober 21:30 und dieses Jahr 2x 21:40. Ganz so logisch finde ich das nicht, zumal viele aus dem NSM Faden auf letsrun sich gerade auf 5km stark verbessert haben. Und das auch ohne im Training diese Pace je angesprochen zu haben. Okay jetzt bin ich halt nicht "viele aus NSM" und vielleicht sollte ich schnelleres Tempo doch etwas öfter ansprechen. Ich vermute auch ganz stark mehr FT Fasern als der Durchschnitt zu haben.

Ebenfalls erwartbar. Da fehlt eben ein bißchen spezifisches Training. Viele der NSM Leute machen regelmäßig (5k) Parkruns mit und auch James hat einiges an 5k und 10k Wettkämpfen gemacht. Den Effekt sollte man nicht unterschätzen. Bei den Ingebrigtsens hast du dann noch die X-Factor Workouts und die spezifische Vorbereitung, über die nicht so viel geschrieben wird.

emel hat geschrieben:Wie geht es also weiter. Ich bleibe bei der Umfangerhöhung auf 60+ über den Sommer. Wettkämpfe habe ich erst wieder ab letzter Augustwoche. Spaßwettkämpfe und Parkruns laufe ich bis dann als TDLs. Ich bleibe auch bei 2x Threshold in der Woche und versuche dann 1x Woche etwas schnelleres einzustreuen. Das muss dann ja nicht gleich VO2max zum abschießen sein, aber schon mehr in Richtung 5er Tempo.

Umfang ist auf alle Fälle immer wichtig. Bakken schreibt nicht ohne Grund von einem "...high volume approach...". Muss man auch immer bedenken, wenn man sich mit den anderen NSA Leuten vergleicht. James läuft schon alleine doppelt so viel Umfang wie du. Wettkämpfe, gerade die kürzeren, würde ich aber voll laufen und dann lieber 1 ST Session weglassen.

LaufSteff hat geschrieben:Da müsste man sich die Einzelfälle mal genauer anschauen. Kommt halt wirklich total darauf an, mit welchem Niveau man in das NSM-Training eingestiegen ist und was im Training vorher gemacht wurde. Ich nehme an, dass sich keiner der NSM-5K-Verbesserer bereits in der Nähe seines individuellen Leistungslimits befand und auch kaum einer eine ähnliche Trainingsbelastung bei ausgewogenerem Training hatte.

Volle Zustimmung. Gerade bei den US Leuten kommen ja auch einige aus High School/College und sind dann dort Bahn gelaufen. Die haben wahrscheinlich eine ordentliche Grundschnelligkeit und profitieren vom Schwellentraining überproportional. Der letzte Punkt mit der höheren Trainingsbelastung ist genau der Punkt. Es ist mit dem NSA Approach halt wesentlich einfacher problemfrei in höhere Belastungsbereiche vorzustoßen. Sehe das gerade bei mir selbst. Die aktuellen Wochen liegen von TSS/TRIMP auf dem Niveau meiner Peakwochen mit 115km, in denen ich 35km mit 15km MRT, 3x5km @LT und 8*1000 @5k drin hatte. Meine aktuellen Wochen könnte ich aber problemlos hintereinander reihen, für Monate. Die beschriebene Peak-Woche würde sicher schon nach 1-2 Wiederholungen ins Verderben führen.

@ToPoDD : das hört sich für mich sehr gut an.
Da ich mich nicht konkret auf etwas vorbereite, aber ich am ehesten in den nächsten Monaten ein HM oder ein 10er Wettkampf machen würde, würde sich ja das ST/NSM Training für mich anbieten, oder?
Verletzungen will ich auch vermeiden und wenn ich höre, dass hier ein höherer trainingsload verletzungsfrei (also nach Wahrscheinlichkeit) möglich ist, klingt das doppelt gut.
Gibt es denn irgendwo eine Seite mit simplen 3 Einheiten die ich in Varianten jede Woche abspulen kann?

Ich könnte (sollte?) ja dann auch die VO2MAX Einheiten weglassen, wenn ich das richtig verstehe, oder?

Dude77 hat geschrieben: 04.07.2025, 12:05 @ToPoDD : das hört sich für mich sehr gut an.
Da ich mich nicht konkret auf etwas vorbereite, aber ich am ehesten in den nächsten Monaten ein HM oder ein 10er Wettkampf machen würde, würde sich ja das ST/NSM Training für mich anbieten, oder?
Verletzungen will ich auch vermeiden und wenn ich höre, dass hier ein höherer trainingsload verletzungsfrei (also nach Wahrscheinlichkeit) möglich ist, klingt das doppelt gut.
Gibt es denn irgendwo eine Seite mit simplen 3 Einheiten die ich in Varianten jede Woche abspulen kann?

Ich könnte (sollte?) ja dann auch die VO2MAX Einheiten weglassen, wenn ich das richtig verstehe, oder?

Beschreibung
https://norwegiansingles.run/section2_i ... ethod.html

Und hier kannst du dir direkt Einheiten vorschlagen lassen
https://run.hrpomrx.app/

emel hat geschrieben: 04.07.2025, 12:29

Dude77 hat geschrieben: 04.07.2025, 12:05 @ToPoDD : das hört sich für mich sehr gut an.
Da ich mich nicht konkret auf etwas vorbereite, aber ich am ehesten in den nächsten Monaten ein HM oder ein 10er Wettkampf machen würde, würde sich ja das ST/NSM Training für mich anbieten, oder?
Verletzungen will ich auch vermeiden und wenn ich höre, dass hier ein höherer trainingsload verletzungsfrei (also nach Wahrscheinlichkeit) möglich ist, klingt das doppelt gut.
Gibt es denn irgendwo eine Seite mit simplen 3 Einheiten die ich in Varianten jede Woche abspulen kann?

Ich könnte (sollte?) ja dann auch die VO2MAX Einheiten weglassen, wenn ich das richtig verstehe, oder?

Beschreibung
https://norwegiansingles.run/section2_i ... ethod.html

Und hier kannst du dir direkt Einheiten vorschlagen lassen
https://run.hrpomrx.app/

Danke!

Dude77 hat geschrieben:Da ich mich nicht konkret auf etwas vorbereite, aber ich am ehesten in den nächsten Monaten ein HM oder ein 10er Wettkampf machen würde, würde sich ja das ST/NSM Training für mich anbieten, oder?

Ja, absolut. Einen Versuch ist es wert.

Dude77 hat geschrieben:Verletzungen will ich auch vermeiden und wenn ich höre, dass hier ein höherer trainingsload verletzungsfrei (also nach Wahrscheinlichkeit) möglich ist, klingt das doppelt gut.

Wer möchte das nicht?
Garantien gibt es wie immer keine im Leben, aber die Herangehensweise hat schon wirklich ihren Charme insbesondere in dem Fakt, dass es keine extrem harten einzelnen Einheiten gibt. Macht es aber auch extrem leicht zu überziehen, insbesondere ohne Laktatmeter. Im Sommer kommt dann noch das eventuell heiße Wetter dazu, was man schon auch einpreisen sollte. Ich gehe daher immer ein gutes Stück unter die Vorgaben. Letztendlich ist das Hauptziel zwischen LT1 und LT2 zu liegen. Ich würde es auch langsam aufbauen, also erstmal mit <20% Umfang und dann vorsichtig steigern.

emel hat geschrieben:Beschreibung
https://norwegiansingles.run/section2_i ... ethod.html

Und hier kannst du dir direkt Einheiten vorschlagen lassen
https://run.hrpomrx.app/

Dem gibt es nichts hinzuzufügen. Ansonsten sind die Reddit und Strava Gruppen zum NSA noch durchaus empfehlenswert zum Austausch. LetsRun ist mir persönlich zu ... wie soll ich das ausdrücken ... unangenehm.

@Dude77 ... die Lauf-Trainingspläne von TC Running (Base / Build /5k-10K-HM-M) basieren auch auf diesem Ansatz/Prinzip! Die kannst du aber leider nur über deren Plattform eigene MATS erwerben!

LaufSteff hat geschrieben: 03.07.2025, 16:25 @Training – heute bei mir EL+3km@4:28+AL+SprintABC+5x10“Bergsprints.
...
Handgelenksmessung hat für die 3km@4:28 nämlich einen Schnitt von 172bpm aufgezeichnet...
Übermorgen werde ich mal die gleiche TE mit Brustgurt laufen...

Gesagt getan: heute also exakt die gleiche TE mit Brustgurt: 3km@4:28 - 151bpm (79,5%mHF). Passt.

Nächsten Bergsprints nach nur einem Tag Pause problemlos. Das macht Hoffnung.
Nächste Woche dann vielleicht mal einige 200er.

Diese Woche war nicht so ertragreich. 12km+BSP, 10x200, 10km+BSP. Die 200er haben richtig reingeknallt obwohl wirklich vorsichtig gelaufen, nur wenig unter 40" als Strides. 2 Tage Muskelkater. Muss mich wieder an die Bahn gewöhnen. Sollte außerdem auf 60wkm steigern.

Haut rein!

Gestern 28km Long Run, 2.5 Stunden. Mal wieder ohne schnelle Anteile. Heute ist Ruhe.

Heute mal die Distanz des Spendenlaufs im September voll gelaufen: 2,5km in 9:32. Naja. Konkurrenzfähig bin ich damit jedenfalls noch nicht. Da müsste ich jetzt in den verbleibenden 8 Wochen fast eine Minute finden, bzw. zumindest 20"/km. Das wird schwer.
Strukturiertes Training, anstatt einem ITT nach dem anderen, könnte da hilfreich sein.
Aber eigentlich möchte ich ja auch erstmal schneller auf kürzeren Distanzen werden und Krafttraining möchte ich derzeit auch noch nicht hintanstellen, sondern mich auch da weiter steigern.
Muss man halt mal auf allen Hochzeiten gleichzeitig tanzen bzw. mit dem Krug solange zum Brunnen, bis alle Ziele erreicht sind...oder so ähnlich...hm... schau mer mal.

Gute Sportwoche allen!

Die letzte Woche war eine sehr gute Laufwoche! 75km sind schon recht viel bei mir! Und dabei hatte ich am Sonntag davor noch einen Freund bei einem Spaßhalbmarathon in 1:45 begleitet.

Kerneinheiten waren:

• Mo-Mi: easy wegen Halbarathon

• Do: 6x800 @4:15 (etwas schneller als üblich um mich wieder ein wenig an Tempo schneller als Threshold zu gewöhnen)

• Sa: 5km TDL @4:30 bei Parkrun

und den Rest dann easy an den anderen Tagen getrabt.

Es scheint sich langsam auszuzahlen, dass ich seit ca. 6 Wochen 60km+ in der Woche laufe. Keine Müden Beine - keine Zipperlein! Ich hoffe das bleibt den Sommer über so.

Heute die ersten 200er seit Wiederbeginn.
Mal wieder festgestellt, dass 200m ganz schön lang sein können!
5x200 waren es dann, in: 32,4/31,1/29,3/32,8/29,9.
Nach der dritten Wiederholung, die ich deutlich überzogen habe, war ich eigentlich satt und dachte darüber nach, es für heute dabei zu belassen. Da es mir ja aber erstmal nicht um Form, sondern um Gewöhnung geht, doch noch zwei Wdh. drangehängt.
Geh-/Stehpausen wurden von 3' nach den ersten 200m bis 5' vor den letzten 200m immer länger.
Die letzte Wiederholung war dann ziemlich all out und die 3KM nach Hause wurden zäh.
Gleichmäßig is anders, aber musste ja auch erstmal schauen, was so geht.
Bin nicht unzufrieden - damit lässt sich arbeiten.

LaufSteff hat geschrieben: 09.07.2025, 18:42 Heute die ersten 200er seit Wiederbeginn.
Mal wieder festgestellt, dass 200m ganz schön lang sein können!
5x200 waren es dann, in: 32,4/31,1/29,3/32,8/29,9.
Nach der dritten Wiederholung, die ich deutlich überzogen habe, war ich eigentlich satt und dachte darüber nach, es für heute dabei zu belassen. Da es mir ja aber erstmal nicht um Form, sondern um Gewöhnung geht, doch noch zwei Wdh. drangehängt.
Geh-/Stehpausen wurden von 3' nach den ersten 200m bis 5' vor den letzten 200m immer länger.
Die letzte Wiederholung war dann ziemlich all out und die 3KM nach Hause wurden zäh.
Gleichmäßig is anders, aber musste ja auch erstmal schauen, was so geht.
Bin nicht unzufrieden - damit lässt sich arbeiten.

Die 200er sind natürlich super. (Wie alt bist du noch mal?). Aber schnellere Läufer neigen oft dazu, lieber 200er zu knallen, statt TDLs oder längere (Schwellen) Intervalle zu laufen. Und sie wissen das auch.

Ranaerob hat geschrieben: 10.07.2025, 09:18

LaufSteff hat geschrieben: 09.07.2025, 18:42 Heute die ersten 200er seit Wiederbeginn.
Mal wieder festgestellt, dass 200m ganz schön lang sein können!
5x200 waren es dann, in: 32,4/31,1/29,3/32,8/29,9.
Nach der dritten Wiederholung, die ich deutlich überzogen habe, war ich eigentlich satt und dachte darüber nach, es für heute dabei zu belassen. Da es mir ja aber erstmal nicht um Form, sondern um Gewöhnung geht, doch noch zwei Wdh. drangehängt.
Geh-/Stehpausen wurden von 3' nach den ersten 200m bis 5' vor den letzten 200m immer länger.
Die letzte Wiederholung war dann ziemlich all out und die 3KM nach Hause wurden zäh.
Gleichmäßig is anders, aber musste ja auch erstmal schauen, was so geht.
Bin nicht unzufrieden - damit lässt sich arbeiten.

Die 200er sind natürlich super. (Wie alt bist du noch mal?). Aber schnellere Läufer neigen oft dazu, lieber 200er zu knallen, statt TDLs oder längere (Schwellen) Intervalle zu laufen. Und sie wissen das auch.

das wäre mir neu?
grade "schnellere" Läufen wissen wie sie ein Training aufbauen u. welche Elemente enthalten sein sollen.
Und es ist da i.d.R: kein "entweder ", oder", sondern ein "und"
Ob isolierte 5x200m sinnvoll sind ist dann natürlich die andere Frage und hängt halt davon ab wie man sein Training aufbaut

Xyris hat geschrieben: 10.07.2025, 09:23

Ranaerob hat geschrieben: 10.07.2025, 09:18

LaufSteff hat geschrieben: 09.07.2025, 18:42 Heute die ersten 200er seit Wiederbeginn.
Mal wieder festgestellt, dass 200m ganz schön lang sein können!
5x200 waren es dann, in: 32,4/31,1/29,3/32,8/29,9.
Nach der dritten Wiederholung, die ich deutlich überzogen habe, war ich eigentlich satt und dachte darüber nach, es für heute dabei zu belassen. Da es mir ja aber erstmal nicht um Form, sondern um Gewöhnung geht, doch noch zwei Wdh. drangehängt.
Geh-/Stehpausen wurden von 3' nach den ersten 200m bis 5' vor den letzten 200m immer länger.
Die letzte Wiederholung war dann ziemlich all out und die 3KM nach Hause wurden zäh.
Gleichmäßig is anders, aber musste ja auch erstmal schauen, was so geht.
Bin nicht unzufrieden - damit lässt sich arbeiten.

Die 200er sind natürlich super. (Wie alt bist du noch mal?). Aber schnellere Läufer neigen oft dazu, lieber 200er zu knallen, statt TDLs oder längere (Schwellen) Intervalle zu laufen. Und sie wissen das auch.

das wäre mir neu?
grade "schnellere" Läufen wissen wie sie ein Training aufbauen u. welche Elemente enthalten sein sollen.
Und es ist da i.d.R: kein "entweder ", oder", sondern ein "und"
Ob isolierte 5x200m sinnvoll sind ist dann natürlich die andere Frage und hängt halt davon ab wie man sein Training aufbaut

Du hast natürlich recht – meine vorherige Antwort war etwas knapp.
Meiner Meinung nach sollte Schnelligkeitstraining und Schnelligkeitsausdauer ganzjährig Teil des Trainingsplans sein – das steht außer Frage. Wichtig ist jedoch die Intensität. Schon 2–3 Wochen reichen aus, um die Schnelligkeit auf den Punkt zu bringen. So etwas gehört kurz vor dem Saisonhöhepunkt ins Programm.
Wenn allerdings jemand beim Auslaufen über die eigenen Beine stolpert, war die Intensität ziemlich sicher schon am Maximum.
Für die 10 km ist Schnelligkeit zwar nicht ausschlaggebend – aber definitiv von Vorteil. Entscheidend sind hier Tempodauerläufe und lange Intervalle, die meiner Meinung nach rund 95 % der QTE ausmachen sollten.

Nachdem mir hier ein neues Foren-Mitglied endlich mal erklärt hat, wo welcher Hase wie und warum lang läuft (während mich die alten Hasen scheinbar jahrelang kommentarlos umherirrend laufen ließen), heute mal ein Training, das dem Fadenmotto wenigstens ansatzweise gerecht wird:
EL+2,5KM@4:15(82,5%mHF)/3'GP+2,5KM@4:04(86,5%mHF)+AL

Normalerweise laufe ich so eine Einheit ja immer mit TP, aber da es auf der Wettkampfstrecke war und zwischen Ziel und Start nur wenige Meter liegen, bot sich GP an.

Wie hier messerscharf erkannt wurde, ist mein Training derzeit natürlich weit entfernt von strukturiertem 10K-Training.
Ich poste hier, da dieser Faden halt so ein bisschen mein RF-basecamp ist.
Falls sich jemand (dessen Meinung mir etwas bedeutet...und das sind durchaus die meisten hier) am mangelnden Fadenbezug stört, einfach Bescheid geben.

irgendwie wird es unheimlich. Ich habe die 70WKM schon voll!
Passt mir aber gut ins Konzept da ich morgen mit den Kiddos in den Freizeitpark fahre.

Mo: 5x1600 @4:40 LT1
Di: easy
Mi: 11x300 flott und leicht bergan @4:20
Do: easy
Fr: easy
Sa: TDL 5km @4:35 und 12km easy

emel hat geschrieben: 04.07.2025, 12:29

Dude77 hat geschrieben: 04.07.2025, 12:05 @ToPoDD : das hört sich für mich sehr gut an.
Da ich mich nicht konkret auf etwas vorbereite, aber ich am ehesten in den nächsten Monaten ein HM oder ein 10er Wettkampf machen würde, würde sich ja das ST/NSM Training für mich anbieten, oder?
Verletzungen will ich auch vermeiden und wenn ich höre, dass hier ein höherer trainingsload verletzungsfrei (also nach Wahrscheinlichkeit) möglich ist, klingt das doppelt gut.
Gibt es denn irgendwo eine Seite mit simplen 3 Einheiten die ich in Varianten jede Woche abspulen kann?

Ich könnte (sollte?) ja dann auch die VO2MAX Einheiten weglassen, wenn ich das richtig verstehe, oder?

Beschreibung
https://norwegiansingles.run/section2_i ... ethod.html

Und hier kannst du dir direkt Einheiten vorschlagen lassen
https://run.hrpomrx.app/

Einen Link hab ich noch

https://youtu.be/l8ozjAVJ-4E?si=NYea48ntZ_QdQ-2C

emel hat geschrieben: 13.07.2025, 08:27

emel hat geschrieben: 04.07.2025, 12:29

Dude77 hat geschrieben: 04.07.2025, 12:05 @ToPoDD : das hört sich für mich sehr gut an.
Da ich mich nicht konkret auf etwas vorbereite, aber ich am ehesten in den nächsten Monaten ein HM oder ein 10er Wettkampf machen würde, würde sich ja das ST/NSM Training für mich anbieten, oder?
Verletzungen will ich auch vermeiden und wenn ich höre, dass hier ein höherer trainingsload verletzungsfrei (also nach Wahrscheinlichkeit) möglich ist, klingt das doppelt gut.
Gibt es denn irgendwo eine Seite mit simplen 3 Einheiten die ich in Varianten jede Woche abspulen kann?

Ich könnte (sollte?) ja dann auch die VO2MAX Einheiten weglassen, wenn ich das richtig verstehe, oder?

Beschreibung
https://norwegiansingles.run/section2_i ... ethod.html

Und hier kannst du dir direkt Einheiten vorschlagen lassen
https://run.hrpomrx.app/

Einen Link hab ich noch

https://youtu.be/l8ozjAVJ-4E?si=NYea48ntZ_QdQ-2C

Danke, das Video ist interessant. Leider bin ich in den letzten 14 Tagen nur 11km gelaufen und Stand heute ist noch keine Besserung in Sicht. Seit gestern habe ich zusätzlich Halsschmerzen und die Erkältung ist die hartnäckigste seit Jahren.
Ich hoffe ich kann nächste Woche zumindest wieder locker radfahren.

@LaufSteff : krasse 200m Zeiten. Du bist ja echt ein Turbo...

Ich glaube fast, für dich wäre ST auch sehr gut.

@Dude77 - zunächst mal gute Besserung!
Ärgerlich, dass du zuletzt häufiger ausgebremst wirst, wenn es im Training gerade wieder besser zu laufen scheint.
Aber das wird bestimmt schnell wieder!
Daumen sind gedrückt.

Dude77 hat geschrieben: 13.07.2025, 10:57 @LaufSteff : krasse 200m Zeiten. Du bist ja echt ein Turbo...

Naja, Zeiten sind ja relativ und Turbo sind für mich Sprinter. Bin weder richtig schnell, noch ein Ausdauermonster - halt irgendwo zwischendrin.

Dude77 hat geschrieben: 13.07.2025, 10:57 Ich glaube fast, für dich wäre ST auch sehr gut.

Hm, das hängt natürlich neben der individuellen Physiologie von den Anforderungen der Zieldistanz ab und ich trainiere ja derzeit eher auf kürzere Strecken.
Bis zu einem gewissen Level kann bestimmt fast jeder von Sub-Threshold-Training profitieren, aber ich denke, du z.B. generell etwas mehr als ich.
@emel hat das ja schonmal angedeutet - ST-Läufer profitieren tendenziell stärker von dieser Art des Trainings.
Ich bin da kein Experte, habe aber auch schon einiges von Bakken gelesen und meine, mich daran erinnern zu können, dass er auch selbst irgendwo schreibt, ein konventionellerer Ansatz könnte für FT-Läufer besser geeignet sein (kann vielleicht @ToPoDD was zu sagen, glaube er ist der Bakken-Experte hier.)

Jeder Läufer braucht natürlich unabhängig von seinen Voraussetzungen eine hohe aerobe Kapazität für die LD und muss daher im Schwellenbereich trainieren.
Da gibt es ja aber auch ganz unterschiedliche Methoden. Magness empfiehlt z.B. FT-Läufern eher wenig im LT-Pace Bereich (nicht zu verwechseln mit dem Sub-Threshold-Zustand) zu machen, sondern eher auf schnellere aerobe TE zu setzen, um diesen Bereich zu entwickeln (z.B. 400er@10KT mit kurzen aktiven Pausen).
Das schließt STT für FT-Läufer zwar nicht aus, aber prädestiniert es eben auch nicht unbedingt.

Anderseits denke ich, man sollte diese ganze FT-ST-Thematik auch nicht überbewerten, solange man sich nicht komplett an einem Ende des Spektrums befindet und ich bin nun wahrlich auch kein Sprinter.
Von daher - lange Rede, kurzer Sinn - sobald es bei mir wieder auf Distanzen +5K geht, könnte ich mir schon vorstellen, das mal als Basis auszuprobieren... allerdings auf jeden Fall mit X-Faktor-Einheiten. Komplett für einen längeren Zeitraum auf eine gewisse Speed zu verzichten, halte ich für wenig sinnvoll - use it or lose it.

Heute wollte ich zum ersten Mal seit langem wieder 10 Kilometer laufen, aber dann bemerkt, dass ich meine Bergsprints diese Woche noch gar nicht gelaufen war. Also auf @Unwucht (wie läuft's da?) gehört und die einfach mal hinten drangehängt.
War okay zur weiteren Gewöhnung, aber doch gemerkt, dass mir etwas die Power fehlte.

KW 28(07.07-13.07)
Mo.:EL+2,5km@3:49/km(90,5%mHF)+AL - 7,00KM
Mi.: 5x200m(32,4/31,1/29,3/32,8/29,9) - 7,12KM
Do.:0,58KM@4:43/km (Leistungsstandfeststellung Sohn - schwach)
Fr.:EL+2,5KM@4:15(82,5%mHF)/3'GP+2,5KM@4:04(86,5%mHF)+AL - 8,75KM
Sa.: 3,21KM@Jogging
So.:EL+5km@4:32/km(79%mHF)+5x10"BS + AL - 10,57km
Gesamt:37,23km@5:05/km - 382HM

Damit die meisten Wochenkilometer seit April' 24. So langsam sieht es fast nach richtigem Training aus. Fühlt sich zwar "untenrum" teilweise noch etwas unrund an mit einem kleinen Zwicken hier und da, aber die Leiste scheint wieder leistungsbereit.

LaufSteff hat geschrieben: 11.07.2025, 18:39 Nachdem mir hier ein neues Foren-Mitglied endlich mal erklärt hat, wo welcher Hase wie und warum lang läuft (während mich die alten Hasen scheinbar jahrelang kommentarlos umherirrend laufen ließen),

Oh, entschuldige bitte, das war mir nicht bewusst. Ich wusste gar nicht, dass Du im 10-km-Thread kein gezieltes 10-km-Training verfolgst. Ich hoffe, es ist trotzdem in Ordnung, wenn ich hin und wieder eine Kleinigkeit beisteuere.

Und da unser neues Forenmitglied sich auch noch an Rolli erinnert ist er vielleicht gar nicht so neu
Happy running!

Ich hatte mich ja schon aus dem Faden zeitweise verabschiedet - nun aber eine kleine Planänderung. Ich laufe am 27. Juli in Mainaschaff beim "Oscheffer TSG-Lauf" die 5km und im Anschluss die 10km. Ist anscheinend eine eher kleinere Veranstaltung. Start ist um 09:30 und 10:15. Wird dann meine 5k-Wettkampfpremiere - d.h. Bestzeit garantiert Spontan würde ich sagen Sub18 sollte auf alle Fälle stehen, wenn nichts schief geht.

Was beim 10er im Anschluss dann noch geht bleibt abzuwarten. Hab auch keine Ahnung wie schnell der Kurs ist (gibt anscheinend 1km und 2km Runden), aber immerhin bestenlistenfähig. Laufe das auch voll aus dem Training.

emel hat geschrieben: 16.07.2025, 08:41 Und da unser neues Forenmitglied sich auch noch an Rolli erinnert ist er vielleicht gar nicht so neu
Happy running!

Der Rolli... auch schon wieder ne Weile weg. Vor ein paar Tagen habe ich ihn noch mit Bild in der Tageszeitung gehen - da schlägt er mit dem DJK häufiger mal auf.