Kaum Fortschritt welcher neuer Trainingsplan

Meine Erwartungen wurden von den bisherigen Trainingsplänen noch nicht so wirklich erfüllt bzw. irgendetwas mache ich falsch. "Mein Tempo" kann ich gut laufen und auch die Pace gefühlt Ewigkeiten halten, nur wirklich schneller werde ich nicht. Habe hierbei die Garmin Coach Pläne als auch den ein oder anderen Plan aus dem Internet getestet. Vorrangig hierbei 10km und HM Pläne.

Aktuell laufe ich so 4-5x/Woche mit rund 45km. Davon ein langer Lauf mit 15-20km, ein Tempolauf oder Intervalleinheit und 2-3 lockere Läufe mit 6-8km. Das ganze über 4 Wochen leicht gesteigert gefolgt von einer etwas ruhigeren Woche zur Periodisierung. Bei einem 10km komme ich hier so auf 5:30/km (Hab etwas mehr auf den Rippen, mit 30kg weniger waren das früher mal 4:45/km). Über die letzten 8 Monaten hat sich an der Pace nichts geändert. Daher meine Vermutung, dass ich irgendetwas falsch mache.
Es gab früher Mal eine Zeit, wo ich Verbesserung feststellen konnte, aber das hat mein Körper nur eingeschränkt mitgemacht. Wurde da dann immer nach 2-3 Monate für ~3 Wochen durch eine Erkältung außer Gefecht gesetzt. Form verloren und musste neu anfangen. Hatte in diesem Kontext nie einen Leistungstest gemacht, vom Gefühl her dürfte es aber mindestens Richtung 4:15/km gegangen sein. Training war hier so 3xIntervalltraining bzw. harte Tempoläufe mit HF >97% zum Ende der Einheiten und 2 moderate bis lockere Einheiten.

Ich würde mich daher über Vorschläge für einen HM Trainingsplan mit nachhaltigen Pace-Steigerungen freuen. (Gewichtsreduktion soll außer Acht gelassen werden, da ich viel zu gerne Esse ;) Halte mir dies aber als zusätzliche Option offen)

a) Mit dem Alter wird´ s nicht einfacher.
b) Guckst du deine Trainings mit Abstand an? Wenn man sehr und immer großzügig mit den Vorgaben ist, passiert nichts. (Zu wenige km, zu niedriges Tempo bei den ITV etc.)

Definitiv, mit dem Alter wird es nicht einfacher. Letztlich ist Formerhalt ja auch schon was. Da ich aber länger gar nichts gemacht hatte, hätte ich schon erwartet, dass man mit der Zeit leichte Verbesserung feststellt, Jetzt nicht von heute auf morgen, aber über die Monate.

Würde schon sagen, dass ich mir die Sachen mit Abstand anschaue. Habe daraufhin auch schon versucht ein paar Anpassungen zu machen. Leider ohne Erfolg. Wenn ich jetzt noch einmal etwas anpassen würde, würde ich die langsamen Einheiten bis auf vielleicht eine komplett weglassen, aber das spricht ja gegen die meisten Ratschläge, die man so hört. Zudem befürchte ich, dass mein Immunsystem dann schnell wieder zu Erkältungen führt.

Es könnte das Kuddelmuddel aus verschiedenen Plänen sein. Man muss länger ein konkretes Ziel verfolgen. HM Pläne bringen ja andere Tempi mit sich, als 10k Pläne.
Wie lange bist du bei einem Plan geblieben, und warum hast du wann einen anderen genommen?

Ich habe zB ca. dein Trainingsvolumen, und ich hätte auch gerne gerade bei der 10k Zeit eine sichtbare Verbesserung.
Allerdings habe ich seit dem letzten halbernsten Angriff auf meine PB ein Jahr lang zuerst HM Training gemacht, und dann M Training. Danach muss ich erst wieder zurück zu den 10k spezifischen Einheiten. Wo ich schon mal war, und obwohl ich nicht ausgesetzt habe, oder unterbrochen.
Es fällt mir inzwischen leicht, ein für mich sehr flottes Tempo zu halten. Aber ob ich noch schneller kann, wirklich meine bisherige PB überbieten, das sehe ich demnächst.
Fühlt es sich denn nicht mal einfacher an? Bist du schneller erholt nach dem Laufen, als am Anfang?
(Ich wäre manchmal gerne nicht so schnell wieder erholt, sondern unterwegs schneller, aber .. man kann nicht alles haben.)

Gewicht: doch, 30kg sind schon relevant. Wenn du vorher 50 hattest, sind das mehr als 50% on top. Da verschieben sich viele körperliche Relationen. Wenn du mehr als 80 hattest, ist es entsprechend weniger krass.
Wie erwähnt, irgendeine Veränderung durch das kontinuierliche Training muss es aber geben! War nur leider noch nicht auf deiner Uhr.

Orthopädisch macht es dir nichts aus? Das wäre auch ein Grund zur Freude. Wenn körperlich alles anders verteilt ist, als vor ? kurzem noch, könnte das physiologische Beschwerden provozieren. Wenn das nicht eingetreten ist, hast du einfach schon viel richtig gemacht und Glück gehabt.

Stell mal ein paar Wochen Trainingsdaten aus der letzten Zeit hier ein. Es wird sicher fachkundig ausgewertet.

Also in den letzten 8 Monaten habe ich 3 Pläne gemacht. Alles soweit nach Plan. Erster war 10KM, beiden andere HM. Intervalleinheiten und Tempoeinheiten waren zum Ende des Planes teilweise schwierig durchzuhalten bei den letzten Wiederholungen; kein Einbruch aber so 15s/km über Zielzeit. Habe dann Pläne gewechselt, weil ich keinen Fortschritt gesehen habe. Waren aber so gesehen auch abgeschlossen. Könnte natürlich da immer noch einmal den letzten Monat bzw. Periodisierung wiederholen.

Das mit der Umstellung der Renndistanzen verstehe ich. Über ~3 Monatspläne sollte ich aber eigentlich auch Verbesserungen feststellen. Grundsätzlich fällt mir das Laufen genauso leicht oder schwer wie am Anfang des Plans. Bei der Umstellung von 10KM auf HM habe ich einen kleinen Unterschied in der Tempohärte über längere Distanzen feststellen können, Dies hat sich aber dann nach ~6 Wochen relativiert. Erholung ist auch ähnlich. Leichte Einheiten spüre ich gar nicht mehr am nächsten Tag und härtere Einheiten so 1,5 Tage. All out Einheiten können auch schon einmal 3-4 Tage dauern, die ich aber auch nur alle 2 Monaten mal mache.
Ich habe wie gesagt auch nicht den Anspruch, dass ich direkt 30s/km schneller werde oder alles deutlich leichter fällt. Nur habe ich das Gefühl, dass mein Training aktuell zu keiner Veränderung führt. Daher die Frage nach einer Empfehlung für einen Plan, den ich gerne noch einmal testen würde.

Ja, Gewicht wird die Zeit reduzieren, dass streite ich nicht ab, Über die letzten 8 Monate hatte ich aber relativ konstant meine 110kg. Anpassungen hätte ich jetzt auch hier erwartet. Wenn ich wieder unter 80kg käme würde ich auch wieder Zeiten Richtung <5min/km erwarten. Dran bleiben will ich. Orthopädisch und physiologisch hatte ich bisher auch keine Probleme, da merke ich keinen Unterschied zu früher.

Trainingsdaten folgen

rununclear hat geschrieben: 03.11.2025, 23:33Ja, Gewicht wird die Zeit reduzieren, dass streite ich nicht ab, Über die letzten 8 Monate hatte ich aber relativ konstant meine 110kg. Anpassungen hätte ich jetzt auch hier erwartet. Wenn ich wieder unter 80kg käme würde ich auch wieder Zeiten Richtung <5min/km erwarten. Dran bleiben will ich. Orthopädisch und physiologisch hatte ich bisher auch keine Probleme, da merke ich keinen Unterschied zu früher.

Wirkt eher wie ein Vorwand, scheinbar komfortabel vor dem Übergewicht kapitulieren zu können.

"Da ich ohnehin nicht auf 80 kg komme, kann ich gleich bei 110 kg bleiben und den Fehler in Trainingsplänen suchen."

Es wird aber immer schwieriger, für das Laufen - oder Sport allgemein - vorteilhafte Masse aufzubauen, je höher das Gewicht geht. Umgekehrt formuliert: Eine Reduktion auf 100 kg würde signifikante Fortschritte bringen, auch wenn es nur 10 kg sind. Körperchemie, Wohlbefinden usw. sind dabei noch nicht einmal berücksichtigt.

Werden die gröbsten Ernährungsfehler vermieden, kann auch mit 90 - 100 kg + Sport fast alles in allen Mengen gegessen werden.

Wünsche dir viel Erfolg, geh zuerst das Übergewicht an, es ist zu offensichtlich die größte Baustelle, um sich mit anderen Dingen zu beschäftigen.

schreib mal:

- Beispieleinheiten/Wochen mit Angabe der Einheiten, Struktur, Paces, Pausen usw.
-"Bestzeiten", 5/10/21,1 km bzw. Ergebnisse schnelle "Trainingsläufe"
- Trainingspaces
- Periodisierung wie aufgebaut?
- Zeitziel des Plans?
- Verhältnis der Einheiten zueinander(Tempo, easy, LL etc)

zudem ist 45km in 4-5 Einheiten halt auch nicht Besonders viel Wochenumfang. Mit mehr Einheiten u. mehr km wäre ne Verbesserung ohne andere Stellschrauben zu drehen schon nicht unrealistisch. Grade fürn HM

Gewichtstechnich natürlich nicht außer Acht gelassen

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Knippi

rununclear hat geschrieben: 03.11.2025, 23:33 Über ~3 Monatspläne sollte ich aber eigentlich auch Verbesserungen feststellen.

Wie waren denn die Rennergebnisse? Üblicherweise haben entsprechende Pläne eine Eingangsbedingung - konntest du diese Erfüllen? - und eine Zielzeit für das Zielrennen.

JoelH hat geschrieben: 04.11.2025, 09:24 Wie waren denn die Rennergebnisse? Üblicherweise haben entsprechende Pläne eine Eingangsbedingung - konntest du diese Erfüllen? - und eine Zielzeit für das Zielrennen.

Stimmt. Die Beiträge haben was von

Und aus den Wiesen steiget.
Der weiße Nebel wunderbar.

Knippi

Das ist in etwa mein letzter Plan gewesen, den ich auch soweit eingehalten habe. Bei der letzten Intervalleinheit waren die letzten beiden Intervalle eher bei 5:45. Angestrebt war der finale Lauf mit 5:45, aber mehr als 6:00 ging nicht.
Effekt von Gewicht streite ich nicht ab, aber auch wenn man muskolöser ist, sollte man durch Training ja schneller werden. Wie oben geschrieben, halte ich mir eine Gewichtsreduktion auch offen.
2:
Aktuelle Bestzeit über 10km dürfte so 58min sein und für HM die 2:06. Zeitziel des Planes war es unter 2h zu laufen. Eingangsbedingung war es 15km am Stück laufen zu können.

Ist doch 'ne runde Sache.
Die Formulierung "dürfte so" finde ich etwas schwach. Besser wäre, Du wärst bei einem Wettkampf angetreten.
Also: den Plan nach einmal durchziehen und bei den Kerneinheiten "schnell" zum Schluß denken: oh Scheiße, warum tue ich mit das an?
Mach mal. Komm gut über den Winter. Biste schon gegen Grippe geimpft?

Bei greif.de gab/gibt es einen Gewichts/Zeitrechner. Ist ein nettes Spielzeug - aber ein bischen Wahrheit klebt schon dran.

Und die von mir "oben" erwähnte Literatur? Meine bescheidene Meinung: macht die Dich autark und nach ein paar Fehlversuchen kannst Du Dir Pläne selber stricken. Weil: Du kennst Dich am besten.

Knippi

rununclear hat geschrieben: 04.11.2025, 19:40 Das ist in etwa mein letzter Plan gewesen, den ich auch soweit eingehalten habe. Bei der letzten Intervalleinheit waren die letzten beiden Intervalle eher bei 5:45. Angestrebt war der finale Lauf mit 5:45, aber mehr als 6:00 ging nicht.
...

Effekt von Gewicht streite ich nicht ab, aber auch wenn man muskolöser ist, sollte man durch Training ja schneller werden. Wie oben geschrieben, halte ich mir eine Gewichtsreduktion auch offen.
2:
Aktuelle Bestzeit über 10km dürfte so 58min sein und für HM die 2:06. Zeitziel des Planes war es unter 2h zu laufen. Eingangsbedingung war es 15km am Stück laufen zu können.

Du bist mit 110 kg (bei welcher Größe und welchem Alter eigentlich?) aktuell zu schwer, um hier als Läufer große Sprünge zu machen. Insbesondere auf längeren Strecken wie HM machen sich die überzähligen KG deutlich bemerkbar. Ich weiß wovon ich spreche, da ich selber groß (1,90 m) und schwer (99+KG) bin.

Im letzten Jahr habe ich wegen eines neuen Medikamentes für meine chronische Krankheit dann noch einmal in kurzer Zeit 5 KG zugenommen und war eine Zeitlang mit >105 KG unterwegs - die zusätzlichen KG haben sich beim Training auch mehr als deutlich bemerkbar gemacht! Mittlerweile habe ich die aber wieder runter und ich konnte meine HM Zeit innerhalb in 4 Monaten um gut 7 Minuten verbessern! Sind jetzt auch keine Riesensprünge aber in der AK 55 wird man doch etwas bescheidener!

Wie von Knippi erwähnt gibt es hier einen Rechner, mit dem du in etwa sehen kannst wieviel schneller du mit etwas weniger Gewicht wärst: Gewichts-Laufzeit-Rechner Und auch deine VO2 max dürfte sich mit weniger Gewicht bei entsprechendem Training deutlich verbessern!

Wenn ich an deiner Stelle wäre, dann würde ich jetzt erst einmal versuchen etwas abzunehmen und für kürzere Distanze an meiner Geschwindigkeit arbeiten! Ein 5KM Silvesterlauf könnte hier ein schönes Ziel sein! Und auch die Laufcampus Potentialanalyse und deren Pläne lohnen einen Blick für Läufer in "unserer" Gewichtsklasse!