Lauf und Radfahren im Training kombinieren

Hallo zusammen,

ich benötige bei einer vielleicht einfachen Frage bitte einmal eure Hilfe:

Ich bin Läufer, gerne aber auch dem Rennrad unterwegs. Von grob gesagt April bis Oktober natürlich auf dem Rad draußen, die restlichen Monate seit neuestem auf der Rolle.

Die Frage bezieht sich auf die für mich bestmögliche Kombination der beiden Sportarten mit Hinblick auf eine Leistungssteigerung jetzt mit Fokus auf den Wintermonaten auf der Rolle.

Macht es Sinn die "harten" Einheiten, also alles rund um Schwelle oder VO2max auf der Rolle zu absolvieren (eventuell 2x die Woche) und die Laufeinheiten eher im entspannteren Bereich zu absolvieren (ca. 3x die Woche)?

Mir ist klar, wenn ich als Läufer schneller werden will muss ich natürlich auch dort den Schwerpunkt setzen und komme nicht, vor allem was die Laufökonomie angeht, um die intensiven Laufeinheiten herum.

Allerdings ist das, wie gesagt bei dem Fokus auf den nächsten Monaten, für mich eher schwer die intensiven Einheiten aktuell draußen in Laufschuhen zu absolvieren (keine Bahn in der Nähe, ansonsten auch nur wenige halbwegs beleuchtete Wege wo man höheres Tempo unfallfrei laufen kann...)

Normalerweise ist ja eher der Ansatz die KM im Winter auf der Rolle zu sammeln und so Gelenke etc zu schon und viel Umfang relativ einfach zu absolvieren, aber geht es auch andersrum? Und wenn es dann im Frühjahr Richtung Wettkämpfe geht spätestens die Intensitäten spezifisch im Laufen zu steigern?

Vielen Dank schonmal für eure Antworten!

Hey ich habe zwar noch nicht eine gute Antwort aber wäre an einem Austausch daran sehr interessiert! Ich laufe hauptsächlich aber habe seit letztem Jahr verletzungsbedingt das Rad fahren dazu genommen, im Sommer natürlich draußen und im Winter auch auf der Rolle. Gestern hat mir mein Lauftrainer erklärt dass ich da uU zu viel Junk Miles mache. Ich hatte im Grunde den Eindruck dass mich das Radfahren schon voran bringt, v.a. da ich beim Laufen meistens doch eher im oberen Bereich der Grundlagenausdauer unterwegs bin, fällt mir schwer mich da zu bremsen.
Daher suche ich da noch nach sinnvoller Kombi.
Im anderen Thread sind ja auch einige Triathleten und Radler, lies mal da rein, da absolvieren einige echt rasante Umfänge.

"Macht es Sinn die "harten" Einheiten, also alles rund um Schwelle oder VO2max auf der Rolle zu absolvieren (eventuell 2x die Woche) und die Laufeinheiten eher im entspannteren Bereich zu absolvieren (ca. 3x die Woche)?"


das würde ich hingegen genau andersrum machen, ich kann mich zB auf dem Bike nicht so anstrengen und da auch meine Belastungsbereiche schlechter fühlen als beim Laufen. ok mit einer Leistungsdiagnostik könnte man Wattbereiche definieren. Aber für mich taugt Rad eher für untere bis mittlere Grundlage ohne exzentrische Belastung.

Bewegung ist Leben - Pfauomax hin, Pfauomax her.

Die Grenze ist Übertraining und die liegt im Uralgebirge.

Knippi

Ich mixe seit drei Jahren Lauf- und Radeinheiten, wobei ich auf dem Rad nur Indoor unterwegs bin (Zwift) und dort - solange ich nicht verletzt bin - nur eine Stunde am Stück fahre.

Ich mache es auch so, dass sich die Laufeinheiten als spezifisches Training eher fordernd und relativ systematisch betreibe: 1 langer Lauf mit 29km/Woche, meist mit Endbschleunigung), zwei kürzere Laufeinheiten mit Tempo/Schwelle von ca. 10km.

Die 3 Radeinheiten dazwischen sind für mich "Low-Impact-Füllwerk", die ich je nach Lauf-Belastung eher erholsam gestalte oder auch mal (unsystematisch) Gas gebe. Wenn ich verletzungsbedingt das Laufen pausieren muss, fahre ich 1x pro Woche 3h (ca. 100km) und fünfmal je 1h, dann systematischer abwechselnd GA1 und Schwelle/intensiv.

Ist keine Wissenschaft für mich, aber ich mache das so seit einiger Zeit, fühle mich fit und habe meine Lauffähigkeiten auch gesteigert.

Das ist gar nicht so einfach zu beantworten. Letztlich ist es eine triathletische Realität, dass man nicht Rad- und Laufform gleichzeitig gut entwickeln kann. Effektiver ist eine Schwerpunktsetzung, wobei diese meist durch das Leben/Verletzungen oder das Wetter erleichtert wird.

Dann sind Crosstrainingseffekte zwischen Rad und Laufen schon vorhanden, aber letztlich braucht man schon für eine gute Laufform spezifische Reize. Ich bin selbst meine Laufbestzeiten über 10K und HM aus dem Triathlonlangdistanztraining gelaufen, aber mit Laufumfängen von immer noch 70km pro Woche (im Schnitt!), was für Amateure schon sehr viel ist. Und gesamt lag ich oft deutlich über 20h.

Ich würde mich da tatsächlich primär erstmal an externen Faktoren orientieren, wenn schnelles Laufen draußen nicht geht, dann auf der Rolle eine intensive Einheit auf der Rolle machen. Dazu muss dann aber auch eine gute aerobe Grundlage da sein und es müssen draußen ruhige Laufkilometer dazu kommen, ansonsten würde ich auch auf dem Rad darauf achten, Indoor oder Outdoor genügend ruhige Kilometer abzuspulen, damit der Mix nicht zu intensiv wird.

Wenn man den ganzen Winter mit Zwift und Co durchballert und dann im Frühjahr plötzlich sehr intensive Temporeize beim Laufen setzt, hat man ggf. einerseits ein orthopädisches Problem (vor allem mit wenig Laufkilometern), wenn da der Motor schon sehr Leistungsstark ist, aber das fahrgestell nicht. Weiterhin verkraften die wenigsten Menschen viel intensives Training über einen sehr langen Zeitraum, eventuell geht dann auch die Leistungskurve rauf, wenn sie mit spezifischem Training eher wieder runter gehen sollte.

Gerade auf der Rolle ist auch ruhiges Ausdauertraining von 90-120min sehr effektiv im Grundlagenbereich, da produziert man auch selten Junkmiles, was auf der Straße bei sehr langen Touren schon mal vorkommt.

Mense hat geschrieben: 02.12.2025, 21:40
Mir ist klar, wenn ich als Läufer schneller werden will muss ich natürlich auch dort den Schwerpunkt setzen und komme nicht, vor allem was die Laufökonomie angeht, um die intensiven Laufeinheiten herum.

Das Dich gerade die intensiven Laufeinheiten in Sachen Laufökonomie voran bringen, würde ich bezweifeln. Das ist ein komplexes Thema mit komplizierter Studienlage. Innerhalb von einigen Wochen steigert vieles die Laufökonomie etwas (Krafttraining, schnelles Laufen, plyometrische Übungen, Berganläufe), aber oft sind das Studien mit wenig trainierten Gruppen (wo dann fast immer ein Effekt rauskommt). Am Ende sind viele Laufkilometer über viele Jahre ein effektives Mittel zur Steigerung der Laufökonomie. Wenn man das nicht kann oder nicht will und deshalb Rad fährt oder muss, wird die Laufökonomie eher tendenziell schlechter. Sehr schnelle Läufer unter den Triathleten haben im direkten Vergleich mit Läufern eigentlich immer eine signifikant schlechtere Laufökonomie, können den erhöhten Sauerstoffbedarf aber über eine höhere VO2max kompensieren, weil sie halt nicht nur 15h trainieren, sondern 35.