10 Km SUB 40

@Dude77 den Vorschlag zu EB als IV kann ich voll unterstützen. Mache seit wenigen Wochen 10km locker + paar 2000er oder auch 2x3000. Das ist anfangs im Kopf zwar komisch aber wenn man auf IV umgeschaltet hat gehts super und ist auch nicht so hart. (Laufe die IV ca in einem konservativen HMRT).

@Bonfire307 ach komm 5km und HM sind ja die unmittelbaren Zubringerstrecken, ist doch voll on topic. Bin happy über die geballte Kompetenz jetzt hier! Ist doch ne hochklassige Diskussion am Laufen.

Bonfire307 hat geschrieben: 04.01.2026, 16:05 Ich weis nur nicht, was diese Wall of Texts hier im 10km sub40 Thread verloren haben. Sub 40 für 10km ist zwar nicht ganz mein Leistungsbereich, aber ein paar Anregungen und Infos für 10km-Training hat(te) man hier immer mal gelesen.

Und dafür musstest du jetzt so einen schlecht gelaunten Text hier absondern? Der Faden ist doch ganz lange schon sehr allgemein.
Stell eine Frage und ich bin mir sicher, es wird sich jemand finden, der dir hilft.

Ich bin unter anderem durch die Tipps von @Xyris hier die sub 40 gelaufen.
Ist also durchaus nützlich dieser Faden.

@Pulsedriver : auch wenn ich mich (wie gewohnt in diesem Faden) wiederhole: ein langer Lauf mit 2km @HMRT bringt nichts, weil das viel zu kurz ist um da irgendwas zu trainieren oder um eine sinnvolle Progression zu haben.

Wenn du 4km zum Start machst, sehe ich auch bei anspruchsvollem Trainingsprogramm kein Problem. Danach ein Tag locker und du solltest ziemlich gut erholt sein.
JD hat teilweise 2 Mal die Woche 20+km Läufe mit jeweils 40 min Schwelle drin. Die werden auch nicht groß aufgebaut, sondern sind spätestens mitten im Plan völlig normal.

Das ist auch nicht hart. Weder Schwelle, noch HMRT (was bei dir ein gutes Stück langsamer als Schwelle sein sollte), ist hart.
Die 10-20km die du davor einrollst sind ja locker.

Ich habe jetzt ja auch sub-T trainiert. Die paces dafür waren zwischen MRT und etwas langsamer als 10er Tempo.

Da hab ich immer mit 3*20min in der Woche begonnen und am Ende waren es 3*40 min. Und ich empfand nicht eine Woche des 6 Wochen Blocks hart.
Nebenbei hab ich so 3-5h Tischtennis in der Woche gespiet.

Was mir bei JD in der Marathon Vorbereitung teilweise schwer gefallen ist: das T-Tempo nach 25km oder mehr noch gut zu treffen. Das Pace Gefühl ist halt irgendwann weg, weil die Vorermündung enorm ist.
Trotzdem gut machbar und in der Regel habe ich 2 Tage später die nächste Q-Einheit gut hinbekommen.

Wenn dir das alles zuviel erscheint, mach halt nur 2km. Wenn das aber easy ist und du es gut verdaut, würde ich das nächste Mal mindestens 5km machen. Eher mehr.

Bonfire307 hat geschrieben: 04.01.2026, 16:05 Ich weis nur nicht, was diese Wall of Texts hier im 10km sub40 Thread verloren haben. Sub 40 für 10km ist zwar nicht ganz mein Leistungsbereich, aber ein paar Anregungen und Infos für 10km-Training hat(te) man hier immer mal gelesen.

Pulsedriver HM/M ist aber auch sehr raumfüllend.
Und der Thread ist so oder so ziemlich tot.
Wenn du ihn für aber genau durchliest findest du definitiv genügend Input um es für 10 km Training zu adaptieren oder dich einzulesen
Letztlich würde auch 2 leicht unterschiedliche Ansätze beschreiben zb was Vo2max max Training betrifft aber auch Performance Parameter für alles ab 5 km

pulsedriver75 hat geschrieben: 04.01.2026, 14:12
Letzten Sommer habe ich mit Tempo Anteilen im LaLa gespielt. Auch mit längeren Anteilen. Das ging zweimal gut. Danach bin ich in ein Formtief gefallen. Den Fehler mache ich nicht noch einmal. Da mache ich lieber mal eine einzige Einheit, die halt zu leicht war. Damit verliert man nur einen Bruchteil dessen, was man mit zwei zu harten Einheiten nacheinander verspielen kann.

To be honest.

Das lag wahrscheinlich eher daran dass du zu viel auf einmal wolltest (weil neu für dich) und du auch keine klare Linie drin hattest, auch Be- und Entlastung war eher suboptimal und vor allem.
Deine langen MRT Läufe, ständig, Immer und noch weiter ausdehnen.

Ja, wenn das der einzige MRT lästige Reiz ist kann man schon etwas mehr machen, aber wenn es dann 1/4 des wochenumfang ist wird's halt schwierig.

Btw:
Ich hab nen M (SUB) Elite Plan Grade hier (Ziel bis 2:15h(!)). Wochen km wahlweise 160/175/195 in den Peak Wochen.
Der hat einmal, ich wiederhole 1 Mal 22-24 km 98-100 % MRT als Dauerbelastung drin.
Der Rest Ist +/- MRT, Aber in Blocks, Progressionen, mit kurzen Flow Pausen oder eben im Bereich einmalig noch 98% MRT 30 km. Sind teilweise zwar Einheiten 36-40 (wahlweise)km aber eben nicht komplette am oder im MRT.
Es Ist ein Haufen MRT in allen Variationen aber klug verteilt in Key sessions.

Ne klassische EB ist gar nicht drin. Schon gar nicht jede Woche.
Zudem wird die letzten Wochen als Kontrast verstärkt langsamer in den easy Läufen gelaufen Und wie gesagt, ne EB ist schön, aber mit 2,3 km am Anfang ist der Reiz minimal.

Ich weiß dass Greif die so drin hat, aber das Ist auch die einzigen MRT spezifische Komponente im LL.
Limitiert einen Also etwas.
Und ja Freitag Will er mehr km Damit Samstag schwieriger wird. Aber ein Training soll ja nicht nur schwieriger sondern auch spezifischer werden. Da reißen es 4,5 km mehr Freitag nicht mehr raus, v.a. wenn der wochenumfang bereits hoch ist und man diese ganzen easy 35 bis zur EB wirklich gelaufen ist.
Selbst wenn der CD direkt mit EB einsteigt (8 Wochen) ,5x, EB Steigerung? Was ist mit den anderen Läufen? Einer Taper klar. Die anderen 2?
Ich halte 8 Wochen aber auch für zu wenig. Gerade wenn man vorher anderen Distanzen im Fokus hatte oder anders trainiert hatte.
Das kann nur ein Hausruck Verfahren werden.

Xyris hat geschrieben: 04.01.2026, 19:46 Und der Thread ist so oder so ziemlich tot.

Man könnte es auch familiär nennen Finds gar nicht so übel nur ne handvoll Leute und paar Posts die Woche. Ok das war die Zeit vor Xyris und Ranaerob aber ist doch gut mit etwas Leben in der Bude. Die Weichen für die Saison werden ja jetzt gestellt oder.

Bei mir wieder ne halbwegs normale Woche
Mo; DL; 10km@5:41
Di; IV; 2x 1500m / 90"GTP = @4:40
Mi; Race; ~5km@4:04 (GPS)
Do; DL; 10km@5:34
Fr; --
Sa; IV; 6x 1000m / 90"GTP = @4:17
So; DL-prog; 10km easy + 2x 2000m / 90"GTP = @4:28
Brutto ca 60km

Leider reicht das anscheinend noch immer nicht, meine Belastungskurve ist weiterhin flach, nicht ansteigend

Unwucht hat geschrieben: 04.01.2026, 21:57

Xyris hat geschrieben: 04.01.2026, 19:46 Und der Thread ist so oder so ziemlich tot.

Man könnte es auch familiär nennen Finds gar nicht so übel nur ne handvoll Leute und paar Posts die Woche. Ok das war die Zeit vor Xyris und Ranaerob aber ist doch gut mit etwas Leben in der Bude. Die Weichen für die Saison werden ja jetzt gestellt oder.

Bei mir wieder ne halbwegs normale Woche
Mo; DL; 10km@5:41
Di; IV; 2x 1500m / 90"GTP = @4:40
Mi; Race; ~5km@4:04 (GPS)
Do; DL; 10km@5:34
Fr; --
Sa; IV; 6x 1000m / 90"GTP = @4:17
So; DL-prog; 10km easy + 2x 2000m / 90"GTP = @4:28
Brutto ca 60km

Leider reicht das anscheinend noch immer nicht, meine Belastungskurve ist weiterhin flach, nicht ansteigend

... ist da nicht auch ein bißchen "viel" Intensität in einer Woche?!

Interessante Einblicke.

Ich hab mich für den CD entschieden. Ein Grund dafür ist die Begrenzung auf 8 Wochen. Ich muss offenbar Läufe machen, die mir weniger liegen, die 35er. Dann kommt das Wetter im Sommer dazu, wo die noch schwieriger werden, wenn es schwül wird. Der WK wird aber sicher nicht schwül sein, Ende Oktober Start um 08:30.

Der CD fängt Anfang September an, dann ist die Chance sehr gross, dass zumindest sehr früh am Morgen das Wetter nicht mehr schwül ist. dann bin ich halt schon um 08:30 zurück. Und er beinhaltet durch die Begrenzung auf 8 Wochen nur eine überschaubare Anzahl solcher Läufe.

Richtig, dafür muss man schon 35km laufen können, ich muss also auch vorher so lange Läufe machen. Da reichen 2 bis 3 pro Monat. Ohne vorgegebenen Tag durch einen TP, sondern geschickt auf die kühleren Tage gelegt. Am besten Regentage. Der Rest richtet sich dann danach. Ist wieder eine Phase mit nur einer schnellen QE die Woche, die kann man flexibel rumschieben um diese Läufe.

Ich hab diesen Sommer lange Läufe (ca. 25km) bei Taupunkt 17 bis 19 Grad gemacht. Das sieht dann so aus, dass ich alle 3 bis 4km 30 bis 60 Sekunde Pause am Brunnen mache. Ausgiebig trinken, aber auch abkühlen, Kopf und Arme unter das kalte Wasser. Anders geht es nicht. Ich vertrag die Schwüle gar nicht. Ich werde keinen 35km Lauf bei Taupunkt über 15 bis 16 Grad machen. Wozu auch, wenn der WK garantiert schön kühl ist?
Und wenn im September doch noch so eine schwüle Phase kommt, wie es zum Glück nur selten vorkommt? Dann fahre ich für den einen LaLa tatsächlich in die Berge, auf über 1000m mit recht flachem Terrain komme ich innert einer knappen Stunde., wenn es brutal heiss wird, dann halt einmal bis auf den Grimselpass auf 2000m.

Ein 12 oder 16 Wochen Marathon TP vor dem Marathon in Luzern? Das kommt für mich erst dann in Frage, wenn ich familiär und beruflich so flexibel bin, dass ich für die erste Hälfte des TP ins Oberengadin gehen kann. auf 1600 bis 1800m ist das mit dem Sommer nicht so schlimm, vor allem morgens.

Der CD mit seinen 8 Wochen ist das Maximum, was ich mir irgendwie noch gerade zutraue bezüglich fest verplanter Tage für 35km Läufe.

Übrigens sind dieses Jahr beim Greifenseelauf reihenweise Läufer kollabiert wegen der Schwüle. Ging sogar durch die Presse. Das Problem ist real und kann auch durch entsprechendes Training nicht beliebig eliminiert werden, da zählt auch die Veranlagung.

Hat schon einen Grund, weshalb ich die relevanten WK bis Ende April und dann erst wieder ab Ende Oktober lege.

@Pulsedriver warum dann überhaupt Herbst Marathon. Dann lauf dich Frühjahr.
Und die LL sind rein theoretisch auch flexibel die meisten Leute haben halt am WE die Zeit daher macht es dort aber ja auch Sinn

Bewapo hat geschrieben: 04.01.2026, 22:18 ... ist da nicht auch ein bißchen "viel" Intensität in einer Woche?!

Dachte ich auch, aber mein Polar gibt mir nach dem Ruhetag am Freitag heute nur ne 1.0, also keine Belastungssteigerung die für Formaufbau nötig wäre. Finde es auch seltsam dass der Silvesterlauf nicht höher zu Buche schlägt. Pulswerte waren realistisch/hoch (Messung am Handgelenk ist ja nicht so zuverlässig, Brustgurt ist schon bestellt).

Seit wenigen Wochen laufe ich die lockeren Einheiten konsequent unter LT1 (70% max / ca 140bpm). Vorher war der der Durchschnitt ca bei 145. Bin überrascht, dass das die Steigerung im QTE Volumen aufhebt. Andere Erklärung habe ich nicht.

Xyris hat geschrieben: 04.01.2026, 22:39 @Pulsedriver warum dann überhaupt Herbst Marathon. Dann lauf dich Frühjahr.
Und die LL sind rein theoretisch auch flexibel die meisten Leute haben halt am WE die Zeit daher macht es dort aber ja auch Sinn

Frühling mit schneller Strecke ist Zürich. Die ist noch was schneller als Luzern, praktisch ganz flach. Daher habe ich da den HM platziert. Beim HM ist ein grosses Ziel (unter 90) für mich viel realistischer als beim Marathon.

Unwucht hat geschrieben: 04.01.2026, 22:58

Bewapo hat geschrieben: 04.01.2026, 22:18 ... ist da nicht auch ein bißchen "viel" Intensität in einer Woche?!

Dachte ich auch, aber mein Polar gibt mir nach dem Ruhetag am Freitag heute nur ne 1.0, also keine Belastungssteigerung die für Formaufbau nötig wäre. Finde es auch seltsam dass der Silvesterlauf nicht höher zu Buche schlägt. Pulswerte waren realistisch/hoch (Messung am Handgelenk ist ja nicht so zuverlässig, Brustgurt ist schon bestellt).

Seit wenigen Wochen laufe ich die lockeren Einheiten konsequent unter LT1 (70% max / ca 140bpm). Vorher war der der Durchschnitt ca bei 145. Bin überrascht, dass das die Steigerung im QTE Volumen aufhebt. Andere Erklärung habe ich nicht.

Deine letzte gepostete Woche sah jetzt aber nicht so richtig nach NSM aus, sehe ich das richtig?

thrivefit hat geschrieben: 05.01.2026, 10:11 Deine letzte gepostete Woche sah jetzt aber nicht so richtig nach NSM aus, sehe ich das richtig?

Durch das Rennen hatte sich alles natürlich etwas verschoben, und hatte dann am Tag davor nur ne halbe QTE gemacht (2x1500). Aber stimmt schon, bin auch ansonsten noch etwas am austesten.

Auf jeden Fall möchte ich die langen Intervalle und den “Long run” zusammenlegen um einen Tag für Krafttraining zu gewinnen. Das hat eher mit meinem Alter (M45) als Leistung zu tun.

Bei der Intervalllänge schwanke ich noch zwischen 1000/2000/3000 und 1000/1500/2000. Ersteres ist ja wohl eher für Leute die um 1min/km schneller sind als ich?

Dafür dass ich bisher nur ein paar Wochen NSW light gemacht habe ist die Form schon erstaunlich gestiegen. Komme aber auch aus einer Phase mit wenig Training aufgrund von Verletzungsproblemen. Nach dem Rennen ist vor dem Rennen, wir werden sehen.

Unwucht hat geschrieben: 05.01.2026, 14:38

thrivefit hat geschrieben: 05.01.2026, 10:11 Deine letzte gepostete Woche sah jetzt aber nicht so richtig nach NSM aus, sehe ich das richtig?

Durch das Rennen hatte sich alles natürlich etwas verschoben, und hatte dann am Tag davor nur ne halbe QTE gemacht (2x1500). Aber stimmt schon, bin auch ansonsten noch etwas am austesten.

Auf jeden Fall möchte ich die langen Intervalle und den “Long run” zusammenlegen um einen Tag für Krafttraining zu gewinnen. Das hat eher mit meinem Alter (M45) als Leistung zu tun.

Bei der Intervalllänge schwanke ich noch zwischen 1000/2000/3000 und 1000/1500/2000. Ersteres ist ja wohl eher für Leute die um 1min/km schneller sind als ich?

Dafür dass ich bisher nur ein paar Wochen NSW light gemacht habe ist die Form schon erstaunlich gestiegen. Komme aber auch aus einer Phase mit wenig Training aufgrund von Verletzungsproblemen. Nach dem Rennen ist vor dem Rennen, wir werden sehen.

Ich kann noch nicht aus der Praxis sprechen, habe mich aber schon recht ausführlich damit beschäftigt.

Wie bestimmst du deine Tempi? Die sind extrem wichtig für die langfristige Anwendung (und so sollte man das auch angehen) des Systems. Die Tempi sind alle weit submaximal. Das bedeutet, dass es zu keiner nennenswerten Rekrutierung von Typ-IIx Fasern kommt. Bei den längeren Einheiten werden gegen Ende die Hybridfasern Typ-IIa eingeschaltet. Du musst also in keiner Weise "schnell" sein. Allerdings ist es wichtig, dass du die Laktatschwelle sauber bestimmst. Da wäre eine Leistungsdiagnostik wohl das Beste.

Das Buch schlägt ja Intervalle auf Minutenbasis vor. Inwieweit diese zu den von dir angegebenen längen passen, kann ich nicht einschätzen. Aber sich auf die Intervalllängen in Minuten zu konzentrieren, erfüllt aus meiner Sicht mehrere Dinge, die man mit fixen Intervalllängen nicht bekommt.

Ich füge einfach mal meine Erkenntnisse, die ich mir dazu schon zusammengeschrieben habe, hier ein:
- Zeit ist die eigentliche Trainingsdosis – der Stoffwechsel reagiert auf Minuten unter Belastung, nicht auf Meter.
- Zeit erlaubt präzisere Steuerung der Belastungsdauer – man weiß genau, wie lange man sich im gewünschten metabolischen Zustand befindet.
- Zeit vermeidet unnötige Umrechnungen – weniger kognitive Last, mehr Fokus auf Atmung, Gefühl und Qualität.
- Zeit reduziert ungewollte Intensitätsspitzen – kein „Finish-Zwang“, kein Beschleunigen am Ende.
- Zeit stabilisiert Laktat und pH – die Wahrscheinlichkeit von Drift sinkt deutlich.
- Zeit koppelt besser an physiologische Marker – Atemfrequenz, Atemtiefe und Ruhe lassen sich zeitbasiert sauberer steuern.
- Zeit schützt die Biomechanik – Pace darf tagesformabhängig schwanken, Technik bleibt stabil.
- Zeit macht Progression sichtbar – gleiche Minuten mit höherer Pace oder ruhigerer Atmung = echter Fortschritt.
- Zeit ist masters-freundlicher – sie passt sich schwankender Tagesform an und erhöht Nachhaltigkeit.
- Streckenbasierte Intervalle laden zur Übersteuerung ein – Zeitbasierte fördern Gleichmäßigkeit.

Ich finde den Ansatz extrem spannend, vor allem weil ich aus meiner Vergangenheit zum regelmäßigen Durchballern tendiere und mich jetzt nach langer Verletzungspause erstmal 9 Monate aufbauen muss. Und dann soll das Ziel sein, wirklich lange verletzungsfrei durchzutrainieren.

Ich werde gespannt deine Entwicklung beobachten. Ich denke, wenn du saubere Paces hast und die gemäß deiner Entwicklung immer entsprechend anpasst, dann wirst du dich schrittweise entwickeln, wenn du dem System geduldig folgst. Das kann auch schonmal mehrere Wochen dauern. Ich würde dir empfehlen, es erstmal mit den Intervallen nach Minuten zu probieren. Für mich mit meiner Verletzungshistorie ist das aber prädestiniert. Mit VO2max Tempi würde ich mich evtl wieder zerlegen.

Viel Erfolg!

thrivefit hat geschrieben: 06.01.2026, 08:54 ...
Das Buch schlägt ja Intervalle auf Minutenbasis vor. Inwieweit diese zu den von dir angegebenen längen passen, kann ich nicht einschätzen. Aber sich auf die Intervalllängen in Minuten zu konzentrieren, erfüllt aus meiner Sicht mehrere Dinge, die man mit fixen Intervalllängen nicht bekommt.

Ich füge einfach mal meine Erkenntnisse, die ich mir dazu schon zusammengeschrieben habe, hier ein:
- Zeit ist die eigentliche Trainingsdosis – der Stoffwechsel reagiert auf Minuten unter Belastung, nicht auf Meter.
- Zeit erlaubt präzisere Steuerung der Belastungsdauer – man weiß genau, wie lange man sich im gewünschten metabolischen Zustand befindet.
- Zeit vermeidet unnötige Umrechnungen – weniger kognitive Last, mehr Fokus auf Atmung, Gefühl und Qualität.
- Zeit reduziert ungewollte Intensitätsspitzen – kein „Finish-Zwang“, kein Beschleunigen am Ende.
- Zeit stabilisiert Laktat und pH – die Wahrscheinlichkeit von Drift sinkt deutlich.
- Zeit koppelt besser an physiologische Marker – Atemfrequenz, Atemtiefe und Ruhe lassen sich zeitbasiert sauberer steuern.
- Zeit schützt die Biomechanik – Pace darf tagesformabhängig schwanken, Technik bleibt stabil.
- Zeit macht Progression sichtbar – gleiche Minuten mit höherer Pace oder ruhigerer Atmung = echter Fortschritt.
- Zeit ist masters-freundlicher – sie passt sich schwankender Tagesform an und erhöht Nachhaltigkeit.
- Streckenbasierte Intervalle laden zur Übersteuerung ein – Zeitbasierte fördern Gleichmäßigkeit.

Ich finde den Ansatz extrem spannend, vor allem weil ich aus meiner Vergangenheit zum regelmäßigen Durchballern tendiere und mich jetzt nach langer Verletzungspause erstmal 9 Monate aufbauen muss. Und dann soll das Ziel sein, wirklich lange verletzungsfrei durchzutrainieren.

Kann ich absolut bestätigen! Bin zwar in einer anderen Leistungsklasse (M55 / Sub 50) unterwegs, nutze aber mittlerweile auch Pläne die keine Strecken sondern Zeit-Intervalle nutzen und bin sehr von dem Nutzen überzeugt! Hier werden vorrangig sub THR und THR IV - nach folgendem Muster eingesetzt, die über die Schwellenpace gesteuert werden:
- sub THR (ca. 85-95% THR pace: Unterschwelliger Bereich der meist (Halb)Marathonpace einschließt und variabel in spezifische Programme eingebunden wird; in Intervall- (2- 45min) mit Be-/Entlastungsverhältnis ca. 4:1 oder eben Dauermethode,
- Schwellenbereich (ca. 97-102% THR pace): 2 - 8min Intervalle; Be-/Entlastungsverhältnis ca. 3:1, Zielbereich

Auch wenn ich gerne mal das letzte (Zeit-)Intervall etwas überpace neigt man insgesamt doch weniger dazu "durchzuballern", man ist also insgesamt "disziplinierter"! Und über die Bandbreite bei den paces kann die Tagesform ganz gut berücksichtigt werden!

thrivefit hat geschrieben: 06.01.2026, 08:54 Wie bestimmst du deine Tempi? Die sind extrem wichtig für die langfristige Anwendung (und so sollte man das auch angehen) des Systems. Die Tempi sind alle weit submaximal. Das bedeutet, dass es zu keiner nennenswerten Rekrutierung von Typ-IIx Fasern kommt. Bei den längeren Einheiten werden gegen Ende die Hybridfasern Typ-IIa eingeschaltet. Du musst also in keiner Weise "schnell" sein. Allerdings ist es wichtig, dass du die Laktatschwelle sauber bestimmst. Da wäre eine Leistungsdiagnostik wohl das Beste.

Das Buch schlägt ja Intervalle auf Minutenbasis vor. Inwieweit diese zu den von dir angegebenen längen passen, kann ich nicht einschätzen. Aber sich auf die Intervalllängen in Minuten zu konzentrieren, erfüllt aus meiner Sicht mehrere Dinge, die man mit fixen Intervalllängen nicht bekommt.

Die Paces habe ich mit dem ~5km Silvesterlauf bestätigt. Der war grade-adjusted ziemlich genau auf 4:00 pace. Der Rechner auf https://lactrace.com/norwegian-singles gibt mir dafür short 4:15-4:23/km, medium 4:21-4:29/km, long 4:27-4:35/km. (Edit: das Buch ist noch härter, 4:14/4:20/4:29)

Im Buch ab Seite 83 wird distanzbasierte Umsetzung diskutiert, diese Herangehensweise liegt mir besser. Ich habe nahezu perfekte praktisch verkehrs- und kreuzungsfreie Blockrunden mit 1, 1.5, 2 und 3km. Die Empfehlung ist maximal +-30s für die kurzen IV, und +-60 für die mittleren und langen. Mit 1km in ~4:20 bin ich natürlich drüber, mache dafür 90" Pause statt 60. Vielleicht sollte ich in der Tat auf 800m in ~3:30 für "short" gehen.

Gute Diskussion, dank dir. Schätze für medium und long werde ich erstmal 1500 (Richtwert @4:25) und 2000 (Richtwert @4:30) fixieren, damit bin ich dann nahe an den Vorgaben.

Unwucht hat geschrieben: 06.01.2026, 10:29

thrivefit hat geschrieben: 06.01.2026, 08:54 Wie bestimmst du deine Tempi? Die sind extrem wichtig für die langfristige Anwendung (und so sollte man das auch angehen) des Systems. Die Tempi sind alle weit submaximal. Das bedeutet, dass es zu keiner nennenswerten Rekrutierung von Typ-IIx Fasern kommt. Bei den längeren Einheiten werden gegen Ende die Hybridfasern Typ-IIa eingeschaltet. Du musst also in keiner Weise "schnell" sein. Allerdings ist es wichtig, dass du die Laktatschwelle sauber bestimmst. Da wäre eine Leistungsdiagnostik wohl das Beste.

Das Buch schlägt ja Intervalle auf Minutenbasis vor. Inwieweit diese zu den von dir angegebenen längen passen, kann ich nicht einschätzen. Aber sich auf die Intervalllängen in Minuten zu konzentrieren, erfüllt aus meiner Sicht mehrere Dinge, die man mit fixen Intervalllängen nicht bekommt.

Die Paces habe ich mit dem ~5km Silvesterlauf bestätigt. Der war grade-adjusted ziemlich genau auf 4:00 pace. Der Rechner auf https://lactrace.com/norwegian-singles gibt mir dafür short 4:15-4:23/km, medium 4:21-4:29/km, long 4:27-4:35/km. (Edit: das Buch ist noch härter, 4:14/4:20/4:29)

Im Buch ab Seite 83 wird distanzbasierte Umsetzung diskutiert, diese Herangehensweise liegt mir besser. Ich habe nahezu perfekte praktisch verkehrs- und kreuzungsfreie Blockrunden mit 1, 1.5, 2 und 3km. Die Empfehlung ist maximal +-30s für die kurzen IV, und +-60 für die mittleren und langen. Mit 1km in ~4:20 bin ich natürlich drüber, mache dafür 90" Pause statt 60. Vielleicht sollte ich in der Tat auf 800m in ~3:30 für "short" gehen.

Gute Diskussion, dank dir. Schätze für medium und long werde ich erstmal 1500 (Richtwert @4:25) und 2000 (Richtwert @4:30) fixieren, damit bin ich dann nahe an den Vorgaben.

Die Ableitung aus den 5k Paces über die Webseite kannte ich noch nicht. Danke für diesen Hinweis!

Ja, wenn du in diesem geringen Abweichungsbereich liegst, dann ist das im Rahmen deiner gefundenen Strecken natürlich perfekt. Dann drückst du zum Start einfach die Uhr ab und weißt, wann du fertig bist, ohne minutengenau auf die Uhr schauen zu müssen. Ich bin da in meiner Herangehensweise vermutlich "überoptimierend" .

Wenn du keine Laktatmessung als Basis hast, dann musst du eben sehr fein auf dein Belastungsgefühl achten. Zu hohe Paces akkumulieren sich über längere Zeit dann schon ganz schön. Und genau das willst du ja nicht. Wenn du am Ende der Woche vor dem Longrun dich müder fühlst als sonst, dann einfach auf 50% kürzen und dann bist du für die Q-Einheit wieder erholt genug. Oder du streichst die nächste Woche das letzte Intervall weg oder reduziert die Paces etwas. Gibt ja genug Möglichkeiten für die Belastungssteuerung. Die ist aber das wichtigste Element im System, damit man das wirklich lange durchtrainieren kann.

Ansonsten finde ich deine Herangehensweise ja wirklich stimmig. Solange du die Strecke diszipliniert mit derselben Pace durchläufst, ist das vermutlich sehr gut vergleichbar. Die Abweichungen in der Zeit sind auch nicht groß. Nach ein bis zwei Minuten im Intervall laufen die Stoffwechselprozesse ja stabil. Copeland läuft ja 1600m Intervalle. Das ist passt bei dir also schon. Und ich bin gespannt auf deine Fortschritte und Erkenntnisse, von denen ich dann in einem Jahr profitieren kann. Früher ist das für mich nicht sinnvoll. Erstmal 9 Monate Base Building und dann noch 3 Monate Übergangsphase.

Ich werde das auf jeden Fall interessiert weiterverfolgen!