Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel hat geschrieben: 21.01.2026, 10:22 Und Ihr so?

VO2Max - Einheit auf der Bahn, ich kopier's aus dem Pfitz-Faden mal hier rüber:

5,66 km WU @5:05 (66%) - 5 x 600 m 2:08, 2:11,2:11, 2:13 u 2:11 - Ausrollen 4,34 km @5:32 (68 %). Trabpausen zwischen den IVs so 70 bis 90 sec. Der letzte IV war am Ende mit 92 % vom Höchstpuls. Die IVs dann hochgerechnet so um die 3:39/km. Bin gespannt ob ich das Tempo demnächst bei den 1 k IVs laufen kann?! Sind am 10.02. angesetzt.

Kumpels werden die IVs & ich nicht mehr werden, müssen wir auch nicht.

Grüße & schönen Abend, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 21.01.2026, 10:22 Und Ihr so?

Jede Menge zu tun hier beim Kunden, daher nur kurz vom Handy aus.
80 Minuten @5:22/Km ergeben 15Km bei 76% HFMAX und etwa 170HM. Ging ganz gut, wurde leider spät.

Morgen wird das Training wohl auch leider ausfallen müssen wegen Rückreise und noch ein Referentenjob am Abend.
Der Coach hat die Einheit dann gekürzt und auf Freitag geschoben.

Heute wurden es 2.5 km WU + 3x10min + 0.5km CD. War sau kalt und total glatt im Wald, deswegen wurde die Einheit auch etwas weniger intensiv.

Und Ihr so?

Bei mir weiter Laufpause und stupides Rollentraining.

Dienstag gab’s erst Intervalle im Sweetspotbereich um 220W paar Minuten mit Surges bis 1min @315W. Dann 1h steady @175W und 45 min kurbeln @140W.

Gestern 90min GA1.

Heute mal wieder schwimmen.

Und ihr so ?

b3ngel hat geschrieben: 22.01.2026, 08:00 Und Ihr so?

Mit 45min Zwift in den Tag gestartet. Zu Mittag irgendwas zwischen 5 und 10km, je nach Zeit. Heute Abend Krafttraining.

RunODW hat geschrieben: 21.01.2026, 20:54

b3ngel hat geschrieben: 21.01.2026, 10:22 Und Ihr so?

VO2Max - Einheit auf der Bahn, ich kopier's aus dem Pfitz-Faden mal hier rüber:

5,66 km WU @5:05 (66%) - 5 x 600 m 2:08, 2:11,2:11, 2:13 u 2:11 - Ausrollen 4,34 km @5:32 (68 %). Trabpausen zwischen den IVs so 70 bis 90 sec. Der letzte IV war am Ende mit 92 % vom Höchstpuls. Die IVs dann hochgerechnet so um die 3:39/km. Bin gespannt ob ich das Tempo demnächst bei den 1 k IVs laufen kann?! Sind am 10.02. angesetzt.

Kumpels werden die IVs & ich nicht mehr werden, müssen wir auch nicht.

Grüße & schönen Abend, RunODW

Kurze Frage: gibt Pfitzinger ein so langes WU und CD vor? Gut, bei den eisigen Temperaturen würde ich auch mindestens 15min WU machen, aber bei dir sind es ja 30'.
Und was die kurzen Sachen angeht: das kann ich auch nicht gut. War für den Marathon aber nicht schlimm.

Dude77 hat geschrieben: 22.01.2026, 11:19Kurze Frage: gibt Pfitzinger ein so langes WU und CD vor?

Indirekt.

Ich habe gerade nicht im Blick welche Einheit @RunODW da jetzt genau gelaufen ist, aber in "meinem" Buch (Advanced Marathoning - Second Edition) kommen oft so Einheiten wie "VO2max 14km w/ 5x600m @5K race pace; jog 50 to 90% interval time between" vor. Und wenn man sich da an die Gesamtdistanz-Vorgabe halten will, kommt automatisch ein so langen Ein- und Auslaufen bei raus. Der eigentliche Kern ist ja nur so 4-5km.

Fand ich damals auch meist eher dämlich, hab das irgendwann sein lassen und bin jeweils nur so 1-2km Ein- und Ausgelaufen.

Dude77 hat geschrieben: 22.01.2026, 11:19 Kurze Frage: gibt Pfitzinger ein so langes WU und CD vor? Gut, bei den eisigen Temperaturen würde ich auch mindestens 15min WU machen, aber bei dir sind es ja 30'.

Ganz genau steht in der VO2Max Einheit: 10-11 miles (16-18 km) with 5 x 600 m at 5k race pace; jog 50-90 % interval time. Ich habe die VO2Max - Einheit in die Mitte gelegt und mit Ein- und Ausrollen kommt das hin. Wie lange WU & Ausrollen, darüber finde ich im Buch keine Info. Nächste Woche 6 x 1 km das gleiche Spiel nur ist der Range dann bis 12 Miles. Ich bin überzeugt, dass es da keine Vorgabe mit Dauer WU und Auslaufen gibt. Greif hat ja auch ewig Ein- und Auslaufen lassen, hat die Wichtigkeit betont, aber das nicht begründet. // Edit: Jetzt war Dartan schneller

Gehört getz zwar nicht direkt zu deiner Frage, aber vll. interessiert's ja trotzdem, weil ich ich mich gefragt habe ob die Einheiten "Sinn" ergeben für Marathon - Training.

Was Pfitz so schreibt ist, dass die VO2Max - Sessions ihren Platz im M-Training finden sollen, jedoch eher sparsam eingesetzt werden sollen, weil diese viel Kraft kosten (mental u. körperlich) und die Einheiten sollten im 5k pace run und nicht schneller gelaufen werden. Begründung: A common mistake among marathoners is to do speed work too hard. The idea than running your intervals harder will make you run better is appealing, and it seems logical. It's also incorrect. Running your IV faster than the optimal zone will do two things - build up a high level of lactate and hydrogen ions in your muscles and shorten the duration of your wokrout. Both of these effect are counterproductive for marathoners.

Im Pfitz - Faden habe ich verfolgt, dass viele Läufer überpaced haben, immer schneller als die Vorgaben, je schneller, desto besser, ähnlich im Greif-Faden. Und oft ging's nach hinten los, mit Verletzung oder zu früh in Form oder zum Tag X nicht fit. Deshalb versuche ich prinzipiell die Einheiten genau zu verfolgen, sodass die Komponenten ineinander greifen und wirken können. Außer ich fühle mich richtig platt oder erschlagen, keine Zeit bzw. an dem Tag geht nix, dann halte ich mich nicht sklavisch an den Plan. Ob das dann wirklich funktioniert, werde ich merken, ich habe zumindest 'ne gute Ausrede und kann Pfitz die Schuld geben am nicht gewünschten Resultat.

Hier diskutieren Läufer über die Sinnhaftigkeit von 600 m Intervallen beim M-Training. Interessant auch der Kommentar von Joe Rubio.

https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... ead=797796

Schön, dass es Dir wieder besser geht @Dude77 & weiterhin nur das Beste für deinen Zahn und die hoffentlich richtige Entscheidung gewünscht, RunODW

Ich würde ja behaupten, dass das lange Einlaufen (und auch Auslaufen) auf Kosten der schnellen Abschnitte geht. Jetzt kann man natürlich die Frage stellen, ob man diese Einheit im M-Training eher als einen MLR mit ein paar Tempospitzen verstehen will oder eine ernsthafte Tempoeinheit. Wenn ich ernsthaft 5k-Pace trainieren will, macht das für mich tatsächlich weniger Sinn. Ich würde ja sagen entweder ganz oder gar nicht.

Ich ertappe mich selbst immer wieder dabei, recht lange Ein- und Auszulaufen. Nüchtern betrachtet würde ich das aber teilw. als "junk miles" bezeichnen. Ein längeres Warmlaufen bei kalten Temperaturen kann natürlich Sinn machen, wobei ich da eher den Fokus auf das Heranführen ans Tempo legen würde (Strides etc. einbauen) als Strecke. Vermutlich liegt es daran, dass sich eine kurze Einheit eben nicht gut anfühlt und man dann mit dem langen Laufen davor und danach eben auf einen hohen Umfang kommt. Liest sich dann auch im Plan besser (solche Einheiten lassen sich auch mit langen Trabpause gut "frisieren")...Wenn ich an solch einem Tag unbedingt km sammeln will, würde ich doppeln

Ich plane heute (endlich die erste Q-Einheit der Woche) mit 6x1.000 im Bereich 105% des 10k Tempos auch eine schnelle Einheit. Da werde ich vermutlich max. 2km Einlaufen (+Strides etc.) und max. 1km Auslaufen. Aus meiner Sicht ist das passend für eine gute Tempoeinheit. Natürlich könnte ich hier auch schnell eine Einheit mit 15km draus machen, aber Mehrwert sehe ich da keinen.

10-11 miles (16-18 km) with 5 x 600 m at 5k race pace; jog 50-90 % interval time.

wären auf mein Tempo übertragen quasi 6 km WU + 6 km CD
würde ich als erste streichen die überlange WU/CD Geschichte. sehe da keinen Sinn dahinter. Zügig abschließen mit 2 km CD Restlaktat abbauen u. dann zügig mit der Regenration beginnen. Dann leibe abends noch easy 5-6 km.

in meinen Plan wird in der specific Pahse sogar geschrieben das WU + CD sollte eher kurz gehalten werden 2-3 km i.d.R. ausreichen, Bei sub TR Einheiten auch noch max 2km

@RunODW

A common mistake among marathoners is to do speed work too hard. The idea than running your intervals harder will make you run better is appealing, and it seems logical. It's also incorrect. Running your IV faster than the optimal zone will do two things - build up a high level of lactate and hydrogen ions in your muscles and shorten the duration of your wokrout. Both of these effect are counterproductive for marathoners.

es fehlt mir dazu Kontext:

mein er "Härte" rein über pace?
Oder über Pausengestaltung?
Oder um Umfang im RT?
Oder über alles?
viel Laktat wird nur bei entsprechender längerer Belastung / Intensität UND Tempo erzeugt. Heist kurze Tempospitzen kann ich immer einbauen u. dann auch recht viele davon, wenn Dauer der Abschnitte gering ist.
Laufe ich etwas langsamer aber mit mehr Ermüdung/Laktat shuffling durch float recoverys habe ich ne hohe, aber kontrollierte u. spezifische Belastung.

Ich pers. würde die in der Phase der Vorbereitung nicht auf max. Vo2max (100% laufen - vlt. 1mal in einer Session als Reiz), sondern etwas weniger, aber mit mehr Ermüdung insgesamt arbeiten, ergo zB schnelleren Pausen aber insgesamt kontrolliertem Umfang.
Reine nach pace und Härte ballern macht im MRT Training mMn weniger Sinn,

Ich würde in der supportive Phase aber unbedingt VO2max/CV Einbauen. Habe das für meinen Maratho0n auch gemacht und 2-3 Wo. mit 5+10 km Rennen auch eingebaut. Unbedingt wichtig, auch im Marathon Training finde ich. (aber selten als isolierte Einheit i.d.R. integriert und als Hybrid Einheit aufgebaut.

Aber: die Hauptlast sollte ca. 7-8 Wochen vorher abgeschlossen sein um dann spezfisch zu trainieren und dann eben nur noch MRT spezifisch arbeiten zu können. Im Bereich 8 Wochen vorher +/- ist das noch möglich ohne die Spezifik zu gefährden.
Danach nur noch teilweise u. kurze Vo2Max Geschichten einbauen, als Erhaltungsreiz.

wäre aber nur mein Ansatz

die gute Fitness der supportphase mit variablen Tempoeinheiten muss nun in spezifische Marathon Fitness transferiert werden (Training is specific). Da helfen sehr schnelle Vo2max IV nicht mehr wirklich.

ZenZone hat geschrieben: 22.01.2026, 13:22 Ich würde ja behaupten, dass das lange Einlaufen (und auch Auslaufen) auf Kosten der schnellen Abschnitte geht. Jetzt kann man natürlich die Frage stellen, ob man diese Einheit im M-Training eher als einen MLR mit ein paar Tempospitzen verstehen will oder eine ernsthafte Tempoeinheit. Wenn ich ernsthaft 5k-Pace trainieren will, macht das für mich tatsächlich weniger Sinn. Ich würde ja sagen entweder ganz oder gar nicht.

Ich ertappe mich selbst immer wieder dabei, recht lange Ein- und Auszulaufen. Nüchtern betrachtet würde ich das aber teilw. als "junk miles" bezeichnen. Ein längeres Warmlaufen bei kalten Temperaturen kann natürlich Sinn machen, wobei ich da eher den Fokus auf das Heranführen ans Tempo legen würde (Strides etc. einbauen) als Strecke. Vermutlich liegt es daran, dass sich eine kurze Einheit eben nicht gut anfühlt und man dann mit dem langen Laufen davor und danach eben auf einen hohen Umfang kommt. Liest sich dann auch im Plan besser (solche Einheiten lassen sich auch mit langen Trabpause gut "frisieren")...Wenn ich an solch einem Tag unbedingt km sammeln will, würde ich doppeln

Ich bin ja beim Begriff Junk Miles immer skeptisch (Du hast es sicher auch nicht umsonst in Anführungszeichen gesetzt ). Da beim Laufen und speziell beim Marathon die reinen Trainingskilometer doch eine sehr große Rolle spielen, sind da wirkliche Junk Miles wahrscheinlich schwierig. Aber natürlich gibt es effizienter und ineffizienter gestaltete Trainingseinheiten.

Nach meiner Erfahrung kann das im Marathon aber eigentlich ganz gut funktionieren, wenn man mit vergleichsweise hohen Umfängen und relativ zahmen Tempoeinheiten arbeitet und das Einlaufen moderat und das Auslaufen deutlich verlängert. 5-10K-Tempo bekommt man auch mit längerem Einlaufen gut hin und macht sich auch mit 4km mehr danach nicht kaputt, anders als jetzt 1200er im 3-5K-Tempo. Doppeln ist in der Theorie wahrscheinlich effektiver, muss man aber in der Lebensrealität auch unterbringen können und verträgt nicht jeder gleich gut. Und in der Summe stehen dann vielleicht doch einfacher mehrere Wochen mit 95 statt mit 75km im Buche und das bringt schon etwas.

Antracis hat geschrieben: 22.01.2026, 14:21

ZenZone hat geschrieben: 22.01.2026, 13:22 Ich würde ja behaupten, dass das lange Einlaufen (und auch Auslaufen) auf Kosten der schnellen Abschnitte geht. Jetzt kann man natürlich die Frage stellen, ob man diese Einheit im M-Training eher als einen MLR mit ein paar Tempospitzen verstehen will oder eine ernsthafte Tempoeinheit. Wenn ich ernsthaft 5k-Pace trainieren will, macht das für mich tatsächlich weniger Sinn. Ich würde ja sagen entweder ganz oder gar nicht.

Ich ertappe mich selbst immer wieder dabei, recht lange Ein- und Auszulaufen. Nüchtern betrachtet würde ich das aber teilw. als "junk miles" bezeichnen. Ein längeres Warmlaufen bei kalten Temperaturen kann natürlich Sinn machen, wobei ich da eher den Fokus auf das Heranführen ans Tempo legen würde (Strides etc. einbauen) als Strecke. Vermutlich liegt es daran, dass sich eine kurze Einheit eben nicht gut anfühlt und man dann mit dem langen Laufen davor und danach eben auf einen hohen Umfang kommt. Liest sich dann auch im Plan besser (solche Einheiten lassen sich auch mit langen Trabpause gut "frisieren")...Wenn ich an solch einem Tag unbedingt km sammeln will, würde ich doppeln

Ich bin ja beim Begriff Junk Miles immer skeptisch (Du hast es sicher auch nicht umsonst in Anfährungszeichen gesetzt ). Da beim Laufen und speziell beim Marathon die reinen Trainingskilometer doch eine sehr große Rolle spielen, sind da wirkliche Junk Miles wahrscheinlich schwierig. Aber natürlich gibt es effizienter und ineffizienter gestaltete Trainingseinheiten.

Nach meiner Erfahrung kann das im Marathon aber eigentlich ganz gut funktionieren, wenn man mit vergleichsweise hohen Umfängen und relativ zahmen Tempoeinheiten arbeitet und das Einlaufen moderat und das Auslaufen deutlich verlängert. 5-10K-Tempo bekommt man auch mit längerem Einlaufen gut hin und macht sich auch mit 4km mehr danach nicht kaputt, anders als jetzt 1200er im 3-5K-Tempo. Doppeln ist in der Theorie wahrscheinlich effektiver, muss man aber in der Lebensrealität auch unterbringen können und verträgt nicht jeder gleich gut. Und in der Summe stehen dann vielleicht doch einfacher mehrere Wochen mit 95 statt mit 75km im Buche und das bringt schon etwas.

Genau, im Marathontraining ist das sicher am ehesten vertretbar. Ich würde dann aber vermutlich auch eher das Auslaufen verlängern und dort die Kilometer sammeln. Solche Tempoeinheiten sind im M ja auch eher ergänzend zu sehen. Da ist dann auch nicht jede Sekunde entscheidend. Bei 5k und 10k Training sind solche Einheiten ja viel stärker im Fokus und sollten "sitzen". Da würde ich dann keine Kompromisse eingehen und die Einheit auch optimal auf die schnellen Abschnitte zuschneiden.

Beim Doppeln bin ich ganz bei dir. In der Theorie finde ich das auch gut. Für meine Frau wäre es vermutlich eine mittelschwere Katastrophe

Xyris hat geschrieben: 22.01.2026, 13:24
die gute Fitness der supportphase mit variablen Tempoeinheiten muss nun in spezifische Marathon Fitness transferiert werden (Training is specific). Da helfen sehr schnelle Vo2max IV nicht mehr wirklich.

Das fand ich bei Pfitzinger, gerade auch in den 18 Wochenplänen, immer eher suboptimal. Er fängt schon sehr früh mit spezifischen Einheiten an und hartem Schwellentraining, in den letzten Wochen gibt es dann 800er, 1000er,1200er und sogar 1600er im 5K-Tempo.
Das alles bei immer noch sehr hohen Umfängen und kumulierter Belastung durch die langen Läufe.

Er argumentiert ja vor allem, dass sich damit noch in kurzer Zeit Reize setzen lassen, die noch Entwicklung bringt innerhalb weniger Wochen. Das stimmt auch, aber für den typischen AK-Langstreckler sind diese Einheiten echt dicke (unspezifische) Bretter in einer Phase, wo man oft schon angeschossen ist.

Nun heissen die Bücher ja Advanced marathoning und für den typischen Track&Fielder mit Mittelstreckenkarriere sind 6 x 1000 in 5K ja quasi nur längere Strides.

Das sind aber in den Pfitzeplänen die Einheiten, die ich a.e. entschärfen würde, wenns eng wird.


Ich bin gerade auf dem Weg zum Schimmbad. Kann ja nicht immer nur Spaß machen das Leben.

Nach meiner Erfahrung kann das im Marathon aber eigentlich ganz gut funktionieren, wenn man mit vergleichsweise hohen Umfängen und relativ zahmen Tempoeinheiten arbeitet und das Einlaufen moderat und das Auslaufen deutlich verlängert. 5-10K-Tempo bekommt man auch mit längerem Einlaufen gut hin und macht sich auch mit 4km mehr danach nicht kaputt, anders als jetzt 1200er im 3-5K-Tempo. Doppeln ist in der Theorie wahrscheinlich effektiver, muss man aber in der Lebensrealität auch unterbringen können und verträgt nicht jeder gleich gut. Und in der Summe stehen dann vielleicht doch einfacher mehrere Wochen mit 95 statt mit 75km im Buche

sehe ich nicht ganz so.
Auslaufen mit unter 45% des RT oder so. Das bringt nicht wirklich was, verhindert aber einen früheren Beginn der Regeneration.
Zahme Tempoeinheiten verhindern dann eben ein gutes Ergebnis.
Die Tempooeinheiten sollen lang + intensiv sein, dann ergibt sich gar nicht die Notwendigkeit a) lange ein-und auszulaufen weil Umfang bereits hoch und b) allein aus Erholung- und Performancegründen macht es dann wenig Sinn, mehr als 2-3 km WU+CD zu machen, wenn intensive Einheiten gelaufen werden.

Wenn ich in der Phase bin wo ich noch Vo2 max machen kann dann halte ich die Einheiten entsprechen dem Motto. so kurz wie möglich, so lang wie nötig. Mit 7-11 Einheiten die Wochen kommt da auch so genug zusammen.

Es geht nicht darum Umfang um des Umfangswillen zu laufen, sondern möglichst viel diesee Zeit bzw. Km in qualitativ und Spezifisch + lange zu laufen, so dass sich der Umfang dann ergibt. Primär schaut man nicht auf den Umfang, sondern mach überlegt, welche Einheiten muss ich machen u. wie lange müssen die sein, und dann ergibt sich der Umfang.

Dann kann ich zusätzlich noch double laufen wenn ich will u. noch etwas Umfang schonend zusammenbekommen will.

wenn ich weniger intensive Einheiten laufen will, dann kann ich auch mehr km easy laufen, muss deswegen aber nicht zwingend lange ein-und auslaufen. Dann kann ich die easy Läufe einfach um 1-2 km immer verlängern

Antracis hat geschrieben: 22.01.2026, 17:25

Xyris hat geschrieben: 22.01.2026, 13:24
die gute Fitness der supportphase mit variablen Tempoeinheiten muss nun in spezifische Marathon Fitness transferiert werden (Training is specific). Da helfen sehr schnelle Vo2max IV nicht mehr wirklich.

Das fand ich bei Pfitzinger, gerade auch in den 18 Wochenplänen, immer eher suboptimal. Er fängt schon sehr früh mit spezifischen Einheiten an und hartem Schwellentraining, in den letzten Wochen gibt es dann 800er, 1000er,1200er und sogar 1600er im 5K-Tempo.
Das alles bei immer noch sehr hohen Umfängen und kumulierter Belastung durch die langen Läufe.

Er argumentiert ja vor allem, dass sich damit noch in kurzer Zeit Reize setzen lassen, die noch Entwicklung bringt innerhalb weniger Wochen. Das stimmt auch, aber für den typischen AK-Langstreckler sind diese Einheiten echt dicke (unspezifische) Bretter in einer Phase, wo man oft schon angeschossen ist.

18 Wochen Pläne finde ich perfekt für Marathon, 15 ist auch ok, (je nachdem was man vorher trainiert hat), alles drunter finde ich suboptimal

Zu Pfitzinger kann ich nichts konkretes sagen:

aber die moderne prozentbasierten Ansätze (zb. Canova), denen ich hauptsächlich folge, gehen von 3 Phasen aus und in Phase 1 (general) wird viel gelaufen, breites Tempo, jedes Tempo, aber insgesamt kontrolliert und nicht zu spezifisch. Durchaus aber auch hohes Tempo, aber eben kontrolliert u. nicht zu viel insgesamt.

In der 2. Pahse (supportive) wird dann das breite Tempo etwas kanalisiert in den Bereich des MRT (ca. 90-110%= und es werden lange, schnelle, Intensive Einheiten aufgebaut (aber auch noch nicht zu spezifisch) um die Basis zu schaffen dass dann in der 3. Phase (specific), diese Fitness und breite Tempoarbeit sich dann direkt in die spezifische Marathonarbeit hineinfließen lassen.

Ob die IV im 5 km Tempo dann wirklich noch sinnig, sind, möglich, ich denke ich werde es aber nicht mehr herausfinden, weil danach werden ich wohl nicht mehr trainieren

Sollte ich mit Doubles anfangen, könnte ich draußen im übernachten, bin jetzt schon des öfteren in Erklärungsnot warum ich "gelegentlich" am bin. Ich versuchs halt auszugleichen mit Frühstücksüberraschungen, Avatar neulich spontan eingeladen, mal ins Theater, suggerieren das der Marathon nicht wichtiger als die Partnerschaft ist. Gelingt mir nicht immer.

Ich lese mir momentan einen Vergleich der Trainingslehre von Canova vs. Pfitz durch (von Nate Jenkins). Fazit ist, dass empfohlen wird, in der 8 bis zur 2. Woche vor dem Marathon Canova-spezifische Einheiten einzubauen. Statt VO2Max 11/22 Meilen 800 m Läufe mit 105 % MRT und 800 m Erholungsläufe mit 95 % MRT. Also mehr Marathon spezifisch anstatt (so die Kritik) 5k-pace.

Quelle:

https://nateruns.blogspot.com/2018/07/c ... s.html?m=1

Schlussendlich bin ich am Experimentieren, 2021 nach JD, zuletzt Greif, aktuell Pfitz.

Bin am Lernen, lesen, fragen und schlussendlich am Laufen. Und das macht alles Freude, keine Frage. Bedarf irgendetwas zu ändern habe ich aktuell nicht und macht für mich keinen Sinn, weil ich im Plan und gut im Saft bin. Das MRT fühlt lockerer an, sofern einige VO2Max - Einheiten absolviert wurden ist das Credo von so einigen Pfitz Läufern, könnte bei mir hinkommen und ich werd's beobachten.

Anfangs habe ich den 18W - Plan entschärft, weil ich in keine Frühform kommen & von den Erfahrungen von @Antracis hinsichtlich erlebter Frühform profitieren möchte / den Fehler nicht wiederholen möchte. Und hinten raus ist der 18W dann angenehmer für M50 als der komprimierte 12W/70, quasi der Ofen statt CD.

Apropos: War Fitti, 10 km @5:05 Recovery mit 10 x 100 m strides und ein wenig Core -Strength.

Sportliche Grüße, RunODW

Macht Sinn, in der Phase sollte wie Bereits erwähnt, ein Vo2max "Block" bereits durch sein und erste Priorität sollte MRT Spezifik haben (Training is specific). Zum Ausgleich Dazu sogar easy runs etwas langsamer und kürzer um die intensiven MRT Einheiten (lang und schnell) gut ausgeruht anzugehen. Optional kann am Anfang der specific Phase bzw Ende supportive auch ein Special Block gesetzt werden. Zumindest würde ich ihn da als sinnvoll erachten. Vlt im Elite Bereich auch ein 2.ter, Aber mir hat Einer Gut gereicht .
Btw. Die Canova alternations sind schon Top
Zb 8-10x1 km @103-105% MRT/ 1 km 95 % sind Bombe.
Und ich nutzte die alternations in verschiedenen Varianten auch für HM und auch für 10 km. Da natürlich angepasst. Sind auch sehr gut flexibilisiebar

@RunODW
Solche 12 Wochen Pläne überspringen gerne die General Phase oer verkürzen zumindest deutlich, die aber sehr wichtig Ist um die späteren intensiven Einheiten auf dem hohen Niveau überhaupt ausführen zu können. Grade wenn man zb aus der Winterpause Kommt und ab Dezember/Jan Wieder richtig loslegen Will. Aber ne Frühform ist unwahrscheinlich weil der schon mit 18 Wochen eigentlich so aufgebaut ist, dass man hinkommt, zumindest bei den Canova/davis Pläne, weil in der General Phase es zwar auch kurz und intensiv wird aber alles kontrolliert und keine Spezifischen Einheiten drin sind.
Es ist wie du sagtst, die Schnellversion wo mEn nicht das bestmögliche Ergebnis bringt

Bei mir waren es heute 9.6km in 59:30 bei 67% ⌀ HF. Als ich fertig mit Laufen war, kam die Sonne raus. Hier ist es immer noch total vereist im Wald.

Ist wirklich 5x600m mit Pause in 5k Tempo vo2max, oder sind wir da bei 2 Minuten was @RunODW ja für Sie läuft noch im Sub-Threshold Bereich?

Und Ihr so?

Hi b3engel,

Sub-T wäre ja (bei mir) viel langsamer als die 2:10 min über 600 m, wie meinst Du das? Hast Du @Xyris gemeint, der ggfs. 2:10 Sub-T läuft oder als Easy Recover.

Ich berechne die paces mit keiner 10er-Steuerzeit, sondern liege/berechne diese meist im Rahmen einer Marathon-Zeit von 2:58:30.

Siehe:

https://joeyp.github.io/Pfitz-Pace-Tool/

600 m im 5k-pace (s. VO2Max), passt dann ja, da ich die 600 m jeweils in ~2:10-2:11 gelaufen bin = ~ 3:39 - 3:40 = 5k-pace.

Sieht dann gemäß Pfitz-Parameter so aus:


Sub-T versus Lactate-Threshold, was ist der genaue Unterschied habe ich mich gerade gefragt. Pfitz erwähnt nichts von Sub-T, bei reddit ganz gut zusammengefasst:

• Lactate Threshold: for purposes of this discussion, lactate threshold is the point where lactate begins to accumulate rapidly in the blood as your body can't clear it fast enough. We're talking about Lactate Threshold Heart Rate (LTHR2) - this occurs around the border of "Zone 4" and "Zone 5," typically around 85-90% of maximum heart rate. It's the highest threshold where lactate accumulation accelerates dramatically. For example, I've measured my LTHR2 at 176 bpm.

• Subthreshold: This is a workout done about 10-15 beats below LTHR and is typically considered Zone 3. This is performed at about 88-95% of LTHR2. This work has been popularized by the Norwegians because it builds aerobic capacity without excessive fatigue, allows for higher weekly mileage, and is lower risk than traditional threshold work.

Grüße, RunODW

@RunODW meinte mit Sub-T das Du unter dem Lactate Threshold 2 bleibst. Und das ist ein State, d.h. je kürzer die Intervalle desto intensiver kann die Pace sein, um trotzdem drunter zu bleiben.

b3ngel hat geschrieben: 23.01.2026, 11:35 Und Ihr so?

Früh Krafttraining und eben 10km Dauerlauf. Mehr ist heute nicht drin. Aber immerhin.

Heute hatte ich einen Lauf, der mir doch wieder etwas mehr Hoffnung gibt: 15 KM@4:46/km (ca. 78 bis 87% HF).
Das wurde schon ziemlich intensiv und fordernd, nachdem ich die ersten 2 KM noch recht verhalten angelaufen war (ca. 5:08/km).
Bei KM 3 konnte ich bereits auf 4:47 steigern und danach noch bis max. 4:35/km. Das fühlte sich dann aber doch schon eher wie 30k-Pace an,- sogar fast HM-RT. HF ging auch entsprechend hoch.
Laufökonomisch fühlte sich das auch wieder besser an, nachdem meine Rückenprobleme zum Glück wieder ausgestanden sind.
Musste letzten Montag & Dienstag aber pausieren und am MI. nur ein langsamer Recom-Lauf (11 KM@5:54/km) möglich,- da zwickte es im Rücken immer noch merklich.
Mal sehen, wenn ich in den nächsten 7 Wochen mein MRT-Tempo noch auf ca. 4:40 bis 4:35/km drücken könnte, wäre ich schon sehr zufrieden. Würde ja theoretisch für Sub-3:20h reichen,- viel mehr kann ich nach der holprigen und kurzen Vorbereitung wohl nicht erwarten.
Die kommenden Ü-30KM-Läufe müssen dazu aber auch noch besser klappen.

b3ngel hat geschrieben: 23.01.2026, 11:35 Und Ihr so?

Heute wieder den Longrun vorgezogen - 22 km @5:35.

Nach dem geilen Longrun letzten Freitag war der heute eher wieder von der Sorte Mentaltraining. Vorhergesagt waren mal -1/-2 Grad und Sonnenschein. Was hatte ich? Frostige -5/-6 Grad, grauer Himmel und teilweise fiesen, kalten Wind. Örgs.

Bin auch wieder direkt zur Muckibude gelaufen und habe mich in der Sauna aufgewärmt. Beim ersten Gang habe ich dann kaum geschwitzt, musste wohl erstmal auftauen. :-)

Schönes Wochenende gewünscht....

b3ngel hat geschrieben: 23.01.2026, 11:35 Und Ihr so?

8 km Laufband Recovery zwischen @5:15 und @5:30 vom Gefühl (65 %), irgendwas mit der Speed Anzeige LB vs. Sportuhr hat nicht funktioniert.

Morgen mein erster Parkrun, 5k, mal sehen ob ich den Lauf auf 8 bis 10 k verlängere, Pfitz sieht 8 bis 15 k tune-up race vor. Soweit ich das von nem spezl richtig verstanden habe, gibt's im Ziel einen Token in die Hand, den ich dann mit dem Barcode vorzeige.

Mal sehen.

Schönes Wochenende allen, RunODW

Hab heute bein Lauf (easy 14,20 km @4:18, 63 % HF), shorts und longssleeve perfekt, Aber die Hände ganz fieser kalter Wind, nen Unterkiefer mit Zähnen gefunden also die Knochen. Von der Größe her Vlt Kalb Oder großes Schaf Oder sowas...

RunODW hat geschrieben: 23.01.2026, 20:08Soweit ich das von nem spezl richtig verstanden habe, gibt's im Ziel einen Tollen in die Hand, den ich dann mit dem Barcode vorzeige.

Du bekommst im Ziel einen kleines Plastikärtchen mit Strichcode (=Token) in die Hand gedrückt, auf dem deine Platzierung codiert ist. Mit dem dann zum Barcode-Scanner gehen (also einem Helfer, der irgendwo im Zielbereich rumsteht) und zusammen mit deinen persönlichen Barcode vorzeigen. Den persönlichen Barcode erhält man bei einmaliger Registrierung auf https://www.parkrun.com.de/ . Den dann einfach ausgedruckt, auf dem Handybildschirm, als App auf der Laufuhr, oder sonst irgendwie vorzeigen. Und auch wenn man sich nicht registrieren will und somit keinen persönlichen Barcode hat, das Platzierungs-Token trotzdem unbedingt wieder abgeben, ist nicht als Souvenir gedacht und wird in der folgenden Woche erneut benötigt!

(Mit dem Scannen des Tokens wird die Verknüpfung von Platzierung und Läufer hergestellt. Parallel dazu drückt der Zeitnehmer bei jedem Überqueren der Ziellinie die Zeit ab und erstellt somit eine Liste mit Zielzeit per Platzierung. Diese beiden Listen werden dann anschließend automatisch online zusammengefügt, und die finale Ergebnisliste mit Name, Platzierung und Zielzeit für jeden Läufer entsteht.)

Tipp Topp lieber Dartan,

Danke für die genaue Ausführung und Know-how. Ja, bin bereits registriert und habe meinen persönlichen Barcode bereits in der Hose verstaut. Sollte ich 8 bis 10 k laufen muss das mit dem humanen Barcode - Scanner flinke und superzackig über die Bühne gehen. Token - Rückgabe auf jeden Fall. Thanks for reminder, wird nicht mein letzter Parkrun sein.

Freue mich jedenfalls auf den Park-Run. Grüße, RunODW

Kommt natürlich immer drauf an, wie der lokale parkrun das genau organisiert, wie erfahren der Scanner ist, und wie groß der parkrun ist. Sollte aber im Normalfall eigentlichen eine Sache von unter einer Minute sein. Und bei deiner voraussichtlichen Zielzeit ist jetzt wohl auch noch eher weniger mit Stau beim Scanner zu rechnen...

(Für den Fall dass du 8-10km Tempo wirklich unbedingt unterbrechnungsfrei durchlaufen wolltest, wäre es bei deinem Tempo theoretisch wohl auch möglich, die Strecke so zu wählen, dass du am Ende wieder direkt im Zielbereich landest und dann anschließend scannst. Bei dann so Größenordnung 40min kannst du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, dass eh noch nicht alle im Ziel sind (gehen ist ja auch ganz offiziell erlaubt und erwünscht) und du somit niemanden aufhalten würdest. Aber gerade beim ersten mal dort, wenn dich dort noch niemand kennt, würde ich mir solche Aktionen vermutlich trotzdem erstmal verkneifen. )

Ebenfalls danke @Dartan der Erläuterungen zum Ablauf eines Parkrun. War ja bisweilen ebenfalls noch nie dort, aber man weiß ja nie wann es dazu kommt.

b3ngel hat geschrieben: 23.01.2026, 11:35 Und Ihr so?

Bin auch mal wieder zu Hause laufen gewesen. Eigentlich stand für gestern eine Einheit mit 105 Minuten im Plan, welche ich aufgrund dienstlicher-, sowie Ehrenamtlicher Verpflichtungen nicht nachkommen konnte. Daher eine kurze Rücksprache mit dem Coach gehalten, welcher mir bei dem eisigen Wind heute 75 Minuten mit 5x50m Skippings im Mittelteil als Ersatz verschrieben hat. Sobald man erstmal eingelaufen war und damit etwas warm, ging es auch gegen den Wind ganz okay. Appropos Einlaufen/WU: Vom Coach gibt es maximal 15Minuten Einlaufen, wobei 1/3 davon oftmals Lauf-ABC ist. Ansonsten eher 2Km WU und ebenso CD, mehr nicht.
In den 75 Minuten heute kamen dann 14,3Km @5:18/Km und 77% HFMAX zusammen.

RunODW hat geschrieben: 23.01.2026, 20:08mein erster Parkrun, 5k, mal sehen ob ich den Lauf auf 8 bis 10 k verlängere, Pfitz sieht 8 bis 15 k tune-up race vor.

Läufst den Parklauf im Osten?

Wenns dir nicht um die sterilen Geraden geht, wäre der Parklauf im Westen auf jeden Fall geeignet. Kannst dort locker noch zusätzliche 10+ km um See, Brücke, Hügel sammeln. Ist auch deutlich mehr los, Leute hängen oft noch mindestens eine Stunde danach ab oder vervollständigen ihre Einheiten.

Hier 12,70 km @5:04
(4+4 km @5:00/4:39 als Tempowechsellauf, Trainingseinheit schön vom anderen Thread geklaut).

Und ihr so?

KG-175573 hat geschrieben: 24.01.2026, 10:12 Läufst den Parklauf im Osten?

Und ihr so?

Ja, war im Osten, sehr schöner Lauf, sympathische Menschen & super organisiert. Bin die 5k voll durchgelaufen, leider kam unerwartet 2 x eine fette Eisplatte von vll 10 m Lange bei KM 2 u 3, bin dann auf 0 runter & aufs Gras + vorbeigetrabt, hat vll so bis 20 sec gekostet... Den perfekten Lauf gibt's halt nie. Start - Ziel Sieg in 18:52, davor 3 km Ein- und 3 km Auslaufen.
Runden: 3:39, 3:52, 4:00, 3:46, 3:35

Echt schön & gerne immer wieder, auch mal im Westpark. Danke für Info.

Schönen Samstag allen, RunODW

@RunODW : krasses Ding. Herzlichen Glückwunsch zum Sieg und der bombastischen Zeit. Dafür, dass du sagst du magst die kurzen Sachen nicht so, war das ein ziemliches Brett. Ohne spezifische Vorbereitung. Hut ab!!!

Bei mir heute: ST3 2x14min z4Power (85-87% HFmax. 4:30;4:29. letzte 4' in 4:22)
War mir am Ende zu langweilig und ich habe etwas beschleunigt. Hat sich insgesamt sehr locker angefühlt.

Damit diese Woche zu 100% sub-T. Nix easy...nicht zum nachahmen geeignet.

Glückwunsch zur starken Leistung, @RunODW!

KG-175573 hat geschrieben: 24.01.2026, 10:12 Und ihr so?

Entspannt heute Krafttraining und dann bei schönem Sonnenschein 11km lockeren Dauerlauf. War herrlich erholsam.