Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ZenZone hat geschrieben: 05.02.2026, 22:22 @Xyris @Fjodoro Danke euch. Also fit bin ich - Erkältung ist definitiv ausgestanden (sonst würde ich einen Start nicht in Betracht ziehen). Komme auch aus keiner kompletten Pause - in den letzten 10 Tagen waren es knapp 50km. Von daher sehe ich kein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Ich bezog das Verletzungsrisiko hierauf:

ZenZone hat geschrieben: 05.02.2026, 17:29 Mal sehen was das am Samstag gibt beim Wettkampf. Leider sind die Wege im Wald teilweise noch mit Schnee bedeckt und sehr matschig und rutschig.

Für mich kämen da in Kombination mit den letzten Wochen nur zwei Optionen in Frage:
A) Skippen
B) Moderat laufen und Spass haben. Also nicht @Dartan-moderat sondern wirklich moderat, vll. MRT


@b3ngel: ich habs irgendwie verpasst. Auf was trainierst du gerade und auf welche Zeit? Ich habe 4:22 jetzt als sub-threshold herausgelesen

@RunODW Ich danke dir für deine mahnenden und direkten Worte. Die Erkältung ist nun ja schon seit einigen Tagen ausgestanden. Zudem lag ich auch nicht wirklich flach in dieser Zeit, also ein eher moderater Verlauf (kein Fieber, kein Husten, keine Nebenhöhlen Probleme). Habe dann ja aber auch bewusst mehrere Tage pausiert (in der Vergangenheit bin ich mit solchen Symptomen auch schon regelmäßig locker gelaufen). Aus meiner Sicht war da schon viel Vorsicht dabei. Ob es dann jetzt bereits einen Wettkampf braucht - darüber kann man sicher geteilter Meinung sein. Das Risiko hier etwas "zu verlieren" halte ich aber für sehr gering. Worst case wäre für mich ein Ergebnis was mich nicht zufriedenstellt. Einen direkten Einfluss durch die Erkältung sehe ich nicht mehr. Ruhepuls ist auch schon seit Tagen im gewohnten Bereich (wie die ganze Zeit über auch während der Erkältung).

@FjodoroOk, verstehe - da bin ich voll bei dir. Ich werde heute Nachmittag einen Strecken-Check machen. Wenn die Bedingungen keine gute Zeit erlauben, werde ich es auch nicht erzwingen. Der Schneefall war hier regional sehr unterschiedlich. Wird jetzt auch endlich spürbar wärmer. Der letzte Lauf der Winterserie Anfang Januar war auf Schnee und Eis - auf den Bildern im Nachgang hat man gesehen, dass trotzdem viele mit Superschuhen unterwegs waren. Das fand ich schon sehr gewagt.

KG-175573 hat geschrieben: 06.02.2026, 09:55 Und ihr so?

Heute etwas ruhiger: 13km @4:37 70% Hfmax

Wochenende wird dann wieder deutlich umfangreicher, allerdings hauptsächlich durchs Radfahren.

Fjodoro hat geschrieben: 06.02.2026, 12:31 @b3ngel: ich habs irgendwie verpasst. Auf was trainierst du gerade und auf welche Zeit? Ich habe 4:22 jetzt als sub-threshold herausgelesen

Also ich würde gerne dieses Jahr die Sub40 auf 10km schaffen, und dann starte ich mit einer Marathon Vorbereitung und da soll die 3:10 und schneller geschafft werden für eine BQ Qualifikation. So wie es aussieht wird es für die Sub40 noch das ganze Jahr brauchen.

b3ngel hat geschrieben: 06.02.2026, 12:02

Xyris hat geschrieben: 06.02.2026, 11:43

U + 3x13min (4:23,4:21,4:21) mit TP 2min@5:00 + 1.5 CD

Vielleicht war das Mißverständlich. Sollte heißen 13min@4:23 da fehlen dann 9 Sekunden um die 3km voll zu machen, bei den anderen beiden jeweils 3 Sekunden.

ich meine die 2 min TP, Trabpause 2 minuten nach jeder 13 minuten? d.h. mit 5:00 pace kommst du das sind 400m
Ich meinet später in der HM o Marathon Vorbereitung kann man da dann 4x3, 5x3 km laufen mit 1 km @90% Renntempo innerhalb der TP.

b3ngel hat geschrieben: 06.02.2026, 16:15

Fjodoro hat geschrieben: 06.02.2026, 12:31 @b3ngel: ich habs irgendwie verpasst. Auf was trainierst du gerade und auf welche Zeit? Ich habe 4:22 jetzt als sub-threshold herausgelesen

Also ich würde gerne dieses Jahr die Sub40 auf 10km schaffen, und dann starte ich mit einer Marathon Vorbereitung und da soll die 3:10 und schneller geschafft werden für eine BQ Qualifikation. So wie es aussieht wird es für die Sub40 noch das ganze Jahr brauchen.

Hi B3ngel,

ich kenne jetzt deine Grundvoraussetzungen nicht (Alter, Lauferfahrung, aktueller 10er Zeit nach deinem Ermessen / WK) resp. wie die Entwicklung auf 10k ist und was Du so probiert hast in der Vergangenheit oder ob das spezifische 10k Training Neuland ist? Möchtest Du im Spätsommer / Herbst einen M laufen? Wenn Du noch das ganze Jahr Training für Sub40 benötigst, dann wäre ja erst im Frühjahr 2027 ein M möglich?

Bei mir ging's zB parallel mit dem Marathon - Training (Ofen) auf 10k stetig voran. Denke, dass lag sicherlich auch am abnehmenden Gewicht und generell dem (für mich) harten Training. Da war überhaupt kein spezifisches Training auf 10k mehr notwendig.

Gut möglich, dass Du auf 3:10 trainieren könntest (M-Plan) & nebenbei eine Sub-40 entwickelst. Ich würde das nicht insoliert sehen mit spez. 10k Training und erst dann ein M.

Grüße, RunODW

KG-175573 hat geschrieben: 06.02.2026, 09:55 Und ihr so?

Da draußen immer noch keine lauffreundlichen Bedingungen herrschen, ging's eben wieder aufs Laufband.

2 km WU, danach 9 km flotter DL bis TDL gesteigert (3 km @5:15, 3 km @5:05, 2 km @4:58 und 1 km @4:50) und 0,6 km CD.

Jetzt gerade Sauna als Belohnung.

Schönes Wochenende gewünscht.

Kurzes Update von mir: Es wird keinen 10er geben bei mir morgen. Einen Wettkampf nur locker zu laufen habe ich bisher noch nie geschafft, von daher gehe ich nicht davon aus, dass das morgen klappen würde. Den Spaßfaktor schätze ich auch eher gering ein. Auch wenn ich mich fit fühle, ist es vermutlich nicht sinnvoll die letzten beiden Wochen auszublenden. Aktuell ist auch beruflich viel Druck spürbar, sodass ich den Körper nach einer Krankheitsphase nicht direkt wieder einem solch intensiven Reiz aussetzen sollte.

Ich bedanke mich für eure Einschätzungen, was mich dazu veranlasst hat, die Sache nochmal mit etwas Abstand zu bewerten. Fällt mir aber dennoch schwer, da mich die Einheiten in den letzten Wochen schon ein wenig auf die Sub35 haben schielen lassen. Man sucht ja immer wieder Argumente, warum man in seinem persönlichen Fall dann doch von gängigen Grundsätzen abweichen kann und ein Start doch sinnvoll ist. Nun heißt es also bis Ende Juli gedulden und mit einer strukturierten und ausreichend langen Vorbereitung erneut Anlauf zu nehmen. Dann bin ich auch zuversichtlich, dass das mit der Sub35 klappen kann.

Und damit ich mir das nicht noch anders überlege, war ich direkt in den Wäldern 13,5km laufen (5:00/km | 230hm) Unnötigerweise hat es sich richtig gut und locker angefühlt.

Bei mir gab es heute einen 15KM TDL@4:36/km (ca. MRT-Pace).
Es fing erstmal nicht so gut an, da ich während des Einlaufens Nasenbluten bekam.
Die Beine waren aber ganz o.k und ich bin die ersten 5 KM erstmal noch eher verhalten angegangen (Bereich 4:45 bis 4:40/km).
Danach hatte ich dann etwas forciert bis zu 4:33/km.
Bei KM 13 bekam ich Seitenstiche und machte eine ca. 2minütige Gehpause.
Die letzten 2km konnte ich dann noch unter 4:30/km drücken,- aber das ging dann vom Gefühl und Puls her schon Richtung 30k bis HM-RT.
War letztlich noch ganz zufrieden mit dem Lauf, auch wenn er nicht ganz planmässig verlief.
Die Form deutet momentan auf eine Zeit um die 3:15h hin,- das scheint nicht unrealistisch zu sein.
Wenn ich in 5 Wochen dann bei etwa 3:10h oder knapp drunter bin, wäre ich schon sehr zufrieden, mehr wäre kaum zu erwarten.
Zumal die Strecke des Königsforst-MRT auch nicht so schnell ist wie z.b. Hannover oder Münster.

ZenZone hat geschrieben: 06.02.2026, 18:13 Kurzes Update von mir: Es wird keinen 10er geben bei mir morgen. Einen Wettkampf nur locker zu laufen habe ich bisher noch nie geschafft, von daher gehe ich nicht davon aus, dass das morgen klappen würde. Den Spaßfaktor schätze ich auch eher gering ein. Auch wenn ich mich fit fühle, ist es vermutlich nicht sinnvoll die letzten beiden Wochen auszublenden. Aktuell ist auch beruflich viel Druck spürbar, sodass ich den Körper nach einer Krankheitsphase nicht direkt wieder einem solch intensiven Reiz aussetzen sollte.

Vernünftig. Es heißt ja auch Wettkampf. Da gibt man sein bestes und läuft nicht moderat Rum .
Ja Spaßfaktor bei den Bedingungen sicher auch überschaubar. Ist im Sommer bei nen klassischen, krummen Altstadt Lauf ub was anderes wo man nachher ein schönes alkoholfreies zischt

Bei mir waren es heute Morgen 14.12km in 1:37 bei 64% ⌀ HF. War super eisig teilweise, dort wo noch Eis war obwohl es heute Nacht 3 Grad hatte.

@RunODW Ja ich will aber davor die Sub40 abhaken, damit ich auch die Geschwindigkeit habe, die ich denke zu brauchen. Das die Vorbereitung dann hoffentlich nochmal einen Schub gibt. Ich schätze mich auf ner flachen Strecke gerade at 41:15 Min auf 10k ein.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 07.02.2026, 07:14 @RunODW Ja ich will aber davor die Sub40 abhaken, damit ich auch die Geschwindigkeit habe, die ich denke zu brauchen. Das die Vorbereitung dann hoffentlich nochmal einen Schub gibt. Ich schätze mich auf ner flachen Strecke gerade at 41:15 Min auf 10k ein.

Und Ihr so?

Moin moin,

ich finde 41:15 min auf 10k fast die perfekte Einstiegszeit für einen geplanten M um die 3:10, oder knapp Sub 3:10 h. Pfitzinger zb sieht die Umrechnungswerte (Äquivalenzwerte) wie folgt unter der Prämisse, dass Du noch nie Marathon gelaufen bist:

• 8k = *5,99

• 10k = *4,76

• 15k = *3,07

• 10 Meilen = *2,82

• 20k = *2,25

• HM = *2,12

Daniels ist da optimistischer, 41:15 auf 10 = VDOT 50.1 = 3:10:19.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Oder Greif:
https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html

Kurzum eine Range von 3:10 (Daniels) bis Greif (3:14) und 3:16 (Pfitz), würde doch sehr gut passen zum Einstieg, denn das ist ja das aktuelle Pace und nicht Goal-Pace. Mit ner Sub 40 (zum M-Einstieg) sollte eher eine Sub 3:05 oder gar Sub-3 anvisiert werden. Außer du hast überhaupt keine Langstrecken-Erfahrung, was ja nicht der Fall ist, wenn ich mir deine Trainings anschaue.

Ist ja deine Entscheidung, auf jedenfall sieht's gut aus, tolle Grundlage finde ich.

@Me

Gestern noch ein Gen-aerobic 14,6 km @5:04 (68 %) und spät am Abend wollte 'n Spezl noch zum Rücken-Training u. Beine ins Fitti. Wir haben die Übungen zusammen gemacht, er hat jedenfalls teils Gewichte draufgelegt, die über meine Kapazität gehen und ich hab's halt mitgemacht um da nicht klein beizugeben und spür's jetzt ordentlich so als Afterburner-Strafe. Später Rekom 8-10 km, bin auch grade Strohwitwer, da kann ich schön chillen.

Schönes Wochenende allen & beste Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 07.02.2026, 07:14Und Ihr so?

Hier so Parklauf 5 km 19:12 Min. PB um 21 Sekunden verbessert.

Strecke war nicht rutschig, ein Abschnitt mit 20 Meter langer Pfütze in der Mitte und vereistem Schnee auf den Seiten. Kurven + zwei Hügel als gewohnte Sabotage, aber genug der Ausreden.

Beim letzten Mal zu schnell angegangen, dieses Mal zu langsam.

1 km = @4:00 Hügel rauf, keiner macht richtig Tempo, dann die enge Passage mit der Pfütze. Alle komplett eingesaut.
2 km = @3:55 leichte Tempoverschärfung, die ersten 2-3 Läufer vor mir eingesammelt. Einer verschärft mit.
3 km = @3:52 überhole den Vordermann, doch er klebt sofort wieder an mir dran. Höre ihn kaum Schnaufen, ich Richtung Limit
4 km = @3:42 weitere Tempoverschärfung, Vordermann überholt mich am Hügel. Gedanken weit weg von Pace und Strategie.
5 km = @3:42 Vordermann zieht die letzten 500 m an, in meiner Welt ist alles gleichgültig, denke nur noch in 100 m Abschnitten.

Inneres optimistisches Ziel unter 19 Min. nicht erreicht, aber scheint mir die nächsten Wochen machbar. Wieder ein sehr schöner Parklauf, tolle Leute und Helfer. Nicht sicher, ob ich es korrekt verstanden hab, aber Vordermann hinterher erzählt, dass er 700+ km im Januar gelaufen ist. Auch wenn alles chaotisch war, gute Inspiration gewesen im Lauf.

Strategie + Training im Bereich @3:50 noch unterentwickelt. Brauche auch viel mehr KM mit @4:00-4:20. Werde in 2-3 Wochen noch mal einen Versuch machen, Ende März 2026 dann WK auf 10 km.

Nun zum Asiaten. Wünsche euch ein schönes Wochenende.

b3ngel hat geschrieben: 07.02.2026, 07:14 Und Ihr so?

Wieder die Kombi aus Krafttraining und anschließender Lauf. Waren heute 11km bei Sonnenschein und einer Wärme, dass ich nach langer Zeit mal wieder eine kurze Hose an hatte und das dünne Longsleeve mir zu warm war. Entsprechend anstrengend war der Lauf auch trotz top HRV-Werten, aber wahrscheinlich ist das nur Zahlenmumpitz.

Ganz stark @KG-175573, die letzten beiden KM schön forciert, 5er progressiv gelaufen im Pfitz-Sprech . Liest sich super dein Bericht & die Sub19 ist nur eine Frage der Zeit. Freut mich sehr für Dich.

Nochmals Gratulation & genieße das Essen beim Asiaten, RunODW

@KG-175573 Ganz starke Leistung, vor allem der 4km. Beim 5. kann man immer noch was rausholen, aber auch bei km4 ganz stark gelaufen. Toll! Genieße das Essen.

@RunODW Will eigentlich nur einen Marathon Laufen für die BQ, und wenn ich jetzt anfange kann es sein das es reicht, muss aber nicht. In meinem Kopf spuken gerade die Gedanken herum, schaffe ich Sub40, werde ich die 3:10 auf jeden Fall auch an einem nicht so guten Tag machbar sind.

@KG-175573

Gratuliere, auch wenn du 5er (oft die parkruns) mit nem Hügel Oder 2 eigentlich vergessen Kannst was Pacing etc betrifft.
Wenn ein 5er mehr als 10 Höhenmeter hat kann man ihn schon fast vergessen.
Ein Anstieg ist schon zuviel. Es kostet bei 5er tempo immer zu viel, und reinlaufen ist aufgrund kürze der Strecke niemals möglich

aber Vordermann hinterher erzählt, dass er 700+ km im Januar gelaufen ist.

Immer direkt fragen ob er da systematisch trainiert hat oder ob er Bummel-Schlurf km zusammen gelaufen ist. Ist nämlich ein Unterschied.
Viel km in langsamen tempo bringen noch keine schnellen Läufe, auf 5-21 km schon gar nicht

RunODW hat geschrieben: 07.02.2026, 12:27 Ganz stark @KG-175573, die letzten beiden KM schön forciert, 5er progressiv gelaufen im Pfitz-Sprech . Liest sich super dein Bericht & die Sub19 ist nur eine Frage der Zeit. Freut mich sehr für Dich.

Nochmals Gratulation & genieße das Essen beim Asiaten, RunODW

Dann muss pfitz aber nochmal 5er Pacing üben

Hügelsprints machen schneller, und für die zukünftigen PBs gibt's den anderen Park-Run in München am alten Flughafen und der ist topfeben. Ja, die Westpark - Strecke ist nicht ohne, da hat KG superstark performt.

Pfitz hat Sub20 Trainingspläne und Erläuterungen dazu in seinem anderen Buch "Faster Road Racing" angeführt, habe da allerdings nur kurz online reingelesen. Werd's bei Gelegenheit vertiefen.

Wann iss'n dein nächster Lauf@Xyrisund welche Strecke / Distanz oder bist Du in der Planung aktuell?

Sportliche Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 07.02.2026, 07:14 Und Ihr so?

Aufgrund des herrlichen Wetters hier (sonnige 10°), heute schon die lange Radfahrt erledigt, die eigentlich für morgen im Plan stand.
127,9km in 4:03h @182W 69% Hfmax

Gefahren mit dem Tri-Bike, war die erste richtige Fahrt draußen damit.
Die Straßen leider noch teilweise nass und Wirtschaftswege schlammig. Das Rad und ich sahen also trotzdem aus wie Sau. Dafür hat es aber richtig Spaß gemacht und heute Abend gibt es einen extra Cheeseburger.
Dafür wird jetzt erstmal das Fleisch gewolft (Nacken und Brust vom Rind).

Xyris hat geschrieben: 07.02.2026, 15:08 @KG-175573

Gratuliere, auch wenn du 5er (oft die parkruns) mit nem Hügel Oder 2 eigentlich vergessen Kannst was Pacing etc betrifft.
Wenn ein 5er mehr als 10 Höhenmeter hat kann man ihn schon fast vergessen.
Ein Anstieg ist schon zuviel. Es kostet bei 5er tempo immer zu viel, und reinlaufen ist aufgrund kürze der Strecke niemals möglich

Die Hügel kosten schon viel Energie. Aber geht jetzt sowieso nicht ums Ausreizen der PB. Bin dort vor einem Jahr ca. 21:30 Min. gelaufen, damit wohl sowieso egal, ob aktuelle PB +/- 30 Sekunden ist, auch wenn es Spaß macht, immer mal wieder zu testen.

Letzten beiden KM sehr deutlich gemerkt, dass ich noch nicht fähig bin, den Bereich @3:50 auf 10 km zu halten. Allgemeiner muskulärer / ZNS Schmerz, das Tempo zu halten, schien in Ordnung, aber der zunehmende Sauerstoffmangel definitiv nicht. Was trainiert man da, viele zusammenhängende KM im Bereich @4:00-4:20? Scheint mir im Nachhinein der Bereich, den ich am wenigsten bearbeitet habe. (Orthopädische Anpassung hat erstmal viele lockere KM mit @5:00-5:45 benötigt.)

Bei mir heute 21km steady (4:32/km) - denke die passende Belastung aktuell.

Beim 10er heute anscheinend leicht geänderte Streckenführung und dadurch etwa 200m mehr. Da wäre der Frust an einem guten Tag sicher noch größer gewesen als er heute eh schon ist.

RunODW hat geschrieben: 07.02.2026, 15:35 Hügelsprints machen schneller, und für die zukünftigen PBs gibt's den anderen Park-Run in München am alten Flughafen und der ist topfeben. Ja, die Westpark - Strecke ist nicht ohne, da hat KG superstark performt.

Pfitz hat Sub20 Trainingspläne und Erläuterungen dazu in seinem anderen Buch "Faster Road Racing" angeführt, habe da allerdings nur kurz online reingelesen. Werd's bei Gelegenheit vertiefen.

Wann iss'n dein nächster Lauf@Xyrisund welche Strecke / Distanz oder bist Du in der Planung aktuell?

Sportliche Grüße, RunODW

Hauptsächlich Zürich HM 12.4 und mein Standard 10er Augsburg (schnelle, windgeschützte Strecke, oft ganz Gut besetzt auch) im März.
Evtl Anfang März 5er Rennen. (Aber oft mit Retour leicht bergauf gegen den Ostwind der da im März öfter mal weht). Aber auch Haus Rennen sozusagen.
Ende April-Juni dann nochmal 5/10 km und Krumme Stadtläufe ist der Plan

ZenZone hat geschrieben: 07.02.2026, 16:51 Bei mir heute 21km steady (4:32/km) - denke die passende Belastung aktuell.

Beim 10er heute anscheinend leicht geänderte Streckenführung und dadurch etwa 200m mehr. Da wäre der Frust an einem guten Tag sicher noch größer gewesen als er heute eh schon ist.

Alles richtig gemacht würde ich sagen

PS. Wie definierst fu Steady Bei dir? Hast du nur einen Steady Bereich oder unterteilst du den noch?

So wie ich mitbekommen habe war es keinen Strecken Änderung sondern Fehlleitung? Was noch ärgerlicher wäre

Xyris hat geschrieben: 07.02.2026, 18:19

ZenZone hat geschrieben: 07.02.2026, 16:51 Bei mir heute 21km steady (4:32/km) - denke die passende Belastung aktuell.

Beim 10er heute anscheinend leicht geänderte Streckenführung und dadurch etwa 200m mehr. Da wäre der Frust an einem guten Tag sicher noch größer gewesen als er heute eh schon ist.

Alles richtig gemacht würde ich sagen

PS. Wie definierst fu Steady Bei dir? Hast du nur einen Steady Bereich oder unterteilst du den noch?

So wie ich mitbekommen habe war es keinen Strecken Änderung sondern Fehlleitung? Was noch ärgerlicher wäre

Gründe für den Umweg kenne ich nicht. Das wäre dann aber noch ärgerlicher. Hatte selbst einmal den Fall, dass ein Streckenposten falsch stand - mega ärgerlich. Heute wäre sogar der Streckenrekord drinnen gewesen sonst...

Steady ist bei mir MRT +10-15 %, wobei ich da nicht wirklich nach Pace steuere sondern mehr nach Gefühl laufe. In der Marathonvorbereitung bin ich einige Longruns in diesem Bereich gelaufen. Finde ich eine gute Ergänzung zu Tempo in M-Pace. Die Einheit heute war aber eher spontan ohne großen Hintergedanke...einfach etwas länger und etwas schneller als easy ohne dass es zu hart wird.

ZenZone hat geschrieben: 07.02.2026, 18:40

Xyris hat geschrieben: 07.02.2026, 18:19

ZenZone hat geschrieben: 07.02.2026, 16:51 Bei mir heute 21km steady (4:32/km) - denke die passende Belastung aktuell.

Beim 10er heute anscheinend leicht geänderte Streckenführung und dadurch etwa 200m mehr. Da wäre der Frust an einem guten Tag sicher noch größer gewesen als er heute eh schon ist.

Alles richtig gemacht würde ich sagen

PS. Wie definierst fu Steady Bei dir? Hast du nur einen Steady Bereich oder unterteilst du den noch?

So wie ich mitbekommen habe war es keinen Strecken Änderung sondern Fehlleitung? Was noch ärgerlicher wäre

Gründe für den Umweg kenne ich nicht. Das wäre dann aber noch ärgerlicher. Hatte selbst einmal den Fall, dass ein Streckenposten falsch stand - mega ärgerlich. Heute wäre sogar der Streckenrekord drinnen gewesen sonst...

Steady ist bei mir MRT +10-15 %, wobei ich da nicht wirklich nach Pace steuere sondern mehr nach Gefühl laufe. In der Marathonvorbereitung bin ich einige Longruns in diesem Bereich gelaufen. Finde ich eine gute Ergänzung zu Tempo in M-Pace. Die Einheit heute war aber eher spontan ohne großen Hintergedanke...einfach etwas länger und etwas schneller als easy ohne dass es zu hart wird.

Okay also klassisch medium/ lower Steady Tempo die 4:23. Passt sehr Gut für etwas Qualität und Aerobe Kapazität ohne zu viel Ermüdung aufzubauen.

Bei mir waren es heute 9.6km in 1:02 bei 65% ⌀ HF. Die Wege waren schon besser, nun soll es bei uns evtl. wieder unter der Woche schneien, mal schauen wie es dann aussieht.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 08.02.2026, 07:31 Und Ihr so?

Servus und Morsche zusammen,

erstmal ein frisch gepresster 🫜-Saft & eine halbe reife und eine -Semmel als WU. on the top. Darf nicht fehlen.

Später die WLS an den Isarauen, eine sehr schöne Strecke, die Strecke bin ich früher gerne gelaufen, jedoch nie in der Winterlaufserie.

Angedacht ist ein LR mit 31 bis 32 km und integriert der HM im MRT. Quasi die Königseinheit MPR von Pfitz im Trainingsplan.

https://www.google.com/maps/d/u/0/viewe ... 30226&z=12

Ich werde sehen was geht, zumindest freue ich mich auf den Lauf & die herrliche Landschaft an der Isar.

Schönen Sonntag allen & sportliche Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 08.02.2026, 07:31 Und Ihr so?

Gerade zurück von einem herrlichen Lauf (trotz schlechtem HRV )) von 15km. Kurze Hose und bisschen kühler als gestern, ideales Laufwetter. Davor Krafttraining.

Woche damit auch beendet: 7x Laufen, 7x Krafttraining, 1x Rad, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.

Nächste Woche ist meine sportfreie Woche ("off-season" ), da bin ich auf Dienstreise und werde von Mi-Sa nicht trainieren mangels Gelegenheit.

Rest des Tages "chillen".

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Wochenzusammenfassung Auf Grund von Dienstreisen war am Anfang der Woche nicht so viel Zeit für Sport. Ansonsten hat das Wetter wie letzte Woche das Laufen am Wochenende schwierig gemacht und ich habe dann lieber Vorsicht walten lassen. Es nervt einfach.
Eventuell gibt es heute Abend noch eine kurze Radeinheit.

Eis- & Schlammschlacht an den Isarauen, der Moderator im Stadion vor dem Start meinte, dass Trailschuhe heute brauchbar seien u. Eis + Schnee zwischen KM 8 und 10 und was erblicke ich bei mir an den Füßen : die geliebten Endorphin Pro 2.

Leider hat der Moderator stark untertrieben, zwischen KM 8 und 15 waren dicke Eisplatten und Matsch. War grenzwertig, manche Läufer hatten spikes drauf. Bin froh, dass ich heile angekommen bin.

31,4 km @4:38 mit 3,5 km WU (zweiter KM Dixie Pause mit 7:48 min, einerseits richtig gut abgedrückt, auf der Uhr aber nicht. (Sorry, der musste sein ). Der HM dann in 1:29:12 (4:13er / 4:14er Schnitt), bei den Eisplatten ein 4:20er mitunter, bei relativ freier Bahn meist 4:11 bis 4:13 und die letzten beiden KM 4:05, 4:06. AK 5 von 80.

Gut machbar vom Pace , HKS tipp topp, muskulär mal wieder die rechte Rückseite vom Oberschenkel (Hamstring), nicht genau die gleiche Stelle wie beim München Marathon, aber doch halt ne Problemstelle, die mir ein wenig Sorge macht. 6 bis 7 km noch ausgerollt & gut ist.

Vom Speed her keine Beeinträchtigung. Werde schmieren und beobachten und vll die kommende VO2Max - Einheit reduzieren oder ausfallen lassen.

Woche mit rund 94 km beendet und ich möchte heute in 4 Wochen in Kandel beim Bienwald Marathon an der Ziellinie stehen. Der Wettergott, jaja, letzte Woche Bad Füssing waren weltklasse Bedingungen, heute echt Mist, liegt zwar nicht in meiner Macht, aber wünschen darf ich mir verletzungsfreiheit & gute Laufbedingungen, so n schöner Frühlingstag mit ein wenig Sonnenschein, Vogelgezwitscher im Bienwald & geschmeidigen 8 bis 10 Grad, Windstille natürlich on the top .

Allen einen schönen Sonntag gewünscht & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 08.02.2026, 13:54 Gut machbar vom Pace , HKS tipp topp, muskulär mal wieder die rechte Rückseite vom Oberschenkel (Hamstring), nicht genau die gleiche Stelle wie beim München Marathon, aber doch halt ne Problemstelle, die mir ein wenig Sorge macht. 6 bis 7 km noch ausgerollt & gut ist.

Klingt nach Spaß an den Isarauen. Im Englischen Garten war es da heute angenehmer.

Zu den Hamstrings. Das hatte ich teilweise im Januar. Man Osteopath hat es vor allem auf einen verkürzten Hüftbeuger zurückgeführt. Mache da jetzt regelmäßig meine Dehnübungen. Seit dem habe ich da keine Probleme mehr.

b3ngel hat geschrieben: Und Ihr so?

Bei mir ist die Woche nochmal mit etwas Intensität geendet:
Freitag Rolle 2 x (40/20) @ 332 Watt
Samstag 60min easy @4:50 und 76% HFmax
Heute LongRun 25,2km @4:57 und 76% HFmax

Damit insgesamt 4 mal Laufen 67km, 2 mal Rolle

Nächste Woche dann etwas Entlastung und 10km Wettkampf im Olympiapark. Danach sind es dann noch 8 Wochen bis Hannover, also 2 Vier-Wochenblöcke.

Muc85 hat geschrieben: 08.02.2026, 18:13

RunODW hat geschrieben: 08.02.2026, 13:54 Gut machbar vom Pace , HKS tipp topp, muskulär mal wieder die rechte Rückseite vom Oberschenkel (Hamstring), nicht genau die gleiche Stelle wie beim München Marathon, aber doch halt ne Problemstelle, die mir ein wenig Sorge macht. 6 bis 7 km noch ausgerollt & gut ist.

Zu den Hamstrings. Das hatte ich teilweise im Januar. Man Osteopath hat es vor allem auf einen verkürzten Hüftbeuger zurückgeführt. Mache da jetzt regelmäßig meine Dehnübungen. Seit dem habe ich da keine Probleme mehr.

Jap, soviel gedehnt wie in den letzten Monaten habe ich mich noch nie, explizit auch die Hüftbeuger, Mobilität wird im Alter ja immer wichtiger, im Prinzip haben bei mir zB schon im Jugendfussball die Trainer gesagt, dass ich da was machen muss. Habe natürlich nix getan. Dann wenn's zwickt wird was getan, mein altes Lernprinzip = Durch Leiden lernen anstatt durch (frühzeitige) Einsicht.

Muc85 hat geschrieben: 08.02.2026, 18:13 Nächste Woche dann etwas Entlastung und 10km Wettkampf im Olympiapark. Danach sind es dann noch 8 Wochen bis Hannover, also 2 Vier-Wochenblöcke.

Im Olypark bin ich kommenden Sonntag beim 20er der Winterlaufserie am Start (wird in den LR integriert), wusste gar nüt, dass dort ein 10er in der kommenden Woche ist. Oder hast Du dich vertan & meinst den 20er der WLS?

Super mit Hannover, werde dein Training verfolgen, falls Du hier postet, ich wünsche Dir viel Freude in den 2 x 4er Blöcken und ab geht's!

Schönen Restabend, RunODW

Heute nach 8.5 Stunden Autofahrt ein wunderschönes Läufchen zum Beine ausschütteln im Winterwonderland Defereggental... Es war einfach nur herrlich an der frischen Luft und bei tollen Ausblicken.

Waren 5,3 km @6:01.

Die Woche damit mit insgesamt 45,3 km beendet.

Nächste Woche gibt's Skifoan. Mal sehen, ob ich wenigstens zwei kurze Läufe unterkriege.

Bei mir heute der nächste LaLa in der aktuellen MRT-Vorbereitung für den Königsforst-Marathon am 15.03.
Es wurden 35 KM@5:25/km bei herrlichem Wetter: Sonne pur und ca. 5 bis 6 Grad plus. Nur schwacher Nordostwind.
Eigentlich sollte es heute etwas zügiger mit mehr Progression u. EB geben,- aber heute morgen plagten mich schon wieder Rückenprobleme und ich verzichtete daher auf besondere Intensität.
Immerhin: Die 2 Hälfte in 5:17/km war dann etwas schneller als wie die erste (5:33/km).
Danach Beine erstmal extrem steif,- Austraben ging überhaupt nicht mehr,- nur langsames Gehen.
Nach dem Essen&Duschen 20 Min. Erholungsschlaf,- eigentlich hätte ich mehr benötigt.
Die Woche:
MO.: Aktive Regeneration
DI.: Intervalltraining: 8 x 1000M.@4:05/km mit ca. 2,5 Min. TPs' (88 bis 93 % HF)
MI.: ca. 10 KM ohne Uhr,- sehr regenerativ
DO.: Ca. 8 km locker mit 6 Strides am Ende
FR.: 15 KM@4:36/km (TDL in MRT-Pace), ca. 82 bis 86 % HF). Flache Strecke.
SA.: 11 KM regenerativ ohne Uhr mit 5 Strides am Ende
SO.: 35 KM LaLa@5:25/km (1. Hälfte 5:33/km; 2. Hälfte 5:17/km). Ca. 70 HM.
Gesamt: Ca. 95 KM Laufen
Insgesamt liefen die 3 QTEs` ganz o.k. Am meisten hatte mich überrascht, dass ich am Dienstag bei den 10k-Intervallen das Tempo zur Vorwoche deutlich steigern konnte u. die Beine gar nicht mal so übel waren nur 2 Tage nach den 37 KM vom Sonntag. Da hatte ich schon Schlimmeres erlebt.
Der TDL am Freitag in MRT-Pace war auch ganz o.k.,- der hatte dann schon mal auf einen MRT-WK in etwa 3:15h hingedeutet.
Heute der 35er war bereits der fünfte LaLa mit mehr als 31 KM in diesem Jahr und der Dritte mit mind. 35 KM Länge sowie über 3 Std. Dauer.
Allmählich fühle ich mich gewappnet,- aber es fehlen noch mindestens zwei bis drei 35er vor der Taperphase.
Nächsten Sonntag versuche ich wohl einen 40 KM-Lala als Ersatz für den fehlenden Halbmarathon, der eigentlich anstehen würde.
Runanalyze zeigt mir momentan eine MRT-Form von 65 % an. Hm,- ob das wirklich passt ????
Es bleiben mir nun also noch 5 Wochen ...

@movingdet65 Die Marathonform bei runalyze würde ich nicht zu hoch hängen. Runalyze schaut ja sehr weit zurück, bei den Wochenkilometern sogar auf die letzten 180 Tage. Das hast du mit deiner Verletzungspause keine "Chance" auf einen guten Wert. Wenn es dir trotzdem wichtig ist, kannst du auch die Parameter anpassen - ruck zuck ist die Form da Lass dich auf jeden Fall nicht davon verrückt machen und das Training unnötig hart gestalten. Ich selbst bin noch nie auf mehr als 80% gekommen, wobei ich den Wert eigentlich auch nicht wirklich nutze oder danach steuere. Ich glaube bei Daniels steht es auch im Buch - "ausgefallene Einheiten können nicht nachgeholt werden" (nur aus dem Kopf frei zitiert). Das klingt erstmal sehr simpel, aber mir hilft das manchmal. Wenn man Einheiten verschieben muss, türmt sich sonst immer mehr auf und es stresst einen. Ich würde anstatt 40km eher etwas kürzer laufen und dafür lieber Tempo einbauen in den Lauf. 40km im eher lockeren Tempo ist dann auch eine sehr lange Belastung.

Bei mir heute auch eine "gekürzte Einheit" - gelb/rot nach 70. Minuten beim Fußball. Und das in einem Freundschaftsspiel. War tatsächlich erst mein zweiter Platzverweis bei fast 500 Spielen.

Wie ich die nächsten Wochen angehe, weiß ich tatsächlich noch nicht im Detail. Am 22. März steht ja ein Halbmarathon an. Von daher wird es vermutlich wieder etwas längere Einheiten geben. Sonst will ich am Tempo arbeiten - daher wird es vermutlich auch 150er geben. Mal schauen...

@movingdet65

Es wurden 35 KM@5:25/km bei herrlichem Wetter: Sonne pur und ca. 5 bis 6 Grad plus. Nur schwacher Nordostwind.
Eigentlich sollte es heute etwas zügiger mit mehr Progression u. EB geben,- aber heute morgen plagten mich schon wieder Rückenprobleme und ich verzichtete daher auf besondere Intensität.
Immerhin: Die 2 Hälfte in 5:17/km war dann etwas schneller als wie die erste (5:33/

Verständlich es lockerer angehen zu lassen in dem Fall.

Aber 4 Wochen vor dem M würde ich persönlich Qualität reinbringen. 35er + easy schön und gut, aber wenig spezifisch, v.a. wenn in 4-5 Wochen Marathon ansteht.

Den 40er:
Kann man machen aber rein easy gelaufen bringt der wenig. Zudem bist du in deinem Tempo sehr lange unterwegs. Nach dem Hochfahren nach Verletzung ein unnötiges Risiko zudem.ivh würde den lassen. Kosten/ benefit schlecht.
Bringt dir weniger als 30 - 32 km spezifischer LL.
.
Die 8x1 km insgesamt isoliert betrachtet ne solide Einheit, aber ähnlich wie der LL. Hier und jetzt die falsche Spezifität mMn. Aber kann man machen wenn man unbedingt will, nimmt mMn aber Raum für die Spezifik. Würde ich lassen.

Der 15 km TDL im MRT. Auch solide und mit realistischem Tempo. Aber eben frisch gelaufen, ohne Vorermüdung. Fühlt sich gut an, ist aber daher nicht der beste Gradmesser.

Was ist Gut:
- gut mit LL und Umfang aerobe Kapazität ausgebaut
- guter Wochenumfang etabliert
- Robustheit sollte dadurch vorhanden sein (nach Verletzung?)
- gute very Easy days mit Be-Entklastung (zumindest wenn es nach letzter wo. doch verträglich war - aber: Augenmerk drauflegen.
- Struktur an sich sinnvoll

Was fehlt mMn.:
- MRT Spezifik im LL (Blocks, EB, Waves etc)
- allgemein mehr MRT in Variationen, dafür unspezifischere Dinge kürzen wie zb Intervalle
- MRT unter Vorermüdung ausbauen
- MRT spezifische Laktat Clearence
- die solide Basis in MRT spezifische Fitness transferieren.


Generell bringen etzt Easy LL nichts mehr. Die Distanz sitzt bereits jetzt muss Tempo rein. Man Will ja am Tag X nicht die Distanz im Griff haben sondern das Tempo über Distanz.
Was an aerober Ausdauer fehlt (zb wegen Verletzung) kriegt man jetzt eh nicht mehr unter, bzw es muss der Spezifität weichen. Und du hattest ja bereits easy LL. Wenn man die machen will, dann eben ganz am Anfang einers Zyklus.

Generell wäre die Frage ob der Marathon überhaupt Sinn macht nach der Verletzung?

Zu runalyze und der Marathon Form sehe ich das wie @ZenZone

Die schaut nur ob u. Wie lange LL gelaufen wurden und wie viele Wochen km.
Laufe ich zb Immer 1 km weniger als gefordert aber mit hoher Qualität wird runalyze trotzdem mir ne niedrigerer Form geben als wenn ich 35km+ rumschlurfe. Was das bessere Ergebniss bringt steht ja dann außer Frage.
Runalyze überschätzt die Form total wenn die Spezifik und MRT Robustheit nicht da Ist (km 32-35 usw). Daher auch bei 100% nicht wirklich verlässlich eben weil man 100 auch ohne Spezifik bekommt.

Also nettes Gimmick, aber sollte nicht wirklich berücksichtigt werden.

Glückwunsch an die Athleten des Wochenendes und den guten Platzierungen.

Rückenschmerzen sind echt doof @movingdet65 und können die geplanten Läufe ungünstig beeinträchtigen. Unbedingt Wärme ranbringen und versuchen rauszukriegen. Wenn es sich nach ein paar Tagen nicht auflösen lässt, zum Medizinmann rennen und Muskelentspanner sowie (wenn nötig) Schmerzmittel organisieren.
Hast du eigentlich nen Startplatz für den Hermann ergattern können?

b3ngel hat geschrieben: 08.02.2026, 07:31 Und Ihr so?

Heute standen 120min mit EB im Plan, sollten sehr locker gelaufen werden. Insgesamt gesehen war es eine mittlere Intensität mit 6Km EB hinten dran. Fühlte sich alles soweit ganz gut an, bin aber morgens noch aufgehalten worden und daher etwas später als geplant losgekommen. So wurden es 22,1Km @4:56/Km bei 77% HFMAX in 109 Minuten bei usseligen Bedingungen um 1°C und Nebel.

Die Woche im Überblick: Ich bin damit recht zufrieden, die Form kommt langsam in die Gänge und auch schnellere Einheiten machen wieder mehr Spaß. Einzig das Wetter ist nicht zufriedenstellend.

Langsam nun Peak Woche im HM Plan erreicht. Eine Kommt glaube noch mit ebenfalls uber130(die glaube mit Special Block)
Dann langsam Richtung mehr Spezifik tendieren und Richtung Key Sessions schielen
Bis auf Montag Schneesturm war es sehr gutes Wetter, Teils windig aber alles im Rahmen

Danke für eure Anmerkungen zu meiner Wochengestaltung.
@Xyris Ja, es stimmt sicher, normalerweise müsste ich jetzt mehr Tempo und Intensität in die LaLas bringen und MRT-spezifischer werden.
Früher hatte ich das auch immer so gehandhabt,- in Top-Form gingen da die LDLs' mit EB o.ä. oft in unter 4:50/km Gesamtschnitt weg (selbst im Hochsommer!),- aber diesmal ist irgendwie alles anders.
Auch orthopädisch bedingt komme ich bei den Long Runs einfach nicht richtig auf Tempo,- mich nervt das selbst immer. Selbst eine ordentliche EB von ca. 6 bis 10 Km bekomme ich kaum hin,- früher viel mir das viel leichter.
Evtl. ist es ja auch altersbedingt (???) oder doch noch durch die lange Verletzungspause resultierend.
Bei den Intervallen werde ich die Tempostücke demnächst sicher verlängern und dann eher HM-RT oder bei den ganz langen Stücken (4 bis 5 km) eher 30k bis MRT-Pace.
TDL mit mehr Vorermüdung ist sicher auch sinnvoll.
Ja, das mit den 40km nächsten SO. werde ich mir nochmal überlegen,- evtl. ist das tatsächlich keine gute Idee.
Dann lieber 30 bis 31km mit ordentlich Tempo drin (hoffentlich klappt das mal!).
Sicher wäre für mich überhaupt eine Marathonteilnahme in 5 Wochen schon recht grenzwertig, wenn ich wirklich auf eine Top-Zeit aus wäre. Aber den Königsforst (Bergisch Gladbach bei Köln) wollte ich gerne zum ersten mal mitnehmen, da ich auch neugierig auf die Strecke, das Umfeld etc. bin. Also ich rechne da schon jetzt mit einer für mich eher mässigen Zeit und versuche ihn einfach solide und bestmöglich durchzubringen.
@RedDesire Danke, ja, Wärmebehandlung ist für den Rücken sicher sehr gut. Ich habe diese Beschwerden immer wieder mal und meist gehen sie nach relativ kurzer Zeit wieder zurück.
Schmerzmittel hatte ich aber deswegen noch nie genommen,- da müsste dann wohl doch ein echter Hexenschuss kommen!
Für den Hermann bin ich wieder angemeldet. Hatte mich innerhalb der ersten 25 Min. angemeldet. Wie sich dann herausstellte, durfte ich auch nicht viel länger warten,- nach 35 Min. war ja Schluss bzw. ausgebucht!

b3ngel hat geschrieben: 06.02.2026, 16:15

Fjodoro hat geschrieben: 06.02.2026, 12:31 @b3ngel: ich habs irgendwie verpasst. Auf was trainierst du gerade und auf welche Zeit? Ich habe 4:22 jetzt als sub-threshold herausgelesen

Also ich würde gerne dieses Jahr die Sub40 auf 10km schaffen, und dann starte ich mit einer Marathon Vorbereitung und da soll die 3:10 und schneller geschafft werden für eine BQ Qualifikation. So wie es aussieht wird es für die Sub40 noch das ganze Jahr brauchen.

Danke für die Info. Klingt nach einem sinnvollen Ziel.

@ZenZone: in meinen Augen die richtige Entscheidung. Kopf hoch, die richtigen Wettkämpfe werden schon noch kommen.

@KG-175573: Glückwunsch zur PB und der guten zweiten Hälfte!

Zu mir: Gestern den langen Lauf auf 32km und 430 Höhenmeter ausgebaut. War schonmal spritziger und am Ende auch etwas zäh. Zumal der Puls viel zu hoch war. Trotzdem zufrieden, ist halt wie @Antracis immer so schön sagt ein blue collar sport und mit der Länge und den Anstiegen wird es schon seinen Effekt haben. Zumal ich endlich mal wieder Sonne bei einem Lauf hatte, zumindest teilweise. Kennt man garnicht mehr.
Heute leider leichtes Kratzen im Hals und Kopfschmerzen, hoffe dass da nicht mehr kommt. Dementsprechend den Lauf auch sein gelassen und mich mit 65 WKM zufrieden gegeben.

movingdet65 hat geschrieben: 08.02.2026, 21:32 Schmerzmittel hatte ich aber deswegen noch nie genommen,- da müsste dann wohl doch ein echter Hexenschuss kommen!

Den Stoff, der bei einem Hexenschuss hilft, bekommst Du nicht rezeptfrei beim Apotheker.

Gute Besserung erstmal an alle, die es brauchen.

Ich musste diese Woche nochmal rausnehmen. Training Montag und Dienstags fühlte sich eigentlich gut an, aber die nächtlichen Werte für HF und HRV waren noch schlecht. Als ich dann wieder voll Arbeiten bin, war an Training danach nicht zu denken. Bezeichnend war der Freitag:

Nach der Arbeit von 19-22 Uhr auf der Couch gepennt und dann nochmal 12h von 0-12 Uhr. Da war offensichtlich Nachholbedarf.

Die Trainingspause von Do-Sa hat sich offenbar gelohnt, Heute ging’s mir so gut wie seit 14 Tagen nicht mehr. Kraftwerte heute beim Pumpen Top, ab morgen wird also wieder Ausdauermässig angegriffen.

5 Monate bis zum ersten WK, 7 Monate bis zum Haupt-WK. Plenty Off Time. Und ich bin ja mit den Rockyfilmen aufgewachsen…der war auch immer spät dran.

Heute Morgen immerhin den Tag schon mit Liegestützen auf dem Küchenfussboden begonnen. Werd ich im Büro dann fortsetzen.

Abends mal locker eine Runde um den Block joggen, um die Gräten ans Laufen zu gewöhnen. Mir fehlt der Outdoorsport und ich hab beschlossen, den Winter für beendet zu erklären.

Danach noch bisserl Zugseil und Stabi. Der Kadaver muss auf Vordermann gebracht werden.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 09.02.2026, 07:47 Und Ihr so ?

Übliches Kadavertraining zum Montag. Krafttraining, zu Mittag 10km Rekom und heute Abend Rudern.

Antracis hat geschrieben: 09.02.2026, 07:47 Und Ihr so ?

Bei mir waren es heute morgen (Laufband) 2.5km WU + 3x10min(4:20,4:18,4:14) mit 2min TP@6:15 + 1.5km CD. War etwas angeschlagen von dem Super Bowl gestern Nacht, lief aber trotzdem besser als gedacht.

Antracis hat geschrieben: 09.02.2026, 07:47 Und Ihr so ?

Als Footballfan natürlich die Nacht um die Ohren geschlagen und daher heute Home-Office. Am Nachmittag wahrscheinlich 15km Dauerlauf.

Gestern die Woche mit 16km Dauerlauf und 80min Zwift abgeschlossen.
Vom Gesamtumfang die erste richtige Trainingswoche seit Wiedereinstieg.
Diese Woche nochmal ähnlich, um das Niveau zu festigen, bevor dann auch mal wieder Intensität ins Spiel kommt.

Antracis hat geschrieben: 09.02.2026, 07:47

Und Ihr so ?

Bei mir heute der erste Lauf im Februar und somit zum ersten mal Sport nach 13 Tagen. 25min auf dem Band mit 6min/km. Nach 15min ist meine Uhr ausgestiegen (hatte nur noch 2% Akku) und da war ich bereits bei 82% HFmax (wohlgemerkt 6er Schnitt).
Ich will nicht meckern, aber wenn es so weitergeht mache ich einen neuen Faden auf: "5km unter 30min mit 1-2 mal Training im Monat machbar?".

Meine Woche noch in der Intensität etwas reduziert, um die Erkältung auch richtig auszukurieren.
Aber mit dem Umfang zufrieden.

MO: Ruhetag
DI: DL 16,1km (4:41)
MI: Ruhetag
DO: DL 13km (4:52)
FR: DL (LB): 12,3km (4:53)
SA: LDL 23,4km (4:43)
SO: IV/Sub-Treshold (LB): 10 Min. WU / 3x10 Min. @3:45 / 3 Min. easy / 10 Min CD
(12,6km total / avg: 4:25)

Wochenkilometer: 77,4km

Die Erkältung hat geholfen, das langsamere Tempo der DL zu üben, welches ich mir angewöhnen will.
DL auf dem Laufband hilft dabei ungemein übrigens.

Christoph83 hat geschrieben: 09.02.2026, 12:05

Antracis hat geschrieben: 09.02.2026, 07:47 Und Ihr so ?

Als Footballfan natürlich die Nacht um die Ohren geschlagen und daher heute Home-Office. Am Nachmittag wahrscheinlich 15km Dauerlauf.

Nach einem ziemlich müden Tag habe ich mich dann doch noch aufgerafft. Hatte schon überlegt einfach einen Ruhetag einzulegen.
Im Nachgang aber froh draußen gewesen zu sein, tat gut.
15,5km @4:29 72% Hfmax