Normale Anlaufschwierigkeiten oder zuviel Training

Hallo zusammen,

ich bin 44 Jahre und habe im Herbst vergangenen Jahres mit dem Laufen angefangen. Derzeit meist vier Läufe pro Woche mit insgesamt ca. 30 bis 35 km. Dabei folge ich einem Trainingsplan von Garmin für 10 km in 45 min (Ziel zum Ende Mai).
Abgenommen habe ich seit dem Start ungefähr 1 kg pro Monat. Bin nun zwischen 84 und 85 kg bei 173 cm Größe.

Meine Kondition hat sich merklich verbessert, allerdings lebe ich jetzt mit permanentem "Zwicken" und "Ziehen" im Bewegungsapparat. Die Beschwerden sind dabei vom Gelenk des großen Zehs über die Waden bis zur Hüfte gewandert. So als müsste jeder Teil sich ein, zwei Wochen darüber beklagen, was ich da treibe. Festgesetzt hat sich zum Glück nichts. Aber es gibt halt immer neue Stellen, wo sich Schmerz/Missempfinden einstellt. Nicht so, dass ich nicht laufen könnte oder Angst hätte, bei mäßiger Belastung etwas kaputt zu machen. Aber doch deutlich spürbar.

Das führt dazu, dass ich trotz des Trainings meine Bestzeiten vom Jahreswechsel derzeit kaum erreichen könnte. Jedenfalls nicht, wenn ich nicht "in den Schmerz" hinein rennen will. Rein vom Gefühl her müsste ich 10 bis 14 Tage Pause machen, um komplett fit und frisch zu sein.

Sind das Anzeichen dafür, dass ich es derzeit übertreibe (ich laufe inzwischen hauptsächlich im Ausdauer- und Erholungsbereich, wie es empfohlen wird)? Oder handelt es sich eher um normale Folgen der Trainingsbelastung, an die sich mein Körper noch anpasst?

Herzlichen Dank!

Das können auch ein Anzeichen dafür sein, dass es derzeit (zumindest hier bei mir) draussen arschkalt ist und der Körper nicht gleich von 0 auf 100 belastet werden kann. Die Muskeln brauchen halt ein bißchen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

GünterJena hat geschrieben: 15.02.2026, 15:05ich bin 44 Jahre und habe im Herbst vergangenen Jahres mit dem Laufen angefangen. Derzeit meist vier Läufe pro Woche mit insgesamt ca. 30 bis 35 km. Dabei folge ich einem Trainingsplan von Garmin für 10 km in 45 min (Ziel zum Ende Mai).
Abgenommen habe ich seit dem Start ungefähr 1 kg pro Monat. Bin nun zwischen 84 und 85 kg bei 173 cm Größe.

Meine Kondition hat sich merklich verbessert, allerdings lebe ich jetzt mit permanentem "Zwicken" und "Ziehen" im Bewegungsapparat. Die Beschwerden sind dabei vom Gelenk des großen Zehs über die Waden bis zur Hüfte gewandert. So als müsste jeder Teil sich ein, zwei Wochen darüber beklagen, was ich da treibe. Festgesetzt hat sich zum Glück nichts. Aber es gibt halt immer neue Stellen, wo sich Schmerz/Missempfinden einstellt. Nicht so, dass ich nicht laufen könnte oder Angst hätte, bei mäßiger Belastung etwas kaputt zu machen. Aber doch deutlich spürbar.

Das führt dazu, dass ich trotz des Trainings meine Bestzeiten vom Jahreswechsel derzeit kaum erreichen könnte. Jedenfalls nicht, wenn ich nicht "in den Schmerz" hinein rennen will. Rein vom Gefühl her müsste ich 10 bis 14 Tage Pause machen, um komplett fit und frisch zu sein.

Sind das Anzeichen dafür, dass ich es derzeit übertreibe (ich laufe inzwischen hauptsächlich im Ausdauer- und Erholungsbereich, wie es empfohlen wird)? Oder handelt es sich eher um normale Folgen der Trainingsbelastung, an die sich mein Körper noch anpasst?

Hallo Günter,

zu Beginn eine Feststellung der Tatsachen:

1. Du hast vor einem halben Jahr etwa ERST mit dem Laufen begonnen. Du schreibst nichts über sportliches Vorleben, also gab es anscheinend keines.
2. Du warst es zu Beginn und bist es noch immer gemäßigt: übergewichtig.
3. Ein Trainingsplan 10km in 45 min ist per se schon anspruchsvoll, erst recht für einen der quasi erst mit dem Laufen begonnen hat, noch immer Einsteiger ist.
4. In der kalten Jahreszeit ist der Energiestoffwechsel (wie der ganze Körper) weniger leistungsfähig als in den wärmeren Monaten.

Obige Feststellungen liefern die Antworten auf deine Fragen, bzw. geben Auskunft, warum du dich beim und nach dem Laufen fühlst, wie du dich fühlst. Umso mehr, wenn man Folgendes berücksichtigt: Ausdauer ist diejenige Komponente von Kondition, die relativ schnell aufgebaut werden kann. Vorausgesetzt man geht methodisch richtig vor und der Betreffende ist grundsätzlich nicht gehandicapt. So dass rasche Erfolge dem Trainierenden suggerieren können alles richtig zu machen. Wichtiger für den finalen Erfolg, der vor allem auch daraus besteht gesund zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden, ist aber ein anderer konditioneller Aspekt: Stabilität und Robustheit des Bewegungs- und Halteapparats. Das meint: Muskelkraft, Festigkeit von Bändern und Sehnen, Fähigkeit der Gelenke höhere Belastungen auszuhalten, Widerstandsfähigkeit der Knochenstrukturen. Diese Fähigkeiten zu verbessern dauert allerdings um ein Vielfaches länger, als den Energiestoffwechsel zu mehr Ausdauer zu bringen. Mit anderen Worten: Du kannst rasch schneller laufen - je nach Begabung - praktizierst das aber in und mit einem Körper der orthopädisch, was das Laufen angeht, immer hinterher hinkt. Das bleibt folgenlos, wenn man nicht allzu forsch beim Laufeinstieg voran schreitet. Du unternimmst aber das Gegenteil. Darüber hinaus in einem zu Beginn und noch immer übergewichtigen Körper.

Die Belastung, die du deinem Körper seit Laufeinstieg und noch immer zumutest - in meinen Augen eine Über-Belastung - muss nicht zwangsläufig zu einer Verletzung führen. Niemand kann vorhersehen, ob dir etwas und was dir zustoßen wird. Auch nicht, wenn wir mehr über dein sportliches oder eben auch nicht-sportliches Vorleben wüssten. Fakt ist aber, dass du mit deinem sehr ambitionierten Trainingsplan ein erhöhtes Risiko eingehst dich zu verletzen oder deinen Bewegungsapparat nachhaltig negativ zu verändern. Letzteres zielt darauf ab, dass sich "Jugendsünden" oft erst nach Dekaden rächen. Der jüngere, noch gut regenerativ und reparierend arbeitende Körper - mit 44 zählst du in dieser Hinsicht noch zu den "Jünglingen" - kompensiert viel und setzt vieles wieder instand. Doch bleiben Spuren monate- oder gar jahrelanger Überhärte zurück, summieren sich und irgendwann kann ...

Wie gesagt: Ich kann nicht hellsehen und, was du tust, kann gutgehen. Nur siglnalisiert dir dein Körper schon jetzt mit Beschwerden und Schmerzen, dass du es übertreibst. Wäre ich du, ich würde das als Hilferuf meiner "Knochen" interpretieren und ihrer Mahnung Rechnung tragen. Das hieße für mich: Eine ziemliche Weile, mehrere Wochen, auf deutlich niedrigerem Niveau trainieren. Zum Beispiel nach jedem Training ein Ruhetag, weniger schnell (weniger intensiv) und geringerer Umfang pro Woche. Damit hat der Körper die Möglichkeit sich nachhaltig zu erholen. Es ist aber nicht mit 2, 3 Wochen getan. Ich denke da eher an 4 bis 6 Wochen. Du solltest den Zeitraum aber selbst einschätzen können, weil das Zwicken und Zwacken weniger werden wird und im Idealfall ausbleibt. Danach würde ich keinesfalls zum harten 45 min-Trainingsplan zurückkehren, sondern kleinere Brötchen backen.

Zum Vergleich: Wenn man 45 min auf 10 km "umrechnet", so bedeutet das etwa 3:30 Stunden für einen Marathon. Eine Leistung, die die meisten (Marathon-) Läufer nie in ihrem Leben schaffen. Auch errechenbare andere potenzielle Niveaus sind für mich beeindruckend. 45min auf 10 km entsprechen einer Zeit von 1:40 Stunden für einen Halbmarathon oder ca. 21:30 min auf 5 km. Alles Leistungen, für die ich (damals nur wenig älter als du) jeweils hart trainieren musste und das auf der Basis eines Körpers der zuvor 20 Jahre lang gejoggt war, nur halt unambitioniert.

Mach dir bitte selbst einen Reim aus dem von mir Geschriebenen.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: 16.02.2026, 10:30 1. Du hast vor einem halben Jahr etwa ERST mit dem Laufen begonnen. Du schreibst nichts über sportliches Vorleben, also gab es anscheinend keines.
2. Du warst es zu Beginn und bist es noch immer gemäßigt: übergewichtig.
3. Ein Trainingsplan 10km in 45 min ist per se schon anspruchsvoll, erst recht für einen der quasi erst mit dem Laufen begonnen hat, noch immer Einsteiger ist.
4. In der kalten Jahreszeit ist der Energiestoffwechsel (wie der ganze Körper) weniger leistungsfähig als in den wärmeren Monaten.

Hallo Udo,

herzlichen Dank für deine ausführliche Antwort. Daran, dass die Außentemperatur einen relevanten Einfluss haben könnte, hatte ich noch gar nicht gedacht *Hand vor Kopf hau*.

Zu meinem sportlichen Vorleben: es ist richtig, dass ich die letzten Jahre fast nichts gemacht habe. Aber davor als junger Hüpfer war mein Körper aus dem Stand recht leistungsfähig. Damals bin ich Marathon gelaufen oder habe an 100 km "Sportwanderungen" teilgenommen, ohne dafür zu trainieren. Auch konnte ich am Vormittag einen Halbmarathon laufen und am Nachmittag noch mit den Kumpels Fußball spielen. Aber das ist nun fast zwei Jahrzehnte her.

U_d_o hat geschrieben: 16.02.2026, 10:30 Obige Feststellungen liefern die Antworten auf deine Fragen, bzw. geben Auskunft, warum du dich beim und nach dem Laufen fühlst, wie du dich fühlst. Umso mehr, wenn man Folgendes berücksichtigt: Ausdauer ist diejenige Komponente von Kondition, die relativ schnell aufgebaut werden kann. Vorausgesetzt man geht methodisch richtig vor und der Betreffende ist grundsätzlich nicht gehandicapt. So dass rasche Erfolge dem Trainierenden suggerieren können alles richtig zu machen. Wichtiger für den finalen Erfolg, der vor allem auch daraus besteht gesund zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden, ist aber ein anderer konditioneller Aspekt: Stabilität und Robustheit des Bewegungs- und Halteapparats. Das meint: Muskelkraft, Festigkeit von Bändern und Sehnen, Fähigkeit der Gelenke höhere Belastungen auszuhalten, Widerstandsfähigkeit der Knochenstrukturen. Diese Fähigkeiten zu verbessern dauert allerdings um ein Vielfaches länger, als den Energiestoffwechsel zu mehr Ausdauer zu bringen. Mit anderen Worten: Du kannst rasch schneller laufen - je nach Begabung - praktizierst das aber in und mit einem Körper der orthopädisch, was das Laufen angeht, immer hinterher hinkt. Das bleibt folgenlos, wenn man nicht allzu forsch beim Laufeinstieg voran schreitet. Du unternimmst aber das Gegenteil. Darüber hinaus in einem zu Beginn und noch immer übergewichtigen Körper.

Das liest sich absolut schlüssig. Wenn auch etwas demotivierend.

U_d_o hat geschrieben: 16.02.2026, 10:30 Danach würde ich keinesfalls zum harten 45 min-Trainingsplan zurückkehren, sondern kleinere Brötchen backen.

Zum Vergleich: Wenn man 45 min auf 10 km "umrechnet", so bedeutet das etwa 3:30 Stunden für einen Marathon. Eine Leistung, die die meisten (Marathon-) Läufer nie in ihrem Leben schaffen. Auch errechenbare andere potenzielle Niveaus sind für mich beeindruckend. 45min auf 10 km entsprechen einer Zeit von 1:40 Stunden für einen Halbmarathon oder ca. 21:30 min auf 5 km. Alles Leistungen, für die ich (damals nur wenig älter als du) jeweils hart trainieren musste und das auf der Basis eines Körpers der zuvor 20 Jahre lang gejoggt war, nur halt unambitioniert.

Meine Bestzeit auf 5 km bin ich bereits Mitte November gelaufen: 22:50 min, also 4:35 min/km.
(Damals bin ich noch einfach aus der Haustür getreten und habe sofort Gas gegeben. Und an diesem Tag passte es irgendwie.)

Die 10 km bin ich noch nicht "auf Teufel komm raus" gelaufen, sondern nur einmal als Benchmark in einem anstrengenden, aber nicht schmerzhaften Tempo: 48:30 min, also 4:50 min/km.

Die 10 km in 45 min als Trainingsziel kommen mir daher nicht verrückt vor. An einem richtig guten Tag und wenn ich mich etwas quäle, wäre ich vermutlich jetzt schon bei 4:40 bis 4:45 min/km.

Aber du hast sicher Recht damit, dass mein Bewegungsapparat momentan mit der Dauerbelastung nicht klarkommt und ich erstmal weniger laufen sollte. Insbesondere ist mein Eindruck, dass es für das "Zwicken" egal ist, ob ich die 10 km nun mit 5:30 min/km oder 6:30 min/km zurücklege. Es sind einfach die Kilometer an sich, die sich bemerkbar machen.

GünterJena hat geschrieben: 16.02.2026, 17:40 Daran, dass die Außentemperatur einen relevanten Einfluss haben könnte, hatte ich noch gar nicht gedacht.

Je nach "mentaler Befindlichkeit" kann zum physischen auch ein psychischer Einfluss kommen. Mich zum Beispiel stresst Kälte mental, insbesondere, wenn sie mit schwierigen sonstigen Laufbedingungen einhergeht. Dieser Einfluss wurde mit zunehmendem Alter immer gravierender. Wobei ich erst mit 48 Jahren mit ernsthaftem Training begonnen habe, vor meinem damals ersten Marathon. Mit jetzt 72 Jahren schlägt der Faktor Altersbequemlichkeit voll durch. Was natürlich auch daran liegt, dass der Einfluss körperlicher Einflüsse (ich friere schnell, nicht selten meckert eine andere Körperpartie, z.B. Magen oder Darm) bedeutender wurde. Eine Menge körperlicher Einschränkungen, von denen ich vor 10 Jahren noch nichts ahnte ...

GünterJena hat geschrieben: 16.02.2026, 17:40Zu meinem sportlichen Vorleben: es ist richtig, dass ich die letzten Jahre fast nichts gemacht habe. Aber davor als junger Hüpfer war mein Körper aus dem Stand recht leistungsfähig. Damals bin ich Marathon gelaufen oder habe an 100 km "Sportwanderungen" teilgenommen, ohne dafür zu trainieren. Auch konnte ich am Vormittag einen Halbmarathon laufen und am Nachmittag noch mit den Kumpels Fußball spielen. Aber das ist nun fast zwei Jahrzehnte her.

Das ist deine persönliche Crux: Du warst einst mit sehr guter Ausdauer ausgestattet. Das vegetative Nervensystem vergisst nie. Es hat sich gemerkt, wie es relativ schnell Ausdauer aufbauen kann. Deshalb sind Leute, die früher "gut" waren und es wieder werden wollen, besonders gefährdet. Die Ausdauer kommt rasch zurück, der Bewegungapparat genießt diesen Vorteil im Gegensatz dazu gar nicht. Nicht selten bekommen ambitionierte Wiedereinsteiger deshalb Probleme.

Es ist auch nicht von der Hand zu weisen, dass dein damaliges Verhalten - Hochleistungen erbringen, ohne den Körper darauf vorzubereiten - Spuren hinterlassen hat, die dir nun das Läuferleben erschweren, da du wieder auf Leistung abzielst. Als junger Kerl verhielt ich mich auch komplett rücksichtslos meinem Körper gegenüber. Ist ja auch so einfach, nach spätestens zwei Tagen sind die Nachwehen vorbei und man glaubt sich auf der richtigen und sicheren Seite. Als ich mit 48 Jahren dann anfing Marathon auf persönliche Bestleistungen zu trainieren, mich Mal um Mal jeweils um eine Viertelstunde verbesserte, bekam ich gewaltige Probleme mit den Achillessehnen. MRT's brachten altes, in den Sehnen zurückgebliebenes Narbengewebe verheilter Überlastungen als Ergebnis. Irreparabel, nur durch OP zu beseitigen. Oder eben mit richtigem Verhalten - in dem Fall: den Sehnen gegenüber - in Schach zu halten. Körper und Nervensystem vergessen nichts. Besser man geht kooperativ und pflegend mit ihnen um.

GünterJena hat geschrieben: 16.02.2026, 17:40Das liest sich absolut schlüssig. Wenn auch etwas demotivierend.

Es ist ja nicht auf meinem Mist gewachsen und deshalb schlüssig Ich habe mich mit diesen "Dingen" über lange Zeit aus Interesse intensiv auseinandergesetzt, Regal-meterweise darüber gelesen. Auch, weil ich selbst immer Grenzgänger war, stets austesten wollte, was geht.

GünterJena hat geschrieben: 16.02.2026, 17:40Insbesondere ist mein Eindruck, dass es für das "Zwicken" egal ist, ob ich die 10 km nun mit 5:30 min/km oder 6:30 min/km zurücklege. Es sind einfach die Kilometer an sich, die sich bemerkbar machen.

Ich kenne solche Reaktionen. Trotzdem: Belastungen sind immer ein Produkt aus Lauflänge und Intensität. Und Übertreibung in die eine wie die andere Richtung kann schaden.

Gruß Udo