10 Km SUB 40

Danke für die Genesungswünsche.

Ich dehne jeweils nach dem Laufen, dazu kommen 1 bis 2 Stunden Tai Chi die Woche. Sonst nur Ausdauersport.

Ja, bin 51, dass ich was mehr Regeneration brauche, hab ich schon gemerkt.
Trotzdem: Ich fand das Programm nicht per se zu hart, Regenerationszeit war da und keine der QE ultra lang oder für die Länge übertrieben schnell. Ja, viel HMRT und wenig anderes Tempo, aber es steht ja nun auch in 2.5 Wochen ein HM an.

In der Woche davor habe ich noch total 11km HMRT in einem Lauf gemacht und das teilweise noch mit was Steigung. Samstag und Montag war alles im Flachen.

Die Idee war eigentlich gewesen, bis am 2.4. noch mehrere HMRT Einheiten machen (Mittwoch oder Donnerstag noch eine kürzere, dann am Samstag eine längere und dann in der Woche drauf am Dienstag und Donnerstag nochmals kurze). Einfach um ein wenig nachzuholen, was in der letzten Woche gefehlt hat.

Aber das wird ja nun nichts. Wenn es so geht wie sonst, kann ich gegen ende Woche wieder was locker laufen. Und ob ich dann noch 'ne QE riskiere vor dem WK, weiss ich nicht.

Zürich will ich trotzdem starten. Auch wenn die Motivation dafür gerade im Keller ist. Aber man kann den Startplatz nicht umschreiben auf jemanden, der noch dringend einen sucht, man kann ihn nur verfallen lassen. Ist auch irgendwie doof.

Also jetzt einfach gut erholen, ausgiebig tapern. Und dann hoffen, dass die 2x 2.2km @4:19 (mit Steigung) und 1x6.3km@4:17 von vor 10 Tagen wieder abrufbar sind am WK. Auch wenn das unwahrscheinlich ist.

Bin da komplett bei @Axel_rennt: nur Laufen ist halt auf Dauer sehr einseitig und spätestens ab 50 ist ja eh der Lack bei uns Kerlen ab! Thai Chi und Dehnen sind sicher schon nicht schlecht, aber ohne begleitendes Kraft- bzw. Athletiktraining wird es mit den Jahren vermutlich immer schwerer, verletzungsfrei zu bleiben! Gibt ja auf runnersworld genug Vorschläge und Empfehlungen, wie man begleitendes Training gestalten kann!

Merke: Einheiten könnten nicht wirklich nachgeholt werden. Das führt dazu, dass die Belastung sonst zu hoch wird, wenn sich Einheiten "aufstauen". Alles was du jetzt machst, hat keinen Trainingseffekt mehr für den HM am 2. April. So schnell wirkt Training nicht. Von daher würde ich die HM-Blöcke ruhig kurz halten und auch die Pausen entspannt und großzügig gestalten. Die Einheiten sollten keine größere Müdigkeit mehr erzeugen. Ich persönlich würde auch nicht mit nur einem easy-Tag direkt wieder HM-Tempo laufen...auch wenn das in der Vergangenheit schonmal gut ging...

Greif knallt die Einheiten einfach ohne Rücksicht auf Physiologe, Sinnhaftigkeit, race spezifität etc runter. Zudem ist dann jede Einheit im ähnlichen Tempobereich im gleichen Muster.
Das summiert sich u. Stress kumuliert. Es fehlt Feinststeuerung, Abwechslung, Variation. Auch Einheiten in selbem Tempobereich können (und MÜSSEN) divers gestaltet werdens ist hier eben nicht der Fall.
Und nochmals: deine VDOT Abhängigkeit ist einfach nicht gut was die Steuerung betrifft.

ZenZone hat geschrieben: 24.03.2026, 13:24 Merke: Einheiten könnten nicht wirklich nachgeholt werden. Das führt dazu, dass die Belastung sonst zu hoch wird, wenn sich Einheiten "aufstauen". Alles was du jetzt machst, hat keinen Trainingseffekt mehr für den HM am 2. April. So schnell wirkt Training nicht. Von

doch. der HM ist nämlich am 12.04 ;-). Bis vlt. 01.04.26 hat es noch nen Efeekt. Danach sollte er eh nur sharpen

Xyris hat geschrieben: 24.03.2026, 13:35

ZenZone hat geschrieben: 24.03.2026, 13:24 Merke: Einheiten könnten nicht wirklich nachgeholt werden. Das führt dazu, dass die Belastung sonst zu hoch wird, wenn sich Einheiten "aufstauen". Alles was du jetzt machst, hat keinen Trainingseffekt mehr für den HM am 2. April. So schnell wirkt Training nicht. Von

doch. der HM ist nämlich am 12.04 ;-). Bis vlt. 01.04.26 hat es noch nen Efeekt. Danach sollte er eh nur sharpen

Ok, dann hast du natürlich recht. Hatte nicht alles gelesen und irgendwie den 2. April aufgeschnappt.

War auch so geplant mit der letzten Einheit am 2.4.

Ich hab gewusst, dass ein gewisses Risiko dabei war, wollte ja eher nur noch auf 2 QE pro Woche gehen.
Aber letzte Woche hab ich viel verpasst, da hatte ich halt gehofft, dass es auch die drei QE verträgt, wenn diese nicht zu lang sind und immer mindestens ein Tag Ruhe oder langsamer Easy dazwischen ist.

Die Easy waren ja nun langsam und mit 12 km nicht übertrieben lang. Bei angepeilten 4:15 bis 4:20 im HM waren die etwa 75 bis 80 Sekunden langsamer als das HMRT.

Der Rythmus war

Mi QE (kurz, abgebrochen nach total 4km schnell, da nicht fit)
Do: 12km
Fr: 12km
Sa: 2x4km HMRT (geplant waren 3x 4km, abgebrochen weil immer noch nicht fit mit der Nase)
So Ruhe
Mo: 4km und 3km HMRT.

Am Sonntag war die Nase eigentlich wieder gut.
Das waren seit Mittwoch nun 19km schnell.

Wäre letzte Woche alles wie geplant gelaufen, wäre ich auch nicht auf die Idee mit der dritten QE gekommen.
Dann hätte ich aber letzte Samstag eben 3x4km gemacht und am kommenden wahrscheinlich Treppe rückwärts 6, 5, 4km als letzte harte, lange Einheit.
Ich war auch schon bei total 11km schnell in einem 18km Lauf vor 10 Tagen.

Tja, Pech, der Versuch, das verpasste mit etwas mehr jetzt nachzuholen, hat halt nun nicht geklappt. Und dummerweise so, dass es erst 4 Stunden nach dem Lauf anfing weh zu tun, keine Chance, das während des Laufs zu merken und abzubrechen.
Immerhin, es war der Versuch, die Pace für Sub 90 vielleicht noch zu erreichen mit einem engeren Programm bis 2.4., nun wird es halt wohl nicht mehr reichen. Ob's mit stur nur LaLa mit Tempo und einiger einzigen zusätzlichen QE noch gereicht hätte? Nach dem bisher voll verpatzen TP? Hatte die Wahrscheinlichkeit als gering eingeschätzt, daher der Versuch, auf 3 QE Tage die Woche zu gehen um vielleicht doch noch was raus zu holen. Mit dem Risiko, das nun halt eingetreten ist. Eben lieber noch was versuchen, vielleicht doch auf Sub 90 zu kommen, auch wenn das Risiko dabei ist, dass ich vor dem WK was Pause machen muss und damit noch etwas mehr Zeit im WK verliere.

Krafttraining? Ich weiss nicht. Müsste ich vom anderen Training klauen die Zeit. Tai Chi verlangt auch richtig Kraft. Die ganze klassische Form geht 35 bis 45 Minuten am Stück, dabei ist man die gesamte zeit etwas tiefer als mit geraden Beinen. Das verlangt schon richtig Muskeln in den Beinen. Wen auch anders als 10 Repetitionen Deadlift. maximale Kraft viel geringer, dafür richtig lange.

Ich probier mehr Fahrrad. Da habe ich es noch nie geschafft, mit 1 Stunde am Tag und ab und einmal die Woche länger mich so zu verausgaben, das sich verletzt war. Mit 3 Tage Rad und 3 Tage Laufen die Woche kommt was Druck weg von der Orthopädie.
LaLa mit Tempo behalte ich bei, mal schauen, was ich in den drei Lauftagen sonst gut unterbringe.

@pulsedriver75 : Schön, dass Du in Zürich startest, vll. sehen wir uns dort ja beim HM.

Verpasste Einheiten, insbesondere Qualitätseinheiten "nachholen" zu wollen kenne ich von mir selbst. Trotz vieler Gedanken daran bin ich der Versuchung nicht erlegen. Beim Greif und seinen (extremen Umfängen + Intensitäten) geht das schnell schief und führt zu Überlast oder gar Verletzung. Beim Greif habe ich mal die 3 x 4.000 IVs mit 90 % vom Höchstpuls nicht absolvieren können und das hat mich sehr gefuchst. Im Nachhinein war das sogar gut, weil ich eh schon von der Intensität am Anschlag war und ein wenig "mehr" an Regeneration sowas von nötig war.

Ich wünsche Dir, dass Du wieder die Motivation findest, die Du benötigst, schlussendlich soll ja das Laufen Freude machen und zur Lebensqualität beitragen und keine Qual sein oder laufen weil der WK bereits bezahlt ist.

Bezüglich dem Laufsport unterstützenden Athletiktraining und Stretching-Routinen bin ich hier bei den Vorrednern @Bewapo und @Axel_rennt, das wird mit dem Alter immer wichtiger. Der Lack ist mit 50 allerdings bei so manchen Läufer:innen nicht wirklich ab, sondern da gibt's durchaus neue richtig rattenscharfe Lackierungen, die zu ganz neuen High's führen können.

Guten Mittwoch & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 10:39 ...
Bezüglich dem Laufsport unterstützenden Athletiktraining und Stretching-Routinen bin ich hier bei den Vorrednern @Bewapo und @Axel_rennt, das wird mit dem Alter immer wichtiger. Der Lack ist mit 50 allerdings bei so manchen Läufer:innen nicht wirklich ab, sondern da gibt's durchaus neue richtig rattenscharfe Lackierungen, die zu ganz neuen High's führen können.

... na klar, wenn die Grundierung stimmt kann man immer alles "rattenscharf" überlackieren! Aber einige Spät-berufene sparen mE, eben gerne mal am falschen Ende, wo wir wieder beim Thema Kraft, Athletik und/oder Mobilität wären

Freude weg? Nein.
Nur zu dem einen WK fehlt es im Moment etwas an Motivation, an Feuer. Frustriert halt, wenn es im Training trotz ganz brauchbarer Ausgangslage 3 Monate vor WK nicht so ganz geklappt hat. Und nach 11km im grade noch passenden Tempo während eines LaLa vier Wochen vor dem WK dann weitere Rückschläge statt letzte kleine Fortschritte dazu kommen.

Freitag will ich wieder laufen. Vermutlich wieder über Mittag Luzern Tribschen bis Bootstation Kastanienbaum. Tolle Strecke. Eigentlich will da gerne auch was weiter laufen als das, aber die 12km hin und zurück sind wohl schon recht viel. Immerhin gibt es da auch einen Bus, wenn ich in Probleme mit dem Knie laufe, kann ich mit dem zurück.

Die Motivation auf einer schönen Strecke einen Easy zu laufen, die ist nach wie vor da. Ebenso, den LaLa pro Woche zu machen, auch mit was Tempo drinnen. Das ging zuletzt richtig gut - solange ich eben nicht auf die Idee EB kommt und erst nach 100 Minuten anfange schnell zu laufen, sondern die schnellen km nach dem Warmlaufen anfange.
Ich hab aber auch was Motivation, mehr auf dem Rennrad zu machen. Hab mir im Januar ein richtig schönes geholt. Das macht eben auch richtig Spass. Und wenn man wie ich beim laufen an eine grenze stösst, wo der Umfang und eine nicht unüblich hohe Menge an Tempo Einheiten häufig zu Verletzung führen, dann liegt es nahe, was mehr auf dem Rad zu machen. Muss ja auch nicht stur 3/3 Tage sein.

Mit dem LaLa geht es nach Zürich wieder Richtung 30km und mehr rauf. Vor Luzern im Oktober sind einige 35er nötig. Dazu merke ich, dass ich Lauftage inzwischen lieber was mehr km mache. Entweder doppeln mit zusammen 14km bis 18km oder dann ein einzelner Lauf über Mittag , 12 bis 15km, mit was Tempoanteilen reicht die Zeit auch bis 18km.
Da sind nur drei Lauftage rasch 60km die Woche, in der Spitze auch gegen 70, sobald de LaLa wieder richtig lang ist.

Denke das Verletzungsrisiko ist mit mehr auf dem Rad auch gut reduziert.

In Zürich bin ich im Block A, wenn ich mich richtig erinnere. Hatte mich mit einer erwarteten 1:30 angemeldet. Eigentlich war mal die Idee, den Pace Maker zu suchen. Aber den würde ich nun wohl nach einigen km ziehen lassen müssen.

Heute ging noch nichts. Wollte probieren, ob ein kurzer 6km am Morgen ganz gemütlich wieder geht, aber nach wenigen hundert Metern kam das wieder. Also warte ich noch etwas.

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 06:35 Heute ging noch nichts. Wollte probieren, ob ein kurzer 6km am Morgen ganz gemütlich wieder geht, aber nach wenigen hundert Metern kam das wieder. Also warte ich noch etwas.

Ich glaube ganz ehrlich, dass Du mehr auf Deinen Körper hören solltest.
Der signalisiert Dir doch mehr als klar, dass es so nicht weitergeht!

Und wenn ich dann das lese:

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 06:35 Mit dem LaLa geht es nach Zürich wieder Richtung 30km und mehr rauf. Vor Luzern im Oktober sind einige 35er nötig. Dazu merke ich, dass ich Lauftage inzwischen lieber was mehr km mache. Entweder doppeln mit zusammen 14km bis 18km oder dann ein einzelner Lauf über Mittag , 12 bis 15km, mit was Tempoanteilen reicht die Zeit auch bis 18km.
Da sind nur drei Lauftage rasch 60km die Woche, in der Spitze auch gegen 70, sobald de LaLa wieder richtig lang ist.
Denke das Verletzungsrisiko ist mit mehr auf dem Rad auch gut reduziert.

...glaube ich nicht nur, dass Du zu wenig auf Deinen Körper hörst, sondern bin mir ziemlich sicher.

Du machst Dir am Reißbrett ganz tolle Pläne und hast konkrete Vorstellungen, wie es laufen soll.
Schön und gut...Pläne macht jeder.
Jeder sollte aber auch seine Pläne mit dem Status Quo und dem körperlichen Befinden abgleichen, Pläne entsprechend anpassen und zur Not auch einfach streichen.

Wenn ich Deine letzten Beiträge lese, habe ich das Gefühl, dass Dein Körper auf der "letzten Rille" läuft...Du aber nur so lange warten willst, bis es "irgendwie wieder geht".
So hast Du doch keinen Spaß am Laufen und Deinem Körper tust Du auch nicht Gutes.

Naja, jeder so, wie er will.

Was ist falsch daran, rasch zu probieren, ob es schon wieder OK ist und wenn die Rückmeldung "noch nicht OK" kommt, dann gleich aufzuhören?
Die Stelle hat nur die Nacht auf Dienstag einfach so weh getan, plus am Dienstag Morgen noch etwas beim Gehen.
Seither kann ich schmerzfrei gehen, auch Treppe rauf und runter.

gestern war ich ohne Probleme auf dem Fahrrad damit. Finde ich nicht so falsch, einen tag darauf mal zu probieren, ob ein ganz gemütlicher kurzer Lauf auch schon wieder geht.

Ich hab jetzt diese zwei Möglichkeiten:
a) schauen, dass ich bald wieder was laufen kann und die Intensität auch wieder stückweise was steigern kann, sodass der HM WK am 12.4. geht.
b) Zwei Wochen pause und im WK bin ich unter DNS (nicht gestartet)

Ich hab es bisher immer geschafft, mit Verletzung nur so zu trainieren, dass sie nicht schlimmer wurde. Müsste ich daher bald zeigen, ob a) gehen kann.

Ich hab die letzten Wochen 85 bis über 90km die Woche gemacht. Immer einen Ruhetag, mehr aber nur nach sehr hohen Belastungen.
Und ja, ich will ja reduzieren, weil es eben zu oft Probleme, insbesondere dieses Jahr seit dem erhöhten Umfang. Auf gut 60km und nur noch 3 Lauftage die Woche ist doch schon deutlich reduziert von dem, was ich jetzt gemacht hab.
Auf dem Fahhrad habe ich bisher nicht eine einzige Verletzung geholt durch Überlastung. Ich bliebe daher bei gleich viel Trainingszeit die Woche, verschiebe aber nun was mehr aufs Rad.

Freude am Laufen? nach wie vor da. Würde gerne jetzt gleich wieder los laufen. Das einzige, was es da zu überdenken gibt, ist der HM WK in Zürich 2027. Wenn die Sub 90 nicht drinnen ist, ist der eine WK vielleicht nicht mehr die richtige Wahl für mich. Wäre auch kein Drama, einen weniger pro Jahr oder eine andere Distanz statt dessen. Der ist auch ohne mich ausverkauft, gehört nicht zu den WK, die um Teilnehmer kämpfen müssen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 12:54
Auf gut 60km und nur noch 3 Lauftage die Woche ist doch schon deutlich reduziert von dem, was ich jetzt gemacht hab.

das lustige ist: 60 km bei 3 Tagen bedeuten 20 km pro Tag.
Das ist belastender als 5 Einheiten a 12 km
und schlechter für die Entwicklung ist 3mal/20 km auch im Gegensatz zu 5/12

aber ich bin hier nun auch raus xD

Xyris hat geschrieben: 26.03.2026, 13:03

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 12:54
Auf gut 60km und nur noch 3 Lauftage die Woche ist doch schon deutlich reduziert von dem, was ich jetzt gemacht hab.

das lustige ist: 60 km bei 3 Tagen bedeuten 20 km pro Tag.
Das ist belastender als 5 Einheiten a 12 km
und schlechter für die Entwicklung ist 3mal/20 km auch im Gegensatz zu 5/12

aber ich bin hier nun auch raus xD

Der Widerspruch kommt durch die langen Läufe rein, die für den Marathon nötig sind.
Wenn man da mal 30, später auch 35 macht, sind die 60km mit drei Lauftagen nicht mehr weit.

Ich rede nicht von 3x20. Sondern von 1x30-35 und zwei Lauftagen dazu, mit je 15km +- wenige km.

Das ist doch weniger belastend als 90km die Woche, selbst wenn da der LaLa nur 25km war in der HM Vorbereitung?

Du bist einfach schon einen Schritt weiter.
Ich bin noch bei "Reduziere die Belastung durch Reduktion des Umfangs bei gleich langem LaLa". Und du bist schon bei "wie reduziere ich die Belastung bei gleichem, schon tieferen Umfang nach weiter, nachdem das erste noch nicht genug war". Dieser zweite Schritt wird aber nicht nötig, wenn der erste Erfolg hat.

Ob die 35km ein Problem werden? Muss ich sehen. Wenn ja, dann wird es eben wie 2025 wieder ein Marathon nur auf Ankommen. Machen werde ich den aber ganz sicher, das ist wirklich der aller letzte WK, den ich streichen würde, da fliegen vorher alle anderen raus. Mit 25km LaLa kann ich mit 3 Lauftagen auch locker unter 60km die Woche bleiben.

60km in drei Tagen bei einem 35km Lauf? Ok.

Bist du dir sicher, daß das Sinn macht?

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 13:30

Xyris hat geschrieben: 26.03.2026, 13:03

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 12:54
Auf gut 60km und nur noch 3 Lauftage die Woche ist doch schon deutlich reduziert von dem, was ich jetzt gemacht hab.

das lustige ist: 60 km bei 3 Tagen bedeuten 20 km pro Tag.
Das ist belastender als 5 Einheiten a 12 km
und schlechter für die Entwicklung ist 3mal/20 km auch im Gegensatz zu 5/12

aber ich bin hier nun auch raus xD

Der Widerspruch kommt durch die langen Läufe rein, die für den Marathon nötig sind.
Wenn man da mal 30, später auch 35 macht, sind die 60km mit drei Lauftagen nicht mehr weit.

Ich rede nicht von 3x20. Sondern von 1x30-35 und zwei Lauftagen dazu, mit je 15km +- wenige km.

Das ist doch weniger belastend als 90km die Woche, selbst wenn da der LaLa nur 25km war in der HM Vorbereitung?

wenn der LL schon deutlich über 50/55% des Umfangs macht ist das schon problematisch.

- die Belastung in dieser LL Einheit ist in Relation sehr hoch
- die Frequenz des Trainings ist trotzdem zu niedrig für wirkliche Anpassung
- sie Intensität ist schwerer zu steuern, weil es nur 2 Tempobereiche dann gibt (LL Tempo u. das normale DL Tempo o. eben wieder MRT Tempo). Wenig Raum für weitere Temporeize (ladder of support)

wie gesagt. Letzter Satz von mir:

Für mich sieht es rein als Außenstehender weder nach zu hohem Umfang die Woche aus, noch von zu viel Intensität an sich, sondern v.a. durch:

• (falsche) VDOT Abhängigkeit - dadurch Trainings Intensität u. Steuerung an sich fragwürdig. (nicht physiologisch ausgerichtet sondern allein auf Tabelle nach Papier - mMn größter Faktor)

• nicht optimale Steuerung der Intensität bzw. Abfolge der Einheiten an sich (s. auch oben) - (Struktur d. Einheiten, Reihnefolge, Hierarchie, Periodisierung - > auch großer Punkt)

• zu viel gleiches von gleichem (Tempo, Aufbau, Struktur), was dann kumuliert u. in Ermüdung/Stress ausartet

• mangels Uhr wahrscheinlich zusätzlich nicht immer richtige Belastung, nicht optimal gesteuert, da momentanes Tempo schwierig einzuschätzen ist (grade wenn Körpergefühl nicht optimal entwickelt ist)
  • und natürlich. dein gewohnter Stil immer etwas irgendwie anders zu machen als z.B: die Trainingslehre bewiesenermaßen hergibt ;-)

Ich verstehe schon mal nicht, warum du überhaupt einen Marathon laufen willst, wenn du bei langen Läufen mit EB und dem hohen Unfang körperliche Probleme hast.

Also jetzt schon im HM-Training, das wird ja mit noch längeren Läufen nicht besser!

Warum nicht bei 10km bleiben?
So wie ich das gelesen habe, gefällt dir schnell und kurz am besten, dann könntest du auch über noch kürzere Distanzen nachdenken...

Ich hab den ersten Marathon doch bereits hinter mir. Zwar mit mehr als genug Problemen von kleiner Vorverletzung, die sich ab 12km wieder bemerkbar gemacht hat bis hin zu zu kurze Läufe in der Vorbereitung, aber ich bin ins Ziel gekommen. Insofern weiss ich, was mich da erwartet.
Ich hab mich im Oktober 2025 noch am Abend nach dem WK für 2026 angemeldet. Der Marathon in Luzern ist einfach gesetzt. Und wenn es wie geschrieben nur noch um Ankommen gehen sollte, ich mach den. Stimmung, Strecke, Jahreszeit, einfach top.

Kürzere Läufe? Nun, wenn die Sub90 aus dem Bereich des realistischen entrückt, bietet sich für die schnelle Strecke in Zürich für 2027 auch ein 10km an. Ab Anfang Mai kann man sich wieder anmelden. Bin mir unsicher, ob ich da beim HM bleibe, muss ich nicht heute entscheiden, sondern erst bei Anmeldung.

Ach ja, das Knie. Das hat sich im Lauf des Tages noch was gebessert. 6km @5:45 gemacht. Ohne Probleme.

Und über Mittag den 12km ohne Probleme gemacht.