"Project Twenty-Nine"

Nabend,

Ich werde mal den Thread erstellen um mein Project voranzubringen.
Etwas Motivation kann nie schaden. ;)

Mein all Time Goal ist ja sub 30 für 10k.

Ich weiß das ist ambitioniert aber ich halte es für machbar. Auch wenn die Schritte auf dem Niveau kleiner werden. Wenn ich meine Entwicklung anschaue konnte ich zwischendurch aber durchaus ordentliche Schritte machen obwohl reines 10 km training nie im Fokus Stand. Dazu Laufe ich auch andere Distanzen zu gerne und mein Laufeinstieg kam ja eher von Bergläufen btw Labdschaftsläufen.
Angefangen ernsthaft zu trainieren hab ich Erst so 2020 rum. 2016 nur um den Block paar km ab 2018-19 bisschen mehr und mit etwas Struktur Aber viel freestyle. Dann ging es auch recht schnell und ich hab gemerkt ich hab die "Ausbildung" der Leichtathletik bis 14 gut mitgenommen und konnte anknüpfen.

Erste 10 km Lauf 2018 in 37:26 Recht wellig und Wald.
2 Monate später etwas flacher schon 36:59. Mit 30-40 km um den Block laufen.

9 Monate 2019 dann flach schon 35:47 mit ca. 50 km die Woche Aber wenig Struktur.
Dann 3 Monate später im Training 34 tief und ab da dann strukturierter.
Dann gings Recht schnelle im Training im Frühjahr 2020 darauf mittlere 34. Anfang 2021 im Training knappe 33 mittel.
Dann Corona Zeit ohne wirklich WK und dann Mitte des Jahres 2021 im einzigen Rennen 32:47.

Ein Jahr später knapp 1 min. verbesserte auf 31:59

Dann im Frühjahr 2023 darauf auf 31:40. Sonst in 2023 leider etwas verletzt gewesen ab Sommer, daher ging 2023 Nichts mehr.

Dann Saison 2024 und 2025 darauf mehrmals im Bereich niedrige 31(31:12,13,14) gelaufen, echt krass. Schon Gut und Konstant, aber etwas stagniert und es war Klar Training muss umgestellt werden.

Mitte 2024 umgestellt im Training auf ein anderes Verhältnis easy/intensiv und Umfang erhöt sowie auf 8 Trainings Einheiten die Woche gesetzt und mit einen mathematischen Ansatz dann ab Anfang 2025 gearbeitet. Fokus war 2024 eher HM. Training daher Richtung Canova Philosophie ausgelegt. Hat Gut funktioniert und ich habe es mir eigenen Einheiten und Ansätzen kombiniert.

2025 im März dann ob auf 31:08 geschraubt ohne direktes 10 km Rennen weil auch HM im Fokus war. Dann auch auf 9 Einheiten die Woche gegangen und etwas mehr Umfang. Ab Mitte 2025 auf 9-10 Einheiten Standard bei ähnlichen Umfang Aber etwas verteilter und mehr Doubles. Arbeitszeit auf 90% reduziert um es einfacher zu machen. Ich bin eher der Fan von mehr Einheiten dafür kürzer, also was Standard Läzfe anbelangt.
Aber schon gemerkt Training zieht und nach der Sommerpause dann 30:50 gelaufen (ab km 5 solo)
Training blieb Canova orientiert (geht für alle Distanzen) ich habe aber noch den Stil von John J. Davis dazugekommen der nun mein roter Faden ist (ist auch sehr Canova inspiriert).
So ist nun der Davis Ansatz mit Canova und meinen eigenen Einheiten bzw Ansätzen mein Trainingskonzept, was bisher sehr gut funktioniert.
Feeling war immer gut kann mich nur an eine Einheit seit Mai 25 erinnern die nicht gut lief.
Im Rennen nie so stark gefühlt (auch zb über 5km) daher werde ich dabei Wohl bleiben und das ganze verfeinern. Hat auch für den Marathon sehr gut funktioniert und ich für jedes Rennen den Peak bzw Peridosierung optimal hinbekommen

Lief dann so Gut dass nun die 30:32 im Sack sind (auch ab km 6 Solo gelaufen).
Daher denke ich dass die sub 30 doch in Reichweite Kommen können auf jeden Fall werde ich es angehen.

Aktuell ist der Fokus noch nicht auf 10k Training werden da Ende April mal damit anfangen und nach der Sommerpause ab Mitte Juli nochmal für Herbst dann.
Aktuell kommt daher noch nicht so viel hier rein, dass allgemeine Training ist im sub 3:20 Thread besser aufgehoben.
Soll Natürlich auch ein kleines Logbuch werden wo auch jeder seinen Senf dazu geben kann.

Ich bin gespannt auf deinen weiteren Weg und drücke ganz fest die Daumen für die Sub30. Werde diesen Thread natürlich verfolgen. Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Und vielen Dank auch für deinen tollen Input hier im Forum. Von deinen ausführlichen Erläuterungen und Hinweisen bezüglich Trainingslehre und Trainingsaufbau habe ich mir schon viel rausgezogen, auch wenn ich nicht mal im Ansatz in deinem Tempobereich bin. Aber vieles ist ja eben auch für langsamere Läufer zutreffend und nützlich, wie ich finde.

heikchen007[quote hat geschrieben: Aber vieles ist ja eben auch für langsamere Läufer zutreffend und nützlich, wie ich finde.

Schlüsselsocke ist auf jeden Niveau relevant
Und ja ich Versuche mein besten. Sowohl im Training wie im Forum.
Vlt kann ich auch Mal später bisschen Richtung Coaching gehen da müsste ich aber noch viel wissen aneignen. Bisher erstelle ich da nun bin und wieder in meiner "Bubble" nen plan für jmd.

Anfang Juni ist ein flacher 10-er in Sigmaringen, Donau rauf und runter.
Vielleicht wäre der was zum testen.
Gruß RS

Xyris hat geschrieben: 27.03.2026, 20:54 Schlüsselsocke ist auf jeden Niveau relevant

Hahaha, ganz genau...

Coachen kann ich mir bei dir in der Tat auch sehr gut vorstellen.

Rennschnecke 156 hat geschrieben: 27.03.2026, 21:03 Anfang Juni ist ein flacher 10-er in Sigmaringen, Donau rauf und runter.
Vielleicht wäre der was zum testen.
Gruß RS

Hab für Mitte Juni schon was.;)
Aber ernsthaft geht's wohl erst auf Herbst

Guten Morgen Xyris,

erstmal wünsche ich Dir ganz viel Erfolg bei deinem Projekt "Twenty-Nine" und ich freue mich schon jetzt darauf deine weitere Entwicklung hier mitzuverfolgen.

Wie gestaltest Du dein Krafttraining und Mobi-/Stabilitätsübungen, nimmt das Raum bei Dir ein oder eher weniger. So richtig viel habe ich darüber nicht gelesen. Deine Physis scheint ja bisher relativ stabil zu sein, gut, Sommer '23 eine Verletzung, ansonsten fast verletzungs- und beschwerdefrei.

Ich find's erstaunlich, dass Du bei den ersten Anzeichen der Stagnation gleich in die Veränderung der Trainingsgestaltung gegangen bist, also weg vom bekannten und gewöhnten Modus. Sicher der richtige Weg & die anschließenden Resultate sprechen für diese Entscheidung. Konsequent, das würde ich mir auch wünschen, denn das Festhalten am alten liebgewonnen kann zwar nice sein, aber eben nicht förderlich für die Verbesserung der pace. Die Meisterschaft wäre natürlich superschnelle Pace (geile Zeiten) + Genusslaufen, das ist vermutlich die Krönung, aber muss erstmal erreicht werden.

Was mich interessiert: Kannst Du das (harte) Training, den Druck der schnellen Zeiten (der ja von Dir gesetzt wird) innerlich gut verarbeiten, bist da eher der geleassene Type oder machst Du manchmal eine Gratwanderung zwischen Powern & Entspannung durch und musst dich selbst regulieren? Ist ja ein Lauf-Level, der mir jetzt unbekannt ist und Du hast ja keinen Trainer, der die Außensicht übernimmt. Was für mich heißt, dass ein Läufer ziemlich diszipliniert und reflektiert sein muss um sich nicht abzuschießen und/oder Potentiale zu verschenken. Run by feel können manche Läufer ziemlich gut, andere eben weniger.

Nochmals danke für den Faden hier und beide Daumen sind gedrückt!

Schönen Samstag wünsche ich Dir & sportliche Grüße, RunODW

Wie gestaltest Du dein Krafttraining und Mobi-/Stabilitätsübungen, nimmt das Raum bei Dir ein oder eher weniger. So richtig viel habe ich darüber nicht gelesen. Deine Physis scheint ja bisher relativ stabil zu sein, gut, Sommer '23 eine Verletzung, ansonsten fast verletzungs- und beschwerdefrei.

Ja Ende 23 monatelang Probleme mit Fersensporn und auch adduktoren.
Sonst nix dramatisches. Kleinkram wie 2,3 Tage Verhärtung, kommt auch vor, klar ist aber ja nix Dranstisches.

Ehrlich gesagt mach ich weniger als früher und merke keine Verschlechterung. Fast das Gegenteil.

Ich schaue hauptsächlich für Be-/Entlastung zu Optimieren und verteile meine km in wenn möglich auch auf mehr Einheiten
Und vor allem in der spezifisch Phase: big Stress, big Recovery.. immer beherzigen.

Auch sehr wichtig. Niemals vom Gefühl leiten lassen. Wenn in der Einheit easy steht dann wird es easy. Punkt. Kein. : fühlt sich gut an ich laufe schneller. Häufiger Fehler von vielen, sehr häufig. Es bringt aber nix. Im besten Fall schadet es nix bringen tut es nix weil es dann so Gut wie immerhin so ein Graubereich Training wird.
Und was man vermeiden muss (Grad auf meinem Niveau ist Graubereich und Unsspezifität). Dann lieber freuen dass es sich die locker und leicht anfühlt.

Und ganz wichtig. Einheiten sinnvoll abstimmen und aufbauen. Kumulierten Stress vermeiden, alles variereren und trotzdem sinnvoll den Plan ständig überprüfen und ggfs nachsteuern.


Ich mach etwas Balance Board, aber sonst bin ich froh wenn ich 2mal die Woche bisschen Kettlee bells hinbekomme.
Kann sicher noch ne Schraube sein sehe ich aber Grade nicht zwingend als optimierbar an

ch find's erstaunlich, dass Du bei den ersten Anzeichen der Stagnation gleich in die Veränderung der Trainingsgestaltung gegangen bist, also weg vom bekannten und gewöhnten Modus.


Ja ich hab gemerkt die Resultate sind ähnlich und ich muss was ändern. Hab's natürlich mir ein paar Monate angeschaut Standard Einheiten bringen einen da nicht mehr weiter. Ich hab seither keine Einheit jemals gleich wiederholt. Variation ist der Key.

Und ich brauche feinere Steuerung und mehr Werkzeuge.
Zb die Holzhammer Methode vo2max prügeln ist endlich der Aufwand hier zum Nutzen schwer. Es gibt andere Dinge die man angehen muss und die in den Fokus müssen. Daher dann eben auch für Umstellung.
Ehrlich gesagt trainier ich aktuell Overall weniger hart, ich trainiere intelligenter btw angepasster und bewusster, feiner.
Einzelne Spitzen sind härter und waren auch ungewohnt Aber in Summe bin ich wahrscheinlich sogar weniger "hart" unterwegs.
Merk ich auch bei easy Läufern im Vergleich zu früher. Weniger effort Puls deutlich niedriger. Auch bei Belastung.

Was mich interessiert: Kannst Du das (harte) Training, den Druck der schnellen Zeiten (der ja von Dir gesetzt wird) innerlich gut verarbeiten, bist da eher der geleassene Type oder machst Du manchmal eine Gratwanderung zwischen Powern & Entspannung durch und musst dich selbst regulieren? Ist ja ein Lauf-Level, der mir jetzt unbekannt ist und Du hast ja keinen Trainer, der die Außensicht übernimmt. Was für mich heißt, dass ein Läufer ziemlich diszipliniert und reflektiert sein muss um sich nicht abzuschießen und/oder Potentiale zu verschenken. Run by feel können manche Läufer ziemlich gut, andere eben weniger.

Ich bin sehr entspannt eigentlich. Bisschen Druck braucht man ja aber ich kann mich nur an ein Rennen erinnern, vlt nochmal ein 10er wo ich wirklich nicht gut performt habe in den ganzen Jahren. Das zeigt eigentlich dass das passt.
Zudem nehme ich es mir raus auch nicht zu laufen wenn zb Wetter nicht passte. Hab da auch schon 2,3 laufe abgesagt, dann auch egal was man bezahlt hat. OK bei großen Läufen mit Hotel etc was anderes Aber ich muss dann nicht jeden Dorflauf laufen weil er Grad stattfinden und in der Nähe ist.
Immer Plan B haben.

Und natürlich man braucht Disziplin und Körpergefühl. Habe ich zum Glück von Leichtathletik mitgenommen.

Das Geheimnis ist einfach das Gleichgewicht zu finden zwischen Be/Entlastung und genau sich zu kennen die Leistungsfähigkeit wenn möglich bis auf die Sekunde einschätzen zu können und zu wissen welche Einheit ich mit welchem Umfang und Intensität wann machen kann und muss.
Also die gesamte Steuerung ist eigentlich das A und O.

Eine isolierte Einheit alleine, wie viele die oft machen ist Gut, bringt aber wenig wenn die nicht im gesamten Kontext steht und betrachtet wird.
Es ist keine Kunst sich ein zwei schnelle Einheiten zu basteln, aber wann wo wie die zum Einsatz kommen in welchem System in welcher Hierarchie etc ist das schwierige

Danke dir jedenfalls schonmal

Viel Interessantes passiert im Forum ja nicht mehr, aber hier werde ich auf jeden Fall mitlesen. Auch wenn die Sprünge immer kleiner werden, halte ich die Sub30 für ein sehr realistisches Ziel.

Meine 10er-PB bin ich übrigens wie du in Augsburg gelaufen, da wäre ich auch dieses Jahr wieder dabei gewesen, wenn nicht die HM-DM in Frankfurt gewesen wäre.

Viel Erfolg!

hbef hat geschrieben: 29.03.2026, 09:36 Viel Interessantes passiert im Forum ja nicht mehr, aber hier werde ich auf jeden Fall mitlesen. Auch wenn die Sprünge immer kleiner werden, halte ich die Sub30 für ein sehr realistisches Ziel.

Viel Erfolg!

Werden sie natürlich. Aber ich hatte noch bisher keinen 10er wirklich spezifisch vorbereitet. Und fast alle Rennen dann hintenraus doch solo. Die 30:50 letztes Jahr waren aus der Marathon Vorbereitung. Die jetzigen Zeit aus HM Vorbereitung
Da müsste also was gehen.
Ich hab nun sogar die DM Norm 10.000 m geschafft aber naaa ist nix für mich. Zu viel Aufwand auch, zu umständlich, zu teuer.