Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir waren es heute 15.76km in 1:35 bei 68% ⌀ HF. Puls ist etwas höher kann an der Höhe liegen, aber vor allem auch an dem Alkoholkonsum Abends ;-)

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 07.04.2026, 07:53 Und Ihr so?

Heute mit 45min Zwift begonnen. Nachher geht es auf meine Walkingrunde und heute Abend mache ich ein Krafttraining.

b3ngel hat geschrieben: 07.04.2026, 07:53 Und Ihr so?

Habe gestern spontan einen Tag Pause eingelegt und den Ostermontag bei herrlichem Wetter mit viel Essen und der Familie genossen.

Heute morgen dann mit frischen Beinen 13,4km mit 4:25/km. Tempo etwas höher als geplant, da die Woche aber noch keine Q-Einheit ansteht, habe ich es dann laufen lassen und mich nicht gebremst.

@Dartan Danke dir für die Ausführung. Wichtig ist es ja einen Modus zu finden, den man kontinuierlich halten kann. Das scheint bei dir ja bestens zu klappen. Ich hab tatsächlich den Anspruch mein Training möglich effizient zu gestalten, heißt dann auch in Leistung umzusetzen. Bin aber auch ehrlich und bin mir nicht sicher, ob ich diesen Modus über Jahre aufrechterhalten kann.

ZenZone hat geschrieben: 07.04.2026, 09:09 @Dartan Danke dir für die Ausführung. Wichtig ist es ja einen Modus zu finden, den man kontinuierlich halten kann. Das scheint bei dir ja bestens zu klappen. Ich hab tatsächlich den Anspruch mein Training möglich effizient zu gestalten, heißt dann auch in Leistung umzusetzen. Bin aber auch ehrlich und bin mir nicht sicher, ob ich diesen Modus über Jahre aufrechterhalten kann.

Ist letztlich natürlich extrem individuell, aber ich denke die Phase seiner Laufkarriere in der man sich aktuell befindet hat da meist wirklich einen großen Einfluss.

Einerseits weil der "Reiz des Neuen" immer geringer wird. Sich auf seine Marathonpremiere vorzubereiten ist einfach doch was komplett anderes als die Vorbereitung auf Marathon #24.

Und anderseits hat die aktuelle Form und die Aussicht auf Erfolg schon auch einen Einfluss, und ist bei mir aktuell sicherlich ein – wenn auch nicht der einzige – Grund, warum ich es aktuell etwas "entspannter" angehen lasse. Wenn der Unterschied zwischen disziplinierten, effizienten Training und "frei nach Schnauze" laufen die Aussicht auf PB ist, motiviert das ganz anders, als wenn die Frage ist "PB um 10 oder nur 8 Minuten verpassen?".

Ausnahmsweise montags kein Ruhetag gestern, sondern 8km easy DL (5:00) auf dem LB + 3 km mit EB (4:30 bis MRT).
Damit beiginnt die erste Taperingwoche.

b3ngel hat geschrieben: 07.04.2026, 07:53 Und Ihr so?

Gruezi mitenand,

bei mir um kurz nach 7 auf der Bahn 3 km HMRT @3:58 - 4:03 - 3:51 (82 %), davor 1,5 km WU und 2 km ausrollen.

Donnerstag paar KM easy, Fr. + Samstag easy mit 3 bis 4 strides.

Einfach mal weitermachen & Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 07.04.2026, 07:53 Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Schwellenintervalle auf der Bahn: 10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) in 2:39.7 - 2:41.6. Das lief heute trotz des Windes gut.

b3ngel hat geschrieben: 07.04.2026, 07:53 Und Ihr so?

Die Wettkampfwoche gestern mit einem Ruhetag eröffnet.
Heute ein letztes Koppeltraining mit etwas Tempo:
TT-Bike: 53,3km in 1:38h @187W 65% Hfmax mit 20min @239W
Laufen: 7,5km @4:06 75% Hfmax mit 10min @3:42

@Christoph83 Wochenende ist Alsdorf ? Haste schon den GER-Einteiler ?
Bin mal gespannt und drücke die Daumen. Haste ein Schnellschnürsystem ? Ist ja Kurzdistanz oder ?

Bei mir heute auch Ruhetag, nur 20 Minuten Stretching.

Antracis hat geschrieben: 07.04.2026, 21:19 @Christoph83 Wochenende ist Alsdorf ? Haste schon den GER-Einteiler ?
Bin mal gespannt und drücke die Daumen. Haste ein Schnellschnürsystem ? Ist ja Kurzdistanz oder ?

Ja genau, bin in Alsdorf an Start, allerdings im Open Race, also kein GER-Einteiler nötig. Reicht ja auch, wenn ich mich bei meinem ersten Duathlon in normalen Klamotten blamiere
Habe tatsächlich noch so Gummi-Schnürsenkel, die mal bei Asics (glaube beim Noosa Tri) dabei waren. Ob ich die nutze? Mal schauen.
Der Veranstalter nennt es Mitteldistanz, sind 10km-60km-10km. Werden also (hoffentlich) so 3h Belastungsdauer.

b3ngel hat geschrieben: 07.04.2026, 07:53 Und Ihr so?

Heute endlich mal die Bequemlichkeit besiegt und auf Arbeit in die Laufklamotten geschmissen und zur Laufstrecke gefahren.

Dort bei zum Glück nachlassenden Wind nach 3 km WU dann 8 km TDL @4:36 und 1,5 km CD. Insgesamt 12,5 km @5:02.

War sehr erfreut, dass ich das Tempo die geplanten 8 km halten konnte. Hatte zwischendurch überlegt, ob ich 2 Intervalle draus mache. Nach km 4 war ich aber gerade in der Richtung mit Rückenwind unterwegs und da wollte ich auch keine Trabpause machen. Also einfach weiter durchgezogen und konnte es dann auch bis zum Ende halten.

Anschließend in die Muckibude weitergefahren und dort noch etwas Kraft und Stabi und anschließend als Belohnung wieder Sauna.

Heute bei mir der letzte Tag im Wallis. 2.5km WU + 3x10(4:25,4:25,4:25) + 1km CD. War überrascht wie gut das ging.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 08.04.2026, 08:17 Und Ihr so?

Gestern DL/Intervall-Kombi auf dem LB (14,6km): 8km DL (69%) + 5x1000m @3:26 (89-92%) / 400m TP.

b3ngel hat geschrieben: 08.04.2026, 08:17 Und Ihr so?

In den Tag mit 45min Zwift gestartet. Gleich Yoga, zu Mittag Krafttraining und heute Abend längeres Rudern.

b3ngel hat geschrieben: 08.04.2026, 08:17 Und Ihr so?

Bisschen Beine lockern auf dem Rad:
32km in 58min @182W 63% Hfmax mit 4x1min @306W 2:30min Pause @180W

Christoph83 hat geschrieben: 07.04.2026, 22:18
Ja genau, bin in Alsdorf an Start, allerdings im Open Race, also kein GER-Einteiler nötig. Reicht ja auch, wenn ich mich bei meinem ersten Duathlon in normalen Klamotten blamiere
Habe tatsächlich noch so Gummi-Schnürsenkel, die mal bei Asics (glaube beim Noosa Tri) dabei waren. Ob ich die nutze? Mal schauen.
Der Veranstalter nennt es Mitteldistanz, sind 10km-60km-10km. Werden also (hoffentlich) so 3h Belastungsdauer.

Ich glaub nicht, dass Du Dich mit Deinem Leistungsniveau blamieren wirst. Allerdings ist Duathlon schon vom Niveau anders als Lufen oder Triathlon, zumindest was die Breite des Feldes angeht. Duathlon machen halt meist nur Leute, die es wissen wollen also Leistungs und Platzierungsmäßig, da ist wenig „Ich mach einfach mal“ oder „Spaßevent“.

Ich fands immer geil und sauhart im zweiten Lauf. Zum Wechseln auf kurzen Strecken sind Gummis schon sinnvoll. Muss man nur vorher üben, sonst wirds schnell zu eng oder zu weit. Geht aber auch erstmal ohne.

Viel Spaß wünsche ich Dir.

Bei mir heute morgen 58min @5:20 lockerer Lauf zur Arbeit. Bin noch dabei. das WE zu verdauen. Jetzt gehts zum Krafttraining.

Bei mir heute DL mit 14km@4:50/km im Stadtpark bei herrlichem Frühlingswetter in kurz/kurz (natürlich!).
Im Grunde kaum erwähnenswert, wenn ich nicht gestern ein hartes Intervalltraining mit 10 x 1000M.@3:50/km absolviert hätte!
Also für einen Erholungslauf war das heute (mal wieder!) definitiv viel zu zügig geraten. Aber was soll man machen, wenn es dann trotz müder Beine doch noch runder läuft als vermutet. Und mir geht es da ähnlich wie Darth: Ich hasse es, mich unterwegs dann künstlich irgendwie auszubremsen bzw. mir gelingt es einfach nicht.
Aber zum Glück folgt morgen noch keine QTE,- die ist erst am Freitag wieder dran.
Morgen dann wohl wirklich ganz easy u. kurz,- am besten ohne Uhr zu starten.

b3ngel hat geschrieben: 08.04.2026, 08:17 Und Ihr so?

Nach der QTE von gestern heute nur ganz easy 10,74 km @5:52 mit 3 Steigerungen am Ende.

Antracis hat geschrieben: 08.04.2026, 17:33 Ich glaub nicht, dass Du Dich mit Deinem Leistungsniveau blamieren wirst.

Dachte da auch eher an irgendwelche Anfängerfehler beim Wechsel oder so...

Allerdings ist Duathlon schon vom Niveau anders als Lufen oder Triathlon, zumindest was die Breite des Feldes angeht. Duathlon machen halt meist nur Leute, die es wissen wollen also Leistungs und Platzierungsmäßig, da ist wenig „Ich mach einfach mal“ oder „Spaßevent“.

Das hab ich mir beim Blick in frühere Ergebnislisten auch gedacht.

Ich fands immer geil und sauhart im zweiten Lauf.

Auf einen harten zweiten Lauf hat Arne mich auch schon vorbereitet.

Viel Spaß wünsche ich Dir.

Danke, machst du eigentlich wieder den Spreewald Duathlon?

Christoph83 hat geschrieben: 08.04.2026, 21:53 Dachte da auch eher an irgendwelche Anfängerfehler beim Wechsel oder so...

Anfängerfehler #1: nicht mehr wissen, wo man sein Rad abgestellt hat. Präge Dir das gut ein und geh den Weg vor dem Start mal ab.

Anfängerfehler #2: beim zweiten Lauf mit Helm loslaufen.

Anfängerfehler #3: Uhr nicht richtig abdrücken bei den Wechseln.

b3ngel hat geschrieben: 08.04.2026, 08:17Und Ihr so?

Gestern früh erneut lieber etwas länger im Bett liegen geblieben anstelle zu laufen. Abends dann wieder eine Stunde Rumhampeln im Fitnessstudio-Kurs.

Heute abends dann wieder Intervalle mit der Laufgruppe:

9.4km @5:13 /km mit 4x90s + 4x4min + 4x90s
(90s @~3:36/km, 4min @~3:55/km; generell 90s Geh-/Stehpause)

Schon eher anstrengend , ging aber erneut besser als erwartet. Vor allem macht sich doch langsam das Marathon-Training bemerkbar und zumindest die aerobe Ausdauer ist wohl soweit vorhanden. Am Ende des Intervalls war ich natürlich schon immer recht fertig, aber ich konnte mich in den 90s Pause eigentlich immer ausreichend erholen, wurde im Laufe der Einheit nicht langsamer, und hätte denke ich auch noch ein paar Wiederholungen mehr im ähnlichen Tempo dran hängen können. Macht sich auch im direkten Vergleich zu den Mitläufern bemerkbar, bei ungefähr gleichbleibenden Tempo würde das Feld vor mir aus mysteriösen Gründen irgendwie immer dünner...

(Aber trotzdem krasses Feld, war ja jetzt nicht sooo langsam unterwegs und hatte trotzdem stets bestimmt 20-30 Leute vor mir. )

Bei mir ist die WK Woche etwas ruhiger gestartet.
Montage Ruhetag
Dienstag nur 30min gemütlich, nachdem meine hamstrings wieder etwas gezwickt haben.
Heute ging es aber schon wieder besser. Nur kurz angetestet und nichts schnelles, nachdem am Morgen schon wieder alles gut war.
Morgen dann wieder geplanter Ruhetag und ordentlich Carbs essen.

Gestern noch eine Stunde an den Eisen Kraftausdauer. Jetzt zur Arbeit mit 10 Strides.

@Christoph83: Leider dieses Jahr kein Spreewaldduathlon, weil nur 2 Wochen vor dem halben Celtman. Das war zu knapp. Vielleicht nächstes Jahr wieder. Dafür mache ich die Olympische Distanz beim Neuseenman.

Guten Morgen :-)

34‘ ganz locker mit Frau Ethan. Nach der Arbeit dann noch allein ne lockere Runde.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 09.04.2026, 07:47 Guten Morgen :-)

Ein Osterwunder, ein Osterwunder. Er ist wieder auferstanden!

Ethan hat geschrieben: 09.04.2026, 07:47 Und ihr so?

Den Tag mit 45min Zwift begonnen. Nachher Auto zum Reifenschorsch bringen und während der Schorsch die Sommerreifen montiert, eine 4km Runde walken. Später dann noch Krafttraining.

Ethan hat geschrieben: 09.04.2026, 07:47 Guten Morgen :-)

34‘ ganz locker mit Frau Ethan. Nach der Arbeit dann noch allein ne lockere Runde.

Und ihr so?

Wohooo, der verlorene Jung is back! Aber "Frau Ethan"? Irgendwie bin ich irritiert Glückwunsch!

Steffen42 hat geschrieben: 09.04.2026, 08:13
Ein Osterwunder, ein Osterwunder. Er ist wieder auferstanden!

Welcome back!


Gerade Commuterun zur Arbeit 56min @5:12 mit 10 Strides. Lief ganz gut, nicht auszudenken wie das flutscht, wenn ich ein paar Kilo leichter bin.

Heute Abend noch Schwimmen. Hilft ja nix.

Gestern Abend mit den Kids eingeschlafen und daher ungeplant lauffrei. Dafür heute morgen um 5 Uhr aufgestanden und 10km mit 4:48/km abgespult. Mittlerweile fangen die Läufe am frühen Morgen an Spaß zu machen. Ab nächster Woche geht es dann mit dem Trainingsplan los.

@Christoph83 Viel Erfolg bei deinem Wettkampf. Einfach genießen nach dieser langen Durststrecke mit Verletzungen und dem Unfall.

@Ethan Willkommen zurück - hoffe es geht gut!

Steffen42 hat geschrieben: 09.04.2026, 08:13 Ein Osterwunder, ein Osterwunder. Er ist wieder auferstanden!

Nicht nur das: Ich bin auch noch 40 Tage und Nächte von Holland zurück nach Ostfriesland gelaufen. :-)

Seit dem ersten 01.03. wieder "zuhause". Und seit dem 04.03. wieder am (regelmäßigen) laufen.

Fjodoro hat geschrieben: 09.04.2026, 08:14 Wohooo, der verlorene Jung is back! Aber "Frau Ethan"? Irgendwie bin ich irritiert Glückwunsch!

Danke :-) Nächsten Monat ist es soweit ;-) Daher: In Form kommen :-)

Ethan hat geschrieben: 09.04.2026, 09:56
Nicht nur das: Ich bin auch noch 40 Tage und Nächte von Holland zurück nach Ostfriesland gelaufen. :-)

Er ist es! Er ist über das Wasser gelaufen.

Ethan hat geschrieben: 09.04.2026, 09:58

Fjodoro hat geschrieben: 09.04.2026, 08:14 Wohooo, der verlorene Jung is back! Aber "Frau Ethan"? Irgendwie bin ich irritiert Glückwunsch!

Danke :-) Nächsten Monat ist es soweit ;-) Daher: In Form kommen :-)

so richtig? und nur eine? @Steffen42: das klingt nach Fake News oder KI

Willkommen zurück, @Ethan

Ethan hat geschrieben: 09.04.2026, 07:47 Und ihr so?

Heute die Laufbeine frisch halten:
7,2km @4:16 74% Hfmax mit 4x1min @3:19 2min TP @4:28

ZenZone hat geschrieben: @Christoph83 Viel Erfolg bei deinem Wettkampf. Einfach genießen nach dieser langen Durststrecke mit Verletzungen und dem Unfall.

Danke.
Gesund an die Startlinie kommen war, bzw. ist sowieso Hauptziel.

Ethan hat geschrieben: Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 01:00 bei 68% ⌀ HF. Puls war etwas höher, aber da ich heute Nacht erst zurückgefahren bin, war das alles noch im Rahmen.

Ethan hat geschrieben: 09.04.2026, 07:47 Guten Morgen :-)

34‘ ganz locker mit Frau Ethan. Nach der Arbeit dann noch allein ne lockere Runde.

Und ihr so?

Welcome back Ethan ,

cool, dass Du wieder im Forum postest, war der Kinderwagen heute Morgen auch dabei?

@Me: Bei mir heute 30+ km Wanderung & den geplanten Recovery - Run lasse ich stecken & mache dafür eine feine double - Session.

Morgen paar KM mit strides.

Schönen Restabend, RunODW

Heute Abend dann noch 41‘ locker mit ein paar Steigerungen zum Ende. Im Anschluss noch 20‘ Kraft mit 100 Liegestützen u.a.

Willkommen zurück @Ethan!

Ethan hat geschrieben: 09.04.2026, 07:47Und ihr so?

Heute wieder meine Donnerstags-übliches Schonprogramm und eine komplett unspektakuläre, eher lockere Grundlagenrunde gedreht: 10.3km 179hm @5:27/km 74% HFmax Beine noch ein bisschen müde vom Intervall-Gebolze von gestern, aber alles im veträglichb Rahmen.

So, letzter Lauf im Kasten. 8km, davon erstmal 3 mit den Kids und auf den restlichen 5 noch etwas Spannung aufbauen mit 4x500m Richtung HMRT. Dienstag hatte ich noch lockere 7km abgespult bei traumhaftem Wetter. Das bleibt leider nicht so, in der Nacht von Samstag auf Sonntag Wetterumschwung. Feucht kalt ist ganz und garnicht mein Wetter, aber zumindest Stand jetzt trocken (die Vorhersage dreht sich aber auch alle 2 Stunden).
Die Gummibärchen-Saison ist auch gestartet und die Unruhe wächst. Zum Glück bin ich morgen und Samstag mit Aufbau und Anfeuern noch ordentlich eingespannt.

@Fjodoro Dann Daumen gedrückt für die letzten Tage und Stunden. :Daumen:

Ich war gestern mal wieder schwimmen. Langsam muss ich. Ist so toll wie nach längerer Laufpause laufen, nur noch schlimmer.

Heute Entlastungstag, nur Krafttraining ohne Beine.

Guten Morgen :-)

15‘ Kraft + 45‘ locker (33‘ davon in Begleitung)

Heute keine 2. Einheit, da später Sauna

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 10.04.2026, 07:46 Und ihr so?

Zwift zum Tagesstart, 45min. Gleich Krafttraining.
Dann mit Auto 2 zum Reifenschorsch und wieder dieselbe Walkingrunde wie gestern.
Am Abend noch Rudern.

Ethan hat geschrieben: 10.04.2026, 07:46 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 2.5km WU + 7x4:15(4:16,4:11,4:06,4:12,4:11,4:14,4:14) + 1.5km CD.

Ethan hat geschrieben: 10.04.2026, 07:46Und ihr so?

20 Min. Rad zum Aldi, paar kg Gemüse + Beeren geholt

Weiterer Plan:
Samstag: 5 km Parklauf @4:00 + 60 Min. Rad
Sonntag: 22 km (5x2 km @4:30)

Schönes Wochenende

Ethan hat geschrieben: 10.04.2026, 07:46 Und ihr so?

Kleiner Aufwecker am See mit knapp 5 km 5:16 (64 %) und 5 x 80m strides. Später n Wanderung und gut ist.

Schönen Freitag allen, RunODW

Gestern Ruhetag, nachher am Moselufer noch mal ein bisschen MRT: 10km DL + 4km MRT.

Nach dem Erholungstag gestern gab es heute Tempotraining auf der Bahn. Nicht ganz so, wie geplant:
Zunächst 9 KM@ 4:11/km (MRT bis HM-RT.).
Bekam dann etwas Seitenstiche und machte ca. 4 Min. Pause. Da ich aber noch Power in den Beinen spürte bzw. nicht ganz ausgelastet war, habe ich noch 6 KM @4:05/km drangehängt. Etwa Schwellenpace.
Macht gesamt 15 KM@4:08/km.
Insgesamt in Ordnung. War auch ganz gut mit der Pause, denn 15 KM als durchgängiger TDL wäre bei diesem Tempo doch etwas zu hart gewesen für mich.

Ethan hat geschrieben: 10.04.2026, 07:46 Und ihr so?

Heute noch mal ein paar Höhenmeter (insgesamt 247) in den Lauf von 12,12 km @5:51 integriert. Und zum Abschluss noch 3 Hügel-Steigerungen.

Schönes Wochenende für alle.

Ich hab heute noch meinen Aktivierungslauf gemacht.
2km in 4:06 (82%) mit kurzem WU und CD.
Die Hamstrings haben sich schon wieder besser angefühlt. Etwas ungewohnt war es noch, nach dem ich die letzten Tage so radikal runtergefahren hatte. Bin aber aktuell guter Dinge.
Morgen dann mit dem Zug nach Hannover.

Ethan hat geschrieben: 10.04.2026, 07:46Und ihr so?

Heute wieder auf die Laufbahn und ein paar Solo-Intervalle gelaufen :

12.3km @4:45/km mit 4x2000m @4:02/km, 400m TP

Hätte sicherlich schlimmer laufen könne, aber die 4:00/km stellt bei mir aktuell echt noch so eine Barriere dar, nachdem ich letzten Freitag beim 6km TDL die sub20 ebenso schon um 2s/km verpasst hatte...

P.S.
Der Laufbahn-Modus der Apple Watch ist komisch. Der führt zwar zu einen schönen GPS-Track, und auf der Uhr selbst und in der Apple Fitness Watch scheint die Distanz auch korrekt hingezogen sein. Aber sowohl in Strava als auch in runalyze sind die Distanzen trotzdem zu kurz, so im Schnitt 20-35m pro 2000m-Intervall.

Das ist generell etwas, was mich an der AW etwas nervt. Sowohl mit der nativen Fitness-App, als auch mit Workoutdoors, sehen die Aktivitäten zwar in der App selbst gut aus, mit den exportierten .fit Dateien haben aber sowohl Strava, runalyze als auch Garmin Connect so ihre diversen Probleme. Pace häufig extrem unruhig, Pausen in der Aufzeichnung werden nicht sauber gehandhabt und führen oft zu kaputten Durchschnitts-Werten und anderen komischen Effekten, die aufgezeichneten Runden bei programmierten Workouts sind oft 1-2s zu kurz oder lang :heah:, und lauter so Kleinigkeiten in der Art. Alles nicht wirklich dramatisch, aber dennoch nervig.

Dartan hat geschrieben: 03.04.2026, 17:11

Spiridon08 hat geschrieben: 03.04.2026, 09:08Und ihr so?

Heute wie bei mir aktuell Freitags üblich wieder irgendwas mit Tempo. Da Mittwoch schon Intervalle dran waren, diesmal einfach etwas Tempo am Stück. Und beim aktuellen Wetter jetzt doch endlich mal wieder auf der Laufbahn anstelle vom Laufband:

11.1km @4:38/km mit 6km @4:02/km

Dabei erneut die sub20 auf 5km um 10s verpasst... Ist zwar bezüglich London jetzt sicherlich nicht kriegsentscheidend, aber so für's Ego wäre endlich mal wieder eine sub20 irgendwie trotzdem ganz nett...

(Und bevor jemand fragt , ja, für drei Wochen vor den Marathon gibt es sicherlich sinnvollere, zielgerichtetere Einheiten. Aber wie ich nicht müde werde zu betonen, ich sehe das aktuell bei mir explizit nicht als "echte" Marathon-Vorbereitung und tue einfach auf was ich gerade Lust habe. Und zumindest für meine allgemeine Formentwicklung habe ich auch durchaus den Eindruck, dass das für mich ungewohnt viele Tempo der letzten Wochen mir sehr gut getan hat. )

Mit MRT Fokus und den Tempospitzen wäre sowas ziemlich genial gewesen mMn . Das stört weder den MRT Fokus bietet aber Schnelligkeit die Spaß macht aber kontrolliert bleibt. Und vor allem ist es kein isoliertes Tempo was in der Phase zu unspezifisch ist;-)
4x (2 km @MRT+ 600 m @4:05) Alternations.
Da hast du das MRT Elemente, plus Tempospitzen als kontinuierlicheer fow sodass durch MRT zuvor die Tempospitzen immer unter Ermüdung gelaufen werden und die Muskeln eben schon leicht ermüdet sind

Haste 6-8 km MRT+ 2,4 km @4:00

Auch wenn 5 km schnell natürlich Bock macht;)