Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir waren es heute 15.66km in 1:33 bei 69% ⌀ HF. Mein Polar spinnt immer noch. Zeigt wenn ich eine Sekunde weniger auswähle dann eine Pace von 6:40 als Durchschnitt an. Der einzelne km Durchscnitt passt, aber das Tempo auf Sekunden genau zeigt er komplett falsch an. Dasselbe auch beim Übertragen von intervals.icu. Hat hier jemand Polar und habt ihr das selbe Problem? Besteht seit gestern.

Und Ihr so?

Der Rechner erwartet für HM 1:28:20 und Marathon 3:05:53. In meiner Welt erscheint mir ein 3:05 Marathon aber eher wie eine 17:xx auf 5 km. Würde zumindest letzteres wählen, wenn ich eins von beiden in 1-2 Jahren erreichen müsste.

Heutiger Lauf 21,22 km @5:27 als Crescendo:
1. Block 5 km: @6:09 - Tiefschlaf
2. Block 10 km: @5:42
3. Block 15 km: @5:14
4. Block 20 km: @4:39 - RPE 6-7/10

79 WKM bislang, könnte mit 11 km easy morgen auf 90, aber fehlen natürlich Erfahrungswerte.
Habe jetzt 6+ Monate 60-70 WKM ins System eingebrannt. Langsam Zeit fürs nächste Level.

KG-175573 hat geschrieben: 16.05.2026, 09:42 Der Rechner erwartet für HM 1:28:20 und Marathon 3:05:53. In meiner Welt erscheint mir ein 3:05 Marathon aber eher wie eine 17:xx auf 5 km. Würde zumindest letzteres wählen, wenn ich eins von beiden in 1-2 Jahren erreichen müsste.

Ganz ehrlich, bei deinen 5k und 10k Leistung erscheint mir das vollkommen realistisch, wenn nicht sogar eher pessimistisch. Ich kenne jetzt die Hintergründe zu den in deiner Signatur angegeben HM und M Zeiten nicht, aber dass die wirklich nicht mal im Ansatz zu deinen Unterdistanzzeiten passen dürfte dir ja sicher selber bewusst sein.

b3ngel hat geschrieben: 16.05.2026, 07:30Und Ihr so?

Wie angekündigt, nach dem "ungezwungen flott" und Überraschungs-sub20 letzter Woche, heute probiert den parkrun mal bewusst flott zu laufen, auf volles Risiko mit der Gefahr am Ende elendig einzugehen. Lief dann halbwegs ordentlich, gegen Ende zwar schon langsamer geworden, aber kein vollkommener Einbruch:

5.0km in 19:36min @3:55/km
(Splits: 3:47 | 3:54 | 3:56 | 3:59 | 3:55)

Damit immerhin nur 27s von meiner PB entfernt, mein mit Abstand schnellster 5er seit April 2024, und mein immerhin fünft-schnellster (von 144) parkrun bisher. Formkurve zeigt also wohl weiterhin in die richtige Richtung.


P.S.
Und außerdem was geübt, was ich mir für meine nächsten "ernsthaften" Wettkämpfe jetzt tatsächlich vorgenommen habe: Meine Garmin Epix 2 wieder ausgemottet und mit zwei Uhren gelaufen. So sehr ich die Apple Watch Ultra 3 im Alltag nicht mehr missen will, und selbst im Trainingsalltag klar meinen Vorzug erhält (brauchbare Musik-Wiedergabe, LTE für Notfall, Apple Pay, brauchbare Navigation, uvm.), es lässt sich einfach nicht leugnen die die reine Aufzeichnungsqualität bei mir Klassen unter der Epix liegt und exaktes Pacing in Wettkämpfen somit echt schwierig ist. Extrembeispiel London Marathon, da hatte ich am Ende 43.11km auf der Uhr. Eine so große Abweichung hatte ich mit Garmin noch nie. Und dabei würde ich die Strecke GPS-mäßig als höchsten mittel-anspruchvoll einschätzen. Selbst im GPS-Albtraum Chicago hatte meine Epix eine bessere Aufzeichnung...

Xyris hat geschrieben: 16.05.2026, 00:30 Absolut richtig.
Aber gerade dann wäre es sicher kein Fehler eben daran verstärkt zu arbeiten - wenn gewünscht.
Hier könnte tatsächlich eben gerade 3/5/10 km spezifisch mit ausführlichen Technik Training (am besten unter fachkundiger Anleitung), Sprints , Hills, etc. hilfreich sein.
Kann ja anfangs auch vorerst ganz unverbindlich regelmäßig eingebaut werden, 1 mal die Woche zb 150 m Technikläufe, 200/200 float, 10x12 sek. Hills plus 6x200 flach schnell kontrolliert etc...

Grundsätzlich sicherlich alles korrekt.

Meine These / meine Erfahrung / mein Problem ist nur, dass wenn man nicht in der Kindheit schon mit solchen Dingen begonnen hat und zumindest eine gewisse Grundlage an motorischen und koordinativen Fähigkeiten aufgebaut hat, da der Zug leider weitestgehend abgefahren ist. Und dass sich meine Lauftechnik, so wie sie eben ist, jetzt seit über 10 Jahren gefestigt hat, macht die Sache auch nicht leichter.

Ich will ja gar nicht behaupten, dass da bei mir gar keine Fortschritte mehr möglich wären. Aber wenn, wohl nur winzige Schritte mit großem Aufwand. Die Chance das sich an meiner Lauftechnik irgendwann noch mal was signifikant ändert, schätze ich als quasi nicht vorhanden ein. (Und die Frage, wie sinnvoll das überhaupt wäre, und was bei mir ein lehrbuchartigerer Laufstil bezüglich Verletzungsanfälligkeit etc. bedeuten würde, stellt sich auch immer? )

Nicht umsonst kann man Läufer mit leichtathletischer Grundausbildung in ihrer Kindheit meist schon von weiten an ihren vorbildlichen Laufstil erkennen. Ich hingegen bin einfach vollkommen unfähig irgendwas bewusst an meinen Laufstil zu ändern, oder überhaupt auch nur zu erkennen was ich da überhaupt mache. Ein Extrembeispiel ist da z.B. die Atemfrequenz. Finde ich immer höchst faszinierend wenn irgendwelche Läufer darüber philosophieren ob sie jetzt z.B. mit 2er oder 3er Rhythmus im Vergleich zur Schrittfrequenz laufen. Ich hingegen bin (ganz ehrlich, vollkommen unironisch) noch nicht einmal in der Lage meinen Atemfrequenz zu zählen, geschweige denn daran irgendwas zu ändern. Mein Körper atmet einfach, ohne das ich irgendein Mitspracherecht hätte...

b3ngel hat geschrieben: 16.05.2026, 07:30 Und Ihr so?

Heute morgen zwei Stunden Zwift. Aufgeteilt auf zwei Gruppenfahrten. Musste nach einer Stunde den Brustgurt wechseln, dazu in den Kaffeemodus gestellt und danach war die Gruppe weg. Benutzerführung aus der Hölle. Dann halt in andere Gruppenfahrt gewechselt.

Heute Abend noch Krafttraining.

b3ngel hat geschrieben: 16.05.2026, 07:30 Und Ihr so?

Rolling hills easy pace im Olypark 23,66 km @5:19 (66 %). RPE 6,5-7/10. Kiprun Tempo als Turbo an den Füßen, der kann auch Hügel richtig gut.

Morgen geht's in den Odenwald. Habe wieder Bock auf Intervalle und pacen und ich kenne da eine verlassene old-school Sand - Tartanbahn. Richtig urig.

@KG-175573

Du könntest der erste Läufer (oder einer der wenigen) hier sein, der in 12 Monaten seine M-Zeit um über 1 h verbessert und 2026 fliegst Du den Herkomerplatz hoch. Traue ich Dir zu. Dein Training sieht mir gut durchdacht aus, kein Hauruck, kein absoluter Ritt auf der Rasierklinge, sondern vernünftige Erhöhung der Umfänge und Intensitäten.

@Dartan

Klasse Zeit beim 5er, freut mich sehr, dass deine Formkurve stetig nach oben zeigt.

@Spiridon08

Läufst du heute einen Halbmarathon, da war doch was, falls ja, so wünsche ich Dir ganz viel Erfolg & viel Freude.

Schönen Samstag allen & Beste Grüße, RunODW

Long Run: 24 km @3:48/min als
4x4 km upper Steady @3:36/min | 1 km @3:57/min float (75 % HF gesamt, in Reps 77%)

Regenradar am Arsch. Regenfenster. Nope. 10 min Sonne dann komplett Regen, zum Schluss mit Sturm. Dazu Mitte Mai Hände abgefroren wie im Winter. Aber sonst mit Singlet und sleeves perfekt, Grade in den paar Minuten mit Sonne
Und natürlich einer der Radwege gesperrt
Der normale Deviate 4 ist ein guter Daily und auch für flotter, aber bri upper Steady fehlt einfach der Punch und das Gewicht macht sich bemerkbar im Vergleich zum Elite oder gar fast R3

Nach 4 Wochen ohne wirkliche LL nach kleiner Pause nach Zürich, 10er WK WE und kleinem Infekt Muskulär schon etwas gemerkt hintenraus. Aber reicht ja für'n 10er Block auch dicke.

Gute Ergänzung für die Single threshold montag, Double threshold Donnerstag. Rundet die Woche gut ab was die Systeme betrifft.

b3ngel hat geschrieben: 16.05.2026, 07:30 Und Ihr so?

Vormittags gelaufen: 10km @4:25 71% Hfmax mit 6x150m Strides @2:58

Nachmittags eine Runde mit dem Gravelbike gedreht: 72,2km in 2:29h @182W 66% Hfmax

Dartan hat geschrieben: 16.05.2026, 11:53
[...]
Meine These / meine Erfahrung / mein Problem ist nur, dass wenn man nicht in der Kindheit schon mit solchen Dingen begonnen hat und zumindest eine gewisse Grundlage an motorischen und koordinativen Fähigkeiten aufgebaut hat, da der Zug leider weitestgehend abgefahren ist. Und dass sich meine Lauftechnik, so wie sie eben ist, jetzt seit über 10 Jahren gefestigt hat, macht die Sache auch nicht leichter.

Ich will ja gar nicht behaupten, dass da bei mir gar keine Fortschritte mehr möglich wären. Aber wenn, wohl nur winzige Schritte mit großem Aufwand. Die Chance das sich an meiner Lauftechnik irgendwann noch mal was signifikant ändert, schätze ich als quasi nicht vorhanden ein. (Und die Frage, wie sinnvoll das überhaupt wäre, und was bei mir ein lehrbuchartigerer Laufstil bezüglich Verletzungsanfälligkeit etc. bedeuten würde, stellt sich auch immer? )

Nicht umsonst kann man Läufer mit leichtathletischer Grundausbildung in ihrer Kindheit meist schon von weiten an ihren vorbildlichen Laufstil erkennen. Ich hingegen bin einfach vollkommen unfähig irgendwas bewusst an meinen Laufstil zu ändern, oder überhaupt auch nur zu erkennen was ich da überhaupt mache. :

Ich finde du limitierst dich selbst mit dieser These-Meinung-Erfahrung, rein zufällig wird eben keine hohe 1:23:xx im HM gelaufen und auch keine 3:01 im Marathon. Irgendwas mit fehlender Ausbildung in der Jugendzeit und lehrbuch Laufstil zu begründen das möglicherweise nicht mehr Leistung/Potential abgerufen wird ist mir zu vage und nicht plausibel, denn so einige starke Läufer haben erst spät angefangen und da fehlt die Grundlage aus der Jugend. Hey, da draußen + hier im Forum sind viele Läufer, die sich trotz strukturierten Training und Jugend an den Sub-20 über 5k die Zähne ausbeissen (neulich erst erlebt beim Münchner Kindl und einem jungen Läufer am Start (er 5K). Und du schreibst halt mal locker & flockig am Freitag, dass Du mal probierst schneller zu laufen und knallst 'ne 19:36 hin.

Aus meiner bescheidenen Sicht fehlt ein wenig Trainingsvariation & Unterdistanz-Training und ein wenig mehr an "build the engine" anstatt von Marathon zu Marathon zu hangeln. Wenn Du lieber viele Marathons läufst und nicht versuchst an den Stärken und Schwächen zu arbeiten, vollstes Verständnis, dein Ding & gut ist. So viele Läufe wie Du auf hohem Niveau und dazu verletzungsfrei und noch immer motiviert (sprich am Laufen) - ganz große Klasse!

Du wirst jedoch nie rausfinden wo deine Grenze ist, nie dein Potential abrufen und Du versuchst es nicht. Kein Vorwurf, sondern meine Meinung. Ich hatte ja selbst längere Zeit keine Motivation Potentiale abzurufen und hab's Walden genießen dürfen.

Schönen Samstag noch & sportliche Grüße, RunODW

@RunODW ich hätte es nicht besser ausdrücken können

@Dartan
Ich denke du solltest es auf einen Versuch ankommen Lassen, sonst will ich hier im Forum kein Gejammer mehr hören

Aber: ein solider, guter Laufstil kommt vor allem aus der Hüfte. Die führt und leitet alles ein. Überprüfen ob du Hier die nötige Flexibilität hast und Beweglichkeit. Gibt genügend Übungen dies herauszufinden, schau mal auf YouTube.
Der Rest ergibt sich oft dann allein schon dadurch.
Und ja. Auch der Atemrhythmus ist wichtig und kann limitierbd wirken;)

Was macht Euch eigentlich so sicher, @Dartan im 93. Versuch von etwas überzeugen zu können, was er bewusst 92 mal nicht annehmen wollte?

Steffen42 hat geschrieben: 16.05.2026, 19:13 Was macht Euch eigentlich so sicher, @Dartan im 93. Versuch von etwas überzeugen zu können, was er bewusst 92 mal nicht annehmen wollte?

Ich wollte eben och mal mitmischen @Steffen42 , außerdem mag ich Dartan's Antworten.

Grüße, RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 16.05.2026, 19:13 Was macht Euch eigentlich so sicher, @Dartan im 93. Versuch von etwas überzeugen zu können, was er bewusst 92 mal nicht annehmen wollte?

Steter tropfen höhlt den Stein
Oder neue wissenschsftliche Erkenntnisse.
Oder ich sehe als als Übung für mein künftiges Coaching

Bezüglich der Bedeutung leichtathletischer Grundausbildung und den limitierten Möglichkeiten, da im Alter noch wesentlich was zu ändern, bin ich tatsächlich eher bei Darth.

Quasi alle Sub 2:40-Läufer die ich kenne haben eine sehr solide leichtathletische Grundausbildung. Auch bei Sub 2:50 Läufern ist das häufig und Couchpotatoes, die sich irgendwann aufraffen und früher als Kind auch nicht sportlich waren, findet man in dem Bereich selten. Sub3 und schneller kann man mit etwas Talent natürlich schon laufen, aber das kostet dann schon einiges an Arbeit.

Ich bin ja schon mit Darth gelaufen und ich glaube, ich trete ihm nicht zu nahe, wenn ich sage. dass seine Stärken nicht in koordinativen Fähigkeiten oder Bewegungseleganz liegen . Ist halt ein fleissiger Arbeiter im Weinberg des Herrn, hat dabei Spaß und ist sehr weit gekommen.

Das gezieltes Arbeiten an der Laufform in seinem Fall wirklich erfolgversprechend ist, halte ich nicht für wahrscheinlich. Widerspricht einfach meiner Erfahrung mit älteren trainingsalten Läufern ohne ausgeprägte koordinative Begabung. Da ist das in der Regel kein effektiver Performancehebel.

Eine andere Sache ist, das Darth mit ein paar Trainingänderungen wahrscheinlich noch etwas schneller werden könnte, aber da bin ich bei Steffen und mittlerweile auch bei Darth. Das sollten wir im Bereich der theoretischen Sportwissenschaft verbleiben lassen.

Ansonsten hab ich die letzten Tage etwas gekränkelt bzw. mein Körper war sich offenbar nicht sicher, ob er krank wird oder nicht. Die Läufe Mittwoch und Freitag waren immer Zäh und gegen Ende fühlte ich mich (zu) erschöpft. Nach dem Schwimmen gestern morgen eigentlich wieder ganz gut. Habe deshalb Donnerstag viel weniger gemacht und heute dann ausgeschlafen und langsam in den Tag gestartet.

Insofern mal versucht was noch geht und auf Zwift mit Robopacer Maria

109km/3h @170W

Quasi GA1 auf Zug. Ging ganz gut, Körper hat sich wohl für gesund entschieden.

@Dartan Glückwunsch zum flotten Parkrun

Als leistungsorientierter Läufer tue ich mich auch manchmal schwer mit Darths Ansatz. Auf der anderen Seite bewundere ich sein Kontinuität über so viele Jahre. Das spricht dafür, dass er einen Modus gefunden hat, der für ihn gut funktioniert. Und wenn es dann doch nochmal juckt und neue PB angegangen werden, bekommt er hier sicher jede Menge Tipps

Zu mir: Der Sohnemann ist leider krank und ich bin letzte Nacht nur auf wenige Stunden Schlaf gekommen. Nach dem Doppeln gestern habe ich zudem zu wenig getrunken und war heute dann vermutlich ein wenig dehydriert, das hat dann zu starken Kopfschmerzen geführt. Gegen Abend wurde es dann zum Glück besser und ich konnte doch noch laufen. Im Plan standen 16km im Bereich 4:00/km, aufgrund meiner Verfassung bin ich es aber entspannter angegangen zu Beginn. Die ersten 8km mit 4:24/km. Die Beine wurden mit jeden Meter lockerer. Auf dem Rückweg habe ich es dann laufen lassen und doch noch etwas Qualität in die Einheit bekommen - 8km mit 3:46/km. In Summe dann mit 16km und 4:04/km (79% Hfmax) sehr zufrieden auch wenn die Woche insgesamt nicht komplett nach Plan lief.

Antracis hat geschrieben: 16.05.2026, 20:48Ich bin ja schon mit Darth gelaufen und ich glaube, ich trete ihm nicht zu nahe, wenn ich sage. dass seine Stärken nicht in koordinativen Fähigkeiten oder Bewegungseleganz liegen . Ist halt ein fleissiger Arbeiter im Weinberg des Herrn, hat dabei Spaß und ist sehr weit gekommen.

Ich will auch explizit nicht behaupten, dass ich bezüglich laufen komplett untalentiert wäre oder so. Mir ist absolut bewusst, dass es etlicher Läufer gibt die viel härter / gezielter trainieren als ich, und trotzdem niemals an meine Leistung ran kommen.

Aber ich behaupte eben, dass meine Talente ziemlich einseitig sind, was zu ungewöhnlichen Effekten bei mir führt. Ich würde z.B. behaupten, dass die aerobe / kardiovaskuläre Ausdauer definitiv eine große Stärke von mir ist. Und auch eine überdurchschnittliche Verletzungsunanfälligkeit kann ich offenbar aufweisen. Aber bezüglichen technischer und koordinativen Fähigkeiten weise ich enorme Defizite auf, teils wohl durch mangelnden Talents diesbezüglich, durch fehlende Schulung im Kindesalter noch massiv verstärkt. Durch die überdurchschnittliche Ausdauer und Robustheit kann ich viele dieser Defizite "überspielen" und recht solide Leistungen erbringen, aber irgendwann ist leider einfach die Grenze erreicht.

Antracis hat geschrieben: 16.05.2026, 20:48Eine andere Sache ist, das Darth mit ein paar Trainingänderungen wahrscheinlich noch etwas schneller werden könnte, aber da bin ich bei Steffen und mittlerweile auch bei Darth. Das sollten wir im Bereich der theoretischen Sportwissenschaft verbleiben lassen.

Das ist ein Punkt dem ich selbst ja gar nicht widerspreche. Nur hat mir da meine Erfahrung eben gezeigt, dass mir mein Training einfach dauerhaft Spaß machen muss, sonst verliere ich irgendwann die Motivation und der Grundsatz "das beste Training ist das was stattfindet" wird relevant. Und da ich eben ein ziemliches Gewohnheitstier bin, führt das letztlich zu meist recht ähnlich Training.


Aber ansonsten lassen wir das lieber hierbei, Auflage #94 der Diskussion wird eh nicht lange auf sich warten lassen.

Melde mich nun auch mal wieder hier.

Nachdem ich aktuell einige Wochen beruflich unterwegs bin, hab ich mich nun einigermaßen mit der Umgebung hier in Kanada akklimatisiert.

Die Hausstrecke hier ist etwas hüglig, aber macht Spaß.
Heute bereits das dritte mal hier unterwegs (bis aber alles nur im Grundlagenbereich) und mal wieder etwas länger nach dem HM unterwegs gewesen: 14,3km in 4:40 mit 230hm.

Einen kleine Park mit 2,5km die relativ flach ist, gibt es aber auch.

@Xyris Du hast erwähnt, du gehst bald in die Sommerpause. Machst du in der Phase dann nur Grundlagenläufe, auch auch ab und zu mal was schnelleres oder längeres?

@RunODW Bin evtl. Auch beim 10km in München dabei. Habe mich noch nicht final entschieden, ist aber eine Option. Am 27.9. den HM in Remich und dann den 10km in München. Aktuell habe ich etwas mehr Lust auf den unteren Distanzen etwas zu verbessern und nicht nochmal ne Marathonvorbereitung dieses Jahr zu machen. Spekuliert da eher auf Kandel im nächsten Frühjahr.

ZenZone hat geschrieben: 16.05.2026, 22:07 @Dartan Glückwunsch zum flotten Parkrun


Zu mir: Der Sohnemann ist leider krank und ich bin letzte Nacht nur auf wenige Stunden Schlaf gekommen. Nach dem Doppeln gestern habe ich zudem zu wenig getrunken und war heute dann vermutlich ein wenig dehydriert, das hat dann zu starken Kopfschmerzen geführt. Gegen Abend wurde es dann zum Glück besser und ich konnte doch noch laufen. Im Plan standen 16km im Bereich 4:00/km, aufgrund meiner Verfassung bin ich es aber entspannter angegangen zu Beginn. Die ersten 8km mit 4:24/km. Die Beine wurden mit jeden Meter lockerer. Auf dem Rückweg habe ich es dann laufen lassen und doch noch etwas Qualität in die Einheit bekommen - 8km mit 3:46/km. In Summe dann mit 16km und 4:04/km (79% Hfmax) sehr zufrieden auch wenn die Woche insgesamt nicht komplett nach Plan lief.

Das klingt natürlich sehr stressig alles. Schlaf ist natürlich Grade bei höheren Umfang und den Doubles Essential.
Aber die Einheit noch Gut absolviert, wobei ich persönlich den Reiz der Einheit nicht so stark umgeändert hätte für diese Einheit.
Ich hätte es für mich in diesem Fall so angepasst:
Was war das Ziel der Einheit?
Metabolische, längerer Behandlung im ca. upper Steady Bereich, d.h. Laufökonomie,LT1 Bereich, High Aerobic.

Kontrollierter Einstieg bei nicht bester körperlicher Verfassung. Sehr Gut.

Oder die 16km dann zb in 4x4 laufen (ggfs auch progressiv) oder auch nur 3x5. Zur Not auch mit 1 km easy dazwischen. Verlängert die Einheit minimal erhöht aber die Kontrolle und bleibt kontrollierter mit ähnlichen traingseffekt.

Oder bei deinen 8 km kontrolliertem Einstieg, dann maximal 90% für die letzten 8km genommen. Da biste dann schon über dem Ziel Bereich und näherst dich MRT an und bist deutlich über dem Zielbereich für den Reiz den die Einheit setzen will. Das Ziel dieser "LL" ist eigentlich später die ca. 95 % kontinuierlich auf ca. 18-20 km rum vorzubereiten ( Final Session Supportive endurance).
(88% wäre denke ich Ideal gewesen würde ich sagen) Im Aufbau mit prigression 4/4/4/4 @zb dann 81/83/85/87% oder als 5/5/5 @83/85/87). Die 95 sind ja fast HMRT. Zumal am Dienstag eh nochmal 6 km @95% ansteht auch als kontinuierlich....
Das erhält den Charakte, ist kein Problem für folge Einheiten, hat keine zusätzliche ggfs belastende Intensität, Grade nach den stressigen Tagen.
Bietet auch für den Fall dass man abbrechen muss zb im letzten Block bzw "Deckeln" muss bei zb 85% noch eine gute, kontinuierliche Belastung im High Aerobic Bereich.

Hoffe nächste Woche kannste wieder durchstarten ohne belastende Rahmenbedingungen, das Wetter soll ja auch mal etwas weniger windig und regnerischrr werden;)

Muc85 hat geschrieben: 16.05.2026, 23:01 Melde mich nun auch mal wieder hier.



@Xyris Du hast erwähnt, du gehst bald in die Sommerpause. Machst du in der Phase dann nur Grundlagenläufe, auch auch ab und zu mal was schnelleres oder längeres?

Bei doppelter Peridosierung sollte schon ne Sommerpause sein.
Aber das heißt nur:
Ich reduzier 3 Wochen auf nur 6 Einheiten die Woche und gehe ca. 35-40% im Umfang runter
Dann 1. Woche nur Strides
2. Woche kurze Minuten min fartleks
3 Woche dann anziehen und mit Sub Threshold Ende der Woche kontrolliert einsteigen
4. Woche dann los im Plan

Xyris hat geschrieben: 16.05.2026, 23:17

Muc85 hat geschrieben: 16.05.2026, 23:01 Melde mich nun auch mal wieder hier.



@Xyris Du hast erwähnt, du gehst bald in die Sommerpause. Machst du in der Phase dann nur Grundlagenläufe, auch auch ab und zu mal was schnelleres oder längeres?

Bei doppelter Peridosierung sollte schon ne Sommerpause sein.
Aber das heißt nur:
Ich reduzier 3 Wochen auf nur 6 Einheiten die Woche und gehe ca. 35-40% im Umfang runter
Dann 1. Woche nur Strides
2. Woche kurze Minuten min fartleks
3 Woche dann anziehen und mit Sub Threshold Ende der Woche kontrolliert einsteigen
4. Woche dann los im Plan

Danke. Das war nämlich auch mein Gedanke, dass ich jetzt nicht gleich wieder mit dem nächsten Plan weitermachen will und mich nur etwas in Bewegung halte. Bzw. auch mal ne nette Rennradtour am Wochenende.
Die Punkte geben mir jetzt ne sehr gute Richtlinie mit der man planen kann.
Man hat ja immer das Gefühl man macht dann zu wenig und übertreibt es dann evtl. doch. Dann kann man sich mit solchen Werte etwas bändigen.

Muc85 hat geschrieben: 16.05.2026, 23:30

Xyris hat geschrieben: 16.05.2026, 23:17

Muc85 hat geschrieben: 16.05.2026, 23:01 Melde mich nun auch mal wieder hier.



@Xyris Du hast erwähnt, du gehst bald in die Sommerpause. Machst du in der Phase dann nur Grundlagenläufe, auch auch ab und zu mal was schnelleres oder längeres?

Bei doppelter Peridosierung sollte schon ne Sommerpause sein.
Aber das heißt nur:
Ich reduzier 3 Wochen auf nur 6 Einheiten die Woche und gehe ca. 35-40% im Umfang runter
Dann 1. Woche nur Strides
2. Woche kurze Minuten min fartleks
3 Woche dann anziehen und mit Sub Threshold Ende der Woche kontrolliert einsteigen
4. Woche dann los im Plan

Danke. Das war nämlich auch mein Gedanke, dass ich jetzt nicht gleich wieder mit dem nächsten Plan weitermachen will und mich nur etwas in Bewegung halte. Bzw. auch mal ne nette Rennradtour am Wochenende.
Die Punkte geben mir jetzt ne sehr gute Richtlinie mit der man planen kann.
Man hat ja immer das Gefühl man macht dann zu wenig und übertreibt es dann evtl. doch. Dann kann man sich mit solchen Werte etwas bändigen.

Kommt natürlich drauf an was man sonst trainiert und wie man perisodisiert.
Aber mit 2 Saison Höhepunkten und regelmäßig Training min. 5 Tage die Woche hat es mMn noch keinem geschadet 2,3 Wochen etwas Struktur rauszunehmen und einfach nur locker zu Laufen. Strides und Hills sind immer drin.
Und ab der 2. Woche kann man auch die 1-2 min fartleks Einbauen.
Und dann ab der 3. Leicht hochfahren zb eben mit steady oder Sub Threshold.
Hat eigentlich immer Hingehauen. Vor allem wenn danach eben nochmal ein 14 Wochen HM Block kommt (17 Wochen mit Sommerpause)

Heute Abend ING Night Marathon Halbmarathon in Luxemburg.

Mein 12. Start dort, davon 10 Mal HM. Kenne die Strecke wie meine Hosentasche.
19. Ausgabe, 20 Jahre Jubiläum (seit 2006).
Rekord mit 18.000 Teilnehmern insgesamt.

Die Teilnahme für mich gewissermaßen Pflichtprogramm, mein Verein organisiert teilweise mit. Wenn ich M im Frühjahr laufe, kann ich den HM immer auf Kosten der M-Form laufen, so auch dieses Mal (Boston).

War wieder eine große Party, trotz bescheidenem Wetter für Zuschauer. Stimmung echt an vielen Ecken Major-like, aber natürlich nicht durchgehend.

Es lief sehr gut, dann doch überraschend gut. Die Strecke ist sehr schwer, ordentlich Höhenmeter und viel enges Gekurve und die letzten 5km komplett bergauf. Daher Faustregel: PB + 5 Minuten etwa, wenn es gut läuft. Mein Streckenrekord war 1:22:03. Weil der Lauf nach Boston dieses Jahr für mich zweitrangig war, ging ich volles Risiko am Anfang (bis km 6 bergab). Mein Wetter, kalt, leichter Wind, nass. Aber die ersten km schon hart mit Regen und kaltem Gegenwind.

Aber gutes Gefühl, alles passt. Die 5-km Abschnitte kann ich weit unter den geplante Splits abdrücken und der Zeitverlust auf der letzten, langen Steigung kann ich sehr in Grenzen halten: 1:19:19, Streckenrekord um 2:42 Minuten geknackt. Schon geil, so eine M-Form noch mal zweitverwerten zu können. Offizielle Ergebnisse noch nicht veröffentlicht.

Wer nicht zu weit weg wohnt: Versucht mal den ING zu laufen irgendwann, lohnt sich echt.

Euch eine gute Nacht!