Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel hat geschrieben: 18.05.2026, 06:54 Und Ihr so?

Ich habe den Tag mit Krafttraining begonnen und mich dann als Läufer verkleidet und bin auf meine Walkingrunde von 5km. Da habe ich im Walking "Intervalle" versteckt, nämlich 5x(200m Jog, 500m Walk). Gingen ganz gut, 7er Pace. Jetzt mal abwarten, wie es bis morgen aussieht.
Heute Mittag noch 1h Zwift und heute Abend kurze Rudereinheit.

Dartan hat geschrieben: 17.05.2026, 20:55
Das ich früh beim Aufstehen noch nicht weiß, was ich an dem Tag laufen werde, kommt tatsächlich vor. Aktuell ist das quasi die Regel, während einer Vorbereitung dann doch eher die Ausnahme.

Und was heißt schon "ohne auf die entscheidenden Parameter der traingsplanung und Peridosierung zu achten"? Durch dein Wechsel zwischen Marathonvorbereitung und Off-Season ergibt sich ein Ansatz von Periodisierung ganz automatisch. Während einer Vorbereitung achte ich z.B. schon grob drauf, dass die Schlüsseleinheiten in Laufe des Plans immer fordernder werden. Und innerhalb einer Woche eben (im Normalfall) am Sonntag einmal was langes, am Mittwoch einmal Intervalle mit Laufgruppe, an den Folgetagen von harten Einheiten je nach Zustand der Beine entweder Pause oder was ganz lockeres, und den Rest je nach aktueller Zielsetzung und Verfassung irgendwie auffüllen.

Also sicherlich nicht alles so akribisch, Monate im voraus aufs letzte Detail durchgeplant wie bei manchen anderen Leute hier. Aber ganz komplett ohne Sinn und Verstand dann wohl auch nicht.

Würde mich wahnsinnig machen jedes einzelnes Detail jedes Laufs bis ins letzte Detail zu planen und zu überanalysieren.

Ich bin im Moment auch so unterwegs.

Ich hab ein grobes Framework, Sonntag normalerweise der lange, der ist mit Tempoanteil, dies aber direkt nach dem WU, nicht gegen Ende. Was genau ich da mache? Weiss ich oft erst wenige Stunden vor dem Loslaufen. Kommt letztlich alles von 10kRT bis MRT in Frage. Noch schneller eher nicht im LaLa und langsamer als MRT gäbe es wohl mehr km schnell, als ich jetzt machen will.

Und dazu eine zweite QE. Vorzugsweise Mittwoch. Da sind Intervalle möglich, aber auch ganz anderes. Einfach wenn möglich nicht das Gleiche wie am Sonntag. Für Abwechslung.

Fürse diese Speedteile weiss ich vor dem lauf ganz genau, was ich machen will. Tempobereich von 5" und Länge, wann im Lauf, Pausen,...

Am Tag davor weiss ich das oft noch nicht.

Was spontan bleibt, ist das Tempo ausserhalb dieser Speedteile. Und auch die Länge kann durchaus mal 2, 3 km mehr sein als ursprünglich gedacht. Oder auch umgekehrt. Klassiker: Tolles Wetter auf dem Weg von Kastanienbaum nach Horw, also wird nicht am Punkt für die 15km umgedreht, sondern erst kurz vor Horw, was dann 18km gibt.

Was ich aber bei aller Spontanität nicht mehr mache: Ungeplant zu schnell laufen. Ich steuere die Zeit Pace nicht nach während des Laufs, lande so eigentlich immer bei 10 bis 40" langsamer als die Easy pace in der Tabelle. Erholungstage mit Laufen mache ich im Moment gar nicht mehr. Denn zwei Tage pro Woche steht Rad an. Genau die eher kurzen, gemütlichen Regenrationseinheiten habe ich so gelöst. Als ich die zuletzt noch gelaufen bin, ergab sich das aber quasi automatisch, dass ich da langsamer war, im Bereich 25 bis 40" langsamer als Easy Pace gem. Tabelle. Oder 60 bis 75" langsamer als MRT.

Spontanität muss nicht zur Überlastung führen, man sollte nur den sicheren Bereich nicht ungeplant verlassen. Und geplant ist es dann eine der beiden QE die Woche. So Sachen wie zwei QE und dann einen 18km Lauf plötzlich mit 4:50 statt 5:20 machen, nee, das ist mir bei aller Spontanität zu riskant.

Ich mache das jetzt immerhin schon 4 Wochen am Stück mit hohem Umfang. Sind doch meist 70km +- 5km Laufen und noch was Rennrad die Woche. Und mit null Problemen.

Bei Trainingsplänen mit was mehr Speedteil und mehr Tagen laufen kamen die Probleme hingegen meist sehr schnell. Sowas ist schnell so fordernd und optimiert darauf, möglichst viel zu machen, dass Spontanität schnell das kleine Bisschen zu viel bringt und es Probleme gibt. Ich denke da an Pläne mit 3 QE die Woche und 6 Lauftagen.

Glückwunsch @Spiridon08 zum starken Halbmarathon! Klingt nach einer rundum gelungenen Veranstaltung.
Glückwunsch auch @Dartan zum flotten Parkrun!
Und Daumen sind gedrückt, @Steffen42, dass der Wiedereinstieg ins Laufen gelingt.

b3ngel hat geschrieben:Und Ihr so?

Meinen Pacing Auftrag am Freitag gut erfüllt. Blieb auch zu jeder Zeit im Easy Bereich für mich. Am Samstag klappte es zeitlich wieder alles überhaupt nicht. So standen dann nach 23 Uhr noch die 10 x 2' @100% 5k an, vor denen ich etwas Respekt hatte. Körperlich gingen sie dann doch überraschend gut und stabil durch (@3:13), mental war es aber härter als es hätte sein sollen. Ich muss mich an Intervalle in dem Bereich erstmal wieder gewöhnen. Gestern dann zum Wochenabschluss noch entspannte, hügelige 22 km im Wald. Insgesamt mit 111 Kilometern die umfangreichste Woche seit August 2025 und knapp 20km mehr als im Plan. Dafür fühlen sich die Beine heute erstaunlich frisch an. Diese Woche muss ich dann etwas umplanen, da am Mittwoch 10.000m auf der Bahn anstehen. Die werde ich als Standortbestimmung nutzen, ohne dass ich sie mit dem "Messer zwischen den Zähnen" ((c)@leviathan) angehen werde.

Vorbereitung Münster Marathon 2026 - John Davis "Gale"-Plan - Block 1/3 "General Phase" - Woche 1/7 - 11.05.2026 bis 17.05.2026

RunODW hat geschrieben: 17.05.2026, 20:36

b3ngel hat geschrieben: 17.05.2026, 07:38 Und Ihr so?

Heute in der Früh habe ich mich bereits für @Spiridon08 mitgefreut, so ein toller Lauf und dann noch die phänomenale Zeit. Superkompensation & Booster-Grinsen seit dem Boston-Kracher, wie?!

Vielen Dank dir und allen anderen für die netten Worte!

Bin selbst noch etwas geflasht und ziehe meine (positiven) Schlüsse. Allen voran die Erkenntnis, dass die M-Vorbereitung echt gut war und ich in Boston wohl hätte PB laufen können, wenn ich ich es voll darauf angelegt hätte. Die Anpassungen im Training, gerade im letzten Viertel der Vorbereitung, haben wohl viel bewirkt. Im Endeffekt bin ich meinen zweitschnellsten Marathon absolut kontrolliert gelaufen und bekomme innerhalb des Wirkungsfelds vom M noch zwei gute HM obendrauf (Test-HM 5 Wochen vor Boston nur 1 Sek. über PB und jetzt am 4 Wochen danach persönlicher CR beim ING). Ich könnte mir sogar vorstellen, dass ich am Samstag auf flacher Strecke HM-PB drin gewesen wäre, immerhin war der schnelle Test-HM noch vor den wichtigsten QE für Boston. Diesen Schluss lässt die 2:41-Minuten-Verbesserung meines Streckenrekords am Samstag sicherlich zu.

@ZenZone Ja, die erste Hälfte der Saison damit abgeschlossen und ich werde es etwas langsamer angehen lassen (4 TE/Woche). Im Sommer nur 2, 3 kleine Veranstaltungen ohne jeglichen sportliche Ziele.
Nächstes Highlight erst wieder Route du Vin HM am 27.09, wie gewohnt Meisterschaft + Test-HM für Frankfurt.

Glückwunsch @Spiridon08 zum grandiosen Heim-HM! Glückwünsche natürlich auch an @RedDesire und @Dartan!

Ich fände ja, dass @Xyris als Coach seine Doktorarbeit an @Dartan ablegen könnte Ihr beiden tickt wirklich in komplett verschiedenen Zeitzonen (ohne das irgendwie negativ zu meinen). Laufstil-Änderungen bei @Dartan halte ich auch für sehr sehr schwierig, aber Potential für sub 3h (ohne ganz große Änderungen) sehe ich nach wie vor. Die Ergebnisse verschieben sich auch langsam wieder Richtung guten alten Zeiten, die nahe an den 3h waren. Mehr will ich dazu aber jetzt nicht mehr schreiben

Grundsätzlich sehe ich mich da auch im Freestyle-Lager an. Ich habe einfach zu viele private und berufliche Baustellen, als dass ich mich meist beim Sport nicht auch noch mit zu vielen Details stressen will. Ich kann ja oft genug noch nichtmal planen, an welchem Tag oder geschweige denn zu welcher Uhrzeit ich zum Laufen komme. Vielleicht/vermutlich verlagert sich das mit der Zeit wieder. Letzte Woche dementsprechend auch leider wieder nur 3 lockere Einheiten. 2x ca. 12km, einmal 21km, alle drei etwas über 5er Pace.

Fjodoro hat geschrieben: 18.05.2026, 11:27aber Potential für sub 3h (ohne ganz große Änderungen) sehe ich nach wie vor. Die Ergebnisse verschieben sich auch langsam wieder Richtung guten alten Zeiten, die nahe an den 3h waren.

Komplett habe ich die Hoffnung auf die sub3 auch noch nicht aufgegeben, aktuell zeigt die Formkurve definitiv in die richtige Richtung und falls sich da noch mal eine Chance ergibt, werde ich sicherlich probieren sie zu nutzen! Aber ich bin halt auch realistisch genug einzusehen, dass das nicht klappen muss und die Zeit eher gegen mich spielt. Und ich werde sicherlich nicht mehr probieren da irgendwas mit der Brechstange zu erreichen, wo das endet habe ich letzten Herbst gesehen.

Fjodoro hat geschrieben: 18.05.2026, 11:27Grundsätzlich sehe ich mich da auch im Freestyle-Lager an. Ich habe einfach zu viele private und berufliche Baustellen, als dass ich mich meist beim Sport nicht auch noch mit zu vielen Details stressen will.

Das halte ich für einen sehr wichtigen Punkt der weitestgehend auch auf mich zutrifft. Am Ende des Tages ist und bleibt Laufen für mich ein Hobby. Und sobald ein Hobby anfängt nennenswerten zusätzlichen Stress zu erzeugen, läuft imho was falsch.

Dartan hat geschrieben: 18.05.2026, 11:51

Fjodoro hat geschrieben: 18.05.2026, 11:27Grundsätzlich sehe ich mich da auch im Freestyle-Lager an. Ich habe einfach zu viele private und berufliche Baustellen, als dass ich mich meist beim Sport nicht auch noch mit zu vielen Details stressen will.

Das halte ich für einen sehr wichtigen Punkt der weitestgehend auch auf mich zutrifft. Am Ende des Tages ist und bleibt Laufen für mich ein Hobby. Und sobald ein Hobby anfängt nennenswerten zusätzlichen Stress zu erzeugen, läuft imho was falsch.

da hast du definitiv recht.

Ich möchte abschließend aktuell zur Thematik nur noch folgendes dazu einbringen auch im Hinblick auf Dinge wie 5 Rennen in 3 Tagen:

ich habe doch einige Jahre schon in der Szene verbracht u. kenne auch einige Leute durchaus auch im "sub Elite" Bereich als auch im Amateurbereich und habe auch schon für den ein- oder anderen Bekannten ne kleine Plan gemacht. Ich verfolge viel auch auf Strava und die Sache ist meistens die Gleiche die so anfängt:

- da ist ein Läufer(in) der meist schon die Schwelle zur "magischen" 35 min unterschritten hat. Eine Zeit die man mit Talent u. etwas richtigen Training und ggf. Sportlichem Hintergrund hinbekommt wenn man ein "junger!" Mann ist. Nichts astronomisches

- diese Mensch merkt dann, dass er nicht ganz untalentiert ist.
Aber die Schritte werden langsamer. Dann kommt er meist in den Bereich in dem viele dann hängen bleiben, der Bereich 32-33 min. Weil ab hier das Training genauer gesagt die richtige Steuerung, Intensität viel wichtiger ist als dass jmd. trainiert.
Es werden Dinge wichtiger die früher nicht so wichtig waren.

- nun merkt er es hakt (sein bisheriges "Standardtraining" reicht nicht mehr aus, Sa der LL, Mi klassisches Standard IV und Mo ein TDL oder so bringt ihn nicht mehr weiter)

- nun passieren i.d.R. 2 Dinge:

Variante 1:

Er denkt: "Ich muss härter trainieren, mehr IV, schneller, LL intensiver, mehr Reize hintereinander, mehr Wetttkämpfe (3 in 5 Tage) um WK-Härte zu bekommen"
Das ist aber meistens gar nicht der Fall. Hart ja, teils teils, muss das auch sein. aber bei vielen Leute ist nicht die fehlende Intensität an sich das Problem, weil ich auf dem Niveau 32-33 min. hier nicht nur blind die Intensität erhöhen sollte u. Reize kumulieren sollte.
Problem ist dann sie müssten das Training mehr strukturieren, sortieren , periodisieren, intelligenter aufbauen. Sie müssten das trainieren was sie bisher noch nicht tun, das hinterfragen was sie tun. Das setzt aber eine theoretische Erfahrung raus die oft nicht da ist. Stattdessen geht er raus u. ballert einen LL, weil das keine Kenntnisse benötigt und er denkt: "viel hilft viel"

Oder
Variante 2:
er denkt: ich brauche mehr Kilometer, mehr Umfang etc.
Da kommen dann so Sachen wie 25 km LL mit Tempoanteil nach 10 km Rennen. Oder 15 km "Auslaufen" nach 10 km Rennen um noch was zusammen zu bekommen. Das kommt dann auf die Tempoeinheiten noch on top.

Variante 1 wird ihn in aller Regel stagnieren lassen weil kaum Raum für Superkomensation noch wir der in der Lage sein, den Trainingsreiz mal signifikant zu erhöhen wenn es angebracht wäre (weil ständig dauermüde u. Intensität nicht zielgerecht ist sondern einfach angesammelt wird um der Sache wegen)

Variante 2 wird ihn ebenfalls stagnieren lassen, weil hier zu viele km zusammenkommen bzw. zu viel Zeit in Grey Zone verbracht wird was dann i. Verbindung mit den Tempoeinheiten zum selben Ergebnis führt wie Variante 1 aber aufgrund des Umfang und der kaum als Recovery zu bezeichnenden Recovery zudem noch das Verletzungsrisiko erhöht (z.B. 15 km "auslaufen" sind einfach sinnlos).

Leider sind solche Leute i.d.R untrainierbar.
Mir fallen 1 ,2 Strava Beispiele ein.
Einer zb, das war vor 2 Jahren rum. Ich hab ihn beobachte weil ich wissen wollte wann es ihn zerlegt.
Ich hatte zu dem Zeitpunkt eine 31:40 als PB auf 10 km u. lief meine easy Läufe im Bereich 4:25 (interessanterweise immer noch mein Bereich mehr o. weniger auch wenn ich inzw. bei mittleren 30 bin). Jedenfalls lief der Junge ca, 140 - teils 150 km in der Woche, in einer "angeblichen EasyPace" von 4:15 rum. Der hatte zu dem Zeitpunkt eine mittlere 35 stehen. Der lief nicht nur seine normalen Läufer 15 km mit 5:15 der machte auch jede Woche LL 35-40 km,(öfter sogar 40 als 35, rein easy gelaufen auch völlig sinnlos das Ganze) natürlich in 4:15 (ohne Tempo i.d.R.)

Auch als er später 3(!) Tempoeinheiten die Woche hatte rückte er kein Meter ab von seinem Plan. Er schaffte zwar sein Training (war sehr robust), konnte aber im WK sich nie verbessern u. lief immer das gleiche. Sein Körper war dauermüde u. er konnte nicht mehr zulegen wenn es notwendig war. Zudem auch keine wirkliche langsameren very easy Läufe (mal 10 sek. langsamer), aber wieder lange um an km zu kommen, auch nach Wettkämpfen.

Ergebnis: Stagnation, monatelange Strava Abstinenz (veletzungsbedingt). Nun läuft er seit einiger Zeit wieder, aber das Spiel beginnt bereits von vorne, aufgrund der Auszeit nur mit langsameren Paces. Fazit. nichts gelernt

anderer Läufer ähnliche Sache, Zwar weniger km, aber wildes Training, wirklich Wild, völlige Ignoranz vom Trainingsprinzipien u. Erholung u. Superkomensation (gerne 2 Marathon innerhalb 4 Wochen), LL eine Woche später wieder 30 km usw.
Daher auch verletzt zwischendurch immer wieder mal. Nichts allzu dramatisches aber genug u. ein wirklich Intensives Training (wenn mal nötig) zu absolvierne.

Ergebnis: Stagnation auf recht hohem Niveau, seit 2 Jahren nichts mehr getan was z.B: 10/5 km Zeit o. auch HM betrifft.

Hier schließt sich der Kreis warum ich geschrieben hatte: "zum Dorflaufsieger reicht es noch also muss alles richtig sein".

Ja klar, wenn ich stagniere u. nicht zulegen kann (obwohl das Potenzial klar da ist), dann kann ich immer noch die Dorfläufe gewinnen weil auch ein hohes stagniertes Niveau eben ein hohes Niveau ist und dann kaschieren diese Siege auch ein mögliches "falsches" Training o. einen fragwürdigen Ansatz und dann wundert man sich warum man Monate später (oder 2 Jahre) monatelang verletzt ist oder eben seit 3 Jahren sich nicht wirklich verbessern/weiterentwickeln konnte.

Nicht zu vergessen. das sin alles Leute die keine Profis sind also noch arbeiten etc. Da ist es noch wichtige die Balance zu finden. Natürlich kann ein Profi mehr verkraften weil er es a) i.d.R. seit Kind gewohnt ist und b) eben sich ausruhen kann, Physio, Masseur hat, Ernährung usw. Der muss auf solche Alltagsdinge überhaupt kaum Rücksicht nehmen.

@Xyris
Vieles was du schreibst ist aus deiner Sichtweise, und vermutlich auch aus trainingswissenschaftlicher Sicht, schon richtig.

Aber imho machst du eben den Fehler, viel zu sehr von dir, und deiner offenbar extrem leistungsorientierten "Läufer Bubble", auf andere zu schließen. Ich habe ja absolut kein Problem damit, wenn die kompromisslose Optimierung der eigenen läuferischen Laufleistung das über alles dominierende Ziel ist. Jeder wie er mag. Aber man sollte eben auch mal einsehen, dass das für viele andere, vermutlich der großen Mehrheit der Läufer, so nicht gilt. Und dann ist eben die Antwort darauf was "sinnvoll" ist und was nicht, plötzlich eine ganz andere. Z.B. ist es denn wirklich verwerflich, wenn jemand einfach keine Lust auf irgendwelche Großevents hat und lieber die kleinen Dorfläufe gewinnt?

Und auch dieses "Stagnation durch falsches Training" macht es sich imho halt einfach zu einfach. Sicherlich wird das manchmal der Hauptgrund sein. Aber es gibt einfach soooo viele andere Faktoren die da noch mit rein spielen. Und sei es am Ende auch wirklich einfach nur das steigende Alter. Ich wünsche dir ja ganz ehrlich dass es bei dir noch möglichst lange nach oben geht, aber auch du wirst irgendwann feststellen müssen, dass es mit den stetigen Fortschritten irgendwann vorbei ist, vollkommen egal wie gut man trainiert.

Und zu guter letzt:

Xyris hat geschrieben: 18.05.2026, 14:03(...) die Schwelle zur "magischen" 35 min unterschritten hat. Eine Zeit die man mit Talent u. etwas richtigen Training und ggf. Sportlichem Hintergrund hinbekommt wenn man ein "junger!" Mann ist. Nichts astronomisches.

Ich finde ja schon die immer mal wieder getroffene Aussage das jeder gesunde und nicht komplett unsportliche Mann die sub40 schaffen sollte, eher grenzwertig. Aber sorry, die Aussage ist echt noch mal eine ganz andere Dimension... Das zeigt einfach, dass du offenbar schon in einer sehr speziellen "Bubble" unterwegs bist und deine Sichtweise imho "etwas" verzerrt ist...

Dartan hat geschrieben: 18.05.2026, 14:40 @Xyris
Vieles was du schreibst ist aus deiner Sichtweise, und vermutlich auch aus betriebswissenschaftlicher Sicht, schon richtig.

Aber imho machst du eben den Fehler, viel zu sehr von dir, und deiner offenbar extrem leistungsorientierten "Läufer Bubble", auf andere zu schließen. I

ich schriebe ja explizit. Auch Amateur Bereich, weil das Muster immer dasselbe ist (relativ gesehen), der 35min Läufer war Jetz halt grad so einer. Aber du findest das auch im Bereich 38-40 Minuten. Nur hilft da Intensität oft noch zu mehr Erfolg

Z.B. ist es denn wirklich verwerflich, wenn jemand einfach keine Lust auf irgendwelche Großevents hat und lieber die kleinen Dorfläufe gewinnt?

natürlich nicht. Aber kaum jmd,. stellt sich dann hin und sagt: "ich will einfach nur den Dorflauf gewinnen, Training alles andere ist mir wurscht, ich mach halt mal irgendwas heute :-)
Man merkt ja dann zb in Strava dass diejenigen ebne doch versuchen sich zu verbessen, das sieht man ja an den Einheiten u. an den Kommentaren wie z.B:,
- war nicht mehr drin heute
- wollte eig. 5 km in den Tempo laufen
- heute nur "easy" weil morgen double Threshold
- heuet noch platt voon 32 km LL gestern, daher nur 200m IV etc etc. [...füll hier ein was du möchtest]

usw.
das impliziert natürlich den Willen sich verbessern zu wollen. Und laufen ist nun mal ein individaulsport wo es sehr einfach ist Verbesserungen auch zu seehen.

Aber es gibt einfach soooo viele andere Faktoren die da noch mit rein spielen. Und sei es am Ende auch wirklich einfach nur das steigende Alter. Ich wünsche dir ja ganz ehrlich dass es bei dir noch möglichst lange nach oben geht, aber auch du wirst irgendwann feststellen müssen, dass es mit den stetigen Fortschritten irgendwann vorbei ist, vollkommen egal wie gut man trainiert.

mit dem Alter machst du es dir zu einfach. Das kommt eher drauf an wie lange man schon trainiert. Wann man sich seinem maximalen Leven nähert. Wer mit 40 einsteigt wird sich genauso verbessern, er wird vlt. nicht mehr die maximale Fortschritte erzielen, wie wenn er mit 25 angefangen hätte aber er wird Fortschritte machen. Darum geht es Das Prinzip des Training gilt in jedem Alter. Natürlich kommt irgendwann das Alter die in die Quere. Das man sich iregndwann nicht mehr verbessert ist doch völlig klar. Da geht es dann um Erhalt u. Abbremsen des Rückgangs. Aber ob hier ein z.B: 50 jähriger nun noch von 3:05- auf 3h kommen will ist das einfach nochmal viel leichter zu erreich (trotz Alter), als wenn ein 50jähriger von 2:12 auf 2:09 kommen will. Das ist es auch mit 25 schon. Der Zürich Marathon Sieger war 2024 48 u. ist 2:12 gelaufen, 2025 war er 49 und ist 2:09 gelaufen.

Und es geht ja nur um die relative eigene Verbesserung. Und ich bezog mich ja auch explizit nicht auf das Alter sondenr rein auf die Trainingsgestaltung.

Auch da kenne ich aber Leute die mit 45 plötzlich noch besser waren als sie mit 38 waren wo sie nur (planlos) gelaufen sind.

h finde ja schon die immer mal wieder getroffene Aussage das jeder gesunde und nicht komplett unsportliche Mann die sub40 schaffen sollte, eher grenzwertig. Aber sorry, die Aussage ist echt noch mal eine ganz andere Dimension...

ja ich hatte geschrieben:
jeder nicht ganz unsportliche, junge Mann, der nicht ganz untalentiert ist fürs Laufen, mit im Besten Fall Sportlichen Background (nicht läuferisch zb. Fußball, Radfahren, Hockey, Bergsteigen, Skaten),kann das schaffen, meiner Erfahrung nach ja - wenn er entsprechend strukturiert, intelligent trainiert und diszipliniert ist, ja. Erreichbar heißt aber nicht "einfach" so locker erreichbar und auch nicht in einem Jahr aber es ist definitiv erreichbar.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass sehr schnelle Amateurlöufer die Bedeutung von Talent, Alter und Training häufig deutlich anders gewichten, als dass erfahrene Coaches tun, die mit vielen hundert Athleten unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Ausgangsbedingungen gearbeitet haben.

Auch die meiner Meinung wenig hilfreichen Meinungen, was jeder gesunde-Junge-sportliche-was-auch-immer-Mensch können sollte, hab ich noch nie so von solchen Coaches gehört sondern immer nur von Athleten, auf die das zutraf.

Am Ende soll dann wohl unterm Strich stehen, dass der entscheidende Grund, warum man schneller ist, das cleverere Training ist. Meine Beobachtung ist aber eher, dass Talent und Fleiß viel Blödheit verzeihen, wenn ich’s mal provokativ ausdrücken müsste. ( Explizit keine Anspielung auf Darth oder Xyris )

Mit Talent und kontinuierlichem Training und viel davon kommt man im Ausdauersport schon sehr weit, vor allem wenn man ein paar grundlegende Prinzipien einhält. Natürlich kann das Finetuning vielleicht den Unterschied machen, wenns beispielsweise um 3:03 und 2:59 geht und wenn Trainingshebel wie Umfänge und Regeneration keine Rolle mehr spielen, steigt die Bedeutung etwas an. Aber der Raketenwissenschaftliche Einfluss im Ausdauerbereich ist dann am Ende doch begrenzt.

b3ngel hat geschrieben: 18.05.2026, 06:54 Und Ihr so?

Radpendeln:
57,5km in 2:08h @180W 64% Hfmax
58,0km in 2:08h @177W 62% Hfmax

Morgens weniger nass als befürchtet und am Nachmittag 5 Minuten vorm Wolkenbruch zuhause. Wieder Glück gehabt.

Antracis hat geschrieben: 18.05.2026, 17:29 Meine persönliche Erfahrung ist, dass sehr schnelle Amateurlöufer die Bedeutung von Talent, Alter und Training häufig deutlich anders gewichten, als dass erfahrene Coaches tun, die mit vielen hundert Athleten unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Ausgangsbedingungen gearbeitet haben.

Auch die meiner Meinung wenig hilfreichen Meinungen, was jeder gesunde-Junge-sportliche-was-auch-immer-Mensch können sollte, hab ich noch nie so von solchen Coaches gehört sondern immer nur von Athleten, auf die das zutraf.

Am Ende soll dann wohl unterm Strich stehen, dass der entscheidende Grund, warum man schneller ist, das cleverere

Nur wird auch kein Coach, einem Jungen, zb Fußballer Sagen. Ne da brauchst du gar nicht trainieren die 35 min schaffst du nie im Leben das ist ja auch sein Job den dahin zu bringen
Gibt genügend Fußballer die zb 20 min auf 5 km Gut laufen können, und dann Schnuppern die schon an 40 min.

Mal so nebenbei. Man benötigt zb lt. Vdot von 59 um 35 min zu laufen.
Hier in der Mini-Studie hast du schon 2 Fußballer mit knapp 64,65 Vo2max . Aber 8. Liga Italien,3 mal Training die Woche.
Also wir Hobby, Landesliga etc. bei uns
https://www.google.com/url?sa=t&source= ... 9Jq9aGIvNp

Diese Leute haben (wie auch Radfahrer, Bergsteiger, Hockeyspieler) im der Regel eine gute die Aerobe Basis und sie sind auch aufgrund ihres bisherigen Sports durchs belastbar und Training und Disziplin oftmals gewohnt, die brauchen nur laufspezifisches Training und Struktur.
Nichts was schnell geht, behauptet niemand Aber eben doch ein erreichbares Ziel.

Oder auch Cooper Test. Sport Abi.
Mit 3125 m bist du auf Vdot 59 was ausreichend sein sollten um mit spezifischen Training die 35 zu knacken.
Und da haste im Sport Abi nur 14 Punkte. Wenn du da 14,5-15 Punkt (also 1 schaffst) schaffst du mit spezifischen Training auch die 35 min. @ZenZone ist doch das gute Beispiel. Fußball, Nicht untalentierte, aerobe Kapazität ausreichend vorhanden Aber Läuferisch limitiert und unstrukturiert. Kommt in 2 Jahren auf die 35. Riesenleistung, hat er sich verdient

Aber das ist nur die Basis natürliche muss man Monate, vlt sogsr 1-2 Jahre darauf hin trainieren. Aber wie gesagt - nicht absolut unerreichbar für die genannten Kriterien.
- Jung, sportlich aktiv, im besten Fall ausdauerähnlich, Training gewohnt, Läuferisch nicht untalentiert (vlt eher Außenverteidiger als Torwart), und Gewicht unter 75kg
Natürlich gilt das nicht für jeden aber die Wahrscheinlichkeit ist schon Recht Hoch bei den Kriterien und entsprechendem Training dass dies möglich ist

b3ngel hat geschrieben: 18.05.2026, 06:54 Und Ihr so?

Also, eben auf der Tartanbahn, Vorgabe:
3 sets of:
3 min at 100–102%
1 min jog
2 min at 104–106%
1 min jog
1 min at 106–108%

WU 1,65 KM @4:54 inkl. 3 x 120 m progressiv 10k RT

3min @3:43, 3:48, 3:50
2min @3:38, 3:40, 3:41
1 min @3:30, 3:18, 3:20

WU 1.51 km @5:47.

Never stop.

Schönen Abend & abendsonnige Grüße, RunODW

@RunODW
Stark!
Ich mag 3-5x3/2/1 min sehr.
Kann man so flexibel gestalten und sowohl als Vollwertige Einheit für 5/10km(auch HM) nehmen als auch für Sharpening.

Bei mir Heute bei aufkommenden Wind insgesamt 12,7 km @3:58/min als:
13 x 300 m @2:53-58/min / 150 m float @3:40-3:50

Knackig bei den Bedingungen das hohe Tempo und auf der Straße sind so kurze Abschnitte (vor allem die floats) eh deutlich schwerer zu pacen als auf der Bahn. 150 m float waren bei den Bedingungen schon sehr knapp, daher auch von 15 auf 12 WH runter. Die letzten 2 noch durchdrücken muss in der Woche nicht sein v.a Weil Samstag eh nochmal de Vo2max / Race pace Combo Einheit ansteht.

Xyris hat geschrieben: 18.05.2026, 19:14Nur wird auch kein Coach, einem Jungen, zb Fußballer Sagen. Ne da brauchst du gar nicht trainieren die 35 min schaffst du nie im Leben das ist ja auch sein Job den dahin zu bringen

Nur wird kein (guter) Trainer den geschätzten 95% der Weltbevölkerung, die niemals, never-ever, auch nur den Hauch einer Chance haben eine sub35 zu laufen, sagen: Klar, schaffst du bestimmt mit ein paar Jahren Training, ist ja nicht astronomisches.

Dartan hat geschrieben: 18.05.2026, 19:34

Xyris hat geschrieben: 18.05.2026, 19:14Nur wird auch kein Coach, einem Jungen, zb Fußballer Sagen. Ne da brauchst du gar nicht trainieren die 35 min schaffst du nie im Leben das ist ja auch sein Job den dahin zu bringen

Nur wird kein (guter) Trainer den geschätzten 95% der Weltbevölkerung, die niemals, never-ever, auch nur den Hauch einer Chance haben eine sub35 zu laufen, sagen: Klar, schaffst du bestimmt mit ein paar Jahren Training, ist ja nicht astronomisches.

Völlig Klar. Er wird es denen sagen die die genannten Kriterien erfüllen

Xyris hat geschrieben: 18.05.2026, 19:14 Oder auch Cooper Test. Sport Abi.
Mit 3125 m bist du auf Vdot 59 was ausreichend sein sollten um mit spezifischen Training die 35 zu knacken.

Ich weiß nicht, wo du die VDOT Werte her hast, aber 3125 m in 12 min entsprechen VDOT 50.3 (~10 km in 41 min). VDOT 59.0 wäre 3555 m in 12 min, was eine komplett andere Leistungsklasse ist und 10 km in Sub36 entsprechen. Siehe hier und hier.

Xyris hat geschrieben: 18.05.2026, 19:36 Völlig Klar. Er wird es denen sagen die die genannten Kriterien erfüllen

Ja, wenn du "nicht ganz unsportlich" und "nicht ganz untalentiert ist fürs Laufen" gleichsetzt mit "schafft problemlos nahezu die volle Punktzahl im Sport-Abi" und "hat einen VO2max (ja, ich weiß, du hast VDOT geschrieben) fast 5 Punkt über den 95% percentile der 20-29 Jahre alten Männer" (https://www8.garmin.com/manuals/webhelp ... 97EB3.html), dann mag die Aussage zutreffen.

@Xyris Zunächst einmal Danke für deine Einschätzung aber wie kommst du darauf, dass ich läuferisch limitiert bin und vor allem unstrukturiert laufe?

Zum Cooper-Test: ich bin mit 18 Jahren 3.300m gelaufen auf der Bahn. Und das ohne Lauftraining und bei hohen Temperaturen auf der Aschebahn. Ich habe bis zum Einstieg in das Laufen mit 35 Jahren nur äußert selten die Laufschuhe angehabt. Ich vermute deutlich unter 200km im Jahr. Ich hatte bis dahin genau ein paar Laufschuhe (asics), die am Ende natürlich steinhart waren. Beim Fußball hatten wir damals einen Trainer der selbst Marathon gelaufen ist und beim Training häufig läuferische Schwerpunkte gesetzt hat. Eine gewisse Grundlage war wohl gegeben.
Also ja, vermutlich wird da ein wenig Talent vorhanden sein. Auf der anderen Seite steckt aber auch jede Menge Disziplin und Ehrgeiz dahinter. Ich arbeite nicht selten mehr als 50h in der Woche und auch privat wird es mit Familie und Verpflichtungen im Sportverein selten langweilig. Dann eben dennoch auf knapp 4.000 Jahreskilometer zu kommen (und diese aus meiner Sicht auch durchaus strukturiert), das ist für mich der eigentliche Faktor. Mag ja Menschen geben, die mit ein paar Mal joggen in der Woche eine 35 auf 10 laufen können - dazu gehöre ich sicher nicht. Nun bin ich aber mit 37 aber auch kein Jungspund mehr.

Nun spiele ich ja nur im Amateurbereich. Aber bei unserer ersten Mannschaft sind doch einige Jungs, die sehr fit und trainiert sind. Häufig liegt dort der Fokus aber im Kraftsport und dem Muskelaufbau. Eine Sub20 würde ich dort max. 1-2 Jungs aus dem Stehgreif zutrauen. Mit gezieltem Training würde das aber vermutlich ein Großteil der Mannschaft schaffen denke ich. Problem ist nur, dass Fußballer in aller Regel nicht freiwillig laufen gehen Zwei, drei sind mir in meiner Karriere begegnet. Dort ist dann mal eine Zeit im HM im Bereich 1:37-1:40 rausgekommen. Da war ich mit meinem ersten HM knapp unter 1:30 schon eine ganze Ecke schneller.

Dartan hat geschrieben: 18.05.2026, 19:47

Xyris hat geschrieben: 18.05.2026, 19:36 Völlig Klar. Er wird es denen sagen die die genannten Kriterien erfüllen

Ja, wenn du "nicht ganz unsportlich" und "nicht ganz untalentiert ist fürs Laufen" gleichsetzt mit "schafft problemlos nahezu die volle Punktzahl im Sport-Abi" und "hat einen VO2max (ja, ich weiß, du hast VDOT geschrieben) fast 5 Punkt über den 95% percentile der 20-29 Jahre alten Männer" (https://www8.garmin.com/manuals/webhelp ... 97EB3.html), dann mag die Aussage zutreffen.

Ich würde die Garmin Bewertung nicht als bare Münze nehmen. Kurs einfach zb mal die Studie. Für einen Fußballer ist Vo2max von 55-59 jetzt auch nichts absolut fernliegendes.

Nochmal vereinfacht:

Nicht ganz unsportlich:
Heißt, sportlich aktiv, aerobe Kapazität vorhanden (guter Amateur Radler, Fußballer, Hockeyspieler, Bergsport, Wintersport, jedenfalls mehrmals die Woche aktiv im Ausdauerbereich und Sprintbereich.

"Jung:"
heißt 18-40 wenn er anfängt spezifisch zu trainieren (ich kennen nenn nun glauben 48 oder 50 jährigen ex Fußballer mit 31 er Zeit. Hat mir 45 angefangen.

Läuferisch nicht untalentiert heißt:
Grundlegende motorische Fähigkeiten, Flexibilität, muskuläre Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht, Schnellkraft vorhanden (s. Nicht ganz.unsportlich).

Körperliche Vorraussetzungen heißt:
Kein Übergewicht unter 75 kg, belastbar für Training, nicht zu arg verletzungsanfällig

Mental geeignet heißt:
Diszipliniert, Strukturiert, Ehrgeizig, reflektiert

@ZenZone nicht böse gemeint. Es ging darum dass dir vom Fußball alleine aller Erfahrungen nach Dinge wie Laufstil, Technik, Ökonomie wahrscheinlich noch gefehlt haben (siehe auch: drin 3-5 km Tempo Bereich)
Aber du weißt was ich meine.
Einfach das spezielle Paket um lange Distanzen zu laufen. Weil Fußballe dir eher Kraftausdauer und Spritzigkeit, Stop an Go gibt.
Und Läufer auf Asphalt laufen und Fußballer Muskel und Sehnen an Asphalt gewöhnen müssen:)

@Xyris Alles gut Natürlich, sind zwei verschiedene Sportarten. Vermutlich hat der Verschleiß meines Körpers durch das Fußball meinem Bewegungsablauf für das Laufen sogar geschadet. Durch meine Fortschritte beim Laufen habe ich beim Fußball auch keine großen Sprünge mehr gemacht. Liegt aber auch ein wenig daran, dass ich selten frisch in ein Spiele gehe, da sich das Lauftraining dann doch in einer gewissen Müdigkeit bemerkbar macht. Und natürlich fehlt mir nach knapp 500 Spielen auch so langsam ein wenig der Ehrgeiz und die Bereitschaft mich zu quälen.

ZenZone hat geschrieben: 18.05.2026, 19:54 @Xyris Zunächst einmal Danke für deine Einschätzung aber wie kommst du darauf, dass ich läuferisch limitiert bin und vor allem unstrukturiert laufe?


Nun spiele ich ja nur im Amateurbereich. Aber bei unserer ersten Mannschaft sind doch einige Jungs, die sehr fit und trainiert sind. Häufig liegt dort der Fokus aber im Kraftsport und dem Muskelaufbau. Eine Sub20 würde ich dort max. 1-2 Jungs aus dem Stehgreif zutrauen. Mit gezieltem Training würde das aber vermutlich ein Großteil der Mannschaft schaffen denke ich. Problem ist nur, dass Fußballer in aller Regel nicht freiwillig laufen gehen Zwei, drei sind mir in meiner Karriere begegnet. Dort ist dann mal eine Zeit im HM im Bereich 1:37-1:40 rausgekommen. Da war ich mit meinem ersten HM knapp unter 1:30 schon eine ganze Ecke schneller.

Das ist der Punkt. Die Basis dürfte wirklich vorhanden sein. Nicht bei allen klar. Wenn die jetzt rein auf Lauftraining und Struktur Umstellen würden und - wie du - mit Ehrgeiz und Disziplin das umsetzen würden dann ist das sicher für die Spieler auf Mittelfeld, Außenverteidiger (die die Wahrscheinlich Läuferisch eh etwas besser sind) schon möglich.

Im Jugendbereich so 17-21 würde ich sagen ist es ggf noch leichter da die noch besser Training annehmen und Vo2max zu einem nicht unerheblichen Teil in der Jugend aufgebaut wird.

Dude_CL hat geschrieben: 18.05.2026, 19:42

Xyris hat geschrieben: 18.05.2026, 19:14 Oder auch Cooper Test. Sport Abi.
Mit 3125 m bist du auf Vdot 59 was ausreichend sein sollten um mit spezifischen Training die 35 zu knacken.

Ich weiß nicht, wo du die VDOT Werte her hast, aber 3125 m in 12 min entsprechen VDOT 50.3 (~10 km in 41 min). VDOT 59.0 wäre 3555 m in 12 min, was eine komplett andere Leistungsklasse ist und 10 km in Sub36 entsprechen. Siehe hier und hier.

Mit der Formel
VO2max = (22,351 x Kilometer) – 11,288

https://entrainement-militaire.fr/de/bl ... 06AAy2XekB

https://exrx.net/Calculators/MinuteRun

Kommste auf ~ 59

sorry hab ursprünglich Vdot 59 geschrieben meinten aber Vo2max 59
Bitte um Verzeihung für die Verwirrung

Ist es so schwer einfach mal zuzugeben, wenn man Unsinn schreibt? Du hast "Vdot" geschrieben, nicht VO2max.

Dude_CL hat geschrieben: 18.05.2026, 20:13 Ist es so schwer einfach mal zuzugeben, wenn man Unsinn schreibt? Du hast "vdot" geschrieben, nicht VO2max.

Jap habe ich ja eben geschrieben,hatte es versehentlich geschrieben
Natürlich Vo2max. Auch die von mir verlinkten Studien hatten ja als Ergebnis die Vo2max. So sonst wäre der Vergleich ja sinnlos.

Xyris hat geschrieben: 18.05.2026, 20:03

ZenZone hat geschrieben: 18.05.2026, 19:54 (...). Eine Sub20 würde ich dort max. 1-2 Jungs aus dem Stehgreif zutrauen. Mit gezieltem Training würde das aber vermutlich ein Großteil der Mannschaft schaffen denke ich. (...)

Das ist der Punkt. Die Basis dürfte wirklich vorhanden sein. Nicht bei allen klar. Wenn die jetzt rein auf Lauftraining und Struktur Umstellen würden und - wie du - mit Ehrgeiz und Disziplin das umsetzen würden dann ist das sicher für die Spieler auf Mittelfeld, Außenverteidiger (die die Wahrscheinlich Läuferisch eh etwas besser sind) schon möglich.

Dass aus einer vorselektierten Gruppe sportlicher Männer (=> Fußballmannschaft) mit gezielten Training die Mehrheit 5k in Sub20 Laufen kann, dass würde ich sofort unterschreiben. Aber eine sub35 auf 10km ist einfach eine komplett andere Liga (z.B. fast 11 VDOT Punkte!) Da bleibe ich dabei, die ganz, ganz große Mehrheit der Männer hat niemals auch nur den Hauch einer Chance auch nur in die Nähe dieses Bereichs zu kommen, vollkommen egal viel, gut, strukturiert und diszipliniert sie trainieren!

Natürlich gibt es Leute die das locker schaffen. Und eine sub35 ist jetzt keine absolut besondere, herausragende Leistung. Es gab ja z.B. letztes Jahr durchaus ein paar hundert Männer in Deutschland die das geschafft haben. Aber nichts desto trotz wird man damit vermutlich zu den Top-1% der Läufer gehören, von den ganzen nicht-Läufern ganz zu schweigen.

Und ich will wirklich niemanden dieser Top-Läufer absprechen, dass sie für ihre Leistungen extrem hart gearbeitet haben oder behaupten dass die sich das nicht verdient hätten! Für solchen Zeiten braucht es einfach die Kombination aus harter Arbeit und Talent. Aber eben doch auch ein stark überdurchschnittliches Talent! Und zu denken, dass das ja (fast) jeder könnte, wenn er nur genauso hart für arbeiten würde, halte ich für eine große Fehleinschätzung.

Dartan hat geschrieben: 18.05.2026, 20:43

Xyris hat geschrieben: 18.05.2026, 20:03

ZenZone hat geschrieben: 18.05.2026, 19:54 (...). Eine Sub20 würde ich dort max. 1-2 Jungs aus dem Stehgreif zutrauen. Mit gezieltem Training würde das aber vermutlich ein Großteil der Mannschaft schaffen denke ich. (...)

Das ist der Punkt. Die Basis dürfte wirklich vorhanden sein. Nicht bei allen klar. Wenn die jetzt rein auf Lauftraining und Struktur Umstellen würden und - wie du - mit Ehrgeiz und Disziplin das umsetzen würden dann ist das sicher für die Spieler auf Mittelfeld, Außenverteidiger (die die Wahrscheinlich Läuferisch eh etwas besser sind) schon möglich.

Dass aus einer vorselektierten Gruppe sportlicher Männer (=> Fußballmannschaft) mit gezielten Training die Mehrheit 5k in Sub20 Laufen kann, dass würde ich sofort unterschreiben. Aber eine sub35 auf 10km ist einfach eine komplett andere Liga (z.B. fast 11 VDOT Punkte!) Da bleibe ich dabei, die ganz, ganz große Mehrheit der Männer hat niemals auch nur den Hauch einer Chance auch nur in die Nähe dieses Bereichs zu kommen, vollkommen egal viel, gut, strukturiert und diszipliniert sie trainieren!

Natürlich gibt es Leute die das locker schaffen. Und eine sub35 ist jetzt keine absolut besondere, herausragende Leistung. Es gab ja z.B. letztes Jahr durchaus ein paar hundert Männer in Deutschland die das geschafft haben. Aber nichts desto trotz wird man damit vermutlich zu den Top-1% der Läufer gehören, von den ganzen nicht-Läufern ganz zu schweigen.

Und ich will wirklich niemanden dieser Top-Läufer absprechen, dass sie für ihre Leistungen extrem hart gearbeitet haben oder behaupten dass die sich das nicht verdient hätten! Für solchen Zeiten braucht es einfach die Kombination aus harter Arbeit und Talent. Aber eben doch auch ein stark überdurchschnittliches Talent! Und zu denken, dass das ja (fast) jeder könnte, wenn er nur genauso hart für arbeiten würde, halte ich für eine große Fehleinschätzung.

Ja sicher ist von Sub 20 der Weg noch weit zu 35 Aber machbar .
Und wie gesagt es war nie von jedem die Rede ;-).
Klar schaffen nicht so viele 35. Aber. Es werden eben nur die gewertet die es tatsächlich machen und versuchen, nicht die die es theoretisch schaffen könnten. Ein etwas überdurchschnittliches sportlichs Talent im allgemeinen ist nötig ja da hast du Recht, aber eben Erst mal nicht zwingend ein rein Läuferisches. Darauf wäre dann hinzuarbeiten.
Wie ZenZone sagt, wenn Fußballer ungerne laufen werden sie es wohl auch nicht ;)

Aber lassen wir das:)

Ich denke aber tatsächlich auch dass laufen inzwischen etwas weniger competiv geworden ist und mehr Lifestyle Charakter und Gemeinschaft und Event ist. Ist ja auch okay. Ich meine früher wurde vlt auch mehr investiert... Und Ausdauersport ist nummal auch sehr Umfangreich und muss dann auch in den Alltag passen.

Dartan hat geschrieben: 18.05.2026, 20:43 Und zu denken, dass das ja (fast) jeder könnte, wenn er nur genauso hart für arbeiten würde, halte ich für eine große Fehleinschätzung.

+1

Nicht jeder, der dicke Backen machen kann, wird ein guter Trompeter.

Ich glaube gerne, dass für tiefere 30er Zeiten auf 10km sehr spezifisches Training nötig ist.

Aber der Thread hier heisst Sub 3:20 mit 3-4mal Training die Woche. Ein ähnliches Niveau wie Sub 40 auf 10km.
Das ist ein Bereich, bei dem man sich zwar mit Überlastungen und zu wenig Erholungen problemlos Stagnation und Wehwehchen holen kann. Aber es ist nicht der Bereich, wo man nicht weiter kommt, wenn man nicht mit einem ausgeklügelten Plan das Maximum an QE und Vielfalt in eine Woche bringt, ohne eine Überlastung zu machen.

D.h. es braucht keinen perfekten Plan. Nur einen, der sicher nicht überlastet. genug Regeneration hat, genug langsames und das langsame auch nicht in zu hohem Tempo.
Die Gefahr dabei ist aber, dass die üblichen Standardpläne drei QE die Woche haben, einen LaLa und zwei weitere. Damit wird die Zeit zur Regeneration knapp. Da braucht es nicht viel, und es ist eben eine leichte Überlastung da. Wenn man basierend auf so einem Plan nach Gefühl und spontan was macht, kann es schnell eng werden.

Training, das von vornherein genug Regeneration sicher stellt - nach jeder QE einen Tag Ruhe, Alternativsport oder Lauf mit unter 60 min mit wirklich tiefer Intensität - und das möglichst nur mit zwei QE die Woche ist weitaus weniger anfällig auf eine Überlastung. Selbst wenn man es in einer QE mal übertrieben hat, es gibt Zeit für Regeneration danach. Sind ja zwei oder drei Tage ohne QE, bis die nächste grosse Belastung kommt.