Wiedereinstieg Probleme normal?

Hallo,

das klingt jetzt wahrscheinlich erstmal blöd aber ich frage mich ernsthaft ob meine Probleme nach meinem Wiedereinstieg normal sind.

Ich bin jetzt 2 Jahre nicht gelaufen und war nur mit dem Rad unterwegs. Zuvor bin ich pro Woche 8-12 Stunden gelaufen und habe auch die selbe Zeit auf dem Rad verbracht. Meine Ausdauer ist daher ziemlich gleich, wenn nicht sogar etwas besser.

Nun habe ich mich am Sonntag gefragt was wohl rauskommt wenn ich wieder mal eine Runde laufe. Also Schuhe an und losgelaufen. Nach Kilometer 1 merkte ich allerdings schon Schmerzen im linken Fußgelenk, nach Kilometer 2 fühlten sich die Oberschenkel an als hätte ich sofort einen Muskelkater bekommen, das Knie begann auch kurze Zeit später zu zwicken, nach Kilometer 5 habe ich dann aufgehört. Jetzt 2 Tage später habe ich Muskelkater wie ich früher nach 40km nicht hatte, ich kann kaum von der Toilette aufstehen. Gelaufen bin ich die 5km mit 4:40min/km Pace.

Kann das wirklich sein dass der Wiedereinstieg so hart ist? Es ist schon frustrierend dass man nach nur 5km platt ist, ich hätte da ehrlich gesagt mit etwas mehr gerechnet. Vor allem die stechenden Schmerzen im Fußgelenk machen mir etwas sorgen.

Habt ihr Tipps zum Wiedereinstieg?

Endevour hat geschrieben: 11.09.2021, 21:40 Vor einiger Zeit habe ich mir das große Laufbuch von Steffny besorgt wo viele gute Infos drin stehen.

Goldene Regeln für den Wiedereinstieg nach Steffny.
Passiver Apparat braucht Zeit: Sehnen, Bänder und Gelenke regenerieren und adaptieren sich wesentlich langsamer als die Ausdauer.
Extrem langsam starten: Der größte Fehler ist ein zu hohes Anfangstempo. Steffny plädiert für die „Kraft der Langsamkeit“.
(KI generiert)

Ja – das kann tatsächlich völlig normal sein. Was du beschreibst, passt ziemlich gut zu einem klassischen Wiedereinstieg nach einer langen Laufpause, auch wenn deine allgemeine Ausdauer durch das Radfahren erhalten geblieben ist.

Der entscheidende Punkt ist: Ausdauer und Laufbelastbarkeit sind nicht dasselbe.

Radfahren erhält dein Herz-Kreislauf-System hervorragend. Was dabei aber kaum trainiert wird, sind die hohen Stoßbelastungen beim Laufen:

Sehnen und Bänder müssen bei jedem Schritt das 2- bis 3-fache deines Körpergewichts abfangen.
Fußgelenke und Knie werden deutlich stärker belastet als auf dem Rad.
Die exzentrische Muskelarbeit (vor allem Quadrizeps, Gesäß und Waden) ist beim Laufen wesentlich höher – genau die verursacht oft den heftigen Muskelkater.

Dass du nach 5 km Muskelkater hast wie früher nach 40 km, ist deshalb gar nicht so ungewöhnlich.

Allerdings gibt es bei deinem Bericht noch einen zweiten Punkt:

5 km in 4:40 min/km

Das ist für einen ersten Lauf nach zwei Jahren Pause ziemlich flott.

Dein Herz-Kreislauf-System konnte dieses Tempo vermutlich problemlos liefern, aber dein Bewegungsapparat war auf diese Belastung überhaupt nicht vorbereitet. Genau das führt häufig dazu, dass man sich muskulär und an Sehnen/Gelenken "abschießt", obwohl man sich konditionell gar nicht besonders angestrengt fühlt.

Den Muskelkater würde ich als normal einstufen.

Das stechende Fußgelenk dagegen würde ich beobachten:

Wenn die Schmerzen inzwischen deutlich besser werden und nur eine Überlastungsreaktion waren, ist das meist unproblematisch.
Wenn sie beim Gehen noch stark vorhanden sind, wieder sofort beim nächsten Lauf auftreten oder sogar zunehmen, würde ich mit dem Laufen pausieren und das ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen. Stechende Gelenkschmerzen sollte man nicht einfach "wegtrainieren".
So würde ich den Wiedereinstieg angehen
Die ersten 3–4 Wochen wirklich langsam laufen – eher 6:00–6:30 min/km oder nach Gefühl im lockeren Gesprächstempo.
Mit 20–30 Minuten beginnen statt direkt auf Pace zu laufen.
2–3 Läufe pro Woche reichen völlig.
Den Umfang nur langsam steigern (ca. 10–20 % pro Woche, sofern alles beschwerdefrei bleibt).
Das Radfahren kannst du als Ausdauertraining beibehalten, weil es die Laufbelastung kaum erhöht.
Optional anfangs Lauf-/Gehintervalle einbauen (z. B. 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen).
Nicht entmutigen lassen

Der gute Teil ist: Die sogenannte "Laufökonomie" und die Belastbarkeit kommen oft erstaunlich schnell zurück. Die ersten zwei bis vier Wochen fühlen sich häufig unverhältnismäßig schwer an, danach machen viele einen deutlichen Sprung nach vorne – vorausgesetzt, sie verletzen sich nicht durch einen zu schnellen Wiedereinstieg.

Wenn ich deinen Lauf beurteilen müsste, würde ich sagen:

Die 5 km waren wahrscheinlich gar nicht das Problem.
Das Tempo war für den ersten Lauf nach zwei Jahren vermutlich der größere Fehler.

Ich würde jetzt warten, bis Muskelkater und Fußgelenk vollständig abgeklungen sind, und den nächsten Lauf deutlich lockerer und kürzer gestalten. Wenn das Fußgelenk erneut sticht, würde ich das ernst nehmen und die Ursache abklären lassen.

Hallo,

klar ist das "normal", es ist dir schließlich passiert und du bist nicht krank. Nach zwei Jahren Laufpause bist du kein Läufer mehr. Du fängst, was deine läuferische Konditionierung angeht, von vorne an. Dabei kann dir die hohe, mit dem Rad erworbene und gehaltene Ausdauer sogar schaden. Du erbringst gute Laufausdauerleistungen, auf die dein Bewegungsapparat nicht vorbereitet ist. Das ist, als würdest du im Kleinwagen einen Porschemotor zünden, ohne auch das Fahrgestell entsprechend verstärkt zu haben.

Also Tempo runter, Laufweiten nur langsam steigern.

Gruß Udo