Hello liebe Community,
nach einigen Wochen mitlesen nun also auch ein eigener Thread von mir. Ich bin Felix, 35 Jahre alt, 1,89m groß und ca. 76 kg schwer. Laufe seit meiner Jugend unregelmäßig. Z.b. hab ich mich vor einigen Jahren zum Spaß und völlig untrainiert bei einem 10km-Volkslauf mitgemacht, wollte sub 45 laufen, hat fast geklappt.
Seit diesem Frühjahr laufe ich strukturiert und mit etwas Ehrgeiz: Wollte im Juni sub 40 schaffen, wofür ich 8 Wochen mit Trainingsplan gearbeitet habe. Hat wieder nur fast geklappt (41:03), letztes Wochenende bei der City Night bin ich 41:04 gelaufen, das scheint aktuell mein Leistungsniveau zu sein. Vor ein paar Wochen bin ich im Training laut Uhr 39:39 gelaufen, aber keine vermessene Strecke usw., ich bin nicht sicher ob das zählt.
Mein aktuelles Ziel ist der Münchner Halbmarathon am 11.10.2026, ich würde gerne sub 1:30 laufen. Ich habe das Gefühl, dass dieses Ziel weder unrealistisch ist, noch mich unterfordert.
Meine bisherigen Pläne waren eine wilde Mischung aus Angelesenem (Steffny), Kopiertem (Internet), Modifizierten (ChatGPT) und Apps (Kiprun Pacer). Aber ehrlich gesagt: In erster Linie war das eine wilde Mischung aus Unverstandenem, ich bin neu in dem ganzen Trainingsgame und vieles verstehe ich noch nicht. Meine Sorge ist deswegen, dass ich nach verschiedenen Trainingsarten/-zielen trainiere, die nicht richtig zusammenpassen.
Bisher sah meine Woche ca. so aus:
Dienstag Intervalle (z.B. 3x1000 auf 3:30 pace plus Ein- und Auslaufen)
Donnerstag Dauerlauf (10km auf 5:30 pace)
Samstag Schwellenlauf (z.B. 6km auf 4:30 pace plus Ein- und Auslaufen)
Sonntag Longrun (15-20 km auf 5:45 pace)
Damit kam ich auf Pi mal Daumen 50 km Volumen pro Woche.
(Kurze Frage am Rande: War der Plan überhaupt sinnvoll? Anders gefragt: Bin ich trotz oder wegen des Plans 10k in 41min gelaufen?)
Für den HM-Block schraube ich mir grade wieder etwas aus verschiedenen Plänen zusammen. Ich möchte weiterhin 4 Läufe/Woche plus Krafttraining. Im Vergleich zum bisherigen Plan wäre mein Impuls:
- Weniger Intervalle (Puls/Atmung war bei meinen 10k-Wettkämpfen nicht der limitierende Faktor, die Schnelligkeit habe ich glaube ich schon)
- Dafür mehr Progressionsläufe (z.B. 18 km, davon die ersten 12 km locker, die letzten 6 km auf 4:20 pace; oder 22 km locker, die letzten 8 km im HM-Tempo). Gerade das war bisher mein größtes Problem: Ein Tempo auch über längere Distanzen noch sauber zu laufen, ohne dass mir alles auseinander fällt. Mir fehlt Erschöpfungsresistenz und Tempohärte. Deswegen plane ich auch immer wieder Läufe im HM-Tempo: 14 km mit 10 km HM-Tempo; 20 km mit 18 km auf 4:30 pace; 20 km mit 15 km auf 4:15 pace; 26 km, davon km 20–24 im HM-Tempo usw.
- Das Volumen würde ich sukzessive auf max. 70km hochfahren, und rechtzeitig wieder runterfahren.
Generell gesprochen: Was haltet ihr grob von dem Plan? Brauche ich ab und zu Intervalle, um meine Geschwindigkeit nicht zu verlieren?
Was ich gar nicht mache: Nach Zonen oder nach Puls laufen. Bei Zonen hab ich das Gefühl, dass mich das mehr verwirrt als dass es mir hilft. Den Puls tracke ich natürlich und gucke mir schon immer an, ob er einigermaßen plausibel zum Trainingsreiz gepasst hat, aber ich finde es stressig, beim Laufen ständig nach Puls zu adaptieren. Zumal mein HFmax bei 202 liegt und ich deswegen sowieso immer irgendwo anders rauskomme als die App gerne hätte. Ich laufe statt nach Puls oder Zone immer eher nach Rhythmus, sprich ich versuche die Pace zu treffen, die im Plan steht, und finde dann einen Laufrhythmus, der grob dieser Pace entspricht. Den kann ich dann meistens ganz gut halten, bzw. hilft es mir, das System einmal zum Laufen zu bringen und dann möglichst wenig einzugreifen. Keine Ahnung, ob man versteht was ich meine.
Langer Rede kurzer Sinn: Ich wollte einmal kurz einchecken und fragen, ob ich grundsätzlich in der richtigen Richtung unterwegs bin und ob ihr konkrete Tipps oder Ideen habt, was ich noch ändern könnte. Oder ob es grundsätzlichen Einspruch gibt.
Gute Schrittearbeit!
Felix
HM sub 1:30 im Oktober (fortgeschrittener Anfänger)
1
Zuletzt geändert von fffelix am 04.08.2026, 14:53, insgesamt 1-mal geändert.
