Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel hat geschrieben: 13.08.2026, 08:00 Und Ihr so?

Nachher 8-10km easy. Hab mich jetzt für den Herbst mal für einen Halbmarathon entschieden, nachdem bisher der Fokus immer auf Marathon lag :-) Bin aktuell in Woche 2/12 meiner Vorbereitung. Momentane Struktur sehr simpel, 2 Schwelleneinheiten pro Woche und 1 Longrun (noch ohne Tempo), restliche 3 Einheiten easy, 1 fester Restday.

b3ngel hat geschrieben: 13.08.2026, 08:00 Und Ihr so?

Komme gerade von 8km Walking. Davor Krafttraining. Zu Mittag in der Hitze dann 1h Rennradtraining mit Intervallen.

Heute wieder aufs Laufband in der Ferienanlage für ein bisschen Tempo Richtung Schwelle/HMRT:

3,5km WU / 7 x 4 Min. @3:45 mit 1 Min. easy / 2,2km CD (14,5km gesamt)

b3ngel hat geschrieben: 13.08.2026, 08:00

Und Ihr so?

Streak auf 24 Tage ausgebaut: NSM2 6x6min SS Power (4:27|R 75''; ist:4:19).
Ich habe wirklich jeden einzelnen Intervall gebremst. Trotzdem zu schnell und irgendwie vom Gefühl her trotzdem ein RPE von 4-5 von 10.
Diese Leistungsexplosion irritiert mich. Habe zwischendurch gedacht die Uhr spinnt. Ich bin heute somit 6*6min gerade Mal 8s/km langsamer gelaufen als beim 5er Time Trial vom Samstag. Dazu noch bei jedem der 6min Intervalle mindestens eine 180° Wende, Schotter und ordentlich profiliert.
Das verstehe wer will. NSM kann es eigentlich nicht sein, da ich erst in der 3. Woche bin.

@b3ngel : gute Besserung. Manchmal tut eine Pause auch ganz gut. Wir sind ja keine Profis.

@Dartan : viel Spaß beim Festival. Ein bisschen beneide ich dich schon.
@Spiridon08 : schönew Ding. Ich gehe davon aus, der Raum ist klimatisiert. Wie misst du denn die pace?

Dude77 hat geschrieben: 13.08.2026, 11:03
@Spiridon08 : schönew Ding. Ich gehe davon aus, der Raum ist klimatisiert. Wie misst du denn die pace?

Ja recht gut klimatisiert, aber leider kein Ventilator. Bin wieder der Einzige, der alles vollschwitzt, aber mache natürlich alles schön brav sauber.

Pace ist geschätzt: Ich bin die 4 Min.-Blöcke in 16,2 km/h gelaufen und habe die Stoppuhr laufengelassen, sobald das LB die Geschwindigkeit erreicht hat. Keine Ahnung wie genau gut das LB kalibriert ist, aber mit 16,2km/h ja etwas Puffer.

Bei mir heute Double Runday als Commute Run. Hin zur Klinik 11km in 57 Minuten @5:05 mit 10 lockeren Strides. Später locker zurück.

Fühlt sich aktuell passend an. Einerseits schon etwas platt und Müde in der Peakwoche, andererseits ist die Form unter der Müdigkeit schon gut spürbar. Eigentlich sehr ideal so kurz vor dem Tapering.

Muss mich jetzt nur noch disziplinieren, die lockeren langen Einheiten nicht zu überziehen, damit zuviel Ermüdung aufgebaut wird und ich dann in der ersten Taperwoche, wo auch noch 3 Keysessions warten, ins Schlingern gerate.

Über die Jahre hab ichs da aber immer besser gelernt, mich etwas zu zügeln. Da finde ich dann auch die Vorstellung hilfreich, wie wenig Fortschritt letztlich eine einzelne Einheit in einem z.B. 8-monatigen Aufbau ausmacht. Ob man die dann ein paar Prozent härter oder softer absolviert, hat für die Form am Wettkampftag einen wahrscheinlich kaum messbaren Einfluss. Eine Verletzung oder ein heftiges Overreaching mit einem längeren Entlastungszeitraum macht sich hingegen dann schon oft bemerbar.

Oder anderes formuliert: Hero-Sessions machen Spaß und dürfen auch mal sein, aber so in den finalen Wochen vor dem WK ist eigentlich der denkbar schlechteste Platz dafür. IMHO (Been there, done that )

b3ngel hat geschrieben: 13.08.2026, 08:00 Und Ihr so?

Weiterhin gute Besserung für deinen Fuß lieber @b3ngel!

Bei mir heute 3 km WU progressiv mit 3 x 100 m strides +
6 x 1200m @90 bis 92% 5k pace und 400 m 80% 5k pace
+ 3 km CD

35 Grad und dazu noch mittags in der prallen , gefühlt ne fette Sauna resp. eine dicke Grill- Einheit. Wollte 7 x 1200 m machen und habe die Uhr falsch programmiert und 6 x 1200 reingehauen, mitten im 7. 1200er war ich dann irritiert weil CD angezeigt wurde und habe nach 400 m dann runtergefahren.
No prob., hätte die 7. 1200er Einheit auf der Kette gehabt. RPE 8 bia 8.5.

Ganz das gewünschte Tempo konnte ich bei der Hitze nicht bringen (3:54 bis 3:56 und 4:20), die 1200er 4:03, 4:06, 4:01, 4:01, 4:05, 4:01 und die 400er hohe 4:20er paces. Interessanterweise wurde ich hinten raus stärker und stabiler.

15.61 km @4:36 (80 %).

#neverstop

Schönen Abend noch, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 13.08.2026, 08:00 Und Ihr so?

Einmal rund um den großen Widderstein.
Start kurz nach 6Uhr:
15,7km mit 930HM @7:27 72% Hfmax

Über diese Strecke gibt es hier auch einen Wettkampf im Rahmen der Walser Trail Challenge: https://trailchallenge.at/
Mega Landschaft, aber sowohl Anstieg, als auch Abstieg recht anspruchsvoll im oberen Teil.
Höhenprofil ziemlich einfach: 2,2km leicht bergab der Breitach entlang, dann 6,5km bergauf, danach 7km bergab.
Der Anstieg ist zweigeteilt. Zunächst 2,4km mit 7% zum Ende des Gemsteltals und dann steil rauf zum Gemstelpass über 4,1km mit 17,5%, wobei die ersten 3km mit 21,6% zu Buche schlagen. Natürlich alles recht felsig, hohe Stufen, grober Schotter, durch kleine Bäche, usw.
Abstieg durchs Bärgunttal (7km mit 11,4%) im ersten Teil ebenso anspruchsvoll vom Gelände (3km mit 18,7%), im unteren Teil gute Schotterwege und angenehmes Gefälle, da lief es mit 3:30er pace.

Tagsüber eine letzte Wanderung von 9,5km und 146HM. Sind mit der Kanzelwandbahn rauf auf gut 1.900m und dann ins Tal zurück, daher viel bergab.

Wie sieht es denn mit Alternativtraining aus @b3ngel ? Bockt es da auch oder funktioniert das beim Radfahren oder Schwimmen? Wichtig ist ja immer, bei Schmerz unverzüglich aufzuhören und da nicht weiter reinlaufen oder mit Drogen zu betäuben.

Gute Analyse von @Xyris zu den Einheiten von @movingdet65 Jedoch möchte ich dazu anmerken, sich der Trainingsplan bisweilen positiv auf die Form auswirkt. Schon klar das mit anderen / neueren Erkenntnissen evtl. mehr Möglich ist, aber ausgehend von der Verletzungsmisere her ist es bisweilen ziemlich gut gelungen wie ich finde. Ich denke einer der Schlüssel wird die Taperphase sein. Der Probemarathon wurde ja vernünftigerweise eingestampft. Vielleicht mag er ja die letzten beiden Wochen mal hier darstellen, dass sähe ich höchstens noch als Stellschraube, im Plan sollte nun nicht rumgefummelt werden wie ich finde.

b3ngel hat geschrieben: 13.08.2026, 08:00 Und Ihr so?

Gestern gab es bei mir Alternativtraining ala @Dartan Sonntagsedition. Mit der kleinen Nichte war ich im Kletterpark am Hermannsdenkmal. Mit ihren 9 Jahren und 126cm bei 28Kg hat sie sich echt wacker geschlagen. Null Höhenangst, aber Größe und Gewicht haben insbesondere an den Seilbahnen ihre Nachteile. An so einigen Stellen kam sie da '"nur" bis zur Hälfte der Seilrutsche und da musste schließlich improvisiert werden. Ebenfalls bei den Lösen der "Puzzleteile" zum lösen der Sicherung und Eigensicherung. Dort mussten wir ein bisschen mit improvisierten Seilschlaufen arbeiten damit sie entsprechend hoch kommt. Wichtig aber, sie hatte über 3h Kletterspaß, ich hatte nachher die faxen dicke, habe das ja schließlich teilweise bei der ehemaligen Arbeitsstelle auch ausüben müssen, inklusive Selbstrettung und Rettung anderer.

Heute dann ein Intervalltraining absolviert. Spät am Abend gestartet aufgrund der Hitze des Tages. Geworden sind es dann 3Km EL + 4x 3x30m Lauf-ABC + 4 Strides a 50m + 6x1000m ~4:15/Km + 8Km TDL. War trotz des späten Start immer noch fordernd. Die Intervallabschnitte Anfangs zu flott gelaufen 4:02/Km | 4.08/Km | 4:01/Km | 4:13/Km | 4:21/Km | 4:19/Km. Die Uhr meldete sich bereits beim Lauf-ABC mit schwachen Accu. Nach dem zweiten IV gab es keine Signale mehr, musste dann immer raufglotzen wo ich nun gerade stehe. Naja, gibt schlimmeres. Insgesamt 21,3Km @5:12/Km bei 77% HFMAX.

Bei mir waren es heute 9.6km in 56:43 bei 68% ⌀ HF. Schön kühl, der Fuß war schon etwas besser. Puls höher als es sich angefühlt hat.

@Dude77 @RedDesire Das ist irgendwie ein Nerv der eingeklemmt ist, oder so. Habe mir da mal paar Triggerpunkte rausgesucht, die ich nun drücke. Hoffe das wird besser. Die meisten Schmerzen habe ich wenn eine Autofahrt länger als ne halbe Stunde geht, und das sowohl als Beifahrer wie auch Fahrer.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 14.08.2026, 08:01 Bei mir waren es heute 9.6km in 56:43 bei 68% ⌀ HF. Schön kühl, der Fuß war schon etwas besser. Puls höher als es sich angefühlt hat.

@Dude77 @RedDesire Das ist irgendwie ein Nerv der eingeklemmt ist, oder so. Habe mir da mal paar Triggerpunkte rausgesucht, die ich nun drücke. Hoffe das wird besser. Die meisten Schmerzen habe ich wenn eine Autofahrt länger als ne halbe Stunde geht, und das sowohl als Beifahrer wie auch Fahrer.

Und Ihr so?

Trotzdem solltest du alles meiden, was es schlimmer macht.
Also wenn es während dem Laufen oder danach schlimmer als vorher ist, solltest du es sein lassen.
Prinzipiell hatte ich schon einige "Läuferverletzungen" die durch langes Sitzen schlimmer wurden. Sowohl im Knie, als auch Piriformis. Fuß wäre mir jetzt neu. Ich hatte mal leichte Schmerzen im großen Zeh. Das war wahrscheinlich durch Carbon-Schuhe und einen ungewohnt hohen Anteil an Asphalt.

b3ngel hat geschrieben: 14.08.2026, 08:01 Und Ihr so?

Doppelpack aus Krafttraining und 5km Walking. Zu Mittag wieder eine Stunde Rennrad und heute Abend Rudern.

Gute Besserung!

Dude77 hat geschrieben: 14.08.2026, 08:11 Also wenn es während dem Laufen oder danach schlimmer als vorher ist, solltest du es sein lassen.
Prinzipiell hatte ich schon einige "Läuferverletzungen" die durch langes Sitzen schlimmer wurden.

Hätte etwas konkreter sein sollen. Fuß ist hier im Süden auch das ganze Bein. Ich glaube es ist entweder Pinformis oder sowas ähnliches. Und das zieht dann das ganze Bein runter. Vom Harmstring, ins Knie und manchmal in die Wade, an der Unterseite vom Oberschenkel. Sitzen am Computer macht es schlimmer, auf einer Bierbank ist kein Problem. Im Auto ist so ziemlich das schlimmste. Ich merke es beim Laufen nach ca. 6 Kilometer heute war es nach 9, aber nur ganz leicht, ist aber trotzdem nervig.

b3ngel hat geschrieben: 14.08.2026, 09:06 Ich glaube es ist entweder Pinformis oder sowas ähnliches.

Ich kann das zielsicher auslösen durch sehr lange Autofahrten und Geldbörse in der hinteren Hosentasche.

Bekomme das aber auch gut wieder rausgedehnt. Übungen gibt es da zuhauf.

jonas29 hat geschrieben: 14.08.2026, 08:08 Bei mir heute eher gemütlich – kein spektakulärer Lauf, aber immerhin etwas Bewegung.

Stattdessen bisschen hier in den Faden spammen? Hau ab!

Steffen42 hat geschrieben: 14.08.2026, 09:09

b3ngel hat geschrieben: 14.08.2026, 09:06 Ich glaube es ist entweder Pinformis oder sowas ähnliches.

Ich kann das zielsicher auslösen durch sehr lange Autofahrten und Geldbörse in der hinteren Hosentasche.

Bekomme das aber auch gut wieder rausgedehnt. Übungen gibt es da zuhauf.

Dito. Habe daraufhin die Geldbörse hinten aussortiert und nutze nur so ein kleines Ding wo Karten und ein paar Scheine reinpassen. Funktioniert seit über 10 Jahren ausgezeichnet.

b3ngel hat geschrieben: 14.08.2026, 09:06

Dude77 hat geschrieben: 14.08.2026, 08:11 Also wenn es während dem Laufen oder danach schlimmer als vorher ist, solltest du es sein lassen.
Prinzipiell hatte ich schon einige "Läuferverletzungen" die durch langes Sitzen schlimmer wurden.

Hätte etwas konkreter sein sollen. Fuß ist hier im Süden auch das ganze Bein. Ich glaube es ist entweder Pinformis oder sowas ähnliches. Und das zieht dann das ganze Bein runter. Vom Harmstring, ins Knie und manchmal in die Wade, an der Unterseite vom Oberschenkel. Sitzen am Computer macht es schlimmer, auf einer Bierbank ist kein Problem. Im Auto ist so ziemlich das schlimmste. Ich merke es beim Laufen nach ca. 6 Kilometer heute war es nach 9, aber nur ganz leicht, ist aber trotzdem nervig.

Das klingt sehr nach Piriformis/Pseudoischias. Wie Steffen schon schrieb, gibt eine Menge Physioübungen. Sehr effektiv ist einfach, den Muskel wieder weichzukneten. Geht am besten mit kleinem Ball auf den man sich setzt oder andere hässliche nicht zu weiche Gerätschaften. Auch dazu gibts Haufenweise Videos. Dauert einige Wochen und tut wirklich weh, dann isses aber vorbei. Andererseits oft notwendig, weil das kann auch gut eskalieren und dann nach und nach das gesamte Bein lahmlegen muskulär oder schlimmer: Einzelne Muskeln arbeiten dann nicht mehr synchron und bei hohen Intensitäten entsteht dann viel Stress auf passive Strukturen = Sehnen am Ende der Muskeln und dann hat man irgendwann eine Laufpause, die nicht wenige Wochen, sondern wenige Monate dauzert.

PS: Gestern dann den Double Runday abgeschlossen mit 10,7 km in 56min @5:17. War schon ziemlich war. Heute Entlastungstag mit Schwimmen, wobei ich wieder über 3.000m schwimmen will. Leider wieder ohne Neo, weil 33 Grad angesagt sind, das hälste nicht aus, schon beim Anziehen. Nehme aber einen Pullkick mit ins Freiwasser, dann kann ich Beine und Rücken etwas entlasten.

Wochenende wirds dann nochmal richtig viel Arbeit, bei glücklicherweise gutem Wetter.

b3ngel hat geschrieben: 14.08.2026, 08:01 Und Ihr so?

Bei mir gab es heute Intervalle in HM-Pace auf der Bahn: 5 x (1.2 km @ 4:45/km, 200 m TP) in 5:35 - 5:39. Ich bin zwar schon früh gestartet um noch angenehme Temperaturen zum Laufen zu haben, habe aber sicherheitshalber nach den zweiten und vierten schnellen 1.2 km eine kurze Trinkpause eingeschoben.

RedDesire hat geschrieben: 14.08.2026, 09:46

Steffen42 hat geschrieben: 14.08.2026, 09:09

b3ngel hat geschrieben: 14.08.2026, 09:06 Ich glaube es ist entweder Pinformis oder sowas ähnliches.

Ich kann das zielsicher auslösen durch sehr lange Autofahrten und Geldbörse in der hinteren Hosentasche.

Bekomme das aber auch gut wieder rausgedehnt. Übungen gibt es da zuhauf.

Dito. Habe daraufhin die Geldbörse hinten aussortiert und nutze nur so ein kleines Ding wo Karten und ein paar Scheine reinpassen. Funktioniert seit über 10 Jahren ausgezeichnet.

Ja, so ein Kartending habe ich auch. Und das ist in der Hosentasche vorne.

@b3ngel : dehnen ist aber sicher nicht verkehrt. Und bei mir ist auch die Position am Schreibtisch wichtig. Die Beine sollten in einem vernünftigen Winkel auf dem Boden stehen. Wenn ich meinen Stuhl auf die optimale Höhe Stelle um auch meine oberen Bildschirme gut zu sehen, sind die Beine in der Luft. Hab mir jetzt das eine kleine Kiste als Podest für die Füße dahingestellt. Das hilft enorm.

Bei mir heute 10,4km@5:59 und 75%HFmax. Hier sind schon kuschelige 29° - aber es war trotzdem herrlich.
Streak nun bei 25 Tagen.

b3ngel hat geschrieben: 14.08.2026, 08:01 Und Ihr so?

Mein Mini-Tria Einsatz ist gecancelt, unsere Schwimmerin liegt mit einer üblen Sache im KH und der MTB'ler ist fiebrig at home. Hoffe das wird bei den Beiden bald wieder gut.

Bei mir heute very easy 15.1 km @5:43 (58 %) in 1:26:23 bei herrlichem Wetter im Wald. Habe den Lauf richtig genossen, einfach toll.

Ich hoffe, dass @movingdet65 bald wieder schreibt und @Ethan , ja wo ist er denn?

Schönen Freitag + anschließendes Wochenende allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 14.08.2026, 08:01 Und Ihr so?

Nur kurz von mir, langsam beginnt der Teil vom Festival wo das loslaufen früh wirklich Überwindung kostet, aber was muss das muss:

Gestern Früh:
„SBOA-Run #3 10km“ - 10.9km 101hm @5:28km

Heute Früh:
„SBOA-Run #4 11km“ - 11.2km 102hm @5:29km

Gerade heute war schon eher hart. Gestern gut 13h im Infield rumgestanden, schön eine Blase mittig unten am Fußballen geholt , vielleicht 4h Schlaf im Zelt (ab 8:00 Uhr unerträglich heiß im Zelt), ungefähr alles an den Beinen vom ewigen Rumstehen total verspannt, da macht das loslaufen früh Spaß…

Und generell macht nicht das Wetter aktuell einfach nur fertig. Lufttemperatur, insbesondere früh beim laufen, eigentlich gar nicht so krass. Aber halt wirklich ununterbrochen Sonne. Ich habe wirklich ungelogen seit der Anreise Dienstags Vormittag keine einzige Wolke gesehen. Und auf Dauer zermürbt einen das einfach so dermaßen, das ich echt nicht mehr schön.

Gute Nachricht für @Dartan:

Wer mit Kinderwagen laufen geht, verletzt sich seltener:

https://www.spiegel.de/wissenschaft/med ... d0f3aba16b

Dartan hat geschrieben: 14.08.2026, 11:10
Nur kurz von mir, langsam beginnt der Teil vom Festival wo das loslaufen früh wirklich Überwindung kostet, aber was muss das muss:

Also ich weiß ja, Metall-Fans sind friedfertiger, als Sie aussehen. Aber irgendein finsterer Typ, den Du provozieren könntest und vor dem Du dann weglaufen must, wird sich doch finden oder ? Motivation muss man sich ja bekanntlich schaffen und Strides sind ja eh nicht so Deine Stärke.

Weiter viel Spaß!

b3ngel hat geschrieben: Und Ihr so?

Um der Hitze heute Nachmittag zu entgehen, gabs den heutigen Lauf kurz nach 9 Uhr. Es sollten nach dem Einlaufen 8 km MRT werden. Aber schon beim ersten km im MRT gemerkt, dass es heute im Gegensatz zu den letzten Tagen nicht so gut lief. Bin dann nach 2 km MRT auf Intervalle mit Pause umgeschwenkt. Aber als dann das zweite Intervall schon viel zu anstrengend wurde und auch der Puls für das Tempo zu hoch war, habe ich an die Diskussion hier im Faden gedacht... Eine Einheit macht nicht den Erfolg für einen WK aus, kann aber ziemlich viel negatives bewirken. Habs dann bei den 2 x 2 km MRT belassen und bin noch 4,5 km easy gelaufen.

Insgesamt wurden es dann 12,5 km @5:37.


@b3ngel
Ich habe ebenso (auch ohne Geldbörse am Hintern) öfter mal Probleme mit dem Hintern und ausstrahlend ins Bein nach Autofahrten. Ich kann dir da nur wärmstens eine Massagepistole und deren regelmäßige Anwendung empfehlen. Ich habe eine für unter 50,00 Euro und die ist bei solchen Problemen wirklich jeden Cent wert!

@Dartan
Manchmal kann man auch wirklich "zu gutes Wetter" haben... Hut ab, dass du es trotzdem so durchziehst. Auch von mir weiterhin viel Spaß gewünscht!

Das ist wirklich hart @Dartan und wenn Ich mich recht erinnere hatten wir es 2014 und 2022 in Wacken recht ähnlich. Kannst ja morgen nur ne kleine Runde drehen und dich anschließen beim Metal Yoga locker entspannen
ReLoad ist ebenfalls dieses WE. Hatte überlegt dort spontan hinzufahren, ist mir aber zu heiß obwohl nur rund 30Km entfernt. Als Headliner heute mit Judas Priest, welche ganz sicher Abriss machen werden. Ein Wunder das Rob Halford überhaupt noch lebt.

RedDesire hat geschrieben: 14.08.2026, 14:00 Das ist wirklich hart @Dartan und wenn Ich mich recht erinnere hatten wir es 2014 und 2022 in Wacken recht ähnlich. Kannst ja morgen nur ne kleine Runde drehen und dich anschließen beim Metal Yoga locker entspannen
ReLoad ist ebenfalls dieses WE. Hatte überlegt dort spontan hinzufahren, ist mir aber zu heiß obwohl nur rund 30Km entfernt. Als Headliner heute mit Judas Priest, welche ganz sicher Abriss machen werden. Ein Wunder das Rob Halford überhaupt noch lebt.

Judas Priest ist immer noch geil. Im Gegensatz zu vielen anderen "Alten", machen die noch mega gute Alben!

b3ngel hat geschrieben: 14.08.2026, 08:01 Und Ihr so?

5Uhr los, leider mit dem Auto nach Hause...
Gerade alles soweit ausgepackt und mit ner Tasse Kaffee hingesetzt (drinnen, draußen geht gar nicht).
Deswegen und weil es wahrscheinlich generell sinnvoll ist nach den letzten Belastungen: Ruhetag

Christoph83 hat geschrieben: 14.08.2026, 15:57
5Uhr los, leider mit dem Auto nach Hause...
Gerade alles soweit ausgepackt und mit ner Tasse Kaffee hingesetzt (drinnen, draußen geht gar nicht).
Deswegen und weil es wahrscheinlich generell sinnvoll ist nach den letzten Belastungen: Ruhetag

Sich ein paar ruhige Tage zu gönnen, ist wahrscheinlich keine schlechte Idee. Ein Dir und mir bekannter Coach hat mir mal erzählt, er würde bei seinen Athlet*innen, die sich verletzen, oft feststellen, dass das 1-1 1/2 Wochen nach einer "Monsterwoche" oder einem "Hero-Workout" passiert. Und gerade die vielen Höhenmeter sind ja für unsereins Flachländer schon eine ungewohnte Belastung. Ich versuche ja schon bei mir, viel Trail zu laufen und regelmäßig Höhenmeter einzubauen, aber dann mal 1000Hm am Stück bergauf und/oder bergab zu laufen ist dann schon eine andere Nummer.

Aber auf jeden Fall ein guter Reiz, den man im Flachen dann mit entsprechendem Training in Geschwindigkeit umsetzen kann.

Bei mir merke ich mittlerweile die spezifische Anpassung relativ stark. Negativ ist, dass ich bei dynamischen Sachen am Boden kleben bleibe, wie ein Pfannkuchen . Dafür kann ich echt ausdauernd Steigungen laufen, vor allem in niederer Intensität und "wellig" verschwimmt immer mehr zu "ist ja auch flach".

Bei mir waren es heute 9.6km in 54:27 bei 68% ⌀ HF. Das Bein war schon besser, dehnen und Triggerpunktmassage scheint zu helfen. Gestern nochmal morgens und nachmittags intensiv Fußball mit meinen Kleinen gespielt, deswegen war es heute nochmals ein recovery run.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 15.08.2026, 07:14

Und Ihr so?

Heute NSM3 10x3min z4 Power (4:20|R 60''; ist 4:14). Schon beim ersten Intervall merkte ich, das wird heute kein Selbstläufer. Bis zum vierten war es dann auch zäh. Ob es am Frühstück 30min vorher lag, weiß ich nicht.
Ich mag die Einheit auch nicht so.
5-10 waren dann gut, wobei ich ab dem 8. schon meine Muskeln gespürt habe.
Alles in allem wieder 6s schneller als die Vorgabe - was eigentlich nicht gut ist. Aber alle Intervalle waren im Bereich +/-4s von 4:14 und das fast ohne Kontrolle auf der Uhr.

Streak auf 26 Tage ausgebaut.

Gerade zurück von längerem DL: 18,2km @4:42 (79%) hier an der Costa Daurada. Schönes Wochenende euch.

b3ngel hat geschrieben: 15.08.2026, 07:14 Und Ihr so?

Gestern war ich zu einer langen Radtour unterwegs. Einmal zur großen Pfütze (Steinhuder Meer) Fischbrötchen, ein Eis und wieder zurück. 105,8Km in 4,25h bei 70% HFMAX. War ne ganz schöne Plackerei bei der Hitze. Leider aufgrund von diversen Emails 1,5h später losgekommen als geplant. Auf dem Rückweg wurde das letzte Drittel auch wirklich zäh und es kamen so langsam Ansätze von Krämpfen in den Beinen auf. Im nächsten Supermarkt also erstmal ne reife Banane und was zu trinken nachgekauft, war auch bitter nötig. Bin dann ziemlich paniert aber Glücklich über den ersten absolvierten Grand Fondo wieder eingekehrt.
Gestartet bin ich mit 69,4Kg und trotz der Nahrungszufuhr sowie 2,5l Flüssigkeit mit 67,2Kg eingekehrt. Hinterher ging es zu einem Geburtstag wo es Hot-Dogs und Chicken Nuggets gab... und isotonische Kaltgetränke

Edit: später noch ein lockerer Dauerlauf geplant.

b3ngel hat geschrieben: 15.08.2026, 07:14Und Ihr so?

07:00 Uhr: 28,00 km @4:46, darin 7+5+3 km @MRT mit 2 km Float:

5 km @5:24 Einlaufen
7 km @4:29 MRT (1. km @4:40 zZz)
2 km @4:54 Float
5 km @4:25 MRT
2 km @4:45 Float
3 km @4:23 MRT
4 km @5:05 Auslaufen

80 g KH vorm Lauf, 115 g KH im Lauf. Alles auf Asphalt im Adios Pro 4.

Was heißt das jetzt für Marathon im Oktober? Geplant waren 30 km, die MRT-Abschnitte @4:25.

Aufgrund Orthopädie Auslaufen verkürzt. Mental + HKS kein Hindernis, aber braucht alles mehr Zeit zur Anpassung von Sprunggelenk, Knöchel, Waden, Ferse.

Insgesamt nicht so zufrieden, aber war gefühlt die mutigere Entscheidung, kompromisslos zu kürzen. Lieber morgen eine easy Einheit und am Montag wieder normal trainieren anstatt zwei Tage zerstört zu sein.

Wünsche euch ein schönes Wochenende.

KG-175573 hat geschrieben: 15.08.2026, 10:07

b3ngel hat geschrieben: 15.08.2026, 07:14Und Ihr so?

07:00 Uhr: 28,00 km @4:46, darin 7+5+3 km @MRT mit 2 km Float:

5 km @5:24 Einlaufen
7 km @4:29 MRT[/u] (1. km @4:40 zZz)
2 km @4:54 Float
5 km @4:25 MRT
2 km @4:45 Float
3 km @4:23 MRT
4 km @5:05 Auslaufen

80 g KH vorm Lauf, 115 g KH im Lauf. Alles auf Asphalt im Adios Pro 4.

Was heißt das jetzt für Marathon im Oktober? Geplant waren 30 km, die MRT-Abschnitte @4:25.

Aufgrund Orthopädie Auslaufen verkürzt. Mental + HKS kein Hindernis, aber braucht alles mehr Zeit zur Anpassung von Sprunggelenk, Knöchel, Waden, Ferse.

Insgesamt nicht so zufrieden, aber war gefühlt die mutigere Entscheidung, kompromisslos zu kürzen. Lieber morgen eine easy Einheit und am Montag wieder normal trainieren anstatt zwei Tage zerstört zu sein.

Wünsche euch ein schönes Wochenende.

Ob 28 oder 30km ist ziemlich wurscht. Paces hast du super getroffen. Mit dem float ist das schon eine ordentliche Einheit.
Wann ist denn der Marathon und was für Schlüssel Einheiten hast du noch vor dir?

Dude77 hat geschrieben: 15.08.2026, 10:14Ob 28 oder 30km ist ziemlich wurscht. Paces hast du super getroffen. Mit dem float ist das schon eine ordentliche Einheit.
Wann ist denn der Marathon und was für Schlüssel Einheiten hast du noch vor dir?

Marathon ist am 11.10.2026 in München.

Schlüsseleinheiten:
23.08.2026 = 28 km (10/10 km TWL @4:15/4:45)
30.08.2026 = 32 km (EB 8 km @4:15)

05.09.2026 = 5 km @3:40
06.09.2026 = 18 km easy

13.09.2026 = 33 km (3x8 km @4:20, Float 2 km)
20.09.2026 = 30 km (2x10 km @4:20, Float 2 km)

27.09.2026 = 26 km (2x3 km @4:15, Rest locker)
04.10.2026 = 18 km (1x5 km @4:15, Rest locker)

Große Fragezeichen ist Orthopädie. Qualität unter der Woche ist ziemlich entschärft, viel easy, Lauf- und Radpendeln, etwas Kraft zur Erhaltung. Die Schlüsseleinheiten werden natürlich nicht durchgeprügelt, würde mich sogar wundern, wenn es so durchgeht.

KG-175573 hat geschrieben: 15.08.2026, 10:28

Dude77 hat geschrieben: 15.08.2026, 10:14Ob 28 oder 30km ist ziemlich wurscht. Paces hast du super getroffen. Mit dem float ist das schon eine ordentliche Einheit.
Wann ist denn der Marathon und was für Schlüssel Einheiten hast du noch vor dir?

Marathon ist am 11.10.2026 in München.

Schlüsseleinheiten:
23.08.2026 = 28 km (10/10 km TWL @4:15/4:45)
30.08.2026 = 32 km (EB 8 km @4:15)

05.09.2026 = 5 km @3:40
06.09.2026 = 18 km easy

13.09.2026 = 33 km (3x8 km @4:20, Float 2 km)
20.09.2026 = 30 km (2x10 km @4:20, Float 2 km)

27.09.2026 = 26 km (2x3 km @4:15, Rest locker)
04.10.2026 = 18 km (1x5 km @4:15, Rest locker)

Große Fragezeichen ist Orthopädie. Qualität unter der Woche ist ziemlich entschärft, viel easy, Lauf- und Radpendeln, etwas Kraft zur Erhaltung. Die Schlüsseleinheiten werden natürlich nicht durchgeprügelt, würde mich sogar wundern, wenn es so durchgeht.

Hmm. Sieht vernünftig aus. Was für ein Plan ist das?
Du hast aber am 05.09.2026 = 5 km @3:40. Warum? 3:40 ist für ein Training verdammt schnell, wenn ich das mit 4:15-4:20 MRT vergleiche.
Und warum ist in der Woche nichts langes drin? Also nach meiner Meinung sollten mindestens alle 7 Tage ein Lauf >= 25km ins Marathon Programm.

Wenn du jetzt aber schon orthopädische Probleme hast, solltest du jetzt kürzen und nicht noch warten. Erfahrungsgemäß wird das gegen Ende der Vorbereitung nicht besser...

b3ngel hat geschrieben: 15.08.2026, 07:14 Und Ihr so?

Gerade zurück von 1:40h Rennradtraining (diverse Langintervalle und Hügelsprints). Heute Abend Krafttraining.

b3ngel hat geschrieben: 15.08.2026, 07:14 Und Ihr so?

Bei mir 13,65 km @5:05 (68 %) -> 3 km WU + 40' of (1 min at ~ 95% 5k effort, 3 min easy) + 3 KM CD.

Heute Abend evtl. noch paar KM easy.

Schönen Samstag allen & sportliche Grüße, RunODW

KG-175573 hat geschrieben: 15.08.2026, 10:07 [...]
Insgesamt nicht so zufrieden, aber war gefühlt die mutigere Entscheidung, kompromisslos zu kürzen. Lieber morgen eine easy Einheit und am Montag wieder normal trainieren anstatt zwei Tage zerstört zu sein.

Ich finde das eine sehr kluge Entscheidung und weiß selbst wie schwer das ist zu "kürzen" bzw. mal gut sein zu lassen und die nötigen individuellen Anpassungen vorzunehmen.

Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 15.08.2026, 07:14 Und Ihr so?

16,2km @4:30 70% Hfmax mit 10min EB @3:58

KG-175573 hat geschrieben: 15.08.2026, 10:07

b3ngel hat geschrieben: 15.08.2026, 07:14Und Ihr so?

07:00 Uhr: 28,00 km @4:46, darin 7+5+3 km @MRT mit 2 km Float:

5 km @5:24 Einlaufen
7 km @4:29 MRT (1. km @4:40 zZz)
2 km @4:54 Float
5 km @4:25 MRT
2 km @4:45 Float
3 km @4:23 MRT
4 km @5:05 Auslaufen

80 g KH vorm Lauf, 115 g KH im Lauf. Alles auf Asphalt im Adios Pro 4.

Was heißt das jetzt für Marathon im Oktober? Geplant waren 30 km, die MRT-Abschnitte @4:25.

Aufgrund Orthopädie Auslaufen verkürzt. Mental + HKS kein Hindernis, aber braucht alles mehr Zeit zur Anpassung von Sprunggelenk, Knöchel, Waden, Ferse.

Insgesamt nicht so zufrieden, aber war gefühlt die mutigere Entscheidung, kompromisslos zu kürzen. Lieber morgen eine easy Einheit und am Montag wieder normal trainieren anstatt zwei Tage zerstört zu sein.

Wünsche euch ein schönes Wochenende.

7 Uhr war noch Bedingungen Recht OK. Ich schaffe es leider Grad kaum vor 10 Uhr Los

Verkürzung war genau richtig. Qualität ist im Sack.
2 km mehr ändern sm Hauptreiz wahrscheinlich keine 0,5%.
Da in der Hitze noch 2 km mehr - muss jetzt nicht sein. Ist ja kein Greif Stil . Quality First und die hast du gebracht.
So km geil muss man dann nicht sein, Grade wenn die Mechanik dann schon etwas umrund läuft. Mit besseren Bedingungen wird das künftig auch wieder etwas einfacher.
Abbruch - Verpflegung und Getränke aufnehmen - Regeneration einleiten

Tipp für die weiteren LL.

Denke die 2 km Float waren heute perfekt, Grade zum Einstieg um die 15 km MRT sauber ins Ziel zu bringen. Wenn du dich orthopädisch stabiler fühlst, geh auf 1,5 km Float und später je nach Einheit auf 1 km runter bzw im Verhältnis mit den kürzer werdenden MRT Abschnitten auch den fliat verkürzen (2-1,5,1).
Und halte das MRT stabil und gleichbleibend.

KG-175573 hat geschrieben: 15.08.2026, 10:28

Dude77 hat geschrieben: 15.08.2026, 10:14Ob 28 oder 30km ist ziemlich wurscht. Paces hast du super getroffen. Mit dem float ist das schon eine ordentliche Einheit.
Wann ist denn der Marathon und was für Schlüssel Einheiten hast du noch vor dir?

Marathon ist am 11.10.2026 in München.

Schlüsseleinheiten:
23.08.2026 = 28 km (10/10 km TWL @4:15/4:45)
30.08.2026 = 32 km (EB 8 km @4:15)

05.09.2026 = 5 km @3:40
06.09.2026 = 18 km easy

13.09.2026 = 33 km (3x8 km @4:20, Float 2 km)
20.09.2026 = 30 km (2x10 km @4:20, Float 2 km)

27.09.2026 = 26 km (2x3 km @4:15, Rest locker)
04.10.2026 = 18 km (1x5 km @4:15, Rest locker)

Große Fragezeichen ist Orthopädie. Qualität unter der Woche ist ziemlich entschärft, viel easy, Lauf- und Radpendeln, etwas Kraft zur Erhaltung. Die Schlüsseleinheiten werden natürlich nicht durchgeprügelt, würde mich sogar wundern, wenn es so durchgeht.

Gefällt mir ggrds. gut

Kleine Anmerkung. 4:15 ist MRT?
Die 10x1 würde ich mir überlegen evtl auf 8-10x 4:12-4:10/1 km :4:40 zu laufen.. nicht zwingend als LL Sondern als separate Einheit mit 3 km WU+3 km CD kommste auch auf 22-26 km
Dann hast du noch etwas Tempo leicht überhalb MRT und da so ne Alternations Einheit ja hauptsächlich Laktat Clearence trainieren soll produziert du bei MRT natürlich weniger als Bei etwas schnelleren Tempo.

Ist 5.09 ne Race Week? Oder reine de load? Die 18 km Easy ist die Frage ob die überhaupt notwendig sind bzw sinnvoll. Was ist in der Woche?

Woche 13-20.09 ist Oberkante Maximum. 44 km MRT in 63 km bis knapp darunter sind heftig Grade mit der Orthopädie.
Meine Empfehlung wäre eine Einheit Klar als Key und die andere etwas zu entschärfen bzw das Reiz Profil zu ändern.
So sind das schon 2 harte Brecher. Aber kommt auch auf das an was die Woche sonst noch hat und wie das Wochenvolumen noch ist.

Taper 3x2 sind perfekt. Würde dann Ich dann in der vorletzten Woche machen 18-20 km mit 3x2 km perfekt.
Mit 1 km Easy dazwischen.
Ich mache gerne in Minuten in der letzten Woche dann / Einheit das ist im Taper besser für den Kopf. 5 km am Stück kann man machen. Muss Vlt gar nicht zwingend sein. Fürs Feeling braucht es das nicht für Fitness und Race Form auch nicht.
Schön fände ich zb auch 8x2 min @MRT /1-1:30 min easy, 2x2 min @HMRT beine nochmal etwas schneller laufen lassen.
Manchen machen aber in der Woche auch nochmals etwas mehr Tempo in kurzen Abschnittenum die Beine etwas aus dem Marathon Schritt der letztens Wochen rauszubringen

Xyris hat geschrieben: 15.08.2026, 13:27Gefällt mir ggrds. gut

Kleine Anmerkung. 4:15 ist MRT?
Die 10x1 würde ich mir überlegen evtl auf 8-10x 4:12-4:10/1 km :4:40 zu laufen.. nicht zwingend als LL Sondern als separate Einheit mit 3 km WU+3 km CD kommste auch auf 22-26 km
Dann hast du noch etwas Tempo leicht überhalb MRT und da so ne Alternations Einheit ja hauptsächlich Laktat Clearence trainieren soll produziert du bei MRT natürlich weniger als Bei etwas schnelleren Tempo.

Ist 5.09 ne Race Week? Oder reine de load? Die 18 km Easy ist die Frage ob die überhaupt notwendig sind bzw sinnvoll. Was ist in der Woche?

Woche 13-20.09 ist Oberkante Maximum. 44 km MRT in 63 km bis knapp darunter sind heftig Grade mit der Orthopädie.
Meine Empfehlung wäre eine Einheit Klar als Key und die andere etwas zu entschärfen bzw das Reiz Profil zu ändern.
So sind das schon 2 harte Brecher. Aber kommt auch auf das an was die Woche sonst noch hat und wie das Wochenvolumen noch ist.

Taper 3x2 sind perfekt. Würde dann Ich dann in der vorletzten Woche machen 18-20 km mit 3x2 km perfekt.
Mit 1 km Easy dazwischen.
Ich mache gerne in Minuten in der letzten Woche dann / Einheit das ist im Taper besser für den Kopf. 5 km am Stück kann man machen. Muss Vlt gar nicht zwingend sein. Fürs Feeling braucht es das nicht für Fitness und Race Form auch nicht.
Schön fände ich zb auch 8x2 min @MRT /1-1:30 min easy, 2x2 min @HMRT beine nochmal etwas schneller laufen lassen.
Manchen machen aber in der Woche auch nochmals etwas mehr Tempo in kurzen Abschnittenum die Beine etwas aus dem Marathon Schritt der letztens Wochen rauszubringen

Sehr präzise. Danke dir für deine Hilfe.

Plane derzeit mit drei MRT-Zielen:
a) 3:00h @4:15
b) 3:05h @4:23
c) 3:15h+ Genusslauf

Diese Geschwindigkeit ist definitiv da, aber das orthopädisch und muskulär spezifisch über 42 km zu tolerieren, ganz anderes Thema. Habe die Vermutung, dass es für diesen Fall gar nicht so wichtig ist, @4:15 oder @4:25 in den Blöcken zu laufen. Sehr guter Indikator wäre, dass sich hinterher alles relativ locker und gut vertragen anfühlt.

Die 10x1 würdest du einfach mit zweiter QE 3-4 Tage davor kombinieren oder noch nen zweiten LL mit 18-24 km easy bis steady oder gleich rauswerfen und z. B. double easy für maximale Frische in der nächsten Woche?

Die typischen Wochen 75-90 wkm, 1 QE aus dem Pool 4x2 km, 3x3 km, 7x1 km, 5x1,5 km usw. im Bereich @4:00-4:20, für sich genommen maximal 7/10 RPE. Rest alles easy bis very easy @5:20 bis sogar @6:00.

05.09.2026 war als Abwechslung gedacht und um in dem Cycle eine PB mitzunehmen, aber gleichzeitig möglichst wenig Ermüdung zu erzeugen (flache Strecke, nicht über 9/10 RPE gehen). Bei 10 km scheint mir Belastung bei @3:52 Bereich zu hoch und HM wäre mit @4:00 einfach verschärftes MRT, das orthopädisches Risiko erzeugt. Kann natürlich auch Ego sein, schwer zu sagen für mich gerade. Haben mir schon ein paar Leute gesagt, dass nächstes Jahr sowieso neue PB kommen.

Ja, 13.09. + 20.09. wären das a) Szenario, wenn alles passt und die Einheiten gut vertragen werden, ansonsten entschärfe ich oder splitte es wie bei dem 10x1 Gedanken?

Derzeit natürlich viel nach Gefühl, da ich z. B. kein HMRT ermittelt habe und keine Ahnung habe, was nach 25 km MRT passiert.

KG-175573 hat geschrieben: 15.08.2026, 14:24

Xyris hat geschrieben: 15.08.2026, 13:27Gefällt mir ggrds. gut

Kleine Anmerkung. 4:15 ist MRT?
Die 10x1 würde ich mir überlegen evtl auf 8-10x 4:12-4:10/1 km :4:40 zu laufen.. nicht zwingend als LL Sondern als separate Einheit mit 3 km WU+3 km CD kommste auch auf 22-26 km
Dann hast du noch etwas Tempo leicht überhalb MRT und da so ne Alternations Einheit ja hauptsächlich Laktat Clearence trainieren soll produziert du bei MRT natürlich weniger als Bei etwas schnelleren Tempo.

Ist 5.09 ne Race Week? Oder reine de load? Die 18 km Easy ist die Frage ob die überhaupt notwendig sind bzw sinnvoll. Was ist in der Woche?

Woche 13-20.09 ist Oberkante Maximum. 44 km MRT in 63 km bis knapp darunter sind heftig Grade mit der Orthopädie.
Meine Empfehlung wäre eine Einheit Klar als Key und die andere etwas zu entschärfen bzw das Reiz Profil zu ändern.
So sind das schon 2 harte Brecher. Aber kommt auch auf das an was die Woche sonst noch hat und wie das Wochenvolumen noch ist.

Sehr präzise. Danke dir für deine Hilfe.

Plane derzeit mit drei MRT-Zielen:
a) 3:00h @4:15
b) 3:05h @4:23
c) 3:15h+ Genusslauf

Diese Geschwindigkeit ist definitiv da, aber das orthopädisch und muskulär spezifisch über 42 km zu tolerieren, ganz anderes Thema. Habe die Vermutung, dass es für diesen Fall gar nicht so wichtig ist, @4:15 oder @4:25 in den Blöcken zu laufen. Sehr guter Indikator wäre, dass sich hinterher alles relativ locker und gut vertragen anfühlt.

Die 10x1 würdest du einfach mit zweiter QE 3-4 Tage davor kombinieren oder noch nen zweiten LL mit 18-24 km easy bis steady oder gleich rauswerfen und z. B. double easy für maximale Frische in der nächsten Woche?

Die typischen Wochen 75-90 wkm, 1 QE aus dem Pool 4x2 km, 3x3 km, 7x1 km, 5x1,5 km usw. im Bereich @4:00-4:20, für sich genommen maximal 7/10 RPE. Rest alles easy bis very easy @5:20 bis sogar @6:00.

05.09.2026 war als Abwechslung gedacht und um in dem Cycle eine PB mitzunehmen, aber gleichzeitig möglichst wenig Ermüdung zu erzeugen (flache Strecke, nicht über 9/10 RPE gehen). Bei 10 km scheint mir Belastung bei @3:52 Bereich zu hoch und HM wäre mit @4:00 einfach verschärftes MRT, das orthopädisches Risiko erzeugt. Kann natürlich auch Ego sein, schwer zu sagen für mich gerade. Haben mir schon ein paar Leute gesagt, dass nächstes Jahr sowieso neue PB kommen.

Ja, 13.09. + 20.09. wären das a) Szenario, wenn alles passt und die Einheiten gut vertragen werden, ansonsten entschärfe ich oder splitte es wie bei dem 10x1 Gedanken?

Derzeit natürlich viel nach Gefühl, da ich z. B. kein HMRT ermittelt habe und keine Ahnung habe, was nach 25 km MRT passiert.

Die 5 km gehen schon so durch. Hätte ich 5 Wochen vorher nicht mehr gebracht (eher 6-8 vorher) schadet vermutlich Aber Auch nicht. Da die Form aber eh für Marathon vorbereitet wird ist vermutlich auch nicht die bestmöglichste 5 km Zeit zu erwarten.
Da könnte ein HM zwar reinpassen aber mit den Einheiten die du drin hast würde ich eher abraten, da müsste man wahrscheinlich dann nochmals anpassen.
Natürlich wäre ein solides HMRT (zu kennen) sehr hilfreich, aber es würd auch so gehen.

Kombiniere diese 8-10x1 (leiht schneller als MRT (Richtung HMRT)) mit einem High Aerobic LL ohne MRT Anteil. Mach die zb Mi und Samstag den High Aerobic LL.
Entweder länger Steady Tempo kontinuierlich @90-92% 28-30 km. 0der Progression zb 90/92/94% (zb 9/9/9 etc.) ca. 30-32 km für dein Niveau. Könntest dann zb 3x10(90/92/94) km machen oder 4x6 @92%/1 km float.

Haupt Einheit der Woche sollte Aber der LL sein die 8-10x1 dann lieber saubere 8x machen und den LL dann mit guter Qualität durchziehen.

Die 2 Brecher könnte man dann ggfs leicht entschärfen. Du bekommst ja mit den 8-10x1 und dem High Aerobic LL nochmal gute Qualität. Überlege ob 3x7 km mit 1,5 km Float reichen. Ich denke ja, bedenke du kommste"nur aus 8 km EB und dann wäre die nächste Steigerung 3x8(!). Auch wenn 5 sek. langsamer ist das nicht Grad wenig.

Hier 5 sek. Unter MRT bringt auch 4 Wochen vorher wahrscheinlich eher weniger. Du läufst in anderen LL (zb den High Aerobic schon länger leicht drunter). Jetzt muss 100% MRT rein
3x7 ergibt 21 km MRT plus 4 km MRT nah.(24 km plus 5-6 km WU /CD sind es 30/31 km vole Qualitätseinheit.
Ist das zu hart sehe ich auch saubere 3x6(1-1,5 km float )km absolut im Rahmen und als vollwertig an (18 km MRT+4 km MRT nah = HM @90% MRT Speed). Dann sind es mit 5-6 km WU/CD auch 28-30 km noch.

Den 2. LL könnte man statt 2x10 km als 4x5 km /1 km Float.(Oder hier sogar ggf easy) Etwas entlastender, traungseffekt nahezu identisch mit etwas besserer Erholung. Aber halt dann @4:15 MRT

Oder mache die ersten 10km @95% , 1-1,5 km easy 10 km @98-100% MRT

Für Sub 3:00 sind die Riesen Brecher mMn Eher ein nice to have, wenn's vertragen wird statt ein Muss. Zudem ist der Aufbau den ich vorgeschlagen habe vermutlich etwas besser mit deiner Orthopädie zu vertragen.

@KG-175573: deine Steigerungen sind ja brutal gut. Dein Training sieht für mich als Laien auch gut aus. Bleibt für mich nur die Frage, was du mit "Orthopädie" meinst? Hast du Schmerzen, oder merkst du nur, dass du z.B. nicht mehr ganz sauber läufst?
Letzteres lässt sich sicher noch in den nächsten Wochen verbessern. Die heiße Phase verbessert ja vor allem die Ökonomie - die Fitness ist ja dann schon weitesgehend da.

Ich hatte ja in der letzten Vorbereitung das Gefühl, dass ich bei längeren Läufen in der Mitte "abgesackt" bin. Leider konnte ich die erste Vorbereitungen wegen Infekten (danke an den Kindergarten) und die 2. wegen andauernder Zahnproblemen nicht zu Ende führen.
Vorm Marathon habe ich mittlerweile ziemlichen Respekt.
Deswegen dieses Jahr maximal noch HM. Da muss in meinem Fall nicht zu 100% alles passen um die PB anzugreifen.

@Xyris Ok, habs gecheckt. Das ist sehr elegant gelöst. Hab alles übernommen und gebe je nach Resultat und Fortschritt Rückmeldung für die nächsten Optionen.

@Dude77 Ja, du bist die letzten Monate kaum gelaufen. Hoffe, dass du deinen Rhythmus jetzt findest.

Orthopädische Anpassung ist vor allem um Knöchel, Ferse, Hüftgelenke zu spüren. Vorher in langer Phase Kraftsport zwar Maximal- und Explosivbelastung gewohnt, aber diese tausenden zermürbenden Wiederholungen wie jetzt beim Laufen empfinde ich (oder der Körper) als etwas Neues.

Vielleicht ändert es sich mit den Jahren noch, weil alles gleichermaßen adaptiert, aber jetzt ist es so:
1-2 Überlastungen -> Schutzspannung in Oberschenkel, Wade, Gluteus, Hamstring -> Dysbalance -> zwingend unsauberer Laufstil -> 1 Woche nur easy mit ewigem Aufwand an Triggerpunktbehandlung.

Aber um @RunODW zu seiner ersten richtigen Vorbereitung zu zitieren: "überall hats geknirscht". Ist derzeit vielleicht auch zu viel Blabla um den Anpassungsschmerz.

Jetzt werden die Einheiten sauber abgearbeitet.

@KG-175573


Die 3x7km(3x8) von dir (3x6) sehe ich fast als letzte big Session Einheit 4 Wochen vorher (12.09).

Zb

23.08.2026: wäre dann noch ein anderer LL. Irgendwas wo du vllt noch nicht hattest Oder schwächen sind.
Hier könnte zeitlich auch noch etwas leicht schneller als MRT rein damit sich MRT später leichter anfühlt.
Evtl auch etwas mal in Minuten zur Abwechslung. Oder kürzere Wiederholungrn schneller als MRT mit ebtsor. Pause. Muss kein LL immer sein


26/27.08.2026 = Di+Mi
8x10/1km @103-105/90% MRT(3 km WU/2km CD =21 km)

30.08.2026 =
High Aerobic LL zb 28-30 km Steady @~90-92
oder
9/9/9km (3 km WU+CD = 33 km in @90-92-94%
oder ne progession zB.
10/8/6km/ Progression @90/92/96% MRT (=mit 3 km WU/CD = 30 km.
Da Hast du deine 8 km EB aber durch die vorherige höhere spezifische Belastung effektiver.
(32 km (EB 8 km @4:15) - kann man auch machen, aber s.o)

05.09.2026 = 5 km @3:40
06.09.2026 = 18 km easy bringt hier man nicht viele mehr als kürzer. Ggfs Double easy 10/7 oder so. Besser nach WK mMn.

13.09.2026 = hier würde ich die biggest MRT Anteil Session machen (deine 3x8, bzw eher 3x7 km mit 1,5 km float, Oder auch "nur" 3x6 km. Wären mit 3km WU/CD auch 33 km (bei 3x8) 30 km (bei 3x7) , bzw 28 km bei 6x3. Da könnte man aber auch 1-2 mehr WU/CD machen da Gesamtbelastung niedriger. Biste auch bei 30/31km.

20.09.2026 = hier würde ich den letzten spezifische langen LL machen Aber etwas weniger Umfang, aber mit Intensität.
Hier könnte man zb 4x5 km @MRT/1 km float machen. Wäre mit 2-3 km WU/CD 28-30 km.
Oder wenn du keinen float willst weil die 3x6/3x7/3x8 schon mit float waren, könnte man die 10 km @95% machen, 1,5 km-2 km easy Dazwischen und dann am Ende entweder 10 km MRT wenn du unbedingt ne längere EB drin haben willst wären es mit 2-3 km WU/CD auch 27-28 km.
Aber ja du kannst auch die 2x10 km von dir Machen ist aber nicht Grad leicht verdaulich . Dann aber Lauf es mit 2 km easy statt float. 3 km WU+2 km CD, fertig nach 27 km.

Könnte mir auch ne Endprogrssion vorstellen statt stur MRT.
Dann zb den Steady Teil Verringern auf 6-7 km, dann 1,5 km easy, dann zb noch 7/5/2 km @97-99-101% MRT mit 1 km float.
Bist mit 2-3 km WU/CD bei 27,5-30 km.

Oder Nur im letzen Teil 3x5 km MRT/1 km float. Dann aber nur mit 5-6 km Steady dafür biste 28-30 km.

Zum WK hin etwas kürzer, aber Intensität rein

27.09.2026 = 26 km (2x3 km @4:15, Rest locker)
Passt eigentlich. Evtl 2,3 km kürzen insgesamt

04.10.2026 = 18 km (1x5 km @4:15, Rest locker)
Kann man machen ich finde Hier in der letzten Woche Minuten mental einfacher und nochmal kurzer höheres Tempo (8x2 min), 2x4 min @hmrt whatever. Hier gewinnst du Nichts mehr und kannst nur noch verlieren.

Ps: auf den erstens Blick sieht es jetzt zerruoft aus, deine Einheiten die du hattest. Aber im Prinzip hab ich die nur etwas geglättet, und etwas vertraglicher gebaut. Hoffe ich jedenfalls . Aber die Grund Ideen und Struktur ist mehr Oder weniger drin geblieben..

Wenn es im Fahrgestell ernsthaft ziept, würde ich in der Marathonvorbereitung auch eher entschärfen. Startlinie first, AFAP second.

@RedDesire Schöne Radtour, Fischbrötchen ist allerdings gewöhnungsbedürftig.

Bei mir gabs heute aerobe Arbeit. Bin kurz nach Sieben los wegen Hitze und Verkehr und hab die lange Radtour von gestern wetterbedingt vorgezogen. Ab Mittag wurde es echt heiss, hab viel Eistee von der Tanke ( Insgesamt 4,5 Liter Eistee + 1,5 Malto-Fructose-Plörre + 0,5 Cola + 0,5 Durstlöscher. 2 Maurtengele, ein Riegel und ein Magnum) getankt. War teilweise auch echt windig wie ein Heissluftgebläse.

Wurden 194Km in 7h:22. Coach hatte Easy! verordnet, insgesamt @145 W NP.

Jetzt Beine hochlegen, morgen gibts nochmal langes Koppeltraining.

Dude77 hat geschrieben: 15.08.2026, 16:52 Vorm Marathon habe ich mittlerweile ziemlichen Respekt.

Da ich generell laut Titel eher nicht in den Thread gehöre, lese ich still mit bzw. überfliege es nur.
Aber als Tipp bzw. Vorschlag: Wenn man die Marathondistanz generell schonmal gelaufen ist, einfach mal einen Landschaftsmarathon oder einen Marathon mit Höhenmetern raussuchen. Da hat sich das Thema Bestzeit von Anfang an erledigt und man läuft einfach nur.

rico098 hat geschrieben: 15.08.2026, 20:48

Dude77 hat geschrieben: 15.08.2026, 16:52 Vorm Marathon habe ich mittlerweile ziemlichen Respekt.

Da ich generell laut Titel eher nicht in den Thread gehöre, lese ich still mit bzw. überfliege es nur.
Aber als Tipp bzw. Vorschlag: Wenn man die Marathondistanz generell schonmal gelaufen ist, einfach mal einen Landschaftsmarathon oder einen Marathon mit Höhenmetern raussuchen. Da hat sich das Thema Bestzeit von Anfang an erledigt und man läuft einfach nur.

Also noch geht es mir um Bestzeiten. Höhenmeter nein danke.

Der Respekt gilt auch keinesfalls dem Wettkampf, sondern der Vorbereitung.