Sub 3 machbar? Sub 2:55 machbar? Berlin Marathon 2026, Tipps, Kommentare erwünscht

Hallo Leute!

Ich lese hier schon länger mit und nun kam mir die Idee mich anzumelden und um Rat zu fragen. Ich laufe den Berlin Marathon 2026 mit dem Ziel Sub 3, idealerweise Sub 2:55 (mach mir dafür aber keine großen Hoffnungen). Ich bin 36 Jahre alt, 181cm, ca. 85kg (bisschen Kraftsport ist da auch dabei) und habe vor ca. 2 Jahren mit dem Laufsport begonnen. Leider habe ich ab Winter 25/26 sehr wenig trainiert und konnte mich dementsprechend nicht wirklich weiterentwickeln. PRs 2025 (alle zwischen Juni und August gelaufen) waren 3000m Bahn: 10:21, 5000m Bahn: 18:22 (ohne Taper), 10km: 38:16, HM: 1:25:10. Im März habe ich dann wieder etwas ernsthafter trainiert, aber beim Generali Half nur 1:25:53 erreicht (hatte aber über 90kg) auf einer deutlich besseren Strecke. Ich hatte dann erstmal gar keine Lust auf Laufsport und wollte den Marathon als Fun Lauf machen, aber letztendlich habe ich mich 8 Woche vorher doch dazu entschieden ernsthaft zu trainieren. Ich orientiere mich an dem 10 Wochen Steffny Plänen. Es fehlen jetzt natürlich 2 Wochen.

Meine Fragen: Kann ich Sub 3 schaffen? Kann ich Sub 2:55 schaffen? Hat es Sinn in dieser Woche 120km Peak Mileage zu machen? Hat es Sinn den letzten Longrun im Gegensatz zu Steffny mit M-Tempo Endbeschleunigung 10-12km zu laufen? Oder soll ich einfach stur
Steffny executen. Ich fühle mich trotz der massiv erhöhten Umfänge stark (nur die Füße machen Probleme aber das sollte in den Griff zu kriegen sein). Strava predicted mir Stand heute nur 3:05, vor der Marathon Vorbereitung waren es 3:17. Sagt mir gern eure Meinung, aber 4:15/km werde ich auf jeden Fall versuchen, weil es ist mir egal, ob ich 3:00 oder 3:30 laufe ;)

Hier mein komplettes Training (am 4.9. war ein All Out 10K geplant, der im letzten Moment abgesagt wurde, hab leider dafür getapered, dann aber versucht noch das beste daraus zu machen):

1.8.

10K Race in 38:33

2.8.

Frei

Woche 0: Weekly Mileage 36km, 4-Wochen Average: 56km

3.8.

11,5 km @ 5:32/km

4.8.

5x2000m @ 4:13/km insgesamt 17,03km

5.8.

17,65km @ 5:41/km

6.8.

Frei

7.8.

3km @ 5:25/km + 10km @ 4:40/km + 3km @ 5:05/km insgesamt 16,37km

8.8.

Frei

9.8.

27km @ 5:15/km Steady

Woche 1: Weekly Mileage 90km

10.8.

12,36km @ 5:42/km

11.8.

3km @ 5:30/km + 10x400m @ 3:36 average + 4km @ 5:00/km, insgesamt 13,47km

12.8.

18,4km @ 5:26/km

13.8.

Frei

14.8.

3km @ 5:25/km + 12km @ 4:25/km + 5km @ 5:00/km, insgesamt 20,39km

15.8.

12,52km @ 5:40/km

16.8

20km @ 5:10/km + 5km @ 4:45/km + 5km @ 4:10/km, insgesamt 30km

Woche 2: Weekly Mileage 107km

17.8.

12,58km @ 5:40/km

18.8.

16,91km @ 5:30/km

19.8

Frei

20.8.

13km @ 5:30/km

21.8.

3km @ 5:20/km + 3x3000m @ 4:08/km (6min jog recovery) + 6km @ 4:50/km, insgesamt 20,38km

22.8.

12,7km @ 5:35/km


23.8.

32km @ 5:03 Steady

Woche 3: Weekly Mileage 108km

24.8.

12,7km @ 5:35/km

25.8.

2,5km WU + 5 x 1000m @ 3:38, 3:38, 3:37, 3:38, 3:33 (400m jog recovery) + 2,5km CD, insgesamt 12,24km

26.8.

13,5km @ 5:35/km

27.8.

18,46km @ 5:30

28.8.

2,5km @ 5:00/km + 10km @ 4:12/km + 2,5km @ 4:50/km, insgesamt 15,16km

29.8.

12,66km @ 5:40

30.8.

Frei

Woche 4: Weekly Mileage 84km

31.8.

2,8km @ 5:25/km + 3 x 1 Mile @ 3:54 (2min recovery) + 2,8km @ 5:14, insgesamt 11,2km

1.9.

Frei

2.9.

8,7km @ 5:50
3.9.

Frei

4.9.

5km @ 5:10/km + 4x3000m @ 4:10/km, 4:10/km, 4:08/km, 4:06/km (6min Float) + 6km @ 4:50/km, insgesamt 26,84km

5.9.

12,63km @ 5:35/km

6.9.

25km @ 5:15/km + 5km @ 4:45/km + 5km @ 4:30/km, insgesamt 35km

Woche 5: Weekly Mileage 95km

Die Unterdistanzzeiten passen. Deine Wochenumfänge sicher auch.
Wie fühlst du dich denn während und nach den langen Läufen?
Habe schon lange nicht mehr in Steffny's Pläne reingeschaut: macht er denn wenig oder gar kein Renntempo bei den langen Läufen?
Du solltest in jedem Fall noch die Verpflegung trainieren, sprich ein Gel ca. alle halbe Stunde im langen Lauf (bzw. vielleicht auch in den mittellangen läufen). Idealerweise bei ähnlicher Belastung/Pace wie im Wettkampf. Der Magen muss auch trainiert werden.

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 11:51 Die Unterdistanzzeiten passen. Deine Wochenumfänge sicher auch.
Wie fühlst du dich denn während und nach den langen Läufen?
Habe schon lange nicht mehr in Steffny's Pläne reingeschaut: macht er denn wenig oder gar kein Renntempo bei den langen Läufen?
Du solltest in jedem Fall noch die Verpflegung trainieren, sprich ein Gel ca. alle halbe Stunde im langen Lauf (bzw. vielleicht auch in den mittellangen läufen). Idealerweise bei ähnlicher Belastung/Pace wie im Wettkampf. Der Magen muss auch trainiert werden.

Danke für deine Antwort. Ich orientiere mich an dem 2:59h Steffny Plan, habe aber auch ein paar Jack Daniels Einheiten drin und manchmal schiele ich auch auf den 2:45 Plan. Fast alle Longruns sind in dem Tempo, das Jack Daniels als Easy bezeichnen würde oder langsamer und die Länge wird über die Wochen immer mehr (beim 2:59er 27, 30, 32, 34), man läuft aber nie M-Tempo in einem Longrun (hab es trotzdem einmal gemacht, wenn auch nur 5km). Der Progressive am Ende sieht dann so aus 24km @ 5:20 + 10km @ 4:40). Die M-Tempo Läufe sind alle unter der Woche 3x3000m und einmal 4x3000m, in der 1. Taper Woche auch 3x5000m. Zusätzlich gibt es 10-12km Tempoläufe, dann aber in einem Tempo 4:40-4:20, was andere Trainer halt als Junkmiles bezeichnen. Man muss natürlich bei mir beachten, dass es noch einen HM gibt zur Vorbereitung, den ich nicht gemacht habe. Ich dachte nächste Woche an 36km: 24km @ 5:10-5:20 + 12km @ M-Tempo quasi als Ausgleich, dass ich den HM nicht gemacht habe.

Ich muss ehrlich sagen, der Longrun vom 16.8. hat schon gut eingeschlagen, also ich hab es gespürt danach, die anderen hab ich sehr
gut verkraftet, manchmal denke ich zu gut, also dass ich eventuell zu wenig mache. Während ich laufe gar keine Probleme bis jetzt außer die EB am 16.8. die zweiten 5 waren nicht ganz einfach zu halten am Ende. Ich habe jeden Longrun mit Haribo und den grünen -3h Gels von Decathlon bestritten, bis jetzt keine Probleme. 1 Gel alle 5km bis KM 35 oder wie würdest du da vorgehen?

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 11:51 Die Unterdistanzzeiten passen. Deine Wochenumfänge sicher auch.
Wie fühlst du dich denn während und nach den langen Läufen?
Habe schon lange nicht mehr in Steffny's Pläne reingeschaut: macht er denn wenig oder gar kein Renntempo bei den langen Läufen?
Du solltest in jedem Fall noch die Verpflegung trainieren, sprich ein Gel ca. alle halbe Stunde im langen Lauf (bzw. vielleicht auch in den mittellangen läufen). Idealerweise bei ähnlicher Belastung/Pace wie im Wettkampf. Der Magen muss auch trainiert werden.

Er macht ewige lange Trabpausen. Renntempo nur homöopathisch. Hab da Auch schon welche von 8 oder 12 Minuten glaube mal in nen plan gesehen würde ich mir für Sub 3 nicht geben ehrlich gesagt.

Abgesehen davon. Berlin ist in 3 Wochen. Da ist nichts mehr zu holen großartig, s hin gar nicht über ne jetzige Peak Woche.

Dass die Orthopädie jammerer ist nicht ungewöhnlich. 8-10 Wochen ist mMn zu wenig für einen starken Marathon. Grade wenn man vorher nicht so viele gemacht hat. Zu wenig aufgrund Orthopädie, zu wenig um wirklich Leistung heraus zu kitzeln.
Da war der Sprung von Frühjahr vermutlich sehr wenig km zu jetzt auch ein riesiger, Orthopädie meldet sich.

Aber ja ich würde Grad mit den Wehwehchen und im Hinblick auf 3 Wochen keinen Peak mehr machen, kontrolliert RT Laufen, und dann zuspitzen.
Was jetzt nicht drin ist kommt nur schwerlich rein.
Ehrlich gesagt ist es fast eine Hauruck Aktion, mit natürlich Risiko. Da hätte man deutlich früher aufbauen müssen, aber nun ist das Kind in den Brunnen gefallen. Sub 3 sollte rein leistungsfähig Passen wenn der Rest glatt geht (Fueling, Ermüdungsresistenz, Muskulär, Orthopädie).
Gewicht wird dir hintenraus natürlich zu Schaffen machen, machen wir uns nix vor. Sub 2:55 - schwer

Xyris hat geschrieben: 07.09.2026, 13:26 Er macht ewige lange Trabpausen. Renntempo nur homöopathisch. Hab da Auch schon welche von 8 oder 12 Minuten glaube mal in nen plan gesehen würde ich mir für Sub 3 nicht geben ehrlich gesagt.

Abgesehen davon. Berlin ist in 3 Wochen. Da ist nichts mehr zu holen großartig, s hin gar nicht über ne jetzige Peak Woche.

Dass die Orthopädie jammerer ist nicht ungewöhnlich. 8-10 Wochen ist mMn zu wenig für einen starken Marathon. Grade wenn man vorher nicht so viele gemacht hat. Zu wenig aufgrund Orthopädie, zu wenig um wirklich Leistung heraus zu kitzeln.
Da war der Sprung von Frühjahr vermutlich sehr wenig km zu jetzt auch ein riesiger, Orthopädie meldet sich.

Aber ja ich würde Grad mit den Wehwehchen und im Hinblick auf 3 Wochen keinen Peak mehr machen, kontrolliert RT Laufen, und dann zuspitzen.
Was jetzt nicht drin ist kommt nur schwerlich rein.
Ehrlich gesagt ist es fast eine Hauruck Aktion, mit natürlich Risiko. Da hätte man deutlich früher aufbauen müssen, aber nun ist das Kind in den Brunnen gefallen. Sub 3 sollte rein leistungsfähig Passen wenn der Rest glatt geht (Fueling, Ermüdungsresistenz, Muskulär, Orthopädie).
Gewicht wird dir hintenraus natürlich zu Schaffen machen, machen wir uns nix vor. Sub 2:55 - schwer

Ich hab tatsächlich auch in der nächsten Woche 3x5000m zu stehen mit 10min Pause und die Pause ist wirklich rumstehen noch nicht mal Traben oder so. Keine Ahnung, ob ich das wirklich so machen werde, oder etwas umgestalte.

Ok, kein Peak also. Ich versuche noch etwas abzunehmen in den letzten beiden Wochen, aber mir ist auch klar, es wird ein harter
Kampf ab KM 30, hoffentlich finde ich eine gute Gruppe.

Ich werde definitiv beim nächsten Marathon länger aufbauen und auch mit einem anderen Konzept.
Der Steffny Plan hat diese Woche gar kein RT. Wie viel RT Läufe würdest du machen? 2? Intervall oder Dauerlauf?

threshold_prince hat geschrieben: 07.09.2026, 15:19

Xyris hat geschrieben: 07.09.2026, 13:26 Er macht ewige lange Trabpausen. Renntempo nur homöopathisch. Hab da Auch schon welche von 8 oder 12 Minuten glaube mal in nen plan gesehen würde ich mir für Sub 3 nicht geben ehrlich gesagt.

Abgesehen davon. Berlin ist in 3 Wochen. Da ist nichts mehr zu holen großartig, s hin gar nicht über ne jetzige Peak Woche.

Dass die Orthopädie jammerer ist nicht ungewöhnlich. 8-10 Wochen ist mMn zu wenig für einen starken Marathon. Grade wenn man vorher nicht so viele gemacht hat. Zu wenig aufgrund Orthopädie, zu wenig um wirklich Leistung heraus zu kitzeln.
Da war der Sprung von Frühjahr vermutlich sehr wenig km zu jetzt auch ein riesiger, Orthopädie meldet sich.

Aber ja ich würde Grad mit den Wehwehchen und im Hinblick auf 3 Wochen keinen Peak mehr machen, kontrolliert RT Laufen, und dann zuspitzen.
Was jetzt nicht drin ist kommt nur schwerlich rein.
Ehrlich gesagt ist es fast eine Hauruck Aktion, mit natürlich Risiko. Da hätte man deutlich früher aufbauen müssen, aber nun ist das Kind in den Brunnen gefallen. Sub 3 sollte rein leistungsfähig Passen wenn der Rest glatt geht (Fueling, Ermüdungsresistenz, Muskulär, Orthopädie).
Gewicht wird dir hintenraus natürlich zu Schaffen machen, machen wir uns nix vor. Sub 2:55 - schwer

Ich hab tatsächlich auch in der nächsten Woche 3x5000m zu stehen mit 10min Pause und die Pause ist wirklich rumstehen noch nicht mal Traben oder so. Keine Ahnung, ob ich das wirklich so machen werde, oder etwas umgestalte.

Ok, kein Peak also. Ich versuche noch etwas abzunehmen in den letzten beiden Wochen, aber mir ist auch klar, es wird ein harter
Kampf ab KM 30, hoffentlich finde ich eine gute Gruppe.

Ich werde definitiv beim nächsten Marathon länger aufbauen und auch mit einem anderen Konzept.
Der Steffny Plan hat diese Woche gar kein RT. Wie viel RT Läufe würdest du machen? 2? Intervall oder Dauerlauf?

Also in den letzten beiden Wochen abnehmen ist keine gute Idee. Das sollte man in der Grundlagenphase machen.

3*5k (MRT?!) mit 10min Stehpause habe ich so auch noch nicht gehört. Selbst mit 5min easy dazwischen ist das nicht sonderlich hart.
Steffny ist schon faszinierend. Einerseits einer der besten deutschen Marathonläufer und andererseits kenne ich kaum Leute, die mit seinen Plänen wirklich schnell gelaufen sind. Letzteres muss nichts heißen. Für mich war relativ schnell klar, dass ich so nicht trainieren will.
Für mich war nur noch Beck unpassender. Am Ende muss man ja auch etwas finden, auf das man vertraut und mit dem man sich wohl fühlt. Zumindest wenn der Spaß im Vordergrund ist.

Wünsche dir alles Gute beim Berlin Marathon. Bin gespannt auf das Resultat und lese hier mit.

Intervallgeschwindigkeit unter der Woche passt sicher, aber wenn ich es richtig herauslese, gabs insgesamt 5 km @MRT in den langen Läufen?

Meiner Meinung: selbst wenn es im Marathon durch allgemeine Fitness, Mentalität und einem perfekten Tag durchhaltbar wäre, ist es mechanisch riskant. Verletzung hinterher oder physische Zermürbung ab spätestens 25 km, die dann doch zum langsamer werden zwingt, scheint fast obligatorisch.

Anders gefragt: wäre mit solider Vorbereitung 2027 eine 2:55 nicht sowieso der nächste Schritt?

threshold_prince hat geschrieben: 07.09.2026, 15:19

Xyris hat geschrieben: 07.09.2026, 13:26 Er macht ewige lange Trabpausen. Renntempo nur homöopathisch. Hab da Auch schon welche von 8 oder 12 Minuten glaube mal in nen plan gesehen würde ich mir für Sub 3 nicht geben ehrlich gesagt.

Abgesehen davon. Berlin ist in 3 Wochen. Da ist nichts mehr zu holen großartig, s hin gar nicht über ne jetzige Peak Woche.

Dass die Orthopädie jammerer ist nicht ungewöhnlich. 8-10 Wochen ist mMn zu wenig für einen starken Marathon. Grade wenn man vorher nicht so viele gemacht hat. Zu wenig aufgrund Orthopädie, zu wenig um wirklich Leistung heraus zu kitzeln.
Da war der Sprung von Frühjahr vermutlich sehr wenig km zu jetzt auch ein riesiger, Orthopädie meldet sich.

Aber ja ich würde Grad mit den Wehwehchen und im Hinblick auf 3 Wochen keinen Peak mehr machen, kontrolliert RT Laufen, und dann zuspitzen.
Was jetzt nicht drin ist kommt nur schwerlich rein.
Ehrlich gesagt ist es fast eine Hauruck Aktion, mit natürlich Risiko. Da hätte man deutlich früher aufbauen müssen, aber nun ist das Kind in den Brunnen gefallen. Sub 3 sollte rein leistungsfähig Passen wenn der Rest glatt geht (Fueling, Ermüdungsresistenz, Muskulär, Orthopädie).
Gewicht wird dir hintenraus natürlich zu Schaffen machen, machen wir uns nix vor. Sub 2:55 - schwer

Ich hab tatsächlich auch in der nächsten Woche 3x5000m zu stehen mit 10min Pause und die Pause ist wirklich rumstehen noch nicht mal Traben oder so. Keine Ahnung, ob ich das wirklich so machen werde, oder etwas umgestalte.

Ok, kein Peak also. Ich versuche noch etwas abzunehmen in den letzten beiden Wochen, aber mir ist auch klar, es wird ein harter
Kampf ab KM 30, hoffentlich finde ich eine gute Gruppe.

Ich werde definitiv beim nächsten Marathon länger aufbauen und auch mit einem anderen Konzept.
Der Steffny Plan hat diese Woche gar kein RT. Wie viel RT Läufe würdest du machen? 2? Intervall oder Dauerlauf?

@Dude77 klar jetzt ist zu spät. Daher hab ich ja geschrieben, Gewicht ist halt nicht wegzudisskutieren. Muss man so hinnehmen nun.

@threshold_prince denke wenn du Sub 3 sauber durchbringst Hast du ne Gute Grundlage für nen gescheiten 15-28 Wochen Aufbau. Alles andere ist ne Notlösung, können die für Leute erzählen was sie wollen .
Steffny, Hubert Beck, Laufcampus, (auch Greif teilweise) whatever, dieses "old school deutsche" Marathon Training ist zum Ankommen geeignet, auch für solide Zeiten aber nix wo bsn wirklich was reißen kann. Kenne auch im Bereich 2:50/55 Rum kaum jmd der danach trainiert
Was und wie viele du machen sollst kann ich dir pauschal so nicht sagen. Will dir jetzt auch Nichts zu komplexes, oder neuartiges andrehen. Es sollte Aber kontrolliert sein Weil du ab Anfang nächster Woche ja eh ins Taper gehst. Du kannste noch 1-2 MRT Reize bis Ende dieser Woche machen. Kannst noch paar Blöcke machen, intervallartig Oder Alternations Style Aber eben kontrolliert im gesamten Umfang. Den grosen LL hast du ja schon hinter dir. Danach nur noch sharpening, kurz, schnell, Umfang runter

Für mich war nur noch Beck unpassender. .

... Yes.
Dass er wirklich 2:10 h "Pläne" Anbietet ist der Knaller.
Einfach mathematische hochgerechnet von den 4h Plänen kann nicht funktionieren. Auch die Zeiten und Vorleistungen sind zumindest fragwürdig
Abgesehen davon dass auf dem Niveau keiner nach einem starrren Plan trainiert. Selbst im Bereich 3h ist es Fragwürdig. Allein wer noch nch GA1/2 etc trainiert. Viel zu unpräzise.
Restliche Punkte (gäb viele) Spar ich mir. Gibt's sicher schon was Dazu im Forum Hier, aus den 90er Jahren im Archiv ;)

threshold_prince, interessanter nick und der Name wird bald Programm, wie?!

3W vor Berlin kannste mE sharpen und tapern, mit Hauruck Intensität & Volumen hochfahren tust Dir keinen Gefallen. Ich denke, dass weißt Du selbst & die Mitstreiter hier haben's eh bereits geschrieben.

Sub-3 angehen und ggfs. abhaken, Unterdistanzen resp. Speed sieht gut aus bei Dir. Das wird nicht der limitierende Faktor werden. Die Laufökonomie bei 30 km+ wird entscheidend sein.

2 Jahre Laufen, starke Zeiten, trotz Mucki -Bursche, starke Grundlage und Potential für mehr. Klingt gut, ich wiederhole es nochmal, vll benötigst du die Bestätigung, dass die Zeit möglich ist: an deiner Stelle würde ich sharpen, tapern, auf Sub-3 anlaufen und versuchen die Sub-3 einzusacken. Den Gedanken an Sub-2:55 würde ich schlicht auf 2027 switchen und einen 18W-Plan angehen.

Danach hier einen schönen Laufbericht einstellen & alle sind zufrieden.

Ich wünsche Dir einen starken Run in der Hauptstadt & sportliche Grüße, RunODW