Sub 3 machbar? Sub 2:55 machbar? Berlin Marathon 2026, Tipps, Kommentare erwünscht

Hallo Leute!

Ich lese hier schon länger mit und nun kam mir die Idee mich anzumelden und um Rat zu fragen. Ich laufe den Berlin Marathon 2026 mit dem Ziel Sub 3, idealerweise Sub 2:55 (mach mir dafür aber keine großen Hoffnungen). Ich bin 36 Jahre alt, 181cm, ca. 85kg (bisschen Kraftsport ist da auch dabei) und habe vor ca. 2 Jahren mit dem Laufsport begonnen. Leider habe ich ab Winter 25/26 sehr wenig trainiert und konnte mich dementsprechend nicht wirklich weiterentwickeln. PRs 2025 (alle zwischen Juni und August gelaufen) waren 3000m Bahn: 10:21, 5000m Bahn: 18:22 (ohne Taper), 10km: 38:16, HM: 1:25:10. Im März habe ich dann wieder etwas ernsthafter trainiert, aber beim Generali Half nur 1:25:53 erreicht (hatte aber über 90kg) auf einer deutlich besseren Strecke. Ich hatte dann erstmal gar keine Lust auf Laufsport und wollte den Marathon als Fun Lauf machen, aber letztendlich habe ich mich 8 Woche vorher doch dazu entschieden ernsthaft zu trainieren. Ich orientiere mich an dem 10 Wochen Steffny Plänen. Es fehlen jetzt natürlich 2 Wochen.

Meine Fragen: Kann ich Sub 3 schaffen? Kann ich Sub 2:55 schaffen? Hat es Sinn in dieser Woche 120km Peak Mileage zu machen? Hat es Sinn den letzten Longrun im Gegensatz zu Steffny mit M-Tempo Endbeschleunigung 10-12km zu laufen? Oder soll ich einfach stur
Steffny executen. Ich fühle mich trotz der massiv erhöhten Umfänge stark (nur die Füße machen Probleme aber das sollte in den Griff zu kriegen sein). Strava predicted mir Stand heute nur 3:05, vor der Marathon Vorbereitung waren es 3:17. Sagt mir gern eure Meinung, aber 4:15/km werde ich auf jeden Fall versuchen, weil es ist mir egal, ob ich 3:00 oder 3:30 laufe ;)

Hier mein komplettes Training (am 4.9. war ein All Out 10K geplant, der im letzten Moment abgesagt wurde, hab leider dafür getapered, dann aber versucht noch das beste daraus zu machen):

1.8.

10K Race in 38:33

2.8.

Frei

Woche 0: Weekly Mileage 36km, 4-Wochen Average: 56km

3.8.

11,5 km @ 5:32/km

4.8.

5x2000m @ 4:13/km insgesamt 17,03km

5.8.

17,65km @ 5:41/km

6.8.

Frei

7.8.

3km @ 5:25/km + 10km @ 4:40/km + 3km @ 5:05/km insgesamt 16,37km

8.8.

Frei

9.8.

27km @ 5:15/km Steady

Woche 1: Weekly Mileage 90km

10.8.

12,36km @ 5:42/km

11.8.

3km @ 5:30/km + 10x400m @ 3:36 average + 4km @ 5:00/km, insgesamt 13,47km

12.8.

18,4km @ 5:26/km

13.8.

Frei

14.8.

3km @ 5:25/km + 12km @ 4:25/km + 5km @ 5:00/km, insgesamt 20,39km

15.8.

12,52km @ 5:40/km

16.8

20km @ 5:10/km + 5km @ 4:45/km + 5km @ 4:10/km, insgesamt 30km

Woche 2: Weekly Mileage 107km

17.8.

12,58km @ 5:40/km

18.8.

16,91km @ 5:30/km

19.8

Frei

20.8.

13km @ 5:30/km

21.8.

3km @ 5:20/km + 3x3000m @ 4:08/km (6min jog recovery) + 6km @ 4:50/km, insgesamt 20,38km

22.8.

12,7km @ 5:35/km


23.8.

32km @ 5:03 Steady

Woche 3: Weekly Mileage 108km

24.8.

12,7km @ 5:35/km

25.8.

2,5km WU + 5 x 1000m @ 3:38, 3:38, 3:37, 3:38, 3:33 (400m jog recovery) + 2,5km CD, insgesamt 12,24km

26.8.

13,5km @ 5:35/km

27.8.

18,46km @ 5:30

28.8.

2,5km @ 5:00/km + 10km @ 4:12/km + 2,5km @ 4:50/km, insgesamt 15,16km

29.8.

12,66km @ 5:40

30.8.

Frei

Woche 4: Weekly Mileage 84km

31.8.

2,8km @ 5:25/km + 3 x 1 Mile @ 3:54 (2min recovery) + 2,8km @ 5:14, insgesamt 11,2km

1.9.

Frei

2.9.

8,7km @ 5:50
3.9.

Frei

4.9.

5km @ 5:10/km + 4x3000m @ 4:10/km, 4:10/km, 4:08/km, 4:06/km (6min Float) + 6km @ 4:50/km, insgesamt 26,84km

5.9.

12,63km @ 5:35/km

6.9.

25km @ 5:15/km + 5km @ 4:45/km + 5km @ 4:30/km, insgesamt 35km

Woche 5: Weekly Mileage 95km

Die Unterdistanzzeiten passen. Deine Wochenumfänge sicher auch.
Wie fühlst du dich denn während und nach den langen Läufen?
Habe schon lange nicht mehr in Steffny's Pläne reingeschaut: macht er denn wenig oder gar kein Renntempo bei den langen Läufen?
Du solltest in jedem Fall noch die Verpflegung trainieren, sprich ein Gel ca. alle halbe Stunde im langen Lauf (bzw. vielleicht auch in den mittellangen läufen). Idealerweise bei ähnlicher Belastung/Pace wie im Wettkampf. Der Magen muss auch trainiert werden.

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 11:51 Die Unterdistanzzeiten passen. Deine Wochenumfänge sicher auch.
Wie fühlst du dich denn während und nach den langen Läufen?
Habe schon lange nicht mehr in Steffny's Pläne reingeschaut: macht er denn wenig oder gar kein Renntempo bei den langen Läufen?
Du solltest in jedem Fall noch die Verpflegung trainieren, sprich ein Gel ca. alle halbe Stunde im langen Lauf (bzw. vielleicht auch in den mittellangen läufen). Idealerweise bei ähnlicher Belastung/Pace wie im Wettkampf. Der Magen muss auch trainiert werden.

Danke für deine Antwort. Ich orientiere mich an dem 2:59h Steffny Plan, habe aber auch ein paar Jack Daniels Einheiten drin und manchmal schiele ich auch auf den 2:45 Plan. Fast alle Longruns sind in dem Tempo, das Jack Daniels als Easy bezeichnen würde oder langsamer und die Länge wird über die Wochen immer mehr (beim 2:59er 27, 30, 32, 34), man läuft aber nie M-Tempo in einem Longrun (hab es trotzdem einmal gemacht, wenn auch nur 5km). Der Progressive am Ende sieht dann so aus 24km @ 5:20 + 10km @ 4:40). Die M-Tempo Läufe sind alle unter der Woche 3x3000m und einmal 4x3000m, in der 1. Taper Woche auch 3x5000m. Zusätzlich gibt es 10-12km Tempoläufe, dann aber in einem Tempo 4:40-4:20, was andere Trainer halt als Junkmiles bezeichnen. Man muss natürlich bei mir beachten, dass es noch einen HM gibt zur Vorbereitung, den ich nicht gemacht habe. Ich dachte nächste Woche an 36km: 24km @ 5:10-5:20 + 12km @ M-Tempo quasi als Ausgleich, dass ich den HM nicht gemacht habe.

Ich muss ehrlich sagen, der Longrun vom 16.8. hat schon gut eingeschlagen, also ich hab es gespürt danach, die anderen hab ich sehr
gut verkraftet, manchmal denke ich zu gut, also dass ich eventuell zu wenig mache. Während ich laufe gar keine Probleme bis jetzt außer die EB am 16.8. die zweiten 5 waren nicht ganz einfach zu halten am Ende. Ich habe jeden Longrun mit Haribo und den grünen -3h Gels von Decathlon bestritten, bis jetzt keine Probleme. 1 Gel alle 5km bis KM 35 oder wie würdest du da vorgehen?

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 11:51 Die Unterdistanzzeiten passen. Deine Wochenumfänge sicher auch.
Wie fühlst du dich denn während und nach den langen Läufen?
Habe schon lange nicht mehr in Steffny's Pläne reingeschaut: macht er denn wenig oder gar kein Renntempo bei den langen Läufen?
Du solltest in jedem Fall noch die Verpflegung trainieren, sprich ein Gel ca. alle halbe Stunde im langen Lauf (bzw. vielleicht auch in den mittellangen läufen). Idealerweise bei ähnlicher Belastung/Pace wie im Wettkampf. Der Magen muss auch trainiert werden.

Er macht ewige lange Trabpausen. Renntempo nur homöopathisch. Hab da Auch schon welche von 8 oder 12 Minuten glaube mal in nen plan gesehen würde ich mir für Sub 3 nicht geben ehrlich gesagt.

Abgesehen davon. Berlin ist in 3 Wochen. Da ist nichts mehr zu holen großartig, s hin gar nicht über ne jetzige Peak Woche.

Dass die Orthopädie jammerer ist nicht ungewöhnlich. 8-10 Wochen ist mMn zu wenig für einen starken Marathon. Grade wenn man vorher nicht so viele gemacht hat. Zu wenig aufgrund Orthopädie, zu wenig um wirklich Leistung heraus zu kitzeln.
Da war der Sprung von Frühjahr vermutlich sehr wenig km zu jetzt auch ein riesiger, Orthopädie meldet sich.

Aber ja ich würde Grad mit den Wehwehchen und im Hinblick auf 3 Wochen keinen Peak mehr machen, kontrolliert RT Laufen, und dann zuspitzen.
Was jetzt nicht drin ist kommt nur schwerlich rein.
Ehrlich gesagt ist es fast eine Hauruck Aktion, mit natürlich Risiko. Da hätte man deutlich früher aufbauen müssen, aber nun ist das Kind in den Brunnen gefallen. Sub 3 sollte rein leistungsfähig Passen wenn der Rest glatt geht (Fueling, Ermüdungsresistenz, Muskulär, Orthopädie).
Gewicht wird dir hintenraus natürlich zu Schaffen machen, machen wir uns nix vor. Sub 2:55 - schwer

Xyris hat geschrieben: 07.09.2026, 13:26 Er macht ewige lange Trabpausen. Renntempo nur homöopathisch. Hab da Auch schon welche von 8 oder 12 Minuten glaube mal in nen plan gesehen würde ich mir für Sub 3 nicht geben ehrlich gesagt.

Abgesehen davon. Berlin ist in 3 Wochen. Da ist nichts mehr zu holen großartig, s hin gar nicht über ne jetzige Peak Woche.

Dass die Orthopädie jammerer ist nicht ungewöhnlich. 8-10 Wochen ist mMn zu wenig für einen starken Marathon. Grade wenn man vorher nicht so viele gemacht hat. Zu wenig aufgrund Orthopädie, zu wenig um wirklich Leistung heraus zu kitzeln.
Da war der Sprung von Frühjahr vermutlich sehr wenig km zu jetzt auch ein riesiger, Orthopädie meldet sich.

Aber ja ich würde Grad mit den Wehwehchen und im Hinblick auf 3 Wochen keinen Peak mehr machen, kontrolliert RT Laufen, und dann zuspitzen.
Was jetzt nicht drin ist kommt nur schwerlich rein.
Ehrlich gesagt ist es fast eine Hauruck Aktion, mit natürlich Risiko. Da hätte man deutlich früher aufbauen müssen, aber nun ist das Kind in den Brunnen gefallen. Sub 3 sollte rein leistungsfähig Passen wenn der Rest glatt geht (Fueling, Ermüdungsresistenz, Muskulär, Orthopädie).
Gewicht wird dir hintenraus natürlich zu Schaffen machen, machen wir uns nix vor. Sub 2:55 - schwer

Ich hab tatsächlich auch in der nächsten Woche 3x5000m zu stehen mit 10min Pause und die Pause ist wirklich rumstehen noch nicht mal Traben oder so. Keine Ahnung, ob ich das wirklich so machen werde, oder etwas umgestalte.

Ok, kein Peak also. Ich versuche noch etwas abzunehmen in den letzten beiden Wochen, aber mir ist auch klar, es wird ein harter
Kampf ab KM 30, hoffentlich finde ich eine gute Gruppe.

Ich werde definitiv beim nächsten Marathon länger aufbauen und auch mit einem anderen Konzept.
Der Steffny Plan hat diese Woche gar kein RT. Wie viel RT Läufe würdest du machen? 2? Intervall oder Dauerlauf?

threshold_prince hat geschrieben: 07.09.2026, 15:19

Xyris hat geschrieben: 07.09.2026, 13:26 Er macht ewige lange Trabpausen. Renntempo nur homöopathisch. Hab da Auch schon welche von 8 oder 12 Minuten glaube mal in nen plan gesehen würde ich mir für Sub 3 nicht geben ehrlich gesagt.

Abgesehen davon. Berlin ist in 3 Wochen. Da ist nichts mehr zu holen großartig, s hin gar nicht über ne jetzige Peak Woche.

Dass die Orthopädie jammerer ist nicht ungewöhnlich. 8-10 Wochen ist mMn zu wenig für einen starken Marathon. Grade wenn man vorher nicht so viele gemacht hat. Zu wenig aufgrund Orthopädie, zu wenig um wirklich Leistung heraus zu kitzeln.
Da war der Sprung von Frühjahr vermutlich sehr wenig km zu jetzt auch ein riesiger, Orthopädie meldet sich.

Aber ja ich würde Grad mit den Wehwehchen und im Hinblick auf 3 Wochen keinen Peak mehr machen, kontrolliert RT Laufen, und dann zuspitzen.
Was jetzt nicht drin ist kommt nur schwerlich rein.
Ehrlich gesagt ist es fast eine Hauruck Aktion, mit natürlich Risiko. Da hätte man deutlich früher aufbauen müssen, aber nun ist das Kind in den Brunnen gefallen. Sub 3 sollte rein leistungsfähig Passen wenn der Rest glatt geht (Fueling, Ermüdungsresistenz, Muskulär, Orthopädie).
Gewicht wird dir hintenraus natürlich zu Schaffen machen, machen wir uns nix vor. Sub 2:55 - schwer

Ich hab tatsächlich auch in der nächsten Woche 3x5000m zu stehen mit 10min Pause und die Pause ist wirklich rumstehen noch nicht mal Traben oder so. Keine Ahnung, ob ich das wirklich so machen werde, oder etwas umgestalte.

Ok, kein Peak also. Ich versuche noch etwas abzunehmen in den letzten beiden Wochen, aber mir ist auch klar, es wird ein harter
Kampf ab KM 30, hoffentlich finde ich eine gute Gruppe.

Ich werde definitiv beim nächsten Marathon länger aufbauen und auch mit einem anderen Konzept.
Der Steffny Plan hat diese Woche gar kein RT. Wie viel RT Läufe würdest du machen? 2? Intervall oder Dauerlauf?

Also in den letzten beiden Wochen abnehmen ist keine gute Idee. Das sollte man in der Grundlagenphase machen.

3*5k (MRT?!) mit 10min Stehpause habe ich so auch noch nicht gehört. Selbst mit 5min easy dazwischen ist das nicht sonderlich hart.
Steffny ist schon faszinierend. Einerseits einer der besten deutschen Marathonläufer und andererseits kenne ich kaum Leute, die mit seinen Plänen wirklich schnell gelaufen sind. Letzteres muss nichts heißen. Für mich war relativ schnell klar, dass ich so nicht trainieren will.
Für mich war nur noch Beck unpassender. Am Ende muss man ja auch etwas finden, auf das man vertraut und mit dem man sich wohl fühlt. Zumindest wenn der Spaß im Vordergrund ist.

Wünsche dir alles Gute beim Berlin Marathon. Bin gespannt auf das Resultat und lese hier mit.

Intervallgeschwindigkeit unter der Woche passt sicher, aber wenn ich es richtig herauslese, gabs insgesamt 5 km @MRT in den langen Läufen?

Meiner Meinung: selbst wenn es im Marathon durch allgemeine Fitness, Mentalität und einem perfekten Tag durchhaltbar wäre, ist es mechanisch riskant. Verletzung hinterher oder physische Zermürbung ab spätestens 25 km, die dann doch zum langsamer werden zwingt, scheint fast obligatorisch.

Anders gefragt: wäre mit solider Vorbereitung 2027 eine 2:55 nicht sowieso der nächste Schritt?

threshold_prince hat geschrieben: 07.09.2026, 15:19

Xyris hat geschrieben: 07.09.2026, 13:26 Er macht ewige lange Trabpausen. Renntempo nur homöopathisch. Hab da Auch schon welche von 8 oder 12 Minuten glaube mal in nen plan gesehen würde ich mir für Sub 3 nicht geben ehrlich gesagt.

Abgesehen davon. Berlin ist in 3 Wochen. Da ist nichts mehr zu holen großartig, s hin gar nicht über ne jetzige Peak Woche.

Dass die Orthopädie jammerer ist nicht ungewöhnlich. 8-10 Wochen ist mMn zu wenig für einen starken Marathon. Grade wenn man vorher nicht so viele gemacht hat. Zu wenig aufgrund Orthopädie, zu wenig um wirklich Leistung heraus zu kitzeln.
Da war der Sprung von Frühjahr vermutlich sehr wenig km zu jetzt auch ein riesiger, Orthopädie meldet sich.

Aber ja ich würde Grad mit den Wehwehchen und im Hinblick auf 3 Wochen keinen Peak mehr machen, kontrolliert RT Laufen, und dann zuspitzen.
Was jetzt nicht drin ist kommt nur schwerlich rein.
Ehrlich gesagt ist es fast eine Hauruck Aktion, mit natürlich Risiko. Da hätte man deutlich früher aufbauen müssen, aber nun ist das Kind in den Brunnen gefallen. Sub 3 sollte rein leistungsfähig Passen wenn der Rest glatt geht (Fueling, Ermüdungsresistenz, Muskulär, Orthopädie).
Gewicht wird dir hintenraus natürlich zu Schaffen machen, machen wir uns nix vor. Sub 2:55 - schwer

Ich hab tatsächlich auch in der nächsten Woche 3x5000m zu stehen mit 10min Pause und die Pause ist wirklich rumstehen noch nicht mal Traben oder so. Keine Ahnung, ob ich das wirklich so machen werde, oder etwas umgestalte.

Ok, kein Peak also. Ich versuche noch etwas abzunehmen in den letzten beiden Wochen, aber mir ist auch klar, es wird ein harter
Kampf ab KM 30, hoffentlich finde ich eine gute Gruppe.

Ich werde definitiv beim nächsten Marathon länger aufbauen und auch mit einem anderen Konzept.
Der Steffny Plan hat diese Woche gar kein RT. Wie viel RT Läufe würdest du machen? 2? Intervall oder Dauerlauf?

@Dude77 klar jetzt ist zu spät. Daher hab ich ja geschrieben, Gewicht ist halt nicht wegzudisskutieren. Muss man so hinnehmen nun.

@threshold_prince denke wenn du Sub 3 sauber durchbringst Hast du ne Gute Grundlage für nen gescheiten 15-28 Wochen Aufbau. Alles andere ist ne Notlösung, können die für Leute erzählen was sie wollen .
Steffny, Hubert Beck, Laufcampus, (auch Greif teilweise) whatever, dieses "old school deutsche" Marathon Training ist zum Ankommen geeignet, auch für solide Zeiten aber nix wo bsn wirklich was reißen kann. Kenne auch im Bereich 2:50/55 Rum kaum jmd der danach trainiert
Was und wie viele du machen sollst kann ich dir pauschal so nicht sagen. Will dir jetzt auch Nichts zu komplexes, oder neuartiges andrehen. Es sollte Aber kontrolliert sein Weil du ab Anfang nächster Woche ja eh ins Taper gehst. Du kannste noch 1-2 MRT Reize bis Ende dieser Woche machen. Kannst noch paar Blöcke machen, intervallartig Oder Alternations Style Aber eben kontrolliert im gesamten Umfang. Den grosen LL hast du ja schon hinter dir. Danach nur noch sharpening, kurz, schnell, Umfang runter

Für mich war nur noch Beck unpassender. .

... Yes.
Dass er wirklich 2:10 h "Pläne" Anbietet ist der Knaller.
Einfach mathematische hochgerechnet von den 4h Plänen kann nicht funktionieren. Auch die Zeiten und Vorleistungen sind zumindest fragwürdig
Abgesehen davon dass auf dem Niveau keiner nach einem starrren Plan trainiert. Selbst im Bereich 3h ist es Fragwürdig. Allein wer noch nch GA1/2 etc trainiert. Viel zu unpräzise.
Restliche Punkte (gäb viele) Spar ich mir. Gibt's sicher schon was Dazu im Forum Hier, aus den 90er Jahren im Archiv ;)

threshold_prince, interessanter nick und der Name wird bald Programm, wie?!

3W vor Berlin kannste mE sharpen und tapern, mit Hauruck Intensität & Volumen hochfahren tust Dir keinen Gefallen. Ich denke, dass weißt Du selbst & die Mitstreiter hier haben's eh bereits geschrieben.

Sub-3 angehen und ggfs. abhaken, Unterdistanzen resp. Speed sieht gut aus bei Dir. Das wird nicht der limitierende Faktor werden. Die Laufökonomie bei 30 km+ wird entscheidend sein.

2 Jahre Laufen, starke Zeiten, trotz Mucki -Bursche, starke Grundlage und Potential für mehr. Klingt gut, ich wiederhole es nochmal, vll benötigst du die Bestätigung, dass die Zeit möglich ist: an deiner Stelle würde ich sharpen, tapern, auf Sub-3 anlaufen und versuchen die Sub-3 einzusacken. Den Gedanken an Sub-2:55 würde ich schlicht auf 2027 switchen und einen 18W-Plan angehen.

Danach hier einen schönen Laufbericht einstellen & alle sind zufrieden.

Ich wünsche Dir einen starken Run in der Hauptstadt & sportliche Grüße, RunODW

KG-175573 hat geschrieben: 07.09.2026, 16:26 Wünsche dir alles Gute beim Berlin Marathon. Bin gespannt auf das Resultat und lese hier mit.

Intervallgeschwindigkeit unter der Woche passt sicher, aber wenn ich es richtig herauslese, gabs insgesamt 5 km @MRT in den langen Läufen?

Meiner Meinung: selbst wenn es im Marathon durch allgemeine Fitness, Mentalität und einem perfekten Tag durchhaltbar wäre, ist es mechanisch riskant. Verletzung hinterher oder physische Zermürbung ab spätestens 25 km, die dann doch zum langsamer werden zwingt, scheint fast obligatorisch.

Anders gefragt: wäre mit solider Vorbereitung 2027 eine 2:55 nicht sowieso der nächste Schritt?

Danke ich werde alles geben. Ja, M-Tempo war bis jetzt nur einmal dabei und das auch auf eigene Faust. Steffny hat weder im 2:59 noch im 2:45 Plan M-Tempo in den Longruns.

Xyris hat geschrieben: 07.09.2026, 16:29
@threshold_prince denke wenn du Sub 3 sauber durchbringst Hast du ne Gute Grundlage für nen gescheiten 15-28 Wochen Aufbau. Alles andere ist ne Notlösung, können die für Leute erzählen was sie wollen .
Steffny, Hubert Beck, Laufcampus, (auch Greif teilweise) whatever, dieses "old school deutsche" Marathon Training ist zum Ankommen geeignet, auch für solide Zeiten aber nix wo bsn wirklich was reißen kann. Kenne auch im Bereich 2:50/55 Rum kaum jmd der danach trainiert
Was und wie viele du machen sollst kann ich dir pauschal so nicht sagen. Will dir jetzt auch Nichts zu komplexes, oder neuartiges andrehen. Es sollte Aber kontrolliert sein Weil du ab Anfang nächster Woche ja eh ins Taper gehst. Du kannste noch 1-2 MRT Reize bis Ende dieser Woche machen. Kannst noch paar Blöcke machen, intervallartig Oder Alternations Style Aber eben kontrolliert im gesamten Umfang. Den grosen LL hast du ja schon hinter dir. Danach nur noch sharpening, kurz, schnell, Umfang runter

Ihr habt mich überzeugt, ich werde für 2:59 laufen und ich werde diese Woche noch M-Tempo einbauen. Beine sind Top, komme gerade vom 70min @ 5:35 Lauf und der Körper hat den Longrun gestern wieder gut verkraftet.

RunODW hat geschrieben: 07.09.2026, 18:19 threshold_prince, interessanter nick und der Name wird bald Programm, wie?!

3W vor Berlin kannste mE sharpen und tapern, mit Hauruck Intensität & Volumen hochfahren tust Dir keinen Gefallen. Ich denke, dass weißt Du selbst & die Mitstreiter hier haben's eh bereits geschrieben.

Sub-3 angehen und ggfs. abhaken, Unterdistanzen resp. Speed sieht gut aus bei Dir. Das wird nicht der limitierende Faktor werden. Die Laufökonomie bei 30 km+ wird entscheidend sein.

2 Jahre Laufen, starke Zeiten, trotz Mucki -Bursche, starke Grundlage und Potential für mehr. Klingt gut, ich wiederhole es nochmal, vll benötigst du die Bestätigung, dass die Zeit möglich ist: an deiner Stelle würde ich sharpen, tapern, auf Sub-3 anlaufen und versuchen die Sub-3 einzusacken. Den Gedanken an Sub-2:55 würde ich schlicht auf 2027 switchen und einen 18W-Plan angehen.

Danach hier einen schönen Laufbericht einstellen & alle sind zufrieden.

Ich wünsche Dir einen starken Run in der Hauptstadt & sportliche Grüße, RunODW

Danke für die Komplimente. Leider ist auch Fett dabei, da ich neben Laufen und Kraftsport auch sehr gerne esse. Die Sub 2:55 kommen eh nur daher, dass ich mich für ein Laufteam bewerben möchte, wo das eine der Normen wäre um reinzukommen bzw. um sich bewerben zu dürfen (die nehmen nur ein paar Leute auf pro Jahr). Andererseits habe ich die 5K Norm schon und die 10K dürfte nach dem Marathon Block kein Problem sein. Ich weiß auch noch nicht, ob ich weiter Marathontraining machen werde. Der 5K/10K Jack Daniels Plan würde mir sehr gut passen, andererseits kann man natürlich als Marathonläufer scheinbar die 10K und 5K auch brutal schnell laufen. Also 2027 würde ich gerne Richtung SUB 36 gehen, sollte ich irgendwie das mit dem Gewicht in den Griff bekommen und natürlich die Motivation muss im Winter da sein, habe leider im Moment keine Möglichkeit in der Halle zu trainieren.

Laufbericht kommt 100% und auch die letzten Wochen Training werde ich hier noch reinstellen, alleine schon zu Dokumentationszwecken, vielleicht hilft das ja irgendjemandem, irgendwann. Und ja, was soll ich sagen, Scheitern
ist möglich, das ist mir klar, ein Bekannter von mir ist im letzten Jahr für Sub 3 angelaufen und bei KM 30 kam der KO,
am Ende war es eine 3:20er Zeit und der ist ein besserer 10K und HM Läufer als ich.

Alles in allem passt das mMn. V.a. Mileage sehr gut.
Aber ich denke für Berlin wird das etwas knapp, wenn alles passt (auch äußere Bedingungen) ist die Sub3 in Berlin aber bestimmt drin. Alles was schneller ist dann eher nächstes Frühjahr oder spätestens Herbst 2027.
Was mir neben dem sparsamen EInsatz von MRT noch auffällt, ist das doch ziemlich "langsame" Tempo der Intervalle? 10x400m müssen schneller als 3:36 gehen, auch passt das nicht zum Tempo deiner 1000er (ebenfalls 3:33-3:38?), die sollten auch eher Richtung 3:30 möglich sein. Wenn langsamer dann vielleicht mehr als 5 Wiederholungen. Ebenso die 4x3000, wenn du sie als Schwellentraining machen willst, wäre es besser sich am HMRT zu orientieren (bei momentan 1:25 HM also so 4:01). Falls zu hart würde ich eher 3x machen, dafür eben schneller.
Wünsche dir gutes Gelingen in Berlin.

Spiridon08 hat geschrieben: 11.09.2026, 16:48 Alles in allem passt das mMn. V.a. Mileage sehr gut.
Aber ich denke für Berlin wird das etwas knapp, wenn alles passt (auch äußere Bedingungen) ist die Sub3 in Berlin aber bestimmt drin. Alles was schneller ist dann eher nächstes Frühjahr oder spätestens Herbst 2027.
Was mir neben dem sparsamen EInsatz von MRT noch auffällt, ist das doch ziemlich "langsame" Tempo der Intervalle? 10x400m müssen schneller als 3:36 gehen, auch passt das nicht zum Tempo deiner 1000er (ebenfalls 3:33-3:38?), die sollten auch eher Richtung 3:30 möglich sein. Wenn langsamer dann vielleicht mehr als 5 Wiederholungen. Ebenso die 4x3000, wenn du sie als Schwellentraining machen willst, wäre es besser sich am HMRT zu orientieren (bei momentan 1:25 HM also so 4:01). Falls zu hart würde ich eher 3x machen, dafür eben schneller.
Wünsche dir gutes Gelingen in Berlin.

Stimmt, das ist mir gar nicht aufgefallen. Die 1000er bin ich nach VDOT Jack Daniels gelaufen, was eine Target Pace von 3:40 gewesen wäre (im Steffny 2:59 Plan sind die nur 3:50, was mir definitiv zu langsam ist für VO2 Max). Die 400er bin ich dann - warum auch immer - nach dem Steffny 2:59 Plan gelaufen, da müsste ich die Target Pace genau getroffen haben, aber nach VDOT Jack Daniels sind die 400er bei 3:30 zu laufen. Das ergibt tatsächlich keinen Sinn.

Die ganzen 3000er, 4000er, 5000er sollen M-Tempo sein und stammen aus dem Steffny 2:59 Plan. Ich bin die schneller gelaufen, da ich mir die Option auf Sub 2:55 offen lassen wollte.

Ich denke nach dem Marathon sollte ich mich für ein System entscheiden. Habe Steffny, Pfitzinger und Jack Daniels in Buchform.

Woche 6 lief ganz gut. Beine sind noch wie vor recht stark. Kleinere körperliche Problemchen gab es, aber alles
manageable. Ich habe eure Empfehlungen umgesetzt und 2x MT eingebaut, sowie den Longrun gekürzt. Die zweite MT Einheit war natürlich etwas zu schnell, war aber kontrolliert. Steffny hätte diese Woche 5x Easy/Recovery (12-19km, 5:50-5:00) und einen 34km Longrun vorgesehen.

7.9.2026

12,9km @ 5:35

8.9.2026

Frei

9.9.2026

2,5km WU + 3x5000m @ 4:13, 4:13, 4:11 (1000m Float) + 2,5km CD, 22,32km insgesamt

10.9.2026

12,69km @ 5:35

11.9.2026

2,5km WU + 3x3000m @ 4:06, 4:05, 4:06 (1000m Float) + 2,5km CD, insgesamt 16km

12.9.2026

12,82km @ 5:35

13.9.2026

17km @ 5:10 + 10km @ 4:45, 27km insgesamt

Weekly Mileage Woche 6: 104km

threshold_prince hat geschrieben: 14.09.2026, 08:44
Woche 6 lief ganz gut. Beine sind noch wie vor recht stark. Kleinere körperliche Problemchen gab es, aber alles
manageable. Ich habe eure Empfehlungen umgesetzt und 2x MT eingebaut, sowie den Longrun gekürzt.

2,5km WU + 3x5000m @ 4:13, 4:13, 4:11 (1000m Float) + 2,5km CD, 22,32km insgesamt

[...]

2,5km WU + 3x3000m @ 4:06, 4:05, 4:06 (1000m Float) + 2,5km CD, insgesamt 16km

[...]

Weekly Mileage Woche 6: 104km

Servus,

starke Woche, gutes mileage.

In welcher pace läufst Du die floats, hast Du da eine Richtschnur? Pacedisziplin ist bei mir zB das A und O, du hast es ja selbst geschrieben, die zweite Qualitätseinheit ist zu flott gewesen, 105 % MP, ist dann nicht wirklich marathon-spezifisch, sondern gehört eher in die support-phase meines Erachtens.

Ich werde 2 bis 3W vor dem Marathon die erste Q moderate volume quality einbauen, double AM progressing to strong und PM dann so 8 x 3' 104-107 % MP und die zweite Q dann backloaded hinten raus Richtung MP.

Grüße + gute Woche, RunODW

RunODW hat geschrieben: 14.09.2026, 09:23 Servus,

starke Woche, gutes mileage.

In welcher pace läufst Du die floats, hast Du da eine Richtschnur? Pacedisziplin ist bei mir zB das A und O, du hast es ja selbst geschrieben, die zweite Qualitätseinheit ist zu flott gewesen, 105 % MP, ist dann nicht wirklich marathon-spezifisch, sondern gehört eher in die support-phase meines Erachtens.

Ich laufe die Floats in 4:55-5:20, Richtschnur ist Jack Daniels VDOT Easy Tempo. Freitag war wieder so eine unnötige Geschichte. Ich laufe die MT Sessions immer auf der Bahn und meine Uhr trifft die Pace zu 99,9% im Trackmodus, wäre also kein Problem das korrekt zu laufen, aber auf einmal waren da einige Leichtathletinnen unterwegs und dann werde ich ungewollt schneller... .

RunODW hat geschrieben: 14.09.2026, 09:23 Ich werde 2 bis 3W vor dem Marathon die erste Q moderate volume quality einbauen, double AM progressing to strong und PM dann so 8 x 3' 104-107 % MP und die zweite Q dann backloaded hinten raus Richtung MP. Grüße + gute Woche, RunODW

Das klingt Top. Ich wünschte ich hätte lange M-Tempo Sachen dabeigehabt, aber ich muss jetzt damit arbeiten. Bei Jack Daniels gibt es sogar 2h:15min @ M-Tempo.

threshold_prince hat geschrieben: 14.09.2026, 09:58

RunODW hat geschrieben: 14.09.2026, 09:23 Servus,

starke Woche, gutes mileage.

In welcher pace läufst Du die floats, hast Du da eine Richtschnur? Pacedisziplin ist bei mir zB das A und O, du hast es ja selbst geschrieben, die zweite Qualitätseinheit ist zu flott gewesen, 105 % MP, ist dann nicht wirklich marathon-spezifisch, sondern gehört eher in die support-phase meines Erachtens.

Ich laufe die Floats in 4:55-5:20, Richtschnur ist Jack Daniels VDOT Easy Tempo. Freitag war wieder so eine unnötige Geschichte. Ich laufe die MT Sessions immer auf der Bahn und meine Uhr trifft die Pace zu 99,9% im Trackmodus, wäre also kein Problem das korrekt zu laufen, aber auf einmal waren da einige Leichtathletinnen unterwegs und dann werde ich ungewollt schneller... .

RunODW hat geschrieben: 14.09.2026, 09:23 Ich werde 2 bis 3W vor dem Marathon die erste Q moderate volume quality einbauen, double AM progressing to strong und PM dann so 8 x 3' 104-107 % MP und die zweite Q dann backloaded hinten raus Richtung MP. Grüße + gute Woche, RunODW

Das klingt Top. Ich wünschte ich hätte auch lange M-Tempo Sachen dabeigehabt, aber ich muss jetzt damit arbeiten.

Das hast du was falsch verstanden.

Deine " floats" sind mit 45-75 sek. langsamer alles andere als floats, es ist normales jog Tempo, resp. Easy Tempo.
Schneller zwar als ein lockerer Trab aber weit weg von echten floats.

"Echte" floats läufst du vereinfacht ca. 10-25 sek. unter Renntempo (ca. 10-15 %) je nachdem auch welches Renntempo zugrunde liegt, bzw trainiere werden soll und wie die Einheit genau gestaltet ist, sowie die Leistunfähigkeit.
Faktisch wird er float oft im Bereich LT 1 sich abspielen

Bei JD gibt es keine floats, JD hat "jog" bzw easy Tempo.

Beim Float ja darum, die Belastung bewusst aufrechtzuerhalten und den nächsten schnellen aus einer noch vorhandenen metabolischen Belastung heraus zu laufen. Wenn ich von ~4:10 auf 4:55~5:10/km heruntergehe, nehme ich dagegen schon ziemlich viel Druck aus der Einheit und der Puls sinkt deutlich, erfo verändert sich das Muster der metabolischen Belastung.

Wenn du die 1km Abschnitte explizit als JD Easy Pace nennst, beschreibt das eigentlich schon ziemlich gut, was es ist: Easy Running zwischen den Intervallen und kein Float im engeren Sinne
.

Deine floats müssten bei ca. 4:05-4:10 sich im Bereich 4:25 abspielen, also jeder einzelne float

Das klingt Top. Ich wünschte ich hätte lange M-Tempo Sachen dabeigehabt, aber ich muss jetzt damit arbeiten. Bei Jack Daniels gibt es sogar 2h:15min @ M-Tempo.

Interessant. Das zeigt dass man nicht blind jeden Plan und jede Zeitvorgabe auf jeden Athleten übertragen kann. Mann muss immer die pace in Relation setzten. Das wäre bei mir über 40 km, Also praktisch ein vollwertiger Marathon

Xyris hat geschrieben: 14.09.2026, 10:25

Das klingt Top. Ich wünschte ich hätte lange M-Tempo Sachen dabeigehabt, aber ich muss jetzt damit arbeiten. Bei Jack Daniels gibt es sogar 2h:15min @ M-Tempo.

Interessant. Das zeigt dass man nicht blind jeden Plan und jede Zeitvorgabe auf jeden Athleten übertragen kann. Mann muss immer die pace in Relation setzten. Das wäre bei mir über 40 km, Also praktisch ein vollwertiger Marathon

Ich habe noch nie was von 2:15h M-Tempo bei Daniels gelesen. Klingt nach Harakiri.

Dude77 hat geschrieben: 14.09.2026, 10:48

Xyris hat geschrieben: 14.09.2026, 10:25

Das klingt Top. Ich wünschte ich hätte lange M-Tempo Sachen dabeigehabt, aber ich muss jetzt damit arbeiten. Bei Jack Daniels gibt es sogar 2h:15min @ M-Tempo.

Interessant. Das zeigt dass man nicht blind jeden Plan und jede Zeitvorgabe auf jeden Athleten übertragen kann. Mann muss immer die pace in Relation setzten. Das wäre bei mir über 40 km, Also praktisch ein vollwertiger Marathon

Ich habe noch nie was von 2:15h M-Tempo bei Daniels gelesen. Klingt nach Harakiri.

Bilde mir ein, ich habe die Einheit in einem Plan gesehen, aber kann auch sein, dass ich da was falsch abgespeichert habe. Ich guck zuhause noch mal nach. xD

Dude77 hat geschrieben: 14.09.2026, 10:48

Xyris hat geschrieben: 14.09.2026, 10:25

Das klingt Top. Ich wünschte ich hätte lange M-Tempo Sachen dabeigehabt, aber ich muss jetzt damit arbeiten. Bei Jack Daniels gibt es sogar 2h:15min @ M-Tempo.

Interessant. Das zeigt dass man nicht blind jeden Plan und jede Zeitvorgabe auf jeden Athleten übertragen kann. Mann muss immer die pace in Relation setzten. Das wäre bei mir über 40 km, Also praktisch ein vollwertiger Marathon

Ich habe noch nie was von 2:15h M-Tempo bei Daniels gelesen. Klingt nach Harakiri.

Hier im Novizen Plan. (Das macht einigermaßen Sinn, er gibt' an das wären "true brgineners u.a). D.h. MRT ist Hier sehr langsam und Quasi mehr Oder weniger nur leicht schnellerer als easy Pace. Weil bei diesem Leuten MRT so weit von threshold und Vo2max entfernt ist

Ok, dann hab ich es zumindest grundsätzlich richtig abgespeichert, aber der Plan wird für mein Niveau natürlich wenig Sinn machen... .

Im 2Q Plan (114-137km Weekly Mileage) sehe ich zum Beispiel:

Q1 = 2 E + 8 M + 1 T + 4 M + 1 T + 1 M + 1 E (in Meilen)

Solche Einheiten gibt es bei Steffny halt einfach nicht.

Xyris hat geschrieben: 14.09.2026, 10:22
Das hast du was falsch verstanden.

Deine " floats" sind mit 45-75 sek. langsamer alles andere als floats, es ist normales jog Tempo, resp. Easy Tempo.
Schneller zwar als ein lockerer Trab aber weit weg von echten floats.

"Echte" floats läufst du vereinfacht ca. 10-25 sek. unter Renntempo (ca. 10-15 %) je nachdem auch welches Renntempo zugrunde liegt, bzw trainiere werden soll und wie die Einheit genau gestaltet ist, sowie die Leistunfähigkeit.
Faktisch wird er float oft im Bereich LT 1 sich abspielen

Bei JD gibt es keine floats, JD hat "jog" bzw easy Tempo.

Beim Float ja darum, die Belastung bewusst aufrechtzuerhalten und den nächsten schnellen aus einer noch vorhandenen metabolischen Belastung heraus zu laufen. Wenn ich von ~4:10 auf 4:55~5:10/km heruntergehe, nehme ich dagegen schon ziemlich viel Druck aus der Einheit und der Puls sinkt deutlich, erfo verändert sich das Muster der metabolischen Belastung.

Wenn du die 1km Abschnitte explizit als JD Easy Pace nennst, beschreibt das eigentlich schon ziemlich gut, was es ist: Easy Running zwischen den Intervallen und kein Float im engeren Sinne
.

Deine floats müssten bei ca. 4:05-4:10 sich im Bereich 4:25 abspielen, also jeder einzelne float

Danke für die Erläuterung, ich merke schon ich kann hier viel lernen. Das mit den Floats hat Gemini mir so erklärt...