Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 13.10.2026, 07:11 Und Ihr so ?

Bei mir heute 5 km @6:40/km nach Ruhetag gestern. Der Körper hat gestern auf Regenration geschaltet, der Puls bei Ruhe und im Alltag ergründet neue tiefen. Beim Lauf heute auch, im Schnitt war er bei 59% was runalyze dazu sagt, verschweige ich besser, jenseits von Gut und Böse.

Also halte ich mich hier ran:

Antracis hat geschrieben: 09.10.2026, 15:47 Schlechtes Zeichen nicht, auch nicht unüblich, aus meiner Sicht und Erfahrung aber auch nicht ungefährlich.

Gerade gegen Ende der Marathonvorbetreitung, meist so in Woche 6-8 der finalen 10 Wochen, ist die Form dann schon da, aber die Ermüdung und die orthopädische Belastung schon maximal kumuliert. Im Besten Fall läuft man nur Gefahr, durch zu schnelle Dauerläufe noch die letzten Keysessions zu erschweren, im schlechtesten Fall ist dass dann aber das Quentchen zu viel und man kommt in Sachen Regeneration und/oder Verletzungen ins Trudeln.

Die Empfehlung wäre eher, in dieser Phase die normalen Dauerläufe etwas zurück zu nehmen. Ein typisches Problem in dieser Phase ist auch "Goal Inflation"...d.h. man trainiert zum Beispiel ursprünglich auf 3h:30 und weil es plötzlich so gut läuft, eigentlich ein Zeichen dafür, dass das klappen sollte, nimmt man dann die Tempoempfehlungen für 3:15h. Kann sinnvoll sein, aber ich wäre da immer sehr vorsichtig.

... und bei Goal weiß ich immer noch nicht auf was anlaufen, wird sich vermutlich an der Startlinie entscheiden

Später entweder eine kleine Runde Rad draußen oder etwas Rolle.

Antracis hat geschrieben: 13.10.2026, 07:11 Gestern noch eine Stunde Krafttraining Arme und Rumpf. Als ich gerade unter der Langhantel zum Bankdrücken lag, kam die Mail rein:

Motivation : Level up! Eidfjord ich komme

Heute Abend Coach-Meetup.

Und Ihr so ?

Eisen stemmen mit happy End / news - so muss das sein @Antracis !

Ich war eben easy progressive to moderate 9.8 km @5:02 (64%) fein walden und ne leckere belegte Semmel als Belohnung gegönnt.

Fühle mich gut aktuell, den Davis-Wochenplan werde ich ein wenig entschärfen denke ich, er hat da echt noch 'ne scharfe Einheit am Do. und So. (RPE 8 und 7.5 vorgesehen) reingezimmert: 3 km WU progressive + 4 strides - 8 x (1 km 103-105% MP, 1 km 92-94% MP), 3 km CD, Samstag pick-ups im 5k pace und So. WU + 2 x 2 km 107 % MP mit 3 min jog und 2-4 x 1km 108-110% MP mit 2-3 min jog + 3 km CD.

@Catch-22

Goal pace, goal time, ich hab's so gemacht, dass ich 3 Szenarien durchgegangen bin, KM für KM und schlussendlich ist die Überlegung ob ich progressive anlaufen soll oder eher even pace. Davis hat da interessante Graphiken, zB 30 zufällig ausgewählte Läufer 2:30 | 3:00 | 4:00 h und als Paradebeispiel Emily Sisson's US-Rekord und so läuft's oft bei den Profis und PBs, even splits und hinten raus schneller werden mit negativen split.


Stand heute in der Überlegung: Ich werde versuchen ganz leicht progressiv anzulaufen, dann even pace und hinten raus schneller werden mit leicht negativen split falls mein A-Ziel möglich erscheint, was ich dann nach 30 bis 32 km spüren werde . We will see, Theorie, aber ich möchte möglichst gut vorbereitet sein. Fakt ist eben auch, dass die meisten Amateure zu schnell anlaufen und hinten raus einbrechen.

Habe mal nachgesehen, Bienwald im März war ich ziemlich even pace bis KM 23, dann bis KM 32 3-4 sec im Schnitt abgefallen und ab KM 33 war das Runners High mit 3-4 sec schneller als ~pace (Puls ab KM 33 von 88% auf 96% beim Zieleinlauf, ein leicht positiver split).

Schönen Abend allen gewünscht & Grüße, RunODW

@KG-175573
Vlt noch dr Vollständigkeit halber

Dazu recht viel easy laufen natürlich, ich würde in der Phase ein kontrollierte Thresholdeinheit die Woche einbauen (vorerst würde ich keine Double Threshold nutzen erst mal,) und ich wäre mit Hill sprints / mediumm hills /Long hills in der Phase arbeiten und ab und zu etwas high aerobic / medium steady etc. einbauen - Aber jkontrolliert nicht massiv.
Danach, wenn Umfang stabil bei 80km+ und Erholung gut machbar, dann eine 2. volle QE einbauen. (high aerobic / Vo2 max oder Combo Session), die Thresholdeinheit würde ich dann beibehalten als erste QE.

Heißt natürlich nicht nur eine QE Anfangs, sondern eine als Main Goal, eine weitere sollten supporten, das kann Vo2max sein aber auch nochmal zb (Sub) threshold und High Aerobic aber etwas reduzierter als die Erste und anders Ggfs ausgebaut.
Später dann auf 2 volle QE gehen und dies dauerhaft bis zum Race oder wenn das Volumen stabil ist mit 3 QE arbeiten, und ab der Support Phase wieder auf 2 volle runter wenn die das mehr taugt.

So mach ich das immer und klappt eigentlich immer Gut.
Re entry kontrolliert auf Umfang setzten und eine Main Einheit, 1-2 als Support
3 Einheiten dann in der General Phase, dann runter auf 2. Ggfs auch mal 2,5( dann ist eine nur ein leichter Reiz zb sowas wie 10x2 min oder so Oder ne leichter Progressuon im easy Lauf etc.)

Bei 3 QE ist nur eine Haupt Reiz, 2 supportten nur und sind leichter und anders aufgebaut.. Hier kann man dann im Wechsel der Woche immerhin unterschiedliche physiologische Reize setzen.
Wichtig wenn man so vorgehen will eben alle tempobereiche bereits zu laufen Aber kontrolliert im Umfang des Tempos (vgl Freeman Diamond Modell)

Muss man einfach mal durchtesten was zu einem passt.

@RunODW

Stand heute in der Überlegung: Ich werde versuchen ganz leicht progressiv anzulaufen, dann even pace und hinten raus schneller werden mit leicht negativen split falls mein A-Ziel möglich erscheint, was ich dann nach 30 bis 32 km spüren werde . We will see, Theorie, aber ich möchte möglichst gut vorbereitet sein. Fakt ist eben auch, dass die meisten Amateure zu schnell anlaufen und hinten raus einbrechen.

Habe mal nachgesehen, Bienwald im März war ich ziemlich even pace bis KM 23, dann bis KM 32 3-4 sec im Schnitt abgefallen und ab KM 33 war das Runners High mit 3-4 sec schneller als ~pace (Puls ab KM 33 von 88% auf 96% beim Zieleinlauf, ein leicht positiver split).

Schönen Abend allen gewünscht & Grüße, RunODW

Progressiv ist Gut wenn's klappt und die Bedingungen+Wind) es möglich machen.
In deinem Bereich könnte aber auch entscheidend sein was eben eine mögliche Gruppe macht,an der Su dich Vlt orientiertst.

Die Taper Einheiten sind ja bekanntlich Hier etwas anspruchsvoll. Da würde ich auch überlegen. Zumindest die letzte da schadet es sicher nicht die 4x1 auf 2x1 zu reduzieren oder sogar ganz zu streichen und gegen 5x200 m zu ersetzen etc.
Ist aber alles Geschmacksache

@Antracis Herzlichen Glückwunsch zum verdienten Startplatz!

Antracis hat geschrieben: 13.10.2026, 07:11 Und Ihr so ?

Auch auf Dienstreise gab es bei mir einen Düsendienstag: 8 x (3 min @ 4:35/km, 1 min TP) in 4:32-4:42/km. Da es mein fünfter Lauftag in Folge war (bin Mo Abend nach langer Zugfahrt noch gelaufen anstatt wie üblich Ruhetag einzulegen), habe ich die Anzahl der Schwellenintervalle von 10 auf 8 reduziert. Die Einheit lief gut und ich war dieses Mal disziplinierter was die Pace angeht. Die letzten schnellen 3 min waren auf Grund von Fußgängerslalom langsamer.
Wenn sich die Beine morgen früh gut anfühlen und Wetter mitspielt, werde ich nochmal kurz laufen gehen.

Bei mir heute das dritte Intervall-Training in Folge, das nicht ganz wie erwünscht lief.

Vorgabe waren 3x300m, 3x800m, 3x600m und 2x200m. Zwischen den 300ern 100m traben in 45s, ansonsten 90s Wiederholungspause und 2min Satzpause.

Die 300er gingen in 47, 49 und 48s (also etwa 2:40 Pace) weg, die 800er in 2:27, 2:25 und 2:26 (also ca 3:02 Pace). Danach wurde es mir zu hart und ich kürzte die 600er zu 400er ab (1:12, 1:11, 1:12 also 3:00). Die 200er gingen dann in 27 resp. 29s weg.

Immerhin habe ich diesmal die 800er durchgezogen, aber die abgekürzten 600er wurmen natürlich trotzdem etwas . Andererseits sind 4.9km bei durchschnittlich 2:54er Pace immer noch ein ganz passabler Reiz


Gestern übrigens noch 6km in 4:37 bei 76%. Ich versuche jetzt langsam und mit vielen kleinen Läufen, meine Wochenkilometer etwas anzuheben. Ziel für den Winter sollten 40-50 werden.

Maximal geil @Antracis freut mich sehr für dich und deine Begleiter. Allein dort alles miterleben zu können finde ich schon ziemlich cool.

Wie @Dude_CL bin ich auch wieder auf Dienstreise. Gestern habe ich nur Stabi und Mobility gemacht, heute gab es einen normalen Dauerlauf mit 115HM über 12Km @5:21/Km bei 76% HFMAX und am Ende ein paar Strides.

@Catch-22 ich finde das deine Tempoeinheiten recht gut liefen, dass sah schon ziemlich stabil aus. Wie hast du dich denn dabei gefühlt und wie waren die langen Kanten mit EB im MRT?
Generell solltest du dich daran orientieren. Hinsichtlich Frankfurt im speziellen könntest du dich anfangs ein wenig zurück halten und ab der HM-Marke einen negativen Split versuchen. Aber da werden sicherlich noch Erfahrungen von welchen kommen, die FRA bereits gelaufen sind.

Danke an Alle für die netten Glückwünsche. Freue mich und bin angemessen motiviert und mein Supportteam auch.

Gerade 2h Zwift locker @145W NP