10KM Sub 40... wer hat Tipps?

Servus,

ich, m35, Normalgewicht, laufe seit 3 Jahren regelmäßig aber davon die ersten beiden Jahre eher so just for fun ohne Ziel etc.

Dieses Jahr bin ich das erste mal ein wenig zielorientiert gelaufen und hab einen HM in 1:35 beendet.

Meine 10er Zeit lag irgendwo bei ca. 43:15 oder so aber bin jetzt auch nicht all in gegangen weil man ja 21 KM laufen muss...

Egal, auf alle Fälle möchte ich im Mai 2027 einen 10er (relativ flach, nur Asphalt) unter 40 Minuten laufen und das solide. Scheint aber gar nicht mal so einfach zu sein, fühlt sich an wie wenn man eine Schallmauer durchbrechen muss...

Ich hab jetzt nach dem HM mal 2 Wochen Pause gemacht und bin diese Woche in die erste Trainingswoche wieder eingestiegen. Gemacht habe ich:

Mo Pause
Di 6x 1KM zwischen 3:50 bis 3:55 mit 400m traben (ca. 2 Minuten Pause)
Davor und danach ca. 2 KM Ein- und Auslaufen in ca. 6er Schnitt.
Einheit war machbar aber recht hart

Mi Pause

Do Tempodauerlauf 7KM in 4:10 Pace
Davor und danach 2 KM Ein und Auslaufen
War okay

FR Pause

SA (Heute) LongRun (GA1) ca. 15 KM in 5:15 Schnitt.
War okay aber gegen Ende sehr ermüdend. Weniger die Herzfrequenz / Kondition, sondern dass meine Beine einfach müde wurden ab KM 12, weil wohl die ersten beiden Einheiten noch nachgewirkt haben von der Woche.


Jetzt damit Aktuell ca. 38 / 39 KM Umfang
Ich überlege noch morgen irgendwas zu machen aber was? Fahrtspiel / Pyramide?

Ich hab mich vom Trainingsplan von der KI inspierieren lassen, weil ich lieber mit einem festen Training beschäftige also so Kack Trainingspläne wo jede Woche anders und anderr Einheiten / Intensitäten trainiert werden. (Komme damit gar nicht klar)

Der Trainingsplan für SUB 40 sieht so aus:
1x Intervalle (Woche A 5 - 8 x 1KM mit Trabpause / Woche B 12 - 15x 400m mit kurzer Trabpause)
Hier erhöhe ich immer pro Monat die Wiederholungen und dann beim maximum wieder weniger aber mit schnellerer Pace oder mit kürzerer Pause, dazwischen)

1x Tempodauerlauf (6 - 8 KM 4.10 KM - wo ich die Intensitäten jeden Monat erhöhe)
Also jetzt zum Beginn 7KM in 4.10, dann irgendwann 8 KM in 4.10, dann 6 KM in 4.05 und immer so weiter)

1x Longrun 15 bis 17 KM in zwischen 4.55 bis 5.15 Pace wo ich auch jeden Monat die Umfänge erhöhe und dann die Pacezeiten intensiviere


Jetzt habe ich abschließen folgende Fragen:
1.) Ist das normal dass dee Anfang etwas schwer fällt, weil der Körper neue Belastungen bekommt und sich erstmal dran gewöhnen muss?

2.) Was kann ich noch machen um den Wochenumfang zu füllen ohne das es die Regeneration oder die Trainingsreize hindert?

3.) Gibt es Supplements die ihr empfehlen könnt. Lohnen sich Gels, oder Elektrolyte für bessere Einheiten? Ashwaghanda / Magnesium?

4.) Ist das realistisch in 8 Monaten die SUB 40 zu knacken? Mein Wunsch wäre das ich den Wettkampf so anlaufen kann / fit bin dass ich auch bei einer ca. Pace von 3.55 / Min. immernoch bei KM 7 / 8 das Gefühl habe dass ich immernoch einen Tick schneller laufen könnte, also das ich souverän durchkomme ohne das Gefühl hab ich muss voll durchdrücken das ich mit Müh und Not knapp unter 40 rauskomme, wenn ihr das versteht?

5.) Lohnen sich Carbonschuhe hier?

Danke im Voraus.

Das ist auf jeden Fall normal, da du die Intervalle für deinen Leistungsstand sehr schnell läufst. Ich würde erst mal bei 4:00-4:03/km anfangen. Auch dein Tempodauerlauf ist deutlich zu schnell. Deine T-Pace nach Jack Daniels wäre 4:24/km, du läufst 4:10/km. Den Longrun finde ich auch zu schnell, würde da mit 5:30/km maximal anfangen. Eine vierte Einheit ergibt auf jeden Fall Sinn, 60min locker laufen mit einigen Strides am Ende. Es ist auf jeden Fall realistisch SUB 40 in 8 Monaten zu knacken. Schlüsseleinheiten sind Intervalle und Schwellenläufe, das hast du ja schon erkannt. Bei mir war es so, dass ich bei meinem ersten 10K 42:30min gelaufen bin mit Random Training und dann im zweiten Versuch nach 6 Monaten strukturiertemTraining direkt 38:16min. Carbon Schuhe würde ich auf jeden Fall verwenden bei den schnellen Einheiten. Ich würde das langsam aufbauen und auch stetig die Wochen KM erhöhen, 8 Monate ist wirklich massig Zeit und du hast ja schon eine gute Form.