10KM Sub 40... wer hat Tipps?

Servus,

ich, m35, Normalgewicht, laufe seit 3 Jahren regelmäßig aber davon die ersten beiden Jahre eher so just for fun ohne Ziel etc.

Dieses Jahr bin ich das erste mal ein wenig zielorientiert gelaufen und hab einen HM in 1:35 beendet.

Meine 10er Zeit lag irgendwo bei ca. 43:15 oder so aber bin jetzt auch nicht all in gegangen weil man ja 21 KM laufen muss...

Egal, auf alle Fälle möchte ich im Mai 2027 einen 10er (relativ flach, nur Asphalt) unter 40 Minuten laufen und das solide. Scheint aber gar nicht mal so einfach zu sein, fühlt sich an wie wenn man eine Schallmauer durchbrechen muss...

Ich hab jetzt nach dem HM mal 2 Wochen Pause gemacht und bin diese Woche in die erste Trainingswoche wieder eingestiegen. Gemacht habe ich:

Mo Pause
Di 6x 1KM zwischen 3:50 bis 3:55 mit 400m traben (ca. 2 Minuten Pause)
Davor und danach ca. 2 KM Ein- und Auslaufen in ca. 6er Schnitt.
Einheit war machbar aber recht hart

Mi Pause

Do Tempodauerlauf 7KM in 4:10 Pace
Davor und danach 2 KM Ein und Auslaufen
War okay

FR Pause

SA (Heute) LongRun (GA1) ca. 15 KM in 5:15 Schnitt.
War okay aber gegen Ende sehr ermüdend. Weniger die Herzfrequenz / Kondition, sondern dass meine Beine einfach müde wurden ab KM 12, weil wohl die ersten beiden Einheiten noch nachgewirkt haben von der Woche.


Jetzt damit Aktuell ca. 38 / 39 KM Umfang
Ich überlege noch morgen irgendwas zu machen aber was? Fahrtspiel / Pyramide?

Ich hab mich vom Trainingsplan von der KI inspierieren lassen, weil ich lieber mit einem festen Training beschäftige also so Kack Trainingspläne wo jede Woche anders und anderr Einheiten / Intensitäten trainiert werden. (Komme damit gar nicht klar)

Der Trainingsplan für SUB 40 sieht so aus:
1x Intervalle (Woche A 5 - 8 x 1KM mit Trabpause / Woche B 12 - 15x 400m mit kurzer Trabpause)
Hier erhöhe ich immer pro Monat die Wiederholungen und dann beim maximum wieder weniger aber mit schnellerer Pace oder mit kürzerer Pause, dazwischen)

1x Tempodauerlauf (6 - 8 KM 4.10 KM - wo ich die Intensitäten jeden Monat erhöhe)
Also jetzt zum Beginn 7KM in 4.10, dann irgendwann 8 KM in 4.10, dann 6 KM in 4.05 und immer so weiter)

1x Longrun 15 bis 17 KM in zwischen 4.55 bis 5.15 Pace wo ich auch jeden Monat die Umfänge erhöhe und dann die Pacezeiten intensiviere


Jetzt habe ich abschließen folgende Fragen:
1.) Ist das normal dass dee Anfang etwas schwer fällt, weil der Körper neue Belastungen bekommt und sich erstmal dran gewöhnen muss?

2.) Was kann ich noch machen um den Wochenumfang zu füllen ohne das es die Regeneration oder die Trainingsreize hindert?

3.) Gibt es Supplements die ihr empfehlen könnt. Lohnen sich Gels, oder Elektrolyte für bessere Einheiten? Ashwaghanda / Magnesium?

4.) Ist das realistisch in 8 Monaten die SUB 40 zu knacken? Mein Wunsch wäre das ich den Wettkampf so anlaufen kann / fit bin dass ich auch bei einer ca. Pace von 3.55 / Min. immernoch bei KM 7 / 8 das Gefühl habe dass ich immernoch einen Tick schneller laufen könnte, also das ich souverän durchkomme ohne das Gefühl hab ich muss voll durchdrücken das ich mit Müh und Not knapp unter 40 rauskomme, wenn ihr das versteht?

5.) Lohnen sich Carbonschuhe hier?

Danke im Voraus.

Das ist auf jeden Fall normal, da du die Intervalle für deinen Leistungsstand sehr schnell läufst. Ich würde erst mal bei 4:00-4:03/km anfangen. Auch dein Tempodauerlauf ist deutlich zu schnell. Deine T-Pace nach Jack Daniels wäre 4:24/km, du läufst 4:10/km. Den Longrun finde ich auch zu schnell, würde da mit 5:30/km maximal anfangen. Eine vierte Einheit ergibt auf jeden Fall Sinn, 60min locker laufen mit einigen Strides am Ende. Es ist auf jeden Fall realistisch SUB 40 in 8 Monaten zu knacken. Schlüsseleinheiten sind Intervalle und Schwellenläufe, das hast du ja schon erkannt. Bei mir war es so, dass ich bei meinem ersten 10K 42:30min gelaufen bin mit Random Training und dann im zweiten Versuch nach 6 Monaten strukturiertemTraining direkt 38:16min. Carbon Schuhe würde ich auf jeden Fall verwenden bei den schnellen Einheiten. Ich würde das langsam aufbauen und auch stetig die Wochen KM erhöhen, 8 Monate ist wirklich massig Zeit und du hast ja schon eine gute Form.

Wasja hat geschrieben: 24.10.2026, 15:09 Servus,

ich, m35, Normalgewicht, laufe seit 3 Jahren regelmäßig aber davon die ersten beiden Jahre eher so just for fun ohne Ziel etc.
[..]

Hast du zwischen 2017 und 2023 Laufpause gemacht?

Wie fühlte sich der Halbmarathon an? War der am Limit gelaufen oder wäre noch "was drin" gewesen. Wenn du im Training 7km @4:10 laufen kannst, dann finde ich die 1h35min für den Halbmarathon eher schwach, da sollte noch was gehen.

Erstmal würde ich vermehrt ein Auge auf Grundlagenausdauer legen, sind ja immerhin noch ~7 Monate bis zum Wettkampf. Im Mai können die sub40-Pläne natürlich auch schon in der Sonne schmelzen.

Die Edith fragt noch, ob du mittlerweile eine Laufuhr hast?

Ich hab viel so trainiert wie du schreibst, schnelle 400er und 1000er, mit kontinuierlicher Steigerung von Tempo und/oder Wiederholungen. In sub-40 Form hat mich das nie gebracht wenn der Gesamtumfang nicht genug war. Die sub-40 knackte ich mit 60+ Wochenkilometern und langer Progression (15km + 5km schnell) oder 70+ Wochenkilometern wobei das meiste nur locker war, ein Teil davon sogar in 6er pace mit Rucksack zur Arbeit (2x 9km).

Soll nicht heißen es geht nicht, muss aber mittlerweile eingestehen dass harte 1000er für mich eine überschätzte TE sind. Wenn du ohnehin noch bis nächstes Jahr Zeit hast mach doch die 15x400 mit 1min Pause mal für 1-2 Monate, aber nicht so dass du am Ende komplett fertig bist, und nicht so hart steigern. Lass noch 2 WH im Tank. Beim Silvesterlauf sieht du dann ob sich was getan hat.

Wasja hat geschrieben: 24.10.2026, 15:09
4.) Ist das realistisch in 8 Monaten die SUB 40 zu knacken? Mein Wunsch wäre das ich den Wettkampf so anlaufen kann / fit bin dass ich auch bei einer ca. Pace von 3.55 / Min. immernoch bei KM 7 / 8 das Gefühl habe dass ich immernoch einen Tick schneller laufen könnte, also das ich souverän durchkomme ohne das Gefühl hab ich muss voll durchdrücken das ich mit Müh und Not knapp unter 40 rauskomme, wenn ihr das versteht?

Im Wettkampf strebt man normalerweise an, sein Bestes zu geben. Das möchtest Du nicht. Du möchtest sub40 erreichen, aber eigentlich schneller sein können, wenn Du nur wolltest. Das sieht natürlich toll aus, wenn die anderen im Ziel nach Luft japsen und Du locker und elfengleich über die Zielline trabst. Aber ist das erstebenswert?

Das ist sehr wenig Umfang für das Vorhaben. Von 43 auf 40 ist schon ein ordentlicher Sprung. An deiner Stelle würde ich auf 5-7 Lauftage gehen und erstmal stabil über 50 Wkm. Dann wird das schon.

Und wie soll ich das füllen die 70 KM Wochenumfänge? Schlagt mal was vor, wieviel Tempoeinheiten und Umfänge?

Bonfire307 hat geschrieben: 24.10.2026, 20:15

Wasja hat geschrieben: 24.10.2026, 15:09 Servus,

ich, m35, Normalgewicht, laufe seit 3 Jahren regelmäßig aber davon die ersten beiden Jahre eher so just for fun ohne Ziel etc.
[..]

Hast du zwischen 2017 und 2023 Laufpause gemacht?

Wie fühlte sich der Halbmarathon an? War der am Limit gelaufen oder wäre noch "was drin" gewesen. Wenn du im Training 7km @4:10 laufen kannst, dann finde ich die 1h35min für den Halbmarathon eher schwach, da sollte noch was gehen.

Erstmal würde ich vermehrt ein Auge auf Grundlagenausdauer legen, sind ja immerhin noch ~7 Monate bis zum Wettkampf. Im Mai können die sub40-Pläne natürlich auch schon in der Sonne schmelzen.

Die Edith fragt noch, ob du mittlerweile eine Laufuhr hast?

Nein, ich lauf erst seit 2023 ??
Und nein HM war von der Zeit okay, war ja auch mein erster HM.
Ich hatte halt die letzten Wochen vor dem HM mit dem ITBS Syndrom (Läuferknie) Probleme und das hat dazu geführt dass es ab 12 KM immer wieder Stechen im Knie gab. Das will man keine 21 KM durchboxen also hab ich ab KM 14 das Tempo reduziert auf 4.45 / 4.50 damit die Schmerzen nicht zu heftig werden.
Ich bin dann ins Ziel gelaufen und war recht entspannt.

Wasja hat geschrieben: 26.10.2026, 11:54 Und wie soll ich das füllen die 70 KM Wochenumfänge? Schlagt mal was vor, wieviel Tempoeinheiten und Umfänge?

Max 20 % des Wochenumfangs.
Schwellenläufe / Tempodauerläufe ca. 10–15 %
Intervalltraining / VO2max-Intervalle ca. 5–10 %

Wenn ich übrigens über den oberen Rand des Monitors meines Labtops schaue, sehe ich 3 Bücher, die sich inhaltlich mit dem Lauftraining befassen.

Knippi

Wasja hat geschrieben: 26.10.2026, 11:54 Und wie soll ich das füllen die 70 KM Wochenumfänge? Schlagt mal was vor, wieviel Tempoeinheiten und Umfänge?

Mach doch bis zum Jahreswechsel mal die 50 wie @Dude77 vorschlägt.
2x 8km easy mit maximal so 75% HF max (70% reicht auch)
1x 6-7km TDL vielleicht so 4:45/km oder langsamer mit insges. 3km ein- und auslaufen
1x 15x 400 mit 1min Pause, lass hier ruhig noch paar WH im Tank
1x 15km long run mit maximal so 75% HF max (70% reicht auch)

voila

Wasja hat geschrieben: 26.10.2026, 11:54 Und wie soll ich das füllen die 70 KM Wochenumfänge? Schlagt mal was vor, wieviel Tempoeinheiten und Umfänge?

Ich würde wie gesagt erstmal stabil 50km stabil (also über mindestens 6-8 Wochen). Was genau ist erstmal gar nicht so wichtig. Nicht zu viel Tempo sprich 70-80% Easy und 20-30% Tempo. Was du in dem Tempoteil machst, ist für den Anfang auch nicht so wichtig. 1000er Intervalle, TDL, progressive Läufe, Langintervalle oder selbst 20x400m gehen.
Da kann man gar nicht so viel falsch machen - zumindest wenn man wie du erstmal "relativ" untrainiert ist.

PS: 30% Tempo wäre schon sehr viel und das würde ich erstmal als absolute Obergrenze sehen.

hardlooper hat geschrieben: 26.10.2026, 12:28

Wasja hat geschrieben: 26.10.2026, 11:54 Und wie soll ich das füllen die 70 KM Wochenumfänge? Schlagt mal was vor, wieviel Tempoeinheiten und Umfänge?

Max 20 % des Wochenumfangs.
Schwellenläufe / Tempodauerläufe ca. 10–15 %
Intervalltraining / VO2max-Intervalle ca. 5–10 %

Wenn ich übrigens über den oberen Rand des Monitors meines Labtops schaue, sehe ich 3 Bücher, die sich inhaltlich mit dem Lauftraining befassen.

Knippi

Eine "Regel" die auf (Sub) Elite Läufern mit 160-180 km +/Woche basiert ist bei 40 km relativ sinnlos.
Der Arme dürfte nur 8 km schnell laufen (~LT1 und schneller).
Das kann natürlich nicht klappen....
Abgesehen davon basierte die ursprünglich nicht auf km, sondern auf Zeit in Intensitätsbereichen. Demnach dürfte ein langsamer Läufer noch weniger um intensiven Bereich laufen..

Bei so niedrigen km ist das einfach nur was für die Theoretiker, da muss man praktikabel sein.
Hält man sich dogmatisch an die 20 %, viel zu schwacher schwacher physiologischer Reiz, um einen spürbaren Leistungssprung zu erreichen

Macht man sattdessen sowas wie der TE mit den 6 km Intervalle + 7 km TDL, ist das zwar effekttuver, aber aufgrund mangelnden Gesamtvolumen ergeben sich Probleme mit der Orthopädie und der allgemeinen Belastungsverträglichkeit.

Prozentregeln für Tempotraining kann man erst bei höheren WKM nehmen da sie sich in der easy km Menge unterordnen..
Also muss man entweder klügere steuern, die Reize varrien und/oder anpassen und ständig sehr viel fein steuern und beobachten Oder man muss (und sollte) zwingend mileage ausbauen.

Den TDL später zu verkürzen und schneller zu Laufen ist ein Fehler bzw verfrüht. Das geht Erst wenn ein neues Leistungsniveau erreicht ist. Macht man das jetzt und landest in einem Graubereich der dich nur müde macht aber weder deine Schwelle, noch deine High Aerobic optimal entwickelt.
Erst längere werden Lassen, dann nachdem ein neues Leistungsniveau erreicht ist, schneller und dann wieder länger.

Zu Punkt 1: ja
Zu Punkt 2) da bin ich bei @Dude77 . Mehr mileage, mehr Lauftage. Und ich Rate dringende zu Variabilität, nicht zu Schema F. Auch @threshold_prince hat recht, deine Einheiten sind etwas zu schnell.
Zu Punkt 3: normale Vorgaben für Recovery und nutrition beachten. Während deiner geplante Einheiten ist KH Zuführung Währenddessen eher nicht erforderlich
Zu Punkt 4: das macht wenig Sinn, Sinn ist das maximale Level zu erreichen. Warum mit Sub 40 begnügen, wenn mit mehr effort/ Einsatz ne 38 hoch drin wäre. Verstehe nicht Warum man locker und leicht und Ziel hüpfen will. Noch Dazu bei 10 km/HM.
Zu Punkt 5: kann Klar was bringen, wenn du es handeln kannste und entsprechende Technik und Mechanik besitzt. Je nach Schuh

@Unwucht schrieb ja:
Ich hab viel so trainiert wie du schreibst, schnelle 400er und 1000er, mit kontinuierlicher Steigerung von Tempo und/oder Wiederholungen. In sub-40 Form hat mich das nie gebracht wenn der Gesamtumfang nicht genug war.


Das sehe ich Klar auch so.
Brot und Butter Intervals kann man mal machen, landet man Aber in einer Sackgasse.
Man kann nicht kontinuierlich steigern und braucht es auch nicht.
Das ganze "system" mit 10x400/5x1000 kommt daher dass viele denken.
Joa 400er zum abschießen, 1000er zum ballern. Das kann nichts werden wenn die Physiologie nicht richtig adressiert wird und man einfach Random Intervalle Machen Will, weil's halt irgendwie so nach anaerob/Vo2max/Spezifik klingt

Xyris hat geschrieben: 26.10.2026, 20:55

hardlooper hat geschrieben: 26.10.2026, 12:28

Wasja hat geschrieben: 26.10.2026, 11:54 Und wie soll ich das füllen die 70 KM Wochenumfänge? Schlagt mal was vor, wieviel Tempoeinheiten und Umfänge?

Max 20 % des Wochenumfangs.
Schwellenläufe / Tempodauerläufe ca. 10–15 %
Intervalltraining / VO2max-Intervalle ca. 5–10 %

Wenn ich übrigens über den oberen Rand des Monitors meines Labtops schaue, sehe ich 3 Bücher, die sich inhaltlich mit dem Lauftraining befassen.

Knippi

Eine "Regel" die auf (Sub) Elite Läufern mit 160-180 km +/Woche basiert ist bei 40 km relativ sinnlos.
Der Arme dürfte nur 8 km schnell laufen (~LT1 und schneller).
Das kann natürlich nicht klappen....
Abgesehen davon basierte die ursprünglich nicht auf km, sondern auf Zeit in Intensitätsbereichen. Demnach dürfte ein langsamer Läufer noch weniger um intensiven Bereich laufen..

Bei so niedrigen km ist das einfach nur was für die Theoretiker, da muss man praktikabel sein.
Hält man sich dogmatisch an die 20 %, viel zu schwacher schwacher physiologischer Reiz, um einen spürbaren Leistungssprung zu erreichen

Ich gebe dir recht. Bei 30Wkm wären es bei 20% nur 6km die Woche (plus/minus ein paar hundert Meter, wenn man nach Zeit rechnet).

Ich habe die maximal 30% auch nur deshalb ins Spiel gebracht, weil ich denke er wird es ansonsten übertreiben.
Fokus würde ich bei so geringen Umfängen erstmal auf die stabile Erhöhung der Wochenkilometer legen. Alles andere danach - was nicht heißt, dass er bei 50 Wkm nicht ca. 60-80min Tempo machen darf. Das reichte dicke für 2 Qualitätseinheiten in der Woche.

Mehr aber bitte nicht (@Xyris : bitte korrigieren, wenn du das anders siehst).

Wenn er nun aber bei 30-40Wkm bleibt und dabei 2x in der Woche schnell laufen geht, dann wird das nach meiner Meinung nach nicht gut enden. Ist ja kein talentierter 18 jähriger...

@Dude77
Ne du hast ja Recht. Beides ist nicht Gut. Zu wenig und zu viel. Die Gefahr besteht in beide Richtungen. Entweder er ist kaum gefordert oder er wird überbelastet, wie ich ja sagte. Daher schrieb ich ja da muss man entweder extrem klug steuern und pragmatisch Rangehen (die Formel auf dem Papier ist da in dem Fall nämlich in keine Richtungen hilfreich) oder mann kommt nicht um die Erhöhung der mileage Rum. Das ist das einfachste und Beste im der Situation.
Ja ee trainiert ja auch nicht Mittelstrecke, insofern sollten eine adäquate mileage und v.a. Trainibgstage das einfachste und hilfreichste mittel sein, noch bevor er an der Art der Tempo Einheiten bastelt