[Krafttraining] ein paar Fragen

Bei mir geht alles nur mit einer definierten Regelmäßigkeit, wenn überhaupt . So habe ich beschlossen regelmäßig was "für obenrum" zu tun. Einfach muß das Programm sein und effektiv. Ich mache ja gern aus jedem Furz ne Wissenschaft, womit ich offenbar aber nicht allein bin und so habe ich mich im Web informiert. Der Trainingsplan für US Navy Seals Anwärter schien mir sehr geeignet . Als ich die 4X15 PUSHUPS, 4X20 SITUPS,3X3 PULL UPS probierte war der Plan nur noch Mist .

Also habe ich noch mal bißchen rumgelesen über HIT (High Intensity Training) und das 5X5 Schema und bin nun völlig verwirrt wie ich weiter machen soll? Viele Meinungen - welche ist die richtige? Mir fiel der Spruchj "viele Köche verderben die Köchin" ein . Fidi meint: "mach doch erst mal" -sie kennt mich halt .

Also, wie halte ich das ab sofort? Wild drauf los liegestützen, klimmziehen, situppen und hantelschwingen? Wieviele verschiedene Übungen mache ich? Wieviele Serien? Jede Übung so lange wiederholen bis der Muskel/ich nicht mehr können oder so, daß ich in jeder Serie alle Wiederholungen hinbekomme? Das hieße sich in der ersten/zweiten Serie nicht komplett zu ermüden. Was ist wenn ich bspw. nur in der ersten Runde 15, in der zweiten Runde 10, in der dritten Runde 8 und in der vierten Runde 6 Liegestütze hinbekomme -also unregelmäßige Wiederholungszahlen je nach Ermüdung? Wie lange dürfen und sollen die Pausen zwischen den einzelnen Übungen/Serien sein? Wieviele Workouts müssen es wenigstens je Woche sein, wieviele dürfen es maximal sein? Wie lang sollte so ein komplettes Workaout sein? Mein Ziel ist es, die muskuläre Balance zwischen Ober- und Unterkörper wieder herzustellen. Die Muskeln sollen nicht nur optisch was her machedn, sondern dürfen auch alle belastbar sein.

Tausend Fragen, wer hat die Antworten ... zugeschnitten für einen laufenden Breitensportler?

Hi,

Das vorhandene Equipment ist mitentscheidend für die Wahl der Trainingsmethode: Willst Du in ein Sportstudio gehen oder planst Du, zu Hause zu trainieren?

Grüße, Bruce

hallo steif,

also erstmal: Runden/Serien heißen sätze

ich trainiere nur nach HIT, also so, daß ich die letzte WH gerade noch eben sauber ausführen kann. damit erzielst du die besten ergebnisse bzgl. masseaufbau.

so ein HIT sollte man maximal 2 mal die woche machen, ansonsten reicht die regnerationszeit nicht. ich mache meist nur einmal die woche - reicht auch.
wichtig ist mind. 1 regenerationstag, also 48 std. ruhe.

für nen einigermaßen guten aufbau solltest du 8 - 13 WH pro satz machen. alles darüber geht in den kraftausdauerbereich.
schaffst du mehr WH, solltest du mehr gewicht draufpacken.

du kannst deine sätze natürlich auch nach dem pyramidensystem wie du schon sagtest gestalten, und dabei evtl. das gewicht hochschrauben.
alle paar monate sollte man sowieso seinen trainingsplan ändern, damit es noch was bringt.

wieviele verschiedene übungen du machen möchtest, hängt auch davon ab, was dir zur verfügung steht. eigentlich reicht eine langhantel mit ca. 20 kg gewicht würde ich sagen. ich habe zwar noch kurzhanteln, aber die benutze ich eigentlich nur für's rotatorentraining, das man aber auch vernachlässigen kann wenn man läuft.

wichtig ist halt für läufer die rumpfstabilisierung, d.h. du solltest bauch und rücken gut trainieren. auch kniebeugen sind sehr empfehlenswert und bringen eine menge fürs laufen.

die verschiedenen übungen mußt du dir im netz mal raussuchen. da gibt es einige animationen. oder du läßt dir von jemand zeigen, wie sie richtig ausgeführt werden (vor allem bei kniebeugen und kreuzheben wichtig!).

ansonsten denke ich, auf meiner seite der trainingsplan ist ganz ok.

Bruce hat geschrieben:Hi,

Das vorhandene Equipment ist mitentscheidend für die Wahl der Trainingsmethode: Willst Du in ein Sportstudio gehen oder planst Du, zu Hause zu trainieren?

Grüße, Bruce

Ich wollte zu hause an den lauffreien Tagen max. ne Stunde investieren. Vorhandenes Equipement sind Kurzhantelpaar 1 kg (wofür braucht man sowas außer zum Briefebeschweren?), ein Paar 5 kg Kurzhanteln, ein Paar einstellbare bis 12,5 kg Kurzhanteln, Klimmzugstange und ne Sprossenwand. Ein Theraband kullert auch noch irgendwo rum.

exciplex hat geschrieben:... mind. 1 regenerationstag, also 48 std. ruhe....

Jetzt verstehe ich auch Dein ausgedehntes "Morgenprogramm" (bei mir würde das vermutlich direkt in die Abendgestaltung übergehen, aber bei uns hat der Tag ja auch nur 24 h, Pech gehabt. Andererseits gewinnt da der derzeitige Tarifstreit ja einen neuen Aspekt, nur noch ein Tag Arbeit nötig und dann Wochenende - bedenkenswert!

Sorry fürs verwässern,

Jörg

Athabaske hat geschrieben:Jetzt verstehe ich auch Dein ausgedehntes "Morgenprogramm" (bei mir würde das vermutlich direkt in die Abendgestaltung übergehen, aber bei uns hat der Tag ja auch nur 24 h, Pech gehabt. Andererseits gewinnt da der derzeitige Tarifstreit ja einen neuen Aspekt, nur noch ein Tag Arbeit nötig und dann Wochenende - bedenkenswert!

Sorry fürs verwässern,

Jörg

athabaske, das hört sich an, als ob du dich im korithenkacken üben würdest und glaubst, bei einem ruhetag hätte man 24 stunden pause. bei einer angenommenen länge der trainingseinheit von 1 stunde komme ich allerdings dann auf 47 stunden pause.

Van hat geschrieben:athabaske, das hört sich an, als ob du dich im korithenkacken üben würdest ...

darf ich nicht auch mal, oder ist das der FOPO vorbehalten?

Regeneriert man auch bei Kälte? Oder wenn der Puls durch Virenpanikattacken mal wieder rast?

Wow Van, ein Beitrag mir mehr als einer Zeile, darf ich mich nun "von" nennen.

Aber ich sollte auch dringend mal wieder was für meine Muckis tun, darum lese ich gespannt weiter...

Jörg

Also, ein wirklich effektives HIT-Training sollte dich bis über den Rand der Belastbarkeit bringen und eignet sich daher meines Erachtens nach eher für Primärbodybuilder (welch schönes Wort!) als für Leute, die einen Ausgleich zum Joggen suchen.
Anfangen solltest du immer mit einem Ganzkörperplan, um die Muskeln erstmal "vorzubereiten", bevor du nicht die Bewegungsabläufe drauf hast und ungefähr deine Grenzen erkennen kannst, ist HIT überhaupt nicht zu erwägen. Wie gesagt, HIT ist allerhöchste Belastung und für Leute, die beim Hanteltraining wirklich den letzten Rest aus sich rausholen können. Und, exciplex, ohne dich kritisieren zu wollen, glaube ich nicht, dass das, was du trainierst, wirklich High Intension ist.
Im Übrigen ist natürlich der Wiederholungsbereich wichtig, die Satzzahlen usw. Ich würde aber statt in den reinen Muskelaufbau- eher in den Kraft-/Ausdauerbereich gehen, um die 12 Wdh. sind OK. Aber da du auch nicht ins Studio gehst, würde ich mich mit deinem Equiment auf einen Ganzkörerplan beschränken. Mit den Sachen bekommst du hin: Klimmziehen, Kurzhantel-Rudern, mit Vorsicht auch noch Kreuzheben, Front- und Seitheben, Kurzhantelkickbacks, French Press, Bizepscurls Lang- oder Kurzhantel, Konzentrationscurls, Sit Ups/Crunches, Beinheben, Kniebeugen. Damit kannst du den Körper schon halbwegs komplett trainieren. Studio wär besser, ein Anfang ist es aber schon mal. Guck dich auf entsprechenden Seiten und Foren um (ich bin damals auf http://www.bodybuilding-foren.ch gelandet, oben unter "Wissen" findest du auch TrainingsPläne und anderes wichtiges Zeugs - mittlerweile ist in dem Forum leider nicht mehr viel los, aber es gibt noch einige mit Ahnung). Pausen sind wichtig! Nicht jeden Tag die Hanteln schwingen ;-)

Athabaske hat geschrieben:darf ich nicht auch mal, oder ist das der FOPO vorbehalten?

von mir aus darf jeder.

Athabaske hat geschrieben: Regeneriert man auch bei Kälte? Oder wenn der Puls durch Virenpanikattacken mal wieder rast?

das weiss ich nicht.

Athabaske hat geschrieben: Wow Van, ein Beitrag mir mehr als einer Zeile, darf ich mich nun "von" nennen.

aber ja!

Ui, das war ja ne sehr erschöpfende Antwort

Beethoven hat geschrieben:Also, ein wirklich effektives HIT-Training sollte dich bis über den Rand der Belastbarkeit

So habe ich das auch verstanden. Die gleiche Wiederholungszahl in allen Sätzen sauber hinzubekommen, so wie exciplex beschreibt, ist was anderes als an die Grenzen des Muskels (und weiter) zu gehen.

Im Übrigen ist natürlich der Wiederholungsbereich wichtig, die Satzzahlen usw. Ich wüde aber statt in den reinen Muskelaufbau- eher in den Kraft-/Ausdauerbereich gehen, um die 12 Wdh. sind OK.

Das wird bei Übungen, die man irgendwann kraftmäßig gut beherrscht schwierig. Ich denke an Liegestütze und Situps.

ich bin damals auf www.bodybuilding-foren.ch gelandet, oben unter "Wissen" findest du auch TrainingsPläne

Da geh ich jetzt mal stöbern. Letzte Frage noch: wie sieht es mit Pausen zwischen den einzelnen Übungen aus? Möglichst vermeiden, max. 1 Minute oder länger?

Steif hat geschrieben:Ein Theraband kullert auch noch irgendwo rum.

Von Aldi?
Allgemeine Stabilitätsübungen findest du z.B. bei http://www.huenerberg-running.de/pages/ ... letik.html
Bei greif.de gibt´s dazu auch noch ein PDF zum Download.
Weitere Tipps mit Übungen findest du noch in dem Liegestütz-Thread.

Navy Seals....
Hasta la vista, baby!

Van hat geschrieben:athabaske, das hört sich an, als ob du dich im korithenkacken üben würdest und glaubst, bei einem ruhetag hätte man 24 stunden pause. bei einer angenommenen länge der trainingseinheit von 1 stunde komme ich allerdings dann auf 47 stunden pause.

da hast du wohl was nicht verstanden. ein ruhetag bedeutet nicht, daß man untätig im bett rumliegen soll, sondern, daß man einen tag nicht trainiert (kraft), damit sich eben jene muskeln erholen können...

um es dir aber nochmal ganz genau zu sagen wenn du mir schon mit 47-std.-quatsch kommst: der körper braucht mind. 36 std. erholung. aber die meisten arbeiten eben vormittags

Wenn Du Dich für HIT interessierst, dann ist die Seite hier nicht so schlecht:
http://www.balance-of-force.de/

Nicht vom Design abschrecken lassen, ist nicht so jedermanns Sache denke ich

Beethoven hat geschrieben:Also, ein wirklich effektives HIT-Training sollte dich bis über den Rand der Belastbarkeit bringen und eignet sich daher meines Erachtens nach eher für Primärbodybuilder (welch schönes Wort!) als für Leute, die einen Ausgleich zum Joggen suchen.
Anfangen solltest du immer mit einem Ganzkörperplan, um die Muskeln erstmal "vorzubereiten", bevor du nicht die Bewegungsabläufe drauf hast und ungefähr deine Grenzen erkennen kannst, ist HIT überhaupt nicht zu erwägen. Wie gesagt, HIT ist allerhöchste Belastung und für Leute, die beim Hanteltraining wirklich den letzten Rest aus sich rausholen können. Und, exciplex, ohne dich kritisieren zu wollen, glaube ich nicht, dass das, was du trainierst, wirklich High Intension ist.

was ich trainiere, kann ich glaube ich nur selbst beurteilen. ich wollte damit aber auch nur zum ausdruck bringen, daß man sich schon ANSTRENGEN muß, damit es was bringt... 120 mal ne kurzhantel mit 2 kg gewicht schwingen bringt nichts... aber das leuchtet wohl auch den nur-läufern jetzt ein.

GK ist klar, davon bin ich mal ausgegangen... wir wollen ja kein bb betreiben.

exciplex hat geschrieben:da hast du wohl was nicht verstanden. ein ruhetag bedeutet nicht, daß man untätig im bett rumliegen soll, sondern, daß man einen tag nicht trainiert (kraft), damit sich eben jene muskeln erholen können...

um es dir aber nochmal ganz genau zu sagen wenn du mir schon mit 47-std.-quatsch kommst: der körper braucht mind. 36 std. erholung. aber die meisten arbeiten eben vormittags

ich glaub, jetzt hast du was nicht verstanden. mit meinen 47 stunden bezog ich mich auf deine 48 stunden.

ja, ach was! ein ruhetag = 48 stunden bis zum nächsten training

aber es müssen streng genommen nur 36 sein. ist sowieso individuell.

exciplex hat geschrieben:ja, ach was! ein ruhetag = 48 stunden bis zum nächsten training

genau darauf bezog ich mich

ein ruhetag = (48 stunden - dauer der trainingseinheit) bis zum nächsten training

bei 1h dauer der trainingseinheit sind das 47 stunden

Van hat geschrieben:genau darauf bezog ich mich

Van hat geschrieben:ein ruhetag = (48 stunden - dauer der trainingseinheit) bis zum nächsten training

bei 1h dauer der trainingseinheit sind das 47 stunden

...dann ist's ja gut!

Burkhard

42bis100 hat geschrieben:...dann ist's ja gut!

Burkhard

also ich find, das ganze ist übertriebene korinthenkackerei!

Steif hat geschrieben:Ich wollte zu hause an den lauffreien Tagen max. ne Stunde investieren. Vorhandenes Equipement sind Kurzhantelpaar 1 kg (wofür braucht man sowas außer zum Briefebeschweren?), ein Paar 5 kg Kurzhanteln, ein Paar einstellbare bis 12,5 kg Kurzhanteln, Klimmzugstange und ne Sprossenwand. Ein Theraband kullert auch noch irgendwo rum.

Da sind die Möglichkeiten leider nicht allzu groß. Wirklich gut brauchbar erscheinen mir nur die variablen 12,5er Kurzhanteln. 1er-Kurzhanteln sind in der Tat nur Deko. Klimmzugstange ist im Prinzip prima. Klimmzüge sind eine super Übung! Der Nachteil ist, dass man als Einsteiger da kaum was zustande bekommt. Und für eine systematische Entwicklung sind Klimmzüge auch nicht so gut geeignet, da man keine Möglichkeit hat, den Widerstandslevel zu variieren, denn man muss ja immer das eigene Körpergewicht heben. Sprossenwand ist auch nicht schlecht für Bauchübungen. Hier würde ich zunächst aber die klassischen Crunch-Varianten auf der Bodenmatte bevorzugen.

Was kann man machen? Letzlich bleibt nur ein allgemeines Kräftigungs- und Gymnastikprogramm, wie hier schom mehrfach angesprochen wurde. Davon sollte man sich in dieser Hinsicht...

Steif hat geschrieben:Die Muskeln sollen nicht nur optisch was her machedn (...)

...nicht zu viel erwarten. Training im Sportstudio wäre da wesentlich effektiver. Aber da Du Dich ja lauforientiert entwickeln willst, lassen sich zumindest die Rumpfparteien einigermaßen kräftigen (Crunches&Co.).

Demgemäß können auch die von Dir angesprochenen besonderen Trainingstechniken im Krafttraining nicht zum Einsatz kommen. Zum insbesondere angesprochenen HIT ("High Intensity Training"): Das ist niedrigvolumiges Training bei langsamer Bewegungsausführung bis zum vollständigen Muskelversagen (und darüber hinaus!). Das macht nur im Sportstudio Sinn und ist am Anfang gar nicht sinnvoll durchführbar (und auch später eigentlich nur, wenn man mit Hilfestellung arbeiten kann).

Als Läufer würde ich eher auf ein gepflegtes Ganzkörpertraining setzen, zweimal pro Woche ausgeführt. Dabei würde ich - anders als vielfach gesagt wird - alle Wiederholungsbereiche abdecken (5-8, 8-12,12-15). Was die Pausen zwischen den Sätzen angeht: so ca. 1-2 Minuten, so eng muss man das nicht sehen.

Selber trainiere ich dreimal wöchentlich und das schon seit bald zehn Jahren (allerdings nicht funktional auf das Laufen bezogen, das ist für mich nur Nebensache). Habe dabei schon alles mögliche ausprobiert. Im Moment mache ich - wie in den Anfangszeiten - ein Ganzkörpertraining nach diesem System. Damit bin ich sehr zufrieden. Dieser von Dir genannte Gesichtspunkt...

Steif hat geschrieben:Bei mir geht alles nur mit einer definierten Regelmäßigkeit (...)

...trifft auf mich auch zu. Ich brauche konkrete Strukturen für das Training. Und in der Hinsicht ist das verlinkte System super!

Grüße, Bruce

Volle Zustimmung

Also das SEAL Krafttraining hab ich auch mal gemacht. Das ist ganz schön anspruchsvoll.
Vorteil ist das es keine Geräte braucht.

Die Pläne auf der von Beethoven genannten österreichischen Seite erscheinen ganz gut umsetzbar. Übungen sind vorwiegend mit freien Gewichten zu machen. Einen relativ sanften Einstieg gibt es auch. Nett wäre ja noch ein Kabelzug daheim um sich an die Belastungen der Klimmzüge zu gewöhnen. Aber man kann halt nicht alles haben.

Daß das mit dem HIT eher für mich nicht geeignet ist, wußte ich eigentlich schon vorher. Verwirrend sind nur eben die ganzen verschiedenen Wege, die ja ebenfalls bei bodybuilding-foren.ch im Wissensteil ganz gut erklärt sind. Somit bleiben also eigentlich keine Fragen mehr offen und ich kann loslegen.

Wenn ich ehrlich bin habe ich ja am Montag schon mal ne Runde gepumpt und ich habe heute, am Mittwoch noch Muskelkater Mein Programm bestand aus 3 Serien mit Liegestütz, Situps gerade, Klimmzüge (aua ) also das Navy-Programm jeweils bis zum Muskelversagen. Anschließend habe ich noch Konzentrationscurls und French Press gemacht ... mit den 12,5 kg Hanteln bis zum Muskelversagen. Das ist auch das was ich noch heute spüre.

So in etwa wird es auch weitergehen ... ich werde mir ein optimales Programm von 6 Übungen zusammenbasteln, das ich dann je 3 mal durchlaufen will. An einem zweiten Wochentag dann ein Stabiprogramm wie das von Hünerberg oder Greif.

Hallo Steif,

was Du zu Hause an Equipment brauchst ist gar nicht so viel. Ich trainiere nach "Hanteltraining von Wolfgang Mießner". Da sind vor allem Tipps drin für das Studio zu Hause, was braucht man alles, verschiedene Trainingsarten (Pyramide spitz nach oben, nach unten usw.).
Ich war jahrelang im Studio, trainiere aber aus Zeitgründen seit ca. 1 Jahr zu Hause. Das klappt wirklich prima.
Am Anfang habe ich im Studio auch alles mögliche ausprobiert. Nach einiger Zeit merkst Du aber, dass Du die ganzen Gerätschaften dort nicht wirklich brauchst. Die wahren Profis haben sowieso nur sporadisch im Bereich der Maschinen trainiert, sondern überwiegend in der Abteilung mit den freien Gewichten.

Viel Erfolg!

HI Steffen,

also seit Anfang der Liegestützendiskussion mach ich täglich morgens Gymnastik. Mal die Hühnerbergübungen, mal nach der Brigitte CD, meistens ein paar Crunches oder Situps a la Angie und ein 15-20 Liegestütze. Das Ganze dauert bei mir dann meistens so ca 10 Minuten. Seit letzer Woche mache ich dann auch noch eine Stunde NIA-Kurs bei dem auch alle möglichen Muskeln trainiert werden. Meine leichten Kurzhanteln benutze ich machmal einfach so beim Fernsehen z.B beim Boxkampfgucken letzen Samstag (Immer schön mitgeboxt...)

Will damit sagen:Auch ohne Wissenschaft und Trainingslehre hast sich schon einiges in dir Richtung getan in die ich es haben möchte. Mein Ziele sind ja die Gleiche wie bei dir (Etwas für den Oberkörper zu tun, vor allem an der Rumpfstabilität arbeiten.) Ich kann feststellen das es was bringt. Crunches fallen viel leichter, Liegestütze auch. Der Bauchbereich ist insgesamt fester geworden. Die Gelenkigkeit hat zugenommen.

Gruß Martin

hallo steif

also ich mach jetzt schon seit nem halben jahr regelmäßig 2 trainingseinheiten die woche. als ich angefangen habe, waren da nur 5 mal 10 wiederholungen verschiedener übungen drin, und habe mich dabei dann aber immer wieder mit mehr gewicht draufpacken und umfangreicheres training gesteigert, so dass ich nun so um die 60 minuten trainiere. das funktioniert bei mir sehr gut und ich kann auch schon deutliche veränderungen bei meinem körper sehen.
wichtig finde ich noch, dass du dich immer gut aufwärmst (sonst macht es mitten im training plötzlich RATSCH und das tut weh ) und dass du anfangs mit wenig übungen anfängst, die dafür mit jeweils ca 10 wiederholungen, bei denen du aber äußerst gefordert sein musst, denn sonst ist das alles kein krafttraining mehr. und achte auch bitte darauf, dass du die übungen nicht salopp oder gar ruckartig ausführst, denn sonst kann das ganz schön ins kreuz gehen, was nicht gerade förderlich für dein training ist.

ansonsten noch viel spaß beim trainieren!

Steif hat geschrieben:Bei mir geht alles nur mit einer definierten Regelmäßigkeit, wenn überhaupt . So habe ich beschlossen regelmäßig was "für obenrum" zu tun. Einfach muß das Programm sein und effektiv. Ich mache ja gern aus jedem Furz ne Wissenschaft, womit ich offenbar aber nicht allein bin und so habe ich mich im Web informiert. Der Trainingsplan für US Navy Seals Anwärter schien mir sehr geeignet . Als ich die 4X15 PUSHUPS, 4X20 SITUPS,3X3 PULL UPS probierte war der Plan nur noch Mist .

Also habe ich noch mal bißchen rumgelesen über HIT (High Intensity Training) und das 5X5 Schema und bin nun völlig verwirrt wie ich weiter machen soll? Viele Meinungen - welche ist die richtige? Mir fiel der Spruchj "viele Köche verderben die Köchin" ein . Fidi meint: "mach doch erst mal" -sie kennt mich halt .

Also, wie halte ich das ab sofort? Wild drauf los liegestützen, klimmziehen, situppen und hantelschwingen? Wieviele verschiedene Übungen mache ich? Wieviele Serien? Jede Übung so lange wiederholen bis der Muskel/ich nicht mehr können oder so, daß ich in jeder Serie alle Wiederholungen hinbekomme? Das hieße sich in der ersten/zweiten Serie nicht komplett zu ermüden. Was ist wenn ich bspw. nur in der ersten Runde 15, in der zweiten Runde 10, in der dritten Runde 8 und in der vierten Runde 6 Liegestütze hinbekomme -also unregelmäßige Wiederholungszahlen je nach Ermüdung? Wie lange dürfen und sollen die Pausen zwischen den einzelnen Übungen/Serien sein? Wieviele Workouts müssen es wenigstens je Woche sein, wieviele dürfen es maximal sein? Wie lang sollte so ein komplettes Workaout sein? Mein Ziel ist es, die muskuläre Balance zwischen Ober- und Unterkörper wieder herzustellen. Die Muskeln sollen nicht nur optisch was her machedn, sondern dürfen auch alle belastbar sein.

Tausend Fragen, wer hat die Antworten ... zugeschnitten für einen laufenden Breitensportler?

Hallo Steif,

wie beim Laufen auch gibt es verschieden Aspekte der Kraft und ihres Trainings:

- Kraftausdauer (z.B. für Rumpfstabilität, Klettern)
- Maximalkraft
- Schnellkraft

nur um die wichtigsten zu nennen (und es gibt noch die BB, denen es ums Aussehen geht).

ich finde dieses Forum sehr gut: http://de.fitness.com/forum/forumdisplay.php?f=13

Grundsätzlich reichen komplexe Übungen voll aus (allerdings denken viele BB in isolierten Muskeln oder sogar Anteilen davon, was mit natürlichen Bewegungsabläufen nichts zu tun hat). Diese sind:

- tiefe (!!!) Kniebeugen (Beine, Rücken, Rumpf)
- Good-Mornings (Oberschenkelrückseite, Rücken, Rumpf)
- Klimmzüge, zuerst weiter, direkt danach enger Griff (Bizeps, Rücken)
- Liegestütze / Flachbankdrücken mit Langhantel (Schulter, Brust, Trizeps)
- Front- oder Nackendrücken (Schulter, Rumpf)

Gruß

Ekkehard