Hallo
Zuerst meine Frage, dann meine Daten.
Ich möchte nächstes Jahr im Juli in den Steffny Marathon-Plan für eine Zielzeit von 4:20h einsteigen. Hierbei ist es notwendig, über eine lange Zeit (bis zu 3,5 Stunden) einen Schnitt von 6:40 zu laufen.
Leider finde ich keinen Plan, der mich dauerhaft zu dieser Leistung bringt. Auch die Suchfunktion bringt mich nicht weiter, da ich mein Anliegen schlecht formulieren kann.
Deswegen meine Frage an die Profis.
Was muss ich machen, damit ich über 25-30 km locker dieses Tempo mit den Pulsvorgaben ( 70-75% hfmax) erreichen kann?
Meine Daten:
40 Jahre, 185cm, 92kg, männlich, seit 3 Monaten Nichtraucher
meine Laufdaten sind auch dem km Spiel (siehe button unten) zu entnehmen.
Ich fange im moment wieder mit Laufen an, habe im nächsten Jahr auch wieder mehr Zeit und würde 4 mal trainieren. Würde gerne den 10 in Celle Anfang März in 55min und den HM in Berlin im April unter 2:00h laufen.
Meine Trainingsdaten sehen im Moment wie folgt aus.
Im Bereich 1-5km mit einem 6:00 Schnitt, wenn es gut läuft auch 5:50
darüber bis 10km mit einem 6:30 Schnitt, auch mal 6:40
über 10km mit schnitt 7:00 oder mehr, wenn ich stur nach Puls laufe (bis zu 7:10min/km bei 17km)
über 17km bin ich schon lange nicht mehr gelaufen.
PB: Alle schon aus 2006, zählen also nicht mehr.
Grundsätzlich weiß ich, dass es mir an Ausdauer fehlt.
Den Rest der Trainingspläne würde ich schaffen, das meiste fällt mir sogar leicht.
erste Idee wäre ja, einfach immer Sonntags beim langen Lauf ohne Rücksicht auf den Puls mit 6:40 loszulaufen und immer weiter, bis ich das Tempo nicht mehr halten kann mit wöchentlichen Steigerugen in der Länge. Da könnte ich aber nicht mehr auf Puls achten.
Was meint ihr denn?
Gruß und danke schon mal
Mike
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Hallo Mike
Erstmal würde ich die Wochenkilometer erhöhen ,also mindestens 45 bis 60 Kilometer im Durchschnitt .
Dabei musst du zwangsläufig deine Läufe verlängern ,das alles in 4 Laufeinheiten packen .
Tempoläufe kannste machen ,musst du aber nicht ,da du ja ein 6er Schnitt drauf hast .
Wichtiger ist über 42 Kilometer nur den 6er Schnitt bzw. 6:24min/km durchzuhalten ,dafür
brauchst du halt hauptsächlich Ausdauer .
Es reicht also 3 mal die Woche ein mittleren Dauerlauf ( Wohlfühltempo ),in 10-14 Kilometer und
am Wochenende ein sehr langsamen Langen über 2-3 Stunden zu laufen .
Das hat mir jedenfalls gereicht um beim Duisburg-M ,bei 30 Grad im Schatten eine 4:38 '
zu laufen .
Bei Allem ,den Spaß am Laufen nicht vergessen ,viel Glück .
Erstmal würde ich die Wochenkilometer erhöhen ,also mindestens 45 bis 60 Kilometer im Durchschnitt .
Dabei musst du zwangsläufig deine Läufe verlängern ,das alles in 4 Laufeinheiten packen .
Tempoläufe kannste machen ,musst du aber nicht ,da du ja ein 6er Schnitt drauf hast .
Wichtiger ist über 42 Kilometer nur den 6er Schnitt bzw. 6:24min/km durchzuhalten ,dafür
brauchst du halt hauptsächlich Ausdauer .
Es reicht also 3 mal die Woche ein mittleren Dauerlauf ( Wohlfühltempo ),in 10-14 Kilometer und
am Wochenende ein sehr langsamen Langen über 2-3 Stunden zu laufen .
Das hat mir jedenfalls gereicht um beim Duisburg-M ,bei 30 Grad im Schatten eine 4:38 '
zu laufen .
Bei Allem ,den Spaß am Laufen nicht vergessen ,viel Glück .
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Jau, das mit den Wochenkilometern habe ich mir schon gedacht. Werde ich beim Training für den HM in Berlin sowieso machen müssen. Frage ist für mich halt echt nur, ob ich die 6:40 schaffe, wenn ich die langen Kanten nur immer langsam laufe und dann auf einmal mit 22km in 6:40 beginnen muss. Nach deiner Aussage würde ich nur 14-15km in dem Tempo bis dahin gelaufen haben. und langsam heißt bei mir halt um die 7:00. Und dann hätte ich auf einmal eine Steigerung von 20sec schneller und 6-8km mehr. Da sehe ich meine Knochen, Bänder und Gelenke aber freiwillig zum Arzt laufen.
Mike
Nachtrag:
rein rechnerisch würde ich sogar noch hinkommen, wenn ich ab jetzt jeden Sonntag einen Kilometer länger mit 6:40 laufe!!!
SINNVOLL??????
Mike
Nachtrag:
rein rechnerisch würde ich sogar noch hinkommen, wenn ich ab jetzt jeden Sonntag einen Kilometer länger mit 6:40 laufe!!!
SINNVOLL??????
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Hallo Mike,
im Prinzip hat Heme schon geschrieben wodrauf es ankommt. Es reicht ganz sicher wenn du einen langen Lauf in der Woche machst und denn wirklich langsam. Also nicht wie von dir überlegt, es soweit im 6:40er Tempo zu versuchen wie es geht.
Ganz wichtig dabei ist auch da du dein Gewicht noch reduzierst, was aber durch die ruhigen langen Läufe mit der Zeit von selber geschehen wird. Obwohl du ja seid kurzem Nichtraucher bist und vielleicht dadurch erst einmal noch zulegen wirst. Auf dein Gewicht solltest du auf jeden Fall achten, da jedes Kilo weniger dich zum einen schneller macht, aber ganz wichtig, es schont auch deine Gelenke.
Bleib eisern dabei dann kommt das schon mit der Zeit. Auf jeden Fall nicht mit der Brechstange.
Viele Grüße
Andreas
im Prinzip hat Heme schon geschrieben wodrauf es ankommt. Es reicht ganz sicher wenn du einen langen Lauf in der Woche machst und denn wirklich langsam. Also nicht wie von dir überlegt, es soweit im 6:40er Tempo zu versuchen wie es geht.
Ganz wichtig dabei ist auch da du dein Gewicht noch reduzierst, was aber durch die ruhigen langen Läufe mit der Zeit von selber geschehen wird. Obwohl du ja seid kurzem Nichtraucher bist und vielleicht dadurch erst einmal noch zulegen wirst. Auf dein Gewicht solltest du auf jeden Fall achten, da jedes Kilo weniger dich zum einen schneller macht, aber ganz wichtig, es schont auch deine Gelenke.
Bleib eisern dabei dann kommt das schon mit der Zeit. Auf jeden Fall nicht mit der Brechstange.
Viele Grüße
Andreas
http://www.lauf-abenteuer.de
Marathonreisen & Laufseminare
Lissabon, Istanbul, Spitzbergen, Reykjavik uvm.
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Na ja ,büsschen Gewicht haste da angesammelt für deine Körpergröße 
Mach dir mal nicht so ein Kopp ,was Geschwindigkeit und Pulswerte betrifft ,
wichtig ist ,das du kontinuierlich jeden zweiten Tag raus kommst .
Du wirst dich noch wundern ,was deine "Karre" so alles noch drauf hat ,
außerdem machen deine jugendlichen 40 Lenze in Bezug auf dein Gewicht
wieder bisschen was gut ,nur Mut das wird schon .
Bis jetzt haste dich um deine Knochen ja auch keine Gedanken gemacht
,
bisschen quietschen werden die auf jedenfall , wenn du langsam läufst
und vorsichtig deine Umfänge erhöhst kommt das schon gut hin
Mach dir mal nicht so ein Kopp ,was Geschwindigkeit und Pulswerte betrifft ,
wichtig ist ,das du kontinuierlich jeden zweiten Tag raus kommst .
Du wirst dich noch wundern ,was deine "Karre" so alles noch drauf hat ,
außerdem machen deine jugendlichen 40 Lenze in Bezug auf dein Gewicht
wieder bisschen was gut ,nur Mut das wird schon .
Bis jetzt haste dich um deine Knochen ja auch keine Gedanken gemacht
,bisschen quietschen werden die auf jedenfall , wenn du langsam läufst
und vorsichtig deine Umfänge erhöhst kommt das schon gut hin
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also, nur um das mal klar zu stellen.
ICH BIN NICHT DICK!!!
Vielleicht zu klein, oder so. Und außerdem schwere Knochen und viel Muskeln und eingelagertes Wasser, viel Wissen und so.
Spass beiseite. Habe eigentlich noch nie Probleme mit meinem Gewicht gehabt. Klar werde ich in nächster Zeit wieder auf die gewohnten 88kilo runterrutschen. Und wenn es dann im Sommer so richtig abgeht, wahrscheinlich auch wieder auf mein Marathongewicht von 85kilo. Dann sehe ich aber auch schon fast krankhaft Magersüchtig aus.
Derzeitiges Gewicht ist auch weniger dem nicht mehr rauchen, als vielmehr beruflichen Stress und der Vorweihnachtszeit geschuldet.
Und quitschen, knacken, krachen, knirschen und andere Geräusche macht mien Körper schon seit vielen Jahren.
So! Und aus Frust gehe (Laufe) ich jetzt zum Kühlschrank.
Mike
ICH BIN NICHT DICK!!!
Vielleicht zu klein, oder so. Und außerdem schwere Knochen und viel Muskeln und eingelagertes Wasser, viel Wissen und so.
Spass beiseite. Habe eigentlich noch nie Probleme mit meinem Gewicht gehabt. Klar werde ich in nächster Zeit wieder auf die gewohnten 88kilo runterrutschen. Und wenn es dann im Sommer so richtig abgeht, wahrscheinlich auch wieder auf mein Marathongewicht von 85kilo. Dann sehe ich aber auch schon fast krankhaft Magersüchtig aus.
Derzeitiges Gewicht ist auch weniger dem nicht mehr rauchen, als vielmehr beruflichen Stress und der Vorweihnachtszeit geschuldet.
Und quitschen, knacken, krachen, knirschen und andere Geräusche macht mien Körper schon seit vielen Jahren.
So! Und aus Frust gehe (Laufe) ich jetzt zum Kühlschrank.
Mike
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Abnehmen und mehr laufen. Was dabei die beste Reihenfolge ist, weiß ich nicht.
Wenn Du tatsächlich im Frühjahr die sub-2 schaffst und Du genug Kilometer läufst, solltest Du im Sommer mit den Anforderungen eines 4:20-Plans keine Probleme haben. Ob die Zeit dann auch beim Marathon herauskommt, ist natürlich eine andere Frage.
Gruß,
Carsten
Wenn Du tatsächlich im Frühjahr die sub-2 schaffst und Du genug Kilometer läufst, solltest Du im Sommer mit den Anforderungen eines 4:20-Plans keine Probleme haben. Ob die Zeit dann auch beim Marathon herauskommt, ist natürlich eine andere Frage.
Gruß,
Carsten
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datt nenne ich mal ein TrainingsplanSwedisher hat geschrieben:also, nur um das mal klar zu stellen.
ICH BIN NICHT DICK!!!
Vielleicht zu klein, oder so. Und außerdem schwere Knochen und viel Muskeln und eingelagertes Wasser, viel Wissen und so.
Spass beiseite. Habe eigentlich noch nie Probleme mit meinem Gewicht gehabt. Klar werde ich in nächster Zeit wieder auf die gewohnten 88kilo runterrutschen. Und wenn es dann im Sommer so richtig abgeht, wahrscheinlich auch wieder auf mein Marathongewicht von 85kilo. Dann sehe ich aber auch schon fast krankhaft Magersüchtig aus.
Derzeitiges Gewicht ist auch weniger dem nicht mehr rauchen, als vielmehr beruflichen Stress und der Vorweihnachtszeit geschuldet.
Und quitschen, knacken, krachen, knirschen und andere Geräusche macht mien Körper schon seit vielen Jahren.
So! Und aus Frust gehe (Laufe) ich jetzt zum Kühlschrank.
Mike
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Danke schon mal für eure Tipps.
Mehr laufen werde ich auf jeden Fall. 2005 und 2006 habe ich es auch geschafft, zumindest oberhalb von 1000km pro Jahr zu laufen.
Mein Plan ist es im Moment auch, mich auf den 10er in 55 min vorzubereiten und dann auf den HM unter 2 Stunden, für den ich mir auch schon einen Zugläufer organisiert habe. Und dann bin ich mir eigentlich auch sicher, die 4 vor dem Doppelpunkt stehen zu haben. Ob es dann die 4:20 werden, mal schauen, aber der Mensch braucht ziele. Hauptsinn meiner Frage war ja auch, ob ich irgendwas bestimmtes machen muss, um auf ein Level zu kommen, bei dem ich am Anfang des Trainingsplanes auf die 6:40/km bei einem Lauf jenseits der 20km komme. Aber es sieht ja wohl so aus, als wenn ich einfach nur laufen muss, und dann kommt die 6:40 schon irgendwie bei raus, oder?
Ich schreibe mir geade nebenbei meinen Excel TP für 2009 und habe ihn jetzt erstmal so aufgebaut, dass die langen am Sonntag weiterhin gaaaaaanz langsam bleiben und ich am Donnerstag einbaue, an dem ich 6:40 laufe und langsam von 12km in den Monaten April bis Juli jede Woche 1km draufpacke, bis ich zum Beginn des TP auf 22km in 6:40 bin. Dann bleiben Sonntags die langsamen und vielleicht treffen sich die Laufzeiten ja auch irgenwann. Wenn nicht, stelle ich die 6:40er ein und laufe halt den Marathon langsamer.
Besser?
Gruß Mike
Mehr laufen werde ich auf jeden Fall. 2005 und 2006 habe ich es auch geschafft, zumindest oberhalb von 1000km pro Jahr zu laufen.
Mein Plan ist es im Moment auch, mich auf den 10er in 55 min vorzubereiten und dann auf den HM unter 2 Stunden, für den ich mir auch schon einen Zugläufer organisiert habe. Und dann bin ich mir eigentlich auch sicher, die 4 vor dem Doppelpunkt stehen zu haben. Ob es dann die 4:20 werden, mal schauen, aber der Mensch braucht ziele. Hauptsinn meiner Frage war ja auch, ob ich irgendwas bestimmtes machen muss, um auf ein Level zu kommen, bei dem ich am Anfang des Trainingsplanes auf die 6:40/km bei einem Lauf jenseits der 20km komme. Aber es sieht ja wohl so aus, als wenn ich einfach nur laufen muss, und dann kommt die 6:40 schon irgendwie bei raus, oder?
Ich schreibe mir geade nebenbei meinen Excel TP für 2009 und habe ihn jetzt erstmal so aufgebaut, dass die langen am Sonntag weiterhin gaaaaaanz langsam bleiben und ich am Donnerstag einbaue, an dem ich 6:40 laufe und langsam von 12km in den Monaten April bis Juli jede Woche 1km draufpacke, bis ich zum Beginn des TP auf 22km in 6:40 bin. Dann bleiben Sonntags die langsamen und vielleicht treffen sich die Laufzeiten ja auch irgenwann. Wenn nicht, stelle ich die 6:40er ein und laufe halt den Marathon langsamer.
Besser?
Gruß Mike
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Hallo,
Du hast Dir für Deinen ersten Marathon ja doch etwas vorgenommen.
Aus eigener Empfehlung würde ich die Zeit für die ersten Marathons ganz nabensächlich angehen, mir ging es zumindest so, HM lief ganz gut, ca. 2 Stunden, die Zeit wollte ich nur ganz entspannt weiter laufen. Dann bei 30 Kilometern kam der Mann mit dem großen Hammer, gefinnisht dann mit 4 Stunden 47 Minuten, der absolute Horror.
Was folgte, lange, sehr lange, aber auch ganz lange Laufeinheiten, nur zum Spaß, ohne Zeit, Puls etc., nur ganz entspannt laufen. Hauptsache durchlaufen, Distanz einmal wöchentlich um die 30 bis 35 Kilometer, dazu die kürzeren, schnelleren Einheiten, je nach Zeit Lust und Laune.
Der zweite Marathon in Berlin 2008 war dann auch ein ganz entspannter Lauf, die erste Hälfte 2:13, die zweite Hälfte in 2:03. Es war ein unwahrscheinlich entspannter Lauf und nach den 42 Kilometern war ich absolut nicht fertig. so kann ich nur empfehlen, denke nicht an die Zeit, laufe entspannt und komme seelenruhig an, an das Tempo kann man zu einem späteren Zeitpunkt denken.
Viele Grüße aus Berlin
Andreas
Du hast Dir für Deinen ersten Marathon ja doch etwas vorgenommen.
Aus eigener Empfehlung würde ich die Zeit für die ersten Marathons ganz nabensächlich angehen, mir ging es zumindest so, HM lief ganz gut, ca. 2 Stunden, die Zeit wollte ich nur ganz entspannt weiter laufen. Dann bei 30 Kilometern kam der Mann mit dem großen Hammer, gefinnisht dann mit 4 Stunden 47 Minuten, der absolute Horror.
Was folgte, lange, sehr lange, aber auch ganz lange Laufeinheiten, nur zum Spaß, ohne Zeit, Puls etc., nur ganz entspannt laufen. Hauptsache durchlaufen, Distanz einmal wöchentlich um die 30 bis 35 Kilometer, dazu die kürzeren, schnelleren Einheiten, je nach Zeit Lust und Laune.
Der zweite Marathon in Berlin 2008 war dann auch ein ganz entspannter Lauf, die erste Hälfte 2:13, die zweite Hälfte in 2:03. Es war ein unwahrscheinlich entspannter Lauf und nach den 42 Kilometern war ich absolut nicht fertig. so kann ich nur empfehlen, denke nicht an die Zeit, laufe entspannt und komme seelenruhig an, an das Tempo kann man zu einem späteren Zeitpunkt denken.
Viele Grüße aus Berlin
Andreas
Hallo Andreas
12bischen spät, sorry.
Es ist schon mein 2. marathon, wobei ich den ersten auch zum Ende verk....ckt habe.
Das mit den langen Lufen werde ich auf jeden Fall berücksichtigen.
Ich melde mich dann ab und zu mit den neuestem Stand.
Gruß Mike
Es ist schon mein 2. marathon, wobei ich den ersten auch zum Ende verk....ckt habe.
Das mit den langen Lufen werde ich auf jeden Fall berücksichtigen.
Ich melde mich dann ab und zu mit den neuestem Stand.
Gruß Mike
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ähm, du solltest schlicht warten oder dir einen anderen tp aussuchen......Swedisher hat geschrieben:Ich möchte nächstes Jahr im Juli in den Steffny Marathon-Plan für eine Zielzeit von 4:20h einsteigen. Hierbei ist es notwendig, über eine lange Zeit (bis zu 3,5 Stunden) einen Schnitt von 6:40 zu laufen.
Was muss ich machen, damit ich über 25-30 km locker dieses Tempo mit den Pulsvorgaben ( 70-75% hfmax) erreichen kann?
deine gegenwärtige zehnerzeit kommt ca. zu einer marathonzeit von 5h, da passt ein 4:20-plan schlicht nicht
wenn es für dich momentan ein problem darstellt, die pacevorgaben für die langen läufe zu halten (die bei steffny eh eher langsam sind), wirst du das noch schnellere tempo von 6:11 kaum über die 42km bringen
Grüsse von Manzoni 
*****************
May your moccasins make happy tracks in many snows,
And may the rainbow always touch your shoulder
*****************
Wettkampfplanung 2009
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May your moccasins make happy tracks in many snows,
And may the rainbow always touch your shoulder
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Wettkampfplanung 2009
- 22.03. Rom-Marathon sub 3:45
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@Manzoni
zuerst Danke für deine auch aus meiner Sicht grundsätzliche zutreffende Antwort. Die derzeitige 10er Zeit und das Ausdauerproblem liegt natürlich an mangelnder Trainingszeit im letzten halben Jahr.
Und da ich halt kein Profi bin, war meine Frage halt auch, ob und evtl. wie ich ich es in den Wochen bis zum TP-Beginn Ende Juni noch dahin schaffen könnte.
Leider ist die nächste Unterteilung des Steffny-Plans für den Marathon eine Zielzeit von 4:45, und die habe ich glaube ich (hoffe ich) schon drauf.
Gruß Mike
zuerst Danke für deine auch aus meiner Sicht grundsätzliche zutreffende Antwort. Die derzeitige 10er Zeit und das Ausdauerproblem liegt natürlich an mangelnder Trainingszeit im letzten halben Jahr.
Und da ich halt kein Profi bin, war meine Frage halt auch, ob und evtl. wie ich ich es in den Wochen bis zum TP-Beginn Ende Juni noch dahin schaffen könnte.
Leider ist die nächste Unterteilung des Steffny-Plans für den Marathon eine Zielzeit von 4:45, und die habe ich glaube ich (hoffe ich) schon drauf.
Gruß Mike
