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Hey Bashman,

geile Story, super Entwicklung bislang. Mit mehr Laufkilometern über die Zeit und weiter sinkendem Gewicht wird alles noch viel schöner. Ich drück dir die Daumen, dass du verletzungsfrei bleibst und verfolge gespannt wie's bei dir weiter geht.

Guden Tach!

Ich möchte mich jetzt nach gut 10 Wochen Forums-Abstinenz doch mal wieder melden und berichten, wie es mir so ergangen ist. Hab gerade mal meinen letzten Eintrag gelesen; mir war gar nicht mehr in Erinnerung, dass ich in KW 18 bereits den Fuß vom Gas genommen hatte, wegen der ...

Grundlage - Woche 10/27 - KW 18
78,1 km - Ø 5:10 min/km - HF: 76% - 6:42:59 h
Stabi: 0:15 h
Mo. 12 km @ 4:49 / HF: 75%
Di. ---
Mi. 21,1 km @ 5:18 / HF: 78%
Do. ---
Fr. 12 km @ 5:22 / HF: 70% (10 STL) + Stabi: 0:15 h
Sa. ---
So. 33 km @ 5:07 / HF: 78%

In der letzten Woche habe ich die Anzahl ...

Grundlage - Woche 9/27 - KW 17
94 km - Ø 5:21 min/km - HF: 74% - 8:22:37 h
Stabi: 0:23 h

Mo. 15 km @ 5:00 / HF: 78%
Di. 18 km @ 5:24 / HF: 72%
Mi. 11 km @ 5:36 / HF: 70%
Do. ---
Fr. 10 km @ 5:29 / HF: 69% (8 STL)
Sa. 32 km @ 5:09 / HF: 78%
So. 8 km @ 6:09 / HF: 64% + Stabi: 0:23 h


In ...

Grundlage - Woche 8/27 - KW 16
44 km - Ø 5:12 min/km - HF: 81% - 3:48:32 h
Stabi: 0:33 h

Mo. ---
Di. 14 km @ 5:30 / HF: 73%
Mi. ---
Do. 10 km @ 5:04 / HF: 82% mit 3 x (500m @ 3:49 + 500m @ 5:34)
Fr. Stabi: 0:33 h
Sa. 20 km @ 5:02 / HF: 86%
So. ---

Unter einer Regenerationswoche versteht ...

Grundlage - Woche 7/27 - KW 15
93 km - Ø 5:16 min/km - HF: 75% - 8:10:24 h
Stabi: 1:03 h

Mo. 15 km @ 4:43 / HF: 82%
Di. 8 km @ 5:56 / HF: 65% + Stabi: 0:35 h
Mi. 18 km @ 5:29 / HF: 75%
Do. ---
Fr. 15 km @ 5:09 / HF: 72%
Sa. 6 km @ 5:43 / HF: 67% + Stabi: 0:28 h
So. 31 km @ 5:13 / HF: 79 ...

Grundlage - Woche 6/27 - KW 14
91,2 km - Ø 5:19 min/km - HF: 77% - 8:04:36 h

Mo. 20 km @ 5:02 / HF: 79%
Di. Stabi: 0:27 h
Mi. 15 km @ 5:08 / HF: 76% + Stabi: 0:10 h
Do. 10 km @ 4:54 / HF: 79% mit 6 x (500 m @ 4:09 + 500 m @ 5:16) + Stabi: 0:30 h
Fr. 8 km @ 5:58 / HF: 67%
Sa. 30,2 km @ 5:22 ...

Grundlage - Woche 5/27 - KW 13
60 km - Ø 5:41 min/km - HF: 71% - 5:40:38 h

Mo. ---
Di. 10 km @ 6:04 / HF: 63%
Mi. 10 km @ 5:49 / HF: 67%
Do. 9 km @ 5:58 / HF: 69%
Fr. 13 km @ 5:35 / HF: 72% (6 STL)
Sa. 18 km @ 5:19 / HF: 78%
So. ---

In Woche 5/27 habe ich die erste Reg-Woche seit Neustart ...


Woche 22 (~60 km, ~200 hm)
Mo DL 50'/~9k @ 5:24/km (73%).
Di Bahn @ 5k/10k-RT. 5x1000m @ 3:47/km mit 400m TP. Davor 5 Steigerungen + 1x400m ins/outs.
Mi DL 40'/~8k @ 5:18/km (74%).
Do --- (ca 30' Schwimmen regenerativ)
Fr DL 25'/~4k @ 5:50/km mit 3x30'' schnell.
Sa --- (15-17 km Gehen in ...

Ohne Worte :nene:

Mo.: Pause
Di.: 12,1km @ 5:21 w/ 2x(5x(45'' @1,5k, 2'15' TP))
Mi.: Pause
Do.: 16,3km @ 5:00 w/ 2x(5km @ MRT, 1km TP)
Fr.: Pause
Sa.: 33,4km @ 5:37 w/ Surges
So.: Pause

Zusammenfassung: 61,8km (5:33:38) @ 5:24 bei 77% HFmax

Viele Grüße
Michael

Schade! Ich frage lieber ...

Soweit ich weiß lässt selbst Greif nicht jede Woche einen 35er laufen ;) Aber ich bin mir da nicht sicher. Er baut halt die EB in den 35ern immer um 3km aus. Die EB soll dann MRT sein, srich 3, 6, 9, 12, und 2 Wochen vorher 15km ;)

Die Progression der EB ist mir bekannt. Was die 35er betrifft ...

Grundlage - Woche 4/27 - KW 12
85 km - Ø 5:21 min/km - HF: 77% - 7:34:45 h
Stabi: 1:02 h

Mo. 8 km @ 5:48 / HF: 69%
Di. 12 km @ 5:24 / HF: 75%
Mi. 10 km @ 4:49 / HF: 81%
Do. 8 km @ 6:00 / HF: 69% --- Stabi: 0:32 h
Fr. 15 km @ 5:07 / HF: 79% (6 STL)
Sa. 5 km @ 5:45 / HF: 70% --- Stabi: 0:15 h
So ...

Vielen Dank euch beiden! Ja, divy2, mit deiner Darstellung kann ich definitiv etwas anfangen. Da ich bisher noch keine 35er gelaufen bin, mein Körper hier also nichts „noch vom Jahresanfang drauf hat“, scheint mir die Herangehensweise, wie Greif sie für den ersten Saisonhöhepunkt (im Frühjahr) sehen ...

Ich habe mir mal Gedanken über die grobe Planung meiner insgesamt 27 Wochen Grundlagenphase gemacht. Um zurück zu einem sauberen Laufstil und gewissen Tempo zu finden, habe ich für jede der verbleibenden Wochen wieder Fartleks eingeplant, die progressiv aufeinander aufbauen. Beginnen werde ich damit ...

Den mit dir gemeinsam zu laufen wäre übrigens sehr geil, allerdings würde ich die Bombenform nach Berlin doch eher nutzen, um auf den kürzeren Distanzen noch 1 - 2 Wettkämpfe mitzunehmen. Vielleicht schließt sich das aber auch gar nicht aus.

Michael, habe ich das richtig in Erinnerung, dass du im Frühjahr/Sommer zunächst einen "Test"-Marathon laufen und dann im Herbst wieder ernsthaft marathonmäßig angreifen willst. Wenn ja, bei welcher Veranstaltung soll das im Herbst sein?

Grundlage - Woche 1/27 - KW 9
58 km - Ø 5:31 min/km - HF: 78% - 5:20:34 h

Mo. 12 km @ 5:39 / HF: 74%
Di. 15 km @ 5:28 / HF: 78%
Mi. 5 km @ 6:03 / HF: 69%
Do. 10 km @ 4:46 / HF: 88%
Fr. 10 km @ 5:58 / HF: 74%
Sa. 6 km @ 5:30 / HF: 81%
So. ---


Grundlage - Woche 2/27- KW 10
66,1 km - Ø 5:21 min ...

Grundlage - Woche 1/27 - KW 9 58 km - Ø 5:31min/km - HF: 78% - 5:20:34 h
[size=100] [/size]
[size=100] [/size] Mo.

[size=100] [/size] 12 km @ 5:39 / HF: 74%

[size=100] [/size]
[size=100] [/size]
[size=100] [/size] Di.

[size=100] [/size] 15 km @ 5:28 / HF: 78%

[size=100 ...

Grundlage - KW 1
63 km - Ø 5:17 min/km - HF: 78% - 5:33:77 h
Stabi: 0:26 h



Mo.
---


Di.
22 km @ 5:25 / HF: 77%


Mi.
10 km @ 5:19 / HF: 76%


Do.
---


Fr.
12 km @ 5:12 / HF: 79%


Sa.
8 km @ 5:33 / HF: 76% --- Stabi: 0:26 h


So.
11 km @ 4:58 / HF ...

Hi Micha,

das Pensum zeigt doch schonmal in die gewünschte Richtung und auch, dass du schon wieder etwas Tempo machen kannst, ohne dir weh zu tun, ist super. Die HF-Werte sind allerdings echt noch um einiges katastrophaler als bei mir und ich bin so weit weg von etwas wie einer Form. Hängt das ...

Hi Michael,

als erstes werde ich mich darum bemühen, über die Anhebung der Wochenkilometer und weniger Kalorienzufuhr, die ersten 4-5 überschüssigen Kilos runter zu bekommen. In dieser Phase gibt es nur langsame bis lockere, vielleicht ausnahmsweise mal auch schon moderate Dauerläufe mit hin und ...

Gerade habe ich meine gammeligsten 3 Monate seit Laufbeginn mit der Silvesternacht hinter mir gelassen. Als ich mich gestern Morgen, am ersten Tag des Jahres, zum ersten Mal seit dem Köln HM wieder auf die Waage stelle, werden meine schlimmsten Erwartungen noch um 2 kg getoppt: Glatte 90 kg und ...

:schlafen:

Sportlich gesehen läuft derzeit alles sehr gemächlich ab. Die Reg-Phase habe ich nochmals verlängert, auf mittlerweile 7 Wochen, in denen ich insgesamt 10-mal laufen war (110 km) und 10:41 h Stabi gemacht habe. So richtig konnte ich den Einstieg in eine neue Grundlagenphase nicht finden ...

Regeneration - Woche 3/5 - KW: 43
20,5 km - Ø 5:00 min/km - HF: 78% - 01:42:23 h
Stabi: 2:09 h



Mo.
Stabi: 1:15 h


Di.
Stabi: 0:20 h


Mi.
10 km @ 5:05 / HF: 76%


Do.
Stabi: 0:12 h


Fr.
---


Sa.
---


So.
10,5 km @ 4:55 / HF: 80% + Stabi: 0:22 h ...


Die lange Runde baut man langsam auf (sollte). Das verdaut vielleicht nicht jeder ohne Weiteres. Die physiologischen Anpassungsprozesse greifen trotzdem irgendwann mit dem Ergebnis, dass man danach auch nicht Ewigkeiten zerschossen ist. Mir hat immer folgender Ablauf nach der langen Runde sehr ...

Bezüglich der Schuhe... Ich laufe nur noch in New Balance und komme mit nahezu allen Schuhen sehr sehr gut aus. Vielleicht da was dabei!?

NB finde ich ziemlich interessant, nur meine ich in Erinnerung zu haben, dass die Modelle lt. Beschreibungen mehr oder weniger durchgehend recht schmal im ...

Marathon - der Ganze
Teil II

Ich steigere mich allmählich immer weiter in die Marathonidee hinein. Gestern lockere 10 km DL, während derer ich an nichts anderes dachte. Meiner Freundin habe ich auch schon davon erzählt, um ihr eine Art „Genehmigung“ für die notwendige Erweiterung meines ...

Marathon - der Ganze

Wie ich - natürlich vor allem hier aus dem Forum - im Laufe der letzten Jahre mitnehmen konnte, ist es schon für manch absoluten Laufanfänger von Beginn an zumindest ein Fernziel, mal einen Marathon zu finishen. Dieses krumme Teil mit 42,195 km. Verstehen kann und konnte ich ...

Regeneration - Woche 2/4 - KW: 42
10 km - Ø 5:36 min/km - HF: 77% - 00:55:59 h
Stabi: 2:37 h
Bike: 0:30 h



Mo.
---


Di.
---


Mi.
---


Do.
Stabi: 1:05 h


Fr.
10 km @ 5:36 / HF: 77% --- Stabi: 1:05 h


Sa.
Stabi: 0:12 h


So.
Stabi: 0:15 h --- Bike ...

WK-Vorbereitung - Woche 6/6 - KW: 40
51 km - Ø 4:44 min/km - HF: 78% - 4:01:58 h



Mo.
---


Di.
10 km @ 4:48 / HF: 72% mit 1 km @ 3:58 (4 STL)


Mi.
8 km @ 5:47 / HF: 63%


Do.
---


Fr.
6 km @ 5:10 / HF: 72% (6 STL)


Sa.
4,3 km @ 5:16 / HF: 75% (4 STL ...

Danke Euch für die Gratulationen!

@ Chris
Ob wir uns am Sonntag am Mainufer sehen, weiß ich aktuell noch nicht. Ich sehe mich derzeit noch nicht fit, um nochmal hart anzugreifen. Eine Woche ist doch relativ knapp, wie ich merke. Außerdem ist von Samstag auf Sonntag auch Kona angesagt… :noidea ...

Wettkampfbericht zum 21. RheinEnergieMarathon, Köln
(Halbmarathon)

Nachdem ich meine Peak-QTE, den letzten TWL der Viererserie, 12 Tage vor dem WK erfolgreich durchgebracht hatte, zeigten sich bei allen Einheiten der folgenden 5 Tage ungewöhnlich hohe ØHF-Werte und zwar sowohl bei den DLs als ...

Danke Michael!

Am Montag habe ich tatsächlich nichts gemacht und war stattdessen abends in der Sauna. Dienstag bin ich dann 10 km @ 4:58 / HF: 72% mit 4 Strides und 1 km @ 3:58 gelaufen. Da sah die ganze Sache schon wieder besser aus. Und auch über die 8 km @ 5:47 / HF: 63% vom Mittwoch gibt es ...

WK-Vorbereitung - Woche 5/6 - KW: 39
75,5 km - Ø 4:56 min/km - HF: 76% - 6:13:16 h
Stabi: 0:22 h



Mo.
6 km @ 5:37 / HF: 64%


Di.
16 km @ 4:08 / HF: 85% mit 6 x (1 km @ 3:41 + 1 km @ 4:12) / HF: 88%


Mi.
10 km @ 5:07 / HF: 72%


Do.
8 km @ 5:28 / HF: 69%


Fr ...

Darf ich - zumindest halbwegs zum Thema passend - kurz in die Runde fragen, ob ihr euch genau eine Woche nach einem am Anschlag gelaufenen flachen Halbmarathon generell als genügend regeneriert einschätzen würdet, um einen ebenso flachen 10er in starker körperlicher Verfassung zu laufen ...

WK-Vorbereitung - Woche 4/6 - KW: 38
90 km - Ø 4:52 min/km - HF: 76% - 7:19:15 h
Stabi: 0:25 h



Mo.
18 km @ 4:14 / HF: 85% mit 7 x (1 km @ 3:52 + 1 km @ 4:14) / HF: 88%


Di.
13 km @ 5:19 / HF: 72%


Mi.
10 km @ 5:12 / HF: 73%


Do.
6 km @ 5:36 / HF: 64%


Fr.
23 ...

WK-Vorbereitung - Woche 3/6 - KW: 37
85,3 km - Ø 5:00 min/km - HF: 76% - 7:05:46 h
Stabi: 0:23 h



Mo.
16 km @ 4:18 / HF: 85% mit 6 x (1km @ 3:55 + 1km @ 4:16) / HF: 88%


Di.
15 km @ 5:12 / HF: 75%


Mi.
8 km @ 5:50 / HF: 62%


Do.
23 km @ 4:45 / HF: 80%


Fr.
8 ...

WK-Vorbereitung - Woche 2/6 - KW: 36
62,55 km - Ø 5:11 min/km - HF: 72% - 5:24:33 h
Stabi: 0:23 h



Mo.
8 km @ 5:35 / HF: 65%


Di.
10 km @ 4:56 / HF: 75% mit 8 x (200m @ 3:17 + 200m @ 5:13)


Mi.
6 km @ 5:15 / HF: 72% (4 STL)


Do.
4,83 km in 18:13 (@ 3:46) / HF: 94 ...

Wettkampfbericht zum 6. Mainzer Firmenlauf (4,83 km)

Am Donnerstagabend fand der 6. Mainzer Firmenlauf statt. Den nehme ich ja immer ganz gerne mit, denn außer der jährlichen Battle zwischen den halbwegs ambitionierten Hobbyläufern in unserem Laden, ist es eine nicht ganz so schlechte ...

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