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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Dauerlauf 10.72 km @ 5:24/km -
Mittwoch Dauerlauf 9.46 km @ 5:22/km -
Donnerstag Intervalle in HM-Tempo
10 x (500 m @ 4:40/km, 100 m TP) 10.17 km @ 5:02/km 2:17 | 2:18 | 2:17 | 2:15 | 2:14
2:16 | 2:13 | 2:13 | 2:17 | 2:17
Samstag ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 12.07.2025, 07:33 Und Ihr so?
Ich habe versucht eine längere regenfreie Phase für den langen Lauf zu erwischen. Das hat über 21.5 km nicht ganz geklappt, aber mehr als Nieselregen war es auch nicht. Und wie @Steffen42 sagt, die Temperaturen sind deutlich angenehmer als die letzten Wochen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in Schwellentempo
10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) 14.20 km @ 4:53/km 2:35 | 2:34 | 2:34 | 2:34 | 2:35
2:34 | 2:35 | 2:34 | 2:34 | 2:35
Mittwoch Dauerlauf 9.43 km @ 5:25/km -
Freitag Dauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen 5 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?

Heute war die Bahn wieder frei und es gab die üblichen Schwellenintervalle: 10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) inklusive 2 Trinkpausen. Das ging trotz der Temperaturen gut und die Pace hatte ich konstant drauf.

Bzgl. Halbjahresbilanz liege ich mit 1.568 Laufkilometern bis Ende Juni ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) 15.20 km @ 5:03/km 2:36 | 2:34 | 2:38 | 2:34 | 2:34
2:35 | 2:38 | 2:33 | 2:35 | 2:34
Mittwoch Dauerlauf 11.22 km @ 5:26/km -
Freitag Intervalle in HM-Tempo
5 x (1.2 km @ 4:30/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Schwellenintervalle: 10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) in 2:32.6 - 2:37.5. Ich wollte die Einheit eigentlich auf der Bahn laufen, doch das Stadion war bereits durch ein Schulsportfest belegt. Ich bin dann auf meine Medium Long Run Strecke ausgewichen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in 30k-Pace
3 x (2.2 km @ 4:35-4:40/km, 200 m TP) 13.37 km @ 4:48/km 10:04 | 10:06 | 10:03
Mittwoch Dauerlauf 9.46 km @ 5:27/km -
Donnerstag Hügeltraining
4 x 2.5 min @ LT-Effort 13.00 km @ 5:15/km -
Samstag Langer Lauf ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Am Düsendienstag ging es wieder auf die Bahn, aber wie angekündigt keine kurzen Wiederholungen sondern längere Intervalle in 30k-Pace: 3 x (2.2 km @ 4:35-4:40/km, 200 m TP) in 10:03 - 10:06. Puls hätte niedriger sein können, aber vom Anstrengungsgefühl war es im Soll und ich hätte noch mehr laufen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis Herzlichen Glückwunsch zu deiner starken Leistung! :daumen:

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Montag Subschwellenintervalle
6 x (1 km @ 4:30/km, 200 m TP) 12.15 km @ 5:01/km 4:31 | 4:29 | 4:27
4:29 | 4:27 | 4:30
Mittwoch Dauerlauf 6.93 km @ 5:24/km -
Donnerstag ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 09.06.2025, 09:30 Und Ihr so?
Ich habe den freien Tag für die erste schnelle Einheit der Woche genutzt: 6 x (1 km @ 4:30, 200 m TP) in 4:27 - 4:31. Beine fühlten sich am Anfang nicht so frisch an, aber ich hatte keine Probleme mit den schnelleren Abschnitten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
10 x (200 m @ < 40 s, 200 m GP, 200 m TP) 12.02 km @ 5:56/km 39.9 | 39.3 | 40.7 | 41.0 | 40.0
40.1 | 40.3 | 40.0 | 41.5 | 39.1
Mittwoch Dauerlauf 9.47 km @ 5:21/km -
Donnerstag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:20 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Am Düsendienstag ging es für mich wieder auf die Bahn: 10 x (200 m @ < 40 s, 200 m GP, 200 m TP) in 39.1 - 41.5 s. Es lief so lala, da ich nur bei 5 von 10 Wiederholungen 40 Sekunden oder schneller gelaufen bin. Schwer zu sagen woran es lag, da die letzte Wiederholung mit 39.1 s auch die Schnellste ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
6 x (300 m @ < 63 s, 200 m GP, 200 m TP) 9.84 km @ 5:43/km 61.9 | 61.7 | 62.1
61.5 | 62.9 | 62.2
Mittwoch Dauerlauf 9.07 km @ 5:29/km -
Freitag Intervalle
5 x (1 km @ 4:30, 200 m TP) 12.13 km @ 5:08/km 4:31 | 4:27 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch an die Wettkämpfer!

Es war ganz gut, dass ich mich gestern eher zurückgehalten habe, denn die Subschwellenintervalle, d.h. 5 x (1 km @ 4:30, 200 m TP) in 4:23 - 4:31, waren bei über 90% Luftfeuchtigkeit doch anstrengender als gedacht; zumindest was den Puls angeht. Vom Gefühl waren sie ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
6 x (400 m @ 88 s, 100 m GP, 300 m TP),
2 x (200 m @ < 41 s, 200 m GP, 200 m TP) 12.16 km @ 5:24/km 88.8 | 88.5 | 88.8
88.3 | 88.7 | 88.3
40.5 | 40.5
Mittwoch Dauerlauf 9.97 km @ 5:23/km -
Freitag Schwellenintervalle ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es wie gewohnt Wiederholungen auf der Bahn: 6 x 400 m @ 88 s in 88.3 - 88.8 s und danach 2 x 200 m @ < 41 s in 40.5 s (beide!) mit jeweils 400 m GP+TP. Es lief ganz gut, auch wenn ich die 400 m nur mit Trabpause laufen wollte, aber der Puls war dann doch sehr ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
2 x (3 x 200 m @ < 41 s, 400 m DL)
200 m Pause: 200 m Gehen, 200 m Traben 10.28 km @ 5:42/km 39.5 | 40.0 | 40.3
39.7 | 40.4 | 39.9
Mittwoch Dauerlauf 11.55 km @ 5:13/km -
Freitag Tempolauf in M-Pace
6 km @ 4:45/km 12 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?

Some procedure as every Düsendienstag - Bei mir gab es Wiederholungen auf der Bahn: 2 x (3 x 200 m @ < 41 s, 400 m DL) in 39.5 - 40.4 s mit 200 m Geh- und 200 m Trabpause pro schnellem 200er. Normalerweise brauche ich 1-2 Wiederholungen, um auf Betriebstempo zu kommen, aber diesmal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
4 x (2 x 100 m @ < 20 s, 200 m @ < 42 s, 300 m DL)
Pause 100 m: 100 m GP, 200 m TP
Pause 200 m: 200 m GP, 200 m TP
12.81 km @ 5:41/km 19.8 | 19.9 | 40.5
19.4 | 19.8 | 40.5
19.8 | 19.4 | 40.2
20.4 | 20.1 | 40.0
Mittwoch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Bei mir gab es heute einen richtigen Düsendienstag auf der Bahn: 4 x (2 x 100 m @ < 20 s, 200 m @ < 42 s, 300 m DL) in 19.4 - 20.4 s und 40.0 - 40.5 s mit jeweils 300 m bzw. 400 m GP+TP. Die 200 m liefen überraschend gut ohne groß zu forcieren, während die 100 m "nur" ok waren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Bei mir gab es heute einen Wettkampf über 5 km in 20:22 - leicht besser als erwartet und meine zweitbeste Zeit über die Distanz, aber eine neue PB war in der momentanen Form einfach nicht drin. Eventuell schreibe ich morgen in der Wochenzusammenfassung mehr, aber viel gibt es zu dem ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan Glückwunsch zum guten Bostonmarathon!

Am Düsendienstag ging es mit einer Eigenkreation auf die Bahn: 3 x ((100 m @ < 20 s, 200 m @ < 42 s, 300 m @ < 66 s), 400 m DL) mit 100 m GP + 100 m TP für die 100 m und 200 m GP + 200 m TP für die 200 und 300 m.
Die Einheit hat Spaß gemacht und ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Donnerstag Dauerlauf 5.89 km @ 5:14/km -
Samstag Dauerlauf 8.16 km @ 5:11/km -
Sonntag Hügelwiederholungen
2 x 4 x 120 m 10.65 km @ 5:35/km 27.4 | 26.3 | 27.1 | 26.7
27.9 | 27.1 | 27.4 | 26.8
Gesamt - 24.70 km @ 5:22/km -

Bei mir gab es ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
3 x (100 m Steigerungen, 300 m TP),
6 x (200 m @ < 42 s, 100 m GP, 200 m TP) 9.87 km @ 5:23/km 41.0 | 40.3 | 40.9
40.5 | 40.9 | 39.0
Mittwoch Dauerlauf 9.45 km @ 5:10/km -
Freitag Schwellenintervalle 15.24 km @ 4:57 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Am Düsendienstag ging es auf die Bahn: 3 x 100 m Steigerungen zum warm werden und dann 6 x (200 m @ < 42 s, 100 m GP, 200 m TP) in 39.0 - 41.0 s. Dafür, dass ich das schon länger nicht gemacht habe, lief es ganz gut, auch wenn sich das Ganze nicht so flüssig angefühlt hat. Zum Kopffreikriegen war es ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bevor die Rennergebnisse von heute eintrudeln, hier ist noch schnell meine unspektakuläre Postwettkampfwoche.

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Dauerlauf 8.17 km @ 5:15/km -
Mittwoch Dauerlauf 12.06 km @ 5:11/km -
Freitag Dauerlauf mit
4 x 100 m Hügelsteigerungen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Tempolauf in HM-Pace
3 km @ 4:20-4:25/km 12.22 km @ 4:57/km 12:59
Mittwoch Dauerlauf 8.15 km @ 5:15/km -
Freitag Dauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen 5.99 km @ 5:19/km -
Samstag 40. Ueckermünder Haffmarathon
Halbmarathon 21.20 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so ?

Die Teilnahme am Halbmarathon hat sich gelohnt. :nick: Mit 1:32:09 konnte ich meine PB vom letzten Jahr auf selber Strecke um 20 Sekunden verbessern. Die Rennaufteilung war zwar wieder suboptimal, aber zumindest war der Einbruch in der letzten Runde geringer als letztes Mal. Bericht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir 3 km @ 4:20-4:25/km, also HM-Pace, in 12:59 über insgesamt 12.22 km. Ich habe den Lauf auch genutzt, um meine neuen Saucony Endorphin Speed 4 auszuprobieren. Sie waren gewohnt schnell und fühlten sich im Vergleich zum Speed 2 eher wie ein normaler ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Dauerlauf 9.46 km @ 5:11/km -
Mittwoch Fahrtspiel
8 x (200 m schnell, 800 m DL) 15.24 km @ 5:04/km 45.5 - 46.6 s
Freitag Intervalle in 5k-Pace
6 x (800 m @ 4:05/km, 400 m TP) 12.17 km @ 4:56/km 3:19.5 | 3:12.8 | 3:18.6
3:18.0 | 3:18 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Bei mir gab es heute in Intervalle in 5k-Pace: 6 x (800 m @ 4:05/km, 400 m TP) in 3:12.8 - 3:19.5. Die Zeiten haben ziemlich gestreut, wobei ich auch teils nach Gefühl gelaufen bin, wenn die Strecke nicht eben war. Ansonsten habe ich mich gestern für den Halbmarathon am 29.3 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ZenZone Super Leistung von dir, herzlichen Glückwunsch!

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in 5k-Pace
4 x (1200 m @ 4:05/km, 600 m TP),
3 x (400 m @ 4:05/km, 200 m TP) 15.05 km @ 4:54/km 4:54 | 4:55 | 4:55 | 4:59
97.0 | 98.1 | 98.4
Mittwoch Dauerlauf 9.94 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Am Düsendienstag ging es wieder auf die Bahn. Geplant waren 5 x (1200 m @ 4:05/km, 600 m TP), also Intervalle in 5k-Pace. Am Anfang lief es noch ganz gut, doch ab den dritten 1200 m wurden die Beine schwerer und ich konnte die Pace nicht mehr ganz treffen. Eventuell war der lange ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Tempowechsellauf
5 x (1200 m @ 4:20/km, 800 m @ 4:50/km) 16.45 km @ 4:37/km 5:10 | 5:11 | 5:12 | 5:11 | 5:12
3:51 | 3:51 | 3:52 | 3:48 | 3:51
Mittwoch Dauerlauf 9.46 km @ 5:20/km -
Freitag Hügelwiederholungen
6 x 150 m 12.03 km @ 5 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 07.03.2025, 05:48 Und Ihr so ?
Nach der Schwelleneinheit vom Dienstag war heute Tempo angesagt: 6 x 150 m Hügelwiederholungen in 32.4 - 36.2 s. Die schnellste Wiederholung bin ich ungeplant mit Fahrradbegleitung gelaufen. Da wollte ich mich nicht überholen lassen. :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 04.03.2025, 06:14 Und Ihr so ?
Am Düsendienstag ging es auf die Bahn mit einer Eigenkreation: 5 x (1200 m @ 4:20/km, 800 m @ 4:50/km), also ca. Schwellentempo und MRT+15 s. Mit 5:10-5:12 und 3:48-3:52 habe ich die Pace gut getroffen und vom Anstrengungsgefühl war es bis auf die letzten 1200 m auch konstant.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ZenZone und Albatros : Glückwunsch zu den Wettkämpfen. Ich bin gespannt auf die Berichte!
:bounce:

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Dauerlauf 9.43 km @ 5:18/km -
Mittwoch Medium Long Run 15.27 km @ 5:11/km -
Freitag Fahrtspiel
8 x (200 m schnell, 800 m DL) 12.12 ...

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