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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75751
ZenZone hat geschrieben: 05.03.2025, 18:56 Woche 14/18

29km mit 4:48/km und 76% Hfmax

Im Detail:
10km easy @4:56/km
3,2km @3:51/km
10km easy @5:01/km
1,6km @3:50/km
4,2km Auslaufen @5:04/km

Zweiten Schwellenblock bewusst eingekürzt und "halbiert". Gefühl heute bis zum Ende sehr gut.
Finde es krass, dass du solche fordernden Einheiten unter der Woche machen kannst. Arbeitest du da nicht?

Abstand zum 30er passt aber und finde es genau richtig, dass du gekürzt hast

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75752
Dude77 hat geschrieben: 05.03.2025, 19:05
ZenZone hat geschrieben: 05.03.2025, 18:56 Woche 14/18

29km mit 4:48/km und 76% Hfmax

Im Detail:
10km easy @4:56/km
3,2km @3:51/km
10km easy @5:01/km
1,6km @3:50/km
4,2km Auslaufen @5:04/km

Zweiten Schwellenblock bewusst eingekürzt und "halbiert". Gefühl heute bis zum Ende sehr gut.
Finde es krass, dass du solche fordernden Einheiten unter der Woche machen kannst. Arbeitest du da nicht?

Abstand zum 30er passt aber und finde es genau richtig, dass du gekürzt hast
Doch, klar arbeite ich. War heute im Homeoffice und habe um 6:30 Uhr losgelegt und dann um 16 Uhr Schluss gemacht, um noch etwas Sonne zu erwischen. Kann meine Arbeitszeit zum Glück überwiegend flexibel gestalten, wobei ich pro Woche zwischen 45-50h arbeite. Regelmäßig auch abends, wenn die Kinder schlafen. Wichtig ist nur, dass ich nach solchen Einheiten früh ins Bett komme und ausreichend schlafe. Dann verkrafte ich das gut.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75753
ZenZone hat geschrieben: 05.03.2025, 19:12
Dude77 hat geschrieben: 05.03.2025, 19:05
ZenZone hat geschrieben: 05.03.2025, 18:56 Woche 14/18

29km mit 4:48/km und 76% Hfmax

Im Detail:
10km easy @4:56/km
3,2km @3:51/km
10km easy @5:01/km
1,6km @3:50/km
4,2km Auslaufen @5:04/km

Zweiten Schwellenblock bewusst eingekürzt und "halbiert". Gefühl heute bis zum Ende sehr gut.
Finde es krass, dass du solche fordernden Einheiten unter der Woche machen kannst. Arbeitest du da nicht?

Abstand zum 30er passt aber und finde es genau richtig, dass du gekürzt hast
Doch, klar arbeite ich. War heute im Homeoffice und habe um 6:30 Uhr losgelegt und dann um 16 Uhr Schluss gemacht, um noch etwas Sonne zu erwischen. Kann meine Arbeitszeit zum Glück überwiegend flexibel gestalten, wobei ich pro Woche zwischen 45-50h arbeite. Regelmäßig auch abends, wenn die Kinder schlafen. Wichtig ist nur, dass ich nach solchen Einheiten früh ins Bett komme und ausreichend schlafe. Dann verkrafte ich das gut.
Respekt. Ich arbeite vielleicht so gut 35h und kriege das trotzdem nicht hin. Habe letztens um 20:30 Uhr einen 8km Lauf auf dem laufband gemacht und der Schlaf war schlecht.
Vielleicht muss man sich daran aber auch nur gewöhnen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75754
@Dude77 Ist sicher eine Sache der Gewöhnung, ja. Ich habe ja seit Jahren abends Fußballtraining. Von daher kennt mein Körper diesen Reiz. Wobei sich harte Q-Einheiten mit Start nach 20h auch schon ab und an negativ bemerkbar gemacht haben. Da liegt man schlagkaputt und müde im Bett und kann trotzdem nicht schlafen. Daher mache ich das nicht mehr und laufe nach 20h nur noch easy.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75755
Bin da auch oftmals verwundert drüber wie spät es bei so manchen wird, wobei ich mich selbst da auch anklagen muss. Unser @ToPoDD ist ja zeitweise auch solch eine Nachteule.

Mein Arbeitstag war auch mal wieder zu lang, war erst nach 20Uhr aus dem Büro heraus. War aber am Nachmittag für ne Stunde zu einer Turnusmäßigen Untersuchung im Rahmen des Ehrenamt und durfte dabei ein büschn aufm Ergometer strampeln. Da kam man aber nicht mal ins Schwitzen.

Um viertel vor zehn vorhin ging es dann noch für ne Stunde auf die Rolle, jetzt aber ab ins Bett.
Taugte denn das Hotellaufband bei @Steffen42 für die geplante Intervalleinheit?
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75758
Gestern 55 Minuten Lauf nach Hause @5:20. Fing ganz gut an, am Ende aber leider wieder Beschwerden im Hintern. Also erstmal weiter paar Tage Laufpause, Wärme und Physio. Meine alte Super Physio wohnt leider mittlerweile nicht nur sehr weit weg außerhalb der Stadt, sondern ist auch noch selbst Krank mit Handverletzung. Mal wieder Antitypische Glückssträhne. Aber wir lassen uns ja nicht unterkriegen, also weiter so mit dem was geht.

Mit dem Rad zur Arbeit, LIegestützen im Büro und heute Abend Rolle.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75763
RedDesire hat geschrieben: 05.03.2025, 23:49 Bin da auch oftmals verwundert drüber wie spät es bei so manchen wird, wobei ich mich selbst da auch anklagen muss. Unser @ToPoDD ist ja zeitweise auch solch eine Nachteule.
Die Reaktion ist ja auch durchaus individuell. Ich trainiere zum Beispiel sehr gerne frühmorgens, ich kann aber auch eine harte Intervalleinheit nach 20 Uhr machen und habe in der Regel trotzdem keine Einschlafprobleme. Die nächtliche HRV ist dann meist etwas niedriger, aber ob das besser wäre, wenn ich die Einheit um 16 Uhr gemacht hätte, keine Ahnung. Habe keine direkten Vergleiche, weil ich das selten hinbekomme, aber niedriger ist sie nach harten Einheiten eigentlich immer, ist ja auch ein Zeichen für Reiz = Stress.

Es gibt halt ausgeprägte Chronotypen, ich kenne auch Menschen, die haben es wirklich versucht, morgens früh zu trainieren und sind dann, auch über Wochen, einfach danach so erledigt, dass es nicht sinnvoll ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75764
Habe lange nichts mehr zu meinem Training geschrieben. Ist auch unspektakulär. Eben 11,8km 5:28 und 75% HFmax.
Frankfurt soll es nun bei mir werden. Klares Ziel sub 3h. Jetzt fahre ich erstmal die Kilometer hoch, vorsichtig ohne Tempo. Nur gelegentliche Strides und Hill Sprints.
Letzte Woche waren es knapp 90 km und diese Woche sollen es um die 100km werden. Jeweils 7 Einheiten über 6 Tage verteilt.

@Antracis : Ich laufe am liebsten morgens. Ich habe gestern wieder ein double gemacht und der Lauf am abend hat trotz nur 8km im Easy Tempo Körner gekostet. Im Schlaf dann Puls 6 Schläge höher als sonst und HRV mit 26ms 10ms unter der Baseline.
Gefühlt war der Schlaf aber besser als bei dem letzten Abend Training. Einschlafen geht auch, aber der Schlaf ist unruhiger.

Keine Ahnung ob das Kosten Nutzen Verhältnis bei den Doubles mit dem eher schlechten Schlaf stimmt. Im Sommer werde ich versuchen den ersten Lauf um 5:30 Uhr zu starten und den 2. dann um die Mittagszeit reinzuschieben.

Bis dahin versuche ich es weiter mit vormittags/abends bei den doubles.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75765
@Dude77 Schön, dass es bei dir wieder läuft. Das klingt sehr ambitioniert. Ich bin mir unschlüssig, ob doppeln in unserem Leistungsbereich sinnvoll ist. Ich würde vermutlich als zweite Einheit eher eine Alternativsportart einbauen, zum Beispiel Radfahren - und dann auch im Pulsbereichen 60-70% Hfmax. Am Ende kann man es natürlich ausprobieren. Ich belasse es - und dann auch nur in Ausnahmen - bei der Kombi kurzer Lauf / Fußballtraining. Zwei mal Laufen pro Tag würde mir auch schlicht und einfach keinen Spaß machen. Da schnapp ich mir lieber mal das Rad und fahre durch die Wälder hier. Am Ende tickt da natürlich jeder anders.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75766
ZenZone hat geschrieben: 07.03.2025, 13:19 @Dude77 Schön, dass es bei dir wieder läuft. Das klingt sehr ambitioniert. Ich bin mir unschlüssig, ob doppeln in unserem Leistungsbereich sinnvoll ist. Ich würde vermutlich als zweite Einheit eher eine Alternativsportart einbauen, zum Beispiel Radfahren - und dann auch im Pulsbereichen 60-70% Hfmax. Am Ende kann man es natürlich ausprobieren. Ich belasse es - und dann auch nur in Ausnahmen - bei der Kombi kurzer Lauf / Fußballtraining. Zwei mal Laufen pro Tag würde mir auch schlicht und einfach keinen Spaß machen. Da schnapp ich mir lieber mal das Rad und fahre durch die Wälder hier.
Ich glaube ja eher, dass ein Pausentag gut ist. Und um die 100km brauche ich für sub 3h. Bin schließlich fast 48 und talentfrei.
Ich glaube das ganze dann auf 7 Einheiten zu verteilen ist weniger belastend als auf 6.
Alternativ Sport mache ich sowieso. Tischtennis, Rudern und jetzt wieder Gartenarbeit.

Edit: mir macht laufen immer Spaß. Könnte direkt wieder los. Im Ernst, also wenn ich könnte würde ich dreimal am Tag laufen. Ich mache das alles ja nur, weil es mir Spaß macht.

Edit2: das gilt natürlich nur, wenn es die Zeit erlaubt. Wenn ich Läufe irgendwo reinquetschen "muss", dann macht mir das gar keinen Spaß. Soll ja ein Hobby sein und kein Stress.
Zuletzt geändert von Dude77 am 07.03.2025, 13:27, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75767
Dude77 hat geschrieben: 07.03.2025, 13:23
ZenZone hat geschrieben: 07.03.2025, 13:19 @Dude77 Schön, dass es bei dir wieder läuft. Das klingt sehr ambitioniert. Ich bin mir unschlüssig, ob doppeln in unserem Leistungsbereich sinnvoll ist. Ich würde vermutlich als zweite Einheit eher eine Alternativsportart einbauen, zum Beispiel Radfahren - und dann auch im Pulsbereichen 60-70% Hfmax. Am Ende kann man es natürlich ausprobieren. Ich belasse es - und dann auch nur in Ausnahmen - bei der Kombi kurzer Lauf / Fußballtraining. Zwei mal Laufen pro Tag würde mir auch schlicht und einfach keinen Spaß machen. Da schnapp ich mir lieber mal das Rad und fahre durch die Wälder hier.
Ich glaube ja eher, dass ein Pausentag gut ist. Und um die 100km brauche ich für sub 3h. Bin schließlich fast 48 und talentfrei.
Ich glaube das ganze dann auf 7 Einheiten zu verteilen ist weniger belastend als auf 6.
Alternativ Sport mache ich sowieso. Tischtennis, Rudern und jetzt wieder Gartenarbeit.

Edit: mir macht laufen immer Spaß. Könnte direkt wieder los. Im Ernst, also wenn ich könnte würde ich dreimal am Tag laufen. Ich mache das alles ja nur, weil es mir Spaß macht.
Auf jeden Fall - ein Pausentag finde ich auch sehr wichtig. Ich laufe ja oft sogar "nur" 5x in der Woche.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75768
Antracis hat geschrieben: 07.03.2025, 05:48 Und Ihr so ?
Nach der Schwelleneinheit vom Dienstag war heute Tempo angesagt: 6 x 150 m Hügelwiederholungen in 32.4 - 36.2 s. Die schnellste Wiederholung bin ich ungeplant mit Fahrradbegleitung gelaufen. Da wollte ich mich nicht überholen lassen. :zwinker2:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75770
Viel Erfolg @Dude77 ambitioniertes Ziel bis Frankfurt und sehr spannend zu verfolgen. Finde ich gut sich ein solches Ziel zu stecken, nicht leicht aber auch nicht unmöglich. Weißt auch bereits nach welcher Methode oder Plan du das angehen möchtest?
Antracis hat geschrieben: 07.03.2025, 05:48 Und Ihr so ?
Ich bin wieder spät aus dem Büro gekommen, habe nächste Woche Zwangsurlaub und wollte noch einiges einleiten, dass das Projektteam nicht ohne Infos liegen bleibt oder es gar ins stocken gerät.
Am Abend dann zu einem langsamen Dauerlauf aufgebrochen. 11Km @5:53/km bei 71%HFMAX.
Heute früh hatte ich auch die Nachricht vom Coach, dass er mich wohl wieder in Form bringen möchte. Freut mich sehr, jetzt geht es mal darum den IST-Zustand zu erfassen und gucken, was man da so draus machen kann.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75772
Steffen42 hat geschrieben: 08.03.2025, 11:18 Und Ihr so?
Bei mir heute zum Abschluss von Woche 14 Intervalle. War jetzt der letzte sehr intensive Block - 8 Tage mit 120km (davon ein 30km Wettkampf). Der Lauf heute ging recht gut, allerdings habe ich nach dem Lauf doch gespürt, dass es die letzte Woche in sich hatte. Von daher passt es sicher gut, dass ich jetzt vor dem HM nächste Woche ein wenig rausnehme.

Einheit heute laut Plan (Meilen): 8L+5x(1km mit 3min Jg.) + 6x(200W mit 200m Jg.) +2L

In Summe 25km @4:49/km (77% Hfmax) - im Detail:
13km easy @4:59/km (74% Hfmax)
5x 1.000 in 3:34 | 3:31 | 3:34 | 3:33 | 3:33 (3min Jg.)
6x 200 in 39" | 41" | 42" | 41" | 41" | 42" (200m Jg.)
2km Auslaufen in 5:28/km

Kleiner Blick in runalyze - ich habe für die Marathonform den betrachteten Zeitraum für die Wkm und die langen Läufe auf den Beginn meiner Vorbereitung gesetzt (d.h. betrachteter Zeitraum jeweils 100 Tage). Entspricht also nicht dem Standard - führt zu folgendem Ergebnis:

Insgesamt hast du 78% deiner geforderten Wochenkilometer und 97% der geforderten langen Läufe erreicht. Dies resultiert in einer Marathonform von 85%, was einem Marathon in 2:59:44 entspricht.

Mit den Standard-Werten:

Insgesamt hast du 55% deiner geforderten Wochenkilometer und 105% der geforderten langen Läufe erreicht. Dies resultiert in einer Marathonform von 72%, was einem Marathon in 3:08:33 entspricht.

Und hier die Abschätzung auf Basis des VO2max

Dein Effektiver VO2max liegt aktuell bei 57,08, was einem optimalen Marathon in 2:50:25 entspricht.

Man muss sich also nur den Wert raussuchen, der einem in die Karten spielt :teufel:

Auf jeden Fall scheint runalyze mit der Länge meiner Läufe zufrieden zu sein. Sind sehr viele im Bereich 24-28km - die dafür nahezu immer mit Tempoabschnitten (M-Pace, Schwelle, oder Intervall). Länger waren nur 4 Läufe (29, 30, 30, 32km). Bin gespannt, ob ich damit ausreichend Stehvermögen habe. Gibt ja doch viele die sonntags ihre 35km abspulen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75773
sieht gut aus @ZenZone

@Dude77 Guter Plan mit Frankfurt, bin gespannt und drücke die Daumen. :daumen:


Hab heute das gute Wetter und die Laufpause genutzt und es bisserl auf dem Rad krachen lassen. Ohne Handschuhe erwies sich zumindest die ersten 90 Minuten als ziemlich optimistisch :D, dafür konnte ich nach 90 Ärmlinge, Weste und Mütze ausziehen und bin bei strahlender Sonne und 17 Grad weiter. Wurden , inklusive 10km Umweg wegen Verhauer :rolleyes: dann

216km / 7h:54 Minuten @150W/155W NP / 27,2 km/h

TSS 300 :D

Kohlenhydrateinnahme und verbrauch: Considerable :D


Hat Spass gemacht. Ist wie ein Kurzurlaub. Vor allem ist die Ausdauer schon echt gut entwickelt, hat bis zum Ende gut Druck auf dem Pedal und fühlte mich gut. Man sieht auch gut, was der Stadtverkehr kostet. Wenn ich nur die 6h ab Berliner Stadtgrenze nehme, war der Schnitt gut ein km/h flotter.

Morgen dann etwas kürzer und locker mit der Frau.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75774
Antracis hat geschrieben: 08.03.2025, 22:26 216km / 7h:54 Minuten @150W/155W NP / 27,2 km/h
Klingt fantastisch! Respekt vor der Leistung. :daumen:

Ich komme gerade von meiner sonntäglichen Lieblingseinheit zurück, 10km mit 10x100m Hügelsprints. Letzte Woche war strahlend blauer Himmel und bisschen frisch, heute strahlend blauer Himmel bei angenehmen Temperaturen. Wenn man das optimale Laufwetter beschreiben müsste: genau so.

Heute Nachmittag noch Yoga und Krafttraining und viel Zocken (E-Sports). Wegen Dienstreise mal wieder nur eingeschränktes Training. Immerhin kamen 6x Laufen, 5x Krafttraining, 1x Rad, 2x Rudern und 1x Yoga zusammen. Das Wichtigste dabei: bin gesund, unverletzt und fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75775
@Antracis : hab deine "kleine" Aufahrt ja schon auf Strava bewundert. Wahnsinn.
Mein Kumpel will dieses Jahr Madrid Barcelona fahren, das sind 700km mit 8000hm. Bisher ist der in seinem Training aber noch keine 200+ km gefahren.

@RedDesire : die Form kommt sicher wieder zurück.
Und ja, sub 3h in Frankfurt ist sehr ambitioniert. Bisher habe ich ja nicht gerade abgeliefert :klatsch:

Habe heute die Woche mit lockeren 25km abgeschlossen. Somit knapp 102 WKm.

Schade, dass so viele nicht mehr schreiben. Dartans, ToPoDD und hbef.

Letzterer ist ja heute in Kandel am Start gewesen...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75776
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagTempowechsellauf
5 x (1200 m @ 4:20/km, 800 m @ 4:50/km)
16.45 km @ 4:37/km5:10 | 5:11 | 5:12 | 5:11 | 5:12
3:51 | 3:51 | 3:52 | 3:48 | 3:51
MittwochDauerlauf9.46 km @ 5:20/km-
FreitagHügelwiederholungen
6 x 150 m
12.03 km @ 5:25/km36.2 | 32.4 | 34.1
34.4 | 34.3 | 33.4
SamstagDauerlauf5.96 km @ 5:10/km-
SonntagLanger Lauf24.48 km @ 5:14/km-
Gesamt-68.38 km @ 5:07/km-
Ich werde erstmal weiter auf HM trainieren, aber ob ich am Wettkampf Ende März teilnehme weiß ich noch nicht. Der Tempowechsellauf war eine Eigenkreation und ich war mir unsicher wie hart die Einheit sein würde. Sie war zwar am Anfang härter als gedacht, dafür blieb aber das Anstrengungsgefühl fast bis zum Ende konstant und ich konnte die Pace gut treffen. Am Freitag stand die zweite schnelle Einheit an - Hügelwiederholungen. Es lief ganz gut, auch wenn die Zeiten ziemlich stark variieren. Die schnellste Wiederholung habe ich einer ungeplanter Fahrradbegleitung zu verdanken.
Der lange Lauf heute hat bei fast bestem Wetter Spaß gemacht und die Beine waren ziemlich flott.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75777
Starke Einheiten hier wieder !!!
Bei mir heute der erste herbe Rückschlag in der aktuellen MRT-Vorbereitung: Eigentlich waren heute 30kmTDL mindestens near MRT-Pace geplant als Ersatz für den fehlenden HM-WK. Geworden sind es dann aber nur 18,5km@4:33/km, da ich abgebrochen habe.
Das war schon sehr enttäuschend und die Pace deutlich hinter meinen Erwartungen bzw. Vorgabe.
Schon heute morgen nach Aufstehen fühlte ich mich nicht topfit und hatte schon in d. Nacht manchmal ein leichtes Hüsteln, als ob sich da was anbahnen würde. Aber keine Halsschmerzen,- also erkältet war ich jetzt nicht (in diesem Fall wäre ich natürlich nicht gestartet).
Nach 3km EL und 5 Strides liefen die ersten 4km auf Radweg noch sehr flott in 4:10/km. Dann kam aber die Pinkelpause wie gerufen, da ich spürte, wohl doch überpaced zu haben. Danach Tempo deutlich rausgenommen bis zu 4:33/km,- das wurde jetzt sehr zäh. Evtl. spielte die Wärme von 18Grad in der Mittagssonne auch ne Rolle,- ist man ja noch nicht so gewohnt zu dieser Jahreszeit. Ausserdem spürte ich, dass die Atmung nicht so wie sonst war bei TDLs'. Die Power in den Beinen fehlte dann mit zunehmender Dauer auch.
Nach 15km hatte ich nur noch Gesamtschnitt von 4:25/km und ich war eigentlich alle. Nach Gehphase dann noch 3,5km mühsames Auslaufen in 5:10/km und dann war endlich Schluss,- HF war wohl auch zu hoch. Dann noch 3km nachhause geschlichen. Wenigstens die pralle Sonne hat getröstet. War natürlich in Kurz/Kurz unterwegs.
Das war wohl jetzt ein Warnschuss zur rechten Zeit,- also in 4:10/km sollte ich den MRT in Hannover ganz sicher nicht anlaufen, dass wäre reinstes Harakiri. Allerhöchstens in 4:25/km.
Die Woche (8/12 Vorbereitung Hannover-Marathon):
MO.: Pause
DI.: Intervalltraining: 10 x 1000M.@3:48/km mit 2,5 bis 3Min. TPs' (Radweg, gute Bedingungen)
MI.: Pause
DO.: 13km @5:00/km (lockerer DL am Abend).
FR.: Ca. 6km sehr locker ohne Uhr
SA.: Ca. 3km easy mit 5 kurzen Strides am Ende
SO.: 18,5km TDL@4:33/km (60HM)
Gesamt 63km Laufen
Im Nachhinein waren die flotten 10x1000M. am Dienstag wohl doch zu hart gewesen,- also mit echtem Tapering hatte das natürlich nichts zu tun. Da hatte mich der Ehrgeiz mal wieder gepackt. Aber die Einheit steckte dann doch noch ein paar Tage in den Knochen.
Nächste moderate Tempoeinheit erst wieder am Mittwoch und dann bin ich gespannt, wie der nächste 35km-LaLa am nächsten Sonntag laufen wird. Zum 2ten mal ein verkorkster LDL hintereinander wäre schon sehr übel und ich müsste meine Zielzeit deutlich zurückschrauben.
Zuletzt geändert von movingdet65 am 09.03.2025, 19:23, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75779
Auch wenn man von außen immer gut Reden hat und das sicherlich kein Lauf war, der das Vertrauen stärkt...die Temperatur kann dabei schon ordentliche Auswirkungen haben. Bei mir ist es eigentlich jedes Jahr so, dass ich den ersten langen Lauf bei 15 Grad plus leidend zu Ende bringe. Wenn man sich dann alleine 30KM im Bereich MRT vornimmt, was ja ohnehin brutal ist, wird es natürlich noch schwieriger. Also, nicht zu hochhängen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75780
@movingdet65 : also die Temperatur ist bei mir immer ein Thema. Ich bin Mal beim Bonn Marathon mega eingebrochen. Da waren es im Ziel 20 Grad und es war der erste warme Tag im Jahr.
Falls du ohne Wasser gelaufen bist, wäre das für mich sogar die Erklärung Nummer 1.

Jetzt aber darauf zu schließen, dass MRT auf 4:25 zu setzen, auch wenn es nur für den Start ist, halte ich für falsch.
Ich kann ja nur deine geposteten Läufe bewerten und da spricht vieles für sub 3h.
Im Zweifel würde ich die übrigen Einheiten in der Woche etwas entschärfen und dann kannst du dir schön Selbstvertrauen im nächsten langen Lauf holen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75781
Dude77 hat geschrieben: 09.03.2025, 19:56 @movingdet65 : also die Temperatur ist bei mir immer ein Thema. Ich bin Mal beim Bonn Marathon mega eingebrochen. Da waren es im Ziel 20 Grad und es war der erste warme Tag im Jahr.
Falls du ohne Wasser gelaufen bist, wäre das für mich sogar die Erklärung Nummer 1.

Jetzt aber darauf zu schließen, dass MRT auf 4:25 zu setzen, auch wenn es nur für den Start ist, halte ich für falsch.
Ich kann ja nur deine geposteten Läufe bewerten und da spricht vieles für sub 3h.
Im Zweifel würde ich die übrigen Einheiten in der Woche etwas entschärfen und dann kannst du dir schön Selbstvertrauen im nächsten langen Lauf holen.
Danke, ja, ich war wieder ohne Wasser u. ohne Gels gelaufen, hatte ich bisher in diesem Jahr noch nie gemacht. Sicher könnte die Wärme schon eine Rolle gespielt haben.
Bei den nächsten LaLas muss ich aber unbedingt mal ein paar Hydro-Gels mitnehmen, um die Aufnahme zu testen.
Ich denke auch, dass ich die nächsten Tempoeinheiten etwas entschärfen sollte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75782
Steffen42 hat geschrieben: 09.03.2025, 19:08 Schwamm drüber, @movingdet65! So was kommt schon mal vor. Bisschen mehr schlafen, gut essen und paar Tage ruhiger, dann wird das wieder.
Ganz genau das ist mir beim Lesen des Beitrags auch durch den Kopf gegangen. Jetzt nach dem „ausgefallen“ HM so eine Art Entlastungswoche einbauen, gut regenerieren und gestärkt ins Finale gehen.
Sehe das sehr ähnlich wie @Dude77 die 4:25/km anzulaufen ist ein wenig zu zahm. Hangover ist eine flotte Strecke, nach Km 1 ist das Feld sortiert, halte dich da ruhig in der Nähe vom 3er Pacemaker auf.

Ich tippe hier gerade nur am Handy rum, Wochenbericht daher nur in Kurzform.
Wie ich finde, lief die ganz gut. Auch wenn eine Einheit erst spät stattgefunden hat, so wurde diese doch erledigt.
2x Radtrainer und 4x Laufen. Heute dann kein langer Lauf, sondern ein nicht ganz so lockerer Berglauf. 14Km @5:45/km bei 79% HFMAX, also recht fordernd. Bei dem Wetter allerdings ein Traum.
Spüre jetzt die Plantarfaszie links wieder, mal sehe wie es sich in den kommenden Tagen entwickelt. Morgen sicher nur Rolle oder Rest, mal sehen was die Zeit am Nachmittag hergibt.
Am Abend noch eine nötige Zahbehandlung.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75785
Training Kalenderwoche 10: Meine letzte Trainingswoche war mit 130km die bisher umfangreichste.
In den verbleibenden Wochen bis zum Marathon werde ich das wohl auch nicht mehr übertreffen...

Positiv war, dass sich die oben beschriebene Fußproblematik nach dem 30km Wettkampf und trotz der hohen Belastung von Tag zu Tag gebessert hat und ich es heute kaum noch merke.

Die Dienstags Intervalle gingen routinemäßig über die Bühne - mittlerweile fühlt sich die Einheit bissel wie Zähneputzen an...

Abwechslung brachte das Vereinstraining am Freitag, an dem ich leider nur alle paar Wochen mal teilnehmen kann.
Nach einem längeren Einlaufen galt es zunächst 4 x 8 Minuten gesteigert zu laufen. Etwas übermotiviert geriet die erste Wiederholung leicht zu schnell - anfangs war das ca. Schwelle und hintenraus 10k Pace und schneller...
Darauf folgten noch 12 flotte Runden auf der 333m Aschebahn, die ich alleine sicher nicht ganz so schnell gelaufen wäre - schon erstaunlich was Gruppendynamik aus einem rauskitzelt...
Insgesamt brachte das Freitagstraining gut 25km´.

Nach einem ruhigen Samstag dann der Longrun mit Tempoanteilen - das war sicher die härteste Einheit der Woche.
Vorgabe war die schnellen 3x5km Abschnitte in ca. HM-Pace zu laufen. Das ist mir mit einer gemittelten 3:44er Pace nicht ganz gelungen - dennoch bin ich zufrieden mit der Einheit, da ich sie alleine gelaufen bin, es hintenraus ungewohnt warm wurde und ich auch im letzten flotten Abschnitt nicht langsamer wurde...

Die kommende Woche wird im Zeichen des HM Wettkampfs am Sonntag stehen.
Ein weiterer Testwettkampf auf dem Weg nach Hannover - noch vier Wochen bis dahin.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75786
Gebe dann mal eine kurze Wasserstandsmeldung.
MRT-Bericht liegt vor und ist zum Glück erfreulich. Alles relativ unauffällig, Menisken, Knorpel, Bänder und Knochen alles ok.
Einzige Auffälligkeit ist eine leichte Reizung des Sehnenansatzes des M. semimembranosus.
Das passt ja auch zu den Beschwerden und war zum Peak der Schmerzen vor der Laufpause sicher deutlich ausgeprägter.
Werde jetzt nochmals verstärkt die Oberschenkelrückseite dehnen/mobilisieren. Das ist schon immer so eine kleine Schwachstelle bei mir. Wird wohl immer viel Zug/Spannung im Muskel sein.
Freitag habe ich dann noch einen Besprechungstermin beim Hausarzt, werde da auf Physiotherapie pochen.
Aktuell sind die Beschwerden fast weg, aber eben noch nicht 100%ig. Traue mich da auch irgendwie bis jetzt noch nicht wieder ans Laufen. Mit jetzt nur noch 10 Wochen zum Marathon und 0km Laufen in den letzten 4, bzw. 40km in den letzten 8 Wochen ist das Thema ja eh durch.
Halte mich mit viel Zwift über Wasser und bin heute auch mal wieder mit dem Rad gependelt: 53,9km in 1:59h @182W 67% Hfmax
Konnte ich wenigstens die antizyklisch gekaufte Winterjacke testen bei 1° zum Fahrtbeginn. Auf dem Rückweg wird es dann wohl bei >15° in kurz/kurz nach Hause gehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75787
@Albatros Starke Woche - gerade der Lange gestern mit den Tempoabschnitten. Super, dass die Verletzung/Probleme weniger werden. Wie gestaltest du die Woche jetzt vor dem HM. Da du ja auf PB laufen wirst, vermute ich, dass du etwas rausnimmst jetzt?!

Ich werde den HM laufen - hatte ja ein wenig überlegt, ob es Sinn macht. Habe jetzt aber an einigen Stellen gehört, dass es ein tolles Erlebnis sein soll mit super Stimmung an der Strecke. Nehme den Lauf also als Motivations-Booster mit. Da ich aber bereits die 30km und den HM davor "all out" gelaufen bin, werde ich den Halbmarathon mit angezogener Bremse laufen und eine Zeit, um 1:24 anpeilen. Die 1:21:53 als PB sind glaube ich nahe an meinem aktuellen Leistungslimit und bevor ich mir da die Zähne ausbeiße und riskiere vor Wien zu überziehen, werde ich mich darin üben auch im Rennen mal etwas rauszunehmen. Für den Marathon sicher nicht die schlechteste Übung. Wobei auch eine Zeit um 1:24 noch immer einen starken Trainingsreiz für mich setzten sollte und bei Weitem kein Selbstläufer ist. Soweit der Plan zumindest...

@Christoph83 Das sind gute Nachrichten - freut mich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75788
ZenZone hat geschrieben: 10.03.2025, 10:49 @Christoph83 Das sind gute Nachrichten - freut mich.
Danke
Ja, das hat mich schon mental/unterbewusst etwas belastet. In der Nacht vorm MRT hatte ich tatsächlich einen "Albtraum" mit MRT-Befund: Meniskus komplett zerstört, Knorpelschäden, neues Kniegelenk nötig, nie wieder Laufen möglich... das volle Programm.
Natürlich bei den Symptomen komplett abwegig, aber ein mulmiges Gefühl blieb bis zum tatsächlichen Befund trotzdem, dass eventuell eine Meniskus-OP nötig sein könnte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75789
ZenZone hat geschrieben: 10.03.2025, 10:49 Wie gestaltest du die Woche jetzt vor dem HM. Da du ja auf PB laufen wirst, vermute ich, dass du etwas rausnimmst jetzt?!
Ich versuche ne PB, zumindest werde ich darauf anlaufen wenn die Tagesform es hergibt.
Bis Mittwoch folge ich dem Plan, werde also auch morgen Intervalle laufen. Donnerstag ist standardmäßig ohnehin Pause, Freitag und Samstag sehr verkürzt und nur regenerativ.
ZenZone hat geschrieben: 10.03.2025, 10:49 Ich werde den HM laufen - hatte ja ein wenig überlegt, ob es Sinn macht. Habe jetzt aber an einigen Stellen gehört, dass es ein tolles Erlebnis sein soll mit super Stimmung an der Strecke. Nehme den Lauf also als Motivations-Booster mit.
Gute Entscheidung!
Ist eine tolle Veranstaltung, ich bin dort auch schon einige Male gelaufen. Dieses Jahr ist der Kurs leicht verändert, man überquert den Main - es geht also zweimal über ne Brücke.
Plane ausreichend Zeit ein - ich gehe davon aus, dass ordentlich was los sein wird...
ZenZone hat geschrieben: 10.03.2025, 10:49[...]werde ich den Halbmarathon mit angezogener Bremse laufen und eine Zeit, um 1:24 anpeilen. Die 1:21:53 als PB sind glaube ich nahe an meinem aktuellen Leistungslimit und bevor ich mir da die Zähne ausbeiße und riskiere vor Wien zu überziehen, werde ich mich darin üben auch im Rennen mal etwas rauszunehmen.
Ich gehe davon aus, dass Du an einem guten Tag eine PB läufst und denke auch nicht, dass dich der Versuch im Hinblick auf den M aus der Bahn wirft. Aber ist natürlich Deine Entscheidung und wenn Du Dich damit besser fühlst, dann mach es so.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75790
@Albatros Bisher hat es ja noch nie geklappt mit dem "im Rennen bremsen" - also mal abwarten was am Ende draus wird :P . Bin seit ein paar Tagen auch leicht erkältet - hoffe aber das ist dann bis Sonntag ausgestanden. Werde auf jeden Fall frühzeitig anreisen - noch unschlüssig ob mit Bahn oder Auto.

Meine Woche wird ähnlich aussehen. Ich streiche den Longrun für den HM - möchte dann aber am Sonntag mit Ein- und Auslaufen min. auf 30km kommen. Die Q-Einheit (vermutlich dann am Mittwoch) sieht 5x 1km Intervalle vor - in Summe werden das auch 27km. Die Einheit werde ich vermutlich etwas entschärfen und die schnellen Abschnitte bei 4:00/km starten und dann nur die letzten beiden Intervalle im Bereich 3:35 laufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75791
Hallo zusammen :hallo:

Da auf verschiedenen Kanälen schon Nachfragen kamen, auch hier nochmal eine kurze Wasserstandsmeldung. Vor 2 Wochen kurzer Jog als Test, danach wieder deutliche Verschlechterung. Rechter Oberschenkel und Hüfte auch noch komplett verspannt, also erstmal wieder Laufpause. Dann am Wochenende mit unserem Kleinen beim Kindersport gewesen und dort viel zu viel rumgerannt. Das war dann auch eher kontraproduktiv. Die letzten 5 Wochen damit nur 7,5km laufen, aber immerhin 370km Radpendeln und 577km auf Zwift. Seit dem Marathon in NYC in 4 Monaten nur 400km Laufen und 1900km Rad. Definitiv die schwierigste Phase bisher in meiner "Läuferkarriere". Aber hilft ja nix, zumindest kann ich durch das Radfahren die Gewichtszunahme im Rahmen halten und einen Grundstock an Ausdauerfähigkeit erhalten. Wiedereinstieg ins Laufen plane ich frühestens Ende März, das muss jetzt erstmal komplett ausheilen. Wird ein langer Weg zurück werden. Mal schauen...

Allen hier auf alle Fälle schon mal alles Gute für die anstehenden Wettkämpfe! Ich drücke euch die Daumen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75792
@movingdet65 Positiv bleiben - wenn ich das richtig überblicke war das die erste Einheit die nicht nach Plan gelaufen ist bei dir. Gerade die langen Läufe am Wochenende nach einer harten Woche sind in meinen Augen prädestiniert für Schwierigkeiten. Ich hatte da auch zwei Einheiten bei denen mein VO2max am Ende massiv tiefer war und ich richtig beißen musste. Und da war keine EB dabei.... Ich würde die Einheit schnell abhaken, ein paar Tage etwas entlasten und dann wieder weitermachen.

Zu mir: Heute 10km mit 4:54/km und 73% Hfmax in der Mittagspause.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75793
Hallo Leute,

nach knapp 4 Monaten das nächste Update von mir. Bisher lief in meiner Vorbereitung für das Laufjahr 2025 soweit alles reibungslos durch, hoffe das dies auch weiterhin so bleibt. Bin derzeit bei 5 Einheiten die Woche, grob gesagt 2x Tempo , 2x normal und einmal Lang.

Gestern stand der erste Gradmesser auf dem Plan, der Halbmarathon in Kandel in Vorbereitung auf den Hamburg Marathon.
Wetter war eigentlich fast optimal auch wenn ich es mir ehrlich gesagt sogar bisschen kühler gewünscht hätte. Ansonsten wie immer flache Strecke, kein Wind, optimal zum PB laufen. Wunsch war eine 1.25.xx und dementsprechend bin ich das ganze auch angegangen.
Hab das Tempo auch konstant halten können (erste Hälfte 4.01er und zweite Hälfte 4.00er Schnitt) und war jetzt nicht im extremen Bereich. Gut die letzten beiden KM waren dann, wie immer halt, schon bisschen "anstrengend" :-)
Wie ich mir nach KM 20 im Kopf ausgerechnet hatte das ne 1.24er Zeit drin ist hab ich noch bissen "Gas" gegeben und so kam ne 1.24.47 dabei raus und war damit natürlich mega Happy. Knapp zwei Minuten schneller als in KA im letzten September.

Denk das ich, wie mir mein Trainer schon die ganze Zeit einhämmert, wohl schon in Hamburg die Sub 3.00 angehen werden. Hoffe ich bleibe bis dahin fit und dann mal schauen was das Wetter und die Tagesform dann am 27.04. zum Projekt sagen werden.

In diesem Sinne, haut rein Leute !!!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75794
Matterno hat geschrieben: 10.03.2025, 16:10 Hallo Leute,

nach knapp 4 Monaten das nächste Update von mir. Bisher lief in meiner Vorbereitung für das Laufjahr 2025 soweit alles reibungslos durch, hoffe das dies auch weiterhin so bleibt. Bin derzeit bei 5 Einheiten die Woche, grob gesagt 2x Tempo , 2x normal und einmal Lang.

Gestern stand der erste Gradmesser auf dem Plan, der Halbmarathon in Kandel in Vorbereitung auf den Hamburg Marathon.
Wetter war eigentlich fast optimal auch wenn ich es mir ehrlich gesagt sogar bisschen kühler gewünscht hätte. Ansonsten wie immer flache Strecke, kein Wind, optimal zum PB laufen. Wunsch war eine 1.25.xx und dementsprechend bin ich das ganze auch angegangen.
Hab das Tempo auch konstant halten können (erste Hälfte 4.01er und zweite Hälfte 4.00er Schnitt) und war jetzt nicht im extremen Bereich. Gut die letzten beiden KM waren dann, wie immer halt, schon bisschen "anstrengend" :-)
Wie ich mir nach KM 20 im Kopf ausgerechnet hatte das ne 1.24er Zeit drin ist hab ich noch bissen "Gas" gegeben und so kam ne 1.24.47 dabei raus und war damit natürlich mega Happy. Knapp zwei Minuten schneller als in KA im letzten September.

Denk das ich, wie mir mein Trainer schon die ganze Zeit einhämmert, wohl schon in Hamburg die Sub 3.00 angehen werden. Hoffe ich bleibe bis dahin fit und dann mal schauen was das Wetter und die Tagesform dann am 27.04. zum Projekt sagen werden.

In diesem Sinne, haut rein Leute !!!
Herzlichen Glückwunsch zur top Zeit!!!
Keine Ahnung wie dein Training sonst so aussieht, aber mit 1:24h kann man sub 3h schon mal wagen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75795
Hi @Dude77 ,

Danke für die Glückwünsche, ja hab jetzt halt nur "grob" geschrieben. Hier mal die vorletzte Woche:

Di. 6km + 3 Km in 4.12 und in Anschluss 3x1.000 in 3.50 / 19.5km
Mi. DL in 5.00 / 12KM
Fr. 5km + 3km in 3.55 / 14km
Sa. REG in 6.00 / 12km
So. DL in 5.15 / 25km

Eigentlich jede Woche einen anderen "bunten" Mix, macht Laune und bringt mich definitiv voran, merke ich an allen meinen Fortschritten ...
Gruß Steffen

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75796
Matterno hat geschrieben: 10.03.2025, 16:50 Hi @Dude77 ,

Danke für die Glückwünsche, ja hab jetzt halt nur "grob" geschrieben. Hier mal die vorletzte Woche:

Di. 6km + 3 Km in 4.12 und in Anschluss 3x1.000 in 3.50 / 19.5km
Mi. DL in 5.00 / 12KM
Fr. 5km + 3km in 3.55 / 14km
Sa. REG in 6.00 / 12km
So. DL in 5.15 / 25km

Eigentlich jede Woche einen anderen "bunten" Mix, macht Laune und bringt mich definitiv voran, merke ich an allen meinen Fortschritten ...
Gruß Steffen
Sieht interessant aus. 12km im 6er Tempo würde ich aber nicht unbedingt machen. Wenn so langsam, dann kürzer. Ansonsten lieber 5:30. Am Ende aber wahrscheinlich Geschmackssache und da du einen Trainer hast, wirst du schon wissen was du machst.
Du läufst Hamburg Ende April? Lange Läufe mit MRT machst du schon? Was sagt denn dein Trainer zu langen Läufen mit schnellem Anteil?

Bin sehr gespannt ob du dein Ziel erreichst.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75797
Glückwunsch zum gelungenen Halbmarathon @Matterno
Als ich in der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon einen sub1:25 HM gelaufen bin, hab ich mich danach auf sub3 als Ziel festgelegt.

Rückweg vom Büro leicht verlängert: 62km in 2:12h @201W 67% Hfmax
Hatte bei km30 eine Panne, dank Dichtmilch musste ich zum Glück nichtmal anhalten. Hat allerdings etwas gedauert und daher die zweite Hälfte mit zu wenig Druck im Vorderreifen (Zuhause kontrolliert: 2,2 von 4 bar waren noch drin) gefahren.
War aber auch zu faul zum nachpumpen anzuhalten :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75798
Gut was los hier, sehr schön was zu hören und das auch noch einigermaßen positiv. Kuriert euch gut aus.

Glückwunsch auch @Matterno zur tollen HM Zeit. Drücke da die Daumen auf dem Weg nach HH und der Sub 3.
Steffen42 hat geschrieben: 10.03.2025, 07:21 Und Ihr so?
Hatte ne kleine Zahn-OP heute, nix wildes und ging auch recht flott. Ziel ist es, den Zahn zu erhalten und sieht auch soweit gut aus meinte die Ärztin.
Auf dem Rückweg habe ich mir noch einen neuen Sattel für das RR gegönnt. Den habe ich vorhin noch montiert und 90min via Zwift probegefahren. Lässt sich nun etwas angenehmer strampeln auf der Rolle.
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