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Re: 10 Km SUB 40

Komplett aus der kalten Hose war das ja nun nicht, schließlich bin ich vor der Erkältung etliche Intervalle im 5KT gelaufen und danach kamen die WK, bei denen ich zumindest die angestrebte Pace über 4,x und 5KM am Stück halten konnte. Trotzdem jetzt kein "klassischer" Aufbau der Einheit, ...

Re: 10 Km SUB 40

Wo siehst du dich denn da aktuell ? +/-4:05/km oder gar schon auf Sub2:50 Kurs ? Ich kann das für den Marathon gar nicht einschätzen und ich werde den Marathon dann bestimmt auch eher defensiv angehen. Im Endeffekt wäre ich auch mit 2:59 sprich 4:15er pace zufrieden, aber ich hoffe zumindest 4:10er...

Re: 10 Km SUB 40

Was meint ihr? Sowas oder doch lieber bei z.B. 5x1000m@3:58 mit 4 Minuten TP dazwischen, gemäss den Zeiten von Jack Daniels für meine letzte VDOT? Das kommt ganz darauf an wofür du gerade trainierst und wann das Rennen ist. Ich finde solche Einheiten mit verschiedenen Längen und paces grundsätzlich...

Re: 10 Km SUB 40

85er - deftiger Crescendo! Das sind ja dann im Schnitt 18km@MRT am Stück...und das 7,5 Wochen vor dem Marathon. Da kommt jetzt doch schon ordentlich Intensität zum hohen Umfang. Bin mal gespannt, was da noch so alles für QTE kommen. Ich hoffe, dass das noch etwas langsamer als MRT war im Schnitt. S...

Re: 10 Km SUB 40

Müßiggänger also ich finde das passt doch. Nach lockeren 10km dann 3 immer flottere aber noch entspannter Kilometer ist doch gut. Vor allem siehst du auch, dass dieses Tempo definitiv noch langsamer als deine Schwelle ist wenn es eben noch entspannt war. Gleich darauf noch der schnelle Kilometer wa...

Re: 10 Km SUB 40

LaufSteff ehrlich gesagt weiß ich gar nicht was du hast, weil aus meiner Sicht war deine Einheit brutal stark. Ich weiß gar nicht ob ich mir diese Einheit zutrauen würde in dem Tempo das du gelaufen bist. Es waren insgesamt 9,2km sogar etwas schneller als 10km RT. Ich gehe davon aus, dass du zur Ze...

Re: 10 Km SUB 40

@85er : Danke. So langsam kommt die Form wieder. Bin recht optimistisch, dass der HM gut laufen wird. Was zahlt man für den Jahresplan wenn ich fragen darf? Haha, jetzt musste ich nachsehen was der jetzt kostet. Wurde nämlich kürzlich erhöht und kostet jetzt 169 pro Jahr. Bei mir war er noch etwas ...

Re: 10 Km SUB 40

Heute war der Start von meinem Jokerplan und somit die 8-wöchige direkte Vorbereitung. Nach 2km einlaufen war diesesmal gleich ein richtiger harter 18km Crescendo zu je 6km Abschnitten. Die Vorgaben für die 6km Abschnitte waren 4:24 / 4:11 / 3:58 und geworden sind es dann 4:23 / 4:11 / 4:00 also im ...

Re: 10 Km SUB 40

Hier noch meine Woche von 05.02. - 11.02. Mo: 21,1km @4:19 (Einlaufen / 6x (2km @4:09 +1km @4:22) / Auslaufen) danach noch 3x40m Sprints Di: 17km @4:50 Mi: 17km @4:42 (Einlaufen / 4km @3:57 +1,5km TP / 3km @3:45 +1km TP / 2km @3:39 +0,5km TP / 1km @3:30 / auslaufen) Do: komplette Pause wegen extrem ...

Re: 10 Km SUB 40

@85er - vielen Dank für die Erläuterungen zum Greif-Jahresplan. Finde den Plan nicht ganz billig, aber wenn man sich darauf verlässt und damit eine gute Entwicklung nimmt, hat man damit ja das ganze Jahr abgedeckt und die Vorgaben sind ja wirklich ganz konkret. Da ist das wohl schon in Ordnung. Da ...

Re: 10 Km SUB 40

Danke für die Ausführung! Habe mir das gerade auch mal auf der Seite angeschaut. Hast du ein "absolutes Traumlaufziel" angegeben ? Musste ich jetzt nachsehen 😁 da habe ich angegeben Marathon in 2:45 Wie läuft das denn mit dem Jahresplan konkret ab ? Bekommst du da erst einen grob skizzier...

Re: 10 Km SUB 40

Eben der letzte würde mir auch am meisten Sorgen machen. Wenn ich die Paces mal auf mein Niveau umrechne - also je ca. 8" draufpacke, dann sieht das nicht mehr ganz sooo brutal aus, stimmt. Insgesamt schätze ich diese Einheit trotzdem eine ganze Nummer härter ein, als meine heutige 36'@LT-TE. ...

Re: 10 Km SUB 40

LongLeg das sieht doch schon wieder richtig gut aus und nachdem die letzten Wochen bei dir so ziemlich WKM Spitzen waren, schadet es bestimmt nicht eine Erholungswoche einzulegen. Der 15km Lauf mit den flotteren 8km sieht doch auch schon wieder ganz vielversprechend aus. Es ist ja doch noch ein paa...

Re: 10 Km SUB 40

Holla die Waldfee! Das ist ein Brett. Versuche die Einheit gerade für mich einzuordnen. Die Tempi entsprechen in etwa den unterschiedlichen Distanzen, sprich 4km M-RT, 3km HM-RT, 2km 10k-RT, 1km 5k-RT richtig? Bzw. eigentlich sogar teilweise ein paar sek/km schneller. Da sollte die Formkurve dann w...

Re: 10 Km SUB 40

Also die heutige Einheit war dann schon verdammt hart. Da war gut Tempo drin und ich ziemlich am Limit, aber trotzdem geschafft. Nach 2km einlaufen inklusive ein paar Steigerungen gab es dann eine Treppe abwärts. Zu laufen waren 4km @3:57 / 1500m TP / 3km @3:45 / 1000m TP / 2km @3:39 / 500m TP / 1km...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Stimmt natürlich auch wieder mit der Gesamtzeit. Bei 32km mit 4:15 bist du ja "nur" 2:16 Stunden unterwegs. Was hast du dir für den HM für eine Zeit vorgenommen? Da wirst du ja wohl richtig Gas geben?! Sub 1:15? Zumindest von deiner 10er Zeit wäre das im Bereich des möglichen :hurra: Ich h...

Re: 10 Km SUB 40

Heute war eine richtig geile Einheit (wahrscheinlich weil es so gut lief). Eigentlich hatte ich doch etwas Respekt vor der heutigen Einheit, aber die ging mir richtig gut von der Hand. War größtenteils sogar noch richtig locker und nur zum Ende hin etwas schwerer, aber weit weg vom Limit. Zuerst gab...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Der Trick ist, das MRT-Zieltempo sehr konservativ zu wählen, dann kann man im Training glänzen Mein Ziel für den Marathon ist 3:59er Pace, also eine 2:49er-Zeit. Wenn das ein sehr optimistisches Tempo für den Marathon wäre, würde ich zehn Wochen vorher nicht 32KM in 4:15er Pace laufen. Von den Unte...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

hbef also ich finde ja die 32km @4:15 auch schon ziemlich heftig vor allem zu diesem Zeitpunkt (sind ja noch 10 Wochen bis zum Marathon oder?). Welche Zeit schwebt dir denn so vor für den Marathon? Ich bin ja bei meinen langen Läufen zur Zeit mindestens 45-50sec/km langsamer als es mein MRT hoffent...

Re: 10 Km SUB 40

LaufSteff trotzdem mal Glückwunsch zu deinem Wettkampf. Ist ja doch trotzdem auch immer im Kontext zu sehen und von daher war es keinesfalls schlecht. Außerdem PB ist PB ist PB. Und so nebenbei, ist deine 5er PB besser als meine 😉 Also mit deinem hartnäckigen Schnupfen und Husten, dem Stress vor de...

Re: 10 Km SUB 40

Hier moch meine (Erholungs)Woche von 29.01. - 04.02. Mo: 10km @5:27 regenerativ nach dem 10er Di: 16km @4:56 Mi: 19km @4:40 (Einlaufen / 16km mittelintensiv @4:36 / auslaufen) Do: 6km @5:28 / Krafttraining Fr: 17km @4:52 Sa: 30km @5:05 (sehr windig, wurde richtig hart) So: 15,4km @5:29 / Krafttraini...

Re: 10 Km SUB 40

Diese Woche wie erhofft die 50Wkm geknackt. Ich glaube tatsächlich, dass das seit 2016 nicht mehr der Fall war. Dazu heute der erste LaLa mit 16km in ca. 1:29h. Zu Beginn habe ich noch mit dem Gedanken gespielt gegen Ende ein paar schnelle Kilometer zu laufen und bin dann zum Glück wieder zur Vernu...

Re: 10 Km SUB 40

Ich halte die Sub1:20 wirklich nicht für unrealistisch - dafür müsste deine Entwicklungskurve gar nicht mehr ganz so steil steigen. Aber das Gute ist ja, dass das eh alles nur Beifang aus dem Marathontraining ist und du da ohne jeden Druck rangehen kannst. Sub 37 und ggf. Sub1:20 wären dann natürli...

Re: 10 Km SUB 40

85er : Bockstarke 10 km und gut gekämpft. Da machen sich die vielen km in den letzten Wochen wirklich bezahlt. Ich denke auch, dass bei den meisten von uns noch viel Potential durch höhere Umfänge abrufbar ist. Eine sub 1:20 für den kommenden Halbmarathon ist im Bereich des Möglichen. Vielen Dank L...

Re: 10 Km SUB 40

.und deshalb gibt es die Prognose auch direkt jetzt schon: 1:19:59! Da muss die Form und die Leistungsentwicklung zwar noch ein bisschen steigen, aber bis März ist ja auch noch ein bisschen Zeit. Diese Prognose musste ja kommen... hab gerade mal die VDOT Werte bemüht. Das würde heißen das ich eine ...

Re: 10 Km SUB 40

Vielen Dank allen für die Glückwünsche. Ich bin auch jetzt 2 Tage nach dem Rennen noch sehr zufrieden mit der Zeit, aber mittlerweile fängt schon eine sub36 an herumzuspuken in meinem Kopf auch wenn das bestimmt noch länger dauert und ich noch gar nicht weiß wann ich überhaupt wieder einen 10er lauf...

Re: 10 Km SUB 40

So und zu zum spannenden Teil, nämlich zum heutigen Wettkampf. Morgens um halb 8 gings los mit dem Zug nach Wien. Bei uns war es mit -4 Grad noch sehr kalt, aber zum Glück war es in Wien schon etwas wärmer. Startnummer hatten wir schon am Freitag geholt also hatten wir keinen Stress und als wir um 9...

Re: 10 Km SUB 40

Hier zunächst mal meine Woche von 22.01. - 28.01. Mo: 17,3 km @ 4:55 (Einlaufen / 5x1,5km @3:43 mit 1,5km TP / auslaufen) Di: 18km @4:59 Mi: 17,2 km @4:35 (Einlaufen / 2km @4:01 mit 1km TP + 1,5km @3:58 mit 0,7km TP + 1km @3:49 mit 0,5km TP + 0,5km @3:33 mit 0,3km TP + 1km @3:50 mit 0,5km TP + 1,5km...

Re: 10 Km SUB 40

LaufSteff Glückwunsch zum 3. Platz und auch zu der, meines Erachtens, starken Zeit. Ich bin Anfang November einen flachen 4km Wettkampf au der Straße in 15min gelaufen... Und ich weiß auch wie unterschiedlich es ist auf profilierten Waldwegen zu laufen im Gegensatz zu flacher Straße. Bei uns ist im...

Re: 10 Km SUB 40

Hm, da müsste man jetzt vielleicht mal definieren, was "Formanstieg" eigentlich bedeutet. Bei meiner Definition würden die zwei angeführten Punkte da mit reinpassen. Ich persönlich unterscheide da einfach zwischen genereller Leistungsfähigkeit und Form, wobei je besser die Form gerade ist...

Re: 10 Km SUB 40

Dazu noch die WK! Ganz schön viel Holz! Damit fühlt man sich dann aber bestimmt wirklich auch gut auf den Marathon vorbereitet...von meinen Formhöhepunktbedenken (auf mich bezogen) mal abgesehen. Zumindest hoffe ich dann gut vorbereitet zu sein um eben meine Unterdistanzzeiten halbwegs gut auf den ...

Re: 10 Km SUB 40

Zur Zeit läuft es einfach richtig gut (liegt vielleicht doch an dem Brunch am Sonntag 😂). Nachdem die Montagseinheit schon richtig gut lief, war auch der gestrige lockere Lauf super. Bin 18km @4:59 gelaufen und staunte hinterher über die für mich überraschend niedrige HF mit 134 (70.5% HFmax). Vor a...

Re: 10 Km SUB 40

16.04. 5km oder 10km 12.05. 10km (Teilnahme fraglich) 01.06. 10km 07.06. 5000m Was habt ihr so geplant? Bei mir ist geplant: 28.01. 10km in Wien 10.03. HM in Wien 07.04. Marathon in Linz Dann wahrscheinlich das ein oder andere Rennen auf krummen Distanzen bei einem lokalen Laufcup. 22.06. Traunsee ...

Re: 10 Km SUB 40

Danke für die Ausführungen, aber war natürlich zu 100% als Scherz gemeint, mit den fehlenden 5 Kilometern. Ich finde dein Pensum mit 3 QTE wöchentlich bei diesem Umfang schon echt enorm. Bin ich nicht sicher, ob ich das vertragen würde. Wie viele 35er kommen da eigentlich bis zum Marathon zusammen ...

Re: 10 Km SUB 40

LaufSteff am Freitag hatte ich richtig müde Beine und war generell müde. Aber deswegen ja auch ca 15-20sec/km als normal bei den lockeren Läufen. Es war zwar dann der Puls mit 126 auch sehr niedrig (max HF ist 190), aber ich gehe da immer nach Körpergefühl. War am Ende dann auch goldrichtig, weil a...

Re: 10 Km SUB 40

Hier noch meine letzte Woche von 15.01. - 21.01. Mo: 21,5 km @ 4:32 (Einlaufen / 9x(1km @4:15 + 1km @4:35) / auslaufen +3x40m Sprints) Di: 16km @5:13 Mi: 17,1 km @4:41 (Einlaufen / 2km @4:02 mit 1km TP + 4km @4:11 mit 1,5km TP + 1km @3:53 mit 0,5km TP + 3km @4:06 / auslaufen) Do: 7,5 km @ 5:38 Fr: 1...

Re: 10 Km SUB 40

PS: @85er - 10bpm Abweichung bei sonst gleichen Bedingungen (also in etwa gleiche Pace, gleiche Höhenmeter, gleiches Wetter, gleiche Tageszeit) ? Habe zwar auch immer gewisse Abweichungen, aber 10bpm finde ich extrem. Misst du die HF am Handgelenk ? Also die aufgezählten Bedingungen ziemlich identi...

Re: 10 Km SUB 40

LaufSteff also ich persönlich hätte kein Problem damit die Einheit auch noch am Samstag oder Sonntag zu machen, weil es grundsätzlich ja auch kein Problem wäre 2 5er Wettkämpfe an aufeinander folgenden Wochenenden zu laufen. Die Frage ist nur wozu du die Einheit brauchst? Ich glaube, dass es für de...

Re: 10 Km SUB 40

Müßiggänger Wenn man beim Greif Plan 5 Trainingstage wählt und eher am untern KM Bereich trainiert, dann ist der Umfang wahrscheinlich ähnlich wie bei Steffny. LaufSteff ehrlicherweise habe ich keine Ahnung ob die Sprints irgendwas bringen und ich habe mir dazu auch keine Studien dazu angesehen. Ma...

Re: 10 Km SUB 40

Die heutige Einheit lief auch wieder richtig gut trotz des bescheidenen Wetters. Anfangs dachte ich zwar, dass sich diese Einheit heute nicht ausgeht in dem Schneetreiben und etwas rutschigem Untergrund, aber vor allem wegen dem doch starken Wind. Der Schneefall hat dann etwas nachgelassen und ich h...

Re: 10 Km SUB 40

Ich habe das Gefühl du bist immer ein wenig streng mit dir. Den Ehrgeiz kann ich nachvollziehen, aber nach unseren theoretischen Überlegungen der letzten Tage ist ein vielleicht submaximal gelaufener Crosslauf womöglich sogar das bessere Training um dann auf den 5km abzuliefern! Hab zuletzt ein wen...

Re: 10 Km SUB 40

hbef naja, ob man das noch als richtige Sprints bezeichnen kann, traue ich mich jetzt nicht zu behaupten. Im Grunde sind die aber auch nicht für die Schnelligkeit gedacht (dafür mache ich immer 4-6 Steigerungen vor den Tempotrainings). Ich trainiere seit November nach Greif und diese Sprints sind n...

Re: 10 Km SUB 40

LaufSteff nein, mehr Umfang ist nicht mehr geplant. Diese Woche sollte noch ähnlich werden und nächste Woche dann etwas weniger wegen dem 10er am 28.01. Auch die Woche nach dem 10er wird etwas weniger Umfang (so ca 105km denke ich), aber auch ohne wirklich intensive Einheit als Erholung sozusagen b...

Re: 10 Km SUB 40

Meine Woche von 08.01.- 14.01. Mo: 21,5 km @ 4:28 (Einlaufen / 3km @4:30 +4km @4:24 +5km @4:20 +6km @4:16 / auslaufen +3x 40m Sprints) Di: 17km @5:01 Mi: 18,1 km @4:45 (Einlaufen +5x2km @4:06 mit 1km TP +auslaufen) Do: 7,4 km @ 5:41 Fr: 17 km @ 5:11 Sa: 35,4 km @ 5:05 (35km +3x40m Sprints) So: 15,6 ...

Re: 10 Km SUB 40

LaufSteff deine Woche war aber auch richtig stark 💪. Über 100km für einen 5er, dann noch mit einer Einheit wo das Tempo noch ein ganzes Stück schneller als Zieltempo war und vor allem ein richtig starker TWL am Sonntag. Das muss ja sogar ein ganz schön flotter HM gewesen sein 👍 Auf der langen Runde...

Re: 10 Km SUB 40

Meine letzte Woche von 01.01.- 07.01. Mo: 10,6 km @ 5:38 (Regeneration vom Silvesterlauf) Di: Krafttraining / 16km @5:05 Mi: 20,4 km @4:53 2km einlaufen +2x3km @4:11 mit 1km TP +3x1200m @4:05 mit 600m TP +4x600m @3:51 mit 400m TP +1km auslaufen Do: 7 km @ 5:37 Fr: 16 km @ 5:12 Sa: 35 km @ 5:15 So: 1...

Re: 10 Km SUB 40

@Me: Zu meinen 6:00+ DL: Eigentlich ging es mir dabei gar nicht so sehr um das Knie. Pulstechnisch bin ich da teilweise in einem Bereich von 65% Hfmax oder drunter. Das mag ein gutes Fettstoffwechseltraining sein, aber meine Pumpe fordert das nicht wirklich :D Andererseits bilde ich mir ein, dass s...

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