Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

Hallo Eckhard,

ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg! Du hast die bisherigen Etappen gut gemeistert. Bleib dran, auch wenn es zum Ende härter wird. Sehr schöne Berichte, die einen anschaulichen Eindruck vermitteln

Viele Grüße,
Jan

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• 28.05.2014, 17:19

5. Etappe Riesenbeck Sixdays

Hallo,

heute stand die Etappe von Dickenberg nach Ibbenbüren an, bei der am vorletzten Tag der Riesenbeck Sixdays noch einmal 22,45 km zu absolvieren waren. Dabei ging es vom Start weg zunächst einmal flach los, und das Profil der heutigen Strecke war mit insgesamt 220 Höhenmetern auch nicht besonders anspruchsvoll, so dass es in der frühlingshaft milden Luft des Wonnemonats Mai eigentlich ein recht lockerer Lauf hätte werden können. Aber das Wörtchen „hätte“ deutet schon zu Recht darauf hin, dass es heute erneut eine richtig harte Nr. wurde denn die heutige Etappe hatte absolut nichts von einem lockeren Lauf bei frühlingshaft milden Bedingungen. Nein, zum Start um 18:00 Uhr hatten wir bescheidene 12°C, und der Regen hatte seit gestern nicht aufgehört, so dass die Wege und Trails im Wald entsprechend aussahen.

Ich kam zwar auf der zunächst noch ebenen bzw. leicht abschüssigen Strecke vom Start an gut weg, aber bereits nach 1,5 km folgte der erste teilweise knöcheltiefe Trail im Wald. Das Feld war noch dicht zusammen, und so liefen wir im Tempo um 4:45 min/km in einer Reihe hintereinander her - überholen war nicht möglich. Nicht gerade angenehm, wenn im dichten Laubwald zusätzlich immer wieder in den Weg ragende Zweige die Sicht versperren oder einem ins Gesicht schlagen. Solche Abschnitte, in denen höchste Aufmerksamkeit gefordert war, wechselten auf der ganzen Strecke immer wieder mit Passagen auf schmalen Nebenstraßen, oder wir liefen durch verschiedene Siedlungen in Dickenberg bzw. Ibbenbüren. Die Anstiege waren eigentlich moderat, aber mit der Vorbelastung der vergangenen Tage wurden sie richtig anstrengend, und bei km 8 hatte ich in den ersten etwas längeren Anstieg einen ersten Durchhänger. Also ging ich ein paar Schritte, konnte wieder durchatmen, anlaufen und dann zum Glück auch recht schnell wieder meinen Laufrhythmus finden. Neben den anspruchsvollen Trails gab es auch in den Ortschaften kurze Treppen bzw. mit Klinkern gepflasterte Wege, die regennass und entsprechend glatt waren, so dass ich aus Vorsicht immer wieder kurz das Tempo reduziert habe, um heil durchzukommen.

Alles soweit kein Problem, denn nach 47:30 min hatte ich die ersten 10 km geschafft und kam nach dem kurzen Durchhänger auch wieder flott voran. Als wir dann jedoch in Ibbenbüren ab km 18 einen ca. 2 km langen, quer zum Hang verlaufenden schlammigen Trail im Wald zu absolvieren hatten, wurde es noch einmal richtig anspruchsvoll. Ich hatte mit meinen Trailschuhen zwar kaum Probleme, aber die mit Straßenschuhen laufenden Kollegen legten sich in diesem Abschnitt reihenweise auf die Nase. Zum Glück ohne ernsthafte Folgen, aber da ich nichts riskieren wollte, lief ich diese Passage vorsichtig im Tempo um 6:15 min/km. So überstand ich diesen Abschnitt inkl. einer rutschigen Treppe unfallfrei, und ließ es dann mit Erreichen der Straße für die letzten 3 km hinunter bis zum Ziel am Aasee locker im Tempo um 4:25 min/km rollen. Nach 1:48:35 h Laufzeit, entsprechend 4:50 min/km, war ich durch und froh, dass die Strapazen ein Ende hatten.

Ich wartete auf Manni, der heute nach 2 Stürzen etwas langsamer gelaufen war, und dann machten wir uns nach der Zielverpflegung und der Dusche im Hallenbad auf den Heimweg.

@ Carmen & Jan,

Danke für die Rückmeldung und die guten Wünsche! Ja, heute war es noch mal hart, und ich bin vorsichtig gewesen. Aber morgen kann ich zum Glück ausschlafen, und dann möcchte ich auf der 6. und letzten Etappe noch mal schau'n, wo der Frosch die Locken hat.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

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• 29.05.2014, 00:01

Du bist schon ein VERRÜCKTER Hund!!!

Wünsche Dir für den REST auch noch FLOTTE Beine und mach einfach so weiter!

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi


P.S. Wir werden dich nächstes Wochenende bei meinem Marathon vermissen

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• 29.05.2014, 09:27

Hallo Hannes,

ich danke Dir für die Anerkennung und die Aufmunterung zur zur letzten Etappe, die nachher um 14:00 Uhr am Aaasee in Ibbenbüren startet. Auch wenn es mit dem Ausschlafen heute morgen nicht ganz so geklappt hat wie erhofft, bin ich einigermaßen zuversichtlich für die abschließende Runde. Zumindest soll es nachher nicht mehr regnen, was schon mal ein Vorteil gegenüber den beiden letzten Tagen wäre.

P.S.: Ich wünsche Euch am nächsten Samstag auf jeden Fall viel Spaß auf dem Weg zur Sommeralm!

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

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• 29.05.2014, 11:00

Tolle Leistung!
Das Laufe auf so matschigen Trails kostet unglaublich Kraft!
Und dann läufst Du die noch in so einem PACE!

Rumlaeufer hat geschrieben: ... und dann möcchte ich auf der 6. und letzten Etappe noch mal schau'n, wo der Frosch die Locken hat.

Das ist mal eine Einstellung!

Und?
Wie lief es heute?

Liebe Grüße
- Carmen

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• 29.05.2014, 23:01

6. Etappe Riesenbeck Sixdays

Hallo,

vor einer guten dreiviertel Stunde bin ich von der Siegerehrung der Riesenbeck Sixdays zurückgekommen und bin zwar ziemlich platt, aber auch begeistert von dieser tollen Veranstaltung, die uns seit Samstag durch den Teuto zwischen Riesenbeck, Ibbenbüren und Tecklenburg geführt hat.

Die Schlussetappe verlief noch einmal über 22,7 km vom Aasee in Ibbenbüren bis zum Ziel in Riesenbeck. Dabei blieben wir zum Glück vom Regen verschont, und es waren noch einmal 3 etwas längere Anstiege mit insgesamt 200 Höhenmetern zu bewältigen. Auf den ersten knapp 14 km bin ich noch gut zurecht gekommen, aber dann hat sich der Substanzverlust der letzten Tage doch deutlich ausgewirkt. So musste ich mich auf den letzten Kilometern noch einmal ganz schön quälen, bevor schließlich nach 1:47:59 das Ziel in Riesenbeck mit einem sehr stimmungsvollen Zieleinlauf erreicht war. Sei’s drum, die Sixdays waren eine sehr schöne Veranstaltung, bei der es für mich bei der Premiere mit einer Gesamtzeit von 9:29:26 für die insgesamt 120,5 km zu Platz 77 v. 558 Finishern bzw. Platz 14 in der AK M50 v. 94 Teilnehmern gereicht hat.

P.S.: Einen etwas ausführlicheren Bericht zur Schlussetappe mit einem persönlichen Fazit zu dieser tollen Veranstaltung werde ich am Freitag nachreichen, denn ich muss jetzt ins Bett.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

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• 30.05.2014, 00:23

Glückwunsch! Sehr starke Leistung

Und vielen Dank fürs teilhaben lassen.

Grüße,
Markus

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• 30.05.2014, 08:19

mvm hat geschrieben:Glückwunsch! Sehr starke Leistung

Un vielen Dank fürs teilhaben lassen.

Grüße,
Markus

Liebe Grüße
- Carmen

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• 30.05.2014, 09:35

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE

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• 30.05.2014, 11:05

Trommelwirbel....

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• 30.05.2014, 22:52

Fazit zu den Riesenbeck Sixdays 2014

Hallo,

ich danke Euch für die Anerkennung, das Mitlesen und Daumendrücken während der letzten Tage!

Mit 2 Tagen Abstand, an denen ich wieder zur Ruhe gekommen bin und an denen auch die Blasen fast verheilt sind, möchte ich noch ein kurzes persönliche Fazit zu dieser tollen Veranstaltung nachreichen.

Als vor genau einer Woche nachmittags um 14:00 Uhr in Riesenbeck der Startschuss zur ersten Etappe fiel, wusste ich noch nicht so recht, was mich an den folgenden 6 Tagen im Tecklenburger Land erwarten würde. Ich hatte mir zwar die Strecken im Internet angesehen und auch den einen oder anderen Bericht gelesen, aber ich hatte natürlich noch keine Vorstellung von den besonderen Belastungen eines solchen Etappenrennens. Dabei waren es für mich gar nicht mal so sehr die Strapazen bzw. die widrigen Bedingungen der einzelnen Etappen, die ich als besondere Belastung empfand. Nein, es war mehr der Umstand, dass ich nach den ab Montag jeweils um 18:00 Uhr gestarteten Etappen abends einfach noch viel zu lange gebraucht habe, um wieder zur Ruhe zu kommen und schlafen zu können. So gingen diese Tage regelmäßig erst nachts zwischen 01 – 02:00 Uhr zu Ende, aber morgens klingelte der Wecker trotzdem pünktlich um 05:45 Uhr, weil ich vormittags arbeiten musste. Ok, dieses Jahr ging es leider nicht anders, aber diese Belastung habe ich völlig unterschätzt und entsprechend würde ich es in 2 Jahren auf jeden Fall anders organisieren!

Ohne die Erfahrung einer vergleichbaren Veranstaltung hatte ich mir zwar eine etwas bessere Zeit bzw. eine etwas schnellere Durchschnittsgeschwindigkeit für die einzelnen Etappen vorgenommen, aber dabei hatte ich wohl den typischen Malus unterschätzt, den man trotz reichlich Lauferfahrung bei der Premiere auf den unterschiedlichen Distanzen einfach einkalkulieren muss. Sie’s drum, statt einer Pace von 4:30 min/km ist es zum Schluss ein Durchschnitt von 4:44 min/km geworden, aber schlussendlich kann ich mit der erreichten Gesamtzeit von 9:29:26 für die insgesamt 120,5 km inkl. 1.360 Höhenmetern durchaus zufrieden sein. Diese Zeit hat immerhin für Platz 77 von 558 Finishern (m/w) bzw. Platz 14 in der AK M50 mit insgesamt 94 Teilnehmern gereicht.

Was allerdings neben dem reinen Ergebnis als viel wichtigere und wertvolle Erfahrung bleibt, ist das tolle Gemeinschaftserlebnis dieser sechstägigen Veranstaltung. Einer Gemeinschaft aus Läuferinnen und Läufern, die zusammen mit den vielen Helferinnen und Helfern von Tag zu Tag enger geworden ist, und auf die ich mich abends auf dem Weg nach Hause schon für den nächsten Tag gefreut habe. Natürlich hat man seine sportlichen Ambitionen, denn schließlich sind auch die Sixdays ein Wettbewerb, aber die sportliche Fairness und der Respekt vor der evtl. besseren Leistung des Kollegen haben für mich deutlich überwogen. So hat man sich unterwegs bei einem Durchhänger, von dem man an 6 Tagen definitiv nicht verschont bleibt, selbstverständlich gegenseitig aufgemuntert und geholfen. Weiterhin gehört dazu auch der Austausch während der Fahrt zum Start, oder das Herumflachsen abends nach der Zielankunft unter der Dusche, wenn man, wie z.B. am Mittwoch, aussieht wie ein Erdferkel. Diese kleinen Selbstverständlichkeiten haben neben der tollen Organisation der Veranstaltung für mich zu einem durchweg positiven Fazit meiner Premiere bei den Riesenbeck Sixdays gesort.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

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• 31.05.2014, 16:19

Jaaaa..... Das ist auch das schöne bei Ultra-Läufen. Da überwiegt das Miteinander mehr als der Wettkampfcharakter.
Und alle Achtung. 4:44 Min/km ist eine super Leistung!!!!!
Besonders erfreulich ist es auch, dass Du -so wie es scheint- selbst unter der Belastung eines Etappenlaufs von 6 Tagen keine Probleme mehr hattest mit Deiner Plantarsehne. Und das ist doch mit das schönste an dem Finish, oder?

....Herumflachsen abends nach der Zielankunft unter der Dusche, wenn man, wie z.B. am Mittwoch, aussieht wie ein Erdferkel.

Stelle mir das gerade vor....

Liebe Grüße
- Carmen

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• 01.06.2014, 16:18

Hallo Carmen,

das ist schon Wettkampf, aber nach spätetens 2 Tagen ist klar, dass es auch dieses Mal nichts mit den Podiumsplätzen wird. Und dann zeigt sich der besondere Charakter einer solchen Veranstaltung, an dem die Organisatoren, die Helfer und nicht zuletzt auch die Teilnehmerinnen und Teilnehmer beteiligt sind, und den ich bisher noch nicht vergleichbar erlebt habe.

zanshin hat geschrieben: Stelle mir das gerade vor....

... ich mache bei nächster Gelegenheit mal ein Foto für Dich!

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

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• 01.06.2014, 17:21

Hallo,

nach den Sixdays habe ich zunächst 2 Tage die Füße stillgehalten, aber ab Sonntag bin ich wieder gelaufen. Dabei habe ich mich jedoch im lockeren Tempo bewegt, was sich gar nicht so schlecht angefühlt hat. Entsprechend werde ich es auch noch an den nächsten Tagen noch locker angehen, bevor ich dann in der nächsten Woche das Tempo wieder ein bisschen anziehe. Als nächsten Wettkampf habe ich am 14.06.2014 in Grafeld einen 12 km Volkslauf geplant, und danach steht am 28.06.2014 der Halbe beim Hasetalmarathon in Löningen an. Diese beide Läufe sollen der Standortbestimmung dienen, denn Mitte September möchte ich in Münster noch einmal einen schnellen Marthon laufen.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

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• 03.06.2014, 21:35

Freut mich, dass du die Sixdays gut verkraftet hast. Die Verletzung scheint endgültig überstanden.

Willst du wieder den Count-Down von Greif für die Marathonvorbereitung nehmen?

Viele Grüße

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 04.06.2014, 08:45

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 04.06.2014, 18:26

Hallo,

in der letzten Woche habe ich es im Trainng ja noch etwas ruhiger angehen lassen, so dass die 4-tägige Tagung, zu der ich von Mittwoch bis Sonntag in Barcelona war, diesbezüglich keine Probleme breitet hat. Im Gegenteil, denn so konnte ich morgens immer noch vor dem Frühstück eine Runde im lockeren Tempo laufen, was durchaus angenehm war. So bin ich also am Donnerstag und Freitag jeweils morgens 10 bzw. 12,4 km im lockeren Tempo um 5:30 bzw. 5:20 min/km unten auf der noch leeren Promenade gelaufen. Am Sonntag bin ich zum Olympiastadion hinauf gelaufen und war überrascht, dass diese Runde von 12,9 km, die ich etwas zügiger gelaufen bin, insgesamt 180 Höhenmeter hatte.

Naja, nach dieser Woche mit überwiegend lockeren Läufen habe ich heute morgen bei uns am Alfsee eine Runde mit Intervallen absolviert, d.h. insgesamt 13,9 km mit je 2,4 km EL / AL und 4 x 1,6 km @ 4:02 / 3:58 / 4:02 und 4:04 min/km. Obwohl ich bereits ab 8:00 Uhr unterwegs war, war der Lauf nach dem Regen der letzten Nacht bei Temperaturen von 20 - 22°C eine recht schweißtreibende Angelegenheit.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 09.06.2014, 12:30

Hallo,

in der letzten Woche habe ich es im Trainng ja noch etwas ruhiger angehen lassen, so dass die 4-tägige Tagung, zu der ich von Mittwoch bis Sonntag in Barcelona war, diesbezüglich keine Probleme breitet hat. Im Gegenteil, denn so konnte ich morgens immer noch vor dem Frühstück eine Runde im lockeren Tempo laufen, was durchaus angenehm war. So bin ich also am Donnerstag und Freitag jeweils morgens 10 bzw. 12,4 km im lockeren Tempo um 5:30 bzw. 5:20 min/km unten auf der noch leeren Promenade gelaufen. Am Sonntag bin ich zum Olympiastadion hinauf gelaufen und war überrascht, dass diese Runde von 12,9 km, die ich etwas zügiger gelaufen bin, insgesamt 180 Höhenmeter hatte.

Naja, nach dieser Woche mit überwiegend lockeren Läufen habe ich heute morgen bei uns am Alfsee eine Runde mit Intervallen absolviert, d.h. insgesamt 13,9 km mit je 2,4 km EL / AL und 4 x 1,6 km @ 4:02 / 3:58 / 4:02 und 4:04 min/km. Obwohl ich bereits ab 8:00 Uhr unterwegs war, war der Lauf nach dem Regen der letzten Nacht bei Temperaturen von 20 - 22°C eine recht schweißtreibende Angelegenheit.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 09.06.2014, 12:37

Hallo,

in der abgelaufenen Woche habe ich das Tempo im Training wieder etwas angezogenund habe gestern in Grafeld einen 12 km Lauf absolviert, so dass die Woche wie folgt aussah:

Mo.: 13,9 km mit EL / AL und 4 x 1,6 km @ 4:02 / 3:58 / 4:03 und 4:04 min/km
Di.: 13,7 km zügig. DL @ 5:05 min/km
Mi.: 7,0 km zügig. DL @ 4:54 min/km
Do.: Laufpause, 30 min Gymnastik
Fr.: nicht gelaufen, weil ich zu lange gearbeitet habe.
Sa.: EL / AL und 11,9 km Wettkampf in Grafeld; 48:47 bzw. 4:06 min/km
So.: 26,1 km langer lauf @ 5:24 min/km

Insgesamt bin ich diese Woche auf 75 km gekommen und bin mit dem Ablauf der Woche schon zufrieden. Auch wenn mir der gestrige Test-Wettkampf nicht ganz leicht gefallen ist, und er wg. der ungewohnten Distanz und den 2 Anstiegen von jeweils ca. 1 km mit 35 HM im Hinblick auf die anstehende Marathonvorbereitung nicht wirklich aufschlussreich ist. Sei's drum! In 14 Tagen steht mit dem Halbmarathon beim Hasetalmarathon in Löningen der nächste Test an, und 4 Wochen werde ich in Bersenbrück noch einen flachen 10'er laufen. Damit sollte dann auch eine realistische Zielsetzung für die Mitte Juli beginnende Marathonvorbereitung für Münster möglich sein.

Aber bis dahin ist noch ein bisschen Zeit, um im Training an der Schnelligkeit zu arbeiten. Also werde ich in der nächsten Woche das Tempo noch ein bisschen anziehen und den langen Lauf am Wochenende noch ein bisschen verlängern.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 15.06.2014, 11:40

Hallo,
z. Zt. hänge ich trainingstechnisch so ein bisschen im Niemandsland zwischen 2 Wettkämpfen. Die Riesenbecker Sixdays liegen nun schon 3,5 Wochen zurück, und die gezielte Vorbereitung für den Marathon in Münster beginnt erst Mitte Juli, so dass ich es eigentlich ein bisschen ruhiger angehen könnte.
Aber die anstehende Marathonvorbereitung möchte ich noch einmal nach dem Greif Count Down absolvieren, so dass ich zum Einstieg in der Lage sein sollte, ca. 90-100 km/Woche inkl. eines Langen Laufs von 35 km Länge laufen zu können. Weiterhin möchte ich eine vernünftige Steuerzeit für den Count Down zu Grunde legen können, und entsprechend habe ich in der vergangenen Woche erneut ein bisschen am Tempo gearbeitet:

Mo.: Laufpause, Gymnastik
Di.: nicht gelaufen, da zu viel Arbeit
Mi.: 15,6 km mit EL / AL 6 x 1,0 @ 3:57 / 3:49 / 3:47 / 3:50 / 3:45 / 3:52 min/km
Do.: 17,5 km lockerer DL @ 5;27 min/km
Fr.: morgens 12,5 mit EL / AL und 5 km TDL @ 4:08 min/km
nachmittags 5,3 km lockerer DL @ 5,28 min/km in VFF
Sa.: Laufpause
So.: 35,5 km langer Lauf @ 5:20 min/km

Insgesamt bin ich an den 4 Lauftagen der vergangenen Woche auf 86,5 km gekommen und bin im Großen und Ganzen auch zufrieden. Nächsten Samstag steht in Löningen der Halbe an, und dann schau’n wir mal, ob ich dort eine vernünftige Zeit laufen kann.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 22.06.2014, 14:38

...über den Rennsteig zum Brandenburger Tor ;o)

Hallo Eckhard,

das mit dem Austausch fände ich gut, danke schon mal vorab. Hatte hier und im Greif Faden schon die Post’s gelesen (lese in einigen Fäden ab und an „still“ mit… )

Auch den Bericht zu den Sixdays! Hab ihn extra runter geladen und dann in Ruhe fast 6 Tage zum Lesen Zeit genommen (immer schön stückweise) Toller Bericht!! Chapeau vor dieser Leistung, vor allem noch die Kombination mit 3 Tagen Arbeit und dann abends die Läufe !!!! Mir wird sowieso echt „schwummrig“, wenn ich so eure Geschwindigkeiten bei den TDL oder IV lese…(seufz :o)

Was den CD betrifft, dem kann ich auch nicht exakt folgen (habe mich hier an die 4 Einheiten angelehnt, muss jedoch zeitlich bedingt die TDL auf Dienstag früh legen (Mi dann die IV) und 35er gehen nur Sonntags. In diesem Rahmen ging/geht es aber immer ganz gut mit dem Einhalten der geplanten Einheiten. Für Berlin hab ich diesmal die IV (parallel zur Forcierung des Tempos) noch eine „Latte“ höher gelegt, versuche mich eben jetzt darauf hinzutrainieren. (Über das mit dem Treppentraining hatte ich, glaub ich, mal etwas auf der Webseite oder im Newsletter? gelesen, kann mich allerdings nur dunkel erinnern, dass ich es kompliziert fand …)

Am 05.07.2014 steht vorher noch eine kleine 4er „Weiberstaffel“ beim Thüringen Ultra an, darauf freu ich mich schon. Das Training ist bis dahin halt im Moment eine „Gratwanderung“. Zum Einen Tempoüben für Berlin und ab und an Einheiten für die Berge einstreuen.

Jetzt erst einmal viel Erfolg beim weiteren Training! Und vor allem verletzungsfrei!


VG
dkf/Korinna

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• 22.06.2014, 22:15

Hallo Korinna,

es freut mich, dass Dir mein Bericht bzw. die täglichen Berichte zu den Sixdays gefallen haben, auch wenn ich sicherlich ganz anders schreibe als Du über Deinen Marathon am Rennsteig. Wäre ja auch blöd, wenn alle den gleichen Stil hätten.

Zum angepassten Greif-CD habe ich die geänderte Tagesverteilung der 5 Einheiten/Woche, die Treppe statt der Intervalle und die modifizierte Tapering Phase in einer EXCEL-Tabelle abgebildet. Die könnte ich Dir per Mail schicken, wenn Du mir per PN Deine E-Mail Adresse zukommen lässt. Die Tempovorgaben werden zwar nicht ganz passen, aber die Umfänge sind lt. Greif-CD für alle Zielzeiten identisch, so dass Du sie nur anpassen musst. Die Treppe lässt er z.B. im HMRT (Halbmarathonrenntempo) laufen, das wäre bei Dir mit Marathonziel 3:30 h = 4:59 min/km MRT ./. 15 sec = 4:44 min/km.

Danke für die guten Wünsche, ich reiche sie gern zurück und wünsche Dir viel Spaß beim Thüringen Ultra! (wo ich eigentlich auch irgendwann mal laufen möchte)

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 22.06.2014, 22:45

Rumlaeufer hat geschrieben:
... im HMRT (Halbmarathonrenntempo) laufen, das wäre bei Dir mit Marathonziel 3:30 h = 4:59 min/km MRT ./. 15 sec = 4:44 min/km.

Da waren sie wieder, meine 3 Probleme

1. Tempo!
2. Tempo!!!
3. schrieb ich schon Tempo ?!

@Hallo Eckhard,

lieben Dank für das Angebot des Trainingsplans, speziell wg. dieser Treppe…. Da ich meinen angepassten Plan inklusive Aufbauphase und CD nun für jeden einzelnen Tag fertig geschliffen habe, werde ich jetzt keine größeren Modifikationen mehr vornehmen. Die Änderungen gegenüber der letzten Jahre bewegen sich alle noch immer auf der Basis der bisherigen Einheiten/Verteilung nur alles schneller, eben für 04:58, bei den IV selbst vorab nun auch 400m und im CD dann auch mehr Intensität/Umfänge (z.B. 5x statt 4x 2000m…) Alles darüber hinaus oder eine komplette Umstellung halte ich persönlich im Moment eher für kontraproduktiv. (Nach dem Motto; Anpassung in die richtige Richtung JA, Experimente NEIN…)

Die regenerative Woche 4 und die modifizierte Taperingphase habe ich ebenfalls berücksichtigt. In der Vorbereitung zum gmrl war ich im „3:20er Faden“ darauf gestoßen, hatte nach längere Überlegung dann auch den ruhigen letzten Langen (mit einem etwas komischen Gefühl…) auf 27km verkürzt. Allerdings, nach den harten Wochen vorher, inkl. des letzen 35er mit 15km EB in einem Tempo, dass ich vorher in der EB noch nie angegangen war, sowie anschließend 3 vollen Arbeitstagen auf Absätzen… neben dem Präsentationsstand unserer Firma stehen („das 12km Stehen“ :o) war ich am Ende mehr als Dankbar über die gewollte Verkürzung…

Ein Vergleich und ein kritischer Blick von außen können auf jeden Fall nicht schaden! Ich werde bei Gelegenheit noch mal die Tagesplanung im Einzelnen für den ausgearbeiteten CD im anderen Faden einstellen. Hier hatte ich ja nur das Gesamtgerüst abgebildet.

Sodele, nun noch eine gute Trainingswoche!

VG
dkf/Korinna


ps
experimentelles/ mal etwas anderes ausprobieren mache ich sonst ganz gern in der Aufbauphase, nur diesmal ist das Zeitfenster einfach zu knapp und dkf gerade dieser Lauf zu wichtig!

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• 24.06.2014, 22:44

Hallo Korinna,

ich kann gut verstehen, dass Du nach verschiedenen kleineren Anpassungen im CD, mit denen Du insgesamt gut zurecht gekommen bist, nun keine Experimente machen möchtest. Ich werde in der Vorbereitung für Münster erstmals die Treppen ausprobieren und ich denke, dass sie in der zweiten Hälfte des CD mit 5/4/3 bzw. die 6/5/4 km im HMRT eine recht harte Nr. werden. Gestern gab es schon mal einen ersten Vorgeschmack, denn ich bin morgens Intervalle im HMRT gelaufen, d.h. 3 x 3,0 @ 4:02/3:58/4:02 min/km, und ich musste bei der dritten Tempoeinheit ganz schön beißen. Aber in der Marathonvorbereitung mit einer anspruchsvollen Zielsetzung gibt es - speziell beim ollen Greif - nun mal nichts geschenkt.

Heute bin ich nur locker gelaufen, morgen werde ich es auch noch mal ruhig angehen lassen und dann bin ich mal gespannt, ob ich dieses Tempo (s.o.) am Samstag beim Halben in Löningen einigermaßen halten kann? Schau'n wir mal ...

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 25.06.2014, 07:49

Hallo,
in der vergangenen Woche habe ich am Dienstag zunächst noch einmal ein bisschen auf’s Tempo gedrückt, und an den folgenden Tagen habe ich es im Hinblick auf den am Samstag anstehenden Halben etwas ruhiger angehen lassen. Am Freitag habe ich mich schließlich gezielt vorbereitet, d.h. ich habe die Füße still gehalten, habe mir die Beine rasiert und den Bart noch einmal gestutzt. Trotzdem ist es gestern nicht ganz so gelaufen, wie ich es mir vorgenommen bzw. gewünscht hatte. Naja, hier die Woche, in der ich auf 68 km gekommen bin, im Überblick:

Mo.: Laufpause, Gymnastik
Di.: 16,8 km mit EL / AL 3 x 3,0 @ 4:02 / 3:58 / 4:02 min/km, jeweils 1,2 TP
Mi.: 8,4 km regenerativer DL @ 5:42 min/km
Do.: 5,7 km lockerer DL @ 5:32 min/km mit 3 Steigerungen
Fr.: Laufpause
Sa.: 1,5 km EL und Halbmarathon in 1:28:13 = 4:11 min/km
So.: 14,7 km lockerer DL @ 5:32 min/km

Mit dem gestrigen Halbmarathon beim Hasetal Marathon in Löningen stand also der zweite Testwettkampf an, mit dem ich meine Zielsetzung für den Marathon in Münster festlegen möchte. Dabei bin ich gestern auf der flachen Runde rund um Löningen bei Temperaturen um 20°C eine Zeit von 1:28:13 gelaufen, und ich bin nicht ganz zufrieden. Eigentlich wollte ich schon etwas schneller sein, aber ich bin mit 4:03 min/km im ersten Drittel bzw. 40:38 für die ersten 10 km wohl etwas zu schnell angelaufen, was sich dann selbstverständlich auf den letzten Kilometern gerächt hat. Sei's drum! Klagen auf hohem Niveau könnte man sagen, und so richtig unzufrieden bin ich jedoch auch nicht. Schließlich habe ich mich im Vergleich zum Test vor 2 Wochen schon etwas verbessert:

Testwettkampf Grafeld, 11,9 km @ 4:06 min/km = 41:00 min/10 km x 4,67 = 3:11:27 Hochrechnung Marathon
Gestern der Halbmarathon in 1:28:13 x 2,099 = 3:05:10 Hochrechnung Marathon

In 2 Wochen steht mit dem 10'er in Bersenbrück der dritte Testwettkampf an, und wenn ich die nächsten 1,5 Wochen im Training weiter am Tempo arbeite, ist bestimmt noch eine Verbesserung drin.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

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• 29.06.2014, 12:24

Glückwunsch zur tollen Zeit. Du hast dein altes Niveau wieder und der Count-Down wird dich bestimmt auf eine neue Leistungsstufe bringen. Jetzt ist denke ich der Wochenumfang wichtig, beim Tempo nicht überziehen, der Count-Down hat es ja bekanntlich in sich. Die 10er Wettkampfwoche kannst du ja evtl. schön als Entlastungswoche nutzen, dann nochmal Umfang und dann . Oder wie planst du?

Viele Grüße

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 30.06.2014, 16:16

Hallo Sven,

Danke Dir für die Rückmeldung!

Am 14.07. werde ich in den modifizierten Greif-CD einsteigen, und bis dahin stelle ich mir die 2 Wochen Training wie folgt vor:

Mo.: Laufpause / Gymnastik
Di.: 12 km regenerativer DL @ 5:45 min/km
Mi.: 16 km inkl. EL / AL und 4 x 2,0 @ 3:50 min/km
Do.: 8 km lockerer DL @ 5:30 min/km
Fr.: 14 km inkl. EL / AL und 7 km TDL @ 3:50 min/km
Sa.: Laufpause
So.: 35 km langer lauf @ 5:25 min/km

Nach dieser ersten Woche mit 2 anspruchsvollen Tempoeinheiten und ca. 85 km Gesamtumfang, werde ich die Umfänge in der folgenden Woche noch einmal zurücknehmen, um am Freitag einen schnellen 10'er laufen zu können:

Mo.: Laufpause & Gymnastik
Di.: 12 km mit EL / AL und 5 x 1,0 @ 3:45 min/km
Mi.: 8 km regenerativer DL @ 5:45 min/km
Do.: 4 km lockerer DL @ 5:30 min/km
Fr.: EL / AL und 10 km Wettkampf, Ziel: möglichst unter 39:00 min!
Sa.: Laufpause
So.: 25 km lockerer DL @ 5:25 min/km

Mo.: Einstieg in Greif-CD // Laufpause

Schau'n wir mal, ob ich das in den nächsten Tagen auch vernünftig umsetzen kann.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 30.06.2014, 17:40

Rumlaeufer hat geschrieben:Fr.: 14 km inkl. EL / AL und 7 km TDL @ 3:50 min/km

Jetzt willst du es aber wissen. 7 km 10 K Tempo.

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• 02.07.2014, 08:52

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• 02.07.2014, 12:44

Hallo Sven,
Hallo Holger,

Danke für die Warnung, die konstruktive Rückmeldung und die Bestätigung, dass ich mit dem geplanten Ziel für den 10'er als drittem Test nicht komplett daneben liege.

Allerdings scheint es so, als würde die Aussage von Rollis Frau "... vom Trainng hat Du sowieso keine Ahnung!" nicht nur auf Rolli, sondern auch auf mich zutreffen. Ich kann zwar einen vorgegebenen Plan, dessen Zielsetzung einigermaßen passt, konsequent abspulen, aber mit meinem skizzierten Plan für die nächsten 2 Wochen bestand wohl tatsächlich die Gefahr, dass ich mit dem Kopf durch die Wand wollte.

Aber genau das macht schließlich so ein Läuferforum aus, dass nicht nur geblödelt und über andere hergezogen wird, sondern dass man auch gezielte Hinweise und Korrekturvorschläge zu seinem Vorhaben bekommt:

D-Bus hat geschrieben:Eine 4:07 hättest du vielleicht bei entsprechendem Beginn nach Hause fahren können. In unserem Tempobereich ist der Paceunterschied zwischen 10 km und HM etwa 12 sek/km -> realistisches 10 km-Tempo 3:55 min/km. Ein Optimist kann da durchaus auf eine 38:59 zielen (3:54 min/km), und in der Form wäre ein 5 km-TDL in 3:54 min/km machbar. Aber 7 km in 3:50?

Klingt plausibel, und entsprechend werde ich den TDL am Freitag auf 5 km kürzen und auch ein wenig beim Tempo heraus nehmen. Weiterhin werde ich auch die Intervalle am nächsten Dienstag anpassen, und dann schau'n wir mal, ob es mir am Freitag beim 10'er in Bersenbrück gelingt, die Fehler vom Halben zu vermeiden und die ersten Hälfte etwas vorsichtiger anzugehen ...

D-Bus hat geschrieben:Zudem weise ich darauf hin, dass Greif a) den CD nur als Notlösung ansieht, nämlich für Leute, die sich zu spät für eine vernünftige Vorbereitung für einen Marathon entschieden haben, und b) davor warnt, vor CD-Beginn in Toppform zu sein, da man die dann - seiner Meinung nach - sehr schnell abschießt.

Ok, die Warnung mit der zu früh erreichten Top-Form ist sicherlich grundsätzlich berechtigt, aber ich habe das Tempo im Training erst Anfang Mai mit der kurzen Vorbereitung für die Riesenbecker Sixdays angezogen, und Intervalle laufe ich erst seit Angang Juni. Entsprechend hoffe ich, dass bei mir auch Ende der nächsten Woche noch ein bisschen Luft noch oben ist, die ich mir dann im CD erschließen möchte. Weiterhin macht der gute Peter Greif eine solche Aussage mit der 'Notlösung' natürlich auch, weil er seine Trainingspläne für einen kompletten Jahreszyklus verkaufen möchte ...


P.S.: Ich bin vorhin bei Temperaturen um 22°C am Alfsee meine Intervalle gelaufen, d.h. zunächst 2,5 km EL und dann 4 x 2,0 km @ 3:50 / 3:52 / 3:50 und 3:48 min/km mit jeweils 1,5 km TP und anschließend 2 km AL, was nach der Arbeit schon eine ungewohnte und nicht ganz einfache Einheit war.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 02.07.2014, 22:00

Hallo,

Nachdem ich seit Dienstag täglich gelaufen bin, werde ich heute die Füße stillhalten, was mir auch gut tut. Dabei hat mir die Woche zwei Erkenntnisse gebracht, die sich auf den ersten Blick scheinbar widersprechen:

1. Die Bäume wachsen nicht in den Himmel, denn bei meinem gestrigen TDL habe ich nicht mal die auf Empfehlung reduzierte Distanz von 5 km geschafft, sondern ich musste nach 3,5 km @ 3:53 min/km abbrechen, weil einfach nichts mehr ging. Tagsüber hatten wir erstmals seit mehreren Wochen wieder Temperaturen über 30°C, und auch am Abend, als ich nach dem Spiel um 20:15 Uhr losgelaufen bin, lagen die Temperaturen immer noch bei schwül-warmen 26°C. Also habe ich mich zunächst knapp 3,5 km bis zum Alfsee locker eingelaufen und dann auf das geplante Tempo beschleunigt. Dabei habe ich das Tempo zwar ganz gut getroffen, aber es war von Anfang an sehr schwer und nach knapp 3 km dachte ich erstmals an einen Abbruch. Nein, wenigstens die 5 km wollte ich durchziehen, aber es klappte einfach nicht. Ich habe mich noch 2 min weiter durchgekämpft ... und dann doch abgebrochen, weil meine Beine bleischwer wurden und ich das Tempo einfach nicht weiter halten konnte. Schade, aber nach einer kurzen Gehpause bin ich wieder angetrabt und die verbleibenden 7 km meiner Runde im Tempo um 5:45 min/km nach Hause gelaufen. Obwohl ich insgesamt nur ein kurzes Stück im geplanten Tempo gelaufen bin, war ich ziemlich platt und habe auf der knapp 14 km langen Runde ca. 2 l ausgeschwitzt.

2. Insgesamt bin ich in der Vorbereitung zum Münter Marathon schon ganz gut in Form und auch gewichtsmäßig offensichtlich auf einem guten Weg. Neben der neutralen Bestätigung von knapp 78 kg durch den morgendlichen Gang auf die Waage, haben mir meine 3 Mädels heute am Vormittag bestätigt, dass ich mich so langsam wieder in Richtung Kampfgewicht bewege. Allerdings haben sie sich nicht anerkennend geäußert, sondern sie haben gnadenlos abgelästert, als ich mit freiem Oberkörper den Rasen gemäht habe. Ok, Balotelli wäre bei meinem Anblick wahrscheinlich auch nicht vor Neid erblasst, aber zum Laufen reicht’s.

Ok, über den gestrigen Abbruch habe ich mich schon ein bisschen geärgert, aber solche Tage gibt es nun mal, und entsprechend werde ich ihn auch abhaken. Nach dem heutigen Ruhetag stehen morgen noch mal 35 km an, bevor es in der nächsten Woche wieder etwas ruhiger wird.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 05.07.2014, 15:42

Hallo,

den beiden gestern formulierten Erkenntnissen kann ich heute ein weitere hinzufügen: Ich bin nicht hitzefest und tue mich schwer, wenn sich die Temperaturen in Richtung 25°C bzw. darüber bewegen. Mag sein, dass es nach den eher kühlen Temperaturen im Juni auch ein Problem der fehlenden Gewohnheit ist, aber beim Laufen habe ich mich - im Gegensatz zum Rennradfahren - in solchen Temperaturbereichen noch nie richtig wohl gefühlt. Nicht zuletzt deshalb bin ich auch lieber früh morgens unterwegs, wenn es auch im Sommer noch angenehm kühl ist.

Sei's drum, heute hat es mit dem früh loslaufen leider nicht ganz geklappt, denn wir waren gestern etwas länger unterwegs, so dass ich heute erst um 07:00 Uhr losgelaufen bin. Während der ersten 2 h war ich bei noch erträglichen Temperaturen im Tempo um 5:25 - 5:30 min/km unterwegs, trank regelmäßig und fühlte mich noch einigermaßen wohl. Allerdings stiegen die Temperaturen langsam aber sicher weiter an und entsprechend ging die Lockerheit verloren. Für die ersten 30 km hatte ich 2:46:00 h gebraucht und lag mit 5:32 min/km noch im Rahmen dessen, was ich mir für den heutigen Lauf vorgenommen hatte. Aber eine Endbeschleunigung, wie sie dann in 3 Wochen erstmals ansteht, mochte ich mir heute noch nicht vorstellen. Nein, also lief ich die letzten 5 km relativ locker aus und war froh, als ich nach 3:16:47 h Laufzeit, entsprechend 5:35 min/km, wieder zuhause war denn das Thermometer zeigte inzwischen 27°C an.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 06.07.2014, 15:04

Hallo,

bin gerade von meiner Runde am Alfsee zurück, und bevor ich mich gleich zum Fußball gucken auf das Sofa lege, wollte ich noch ein kurzes Feedback geben: Der norddeutsche Sommer bot heute mit 15°C und Nieselregen wieder mal das Kontrastprogramm zum Wochenende, aber die Intervalle sind mir trotz Regen und Wind deutlich leichter gefallen, als der TDL am letzten Freitag bzw.die letzten 5 km meines langen Laufes am Sonntag. Nach knapp 2,5 km EL bin ich 4 x 1,0 km @ 3:52 / 3:54 / 3:53 und 3:49 min/km jeweils mit 1,0 km TP gelaufen, bin inkl. AL auf 12,1 km gekommen und fühle mich ganz gut.

So wie heute dürfte es auch am Freitag laufen, aber lt. Wettervorhersage sollen es nach 2 weiteren kühlen Tagen wieder schwül-warme 26°C mit Gewittern werden. Ok, was soll's. Bei einem Sport der draußen stattfindet, muss man die Bedingungen wohl so nehmen, wie sie sich am Wettkampftag ergeben.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 08.07.2014, 20:48

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• 09.07.2014, 09:40

Danke, das wird schon ... !

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 09.07.2014, 21:44

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• 10.07.2014, 22:50

Hallo Korinna,
Hallo Sven,

danke Euch für die guten Wünsche, aber leider hat es nicht so recht gefruchtet. Nein, es waren vorhin beim Start um 19:00 Uhr immer noch knapp 29°C im Schatten und ich bin leider nicht bzw. nach dem temperaturmäßigen hin und her der letzten Tage noch nicht hitzefest. Entsprechend musste ich ganz schön beißen und bin auf der nicht vermessenen Strecke von 10,12 km Länge eine Zeit von 41:21 gelaufen.
Das hat zwar für Platz 10 von 136 Teilnehmern bzw. Platz 1 in der AK M 50 gereicht, aber angesichts der Bedingungen kann ich mit der Zeit als Steuerzeit für den Greif-CD leider nur wenig anfangen. Naja, auch wenn es heute mit der erhofften Verbesserung nichts geworden ist, muss ich mir bis Sonntag überlegen, mit welcher Zielzeit ich den modifizierten CD für Münster in der nächsten Woche angehe; Tipps und Ratschläge sind herzlich willkommen.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 12.07.2014, 00:10

Hallo Eckhard,

zunächst einmal finde ich es sehr schade, dass es mit der erhofften, besseren Steuerzeit nicht geklappt hat. An der guten Gesamtform ändert das, m.E. nach dennoch nichts, zumal die Bedingungen nicht unbedingt die Besten waren. (wiederhole mich da nur zu gerne hier und dort; nicht jeder Tag ist gleich!!!)

Wirklich Tipps kann ich, auf Grund mangelnden fundierten Wissens, natürlich nicht geben. Erschwerend kommt noch hinzu, dass das Ziel 2:59:xx eine ganz andere Liga darstellt als das Level auf dem ich versuche, gerade Fuß zu fassen. Doch will ich zumindest auf meine Weise versuchen, dir (so, ich hab es getan! ) ein wenig „Mut“ zu machen;

Unter den bisherigen Voraussetzungen ist der Plan im Moment auch bei mir mehr als grenzlastig! Mit der aktuellen 10er Zeit (48:35) dürfte ich theoretisch nur etwa eine 3:46 erwarten. Die hab ich allerdings bereits 2012 mit schlechteren Voraussetzungen und wesentlich weniger Lebenslaufkilometern gepackt. Hier (für Lübeck) hatte ich als Steuerzeit/ MRT 05:14 für eine 3:41:xx angesetzt (das hatte jetzt nüscht mit dem Fischer zu tun :o) also auch schon über Níveau, so habe ich es im Prinzip vom ersten M an gehalten. Am Ende sind in Lübeck halt 5min „hängen“ geblieben, und die sind eher dem anfänglichen Bremsen auf 05:22 geschuldet. (Typisch Angst am Anfang zu überziehen, etwas dass ich erst langsam nach und nach ablegen konnte, bzw. noch übe)

Und selbst mit der m.E. nach zu positiv ausgewiesenen 1:40:51 für den HM 2013 (Strecke zu kurz) käme ich im Best-Käse auf eine 3:32:xx. Das hält mich trotzdem nicht davon ab, den Versuch einer 3:29:xx zu wagen. Und so hab ich als Steuerzeit eben für die Einheiten eine 04:58 zu Grunde gelegt. Ob es am Ende klappt werden wir sehen.

Vielleicht kannst du ja überlegen, es auch so zu halten. Die Steuerzeit für 2:59:xx als Grundlage und dann sehen, ob du die Einheiten schaffst. Zumal der Greifer für die ersten IV ja z.Bsp. 5sek. langsamere Vorgaben macht, also hättest du noch Spiel um dich hinzuarbeiten… Und wenn am Ende in Münster dann „nur“ eine 3:05:xx stehen bleiben sollte, ist das noch immer besser, als wenn du auf 3:05:xx trainierst und es wird dann im "Schlechtfall", weil es z.Bsp. nicht optimal läuft eine 3:11:xx (o.s.ä.)

Anhand der 3 Läufe im Vergleich sieht es auch m.E. nach trotz, oder gerade auf Grund der schlechten Bedingungen beim 10er vgl. mit den 11,9km nach einer Verbesserung aus. Außerdem lässt der HM im Vgl. darauf schließen, dass Ausdauer auf längere Strecke nicht unbedingt deine schwache Seite ist!!!

Naja, nur so ein Gedanke. Sicher werden die Leute mit wirklicher Erfahrung dir konkretere Tipps geben können, so würde dkf es halt machen (macht sie ja schon)

Das Allerwichtigste ist natürlich, dass die Gesundheit mitspielt, du jetzt beschwerdefrei durch die Vorbereitung kommst. Doch ich denke, dass du dich da selbst gut genug einschätzen kannst um keine unnötigen Risiken einzugehen.

Ansonsten, wer nicht wagt, der nicht gewinnt….
In diesem Sinne, einen schönen Sonntag und einen guten Start in den CD!

VG
dkf/Korinna


ps
mir gefällt dein Limerick;

Rumlaeufer hat geschrieben:Es war mal ein Läufer aus Rieste
der dachte: "Den 10'er, den kriegste!"
Dabei war's viel zu heiß
zum Laufen, so'n Sch**ß
und seine Frau sagte anschließend nur:"Siehste!"

(Humor gepaart mit „Selbstkritik“ ;o)

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• 13.07.2014, 00:40

Hallo Eckhard,

nach grade mal zweieinhalb Jahren Laufpraxis und einem Marathon bin ich ja auch alles andere als Experte. Aber da sich die "Profis" anscheinend nicht aus der Deckung trauen, wag ich auch mal, meinen Senf dazuzugeben: Ich denke, Korinna hat Recht: Du solltest Deine Unterdistanzleistungen als Hinweis sehen, dass Du noch nicht in Form bist, in der Du im September sein möchtest und Du deswegen artig den Countdown absolvieren musst. Und zwar mit einer Zielzeit von 2:59. Jetzt (noch) nicht in Jahreshöchstform zu sein wird Dir im Laufe der verbleibenden 9 Wochen eher helfen. Das Risiko, beim Training zu überziehen, und Dir ne Verletzung einzufangen ist natürlich immer da. Aber das halte ich bei Dir dieses Jahr für gering: Du bist bei den Sixdays 120 hügelige km mit nem Schnitt von 4:40min/km gelaufen - da hälst Du den CD mit 5TE/W auch aus ;-)

Auf welche Zeit du in Münster dann anläufst, musst Du eh im September entscheiden. Im Moment scheint ja sowohl eine Regenschlacht wie im letzten Jahr, als auch ein Hitzerennen wie vor zwei Jahren möglich.

Also quäl Dich ein bisschen. Dann klappt das (gute Bedingungen vorausgesetzt) auch mit der sub 3

Viel Erfolg!
Markus

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• 13.07.2014, 14:18

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• 13.07.2014, 19:19

Hallo Korinna,
Hallo Markus,

ich danke Euch fürs Mut machen und gut zureden nach dem Motto: „Trau Dich, es wird schon!“

Ganz überzeugt bin ich zwar noch nicht, denn die 3 Testwettkämpfe:

1.) 14.06.2014 in Grafeld, Volkslauf 11,9 km in 48:47 min bzw. 4:06 min/km; die Hochrechnung auf den Marathon wäre 3:11:27 h

2.) 28.06.2014 in Löningen, Halbmarathon in 1:28:13, die Hochrechnung auf den Marathon wäre 3:05:10 h

3.) 11.07.2014 in Bersenbrück, Volkslauf 10,12 km in 41:21 bzw. 4:05 min/km, die Hochrechnung auf den Marathon wäre 3:10:49 h

von denen ich eigentlich eine vernünftige Bestätigung erwartet hatte, haben mich mit ihren nackten Resultaten auch nicht gerade bestätigt.

Allerdings muss ich schon zugeben, dass ich da wohl auch etwas naiv gewesen bin und so evtl. ein bisschen zu viel erwartet habe. Ok, der Lauf in Grafeld war der erste ambitionierte 10’er seit knapp 2 Jahren, so dass dort nach knapp 1,5 Wochen Tempotraining wohl auch nicht mehr zu erwarten war, und am Freitag in Bersenbrück war es mir mit 29°C schlicht zu heiß um eine bessere Zeit laufen zu können. Aber damit bin ich zum Glück nicht allein, und eine Verbesserung durch eine vernünftige Vorbereitung ist auf jeden Fall möglich:

D-Bus hat geschrieben: 10er im Sommer klappen bei mir auch nie, zum einen wegen des Wetters, zum anderen, weil ich > 2 Monate vorm Herbstmarathon nicht in Form bin. Letztes Jahr - Rumlaeufer mag sich erinnern - wurden aus meiner 41:59 im August eine 3:04:11 im Oktober.

Bleibt also nur noch der Halbe vor 2 Wochen in Löningen, an dem ich mich orientieren könnte, und was dann - ganz konservativ und ohne Risiko - auf eine 3:05 als Ziel hinauslaufen würde …! Aber damit möchte ich es eigentlich nicht bewenden lassen, denn auch bei diesem Halben lief es nicht optimal. Nein, ich bin etwas zu schnell angelaufen, was sich dann hinten ‘raus selbstverständlich gerächt hat. Auch wenn ich eine Argumentation mit „hätte, könnte, wenn“ und „aber“ eigentlich nicht mag, weil sie immer ein bisschen nach Rechtfertigung bzw. Schönrechnen klingt; an der Einschätzung von Holger ist sicher was Wahres dran:

D-Bus hat geschrieben: Ich würde das folgendermaßen abschätzen: HM in durchschnittlich 4:11 min/km gelaufen, nach Beginn in 4:03. Eine 4:07 hättest du vielleicht bei entsprechendem Beginn nach Hause fahren können.

Und es ließe sich damit folgende Brücke bauen:

4:07 min/km x 21,1 km = 1:26:52 h für den HM x 2,099 = 3:02:27 h in der Hochrechnung für den Marathon

Naja, ein Selbstgänger ergibt sich auf Basis einer solchen Prognose nicht, aber die Lücke zum Ziel Sub 3 h erscheint zumindest nicht mehr völlig utopisch. Klar, die Vorbereitung mit einer solchen ambitionierten Zielsetzung bleibt ein schmaler Grat, aber ich werde mich trauen und den Greif-CD in Richtung 2:59:XX angehen.

mvm hat geschrieben:Auf welche Zeit du in Münster dann anläufst, musst Du eh im September entscheiden. Im Moment scheint ja sowohl eine Regenschlacht wie im letzten Jahr, als auch ein Hitzerennen wie vor zwei Jahren möglich.

Viel Erfolg!
Markus

Stimmt genau, Danke! Dir auch alles Gute.

... und in 9 Wochen wissen wir dann auch, wie es in Münster gelaufen sein wird.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 13.07.2014, 19:20

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• 14.07.2014, 15:20

Hallo Sven,

Danke, Deine Mahnung ist schon berechtigt. Grundsätzlich bin bzw. war ich z.B. in der Vorbereitung für Münster 2012 auch eher vorsichtig, und entsprechend habe ich auch über die 3:05 h (s.o.) bzw. die von Dir genannten 3:03 h als mögliches Ziel nachgedacht, aber dann habe ich den Gedanken während des gestrigen langen Laufes doch verworfen. Schließlich ist die 3 h Grenze schon etwas Besonderes, und nachdem ich in den letzten Monaten wieder ganz gut ins Laufen gekommen bin, möchte ich dieses anspruchsvolle, aber nicht vollkommen utopische Ziel im September in Münster gerne erreichen. Diese 3 min Unterschied zwischen 3:00 h und 3:03 h entsprechen im Zieltempo zwar 'nur' 4 sec./ km, aber sie beschreiben genau den schmalen Grat, auf den ich mich in den nächsten 9 Wochen begeben werde. Dabei werde ich hier regelmäßig berichten und Du bist herzlich eingeladen, mein Training ggf. auch kritisch zu kommentieren.

Ach ja, den Greif-CD habe ich um eine Woche verlängert, weil ich am 09.08.2014, d.h. 5 Wochen vor dem Marathon in Münster, in Nordkirchen wieder wie vor 2 Jahren einen Halbmarathon als Test laufen möchte. Seinerzeit fehlten mir im normalen 8-wöchigen CD jedoch vor und nach diesem Testwettkampf ein paar ruhigere Tage, die ich nun eingebaut habe.

Ethan hat geschrieben:Gratulation, Eckhard!

Danke, das passiert selten genug, und entsprechend habe ich die Urkunde und das Glas Honig für den Sieg in der AK gerne mitgenommen!

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Eckhard

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• 14.07.2014, 21:09

Es geht wieder los ...

Hallo,

heute stand also die erste Einheit meiner Vorbereitung auf den Münster Marathon an, in der ich mich an einem modifizierten Greif-CD mit Ziel 2:59:xx orientiere. Bei dieser Modifikation habe ich die Reihenfolge der 5 Einheiten / Woche geändert, und ich habe rund um den Testwettkampf am 09.08.2014 eine zusätzliche Regenerationswoche eingebaut. Schau'n wir mal, wie ich in den nächsten 9 Wochen mit diesem Plan zurechtkomme.

Gestern hatte ich noch einen Pausentag mit ca. 45 min Gymnastik eingelegt, aber heute wurde es dann ernst, denn es standen 16 km im MRT @ 4:16 auf dem Plan. Der Wecker hat um 4:45 Uhr geklingelt, und 15 min später war ich unterwegs in Richtung Alfsee. Ich lief mich knapp 2,5 km ein und beschleunigte dann auf das geplante MRT, das ich bei dieser ersten Einheit mit 4:17 min/km noch nicht richtig gleichmäßig getroffen habe. Naja, die letzten 3 - 4 km musste ich ganz schön beißen, um das Tempo einigermaßen zu halten. Aber das lag sicher auch daran, dass ich wg. der Fußball-WM in den letzten Tagen abends immer erst viel zu spät im Bett war, und entsprechend meinen Rhythmus erst noch finden muss.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

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• 15.07.2014, 07:28

Hallo,

Obwohl ich in den 4 Wochen vor dem Einstieg schon ein wenig an der Temposchraube gedreht hatte und zwischen 80 und 90 km/Woche gelaufen war, wurde diese erste Woche, die ich in Anlehnung an den Greif-CD gelaufen bin, eine recht harte Nr. Das lag zum einen an den doch recht anspruchsvollen Tempovorgaben, und zum zweiten an der Umstellung des Trainingsrhythmus‘, denn während ich in den letzten 2 Wochen am späten Nachmittag bzw. abends gelaufen bin, und wg. der Fußball-WM oft auch erst spät ins Bett gegangen bin, war ich seit Dienstag wieder früh morgens unterwegs. Naja, aber ich denke das wird sich in den nächsten Tagen auch einpendeln, den schließlich habe ich diese erste Woche, die ich heute beim Lauftreff mit einem lockeren Lauf im Tempo um 5:30 min/km abgeschlossen habe, auch überstanden.

Dabei sahen die 5 Trainingseinheiten dieser ersten Woche wie folgt aus:

Mo.: Laufpause, ca. 45 min Gymnastik
Di.: Soll EL / AL und 16 km im MRT @ 5:15 min/km; IST 20,6 km mit EL/AL und 16 km @ 4:17 min/km
Mi: Soll 15-20 km ext. DL @ 5:15 min/km; IST 18,6 km @ 5:12 min/km
Do: Soll EL / AL und Treppe 1 / 2 / 3 im HMRT @ 4:01 min/km, 800 TP; IST EL / AL und Treppe 1 / 2 / 3 @ 4:05 / 4:03 / 4:03 min/km, 800-1.000 TP, insgesamt 14 km
Fr.: Soll / Ist Laufpause
Sa.: Soll 35 km ext. DL @ 5:15 min/km; IST 35,4 km @ 5:15 min/km
So.: Soll 15-20 km regenerative DL @ 5:30; IST 17,3 km @ 5:30 min/km

In dieser ersten Woche der lfd. Vorbereitung bin ich auf 106 km gekommen und bin insgesamt schon zufrieden, auch wenn ich mich mit dem Tempo beim TDL am Dienstag bzw. bei der dritten Treppenstufe am Donnerstag ganz schön strecken musste. Das gehört wohl einfach zur Eingewöhnung an den für die nächsten Wochen geforderten Rhythmus.

Allerdings musste ich gestern wieder feststellen, dass ich mit Temperaturen über 25°C einfach meine Probleme habe, und mich auch nur schwer darauf einstellen kann. Morgens beim Start um 06:00 Uhr war es noch angenehm kühl, und ich fand recht schnell meinen Laufrhythmus, aber während der letzten Stunde, als die Sonne dann richtig draußen war, und die Temperaturen in Richtung 27°C gingen, wurde es richtig zäh. Entsprechend hoffe ich, dass es nächsten Samstag, wenn die erste EB ansteht, etwas kühler ist.

Nachtrag: Peter Greif fordert in der Beschreibung zum CD auch ein bisschen Zurückhaltung beim Essen & Trinken während dieser 8 Wochen. Ohne mich nun übermäßig zu kasteien, halte ich mich speziell beim Naschen etwas zurück; großartige Veränderungen haben sich noch nicht eingestellt, aber vor der ersten Einheit am Dienstag habe ich noch 78,2 kg auf die Waage gebracht und heute morgen waren es 77,8 kg.

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

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• 20.07.2014, 13:00

Hallo,

heute stand ab 05:00 Uhr die Treppe mit EL und 2 / 3 / 4 km im HMRT @ 4:01 min/km an, und ich bin trotz der frühen Stunde recht gut ins Laufen gekommen. Nach knapp 2 km EL habe ich die erste Treppenstufe mit 4:02 min/km noch ganz gut hingekriegt, aber die zweite Stufe musste ich nach 2,5 km @ 3:59 min/km leider abbrechen, denn meine rechte Wade hat recht schmerzhaft zugemacht. Es war zum Glück kein stechender Schmerz, wie ihn z.B. ein Muskelfaserriss auslöst, sondern mehr so ein über 3- 400 m Laufstrecke kontinuierlich zunehmender Schmerz, so dass ich trozdem abgebrochen habe und erstmal langsam gegangen bin. Die Wade hat sich nach ein paar hundert Metern zwar wieder beruhigt, aber den Versuch, langsam weiterzulaufen, hat sie recht schnell wieder mit Schmerzen quittiert. Um nichts zu riskieren habe ich diesen Versuch sofort wieder beendet und bin die knapp 5 km bis nach Hause lieber gegangen.

Nach dem Duschen habe ich meine Waden mit ein paar Tropfen Öl ausgestrichen und dann tagsüber meine Kompressionsstrümpfe getragen, so dass ich bei der Arbeit auch keine Probleme hatte. Der rechte Fuß ist zum Glück nicht angeschwollen, und an der Wade spüre diesen leichten Schmerz zwar immer noch, es zeigt sich jedoch keine Einblutung oder Verhärtung, so dass ich evtl. noch mal Glück gehabt habe. Ok, in den letzten Tagen hatte ich meine Waden nach den Tempoeinheiten schon gespürt, aber beim Laufen hatte ich keine Probleme, und nach einer lockeren Einheit am nächsten Tag bzw. einem Ruhetag war alles wieder in Butter. Aber auch wenn es - anders als beim Marathon 2012 in Beijing - wohl kein Muskelfaserriss ist, sondern eine 'nur' eine Zerrung, muss ich die Füße wohl ein paar Tage ruhig halten, evtl. mal aufs Rennrad setzen und abwarten. Dabei hoffe ich, dass mir das trotz aller Ambitionen für den Marathon in Münster auch gelingt!

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

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• 24.07.2014, 21:43

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• 24.07.2014, 22:05

Hallo Korinna,

ich danke Dir für die guten Wünsche!

Tja, das ist wohl die Warnung gewesen, dass ich mich mit meinem Ziel und den daraus resultierenden Tempovorgaben auf einem recht schmalen Grat bewege. Also werde ich statt der für morgen und Sonntag geplanten Läufe mal wieder ein bisschen mit dem Rennrad fahren und dann schau'n, was meine Wade macht. Über eine evtl. erforderliche Anpassung meiner Zielsetzung kann ich mir aber wohl erst Gedanken machen, wenn ich wieder ohne Probleme laufen kann. Bis dahin muss ich mich ein paar Tage in Geduld üben!

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

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• 25.07.2014, 06:52

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• 25.07.2014, 08:28

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• 25.07.2014, 08:38