Aufgeben ist keine Option – ich laufe weiter!

kobold hat geschrieben:Und übernächste Woche kommt dann wieder was dazwischen ... und überübernächste ... von der Woche danach ganz zu schweigen ...

...immer dies Ironie ...aber beruflichen Zwängen kann man schlecht etwas entgegen setzen

Genau deshalb habe ich ja nix gegen den Dienstag gesagt. Den Mittwoch kann ich aber nicht nachvollziehen.

Genau deshalb habe ich ja nix gegen den Dienstag gesagt. Den Mittwoch kann ich aber nicht nachvollziehen.

...der Plan sieht Mo, Do, Fr & So vor. Also Studio diese Woche mal weg gedacht, wie würdest du die Woche gestalten. Dienstag ist wie geschrieben zeitlich nicht möglich und der Samstag ist heilig.

Montag 12-13 km in 6:30
Donnerstag (besser Mittwoch statt Studio) 12 km 3x2000 m in 5:40, 800 m Trabpause, Rest E.u.A.
Freitag 17 km davon 8 km in 5:40
Sonntag 22 km in 6:40/km

Die 3x2 MRT-Einheit ist ja nicht so hart, das sollte gehen, wenn du weder Do noch Fr. tempomäßig überziehst und evtl. 2-3 lockere km rund um den TDL am Fr. kürzt.

kobold hat geschrieben:Montag 12-13 km in 6:30
Donnerstag (besser Mittwoch statt Studio) 12 km 3x2000 m in 5:40, 800 m Trabpause, Rest E.u.A.
Freitag 17 km davon 8 km in 5:40
Sonntag 22 km in 6:40/km

Die 3x2 MRT-Einheit ist ja nicht so hart, das sollte gehen, wenn du weder Do noch Fr. tempomäßig überziehst und evtl. 2-3 lockere km rund um den TDL am Fr. kürzt.

...so wird es gemacht. Dann ist diese Woche ggf. mal "studiofrei". Das Problem des Überziehens stellt sich bei der Freitageinheit eigentlich nicht. Da habe ich eher Mühe das Tempo zu halten.

heiko1211 hat geschrieben: [font=&amp]Aus zwei mal Laufband folgt die Konsequenz – bei extrem schlechten Wetter um die Vorgaben des TP zu erfüllen JA, ansonsten NEIN.[/font]

Danke für den Erfahrungsbericht. Ich hätte es sicher nicht durchgezogen.

heiko1211 hat geschrieben:...der Plan sieht Mo, Do, Fr & So vor. Also Studio diese Woche mal weg gedacht, wie würdest du die Woche gestalten. Dienstag ist wie geschrieben zeitlich nicht möglich und der Samstag ist heilig.

@Kobold hat ja schon einen brauchbaren Vorschlag gemacht, meiner war der hier:

ruca hat geschrieben:[font=&amp]
[/font]Dann würde ich heute die 15k laufen (evtl. auf 13k kürzen), übermorgen die Intervalle, dort evtl. einen mehr und dann ab Freitag normal weiter.

Hinter dem Intervall mehr ist die Idee, dass Du im Ursprungsplan 2 Tage vorher einen LaLa hattest und es so ein wenig Vorermüdung gibt, die hier "eingepreist" ist. Diese fällt jetzt weg, nach einem Tag Pause solltest Du von 13k komplett erholt sein.

"evtl" heißt: Wenn die Beine wider erwarten doch extrem müde sind, dann nicht.

Und? Was ist es geworden? Und wie hast du dich gefühlt dabei? Ich finde ja genau das ist immer das Problem mit diesen Plänen. Wer hat schon die Zeit sich immer genau danach zu richten? Bei mir kommt eher mal dazwischen, dass eine Freundin Zeit hat mir mir zu laufen. Da will ich dann auch nicht sagen, nee, heute ist was anderes dran. Und dann muss man alles wieder irgendwie verschieben... Deswegen finde ich das immer so spannend zu lesen wie andere das machen...

Ich finde ja auch, dass gegen Experimente nicht so viel einzuwenden ist, ABER, du hast im Prinzip noch keine wirkliche Marathonerfahrung, dein erste rund einziger ging etwas in die Hose. Da solltest du dich so gut es geht an einen Plan halten, auch in Woche 2 von 12. Hinterher kommt die Analyse. Aber wenn du schon so viel bastelst, wirst du keinen Angriffspunkt mehr finden, was falsch gelaufen sein könnte.

Und auch in die Kerbe von meinen Vorschreibern will ich hauen, dass man keine Q-Einheit nach dem LaLa machen sollte. Und schon gar keine Intervalle. Gerade die sollten relativ ausgeruht angegangen werden. Anders herum kann man einen Schuh draus machen: Intervalle und am nächsten Tag den LaLa mit der Vorermüdung machen. Natürlich nur, wenn die Gräten die Belastung gewöhnt sind.

Gruss Tommi

heiko1211 hat geschrieben: Ich wollte eigentlich keine Einheit ausfallen lassen, sofern mir nicht gesundheitliche Gründe einen Strich durch die Rechnung machen.

Für diese Woche ist es ja geklärt. Hier sehe ich aber einen grundsätzlichen Fehler. Es gibt im Trainingsplan eine Grundregel: Versäumte Einheiten werden nicht nachgeholt.
Klar, ein wenig hin- und herschieben das geht schon aber wenn sich z.B. 3 Belastungstage in Folge nicht vermeiden ließen, muss eine Einheit dran glauben - und im M-Training sollte dies wenn irgendmöglich nicht der lange Lauf sein.

Und hierfür kann es passieren, dass Du doch mal den "heiligen Samstag" anfassen musst. Im Zweifelsfall steh halt um 5 auf.

Mir fallen grundsätzlich drei (tw. kombinierbare) Möglichkeiten ein, mit dem Problem umzugehen, dass der berufliche und private Alltag immer wieder mit Trainingsplänen interferiert:

1. "Erweitern" des Alltags, z.B. durch das von ruca beschriebene frühe Aufstehen, späteres Schlafengehen oder verlängerte Mittagspausen, so dass die geplanten Läufe in den Tag passen. Nachteile: geht nicht immer (z.B. mittags laufen setzt flexible Arbeitszeiten und eine verfügbare Dusche voraus) und kann u.U. zu Schlafmangel führen, da man in einer M-Vorbereitung eher mehr Schlaf braucht.

2.Verzicht auf Elemente des Alltags, z.B. andere Hobbies/sportliche Aktivitäten: Etliche hier im Forum sprechen z.B. mit der Familie ab, dass für die begrenzte Zeit der M-Vorbereitung mit der einen oder anderen Gewohnheit gebrochen wird, z.B. spielt Papi Sonntagmorgen nicht mit den Kindern, sondern geht auf seinen langen Lauf. Nachteil: Andere müssen Verständnis aufbringen - wenn einem die jeweiligen Beziehungen viel bedeuten, ist man davon abhängig.

3. Lockerer Umgang mit den Plänen, d.h. es fällt auch mal eine Einheit kürzer aus oder entfällt komplett, wenn es gar nicht anders geht, weil man keine Einschränkungen in anderen Lebensbereichen vornehmen will oder kann. In diesem Fall sollte man sich so weit mit Trainingsgestaltung auskennen, dass man weiß, welches die Schlüsseleinheiten im Plan sind, die man auf jeden Fall machen sollte (beim M vor allem die langen Läufe und Läufe im MRT). Man kann, wie ruca schrieb, Einheiten nicht nachholen, ohne ein Überlastungsrisiko einzugehen. Nachteil dieser Variante ist daher, dass man sein Ziel, das man aufgrund seiner Unterdistanzzeiten realistisch gesetzt hat und auf das der Plan eigentlich vorbereitet, u.U. nicht erreichen kann, sondern innerlich schon mal ein paar Minuten draufschlagen sollte, um im WK nicht zu überziehen und hinterher enttäuscht zu sein.

Ich finde ja auch, dass gegen Experimente nicht so viel einzuwenden ist, ABER, du hast im Prinzip noch keine wirkliche Marathonerfahrung, dein erste rund einziger ging etwas in die Hose. Da solltest du dich so gut es geht an einen Plan halten, auch in Woche 2 von 12.

[font=&quot]Ich glaube, ich muss nochmal betonen, dass ich grundsätzlich nicht plane, an dem Plan bewusst herumzuspielen. Das einzige Experiment, welches ich tatsächlich bewusst durchgeführt habe, war die Verlegung eines Laufes auf das Laufband.[/font]
[font=&quot]Hinsichtlich der Verteilung der Trainingseinheiten innerhalb der zwölf Wochen liegt es mir fern, diese nach Belieben auszutauschen. Da kann es lediglich private bzw. berufliche Gründe geben, die mich veranlassen, zu schauen, ob ich irgendwo etwas schieben oder ausfallen lassen kann.[/font]
[font=&quot]Was die Pacevorgaben des TP betrifft, tue ich mich zum Teil schon schwer, diese zu halten. Sicher könnte ich mich beim laLa einbremsen, nur fühle ich mich dann nicht wohl, also lasse ich es und laufe so, dass es mir gefällt. Dies kann natürlich auch andere TE betreffen. Ich lasse mich gern eines besseren belehren, aber meine (vielleicht etwas naive Denkweise) sagt mir, wenn ich in der Lage bin, alle Einheiten punktuell etwas schneller zu laufen und mich dabei körperlich trotzdem gut zu fühlen, kann es so schlimm nicht sein. Problematischer wäre es meines Erachtens, einzelne Einheiten heraus zu nehmen, hier „Vollgas“ zu geben und den Rest der Woche in den Sand zu setzen.[/font]
[font=&quot] [/font]
[font=&quot]Bezüglich meines ersten (und bislang) einzigem Marathon muss ich sagen, dass er zumindest subjektiv empfunden, nicht unbedingt in die Hose ging.[/font]
[font=&quot]Jetzt muss ich mich selbst zitieren:[/font]

[font=&amp]Ob der Plan am Ende für vier Stunden reicht oder ob es doch (wahrscheinlich realistischer) eine Zeit zwischen 4:00 und 4:30 sein wird, werde ich am 23.04.2017 sehen.[/font]

[font=&quot]…zum Schluss waren es 04:15:05, insofern lag meine Zielstellung nicht so grundverkehrt, auch wenn ich zwischendurch mal auf sub4 gehofft hatte.

[/font] [font=&quot]Jetzt aber zur Woche 3 von 12. Natürlich habe ich mir die gestrigen Hinweise durch den Kopf gehen lassen und den Wochenplan entsprechend korrigiert. Daraus folgt, dass der Gang ins Fitnessstudio diese Wochen entfällt und die Einheiten sich (lt. Planvorgabe) wie folgt verteilen:[/font]
[font=&quot]Montag 15 km in 6:30[/font]
[font=&quot]Dienstag Pause[/font]
[font=&quot]Mittwoch 12 km 3x2000 m in 5:40, 800 m Trabpause, Rest E.u.A.[/font]
[font=&quot]Donnerstag[/font]
[font=&quot]Freitag 17 km davon 8 km in 5:40[/font]
[font=&quot]Samstag Pause[/font]
[font=&quot]Sonntag 22 km in 6:40[/font]
[font=&quot][/font]

ruca hat geschrieben:Für diese Woche ist es ja geklärt. Hier sehe ich aber einen grundsätzlichen Fehler. Es gibt im Trainingsplan eine Grundregel: Versäumte Einheiten werden nicht nachgeholt.
Klar, ein wenig hin- und herschieben das geht schon aber wenn sich z.B. 3 Belastungstage in Folge nicht vermeiden ließen, muss eine Einheit dran glauben - und im M-Training sollte dies wenn irgendmöglich nicht der lange Lauf sein.

Und hierfür kann es passieren, dass Du doch mal den "heiligen Samstag" anfassen musst. Im Zweifelsfall steh halt um 5 auf.

Ich schließe mich ruca an und bin der Meinung, dass ein halbwegs ernsthaftes Marathontraining nach Plan, so es denn zum vorgesehenen Ziel führen soll, nunmal im Zweifel auch "heilige" Tage angreifen wird oder andere Maßnahmen erfordert wie z. B. mal sehr früh aufstehen oder mal nicht zu anderem Sport gehen.

Wenn man das nicht möchte, ist das absolut in Ordnung, doch dann ist es eben fraglich, ob der Plan funktioniert. Was ohnehin die große Frage ist, die einem niemand für jemand anderen so wirklich beantworten kann :-) Wie bei so vielem bleibt zu sagen: Versuch macht kluch!

By the way: subjektiv hätte ich wohl auch eher den DL gegen die Intervalle getauscht und das Fitnessstudio am Mittwoch sausen lassen. Aber das ist halt auch wieder nur meine Sicht der Dinge ;-)

Gutes Gelingen weiterhin!

LG,
Finny (die sich aktuell wieder häufig den Wecker auf 5 Uhr stellt, um alles unter einen Hut zu bringen)

[font=&amp]…der Vollständigkeit halber der Nachtrag zur Woche 3/12[/font][font=&amp]

Montag, 19.02.2018

Soll
15 km in 6:30/km[/font]
[font=&amp]Ist[/font]
[font=&amp]
Bemerkungen

Die Distanz wurde entsprechend den Hinweisen auf knapp 14km eingekürzt. Der Lauf war trotz des fehlenden Ruhetags sehr entspannt, die Beine fühlten sich wohl und waren nicht schwer, die Pace war zu hoch, aber dafür mit Freude. Den letzten km habe ich bewusst als Endspurt auf der Zielgeraden angesetzt. Erschlagt mich nicht, wegen der Pace .[/font]
[font=&amp]Heute ist „Entspannungstag“, zumindest läuferisch.[/font]

Finny hat geschrieben:Finny (die sich aktuell wieder häufig den Wecker auf 5 Uhr stellt, um alles unter einen Hut zu bringen)

...meiner klingelt 05:15 Uhr, damit ich pünktlich im Büro bin

heiko1211 hat geschrieben: [font=&amp]Was die Pacevorgaben des TP betrifft, tue ich mich zum Teil schon schwer, diese zu halten.
[/font]

[font=&amp]
Genau diese vielen extrem langsamen Einheiten war ein starker Kritikpunkt, den wir am Anfang am Plan bemängelten. Nur ist der Plan hierauf aufgebaut, wenn man den Plan läuft, sollte man sich zumindest halbwegs daran halten.

Sicher könnte ich mich beim laLa einbremsen, nur fühle ich mich dann nicht wohl, also lasse ich es und laufe so, dass es mir gefällt. Dies kann natürlich auch andere TE betreffen. Ich lasse mich gern eines besseren belehren, aber meine (vielleicht etwas naive Denkweise) sagt mir, wenn ich in der Lage bin, alle Einheiten punktuell etwas schneller zu laufen und mich dabei körperlich trotzdem gut zu fühlen, kann es so schlimm nicht sein.

Gerade beim LaLa ist das nicht unproblematisch. Der soll ja auch die Dauer trainieren. Wenn Du jetzt sagen wir mal 30s/km schneller als die Vorgabe bist, bist Du nach einem 30km-Lauf 15 Minuten früher fertig als der Trainingsplan sagt. Wenn Du da jetzt 3km dranhängst, um auf die Zeit zu kommen, ist die Belastung deutlich höher als im Plan vorgesehen. Wenn man sowas mit Augenmaß macht, kann es klappen, muss aber nicht.
Zudem darfst Du die Einheiten nicht isoliert sehen. Ein guter Plan baut die Einheiten aufeinander auf und dann auch wieder so ab, dass Du am Ende verletzungsfrei und 100% erholt an der Startlinie stehst.



[/font]

[font=&amp]Montag 15 km in 6:30[/font]
[font=&amp]Dienstag Pause[/font]
[font=&amp]Mittwoch 12 km 3x2000 m in 5:40, 800 m Trabpause, Rest E.u.A.[/font]
[font=&amp]Donnerstag[/font]
[font=&amp]Freitag 17 km davon 8 km in 5:40[/font]
[font=&amp]Samstag Pause[/font]
[font=&amp]Sonntag 22 km in 6:40[/font]

Jupp, das passt.

heiko1211 hat geschrieben:...meiner klingelt 05:15 Uhr, damit ich pünktlich im Büro bin

Schätzungsweise keine Hoffnung auf Gleitzeit oder ähnliches? Entsprechend früh Feierabend oder lange Anfahrt?
Ich verbinde Teile meiner Arbeitswege auch oft und gerne mit Laufeinheiten. Gern zum Feierabend - obwohl ich definitiv eher Morgenläuferin bin.

LG,
Finny

Finny hat geschrieben:Schätzungsweise keine Hoffnung auf Gleitzeit oder ähnliches? Entsprechend früh Feierabend oder lange Anfahrt?
Ich verbinde Teile meiner Arbeitswege auch oft und gerne mit Laufeinheiten. Gern zum Feierabend - obwohl ich definitiv eher Morgenläuferin bin.

LG,
Finny

…ich arbeite in Gleitzeit, mag es aber nachmittags zeitig das Büro zu verlassen und der „13:00 Uhr Feierabend“ am Freitag muss auch noch heraus gearbeitet werden.
[font=&quot]Ich bin aber auch kein Morgenläufer. selbst den laLa am Sonntag starte ich selten vor 11:00 Uhr und dabei ist es mir auch im Sommer egal, wie hoch die Sonne steht.
[/font] Den Arbeitsweg zum Laufen nutzen, passt leider nicht ganz. Ich bin zu langsam für die Autobahn.

heiko1211 hat geschrieben: Erschlagt mich nicht, wegen der Pace .

Erschlagen nicht. Warum sollte ich riskieren, wegen Totschlags oder gar Mordes an jemandem in den Knast zu gehen, der einfach nur Fehler im Marathon-Training macht? Sorry, aber das bist du mir nicht wert.

Dein ausgewählter Plan basiert, wie auch in rucas letztem Posting anklang, einerseits auf sehr langsamen Einheiten und andererseits auf - im Kontrast dazu - sehr vielen im MRT gelaufenen Kilometern. Wenn dein Tempo bei einem eigentlich langsamen bis lockeren Lauf jetzt näher an deinem MRT liegt als am vorgesehenen DL-Tempo, passt da was nicht. Ich könnte drauf wetten, dass du über die harte TDL-Einheit am Freitag jammern wirst, weil es dir da wieder schwerfällt, die Pace zu halten. Wenn das diese Woche noch nicht der Fall ist, dann in 3-4 Wochen, wenn die TDL länger werden. Die können mMn nur dann gut funktionieren, wenn du die Belastung bei den anderen Trainingseinheiten angemessen wählst, d.h. tempomäßig nicht so überziehst. Es müssen ja keine 6:30 sein. 6:15-6:20 hätten es auch getan.

Allmählich denke ich, du solltest einfach ehrlich zu dir selbst sein und akzeptieren, dass dieser Plan "von der Stange" nicht zu der Art passt, wie du eigentlich gern laufen möchtest - du zeigst da, wie ich finde, bisher auch wenig Kompromissbereitschaft (immerhin hast du diese Woche das Studio "rausgeplant", das ist ein prima Anfang! ). Sich von der "Training nach dem Münster-Plan"-Idee zu verabschieden impliziert aber mMn auch, hier nicht mehr nach Anpassungsvorschlägen für einen Plan zu fragen, den du dann doch nicht einhältst. Zum "Einhalten" gehören nämlich nicht nur Typ des Laufs (DL, IV, LDL ...) und Distanz, sondern auch die passenden Paces, die vom Trainingsautor genau so mit Bedacht gewählt sind wie die anderen Parameter.

100% Zustimmung, zu dem was Kobold schreibst.

Ein Trainingsplan ist übrigens keine "Pflicht" für einen Marathon, auch wenn es hier öfter so klingen mag.

Ich kenne jemanden, der nie nach Plan trainiert, nie Intervalle macht, insgesamt sehr spontan unterwegs ist, vor einem Marathon nur die langen Läufe plant (davon keinen mit Endbeschleunigung) und auch so schon einen problemlosen Marathon in Sub4 abgespult hat.
Ich wäre nur gespannt, was er könnte, wenn er mal nach Plan trainieren würde...

heiko1211 hat geschrieben:…ich arbeite in Gleitzeit, mag es aber nachmittags zeitig das Büro zu verlassen und der „13:00 Uhr Feierabend“ am Freitag muss auch noch heraus gearbeitet werden.
[font=]Ich bin aber auch kein Morgenläufer. selbst den laLa am Sonntag starte ich selten vor 11:00 Uhr und dabei ist es mir auch im Sommer egal, wie hoch die Sonne steht.
[/font] Den Arbeitsweg zum Laufen nutzen, passt leider nicht ganz. Ich bin zu langsam für die Autobahn.

Gleitzeit ist eigentlich ja die optimale Grundlage, alles passend zu kriegen. Zumindest hast Du den Freitag ja dann schon so optimiert, dass Du mit dem Laufen quasi nach dem zweiten Frühstück starten kannst :-)

LG,
Finny

…sicher liegt in den Gedankengängen von @kobold eine Menge Wahrheit und der TP passt wahrscheinlich nicht optimal zu mir. Auf der anderen Seite brauche ich aber in der Vorbereitung für Hamburg zumindest ein Grundgerüst. Und insofern hilft mir der TP, auch wenn ich ihn nicht 1:1 umsetze. Er stellt für mich eine Orientierungshilfe dar und bringt mich dazu, mein Training über zwölf Wochen zu strukturieren und konsequent durchzuziehen. Ich bin kein Läufer im eigentlichen Sinne, sondern einfach nur sportlich ambitioniert. Von daher ist für mich ein Marathon pro Jahr ein Erlebnis, welches ich mir gönne. Und die Hinweise, die ich hier erhalte, helfen mir insofern, als dass ich mir dann schon meine Gedanken mache und die Hinweise zumindest punktuell beachte und umsetze, wie zum Beispiel die Gestaltung der aktuellen Woche.

Finny hat geschrieben:Du den Freitag ja dann schon so optimiert, dass Du mit dem Laufen quasi nach dem zweiten Frühstück starten kannst :-)

LG,
Finny

heiko1211 hat geschrieben:…sicher liegt in den Gedankengängen von @kobold eine Menge Wahrheit und der TP passt wahrscheinlich nicht optimal zu mir. Auf der anderen Seite brauche ich aber in der Vorbereitung für Hamburg zumindest ein Grundgerüst. Und insofern hilft mir der TP, auch wenn ich ihn nicht 1:1 umsetze. Er stellt für mich eine Orientierungshilfe dar und bringt mich dazu, mein Training über zwölf Wochen zu strukturieren und konsequent durchzuziehen. Ich bin kein Läufer im eigentlichen Sinne, sondern einfach nur sportlich ambitioniert. Von daher ist für mich ein Marathon pro Jahr ein Erlebnis, welches ich mir gönne. Und die Hinweise, die ich hier erhalte, helfen mir insofern, als dass ich mir dann schon meine Gedanken mache und die Hinweise zumindest punktuell beachte und umsetze, wie zum Beispiel die Gestaltung der aktuellen Woche.

Kann ich ein Stück weit verstehen. Als "Ratgeberin" sollte ich nicht den Anspruch haben, dass der Ratsuchende 1:1 umsetzt, was ich vorschlage (allein schon deshalb, weil es nicht immer fundiert und schon gar nicht durch persönliche Erfahrung gespeist ist ). Trotzdem finde ich es frustrierend und ärgere mich manchmal darüber Zeit investiert zu haben, wenn der Ratsuchende alle Ratschläge - also nicht nur meine - in den Wind schlägt und macht, wonach ihm gerade zu Mute ist, oder alle paar Tage das Konzept wechselt ... vielleicht kannst du das umgekehrt auch verstehen.

Ich denke, dass es für dich eigentlich am besten wäre, dir so viel Wissen über Lauftraining anzueignen, dass du selbst *grob* abschätzen kannst, welche Effekte deine Lust-und-Laune-Plananpassungen haben (natürlich kann aber keiner perfekt vorhersehen, wie sein Körper reagiert), um dann auch selbst zu entscheiden, wie weit du gehen willst und was du dafür in Kauf nimmst. Ich erinnere mich aber, dass du das mit dem "Sich-Wissen-Aneignen" auch nicht willst, sinngemäß ebenfalls mit der Begründung, du seist ja eigentlich kein Läufer und das sei dir zu viel Aufwand.

Dazu von meiner Seite: Marathon IST Aufwand. Einer der Gründe, warum ich ihn in den letzten Jahren gar nicht mehr ins Auge gefasst habe. Betreib den Aufwand planmäßig und freu dich über das Erreichen deiner Zielzeit. Lauf grob an einem Plan orientiert herrum und schau, was rauskommt - es wird immer noch passabel sein. Aber frag hier nicht nach präzisen Empfehlungen und ignorier sie dann mit einem oder der Rechtfertigung, du seist eigentlich kein Läufer, sondern nur sportlich ambitioniert.

Die Kopfwäsche musste jetzt mal sein ...

Mal wieder ein ganz dickes +1 an @Kobold.

Eine kleine Ergänzung noch: Solche "Luschen-Trainingspläne" wie Deiner oder auch der von Steffny sind absichtlich vorsichtig aufgebaut um vielleicht "nur" 90% der potentiellen Leistung am Marathontag liefern zu können, dafür aber ebenfalls zu 90% antreten zu können. Dagegen gibt es "Schleifer-Pläne" wie Greif oder auch Daniels, mit denen man auf >95% der Leistung kommt, dafür aber auch zu sagen wir mal 30% die Gefahr besteht, es überhaupt nicht zur Startlinie zu schaffen.

Wenn Du jetzt eine wilde Mischung aus beidem machst (was passiert, wenn die Entlastungstage nicht passen), dann bist Du ganz schnell bei vielleicht 91% Leistung aber auch bei >25% Ausfallgefahr und da passt das Verhältnis einfach nicht.

Daher solltest Du wirklich bei jeder wie auch immer gearteten Umstellung überlegen, was mit der Einheit erreicht werden soll und warum sie genau an diesem Zeitpunkt liegt und warum sie in der Intensität und Länge vorgegeben ist. Dann ergibt sich fast von alleine, wie man sinnvoll umstellen kann und wie nicht.

@ruca: Guter Punkt. Allerdings würde ich den Münster-Plan als gar nicht so "luschig" ansehen. Es sind schon recht hohe Umfänge bis über 80 km. Und es ist v.a. ein hoher Anteil von km im MRT drin, soweit ich mich erinnere, gibt es Wochen, in denen über 30 km MRT gelaufen werden, davon gut 20 innerhalb eines TDL. So eine Einheit ist echt kein Spaßläufchen mehr. Natürlich wird die Belastung dadurch gemindert, dass keine Testwettkämpfe und keine (?da bin ich unsicher) ernsthaften Einheiten deutlich schneller als MRT vorgesehen sind. Aber "mal so eben nebenbei" läuft man das nicht. Ich finde Steffny deutlich luschiger, weil er weniger Umfang hat und seine schnellen Einheiten und Testwettkämpfe eher niedrige Standards setzen (ich muss die nach meiner Erfahrung sicher 5 Sek./km schneller laufen können, um bei 10 km/HM meine Zielzeit zu erreichen).

kobold hat geschrieben:Die Kopfwäsche musste jetzt mal sein ...

…die Kopfwäsche ist angekommen, sie ist berechtigt und ich kann damit umgehen. Erste Konsequenz: Smileys mit Zurückhaltung verwenden, denn sie führen zu Missverständnissen; zweite Konsequenz: Streichung des Satzes „ich bin ja eigentlich kein Läufer“; dritte Konsequenz: sorry bei denen, sie sich mit Hinweisen mühen und den Eindruck vermittelt bekommen, die Hinweise wären für den Eimer.
[font=&quot]Für mehr Konsequenzen reicht es (leider) nicht. Ich werde euch aber weiter auf dem Laufenden halten, wie die Vorbereitung für Hamburg voranschreitet. Auch auf die Gefahr hin, dass bei Pleiten der eine oder andere schreibt, das war vorhersehbar.[/font]

Heiko muss ja selber wissen, was er macht und wie er trainieren will. So umfassend nach Rat hat er auch nicht gefragt, wenn man es genau nimmt.

Ich betrachte alles mit 2 und mehr Tempotrainingstagen nicht als Luschenplan, somit auch nicht den Steffny. Bei 4 Lauftagen, wovon 2 mit Tempo sind hätte ich erhebliche Probleme sie so in den Alltag zu integrieren, dass ich dann auch erholt und fit bin. Da wird sogar die Planung zum Stress, was wiederum zu Unausgeglichenheit und zusätzlichen Regenerationsproblemen führt. Ich laufe daher lieber 5 Tage, dafür aber nur ein Tag mit Tempo und gerne auch den Langen mit EB. Für stressfreie, lockere Läufchen finde ich immer irgendwie Zeit, da sie Entspannung sind.
Der Plan von Heiko hat zwar offiziell keine Wettkämpfe drin, aber 2 10er mit @5:20/km, was auf sub4 Niveau einem 10er WK gleichkommt. Ich finde den Plan schon sehr hart.

Oh, was habe ich da nur angerichtet.

Ein halbwegs passender Marathon-Trainingsplan ist nie wirklich "luschenhaft" (auch Steffny-Jünger jammern in der Vorbereitung gerne über die Belastung), ich meinte das nur im Vergleich.

ruca hat geschrieben:Oh, was habe ich da nur angerichtet.

...es ist alles im grünen Bereich. Egal wie und nach welchem Plan, ohne ein wenig „Schinderei“ ist ein Marathon wohl nicht „vernünftig“ zu realisieren.
[font=&quot]Die Definition von „Vernünftig“ liegt natürlich im Auge des Betrachtes, für mich persönlich ist das Ziel a) eine schönes langes WE mit meiner Frau in Hamburg zu verbringen a) dabei schöneres Wetter als im letzten Jahr zu haben und c) besser als im letzten Jahr zu laufen. Und das Ganze genau in dieser Prioritätenabfolge.[/font]

heiko1211 hat geschrieben:für mich persönlich ist das Ziel a) eine schönes langes WE mit meiner Frau in Hamburg zu verbringen a) dabei schöneres Wetter als im letzten Jahr zu haben und c) besser als im letzten Jahr zu laufen. Und das Ganze genau in dieser Prioritätenabfolge.

Ich muss schon wieder "meckern":
Ziel (a) hast du nur teilweise in der Hand (vielleicht wäre für deine Frau das WE in HH nur dann "schön", wenn sie am Sonntagmorgen nicht 5-6 Stunden ohne dich auskommen müsste, weil du dir eingebildet hast, zusammen mit zigtausend anderen Bekloppten quer durch die Stadt rennen zu müssen).
Ziel (a2) (oder (b)) ist eigentlich kein "Ziel", da du es gar nicht beeinflussen kannst - falls du doch einen Trick hast, um an der Wetterschraube zu drehen, lass es uns bitte wissen. Die Hoffnung auf schönes, aber nicht zu warmes Wetter teilst du sicherlich mit den zigtausend anderen Bekloppten.
Ziel (c) sollte sich eigentlich ausgehen ... ein wenig "Vernunft" vorausgesetzt, die auch impliziert, ab und an auf andere zu hören.

SCNR
kobold

Ziel (a) hast du nur teilweise in der Hand (vielleicht wäre für deine Frau das WE in HH nur dann "schön", wenn sie am Sonntagmorgen nicht 5-6 Stunden ohne dich auskommen müsste, weil du dir eingebildet hast, zusammen mit zigtausend anderen Bekloppten quer durch die Stadt rennen zu müssen).

[font=&amp]…Ziel a) ist schon abgehakt, da wir das WE gemeinsam geplant haben…Anreise bereits am Freitag um nicht ausschließlich wegen des Marathons anzureisen…Freitagabend und Samstag gehören planungstechnisch meiner Frau, was auf Gemeinschaftsaktivitäten in Form von Kultur und Shopping hinausläuft…den Lauf der „anderen Bekloppten“ empfand sie wider Erwarten als spannend, sie hat den Lauf anhand des Plans mit der Bahn mit verfolgt und hat mich ca. alle 10km im Auge gehabt.

[/font]

Ziel (a2) (oder (b)) ist eigentlich kein "Ziel", da du es gar nicht beeinflussen kannst - falls du doch einen Trick hast, um an der Wetterschraube zu drehen, lass es uns bitte wissen. Die Hoffnung auf schönes, aber nicht zu warmes Wetter teilst du sicherlich mit den zigtausend anderen Bekloppten.

[font=&amp]...da sieht man(n), dass Mann nur bedingt multitaskingfähig ist, neben dem Arbeiten hier schreiben, stellt mich vor Herausforderungen...es ist natürlich b) und auch wenn es als schlecht als Ziel zu definieren ist, so kann man zumindest darauf hoffen.

[/font]

Ziel (c) sollte sich eigentlich ausgehen ... ein wenig "Vernunft" vorausgesetzt, die auch impliziert, ab und an auf andere zu hören.

...ich werde mich mühen

SCNR

…ich habe eine Abneigung gegen nicht zu deutende Abkürzungen, da stehe immer so unwissend da

SCNR = "sorry could not resist" = Tut mir leid, aber manchmal kann ich meine unverschämte Klappe nicht halten" (frei übersetzt)

kobold hat geschrieben:SCNR = "sorry could not resist" = Tut mir leid, aber manchmal kann ich meine unverschämte Klappe nicht halten" (frei übersetzt)

...alles schick, ich bin berufsbedingt kein Sensibelchen

Woche 3/12

Mittwoch, 21.02.2018

Soll
12 km 3x2000 m in 5:40, 800 m Trabpause, Rest E.u.A.
Ist [font=&amp]

Bemerkungen

Der Ruhetag am Dienstag tat der Erholung gut. Die Intervalle kamen überraschend stabil, sie entsprachen zwar nicht der Vorgabe von 5:30, waren aber dafür konstant bei 5:31 bzw. 5:32. Interessanterweise gleichen sich auch die Pausen, wobei ich hier überhaupt nicht auf die Uhr geschaut habe. Ich war selbst ein wenig überrascht, wie relativ locker die Intervalle vom Fuß gingen, da ich gerade bei den längeren Intervallen die Befürchtung hatte, sie nicht hinzubekommen.
Den Verschleißteilen geht es nach wie vor gut. Ich hoffe, dass es so bleibt. Am Freitag stehen dann 17 km davon 8 km in 5:40 an, das dürfte eine Herausforderung werden. Am Sonntag folgt der laLa über 22km, distanztechnisch nicht die Herausforderung, spannend wird lediglich wie kalt es wird.[/font]

Das klingt doch super. Die 2KM-MRT-Intervalle 10s zu schnell - Gib es zu, Du hast es mir nachgemacht.

ruca hat geschrieben:Das klingt doch super. Die 2KM-MRT-Intervalle 10s zu schnell - Gib es zu, Du hast es mir nachgemacht.

…unbewusst ....[font=&quot]...ich war überrascht, wie locker ich die Pace halten konnte. Das zweite Halbjahr 2017 war ja nicht unbedingt von Fleiß geprägt. Die monatlichen Umfänge lagen ab Mai zwischen 50 km und 155 km, Konstanz sieht eigentlich anders aus. Ich hoffe nur, dass sich diese Defizite nicht bei den Verschleißteilen bemerkbar machen. Aber da zwickt und zwackt bislang auch nichts. Aktuell habe ich merkwürdigerweise keine Motivationsprobleme und fühle mich einfach gut. Ob dieses Motivationshoch über die gesamten zwölf Wochen anhält, bleibt abzuwarten, aber drei Wochen sind immerhin schon fast geschafft.[/font]

…der Vollständigkeit halber der Nachtrag zur Woche 3/12

Freitag, 23.02.2018

Soll
17 km davon 8 km in 5:40
Ist
Sonntag, 25.02.2018

Soll
22 km in 6:40
Ist
Bemerkungen

Freitag war Tempo angesagt, eine Trainingseinheit, die ich nicht unbedingt mag und im vergangenen Jahr öfters zum „schwarzen Freitag“ führte, an dem gar nichts lief.
Dieses Jahr läuft es auch freitags, zumindest bislang. Mit einer Pace zwischen 5:25 und 5:36 lag ich unwesentlich unter den vorgegebenen 5:40. Ich muss aber ehrlichkeitshalber zugeben, dass rote Ampeln mein Herz erfreuten und ich mich gern zu einer Verschnaufpause einladen ließ. Von daher sind es dann wohl „bereinigt“ 5:40.
Sonntag habe ich am Frühstückstisch kurz mit dem Gedanken gespielt, den laLa auf’s Laufband zu verlagern. Zum einen war draußen der blaue Himmel und die Sonne, die meinten, komm raus und lauf – zum anderen war aber auch der Blick auf’s Thermometer, minus 4 Grad, gefühlt minus 10 Grad. Meine Frau meinte dann, Google sagt bis minus 15 Grad wäre alles machbar…nur, dass meine Frau nicht läuft .
Ich habe mich dann entschlossen, die „warme“ Sonne zu genießen. Also soweit wie möglich nicht im Schatten laufen und hoffen, dass es nicht zu windig wird. Die ersten drei Kilometer waren etwas kühl, dann war der Körper auf Betriebstemperatur und es wurde ein schöner Lauf in durchschnittlich 6:19 statt 6:40 mit einem kleinen Spurt zur Haustür. Anschließend heiß geduscht und festgestellt, dass das Laufband tatsächlich nur die absolute Notlösung ist, glücklicher macht selbst bei frostigen Temperaturen der Lauf in freier Wildbahn.
Insgesamt ist Woche drei von zwölf mit 63km durchgegangen, vorgegeben waren 66km. Die Differenz von drei km ist bedauerlich, aber nicht dramatisch. Die Verschleißteile halten, jetzt gilt es zu hoffen, dass mich die mehr oder weniger schnupfenden Kollegen nicht ausbremsen. [font=&amp]

Allen eine schöne Woche![/font]

Schöne Woche, Heiko! Die fehlenden 3 km sind echt nicht so wichtig.

Was mir am Freitag auffällt: Läufst du dich nicht ein vor dem TDL? Mir helfen 2 km ruhiges Einlaufen plus ein paar Steigerungen sehr, um die TDL durchziehen zu können. Und ich such mir eine Strecke, die keine (Ampel-)Pausen erfordert. Wenn ich zwischendurch 60-90 Sekunden stehen bleiben muss, hab ich ja keinen TDL mehr, sondern ein Intervalltraining, d.h. eine deutliche Entschärfung des Ganzen.

Sehe ich genauso, wie Kobold.

Bei 17 Gesamtkilometern sollten wenigstens zwei Kilometer fürs Einlaufen übrig sein. Darüber hinaus halte ich zwei Kilometer von 5.25 doch deutlich abweichend zur Vorgabe. Die Ampelpause sollte da nicht als Entschuldigung herhalten dürfen. Etwas mehr Disziplin anmahne

Gruss Tommi

Exakt das ist mir auch aufgefallen.

Wenn in einem Trainingsplan steht "17 km davon 8 km in 5:40/km", dann sollten die 8km in ausreichend langsamerem Tempo "eingebettet" sein, dafür hat man ja 9km zur Verfügung. Zudem sollten sie in einem Stück gelaufen werden.

Ich bin selbst kein Freund vom Ein- und Auslaufen aber gerade bei den aktuellen Temperaturen ziehe sogar ich das durch.

kobold hat geschrieben:Mir helfen 2 km ruhiges Einlaufen plus ein paar Steigerungen sehr, um die TDL durchziehen zu können. Und ich such mir eine Strecke, die keine (Ampel-)Pausen erfordert.

[font=&quot]…der clevere Mann denkt sich, was ich weg hab, hab ich weg, also gleich auf Tempo. Jetzt aber ernsthaft…Einlaufen habe ich für diese Woche schon eingebaut! Der Beweis! [/font]
[font=&quot][font=&quot]...eine gänzlich „ampelfreie“ Strecke zu finden, ist relativ schwierig in meiner Wohngegend. Da wäre maximal die Alternative über die Dörfer zu laufen, hier sind auf 22km lediglich zwei Überquerungen der Landstraße. Dafür geht es auf dieser Strecke aber ständig bergauf und bergab, darüber hinaus auch 50% Gegenwind und entsprechend 50% Rückenwind. Ich muss mal über die Woche schauen, ob ich mir irgendeinen Rundkurs „stricken“ kann. Notfalls muss ich mir gegen meine eigene Abneigung eine Parkrunde suchen, die ich mehrfach laufe.[/font][/font]

dicke_Wade hat geschrieben:Etwas mehr Disziplin anmahne

Gruss Tommi

...beim nächsten Mal flunkere ich die Ampelpausen weg…erspart mir ermahnende Worte hinsichtlich der Trainingsdisziplin ...aber dann kommt @Kobold wieder und schimpft

heiko1211 hat geschrieben: [font=&amp][font=&amp]...eine gänzlich „ampelfreie“ Strecke zu finden, ist relativ schwierig in meiner Wohngegend. [/font][/font]

Gänzlich muss es ja auch nicht sein, aber die "Qualitätsabschnitte" sollten möglichst unterbrechungsfrei gelaufen werden. Im Notfall kann das tatsächlich 3x um den Block bedeuten. Oder auch mal an der Ampel vorbeilaufen, umdrehen und perfekt getimed bei grün rüberlaufen.

heiko1211 hat geschrieben:...beim nächsten Mal flunkere ich die Ampelpausen weg…erspart mir ermahnende Worte hinsichtlich der Trainingsdisziplin ...aber dann kommt @Kobold wieder und schimpft

Wenn du aus "Angst" vor mir Märchen erzählen willst, schreib ich lieber gar nichts mehr.

Ich kann halt nur so schlecht die Finger stillhalten, wenn ich den Eindruck habe, dass es dir komplett an Basiswissen über Sinn und Unsinn bestimmter Abwandlungen deines Trainingsplans fehlt. Du bist echt lange genug Läufer und lange genug im Forum dabei, um schon öfter mal gelesen zu haben, dass Einlaufen und Auslaufen bei Tempoeinheiten dazugehört. Und dass TDL und Intervalle im WK-Tempo was Unterschiedliches sind, dürfte auch bis zu dir vorgedrungen sein.

Wir hatten die Debatte schon: Man muss nicht nach Plan laufen. Man kann Pläne auch ignorieren. Nur sollte man sich dann hinterher nicht über Probleme bzw. ausbleibende Erfolge wundern oder gar den betreffenden Plan als schlecht bezeichnen.

Ist nichts anderes als Kochen nach Rezept: So mancher kocht lieber aus dem Handgelenk. Aber ein Rezept für ein Garnelenrisotto zu nehmen, die Garnelen durch Thunfisch, die Frühlingszwiebeln durch Rosenkohl, den Risottoreis durch Naturreis, den Parmesan durch Schinken-Schmelzkäse und den Safran durch billiges Currypulver auszutauschen und dann zu mecken, weil das Gericht im Mülleimer besser aufgehoben ist als im Magen, wird dem Rezeptverfasser nicht gerecht. .

@Strecke: Kann man an der Elbe nicht auf dem Radweg laufen? Oder ist der zu weit weg von zuhause? Notfalls mal mit dem Rad (wenn es sein muss auch mit dem Auto) hinfahren, wenn es nicht gerade fast zweistellige Minusgrade hat.

kobold hat geschrieben:Nur sollte man sich dann hinterher nicht über Probleme bzw. ausbleibende Erfolge wundern oder gar den betreffenden Plan als schlecht bezeichnen.

[font=&quot]…das würde ich nie machen. Da bin ich mir meiner eigenen Defizite durchaus bewusst.[/font] [font=&quot]Und mit dem Rest des Geschriebenen hast du in allen Punkten Recht.[/font] [font=&quot] [/font] [font=&quot]Übrigens koche ich nach der „Chefkoch-App“ und da halte ich (fast) alles akribisch ein![/font]

kobold hat geschrieben: Ich kann halt nur so schlecht die Finger stillhalten, wenn ich den Eindruck habe, dass es dir komplett an Basiswissen über Sinn und Unsinn bestimmter Abwandlungen deines Trainingsplans fehlt. Du bist echt lange genug Läufer und lange genug im Forum dabei, um schon öfter mal gelesen zu haben, dass Einlaufen und Auslaufen bei Tempoeinheiten dazugehört. Und dass TDL und Intervalle im WK-Tempo was Unterschiedliches sind, dürfte auch bis zu dir vorgedrungen sein.

@Heiko: Ein konstruktiver Vorschlag:

Geh möglichst schnell in einen Buchladen und hol Dir z.B. das große Laufbuch von Steffny oder ein anderes Buch, in dem die einzelnen Trainingstypen gut beschrieben sind und lies Dir zumindest diesen Abschnitt in Ruhe durch.
Es ist ja nicht das erste Mal in dem Du zeigst, dass Du die unterschiedlichen Trainingstypen und ihren Sinn nicht wirklich verinnerlicht hast und dann wortwörtlich den Trainingsplan befolgst ohne zu verstehen, warum und wieso und dann am Ende Mist rauskommt.

Um bei @Kobolds Rezeptbeispiel zu bleiben ist es etwa so als würdest Du streng nach Rezept 3 Eier in den Kuchenteig geben - von Aufschlagen stand ja nirgends was...

ruca hat geschrieben:@Heiko: Ein konstruktiver Vorschlag:

Geh möglichst schnell in einen Buchladen und hol Dir z.B. das große Laufbuch von Steffny oder ein anderes Buch, in dem die einzelnen Trainingstypen gut beschrieben sind und lies Dir zumindest diesen Abschnitt in Ruhe durch.
Es ist ja nicht das erste Mal in dem Du zeigst, dass Du die unterschiedlichen Trainingstypen und ihren Sinn nicht wirklich verinnerlicht hast und dann wortwörtlich den Trainingsplan befolgst ohne zu verstehen, warum und wieso und dann am Ende Mist rauskommt.
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Ich dachte das stand schon vor Weihnachten auf dem Wunschzettel? Nicht artig gewesen???

heiko1211 hat geschrieben:...aber dann kommt @Kobold wieder und schimpft

Ja irgendwas is immer

ruca hat geschrieben:Gänzlich muss es ja auch nicht sein, aber die "Qualitätsabschnitte" sollten möglichst unterbrechungsfrei gelaufen werden. Im Notfall kann das tatsächlich 3x um den Block bedeuten. Oder auch mal an der Ampel vorbeilaufen, umdrehen und perfekt getimed bei grün rüberlaufen.

Ganz genau so machte ich das, als ich noch richtig trainiert hab. Meist machte ich einen kleinen Umweg und lief dann 100 Meter von der Ampel entfernt über die Straße. Und ja, für die paar Q-Einheiten, wo es doch mehr drauf ankommt, kann man es schon mal unbequemer machen, also Rundenlaufen, um unterbrechungsfrei unterwegs sein zu können. Für den Genuss gibs dann wieder die anderen Einheiten.

Ich erzähle hier gerne mal wieder eine meiner mental heftigsten Einheit. Es war heißer Sommer, ich brauchte vor meinem zweiten 100er noch einen LaLa. Das sollten 50 Km sein, nur wo und wie mache ich das, wenn es von Mittag bis Abends 25 bis 30°C sind? Ich vermaß eine Runde bei meiner Wohnung um die Ecke, um eine dichtgemachte Schule, ich sollte also auch allein sein und diese war beleuchtet. Wichtig, weil ich gegen 22 Uhr starten wollte. Und, die war 430 Meter lang. Ich deponierte einen Beutel mit genug Wasser, Cola und Futter und machte nach jeweils 10 Runden eine Verpflegungspause. Es wurden genau 117 Runden Ich sach nur: Wo ein Ziel und ein Wille ist, da findet man schon die richtige Strecke

Gruss Tommi

Geh möglichst schnell in einen Buchladen und hol Dir z.B. das große Laufbuch von Steffny oder ein anderes Buch, in dem die einzelnen Trainingstypen gut beschrieben sind und lies Dir zumindest diesen Abschnitt in Ruhe durch.

...eigentlich sollte es unter den Weihnachtsbaum, aber es blieb bei eigentlich