Aus breit wird lang

Kennst du schon den käfer?
Gut für die bauchmuckies und die beine sind gleich mit dabei. Und abwechslungsreich ists auch ;)

Grundlage - Umfang/Stabi - Woche 3/4: 79,1km

Mo. 32min Stabi
Di. 14 km @ 5:25 / HF: 75%
Mi. 15 km @ 5:47 / HF: 74%
Do. 8,1 km @ 5:17 / HF: 72% + 17min Stabi
Fr. 7,9km @ 4:51 / HF:82%
Sa. 24km @ 5:27 / HF: 85%
So. 10,1km @ 6:02 / HF: 70%

Die vergangene Woche begann wie gewohnt mit einem lauffreien Tag und etwas Stabitraining. Auf die 14km Trailrunde vom Dienstag folgte mittwochs ein gemeinsamer 15er in Begleitung eines Freundes am Rheinufer. Da mir die Variante mit der Aufteilung des 3. mittellangen Laufes in der Vorwoche so gut gefiel, habe ich das letzte Woche wieder genauso gemacht. Die 8,1km am Donnerstag haben sich aber schon relativ unentspannt angefühlt und waren mehr Pflichtprogramm, als Spaß an der Bewegung. Da machte selbst die kurze Stabirunde im Anschluss mehr Laune.

Wie angedeutet, sollte so langsam auch mal wieder was für den Speed getan werden und da hatte ich ja zum Einstieg mit dem kurzen Hudson Fartlek etwas Passendes für mich gefunden. Wie zu erwarten, war es zwar sehr kurzweilig, aber auch einigermaßen schwierig umzuswitchen von den schnellen auf die langsamen Abschnitte und umgekehrt. Die 1' / 2' / 3' / 2' / 1' in 5k-, 10k-, HM-, 10k-, 5k-RT mit gleichlangen TPs wurden @ 3:38 / 3:56 / 4:06 / 3:52 / 3:36 gelaufen. Die TPs @ 5:14 / 5:12 / 4:55 / 5:06.
Gerade das 5k-Tempo war, wie man sieht, sehr schwierig zu treffen. Da bin ich deutlich zu schnell gelaufen und vor allem angegangen. Ich hatte die Einheit zuvor in Garmin zwar so angelegt, dass mich die Uhr darüber informiert, wenn ich zu schnell oder zu langsam unterwegs bin, aber bis man sich nach viel zu schnellem Start mal austariert hat, ist die Minute auch schon rum. Insgesamt ist die Einheit aufgrund ihrer Kürze überhaupt nicht belastend und als Wiedereinstieg in die übernächste Woche startenden Tempo-QTEs ganz gut geeignet.

Den LDL hatte ich wieder auf Samstagvormittag gelegt. Wieder nüchtern und ohne etwas zum Trinken einzuplanen, machte ich mich gegen 9:30 auf die Reise. 26km sollten es werden und ich hoffte auf einigermaßen vernünftige Temperaturen. Die hatte es auch anfangs. Die Sonne hing hinter einer mittelstarken Wolkendecke, drohte aber jederzeit durchzubrechen. Aber es war so verdammt schwül. Über Mainz hing eine mega Dunstglocke, ich brauchte keinen km um zu begreifen, dass das heute mal wieder eine Veranstaltung der ganz harten Art werden könnte.

Erstmal Richtung Rhein und an diesem dann entlang bis etwa… keine Ahnung, wir werden sehn. Naiv genug, zu glauben, dass ich diesen Lauf ohne Flüssigkeitszufuhr über die Runden bringen würde, spielte ich zusätzlich während der ersten km mit dem Gedanken, erst nach 13km den Rückweg anzutreten. Es ging ja auch bis hierhin einigermaßen; gut, die Beine fühlen sich ziemlich steif an und die HF turnt schon wieder irgendwo rum, wo sie nix zu suchen haben sollte - aber das wird schon noch! Klar!!

Die Wende lag letzten Endes dann doch „nur“ 11,5km von meiner Haustür entfernt. Nach 23km werde ich also wieder in der Heimat sein, um dort noch gemütlich 3 weitere km auszulaufen und den 26er und meine damit längste jemals am Stück gelaufene Distanz unter Dach und Fach zu bringen. Platt war ich dann nach etwa 15km. Keine Beine mehr, HF bei ca. 86 - 88% und ich bekam heftigen Durst. Ja, was machste da? Noch langsamer laufen, als ich eh schon unterwegs bin (zu dem Zeitpunkt gingen bei der genannten HF noch 5:30 und langsamer)? Es sind ja immer noch ewig weite 8km bis nach Hause, 8km bis ich etwas Trinkbares in die Finger bekomme. Das wären selbst bei nur 5:30 noch geschlagene 44min. Viel zu lang! Bricht man so einen Lauf ab und fährt von der nächsten Bushaltestelle aus nach Hause? Da ich sowas ja nicht zum ersten Mal durchlebe, mache ich es wie immer und ziehe weiter durch, so gut mich die Beine tragen, zunächst möglichst ohne über 90% HFmax zu kommen. Gehpausen möchte ich vermeiden, Stehpausen erstrecht und außerdem will ich einfach nur schnell an meinen Kühlschrank, um mir wohlverdient literweise eiskalte Traubensaftschorle einlaufen zu lassen.

Nach 23km bin ich dann wieder in da Hood. Nicht ganz, so ein paar hundert Meter unterhalb, aber ich könnte jetzt sofort nach Hause und an eben diesen Kühlschrank. Nur stehen ja noch 3km aus. Jetzt werde ich äußerst wählerisch, was die schattigen Streckenabschnitte angeht. Von denen gibt es hier gerade gar nicht so viele, denn seit km 16 darf ich ja auch jetzt Sonne genießen und die steht um 11:30 kurz vorm Zenit. Mittlerweile schon leicht ballaballa finde ich geschätzte 40 - 50m, die an einer recht hohen Hecke entlang etwas Schatten bieten. Hier komme ich tatsächlich auf die Idee, die noch verbleibenden km auf und ab zu laufen. Zumindest ist es einen Versuch wert - denkt sich der Typ. Das lasse ich aber nach 3 - 4mal wenden auch schon wieder sein und beschließe stattdessen, aufzugeben. Diesen 24sten km, den laufe ich noch zu Ende und dann soll es auch gut sein. Die Paces bewegen sich während der letzten 3km schon bei ca. 6:00min/km und die HF bei > 93%. Meine Beine sind schon seit was-weiß-ich-wie-vielen km bis fast zum Sprunggelenk weiß vor lauter Salz.

Ich mache mich dann für die letzten 300m schonmal Richtung Kühlschrank, muss nur noch eine letzte ca. 100m lange Steigung nehmen und nach 30m ist plötzlich auch der letzte Tropfen aus dem Tank. Ich bin völlig trocken, muss erstmal einige Sekunden die Hände auf die Knie stützen, bevor ich wieder gehen und dann den Rest nach Hause traben kann.

Mensch Sascha… Noch vor 2 Wochen hatte ich mich nach dem LDL mit Ø 88% HF dazu aufgerufen, sowas nicht mehr machen zu wollen. Das hat ja auch mit hartem Training nicht mehr viel zu tun. Das härtet sicherlich sogar ab, aber notwendig ist das eher überhaupt nicht. Zumal ich keinen Wüstenmarathon laufen möchte, dessen Reglement jegliche Flüssigkeitszufuhr verbietet. Ich habe keine Lust mit der Flasche in der Hand rum zu rennen, einen Trinkgürtel will ich auch nicht, einen Trinkrucksack habe ich, will den aber auch diesen nicht über 20km und mehr mit rumschleppen, schonmal gar nicht bei den Temperaturen. Was bleibt? Keine größeren Touren mehr bei dem Wetter. Getränk mitnehmen, an der Strecke bunkern, kleinere Runden von 6km (oder so ähnlich) laufen und damit gewährleisten, dass man alles 6km (oder so ähnlich) etwas zum Trinken bekommt. Nächstes Wochenende bereits gibt es die nächste Gelegenheit, das alles besser zu machen.

Ansonsten habe ich auch gerade mein derzeitiges Umfangslimit erreicht. Das sind jetzt seit Beginn des Monats im Schnitt 77,5Wkm, was für mich schon ne Menge Holz is. Gut möglich, dass diese Woche mal ein mittellanger Lauf zum Kurzen wird. Das würde mir nicht wehtun, denke ich. Ich merke aber schon, dass ich diese Strapazen der LDLs mittlerweile ganz gut wegstecke. Wenn ich anschließend genügend esse, vorallem trinke und mal für 2 Stunden die Beine hochlege, ist die Welt auch wieder in Ordnung.

Der Lauf gestern war dann mit Freunden, sehr ruhig und hat gut getan.

Hallo Sascha,

wieder mal eine sehr schöne Vorbereitungswoche

Das Trinkproblem kenn ich auch (haste ja gesehen). Ich nehm mir in der Regel ne 0,5l Falsche Wasser in der Hand mit. Man gewöhnt sich da echt dran. Deine Idee mit den kleinen Runden und Wasser im Gebüsch (oder so) finde ich aber auch sehr clever. Das probier ich vielleicht beim nächsten Mal aus!

Ansonsten weiter so! Ich lese hier immer wieder gerne, auch wenn ich nicht immer schreibe!

Grüße
Michael

Running-Gag hat geschrieben:Kennst du schon den käfer?
Gut für die bauchmuckies und die beine sind gleich mit dabei. Und abwechslungsreich ists auch ;)

Ja, den Käfer (mit ausgestreckten Armen) hatte ich letztes Jahr zeitweise standardmäßig im Programm. Irgendwie ist er dann durch Ausprobieren diverser anderer Übungen in Vergessenheit geraten. Werde ich mal wieder mit aufnehmen - hat mir gut gefallen.

Grundlage - Umfang/Stabi - Woche 4/4: 64,7km

Mo. 34min Stabi
Di. 13km @ 4:27 / HF: 85%
Mi. 10km @ 4:58 / HF: 76% + 15min Stabi
Do. 12,5km @ 5:12 / HF: 72%
Fr. 16min Stabi
Sa. 8,1km @ 5:32 / HF: 71%
So. 21,1km @ 5:31 / HF: 73%

Die letzte Woche des Umfangblocks begann wieder lauffrei und mit Stabisession. Am Dienstag beschloss ich dann aus einer Laune heraus, meine flotte Einheit für die Woche zu laufen. Die 13km @ 4:27 fühlten sich relativ locker an und gingen erstaunlich mühelos aus den doch mittlerweile recht arg strapazierten Beinen.

Am Folgetag gab es leichte 10km in neuen Schuhen. Ohne Pronationsstütze!! Ja, ich bin unter die Experimentierfreudigen gegangen. Nachdem ich mittlerweile 4 Paar der Mizuno Wave Inspire 11 durchgenudelt habe, wage ich mich jetzt mal an das Neutralschuh-Pendant, dass sich Mizuno Wave Rider 19 nennt. Der erste Eindruck von den Schuhen war, sagen wir, etwas gewöhnungsbedürftig. Das lag aber nicht an der fehlenden Stütze, sondern daran, dass es ungewohnt war, in einem neuen Paar Schuhe zu stehen, die ja doch noch relativ steif daherkommen. Anschließend gab es etwas Stabi und am Donnerstag gab es gleich das nächste Schuh-Debüt, nämlich für das 5te Paar Mizuno Wave Inspire 11. Ähnlicher Eindruck, wie bei den anderen tags zuvor. Da müssen sich die Füße erstmal noch reinarbeiten. Die Neutralos werde ich jetzt zunächst mal nur bei den kurzen Einheiten tragen, um zu schauen, ob sich da evtl. etwas unerwünschtes entwickelt, während die neuen Gestützten behutsam eingelaufen werden. Die beiden Vorgängerpaare des Inspire 11 machen langsam aber sicher die Grätsche, haben jetzt 676 und 712km runter und werden jetzt noch ein paar km gelaufen, zumindest so lange, bis sich die beiden neuen Paare geschmeidig zeigen.

Freitag war dann außer Stabi nix los. Gut so! Linke AS meckert rum - mal mehr, mal weniger - und allgemein sehne ich mich nach etwas Regeneration. Samstag dann nochmal 8,1km in ruhigem Ton und Samstag stand ein Langer an, zu dem sich spontan einer meiner Jungs anschloss, der am 02. Oktober in Köln seinen ersten WK, den HM, laufen wird. Bisher war seine längste gelaufene Distanz 17km, auf die ich ihn vor 6 Wochen mitnahm. Jetzt sollte es einen km mehr geben - mindestens. Letztlich waren die Bedingungen gestern Vormittag aber so fair, er hatte eine gute Tagesform und fühlte sich motiviert, dass er erstmals die volle HM-Distanz mit mir laufen konnte. In für mich gemächlichem Tempo, aber für ihn war es schon eine ordentliche Herausforderung. Er ist das aber doch überraschend stabil und schön gleichmäßig von Anfang bis Ende durchgelaufen. Da war ich schon bisschen beeindruckt.

Mein ursprünglicher Plan war, die 26km an diesem Wochenende nochmal anzugehen. Und das wäre gestern gar kein Thema gewesen, selbst ohne einen Tropfen Flüssigkeit. Aber letztlich hat die Vernunft gesiegt. Die letzten 5 Wochen hatten es doch ganz schön in sich. Im Normalfall hätte spätestens die vergangene Woche eine Reg-Woche sein müssen. Aber es war eben auch diese Juli-Challenge mit über 300km, die es für mich persönlich zu bestehen galt.

Am Ende des Tages habe ich das mir selbst gesetzte Ziel mehr als nur knapp erfüllt. Mit 325 vorab geplanten km für den Juli hatte ich mir bewusst noch ein wenig Puffer gelassen, um im Fall der Fälle, einige km oder auch eine oder zwei ganze Einheiten streichen zu können. Durch eine gegenüber der ursprünglichen Planung veränderte Verteilung der km und Aufsplittung einiger Einheiten, konnte ich aber - wenn es nötig wurde - ein wenig Druck rausnehmen, um schlussendlich sogar über 330km zu laufen.

Abrechnung für den Juli

Lauf-km: 330,5
Wkm: 74,6
Kraft: 3:43
Rad-km: 89,1

Im Detail sah der Umfangsblock im Juli dann so aus:

Im Endeffekt waren das mit 74,6Wkm, gute 14,3% mehr Umfang, als im bisher stärksten Monat April 2015. Da waren es 63,9Wkm. Da wurde aber auch damals nix als gelaufen. Es gab weder Krafttraining noch saß ich auch nur für einen km auf dem Rad. Gerade die Krafteinheiten tragen doch erheblich zur Ermüdung des gesamten Apparates bei. Die Rad-km hingegen waren allesamt sehr entspannend.

Ab heute geht es in die spezifische Vorbereitung für den HM in Köln. Während ich mir bisher meist 6-Wochenpläne gebastelt hatte, möchte ich diesmal die noch verbleibenden 9 Wochen dazu nutzen, mich in Form zu bringen. Der HM steht selbstverständlich im Mittelpunkt, aber auch die Test-WKs haben eine für mich nicht zu vernachlässigende Prio. Hier werde ich versuchen, den üblichen Spagat hinzubekommen.

Die aktuelle Woche wird zur herbeigesehnten Reg-Woche. Ein paar kurze Läufe, bisschen Easy, etwas Rekom und ein klein wenig Speed am Freitag in Form des Mona-Fartleks, um das Gestell vorzubereiten, auf das, was die kommenden Wochen ansteht. Die (kurze) Grundlagenphase war schön, hatte auch ihren Reiz und machte Spaß, auch wenn man die durchaus noch etwas abwechslungsreicher gestalten kann, als ich das getan habe. Aber das gezielte, spezifische Training mit all den bunten QTEs, auf dem Weg über die Test-WKs zur Zielgeraden Richtung Haupt-WK, hat schon nochmal einen höheren Spaßfaktor.

Nochmal die 9 Wochen:

Guter Monat, schon beeindruckend, wie viele km da dann doch so zusammen kommen.
Ich hätte da aber nochmal eine Frage zu deinen LaLas mit Endbeschleunigung, da ich sie in den Wochen 6 7 8 9 auch gerne einbauen würde. Läufst du bspweise 1km L und dann von jetzt auf gleich 5km HMRT pace, oder gehst du da dann sukzessive ran? Es gibt ja auch so Crescendo-Läufe, die du meines Wissens ja auch schon mal gemacht hast!?
Was würdest du als Vor- bzw. Nachteile diese beiden Varianten sehen?

Ich gestalte das schon so, dass ich die Pace zur EB hin progressiv steigere, aber eher ungezwungen. Soll heißen: Ich habe keinen konkreten Progressionsplan, sondern schaue einfach, dass die Pace bis kurz vor Beginn der EB nicht zu weit von der EB-Pace abweicht. Kann also gut sein, dass ich 10km in 5:30 laufe, dann 5km in 4:45 und die EB in 4:10.

Ich bin Anfang des Jahres auch schon mal den ganzen Part vor der EB (16km) bewusst langsam in 5:35 gelaufen, um dann schlagartig 5km EB in 4:12 in Angriff zu nehmen. Das fand ich ziemlich unkomfortabel und brauchte erstmal 1 - 2km, um die Beine für diese 4:12 in die Reihe zu bekommen. Vor allem die Muskulatur und Kniegelenke werden bei mir schnell fest, wenn ich „viele“ km am Stück in langsamem Tempo laufe.

Ich glaub, ich werd mal alle 3 Varianten ausprobieren... Einmal 15km und dann 5direkt schnell, einmal alle 5km etwas schneller und einmal jeden km 5-10 sec schneller... mal schauen, das das dannn gibt
Bin mal auf deine TDLs gespannt, Pace und Hf

WK-Vorbereitung - Woche 1/9 : 43,8km

Mo. ---
Di. 8km @ 4:54 / HF: 72% + 20min Stabi
Mi. 10km @ 4:56 / HF: 77%
Do. ---
Fr. 2km @ 5:01 + (1 - 2 - 3km) @ 4:04 (400m TP @ 5:16) + 2km @ 5:10
Sa. 43min Stabi
So. 15km @ 4:54 / HF: 81%

Nach den knapp 75Wkm im Juli, gab es als Einstieg in den 9-Wochenplan zur Vorbereitung der Herbst-Wettkämpfe gleich mal eine Entlastungswoche. Nicht groß rumlümmeln, aber mal die km deutlich nach unten schrauben. Und doch hat es satte 5 Tage gedauert, bis sich meine Beine wieder etwas besser angefühlt hatten, als noch Ende Juli.

Allem Anschein nach haben sich die Probleme in der linken AS mittlerweile manifestiert und sind wieder zum ständigen Begleiter der Trainingsläufe geworden. Daran wird sich wahrscheinlich auch bis zum Saisonende nicht mehr viel ändern. Die Schmerzen bewegen sich während der Einheiten auf einem Niveau von 0 - 4/10, je nach Tageslaune der Sehne und Neigungsgrad der Strecke, also noch absolut im akzeptablen Bereich. Steigungen versuche ich derzeit so gut es geht zu vermeiden, Trails laufe ich gar nicht mehr. Das war über die letzten 5 - 6 Wochen - gerade in Kombination mit den hohen Umfängen - schon mehr als genügend Abwechslung für die AS. Am besten geht es ihr doch auf flachem Asphalt.

Ich bin so weit noch optimistisch, dass ich die AS durch die Vorbereitung bekomme, ohne, dass sich die Lage verschlimmert. Sie möchte und muss jetzt aber auch umsorgt werden. Eis drauf direkt im Anschluss an die Läufe, jeden Tag eine kleine Längsmassage, die sehr viel Entspannung bringt sowie Massage der Wadenmuskulatur, um auch hier die Spannung etwas wegzunehmen. Nicht sicher war und bin ich mir, was die Treppenübung angeht. Beim Stabitraining am Samstag habe ich sie mal wieder gemacht und hatte bereits gestern knüppelharte Waden und Muskelkater vom Feinsten. Wenn ich jetzt an die Tempo-QTEs und LDLs mit EB denke, die in die kommenden Wochen anstehen, passt das nicht zusammen. Deshalb habe ich mich dazu entschieden, halbe Sachen zu machen. Die Treppenübung gibt es also nicht jeden Tag, sondern nur jeden zweiten. Da sich der Muskelkater ja auch nicht ewig hält und die Waden ohnehin jetzt regelmäßig eine Massage bekommen, sollte das hinhauen.

Mein Experiment mir den neuen Mizunos ohne Pronationsstütze wird sofort wieder gestoppt. Das macht mit eine solch anfälligen AS nicht den geringsten Sinn, egal ob sie akut gestresst ist oder nicht. Mit geeigneter moderater Stütze stehe ich einfach stabiler in den Schlappen, womit die AS tendenziell in ihrer natürlichen vertikalen Stellung bleibt. Ich hatte ja einfach gehofft, dass sich die Neigung zur Überpronation nach gut 5.000km ein wenig gelegt hätte. Das ist vielleicht auch der Fall, aber so wie ich es einschätze, wird das bei meinen O-Beinen nie so weit korrigiert sein, dass ich ständig und problemlos mit Neutralschuhen laufen können werde. Dazu sind die von außen wirkenden Kräfte im Bereich der Sprunggelenke einfach zu groß.

Zu den Läufen von Dienstag und Mittwoch letzter Woche gibt es nicht viel zu erzählen. Am Freitag hatte ich zuletzt das Mona-Fartlek eingeplant, bin dann aber doch wieder zu meiner ursprünglich dort vorgesehenen Einheit zurück, um ein paar km HMRT zu laufen - bzw. das, was in spätestens 8 Wochen HMRT sein soll. Zielpace für den 2. Oktober ist 4:07. Damit läuft man 1:27:xx, was PB bedeuten würde.

Fit für die Einheit - eine stark abgespecktes Greif-Treppchen, mit dem ich mich innerhalb der Reg-Woche so langsam mal wieder an die Zielpace ran pirschen wollte - war ich nicht. Ziemlich müde und abgeschlafft, Beine noch platt von der Grundlage. Nach dem EL ging es wie immer nahtlos über in den Tempoteil. Die Pace zu treffen war gewohnt schwierig, bin viel zu schnell in den ersten km gerannt. Irgendwann hatte ich mich dann halbwegs eingependelt, war mit 4:02 aber letztlich trotzdem 5sec zu schnell. 400m TP in 5:04 und dann weiter in die folgenden 2km HMRT. Hintenraus war der Abschnitt gar nicht mehr so leicht zu meistern. Die genannten Umstände plus die Tatsache, dass ich vor dem Stadion in der prallen Sonne meine Runden drehte, zerrten ganz gut. Am Ende waren es 4:06 und die Zielpace etwas besser getroffen. Jetzt musste ich mir schon etwas mehr Zeit zum Durchschnaufen nehmen und es folgten 400m TP in 5:28. Dann die abschließenden 3km… Bereits nach der Hälfte musste ich ziemlich drücken, kam aber irgendwie mit 4:05 über die Runden.

HMRT ist das ganz sicher (noch) nicht. Hat sich bei den Umständen an diesem Tag eher nach 10k-RT angefühlt, vielleicht sogar noch die eine oder andere Sekunde schneller. Definitiv nicht mein Tag gewesen, aber Arbeit bleibt da trotzdem noch genug.

Am Samstag habe ich nach etlichen Wochen mal wieder Ausfallsschritte in mein Stabiprogramm genommen. Und so fühlt es sich seit anderthalb Tagen auch an. Im Konzert mit dem Muskelkater in den Waden - herrlich! Der Lauf gestern ging trotzdem ganz in Ordnung bei 27°C und Sonne satt.

Ich drück dir die Daumen, dass das mit der AS nicht noch akut wird. Bei mir hat sie sich im Februar/März ja auch mal gemeldet, aber nach einer Umfangsreduktion und etwas Wadentraining dann glückicherweise auch wieder verabschiedet. Ist immer schwierig, wenn man mitten im Plan ist und an eine große Umfangreduktion nicht zu denken ist. Du scheinst da aber sehr viel Pflege in die Wade zu geben, so dass ich da auch verhalten optimistisch bin, dass es klappt.

Weiterhin viel Erfolg!

WK-Vorbereitung - Woche 2/9: 69,5km

Mo. 10km @ 5:27 / HF: 69% + 15min Stabi
Di. ---
Mi. 16,3km @ 4:28 (mit 12km @ 4:13) / HF: 83% (86%)
Do. 8km @ 5:41 / HF: 68% + 17min Stabi
Fr. 13km @ 4:50 / HF: 75%
Sa. ---
So. 22,22km @ 5:09 / HF: 84%

Die vergangene Woche lief ganz ordentlich. Zu meiner Freude gab es mal ein paar Einheiten bei (für mich) verhältnismäßig guten Bedingungen. Am Montag zunächst noch im eher regenerativen Bereich, um nach einem weiteren Tag Pause am Dienstag in den geplanten TDL über 12km M-Pace am Mittwoch zu gehen. Und da zeigte sich dann ganz deutlich meine Abhängigkeit von niedrigeren Temperaturen. Wir hatten 18°C und größtenteils bedeckten Himmel, nur hin und wieder zeigte sich die Sonne während der Einheit mal. Es war zwar ziemlich windig, aber jetzt nicht so, dass es einen völlig ausgebremst hätte. Meine M-Pace ist - ausgehend von VDOT 53 - bei 4:18. Der Tempoteil war durchgehend locker und angenehm zu laufen. Ich pendelte mich irgendwo bei um die 4:15 ein, was wie von alleine aus den Beinen kam. Dass am Ende ein Schnitt von 4:13 stand, lag daran, dass ich den letzten km nochmal unter 4min laufen wollte. Da ging es dann 950m volles Brett frontal gegen den Wind, was die HF nochmal ordentlich nach oben trieb und ich musste am Ende schon kämpfen, um die 3:55 zu halten. Insgesamt eine Einheit, die mir deutlich aufgezeigt hat, dass doch einiges gehen kann, wenn die Bedingungen ok sind und ich gehe davon aus, dass dies Anfang Oktober der Fall sein wird.

Am Donnerstag war ich dann mit einem Freund laufen. Ich habe ihm die erst kürzlich gekauften Mizuno Wave Rider geschenkt. Die bin ich zuvor 2mal kurz gelaufen (8 und 10km) und musste feststellen, dass die Dinger nichts für meine AS sind. Ich hatte sowohl während, als auch nach den Läufen mehr Schmerzen in der Sehne, als mit den gestützten Wave Inspire. Also, is nix mit Neutralschuhen bei mir.

Freitag bin ich dann eine mittellange Einheit in Steady-Pace gelaufen. Da fühlten sich die Beine irgendwie ziemlich mürbe an und auch die AS hatte keinen guten Tag erwischt.

Samstag - frei, Sonntagmorgen - Wecker um 08:50. Hätte ich Samstagabend nicht noch ewig lang Olympia geschaut, wäre ich auch am Sonntag früher aus dem Bett gekommen, aber so…
Und das wäre definitiv notwendig gewesen, um die geplante Einheit zu laufen, nämlich 20km mit 5km EB @ HMRT. Der Samstag war ja bereits heiß und am Sonntag sollte es auch warm werden. Das war mir alles bewusst, weshalb ich mir bereits Tage zuvor realistischerweise eingestehen musste, dass ich die EB sehr wahrscheinlich nicht werde laufen können. Und so kam es natürlich auch. Vor dem Frühstück los, war bereits nach 2 - 3km offensichtlich, dass die HF da überhaupt nicht mitspielen würde. Die Beine waren auch nicht gerade in Topform, aber 5km HMRT bekommt man mit etwas gutem Willen oft noch irgendwie rausgequetscht, denn sobald man das Tempo mal verschärft, schießt ein bisschen neue Freshness in die Muskulatur. Aber bei diesen Temperaturen eben nicht in meine. Es waren vielleicht nur 20°C im Schatten, aber dadurch, dass ich die ersten 14km durchgehend in der prallen Sonne rumgeturnt bin, hätte ich zu diesem Zeitpunkt mit 5:10 - 5:15 und 86% HF auf dann weitere 5km @ 4:08 gehen müssen. Dass das nicht realistisch ist, dürfte klar sein. Und so beschloss ich, wenigstens auf 22km zu verlängern und anständig zu Ende zu laufen. Und weil ich so ein lustiges Kerlchen bin, hab ich letztlich sogar exakte 22,22 GPS-vermessene km draus gemacht und war dann froh, dieses Stück Arbeit hinter mich gebracht zu haben.

WK-Vorbereitung - Woche 3/9: 59,8km

Mo. 13km @ 4:54 / HF: 77% + 13min Stabi
Di. ---
Mi. 13,5km mit 7 x 1.000m @ 3:46 (400m TP)
Do. 12,2km @ 5:10 / HF: 71%
Fr. 21min Stabi
Sa. ---
So. 21,1km @ 4:40 mit 5km EB @ 4:07 / HF: 79%

Woche T - 7 begann schon am Montag nicht nach Plan. Vorgesehen waren easy 8km, die Einheit musste ich aber etwas verlängern, um vom Freitag einige der 16km zu übernehmen, da ich an diesem Tag nach der Arbeit nicht mehr viel Zeit zur Verfügung haben würde. Denn abends sollten im Freundeskreis mächtig die Tassen hoch gehen und das frühzeitig. So wurden es am Montag also keine 8km, sondern 13. 13, die die Welt nicht braucht, so vom Spaßfaktor her. Die Beine waren nicht da, die AS hat überdurchschnittlich gezwickt, ich war überhaupt nicht locker. Auf den folgenden Dienstag hätte ich dann ja auch noch einige wenige km umparken können, aber da hatte ich dann einfach nur Bock auf Entspannung und Nixmachen.

Am Mittwoch sah die Welt schon wieder etwas besser aus, auch wenn ich auf die anstehenden Intervalle nicht so richtig scharf war. 15km in 4:30 - 4:45 wäre so ne Einheit für diesen Tag gewesen, aber mich unter 4min/km zu bewegen, war nicht die reizendste Aussicht. Immerhin: endlich mal wieder auf die Bahn und die guten alten Brooks ST5 rannehmen… das wird schon irgendwie lustig werden. Die AS hat den ganzen Tag über schon gejault vor Freude auf diese Pace, diese Schuhe und die Kurvenläufe.

Ich hatte gar nicht mehr in Erinnerung, dass die Bahn der Uni so knochenhart ist. Da würden sich sogar meine Mizunos nicht unwillkommen fühlen. Nach 5 Runden Einlaufen und ein bisschen Anfersen, ging ich direkt in den ersten 1.000er über. Bis zum fünften 1.000er brauchte ich diesmal, bis mir die Sache anfing, Spaß zu bereiten. Recht unüblich für mich, da ich schnelle Einheiten - und Bahnintervalle sind da ganz mit vorne bei - doch eigentlich am liebsten mag.

Seltsamerweise zog einem ab der Mitte des zweiten 1.000ers, auf einer der Geraden, die ganz gut Gegenwind hatte, ein übler Kram in den Rachen und zwar nicht zu knapp. Wer beim Bund war, weiß sicherlich noch, was Esbit ist. Das ist dieser Trockenbrennstoff, mit dem sich Soldaten ihre Feldverpflegung auf dem sog. Esbit-Kocher brutzeln. Dieser beißende die komplette Sportanlage überziehende Gestank war dermaßen intensiv, als würde sich gerade eine ganze sich im Biwak befindende Kompanie in Windrichtung und unmittelbarer Nähe ihr Abendmahl zubereiten. Ganz ehrlich: bei hoher Atemfrequenz schwierig zu ertragen.

Ein bisschen war ich doch überrascht, dass die IVs so gut durchgingen. Der letzte Durchgang hat mir schon ordentlich was abverlangt, aber ein achter wäre zweifellos auch noch drin gewesen. Die AS war durchgehend zu spüren, mit Besserung Richtung Ende. Die IVs waren im Einzelnen: 3:44 / 3:45 / 3:48 / 3:47 / 3:47 / 3:47 / 3:44. Also die schöne beabsichtigte VO2max-Einheit im 5k-RT.

Am nächsten Tag war es dann nicht die linke AS, die die IV-Einheit nicht so prall fand, sondern - natürlich - die rechte Plantarsehne. Bis heute ist sie nur am Meckern. Aber soll sie doch, die wird auch wieder ruhig. Dennoch: Die Brooks möchte ich erstmal nicht mehr tragen, zumindest dieses Jahr nicht, auch nicht bei einem der Herbstwettkämpfe - nicht mal beim 5er. Für die PS sind sie aktuell Gift und die Mizunos sind jetzt auch keine Ungetüme. Viel langsamer werde ich in denen wohl nicht sein.

Die rechte PS war übrigens nicht alles, was sich am Folgetag bemerkbar machte. Da war noch ein richtig fetter Muskelkater rund um den Bereich beider Sprunggelenke und im unteren Wadenbereich. Alles, was sich da an Muskeln so versammelt, war total sauer. Was aber nicht davon abhält wieder laufen zu gehen. Das wird ja auch schnell wieder warm und geschmeidig nach wenigen km. Außerdem mussten noch ein paar km gemacht werden, die am Freitag zeitlich nicht drin sein werden. 12,2km locker cruisen und dann war auch schon fast Freitag.

Freitagmittag spätesten, hatte ich mich dazu entschieden, die übriggebliebenen 8km auf Samstag zu verschieben. Ein kurzes lockeres Läufchen zum Ausnüchtern darf es doch bestimmt sein, dachte ich. Nach der Arbeit also nur schnell ein paar Übungen Stabi und abends wurde es dann richtig feucht. Da ich kaum noch was trinke, aber - wie alle anderen auch - gut reinlangte, hat das so richtig gescheppert und der Kater am Samstag war entsprechend. Ich habe bis spät nachmittags gebraucht, um wieder einigermaßen klarzukommen und deshalb den übriggelassenen Reg-Lauf über 8km guten Gewissens dem Alternativtraining auf der Couching geopfert.

Sonntag war ich dann aber gefühlt wieder vollständig in der Reihe. Der nächste Lange stand an und ich war mir bis km 14 nicht im Klaren darüber, ob ich nicht doch mal die im Juli nicht mehr unterbekommenen 26km laufen soll, oder doch die letzte Woche auf Grund zu hoher Temperaturen nicht gelaufene Endbeschleunigung. Beides hatte seinen Reiz, beides schien machbar, denn die Bedingungen waren völlig ok dafür. Kurzum fiel die Wahl auf HM-Distanz inkl. 5km EB @ HMRT. Wichtiger als Überdistanzen von + 20% der WK-Distanz zu laufen, sind auf jeden Fall die EBs. Diesem Element messe ich hohen Nutzen für die harte Phase von HM-Rennen, dem letzten Viertel, bei.

Hätte ich von Anfang an sicher gewusst, dass ich eine EB laufen werde, wäre ich die ersten 3/4 wohl etwas gemächlicher gelaufen. So waren es 15km @ 4:49. Aber auch so war das kein Problem für die dann folgende EB, die ich dann auf einer ca. 800m langen Pendelstrecke mit enger Wende gelaufen bin. Die 5km @ 4:07 gingen ganz gut raus. Waren schon hart, aber sehr gut erträglich, so dass ich die restlichen 1,1km auch nochmal in 4:49 nach Hause bringen konnte. Bei einer ØHF von 79% für den kompletten Lauf, fand ich die Einheit ganz gut gelungen.

Mal schauen, wie das Wetter diese Woche so spielt. Für Mittwoch steht folgende TWL an:
16km mit 6 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30)
Das könnte heavy werden, wenn die Sonne brennt. Wir werden sehen!

WK-Vorbereitung - Woche 4/9: 75,8km

Mo. 8,5km @ 6:07 / HF: 63% + 22min Stabi
Di. ---
Mi. 16km @ 4:45 mit 4 x (1km @ 4:03 + 1km @ 4:35 + 1km @ 4:57) / HF: 86%
Do. 10km @ 4:56 / HF: 79%
Fr. 15km @ 5:16 / HF: 79%
Sa. ---
So. 26,3km @ 5:11 mit 3km ZB @ 4:07 / HF: 79%

Die letzte Trainingswoche konnte aufgrund des genialen Wetters natürlich nicht hundertprozentig wie geplant verlaufen. Die 8km easy, die ich montags nach dem LDL vom Sonntag generell laufe, wurden zu sehr gediegenem Rekom mit Freundin auf dem Bike nebenher und durchgehendem Gesabbel. Die anschließende 22-minütige Stabisession sollte die einzige für die Woche bleiben.

Dienstag, wie gewohnt, nix. Dann wieder die üblichen 3 Lauftage am Stück, beginnend mit der Tempo-QTE am Mittwoch. Im Plan steht dieser TWL: 16km mit 6 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30). Liest sich gut und lässt sich auch ganz sicher realisieren, aber nicht von mir bei 31°C im Schatten, wo kein Schatten ist. Es war also klar, dass hier entschärft werden muss. Ohne mir vorher konkrete Gedanken gemacht zu haben, wie diese entschärfte Einheit dann aussehen soll, lief ich aber erst einmal in die ursprünglich geplante Struktur rein, beginnend mit 1km @ 4:30. Mal vorfühlen und dann spontan was geeignet Alternatives ausbaldowern, sobald es tatsächlich unrealistisch wird - das hat in der Vergangenheit ja schon öfters gut funktioniert.

Dieser erste km geht in 4:27 und fühlt sich noch ok an, aber schon ziemlich laaaang. Dann kommt der erste schnelle km. Bei 4:03 und 90% HFmax am Ende ist klar, dass es jetzt erstmal nur darum gehen kann, sich was auszudenken. Und so beschließe ich einfach umzustellen auf 4 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30 + 1km @ 5:00). Das sollte machbar und angesichts bruzzelnder Sonne trotzdem noch eine fordernde QTE sein. Ich konnte aufgrund des Drucks letztlich noch nicht mal die Reihenfolge der 3 Tempi einhalten und habe diese wild durcheinander jongliert, je nach dem, wie ich es nach Grad der Erschöpfung nach dem vorangegangenen Abschnitt für nötig hielt. Am Ende war ich aber trotzdem sehr zufrieden mit meiner Trainingsleistung, zumal ich schon ziemlich an’s Limit gehen musste.

Donnerstag und Freitag gab es dann je einen kurzen und einen mittellangen leichten Lauf, obwohl Donnerstag eher Rekom und Freitag steady angesagt gewesen wäre.

Samstag wieder frei und Sonntag war lt. Plan wieder ein LDL mit EB zu laufen. Das hätte ich auch gern getan, schien mir wegen der Temperaturen aber nicht so die beste Idee. Und so lief ich, wie bei der Mittwochs-QTE oder beim Langen mit EB vom letzten Sonntag erstmal los, um unterwegs zu schauen, was so drin ist. Eine Runde von 11km an deren Ende ich an meiner Wohnung vorbeikomme, um den Liter Traubensaftschorle im Vorbeilaufen abzugreifen, den ich auf einem im Schatten liegenden Mäuerchen abgestellt hatte, konnte für den Anfang nicht so verkehrt sein. Anschließend kann man sich immernoch überlegen, wo die Reise hingehen soll. Nachdem es zu Beginn des Laufes nur puren Sonnenschein auf die Mütze gab, zog kurz vor Erreichen des Getränks ein kleines aber willkommenes Unwetter auf. Es regnete für geschätzte 15 Minuten wie aus Kübeln, was mich soweit erfrischte, dass ich es mit der EB doch zumindest mal versuchen wollte. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich die Idee favorisiert, jetzt doch endlich mal die 26km zu abzulaufen, was mir gestern auf jeden Fall realisierbar vorkam.

Nach 13km hatte ich in einem Gewerbegebiet einen flachen und verkehrsberuhigten Rundkurs erreicht, auf dem ich meinen Versuch einer EB unternehmen wollte. Ich nahm noch hin und wieder einen Schluck der lauwarmen Schorle und versuchte mich in Stimmung zu bringen für zügige 5km und hohe Herzfrequenzen. Mittlerweile hatte es aufgehört zu regnen und die Sonne steckte noch hinter Wolken fest. Pace: 5:40, HF: 76%, Flasche auf dem nächsten Stromkasten abstellen, Tempo anziehen…los geht’s. Schwierig wie immer, aus dem Trott der letzten 15km jetzt schlagartig in Wallungen zu kommen. Die Knie fühlen sich schon etwas fest, die Muskeln verkürzt, an. Nach 500m geht es dann aber besser. Aber auch die Pumpe geht natürlich besser, schnell sind wir bei 88% HF. Und yippie, jetzt lacht auch mit einem Schlag die Sonne wieder. Und die Luftfeuchtigkeit steigt spürbar.

Kurz vor Ende von km3 der EB - HF bei 91% - beschließe ich, mich hier nicht zu zerstören und stattdessen die noch läppischen 8km in Angriff zu nehmen, um die 26 voll zu machen. Ich laufe die Runde einfach noch mal durch, bis ich wieder an meiner Flasche vorbeikomme. Die schnappe ich mir, ziehe den Rest ab und befinde mich auf dem letzten Teilstück Richtung längster je gelaufener Distanz.

Ich merke, dass diese Zwischenbeschleunigung (ZB) mir ganz gut getan hat. Ich laufe jetzt lockerer, als zuvor und bin zuversichtlich, die restlichen km in besserer Manier hinter mich zu bringen, als das ohne diese 3km der Fall gewesen wäre. Und so ging es dann auch recht locker, stabil und aufrecht bis zum Schluss, bin endlich die 26km gelaufen und währenddessen sogar noch 3km HMRT. Was will man mehr an solch einem Tag?!

WK-Vorbereitung - Woche 5/9: 52,1km

Mo. 6km @ 5:53 / HF: 63%
Di. 32min Stabi
Mi. 10,2km @ 4:44 mit 4 x 100m Str. / HF: 79%
Do. 7,5km @ 5:38 mit 5 x 100m Str. / HF: 66%
Fr. 13,2km @ 4:43 mit 4 x 2km @ 3:58 (400m TP) / HF: 83%
Sa. 22min Stabi
So. 15,2km @ 5:32 / HF: 73%

In der vergangenen Woche wurde der Umfang planmäßig um ca. 30% nach unten geschraubt. Wie eigentlich immer in Entlastungswochen, hatte ich es mit recht schweren Beinen zu tun. Zum Wochenende hat sich das aber etwas aufgelockert.

Nach den 26,3km vom Sonntag bin ich mit einem kurzen Rekom-Lauf über 6km in die Woche gestartet und nach über einer Woche ohne Stabisession, gab es am lauffreien Dienstag wieder 32min davon. Mittwochs bin ich erstmalig mit einem alten Kumpel zusammen gelaufen. Der hat ein ganz ordentliches Niveau und läuft auch schon deutlich länger, als die Jungs, mit denen ich seit Jahresbeginn ab und zu an den Wochenenden laufen war. Wir haben es dann auch einigermaßen flott gestaltet und gegen Ende noch 4 Strides eingenäht. Die sollen seit diesem Tag häufiger in den DLs vorkommen, um so allmählich die Lethargie aus den Beinen zu vertreiben. Am Donnerstag gab es nochmal paar ruhige km. Ursprünglich hatte ich für diese Woche nur 4 Laufeinheiten geplant, mich aber letztlich doch dafür entschieden, die Trainingsfrequenz beizubehalten und die Anzahl der vorgesehenen km etwas umzuverteilen, womit die einzelnen DLs etwas kürzer wurden.

Eigentlich wären an diesem Donnerstag die 4 x 2km @ 10k-RT fällig gewesen, die ich aber auf den Freitag verlegte, weil es an diesem Tag 2 - 3°C kühler sein sollte. Wirklich kühl war es gegen 18:30 mit 26°C im Schatten dennoch nicht. Austragungsort sollte wieder der flache 800m-Rundkurs des Gewerbegebietes sein. Es war anstrengend! Als Richtwert hatte ich mir eine Pace von 3:54, besser 3:53, gesetzt. Warum dies? Aus dem einfachen Grund, weil dies die Pace ist, die ich über 10km gerne laufen würde und die sub39 bedeuten würde. Jetzt ist mir klar, dass ich die sub39 aktuell wohl nicht drauf habe und bei den aktuellen Temperaturen schon gar nicht, aber als Richtwert wollte ich sie mal stehen lassen, die Einheit voll durchziehen und schauen, was am Ende bei rum kommt.

Ungeachtet der äußeren Umstände, war es nicht mein Tag, nicht meine Woche und die 4 x 2km @ 3:58, für die ich sehr nach an’s Limit musste, machten echt keinen Spaß. Eine herausgequälte Einheit, bei der ich jegliche Lockerheit vermissen ließ. Die 400m-TPs @ 6:06 sprechen Bände. Warum man sich dann in dem Maße für eine Einheit quält, um wenigstens im Ø unter 4min/km zu bleiben, anstatt sich mit 95% Aufwand, dafür aber deutlich mehr Lockerheit zu begnügen und einen noch deutlicheren Abschlag auf das eigentliche (oder erhoffte) Leistungsniveau an diesem Tag nicht einfach mit Gelassenheit in Kauf nimmt…!? Ich weiß es nicht, vermute aber, dass da eine gewisse Portion Frust und Trotz gepaart mit unsinnigem Ehrgeiz im Spiel waren und die Ursachen dafür nicht zwingend alle irgendwo im Zusammenhang mit der Lauferei zu finden sind.

Samstag war bis auf eine kurze Stabieinheit sportfrei und der lange Lauf vom Sonntag wurde um ¼ gestutzt und in Begleitung eines Freundes zur Abwechslung in den Wald verlegt.

Meine linke AS hält sich übrigens tapfer auf stabilem Schadensniveau. Die beeinträchtigt mich eigentlich nicht weiter. Was mir derzeit mehr Sorgen bereitet, ist die rechte PS bzw. die Ferse oder der Ansatz der PS-Platte an der Ferse. Im Bereich davor, also im Mittel- und Vorfuß, habe ich keine Schmerzen, lediglich dort, wo ich ohnehin einen Fersensporn vermute. Ob da einer ist, kann natürlich nur ein Arzt bzw. wahrscheinlich eine Röntgenaufnahme bestätigen, aber was genau würde mir diese sichere Erkenntnis bringen? Das Problem kann ich selbst in den Griff bekommen, war ja alles vor Monaten schon mal da. Täglich bin ich mit dem Blackball zugange - das tut schon ganz gut. Ich kann mir im Training einfach nicht alles leisten. Ballern auf dem Vorfuß ist nicht drin, Bergsprints wohl leider auch nicht, aber bei beidem fängt ja ohnehin auch die linke AS an zu jaulen. Dinge, an denen man in den Wintermonaten durch mehr Kräftigung durchaus mal arbeiten kann.

Angesichts dieser Probleme und der Wichtigkeit des HM in Köln, stelle ich mir zunehmend die Frage, ob ich nicht einen oder beide Vorbereitungs-WKs canceln soll. Der erste, 5km Firmenlauf, wäre bereits morgen. Kann ich sicher drauf verzichten. Für jeden dieser WKs, die ich ausfallen ließe, könnte ich noch eine HM-spezifische Trainingswoche mehr durchziehen, weil u.a. das (leichte) Tapering wegfiele. Und man hat ja auch Ambitionen. Aber morgen sollen es 29°C werden. Da sehe ich mich nicht an die 19min ranlaufen, auch nicht, wenn es zum Startschuss um 18:30 nur noch 24°C sind. Der 10er übernächsten Sonntag hat auch nicht so mega den Reiz. Den bin ich letztes Jahr bereits gelaufen und habe mir mit 40:55 den AK-Sieg in der M35 gesichert (ok, nur 10 Starter in der M35). Den zu verteidigen, hätte schon was. Mit 60hm ist die Strecke aber nicht schnell. Eine sub40 würde schwierig und eine neue PB eigentlich fast nicht drin, wobei ich keine wirkliche Ahnung habe, was ich derzeit bei kühleren Temperaturen und leicht getapert im Stande bin zu leisten. Ich denke, dass die Form aktuell schon ganz gut ist, aber das Risiko, mich und vorallem die Ferse auf den Anstiegen abzuschießen, ist mir gerade etwas zu hoch. Ich bin unsicher und werde mal noch drüber schlafen müssen.


Abrechnung für den August

Lauf-km: 265,1
Lauf-Wkm: 59,9
Kraft: 3:03
Rad-km: 85,8

Edd Laddix hat geschrieben: Ungeachtet der äußeren Umstände, war es nicht mein Tag, nicht meine Woche und die 4 x 2km @ 3:58, für die ich sehr nach an’s Limit musste, machten echt keinen Spaß. Eine herausgequälte Einheit, bei der ich jegliche Lockerheit vermissen ließ. Die 400m-TPs @ 6:06 sprechen Bände.

Was ist gegen eine TP in 6:06 einzuwenden? Das ist doch noch recht flott. TP sind dazu da, sich zu erholen, also ist es vollkommen egal, wie schnell du bist. Dafür könntest du dann in den IV die ein oder andere Sekunde flotter sein.

Edd Laddix hat geschrieben: Da sehe ich mich nicht an die 19min ranlaufen, auch nicht, wenn es zum Startschuss um 18:30 nur noch 24°C sind.

Ist klar Sascha. Glückwunsch zu deinem geilen Rennen
Ich hoffe, AS und PS verzeihen die das Geballer

P.S. Ich finde TP in 6:06 auch nicht wirklich zu langsam. Es soll ja ein Intervalltraining sein und kein TWL.

CCS hat geschrieben:
Ist klar Sascha. Glückwunsch zu deinem geilen Rennen
Ich hoffe, AS und PS verzeihen die das Geballer

P.S. Ich finde TP in 6:06 auch nicht wirklich zu langsam. Es soll ja ein Intervalltraining sein und kein TWL.

+1 zu allem!

McAwesome hat geschrieben:Was ist gegen eine TP in 6:06 einzuwenden? Das ist doch noch recht flott. TP sind dazu da, sich zu erholen, also ist es vollkommen egal, wie schnell du bist. Dafür könntest du dann in den IV die ein oder andere Sekunde flotter sein.

CCS hat geschrieben: Ich finde TP in 6:06 auch nicht wirklich zu langsam. Es soll ja ein Intervalltraining sein und kein TWL.

Klar, kein Thema, eine TP kann guten Gewissens sehr langsam gestaltet werden. Ist ja lediglich eine der zahlreichen Möglichkeiten, die Intensität eines Intervalltrainings zu steuern und in erster Linie dienen TPs der Erholung.

Als ich meinte, dass die 400m TP in 6:06 Bände spricht, bezog sich das lediglich auf einen Vergleich mit den TPs vorangegangener 4 x 2km-Sessions. Z.B. die vom 05.04. des Jahres, als Abschlusseinheit vor dem ersten (und gescheiterten) sub40-Versuch in Laubenheim. Da hatte ich gerade einen Formknick nach dem guten HM in Frankfurt wenige Wochen zuvor. Dennoch gingen die 4 x 2km deutlich leichter. Zum Vergleich:

4 x 2km @ 3:54 (400m TP @ 5:47) - am 05.04.16
4 x 2km @ 3:58 (400m TP @ 6:06) - am 02.09.16

Es ist ja auch nicht so, als würde mich das wundern. Im April waren es 14°C + leichter Regen, vergangenen Freitag 26°C + Sonnenschein.

Also: 6:06 sind nicht grundsätzlich zu langsam für eine TP - mitnichten. Bei im Schnitt ca. 20s langsamer, während die schnellen Abschnitte auch 4s langsamer waren, als damals, zeigt das aber, wie wenig da letzten Freitag drin war. Die Gründe wurden ja genannt.

CCS hat geschrieben: Ist klar Sascha. Glückwunsch zu deinem geilen Rennen

Danke, Chris!

Ich hoffe, AS…

Ja!

und PS verzeihen dir das Geballer

Nein!

Bericht zum 4. Mainzer Firmenlauf

Den Start beschließe ich gestern Morgen. Anlaufschmerzen nach dem Aufstehen - ganz ohne geht es eh schon länger nicht mehr - halten sich sehr in Grenzen. Bisschen steif, die Gelenke im Allgemeinen etwas fest, aber nichts, was sich auf meiner allmorgendlichen 800m-Radtour in’s Büro nicht wieder auflockern ließe. In der Mittagspause mache ich diese Radtour in entgegengesetzter Richtung, um meine Tasche zu packen für das erste „All-out“ der Herbstsaison.

Herbstlich ist allerdings wenig an diesem WK-Tag. Es wurden ja auch 29°C angekündigt, aber die Hoffnung auf erneutes Prognoseversagen unserer Meteorologen, worauf gerade in der ersten Jahreshälfte öfters mal Verlass war, stirbt zuletzt. Nur werden sie dieses Mal leider Recht behalten.

Die Frage war ja, ob ich mich, vor allem mit dem leichten Stress in der linken AS und den schwereren Problemen in der rechten Ferse, überhaupt auf einen WK einlassen sollte, bei dem sich im Vorfeld so einiges als Ungewiss darstellt. Wie überleben diese Teile den Lauf? Gefährde ich durch harte 5km evtl. meinen HM am 02. Oktober?

Zudem opfere ich mehr oder weniger eine Woche HM-Training. Sollte ich den Lauf nicht auch schon deswegen canceln und stattdessen lieber eine weitere spezifische HM-QTE laufen? Für eine neue PB über 5km nehme ich das in Kauf, wenn es sub19 geht sowieso, aber das scheint mir angesichts mangelnder Hitzeresistenz bei den gegebenen Temperaturen eher aussichtslos.

Auch laufe ich bspw. nur ungern krumme Dinger. Eine neue PB über 11,34km ist zwar auch was,… Wenn ich einen WK laufe, dann bitte 5, 10 oder 21,1km. Die müssen nicht zwangsläufig amtlich vermessen sein, aber ein bisschen Mühe bei der Vermessung einer WK-Distanz erwarte ich einfach vom Veranstalter, wie auch immer er das auf die Reihe bekommt. Sicher, bei einem Firmenlauf wird es wohl 98 oder 99% der Starter völlig Latte sein, ob 4,7km, 5 oder 5,2km abgesteckt sind. Da wird der Veranstalter sich in Sachen präziser Vermessung nicht so wahnsinnig in’s Zeug legen. Da aber ganz groß angekündigt wurde, dass der Veranstalter des Gutenberg Marathons höchstpersönlich die 5km-Strecke des diesjährigen Mainzer Firmenlaufs geplant hat, hatte ich leise Hoffnung, dass er das hinbekommt. Wer sonst, wenn nicht er!?

Um mir alle Optionen doch mal offen zu halten, habe ich sogar die Brooks im Gepäck. Ja, die Brooks, die ich seit den 7 x 1.000m von vor 4 Wochen dieses Jahr gar nicht mehr tragen wollte, auch nicht bei den WKs - ich weiß. Seit dieser IV-Einheit habe ich nämlich das PS- oder Fersenproblem erst wieder so richtig. Aber man kann sie ja mal mitnehmen, einfach nur so, für den äußerst seltenen Fall der Fälle.

Der dann auch eintritt. Am WK-Ort bei meinen Kolleginnen und Kollegen eingetroffen - der Arbeitgeber spendiert wie jedes Jahr ein Zelt mit Bedienung und Getränken - fummele ich den Zeitmess-Chip in die Schnürsenkel der Brooks, nicht in die der Mizunos. Der Gedanke: „Ja, das wird morgen wehtun, sehr sogar, aber das bekommst du auch ruckzuck wieder in den Griff. Die 2 - 3s/km, die du mit den geilen Brooks sicherlich schneller bist, sind es wert.“ Und so einfach bin ich dann auch zu überzeugen.

Früh genug mache ich weg zum Warmlaufen. Das ewige Dilemma bei solchen Veranstaltungen ist ja, dass es keine Startblöcke gibt. Die Firmengrüppchen stellen sich einfach eine Dreiviertelstunde vor Startschuss zusammen irgendwo in die Aufstellung. Warm-Up ist für die Allermeisten ohnehin ein Fremdwort (wie Sport im Allgemeinen) und so sichert man sich ein Plätzchen möglichst weit vorne, um nach einem harten Walk bloß ganz schnell die Zielflagge zu sehen, wo das Glässchen prickelnden Sektes auf Uschi wartet. Ein bisschen gehässig, keine Frage, aber die Gleichgültigkeit und Unaufmerksamkeit mancher Menschen nervt. Der, der sich warmläuft, weil er vom Start weg mit 4min/km losprescht, muss abwägen zwischen gut getimtem Warmup und einem Platz in der Startaustellung, der auf dem ersten km nicht zu viel Widerstand erwarten lässt.

Glücklicherweise stehen da vorn aber auch Menschen, die nichts dagegen haben und sogar behilflich sind, wenn man sich 5 oder 10 Minuten vor Startschuss noch über die Seitenabsperrung hievt, nachdem man freundlich darum bittet, sich hier nachträglich einsortieren zu dürfen.

Kurz nochmal die Zielpace in Erinnerung rufen - 3:55! Das würde neue PB auf 5km bedeuten, die aktuelle (aus dem Vorjahr) steht bei 19:38. Die erachte ich heute als bei weitem nicht mehr zeitgemäß, eine sub19 sollte bei kühlen Bedingungen und aktuellem Leistungsstand nichts als Formsache sein. Für heute wäre ich mit einer 19:30 dicke zufrieden.

Es knallt. Vor mir ca. 200 - 300 Läufer auf etwa 4 - 5m Breite, die sich in Bewegung setzen und dann geht es nach 20m direkt rechts auf eine breite Straße. Nach etwa 400m hat sich das alles dann einigermaßen sortiert und ich kann beginnen, mein Rennen zu laufen. Es sind jetzt immer noch 28°C, aber doch erträglich. Um 18:30 hängt die Sonne auch bereits ziemlich tief und die Strecke durch die teilweise recht engen Straßen liegt zu insgesamt sehr vage geschätzten 85 - 90% im Schatten.

Der Kurs durch die Mainzer Altstadt ist ziemlich verwinkelt - mehr noch, als in den Jahren zuvor - und es sind auch schonmal Kurven mit deutlich weniger als 90° zu nehmen. Ich sammele von Beginn an fleißig ein und kann mich, bis auf vielleicht einen Typen, nicht daran erinnern, dass mich jemand überholt hätte, den ich mir nicht im Verlauf des Rennens wieder geschnappt habe. Aber so genau ist das nicht zu sagen und mehr als eine - wenn auch angenehme - Randnotiz ist das ohnehin nicht. Bei so nem 5er ist man doch zu sehr im Tunnel, als dass man die Konzentration aufbringen könnte, wollte und sollte, sich darüber Gedanken zu machen, wie oft und wen man überholt hat. Letzten Endes geht es um die persönliche Zielzeit, was die anderen machen, kann ich nicht beeinflussen.

Der erste km geht mit 3:56. Das entspricht meinen Vorstellungen. Und auch wie ich mich zu diesem Zeitpunkt fühle, geht völlig in Ordnung. Eher ungewollt scheine ich noch ein Schippchen draufzulegen und lasse den zweiten km in 3:51 hinter mir. Dann kommt der dritte: 4:02 lässt die Garmin anklingeln. Das Feeling nicht mehr ganz so komfortabel, kann ich mit diesem km aber ganz gut leben. Kurz mal zwischendurch nicht so drücken, dann geht hinten raus auf jeden Fall noch mal was. Aber es wird jetzt auch etwas schwieriger und leichter Brainfuck stellt sich ein, mit dem leider zumindest kurzfristig nicht zu verscheuchenden Gedanken an die 4 x 2km vom letzten Freitag, als ich bei identischen Bedingungen bereits nach den ersten schnellen 2km @ 3:55 eine gechillte 400m TP herbeisehnte. Aber ich fühle mich gerade trotzdem nicht so, als könnte ich nicht noch läppische 2km beißen - Wettkampf eben! Der vierte km wird allerdings eine 4:06. Da staune ich nicht schlecht, denn der hat sich schneller angefühlt, wenngleich noch härter als der km zuvor. Die 19:30 sind dann wohl außer Reichweite, obwohl ich dem Braten nicht so ganz traue, aber mir jetzt den Kopf darüber zu zerbrechen, ob das hier gerade alles mit rechten Dingen zugeht, dafür fehlen mir doch ein wenig die Kapazitäten. Deshalb halte ich es simpel und läute mit dem Gong zur letzten Runde die Schlussoffensive ein. Ein km ist gar nix, sag ich mir und die schwächlich wirkenden Buben da vor mir - die erstplatzierte Frau habe ich etwa bei km 3,8 überholt - motivieren mich zusätzlich, weil ich mich noch stärker fühle, als sie in ihrer Rückansicht auf mich wirken. Jetzt geht alles rein, auf der letzten Geraden noch ein Schlussspurt, der Radiofritze von Antenne Mainz begrüßt mich im Ziel und erwähnt, dass wir aktuell bei einer Bruttozeit von 18:30 stehen. Ich wollte ihm direkt den Vogel zeigen, aber der erste Blick auf meine Uhr zeigt 18:20, gefolgt vom zweiten mit 4,67km.

L***t mich, ist das einzige was mir sofort durch den Kopf geht. Wie kann man so unfähig sein, nicht annähernd 5km abzumessen? Na ja, was soll’s, die Ø Pace zeigt 3:55, was in Anbetracht der herrschenden Bedingungen auf jeden Fall ein gutes Ergebnis für mich ist. Die letzte Runde ging übrigens noch zügig @ 3:35.

Anschließend frage ich einige meiner Kollegen, was denn ihre GPS-Messung so ergeben hätte. 3 der Befragten hatten Werte zwischen 4,81 und 4,85km, einer hatte gar 5,01km auf der Uhr. Alle hatten auf Nachfrage möglichst ordentlich auf den Kontaktmatten gestartet und gestoppt. Es wird noch ein wenig geplaudert und gewitzelt, ich zerre zwei Bier weg, esse eine Frikadelle und mache mich auf den Heimweg.

Zu Hause angekommen, wechsele ich erst auf die Mizunos und gehe nochmal 4km auslaufen. Nach der Dusche interessiert mich als erstes, wie lang die Strecke denn nun tatsächlich gewesen ist. Mein Garmin-Track zeigt auf jeden Fall katastrophales. Ich hatte schon während der 3km Einlaufen und dann auch während der 4km Auslaufen den Eindruck, dass da heute was nicht stimmt. Im WK war ich mehr auf den Dächern der Mainzer Altstadt unterwegs, als auf irgendwelchen Straßen. Ich muss mehrmals das GPS-Signal verloren haben. Das erklärt im Nachhinein auch meine von den angezeigten km-Splits abweichenden Eindrücke während des Laufes. Die Strecke habe ich dann auf GPSies so ideallinientreu wie nur möglich zusammengeklickt und kam auf 4,88km. Wo genau hier jetzt die Wahrheit liegt, wüsste ich natürlich sehr gerne, aber ich denke mit guten 4,8km oder 3 Meilen ist man nicht ganz so weit von ihr entfernt. In die offizielle Ergebnisliste geschaut, sehe ich mich mit einer Zeit von 18:21 auf Gesamtplatz 33. So steht letztlich also immerhin eine neue Bestzeit über 3 Meilen bzw.

4,8km in 18:21 (@ 3:49)

Ein Ergebnis mit dem ich sehr zufrieden bin. Ich hatte ja noch zu Beginn der Woche geäußert, dass ich mir nicht zutraue bei diesen Bedingungen an die 19 Minuten auf 5km ranzulaufen. Das wäre aber sehr wohl der Fall gewesen. Was soll’s, ein guter Formtest war’s allemal.

Heute Morgen gab es dann bezüglich AS und PS keine Überraschungen. Die linke AS hat das sehr gut weggesteckt, mit dem rechten Fuß konnte ich anfangs überhaupt nicht auftreten. Nach etwas dehnen unter der Dusche wurde es dann wie gewohnt schon besser. Wie sich das heute verhalten würde, wenn ich gestern die Mizunos anstelle der Brooks getragen hätte, wäre mal interessant. Definitiv sind die Beschwerden jetzt aber nicht schlimmer, als das letzte Woche bspw. schon der Fall gewesen ist. Gibt wieder ein bisschen extra Treatment mit dem Blackball und viel dehnen, dann wird das wieder. Verschwinden werden die Beschwerden bis zum Ende der Saison ohnehin nicht mehr. Muss schauen, dass ich sie im Griff halten kann. Zum WK kann man ja auch mal ne Ibu nehmen, wobei das bisher immer ohne ging.

Den 10er übernächsten Sonntag werde ich übrigens auslassen. Ab jetzt steht nur noch der HM im Fokus, was mir auch mehr Ruhe verleiht. Einen 10er könnte ich evtl. 2 Wochen später dann nochmal beim Offenbacher Mainuferlauf in Angriff nehmen. Oder doch den 5er? Mal sehen.

WK-Vorbereitung - Woche 6/9: 63,8km

Mo. 10km @ 5:21 mit 6 x 200m @ 3:37 (200m TP) / HF: 70%
Di. ---
Mi. 5km @ 5:20 mit 4 x 100m Strides / HF: 71%
Do. WK: 4,8km in 18:21 (@ 3:49) / HF: 93% + 7km EL/AL
Fr. 15km @ 5:24 / HF: 70%
Sa. 30min Stabi
So. 22km @ 4:54 / HF: 80%

Nachdem in Woche 5/9 etwas Umgangsreduzierung angesagt war, stand im Mittelpunkt vergangener Woche das erste Laufevent der Herbstsaison, während gleichzeitig die km wieder nach oben sollten. Gar nicht so leicht zu kombinieren, wenn man zur Wochenmitte ein bisschen ausgeruht in den Firmenlauf gehen möchte.

Montag gab es leichte 10km mit 6 x 200m @ ungefähr 3k-RT, um die Muskulatur schon mal ein bisschen auf Vorspannung zu bringen. Wenn ich mich versuche an den Dienstag zu erinnern und warum ich da noch nicht mal etwas Stabi gemacht habe, sehe ich in ein schwarzes Loch. Dieser Tag hat lt. meinem Gedächtnis - Stand: heute - nicht stattgefunden. Der Mittwoch vor dem WK hatte außer dem üblichen kurz durch die Gegend schlendern und den ebenso üblichen Steigerungen nichts Besonderes und über den Firmenlauf am Donnerstag hatte ich bereits am Freitag alles geschrieben, was es zu berichten gab.

Dann waren noch 3 Tage übrig, um ein bisschen Umfang zu machen. Für den Freitag hatte ich ursprünglich 18km im Plan, die ich jedoch für ein wenig übertrieben hielt, so einen Tag nach dem hart gelaufenen 3Meiler. Mit den 15km hatte ich angesichts schmerzender rechter Ferse schon genug zu tun. Und dieses Fersenproblem stellt im Allgemeinen ein gewisses Dilemma dar: An meinen natürlichen leichten Fersenlaufstil ist an Tagen, an denen die Ferse empfindlich ist, nicht so wirklich zu denken. Deshalb versuche ich einen möglichst flachen Fußaufsatz hinzubekommen, was sofort Linderung bringt. Um nicht mit dem rechten Fuß flach und mit dem linken weiterhin leicht über die Ferse aufzusetzen, setze ich auch mit dem linken Fuß flach auf, was dort aber die AS nicht so dufte findet. Zudem geht diese ungewollte Laufstilumstellung, für die es - wenn sie denn überhaupt grundsätzlich notwendig wäre - sicherlich bessere Zeiten gäbe, bekanntlich ziemlich auf die Muskulatur rund um Waden und Sprunggelenke. Nicht optimal, aber auch keine Katastrophe. Und so versuche ich während der Läufe, immer ein bisschen zu wechseln zwischen den Aufsätzen, was mir soweit ganz gut gelingt. Am Samstag fühlten sich die Sehnen wieder ganz passabel an, das 3-Meilen-Geballere schien verdaut. Im Anschluss an die 30-minütige Stabieinheit gab es noch vor dem Frühstück eine ganze Stunde Ganzkörperölmassage bei den Thai-Damen. Gut war das!

Für Sonntag hatte ich zunächst 21,1km inkl. 5km EB vor. Dazu sollte es aber erst am späten Nachmittag kommen, da ich den herrlichen Tag mit meiner Freundin verbringen wollte. Gegen 17:45 und bei immernoch 29°C machte ich mich dann auf den Weg, aber erst gar keine Anstalten, mich bei diesem Wetter auf eine EB einzulassen und tauschte diese stattdessen mit den starren 22km vom kommenden Sonntag. 2 Wochen vor dem HM nochmal eine EB laufen kann nicht schaden, sagt mir das Ergebnis aus dem FFM-HM im März. Da hatte ich es genauso gemacht und es fühlte sich alles andere als verkehrt an. Außerdem wird es nächstes Wochenende schon wieder etwas kühler sein.

Zwei Runden mit je11km waren der Plan, mit fliegender Getränkeaufnahme nach der ersten Runde. Zwei Dinge sind mir da gestern ganz besonders aufgefallen. Erstens: Jetzt, kurz vor Ende des Sommers, hat sich mein Körper weitgehend an die Hitze gewöhnt, was ich seit etwa 2 Wochen feststelle. Von den 22km lagen 20 in der prallen Sonne und wenn ich daran denke, wie ich noch vor ein paar Wochen an heißen Tagen bei langen Läufen durch die Gegend gezuckelt bin… Kein Vergleich! Oder doch Vergleich gefällig?

10.07.16 - 22km @ 5:21 / HF: 88% / 27°C
16.07.16 - 24km @ 5:12 / HF: 81% / 16°C
23.07.16 - 24km @ 5:27 / HF: 85% / 19°C
14.08.16 - 22,2km @ 5:09 / HF: 84% / 20°C

21.08.16 - 21,1km @ 4:40 mit 5km EB @ 4:07 / HF: 79% / 19°C
28.08.16 - 26,3km @ 5:11 mit 3 km ZB @ 4:07 / HF: 79% / 33°C
11.09.16 - 22km @ 4:54 / HF: 80% / 29°C

Die oberen 4 LDLs fallen noch in die Kategorie „katastrophale Schlacht“, während die letzten 3 so gelaufen sind, wie ich mir das vorstelle. Das waren nicht alles heiße Tage, wie man sieht, aber die oberen 4 Läufe waren alle der reinste Kampf, während die unteren 3 locker durchgingen. Die paar km Unterschied zwischen den einzelnen Läufen spielen in der Betrachtung weniger eine Rolle als, viel mehr die ØPace, HF und die jeweiligen Temperaturen. Da sieht man schon einen deutlichen Trend der Adaption hin zu mehr Hitzeresistenz. Deshalb war es wohl auch keine so große Überraschung, dass ich den Firmenlauf bei 28°C einigermaßen gut runterbrettern konnte.

Zweite Erkenntnis des gestrigen Laufs: Meine Füße sind sehr schwach! Nicht, dass diese Erkenntnis ganz neu wäre, sonst hätte ich wahrscheinlich auch nicht die Probleme mit der PS bzw. keine Probleme in den Brooks zu laufen, die ja wirklich bei weitem nicht als Minimalschuhe durchgehen. Aber die paar km (3km EL + 4,8km WK) in diesen Schuhen, die ich ja sonst kaum noch trage - was sicherlich ein Fehler ist - haben meine Fußmuskulatur anscheinend ziemlich matschig zurück gelassen. Die komplette 2. Hälfte der 22km von gestern war ich nur noch mit Plattfüßen auf der Strecke. Sicherlich waren auch die 15km am Tag nach dem WK nicht gerade förderlich, aber, dass nach guten 10km schon keine Spannung mehr in den Füßen ist, habe ich so bisher noch nicht erlebt. Im Nachhinein betrachtet, stufe ich es sogar als gar nicht so ungefährlich ein, mit derart geschwächter Muskulatur noch weitere 12km zu laufen. War ein seltsames Gefühl, was ich eigentlich nur aus meinen Anfangszeiten kenne, als ich die ersten „langen Läufe“ mit noch über 90kg gelaufen bin. Na ja, an Ferse und AS scheint das spurlos vorbeigegangen zu sein. Die fühlen sich heute nicht schlechter an, als vor dem Lauf.

WK-Vorbereitung - Woche 7/9: 60,1km

Mo. 11km @ 5:29 / HF: 70%
Di. 17min Stabi
Mi. 12km @ 4:55 / HF: 76%
Do. 28min Stabi
Fr. 16km @ 4:22 mit 12km @ 4:07 (6 x (1km @ 3:56 + 1km @ 4:19)) / HF: 84%
Sa. ---
So. 21,1km @ 4:46 mit 5km EB @ 4:05 / HF: 78%

In der vergangenen Woche musste ich ein wenig gegenüber dem ursprünglich geplanten Vorgehen ändern. Auch, wenn ich ungern km rauskürze oder gar ganze Einheiten fallen lasse - und sei es nur ein kurzes Rekomläufchen -, gibt es doch Momente in denen es die allgemeine Disziplin erfordert, solche Maßnahmen zumindest ernsthaft zu erwägen und wenn als sinnvoll oder notwendig erachtet, letztlich auch umzusetzen. Nachdem zum Wochenbeginn der Ermüdungszustand meiner Füße immernoch anhielt, hatte ich kein gutes Gefühl beim Blick auf die bevorstehende Trainingswoche mit guten 70km. Mehr oder minder nutzlose Trainings-km bzw. solche, die mich nicht zwingend leistungsmäßig voranbringen, mussten weg. Meine Füße brauchten mehr Zeit zur Erholung, die sie selbst im Laufe von Rekom-km nicht bekommen. Da hilft nur Stillhalten.

Ich denke mittlerweile die (Haupt-)Ursache für die in jüngster Zeit nach etwas mehr als 10 Lauf-km auftretenden „Plattfüße“ ausgemacht zu haben: Zu viel Massage. Aufgrund der Probleme mit der rechten PS bzw. Ferse bin ich täglich quasi mehrere Stunden mit dem Blackroll unter meinem Schreibtisch zugange, mit dem ich die Muskulatur und PS beider Füße bewalze. Das tut zwar auf der einen Seite sehr gut und sorgt für deutliche Linderung der Schmerzen, die speziell an Tagen nach Einheiten mit Geschwindigkeitsanteilen ab unter 5k-RT verstärkt auftreten. Auf der anderen Seite schwächt diese Massage die Muskulatur vorübergehend, nimmt ihr Spannung, die bei der nächsten Einheit benötigt wird. Das spricht ja jetzt nicht grundsätzlich gegen diese Art der Symptombehandlung und ehrlich gesagt kenne ich keine bessere, die vor allem so einfach zu haben und selbst durchzuführen ist. Entscheidend ist aber das Timing. Ich gehe ja auch nicht hin und massiere mir mittags die Beine, wenn ich abends noch eine QTE vor mir habe. Maximal an Rekom-Tagen wäre so etwas vorstellbar. Die meines Erachtens richtigen Zeitpunkte für (solche) Massagen sind entweder am Abend nach den Einheiten, im Idealfall, wenn der kommende Tag komplett trainings- oder aber zumindest QTE-frei ist, oder auch, wenn am kommenden Tag lediglich eine kurze Rekom-Einheit geplant ist. Da bedarf es nicht viel und lang anhaltender Spannung in der Muskulatur. Im Prinzip sollten alle weiteren Gelegenheiten zumindest besser für eine Fußmassage geeignet sein, als die Stunden vor einer Laufeinheit, die entweder in Distanz, Intensität oder gar beidem auch nur einigermaßen fordernd ist. Und genau diesen Fehler habe ich während der letzten paar Wochen ein ums andere Mal Wochen begangen. Was sicherlich hinzukam, war der leicht erzwungene Umstieg auf mehr Mittel-/Vorfußlauf aufgrund der Fersensache, der die Füße auf ungewohnte Weise in Anspruch nahm.

Platte Füße gab es also gleich nochmal am Montag. Nach den 22km vom Tag zuvor und ausgiebigem Gerolle der Fußsohlen im Tagesverlauf nicht schwer verwunderlich, war gegen Ende der 11km wieder kein arbeitendes Fußgewölbe mehr spürbar. Das war dann auch spätestens der Moment der Entscheidung für eine Entzerrung der Laufeinheiten bis zum Sonntag. Aus dem Plan gestrichen hatte ich lediglich die 9km Rekom, was mir die Möglichkeit gab, die 4 verbleibenden Läufe so zu legen, dass immer ein Tag Pause dazwischen passt. Die beiden geplanten QTEs, der TWL und der LDL mit EB, konnten damit je einen Tag in die Zukunft gerückt werden. Das sollte die Füße ein bisschen zur Ruhe kommen lassen. Und das tat es auch, seitdem ich mich zusätzlich an die zuvor beschriebene Massagestrategie gehalten hatte.

Mittwochs waren statt der tatsächlich gelaufenen 12km eigentlich 13 angesagt, aber das fühlte sich so absolut ausreichend an. Mein restlicher Fahrplan bis zum WK änderte sich bis Mitte der Woche, da ja jetzt auch nur noch 2 Wochen verbleiben, ganz klar hin zu Umfang raus, alle Konzentration auf die noch ausstehenden QTEs. Gelaufen bin ich nämlich die letzten Wochen einerseits genügend und zum anderen naht ohnehin so langsam aber sicher das große Tapern. Weniger ist derzeit einfach mehr; schauen, dass ich möglichst fit in den WK komme, denn die Form für eine neue, evtl. sogar deutliche, PB ist sicherlich aufgebaut - die muss jetzt mit nach Köln.

Bei den Stabisessions sind die Beine bereits seit 2-3 Wochen kaum noch ein Thema. Das macht sich in den Laufeinheiten auch deutlich bemerkbar. Außer Rumpfstabitraining, was sich mittlerweile am Folgetag gar nicht mehr negativ auf die Läufe auswirkt, mache ich derzeit eigentlich nichts.

Am Donnerstag stand dann die drittletzte wahre QTE im Programm: 16km mit 12km TWL bei 6 x (1km @ 4:00 + 1km @ 4:30). Besser gesagt hatte ich diese Einheit kurzfristig als Ersatz für den gecancelten 10k-WK, der für Sonntag mal angedacht war, ins Programm aufgenommen. Immerhin ein bisschen HM-spezifischer und inkl. des dann zusätzlich realisierbaren LDLs mit EB im HMRT, war das eine Entscheidung, die ich auch im Nachhinein keine bisschen bereue, zumal der 10er, wie bereits erwähnt, ohnehin kein rekordverdächtig schneller gewesen wäre.

Genau dieser TWL stand in Woche 4 schon einmal auf der Agenda, musste ihn aber bei 31°C und blanker Sonne brutal entschärfen, mit im Ergebnis 16km mit 12km @ 4:31 (4 x (1km @ 4:03 + 1km @ 4:35 + 1km @ 4:57)). Und das war damals nicht viel weniger als am Limit gelaufen. Ich war zwar mit dieser Leistung vor 3 Wochen angesichts der Bedingungen total zufrieden, aber so ein bisschen hing mir diese Einheit (wenn auch unangebracht) im Gedächtnis mit dem Stempel „Thema verfehlt“. Deshalb tat ich mir auf der Suche nach einer passenden Tempo-QTE für letzte Woche auch kein bisschen schwer. TWLs sind großartige Einheiten, diesen konnte ich zuletzt nicht planmäßig abreißen, also jetzt nochmal das Ganze und bei diesen Temperaturen geht da bestimmt mit Leichtigkeit sogar mehr als 4:00 und 4:30 im Wechsel.

Und jetzt merkt man es wieder sowas von deutlich: Kaum gehen die Temperaturen auch nur ein bisschen nach unten - wir hatten ja trotzdem noch immerhin 20°C - und der Himmel ist dicht, schon ist alles irgendwie turbo. Der Unterschied ist riesig. Wenn ich am 2. Oktober morgens um 08:30 im Startblock stehe, wird es wohl einstellige °C haben. Ein Fest!

Ich war beim TWL… Den laufe ich so gern nicht nur, weil ich das Gefühl habe, dass er mich besonders voran bringt, sondern auch, weil er so kurzweilig ist. 12km sind rucki zucki vorbei. Ich brauch meist so um die 4km, bis ich mich richtig wohlfühle, aber dieses Phänomen, dass sich die langsamen Abschnitte - hier 4:19 im Ø - nach 2 bis 3 Tempowechseln anfühlen wie Trabpausen, ist schon lustig. Die Einheit ging relativ locker aus den Beinen, auch wenn ich anfangs eben ein wenig Zeit benötigte, um mich auf die schnellen km richtig einzustellen. Im Einzelnen:
4:19 / 3:59 / 4:17 / 3:58 / 4:21 / 3:57 / 4:20 / 3:58 / 4:18 / 3:58 / 4:16 / 3:49

Samstag habe ich dann gar nichts gemacht. Oder doch - abends… Mit zwei meiner dicksten Freunde war ich zum Essen verabredet. Ein zwei Bierchen sollten auch im Anschluss noch getrunken werden. Ich hatte 4 Weizen, 1 Heineken, 2 Whisky, 2 Tequilla und Sonntagmorgen einen Kater vom Feinsten. Trotzdem war ich fest entschlossen, irgendwann im Laufe des Tages den geplanten LDL noch zu laufen. Ob das mit der EB was werden würde, ließ ich mal offen, aber ansonsten gab es keine Verweigerungsgedanken. Und ich musste mir auch keinen sonderlichen zeitlichen Druck machen, denn der Tag war nicht zuletzt angesichts des Wetters einer zum Gammeln. Gegen 16:30 fühlte ich mich aber wieder zurück in dieser Welt und nahm die Einheit in Angriff. Zur Abwechslung mal wieder mit musikalischem Support. Irgendwas, was mich antreibt, ohne zu laut und hektisch zu sein. Was zum Hinhören, etwas womit die Zeit ein bisschen schneller vergeht. Die Wahl war schnell getroffen: Esperanto, ein Album von Freundeskreis aus dem Jahre 1999, traf genau die genannten Anforderungen.

Die einleitenden 5km waren noch recht unangenehm. Kopfschmerzen hatte ich kurz vor dem Loslaufen bereits abgelegt, aber der Bereich um Magen und Darm hatte noch so seine Schwierigkeiten beim Relaxen. Insgesamt ging es mir aber nicht wirklich schlecht und es wurde auch mit jedem weiteren km ein wenig besser, so dass die Option, eine EB zumindest mal initial zu zünden, gar nicht mehr so weit her geholt erschien.

Bei km 15 fummelte ich nochmal mein altes Smartphone aus der kleinen Umhängetasche und versuchte ein neues zur EB und meinem derzeitigen und zum Beginn des Laufes doch deutlich zum positiven entwickelten Befinden passendes Album auszuwählen. Dass gestaltete sich aufgrund klatschnasser Hände und weil ich kaum was auf dem zu dunkel eingestellten Display erkennen konnte so schwierig, dass ich bestimmt 800m brauchte, bis es mir endlich gelang, The Infamous, ein Album von Mobb Deep, zwei New Yorker Ghetto-Rappern, aus dem Jahre 1995 abzuspielen.

Die Aufnahme des Tempos war wie immer etwas unangenehm für die Gelenke, aber das legt sich dann ja schnell. 2 der 5km musste ich ordentlich gegen den Wind drücken, aber insgesamt war ich doch erstaunt, dass mir die EB, vor allem an diesem etwas speziellen Tag, doch so gut gelungen ist. Wenn man sich die km im Einzelnen anschaut, ist da keinerlei Kontinuität zu erkennen, aber das lag eben in erster Linie an den beiden windigen km:
4:06 / 4:11 / 4:13 / 4:01 / 3:56

Klar, den letzten der 5km habe ich dann nochmal durchgedrückt, um meinen angepeilten Schnitt von 4:05 zu erreichen bzw. die km 2 und 3 zu kompensieren.

Meine Füße machten übrigens weder beim TWL vom Freitag noch bei diesem LDL bis zum Schluss irgendwelche Probleme. Das ist ebenso erfreulich, wie dass die AS und PS sich nicht verschlechtern bzw. tendenziell sogar eher ein kleines bisschen gutmütiger gestimmt zeigen.

Am kommenden Mittwoch steht die letzte, die Peak-QTE, an. 12km @ 4:05 müssen da her. Wenn das vollbracht ist, wird schön getapert. 6 x 400 in 5k-RT am Sonntag und die abschließende Pseudo-QTE mit 4 x 1km HMRT + 800m @ 10k-RT (500m TP) am kommenden Dienstag wird es noch geben, ansonsten nur leichte km mit einigen Strides in Richtung WK-Wochenende.

Für den gestrigen Mittwochabend war die letzte QTE geplant. Als letzten Trainingsreiz vor bzw. für den HM habe ich als Peakeinheit nun zum dritten Mal in Folge die 15km mit 12km im HMRT gewählt. Zusammen mit dem TWL vom letzten Freitag und dem LDL mit EB vom Sonntag ergab das jetzt innerhalb 6 Tagen nochmal ein schönes QTE-Päckchen mit einigen km um die Schwelle herum.

Diese aktuelle Übergangszeit vom Spätsommer in den Herbst, die ich einerseits - vor allem, aber nicht nur, was das Laufen angeht - sehr mag, hat auf der anderen Seite auch regelmäßig irre Tücken. Im letzten Jahr, als ich mich in Woche T - 3 der Vorbereitung auf den Köln-HM befand hatte ich das unangenehme Gefühl, dass sich da ein Infekt in mir breit macht, der es aber nicht so wirklich hinbekommt, mich flachzulegen. Da ging es mir eine ganze Woche lang nicht wirklich schlecht, aber ich fühlte mich auch alles andere als fit. Es gab keine handfesten Erkältungs- oder Grippesymptome, wie Halsschmerzen, Husten, verstopfte oder triefende Nase oder dergleichen, sondern lediglich ein leichtes, aber permanentes Spannungsgefühl im Kopf- und Nackenbereich sowie allgemeine Schlappheit, die sich aber ebenfalls in Grenzen hielt. Da ist man zwar froh, dass es nicht zu einem richtigen Ausbruch kommt so kurz vor dem Haupt-WK, aber beruhigend ist dieser Zustand trotzdem nicht, weil man sich denkt, dass, wenn es denn doch noch soweit sein sollte, dann bitte sofort, damit die letzten 2 Wochen vor dem WK noch fit vonstattengehen können. Letztlich hielt dieser Zustand bis etwa 14 Tage vor Köln an und hatte sich dann langsam verflüchtigt.

Aktuell sieht es wieder ähnlich aus. Zumindest war das am Dienstag und gestern tagsüber der Fall. Ich fühlte mich einfach nur gebraucht, hatte die beschriebenen Symptome, stand leicht neben mir, war geistig nicht auf der Höhe und hatte seit Montag auch nicht mehr anständig geschlafen. Grund genug, diese letzte QTE nochmal intensiv zu überdenken. Im Prinzip hätte ich sie noch locker einen Tag aufschieben und erst am Donnerstag machen können, das wären dann genau 10 Tage vor Tag X. Dass ich sie an diesem Mittwoch eingeplant habe liegt lediglich daran, dass ich die Abschluss-QTE vor dem äußerst gelungenen Frankfurt-HM im März auch 11 Tage vorher lief. (Dass die in der direkten Vorbereitung auf diesen WK gelaufenen Einheiten sowie die Gestaltung der Taperingphase seither Blaupause für die Annäherung an meine HMs sind, hatte ich bereits erwähnt.) Was nicht ganz verkehrt sein sollte war, einmal mit dem Einlaufen zu starten um zu schauen, wie sich der Kreislauf so einstellt. Einen lockeren Lauf hätte ich gestern so oder so gemacht, dann kann man nach den ersten 2km auch mal das Tempo ein wenig anziehen und in sich hinein tasten.

Nach der Arbeit zu Hause angekommen zog ich mir gleich die Laufsachen inkl. Brustgurt an, legte mich noch für 10min auf die Couch und checkte hin und wieder die HF. Das schien soweit alles im Rahmen. Bereits beim Anziehen der Schuhe an der frischen Luft merkte ich anschließend, dass ich mich doch eigentlich ganz gut fühlte. Auch das Einlaufen ging recht geschmeidig, die luftigen 19°C bei angenehmer Abendsonne erweckten schließlich wieder die Lebensgeister. Als dann der erste schnelle km äußerst locker und fast wie von allein in 3:58 eingesackt war, gab es kaum noch ein Halten. Kaum einen Steinwurf von meiner Wohnung entfernt ist ein kleiner Park, den ich mir für diese Einheit
ausgesucht hatte. Ein Rundkurs von etwa 950m Länge, ca. 7hm und etwa 15-20% Schotteranteil. Da lässt sich eine solche QTE doch insgesamt sehr passabel abspulen.

Was mein HMRT ist, ist halt so ne Sache. Seitdem die Temperaturen sich kürzlich doch sukzessive dem Niveau nähern, dass ich am übernächsten Sonntag zwischen 8:30 und 10:00 erwarte, kommt da ein wenig Licht ins Dunkel. Die 1:28:18 (4:11) aus besagtem Frankfurt-HM sollten und werden fallen, wenn nichts Unsinniges passiert. Eine sub1:28 setze ich als Minimalziel. Dafür würde streng genommen eine 4:10 als HMRT ausreichen. Weil man ja aber auch nicht so dünn auf Kante nähen möchte, richte ich mich lieber an einer 4:08 aus. Ich kann mir nicht so recht vorstellen, dass ich unter normalen WK-Bedingungen diese Pace nicht über die gesamte Distanz halten kann. Dafür habe ich über den Sommer doch nochmal einen Sprung nach vorn gemacht. Insgeheim liebäugle ich sogar mit einer 4:05, aber das ist eine Pace, die sich aus dem Drive des WKs ergeben sollte - die werde ich wohl nicht von Beginn an forcieren. Aber man muss auch immer sehen, wie die Gegebenheiten an diesem Sonntagmorgen sind, wie vor allem Tagesform und Wetter mitspielen. Da bekommt man ja während des Warmups schon einen ganz guten Eindruck.

Eine 4:05 über die 12km durfte es also gestern Abend schon werden. Die Einheit sollte mich auch definitiv fordern, ohne dass ich sie gleich zum WK mache. Genau das musste die Devise sein und wurde es auch. Es war hart, aber war nie unangenehm, nie verkrampft oder ohne Spannung und wurden

15km @ 4:16 mit 12km @ 4:02 / HF: 86%

Vollauf zufrieden bin ich mit der Einheit. Das hat sich im Anschluss den kompletten Abend lang gut angefühlt und hält bis jetzt an. Zusätzlich habe ich letzte Nacht wieder besser geschlafen und fühle mich auch allgemein nicht so ausgesaugt wie die beiden Tage zuvor.

Die Splits:
3:58 / 4:02 / 4:02 / 4:04 / 4:03 / 4:04 / 4:05 / 4:05 / 4:01 / 4:03 / 4:01 / 4:01

Sehr stark. Eigentlich wäre es jetzt schon beinahe fahrlässig, den Wettkampf nicht in 4:01 anzugehen!

alcano hat geschrieben:Sehr stark. Eigentlich wäre es jetzt schon beinahe fahrlässig, den Wettkampf nicht in 4:01 anzugehen!

Danke! Und lustig, dass du das schreibst. Denn eigentlich würde ich das jetzt für ordentlich überzogen halten, wenn ich nicht vorhin nochmal die Einheit von gestern der gleichen aus dem März gegenüber gestellt hätte. Damals waren die äußeren Bedingungen bei QTE und WK nahezu identisch. Ergebnis:
QTE: 12km @ 4:12
WK: 21,1km @ 4:11

Bei der QTE von damals war auch die ØHF genau die gleiche wie gestern. Von daher scheint (identische Bedingungen vorausgesetzt) 12km-QTE-Pace - 1s/km = HMRT vielleicht gar nicht so weit her geholt. 4:01 hört sich trotzdem übel an. Mal sehen, was für eine Pace Kopf und Körper von sich aus bereit sind einzustellen. Viel langsamer als das war ich eigentlich nie. Bin nicht der große Aufsparer, breche lieber gegen Ende ein.

Nach dem TWL mit 12 unregelmäßigen Kilometern im Schnitt unter 4:10 (4:08?) war das aber zu erwarten, dass der TDL nicht unbedingt langsamer wird. Und sub 1:25 wäre schon sehr cool.

WK-Vorbereitung - Woche 8/9: 60km

Mo. 10km @ 5:12 / HF: 70%
Di. 21min Stabi
Mi. 15km @ 4:16 mit 12km @ 4:02 / HF: 86%
Do. 9km @ 5:28 / HF: 64%
Fr. 21min Stabi
Sa. 16km @ 5:01 / HF: 76%
So. 10km @ 4:49 mit 6 x 400m @ 3:46 (400m TP @ 4:58) / HF: 77%

Das war’s - jetzt heißt es, alles Training der letzten Wochen zur Geltung kommen zu lassen und für Sonntag auf frische Beine zu hoffen. Damit beginnt die schwierigste Phase der gesamten WK-Vorbereitung…

Hohe Umfänge laufen, Qualität in den Trainingswochen unterbringen, das fühlt sich (zumindest für mich) selten verkehrt an. Man trainiert eben nach einer recht simplen und bei Millionen von Läufern bis zu einem gewissen Punkt bewährten Struktur. Auch, wenn es die für den individuellen Fall optimale Trainingsgestaltung zweifellos gibt, besitzt nicht jeder die Fähigkeit, sich - selbst über Jahre hinweg - gut genug kennenzulernen oder die richtigen Schlüsse zu ziehen, um sich dieser auch nur ansatzweise zu nähern. Vielleicht will man es ja auch, was die Optimierung des eigenen Trainings angeht, gar nicht so sehr auf die Spitze treiben. Schema F, einmal lang, 1-2mal schnell, der Rest im Bereich Rekom bis locker plus hier und da paar Strides, gibt einem eigentlich immer die beruhigende Gewissheit, auf dem richtigen Weg zu sein. Wenn man nicht schon seit Jahrzehnten läuft, wird man sich sehr wahrscheinlich verbessern.

Und dann kommt das Tapering: In den Standby-Modus gehen, aber bloß nicht runterfahren. Umfänge der verbleibenden Einheiten um x% drosseln, Intensität und Trainingsfrequenz beibehalten. Oder doch anders? Gibt ja Studien dazu, was die allgemein wirkungsvollste Taperingstrategie ist - längst untersucht. Die Frage ist, ob sie auch für mich die beste ist. Oder habe ich das für mich passende Tapering bereits in der Vergangenheit mal unbewusst angewendet, bspw. bevor ich diesen einen fast unerwartet starken WK gelaufen bin?

Was für einen guten oder schlechten WK bei guten Bedingungen im Endeffekt ausschlaggebend war, wird man oftmals nicht herausfinden, wenn einem nicht Erfahrungen aus vielen WK-Teilnahmen zur Verfügung stehen. 2,5 Jahre kontinuierlich gesteigerten Lauftrainings ohne größere Blessuren, intensive und krankheitsfreie WK-Vorbereitung inkl. zuversichtlich stimmender QTEs und Test-Wettkämpfe, doch am großen Tag steht man plötzlich mit saftlosen Beinen im Startblock. Obwohl hierfür eine ganze Menge an Ursachen denkbar wären, ich persönlich würde wohl als erstes die Gestaltung meines Taperings in Frage stellen.

Nachdem ich die HM-WK-Woche bisher immer gleich aufgezogen hatte, ist für dieses Mal eine leicht abgeänderte Variante geplant.

Bisher:

Mo. ---
Di. 11km L mit 5 x 1km @ HMRT (500m TP)
Mi. ---
Do. 8km L (inkl. 8 Strides)
Fr. ---
Sa. 5km L (inkl. 4 Strides)
So. WK

Diesmal:

Mo. ---
Di. 10,8km L mit 4 x 1km @ HMRT + 800m @ 10k-RT (500m TP)
Mi. 7km L
Do. 5km L mit 6 x 100m
Fr. ---
Sa. 4km L mit 4 x 100m
So. WK

In der bisherigen Version, auf die nicht immer ein bombenmäßiger WK folgte, wurde alles verringert: Trainingsumfang, -Intensität und -Frequenz. Bei 1km-IV @ HMRT kann natürlich von Beibehaltung der Intensität keine Rede sein und das möchte ich auch dieses Mal so weiterführen, aber die Trainingsfrequenz möchte ich auf 5 Einheiten belassen. So zumindest der Plan.

Jetzt bin ich allerdings wieder am Hin-und-her-überlegen, ob ich hiermit experimentieren soll oder doch die alte Struktur verwende. Vielleicht messe ich dem exakten Tapering auch eine zu hohe Bedeutung bei. Ich habe schon HM-Pläne gesehen, da wurde an den beiden Tagen vor dem WK nicht ein einziger km mehr gelaufen.

Insgesamt ist das sicherlich ein interessantes Thema und wie im Falle der allgemeinen Trainingsgestaltung gibt es auch ein auf den individuellen Typen optimal zugeschnittenes Tapering. Ich frage mich, ob es nicht absurd ist, sich über diese eineinhalb Wochen vor dem WK mehr den Kopf zu zerbrechen, als über die gesamten Wochen und Monate akribischer Vorbereitung, die dem vorausgehen, oder kann ich mir die ganze „Arbeit“ eben doch innerhalb dieses kurzen Zeitraums zunichtemachen?

Ja, das Thema Tapering ist tatsächlich interessant. Da ich da ne Vorgabe habe muss ich mir glücklicherweise keine großen Gedanken darum machen.

Die Frage, die ich mir bei den Modifikationen stelle ist, welchen Zweck sie erfüllen sollen. Ich würde z.B. in dieser Wochen tatsächlich nur noch spezifisch trainieren wollen. Mit der Hinzunahme des 10k RT am Montag wirst du zwar sicherlich nicht viel falsch machen, aber die Frage ist schon, was du dir davon erhoffst? Geht es nur um die Veränderung? Dann würde ich die Trabpause auf 800m bis 1k verlängern. Da es in dieser Woche nicht mehr um einen Trainingseffekt geht, würdest du mit der Verlängerung die Ermüdung reduzieren und trotzdem spezifisch bleiben. Da finde ich den Greif Ansatz schon ganz gut. Insgesamt ist das Tapering ja grundsätzlich so in Ordnung, Umfang runter, Intensität beibehalten. Und es sollen von mir auch nur nett gemeinte Anmerkungen sein!

Ansonsten hast du dein Programm ja zielgerichtet durchgezogen und gerade die Einheit letzte Woche lässt jetzt auf einen guten WK hoffen. Ich drück dir wirklich alle Daumen dicke!

Viele Grüße
Michael

Hey Sascha,
viel Spass und viel Erfolg für morgen. Lass es krachen
Grüsse Chris

Hey, na bist du zufrieden? Hab die letzten 2 Wochen hier nicht mehr viel mitbekommen wegen uni und lernkram, deshalb weiß ich nicht, worauf du aus warst, aber hattest d nicht sub1:25 im Auge?
Naja, in der Mitte hast du wohl zu viel liegen lassen, aber naja, bin mal auf deinen Bericht gespannt
Vielleicht klappt es ja wann anders mal mit einem gemeinsamen WK ;)

Bericht zum Köln-Halbmarathon

In der vergangenen Woche waren für mich zwei Dinge ganz entscheidend: Jetzt ja nicht mehr krank werden und zurückfinden zu gutem Schlaf. Ab und zu mal ein leichtes Kratzen im Hals und Gestöhne aus meinem Umfeld, dass man gerade mit einem Infekt flach liegt oder erst wieder auf die Beine gekommen ist, ließ mich besonders vorsichtig sein. Sich vor einer Erkältung zu drücken, klappt ganz gut, wenn man das ein oder andere beachtet. Ungleich schwieriger ist es für mich gut zu schlafen.

Die letzten Wochen und Monate ging es mir dahingehend eigentlich ganz passabel. Der beste Schläfer bin ich einfach nicht. Das ich mal eine Nacht richtig bombenfest durchknacke, von Anfang bis Ende und das über mehr als 7 Stunden, kommt vielleicht einmal, bestenfalls zweimal, in der Woche vor. Nicht optimal, aber auch nicht tragisch. Die letzten ca. 10 Tage vor dem Halbmarathon am Sonntag war meine Nachtruhe allerdings richtig schwach.

Übernachten würde ich in Köln von Samstag auf Sonntag bei Freunden. Gemeinsam mit einem anderen Freund, der ebenfalls dort schlief, gingen wir zu dritt dort an den Start. Zwei kleine Kinder sind im Haushalt, da war mir schon früh klar, dass diese Nacht nicht viel Schlaf für mich bereithalten würde. Aber das hatte nicht so sehr viel mit den Kindern zu tun, als vielmehr damit, dass ich in der Nacht vor einem HM erst ein einziges Mal gut geschlafen habe. Umso mehr war mir bewusst, dass wenigstens die so wichtige vorletzte Nacht vor dem WK nochmal ordentlich genutzt werden muss.

Aber auch daraus wurde nichts. Und so fahre ich ziemlich gefrustet und am Durchhängen mit einem der beiden mitlaufenden Freunde Samstagnachmittag zum anderen nach Köln. Wir gehen gemeinsam auf die Expo, holen unsere Startunterlagen ab und genießen ein wenig die Atmosphäre dort. Für die beiden ist es der erste Lauf-Wettbewerb überhaupt. Abends machen wir uns noch die eigene Pasta-Party, lassen den Abend relativ früh, so gegen 22:30, ausklingen und knipsen gegen 23:00 die Lampen aus. Die Wecker sind für 6:00 gestellt, 7 Stunden, wovon ich wenigstens 2 - 3 Stunden nicht wach liegen möchte - das wäre schon ein Stückchen Luxus.

Ich bekomme optimistisch geschätzte 30 Minuten. Mehr ist definitiv nicht drin gewesen. Was soll man auch tun? Was ich auch versuche, ich komme nicht in den Schlafmodus. Immerhin mache ich mich deshalb mittlerweile nicht mehr wahnsinnig und nehme es wie es ist. Dann liege ich eben nur hier rum und entspanne möglichst gut. Das kann einen gesunden tiefen Schlaf zwar nicht ersetzen, aber besser als Frust zu schieben und sich somit noch weniger Ruhe zu gönnen ist es allemal.

Als der Wecker bimmelt habe ich diese 30 Minuten Schlaf schon seit 15 Minuten hinter mir. Ich gehe duschen, wir frühstücken, checken ein letztes Mal die Kleiderbeutel und machen uns auf zur Straßenbahnhaltestelle. Ich bleibe relaxed, fühle mich aber auch nicht so mitgenommen, wie es zu erwarten gewesen wäre. Gegen 7:50 schlagen wir am Veranstaltungsort auf, es bleiben 40 Minuten bis zum Startschuss und die Gelegenheit, mich in die glücklicherweise kurzen Schlangen vor den Dixi-Klos einzureihen.


Dann ab zu den LKWs, die die Beutel in den Zielbereich bringen werden, umziehen, letztes Foto von uns dreien machen lassen und während die anderen beiden, die vage irgendwo im Bereich um die 1:50 für den HM einzuschätzen sind, sich zu einem Kaltstart entscheiden und bereits in ihren Starblock begeben, laufe ich mich noch kurz 1,5km ein. Mein Marschplan: Angehen in 4:05, erkennen, was diese Pace mit mir anrichtet sowie später im Rennen noch anrichten könnte und dann entsprechend korrigieren. Die 4:08 hatte ich mir als Minimalziel schon gesetzt, wenn es tatsächlich Richtung 4:05 oder gar schneller werden sollte, gerne. Aber schauen wir doch erstmal, wie der Zustand heute ist.

Pünktlich um 8:30 wird gestartet, bis zur Startlinie brauche ich ca. 15s und dann geht es erstmal recht gemütlich zu. Fahrt aufnehmen unmöglich, dafür ist es viel zu eng. Überholen ist auch kaum drin und wenn, dann nur mit sehr viel Mühe und Risiko verbunden. Nach 200m latscht mir einer in die rechte Hacke, und ich mir mit dieser in die linke. Aber alles ok, kein Sturz, der Schuh bleibt am Fuß, die linke AS schreit kurz auf, kommt aber mit dem Schrecken davon. Als es nach etwa 300m auf die Brücke über den Rhein geht, weiche ich mit einigen anderen auf den Gehweg aus, um dieses Trödeltempo nicht weiter mitmachen zu müssen. Nach einem km zeigt die Uhr 4:20.

Jetzt ist es möglich, frei zu laufen und einen Rhythmus zu finden. Die km 2 und 3 gehen in 4:02 und 4:05. Da wollen wir hin. Insgesamt fühle ich mich während der ersten 5km aber nicht wohl. Die Beine sind nicht schlecht, das macht Mut, aber die Müdigkeit steckt irgendwie seltsam im System. Immer wieder schwer zu beschreiben, wie sich sowas anfühlt. Beine gut, HF passt, aber eine - bis auf vereinzelte Phasen - ständig gegenwärtige Schwäche stört das gesamte Set-Up. Ich habe den Eindruck, keinen Druck in den Lauf bringen zu können, selbst wenn die Pace ganz offensichtlich stimmt. Auch kann ich die Pace nicht fühlen, genauso könnte ich hier aktuell in 5:10 unterwegs sein. Seltsam dieses Körpergefühl und die gleichsam fehlende mentale Frische tut ihr Übriges. Auf den ersten 5km ein Lauf ohne viel Überzeugung, auch wenn die km 4 und 5 mit 4:07 und 4:03 völlig im Rahmen sind. Das sieht in Zahlen soweit ganz gut aus und dass die 5km-Marke bei 20:40 (@ 4:08) genommen wird zeigt, dass ich nach dem verbummelten ersten km auf Kurs bin.

Jetzt sehe ich mich allmählich auch angekommen. So langsam macht sich so etwas wie Confidence in mir breit. Es hat sich eine Gruppe von grob 15 - 20 Läufern gefunden, in der zwar noch einiges an Fluktuation herrschen wird, in der ich aber die meiste Zeit werde mitschwimmen können. Die km 6 - 10 sind 4:12, 4:02, 4:05, 4:11, 4:17 und insgesamt @ 4:09 für den zweiten 5er. Die Schwankungen in den km-Splits sind eher profilbedingt, da ich es diesmal recht gut hinbekommen habe, gleichmäßig im Effort zu bleiben. Kleinste Steigungen rauben mir jedoch schon Sekunden, die ich auf den Wegen nach unten nicht mehr ganz eingefahren bekomme. Immernoch fehlt ganz einfach der Druck, auch wenn es mir mental jetzt besser geht. Die beiden km 9 und 10 in 4:11 und 4:17 bin ich mir zu diesem Zeitpunkt recht sicher, wieder gutmachen zu können.

Km 11 ist eine 3:58! Kam mir gar nicht so vor. Aber nach km 12 in 4:08, kam km 13 in 4:20! Und auch das kam mir nicht so vor. Jetzt kommen Zweifel auf, ob die GPS-Messung hier stimmt. Km 14 in 4:01 und km 15 in 4:10 beenden den dritten 5er @ 4:07. Und ich kann eigentlich nicht meckern, fühle mich, was Einstellung und Zuversicht angehen, den Umständen entsprechend gut. Sicher, jetzt kommt die knackige Phase, aber vielleicht kann ich ja doch nochmal eine kleine Schippe drauflegen, oder das bisherige Tempo zumindest halten und somit mein Minimalziel, die Ø 4:08, durchbringen.

Km 16 in 4:07. Dann km 17 in 4:19 und km 18 gar in 4:29. Ok, jetzt bin ich zwar auch richtig am Kämpfen und die über 15km wehrende positive Überzeugung weicht so langsam wieder der Unsicherheit der ersten 5km, aber ob ich jetzt tatsächlich so abbaue, wie die Zeiten das aussagen, will ich nicht glauben. Viel lieber glaube ich weiterhin an die Möglichkeit, dass das GPS nicht korrekt arbeitet, auch wenn die km-Markierungen am Straßenrand etwas anderes vermuten lassen. Nämlich, dass ich durch bin mit diesem Rennen. Dass es jetzt nur noch darum geht, nicht vollends abzuschmieren. Und an manchem Schritt merke ich das jetzt auch tatsächlich. Da geht das Bein nicht mehr ganz so leicht hoch, ich werde weich in Hüfte und Rumpf und muss beim nächsten Schritt erstmal wieder mehr reindrücken, um die Pace vom vorletzten Schritt wieder aufzunehmen. Wenngleich ich über das komplette Rennen kein Pacegefühl entwickeln kann, sind diese Symptome untrügliche Anzeichen dafür, dass jetzt andere Tempi gelaufen werden, als noch bis vor 15 Minuten. Km 19 ist in 4:20, km 20 in 4:14 und somit der vierte 5er @ sagenhafte 4:17.

Ich mache mir mittlerweile auch seit 2 - 3km keine Gedanken mehr um meine Zielzeit, denn ich laufe sowieso am Limit - zumindest gefühlt. Die letzten 1,1km mache ich @ 4:07 und als ich kurz vor Überqueren der Zielmatte auf die Bruttozeit schiele, sehe ich irgend sowas wie 1:28:1x und habe beim zweiten Blick auf meine gestoppte Garmin-Zeit die Gewissheit, dass es nicht einmal zu einer sub1:28 gereicht hat. Aber zu einer neuen PB! Nicht, dass ich jetzt die Arme hochreiße und einen ohrenbetäubenden Triumphschrei ausstoße, aber zu sehen, dass ich wenigstens ein kleines Bisschen Profit mit über die Ziellinie gezerrt habe, dämpft die Enttäuschung erheblich.

Ich nehme meine Medaille in Empfang, hänge mir eine dieser bereitgestellten Plastikfolien um, schnappe mir verschiedenste Drinks und gehe wieder zurück Richtung Ziellinie, um dort meine Freunde zu empfangen. Ich rechne bei beiden mit einer Ankunft nicht vor 1:45 (netto). Den schnelleren von beiden verpasse ich im Getümel der einlaufenden Herde, den zweiten spült es mit einer Brutto-Zeit von genau 2:00:00 über die Linie. Mittlerweile über eine halbe Stunde im Ziel, bin ich gut am Frieren, da hilft auch das ständige Getänzel auf der Stelle wenig. An der Kleiderbeutelausgabe treffen wir auch unseren anderen Kollegen wieder. Netto waren es bei Ihnen 1:45:33 und 1:53:15, was in beiden individuellen Fällen gute Ergebnisse sind. Für mich wurden es letzten Endes

21,1km in 1:28:05 (@ 4:10)

Km 1 - 5:
4:20 / 4:08 / 4:02 / 4:07 / 4:03 (@ 4:08)

Km 6 - 10:
4:12 / 4:02 / 4:05 / 4:11 / 4:17 (@ 4:09)

Km 11 - 15:
3:58 / 4:08 / 4:20 / 4:01 / 4:10 (@ 4:07)

Km 16 - 20:
4:07 / 4:19 / 4:29 / 4:20 / 4:14 (@ 4:17)

Km 21 - 21,1:
4:32 (@ 4:07)

Pfff…! Also,… 13 Sekunden Verbesserung in 6 Monaten sind natürlich großes Tennis! Dass das nach all dem konsequenten Training seit Mitte Juni, also nach der 3-wöchigen Reg-Phase im Sommer, deutlich zu wenig ist, muss man nicht diskutieren - hier wurde ganz schlecht geerntet. Und ich kann es auf nichts anderes zurückführen, als auf diesen fiesen Schlafmangel. Der hat mich die letzten Tage wohl zu sehr ausgezehrt. Dass ich mit der Form schon drüber war, glaube ich überhaupt nicht. Die Trainingsergebnisse hatten auch etwas anderes erwarten lassen. Bei normaler Fitness an diesem Tag mit einer 1:26:xx nach Hause zu fahren, was eine Verbesserung um 2 Minuten gegenüber dem Frankfurt Halbmarathon bedeutet hätte, wäre nicht zu viel verlangt gewesen.

Aber ich will mich nicht beschweren. Manch einer bereitet sich höchst akribisch auf einen WK vor und kann dann aufgrund von Verletzung oder Krankheit in letzter Minute noch nicht einmal antreten. Dennoch ist es verständlicherweise enttäuschend, wenn so viel Aufwand, wie die letzten Wochen und Monate betrieben wurde, ein solch mickriger Ertrag gegenübersteht.

Aber es geht weiter. Der nächste HM wird wieder der in Frankfurt sein, Anfang März. Bis dahin werde ich mich wieder in gute Form gebracht haben und dann hoffentlich dort auch so ausgeschlafen an den Start gehen, wie in diesem Jahr. Und einen hab ich ja noch! Übernächsten Sonntag, den 16., will ich in Offenbach nochmal die 10km in Angriff nehmen. Wäre mir einfach zu wenig, die gute Form jetzt schon wieder in der Regeneration zu versenken. Ich habe mich orthopädisch auch recht schnell wieder vom HM erholt. Die Stunden nach dem Lauf waren für die rechte PS sehr unangenehm, die AS war hingegen gutartig. Den Anlaufschmerz mal außen vor gelassen, ging es mir gestern aber schon wieder sehr, sehr gut. Bis auf ein wenig Muskelkater in den Beinen fühle ich mich top.

Nachdem ich gestern verdientermaßen nur gefaulenzt habe, werde ich heute ein leichtes Läufchen wagen. Eventuell ja erst so spät am Abend, dass meine neue Stirnlampe ihren ersten Einsatz erfährt. Bis zum 10er in 2 Wochen werde ich nicht mehr so viel machen. Gegen Ende dieser Woche noch ein knackiges Fartlek o.ä., das sollte dann vielleicht auch schon ausreichen. Habe bereits letzte Woche im Netz gesucht, wie man idealerweise diese 2 Wochen nach einem HM und vor einem 10er gestaltet, konnte aber nichts darüber finden, obwohl es ja durchaus Standard ist, 2 Wochen nach einem HM oder M neue 5k- oder 10k-PBs in Angriff zu nehmen.

Erstmal herzlichen Glückwunsch zur PB!

Und natürlich ist es schade, dass du die Trainingsergebnisse nicht ganz in eine entsprechende Zeit im Wettkampf umsetzen konntest, aber unter diesen Umständen ist das tatsächlich kein Wunder. So wird es halt einfach beim nächsten Mal eine noch deutlichere PB als es das sowieso schon geworden wäre, denn du wirst ja trotzdem auf dem Training der letzten Monate aufbauen und davon profitieren können.

alcano hat geschrieben:Erstmal herzlichen Glückwunsch zur PB!

Und natürlich ist es schade, dass du die Trainingsergebnisse nicht ganz in eine entsprechende Zeit im Wettkampf umsetzen konntest, aber unter diesen Umständen ist das tatsächlich kein Wunder. So wird es halt einfach beim nächsten Mal eine noch deutlichere PB als es das sowieso schon geworden wäre, denn du wirst ja trotzdem auf dem Training der letzten Monate aufbauen und davon profitieren können.

+1 zu allem.

Und wie man schön sagt Edd: der Weg ist das Ziel Du bist jetzt definitiv auf einem deutlich höheren Niveau und wirst bestimmt beim nächsten mal zeigen. Ich war übrigens sehr beeindruckt, wie du es durchgezogen und gemanaget hast durch die ganzen Störungen mit dem AS usw

Und viel Spaß in den kommenden 2 Wochen bis zum 10er und beim 10er selbst!

Bezüglich wie gestaltet man einen WK nach HM. Hmm. Allgemein mache ich nach jedem 5 km Wettkampf einen "Kein-QTE-Tag" also easy, recovery oder Ruhetag. In anderen Worten würde ich nach 10er zwei Tage warten (10=2x5) bis ich wieder eine QTE mache, nach HM dann 4 Tage (21~4x5). Damit bin ich bis jetzt gut gefahren. D.h. ich würde die 4 Tagen nach HM einfach locker angehen. Dann eine QTE (wahrscheinlich was spezifischeres schnelleres, eine Fahrtspiel z.B. wie du geschrieben hast, vielleicht nah 10k-RT oder Treppe von 10k bis 3k-RT?, natürlich mit kurzen Pausen) und dann ist eh wieder Tapering angesagt mit einer weiteren schnelleren pseudo-QTE ca. 5 Tagen vor dem WK wie du bisher gemacht hast

Running-Gag hat geschrieben: Vielleicht klappt es ja wann anders mal mit einem gemeinsamen WK ;)

Klar, warum nicht! Wir wohnen ja auch nicht so wirklich weit auseinander, da könnte sich was finden lassen.

alcano hat geschrieben: […]So wird es halt einfach beim nächsten Mal eine noch deutlichere PB als es das sowieso schon geworden wäre, denn du wirst ja trotzdem auf dem Training der letzten Monate aufbauen und davon profitieren können.

Rajazy hat geschrieben: Und wie man schön sagt Edd: der Weg ist das Ziel. Du bist jetzt definitiv auf einem deutlich höheren Niveau und wirst bestimmt beim nächsten mal zeigen.

Danke Euch für den Zuspruch! So sehe ich das auch. Aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Das war jetzt mein zweites Laufjahr und wie im ersten auch, habe ich ohnehin den Eindruck, dass die Leistungssteigerung bei mir von der Frühjahrs- zur Herbstsaison nicht so groß ist, wie von der Herbst- zur Frühjahrssaison. Im März wird dann wieder angegriffen.

Rajazy hat geschrieben: Bezüglich wie gestaltet man einen WK nach HM. Hmm. Allgemein mache ich nach jedem 5 km Wettkampf einen "Kein-QTE-Tag" also easy, recovery oder Ruhetag. In anderen Worten würde ich nach 10er zwei Tage warten (10=2x5) bis ich wieder eine QTE mache, nach HM dann 4 Tage (21~4x5). Damit bin ich bis jetzt gut gefahren. D.h. ich würde die 4 Tagen nach HM einfach locker angehen. Dann eine QTE (wahrscheinlich was spezifischeres schnelleres, eine Fahrtspiel z.B. wie du geschrieben hast, vielleicht nah 10k-RT oder Treppe von 10k bis 3k-RT?, natürlich mit kurzen Pausen) und dann ist eh wieder Tapering angesagt mit einer weiteren schnelleren pseudo-QTE ca. 5 Tagen vor dem WK wie du bisher gemacht hast

Das ist so im Groben auch meine Vorgehensweise. Heute wäre der Tag, an dem ich nochmal eine Tempoeinheit machen würde. Levi hat vor einigen Wochen mal ein Fartlek im Fitzgerald-Faden gepostet, das mir sehr gut gefiel und an dieser Stelle als geeignet erscheint. Ich hatte es mir noch am selben Tag abends in Garmin Connect angelegt, bin es aber bisher nicht gelaufen. Jetzt wäre die Gelegenheit. Und so sieht es aus (Kurzversion, ohne HMRT-Teil):

2km L + 10‘ @ 10k-RT + 6‘ @ 5k-RT + 4’ @ 5k-RT + 2‘ @ 3k-RT + 1‘ @ 1,5k-RT + 2km L

Langsame Abschnitte in easy mit ½ Dauer der schnellen Abschnitte.

Leider habe ich seit Dienstag eine Erkältung. Die war abzusehen nach der frostigen Warterei im Zielbereich. Es ist zum Glück nicht schlimm; bisschen Hals, bisschen Nase. Jetzt bin ich aber ein wenig am Grübeln, was ich machen soll. Lieber heute noch einen Pausentag und morgen die Einheit, oder doch heute durchziehen und hoffen, dass sie mich nicht zurückwirft. Den Trainingsreiz nehme ich wohl eher noch mit in den 10er nächsten Sonntag, wenn ich heute laufe. Knappe Angelegenheit. Ich werde wohl am Abend nach Befinden entscheiden.

WK-Vorbereitung - Woche 9/9: 48,3km

Mo. 10min Stabi
Di. 9,6km mit 3 x 1km @ 4:03 + 2 x 400m @ 3:51 / HF: 76%
Mi. 7,1km @ 5:26 / HF: 66%
Do. 5km @ 4:49 mit 6 x 100m / HF: 73%
Fr. ---
Sa. 4km @ 5:16 mit 4 x 100m / HF: 68%
So. 21,1km in 1:28:05 (@ 4:10) / HF: 89% + 1,5km EL

Das Tapering verlief - bis auf die erwähnten Schlafprobleme - gut. Diesmal unter Beibehaltung der Trainingsfrequenz, während ich in der Vergangenheit nur 3, dafür aber etwas längere, Einheiten in der WK-Woche hatte (der Mittwoch war frei) mit je einem Ruhetag dazwischen. Einen nennenswerten Unterschied in der Wirkung habe ich nicht festgestellt.

Abrechnung für den September

Lauf-km: 241,5
Wkm: 56,4
--------------------
Kraft: 2:29
--------------------
Rad-km: 91,1

WK-Vorbereitung (10k) - Woche 1/2: 39,6km

Mo. ---
Di. 10,2km @ 5:15 / HF: 71%
Mi. --- 20min Stabi
Do. 12km @ 5:17 / HF: 75%
Fr. 6km @ 5:44 / HF: 65%
Sa. ---
So. 11,42km @ 4:32 mit 6' @ 3:53 + 5' @ 3:53 + 4' @ 3:45 + 3' @ 3:48 + 2' @ 3:40 + 1' @ 3:15 / HF: 81%

Letzte Woche stand im Zeichen der Erholung. Zum einen natürlich vom Kölner HM, vor allem aber von der mitgebrachten Erkältung. Die Knochen fühlten sich allerdings schnell wieder gut an und die Erkältung stellte sich als nicht dramatisch heraus und, da ohnehin nicht sonderlich viel Action angesagt war, „passte“ das doch. Bis auf die eine QTE, die ich gerne am Freitag noch gelaufen wäre, um den 10k-WK am kommenden Sonntag etwas vorzubereiten. Hier hat letztlich und zum Glück die Vernunft gesiegt. Ich hätte die zwar körperlich irgendwie durchbekommen, aber es wäre sehr unangebracht gewesen, da die HF schon so hochzufahren.

So, hab ich mich bis zum Wochenende mit ein paar ganz lockeren Läufen und einmal bisschen Stabi begnügt. Die HFs der Einheiten sind relativ hoch, was aber in erster Linie daran liegen dürfte, dass ich bei all diesen Läufen ziemlich dick eingepackt war für die noch recht milden Temperaturen. Gestern gab es dann eine kleine QTE. Die wird wohl am kommenden Sonntag noch nicht auf dem Konto sein, weshalb ich an dieser Stelle auch erst gar nichts Vollwertiges gelaufen bin, aber um in Fahrt zu bleiben oder wieder zu kommen, war das nicht verkehrt. Hab mal geschaut: 7 Tage vor dem Firmenlauf habe ich 4 x 2k @ 10k-RT gemacht und habe mich am WK-Tag auch frisch gefühlt - sollte also vom Abstand her in Ordnung sein.

Dieses Fartlek hatte ich letzte Woche ja angekündigt, aber aus der Erinnerung heraus nicht ganz korrekt beschrieben. Ich merkte schon noch ein wenig Erschöpfung durch die Erkältung, aber irgendwie tat es auch gut, mal alles ordentlich durchzupusten. Die ersten beiden schnelle Abschnitte waren grob in 10k-RT, die nächsten beiden in 5k-RT, Abschnitt 5 in 3k-RT und der letzte in 1,5k-RT. Wie gesagt, eher grob und tendenziell auch mal etwas schneller. Die TPs hatten je die halbe Dauer der vorangegangenen schnellen Teile.

Jetzt geht es darum, möglichst zeitig wieder richtig fit zu werden und natürlich gut zu schlafen. Dann bin ich einfach mal gespannt, wie stark und ausgeschlafen ich Sonntagmorgen in Offenbach an den Start gehen kann und was über 10k drin ist. Was ich dort versuche ist dann eben auch ganz stark davon abhängig, wie es mir geht. Die 39:45 vom Mai setze ich mir schonmal als Obergrenze, langsamer als Ø 3:56 soll es nicht werden.

Für die Zeit nach Saisonabschluss habe ich mir bereits neues Lernmaterial zugelegt: „Run Faster - From The 5k To The Marathon“. In diesem Buch wird Brad Hudsons Trainingsphilosophie ausgebreitet, der ein adaptiver und auf die individuellen Stärken, Schwächen und Ziele des Athleten ausgerichteter Ansatz zugrunde liegt. Die ersten 30 Seiten habe ich durch und das scheint mir eine recht spannende Sache zu werden.

Es ist nicht so, dass ich Anlass sehe, mein bisheriges Training groß in Frage zu stellen und der nicht so gelungene HM sollte der geringste Grund dafür sein. Aber besser geht es zweifellos. Es fällt mir doch bspw. relativ schwer, meine Stärken und Schwächen konkret zu bestimmen. In einigen Details ist mir zwar bewusst, woran es mangelt. Um aber ein umfassendes Trainingskonzept zu erstellen, das mich im Gesamten zu einem besseren Läufer werden und dabei auch meine orthopädischen Schwachstellen nicht außer Acht lässt, braucht es mehr Erkenntnis, die dazu führen könnte, eine - vielleicht auch zeitlich - andere Verteilung der Reize zu wählen bzw. (ganz) neue Reize zu setzen. Das zu erkennen, stelle ich mir nicht ganz so einfach vor, aber es wird Spaß machen, da bin ich sicher.

Bei Läufern natürlich auch immer ein Thema ist das Körpergewicht. Hmmm, da bin ich mir echt sehr unsicher, wie weit ich da bereit bin zu optimieren. Ehrlich gesagt: Eigentlich nicht weit. Momentan wieder bei 83kg auf 1,84m, sehe ich da schon noch realistisches Abnehmpotenzial von aber auch nicht mehr als 5kg, dann runter auf 78kg. Das wäre aber auch das höööööchste der Gefühle. Meiner Freundin ist das schon nicht leicht zu verkaufen, aber sie würde es akzeptieren können (und müssen ). Ich, für mich persönlich, fühle mich mit knapp über 80kg wahrscheinlich auch etwas wohler, allerdings müsste ich mich mit 78kg auch erstmal (wieder) erleben. Zuletzt war ich mit 16 Jahren so leicht und drahtig. Da war ich noch (vor allem im Antritt ) richtig schnell und konnte hüpfen wie’n Flummi. Da fragt man sich: Warum muss es auch unbedingt Laufen sein? Muss es nicht, nein! Aber ich will es, wenngleich nicht um jeden Preis. Irgendwo muss man dann eben Abstriche in Kauf nehmen, aber das müssen ja sowieso die meisten von uns Hobbyläufern in irgendeiner Hinsicht.

Warum willst du denn nicht abnehmen? Also, ja, das war meine Frage

Schöne Woche nach dem HM und ein schönes Fahrtspiel (auch eine meiner Lieblingseinheiten)

Ich finde es gut, dass die Vernuft besiegt hat. Einmal habe ich meine QTE in einem ähnlichen Fall doch nicht geschoben und mit Zwang durchgeführt; das hat mich aber komplett rausgeschmissen. Lieber näher zum Wettkampf als früher aber mit Risiko.

Freut mich, dass du jetzt Hudson-Buch liest! Das mit den "adaptive" und "Stärker/Schwächen" ist schon so eine Sache. Ich habe meine schon längst erkannt aber trotzdem driftet man immer wieder zu den Stärken und vernachlässigt die Schwächen

Viel Erfolg für Sonntag!

Edd Laddix hat geschrieben: Jetzt geht es darum, möglichst zeitig wieder richtig fit zu werden und natürlich gut zu schlafen. Dann bin ich einfach mal gespannt, wie stark und ausgeschlafen ich Sonntagmorgen in Offenbach an den Start gehen kann und was über 10k drin ist. Was ich dort versuche ist dann eben auch ganz stark davon abhängig, wie es mir geht. Die 39:45 vom Mai setze ich mir schonmal als Obergrenze, langsamer als Ø 3:56 soll es nicht werden.

Vorschlag : Du läufst mit mir die ersten 5 auf 19:00 an und dann gibst du langsam Gas und ich rette mich irgendwie durchs Ziel

Edd Laddix hat geschrieben:Jetzt geht es darum, möglichst zeitig wieder richtig fit zu werden und natürlich gut zu schlafen. Dann bin ich einfach mal gespannt, wie stark und ausgeschlafen ich Sonntagmorgen in Offenbach an den Start gehen kann und was über 10k drin ist. Was ich dort versuche ist dann eben auch ganz stark davon abhängig, wie es mir geht. Die 39:45 vom Mai setze ich mir schonmal als Obergrenze, langsamer als Ø 3:56 soll es nicht werden.

Wenn du jetzt nicht unbedingt nur 2-3 Stunden schläfst, solltest du dir da nicht allzu große Sorgen machen. Es ist diesmal "nur" ein 10er. Du bist vor 2-3 Wochen doch 12km @ 4:02 bei 86% gelaufen. Ich denke du bist deutlich fitter als die 3:56, ich rechne mit klar unter 39 Minuten. Wenn du vorsichtig sein willst, dann lauf "locker" auf 3:55 an, gibt in der Mitte Gas und kotz halt die letzten 2 Kilometer richtig ab (ist ja nur für maximal 8 Minuten schmerzhaft ).

Finde den Vorschlag von CCS aber auch nicht schlecht.

Trau dir ruhig etwas zu, ich glaub an deine Fitness und drück die Daumen!

Gruß
Michael

Running-Gag hat geschrieben:Warum willst du denn nicht abnehmen? Also, ja, das war meine Frage

Ich schrieb doch gar nicht, dass ich nicht abnehmen will, sondern im Gegenteil, dass ich mir vorstellen kann, noch 5kg auf 78kg runter zu gehen. Nur weniger sollen es nicht werden, weil ich nicht irgendwann aussehen möchte wie’n Storch. Aber dafür muss ich mich auch erstmal zu einem großen Teil von meiner doch recht undisziplinierten Ernährung verabschieden, was schon schwierig genug ist.

Rajazy hat geschrieben:Schöne Woche nach dem HM und ein schönes Fahrtspiel (auch eine meiner Lieblingseinheiten)

Ich finde es gut, dass die Vernuft besiegt hat. Einmal habe ich meine QTE in einem ähnlichen Fall doch nicht geschoben und mit Zwang durchgeführt; das hat mich aber komplett rausgeschmissen. Lieber näher zum Wettkampf als früher aber mit Risiko.

Freut mich, dass du jetzt Hudson-Buch liest! Das mit den "adaptive" und "Stärker/Schwächen" ist schon so eine Sache. Ich habe meine schon längst erkannt aber trotzdem driftet man immer wieder zu den Stärken und vernachlässigt die Schwächen

Viel Erfolg für Sonntag!

Danke Rajazy!
Also, fitter hat mich das Fartlek vom Sonntag nicht gerade gemacht. Die Erkältung ist immer noch da, aber ich glaube, wenn morgen früh der 10er wäre, würde ich ihn laufen, aber wohl versuchen mich etwas zurückzuhalten. Bis Sonntag sind es ja auch immerhin noch ein paar Tage, um hoffentlich vollständig zu genesen und mit ordentlich Dampf auf die Strecke zu gehen.

CCS hat geschrieben:Vorschlag : Du läufst mit mir die ersten 5 auf 19:00 an und dann gibst du langsam Gas und ich rette mich irgendwie durchs Ziel

Echt, Chris, schon wieder nur‘n läppischer 5er? Hört sich gut an dein Vorschlag, aber… nein! Ich denke, das ist so nicht realistisch. Wenn ich die erste Hälfte in 19:30-40 packe, wäre das schon deluxe. Man sieht sich am Sonntag. Und falls nicht, alles Gute und viel Erfolg!

thrivefit hat geschrieben:Wenn du jetzt nicht unbedingt nur 2-3 Stunden schläfst, solltest du dir da nicht allzu große Sorgen machen. Es ist diesmal "nur" ein 10er. Du bist vor 2-3 Wochen doch 12km @ 4:02 bei 86% gelaufen. Ich denke du bist deutlich fitter als die 3:56, ich rechne mit klar unter 39 Minuten. Wenn du vorsichtig sein willst, dann lauf "locker" auf 3:55 an, gibt in der Mitte Gas und kotz halt die letzten 2 Kilometer richtig ab (ist ja nur für maximal 8 Minuten schmerzhaft ).

Finde den Vorschlag von CCS aber auch nicht schlecht.

Trau dir ruhig etwas zu, ich glaub an deine Fitness und drück die Daumen!

Gruß
Michael

Danke Micha!
Die 12km @ 4:02 waren leider bei (allerdings auch vorgeheizten) 89% HF, die 86% galten für die komplette Einheit inkl. EL/AL. Wenn ich fit bin an dem Tag und der Wind mir keinen Strich durch die Rechnung macht, kann ich irgendwas um die 39min laufen, denke ich. Ob’s dann drunter oder drüber geht, wird sich zeigen müssen. Ich werde sowieso alles reinhängen, wenn es mir gut geht und hoffe dann nur, dass nicht eine schlechte Renneinteilung zwischen 38:58 und 39:02 entscheidet.

Edd Laddix hat geschrieben: Echt, Chris, schon wieder nur‘n läppischer 5er? Hört sich gut an dein Vorschlag, aber… nein! Ich denke, das ist so nicht realistisch. Wenn ich die erste Hälfte in 19:30-40 packe, wäre das schon deluxe. Man sieht sich am Sonntag. Und falls nicht, alles Gute und viel Erfolg!

Ne, das hast du falsch verstanden...ich will mit 19:00 die ersten 5km anlaufen und auf der 2. Hälfte nicht sterben bzw. idealerweise die 2. 5km etwas schneller werden. Also sehen wir uns auf jeden Fall schon mal an der Startlinie und dann evtl. für ein Bierchen im Ziel...bis Sonntag

Oh oh das wird ein spannendes Duell!

Dir auch gute Beine für Sonntag, Chris!

Gestern nach Feierabend gab es 10km @ 4:44 mit 3km @ 4:44 + 6 x 400m @ 3:45 (400m TP @ 5:11) + 2,6km @ 5:16. Gesundheitlich geht es mir wieder ein Stückchen besser, so dass morgen oder spätestens am Freitag nicht mehr das Geringste zu spüren sein sollte. Geschlafen habe ich die letzten Tage auch fast durchgehend gut. Von den Knien abwärts fühlte sich während der Einheit gestern allerdings nicht sehr viel in Ordnung an. Muskulär fühlte ich mich zwar mehr als ok, die AS links, PS rechts und zusätzlich das linke Knie versauten mir aber die Laune. AS und PS waren einfach mal wieder nicht in Stimmung zu bringen an diesem Tag und die Motzerei des linken Knies könnte die Folge dauerhaft unbewusster Schonhaltung aufgrund der AS-Problematik sein.

Nochmal 8km (inkl. 6 x 200m) morgen und 4km (inkl. 4 x 100m) am Samstag, dann den 10er am Sonntag und ab nächsten Montag werde ich mich wochenlang intensiv um diese Baustellen kümmern. Der Spaß bleibt nämlich so langsam aber sicher auch ein bisschen auf der Strecke. Seit ca. Mitte Juli gab es nicht sonderlich viele TEs, bei denen ich beschwerdefrei war. Wenn überhaupt - ich glaube irgendwas hat immer (mindestens ein bisschen) genervt. Das geht ja bis zu einem gewissen Punkt ganz offensichtlich auch gut bzw. wird nicht schlimmer und vermag auch die Freude am Sport im Gesamten nicht zu trüben, aber auf Dauer ist das einfach nix. So allmählich ist es an der Zeit, diese Beschwerden nachhaltig nicht nur in den Griff zu bekommen - das sehe ich als Status Quo an -, sondern sie loszuwerden. Ich möchte hier einiges in die Kräftigung (nicht nur) der betroffenen Bereiche und gesündere Ernährung investieren sowie noch das eine oder andere Kilo an unnötigem Ballast abwerfen. Das wird jetzt Projektarbeit und hat oberste Priorität, aber ich bin motiviert und bereits richtiggehend gespannt, ob und inwieweit ich hier eine Besserung innerhalb der kommenden Wochen und Monate erreichen kann.

Mein nächster Ziel-WK wird wieder der Frankfurt Halbmarathon am 12.03.17 sein. In der zweiten Novemberwoche möchte ich hierfür in einen 16 Wochenplan einsteigen, in dem ich sehr wahrscheinlich keine Vorbereitungs-WKs vorsehen werde. Anschließend würde ich im kommenden Jahr den Fokus ganz gern mehr auf 5k- und 10k-WKs legen und dahingehend mitnehmen, was sich so in der Umgebung mitnehmen lässt. Mein Training wird nach Frankfurt dann auch speziell auf diese Distanzen ausgerichtet sein. Beim Mainzer Halbmarathon im Mai werde ich selbstverständlich dennoch starten, aber seit dem Debakel im vergangen Mai bin ich geheilt von der Absicht, dort nochmal schnelle Zeiten laufen zu wollen. Da ist es mir, aus der kalten Wintervorbereitung kommend, i.a.R. schon zu warm und auch die Form ist nicht mehr das Wahre. Als nettes Event zum Abschluss der Frühjahrssaison aber genau das richtige.

Edd Laddix hat geschrieben: Ich möchte hier einiges in die Kräftigung (nicht nur) der betroffenen Bereiche und gesündere Ernährung investieren sowie noch das eine oder andere Kilo an unnötigem Ballast abwerfen. Das wird jetzt Projektarbeit und hat oberste Priorität, aber ich bin motiviert und bereits richtiggehend gespannt, ob und inwieweit ich hier eine Besserung innerhalb der kommenden Wochen und Monate erreichen kann.

ich bin dabei was gesündere Ernähung betrifft. Mir geht es aber eher um die Süßigkeiten abends, ich bin schon so süchtig, dass ich sie nicht einfach mal so einen abend weglassen kann.
Hast du ne idee, wie man das mit der ernährung in den griff bekommen kann? vll auch eine art thread darüber, was man essen kann anstatt was anderem oder dass man sich da irgendwie batteln kann, wer gesünder (=weniger zucker?) gegessen hat?

Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg für Sonntag!

Running-Gag hat geschrieben: Mir geht es aber eher um die Süßigkeiten abends, ich bin schon so süchtig, dass ich sie nicht einfach mal so einen abend weglassen kann.

Das fällt mir auch schwer. Da muss man mal anderthalb bis zwei Wochen etwas hart zu sich sein, dann geht das. Aber man muss es auch erstmal tun

Hast du ne idee, wie man das mit der ernährung in den griff bekommen kann? vll auch eine art thread darüber, was man essen kann anstatt was anderem oder dass man sich da irgendwie batteln kann, wer gesünder (=weniger zucker?) gegessen hat?

Obst ist natürlich ne ganz gute Alternative. Ist auch schön süß, aber deutlich gesünder und man nimmt weniger kcal zu sich, allein schon, weil man nicht so geil drauf ist, wie auf die industriezuckerverseuchten Süßigkeiten. Aber ne Tafel Schokolade gegen einen Joghurt oder Quark mit Früchten einzutauschen, ist erstmal (und grundsätzlich) nicht jedermanns Sache.

Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg für Sonntag!

Danke!

Hey Sascha,

wenn ich das richtig sehe: Glückwunsch zur neuen 10k-PB!

In Anbetracht der holprigen Vorbereitung ist das doch prima. So kannst du doch noch einigermaßen versöhnlich die Saison ausklingen lassen. Ich finds jedenfalls prima!

Ach so, ganz wichtig noch zu erwähnen: PB ist PB!

Grüße
Michael

Bericht zum Offenbacher Mainuferlauf (10k)

Gestern Morgen um 6 Uhr war es soweit: Aufstehen, Duschen, Wettkampf-Frühstücken, Einstimmen auf das letzte Highlight des Laufjahres. In 3 Stunden wird im ca. 50km entfernten Offenbach der Starschuss für die 10km-Läufer fallen. Auch ein 5er und ein HM werden dort angeboten. Und nach Köln hatte ich ja, wenn auch nur recht kurz, mal insgeheim überlegt, ob ich nicht noch einen weiteren sub1:28- oder sub-whatever-Versuch über die HM-Distanz unternehmen sollte. Letztlich war mir das dann aber doch ein bisschen zu hart gewollt und außerdem hatte ich auch mehr Lust auf etwas kürzeres, wobei mir ein 5er dann doch zu dünn gewesen wäre, weshalb ich es mit ruhigem Gewissen bei meiner Entscheidung für die 10km belassen und einer Ummeldung abgesehen habe.

Letzten Mittwoch hatte ich noch freudig darüber berichtet, dass sich über die letzten Tage durchgehend guter Schlaf eingestellt habe. Leider änderte sich das eine Nacht später. Donnerstagnacht: 3 Stunden. Freitagnacht: 1,5 Stunden. Samstagnacht: 0,5 Stunden. Das sind selbstverständlich Schätzungen, aber so ungefähr kommt das gut hin. Und ziemlich genauso sah das vor Köln auch aus, nur, dass ich vor dem HM noch mehr Nächte so wenig geschlafen hatte. Und ich habe mir hier jeweils zwischen 7 und 9 Stunden Zeit gegönnt, um in erholsamen Schlaf weg zu driften. Ich habe mich aber alles in allem wieder recht entspannt gegeben und mir in der Nacht zum Sonntag sogar gesagt, dass ich zur Not einfach nicht aufstehe, diesen 10er nicht laufe und mir auch keinen weiteren Kopf mache, wenn ich bei Bimmeln des Weckers feststelle, dass ich mich wie ein Häufchen Elend fühle. Mir diese Freiheit einzuräumen, nimmt zusätzlich Einschlafdruck und sorgt für weitere Entspanntheit beim Wachchillen.

Da ich mir einen Kaffee vor harten Läufen nicht geben kann, weil er mit absoluter Sicherheit zu Sodbrennen führt, musste ein anderer Wachmacher her. Auf dem Weg nach Offenbach habe ich mir an der Tanke eine mittelgroße Dose Red Bull gekauft. Das Zeug hat mir schon mehr als einmal zuvor die Laune gerettet, wenn ich total fertig von einer schlaflosen Nacht den Tag überstehen musste. Ich hatte allerdings keine Erfahrungen damit, wie es sich bei hoher körperlicher Belastung macht.

Gegen 8 Uhr komme ich in Offenbach an, stelle mein Auto ab, habe noch ca. 1km Fußweg bis zur Anmeldestelle und merke bereits, dass mir die Brause einigermaßen die Augen öffnet und den Kreislauf in Schwung bringt. Beim Einlaufen fühle ich mich ganz ok, nicht in Bestform, aber irgendwie ist schon etwas mehr Körpergefühl da, als in Köln. Vom Timing her bekomme ich leider nicht ganz das hin, was ich mir als Aufwärmprogramm vorgestellt hatte, muss es nach 2,12km und 2 Strides sein lassen, weil angekündigt wird, dass der Startschuss in wenigen Minuten fällt.

Ich habe relativ wenig Ahnung, wie ich in diesem Rennen performen werde. Weder die letzten beiden reduzierten Trainingswochen seit dem HM, noch das Einlaufen oder mein aktuelles Gefühl lassen hier eine Einschätzung zu. Neue Bestzeit (< 39:45) als Minimalziel, möglichst nah an die 39min ran und falls es sub39 geht hätte ich sogar was zu feiern.

Ich nehme den letzten verbliebenen Schluck Red Bull, stelle mich ca. 10m hinter der Front seitlich in die Staraufstellung und kurz darauf sehe ich auch Chris (CCS). Er sieht um ein vielfaches müder aus, als ich es bin. Kurze Begrüßung und eine Minute später geht’s ab. Das typische Gerenne und ich versuche mich von Beginn an zu mäßigen, was gar nicht so simpel ist, denn heute habe ich mich wieder für die leichten Brooks Racer entschieden (ich dachte mir, wenn ich die nächsten beiden Tage nicht gehen kann, soll es so sein - Off-Season ftw). In denen ist langsam laufen ja mit sehr viel Aufwand verbunden. Aber ich habe die Kontrolle und kann den 1. km, der obendrein 4m in die Tiefe geht, auf 3:53 drücken.

Völlig mühelos fühlen sich auch die km 2 und 3 mit 3:56 und 3:58 an, bevor ich dann so langsam aber sicher 10k-Effort zu spüren bekomme. Jetzt geht es auf einen Schotterdamm mit langer aber nur sehr, sehr dezenter Steigung. Chris hat mich übrigens ziemlich schnell nach Startschuss überholt. Ihn sehe ich die ganze Zeit ca. 20m vor mir laufen. Nicht ganz das Tempo, welches er vorhatte zu laufen, aber er hatte ja auch bereits vor Start angedeutet, dass er heute wohl keine Bäume ausreißen wird. An ihm versuche ich mich ein wenig zu orientieren, versuche, mich Stück für Stück ranzusaugen, ohne meine Renntaktik über Bord zu werfen oder vor allem mein eigenes Belastungsgefühl zu ignorieren.

Km 4 geht in 3:58, km 5 in 3:59 und ich fühle mich so, wie ich mir vorstelle, dass man sich nach den ersten 5km eines 10km-WKs fühlen sollte. Zu Chris sind es noch etwa 10m, als er sich plötzlich die linke Seite des Lendenwirbelbereichs hält und ganz offensichtlich unter Schmerzen zum Stehen kommt. Im Vorbeirauschen schaue ich ihm ins Gesicht, das nicht unbedingt versprechen lässt, dass er diesen WK noch laufend ins Ziel bekommt. Bis auf einen aufmunternden Spruch kann ich allerdings ohnehin nichts Sinnvolles für ihn tun, muss ihn seinem Schicksal, den kreisenden Geiern und sabbernd lauernden Hyänen überlassen.

Jetzt geht es auf dem meines Erachtens wirklich schönen Rundkurs direkt am Mainufer entlang zurück Richtung Ziel der mittlerweile am sehr dünn bewölkten Himmel stehenden Morgensonne entgegen. Herrliche Atmosphäre, die ich aber augenblicklich nicht ganz so intensiv genießen kann, wie der eine oder andere Jogger, der hier unterwegs ist. Km 6 in 3:54 und km 7 in 3:57. Die letzten 3km werden jetzt schon schwer, aber ich kann doch nochmal einige Plätze gutmachen.

Km 8 geht in 3:58, km 9 ebenfalls und als der Gong zur letzten Runde schlägt, habe ich noch ein bisschen was im Köcher. Speziell auf den letzten 400m versuche ich in erster Linie nochmal verstärkt darauf zu achten, den Körper aufzurichten, stabil zu sein und ordentliche Schritte zu ziehen. Als ich ca. 80m vor der Ziellinie freien Blick auf die Zielgerade habe und sehe, dass ich mir noch 2 ahnungslose Kollegen krallen kann, zünde ich kurz, überhole den ersten, der sich geschlagen gibt und auch den zweiten, der das nicht so hinnehmen will, allerdings vergeblich versucht zu kontern.

Der erste ganz leicht enttäuschte Blick geht auf die Uhr: 39:22. Ich hatte mir während des Laufs nur die jeweiligen km-Splits, anzeigen lassen, die alle unter 4min waren und so den Eindruck gehabt, dass ich es im Endeffekt etwas näher an die 39min-Marke geschafft haben werde. Die Splits waren aber eben nicht weit genug unter 4min.

10km in 39:22 (@ 3:56) / HF: 91%

Und die Splits:

3:53 / 3:56 / 3:58 / 3:58 / 3:59 (19:44)
3:54 / 3:57 / 3:58 / 3:58 / 3:49 (19:36)

Auf der Uhr standen 10,02km. Die in den (5km-)Splits nicht auftauchenden 2sec gehen auf die letzten 20m.

Kurz nach meinem Einlauf sehe ich auch Chris im Zielgebiet. Hätte nicht gedacht, dass er den Lauf so schnell würde fortsetzen können. Der Schmerz im Rücken muss wohl richtig übel gewesen sein, aber zum Glück nichts Nachhaltiges. In 2 Wochen steht für ihn ja noch der Saisonhöhepunkt an. Wir trinken ein alkfreies Bierchen, unterhalten uns eine Weile und machen uns genau um 10 Uhr, als der HM auf die Strecke geht, vom Acker.

Beim Blick in die Ergebnisliste sehe ich, dass ich der einzige zu sein scheine, bei dem Brutto- gleich Nettozeit ist. Da hat mein Chip (die waren übrigens an den Rückseiten der Starnummern angebracht) auf der Startmatte ganz offensichtlich keinen Kontakt gefunden. Ich habe MA:XX Timing bereits angeschrieben mit der Frage, ob sie sich das erklären können. Mal sehen, ob ich eine Antwort bekomme.

Was bleibt, ist ein versöhnlicher Saisonabschluss mit neuer PB über 10km. Auch hier sind 23sec natürlich zu dünn für den Aufwand der letzten Monate, zumal die äußeren Bedingungen sowie die Strecke nicht besser hätten sein können. Aber es geht einfach derzeit auch nicht mehr. Ich glaube, dass ich bei jedem der 3 WK in diesem Herbst nahezu das Maximum dessen erzielt habe, was am jeweiligen Tag drin lag. Dass ich aufgrund des schlechten Schlafs ein Stück weit unter meinen aktuellen Fähigkeiten performe, muss man nicht versuchen weg zu diskutieren, dass es unter guten Schlafbedingungen auch anders geht, hat der Firmenlauf gezeigt. Der war bei noch ganz anderen Temperaturen (28°) vergleichsweise besser und das mit einem Training, dass mit der 5km-Distanz nicht so wahnsinnig viel zu tun hatte.

Ich bin zufrieden mit diesem letzten WK und auch nicht unglücklich mit der Herbstsaison. In der Summe wurden in 3 WKs 3mal neue PBs gelaufen, ich habe mich weiter verbessert und was das Wichtigste ist: Ich bin gesund und unverletzt und gehe so jetzt in die Off-Season, auf die ich mich sehr freue; planloses Laufen, endlich wieder Trails, andere Sportarten, Aufarbeiten des Laufjahres, Schmieden neuer Pläne, Kümmern um Baustellen und Stärken der Schwachstellen.

Glückwunsch Edd!

Edd Laddix hat geschrieben: Ich bin zufrieden mit diesem letzten WK und auch nicht unglücklich mit der Herbstsaison. In der Summe wurden in 3 WKs 3mal neue PBs gelaufen, ich habe mich weiter verbessert und was das Wichtigste ist: Ich bin gesund und unverletzt und gehe so jetzt in die Off-Season, auf die ich mich sehr freue; planloses Laufen, endlich wieder Trails, andere Sportarten, Aufarbeiten des Laufjahres, Schmieden neuer Pläne, Kümmern um Baustellen und Stärken der Schwachstellen.

Die Richtung stimmt und wir wissen alle du hast sogar noch mehr drauf, wenn die Bedingungen besser wären und du besseren Schlaf vor den Wettkämpfen hättest Erhol dich gut mit der verdienten Saisonpause. Bin gespannt was du dann danach so machen wirst

Ich schließe mich Rajazy an. 3x PB ist 3x PB. Zudem kannst du ja die Umstände, den Trainingsverlauf und deine Fortschritte selber auch gut genug einordnen. Wettkämpfe sind eben nur ein Aspekt der Trainingserfolgsbewertung und man kann tatsächlich auch an diesen Tagen einfach Pech haben. Du hast definitiv Fortschritte gemacht, die von den Wettkämpfen nur ungenau wiedergegeben werden und bist vor allem dabei gesund geblieben.

Es freut mich jedenfalls, dass du mit dem Jahr und dem Verlauf deinen Frieden machen kannst, das hast du dir verdient!

Viele Grüße
Michael

WK-Vorbereitung (10k) - Woche 2/2: 34,1km

Mo. ---
Di. 10km @ 4:44 mit 6 x 400m @ 3:45 / HF: 77%
Mi. ---
Do. 8km @ 4:50 mit 6 x 200m @ 3:38 / HF: 76%
Fr. ---
Sa. 4km mit 4 Strides
So. 10km in 39:22 (@ 3:56) / HF: 91%

In der letzten Woche, der Taperingwoche zum 10er in Offenbach, habe ich es mit der Trainingsfrequenz wieder so gehalten, wie in der Vergangenheit auch, also 1 Tag „on“ gefolgt von 1 Tag „off“. Das mit den 400ern am Dienstag und den 200ern am Donnerstag hat sich gut angefühlt und gilt es sich zu merken für zukünftige Taperings.

Meinen Beinen und speziell meiner AS und PS geht es überraschend gut nach dem 10er-WK in den Brooks. So gut, wie seit Wochen nicht mehr, um ehrlich zu sein, ich werde hierfür jetzt aber nicht nach Erklärungen suchen, die ich ohnehin nicht finde. Ungeachtet dessen, habe ich mir mein Fußkräftigungsprogramm zusammengestellt und gestartet. Dieses werde ich die nächsten 5-6 Wochen konsequent und zwar täglich, oder mindestens an 6 von 7 Tagen, abspulen und mit Beginn der heißeren Phase des Grundlagentrainings schrittweise auf 2mal wöchentlich reduzieren. Ansonsten wird jetzt allgemein viel Wert auf Kraft und Stabi gesetzt, vor allem auch, was die Hüftstreckung angeht. Eine neue Trainingsroutine muss her oder zumindest müssen die alten Stabiübungen erschwert werden, denn diese zeitlich bzw. die Wiederholungszahl weiter auszuweiten, macht nicht mehr allzu viel Sinn. Einen groben Plan bis zum nächsten WK habe ich mittlerweile:

Regeneration (4 Wochen, 17.10.16 - 13.11.16)
Machen wonach mir gerade Kopf steht, ohne Flugrost oder Kilos anzusetzen. Ein um’s andere Mal werde ich mich in die Yoga-Sessions meiner Freundin einklinken, Schwimmen und mit dem MTB über Trails schreddern möchte ich auch mal wieder. Laufen werde ich zunächst nur 3-mal wöchentlich und zwar easy und nicht länger als mittellang. Wenn ich mich irgendwo reinhänge, dann in das erwähnte Stabi- und Krafttraining.

Grundlage (11 Wochen, 14.11.16 - 29.01.17)
Hier werde ich eine ordentliche Grundlage nach dem Vorbild Bratt Hudson’s aufbauen. Erstmalig werde ich es mit Bergsprints zu tun bekommen, auf die ich mich sehr freue, solange AS und PS diese Freude mit mir teilen. Nach und nach werden Progression Runs, Fartleks, dann auch Schwellenläufe und zu einem späteren Zeitpunkt kurze Berg-Intervalle hinzukommen. Auf eine sonderlich umfangreiche Phase, wie den diesjährigen Juli (330km bzw. 74,6Wkm) werde ich verzichten. Stattdessen werden die Wkm schrittweise aber zügig bis auf ca. 65 aufgebaut und bis auf einige wenige Spitzen- (mit max. 70 - 75km) und Reg-Wochen auf diesem Niveau gehalten. Das wären dann auch in der dritten Phase, der WK-Vorbereitung, 5Wkm mehr, als noch bei der letzten vor Köln. Aber nicht nur diese 5Wkm soll es dann on top geben… Eine typische Grundlagenwoche:

WK-Vorbereitung (6 Wochen, 30.01.17 - 12.03.17)
Was Hudson als „Sharpening“ bezeichnet, also die letzten ganz spezifisch auf den Ziel-WK ausgerichteten Trainingswochen, nannte ich bisher immer einfach „WK-Vorbereitung“ und das wird sich auch nicht ändern. Was sich allerdings ändert, ist die Struktur der Trainingswochen, heißt: eine Rückkehr zu 3 QTEs pro Woche. Während ich 2016 in dieser Phase nur 2 QTEs gelaufen bin - i.d.R. 1 x LDL + 1 x IV oder TDL - soll es 2017, ganz nach Hudson, 1 x LDL + sowohl 1 x IV als auch 1 x Schwellenlauf geben. Nun kann es gut sein, dass ich es in Summe gar nicht vertragen werde, die Ø Wkm um 5 zu erhöhen und zusätzlich eine weitere QTE hinzulegen. Das wird sich dann aber zeigen. Der adaptive Ansatz Hudsons verlangt ja, das geplante Training kurzfristig an unvorhergesehene Umstände, wie müde Beine, Wehwehchen, Krankheit, fehlende Frische oder was auch immer, anzupassen und nicht stur den vorgeschriebenen Plan abzuarbeiten. Ich möchte hierbei weiterhin nur 5 Lauftage ansetzen und mir 2 Tage freihalten. Ich hatte einige Zeit über 6 Tage nachgedacht, aber dafür sehe ich bei 65Wkm keine Notwendigkeit. Wenn ich mal einen easy-run aufsplitten möchte, werde ich das einfach tun. Da werde ich mir in Zukunft noch mehr Flexibilität und die Freiheit gönnen, von meinem Plan abzuweichen, wenn ich es für richtig halte. In der Hinsicht hat mir das Buch schonmal wichtige Hinweise gegeben, wie man so etwas mit gutem Gewissen lösen kann. So könnte eine Standardwoche in der WK-Vorbereitung in meinem Fall aussehen:

Soweit die wirklich grobe Planung. Bleibt noch die Überlegung, wie die einzelnen Einheiten von Woche zu Woche aufeinander aufbauen werden. Da bleibt jetzt aber noch genügend Zeit zum Tüfteln. Bis zum Beginn der Grundlagenphase wird der Plan stehen und für die Tage bis dahin brauche und will ich keinen Plan.