Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Mein Vorgehen beim HM kannst du nun auch nicht als Vorbild nehmen. Da war es wirklich nur als rote Schnur um wenigstens die Periodisierung hinzubekommen und mich mit dem Tempotraining anzufreunden, Für den 10er im Frühjahr werde ich mich jedoch weitestgehend an den Plan halten.. Ich schick dir später seinen Plan mit den 30 Meilen. Falls du dich für den Plan entscheiden solltest kannst du immer noch schauen, ob du das Buch besorgen kannst. Findet mal halt nur noch gebraucht.

So, habe mir "Road Racing for Serious Runners" jetzt im Antiquariat bestellt. Außerdem fand ich noch dieses interessante Webinar von Pete Pfitzinger. Auf den ersten Blick sehe ich da manche Ähnlichkeit zu Jack Daniels (was z.B. die Definition der Trainings-Paces angeht).

Heute soll nach langer Zeit mal wieder etwas mehr kontinuierliches Tempo dran sein. Dachte eigentlich - als Distanzsteigerung zum Lauf vom 29.10 - an 6 bis 7 km in 6:20/km. Morgens gießt es in Strömen. Aber das Regenradar verspricht tapfer eine Lücke ab 10:30 ... und hält sein Versprechen. So ist es kühl (5°C) und etwas windig, aber ideal zum Abstrampeln. Als Teil meines Auto-Entwöhnungsprogramms laufe ich mal wieder ab Haustür zur Flachstrecke. Der Anmarsch ist ja eigentlich die ideale Einlaufdistanz. Das Dumme ist nur, wenn ich dann am Beginn der Flachstrecke durchstarte, habe ich nach 2 km meinen Maulwurfshügel rauf und runter. Voll durchgelaufen, fährt da der Puls natürlich Achterbahn. Auch deshalb war ich bisher lieber hingefahren als hingelaufen. Aber als Teil meines neuen Hügel-Eingewöhnungsprogramms ist diese kleine Verschärfung ja vielleicht gar nicht so unwillkommen ?

Beim Einlaufen ist alles ok, nichts tut weh, keine spürbare Müdigkeit in den Beinen. Nur eine Merkwürdigkeit - ich kann laufen wie ich will, immer zeigt die Uhr 20 bis 30 s/km mehr an, als mein Gefühl mir sagt. Also wohl doch eine versteckte kleine Müdigkeit ?

Dann endlich geht's richtig los. Anfangs wie üblich deutlich zu schnell, ich bremse mich sofort ein. Lande mit dem 1. KM aber immer noch bei 6:05. Fühlt sich gut an, obwohl ich weiß, dass ich das nicht 6 oder 7 km am Stück durchhalten werde. Ich fange an zu überlegen. 6:05 dürfte irgendwo meinem derzeitigen Schwellentempo nahekommen. Das zu trainieren macht in dieser Phase sicher Sinn. Die ursprünglich angepeilten 6:20 wären irgendwo im Niemandsland. Vielleicht mein HM-Tempo ? Aber macht es Sinn, ein Renntempo einzuüben, das man noch gar nicht kennt ? Ich beschließe, das zügige Tempo beizubehalten und den Lauf zu einem Schwellenlauf umzufunktionieren. Erstmal 3k, dann Pause und dann nochmal 3k, vielleicht auch weniger. Und sollte am Ende mein innerer Schweinehund Horst dahinter gesteckt haben, dann hat er dieses eine Mal vielleicht gar nicht so unrecht.

Also gebe ich weiter verhalten Gas. Der zweite KM wird hintenraus etwas langsamer (6:09), da schon der erste sanfte Anstieg zum Maulwurfshügel enthalten ist. Der restliche Anstieg und komplette Abstieg im 3. KM geht dann nochmal locker in 6:02 weg, obwohl auf dessen 2. Hälfte ein recht deutlicher Gegenwind bläst. Dann 1 km Trabpause, umrahmt von zwei Gehpausen.

Gut erholt geht's weiter. Die zweiten 3 km sind gegenüber dem Hinweg etwas vorgezogen, so dass nun der mittlere KM den Hügel komplett enthält. Es fühlt sich nicht mehr ganz so fluffig an, aber da schlägt mein "inverses Tempogefühl" mal wieder zu. Während ich schon überlege, ob ich 3 km überhaupt schaffe, bin ich schneller als beim ersten Mal: 5:59 im Flachen und 6:03 über den Hügel weg. Klar muss jetzt auch noch der 3. KM gehen. Nach etwas zähem Beginn auf leichten Bodenwellen lange ich nochmal hin - 5:57.

Insgesamt 13,4 km mit 2 x 3k erst in 6:05 und dann in 6:00. Nicht schlecht für das erste richtige Schwellentraining nach Monaten. Die Oberschenkel waren am Schluss zwar nicht völlig ruhig, aber eigentlich doch recht friedlich.

Fr, 11.11.2016 --- Erholungslauf

Der gestrige Schwellenlauf hat doch einiges hinterlassen. Deshalb heute abend wieder nur ein langsamer, kurzer Erholungslauf. Die ersten 3 km sind entsprechend zäh, jeder Muskel ist äußerst unlustig. Aber dann geht es plötzlich doch - am Ende fühlt sich alles sehr gut und erfrischt an. Nur zum Krafttraining habe ich heute so gar keine Lust mehr. Cross-Couching ist statt dessen angesagt.

7,2 km mit 60 Hm in 7:50/km, Puls 72% von 185.

Es ist 10:30, 2°C kühl, aber nach fast aufgelöstem Nebel scheint wunderbar die Sonne. Der gestrige Lauf auf teilweise neuer Strecke hat mich inspiriert, diese nun auch für das Lauf-ABC zu nutzen, da sie im entscheidenden Teil flacher und vor allem weniger von Traktoren und PKWs befahren ist. Außerdem habe ich die Idee (warum eigentlich jetzt erst ?) den zuletzt immer gewählten etwas weiteren, aber auch flacheren Schlußanstieg zur Haustür auch sofort nach dem Start schon zu benutzen. Das hat den Vorteil, dass ich nach der Haustür erst mal ein paar Meter ganz sanft bergauf laufen muss, so dass ich schon etwas wärmer werde als sofort bergab, und dass der folgende Abstieg ein gleichmäßigeres Gefälle hat. Zwar muss ich mich da immer noch etwas bremsen, aber nicht so stark und ich komme früher in einen regelmäßigen Trott. Zudem kann ich jetzt die Einlaufstrecke auf insgesamt 2 km ausdehnen, wovon der 2. KM ebenfalls wieder sanft bergauf geht. Nach dem Einlaufen bin ich also endlich mal wirklich warm. Auf dem neuen Abschnitt rechts weg dann endlich des Lauf-ABC erster Durchgang.

Heute geht es irgendwie leicht von der Hand - ich halte fast immer mein 1 min. Intervall für jede Übung durch und komme bis auf eine Ausnahme mit 1 min. Traben als Erholung aus. Heute probiere ich mal alle Übungen aus - auch die, die ich zuletzt aus Angst um meine Oberschenkel noch gemieden habe. Es geht wunderbar, bis auf die eine, bei der ich mich im September so unglücklich vertreten und mir beim Auffangschritt eine erneute OS-Zerrung eingefangen hatte. Diese Übung probiere ich zwar, aber sie wirkt so ungeschickt und ängstlich, dass ich beschließe, sie bis auf weiteres ganz aus meinem ABC zu streichen. Ich habe eine entsprechende Mobilisierungsübung für die Hüfte in meinem Zusatztrainingsprogramm drin - Beinpendeln in 3 Variationen im Stand mit sicherem Festhalten. Das muss vorerst reichen. Alles andere aber macht mir heute - ich kann es selbst kaum glauben ! - richtig Spaß und zwar in voller Länge, von A bis Z.

Am Ende geht mir etwas die Strecke aus, so dass ich die letzten zwei Übungen wieder zurückturne und dann nochmal wieder vorwärts trabe. Aber die Strecke "endet" hier gar nicht, sondern nach dem Flachstück mit den Übungen türmt sich genau hier ein kurzer, steiler Berg auf - ca. 100m lang und ganz sicher 10m hoch. Bei dessen Höhe bin ich mir deshalb so sicher, weil am Fußpunkt ein riesiger, 10m hoher abgedeckter Strohhaufen aufragt, dessen Höhe sich ganz gut abschätzen lässt. So ein Monstrum habe ich im Leben noch nicht gesehen ! (Das Knipsehandy liegt aber leider zu Haus). Und oben auf dem Gipfel schaue ich auf diesen Strohhaufen hinab - wirklich oben drauf aufs "Dach". Ich bin also mindestens so hoch wie dieser Haufen, eher noch ein zwei Meter höher. Also nennen wir es 10m. (Sogar die Polar kommt nicht umhin, 9m zuzugestehen.) Da Anfang und Ende dieser etwa 100m langen Steigung flacher an- und auslaufen, muss das Mittelstück wohl so um die 15 bis 16% Steigung haben, aber halt nur 50m lang.

Diesen Hügel nehme ich mir heute für meine Steigerungen am Berg vor. Das Steigungsprofil ist einfach ideal - der sanfte Anstieg ist gut zum Beschleunigen aus dem Trab in gutes Tempo. Und wenn dann die Maximalsteigung erreicht ist, gebe ich ein paar Sekunden lang volle Kanne richtig Stoff. Es fühlt sich großartig an, und bevor die Anstrengung zu stark wird, flacht das Stück auch schon wieder ab. Die ersten beiden Steigerugen erreichen Maximalwerte von < 4:30/km. Ich ertappe mich dann aber dabei, dass ich schon wieder primär Tempo bolze. Deshalb achte ich jetzt mehr auf meine Lauftechnik und vermeide vor allem das Verkrampfen. Es werden immer noch zwischen 4:40 und 5:00/km und fühlt sich nun richtig Klasse an. Kräftiger Abdruck hinten raus, schön gestreckte Hüfte (zumindest gefühlt), aufrechtes Brustbein und kraftvoll-lockere Armarbeit. Einmal muss ich mitten am Berg abbrechen und mich fast mit einem Sprung in Sicherheit bringen, weil auf der Kuppe plötzlich eine Art Traktor oder Unimog auftaucht und mit irrem Tempo auf mich zu rast. Nein halt, es war natürlich ich, der in irrem Tempo auf ihn ... Ich hätte heute ganz sicher wieder 10 bis 12 dieser Bergsprints abliefern können, aber ein überaus schüchternes, allererstes Ziehen im Oberschenkel mahnt mich, es auch einfach mal gut sein zu lassen. Ich kann hier noch so oft hochrennen - der Hügel läuft mir nicht weg.

Dann denselben Weg wieder zurück. Erstmal ein erneuter Durchgang des Lauf-ABC. Zwar peile ich wieder 1 min. Übungsdauer an, bin aber im Einzelfall gnädig mit mir. Und tatsächlich schaffe ich in den meisten Fällen die Minute erneut. Nur bei zwei, drei Übungen wird es jämmerlich und ich breche vorzeitig ab. Und die Trabpausen beginnen jetzt regelmäßig mit ein paar Gehschritten. Wieder geht mir die Strecke aus, diesmal weil jetzt ein etwas rutschiger Wegteil kommt, mit einer Mischung aus Lehm und Blättern auf Asphalt. Und ausgerechnet die noch ausstehenden Übungen (Seitschritte und Rückwärtslaufen) sind naturgemäß durch wenig bis gar keine Sicht gekennzeichnet. Um nichts zu riskieren, drehe ich kurz vor dem Dreck nochmal um, schließe die Übungen ab und trabe die restlichen 2,5 km nach Hause. Zwar trabe ich langsam wie immer nach dem ABC, aber ich bin heute gar nicht so brotfertig wie bisher. Ich überlege sogar ganz kurz, diesen Joggingteil bei herrlichster Sonne noch etwas weiter auszukosten, aber da ich diese Woche auch so schon auf 60 WKM kommen werde, lasse ich das mal schön bleiben. Aufhören, wenn's am schönsten ist.

Am Schlussanstieg habe ich noch die Kraft, auf ordentliche Technik zu achten, auch wenn ich es mir absichtlich verkneife, hier tempomäßig nochmal den Helden spielen zu wollen.

Insgesamt 10,2 km mit ca. 100 Hm und 7 ST, Zeit wie immer egal. Ich bin einfach nur glücklich, dass ausgerechnet die Trainingseinheit, vor der ich mich buchstäblich mein ganzes Läuferleben lang gedrückt hatte, sich jetzt plötzlich anschickt, zu einer meiner Lieblingseinheiten zu werden. Freue mich direkt schon auf nächste Woche !

KW 45 (07.11. bis 13.11.2016)
Legende: siehe hier

Wochenfazit
Der WKM-Umfang geriet diesmal ganz schön aus den Fugen, aber ich fühle mich super.

Ausblick auf die kommende Woche
So wie diese Woche (mit 60 WKM) kann's natürlich nicht weitergehen, aber die 5 Einheiten in dieser anstrengenden Woche waren trotzdem goldrichtig, weil sie wirklich kurz und langsam waren - habe mich danach wirklich erholter gefühlt als vorher. Die 5 TE/Wo will ich beibehalten, muss es nur schaffen, die überlang geratenen Einheiten wieder einzufangen. Das geht am Montag gleich beim LaLa los: plane diesmal nur 18 km hügelig, aber sehr ruhig und kontrolliert.

60 WKM ist aber wirklich eine Menge . ich wünsche dir dass du das gut verträgst. Ich habe ja auch ab und an 5 TE in den vergangenen Wochen hinter mir, aber mit wesentlich kürzeren Strecken und natürlich auch viel langsamer.

Ich lese aufmerksam weiter, auch wenn ich nur selten etwas kommentiere. : )

Viele Grüße

Ulli

Seltsamerweise fühle ich mich heute richtig fit und erholt. Aber ich weiß natürlich, dass sich die Belastungen akkumulieren und dass es dann irgendwann knallt, wenn ich so weiter mache(n würde).

Die 5 TE erlaube ich mir einstweilen nur, solange 2 davon wirklich Erholungsläufe (also kurz und langsam) sind. Will mich aber an 5x die Woche gewöhnen, bevor es dann im neuen Jahr wieder richtig losgeht.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Strukturell ist mir der Flex21xxx einfach zu langweilig. [..]

Hallo Christoph,

ich werde nächstes Jahr einen ähnlich Weg wie Du gehen, mich mal wieder strukturiert auf einen HM, vielleicht dann sogar auf einen 25-km-Lauf vorbereiten und hoffen, dass als Nebenprodukt das Ziel für die 10-km-Distanz abfällt. Ein paar Gedanken, die ich mir gerade zum Thema Trainingsplan mache, vielleicht ist ja etwas für Dich dabei.

Ich habe dieses Jahr nach einem etwas verkürzten 10-km-Trainingsplan für 47:30 Min. trainiert, alle Einheiten bis auf eine entweder in der Sollzeit oder schneller absolviert und dennoch das Ziel um über 2,5 Minuten verfehlt. Abgesehen vom idiotischen Timing meines Wettkampfes vermute ich, dass es etwas mit der Herangehensweise des Planes zu tun hatte. Prinzipiell sah der Plan relativ schnelle kurze und relative lange langsame Einheiten vor. Diese Polarisierung lag mir früher, ich konnte mich darauf verlassen, dass ich die Bausteine beim Wettkampf zusammensetzen konnte, speziell im Marathontraining hat das immer sehr gut funktioniert. Jetzt beschleicht mich eine Ahnung, dass sich das Ansprechen des Körpers auf Trainingsreize mit fortschreitendem Alter geändert hat. Konsequenz für mich: Ich werde mir einen relativ langweiligen Plan heraussuchen oder zusammenbauen, bei dem so häufig wie möglich das Wettkampftempo geübt wird. Eine andere Sache, die mir auffiel: Tapern funktioniert jetzt anders als früher. Früher war ich nach einer intensiven Trainingsphase nach einer Taperwoche wie neugeboren, fühlte mich frisch, heute fühle ich mich, wenn ich mehr als 3 Tage nicht gelaufen bin, als hätte der Körper jeglichen Reiz der letzten Wochen vergessen. Im neuen Jahr werde ich versuchen, diese Eindrücke im Training zu berücksichtigen; mal sehen, ob sich meine Arbeitshypothese bewahrheitet.

Dir gutes Gelingen bei all Deinen Plänen.

Gee

Hallo Gee,

interessante Gedanken hast du da - ich bin auf jeden Fall an einem Dialog übers Planbasteln interessiert. Und ja, dass jetzt manches anders abläuft als früher, dämmert mir auch langsam. Vor dem 10k-WK in Öhringen im letzten April habe ich eine Woche lang getapert, und das schien mir gut so - ich glaube schon, dass ich da mein damaliges Potenzial halbwegs abrufen konnte. Den Einfluss mehrtägiger Pausen kann ich nicht einschätzen, da ich solche in diesem Jahr nur gemacht habe, wenn mein überforderter Körper mich dazu zwang.

Eine deutliche Abweichung gegenüber allen mir bekannten Plänen liegt bei mir in der derzeitigen Distanz der langen Läufe. Ich bin jetzt bei 23 km angelangt, was zwar sicher noch eine Eintagsfliege war, aber bis ich mit einem konkreten Plan starte, werden sich, sagen wir, wohl 24 bis 25 km reproduzierbar konsolidiert haben. Weiter will ich vorerst nicht gehen. Ich denke daran, diese Distanz alle 2 bis 3 Wochen mal flach und gleichmäßig zu laufen, um diesen Stand zu erhalten. Und das heißt natürlich auch, mit dann einsetzendem Plan nicht wesentlich nachzulassen. In den übrigen Wochen will ich den LaLa etwas kürzer halten, dafür aber etwas anspruchsvoller - mehr in die Hügel und/oder im Tempo etwas anziehen - mich reizt da z.B. die Idee der Endbeschleunigung. Um den HM nicht nur irgendwie durchzustehen, sondern mich irgendwann als Herr dieser Distanz zu fühlen.

Da ich bis Jahresende definitiv nur eine Tempoeinheit pro Woche machen will, wird da von Woche zu Woche ebenfalls abgewechselt - mal Intervalle überm WK-Tempo, mal Schwellenlauf und dann auch mal das (vermutete) HMRT. Letzteres kennen viele Pläne ja überhaupt nicht. Ich habe ebenfalls meine Zweifel, ob es bei mir klappen würde, wenn das HMRT im WK zum allerersten Mal gelaufen werden soll.

Wie auch immer - dieses Jahr wird noch experimentiert und dann schau'mer mal ...

Ich wünsche dir auch viel Erfolg mit deinen Plänen !

Den ganzen Tag schon herrlichstes Laufwetter. Nur 2°C, aber strahlende Herbstsonne. Heute die "neue" LaLa-Runde einweihen - obwohl daran eigentlich kein Stück neu ist. Es ist die Kombination zweier alter Bekannter, nämlich meiner "Panoramarunde" und dem hinteren Teil (jenseits der üblichen 6 km Wende) meiner "Flachstrecke" zwischen Jagstfeld und Oedheim. Zunächst folge ich der Panoramarunde. Ich fühle mich halbwegs frisch und gehe die ersten Anstiege selbstbewusst, aber nicht übertrieben schnell an. Ruckzuck bin ich nach 3,2 km auf dem "Gipfel". Auch die nachfolgenden Wellen laufe ich bergauf zügig aus, bleibe bergab aber gemütlich. Dem Panoramaweg (offiziell: "Hohe Straße") folge ich bis km 6,5 (siehe hier, Bild 12).

Statt - wie bisher immer - links abwärts durch den Hohlwegs abzukürzen, geht's heute noch 2 km weiter geradeaus und sanft bergab bis zum Solefreibad Bad Friedrichshall. Dort tauche ich in den Kocherwald ein, ein kleines Waldstück mit einem netten See. Ich weiß, dass am anderen Ende des Waldes meine Flachstrecke "lauert", nur wie ich da auf kürzestem Wege hinkomme, weiß ich nicht mehr. Es ist 11 Jahre her, dass ich hier zuletzt gelaufen bin und die kleinen Pfade sehen alle gleich aus. Deshalb wähle ich heute die einzige Querung, an die ich mich noch verlässlich erinnere - den "Königsweg". Natürlich ist es der längstmögliche Weg durch diese kleine Stückchen Wald. Ich spüre mittlerweile, dass ich an den Hügeln doch ein paar Körner habe liegen lassen. Deshalb hatte ich mich auf dem letzten Abstieg vorm Solefreibad schon etwas eingebremst. Aber viel gebracht hat's nicht - die Waldwege sind etwas schwergängig (nein, sie sind herrlich, aber ich Idiot bin ja fast nur noch Asphalt gewöhnt !). Jedenfalls merke ich jetzt nach 10 km, dass die Beine etwas schwer werden. Vielleicht spielen ja auch die 60 km der letzten Woche mit rein.

Kaum erreiche ich punktgenau meine "Flachstrecke", die perfekt asphaltierte ehemalige Bimmelbahntrasse, läuft's wieder wie geschnitten Brot. Es gelingt mir augenblicklich, für 6 bis 7 km nochmal in eine Art Tunnel zurückzufinden. Die Beine fühlen sich zwar müde an, laufen aber trotzdem ganz automatisch ihre 6:45 bis 6:55/km. Bei KM 13,5 wechsle ich über den Kocher hinweg und bin nun auf dem Schlussteil meiner "Panoramarunde", so kurz vor Bild 18. Jetzt noch knapp 5 km zurück. Bei KM 16,5 ist Schluss mit Tunnel, ich erreiche den steilen Schlussanstieg aus dem Kochertal (Bild 23). Ich muss mich zwingen, den durchzulaufen, aber oben lege ich dann doch eine kurze Gehpause ein. Bin jetzt ziemlich fertig, und die letzten welligen 1,2 km sind auch nicht mehr das reine Vergnügen.

Insgesamt 18,4 km mit 135 Hm in 7:05/km. Puls 143/185 = 77,3 %.

Es bleibt noch einiges an Arbeit für einen HM mit 160 Hm, aber es ist ja auch noch ein halbes Jahr Zeit.

Nach dem gestrigen LaLa fühlt sich alles ziemlich angestrengt an, mehr als nach dem 23er der Vorwoche. Deshalb gleich heute früh ein extra kurzer und gemütlicher Erholungslauf auf meiner neuen, flachen ABC-Strecke.

Die ersten 3 km fühlen sich etwas holprig an - wie das halt so ist, wenn man Erholung nötig hat. Danach bin ich dann deutlich freigelaufen. Ich genieße einen gelösten vierten Kilometer, bis der Schlussanstieg ruft, den ich langsam, aber ordentlich laufend abhake.

5,2 km mit 40 Hm in 7:22/km, Puls auf dem Flachstück 134/185 = 70,3%, am Schlussanstieg etwas mehr. Zwar musste ich mich bei der Wende zwingen, einen 6. Kilometer bleiben zu lassen, aber zum Erholen und locker werden reichen 5 km tatsächlich völlig aus. Kann mich nicht erinnern, wann ich jemals eine Einheit von nur 38 min. Dauer absolviert habe. Tolles Gefühl hinterher.

Wegen einiger Termine und anderer Unwägbarkeiten gleich morgens nach dem Frühstück, noch vor 8:00 Uhr, losgelaufen. Meine für heute geplanten Intervalle sollten durch nichts unter die Räder kommen. Den Anmarschweg zu meiner Flachstrecke gleich zum Einlaufen genommen. Da ich schon lange keine echten Intervalle mehr gelaufen war, wollte ich es mit 5 bis 6 x 800m maßvoll angegehen lassen. Was mein VDOT betrifft, tappe ich derzeit ziemlich im Dunkeln. Da mir aber letzte Woche ein Schwellentempo von 6:00 - entsprechend VDOT=32,5 - nicht völlig abwegig vorkam, wollte ich es heute mit dem dazugehörigen Intervalltempo 5:30/km versuchen.

Heraus kamen: 5:18, 5:17, 5:27, 5:25, 5:22, 5:34. (Die ersten zwei zu schnell angegangen, dann besser kontrolliert.)

Die Pausen waren anfangs leicht kürzer als die Laufabschnitte. Die letzte Pause war mit 7:30 allerdings bedeutend länger, weil ich in ein Gespräch mit einer Frau kam, die ihren entlaufenen Hund suchte. Ich hätte ihr ja einen bestens erzogenen, liebenswerten Schweinehund als Ersatz anbieten können. Sagt Horst doch tatsächlich: "Ich weiß, dein 6. Intervall wartet, aber du kannst doch die arme Frau jetzt nicht einfach mit all ihrem Elend allein lassen." Wer weiß, vielleicht wäre aus den beiden was ganz Großes geworden - wieder eine Chance verpasst. Die längere Pause hat übrigens nichts genützt - auf der zweiten Hälfte des letzten Intervalls war ich muskulär einfach völlig platt, da ging kaum noch was zusammen..

Der Puls ging bis max. 171/185 = 92,4% im 2. Intervall, in dessen zweiter Hälfte ein leichter Anstieg lag. Intervalle 3, 4 und 5 kratzten an der 90%-Marke, während in #6 bei 89% einfach Schluss war. Wie gesagt, die Muskeln machten dicht.

Insgesamt 12,7 km mit 6 x 800m in 5:20 im Schnitt. Gelungener Wiedereinstieg ins Intervalltraining. Die Oberschenkel gaben weitestgehend Ruhe.

5,0 km mit 50 Hm rein regenerativ (8:05/km). Puls 124/185 = 67,0%.

Tat wieder richtig gut.

Muss auch mal sein. Laufen für die Seele

Schöne Intervalle gestern! Mit der notwendigen Härte umgesetzt. Wenn Du jetzt verletzungsfrei bleibst (toc toc toc), kannst Du da gut drauf aufbauen! Ich wünsche es Dir.

gecko hat geschrieben:Muss auch mal sein. Laufen für die Seele

Komischerweise auch tatsächlich für den Körper. In der Vergangenheit habe ich oft genug 10 km abgerissen, dabei heimlich auf die Uhr geschaut, das ganze dann "Erholungslauf" getauft und vergeblich drauf gewartet, dass sich diese Erholung nun auch einstellt. Die zwei Erholungsläufe, die ich derzeit pro Woche mache (jeweils am Tag nach den härtesten Läufen - LaLa und Tempo), sind da ganz anders. Anfangs nur 6 km, jetzt sogar nur noch 5 km und wirklich ganz, ganz langsam, Puls deutlich unter 70%. Und da fühle ich mich hinterher tatsächlich frischer als wenn ich einen Tag komplett pausiert und aufs Sofa gelegt hätte.

gecko hat geschrieben:Schöne Intervalle gestern! Mit der notwendigen Härte umgesetzt.

Ja, ich bin zufrieden. Habe mal in meinen Archiven gestöbert, was ich während meiner "Frühjahrsoffensive" (der vergeblichen Jagd nach den 10k Sub 60) so an Intervallen gelaufen war. Da bin ich eigentlich schon wieder dran, wenn nicht sogar besser. Einmal hatte ich 12 x 400m mit 5:20/km, aber das war eigentlich leichter als 6 x 800m, weil ich gerade ca. 400m brauche, um den (vorgeglühten) Puls wieder in Richtung 90%-Marke zu bringen. Die meisten sonstigen Intervalle waren damals 6 x 1000m oder länger, dann aber eher in 5:50 oder so. Das waren dann fast eher Schwellenläufe als VO2max-Läufe. Jetzt will ich beides machen - Laktatschwelle und VO2max, aber nur wöchentlich abwechselnd, also einen Donnerstag Schwellenlauf um 6:00/km und am nächsten Donnerstag dann Intervalle um 5:30/km.

gecko hat geschrieben:Wenn Du jetzt verletzungsfrei bleibst (toc toc toc), kannst Du da gut drauf aufbauen! Ich wünsche es Dir.

Danke, aber das ist genau der springende Punkt. Ich balanciere da irgendwie immer am Abgrund entlang. Meine hinteren Oberschenkel machen das derzeitige Programm jetzt immer besser mit. Dafür wachte ich heute morgen mit einem lästigen Schmerz im rechten Vorfuß auf. Nach dem Aufstehen wurde es rasch besser und während des Erholungslaufs nach dem Frühstück sowie auch danach war's ganz weg. Stramm gelaufene Intervalle (jeden 2. Donnerstag), Lauf-ABC mit Steigerungen am Berg (jeden Samstag) sowie abendliche Hüpfeinlagen zum Aufwärmen vor dem Kraft- und Rumpfstabi-Training (ca. 4x die Woche) sind natürlich eine ziemliche Belastung für den Vorfuß - bin ja kein gelernter Vor/Mittelfußläufer. Da werde ich wohl doch mal ein bisschen bremsen müssen.

6°C, ziemlich windig, drohender Dauerregen. Aber das Regenradar weist mir zielsicher die Lücke. Die Strecke für das Lauf-ABC mit Steigerungen am Hügel ist ja nun schon fast Routine.

Beim ABC verkürze ich die aktive Zeit von 60s auf 40s, 60s Trabpause bleiben aber. Das klappt sehr gut, strengt immer noch an, aber auf den letzten Sekunden kann ich die Übungen noch recht gut durchführen. Bei 1 min. Rumhampeln war das letztens ja schon recht grenzwertig. Positiver Nebeneffekt der Verkürzung: Mit dem ersten Durchgang aller Übungen bin ich durch, bevor ich meinen riesigen Heuhaufen erreiche, der den Beginn meiner Bergsprints markiert.

Die Bergsprints laufe ich heute sehr bewusst - Stilkontrolle, locker bleiben, auf Wehwehchen achten. War da nicht was mit dem rechten Fuß ? Nö, muss mich gestern wohl getäuscht haben - da ist gaaaaar nix. Trotz der etwas verhaltenen Laufweise geht keines der 10 Intervalle in seiner Spitze langsamer als 4:43/km weg - im Schnitt über alle 10 Intervalle sind es 4:31 in der Spitze. Dabei schaue ich das Tempo die ganze Zeit über gar nicht an. Nur beim 10. und letzten Sprint werfe ich mal einen Blick auf die Uhr und sehe was von 4:17. Und die schnellsten Passagen enden wirklich mitten am steilsten Stück. Oben verschnaufe ich etwas und werde übermütig. Hinten runter ist der Hügel nämlich deutlich flacher und genau da laufe ich dann nochmal eine Steigerung runter, volle Kanne, bis 3:34/km. Ja, gut, bergab kann jeder. Also dann noch ein Flachstück mit sogar minimalem Anstieg (ca. 1%): auch da noch 3:45/km. Klar, ich weiß - sämtliche Paceangaben sind GPS-basierte Momentanwerte und von daher wenig aussagekräftig. Aber dass ich überhaupt wieder so schnell sprinten kann, ohne dass was zwickt, und dass sich das ganze mittlerweile nach kontrolliertem Laufen anfühlt statt nach hirnlosem Brettern, das stimmt mich doch ein wenig froh. Scheint so, als würde bei meiner Lauftechnik nun doch langsam mal was zusammengehen.

Dann der zweite ABC-Durchgang. Diesmal, nach 12 strammen Steigerungen, bin ich für die Zeitverkürzung regelrecht dankbar. Auch dieser Satz fühlt sich jetzt gut an bis zum Schluss.

Und dann grinst mich wieder dieser abzweigende, lange, sanfte Anstieg an, den ich noch nie gelaufen bin. Und da ich in nächster Zeit mal was an einem langgezogenen Hügel mit kontinuierlicher, aber moderater Steigung machen will, trabe ich den heute mal neugierig aufwärts. Fast 2 km wechselnde Steigungen zwischen 1% und 10% (im Schnitt 3.8%) - daraus muss sich doch was machen lassen !

Restlos platt, aber hochzufrieden, trabe ich nach Hause. Insgesamt 12,83 km mit 140 Hm.

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Es geht aufwärts, das Pensum blieb diesmal im Rahmen. An 5 TE/Woche, davon zwei strikt nur auf Erholung, könnte ich mich gewöhnen. Ist sicher eine gute Vorstufe, sich jetzt dran zu gewöhnen, bevor im nächsten Jahr das Training noch etwas anzieht.

Ausblick auf die kommende Woche
Im Prinzip weiter so. Den LaLa flach und ruhig um ca. 20 km. Statt der Intervalle für VO2max dann turnusgemäß ein Schwellentraining. Ich denke da an 4 x 2k oder 3 x 2,5k @6:00.

Hallo Christoph,

ich finde es sehr gut, dass keiner auf die Idee kommt, angesichts der 800-m-Intervalle zu sagen: "Mensch, jetzt könntest Du doch mal einen 10er probieren, vielleicht fällt doch dieses Jahr noch die 60-Minuten-Schallmauer".

Vor ein paar Monaten hätte es bestimmt noch User gegeben, die Dir einen Floh ins Ohr gesetzt hätten, wie "Mann, ich habe mit 4 * 800 m mit Pace 4:32 Min./km 10 km in 50:0x geschafft, dann müsstest Du doch mit 6 * 800 in 5:20 Min./km 10 km Sub60 drauf haben".

Gut, dass auch die fehlen, die sagen: "So ein Silvesterlauf wäre doch eine Gelegenheit, mal für das neue Jahr eine Standortbestimmung durchzuführen, in so einer Jahreswechseleuphorie, dann passieren doch ganz überraschende Dinge, völlig egal, ob da irgendwelche idiotische Schallmauern durchbrochen werden".

Also, noch einmal ganz klar die Botschaft: Lass Dich bloß zu nichts hinreißen, auch wenn Deine Trainingsergebnisse scheinbar ganz klar in eine Richtung deuten.



Gee

Keine Angst, Gee, selbst wenn so jemand hier aufschlagen würde (d.h. - mit etwas unterstellter Ironie könnte ich dein Posting glatt genauso auffassen ), wäre ich dagegen wohl relativ immun. Das hat gleich mehrere Gründe:

1. Ich bin nicht so der typische Weekend Racer, der ständig auf sämtichen WKen rumlümmeln muss.
2. Silvester gehört der Familie. Da niemand meine Laufbegeisterung so ganz unmittelbar teilt (mehr äußerst wohlwollendes Dulden), möchte ich auch niemandem zumuten, sich an Silvester bei Schneeregen an eine zugige Laufstrecke zu stellen, einmal den Kopf horizontal von +90° nach -90° zu drehen und sich dann fragen zu müssen "Und wo gehen wir jetzt hin, um wieder warm zu werden " ?
3. So wie es momentan ist, fühle ich mich gerade richtig sauwohl. Habe mir im Sommer einige Mahnungen hier zu eigen gemacht und Schönheit wie Nutzen langsamer Läufe entdeckt. Das hat mich aus dem Sommerloch wieder rausgebracht und zeigt immer noch seine positiven Wirkungen. Mit etwas mehr Tempo fange ich gerade erst wieder an.
4. Trotzdem glaube ich meine Schwächen schon halbwegs zu kennen. Die liegen nicht in irgendwelchen kurzen Intervallen, sondern eindeutig in der fehlenden Tempohärte. Deshalb steht jetzt, abwechselnd mit den z.B. 800m Intervallen für VO2max, mehr Schwellentraining auf dem Programm. Zwar nur etwas halbherzig, weil noch ein halbes Jahr hin ist bis zum Ziel-HM, aber doch probeweise mal. Ohne ein knallhartes 12- oder 16-Wochenprogramm jetzt schon starten zu wollen, will ich einfach mal ein bisschen rumprobieren. Das Ganze dient auch der Orientierung, weil ich mich ja irgendwann demnächst mal für einen HM-Trainingsplan entscheiden muss.
5. Just in den letzten Tagen erst sind mir beim Lesen des Buches von P. Pfitzinger "Road Racing for Serious Runners", welches Catch-22 mir empfohlen hatte, einige Seifensieder aufgegangen, dass ich den Unterschied zwischen VO2max- und Schwellentraining (I und S/T bei Daniels) zwar zur Kenntnis genommen, im Training aber nicht wirklich umgesetzt hatte. War eher der Devise aufgesessen "Je härter desto besser". Nicht dass die vorherige Lektüre von Daniel's "Laufformel" mir da etwas Falsches eingeflüstert hätte, aber so richtig kapiert habe ich's erst bei Pfitzinger - sei es, dass es einfach am "zweiten Lesen" derselben Sachverhalte lag oder daran, dass Pfitzinger schlicht didaktisch besser schreibt als Danies. Wie auch immer, dem fundamentalen Unterschied beider Trainingsformen (VO2max vs. Schwelle) möchte ich noch zwanglos etwas weiter nachspüren, will einfach mal ohne Ergebnisdruck noch ein wenig herumprobieren. Und zum Jahreswechsel ja auch noch mal etwas kürzer treten.
6. Ich kenne mich - kaum stünde der nächste WK auf dem Zettel, wär's vorbei mit ruhigen Genussläufen und rationalen Differenzierungen.
7. Meine Bestleistungen in den (herzlich wenigen) Wettkämpfen bisher unterschieden sich nicht dramatisch von meinen jeweils besten Trainingsleistungen. Von daher kann ich auch im Training ziemlich gut einschätzen, wo ich stehe. Schwankungen in der Tagesform bestätigen die Regel.

Der Nachteil meines Ansatzes ist mir natürlich auch bewusst: Too many eggs in one basket, siehe Lampertheim ...

RunningPotatoe hat geschrieben: Der Nachteil meines Ansatzes ist mir natürlich auch bewusst: Too many eggs in one basket, siehe Lampertheim ...

Die Eier bzw. der Korb waren auch der Grund für meine Frage neulich... ich hatte allerdings nicht bedacht, dass du dann nicht nur im Wettkampf reinhaust, sondern im Training komplettino "hohl drehst" - da bin ich zu sehr von mir ausgegangen und meinen guten Erfahrungen bei Wettkämpfen - ich fand bisher jedes Mal - gut, wie es gelaufen ist, selbst wenn das Zielfoto so Sch... aussieht wie neulich mal. Oder andersrum - spontan beschlossen - nö - heute nicht. Unbekannte Strecke und Höhenprofil *urgs* - also komplett easy - Zeit na ja - der Lauf traumhaft. Ergebnis - Zufriedenheit.
Aber ich hab jetzt glaub ich verstanden, dass das keine Option ist...

Hauptsache, Du hast Spaß an der Sache. Lass dir den nicht verderben, indem Du vielleicht doch kurzfristig das Sub60-Dings realisierst.

;-P.

Da ich mich zur Zeit mit Pfitzinger befasse, als Kandidaten für meinen HM-Plan ab Januar, sollte der heutige LaLa mal im Stile Pfitzingers gelaufen werden. Er kennt ja einen "longest run" (LR1) und einen "second longest run" (LR2) und lässt beide mit kontinuierlich ansteigender Pace laufen, und zwar beginnend mit 1:30/mile und endend mit 0:45/mile langsamer als das MRT. Bezogen auf mein geschätztes VDOT = 32,5 (also MRT = 6:27) bedeutet das, das Tempo von ca. 7:30 kontinuierlich auf 7:00/km zu steigern. Da ich heute 20 km geplant habe, bedeutet das eine Steigerung um 1,5 s/km pro km. Da ich meine Pace heute in automatischen Intervallen von 500m messen will und ich mich nicht mit halben Sekunden rumquälen will, beschließe ich, etwas konervativer vorzugehen und von 7:40 aus alle 500m um 1s/km zuzulegen bis 7:00/km.

Ich laufe wieder direkt ab Haustür zur Flachstrecke. Weil es erstmal deutlich (und nachher noch einmal) bergab geht und meine Beine sich heute schön frisch anfühlen, lasse ich sie die ersten drei Kilometer etwas freier gewähren - zwar deutlich gebremst, aber ohne zu versuchen, bei wechselndem Gefälle das jeweilige Zieltempo exakt zu treffen. Mal passt es, mal bin ich etwas zu schnell. Aber egal, ab KM 3,0 bin ich endlich auf meiner Flachstrecke. Das Tempo von immer noch >7:30 ist grottig, aber ich versuche das beste draus zu machen, nämlich entspannt und trotzdem rund zu laufen.

Ich könnte ja nun alle 40 Intervalle zu 0,5 km einzeln abhandeln . Aber es geht auch einfacher - die erste Hälfte ist schlichtweg nur stinklangweilig. Wenn ich nur mal kurz darüber sinniere, wieviele Kilometer ich noch schlurfen muss, bis ich halbwegs normale Pace laufen darf, fasst der Körper diese heimliche Sehnsucht als Befehl auf und läuft automatisch 15 bis 20 s/km schneller. Also bloß nicht an das verdammte P-Wort denken, nicht mal im (Wach-)Traum ! So geht das mindestens 12 km lang - ich langweile mich und traue mich nicht, von normaleren Paces zu träumen. Bis dahin bin ich durchgehend im 3+3 Atemrhythmus gelaufen, was bei mir ein Zeichen für sehr entspanntes Laufen bei 75% HFmax und drunter ist. Danach wird der 3+3er stellenweise etwas eng. Ab KM 13 gerate ich zudem abrupt in einen deutlichen Gegenwind. Und so kommt es, dass mein Atemrhythmus innerhalb eines Kilometers von 3+3 auf 2+2 umspringt, die Zwischenstufe 2+3 kommt praktisch gar nicht vor. Egal, ich brauche das jetzt einfach und folglich wird durchgeschnauft. Die Beine zeigen eine leichte Müdigkeit, obwohl sie paradoxerweise immer noch auf die echte Herausforderung warten. KM 16 (Maulwurfshügel), KM 19 und 20, vom Kocher weg, enthalten ein paar kurze Anstiege, die mir aber keinerlei Probleme bereiten. Im Gegenteil, auf KM 20 gebe ich die Drehzahl frei und laufe erst 6, dann 28 s/km unter Plan. Da war also noch Reserve. Die Wende hatte ich wohlweislich auf KM 10,5 gelegt, damit die 20 km am Fußpunkt meines Schlussanstiegs im Dorf enden und nicht erst ganz oben. Eine gute Idee, denn beim Anstieg bin ich urplötzlich richtig platt - tue mich schwer, ihn auch nur in 10:00/km zu packen, wollte aber vorher auch keine Gehpause machen.

Vor der Gartenpforte zeigt die Uhr 21,05 km. Aber ich hatte schon beim Start beschlossen, heute bin ich mal ganz Snob und pfeife auf das Abhaken der HM-Distanz. Die fehlenden 47,5 m sind mir heute gefälligst schei**egal. Wird im Training noch oft genug übertroffen werden. Mit einem breiten Grinsen beende ich meinen Trainings-HM also vorzeitig.

Was hat mir diese seltsame Einheit nun gebracht ? Hmmm ... erstmal 12 km Langeweile. Einzige Ablenkung waren die ständigen Versuche, alle 500m um sagenhafte 1s/km schneller zu laufen. Mal traf ich das sehr gut, mal überhaupt nicht. Das ist viel zu kleinkariert, mein Tempogefühl fuhr heute Achterbahn. 1s/km macht 0,5s/500m. So ein Quatsch. Wenn, dann werde ich nächstes Mal immer z.B. 3 km konstant laufen und dann 5s zulegen. Oder noch gröber gestuft.

Was diese Einheit mit meinem Puls veranstaltet hat, kann ich nur raten - hatte heute mal wieder zwar die Uhr angelegt, den Brustgurt aber vergessen.


Gefühlt war dieser Lauf bis km 15 sehr enstspannt. Erst danach kam gelegentlich der Wunsch auf, dass es irgendwann gerne auch mal vorbei sein dürfe. Mit dem subjektiven Empfinden während eines HM mag das durchaus korrelieren. Da geht der Kampf in diesem Bereich ja auch erst richtig los. Insofern will ich dieser Laufform durchaus noch ein paar Chancen geben. Da Pfitzinger Pulsraten beginnend mit 70 bis 75% (er widerspricht sich da) und steigernd bis 85% erwartet, vermute ich mal, dass ich auch insgesamt noch einen Ticken schneller laufen könnte. Und irgendwie möchte ich auch zu Anfang nicht so arg bummelig laufen. Könnte auch die ersten 10 km mit z.B. 7:10/km konstant laufen, um alle 3 km dann jeweils 5 oder 6 s/km zuzulegen. Wäre mal auszuprobieren. Pfitzinger sieht ja den Wert dieses beschleunigten Long Runs darin, dass die mehr auf die Endphase konzentrierte Anstrengung die Glykonspeicherung besser fördert. Gilt aber für jede andere Form der Endbeschleunigung vermutlich auch, oder ?

Insgesamt 21,05 km, davon die ersten 20 km in durchschnittlich 7:14/km. Interessant übrigens, dass meine Schrittfrequenz sehr gleichmäßig war, von anfangs (ab dem flachen KM 3) 156 Schritte/min bis 162 Schritte/min. am Schluß. Auf den letzten schnellen 500m sogar 164/min.

Meine gelegentlichen Stilkontrollen beschränkten sich durchgehend auf eine gerade Rumpfhaltung, die mir auch sehr gut gelang. Jeden Gedanken an einen kräftigen Fußabdruck, betonte Armarbeit oder gar eine leicht vorgeneigte Unterkörperachse musste ich mir jedoch strikt verkneifen, weil ich sonst unweigerlich sofort viel zu schnell geworden wäre.

RunningPotatoe hat geschrieben:Da ich mich zur Zeit mit Pfitzinger befasse, als Kandidaten für meinen HM-Plan ab Januar, sollte der heutige LaLa mal im Stile Pfitzingers gelaufen werden. Er kennt ja einen "longest run" (LR1) und einen "second longest run" (LR2) und lässt beide mit kontinuierlich ansteigender Pace laufen, und zwar beginnend mit 1:30/mile und endend mit 0:45/mile langsamer als das MRT. Bezogen auf mein geschätztes VDOT = 32,5 (also MRT = 6:27) bedeutet das, das Tempo von ca. 7:30 kontinuierlich auf 7:00/km zu steigern.

Merkwürdiges Verfahren. Hat der Herr Pfitzinger da irgendwelche Untersuchungen zu Grunde gelegt? Scheint mir irgendwie unintuitiv, zum Ende hin immer schneller zu werden, wo der Puls und die Ermüdung sowieso hoch gehen und man für den WK doch eher ein konstantes Tempo lernen soll. Ich meine, ist das ihm am Wochenende eingefallen, oder hat er das systematisch entwickelt?

Bist schon ein Bastler, was Du alles so ausprobierst...

Alderamin hat geschrieben:Hat der Herr Pfitzinger da irgendwelche Untersuchungen zu Grunde gelegt?

Nein. PFITZINGER hat da einfach bei einem Kaffee am Frühstückstisch ein bisschen was zusammengeschrieben.

5,0 km mit 50 Hm rein regenerativ (7:36/km, Puls 126/185 = 68%). Nachdem der gestrige LaLa mit seinem viel zu schlurfigen Anfangstempo einige Spuren hinterlassen hatte, tat das leichte Traben heute einmal mehr richtig gut.

@Cristiano

Ich möchte einfach ein wenig mehr über die Hintergründe dieser ungewöhnlichen Trainingsform erfahren.
Und ja, nicht alles, was man z.B. als wirksames Heilmittel angedreht bekommt, besteht in einem klinischen Test.

Alderamin hat geschrieben:Merkwürdiges Verfahren. Hat der Herr Pfitzinger da irgendwelche Untersuchungen zu Grunde gelegt? Scheint mir irgendwie unintuitiv, zum Ende hin immer schneller zu werden, wo der Puls und die Ermüdung sowieso hoch gehen und man für den WK doch eher ein konstantes Tempo lernen soll. Ich meine, ist das ihm am Wochenende eingefallen, oder hat er das systematisch entwickelt?

P. behauptet zwar, sein Buch "Road Racing for Serious Runners" sei das einzige (!!!), dessen Trainingsempfehlungen von A bis Z ausschließlich auf physiologisch gesicherten Erkenntnissen basiere. Den Beweis bleibt er aber generell schuldig, da zumindest dieses Buch keinerlei Quellenangaben enthält. Zudem widerspricht er sich, weil er im Kapitel über HM-Training plötzlich fordert, man solle darauf achten, dass das LaLa-Tempo hinten raus nicht abfällt, weil man ja im Wettkampf auch konstant laufen soll.

Alderamin hat geschrieben:Bist schon ein Bastler, was Du alles so ausprobierst...

Bis Weihnachten gebe ich mir Zeit, auch mal unkonventionell rumzuprobieren. Dann drei Wochen kurz treten und danach ein 16-Wochen HM-Plan.

Aber den LaLa laufe ich, wie gestern schon angedeutet, zukünftig so nicht mehr. Entweder klassisch konstant oder auch mal konstant mit Endbeschleunigung.

@RunningPotatoe
Der lange war eigentlich recht gut, du musst jedoch noch die passende Pace für dich finden, aber auch dich daran gewöhnen, dass du den langen nicht so schnell läufst, dass danach nur noch Coach angesagt ist.

Du hast in den letzten Monaten sehr viele langsame Kilometer gesammelt und hast daher eine gute Grundlagenausdauer, daher könntest du den langen sicher auch etwas schneller laufen. Ich bin bei deiner Annahme VDOT 32,5 sowieso skeptisch, entweder stimmt dein angenommener HFMax nicht oder die VDOT ist zu niedrig gesetzt. Die Intervalle hier bis du z.B.. auch mit viel zu niedriger HF gelaufen, müsste bei Intervallen eigentlich über 94% sein.
Irgendwas passt bei dir nicht zusammen, daher ist es von außen auch schwer einzuschätzen ob du nun zu bummlig trainierst oder nur lust auf schneller hast, was jedoch kontraproduktiv wäre.

Hab' mal ein bisschen gegoogelt, nennt sich "Crescendo-Lauf" und den gibt's durchaus nicht nur bei Pfitzinger.

TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Crescendo im Dauerlauf und Spurts im Tempolauftraining LAUFZEIT & CONDITION
Ratgeber: Wann und wie langer Lauf im Marathontraining? Training nach Dauer oder Kilometer bzw. Strecke - Marathontraining Marathonplan, Intervalltraining Tempolufe, Laufen Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny Marathontrainer Marathontraining

Wieder was gelernt.

Alderamin hat geschrieben:Merkwürdiges Verfahren. Hat der Herr Pfitzinger da irgendwelche Untersuchungen zu Grunde gelegt? Scheint mir irgendwie unintuitiv, zum Ende hin immer schneller zu werden, wo der Puls und die Ermüdung sowieso hoch gehen und man für den WK doch eher ein konstantes Tempo lernen soll. Ich meine, ist das ihm am Wochenende eingefallen, oder hat er das systematisch entwickelt?

Das "Road Racing for Serious Runners" Buch und seine HM Pläne kenne ich zwar nicht, aber auf meinen letzten Marathon habe ich mich mit einem seiner Pläne aus "Advanced Marathoning" vorbereitet. Ich denke mal, die Pläne werden eine gewisse Ähnlichkeit aufweisen.

In meinem Plan durfte ich auch den Großteil meiner MLRs (Mediums Long Run) und LRs (Long Run) progressiv von MRT+20% bis MRT+10% laufen. Und auch wenn Pfitzinger das jetzt vielleicht nicht mit irgendwelchen Studien unterlegt hat, kommt mir das auch sinnvoll vor:

• Zu schnelles Loslaufen wird effektiv verhindert
• Man lernt trotz steigender Belastung das Tempo zu halten bzw. sogar zu erhöhen. Gegend Ende (wenn es anstrengend wird) das Tempo zu reduzieren, wäre eventuell "natürlicher", aber wohl das denkbar schlechteste Zeichen an den Körper
• Psychologisch ist es viel besser, wenn man am Ende noch mal kontrolliert zulegen kann. Man hat viel mehr das Gefühl, die Distanz zu beherrschen, als wenn man am Ende einbricht und langsamer wird.
• Zu lernen, ein Tempo langsamer als MRT konstant zu laufen, halte ich für nicht zielführend. Um zu lernen, sein Renntempo konstant zu laufen, gibt es die MRT-Läufe.

Generell sollte man bedenken, dass diese Progressionsläufe zwar sein sehr häufiges Element seiner Pläne sind, aber nicht das einzige. Und weiterhin geht Pfitzinger davon aus, dass man ein halbwegs erfahrener Läufer ist die Distanzen locker beherrscht. Als Vorbereitung auf den ersten HM/M, wenn die größte Herausforderung der Long Runs darin besteht, überhaupt die Distanz zu schaffen, dafür sind seine Pläne gänzlich ungeeignet.

Und so exotisch ist das ganze ja nun auch wirklich nicht. Endbeschleunigung findet man z.B. in fast allen Plänen, und letztendlich sind diese Progressionsläufe ja sehr ähnlich.

Dartan hat geschrieben:Und weiterhin geht Pfitzinger davon aus, dass man ein halbwegs erfahrener Läufer ist die Distanzen locker beherrscht. Als Vorbereitung auf den ersten HM/M, wenn die größte Herausforderung der Long Runs darin besteht, überhaupt die Distanz zu schaffen, dafür sind seine Pläne gänzlich ungeeignet.

Trifft so auf das alte Buch nicht zu. Da schreibt er auch selber, dass er sich damit an alle Leistungsklassen richtet, daher sind in dem Buch auch Pläne mit wenigen WKM drin. Der von mir empfohlene HM Plan hat im Peak 30 Meilen / 48km und fängt in der ersten Woche mit 8 und 6 Meilen für Long Run und den 2. längsten Lauf an. WKM in der ersten Woche sind ca. 32km. Ist also auch machbar, wenn man die HM Distanz noch nicht beherrscht und fordert vom Umfang auch nicht mehr ab als andere Pläne.
Dass die Kartoffel am liebsten vor dem Beginn des Plans schon die Einheiten der letzten Wochen drauf haben will, kann man nicht dem Pfitzinger bzw. dem Plan anlasten.

Catch-22 hat geschrieben:Trifft so auf das alte Buch nicht zu. Da schreibt er auch selber, dass er sich damit an alle Leistungsklassen richtet, daher sind in dem Buch auch Pläne mit wenigen WKM drin. Der von mir empfohlene HM Plan hat im Peak 30 Meilen / 48km und fängt in der ersten Woche mit 8 und 6 Meilen für Long Run und den 2. längsten Lauf an. WKM in der ersten Woche sind ca. 32km. Ist also auch machbar, wenn man die HM Distanz noch nicht beherrscht und fordert vom Umfang auch nicht mehr ab als andere Pläne.
Dass die Kartoffel am liebsten vor dem Beginn des Plans schon die Einheiten der letzten Wochen drauf haben will, kann man nicht dem Pfitzinger bzw. dem Plan anlasten.

Hm ok, da unterscheidet sich das Buch wohl etwas vom "Advanced Marathoning". Das schließt zwar jetzt auch nicht direkt Anfänger und Marathondebütanten aus, richtet sich aber zumindest primär ganz klar an fortgeschrittene, ambitionierte Läufer.

Advanced Marathoning hat geschrieben: What do we mean by advanced marathoning? Simply this: that many runners aren’t content with saying, “I finished.” They want to run the marathon as they do shorter races—as fast as possible. That doesn’t mean they’re going to drop everything in their lives and do nothing but train, but it does mean they’re committed to doing their best, taking into consideration such factors as their age and real-world commitments. The runners for whom we wrote this book have goals such as setting a personal best, qualifying for Boston, or running faster than they did 10 years ago.

Aber egal, auch in den Einsteigerplänen wird ja offenbar die Distanz schrittweise aufgebaut. Somit trifft das, was ich eigentlich ausdrücken wollte noch immer zu:

Diese Progressionsläufe à la Pfitzinger sind zwar jetzt sicher nicht regenerativ, sollten aber keine allzu extreme Herausforderung darstellen. Man läuft ja immer noch durchgehend deutlich unter Renntempo, daher ist die Progression in der Praxis weniger hart als es sich im ersten Moment anhört.

(natürlich eine realistische Zielzeit und ein konsequentes Abarbeiten des Plans von Beginn an vorausgesetzt)

Nein, als Einsteigerpläne würde ich sie auch nicht unbedingt bezeichnen. Man sollte schon auch länger am Stück laufen können als auch etwas WK Erfahrung haben. Aber er macht im Vorwort schon recht deutlich klar, dass es sich damit sowohl an 5k Läufer mit relativ geringen WKM als auch an Marathonläufer mit 100 Meilen die Woche richtet und dass das "serious" nicht auf das Leistungsniveau bezieht. Genauen Wortlaut habe ich jetzt nicht hier, kann es aber später raussuchen.

Dartan hat geschrieben: Diese Progressionsläufe à la Pfitzinger sind zwar jetzt sicher nicht regenerativ, sollten aber keine allzu extreme Herausforderung darstellen. Man läuft ja immer noch durchgehend deutlich unter Renntempo, daher ist die Progression in der Praxis weniger hart als es sich im ersten Moment anhört.

Habe ich nicht verneint und sehe ich auch so. Es war für ihn ja auch keine extreme Herausforderung die 21km so zu laufen, daher auch meine Anmerkung hier. Ist halt eine Einheit aus der Peakwoche und er beklagt sich über ihm zu lasch, dann passt halt etwas nicht zusammen.

Catch-22 hat geschrieben:@RunningPotatoe
...dass du den langen nicht so schnell läufst, dass danach nur noch Coach angesagt ist....

Couch war eigentlich gemeint ... doofe Autokorrektur

Es spricht ja für dich und deinen Lebensstil, wenn der Autokorrektur "Coach" wahrscheinlicher erscheint als "Couch".

bevor ich auf die Bahn gehe:

Aus dem Vorwort von Bill Rogers

There are so many new runners today. If you are one of them, or if you are a runner who can't seem to improve, I hope you'll read this book so you can coach yourself and reach your goals in the most efficient ways possible.

Aus dem Preface

Road Racing for Serious Runners is for anyone who cares enough about his or her running to want to learn how to go about it in the most effective, time-efficient way. We've written this book so that it will be as useful for a 20-mile-a-week 5K runner as for a 100-mile-a-week marathoner. Each of the race-training chapters has weekly schedules based on various levels of mileage, allowing you to benefit from them regardless of your current mileage. You'll also find that the training schedules permit you to fit your running into the rest of your life. The schedules give you a few key workouts to do each week but let you choose when within the week you do them. In other words, this book is for the legions of runners out there who struggle with how to get the most out of their limited training time.

Und aus dem ersten Kapitel, erste Seite unten

A note up-front about the term serious runners: Don't think that we're addressing only front-of-the-pack whippets or that what we have to say pertains just to the 100-miles-a-week crowd. This book is for you if you care enough about your running to want to know how to train most effectively to reach your potential in races, regardless of your speed or weekly mileage. The principles are the same for all runners who want to improve; only the numbers are different.

Quelle: Road Racing For Serious Runners

Ich möchte aber auch noch mal schreiben, dass die Empfehlung aus dieser Diskussion heraus entstand und ich nach wie vor der dort geäußerten Überzeugung bin, also dass ich keinen 16 Wochen Plan nehmen würde und erst recht nicht mit Pacen, die mich unterfordern würden als auch dass er sein Ziel auch ohne Plan erreichen würde. Jedoch würde ich den Pfitzinger Plan einem Daniels Plan auf dem Niveau deutlich vorziehen.

So, so, kaum lässt man sich mal in einen Laden schleifen zum Fliesen aussuchen, schon geht hier die Post ab. Super Diskussion, danke für die vielen Inputs !

Wo fange ich an ? Am besten mal bei mir selbst.

Catch-22 hat geschrieben:Du hast in den letzten Monaten sehr viele langsame Kilometer gesammelt und hast daher eine gute Grundlagenausdauer, daher könntest du den langen sicher auch etwas schneller laufen. Ich bin bei deiner Annahme VDOT 32,5 sowieso skeptisch, entweder stimmt dein angenommener HFMax nicht oder die VDOT ist zu niedrig gesetzt. Die Intervalle hier bis du z.B.. auch mit viel zu niedriger HF gelaufen, müsste bei Intervallen eigentlich über 94% sein.
Irgendwas passt bei dir nicht zusammen, daher ist es von außen auch schwer einzuschätzen ob du nun zu bummlig trainierst oder nur lust auf schneller hast, was jedoch kontraproduktiv wäre.

Ja, meine Annahme HFmax=185 bpm kreist mir immer wieder im Kopf rum. Als ich mit diesem Tagebuch antrat, lag meine Annahme bei 180 bpm. Beim 10k WK in Öhringen (April 2016) maß ich in der Spitze 178 und konnte mir nicht vorstellen, in meinem Trainingszustand fast 99% HFmax erreicht zu haben nach 8 km Wettkampf mit damals noch fragwürdiger Ausdauer. Also habe ich rein von daher um 5 Schläge erhöht.

Einige Zeit danach fiel mir bei der Pulsanalyse eines Trainingslaufs eine merkwürdige "Spontanverschiebung" um 7 bis 10 Schläge nach oben auf. Bei konstantem Tempo im flachen Gelände ohne wechselnden Wind. Und kurz darauf gab es nach einer winzigen Entlastung durch eine Bodenwelle die entsprechende Verschiebung zurück auf das normale Niveau. Dies wertete ich als klaren Mess- bzw. Auswertefehler der V800 bzw. Polar Flow. Die fragliche Peak Messung beim Wettkampf in Öhringen zeigt exakt denselben merkwürdigen Verlauf, wobei aber in diesem Fall der plötzliche Anstieg durchaus den letzten Metern des fiesen Berges das ebenso plötzliche Nachlassen kurz darauf dem Erreichen des Gipfels geschuldet sein konnte. Die Messung von 178 bpm könnte also real gewesen sein, aber genauso gut auch um 5 bis 10 Schläge zu hoch (Zahlen jetzt nur aus dem Gedächtnis, üsste den Vorgang mühsam raussuchen). Tatsache ist, dass ich seit Öhringen und dem danach angenommenem HFmax = 185 kein einziges Mal mehr 93% erreicht habe, egal wie sehr ich mich fallweise auch mal geschunden habe. Bei 92,x % war immer Schluss. Auch das spricht dafür, dass 185 wohl zu hoch sein könnte. (Dass das auch um satte 25 bis 30 bpm über den gängigen HFmax-Fomeln liegt, sei nur am Rande erwähnt.)

Tatsache ist weiterhin, dass ich in Öhringen - fast auf dem Höhepunkt meiner diesjährigen Form - für die 10k über 62 min. brauchte. Die 100 Hm jenes Kurses kann man ja mal spaßeshalber mit 2 min. honorieren. Das heißt dann, dass ich mich damals so etwa im Bereich von 60 min. auf 10k (VDOT= 32,3) bewegte, auch wenn ich den Sack da nicht zumachen konnte.

Zwei Wochen später (am 28.04.2016) lief ich einen TDL von 6.000m in 34:38 (also 5:46/km) mit einem Durchschnittspuls von 162 auf den KM 2 bis 6. Wenn ich damit den Daniels-Rechner von Carsten Schultz füttere (ja, ich weiß, die Berücksichtigung des Pulses ist von Daniels nicht authorisiert und mit Vorsicht zu genießen), liefert das mit HFmax = 185 einen VDOT von 35,8 und mit konservativerem HFmax = 180 immer noch VDOT = 34,5. Also ein Stück besser als 32,5. Auch subjektiv empfand ich das als Steigerung gegenüber der WK-Form (zumal ich nach dem 6k TDL noch Power hatte, mich noch zwei KM lang ausgesprochen flott auszulaufen). Unmittelbar danach ging's dann lange steil bergab (Lampertheim ging definitiv nicht nur wegen des schwülen Wetters in die Hose). Zwar bin ich aus dem Loch inzwischen wieder weitgehend heraus, aber noch lange nicht bei der Leistung vom 28.04. Von daher sind VDOT = 32,5 mein best guess, zu dem ich nach dem Stand der vorliegenden Daten imstande bin. Das verwundert nicht, weil ich in den letzten Monaten fast nur Ausdauer gemacht habe und nur wenig Tempo. Ich erwarte jetzt, wo's auch beim Tempotraining wieder vorwärts geht, zwar baldige Besserung, aber das wäre allein ein Wechsel auf die Zukunft, pure Spekulation.

Langer Rede kurzer Sinn: Das VDOT=32,5 scheint mir im Moment nicht soooo daneben, eher schon das HFmax von 185. Ich neige schon länger dazu, letzteres wieder herabzusetzen, wollte aber - ohne belastbare neue Daten zu haben - den geneigten Leser dieses Fadens nicht wöchentlich mit ständig neuen HFmax-Schätzungen beglücken. In meiner Denke berücksichtige ich das aber bereits dahingehend, dass ich wirklich ruhige Läufe klar unter 75% erwarte und nicht ein paar Karenzpunkte darüber. Bevor ich mich Anfang nächsten Jahres endgültig an den HM-Plan mache, sollte ich die HFmax-Schätzung aber mal glattgezogen haben.

Catch-22 hat geschrieben:@RunningPotatoe
Der lange war eigentlich recht gut, du musst jedoch noch die passende Pace für dich finden, aber auch dich daran gewöhnen, dass du den langen nicht so schnell läufst, dass danach nur noch Coach angesagt ist.

Damit bin ich sehr einverstanden, und der Aspekt, erstmal gut die Hälfte fast anstrengungslos zu laufen, hatte auch durchaus seinen Reiz für mich. Allerdings waren die 7:40 als Anfangstempo gestern zu niedrig. Es gibt Tage, da fühle ich mich in dem Bereich wohl (dass ich das mal sagen würde ...), aber gestern fühlte es sich gar nicht gut an. Ich glaube, dass ich mich von der Grundidee Pfitzingers nicht zu weit entferne, wenn ich die erste Hälfte des LaLa (sagen wir 10 bis 12 km) konstant, aber insgesamt so langsam laufe, dass ich über 75% HFmax nicht rauskomme. Und die zweite Hälfte dann so steigern, dass es bis auf 85% hochgeht. Das tut's z.T. von selbst, aber ein paar Körner zulegen kann ich dann durchaus noch. Es geht also tendenziell in den Bereich üblicher langer Läufe mit Endbeschleunigung.

Wenn ich über den gestrigen Lala teilweise unzufrieden war, dann deshalb, weil ich auf der ersten Hälfte so gebummelt habe, dass sich das Laufen die ganze Zeit über recht ineffizient angefühlt hat. (zwischendrin muckelten auch die Knie mal etwas - typischer Fall von Schlurfalarm bei mir.) Der LaLa vom 7.11. war da in gewisser Weise der Gegenentwurf. Da lief ich auf den ersten 12 km recht konstant 6:53/km, dann nochmal 9 km in 6:50 und 2 km in 6:44 und 6:40. (Bis KM 21 war der Puls auch nur auf knapp 85% angestiegen.) Aber das Laufgefühl war durchgängig super. Klar, darin eine End"beschleunigung" zu entdecken erfordert einiges an Fantasie, aber ich denke, wenn ich da nur wenig langsamer losgelaufen wäre (sagen wir 7:00 bis 7:10), dann wäre hinten raus mehr möglich gewesen. Irgendwo in dem Bereich will ich mein Optimum für einen LaLa mit EB derzeit suchen. Mich auf der ersten Hälfte, die sowieso klar unter 75% HFmax blieb, noch künstlich viel weiter auszubremsen, scheint mir demgegenüber wenig vorteilhaft - Pfitzinger her oder hin.

Mein Kommentare zu den übrigen Anmerkungen folgen in Scheibchen.

Catch-22 hat geschrieben:Habe ich nicht verneint und sehe ich auch so. Es war für ihn ja auch keine extreme Herausforderung die 21km so zu laufen, daher auch meine Anmerkung hier. Ist halt eine Einheit aus der Peakwoche und er beklagt sich über ihm zu lasch, dann passt halt etwas nicht zusammen.

Meine Anmerkungen waren jetzt auch nicht als Widerspruch zu deinen Bemerkungen gemeint, und auch nicht auf Christophs spezielle Situation bezogen, sonder eher als allgemeine Antwort zu Alderamin's Verwunderung über die Trainingsform gedacht.

Zu dem speziellen Lauf unser Versuchskartoffel:

Da ich den angesprochenen Plan nicht kenne, tue ich mir da etwas schwer mit der Beurteilung. Aber lässt Pfitzinger in der Peakwoche den LaLa wirklich nur mit MRT (also nicht HMRT) + [1:30/mile - 0:45/mile] laufen? So aus den Bauch heraus kommt mir das auch eher langsam vor. Gibt es dann in den Plan auch mal Long Run's mit schnelleren Abschnitten, also so was wie ein MRT-Lauf? (HMRT-Lauf?)

Aber wie dem auch sei, bei keinem Trainingsplan, und bei Pfitzinger schon gar nicht, darf man den Fehler machen und eine Trainingseinheit isoliert betrachten! Pfitzinger setzt bei seinen Plänen stark auf eine Grunderschöpfung. Somit mag so eine Einheit für sich recht lasch wirken, aber in Kombination mit dem restlichen Plan kann das dann aufeinmal ganz anders aussehen. Keine Ahnung ob er das bei den HM Plänen auch macht, aber in den Marathonplänen lässt er z.B. gerne mal eine LongRun am direkten Folgetag eines Testwettkampfes laufen. Und spätestens dann ist man froh über die "lasche" Tempovorgabe...

Ob der angenommen VDOT und das daraus resultierende MRT plausibel sind, das wage ich nicht zu beurteilen. Dafür habe ich den Faden hier in letzter Zeit einfach zu oberflächlich verfolgt. Das dir die erste Hälfte des Lauf so dermaßen langsam vorgekommen ist, spricht zwar schon ein wenig dafür, dass die Schätzung eher pessimistisch ist, aber ich bin da mit Mutmaßungen echt vorsichtig geworden.

Noch eine Anmerkung zum Geschwindigkeit-Steuerung:
Wenn dir es Spaß macht, wirklich jeden Kilometer oder sogar 500m minimal zu Beschleunigen, tue dir kein Zwang an. Mir war das aber viel zu doof und ich habe den Lauf einfach in Drittel geteilt. Das erste habe ich dann probiert in MRT+20% zu laufen, das zweite in +15% und das letzte in +10%. (ok, in der Realität bin ich dann meist alles viel zu schnell gelaufen... )

Catch-22 hat geschrieben:Dass die Kartoffel am liebsten vor dem Beginn des Plans schon die Einheiten der letzten Wochen drauf haben will, kann man nicht dem Pfitzinger bzw. dem Plan anlasten.

Hätte ich tatsächlich gerne. Aber wenn ich zumindest in einigen Bereichen die Eingangsvoraussetzungen dieses (oder manch anderen) Plans bereits jetzt übererfülle, dann werde ich mir das nicht mühsam auf der Couch mit Bier und Chips wieder "abtrainieren", nur um die erste Woche dann schulmäßig gerade mal mit Hängen und Würgen zu überstehen.

Konkret: Bei meinen langen Läufen bin ich längst weit über dem Niveau von Pfitzinger oder Daniels angelangt. Selbst in seinem Plan C startet Pfitzinger mit 12 Meilen = 19,2 km, während ich bei 23 km stehe. Daniels ist da noch viel zurückhaltender. Bei meinen derzeit 50 bis 60 WKM "dürfte" ich nur 25% davon, also maximal 15 km als LaLa laufen. (Die Zeitgrenze 120 min. würde knapp nicht zuschlagen.) Den Rückschritt würde ich niemals machen wollen. Muss ich auch nicht, denn wenn ich den Background von Daniels richtig deute, dann hat er immer irgendwelche supertalentierten College-Lümmels im Blick, die über längere Phasen fast gar nicht trainieren, weil sie irgendwann auch mal was lernen müssen. Das die zu Beginn der Saison klein anfangen müssen versteht sich. (Dass sie jemanden wie mich nach ein paar Wochen im Sack haben, versteht sich leider ebenfalls von selbst.)

Was den LR1 von Pfitzinger angeht, sehe ich eher seinen Plan C für mich, als den Plan B. Auch die Tempoeinheiten sehe ich eher aus Plan C, als Plan B. Vorausgesetzt, ich liege mit meinem geschätzten VDOT nicht völlig daneben, siehe meinen vorigen Beitrag.

Überhaupt nicht infrage kommt der Plan C für mich hinsichtlich der Wochenkilometer (50 bis 72 Meilen). Egal ob ich die erste Woche bis dahin schaffen würde oder nicht - bis zu 72 Meilen (=115 km) sind mir bei meinem Tempo einfach zu viel Zeitaufwand. Der Plan B hingegen würde von den WKM her passen. Über die anfangs 30 Meilen (48 km) bin ich nachhaltig hinweg. Eine Steigerung auf 80 km (für gerade mal 2 Wochen gegen Ende März) traue ich mir zu.

Womit ich noch etwas hadere, ist der LR2. Der liegt distanzmäßig bis zu 3 bis 5 Meilen unter LR1, entspricht aber in der Spitze des Plans C immer noch dem, was ich jetzt als LaLa laufe. Also zwei stramme LaLas die Woche ... Hier könnte ich mir gut vorstellen, vom Plan C abzuweichen und den LR2 deutlich zu verkürzen.

In Summe sehe ich also einen Verschnitt aus Pfitzinger Plan B (Umfang) und C (einige Kerneinheiten).

Das Ganze wird man dann aber wohl nicht mehr "Training nach Pfitzinger" nennen dürfen, bestenfalls wohl "PfitzKartoffel" ...

Edit: Was mir bei Pfitzinger (wie auch Daniels) fehlt, sind echte Entlastungswochen. Egal, ob ich in den Belastungswochen zu hart trainiere oder ob ich in meinem Alter einfach mehr Erholung brauche - wenn ich intensiv trainiere, brauche ich nach drei, manchmal schon nach zwei Wochen eine Entlastungswoche. Die ist mir auch mental wichtig - sie macht nämlich wieder richtig heiß auf die nächsten intensiven Wochen.

Dartan hat geschrieben:Da ich den angesprochenen Plan nicht kenne, tue ich mir da etwas schwer mit der Beurteilung. Aber lässt Pfitzinger in der Peakwoche den LaLa wirklich nur mit MRT (also nicht HMRT) + [1:30/mile - 0:45/mile] laufen? So aus den Bauch heraus kommt mir das auch eher langsam vor. Gibt es dann in den Plan auch mal Long Run's mit schnelleren Abschnitten, also so was wie ein MRT-Lauf? (HMRT-Lauf?)

Ich habe das Buch bisher etwas selektiv gelesen (nämlich die allgemeinen Kapitel 1 bis 4 über Sinn und Zweck sowie Durchführung der verschiedenen Einheitentypen allgemein, und dann Kap. 8 speziell zum 15k bis HM Training. Da habe ich bisher keine anderen Zahlen als die von dir genannten gefunden.

Dartan hat geschrieben:Aber wie dem auch sei, bei keinem Trainingsplan, und bei Pfitzinger schon gar nicht, darf man den Fehler machen und eine Trainingseinheit isoliert betrachten! Pfitzinger setzt bei seinen Plänen stark auf eine Grunderschöpfung. Somit mag so eine Einheit für sich recht lasch wirken, aber in Kombination mit dem restlichen Plan kann das dann aufeinmal ganz anders aussehen. Keine Ahnung ob er das bei den HM Plänen auch macht, aber in den Marathonplänen lässt er z.B. gerne mal eine LongRun am direkten Folgetag eines Testwettkampfes laufen. Und spätestens dann ist man froh über die "lasche" Tempovorgabe...

Solche "fiesen" Vorgaben gibt's beim HM-Plan nicht. Es wird nur gesagt, welche Einheiten pro Woche vorkommen sollen. Und wenn man in Probleme gerät, soll man Einheiten mit niedriger Priorität weglassen. (Die ausführlichen Prioritätstabellen für jeden Zielwettkampf und unterteilt pro Trainingsphase finde ich bei Pfitzinger übrigens super, hat mein Verständnis deutlich verbessert.)

Dartan hat geschrieben:Ob der angenommen VDOT und das daraus resultierende MRT plausibel sind, das wage ich nicht zu beurteilen. Dafür habe ich den Faden hier in letzter Zeit einfach zu oberflächlich verfolgt. Das dir die erste Hälfte des Lauf so dermaßen langsam vorgekommen ist, spricht zwar schon ein wenig dafür, dass die Schätzung eher pessimistisch ist, aber ich bin da mit Mutmaßungen echt vorsichtig geworden.

Wie ich heute schon ausgeführt habe, kann auch ich nur spekulieren. Mir genügt als Erklärung momentan aber auch die folgende. Nach meinem Einbruch im Frühsommer und den muskulären Problemen habe ich jede Form von Tempoarbeit erst einmal ziemlich vernachlässigen müssen und bin stattdessen ziemlich viel langsam rumgejoggt. Das hat mir einiges an Grundlagenausdauer gebracht. Daraus aber auf ein hohes VDOT zu schließen, scheint mir verfrüht - im Tempobereich habe ich noch deutlich Defizite. Ich glaube, dass mein Leistungsprofil derzeit sehr unausgeglichen ist. Was mich gar nicht beunruhigt, weil ich es mir hinreichend erklären kann und weil ich zuversichtlich bin, das bald ändern zu können.

Dartan hat geschrieben:Noch eine Anmerkung zum Geschwindigkeit-Steuerung:
Wenn dir es Spaß macht, wirklich jeden Kilometer oder sogar 500m minimal zu Beschleunigen, tue dir kein Zwang an. Mir war das aber viel zu doof und ich habe den Lauf einfach in Drittel geteilt. Das erste habe ich dann probiert in MRT+20% zu laufen, das zweite in +15% und das letzte in +10%. (ok, in der Realität bin ich dann meist alles viel zu schnell gelaufen... )

Nein, das Klein-Klein-Gepopel macht mir gar keinen Spaß. Die Aufgabe "Lauf jetzt schneller, aber bloß nicht um mehr als eine halbe Sekunde auf 500m" ist für einen mit meinem Tempo(nicht)gefühl schier unlösbar. Wie ich schon sagte, ich will es beim nächsten Mal auch mit längeren konstanten Abschnitten versuchen. Damit ich das neue Tempo finden und dann auch eine Weile "erspüren" kann, bevor ich zum nächsten übergehe.

Catch-22 hat geschrieben:und ich nach wie vor der dort geäußerten Überzeugung bin, also dass ich keinen 16 Wochen Plan nehmen würde und erst recht nicht mit Pacen, die mich unterfordern würden als auch dass er sein Ziel auch ohne Plan erreichen würde.

Und ich bekräftige meine Überzeugung, dass ich einfach für mein Leben gerne an solchen Plänen bastle, allein schon um das, was ich in Büchern oder Diskussionen wie dieser lerne, für mich konkret greifbar umzusetzen.


Dass ich dabei ständig auch am Korrigieren bin, manchmal fast so schnell wie die Abfolge der Trainingstage, schreckt mich davon nicht ab. Dass ich bei jeder Änderung an einem fertig vorgesetzten Plan natürlich Gefahr laufe, irgend ein feines Detail im ach so sorgfältig ausbalancierten Geflecht der Trainingseinheiten zu verpassen, sehe ich mit der Gelassenheit des Alters. Kann ich diesem zweifellos gegebenen Nachteil doch immerhin den Vorteil der Berücksichtigung meiner individuellen Fähigkeiten, Motivationen und Einschränkungen gegenüberstellen.

Mal sehen wie weit ich damit komme. Kann sein, dass ich wieder scheitere. Will ich nicht, kann aber passieren. Aber ich verspreche, dass dann nicht Pfitzinger oder Daniels oder Autor Hinz oder Forist Kunz schuld ist, sondern ich ganz allein und höchstpersönlich.

RunningPotatoe hat geschrieben:Und ich bekräftige meine Überzeugung, dass ich einfach für mein Leben gerne an solchen Plänen bastle, allein schon um das, was ich in Büchern oder Diskussionen wie dieser lerne, für mich konkret greifbar umzusetzen.

Würde ich niemals versuchen zu unterbinden, darum auch eine Empfehlung mit

RunningPotatoe hat geschrieben: Solche "fiesen" Vorgaben gibt's beim HM-Plan nicht. Es wird nur gesagt, welche Einheiten pro Woche vorkommen sollen. Und wenn man in Probleme gerät, soll man Einheiten mit niedriger Priorität weglassen. (Die ausführlichen Prioritätstabellen für jeden Zielwettkampf und unterteilt pro Trainingsphase finde ich bei Pfitzinger übrigens super, hat mein Verständnis deutlich verbessert.)

Das lässt dir Spielraum zum Herumpfuschen/Gestalten und hält dich hoffentlich doch etwas in der Bahn, so das die Form zum WK passt.

Catch-22 hat geschrieben:Das lässt dir Spielraum zum Herumpfuschen/Gestalten.

Na, eindeutig Letzteres, wenn ich mal bitten darf ! Alsowosimmerdennhier ...

RunningPotatoe hat geschrieben: Solche "fiesen" Vorgaben gibt's beim HM-Plan nicht. Es wird nur gesagt, welche Einheiten pro Woche vorkommen sollen. Und wenn man in Probleme gerät, soll man Einheiten mit niedriger Priorität weglassen. (Die ausführlichen Prioritätstabellen für jeden Zielwettkampf und unterteilt pro Trainingsphase finde ich bei Pfitzinger übrigens super, hat mein Verständnis deutlich verbessert.)

Hm, ich glaub ich muss mir das Buch doch mal besorgen, scheinbar gibt es da doch größere Unterschiede. Im "Advanced Marathoning", und vom Inhaltsverzeichnis her zu urteilen vermutlich auch im "Faster Road Racing", gibt es auch konkrete Pläne. (Beispiel aus 'meinem' Marathon-Plan)

Das Buch gibt's nur noch im Antiquariat, dafür aber saubillig.

Ja, es enthält konkrete Trainingspläne für unterschiedliche Zieldistanzen:

• 5K
• 8 bis 10K
• 15K bis HM
• M
• Cross-Country

Pro Distanz dann Tabellen mit den Kerneinheiten pro Woche (Auffüllen mit leichten Läufen muss man selber). Die Verteilung der Einheiten auf Wochentage ist in den Plänen nicht enthalten. Dafür gibt es pro Zieldistanz eine Tabelle mit einer Beispielwoche (da hätte man es dann konkret), aber dem expliziten Hinweis, dass man diese Verteilung machen könne, wie man will bzw. wie es der jeweilige Alltag zulässt. Ich kann dir da noch nähere Information zukommen lassen.

Kann sein, dass mancher Leser mit dieser Freizügigkeit überfordert war und Pfitzinger nun dazu übergegangen ist, konkrete Ansagen zu machen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Pro Distanz dann Tabellen mit den Kerneinheiten pro Woche (Auffüllen mit leichten Läufen muss man selber). Die Verteilung der Einheiten auf Wochentage ist in den Plänen nicht enthalten. Dafür gibt es pro Zieldistanz eine Tabelle mit einer Beispielwoche (da hätte man es dann konkret), aber dem expliziten Hinweis, dass man diese Verteilung machen könne, wie man will bzw. wie es der jeweilige Alltag zulässt. Ich kann dir da noch nähere Information zukommen lassen.

Kann sein, dass mancher Leser mit dieser Freizügigkeit überfordert war und Pfitzinger nun dazu übergegangen ist, konkrete Ansagen zu machen.

Hm, das scheint dann ja eine gewisse Ähnlichkeit mit Jack Daniels zu haben, der hat ja auch keine komplett fixen Pläne, sondern eher ein "Baukasten".

Obwohl mich diese komplette Freiheit in der Verteilung schon etwas irritiert. Meiner Erfahrung nach macht es einfach einen massiven Unterschied, ob man z.B. einen Long Run nach einem Ruhetag, nach einem lockeren Lauf oder direkt nach einer Qualitätseinheit/Test-WK macht. Gerade die Wochenend-Blöcke in seinen fixen Marathon-Plänen kommen mir als ganzes ziemlich formgebend vor. (z.B. Fr:Schwellenlauf; Sa:Recovery; So:Long Run) Außerdem setzt er in seinen Plänen wohl stark auf eine durchgehend aufrecht gehaltene "Grunderschöpfung", achtet aber anderseits natürlich darauf, niemals zu überfordern. Daher halte ich die exakte Zusammenstellung der Einheiten eigentlich schon für ziemlich wichtig.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich kann dir da noch nähere Information zukommen lassen.

Danke für's Angebot, aber ich denke, ich bleib vorerst doch bei seien fixen Plänen. Die haben sich bei meinem letzten Marathon bewährt. Und um so weniger Freiheiten ich habe, um so größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich den Plan auch wirklich "korrekt" durchziehe und nicht kaputt optimiere.

Ich kenne zwar das Marathon Buch nicht, aber von dem was ich im sub3:20 Faden gelesen habe, sind die Marathonpläne anders als im "Road Racing for Serious Runners", MRT kommt da z.B. so gut wie nie vor. Die sind ehr wie die HM Pläne nur länger. Die Pläne für die kürzeren Distanzen sind in Faster Road Racing jedoch kaum anders, einziger großer Unterschied ist eben dass im alten nur die Einheiten vorgegeben sind und im neuen der ganze Wochenplan, im neuen fehlen auch die Pläne mit den geringen Umfängen.
Die Freizügigkeit ist auch im zitierten Abschnitt des Prefaces begründet. Es geht halt darum jedermann anzusprechen und es in den Alltag integrierbar zu machen. Er gibt einem auch gute Hilfsmittel/Tipps zu Hand um die Wochengestaltung hin zu bekomme. Man muss das aber auch wollen und der Type dafür sein. Ich werde meinen 10er wahrscheinlich mit dem festen Plan des neuen Buchs vorbereiten. (wobei die Entscheidung noch nicht ganz getroffen ist)

Für Christoph, der gerne einen Plan komplett auf den Kopf stellt, ist es so denke ich besser. Da die Pläne ihm sagen, welche Einheiten in welche Woche wie wichtig sind. So radikal Änderungen wie er vor hat, würde ich zwar nicht machen, aber er ist wohl alt genug

Dartan hat geschrieben:Hm, das scheint dann ja eine gewisse Ähnlichkeit mit Jack Daniels zu haben, der hat ja auch keine komplett fixen Pläne, sondern eher ein "Baukasten".

Ja, aber auch nur in dieser Beziehung. Ansonsten sehe ich schon gravierende Unterschiede, was Anteile an Long Runs (da ist Daniels viel zurückhaltender) oder Tempoarbeit (Daniels eher schärfer) angeht.

Catch-22 hat geschrieben:Ich kenne zwar das Marathon Buch nicht, aber von dem was ich im sub3:20 Faden gelesen habe, sind die Marathonpläne anders als im "Road Racing for Serious Runners", MRT kommt da z.B. so gut wie nie vor. Die sind ehr wie die HM Pläne nur länger.

Da ich mich bisher auf den HM-Plan konzentriere: Pfitzinger leistet im "Road Racing for Serious Runners" leider auch einer gewissen Begriffsverwirrung Vorschub. Ich hatte mich zunächst gewundert, dass das HMRT im Plan nicht vorkommt. Wenn man dann aber aber mal genau nachbohrt, welches Tempo sich hinter dem LT (Laktatschwellentraining) verbirgt, dann setzt er die "LT pace" mit der "15K to half-marathon race pace" gleich. Für die ursprünglich typische Klientel von Pfitzinger und Daniels mag das mehr oder weniger dasselbe sein, für einen schleichenden alten Sack wie mich jedoch nicht. Da ist wieder Daniels präziser, der das Schwellentempo als das Tempo defniert, welches man eine Stunde lang durchhalten kann. Das entspricht bei mir dem 10kRT, aber keinesfalls dem HMRT. In der Sache sind sich beide aber wohl einig, in einer mir vorliegenden neueren Zeitentabelle (ich glaube, die ist aus "Faster Road Racing" ) gibt Pfitzinger für LT workouts ein Tempo an, welches auf meinem Level (10k @60:00) näher am 10k- als am HM-Tempo liegt.

Catch-22 hat geschrieben:Für Christoph, der gerne einen Plan komplett auf den Kopf stellt, ist es so denke ich besser.

Was die Reihenfolge der Einheiten innerhalb der Trainingswoche angeht, bin ich unaufhötlich am Rumprobieren. Das liegt wohl daran, das meine Erholungszeiten mit denen der College-Lümmels nicht mehr so ganz deckungsgleich sind. Da hilft mir dann die Priorisierung, um sicherzustellen, dass die ein, zwei wichtigsten Einheiten der Woche nach genügend Erholung stattfinden.

RunningPotatoe hat geschrieben: Wenn man dann aber aber mal genau nachbohrt, welches Tempo sich hinter dem LT (Laktatschwellentraining) verbirgt, dann setzt er die "LT pace" mit der "15K to half-marathon race pace" gleich.

Du musst da schon auch die Kapitel zur LT Training lesen. Er zeigt nur Möglichkeiten auf wie man die Schwelle herausfinden kann. 15k - Halbmarathon Pace empfiehlt er für geübte Langstreckenläufer. Wenn man kürzere Rennen gewöhnt ist, dann 10-15 Sekunden langsamer die Meile als 10K Pace, das entspricht auch den Angaben in der von dir erwähnten Tabelle. Wenn deine 10RT bei 5:50 ist, dann wäre die Schwelle ca. bei 5:56, wenn ich mit 10s/meile rechne.

Mit der Reihenfolge musst du sicher etwas experimentieren. Wie schon mal erwähnt hat er im neueren Buch ein Kapitel für ältere Läufer Füt 66+ Läufer ist seine Empfehlung nach VO2Max Einheiten 3 Tage Regeneration/leichte Läufe, nach Tempo und langen Läufen 2 Tage. Er schreibt jedoch auch, dass das bei jedem anders sein kann. Gerade deswegen finde ich auch deine Absicht die Einheiten aus dem härteren Plan mit den WKM des leichtern zu kombinieren gefährlich. Man macht bei Pfitzinger leicht den Fehler die Pläne zu unterschätzen. Ich würde das daher nicht machen und stattdessen mal bei einem langen Lauf eine EB im HMRT, gerade auch weil es in unserer Leistungsklasse im Plan selbst direkt nicht wirklich vor kommt. Das ist dann zwar nur für den Kopf und um ein Gespür für das Tempo zu haben, aber passt so fand ich ganz gut.