Banner

Läuft…

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

101 von RunningPotatoe
Wenn ich so schnell wie möglich renne, ist spätestens nach 100m Feierabend. Wenn ich etwas langsamer starte, schaffe ich 200m usw. :D Nee, das ist kein besonders guter Plan - du musst dir eine Distanz vornehmen und ein wenigstens halbwegs realistisches Tempo dazu.

Nehmen wir mal den Lauf vom 8.8. als Ausgangspunkt - ist ja schließlich kein verblichener Lorbeerkranz von anno Tokak, sondern ganz aktuell. Da hattest du eine Pace von 6:47. Aber das war (a) nicht volle Kanne und (b) mit 95 Hm rauf und runter. Ich behaupte mal, im Flachen hättest du das locker in 6:30/km, also 40:28 für die 6,38 km geschafft, wahrscheinlich noch schneller. Dies entspricht einem VDOT=29,3. Bei einem an die Zieldistanz angepassten Training wären das 1:05:09 auf 10k (6:31/km) bzw. 31:19 auf 5k (6:16/km). Ist natürlich x-mal um die Ecke gedacht, aber als Vorgabe für einen echten Test gibt das wenigstens mal eine erste Hausnummer.

Daher mein Vorschlag: Suche dir eine flache Strecke von 5 km und laufe die mit möglichst konstanten 6:15/km. Wenn du auf den letzten 2 km noch Luft hast, kannst du dann noch etwas Gas geben, aber nicht früher. Solltest du die 5k @6:15 wider Erwarten nicht ganz schaffen, kein Problem - jede Strecke mit ihrer Zeit kann beliebig umgerechnet werden. Also mindestens so lange noch durchhalten, bis dir deine Uhr noch ein weiteres Ergebnis liefert. *)

Wenn dir 5k im Training zu viel ist, kannst du auch 3k nehmen, dann aber mit 6:06/km. Aussagekräftiger wären aber 5k, weil näher an 10k.


*) Ich weiß halt nicht, wie detailliert du deine Laufdaten im Nachhinein noch auswerten kannst, ich sehe immer nur die Screenshots mit den KM-Splits. In der Web-App meiner Polar sehe ich nachträglich den gesamten Lauf auf 10m genau aufgelöst. Wenn ich also den totalen Einbruch bei KM 4,73 habe, kann ich mir für genau diese Distanz (wie auch jede andere) die tatsächlich gelaufene Zeit/Pace noch heraussuchen. Wie das bei deiner Uhr/Trainings-App ist, weiß ich nicht. Aber vielleicht ist es gar nicht so schlecht, sich mindestens bis zum nächsten vollen KM anzutreiben - a bisserl was geht allaweil... :wink:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

102 von Melon
Bin mir nicht sicher, ob man im Nachhinein eine gewisse Streckenlänge selektieren kann, um von dieser die Durchschnittspace zu erhalten. Habe mal an den Entwickler geschrieben und nachgefragt. Melde mich nochmal wenn ich da eine Antwort habe. Die Daten wären auf jeden Fall da, denn es zeigt in der App auch auf 10m genau an welche pace man lief. Die Daten lassen sich auf Strava exportieren. Das habe ich testweise gemacht, aber ich glaube um dort die Daten entsprechend zu analysieren muss man eine Mitgliedschaft bezahlen. Ansonsten habe ich die Lap-Distanz jetzt mal auf 500m umgestellt (also zumindest denke ich, dass ich da die richtige Einstellung gefunden habe. Ob das geklappt hat sehe ich nach dem nächsten Lauf).

Ab morgen muss ich eine neue Routine entwickeln, denn mein Mann arbeitet dann wieder und ich habe dann nicht mehr den Luxus einfach rausgehen zu können. Hoffe die Oma nimmt den Kleinen dann morgens. Sind ja noch zwei Wochen hier. Danach sind wir wieder zurück im Flachland und kann deinen vorgeschlagenen Testlauf über 5km mal durchziehen. Vielleicht klappt es ja schon eher. Ich schau einfach mal. Danke dir!
Viele Grüße, Melon 🍉
Mein Tagebuch
Bild

103 von RunningPotatoe
Melon hat geschrieben:Bin mir nicht sicher, ob man im Nachhinein eine gewisse Streckenlänge selektieren kann, um von dieser die Durchschnittspace zu erhalten. Habe mal an den Entwickler geschrieben und nachgefragt. Melde mich nochmal wenn ich da eine Antwort habe. Die Daten wären auf jeden Fall da, denn es zeigt in der App auch auf 10m genau an welche pace man lief. Die Daten lassen sich auf Strava exportieren. Das habe ich testweise gemacht, aber ich glaube um dort die Daten entsprechend zu analysieren muss man eine Mitgliedschaft bezahlen. Ansonsten habe ich die Lap-Distanz jetzt mal auf 500m umgestellt (also zumindest denke ich, dass ich da die richtige Einstellung gefunden habe. Ob das geklappt hat sehe ich nach dem nächsten Lauf).
War ja nur so'ne Frage. Bei dem was ich bisher von dir sehe, ist ja die einzige Einschränkung für dich, dass du immer ganze KM zu Ende laufen musst (oder dann halbe KM, wenn die Umstellung klappt).

Bin gespannt, was beim Testlauf rauskommt - wahrscheinlich noch viel besser als vermutet. :wink:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

104 von Melon
Habe bereits eine Antwort vom Entwickler: im Nachhinein Strecken selektieren geht nicht, aber man kann jederzeit beim Laufen ein neues Intervall beginnen. Na denn. Das passt doch dann auch 😊
Viele Grüße, Melon 🍉
Mein Tagebuch
Bild

106 von dicke_Wade
Melon hat geschrieben:Habe bereits eine Antwort vom Entwickler: im Nachhinein Strecken selektieren geht nicht, aber man kann jederzeit beim Laufen ein neues Intervall beginnen. Na denn. Das passt doch dann auch 😊
Fast hätte ich hier rein gegrätscht, da hast du es gefunden :daumen: So mache ich es bei Fartspielen, denn da will ich doch das Tempo von jedem Abschnitt wissen.

Gruss Tommi

107 von Melon
F37EE899-20A3-4115-81DC-B5E9D83DA01A.png
75E12792-7338-4121-9645-9760A8F47C55.png
Nachdem mir bereits relativ am Anfang der Schuh aufgegangen ist, ich irgendwie auch nicht mehr konnte, bzw mich nicht habe durchringen können zu laufen, habe ich die Einheit heute (leider war nur nachmittags möglich) dazu benutzt die Funktion mal auszuprobieren und zu versuchen auf den relativ flachen Strecken und auch bergab genau 6:15 zu laufen und den Rest einfach faul zu gehen. HAHA es ist mir absolut nicht gelungen. Das ist echt schwer genau eine Zeit zu laufen, siehe Screenshot mit manuellen Intervallen.
Viele Grüße, Melon 🍉
Mein Tagebuch
Bild

109 von Melon
Da hast du recht 👍🏻 Zumindest weiß ich nun wie die Intervalle manuell gestartet werden, das ist auch schon viel wert. Versuche am Wochenende eine flache Strecke ausfindig zu machen. Am Fluss entlang sollte es gut passen

110 von Bald-Elfe
Viel Erfolg :daumen:

Ich glaube ja sowieso, dass Du die 10k im Oktober locker schaffen wirst.
Ey, Du läufst sogar die Berge rauf und runter. Davon bin ich schwer beeindruckt.
Okay ich habe natürlich null Ahnung und alles was ich hier schreibe ist unwissenschaftlich und rein gefühlsmäßig.
Aber wenn ich das richtig in Erinnerung habe, läufst Du im Moment so bummelig 6 bis 7 Kilometer in einer bergigen Landschaft mit einer Pace von unter 7.
Da könntest Du die 10 in einer ebenen Landschaft wahrscheinlich heute schon laufen. Das Rennfieber (Adrenalin) läuft doch auch noch mit und macht ein bißchen Rückenwind.

Ich schreibe noch in einem anderen Forum und da waren am Wochenende ein paar übergewichtige über 60-jährige Frauen zum Halbmarathon in Berlin dabei und haben es vor dem Besenwagen geschafft. Ich habe gestern und heute ein paar sehr berührende Berichte von dem Rennen gelesen. Und dann habe ich an Dich gedacht. Ja, ich weiß, Vergleichen ist immer blöd, aber Du bist jünger und Du bist besser trainiert. Wenn es Dir nicht um eine bestimmte Zeit geht, sehe ich gar kein Problem.

Aber wie gesagt: Ich habe keine Ahnung ...

113 von RunningPotatoe
Melon hat geschrieben:Ich! Sportlich! Und das in einem Satz kombiniert. Unfassbar 😎
Manchmal hilft so ein Tagebuch wie deines (egal ob öffentlich oder nicht), die Dinge zurechtzurücken. Vergleiche einfach mal den Anfang und jetzt aktuell. Wobei dazwischen wohlgemerkt gerade mal ganze 2 Monate liegen. Bei dem, was von dir anfangs als "Tempolauf" verlangt wurde, würdest du heute Symptome zeigen, mit denen du am besten im hiesigen Faden "Hilfe, ich muss ständig gähnen!" aufgehoben wärst. Du läufst ständig hügelig (was keine triviale Verschärfung ist) und trotzdem in stabilen sub 7er Paces. Du hast etliche Kilo abgenommen, offenbar so ganz nebenbei. Und das alles in Zeiten, in denen nicht nur du deutlich sportlicher und fitter geworden bist, sondern dein Umfeld weitgehend sich dem Corona-Blues ergeben hat und im Schnitt deutlich unfitter geworden ist. Wie viele Tomaten müsste deine Bekannte denn auf den Augen haben, damit ihr deine Veränderung nicht auffallen sollte?

Sei einfach richtig stolz auf dich und auf das positive (Vor-)Bild, das du abgibst. Das war ja, wenn ich mich richtig erinnere, eines deiner primären Motive. Und da du anscheinend richtig Spaß an der Bewegung hast, machst du ganz offensichtlich auch vieles richtig. Bewahre dir den Spaß, dann kann das mit dem Sport ein lebenslanges "Laster" werden. :D

Macht jedenfalls riesig Spaß, solche positiven Entwicklungen hier zu verfolgen, auch wenn sie angeblich "unspektakulär" sind. :daumen:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

Stunde der Wahrheit - 5k flach in 6:12 geschafft!

115 von Melon
9572777F-09E4-4E11-820C-3999E88A7335.png
855254D3-5475-4B4C-97BD-0A07CEDDD1FD.png
Premiere nach Christoph aka LaufendeKartoffel - Ziel: 5k Flach in 6:15 pace.

War mal zu schnell, mal zu langsam. Hab’s nicht wirklich hingekriegt 6:15 zu laufen, aber die average… seht selbst. Das erste Intervall war nur zum zur Flachstrecke gelangen, dann das zweite Intervall sind die 5k. Bin zweimal gewendet, deswegen sicherheitshalber kleines bisschen weiter gelaufen, denn ich wollte nicht versehentlich die Strecke unter 5km bekommen.
Was soll ich sagen? Wollte vier Mal abbrechen. Ich fand’s wirklich anstrengend. Moment muss kurz zur desktop Absicht den Screenshot hochladen.

Puls relativ gleichmäßig. Denke das gilt auch noch nicht als „volle Kanne“ wollte aber UNBEDINGT die 5k schaffen. Gelungen!

116 von RunningPotatoe
Das ist doch mal ein prima Ergebnis! :daumen:

Daraus kannst du einiges ableiten:
  • Mein Vorschlag 6:15 war etwas zu vorsichtig - du warst schneller und hattest noch Luft am Ende. Sorry, sowas passiert mir nicht nochmal. :teufel:
  • Macht aber nix - beim nächsten Testlauf, in 4 Wochen oder so, versuchst du mal 5k in 30:00, also 6:00/km.
  • Deine jetzigen 32:13 auf 5,20 km bewertet Daniels mit VDOT=29,7.
  • Auf einem offiziell vermessenen Kurs wärst du 0,5 bis 1% schlechter gewesen, weil GPS zur echten Entfernung immer ein paar Meter hinzuschummelt
  • Aber du hattest noch etwas Luft, also gleicht sich das aus.
  • Die 10k-Prognose für VDOT=29,7 wäre 1:04:19. Das setzt zwar voraus, dass du gezielt auf die 10k-Distanz hintrainierst, aber genau das hast du ja vor.
  • Während des Trainings wirst du zusätzlich noch um einiges fitter und das Adrenalin beim Wettkampf wird sein Übriges tun.
Ich bleibe also dabei - Mitte November bleibst du deutlich unter 60 min. Also vergiss dein ängstliches 1:10:00-Ziel. Darüber bist du längst hinaus.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

122 von Melon
RunningPotatoe hat geschrieben: Guter Move, das mit der Anmeldung. Das wirkt nochmal extra motivierend. :nick:
Bin mega motiviert 🤩 Finde es schlicht selbst unglaublich, dass ich faules Ding es tatsächlich schaffe mal richtigen Sport zu machen. Dank an meinen kleinen, süßen Sohn. Macht mich so klein schon zu einem so viel besseren Menschen.
Viele Grüße, Melon 🍉
Mein Tagebuch
Bild

123 von RunningPotatoe
OK, um den Faden unserer Elfe nicht weiter vollzumüllen, ziehe ich mit meinen Kommentar zu den Tempodefinitionen deines Trainingsplans mal hierher um.
Melon hat geschrieben:Die Ansage des netten Herren in der App erklärt es so: Tempolauf = gestaffelt nach einer gewissen Zeit immer schneller werden. Quasi pro Intervall eine Schippe drauf, bei der Hälfte der Strecke dann pro Intervall wieder etwas auf die Bremse treten. Ziel dabei soll sein, sein optimales Renntempo zu finden.
Steady pace verstehe ich als einfach gleichmäßig in dem Tempo laufen, in dem man sich wohlfühlt. Und 10k pace in dem Tempo mit dem man schlussendlich die 10k rennen will. Wobei damit das gleiche gemeint ist.
Je länger ich darüber nachdenke, desto klarer wird mir, dass es wenig Sinn macht, die Tempodefinitionen deines Trainsplans zu "zerpflücken". Der Plan hat ja lediglich zum Ziel, eine Anfangsfähigkeit von 5k Dauerlauf am Stück auf 10k zu steigern, Tempo egal. Ein klar definiertes (oder selektierbares) Zeitziel gibt es da logischerweise nicht; entsprechend vage sind auch die Definitionen der verschiedenen Trainingstempi. Das belegen auch ein paar Tempodefinitionen, die ich dann doch noch unter FAQ gefunden habe:

[INDENT]THE COACHING INSTRUCTIONS ON SOME OF THE WORKOUTS REFER TO "YOUR 5K PACE" OR "YOUR 10K PACE". WHAT EXACTLY DOES THAT MEAN?
It means your goal pace for a 5k or 10k race. For example, if you hope to complete a 10k race in 1 hour, your goal pace would be a 10 minute mile, roughly.

HOW FAST SHOULD I BE RUNNING?
A general rule for beginners is this: If you can't talk, you're running too hard. If you can sing, you're not running hard enough. Basically, find a pace that's a challenge for you, but not too difficult for you to complete the workout. Don't worry about starting out slow - your speed and stamina will improve as the program progresses.[/INDENT]

Insbesondere "your 10k pace" kann niemals das maximale 10k-Tempo sein, welches du bei einem Wettkampf mit Hängen und Würgen rausschinden kannst. Denn wenn das so wäre, würde man sich schon während des Trainings nach wenigen Wochen komplett abschießen. Unter der Maßnahme, dass der Plan nur das Ankommen an sich, egal in welchem Tempo, gewährleisten will, ist mit "your 10k pace" ein einigermaßen bequemes Dauerlauftempo gemeint, mit dem du den Lauf gemütlich durchzutrudeln gedenkst.

Insofern sind meine spitzfindigen Rechnereien bei diesem Plan für die Katz. Das macht erst Sinn, wenn du nach deinem ersten 10er dann doch noch mal genau wissen willst, was in dir steckt. Dann greift man aber zu anderen Plänen, deren Parameter durch die Ergebnisse von Testläufen gesteuert werden.

Also trainiere erstmal weiter wie bisher und schau dann, was passiert.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

124 von Melon
RunningPotatoe hat geschrieben:
Also trainiere erstmal weiter wie bisher und schau dann, was passiert.
Das klingt nach einem hervorragenden Plan, der mir sehr gut gefällt 👍🏻 So mach ich’s.

Zieldefinition: Ab 06. bzw. 7. September mit dem Trainingsplan weitermachen, die Tempolauf-Angaben NICHT mehr ignorieren, und am 14.November 10km laufen und gut ins Ziel kommen. Und dann sehen wir weiter 😊
Viele Grüße, Melon 🍉
Mein Tagebuch
Bild

Neue Streckenbestzeit auf Hügelstrecke

125 von Melon
14C81460-E866-4C4C-AC92-D6B4702BE04E.png
Trotz 2x Schuhe zubinden, neue Streckenbestzeit. Besonders am steilsten Wegstück war ich „schnell“ im Vergleich.

Positiv anzumerken: ich habe nur 3 Jeans dabei - heute waren alle dreckig, sodass ich auf einem Stapel Jeans, die ich vor knapp 6 Jahren zurückgelassen hatte da zu klein, eine gefunden habe die mir tatsächlich passt! Zwar eng, aber ich kann sie anziehen! Bin baff. Ohne Diät - nur durch Laufen 👍🏻
Viele Grüße, Melon 🍉
Mein Tagebuch
Bild

127 von Melon
Wieder ein Monat rum. In der Woche Urlaub kam ich nur einmal zum Laufen, aber insgesamt bin ich zufrieden mit mir.

Zusammenfassung:

März 2021: 6 Läufe - gesamt 26,24km ⌀8‘51‘‘
April 2021: 11 Läufe - gesamt 48km ⌀9‘00‘‘
Mai 2021: 13 Läufe - gesamt 55,32km ⌀8‘10‘‘
Juni 2021: 12 Läufe - gesamt 57,07km ⌀7‘52‘‘
Juli 2021: 12 Läufe - gesamt 71,23km ⌀7‘37‘‘
August 2021: 11 Läufe - gesamt 65,94km ⌀7’09‘‘

133 von Melon
A33D8BAC-5CAD-4040-B0EA-8536BC5237D6.png
Hm… seltsam, dass da überhaupt „Anhang 8222..“ steht, anstatt dem Screenshot. Ist mir gar nicht aufgefallen, dass das Hochladen nicht geklappt hatte. Hier also nochmal der Screenshot eines langweiligen Anfängertrainings 😜 War etwas langsamer unterwegs, da ich keine Lust verspürte mich übermäßig anzustrengen 🤫

135 von Melon
Oops 😳 Mir ist leider schleierhaft was ich anders gemacht habe, dass das jetzt so riesig ist. Mal beobachten. Komisch.

Komme leider erst wieder zuhause zum laufen. Müssen packen, den Einreisekram erledigen, überall tschüss sagen…

141 von Melon
Wir sind gut Zuhause angekommen und ich hoffe, dass ich morgen früh zum laufen komme. Haben nur leider um 8:20 Uhr den vorgeschriebenen Coronatest. Mal sehen wie das alles klappt. Nach acht Wochen Deutschland freue ich mich richtig auf meine Parkrunde!
Viele Grüße, Melon 🍉
Mein Tagebuch
Bild

142 von Melon
96B8CA6F-076A-4F24-837B-E4D2B911B053.png
Wollte heute eigentlich mit dem Trainingsplan weitermachen, nur konnte ich mal wieder vorher nicht zur Toilette und deswegen musste ich nach 3km abbrechen. Laut Plan wären heute 50 Min laufen in gleichmäßigem Tempo angesagt gewesen. Da die 3 km nicht anstrengend waren, schau ich, dass ich morgen die Einheit einfach nachhole. Merke: Wirklich NIE ohne Klo vorher laufen gehen. Macht keinen Sinn.

143 von RunningPotatoe
Wenn ich dieses Problem mal habe, tritt es meistens schon nach wenigen hundert Metern auf. Deshalb habe ich eine Zeit lang mal versucht, quasi zum Einlaufen eine Dorfrunde vorzuschalten, die nach 1 km wieder an der Haustür vorbeiführt. Das hat sogar ein oder zweimal geklappt, öfter aber nicht (scheint dann 'ne Kopfsache zu werden). Also hab ich das wieder gelassen. Aber ich laufe ja auch nicht in St. James Park & Co. Vielleicht probierst du das mal?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

144 von Melon
05FD846E-F75D-4290-B087-B3463CA353FB.png
Die Höhenmeter im Regents Park sind beeindruckend 😉.

Zäh war’s heute. Es fehlt definitiv das „Erholungsbergab“. Habe ehrlich gesagt nur wegen meinem Tagebuch hier, die laut Trainingsplan geforderten 50 Minuten, durchgehalten. Ist zwar nicht so heiss wie gestern (hatten 30 Grad und Sonne), aber trotzdem bedeckte, schwüle 23 Grad.

Mit Klopause zwischendrin würde mir die Motivation fehlen. Vielleicht eine Option wenn ich besser geworden bin.

146 von Bald-Elfe
Melon hat geschrieben:Habe ehrlich gesagt nur wegen meinem Tagebuch hier, die laut Trainingsplan geforderten 50 Minuten, durchgehalten.
Super durchgebissen :daumen:

Ist das nicht eine irre Art der Motivation?
Mir hilft es auch irgendwie ein bißchen, dass ich hier von meinen Läufen schreibe.
Erklär mal einem Nicht-Läufer, wie toll das ist. Hier musst Du es niemandem erklären.

147 von Melon
52502663-6184-4E63-90C8-D8040FAE51E5.png
Heute sollte ich 45 Minuten laufen und dabei immer schneller und bei etwa Halbzeit wieder langsamer werden. Bin das „schnellste“ Intervall nicht am Anschlag gelaufen. Bin auch nicht wirklich geschafft oder durstig. Leider scheuerte mein Rechter Schuh an der Innenseite bisschen hinter dem Fußballen. Mal eruieren warum. Geh jetzt erstmal heim.
Viele Grüße, Melon 🍉
Mein Tagebuch
Bild

149 von Melon
Meinen weiteren Trainingsplan hab ich fast durch. Stellt sich die Frage: Was kommt danach, um optimal auf die 10k am 14.11. zu trainieren?

Übersicht der kommenden Einheiten:

3 Min 5k Tempo, 3 Min joggen repeat 9x

50 Minuten konstantes Tempo

55 Minuten konstantes Tempo

50 Minuten schneller werdend / langsamer werdend

3 Min 5k Tempo, 3 Min Joggen repeat 10x

55 Min konstantes Tempo

60 Minuten Race

Würde mich über jeden Rat freuen
Viele Grüße, Melon 🍉
Mein Tagebuch
Bild

150 von RunningPotatoe
Wonach steht dir denn der Sinn? Fester Trainingsplan wie bisher oder eher freies Laufen mit ein paar speziellen Einheiten zur Abwechslung?

Wieweit hat dich der bisherige Plan - über alles gesehen - geschlaucht, z.B. oft mit müden Beinen losgelaufen o.ä.?

Auf jeden Fall wäre der letzte von dir genannte Lauf - 60 min. Race - die Gelegenheit, mal alles rauszuhauen, um herauszufinden wo du jetzt stehst. Wie ist der übrigens gemeint - incl. Ein/Auslaufen oder die reine Tempodauer?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.
Antworten

Zurück zu „Tagebücher / Blogs rund ums Laufen“