Running Reloaded - Jetzt erst recht

@Catch-22

Danke, werde ich mal schauen. Ich habe jetzt auch das Balance Board, das ist ganz witzig. Wenn man darauf Kniebeugen machen will, wird's einem warm und die Fußgelenke haben eine Menge zu tun.

Ich hab' auch mal ein bisschen im Web gebrowst nach Physios in Düren und um die Arbeitsstelle herum, und siehe da, einen guten Kilometer von der Arbeit gibt's ein großes Studio, die machen Sport-Reha, Laufschule, Lauftreff und hastenichtgesehen. Ich hab' da mal angerufen, ich könnte mich für 60 Euro mal eine Stunde untersuchen und beraten lassen, oder auf Rezept ein paar Sitzungen bekommen. Aber unser Hausarzt ist mit Physio sehr kniepig, der hält nicht viel davon (meine Frau wollte für ihre Fersen-Tendinitis auch erst mal Physio probieren, da hat er sie gleich zur Röntgenbestrahlung geschickt) und jetzt im Moment tut mir gerade wieder nichts weh. Ich laufe am Wochenende wieder und nächste Woche auch, und wenn wieder was zwickt, versuche ich den Arzt mal zu überzeugen, mir drei Sitzungen aufzuschreiben. Sonst zahle ich halt die 60 Euro selbst.

Endlich mal wieder laufen. Der letzte Lauf ist schon über eine Woche her, habe das Gelenk noch schonen wollen, aber nach dem Schwimmen gestern hatte ich absolut nichts mehr gespürt. Auch immer fleißig die Fersenheberübung gemacht, um die Wadenmuskeln zu stärken.

Eigentlich sollte der Lauf morgen sein, weil so tolles Wetter angesagt war, aber da die Sonne heute schon kurz nach Mittag rauskam und wir ziemlich lange ausgeschlafen hatten, dachte ich mir, der Tag ist eh' schon rum, Aquarium musst Du auch noch machen, lauf' heute und dann hast Du morgen frei für einen Ausflug.

17°, Sonnenschein, wenig Wind, Kurzarmshirt und kurze Hose - das schrie wieder nach einer schöneren Strecke als die vor der Haustüre. Früher bin ich immer von zu Hause aus die Rur bis zu 8 km hochgelaufen, da komme ich jetzt auf meinen Läufen nicht mehr hin, noch zu weit von hier aus, 7 km flussabwärts. Ich hab' dann ein Stück in Google Earth abgeklickt, im Anschluss an die HM-Strecke vom März, bis zu einer kleinen Insel beim Grillplatz "An den 3 Erken" in Höhe von Winden, wo man über zwei Brücken ans andere Ufer kommt, und dann am gegenüberliegenden Ufer zurück. Das wären 7,5 km. Hm, eigentlich etwas weit, aber vor einer Woche war ich ja schon 5,5 gelaufen, würde sicher gehen. Bei den Schuhen schwankte ich zwischen den Sauconys, die mir die Laufberatung aufgeschwatzt hatte, und den alten Brooks, mit denen ich den ganzen Herbst und Winter über verletzungsfrei gelaufen war. Ach, nehmen wir die alten nochmal, vielleicht sind die so schlecht ja gar nicht.

Ins Auto und ab. Bin dann gefühlt extra langsam los gelaufen, fast die ganze Zeit mit angezogener Bremse. Hatte die Bluetooth-Ohrstöpsel an und die 164-168 bpm-Playliste drauf. Die ist ja von iTunes nach beats per minute automatisch generiert, ich weiß also vorher gar nicht, was da alles drin ist (siehe unten). Heute kam unter anderem ein bisschen Rave von Dune (Are You Ready to Fly? Yes!) und Mark'Oh (Tears Don't Lie), die Spice Girls mit Viva Forever, In the Summertime von Mungo Jerry, was vortrefflich zum Wetter passte und State of Independence von Jon & Vangelis. Viel gute Laune.

War nicht sehr voll an der Rur, hatte mit viel mehr Betrieb gerechnet, Habe auch nur 4 Läufer getroffen, dabei ist das meiner Meinung nach einer der schönsten Abschnitte am Fluss. Es lag schon ein wenig Herbstlaub auf dem Weg und duftete nach Pappeln. Ich bin ein sehr gleichmäßiges Tempo gelaufen, die Uhr zeigte irgendwas zwischen 5:40 und 6:00 an, ein bisschen schnell, hab' dann immer versucht, die Schritte zu verkürzen. Das Laufgefühl war jedenfalls sehr entspannt, musste mich zusammenreißen, um bei manchen Songs nicht laut mitzusingen.

Irgendwann blickte ich mal auf die angezeigt Laufstrecke und wunderte mich, nanu, schon 3,5 km und die 3 Erken noch lange nicht in Sicht, was habe ich denn da vorher ausgerechnet? Weil die Luft und der Sonnenschein aber so toll waren, das Wasser so schön glitzterte, und die Musik so motivierend, wollte ich nicht umdrehen. Das Sprunggelenk fühlte sich super an. Was soll's, ist sowieso vermutlich der letzte Lauf dieses Jahr bei so schönem Wetter, bin dann eben einfach weiter.

Die 3 Erken kamen dann erst nach 4,7 km. Ich nehme an, ich hatte zu Hause ab der Schneidhausener Brücke in Kreuzau gemessen, da, wo der HM damals seinen Umkehrpunkt hatte, bin aber schon ab Lendersdorfer Brücke losgelaufen, und daher war die Strecke nun länger. Aber wie gesagt, alles super, alles easy. In Kreuzau am gegenüberliegenden Rurufer gibt's einen Weg, den nicht viele Dürener kennen, der geht ein Stück bergauf, so knappe 20 m, und man schaut dann von oben auf die Forellenteiche, die Rur und das große Wehr, sehr schöner Ausblick, da wollte ich lang. Die Steigung dahin war das anstrengendste Stück, wo ich mal kurz im orangefarbenen Pulsbereich um 160 war. Und was spielt mir die Playliste da vor? Erst melodische Elektronik-Orgel mit High Hat Untermalung, dann E-Gitarre und dann erkannte ich das Stück. Auf der stärksten Steigung schlug Eugen dann zu! Shriieeek! Passte irgendwie super zum Runner's High, als es langsam wieder bergab ging, solche Musik hörten sie früher ja auf dem LSD-Trip. Hatte echt nicht damit gerechnet, dass ich das Stück in der Liste habe.

In Schneidhausen habe ich mich dann tatsächlich ein wenig verlaufen, bin schon vor dem Mühlenteich abgebogen, obwohl ich eigentlich zum Fluss wollte. Die Mühlenteiche sind zwei künstlich angelegte Kanäle, in denen Wasser aus der Rur für die zahlreichen Dürener Papierfabriken abgezweigt wird, also mitnichten stehende Gewässer - keine Ahnung, wie sie zu ihrem Namen kamen (na ja, die "Mühle" stammt wohl von der "Papiermühle" ab, wie die sich früher nannten). Na gut, mal ein Stück Weg, das ich noch nicht so kannte, schön durch den Sonnenschein auf einem Asphaltweg mit alten Laternen. Dann gab es eine Verbindung zurück zum Rurufer-Radweg, da bin ich dann runter.

Ich lief wie ein Maschinchen, sehr gleichmäßiges Tempo, Puls fast immer unter 140-150, mein LaLa-Puls. Selten so wohl gefühlt beim Laufen. Irgendwann kam dann langsam der Parkplatz näher, wo das Auto stand. Schon über 9,2 km und erst gute 52 Minuten gelaufen? Dann läufst Du auch noch die 10 voll, mal schauen, was am Ende rauskommt. Bin dann noch am Auto vorbei die Straße ein Stück runter und zurück; fehlten immer noch 300 m, also nochmal ein Stück in die kreuzende Straße, bis die Anzeige 10,0 km zeigte und dann habe ich gestoppt. 57:11. Ha! Trotz Steigung, trotz Aufheben eines verlorenen Ohrstöpsels, trotz angezogener Bremse:

Vergleicht mal den Puls! Heute mit gezogener Bremse, damals am Anschlag, und das ohne gezieltes Training seitdem. Au Mann, was wäre möglich gewesen, wenn ich dieses Jahr nicht in die Verletzung gerannt wäre? Aber ich bin zufrieden, wenn ich überhaupt wieder solche Strecken wie heute im Wohlfühlbereich laufen kann. Vielleicht sind die Gräten im Februar/März dann endlich so belastbar, dass ich mal wieder ordentlich Gas geben kann.

Das Gelenk hat bis heute Abend gehalten, hab' mal wieder prophylaktisch gekühlt, nur zur Vorsicht. Hoffe, dass ich Donnerstag wieder laufen kann. Dienstag bin ich wieder auf Reise, da wird das Schwimmen ausfallen. Oder ich laufe da schon, eine Runde durch Buxtehude. Mal gucken. Besser wäre etwas Schonung.

War ein schöner Tag, abgeschlossen mit einem leckeren Essen beim Lieblingsitaliener, inklusive Tequilla Sunrise. Und morgen dann eine schöne Fahrradtour!

Bin doch nicht in Buxtehude gelaufen. Hatte mir schon sämtliche Laufsachen eingepackt (mehr Gepäck als was ich ansonsten mitzunehmen brauchte) und eine Laufstrecke von GPSies auf das Fahrrad-Navi runtergeladen, aber die Wettervorhersage mit Temperatursturz und ergiebigem Regen hatte mich dann doch ein wenig abgeschreckt. Tatsächlich war ich dann früher da als erwartet, es war noch hell und der Regen noch nicht da (der dann auch nicht so schlimm wurde) . Habe mich nachhaltig geärgert.

Aber Mittwoch Abend war ich schon gegen 20:00 Uhr wieder zu Hause und nachdem es dort den ganzen Tag geregnet hatte, war es mittlerweile trocken und die Wege trockneten sogar schon ab. So beschloss ich spontan, meine Asphalt-Winterrunde von 8,3 km zu laufen. Nun wieder mit Stirnlampe. Ein Déjà-Vu vom letzten Jahr, mit langen Ärmeln und langer Hose im Dunklen mit Lampe über teilweise nassen Asphalt. Irgendwie fühlte ich mich ins vergangene Jahr versetzt - und um den Sommer betrogen, wo ich so viele Wochen hatte pausieren müssen.

Ca. 9° und leichter Wind, war schon fast zu warm in zwei langen Shirts übereinander. Ich hatte wieder die alten Brooks-Schuhe an, mit denen ich eigentlich insgesamt weniger Probleme hatte, als mit den Sauconys. Die Musik hatte ich zu Hause gelassen, die Bluetooth-Kopfhörer waren entladen und mit Kabel-Kopfhörern wollte ich nicht laufen. Dies führte dazu, dass das Tempo diesmal ein wenig langsamer war. Ich bemühte mich weiterhin um schnelle, kurze Schritte mit Vorfußlandung, musste mich aber immer wieder daran erinnern, ganz verinnerlicht habe ich das noch nicht. Ca. die Hälfte der Strecke hatte ich eine Kadenz von über 165, der Rest lag mit ca. 160 ein wenig zu niedrig, aber das waren auch die langsamsten Abschnitte. Die Schrittlänge betrug 1,05 m, geringfügig kürzer als am Sonntag (1,07 m) oder bei früheren Läufen (zuletzt oft 1,09 m). Nicht wirklich viel Unterschied, aber eine geringfügige Verbesserung und immerhin ohne Taktgeber. Die Kilometer gingen weg mit Paces von 5:43 / 5:55 / 5:50 / 6:03 / 5:54 / 5:52 / 5:53 / 5:42 und 5:41; am Schluss etwas schneller, weil ich mich beeilen wollte, die Kirchturmuhr schlug schon 9 hinter mir und meiner Frau hatte ich gesagt, ich sei kurz nach 21:00 zurück, die wartete auf's Abendessen. Im Schnitt 5:51, 8 Sekunden weniger als die 10 km Sonntag. Diesmal kam es mir aber ein wenig anstrengender vor, mag auch daran gelegen haben, dass ich tagsüber wenig getrunken hatte und vorher schon eine halbe Stunde gegangen war, weil ich einen Bus verpasst hatte, und überhaupt war die Rückreise ein wenig anstrengend gewesen. Das mittlere Stück kam mir etwas zäh vor, da musste ich mich ein wenig zwingen, sauber zu laufen, aber nach der Hälfte lief es sich zunehmend flüssiger. Wurden dann insgesamt 48:43 für die 8,3 km (zuletzt war ich diese exakte Strecke übrigens am 12. Februar in 51:17 (6:08/km) gelaufen, damals als "Tempodauerlauf 6km@5:55" verbucht (mit Ein- und Auslaufen waren es dann genau die 8,3 km gewesen)).

Ich habe diesmal nach dem Lauf nicht gekühlt, aber das Sprunggelenk hat sich bis heute trotzdem nicht gemeldet, fühlt sich so weit völlig gesund an. Ich scheine also wieder belastbar zu sein.

Am Wochenende würde ich dann gerne 11 km laufen, voraussichtlich wieder ohne Musik (vielleicht mit Podcast, jedenfalls kein aufgezwungener Laufrhythmus), und unter der Woche werde ich an einem Tag diese 8,3 km im Dunklen laufen, so wie letztes Jahr im Herbst. Mehr als zwei Läufe die Woche wird es bis Weihnachten voraussichtlich nicht geben, damit hatte ich letztes Jahr die besten Erfahrungen gemacht; ich ahme gewissermaßen meinen Laufeinstieg von vor einem Jahr nach - bis auf das eine gute Minute schnellere Tempo. Bis dahin möchte ich die Strecke wieder bis auf HM-Distanz ausbauen. Und ab Januar hoffe ich, allmählich kurze Tempoeinheiten einbauen zu können, um für einen 10er Sub-50 (entweder wieder unseren Stadtlauf oder diesen Erfttallauf, den Catch mir weiter oben empfohlen hatte) und danach für einen HM Sub 2 (voraussichtlich Bonn) zu trainieren. Ich hoffe mal, die Gelenke halten nun und gewöhnen sich an die Belastung, sonst werde ich wohl langfristig bestenfalls Jogger werden können. Immerhin werden die Laufpausen immer kürzer: 16 Wochen, 7 Wochen, 4 Wochen.

Hallo Alderamin,

Ich lese gerne bei dir mit, da es nicht immer nur um das nackte laufen sondern auch ums schwimmen und radeln geht und ich freue mich, das deine probleme anscheinend überwunden sind.

Weiterhin viel Glück beim wieder Einstieg und auf beschwerdefreie weitere Jahre :-)

@SirRabbat

Danke für die guten Wünsche. Derzeit wäre ich schon froh, wenn es ein paar Monate beschwerdefrei bliebe.

Im Moment versuche ich es gemütlich anzugehen und mich langsam von 10 km auf HM-Distanz hochzuarbeiten. Mit Musik im Ohr tendiere ich zu etwas zu hohem Tempo, also habe ich gestern einen Podcast gehört. Die WRINT-Podcasts sind allerdings mit ca. 1 1/2 h ein bisschen zu lang für 10 km, so habe ich auf der Fahrt zum Startort schon im Auto den Anfang gehört und auf den Rückfahrt den Schluss, passte dann ziemlich genau.

Bin wieder an der Rur gelaufen, ein wenig weiter flußabwärts gestartet als letztes Mal, aber mit großer Überlappung. Es ging von der Johannesbrücke nahe des Annakirmesplatzes (auf welcher dem Dürener Volksmund nach zur Annakirmes Ende Juli/Anfang August der Winter stehe) bis zur Schneidhausener Brücke am Ortseingang von Kreuzau, hin und zurück ca. 10 km. Das Wetter war trübe aber trocken. Nur selten schaffte es Sonnenstrahl durch den Hochnebel. Die Temperatur lag um 10°. Der Weg war halbwegs abgetrocknet nach Regen in der Nacht davor, es standen noch ein Pfützen auf dem gewalzten Kies. Sehr wenig Betrieb, 4 oder 5 Läufer, ebenso viele Gassi-Geher. Hatte die Ruraue meistens für mich alleine. Es roch wieder nach Pappellaub.

Es gibt nicht viel zu erzählen, nur, dass es nicht viel zu erzählen gibt. Ohne Taktvorgabe durch die Musik schaffte ich mal einen signifikanten Anteil im GA1-Bereich mit einem Puls um 140 zu laufen, war so an der Grenze zwischen GA1 und GA2, ein Schnitt von 5:59 mit drei trödeligen Kilometern (der erste fiel wohl etwas langsam aus, weil ich eine Treppe runter gehen musste, was sicherlich 10 s kostete). Die letzten zwei Kilometer waren die schnellsten (als ich auf die Uhr schaute, merkte ich, dass die Pace sehr langsam geworden war, da habe ich dann etwas gegengehalten), der Lauf war durchgehend erholsam. Das wichtigste: keine Probleme mit dem Sprunggelenk.

Im Anschluss sind wir dann nach Euskrichen auf den Simon-Juda-Markt (Rummel) gefahren, wo ich die verbrauchten Kalorien mit Reibekuchen und Blaubeerpfannkuchen wieder aufgefüllt habe.

Lief gut, gestern Abend. Da das Sprunggelenk fit war und für den Abend Bewölkung und damit weniger Temperaturabfall als am Donnerstag prognostiziert war (Dienstag und Donnerstag sind ja potenzielle Schwimmtermine, da das Hallenbad dann abends länger offen hat), entschied ich mich, Donnerstag zu schwimmen und Dienstag zu laufen. Die Läufe unter der Woche sollten ja kürzer sein als am Wochenende. Da sich, wie gesagt, das Laufgerät sehr gut anfühlte, traute ich mich, ein wenig mehr Tempo zu wagen und wählte die schnellste Playliste, die ich im Moment auf dem Spieler hab', 168-172 bpm.

Ich lief um kurz von 20h los, es waren ca. 9° (Kurzarmshirt mit Langarm drüber waren schon fast zu warm, Ärmel hochgeschoben), sehr feuchte Luft, der Dunst nieselte herunter, die Aldi-Lauffunzel (irgendwann leiste ich mir auch mal was besseres...) hatte einen sichtbaren Lichtkegel. Es ging wieder auf die 8,3-km-Winterrunde in Nachbardorf und zurück. Ich hatte versäumt, die Playliste mit Zufallsfunktion abzuspielen, und so kam anfangs jede Menge ABBA, was aber ganz gut kam. "Is it true I'm an eagle? Is it true I can spread my wings, flying high, high, like a bird in the sky, I'm an eagle that rides on the breeze..." Ja, war fast wie fliegen. Die Schrittfrequenz um 170, mitten im grünen Bereich, Schrittlänge 1,07-1,09 m (wollte ich doch verkürzen... ) ergab eine Pace von 5:20 bis 5:30 auf den ersten fünf Kilometern.

Auf Kilometer 6 vermeinte ich ein leichtes Zwicken im Sprunggelenk zu vernehmen und nahm ein wenig Tempo weg auf 5:45, aber das war nur ein kurzes, schwaches Pieksen, das restlos verschwand und nicht wiederkehrte. Kilometer 8 ging dann mit 5:35 weg, die Atomic Junkies (auch mit "A" in der Playliste) sorgten mit 171 bpm Techno-Gehämmer für ein super-Laufgefühl, das ich am Ende noch etwas verlängern wollte, da der Remix über 8 Minuten lang war und mir die Strecke ausging. Da ich die zweite Luft spürte, habe ich dann einfach noch eine halbe Runde ums Dorf drangehängt, ein Kilometer, der mit 5:37 wegging. Am Ende 9,3 km in 51:48 bei einem Schnitt von 5:33/km. Der Puls lag im Schnitt bei 149, das ist an der Grenze zwischen GA1 und GA2, da ist also Luft nach oben, auch wenn es sich nicht so anfühlte - richtig anstrengende Läufe bin ich gar nicht mehr gewöhnt, aber ich weiß noch, dass die in der Lunge weh tun. Angeblich war ich auch mal 4 Minuten an der anaeroben Schwelle bei 160 und sogar mal auf 175, aber das scheint mir eine Fehlmessung zu sein, das Tempo nahm an dieser Stelle nicht zu und da war auch keine Steigung. Der Puls geht mir in der Grafik ein wenig zu abrupt rauf und dann wieder runter. Diese Messung am Handgelenk ist ja nicht besonders verlässlich.

An der neuen 10 km PB von gut 55 Minuten fehlten mir am Ende 700 Meter und knapp 30 s, wäre ohne weiteres drin gewesen, aber das Pieksen im Gelenk wollte ich nicht einfach übergehen, und ich habe noch den ganzen Herbst und Winter, um schneller zu werden. Jedenfalls macht das Sprunggelenk heute keinerlei Probleme und der nächste Lauf ist dann erst Samstag oder Sonntag, genug Regeneration nach der Belastung, denke ich.

Die Forerunner beschied mir für die Anstrengung einen neuen, verbesserten VO2max von 48 und eine Laufprognose von 45 Minuten auf 10 km, wobei ich nicht weiß, was ich davon halten soll. Scheint mir doch recht utopisch zu sein. Wir werden sehen, im kommenden Jahr, wenn alles gut geht.

Donnerstag Intervallschwimmen. Und am Wochenende dann wieder lang und langsam laufen, 11-12 km sind geplant.

Haha, klasse .... "da mir die Strecke ausging", habe ich noch eine halbe Runde ums Dorf drangehängt.

Fred128 hat geschrieben:Haha, klasse .... "da mir die Strecke ausging", habe ich noch eine halbe Runde ums Dorf drangehängt.

Das wären bei dir dann wohl 30 Extra-Kilometer ums Millionendorf, oder ?

Alderamin hat geschrieben:An der neuen 10 km PB von gut 55 Minuten fehlten mir am Ende 700 Meter und knapp 30 s, wäre ohne weiteres drin gewesen, aber das Pieksen im Gelenk wollte ich nicht einfach übergehen, und ich habe noch den ganzen Herbst und Winter, um schneller zu werden.

Sehr vernünftig.

Ich wünsche dir, dass es jetzt mal ohne Zwangspausen kontinuierlich weiter geht und du dein Potenzial, das hier in ständig ausgebremster Form mit den Hufen scharrt, im nächsten Jahr mal voll raushauen kannst.

Kleines Update:

Im Anschluss an den schnelleren Lauf (Dienstag, 25.10.), am Abend des Folgetags (nachdem ich oben berichtete) meldete sich das Sprunggelenk wieder ein wenig, das Zwicken kam von verschiedenen Stellen rund um den linken Außenknöchel herum. Am nächsten Tag piekste es dann nur noch schwach an der üblichen Stelle an der oberen Innenseite des Knöchels, wenn man mit dem Finger darauf herumdrückte, aber beim normalen Gehen war nichts zu spüren. Donnerstag war dann erst mal Schwimmen angesagt und auch am Freitag spürte ich die Stelle noch. Samstag jedoch nicht mehr, und da habe ich lange mit mir gerungen, ob ich laufen soll oder nicht. Die oben angekündigten 11 km kamen jedenfalls nicht in Frage und wenn überhaupt laufen, dann seeehr laaaangsaaaam.

Ich bin dann am Samstag nachmittag bei herrlichem Sonnenschein und bis zu 15° sehr vorsichtig und mit Podcast statt Musik in den Ohren losgeschlurft, stets bereit, jederzeit abzubrechen. Aber es lief, nach 2 km beschloss ich, die angedachte Runde noch nicht vorzeitig abzukürzen und bis zur alten Eisenbahnbrücke durchzulaufen, hin und zurück 8 km. Am Ende waren es 7,98 km in 50:03, 6:16 min/km, seit langem mein niedrigstes Tempo, und viel langsamer ist mir physisch kaum mehr möglich, ohne ins Gehen zu fallen, eine Flugphase war kaum mehr vorhanden, ich schob schon mit den Füßen die Blätter über den Weg (kein Scherz!). Aber dem Gelenk hat es gut getan, es gab auch zwei Tage danach keine Beanstandungen.

Sonntag bin ich mit meiner Frau mit dem Fahrrad ein Stück weiter die Ahr hinauf von Dümpelfeld bis Müsch gefahren, wo dann allmählich - Überraschung! Die Ahr entspringt im Mittelgebirge! - die ersten Steigungen zu überwinden waren, bei denen meine Pumpe dann auch mal was zu tun bekam. Jetzt fehlt uns noch der letzte Abschnitt bis zur Quelle in Blankenheim, dürften noch etwa 15 km einfache Entfernung sein. Ob wir das dieses Jahr noch angehen, weiß ich nicht, man hat uns ja nun eine Stunde Tageslicht am Abend weggenommen, wir Langschläfer geraten uns dann immer mit der Abenddämmerung in die Haare.

So auch am Montag, Brückentag, wo wir von Essen-Kettwig aus einmal bis Essen-Kupferdreh und um den Baldeneysee gefahren sind, ausgiebig am Bikertreff Haus Scheppen Pause gemacht haben und dann in der blauen Stunde die letzten 8 km durch die Ruhraue (diesmal wirklich die Ruhr mit "h") zurücklegten. Traumhafte Herbstlandschaft, das Ruhrwasser klar wie aus der Leitung, und Abends an Halloween Dunstschwaden über den Pferdewiesen. Blöderweise betrieb ich dann in Kettwig kurz vor dem Ziel etwas Erdkunde: als Radfahrer war man in der entgegen kommenden Einbahnstraße angehalten, den Bürgersteig zu benutzen, und da kamen mir zwei Passanten nebeneinander gehend entgegen, so dass ich ausweichen musste. Ein kleiner Schlenker brachte das Vorderrad vom Weg ab auf das Beet nebenan, die Kante war wegen Laubes nicht klar auszumachen, schon gar nicht im Dunklen. Das Hinterad folgt sogleich. Als ich dann wieder auf den befestigten Weg zurück wollte, schaffte nur das Vorderrad die Überwindung der Kante, während das Hinterrad an dieser entlang rutschte. Wenn aber das Vorderrad nach links lenkt, während das Hinterrad daran gehindert wird, entsteht ein Kippmoment, das mich ohne jede Chance zur Reaktion seitlich auf das Pflaster warf, und zwar auf den Ellenbogen und die linke Hüfte. Der Ellenbogen hat es trotz zweier polsternder Jacken übereinander mit einer leichten Schwellung und einer unter Druck heftig schmerzenden Stelle quittiert, so dass ich mich nicht auf den Ellenbogen stützen kann, die Hüfte mit einem Hämatom. Dürfte aber nichts kaputt gegangen sein, der Arm ließ sich ansonsten schmerzfrei bewegen und Schwellung und Druckschmerz lassen schon wieder nach.

Das kleine Malheur hat mich dann also auch nicht daran gehindert, am Dienstag, Allerheiligen, einen weiteren Lauf zu wagen. Der Knöchel war wieder gut erholt, das langsame Tempo hatte letztes Mal gut funktioniert, also diesmal knappe 11 km bis zum Stadtpark (10,84). Bin diesmal ein wenig mehr gelaufen als geschlurft, aber dann auch wieder nur mit 6:04/km (Gesamtzeit 1:05:40), was mir jedoch diesmal schon sehr viel schneller erschien. Scheint so, als ob ich die Langsamkeit wiederentdeckt hätte, denn das kam mir diesmal schon wieder wie richtiges Laufen vor. War nicht anstrengend, aber nun kamen mir die 5:33 vom 25.10. schon wieder fast utopisch vor. Aber bei beiden Läufen des langen Wochenendes betrug der Puls nur 139, ca. 75% HFmax, und zwar ohne jeden Pulsanstieg zum Ende des Laufs hin, wie ich ihn üblicherweise auf Garmin Connect präsentiert bekomme. Damit wurde dann auch der VO2max-Wert von 49 des schnellen Laufs vom 25.10. bestätigt, denn der Wert lässt sich auch bei geringerem Tempo aus dem dann entsprechendegeringeren Puls ableiten.

Donnerstag ist wieder Schwimmtag (da werde ich nun zunehmend langsamer, einmal die Woche reicht nicht aus, das Tempo von 3:50/100m zu halten) und am Wochenende dann wieder langsame 11-12 km laufen, denn es scheint dem Gelenk besser zu tun, die Strecke bei langsamem Tempo allmählich auszudehnen, als kürzere Strecken bei mittlerem oder gar schnellem Tempo zu laufen. Ich hoffe, das Gelenk gibt dann irgendwann mal komplett Ruhe, bevor ich mir dieses Tempo dauerhaft angewöhne!

Bist schon ein rechter Glückspilz, in Sachen Wehwehchen hier und da. Ganz ohne kannst du wohl gar nicht mehr ?

Gute Besserung schon wieder, hoffe dass die Sturznachwehen bald weg sind und das Fußgelenk dann auch mal Ruhe gibt.

Deine Entdeckung der Langsamkeit finde ich super, bin auch gerade auf diesem Trip (wie auch andere hier). Ich finde es erstaunlich, mit welch gutem Gefühl man auch langsam laufen kann, wenn Kraft, Rumpfstabi und Technik stimmen. Hat echt was für sich, wenn man seine Modulationsbandbreite soweit ausdehnen kann, dass man nicht immer nur das eine Wohlfühltempo läuft.

Besser regelmäßig und langsamer als zu selten und schnell - erhol dich gut vom Sturz und alles Gute weiterhin für deinen Wiedereinstieg.

Samstag nachmittag ganz brauchbares Wetter gehabt, knapp unter 10°, ein wenig Wind, trocken, später kam sogar die Sonne raus. War mit lang über kurz schon fast zu warm angezogen, musste nachher die Ärmel hochschieben. Bin dann nochmal zum Stausee Obermaubach, wollte ca. 11 km laufen, aber mit ein paar Steigungen, wenn ich schon langsam laufen musste, bin deswegen einen Ort weiter flussabwärts los (Schlagstein), da gibt's einen Weg, der aus dem Ort zuerst ein Stück den Hügel hinauf führt und dann durch ein kurzes Waldstück wieder runter und am See auskommt. Von da aus bis Gut Kallerbend und zurück. Auf dem Rückweg aber ab Staumauer auf die andere Flussseite gewechselt und den Hügel diesmal ausgespart. Waren dann am Ende gute 12 km (weil der Weg am anderen Ufer etwas länger war) in 1h15 mit gemütlichen 6:09 (wegen der Steigungen; daher auch 2 Schläge mehr Durchschnitts-HF) und 54 HM. Die Orthopädie hat's - auch nach zwei Tagen - gelassen hingenommen. Bin echt erleichtert, das Schlimmste scheint überstanden zu sein.

Schade, dass das Wetter jetzt so usselig geworden ist, war das perfekte Laufwetter.

Für das nächste oder übernächste Wochenende habe ich angepeilt, mal zum Indemann zu laufen. Das sind, wie ich am Wochenende ausgemessen habe, einfache Strecke 7 km, ein wenig öde über Rad- und Wirtschaftswege, aber ein schönes Ziel mit Steigung (Goltsteinkuppe) und der Möglichkeit, das 36 m hohe Gerüst auch noch hochzulaufen. Wäre aber auch mal was für einen Lauf im Dunklen an einem Dienstagabend.

Am Schluss noch ein Bildchen aus der ConnectStats-App, das zeigt, wie sich meine monatliche Durchschnittspace seit einem Jahr entwickelt hat (man beachte die Lücken: Laufpausen!), und wie ich mich im November brav eingebremst habe.

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Wenn es so gut weiterläuft, dann werde ich demnächst Dienstags abends auch mal wieder 5:45 bis 5:30 antesten.

Na dann drück ich mal alle Daumen, dass der Fuß jetzt endlich hält. Vernünftig genug gehst du ja vor.

RunningPotatoe hat geschrieben:Vernünftig genug gehst du ja vor.

Na hoffentlich... muss mich halt langsam rantasten, was geht (Strecke, Pace, Einheiten/Woche) und was nicht. Hab' ja auch Anregungen hier bekommen, auch wenn's nicht immer gleich ankam und umgesetzt wurde, im Hinterkopf habe ich das schon behalten.

Gestern abend um 20:00 bei 1°, Windstille und sternenklarem Himmel gelaufen. Dünne Gore-Windjacke über Langarmshirt über Kurzarmshirt, lange winddichte Hose, Handschuhe, Halstuch, Mütze. War dann am Ende zu warm angezogen. Sollte mittelschnell werden, mehr nicht. Playliste mit 162 bpm aufgelegt, entsprechend hoch die Schrittfrequenz, Schrittlänge 1,06 m, das ergab einen Schnitt von 5:51/km. Kilometer 1-3 waren ziemlich genau auf diesem Schnitt, 4 und 5 knappe 6 Minuten, bei 7 und 8 mit zweiter Luft dann 5:45 und 9 dann wieder 5:50. HF 144, das sind 78% HFmax, genau zwischen GA1 und GA2, wie beabsichtigt. Insgesamt 9,3 km. Orthopädie heute ok.

Heute war nach den kalten Regentagen der letzten Woche mal wieder etwas Sonne angesagt, schönes Wetter für ein Läufchen. Da das Laufgestell weiterhin guter Dinge ist, habe ich mich an den oben angekündigten Ausflug zum Indemann gewagt, der von zu Hause aus etwa 7 km entfernt ist. So, wie ich dann gelaufen bin, waren es sogar hin und zurück exakt 14,00 km laut Laufuhr.

Der Indemann ist ein begehbares Gerüst von 36 m Höhe, das die umliegenden Gemeinden finanziert haben. Man kann bis auf die Spitze hinauf und hat von oben einen netten Blick auf die Jülicher Börde, die Eifel und den Tagebau Inden, der im nächsten Jahrzehnt geflutet werden wird und für den ein paar Ortschaften umgesiedelt werden mussten (Inden, Altdorf, Pier). Im Moment fressen sich die Schaufelradbagger südlich Richtung Autobahn 4 vorwärts, während von Jülicher (Nord-) Seite aus mit Abraum verfüllt wird. Nebenan steht das Kohlekraftwerk Weisweiler, das Unmengen Braunkohle aus dem Tagebau verbrennt und laut Spiegel zu den dreckigsten in ganz Europa zählt.

Ich bin um etwa 14:00 Uhre bei 6°C und mäßigem Wind losgelaufen. Der Weg zum Indemann führte zuerst ein paar hundert Meter über eine Landstraße ohne Radweg, aber es war ja hell und ich hatte eine leuchtend gelbe Sweatshirtjacke über einem Kurzarm-Shirt an, so dass ich gut zu sehen war. War diesmal ein bisschen kühl bei dem schneidend kalten Wind. Nach dem Überqueren der Straße ging es dann auf befestigten und größtenteils asphaltierten Feld- und Radwegen durch die Felder parallel zur A4 nach Lucherberg, im wesentlichen die Strecke, wo ich sonst mit dem Fahrrad nach Aachen unterwegs bin. In Lucherberg dann die Ortseinfahrt aus Richtung Langerwehe/Luchem hoch auf die Goltsteinkuppe. Wo die Hauptstraße nach Inden abknickt immer geradeaus in ein Wohnviertel und nach zwei 90°-Rechts-Links-Kehren ist man dann auch schon am Parkplatz, wo ein Weg auf das große Indemanngelände führt. Ich hatte gedacht, man müsse da noch einiges an Höhe gewinnen, aber die Steigung war im wesentlichen schon an der abknickenden Hauptstraße erledigt.

Ich war schon ein paar Jahre nicht mehr da oben, wo mittlerweile ein kleines Restaurant und ein Kiosk, sowie diverse Anlagen für die Kinder zum Spielen vorhanden waren. Für die Großen gibt's ein Riesen-Schachspiel, Minigolf, und "Fußball-Golf", was immer das sein mag. Außerdem waren schon Weihnachtsmarkt-Buden aufgebaut, wenn auch noch verrammelt. Das wird bestimmt nett, im Dunklen, wenn der Indemann mit LEDs beleuchtet seine Lichtershow zeigt, da unten einen Glühwein zu trinken. Werde ich mir vormerken. Überhaupt muss ich da mal im Dunklen hin, der Weg ist perfekt, ohne Stolperfallen und Pfützen, und das Ziel ist schön beleuchtet.

Es war tatsächlich ein wenig Betrieb am Indemann, ich hatte schon gedacht, da oben ganz alleine anzukommen. Aber nein, Kinder spielten auf den Spielplätzen, ein paar Leute saßen im Restaurant und so ca. 10 Leute befanden sich auf dem Gerüst selbst, auf das man per Treppe oder bis zur Aussichtsplattform im "Brustkorb" auch per Fahrstuhl gelangen kann. Ich bin das Gerüst über die Treppen bis ganz zur Spitze hochgelaufen, was anfangs schwierig war, weil die Stufen so dicht waren, dass ich Gefahr lief, mit der schnellen Schrittfolge unter einer Stufe einzuhaken und auf die Schnauze zu fallen; habe dann zwei Stufen auf einmal genommen, was wesentlich besser ging. Als ich das letzte Mal da war, war ich noch 18 kg schwerer und extrem unfit, da war das Erklimmen noch anstrengend, aber heute bin ich da geradezu hinauf geflogen, gar kein Thema. Hab' nur zwischendurch mal für ein paar Fotos angehalten. Von oben war der Rundblick dann sehr schön, auch wenn die Landschaft drumherum ein wenig eintönig ist. Felder halt. Und das Kraftwerk und der Tagebau. Immerhin gibt's noch den Lucherberger See, ein bereits verfüllter kleiner ehemaliger Tagebau.

Obwohl es windig da oben war, wurde mir erst kalt, als ich das Gerüst wieder verlassen hatte. Habe unten noch ein paar Fotos vom Kiosk und dem Fußballgolf-Platz gemacht und bin dann zurück. Auf der anderen Seite des Sees durchs Feld und dann nach Hause.

Wie gesagt, 14 km mit einer Durchschnittspace (nur während ich lief, Autostop an der Uhr war aktiv) von 6:09 min/km. Der Puls lag mit 136 bei 74% HFmax, fast komplett GA1 (bis auf die Steigung in Lucherberg). Gelaufen bin ich 1h26, unterwegs war ich 1h40, wegen der Fotostopps. Auch auf dem Gerüst wähnte mich die Uhr mangels GPS (Faradayscher Käfig!) in der Laufpause. Sie maß auch nicht die Höhe des Gerüsts, obwohl ich oben wieder im Freien stand (aber eben: stand). Bis auf die Goltsteinkuppe waren es 47 m Höhenunterschied, mit den 36 Metern vom Gerüst also insgesamt 83 m. Fühle mich jetzt sehr gut, das Fußgelenk ist still. Nächste Woche mache ich dann Regeneration, bevor ich wieder ähnlich weit laufe.

Die Fotos zum Lauf gibt's nebenan bei "Ein Foto vom heutigen Training".

Schöner Bericht, schöne Fotos. Und das wichtigste: es läuft wieder bei dir !

aber der Raps könnte durchaus Senf sein, oder?

d'Oma joggt hat geschrieben:aber der Raps könnte durchaus Senf sein, oder?

Öh... ja. Danke, wieder was gelernt! Was es nicht alles gibt.

Hab' mich schon gewundert, dass die Blüten nicht so üppig aufgingen wie im Frühjahr und dies auf die Temperatur geschoben. Auf eben jenem Feld wuchs im Frühjahr nämlich noch Raps, definitiv.

Ja, Fruchtfolge, es gibt übrigens auch blau/lila blühenden Senf

Muss ich eigentlich über jeden Trainingslauf berichten? Nein, muss ich nicht, aber die Freude über die wiedergewonnene Lauffähigkeit ist so groß, dass ich die irgendwie teilen muss.

Eigentlich wäre heute Lauftag gewesen, aber die Wettervorhersage für Dienstag relativ mies, daher dachte ich, sei schlau und ziehe den Lauf einen Tag vor. Montag war den ganzen Tag Sonnenschein. Als ich von der Arbeit nach Hause kam, fing es dann aber doch an zu nieseln. Nicht sehr viel. Bei 3°C. Also kein Grund, nicht zu laufen.

Obwohl mir letztens mit 3 Lagen bei 1° warm geworden war, zog ich wieder Kurzarmshirt, darüber ein dünnes Langarmshirt und darüber eine wasserundurchlässige Gore-Jacke an, schön gelb, um im Dunklen nicht übersehen zu werden. Halstuch dazu und eine Schirmmütze gegen den Regen, Ohren frei. Handschuhe lies ich weg, und das machte dann diesmal den Unterschied, mir wurde es nicht zu warm. Anfangs war das Halstuch etwas warm, aber nachher war es ok. Lampe auf dem Kopf (Guengs Vorschlag, sie am Gürtel zu tragen, geht mit dieser Aldi-Lampe schlecht, sie lässt sich nicht vom Stirnband lösen) und ab. Auf dem Radweg zwischen den Dörfern blendeten mich ein Bus und ein PKW, konsequent mit der Lampe dahin geleuchtet und es wurde abgeblendet. Geht doch!

Da diese Woche Regeneration angesagt ist, beließ ich es bei mäßig schnellem Tempo mit 162er Kadenz für die 8,36 km lange Winterrunde. Im Schnitt wurden es 5:50 bei 140 Puls (76% HFmax, fast durchgängig GA2). Die Kilometer gingen weg mit 5:36, 5:56, 5:45, 6:03, 5:51, 5:51, 5;51, 5:44 und nochmal Pace 5:58 auf den letzten 360 Metern. In Summe 48:46. Warum der 4. Kilometer so langsam war, weiß ich auch nicht, an den 6 m Steigung den Kilometer davor kann es nicht gelegen haben; vermutlich weil ich da etwas schneller unterwegs war. Hatte auf Kilometer 4 auch kurz mal um die 160 Puls für eine halbe Minute (wenn's keine Fehlmessung war). War der erste Lauf mit meinem neuen Spielzeug, der Forerunner 735XT, die hat ein paar zusätzliche Datenfelder, "Leistungszustand" und "Strava Suffer Score". Ersterer war an der betreffenden Stelle -4 (später sogar mal -9) und letzterer 40%, was wohl keine tollen Werte sind.

Auch die nachträgliche Analyse in ConnectStats ergibt, dass ich dieses Tempo im August und Oktober schon mal mit weniger Puls gelaufen bin und derzeit ein längeres Intevall von 2-3 km nur mit 5:20 durchhalten könnte. Die Schneckerei und der Wegfall einer Schwimmeinheit (da bin ich auch 5s auf 100 m langsamer geworden) fordern ihren Tribut. VO2max ist derzeit runter auf 44 (war mal 49). Mag aber zum Teil auch an der neuen Uhr liegen, werde ich auf den nächsten Läufen sehen.

Dem Sprunggelenk geht's besser denn je, und da ich den Dienstagstermin vorgezogen habe, denke ich darüber nach, Mittwoch eine dritte Laufeinheit zu versuchen und dann zusätzlich noch Donnerstag schwimmen zu gehen, zumal das Gewicht wieder auf dem Weg nach oben ist. Meine Frau ist zwar wenig begeistert darüber, an einem weiteren Tag erst um halb zehn Uhr zu Abend zu essen, aber als Morgenmuffel geht's bei mir unter der Woche leider nur zu dieser Zeit.

Falls die Gelenke die drei Einheiten und das Wochenende klaglos überstehen, werde ich nächste Woche mal wieder eine 5:30er-Einheit versuchen. Und wenn das klappt, im Dezember auch wieder Tempoläufe mit 5:00-5:15 über 5-6 km, damit im Februar die 50 Minuten auf 10 km fallen.

Alderamin hat geschrieben: Dem Sprunggelenk geht's besser denn je, und da ich den Dienstagstermin vorgezogen habe, denke ich darüber nach, Mittwoch eine dritte Laufeinheit zu versuchen

Done. Winterrunde mit kleiner Verlängerung, 9,74 km in 58:59 @ 6:03/km und 138er Puls. Sehr gemütlich nach dem etwas schnelleren Lauf vorgestern. Auch super Wetter gehabt, kein Regen, leichte Bewölkung, 12,5°. Und die neue Stirnleuchte eingeweiht, Dienstag Abend bestellt und Mittwoch Nachmittag schon angekommen. Mit der LEDLenser H7R2 würde ich mich auch in unebenes Gelände trauen, die leuchtet so gut und so breit aus wie ein Autoscheinwerfer.

Heute zieht's ein wenig in der Achillesferse (wohl wegen der geringen Sprengung der Sauconys), aber nichts, das mir Sorgen machen würde. Dem Sprunggelenk war's auch egal, was die Hauptsache ist. Und heute probiere ich die neue Garmin 735XT mal im Schwimmbad aus, das ist ja offiziell eine Triathlon-Uhr. Bin gespannt, ob sie die Bahnen korrekt zählt.

Meine alte 235 hab' ich wegen der gelegentlichen Probleme mit dem GPS-Empfangam Montag an Garmin geschickt, nachdem ich bei der 735er erlebt habe, dass die sogar in der Wohnung durch's 4m entfernte Fenster GPS gefunden hat - und bekomme eine nagelneue im Austausch! Die werde ich demnächst hier im Flohmarkt anbieten. Ich brauche sie aber nochmal ein paar Tage, die 735 hätte ich dann doch lieber in grün gehabt, und möchte sie zurück senden, grau ist sie dann doch ein wenig schmucklos. Ich hoffe, ich bekomme sie noch umgetauscht, die 14 Tage Rückgaberecht sind jedenfalls noch nicht um.

So sieht eine Schwimmeinheit aus, wenn man sie mit einer Triathlon-Uhr (statt einer Laufuhr, wie bisher) misst.
Wenn man neben "Statistiken" auf "Intervalle" geht und unten dann das kleine Dreieck aufklappt, sieht man die einzelnen Bahnen.

Anfangs habe ich noch gelegentlich am Ende der Bahn an der Uhr rumgenestelt, weil ich es nicht geschafft hatte, die Zeit pro Bahn anzuzeigen, daher gibt's in der dritten Zeile eine zehnskündige Pause, aber ansonsten hat die Uhr alle Bahnen korrekt gezählt. Was überhaupt nicht funktionierte, war allerdings die automatische Erkennung der Stilart. Anfangs stimmte es noch, aber nachher wurden die Angaben immer wirrer, daher habe ich die Einheit dahin exportiert und dort manuell die Stilart korrigiert. Man könnte auch falsch gezählte Bahnen korrigieren, aber das war wie gesagt nicht nötig.

Bin recht zufrieden mit der Pace, angesichts der Zeitverluste auf den ersten Bahnen wegen des Herumspielens an der Uhr. Ab Bahn 58 kam ein Herr ins Wasser, mit dem ich mir in den vergangenen Wochen schon kleine Wettrennen geliefert hatte, und der beschäftigte mich die verbleibende Stunde. Habe ihm, nachdem er kurz in Führung ging, gegen Ende eine Bahn abnehmen können. Wenn er dann auch gekrault wäre wie ich, wär's ein Grund, mir was einzubilden, aber er schwamm Brust... der Typ ist einfach gut. Ich bin am Ende aus dem Wasser geschlichen.

Hat mehr Kalorien verbraten als die 15 km Laufen letzten Sonntag. Heute morgen zum ersten Mal unter 85 kg auf der Waage: 84,9. Juchhu, noch 500 Gramm, dann sind's gerundete 84.

Willst du schneller werden? Dann hätte ich ein paar Gedanken:

Eigentlich bin ich kein großer Freund von solchen Statistiken, aber das hier scheint gar nicht uninteressant zu sein:

Im Schnitt brauchst du nur 15 Armzüge pro Bahn. Das ist ziemlich wenig (als ich das letzte mal gezählt habe, habe ich 19 gebraucht, glaube ich). Aber dabei darf man die Geschwindigkeit nicht außer Betracht lassen. Im Schnitt hat du 2:52 pro 100 m gebraucht. Das bedeutet, dass du fast 3 Sekunden pro Armzug brauchst. Das ist ein unheimlich langsamer Bewegungsablauf (bei den oben genannten 19 Zügen bin ich vielleicht so 1:40 auf 100 m geschwommen, also ca. 1,3 Sekunden pro Armzug).

Ich bin kein Experte auf dem Gebiet, und ich habe ansonsten auch keine Vergleichszahlen. Aber es ist offensichtlich, dass man bei so langsamen Bewegungen sehr viel Geschwindigkeit verliert (und vielleicht aufgrund dessen schlechter im Wasser liegt).

Mein Vorschlag: Ich würde deutlich kürzere strecken schwimmen. 3500 m ist für mich auch schon relativ viel für eine Trainingseinheit. Und vor allem: nicht alles am Stück.

Gruß
Markus

Murks hat geschrieben:Willst du schneller werden?

Muss nicht, aber hätte auch nichts dagegen einzuwenden...

Murks hat geschrieben:Im Schnitt brauchst du nur 15 Armzüge pro Bahn. Das ist ziemlich wenig (als ich das letzte mal gezählt habe, habe ich 19 gebraucht, glaube ich). Aber dabei darf man die Geschwindigkeit nicht außer Betracht lassen. Im Schnitt hat du 2:52 pro 100 m gebraucht. Das bedeutet, dass du fast 3 Sekunden pro Armzug brauchst. Das ist ein unheimlich langsamer Bewegungsablauf (bei den oben genannten 19 Zügen bin ich vielleicht so 1:40 auf 100 m geschwommen, also ca. 1,3 Sekunden pro Armzug).

Ich bin kein Experte auf dem Gebiet, und ich habe ansonsten auch keine Vergleichszahlen. Aber es ist offensichtlich, dass man bei so langsamen Bewegungen sehr viel Geschwindigkeit verliert (und vielleicht aufgrund dessen schlechter im Wasser liegt).

Danke für die Analyse. Beim Armzug strecke ich mich möglichst lang in Richtung des nach vorne gerichteten Arms, je weiter ich den nach vorne bekomme, desto gestreckter liege ich im Wasser und desto weniger eiert die Hüfte herum. Habe mal gelesen, dass das Strecken den Wasserwiderstand verringert. Den Arm ziehe ich dann leicht angewinkelt mit schaufelförmiger Hand am Körper vorbei nach hinten bis neben die Hüfte, wo ich ihn möglichst mit etwas Nachdruck gerade aus dem Wasser hebe. So komme ich am schnellsten vorwärts, bestenfalls mit 2:40/100m. Mehr geht nicht. Ich habe schon bemerkt, dass andere mit höherer Schlagzahl vorwärts kommen, habe das auch schon versucht, aber da geht mir ganz schnell die Luft aus. Da müsste ich wohl grundsätzlich was an der Technik ändern. Einfach mal die Schlagzahl verdoppeln bei gleicher Bewegung ist nicht. Leider kann ich mich beim Schwimmen nicht selbst beobachten. Müsste wohl mal ein paar Stunden mit einem Trainer nehmen.

Murks hat geschrieben:Mein Vorschlag: Ich würde deutlich kürzere strecken schwimmen. 3500 m ist für mich auch schon relativ viel für eine Trainingseinheit. Und vor allem: nicht alles am Stück.

Ich mach' die Strecke hauptsächlich wegen der Kalorien und für die Grundausdauer. Und weil ich's kann (4450 m war bisher meine längste Einheit; wären auch noch 4500 geworden, wenn ich nicht beim manuellen Abdrücken der Bahnen an der Uhr einen Fehler gemacht hätte).

Warst Du nicht derjenige, der mir weiter oben mal zu Intervallen geraten hatte? Ich habe das ein paarmal gemacht, das Intervall zu 2 Bahnen schaffte ich bestenfalls in 1:07. Hat vielleicht 5 Sekunden auf 100 m beim kontinuierlichen Schwimmen gebracht. Das Problem ist, dafür brauche ich freie Bahn, weil ich dann keine Luft mehr dafür habe, großartig durch die Gegend zu gucken, ob da jemand auf meiner Bahn unterwegs ist, hat auch schon beinahe-Kollisionen mit querschwimmenden Kindern gegeben. Das geht nur am Wochenende mittags, wenn nicht viel los ist - aber da mache ich jetzt schon meinen langen Lauf.

Ich werde aber mal gezielt versuchen, den Armzug schneller zu machen. Mit mehr angewinkelten Armen geht es am schnellsten. Vielleicht sind auch nochmal Intervalle drin, die Forerunner 735 kann Intervallprogramme mit manuellen Erholungspausen abspielen, das werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren. Vielleicht wenn mal wieder Champions League im Fernsehen ist, dann ist am wenigsten Betrieb im Schwimmbad.

Jedenfalls vielen lieben Dank für Deinen Rat.

Alderamin hat geschrieben:Ich werde aber mal gezielt versuchen, den Armzug schneller zu machen. Mit mehr angewinkelten Armen geht es am schnellsten.

Mir hat vor 30 Jahren ein Vereins-Schwimmtrainer mal geraten, beim Durchzug der (angewinkelten) Arme unterm Bauch die Hände in leichten Schlangenlinien nach hinten zu führen, weil dann mehr Waser verwirbelt würde, was zu einem größeren Gegendruck und damit mehr Traktion nach vorne führe. Aus dem gleichen Grunde halten Eliteschwimmer nach meiner Beobachtung die Finger nicht ganz nahtlos gegeneinander (wie ich das im ersten Schwimmunterricht mal lernte), sondern ganz leicht auseinandergespreizt, obwohl sie keine Schwimmhäute haben. Das lebt aber - nach den Gesetzen der Strömungsmechanik - von möglichst hohen Durchzugsgeschwindigkeiten.

Das sind winzige Details, die ich noch erinnere aus jenen Zeiten, als ich es ein einziges Mal schaffte, eine 25m-Bahn Delphin am Stück zu schwimmen, ohne jämmerlich abzusaufen. Der absolute Killer meiner "einzigartigen" Schwimmkarriere war aber dann doch wohl eher die Schuhgröße 39 ...

Alderamin hat geschrieben:Muss nicht, aber hätte auch nichts dagegen einzuwenden...

Hab ich mir doch fast gedacht ;)

Alderamin hat geschrieben:

Warst Du nicht derjenige, der mir weiter oben mal zu Intervallen geraten hatte?

Ja, das war ich. Und ich meinte das sogar so, dass du ausschließlich kurze Strecken schwimmen solltest. Wegen der verbrauchten Kalorien brauchst du dir keine Sorgen zu machen, der Verbrauch dürfte genauso hoch sein…

Die Idee dahinter ist, dass man längere Strecken nur mit einer stabilen Technik schwimmen sollte. Ich würde mal davon ausgehen, dass das bei dir so noch nicht der Fall ist. Bevor man beginnt zu trainieren, sollte man die Bewegungsabläufe zuerst lernen und dann üben. Kurz: Bevor die Technik einigermaßen sitzt, sollte man nur relativ kurze Strecken mit viel Erholung schwimmen, da ansonsten die Gefahr besteht, dass sich weniger optimale Bewegungsmuster einschleifen.

Was das bedeutet, kann man bei der Zugfrequenz sehen: Natürlich ist es unmöglich, plötzlich 3,5 Kilometer am Stück mit verdoppelter Frequenz zu schwimmen. Du kannst das aber bestimmt problemlos eine Bahn lang machen und dann verschnaufen. Wenn’s wieder geht, kommt erst die nächste Bahn dran.

Dass das nicht falsch rüber kommt: Natürlich ist es auch wichtig, sich zu strecken, um den Wasserwiderstand zu minimieren. Aber es ist nicht sinnvoll, dann in diesem Bewegungsablauf größere Pausen (=Gleitphasen) einzubauen, weil der Wasserwiderstand eh sehr groß ist. Man kann sich noch so strömungsgünstig strecken, man verliert dann eben wieder viel an Geschwindigkeit. Es ist aber ja gerade der Vorteil des Kraulschwimmens, dass ein fast kontinuierlicher Vortrieb erfolgt. Den Vorteil nimmt man sich, wenn man (zu) lange die Hand nach vorne streckt. (Außerdem gibt es noch diverse Fehlerquellen: Relativ häufig ist zum Beispiel zu sehen, dass die Hand auch noch etwas nach oben geführt wird. Das erhöht den Widerstand dann wieder immens.)

Hilfreich kann es auch sein, Teile der Gesamtbewegung isoliert zu üben, also Beine mit Brett oder Arme mit Pullbuoy. Das aber dann auch nicht wer weiß wie lange am Stück. Und es gibt natürlich noch jede Menge Technikübungen, die man machen kann. Beschäftigen kann man sich also schon…

Ob du das so willst, ist natürlich eine andere Frage. Es ist schon alles relativ zeitintensiv, und Verbesserungen kommen nicht von heute auf morgen. Ich kann nur bestätigen, dass es mehr Spaß macht, je besser man es kann.

Damit nicht der Eindruck entsteht, ich würde nie längere Strecken am Stück schwimmen: Hier um die Ecke ist gerade ein 24-Stunden-Schwimmen. Da werde ich gleich mal hinfahren und ein paar Kilometer schwimmen. Mal sehen…

Wie du auch weiter machst, viel Spaß dabei!
Markus

Wegen des schöneren Wetters für Unternehmungen mit meiner Frau am Samstag und weil ich mir die Forerunner 735 nochmal in einem Laden in Echt in "Frost-Blau" ansehen wollte (eher was für Mädels, ich behalte meine schwarze) fiel der lange Lauf diesmal auf Sonntag. Wegen Regenerationswoche wollte ich etwas weniger als letzte Woche, 12 statt 14 km laufen. Temperaturmäßig war es frühlingshaft bei 14°, kurze Hose, kurzes Funktionsunterhemd und dünne Windjacke darüber reichten. Aufgrund des starken Winds hatte ich aber keine große Lust, über die offenen Felder zu laufen und am Fluss wäre es ziemlich matschig geworden, außerdem gibt's da viele morsche Bäume, die im Sturm mit Ästen um sich schmeißen können.

So ließ ich mir als Ausweichstrecke die alte Panzerstraße neben der Kaserne einfallen, wo ich damals meinen Wehrdienst abgesessen hatte und meine ersten 5 km gelaufen bin. Die Kaserne gibt's lange nicht mehr, unser Kompaniegebäude ist längst abgerissen. Mittlerweile teilen sich Sixt und Hertz das Gelände mit ihren Mietwagen und einer Instandsetzungsfirma. Deswegen fahren so viele Mietwagen mit Dürener Kennzeichen durch die Gegend.

Die Panzerstraße führt zwischen dem Burgauer Wald (wo ich im Sommer ein paar Mal gelaufen war; wollte ja ein paar Bilder liefern, aber weil mir da wieder eine Laufpause dazwischen kam und mittlerweile die meisten Blätter von den Bäumen sind, lohnt das jetzt auch nicht mehr; ist mir außerdem zu matschig bei dieser Witterung) und der Kaserne durch, weiter südlich zwischen den Orten Stockheim und Kreuzau, und endet dann auf Höhe der K28 an der Drover Heide, wie der Name schon sagt eine Heidelandschaft nahe der Ortschaft Drove. Das war damals unser Standortübungsplatz, wohin wir gelegentlich mit den Panzern über eben jene Panzerstraße gefahren sind. Am Ende der Panzerstraße gab es eine "Panzerrüttelstrecke", wo die Panzer über ein Sägezahnmuster aus verschieden hohen Betonklötzen fuhren, um den gröbsten Dreck der Heide abzuwerfen, bevor es wieder zurück zur Kaserne ging. Was ich nicht mehr in Erinnerung hatte war, dass noch fast ein Kilometer unbefestigter Weg zwischen der Rüttelstrecke und der K28 war. Um die 6 km pro Richtung voll zu machen, musste ich dieses Stück dann noch durch den Matsch laufen, konnte aber die gröbsten Stellen umspringen, kleines Fahrtspiel auf der Hälfte der Strecke. Ansonsten zeigte die Strecke starken Verfall, es kümmert sich niemand mehr um sie. Der Wald ergreift allmählich wieder Besitz von der Fläche und hat abschnittsweise schon wieder Humus abgelagert, wo Gras wächst. Die Strecke war auch ziemlich gut mit Laub bedeckt, man musste aufpassen, nicht auf Äste zu treten und umzuknicken.

Hier die Auswertung auf Garmin Connect. Der Einbruch in der Pace bei 31 Minuten fällt mit dem Ende des befestigten Wegs zusammen. Die Pace war insgesamt sehr unregelmäßig, was wohl am Wind gelegen hat, der mir auf der ersten Hälfte von schräg vorn rechts entgegen kam, meistens ganz gut durch den Wald zur Rechten abgeschirmt, aber auf manchen Segmenten auch ungebremst und frontal. Auf dem Rückweg merkte ich hingegen den Anschub, vor allem am Schluss, wo ich nochmal ein wenig zulegte. Ich hatte keine Musik auf den Ohren, sondern einen Podcast, insofern war ohne Taktgeber auch die Kadenz recht schwankend.

Insgesamt wurden es 12 km in 1:09:47, entsprechend einer Pace von 5:48. Der Puls war größtenteils GA2, natürlich zu schnell für einen Langen, aber so lang war er ja nicht und ich muss langsam mal wieder an meinem Tempo arbeiten. Das Sprunggelenk ist offenbar wieder belastbar, also kann ich mich langsam wieder an höheres Tempo heran tasten. Das ist bitter nötig, denn obwohl der Puls mit 75% HFmax nicht sehr hoch war, fühlte sich das Tempo stellenweise schon etwas anstrengend an. Angesichts der 5:15/km, die ich im Sommer über 6 km hatte halten können, ist das schon ein Rückschritt. Mal schauen, was ich Dienstag Abend hinbekomme, wo ich ein wenig mehr Tempo machen möchte.

Alderamin hat geschrieben: Insgesamt wurden es 12 km in 1:09:47, entsprechend einer Pace von 5:48. Der Puls war größtenteils GA2, natürlich zu schnell für einen Langen, aber so lang war er ja nicht und ich muss langsam mal wieder an meinem Tempo arbeiten. Das Sprunggelenk ist offenbar wieder belastbar, also kann ich mich langsam wieder an höheres Tempo heran tasten. Das ist bitter nötig, denn obwohl der Puls mit 75% HFmax nicht sehr hoch war, fühlte sich das Tempo stellenweise schon etwas anstrengend an. Angesichts der 5:15/km, die ich im Sommer über 6 km hatte halten können, ist das schon ein Rückschritt. Mal schauen, was ich Dienstag Abend hinbekomme, wo ich ein wenig mehr Tempo machen möchte.

^^ Einheiten im nachhinein umbenennen und weiter machen im Plan ist der erste Schritt ins Verderben...

Durchbeißerin hat geschrieben:^^ Einheiten im nachhinein umbenennen und weiter machen im Plan ist der erste Schritt ins Verderben...

Das ist sicher richtig, nur dass es derzeit noch keinen festen Plan gibt, außer die Gelenke allmählich wieder an die Belastung des Laufens zu gewöhnen. Ich hatte mir für den Wiedereinstieg zwar mal einen Plan zurecht gelegt, aber den dann nicht einhalten können, weil es wieder zwickte und ich 4 Wochen pausieren musste (bzw. nach eigenem Gefühl pausierte, bis das Gelenk still war), deswegen laufe ich jetzt eher nach dem, was sich gut anfühlt (und zwar 2 Tage nach der jeweiligen Einheit) als nach einem festen Plan, und das klappt jetzt schon seit 14 Laufterminen und 128 km seit der letzten Unterbrechung.

Letztes Wochenende hatte ich mit 14 km die Strecke ein Stück verlängert und das bei 6:10/km, und diesmal war die Strecke wieder kürzer, dafür traute ich mir unterwegs ein wenig mehr Tempo zu, weil es gerade gut lief. Und für die Grundausdauer gibt's ja noch die Schwimmeinheit. Bin übrigens noch nie so weit mit dieser Pace gelaufen, wie ich gerade in meiner App feststellen konnte; auch noch nie so viele Monatskilometer (76,4 km bisher) an einem 20. des Monats gehabt (im Januar zwar am Ende 104, aber am 20. gerade mal knappe 60).

In einen Trainingsplan für 10 km oder HM (mit 10 km Trainingslauf) steige ich dann erst im Januar wieder ein, wenn bis dahin alles gut geht. Bis dahin hoffe ich, mir die HM-Distanz mit weniger als 6:00/km erarbeitet zu haben. Dazu muss ich nur mein GA1/2-Tempo 21,1 km lang halten. Das wären noch drei Steigerungsschritte, 14 auf 16, 16 auf 18 und 18 auf 21,1 km in den kommenden 6 Wochen. Aber die mache ich nur, wenn das Fahrwerk rund läuft.

Wie angekündigt war gestern mal wieder ein wenig Tempo geplant. Bin ja jetzt seit der letzten kleinen Unterbrechung schon 14mal unterwegs gewesen, bis zu 14 km, insgesamt 128 km und auch schon zweimal mit ca. 5:30er Pace. Die war gestern auch geplant.

War zwar finster, aber tolles Wetter, 11°, kein Wind, sehr angenehme Luft. Hatte kurz zuvor noch einen Schauer gegeben, nachdem es tagsüber sonnig gewesen war. Beim schnellen Lauf reichten mir Shorts und ein hochgekrempeltes dünnes Langarmshirt über Kurzarmshirt. Schirmmütze wegen der Möglichkeit von erneutem Regen (laut Radar aber eigentlich keine Gefahr in der nächsten Stunde), Reflektorgeschirr und Lenser auf dem Kopf (der mir mit Akku deutlich dunkler erschien als letzte Woche mit Batterien). Winterrunde von zu Hause aus zum Nachbardorf und zurück, 8,34 km.

Schnellste Playliste auf den Kopfhörern (168-172 bpm). Wie gesagt hatte der Regen kurz vor dem Lauf aufgehört und als erstes Stück kam dann ausgerechnet von 2 Unlimited "There's nothing like the rain, nothing like the rain, to clear the air so we see again".

Ging sich gut an; als ich nach dem ersten Kilometer auf die Uhr schaute, stand da eine 5:20, obwohl das eigentlich das langsame Einlaufen sollte. Habe gedacht, mal sehen was heute geht und einfach rollen lassen. Heute war ich willens, es endlich mal wieder krachen lassen. Als ich nach 2,5 km aus dem Ort raus auf dem Radweg an der Landstraße war, versetzte mich Massive Attack mit "Protection" in den richtigen Rhythmus und ich konnte das Tempo anziehen, obwohl leicht bergauf. Das Ausatmen machte ordentlich Dampf vor der Lampe, so dass ich den Boden zwischenzeitlich nicht mehr sehen konnte; glücklicherweise hatte der Sturm letztens die meisten Blätter vom Radweg gefegt, so dass keine Rutschgefahr auf dem nassen Boden bestand. Gegen den Dampf half, mit offenem Mund auszuatmen statt die Luft durch die Backen rauszudrücken. Letzteres verursachte auch mehr Anstrengung für die Atemmuskeln, aber irgendwie fiel ich immer wieder in dieses Muster zurück.

Zwischenzeitlich zeigte die Uhr immer mal wieder Paces mit einer 4 vorne, ich war selbst überrascht, aber es wurde zunehmend anstrengender. War mir bei Kilometer 4,5 nicht sicher, ob ich das Tempo noch viel länger würde halten können, aber schon bei km 5 ließ der Schmerz nach, ich atmete tiefer mit offenem Mund und es fiel leichter. Als ich auf dem Feld zwischen Kilometer 7 und 8 war, konnte ich sogar noch einmal zulegen mit Paces unter 4:50. Dann bremste mich eine zu kreuzende Straße und der anscheinend mit der falschen bpm-Zahl registrierte "Eyo Captain Jack" etwas aus, und den letzten Kilometer lief ich dann mit nur 6:00/km aus. Als ich die Uhr anhielt, gab es gleich drei neue persönliche Bestzeiten:

• Bester Kilometer mit 4:57
• Beste Meile mit 8:00
• Beste 5 km mit 25:30

Bei einer Gesamtstrecke von 8,34 km mit einer mittleren Pace von 5:13 (43:28). Beste Pace war 4:39 und die HF lag jenseits von 2 km zwischen 167 und 176 (ausgehend von HFmax 183 wären das also 91%-96%; ist die HFmax realistisch?). Bei den von mir eingestellten HF-Zonen lagen 3/4 im roten Bereich, den habe ich fürs nächstemal von 165 auf 170 (93%) angehoben. Das sind jedenfalls 5 Schläge mehr Schwelle als im Februar beim Zehner-Wettkampf, wo definitiv jenseits von 165 der Ofen aus war. Die Schrittlänge war ziemlich groß, bis zu 1,19 m bei einer Frequenz von 171 bis 176, vielleicht sollte ich mir noch eine schnellere Playliste anlegen, um kürzere, schnellere Schritte zu forcieren. Will mir nicht wieder die Ferse anknacksen.

Die Uhr meinte immer noch, mein VO2max sei 45 (ihre Vorgängerin hatte mir zuletzt immer eine 49 zugestanden, die ich aber selbst nicht glauben wollte) mit einer Prognose von 48:03 auf 10 km. Dafür müsste ich aber noch ein paar Tempoläufe machen, derzeit ist wohl sub 50 noch nicht ganz machbar, aber mit etwas Training in Reichweite. Ausgehend von der 5000er-Zwischenzeit traut mir der Jack-Daniels-Rechner 52:56 auf 10 km zu (VDot 37,4); ein reiner 5000er wäre aber bestimmt noch etwas schneller geworden.

Jetzt hoffe ich, dass mir das Sprunggelenk den Lauf nicht übel nimmt. Bis jetzt grummelt es nur ganz leise vor sich hin, so wie nach den ersten Läufen nach der Pause. Sollte weiterhin alles gut gehen, melde ich mich vielleicht dann doch noch zu einem Silvesterlauf an (Bonn hätte z.B. einen). Wenigstens einen zweiten Volkslauf in diesem Jahr. Ohne gezieltes Training. Um eine offizielle Zeit für den derzeitigen Stand zu erhalten. Toll wäre sub 50. Dann könnte ich mich im neuen Jahr ganz dem Halbmarathon widmen.

Donnerstag, 24.11.

Donnerstag war wieder Schwimmen angesagt. Hab' mal versucht, einen schnelleren Armschlag zu tun, aber mehr als 1 zusätzlicher Zug pro Minute und einer pro Bahn sind es im Schnitt nicht geworden, dafür brach ich nach einer Stunde etwas ein, weil es anstrengender war. Im Schnitt war es am Ende die selbe Pace wie das Mal davor (aber bei 10 Minuten / 300m weniger). Zu Intervallen hatte ich an dem Abend keine Lust, wollte zuerst noch die neu eingestellten Datenfelder auf der Uhr testen, bevor ich das Intervallfeature teste.

Leider gibt es keine Zeit pro Bahn oder Zeit pro n Bahnen. Es gibt nur eine Momentanpace, die pro Bahn neu gemessen wird; da sich die Pace auf 100 m bezieht, also 4 Bahnen, vervierfacht sich jede Sekunde Zeitunterschied auf der Bahn, was für heftige Schwankungen sorgen kann. Die Bahnen wurden zwar alle korrekt gezählt, aber beim Schwimmen fiel mir auf, dass die Bahnen in der einen Richtung immer mit Pace von um die 3 Minuten gemessen wurden, in der Gegenrichtung hingegen mit 2:20, ohne dass ich da utnerschiedlich schnell geschwommen wäre. Daher war die Paceanzeige nicht sehr hilfreich. Da war das manuelle Abdrücken an der 235er hilfreicher, aber bei der 735 hält man mit dem gleichen Knopf die Zeit an. Das wäre verbesserungsfähig. Ich habe die Aufzeichnung jedenfalls in einen Schwimm-Editor geladen und stark abweichende, aufeinanderfolgende Bahnen jeweils vereint und dann wieder in der Mitte geteilt, was ein ausgewogeneres Bild ergibt. Glatter als beim letzten Mal.

Ein paarmal musste ich anfangs kurz pausieren, um die neue Schwimmbrille strammer zu machen. Da habe ich dann mit der Stopp-Taste die Zeitnahme unterbrochen, was ungewollt separate Intervalle erzeugte. Für die kann ich mir Zeiten ausgeben lassen, aber ich hätte gerne automatische Intervalle, die ohne Pause dazwischen angelegt und angezeigt werden. Habe noch nicht herausgefunden, ob und wie das geht.

Freitag, 25.11.

Freitag wollte ich laufen. Allerdings hatte das Grummeln im Sprunggelenk sich noch nicht komplett beruhigt und es erschien mir zu riskant. Daher ausfallen lassen. Und den Samstag auch lauffrei.

Sonntag, 27.11.

Sonntag war ich dann extrem unsicher, ob ich mich trauen sollte, zu laufen. Manchmal merkte ich nichts mehr, manchmal noch eine leichte Spannung. Zum Schwimmen hatte ich nicht so richtig Lust, wäre evtl. nochmal auf den Crosstrainer gegangen, aber frische Luft war mir ja eigentlich lieber. Eigentlich spürte ich nicht viel, aber ich war ja schon einmal Anfang September gelaufen, als ich erst auf der Treppe beim Rausgehen einen leichten Druck im Sprunggelenk verspürt hatte und nach dem sehr langsamen 10-km-Lauf trotzdem hatte 4 Wochen aussetzen müssen. Meine Frau meinte dann, geh' doch einfach mal die Treppe runter und wieder rauf und entscheide Dich dann. Das tat ich, und ich spürte nichts. Also traute ich mich.

Lief dann eigentlich recht gut, sehr langsam gute 11 km (stets bereit, früher abzubrechen wenn es zwickte, tat es aber nicht) mit 6:08/km bei 74% HFmax, was mir am Ende eine Verbesserung in der VO2max von 45 auf 46 brachte (immer noch weniger als die 49 auf der Uhr vorher, was an der Uhr oder am auf der Uhr neu angelegten VO2max-Wert liegen mag). Eigentlich war der Durchschnittspuls sogar noch etwas niedriger, die Pulsmessung am Handgelenk lieferte nämlich 3 Minuten lang Werte, die 30 Schläge höher lagen als der ganze Rest des Laufs, ohne dass ich an dieser (flachen) Stelle schneller unterwegs gewesen wäre. Lediglich hatte ich mal den Ärmel über die Uhr gezogen, als ich kalte Finger bekommen hatte, und ihn nachher wieder nach hinten geklappt. Sollte vielleicht doch mal einen Brustgurt in Erwägung ziehen. Mit der 160er Schrittkadenz und einer Schrittlänge von 1,03 m bin ich zufrieden, ich laufe langsam jetzt also eher mit kürzeren Schritten als mit geringerer Frequenz.

Heute grummelt das Gelenk wieder ein wenig lauter, aber nur minimal. Habe sofort nach dem Lauf vorbeugend mit Eisbeutel gekühlt, dreimal zehn Minuten jeder Stunde, hätte ich nach dem Tempolauf auch tun sollen. Mal schauen, wie es sich bis morgen Abend entwickelt, wenn der nächste Lauf geplant wäre, der ggf. durch Schwimmen ersetzt werden könnte. Aber eine weitere Laufpause droht mir derzeit wohl nicht.

Jetzt frage ich mich natürlich, ob man das Gelenk tatsächlich an schnelleres Tempo gewöhnen kann, oder ob die 5:30/km meine ewige Obergrenze bleiben werden und ich mich lieber auf längere Strecken bei geringerem Tempo verlegen sollte. 12 km mit 5:45 machen mir jedenfalls weniger aus als 400 m mit 4:45. Und 5:15 ist so auf der Kippe zwischen gut und böse.

Gibt's eigentlich irgendwelche Übungen, mit denen man das Sprungelenk stärken kann? Fersenheber mache ich schon regelmäßig, aber wie sieht's mit der seitlichen Stabilität aus? Einbeinig auf dem Kippelbrett balancieren könnte ich versuchen. Das jetzige Grummeln kommt eher aus der Gegend der Peroneus-Sehnen unterhalb des Knöchels aber auch links außen am Beinansatz oberhalb des linken Sprunggelenks, das ist nicht ganz die Stelle, wo es sonst weh tat (weiter innen, oberhalb des Knöchels). Diese Sehnen spannen sich, wenn man den Fuß verkippt. Irgendwas läuft da nicht ganz rund.

Um dem Sprunggelenk noch etwas Erholung zu gönnen habe ich den Schwimmtermin von Donnerstag auf Dienstag vorgezogen und bin am Donnerstag Abend gelaufen (war dann auch so um die 8° wärmer gestern; hätte zwar schon mal gerne die neue Thermohose ausprobiert, aber der Winter kommt ja erst noch, wird noch kalt genug werden).

Das war ein gute Entscheidung gewesen. Obwohl das Grummeln im Fuß vom Sonntag am Dienstag weitestgehend verstummt war und ich mir einen Lauf durchaus schon zugetraut hätte, wollte ich dem Fuß noch zwei Tage Erholung gönnen, Einheiten tauschen kostet ja nichts. Am Donnerstag war dann auch gar nichts mehr zu spüren. Bin dann gestern mit langsamer Pace knappe 9 km auf meiner Winterrunde gelaufen; ein bisschen Zickzack durchs Dorf statt außen rum, war mir anfangs noch etwas kühl bei dem Wind, daher ein paar hundert Meter mehr Strecke als sonst. Danach dann auf dem Radweg neben der Hauptstraße zum Nachbardorf, bis hinter dasselbige, und übers Feld zurück, wie immer unter der Woche.

Im Schnitt wurden es 5:55 mit etwas langsameren Kilometern 4 und 6 (6:05 und 6:06), und etwas schnelleren 1, 2 und 3 (5:45 und zweimal 5:50). Das richtete sich nach der Playliste, die ich auf dem Ohr hatte, es war meine langsamste mit 156-160 bpm (Schrittfrequenz war dann im Schnitt 159). Der Puls lag mit 137 (75% HFmax) im Mittel bis 147 im Peak erfreulich niedrig für das Tempo, was mir wieder einen Punkt mehr VO2max einbrachte (jetzt 47).

Gebranntes Kind, das ich nun bin, habe ich vorsichtshalber nach dem Lauf das Sprunggelenk mit Eisbeutel gekühlt, kann ja nicht schaden. Wäre aber vermutlich nicht nötig gewesen, das Gelenk ist vollkommen still. Der Tempolauf von letzter Woche Dienstag ist somit ausgestanden, keine Laufpause erforderlich gewesen. Habe nur den Freitagstermin gestrichen und den Sonntagslauf von 15 auf 11 km verkürzt. Wäre schön, wenn der Fuß sich allmählich an dieses Tempo gewöhnen würde. Langsam geht es ja mittlerweile schon ohne Probleme.

Sonntag wären dann die 15 oder 16 km dran. Endlich mal wieder eine gescheite Entfernung! Muss mir noch eine schöne Strecke aussuchen, soll Sonnenschein geben.

Alderamin hat geschrieben: Gebranntes Kind, das ich nun bin, habe ich vorsichtshalber nach dem Lauf das Sprunggelenk mit Eisbeutel gekühlt, kann ja nicht schaden. Wäre aber vermutlich nicht nötig gewesen, das Gelenk ist vollkommen still. Der Tempolauf von letzter Woche Dienstag ist somit ausgestanden, keine Laufpause erforderlich gewesen. [...]

Sonntag wären dann die 15 oder 16 km dran. Endlich mal wieder eine gescheite Entfernung! Muss mir noch eine schöne Strecke aussuchen, soll Sonnenschein geben.

Tja, denkste.... kaum, dass ich diese Zeilen Freitag Abend geschrieben hatte und vom Rechner aufstand, merkte ich wieder ein Zwicken im Sprunggelenk, es kommt halt verzögert, manchmal erst nach zwei Tagen nach einem Lauf. Ging auch nicht ganz weg bis Sonntag. Eindeutig Peroneussehne, unter dem Außenknöchel. Spannt sich, wenn man den Fuß nach außen hoch zieht.

Draußen der tollste Sonnenschein habe ich die Entscheidung bis zur letzten Minute vor mir her geschoben, ob ich mit Zwicken laufe oder nicht. Hatte mich so auf den Sonntagslauf gefreut. Was würde ich jemand anderem raten? Natürlich nicht zu laufen, war gar keine Frage. Und wenn ich doch liefe? Dann würde es voraussichtlich schlimmer werden und ich müsste länger pausieren. Ohne Lauf könnte ich vielleicht schon Dienstag oder Donnerstag weiterlaufen. Ansonsten vielleicht 3-4 Wochen Pausen. Nee, musste ich nicht haben. Also kein LaLa im Sonnenschein.

Aus Frust habe ich mir dann was anderes gutes gegönnt. Zwar total langsam, aber weeeiiiiiit. LaSchwimm. 202 Bahnen. Erhält auch die Grundausdauer.

Ich muss aufhören, hier ständig über ungelegte Eier zu schreiben, ich setze mich selbst damit zu viel unter Druck, dem in der Euphorie Angekündigten gerecht zu werden. Im Moment (und wer weiß, ob das je aufhört) ist nichts planbar. Die Orthopädie verträgt einfach kein Tempo und höchstens zwei Läufe die Woche. Da läuft irgendwas grundsätzlich schief, vielleicht ein orthopädisches Defizit, das nicht einfach durch Training verschwindet. Ich hatte vor 25 Jahren ja ebenfalls Probleme mit dem linken Sprunggelenk. Blieb von da an stets unter 10 km und lief damals ohnehin nie schnell, dann kam es auch nicht wieder.

Deswegen werde ich mir bis auf weiteres jegliche Wettkämpfe aus dem Kopf schlagen. Keine sub-50 auf 10 und keine sub-2 auf HM. Bin ab jetzt Jogger. Immer noch besser als gar nicht zu laufen. Einziges Ziel kann sein, die Füße an die Belastung des Laufens zu gewöhnen und die Grenzen auszuloten und möglichst zu verschieben, wobei Rückschläge unvermeidlich sein werden. Ich sollte vielleicht auch noch mal professionelle Beratung suchen, eine Stunde Laufberatung beim Physio wäre um die Ecke von meiner Arbeitsstelle für 60 Euro zu bekommen.

Guter Vorsatz - joggen, d.h. gemütlich laufen macht meiner Erfahrung nichts kaputt und die notwendige Gewöhnung kann stattfinden - anders wenn du komplett pausierst und dann wieder anziehst von der Intensität her.
Ich seh vermehrt grünes Licht, seit ich das Thema Muskelaufbau bzw. Dehn- und Lockerungsübungen für die Hüfte ernst nehme und als Teil des Lauftrainings begreife. Lange Laufdauer (erst bis 3 Stunden und im Herbst darauf bis über 4 Stunden) waren kein Problem - forciertes Tempo ging anfangs eher in homöopathischer Dosierung bzw. war dann schnell wieder "Ende Gelände", weil die Wade gezickt hat etc. etc.

Durchbeißerin hat geschrieben: Ich seh vermehrt grünes Licht, seit ich das Thema Muskelaufbau bzw. Dehn- und Lockerungsübungen für die Hüfte ernst nehme und als Teil des Lauftrainings begreife.

Ich mache jetzt regelmäßig Übungen auf dem Kippelbrett um das Fußgelenk zu stärken. Mal schauen, ob das hilft. Die Fersenheberübung mache ich schon länger, hat aber noch nicht so richtig geholfen (die stärkt aber auch eher die Wade und die Achillessehne; auf dem Kippelbrett bewegt sich der Fuß hingegen auch seitlich)..

Durchbeißerin hat geschrieben:Lange Laufdauer (erst bis 3 Stunden und im Herbst darauf bis über 4 Stunden) waren kein Problem - forciertes Tempo ging anfangs eher in homöopathischer Dosierung bzw. war dann schnell wieder "Ende Gelände", weil die Wade gezickt hat etc. etc.

Respekt! Will heißen, ich darf durchaus die Umfänge mit der Zeit erhöhen?

Ich lauf halt nicht in deinen Schuhen... für mich hat das gefunzt - ich bin langsam und stetig Richtung 3 Stunden Laufdauer, nachdem ich den Sommer 2014 mit einer selbst verbockten Laufpause verbracht hatte...
außer Muskelschmerzen, Riesenhunger und Nachmittagsschläfchen - was ganz normal ist bei der Anpassung - und kleinen Zipperlein, die beim Laufen wieder verschwunden sind, ist mir nix weiter passiert.
Allerdings war ich sehr langsam - so langsam wie möglich bzw. durfte ich nicht schneller, sonst hätte ich sofort einen freundlichen Gong bekommen in der Gruppe...

Hallo Alderamin,

wahrscheinlich glaubst du mir, dass mir deine erneute Verletzung für dich sehr leidtut, auch wenn wir hier schon mal aneinandergeraten sind. Ich möchte aber mit dir als Läufer aneinandergeraten - und deshalb sollst du hoffentlich schnell wieder so laufen können, wie du es willst.

Für mich selbst und im Freundes- und Bekanntenkreis hat so ein weiches Balance Pad Wunder gewirkt. Die gibt's von verschiedenen Herstellern irgendwo zwischen 30 und 50 Euro. Darauf mach ich verschiedene Übungen, z.B. ein einfacher Einbeinstand tut da schon viel Gutes. Der Fuß steht instabil auf dem weichen Untergrund, die Muskulatur muss ausgleichen, allerdings steht man subjektiv irgendwie sicherer als auf Balancekreisel oder Balancebrett (mit denen ich mich nie anfreunden konnte).

Ob's dir hilft? Keine Ahnung, bin kein Fachmann. Aber ich wollte dir diesen Tipp nicht vorenthalten.

Alderamin hat geschrieben:Ich muss aufhören, hier ständig über ungelegte Eier zu schreiben, ich setze mich selbst damit zu viel unter Druck, dem in der Euphorie Angekündigten gerecht zu werden.

Einerseits ja. Andererseits gibt's hier wohl niemanden, der nicht mitfühlen würde, wenn jemand sich Ziele setzt, diese auch mitteilt, und sie dann nicht erreicht. Ich schrieb's bereits mehrfach: Den Mut, sich auch mal aus dem Fenster zu lehnen, mag ich lieber als andauernde Tiefstapelei. Wenn's dir aber selbt zu viel Druck macht, dann solltest du es tatsächlich lassen.

Gute Besserung!

@cristiano

Danke für die lieben Wünsche und dem Tipp mit dem Balance-Pad. Habe ich mal gegoogelt, kannte ich noch nicht.
Ich habe so ein Balance-Board wie das hier (nicht genau das gleiche, aber sehr ähnlich). Darauf mache ich abends jetzt regelmäßig einbeinige Balance-Übungen, so 15-20 Minuten. Zieht vor allem in den Oberschenkeln. Ich hoffe, es bringt auch was für die Sprunggelenke. Ich mach's einfach mal eine Weile und werde dann sehen, was es bringt.

cristiano hat geschrieben: Einerseits ja. Andererseits gibt's hier wohl niemanden, der nicht mitfühlen würde, wenn jemand sich Ziele setzt, diese auch mitteilt, und sie dann nicht erreicht. Ich schrieb's bereits mehrfach: Den Mut, sich auch mal aus dem Fenster zu lehnen, mag ich lieber als andauernde Tiefstapelei. Wenn's dir aber selbt zu viel Druck macht, dann solltest du es tatsächlich lassen.

Gute Besserung!

Danke. Das Internet und insbesondere das Forum hier ist Fluch und Segen. Einerseits greift man hier viele tolle Ratschläge ab, andererseits wird man dazu verleitet, es anderen gleich zu tun und mithalten zu wollen, zu zeigen, was man kann (oder zu können glaubt), und da will der Kopf manchmal mehr, als der Körper mitmacht. Jeder gesunde Mensch mag laufen können, aber nicht jeder ist kerngesund.

Ich weiß nicht, ob es in meinem Fall einfach nur die falsche Vorgehensweise beim Steigern ist, oder ob nicht doch irgendwas in der Physiologie dem Laufen im Wege steht; sobald ich mal etwas mehr Zeit habe, werde ich die Laufberatung hier um die Ecke besuchen (die ich erst vor ein paar Wochen im Internet fand), vielleicht können die mir helfen. Jedenfalls muss ich mich endlich damit abfinden, dass im Moment an keinen Wettkampf und keinen Trainingsplan für einen solchen zu denken ist. Mit ein paar Wochen Wiedereinstieg ist es offenbar nicht getan, ich doktore schon seit März herum, in ungefähr dieser Zeitspanne schaffte es Udo vom Beckenbruch zum Spartathlon. Ich sollte einfach mal ein halbes Jahr langsam laufen und dann erst allmählich das Tempo in kleinen Schritten erhöhen. Und dann mal schauen, was 2018 geht. Oder eben beim Joggen bleiben. Für die Gesundheit reicht es ja. Und schwimmen kann ich ja auch noch (ganz ehrlich: tausend mal lieber laufe ich im Dunklen, als Kacheln zu zählen; wenn man aber einmal im Wasser ist und warm geschwommen, dann zieht man es auch durch und ist hinterher kaum weniger froh als beim Laufen, die Einheit absolviert zu haben).

Zum Glück bin ich derzeit nicht wirklich verletzt, ich spüre die Sehne manchmal bei bestimmten Bewegungen leicht zwicken, mehr ist es nicht. Ich bin nur vorsichtig, denn sehr leicht kann aus dem Zwicken durch einen einzigen Lauf eine längere Laufpause entstehen, wie ich schon erleben dürfte. Also folge ich künftig der Regel, nicht zu laufen, wenn der Fuß sich völlig beschwerdefrei ist, und es ist schwer abzuschätzen, wie lange es dauert, bis ich nichts mehr spüre. Verletzungen machen demütig.

Alderamin hat geschrieben: Danke. Das Internet und insbesondere das Forum hier ist Fluch und Segen. Einerseits greift man hier viele tolle Ratschläge ab, andererseits wird man dazu verleitet, es anderen gleich zu tun und mithalten zu wollen, zu zeigen, was man kann (oder zu können glaubt), und da will der Kopf manchmal mehr, als der Körper mitmacht. Jeder gesunde Mensch mag laufen können, aber nicht jeder ist kerngesund.

Das mit dem Forum ist nicht ganz einfach, wenn man länger verletzt ist. Da geht jeder anders mit um. Zum Mithalten sollte man sich jedoch allgemein nicht hinreisen lassen, dazu sind wir alle schlicht zu verschieden. Auch Tipps und Anfeuerungen, wann, wo, wie mehr zu holen wäre, muss man immer für sich Filtern und sich fragen, ob der körperliche Zustand es auch zulässt. Andernfalls würde man sich doch ständig kaputt laufen, weil andere dies und das aus dem FF auch gemacht haben. Meine Vorschläge sind da natürlich nicht ausgenommen.

Wenn es so gar nicht weiter geht, erst mal nur Jogger sein ist natürlich bitter.
Bevor ich Tempo ganz weglassen, würde ich es mal mit kürzeren Runden versuchen. Wenn 5km und mehr Tempo deinem Sprunggelenk nicht schmeckt, warum es dann nicht mal mit nur einem Kilometer versuchen, z.B. 2km einlaufen - 1km Tempo - 2km auslaufen. Den Kilometer jedoch nicht schneller als bisher in deinen Tempoläufen laufen, am Anfang evtl. sogar langsamer und von Woche zu Woche steigern bis du schmerzfrei bei deinem aktuellen Tempo angelangt bist. Wenn das Gelenk mit dem Tempo und dem Kilometer zufrieden ist, dann evtl. in 500m Schritten verlängern. Wenns mal zwickt, dann in der nächsten Woche nicht erhöhen sondern halten oder wieder etwas reduzieren.
Vorher ist es sicher nicht verkehrt zu schauen, dass 3 Einheiten die Woche machbar sind. Diese Einheit könntet du dann z.B. auch vor dem Schwimmen laufen, wenn es dir zu kurz für eine Sporteinheit ist.

Auch die Schuhe würde ich mir noch mal ansehen, Brooks Glycerin und Saucony Triumph sind nicht wirklich arg verschieden, der Saucony hat zwar eine etwas niedrigere Sprengung, Dämpfungsmonster sind sie trotzdem beide. Flexibilitätswunder sind sie auch nicht. Wenn es denn wirklich die Peroneussehne ist, dann müsstest du die Muskel stärken damit die Sehne entlastet wird. Wie sollen aber die (Fuss)Muskeln trainiert werden, wenn sie in solchen Schuhen gefangen sind? Was können ein paar Übungen bewirken, wenn der Fuss dann doch im Schuh lahm gelegt wird?
Ich würde es mal mit einem flexiblen, weniger gedämpften Schuh versuchen. Aktuell findet man immer wieder Angebote, so dass man auch recht günstig davon kommt. Hier ist jedoch Vorsicht angeraten, die haben meist auch eine niedrigere Sprengung. Zu den jetzigen Beschwerden muss sich nicht noch eine Achillessehnen-Entzündung gesellen. Als Flexibel und mit hoher Sprengung fallen mir die Nike Free 5.0 ein, die Reihe wurde jedoch umbenannt, k.a. welches der aktuellen Modelle dem entspricht, aber der wäre z.B. mit seinen 8mm Sprengung nah am Saucony und trotzdem deutlich flexibler. Wichtig wäre hier, dass die Schuhe nicht wie deine alten über dem Boden schweben lassen sondern niedrig gebaut sind, damit der Fuß den Boden spürt und so darauf mit Muskelaktivität reagieren kann. Wenn es jedoch einer mit noch weniger Sprengung sein soll, dann würde ich den im Alltag erst einmal tragen um mich daran zu gewöhnen und danach erst z.B. nur bei dem einen schnellen Kilometer anziehen und langsam ausweiten. Ich habe beim Laufen zwar keine Probleme, aber meine Sprunggelenke mögen keine langen Märsche, Wanderungen, Shopping Touren, sie schwellen dann doch gerne mal an. Seit ich dabei die Nike Free 4.0 trage ist das Problem verflogen. Mit steiferen Schuhen tritt es zwar noch auf, aber auch da inzwischen deutlich seltener als früher. Will sagen, schau dir auch mal deine Freizeitschuhe an, mit flexibleren Schuhen kannst du die Füße auch außerhalb des Laufens trainieren, bzw. wenn ein flexibler Schuh nichts für das Laufen ist, dann wenigstens in der Freizeit einen solchen einsetzen. Kannst du dann auch beim Kauf beachten, dezente Farben gehen im Alltag besser

Die Laufberatung könnte ein Versuch wert sein, ich bin da jedoch immer etwas skeptisch. Ich würde mir lieber einen guten Physiotherapeuten, der im Idealfall selber Läufer ist, suchen als zu einem sogenannten Laufspezialisten, der im Grunde auch nur seine Produkte und Zusatzleistungen verkaufen will, zu gehen.

@Catch22

Danke für die Rückmeldung.

Catch-22 hat geschrieben: Bevor ich Tempo ganz weglassen, würde ich es mal mit kürzeren Runden versuchen. Wenn 5km und mehr Tempo deinem Sprunggelenk nicht schmeckt, warum es dann nicht mal mit nur einem Kilometer versuchen, z.B. 2km einlaufen - 1km Tempo - 2km auslaufen. Den Kilometer jedoch nicht schneller als bisher in deinen Tempoläufen laufen, am Anfang evtl. sogar langsamer und von Woche zu Woche steigern bis du schmerzfrei bei deinem aktuellen Tempo angelangt bist. Wenn das Gelenk mit dem Tempo und dem Kilometer zufrieden ist, dann evtl. in 500m Schritten verlängern. Wenns mal zwickt, dann in der nächsten Woche nicht erhöhen sondern halten oder wieder etwas reduzieren.
Vorher ist es sicher nicht verkehrt zu schauen, dass 3 Einheiten die Woche machbar sind. Diese Einheit könntet du dann z.B. auch vor dem Schwimmen laufen, wenn es dir zu kurz für eine Sporteinheit ist.

Danke, das werde ich mal versuchen. Die dritte Einheit könnte ich Mittwochs oder Freitags unterbringen. Schwimmen geht Dienstags oder Donnerstags oder am Wochenende.

Catch-22 hat geschrieben:Auch die Schuhe würde ich mir noch mal ansehen, Brooks Glycerin und Saucony Triumph sind nicht wirklich arg verschieden, der Saucony hat zwar eine etwas niedrigere Sprengung, Dämpfungsmonster sind sie trotzdem beide. Flexibilitätswunder sind sie auch nicht. Wenn es denn wirklich die Peroneussehne ist, dann müsstest du die Muskel stärken damit die Sehne entlastet wird. Wie sollen aber die (Fuss)Muskeln trainiert werden, wenn sie in solchen Schuhen gefangen sind? Was können ein paar Übungen bewirken, wenn der Fuss dann doch im Schuh lahm gelegt wird?

Die Sauconys hat mir ja die Laufberatung in Köln empfohlen, die legten Wert darauf, dass der Schuh gut gedämpft sei, wegen des Ermüdungsbruchs nehme ich an. Ich laufe zu Hause nur noch barfuß durch die Wohnung und mache die Übungen mit dem Balance Board. Ich habe auch schon überlegt, nochmal andere Schuhe zu versuchen, weiß aber nicht so recht, auf welche Kriterien ich konkret Wert legen soll. Danke für deine Tipps.

Edit: das Zwicken in der Sehne spüre ich übrigens bei der Abrollbewegung des Fußes, wenn er hinten ist, bevor er angehoben wird. Außen unter und vor dem Knöchel. Ist aber schon fast wieder vollständig weg, es verschwindet, wenn man ein paar Schritte gegangen ist.

Catch-22 hat geschrieben: Die Laufberatung könnte ein Versuch wert sein, ich bin da jedoch immer etwas skeptisch. Ich würde mir lieber einen guten Physiotherapeuten, der im Idealfall selber Läufer ist, suchen als zu einem sogenannten Laufspezialisten, der im Grunde auch nur seine Produkte und Zusatzleistungen verkaufen will, zu gehen.

Dieses Studio ist eigentlich eine Physiotherapie, die aber eben auch Lauftraining und -beratung anbieten. Ist was anders als die in Köln, wo ich im Frühjahr zur Laufanalyse war, die auch Einlagen anfertigten und Schuhe verkauften. Dieses hier scheint mir eigentlich nicht verkehrt. Hier mal der Link auf ihre Unternehmensseite.

Alderamin hat geschrieben: Die Sauconys hat mir ja die Laufberatung in Köln empfohlen, die legten Wert darauf, dass der Schuh gut gedämpft sei, wegen des Ermüdungsbruchs nehme ich an. Ich laufe zu Hause nur noch barfuß durch die Wohnung und mache die Übungen mit dem Balance Board. Ich habe auch schon überlegt, nochmal andere Schuhe zu versuchen, weiß aber nicht so recht, auf welche Kriterien ich konkret Wert legen soll. Danke für deine Tipps.

Wie ist denn deine eigene Einschätzung, ist es seit der Laufberatung besser oder schlechter geworden? Ich meine jetzt nicht den Ermüdungsbruch, der ist ja sicher schon ausgeheilt, sondern das mit der Sehne. Du hast erwähnt, dass du es früher schon hattest. Ist es mit den neuen Schuhen und den Einlagen besser oder schlechter geworden? Sollte die Antwort schlechter sein, dann würde ich zuerst die Einlagen weglassen (da die Schuhe nicht arg unterschiedlich sind) und mir dann einen Ergänzungsschuh holen. der dem Fuß einen wesentlich anderen Reiz gibt als die alten Paare.
Dämpfung ist halt so eine Sache, manche sagen, sie sei gut, andere sie sei böse. Zu welcher Seite ich tendiere, ist bekannt, aber das muss jeder einfach für sich herausfinden. Nach meinem Verständnis: desto gedämpfter und höher der Schuh umso mehr wird die Ferse in den Boden gerammt. Wenn du die Ferse entlasten willst, dann nimm Schuhe die dich auf dem Mittelfuß laufen lassen. Mittelfuß laufen in hohen Schuhen ist Mist!

Solltest du zur Laufberatung gehen, dann kannst dort diese Punkte auch ansprechen. Ich würde denen auch von der alten Analyse erzählen.

Catch-22 hat geschrieben:Wie ist denn deine eigene Einschätzung, ist es seit der Laufberatung besser oder schlechter geworden? Ich meine jetzt nicht den Ermüdungsbruch, der ist ja sicher schon ausgeheilt, sondern das mit der Sehne. Du hast erwähnt, dass du es früher schon hattest. Ist es mit den neuen Schuhen und den Einlagen besser oder schlechter geworden? Sollte die Antwort schlechter sein, dann würde ich zuerst die Einlagen weglassen (da die Schuhe nicht arg unterschiedlich sind) und mir dann einen Ergänzungsschuh holen. der dem Fuß einen wesentlich anderen Reiz gibt als die alten Paare.

Gute Frage, das habe ich mich auch schon gefragt und kam zu dem Schluss, dass ich mit den Brooks vor der Verletzung eigentlich weniger Probleme hatte. Im Moment ziehe ich sie im Wechsel an, bei langen Asphaltstrecken eher die Brooks, bei schnellem Tempo oder weicherem Boden eher die Sauconys. Ich kann nicht mit Bestimmtheit sagen, welcher mir derzeit mehr Probleme macht.

Die Einlagen, die ich bei der Laufberatung bekommen habe, unterstützen den Fuß übrigens bei weitem nicht so, wie die in meinen normalen Schuhen, da fehlt der Höcker unter dem Mittelfuß und ich habe ein wenig das Gefühl, über einem Loch zu stehen. Die Einlagen kommen mir eher wie eine einfachere Polsterung vor, die sind sehr flexibel. Die Originaleinlagen der Laufschuhe habe ich noch, die kann ich jederzeit wieder in die Schuhe stecken.

Catch-22 hat geschrieben:Dämpfung ist halt so eine Sache, manche sagen, sie sei gut, andere sie sei böse. Zu welcher Seite ich tendiere, ist bekannt, aber das muss jeder einfach für sich herausfinden. Nach meinem Verständnis: desto gedämpfter und höher der Schuh umso mehr wird die Ferse in den Boden gerammt. Wenn du die Ferse entlasten willst, dann nimm Schuhe die dich auf dem Mittelfuß laufen lassen. Mittelfuß laufen in hohen Schuhen ist Mist!

Ich laufe jedenfalls schon mehr auf dem Mittelfuß als früher. Mit den Sauconys geht das leichter als mit den Brooks. Ich schau mir die von Dir genannten Nikes mal im Laden an.

Catch-22 hat geschrieben:Solltest du zur Laufberatung gehen, dann kannst dort diese Punkte auch ansprechen. Ich würde denen auch von der alten Analyse erzählen.

Klar, den Bericht der ersten Analyse nehme ich dann mit.

Die Nikes sind jedoch kein direkter Tipp, ehr ein in die Richtung wäre nicht schlecht. Ich selbst habe den Nike 4.0 Flyknit, gleich doppelt, einmal für die Freizeit und einmal für meine langen Läufe. Der Free 5.0 hat eine höhere Sprengung als der 4.0. Die Sprengung muss du dir gut überlegen, bei weniger als 8mm solltest du dich mit Geduld daran gewöhnen, weil du zusätzlich zu all dem keine Achillessehnen Probleme gebrauchen kannst. Wenn du gut an die Saucony gewöhnt bist, würde evtl. auch ein Schuh mit 5-6mm gehen, drunter also 4mm und weniger wird halt problematisch. Die Free 4.0 haben 6mm. Wichtig finde ich, dass der Schuh 1. nicht alles wegdämpft und 2. flexibel ist, so das dein Fuß darin arbeiten kann. Das muss nicht unbedingt sehr minimal sein, der Free 5.0 ist das so gar nicht.
Die Reihe gibt es so jedoch nicht mehr, Nike hat sie durch die "Free Run" Serie ersetzt, welche Schuhe da denn alten entsprechen, weiß ich nicht. Es gibt sicher auch Schuhe von anderen Herstellern, die genauso gut weniger gedämpft und flexibel sind. Ich weiß nur nicht, welche da von der Sprengung in Richtung 8mm gehen. Der Free 5.0 ist einfach der einzige, der mir eingefallen ist.
Falls du doch noch auf die alten Nike Modelle stoßen solltest, musst du aufpassen, es gibt z.B. auch einen "Free 5.0 Tr", der ist kein Laufschuh.

(wenn wir schon bei Nike sind: warst du mal im Nike Outlet bei Kerpen? Haben erst erfahren, dass es den gibt und überlegen es uns mal anzusehen)

Ich kann ja auch einfach mal im Laufladen nachfragen. Also, flexibel, wenig gedämpft, neutral, ca. 5-6 mm Sprengung sollte ich anstreben. Die Sauconys haben auch 6 mm, die Achillessehne macht keinerlei Probleme, mache ich mir wenig Sorgen drum. Stärke die Sehne ja auch schon eine Weile mit der Fersenheberübung.

Den Nike-Outlet in Kerpen kenne ich nicht. Habe auch noch einen 10€-Gutschein von einem großen Sportladen in Köln. Die Jahreszeit müsste eigentlich gut für den Schuhkauf sein, alte Modelle sollten günstig zu bekommen sein. Möchte nur nicht schon wieder 150 Euro anlegen müssen. Hoffe, es gibt auch was unter 100 €.

Sind doch die Saucony Triumph, oder? Die haben laut Hersteller 8mm -> Triumph ISO 2 | Saucony
Aber wie gesagt, die Sprengung ist erst einmal gar nicht das wichtigste, sie sollte nur nicht all zu hoch und auch nicht all zu niedrig sein, wegen der A-Sehne. Bei zu niedrig kannst du dich jedoch langsam dran gewöhnen.

Online fährt man fast immer am günstigsten, sollte dann aber auch wissen was man will. Ist immer ein Spagat. Wenn 5-6mm gehen, dann gab es letztens die Salming Distance bei outlet46.de für 30€, die gehen auch in die Richtung. Ich kann zu den Schuhen jedoch nichts sagen, hatte noch nie einen an.

Die Meinungen zum Nike Outlet sind recht gemischt. Es ist ein echtes Outlet mit Restwaren und Rückläufern und kein Fake wie in den Outlet Dörfern, die extra hergestellte Outlet Ware verkaufen. Ob es sich für Läufer lohnt, weiß ich jedoch auch nicht. Sonst würde ich sagen, schau mal dort vorbei.

Edit: nicht dass es falsch rüber kommt, Schuh ist nur ein Baustein. Ich würde immer nur ein Element ändern und schauen, was es bringt bevor ich zum nächsten gehe.
1. es mit kleineren Temporunde versuchen
2. wenn die Einalgen dir nichts bringen, ohne laufen
3. Ergänzungsschuh
Wenn du die Laufberatung in Anspruch nehmen willst, würde ich sie vor dem Kauf machen. Das gibt dir auch Zeit, dich selber in Sachen Schuhe schlau zu machen.

Catch-22 hat geschrieben:Sind doch die Saucony Triumph, oder? Die haben laut Hersteller 8mm -> Triumph ISO 2 | Saucony

Ja, das ist er (wenn auch nicht in dieser Farbe). 8 mm stimmt, dann hatte ich das falsch erinnert.

Catch-22 hat geschrieben: Online fährt man fast immer am günstigsten, sollte dann aber auch wissen was man will. Ist immer ein Spagat. Wenn 5-6mm gehen, dann gab es letztens die Salming Distance bei outlet46.de für 30€, die gehen auch in die Richtung. Ich kann zu den Schuhen jedoch nichts sagen, hatte noch nie einen an.

Ich würde einen Schuh nicht online kaufen, den ich nicht wenigstens mal am Fuß hatte. Der Saucony ist z.B. an den Zehen ziemlich eng, den musste ich eine Nummer größer nehmen als den Brooks. Den Brooks habe ich im Laden aus mehreren vom Verkäufer empfohlenen ausgewählt (damals noch mit 100+ kg), und genau dieser fühlte sich wie angegossen an.

Catch-22 hat geschrieben:nicht dass es falsch rüber kommt, Schuh ist nur ein Baustein. Ich würde immer nur ein Element ändern und schauen, was es bringt bevor ich zum nächsten gehe.
1. es mit kleineren Temporunde versuchen
2. wenn die Einalgen dir nichts bringen, ohne laufen
3. Ergänzungsschuh

Klar. Ich bekam per PN noch den Tipp, dass langsames langes Laufen die Gräten auch abhärtet und von einem Lauftrainer im Fall einer Verletzung empfohlen wurde. Also könnte ich erst mal ein paarmal langsam laufen und dann hin und wieder mal eine kurze Einheit mit einem kleinen Tempo-Intermezzo laufen. 5:15-5:30

Catch-22 hat geschrieben:Wenn du die Laufberatung in Anspruch nehmen willst, würde ich sie vor dem Kauf machen. Das gibt dir auch Zeit, dich selber in Sachen Schuhe schlau zu machen.

Habe ich auch überlegt. Im Moment habe ich wenig Zeit, aber in zwei Wochen oder zwischen den Tagen (falls die da offen haben) würde es passen.

Ich versuch jetzt auch mal einen "Perspektivenwechsel": Langsam laufen kannst du ja.

Nun neige ich zu ausgeprägter Systematik (weniger nett: Pedanterie) und würde an deiner Stelle herausfinden wollen, wie viel/wenig Tempo du verträgst. Gehen wir mal von einer Stunde Laufen aus:

- eine Stunde langsam laufen
- eine Stunde langsam im hügeligen Gelände laufen (verstecktes Tempotraining)
- eine Stunde langsam laufen, dabei alle 20/15/10 Minuten eine Minute etwas schneller (nach Gefühl)
- eine Stunde langsam laufen, dabei 2 x nach je 20 Minuten unterbrechen für etwas aus dem Lauf-ABC
- eine Stunde laufen nach folgendem Schema

9 Minuten langsam, 1 Minute etwas (!) schneller
8 Minuten langsam, 2 Minuten etwas (!) schneller
7 Minuten langsam, 3 Minuten etwas (!) schneller
6 Minuten langsam, 4 Minuten etwas (!) schneller
5 Minuten langsam, 5 Minuten etwas (!) schneller
10 Minuten langsam

Das wären vorsichtige Versuche, etwas Salz in die Jogging-Suppe zu streuen, ohne sie gleich wieder zu versalzen.

Darüber hinaus ist wirklich alles, was Catch-22 hier schreibt, richtig und wichtig.
(Vor allem der Link zu den SALMING-Schuhen, hab mir direkt ein paar "geschossen")

Alderamin hat geschrieben: Klar. Ich bekam per PN noch den Tipp, dass langsames langes Laufen die Gräten auch abhärtet und von einem Lauftrainer im Fall einer Verletzung empfohlen wurde. Also könnte ich erst mal ein paarmal langsam laufen und dann hin und wieder mal eine kurze Einheit mit einem kleinen Tempo-Intermezzo laufen. 5:15-5:30

Das doch sowieso, deswegen ja auch in einer dritten Einheit und nicht einer der anderen beiden auf 5km Gesamtdauer schrumpfen bzw. langsamer hatte ich dir ja auch vor längerer Zeit nahe gelegt Eine dritte Einheit finde ich auch wichtig, damit eine weiter Entwicklung statt findet, 2 reichen im Grunde nur aus um das aktuelle Niveau zu halten.
Du kannst es auch prozentual betrachten, meist wird ein Tempoanteil von 10 maximal 15% die Woche empfohlen. Bei Problemen auch weniger. Bei 25WKM wären das 2,5km und keine 5km für den Tempoanteil. Wenns dann läuft und du steigerst, dann darauf achten, dass die Gewichtung gleichbleibt. Mir hat das geholfen Tempotraining zu vertragen, jedoch lag mein Problem in der gesamt Kondition. Auch heute muss ich das Tempotraining reduzieren, wenn ich die WKM zurückfahre.