Running Reloaded - Jetzt erst recht

cristiano hat geschrieben:- eine Stunde laufen nach folgendem Schema

9 Minuten langsam, 1 Minute etwas (!) schneller
8 Minuten langsam, 2 Minuten etwas (!) schneller
7 Minuten langsam, 3 Minuten etwas (!) schneller
6 Minuten langsam, 4 Minuten etwas (!) schneller
5 Minuten langsam, 5 Minuten etwas (!) schneller
10 Minuten langsam

Das wären vorsichtige Versuche, etwas Salz in die Jogging-Suppe zu streuen, ohne sie gleich wieder zu versalzen.

Das Problem ist, die Beschwerden kommen erst mit ein bis zwei Tagen Verzögerung, nicht während des Laufens. Ich kann also nur etwas versuchen und dann zwei Tagen abwarten, ob das ok war. Nur falls die oben zitierte Stunde so gemeint ist, dass ich austesten soll, wieviele Minuten schnelleres Laufen möglich sind. Ich müsste die Steigerungen also von Lauf zu Lauf machen, wie Catch schreibt. 1 km schnell, das nächste mal 2 etc. Es kann aber auch passieren, dass von zwei gleichen Läufen der erste folgenlos bleibt und der zweite nicht, weil beispielsweise die Pause dazwischen zu kurz war. Man ist halt keine Maschine.

Aber danke für die Anregungen. Einen Lauf mit Hügeln hatte ich mir auch schon überlegt. Hinter dem Obermaubacher See geht's allmählich in die Eifel, da macht der Rurufer-Radweg ein paar Buckel (einer davon ist wirklich steil und hoch), die hatte ich schon im Visier. Vielleicht am Wochenende.

cristiano hat geschrieben:Darüber hinaus ist wirklich alles, was Catch-22 hier schreibt, richtig und wichtig.

Bin ja auch froh über den Rat. Vielen Dank an sie und alle, die sich bei mir gemeldet haben!

Frage mich im Moment nur, ob ich morgen Abend schon einen kurzen Lauf wagen soll, oder mit Blick auf das Wochenende doch lieber anstelle dessen noch einmal schwimmen gehen. Beim normalen Gehen merke ich die Sehne schon nicht mehr.

Catch-22 hat geschrieben:Das doch sowieso, deswegen ja auch in einer dritten Einheit und nicht einer der anderen beiden auf 5km Gesamtdauer schrumpfen bzw. langsamer hatte ich dir ja auch vor längerer Zeit nahe gelegt Eine dritte Einheit finde ich auch wichtig, damit eine weiter Entwicklung statt findet, 2 reichen im Grunde nur aus um das aktuelle Niveau zu halten.

Ich hatte halt die Erfahrung gemacht, dass ich bei einer dritten Einheit immer irgendwelche Probleme bekomme, das war auch im Aufbau letztes Jahr so. Möglicherweise zu wenig Erholung zwischen den Läufen. Meine ditte Einheit war dann statt dessen das Schwimmen. Ich hab's neulich ja wieder mit dreien versucht, aber das klappte nur eine Woche lang.

Bin Deinem Rat mit dem Langsamlauf und Strecke statt Tempo steigern schließlich auch gefolgt, allerdings hatte ich nach 2 Monaten gedacht, ich könnte nun auch mal wieder etwas schneller laufen, das Gelenk sei wieder "heil" und damit belastbar. Aber mit "ausheilen" hat das wohl weniger zu tun, eher mit "anpassen", und da war der Schritt dann zu groß. Es macht halt auch einfach Spaß, mal die Zügel loszulassen und richtig Gas zu geben. Man muss vorher genau planen, was man tun will und sich dann nicht hinreißen lassen, davon abzuweichen. Und eben doch schon mal auf die Pace zu schauen und sich einzubremsen.

Catch-22 hat geschrieben:Du kannst es auch prozentual betrachten, meist wird ein Tempoanteil von 10 maximal 15% die Woche empfohlen. Bei Problemen auch weniger.

Echt? Ich hatte bisher gedacht, ein LaLa von über 15 km, ein mittelschneller von 8 und ein schneller (oder Intervalle oder Fahrtspiel) von 5 (plus Ein-/Auslaufen) pro Woche wäre ungefähr kompatibel mit den Plänen bei Steffny.

Edit: Das wären ja dann ca. 30 WKM, und 15% davon sind 4,5 km, passt also, wenn die mittelschnellen 8 nicht als Tempo gewertet werden.

Alderamin hat geschrieben:Frage mich im Moment nur, ob ich morgen Abend schon einen kurzen Lauf wagen soll...

Ich fürchte, die Entscheidung wird dir niemand abnehmen können. Fachwissen hab ich keins, wäre aber bei einer Ferndiagnose eh unnütz.

Also kann ich nur mit Erfahrung dienen, zwangsläufig anekdotenhaft und ganz sicher nicht zu verallgemeinern.

Ich bin ein merkwürdig hybrides Wesen. Einerseits ein Sicherheitsmensch, lieber Warnweste und Reflektorband, und lieber noch Ersatzbatterien für die Lauflampe dabei... Andererseits bin ich in Sachen Verletzungen eher ein Draufgänger. Leises Zwicken wird ignoriert. "Hat sich bisher immer rausgelaufen, wird sich wieder rauslaufen", sag ich dann. Wobei ich dann schon reagiere, wenn es sich ausnahmsweise mal nicht rausläuft.

Was ich sagen will: Für mich persönlich würd ich ein Zwicken erstmal ignorieren, und ja, auch eine Verschlimmerung riskieren. Zudem ist das Zwicken ja nach einer für dich und deinen Körper ungewohnte Belastung aufgetreten. Deine Uhr hat ja nicht ohne Grund "Rekord, Rekord, Rekord!" geschrien.

Ich will hier keineswegs Leichtsinn predigen - wohl aber die Balance aus Leichtigkeit und Vorsicht.

Allerdings, das sei relativierend angemerkt, bist du in Sachen Verletzungen ja geplagter als ich, da versteh ich den Verlust von Leichtigkeit schon.

Alderamin hat geschrieben: Echt? Ich hatte bisher gedacht, ein LaLa von über 15 km, ein mittelschneller von 8 und ein schneller (oder Intervalle oder Fahrtspiel) von 5 (plus Ein-/Auslaufen) pro Woche wäre ungefähr kompatibel mit den Plänen bei Steffny.

Sofern man Steffny verträgt. Mir war seine Pläne zu hart, auch wenn immer anderes behauptet wird, bzw. die Gewichtung eben nicht meins. Die 10-15% sind auch eigentlich eine Empfehlung für den ambitionierten Läufer, der auch dementsprechend viele WKM abspult. Passt bei mir jedoch immer, egal ob ich gerade 30 oder 70 WKM laufe. Wenn ich deutlich mehr Tempo reinbringe, wie z.B. zeitweise in den 4 Wochen vor dem HM dann werde ich recht schnell kurzatmig, Puls geht hoch, allgemein unruhig. Mein Körper braucht die ruhigen Kilometer um von den schnellen runter zu kommen. 10% Tempo, alle paar Wochen auf 15%, die zusätzlichen 5% mehr als EB, geht wunderbar auch ohne Plan.

Zu deinem Edit: Mittelschnell laufe ich (bewusst/geplant) gar nicht, dafür jedoch regenerativ, also noch langsamer ;) Das 15% rechnerisch passen bringt dir ja nicht viel, wenns real nicht passt, daher 10-15% bei Problemen weniger. Mit 15% bist du bei der problematischen Obergrenze und hast noch den zusätzlichen Mittelschnellen.

Der Prozentsatz schneller Kilometer ist in der Tat spannend. Zum Vergleich meine Werte:

Ich lauf zur Zeit um die knapp 60 km in der Woche, und davon sind, im Wechsel knappe 6 km in 4:00 (also sehr schnell) und gute 9 km in 4:20 (also in etwa an der Laktatschwelle), jeweils in einer Einheit auf der Bahn.

Alle anderen Läufe laufe ich langsam, "mittelschnell" laufe ich zur Zeit gar nicht. Mit "langsam" meine ich langsam, also so, dass ich dabei wirklich pausenlos in ganzen Sätzen und Absätzen rede oder zumindest reden könnte.

Das sind also 10-15 % schnelle und 85-90 % wirklich langsame Kilometer.

cristiano hat geschrieben: Allerdings, das sei relativierend angemerkt, bist du in Sachen Verletzungen ja geplagter als ich, da versteh ich den Verlust von Leichtigkeit schon.

Jo, es gab da ja diesen einen Termin, wo ich die Bilder vom Maubacher See eingestellt hatte, an dem es nur ein wenig im Gelenk gezwickt hatte, als ich in Laufklamotten die Treppe runterging. Und der Lauf war dann wirklich langsam und nicht sehr weit. Brachte mir aber wieder 4 Wochen Pause ein.

Es war aber nicht exakt die selbe Stelle, die damals zwickte. Ich habe ja schon mal hier erwähnt, dass es oberhalb des Außenknöchels, wo ein Muskel, ein Nerv und die Zehenstrecker-Sehne über untere Ende des Schienbeins nach unten laufen, eine druckempfindliche Stelle gibt, die hat mir bisher das Zwicken verursacht, und da war auch die Schwellung im März. Jetzt ist es die Peroneus-Sehne unter dem Knöchel. Ist zwar immer derselbe Fuß, aber nicht dieselbe Stelle. Die muss dann also auch nicht dieselben Befindlichkeiten haben.

Ich entscheide mich morgen Abend kurzfristig nach Befinden, packe das Schwimmzeug mal mit zur Arbeit ein und nutze es dann ggf. nicht. Der Donnerstagslauf von zu Hause aus wäre in jedem Fall kürzer als der am Wochenende, wäre vermutlich gar nicht so verkehrt, den als Testlauf fürs Wochenende zu verwenden. Mit Pech werde ich dann am Sonntag eben neuen Schwimmrekorden nachjagen.

Alderamin hat geschrieben:Jo, es gab da ja diesen einen Termin, wo ich die Bilder vom Maubacher See eingestellt hatte, an dem es nur ein wenig im Gelenk gezwickt hatte, als ich in Laufklamotten die Treppe runterging. Und der Lauf war dann wirklich langsam und nicht sehr weit. Brachte mir aber wieder 4 Wochen Pause ein.

Da muss du schon ein bisschen ehrlich zu dir sein. Nur weil die Durschnittspace bei 6:07 lag, heißt es nicht dass du langsam unterwegs warst. Wenn ich mir das Pace Diagramm in groß ansehe, dann warst du recht häufig im 5:30er Bereich unterwegs, unterbrochen von den Fotopausen.

Hmm, hatte ich langsamer in Erinnerung. Sind aber auch ein paar Bergab-Passagen dabei.

Bergab oder nicht ist der Ferse wohl herrlich egal, bzw. bergauf ist zwar für die Muskeln anstrengender, bergab jedoch für die Gelenke und Knochen. Viele verletzen sich gerade beim Bergab laufen. Auch wenn bergab für die Muskeln nicht ganz so anstrengen ist wie bergauf, müssen sie dafür trotzdem trainiert werden. Ihre Aufgabe ist dann hauptsächlich zu stabilisieren, damit eben Knochen und Gelenke das Bergab heil überstehen und natürlich werden dabei auch die Muskeln und Sehnen in Mitleidenschaft gezogen, umso ungeübter desto mehr.

Mittelschnell fühlt sich gut an, weshalb es mir noch schwer fällt, darauf zu verzichten - aber selbst ich hab es inzwischen gerafft, dass es vergeudete Belastung bedeutet und bremse mich bewusst ein, wenn ich merke, dass die Atmung tiefer wird - oder ich lauf gleich in der Gruppe - da bremsen andere für mich mit.

Catch-22 hat geschrieben:Bergab oder nicht ist der Ferse wohl herrlich egal, bzw. bergauf ist zwar für die Muskeln anstrengender, bergab jedoch für die Gelenke und Knochen.

Man kommt bergab halt mehr ins Rollen, was das Tempo ein wenig hebt.

Dann werde ich den Lauf am Wochenende wohl besser flach halten.

So, gestern um 20:00 h bei fast 10°C (wurde im Lauf des Abends sogar noch 1° wärmer), etwas Wind und leicht bewölktem Sternenhimmel meine Winterrunde gedreht, 8,37 km. Langsamste Playliste laufen lassen, wurden im Schnitt 5:58/km (hätte vielleicht ohne Musik laufen sollen, dann wäre es mutmaßlich noch langsamer geworden). Ich habe nur nach vollendeten Kilometern auf die Uhr geschaut, die Lenser-Stirnlampe ist so hell, dass man beim Ablesen der Uhr von dieser geblendet wird und danach einen kurzen Moment den Weg schlecht sieht.

Die km-Splits waren 5:42 (ups, ich laufe immer zu schnell los), 6:01, 5:51, 6:07, 6:01, 6:09, 5:52, 5:58 und 2:15 für die letzten 370 m. Die HF lag im Mittel bei 140, Spitze 150, ziemlich unregelmäßig, keine Ahnung warum. 159 Schritte pro Minute bei im Mittel 1,06 m Schrittlänge. Bin mit den Sauconys und den Einlagen gelaufen.

Ich hatte Schiss, dass das Sprunggelenk den Lauf übel nimmt, beim Stretchen direkt nach dem Lauf fühlte es sich gegenüber dem anderen Fuß ein wenig angeschwollen an, aber vielleicht war das auch nur Einbildung. Habe vorsichtshalber 3mal mit Kühlbeutel gekühlt, aber durch Tasten und Anschauen keine Schwellung oder schmerzende Stelle finden können.

Heute morgen ist die Peroneus-Sehne still, ein wenig Spannungsgefühl ist im oberen Sprunggelenk direkt oberhalb des Außenknöchels zu spüren, eigentlich nicht die Stelle, die mir sonst Ärger macht. Ich hoffe, das Gelenk bleibt heute Abend und morgen still, damit ich Sonntag wieder laufen kann. Falls ja, dann etwas weiter, aber durchweg langsam. Erst wenn ich beschwerdefrei wieder eine längere Strecke langsam gelaufen bin, wage ich vielleicht mal einen einzelnen schnellen Kilometer unter der Woche. Muss jetzt zuerst wieder in den normalen Laufrhythmus kommen.

Der Lauf davor war letzte Woche Donnerstag. Keine wirkliche Laufpause, aber auch keine normale Woche. Flexibles Umplanen.

Was ich mal loswerden möchte - ohne dass das in irgendeiner Form als Angriff gemeint ist (und ohne dass ich behaupte, damit die Ursache deiner Beschwerden zu benennen!):

Du läufst deine Trainingsläufe ziemlich schnell. Das gestern sollte ja deiner Aussage nach eine ganz lockerer Lauf werden, um zu testen, ob deine Beschwerden ein Laufen ermöglichen. Und du läufst in 5:58er-Pace und empfindest das als langsam.

Nur mal zum Vergleich: Ich laufe wirklich lockerer, rein regenerative Läufe, oder Läufe zum Wiedereinstieg nach einer Unstimmigkeit zusammen mit dem Lauftreff. Da laufen wir ab und zu in einer tiefen 6er-Pace, meist aber in einer hohen 6er-Pace - also um einiges langsamer als du.

Der Unterschied wird noch mal deutlicher, wenn man unsere Ziele vergleicht: Ich lauf z.B. im Halbmarathon eine gute Minute schneller als du pro Kilometer. Meine Trainingspace sind:

- Intervalle 4:00 - 4:20 je nach Länge, letzteres für "Cruise-Intervalle" mit minimalen Trabpausen.
- lange Läufe und auch kurze lockere Läufe alleine in 5:40 oder auch mal etwas drüber
- regenerative und sonstige Läufe in meist 6:40 (oder auch mal etwas drüber!)

Ganz selten einmal lauf ich einen Lauf in mittlerem Tempo (Marathonrenntempo), das ist bei mir 5:00-5:15. Das ist dann aus meiner Sicht aber schon eine Einheit, die ich unter "zügiger" verbuche.

Rechne da mal jeweils eine Minute drauf, auf was für Werte du da kommst... Da wäre das gestern dann eine zügige Einheit.

Wie gesagt: kein Angriff, nur eine Anmerkung. Ich habe bewusst "schneller als ich" geschrieben und nicht "zu schnell".

@Cristiano

Danke für den Hinweis. Ich habe irgendwie Schwierigkeiten, deutlich langsamer zu laufen, dafür müsste ich gefühlt auf der Stelle treten.

Ich hatte erwartet, dass mich die Musik hinreichend langsam taktet, aber sie war, wie gesagt, wohl noch zu schnell. Wenn ich Podcast (oder gar nichts) höre und absichtlich langsam laufe, laufe ich so 6:10/km. Es ist lange her, dass ich das letzte mal eine 7er-Zeit gelaufen bin, da war ich aber einige Kilos schwerer und die Schritte waren plumper und ich hatte wesentlich mehr Puls dabei.

Vielleicht habe ich einen ungewöhnlichen Laufstil? Es wurde ja in einem anderen Thread schon erwähnt, dass es "Gazellen" und "Gleiter" gibt. Die kurzen Schrittchen der Gleiter bekomme ich einfach nicht hin obwohl ich das immer wieder versuche, ich falle vermutlich eher unter die "Gazellen" (besonders grazil dürfte ich alter Sack dabei allerdings trotzdem nicht aussehen... ). Ich federe in den Beinen und drücke mich mit den Fußgelenken vom Boden ab (das riet mir die Laufberatung im Sommer). Ich kann eigentlich nur über die Reduktion der Kadenz noch langsamer laufen. Oder gefühlt auf der Stelle hopsen, was dem Gelenk nicht helfen würde. Zwischendurch gibt's selten einmal 6:30er Paces, wenn ich vor dem Überqueren der Straße zögere und nach hinten schaue, bergauf laufe oder gerade ziemlich geschafft bin.

Beim nächsten Mal bemühe ich mich um geringeres Tempo, aber eine hohe 6er-Zeit wird mir mit ausgeruhten Beinen kaum gelingen.

Frohe Kunde: trotz des nicht-wirklich-so-langsam-wie-ich-besser-sollte gelaufenen Laufs am Donnerstag hat sich das Gelenk vollkommen beruhigt, da zwickt nix mehr. Gestern Abend eine halbe Stunde auf dem Balance-Board rumgehopst, ein bisschen Bewegung tat offenbar gut. Dem langen Lauf morgen steht somit nichts im Wege. Hätte so an 12-14 km gedacht. Hoffentlich ist das Wetter so schön wie heute, die Sonne scheint gerade bei 12°.

Wenn das dann auch klappt, würde ich mal versuchen, dienstags einen 3. kurzen Lauf (5 km) zunächst ohne Tempo einzubauen und Donnerstag dann wieder 8 km mit 5:50-6:00. Der Dienstagslauf könnte dann zukünftig eine kurze Passage im HM- oder 10 km-Renntempo enthalten, also 5:30 oder 5:00, die ich dann ausbauen könnte (vielleicht erst 1 km 5:30, die Woche darauf dann 2 km 5:30, dann 1 km 5:30 + 1 km 5:00 + 1 km 5:30 etc.). Bei Befindlichkeiten an einem dieser Tage wird alternativ geschwommen.

Schwimmen ist zweischneidig fürs Laufen - weil du scheinbar immer leichter Tempo laufen kannst (da du ja auch leistungsorientiert schwimmst) , aber damit immer noch nicht besser angepasst im Hinblick auf die Belastung.
Ketzerisch gesagt - hättest du nicht im Wasser und auf dem Rad trainiert, wärst du jetzt eventuell genau so schnell unterwegs, wie es gut für dich wäre.
Warum Renntempo - warum nicht erst einmal einige Wochen lang im von Christiano vorgeschlagenen Bereich laufen und die Schmerzfreiheit konsolidieren.
Mein Sohn läuft 46 irgendwas auf 10 km ohne groß Training und läuft lockere Läufe nicht unter 6:00.

@Durchbeißerin

Mit dem Bruch im Fersenbein blieb mir nichts anderes übrig, als Ersatzsport zu machen (was der behandelnde Facharzt übrigens ausdrücklich gestattete), die Heilung dauerte halt 4 Monate. Gar nichts tun war keine Option, weil ich dann wieder zugenommen hätte. Mir hätte auch was gefehlt. Im Moment schwimme ich genau dann, wenn das Gelenk regenerieren soll, bzw. als 3. Einheit, solange ich nur 2 Einheiten laufe.

Ich wollte (langfristig) den Vorschlag von Catch22 aufnehmen, die Tempostrecken von kurz an aufzubauen. Von Cristiano habe ich mitgenommen, dass ich am langsamen Lauf arbeiten sollte und ihn noch langsamer machen. Nächste Woche Dienstag wäre dann ja auch noch kein Tempo angedacht gewesen, sondern eher locker mit 6:00, das vetrage ich ja. Ich meinte oben "zukünftig", ohne einen genauen Termin zu nennen. Das hinge ja dann davon ab, wie es sich mit dem Gelenk weiter entwickelt.

Wenn ich die 6:00 erst einmal bei keinem Lauf überschreite (also nicht schneller laufe, "unterschreite" wäre eigentlich korrekt), wäre das d'accord?

Habe ich was versäumt? Wo habe ich was von 5:00 geschrieben? Bisschen Tempo und sich langsam an Tempo gewöhnen, ja! Würde ich versuchen. Aber eben nicht wie bisher 5km am Stück sondern mit kürzerer Strecke wie 1km anfangen und dann langsam erhöhen, sowohl Distanz als auch Tempo. Ich habe aber nirgends geschrieben, dass du mit 5:30 anfangen und dann ziemlich bald direkt auf 5:00 gehen sollst. Meine Aussage war:

Bevor ich Tempo ganz weglassen, würde ich es mal mit kürzeren Runden versuchen. Wenn 5km und mehr Tempo deinem Sprunggelenk nicht schmeckt, warum es dann nicht mal mit nur einem Kilometer versuchen, z.B. 2km einlaufen - 1km Tempo - 2km auslaufen. Den Kilometer jedoch nicht schneller als bisher in deinen Tempoläufen laufen, am Anfang evtl. sogar langsamer und von Woche zu Woche steigern bis du schmerzfrei bei deinem aktuellen Tempo angelangt bist. Wenn das Gelenk mit dem Tempo und dem Kilometer zufrieden ist, dann evtl. in 500m Schritten verlängern. Wenns mal zwickt, dann in der nächsten Woche nicht erhöhen sondern halten oder wieder etwas reduzieren.

Du darfst nicht immer das verstehen, was dir in den Kram passt und dir die Aussagen zurecht biegen und passend verschärfen. Ich würde die 5:00 erst mal aus dem Kopf schlagen. Nur weil dir deine Uhr irgendeine theoretisch mögliche Zeit auf 10K anzeigt, heißt es schon lange nicht, dass dieses Tempo auch gut für deinen ganzen Körper ist. Die Uhr misst nur deine Ausdauer, zum Laufen gehört jedoch so viel mehr. Nur weil dein Körper da nicht mit geht, heißt es auch nicht, dass mit deinem Körper was nicht stimmt sondern nur das du zu viel auf einmal von ihm forderst.

In 6:00 anfangen, auf 5:30 und dann auf 5:00 steigern sind sehr große Sprünge. Würde ich nicht machen. Aber musst letztlich du wissen.

Alderamin hat geschrieben:[...] Wenn ich die 6:00 erst einmal bei keinem Lauf überschreite (also nicht schneller laufe, "unterschreite" wäre eigentlich korrekt), wäre das d'accord?

Hallo Alderamin,

ich möchte Dich explizit ermuntern, von außen eingeworfene konkrete Vorgaben kritisch zu hinterfragen und den eigenen Weg zu suchen.

Vielleicht hilft Dir ja folgender Gedankengang, den ich gemacht habe, als ich letztes Jahr wegen Achillessehnenproblemen pausierte.

Ich ging von folgender Vorstellung aus: Jede Trainingseinheit baut ein Belastungspotential auf, in Ruhetagen wird dieses Potential wieder abgebaut. Überschreitest Du eine gewisse Grenze, werfen Dich Wehwehchen oder eine ernstere Verletzung wieder zurück. Der Aufbau des Belastungspotentials hängt von vielen Parametern ab: Länge, Intensität, Tempo einer einzelnen Einheit, das Zusammenwirken von aufeinanderfolgenden Einheiten, die Gesamtbelastung über einen bestimmten Zeitraum, die gleichmäßige oder ungleichmäßige Verteilung von Belastungen. Die Belastungsgrenze wird natürlich durch sinnvolles Training nach oben verschoben.

Da ich mir nach meiner Zwangspause nicht im Klaren über die Ursache war, ich anderseits aber nicht noch einmal in das gleiche Loch fallen wollte, beschloss ich, die Belastung über einen wirklichen langen Zeitraum ganz sanft zu steigern. Im Endeffekt waren es dann zwei Monate à 3 * 5 km, dann die Erweiterung der Einheiten auf 3 * 10 km, dann die ganz sanfte Verlängerung des "langen" Laufes um einen Kilometer pro Monat (nicht pro Woche !!!), alles in allem eine kontinuierliche Steigerung über 8 Monate. Nicht nehmen wollte ich mir aber den monatlichen 10-km-Wettbewerb, die Steigerung von 57:xx (Ende Dezember) auf 51:xx (Anfang Juni) deutete an, dass ich auf dem richtigen Weg war. Ab Juli war ich imstande, eine 4. Einheit einzubauen, ab da war so etwas wie ein normales Training wieder möglich. Das Wichtigste war aber, dass die Sicherheit wieder da war, nicht morgen gleich wieder in ein Aua-Loch zu fallen.

Wesentliche Stellschrauben für mich (das kann aber jedem anders sein) waren Regelmäßigkeit und die Länge der einzelnen Trainingseinheit, das Tempo an sich spielte nur eine Nebenrolle. Die allermeisten Einheiten lief ich, ohne auf das Tempo oder den Puls oder die Schrittfrequenz oder sonst irgendetwas zu achten, mal wollte der Körper etwas schneller, mal etwas langsamer. Die zwischen Januar und Juni immer mal wieder eingeschobenen Tempo-Einheiten sehr unterschiedlicher Natur waren nicht ausschlaggebend. Persönlich habe ich noch nie einen Sinn darin gesehen, mich künstlich einzubremsen.

Wie gesagt, dass war meine Erfahrung mit dem Thema x-ter Wiedereinstieg, ob diese Einlassungen für Dich nützlich sind, musst Du entscheiden.

Ich wünsche Dir viel Glück und Fingerspitzengefühl beim Finden des für Dich richtigen Weges.

Gee

Hallo Alderamin,

mein Gedächtnis ist alles andere als eine sichere Bank, aber ich kann mich erinnern, dass wir beide vor vielen Monaten mal über ein gewisses Mindesttempo diskutierten, welches man nach Möglichkeit einhalten sollte. Das war damals eines meiner Lieblingsthemen. Ich kann mich erinnern, dass ausgerechnet du damals die Aussage machtest, dass du auch bei einem Tempo, das ich - der Oberschleich - grottig und unmöglich fand (war es 8:00/km oder langsamer ?), noch stilistisch sauber und schlurffrei laufen könntest, indem du dich eben mehr nach oben abdrückst als nach vorne. (Leider weiß ich nicht mehr, wo wir diese Diskussion führten.) Damals vertrat ich die Ansicht, so langsam kann ich nicht ordentlich, während du den Beleg liefertest, dass es doch geht. Und jetzt, da ich die Langsamkeit für mich entdeckt habe, kommst du und sagst "Haaaaach, ich kann nur schnell, langsam kann ich ja gaaaaar nicht." Irgendwie scheinen wir die Rollen komplett getauscht zu haben.

Was hat sich seitdem verändert, dass du das verlernt hast ? Hau' mich kräftig, wenn mein Gedächtnis mich völlig trügt...

Könnte es daran liegen, dass du mittlerweile ohne Taktgebermusik gar nicht mehr auf die Piste gehst ? (Kann ich aber überhaupt nicht beurteilen, weil meine Ohren beim Laufen immer frei bleiben.)

Ich an deiner Stelle würde mir einmal pro Woche einen regenerativen Lauf verordnen, der (a) sehr kurz ist (bei mir sind das max. 5 km) und (b) wirklich langsam (bei mir oft deutlich langsamer als 7:30, für dich könnte > 7:00 ein Ziel sein) und (c) - ganz wichtig - der Lauf muss trotzdem stilistisch sauber sein.

Ein derart langsamer regenerativer Lauf würde dein Sprunggelenk bewegen (Gelenke brauchen das, um sich zu versorgen), aber nicht überlasten.

Ich will nur helfen, nicht kritisieren.

@Catch22

Entschuldigung, ich hatte Deinen Post nicht nochmal hervorgeholt, bevor ich das schrieb, ich hatte mich nur erinnert, das Tempo, das ich derzeit auf größere Strecke nicht durchhalte, auf kurzen Abschnitten zu beginnen, die ich dann verlängern sollte. 5:30/km schaffe ich über 10 km ohne Probleme, 5:06/km bin ich über 5 km schon gelaufen, über eine Meile auch schon 4:58/km, allerdings mit folgenden Problemen in den letzten beiden Wochen, das sind keine Fantasiezahlen meiner Uhr. Ich will ja genau dahin, schneller als 5:00 über 10 km zu halten, da schien es mir logisch und im Sinne Deines Vorschlags, dieses Tempo aus kurzer Distanz auf größere zu verlängern. Ich will ja sogar später Intervalle mit 4:30 laufen können. Ich bin jetzt nicht sicher, was für ein Tempo Du mir als Tempolauf-Tempo empfiehlst. 6:00 ist mein GA1-Tempo bei 75% HF, das ist sicher zu langsam. Wobei ich, wie gesagt, noch nicht kommende Woche mit dem Tempoanteil anfangen wollte, sondern erst einmal den dritten Lauf etablieren wollte.

@geebee

Na ja, nur nach Gefühl laufen ohne Einbremsen hat ja auch nicht funktioniert. Das gilt jedenfalls für die Tempoläufe. Wie Durchbeißerin sagt, durch die Alternativsportarten ist die Kondition gegenüber der Belastbarkeit unverhältnismäßig geworden.

@RunningPotatoe

Du hast recht, natürlich könnte ich quasi auf der Stelle laufen, aber das hülfe dem Gelenk ja nicht. Früher habe ich mehr geschlurft, da kam der Fuß kaum vom Boden weg, da ging es noch mit 7:00. Das fällt mir heute schwer. An der Musik alleine liegt es nicht, ich laufe die langen Läufe ja mit Podcast, da wird nur gequatscht, und lande trotzdem bei 6:00-6:10. Ich habe mir aber mit der Musik versucht, eine höhere Kadenz anzutrainieren, weil davon die Rede war, dass unter 155 zu gering sei und möglicherweise zur Fersenlandung und dem Übermüdungsbruch beigetragen habe, und das hat anscheinend funktioniert. Allerdings ist die Schrittlänge nicht viel kleiner dabei geworden, was das eigentliche Ziel gewesen wäre. Ich habe über die Schrittlänge praktisch keinerlei Kontrolle.

Nur bei meinem Barfuß-Versuch auf Asphalt, da war die Kadenz hoch und die Schrittlänge kurz. Macht sicher Sinn, Schuhe mit weniger Dämpfung und Sprengung auszuprobieren.

nochmal @Catch22

Ich war heute in einem Runners Point Shop und habe mal gefragt, was die an flexiblen Schuhen mit geringer Sprengung und Dämpfung da hätten, und sie hatten den Nike Free RN Distance Shield (wasserabweisend), der sich ziemlich gut anfühlte, mir aber mit 140 Euro zu teuer war. Er soll aber ab Montag im Angebot sein (110 Euro). Im Netz fand ich die Variante ohne Wasserschutz für unter 80 Euro, auch in dem Laden, wo ich noch einen Gutschein über 10 Euro habe, der aber nur noch bis Ende nächster Woche gültig ist. Ist das der Nachfolger des Free 5? Der würde mir gefallen, muss ja nicht unbedingt wasserabweisend sein. Würde ich mir bestellen.

Edit: lese gerade erst in dem Link, dass die wabenartig unterbrochene Sohle Steinchen einsammelt, was ein K.O.-Kriterium ist. Muss dann wohl weiter suchen.

Pearl Izumi N1 - könnten jetzt günstig sein, da der Hersteller künftig ganz auf Schuhe verzichten will.
Oder Salming Xplore - guck mal bei Outlet46

Ich will mich jetzt nicht in Rechthaberei verbeißen, aber ...

Alderamin hat geschrieben:Du hast recht, natürlich könnte ich quasi auf der Stelle laufen, aber das hülfe dem Gelenk ja nicht.

Doch, wenn du die Schrittlänge reduzierst. Das dann einsetzende Schlurfen lässt sich vermeiden/abmildern, indem man die Füße hinten betont hochhebt.

Alderamin hat geschrieben:Früher habe ich mehr geschlurft, da kam der Fuß kaum vom Boden weg, da ging es noch mit 7:00.

Aber du selbst hattest mich doch vom Gegenteil überzeugt, nämlich dass es auch langsamer noch schlurffrei geht ?

Alderamin hat geschrieben:An der Musik alleine liegt es nicht, ich laufe die langen Läufe ja mit Podcast, da wird nur gequatscht, und lande trotzdem bei 6:00-6:10. Ich habe mir aber mit der Musik versucht, eine höhere Kadenz anzutrainieren, weil davon die Rede war, dass unter 155 zu gering sei und möglicherweise zur Fersenlandung und dem Übermüdungsbruch beigetragen habe, und das hat anscheinend funktioniert. Allerdings ist die Schrittlänge nicht viel kleiner dabei geworden, was das eigentliche Ziel gewesen wäre. Ich habe über die Schrittlänge praktisch keinerlei Kontrolle.

Da könnte m.E. der Hase im Pfeffer liegen. Wenn ich einen wirklichen Regenerationslauf mache (ich brauche ihn hin und wieder nicht wie du wegen der Gelenke, sondern wegen muskulärer Überlastungen, was aber egal sein sollte), dann ist das kein gedankenloses Dahinplätschern, sondern (für mich) eine hochkonzentrierte Angelegenheit. Ich bin mit den Gedanken in meinen Beinen und der Lauftechnik, schaue ständig nach dem Rechten. Nichts läge mir ferner, als ausgerechnet dann nach mentaler oder gar akustischer Ablenkung zu suchen. Wozu denn ? Und wovon auch ? Für mich (wohlgemerkt) ist der Erholungslauf ein Zwecklauf, ähnlicher einer Übung des Lauf-ABC als einem völlig entspannt und gedankenlos dahin geglittenen leichten Dauerlauf. Gerade wenn du dich so schwer tust, von deiner üblichen Schrittlänge mal loszulassen, kann ich mir nicht vorstellen, dass das gerade durch Ablenkung (Podcast) anders werden sollte. (Ich weiß aber auch, dass du und ich da 100% unterschiedlich gestrickt sind.)

Alderamin hat geschrieben:Nur bei meinem Barfuß-Versuch auf Asphalt, da war die Kadenz hoch und die Schrittlänge kurz. Macht sicher Sinn, Schuhe mit weniger Dämpfung und Sprengung auszuprobieren.

Könnte Sinn machen, aber man kann auch mit vorhandenen Schuhen anders laufen. Da habe ich gerade gestern eine interessante Erfahrung gemacht. Gestern war Lauf-ABC-Tag, bin direkt von der Haustür weg. Und weil es da gleich bergab geht, ist klar, dass ich ganz langsam beginne(n muss). Nach nur 200m merke ich, dass ich langsam, mit sehr kleinen Schritten ausschließlich auf dem Vorfuß lande, was ich sonst niemals tue. Warum passierte das ? Das Lauf-ABC zwingt mich, eigentlich alle Übungen auf dem Vorfuß auszuführen, geht praktisch gar nicht anders. In den kurzen Trabpausen dazwischen, die ich wirklich sehr nötig habe und die entsprechend langsam sind, laufe ich auch nur ganz vorsichtig auf dem Vorfuß. Bei mir gebietet halt die Achillessehne äußerste Vorsicht, deshalb kommt reiner Vorfußlauf ausschließlich am ABC-Tag vor. Und da muss in meinem Kleinhirn gleich hinter der Haustür folgendes Programm abgelaufen sein. "Heute ist Lauf-ABC, also Vorfußtag. Ich laufe mich jetzt (bergab) ganz langsam ein, laufe mich für das Lauf-ABC ein, trabe so langsam, wie nachher zwischen den Übungen. Da trabe ich dann auf dem Vorfuß. Jetzt trabe ich auch schon ganz langsam, also trabe ich jetzt gleich mal auf dem Vorfuß los". Wie gesagt ganz automatisch, die vorstehenden verkopften Gedanken mache ich mir ja erst jetzt, einen Tag später. Da ich noch ganz genau weiß, wo mir dieses überraschende automatische Vorfußlaufen bewusst wurde, kann ich dir auch ganz genau sagen, wie "schnell" ich auf den 100m unterwegs war: 8:11/km. Hatte ich spezielle, den Vorfußlauf begünstigende Schuhe an ? Nein. Ich trage beim Lauf-ABC ein paar uralte, super bequeme und immer noch gut gedämpfte Neutralschuhe (Brooks Ghost 7) auf, die - Stand heute - 1.066 km hinter sich haben. Die fühlen sich noch super bequem an, sind am hintersten Ende der Fersen aber überproportional abgelaufen. Da ich beim Lauf-ABC aber fast ausschließlich auf dem Vorfuß unterwegs bin, interessiert mich die Ferse überhaupt nicht. Auch die Sprengung nicht, die beträgt 11 oder 12 mm.

Nimm's mir bitte nicht übel (denn ich meine es wirklich nicht böse), aber ich glaube, dass dein Problem überwiegend im Kopf zu verorten ist und weniger in so Hilfsmitteln wie Schuhen oder Geräusch auf den Ohren mit stets passendem Beat/Content. Ich gebe allerdings zu, dass eines deiner Kopfprobleme von mir gar nicht nachempfindbar ist, nämlich deine Angst vor erneutem Bruch des Fersenbeins. Das führt bei dir zu ganz anderen Schonhaltungen als bei mir, dem eher die Achillessehne die Achillesferse ist.

Ich möchte übrigens betonen, dass mein Beitrag sich darauf fokussiert, deinem Laufrepertoire einen wirklich erholsamen Regenerativlauf zusätzlich hinzuzufügen, weil ich glaube, dass du dabei die Langsamkeit (wieder) entdecken und ihr dabei auch ein paar positive Seiten abgewinnen könntest. Wenn Catch und Gee gerade andere Aspekte diskutieren, sehe ich mich dazu nicht im Widerspruch. Das sind einfach verschiedene Baustellen.

Alderamin hat geschrieben:@Catch22

Entschuldigung, ich hatte Deinen Post nicht nochmal hervorgeholt, bevor ich das schrieb, ich hatte mich nur erinnert, das Tempo, das ich derzeit auf größere Strecke nicht durchhalte, auf kurzen Abschnitten zu beginnen, die ich dann verlängern sollte. 5:30/km schaffe ich über 10 km ohne Probleme, 5:06/km bin ich über 5 km schon gelaufen, über eine Meile auch schon 4:58/km, allerdings mit folgenden Problemen in den letzten beiden Wochen, das sind keine Fantasiezahlen meiner Uhr. Ich will ja genau dahin, schneller als 5:00 über 10 km zu halten, da schien es mir logisch und im Sinne Deines Vorschlags, dieses Tempo aus kurzer Distanz auf größere zu verlängern. Ich will ja sogar später Intervalle mit 4:30 laufen können. Ich bin jetzt nicht sicher, was für ein Tempo Du mir als Tempolauf-Tempo empfiehlst. 6:00 ist mein GA1-Tempo bei 75% HF, das ist sicher zu langsam. Wobei ich, wie gesagt, noch nicht kommende Woche mit dem Tempoanteil anfangen wollte, sondern erst einmal den dritten Lauf etablieren wollte.

Ich sage nicht Fantasiezahl sondern eine Theoretisch. Das ist ein unterschied. Es bringt doch nichts, wenn dir die Uhr das als möglich zeigt, da es nur die Ausdauer betrachtet, deine Körper dir jedoch ständig die rote Karte zeigt. An dem Punkt kannst du die Zahl in die Tonne kloppen.
Wen siehst du hier im Forum ständig Traingsbestzeiten laufen? Warum macht das kaum einer? Weil es ein unnötiges Risiko ist! Willst du Traingsweltmeister sein oder bis eurem Stadtlauf fit sein?
Ich finde halt deine Schwankungen in den Extremen ganz übel. Letztens meintest du noch du wirst nur noch Jogger sein, dann versucht man die Mut zu machen und einen sanfteren Weg zu empfehlen, damit es doch noch was wird, und du kommst daher und redest wieder von der sub50 und Intervallen in 4:30 als hättest du keine Problem. Bringst damit wieder eine Härte hinein als wäre alles andere dir inakzeptabel. Was wäre verkehrt im Schritt für Schritt vorgehen? Es gibt nicht nur die Extremen sondern auch ein dazwischen, Grautöne und sogar auch Farben! Letzten Endes ist es deine Sache, jedoch bleibt da bei mir ein fader Beigeschmack und ich denke mir "Frau, hättest mal die klappe gehalten".

Wenn dir bei 5km in 25min dein Körper die Rote Karte zeigt, dann nimm das doch mal als 5km Wettkampftempo und rechne dir die anderen aus.
Euer Stadtlauf ist übrigens nicht im Februar sondern Ende März. Du musst es doch nicht übers Knie brechen. Ist aber wie schon erwähnt deine Angelegenheit.

Nur mal ein kurzer Gedanke, wiederum ganz defensiv formuliert:

Ich hab lauf verhältnismäßig mühelos 4:30 über längere Strecken, hab aber auch mit 6:30 keinerlei Problem und empfinde es durchaus als Laufen und auch als Training. Du träumst von irgendwas à la 5:30 über z.B. Halbmarathon und kannst angeblich diese 6:30 nicht sauber laufen. Fasse ich das richtig zusammen?

Hinzu kommt, dass du dich - zumindest in deinem eigenen Empfinden - von Zipperlein zu Zipperlein hangelst, während ich gerade eine lange verletzungsfreie Phase habe. Sagt das nicht irgendetwas über unseren Laufstil aus? "Besser" ist ein wertender Begriff, aber zumindest ist meiner zielführender was sowohl meine Gesundheit als auch meine Variabitlität in der Tempoansprache anbelangt.

Ehrlich, aus meiner Erfahrung und aus der von buchstäblich zig Leuten aus meinem Läufer-Umfeld: Lauf langsamer. Lern, langsamer zu laufen. Ich kenn einen Herrn über 60, der läuft im Training locker 95% seiner Umfänge im Bereich von 6:30 bis 7:30 (!), und im Halbmarathon dann um die 1:40.

Ich glaube, die tatsächliche/empfundene Unfähigkeit, im Bereich von wenigstens 6:30 oder auch langsamer zu laufen, ist für deine Verletzungsanfälligkeit verantwortlich. Das muss man einfach können, weil es der Kern allen Lauftrainings ist. Nichts ist "tödlicher", als immer im zügigen und schnellen Bereich unterwegs zu sein - und das bist du, wenn ich deine Trainingspaces mit deinen Wettkampfpaces vergleiche. Du setzt deinen Laufapparat bei jedem einzelnen Training unter enorme Last.

Durchbeißerin hat geschrieben:Pearl Izumi N1 - könnten jetzt günstig sein, da der Hersteller künftig ganz auf Schuhe verzichten will.
Oder Salming Xplore - guck mal bei Outlet46

Wenn ich mich auf den Laden beschränke, wo ich 10 Euro geschenkt bekäme, dann hätten die als "Natural Running" Schuhe derzeit folgendes unter 100 Euro in meiner Größe auf Lager:

Puma Flare
Asics GT1000 5
Adidas Pure Boost ZG
Adidas Kanadia 8

Die könnte ich kommenden Samstag in Köln anprobieren. Ist halt so eine Sache, Schuhe aus dem Versand zu bestellen, die Passform und Größe ist dann Glückssache. Die Sauconys musste ich eine Nummer größer als die Brooks nehmen, weil sie sonst an den Zehen zu eng waren.

Ich schaue mich die Woche aber auch mal in Aachen um. War eh noch nicht auf dem Weihnachtsmarkt.
Gestern waren wir in Essen. Da gibt's einen großen Sportscheck, aber der wurde gerade verramscht, schließt Ende des Jahres. Da war fast nichts mehr, sah furchtbar aus.

cristiano hat geschrieben: Das muss man einfach können, weil es der Kern allen Lauftrainings ist. .

Dazu passend eins meiner Lieblingszitate von Ryan Hall:

Ryan Hall läuft eine Pace von 2:59
Min./K im Marathon und sagt:

"Wenn ich langsam laufen will, laufe ich
langsam, wenn ich schnell laufen
will, laufe ich schnell. Dabei kann es
durchaus sein, dass ich an langsamen
Tagen extrem langsam laufe und an
schnellen Tagen zu schnell. Aber das ist
allemal besser, als wenn ich an
langsamen Tagen zu schnell und an schnellen
Tagen zu langsam laufe. Dann
bietet das Training nämlich keine Variabilität,
und die ist ein
entscheidender Schlüssel zum Lauferfolg. Viele
Marathonläufer, denen ich
erzähle, dass es Lauftage gibt, an denen ich die
Kilometer in knapp fünf
Minuten abspule, schütteln ungläubig den Kopf und
glauben mir nicht, dass ich
so langsam laufen kann. Doch: Ich kann. Und sie
auch. Aber ich kann einen
Kilometer in weit unter drei Minuten laufen, sie
aber nicht."

Sämtliche von dir aufgeführten Schuhe würde ich für mich nicht in Betracht ziehen, da sie mir zu stabil, zu stark gedämpft, zu schwer, zu hoch gebaut wären. Die von mir genannten Schuhe kommen sogenannten Natural Running Schuhen (flexibel, flach, geringere Dämpfung) aus meiner Sicht näher.

cristiano hat geschrieben:[...] Ich kenn einen Herrn über 60, der läuft im Training locker 95% seiner Umfänge im Bereich von 6:30 bis 7:30 (!), und im Halbmarathon dann um die 1:40. [...]

Korrigiere mich, wenn ich falsch liege: Dein Bekannter hat nicht erst vor einem Jahr angefangen zu laufen, er läuft häufiger als zweimal die Woche, er läuft mehr als 25 km die Woche, seine Bestzeit liegt deutlich unter 1:40 Std. und er hat irgendwann in seinem Leben mal richtig hart trainiert.

Wenn ich richtig liege: Sowohl Dein Bekannter als auch Du haben eine in langen Jahren erarbeitete solide Basis, die es zu halten und zu verbessern gilt.

Das Problem hier ist aber ein anderes: Alderamin fällt es schwer, in einem Zustand zu gelangen, in dem der Aufbau einer solchen Basis überhaupt möglich wird.

Dabei spielt natürlich das Tempo eine Rolle, ebenso aber auch die Anzahl der Einheiten pro Woche, die Länge der einzelnen Einheit, der Gesamtumfang in einem Zeitabschnitt wie einer Woche/einem Monat, die Verteilung der Einheiten über den Zeitabschnitt usw. usf..

Meine Meinung ist, dass Langsamlaufen an sich noch nicht selig macht, die Aussage, dass man Pace 6:30 Min./km und langsamer können muss, halte ich in ihrer Tendenz für richtig (natürlich muss man, um schnell laufen zu können, auch langsam laufen können, allein schon um bestimmte Umfänge zu verkraften), in ihrer Absolutheit (für jedermann in jeder Situation, 6:30) für falsch.

Falls man das jetzt missverstehen möchte: Nein, ich rate Alderamin nicht, schnell zu laufen, meine Empfehlung ist nur, dass Gesamtpaket zu sehen.

Gee

RunningPotatoe hat geschrieben:Da ich beim Lauf-ABC aber fast ausschließlich auf dem Vorfuß unterwegs bin, interessiert mich die Ferse überhaupt nicht. Auch die Sprengung nicht, die beträgt 11 oder 12 mm.

Ich hab' eben nach dem Lauf auch mal ein bisschen ABC gemacht (muss ich mir nochmal anschauen, mir fielen nur Seitwärtslauf, Rückwärtslauf, Anfersen und Hoppserlauf ein; werde ich demnächst mal regelmäßig an den langen dranhängen), und in der Tat machte ich das automatisch auf dem Vorfuß.

RunningPotatoe hat geschrieben:Nimm's mir bitte nicht übel (denn ich meine es wirklich nicht böse), aber ich glaube, dass dein Problem überwiegend im Kopf zu verorten ist und weniger in so Hilfsmitteln wie Schuhen oder Geräusch auf den Ohren mit stets passendem Beat/Content. Ich gebe allerdings zu, dass eines deiner Kopfprobleme von mir gar nicht nachempfindbar ist, nämlich deine Angst vor erneutem Bruch des Fersenbeins.

Natürlich ist das Problem im Kopf. Aber nicht unbedingt in der Großhirnrinde, eher etwas tiefer. Ist eine Sache der Übung. Eben habe ich geübt, verlinke ich gleich. Was das Fersenbein betrifft, da habe ich eigentlich weniger Angst vor, ich erwähnte nur mal die niedrige Kadenz und da meinte Gueng sinngemäß: aha, daher das kaputte Fersenbein. Ich versuche ja schon länger, die Kadenz zu erhöhen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich möchte übrigens betonen, dass mein Beitrag sich darauf fokussiert, deinem Laufrepertoire einen wirklich erholsamen Regenerativlauf zusätzlich hinzuzufügen, weil ich glaube, dass du dabei die Langsamkeit (wieder) entdecken und ihr dabei auch ein paar positive Seiten abgewinnen könntest.

Eine 4. Einheit würde den Hausfrieden gefährden. Die 3. geht schon auf Kosten des Schwimmens. Aber ich laufe ja auch eigentlich viel lieber.

Catch-22 hat geschrieben:Ich sage nicht Fantasiezahl sondern eine Theoretisch. Das ist ein unterschied. Es bringt doch nichts, wenn dir die Uhr das als möglich zeigt, da es nur die Ausdauer betrachtet, deine Körper dir jedoch ständig die rote Karte zeigt. An dem Punkt kannst du die Zahl in die Tonne kloppen.

Wie gesagt, die Zeiten bin ich gelaufen, die 5:30 auch ohne Nachwirkungen, das Tempo verkraftet das Gelenk. Du hattest gesagt, ich solle mein Tempolauf-Tempo über 1 km laufen. Und das wäre, nach Puls, irgendwas zwischen 5:00 und 5:15, daher hatte ich Dich so verstanden. Die 5:00 sind zu schnell für das Gelenk. Ich möchte einen Steffny-Plan für sub-50 laufen können, und der verlangt Intervalle mit bis zu 4:45/km. Der Sub-45 sogar 4:55 im Tempolauf. Aber nicht nächste Woche! Sobald es geht. Siehe unten.

Catch-22 hat geschrieben:Wen siehst du hier im Forum ständig Traingsbestzeiten laufen? Warum macht das kaum einer? Weil es ein unnötiges Risiko ist! Willst du Traingsweltmeister sein oder bis eurem Stadtlauf fit sein?

Die Bestzeiten kommen daher, dass ich keine Wettkämpfe gelaufen bin, kein systematisches Training gemacht habe, und meine gesamte Laufleistung wegen der dauernden Pausen doch relativ klein ist, d.h. mit der Zunahme der Fitness ist automatisch eine Verbesserung des Tempos verbunden (während andere ihre Zeiten in den Wettkämpfen laufen). Ich bin ja noch Anfänger mit den paar Monaten Laufpraxis. Der Steffny-Plan hatte mir schon solche Tempi für das 50-Minuten-Ziel abverlangt, und bei den Intervallen hatte ich dann die Probleme bekommen. Mein Fehler war, dies für die Folgen einer Verletzung zu halten, die ausheilen würde, und anzunehmen, danach könnte ich das Tempo laufen. Aber es ist wohl eine Sache der Anpassung. Ich hätte nach der ersten Pause nicht so schnell loslaufen sollen, ich dachte, die Strecke würde das Gelenk killen (war ja auch bei der längsten Strecke aufgetreten) nicht das Tempo. Das sehe ich jetzt umgekehrt.

Catch-22 hat geschrieben:Ich finde halt deine Schwankungen in den Extremen ganz übel. Letztens meintest du noch du wirst nur noch Jogger sein, dann versucht man die Mut zu machen und einen sanfteren Weg zu empfehlen, damit es doch noch was wird, und du kommst daher und redest wieder von der sub50 und Intervallen in 4:30 als hättest du keine Problem.

Hier verstehst Du mich falsch: ich habe nicht gesagt, dass ich in den nächsten paar Wochen Wettkämpfe mit solchen Tempi zu laufen gedenke. Ich habe nur gesagt, dass ich da mal hin will. Ich kann mich damit abfinden, das ganze nächste Jahr langsam zu laufen. Der Stadtlauf im März (danke, wusste ich gar, der war sonst immer im Februar, seit er seit vielen Jahren nicht mehr an Silvester war) ist mir Schnuppe, ich rechne nicht fest damit, da fit zu sein, ich habe keine Eile, ich breche nichts übers Knie.

Aber das Endziel ist klar. Ich möchte nicht meine Fitness an die Orthopädie anpassen und einen Wettkampf in einem Tempo laufen, das ich im Training übertroffen habe, nur um das Gelenk zu schonen. Wer von Euch wollte durch's Ziel laufen und sagen, ich fühle mich so fit, könnte ich gleich nochmal machen? Nein, ich möchte die Orthopädie an die Kondition anpassen, die ich jetzt schon habe. Kotzgrenze, wie es so schön heißt. Vielleicht bin ich im März noch nicht soweit. Dann lauf' ich die sub 50 eben im Sommer. Oder 2018.

Ich hatte Deinen Vorschlag aber wirklich so aufgefasst, dass ich mich allmählich an das Tempo gewöhne, das die Kondition jetzt schon ermöglicht (hat, richtig praktisch).

cristiano hat geschrieben:Nur mal ein kurzer Gedanke, wiederum ganz defensiv formuliert:

Ich hab lauf verhältnismäßig mühelos 4:30 über längere Strecken, hab aber auch mit 6:30 keinerlei Problem und empfinde es durchaus als Laufen und auch als Training. Du träumst von irgendwas à la 5:30 über z.B. Halbmarathon und kannst angeblich diese 6:30 nicht sauber laufen. Fasse ich das richtig zusammen?

So ungefähr. Ich muss mir das langsame Tempo erst antrainieren, die Beine rollen halt von alleine mit 6:00, wenn man sie lässt. Ich bin eben gelaufen, stelle ich gleich ein. Siehe da, 95 cm Schrittlänge sind auch machbar. Pace war 6:37. Hügel haben geholfen. Bergan war ich mal kurz bei 9:04.

cristiano hat geschrieben: Ehrlich, aus meiner Erfahrung und aus der von buchstäblich zig Leuten aus meinem Läufer-Umfeld: Lauf langsamer. Lern, langsamer zu laufen. [...]

Ich glaube, die tatsächliche/empfundene Unfähigkeit, im Bereich von wenigstens 6:30 oder auch langsamer zu laufen, ist für deine Verletzungsanfälligkeit verantwortlich. Das muss man einfach können, weil es der Kern allen Lauftrainings ist. Nichts ist "tödlicher", als immer im zügigen und schnellen Bereich unterwegs zu sein - und das bist du, wenn ich deine Trainingspaces mit deinen Wettkampfpaces vergleiche. Du setzt deinen Laufapparat bei jedem einzelnen Training unter enorme Last.

Danke, ich werde daran arbeiten.

Durchbeißerin hat geschrieben:Sämtliche von dir aufgeführten Schuhe würde ich für mich nicht in Betracht ziehen, da sie mir zu stabil, zu stark gedämpft, zu schwer, zu hoch gebaut wären. Die von mir genannten Schuhe kommen sogenannten Natural Running Schuhen (flexibel, flach, geringere Dämpfung) aus meiner Sicht näher.

Danke, dann versuche ich mal, ob ich die irgendwo zum Anprobieren finde, sonst muss ich sie halt online kaufen und ggf. zurück senden.

So, muss eben mal weg. Nachher gibt's den Lauf von eben. Habe auch ein paar Bilder für Euch gemacht. War sehr schön.

Oder du liest dich hier in aller Ruhe durch - und findest einen für dich erreichbaren Laufladen, wo solche Schuhe vorrätig sind zur Anprobe...
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... g-5mm.html

Guten Abend,

beim Durchlesen der letzten Einträge sind mir ein paar Ansätze gekommen, die ich für mich anwende. Ob du sie für dich als geeignet siehst, musst du natürlich selbst entscheiden.

Mir fällt das "bewußt" langsam laufen auch recht schwer. Ich finde es sogar anstrengender als einfach nach Gefühl locker zu laufen. Mit fortschreitender Verbesserung verändert sich natürlich auch das lockerer Trainingstempo. 5:58/km müssen nicht zu schnell sein, wenn es wirklich locker ist. Versuch' doch einfach mal bewußt bei den lockeren Läufen auf das Körpergefühl zu achten.
- Kleiner Tipp um bei den lockeren Läufen etwas Tempo rauszunehmen: In regelmäßigen Abständen eine kurze Pause von 3-4 min mit 1 min Hopserlauf/Beine ausschütteln und 1-2 Min lockeres Lauf-ABC (Sidesteps, Anfersen etc.), 1min Hopserlauf.

Zum Thema Achilles:
Was mir bei Achillesproblemen geholfen hat..

- Blackroll. 5-10min je Abend locker die Achillesfersen bearbeiten.
- Kräftigungsübungen, z.B. mit den Zehenspitzen auf eine Treppenstufe, am Geländer festhalten, Ferse so weit wie möglich runtersenken, halten und dann nach oben auf die Zehenspitzen drücken, halten, senken, und wieder hoch... lässt sich in jedes Aufwärmprogramm einbauen.

Machst du Koordinations- und Zirkeltraining? Es gibt viele Übungen, die sich entweder vor einem lockeren Lauf oder als vollständige Einheit kombinieren lassen.
Eine solche Einheit könnte z.B. sein:
- 10min locker Einlaufen
- 5min Lauf-ABC
- 5min Stretching
- 10x 25m Sprunglauf, locker zurück
- 3min locker
- 4x 1min Wendelauf in zügigem Tempo, 1min TP
- 3min locker
- 5x 15sek Skippings auf der Stelle, 25m zügig steigern, 50m halten (kein Sprint), 25m auslaufen, locker zurück
- 3min locker
- 4x 50m steigern, 150m zügig halten (kein Sprint)
- 25min lockerer Dauerlauf
- 10min Auslaufen

Gerade Kräftigung und Koordination solltest du nicht vernachlässigen.

Was Schuhe betrifft kann ich dir leider wenig raten, da ich selbst 90% meiner Einheiten in Dämpfungsmonstern laufe. Schau dir vielleicht mal die Asics Gel Attract 4 an. Haben zwar 9mm Sprengung, sind aber zumindest für mich relativ hart und direkt.

Hoffe, da ist der eine oder andere brauchbare Ansatz für dich dabei.

MfG
Mike

Wie angekündigt habe ich Cristianos Vorschlag aufgegriffen, eine Strecke mit Höhenmetern zu laufen, und schon neulich bei einem Spaziergang von Abenden nach Brück bei Nideggen dachte ich, hier sollte ich mal laufen. Wir gehen da im Herbst und Winter gerne mal eine Runde, weil die Wege größtenteils asphaltiert sind.

Die übliche Runde führt von Brück an der Rur, unterhalb der Burg Nideggen, nach Abenden (gehört zu Heimbach) und am anderen Rurufer zurück über einen Hügel, um den Campingplatz Heppinger Hof herum zur Bundesstraße und wieder nach Brück. Aber das war zu kurz für einen langen Lauf, deswegen bin ich etwas weiter rurabwärts losgelaufen, am Gut Kallerbend (hatte ich schon mal vorgestellt) unterhalb der Buntsandsteinfelsen bis Brück, dann die oben beschriebene Runde und zurück wieder den gleichen Weg wie hin. Das waren laut Google Earth knappe 11 km. Sollten zwar eigentlich 12 werden, aber reichte mir für heute, die Strecke war ja alles andere als eben. Die Strecke ist zukünftig noch ausbaufähig, hinter Abenden geht's weiter. Und Höhenmeter gibt's in der Gegend auch reichlich.

Ich war zu Hause bei fast 10° losgefahren und hatte nur eine dünne Windjacke mit und darunter ein Kurzarm-Funktionsunterhemd. Unterwegs zum Startort über die ersten Eifelberge fiel die im Auto angezeigte Temperatur bis auf 6°, und ich dachte schon, das kann ja frisch werden, zumal der Wind recht böig war. Im Tal angekommen waren es dann 7,5°, und die umliegenden Berge und die Bäume hielten den Wind gut ab. Anfangs hatte ich noch kalte Finger, die ich in den Ärmeln der Windjacke verbarg, aber es wurde mir bald wärmer und am Ende war ich genau richtig angezogen.

Es waren nicht viele Leute unterwegs, eine handvoll, darunter zwei Läufer. Das Wetter blieb trocken, aber wolkig. War ein sehr schöner Lauf.

Und so sah der Lauf aus. Wie man am Höhenprofil sieht, sind da ein paar ordentliche Hügel drin, es geht von 170 m recht bald auf 240 m hoch, wobei der Hügel ab 14:10 MInuten bis 17:00 Minuten am heftigsten ist (heftiger, als die Daten erscheinen), den bin ich früher mit über 100 kg nicht einmal gerne hoch gegangen. Da fiel die Pace auf unter 10:00. Ich habe eine Menge Fotostopps gemacht, die man im Pace-Diagramm als Lücken sieht, aber die Uhr ist dann stehen geblieben, die Pausen wurde nicht gezählt, und so gilt die Durchschnittspace von 6:37 für die gelaufenen Abschnitte. Der Puls ist genau so hügelig wie die Strecke und lag im Schnitt bei 136 (74% HFmax), mit ein paar Spitzen über 150 (82%), aber auch Abschnitten mit nur 120. Man findet auch eine Pinkelpause im Pulsdiagramm .

Die meisten Kilometer gingen mit 6:20-6:25 weg, die beiden hügeligsten Kilometer mit 7:25 und 7:03 (37 bzw. 47 positive HM). Ich denke mal, das war im Sinne des mir von Euch Geratenen. Insgesamt waren es 206 positive HM. Die Schrittlänge lag durchgehend unter einem Meter, teilweise sogar unter 90 cm. Sonst ist sie immer so 1,04-1,09 m.

Nach dem Lauf war ich nicht besonders geschafft, hätte noch ewig weiter laufen können. Habe dann, wie oben erwähnt, noch ein wenig Lauf-ABC drangehängt, was nicht mehr von der Uhr erfasst ist. Das brachte die Pumpe noch einmal ein bisschen auf Trab, hätte nicht gedacht, dass das anstrengend sei.

Und hier nun die Bilder:
Da laufe ich bestimmt bald wieder. Ist die halbstündige Anfahrt wert.

MikeStar hat geschrieben: Mir fällt das "bewußt" langsam laufen auch recht schwer. Ich finde es sogar anstrengender als einfach nach Gefühl locker zu laufen. Mit fortschreitender Verbesserung verändert sich natürlich auch das lockerer Trainingstempo. 5:58/km müssen nicht zu schnell sein, wenn es wirklich locker ist. Versuch' doch einfach mal bewußt bei den lockeren Läufen auf das Körpergefühl zu achten.

Das Tempo fühlt sich bei mir gut an, Langsamer geht, wie gesehen, aber nur wenn ich mich bewusst bremse. Ist aber vermutlich einfach Gewohnheit.

MikeStar hat geschrieben:- Kleiner Tipp um bei den lockeren Läufen etwas Tempo rauszunehmen: In regelmäßigen Abständen eine kurze Pause von 3-4 min mit 1 min Hopserlauf/Beine ausschütteln und 1-2 Min lockeres Lauf-ABC (Sidesteps, Anfersen etc.), 1min Hopserlauf.

Danke, habe ich diesmal hinterher gemacht.

MikeStar hat geschrieben:Zum Thema Achilles:
Was mir bei Achillesproblemen geholfen hat..

- Blackroll. 5-10min je Abend locker die Achillesfersen bearbeiten.
- Kräftigungsübungen, z.B. mit den Zehenspitzen auf eine Treppenstufe, am Geländer festhalten, Ferse so weit wie möglich runtersenken, halten und dann nach oben auf die Zehenspitzen drücken, halten, senken, und wieder hoch... lässt sich in jedes Aufwärmprogramm einbauen.

Die Treppenübung mache ich fast jeden Abend zur Stärkung des Sprunggelenks und der Achillessehne, aber ich habe keine Probleme mit dieser Sehne - das war Running Potatoe.

MikeStar hat geschrieben:Machst du Koordinations- und Zirkeltraining? Es gibt viele Übungen, die sich entweder vor einem lockeren Lauf oder als vollständige Einheit kombinieren lassen.

Bis jetzt nicht, aber ich notier's mir.

MikeStar hat geschrieben: Was Schuhe betrifft kann ich dir leider wenig raten, da ich selbst 90% meiner Einheiten in Dämpfungsmonstern laufe. Schau dir vielleicht mal die Asics Gel Attract 4 an. Haben zwar 9mm Sprengung, sind aber zumindest für mich relativ hart und direkt.

Suche derzeit eher was "Natural Running"-mäßiges, um den Fuß zu stärken und mehr auf dem Mittelfuß zu landen.

Danke für Dein Feedback!

Alderamin hat geschrieben: Die übliche Runde führt von Brück an der Rur, unterhalb der Burg Nideggen, nach Abenden (gehört zu Heimbach) und am anderen Rurufer zurück über einen Hügel, um den Campingplatz Heppinger Hof herum zur Bundesstraße und wieder nach Brück.

Wie komme ich oben eigentlich immer auf "Heppinger Hof"? Der Campingplatz heißt "Hetzinger Hof". Leider zu spät zum Editieren. Heppingen gibt's ja auch, aber ganz woanders...

Alderamin hat geschrieben:Eine 4. Einheit würde den Hausfrieden gefährden. Die 3. geht schon auf Kosten des Schwimmens. Aber ich laufe ja auch eigentlich viel lieber.

Ich habe mich etwas ungeschickt ausgedrückt. Mit dem Hinzufügen des Regenerativlaufs in dein Repertoire meinte ich nicht, dass du damit pro Woche eine vierte Einheit aufmachen sollst. Ich hatte irgendwo im Hinterkopf, dass du um die dritte Laufeinheit noch kämpfst und oft nur zweimal laufen kannst, weil die Probleme wieder hochpoppen. In dem Fall könnte dann die dritte Einheit eine Regenerativeinheit sein. Vielleicht habe ich hier aber auch nicht akribisch genug mitgelesen ...

@RunningPotatoe

Ach so. Die Pearl Izumi N1 sind unterwegs, die sollten am Donnerstag da sein. Ich hoffe, sie passen. Mit denen werde ich dann wohl nicht gleich volle Kanne meine gewohnte Runde rennen, sondern ganz langsam und voraussichtlich verkürzt, um den Fuß dran zu gewöhnen.

Ich versuche mal, die dritte Laufeinheit zu etablieren, auch wenn ich das Schwimmbad dann nur noch selten sehe. Der Verzicht fällt jedenfalls leichter, als der auf das Laufen. Wenn's draußen plastert, kann ich's mir dann ja immer noch kurzfristig überlegen.

Gestern Winterrunde. Wollte zwar eigentlich 6:00 anstreben, aber um einen 3. Lauf zu etablieren dann habe ich es doch lieber nochmal langsam versucht. Hatte außerdem etwas Muskelkater in der rechten Wade und linken Pobacke von meinen einbeinigen Kniebeugen auf dem Balanceboard am Montagabend. Ich fand's kaum weniger anstrengend als sonst 5:50er Tempo.
Temperatur war ca. 8°, trocken, windstill. Keine Musik gehört, sondern Podcast.

Fazit: es geht auch langsamer. Eine Sache der Übung. Sogar kürzere Schritte sind machbar.

8,37 km in 53:31, Pace 6:23, Schrittlänge 98 cm, Kadenz 160, HF 135 (74%).
Splits: 6:06, 6:27, 6:22, 6:33, 6:31, 6:34, 6:22, 6:15, 2:23 für 370 m (Pace 6:19)

Noch als Nachtrag vom Lauf am Sonntag: Hier ein Plot aller meiner Läufe (jeder Punkt ist ein Lauf, jüngere sind rötlich) im vergangenen Jahr, Höhenmeter über Pace. Einer sticht raus... Habe auch schon eine Idee, wie ich das nochmal wesentlich erhöhen kann. Von Abenden aus geht's einen Weg bis hinauf auf den Berg, der das Rurtal nach Westen begrenzt, zur K48 zwischen Nideggen-Berg und Heimbach, und dann durch den Wald wieder runter. Das ist ein Rundweg von ca. 5 km. Kombiniert mit dem Lauf von Sonntag kann ich, je nach Startpunkt, ca. 10 bis 16 km daraus machen, und die HM des Berges kommen dann oben drauf.

Alderamin hat geschrieben:Die Pearl Izumi N1 sind unterwegs, die sollten am Donnerstag da sein. Ich hoffe, sie passen.

Sind da, aber passen nicht, fallen sehr klein aus (meine Brooks sind US 10,5, die Sauconys 11,5, damit die Einlage passt; die N1 passen in 11 auch ohne Einlage nicht, zu kurz am großen Zeh). Größere sind in diesem Laden nicht mehr verfügbar.

Ich könnte im selben Shop den N0 in 11,5 und 12 bekommen (schwarz-grün, würde mir gefallen), würde dann beide bestellen und probieren, welcher am besten passt. Soweit ich dem Link entnehme, ist dessen Sohle noch flacher und weniger gedämpft als die des N1, eher für leichte Leute gedacht (bei mir sind's derzeit 85 kg). Den N1 v2 bekäme ich anderswo in blau (schön ist anders) für 30 Euro mehr.

Wozu ratet Ihr mir?

Der Nike Free RN hatte mir in 11 gut gepasst und fühlte sich toll an, aber er fällt aus wegen seiner Wabensohle, in der Steinchen hängen bleiben.

Edit: angedacht wäre der Schuh für Distanzen unter 10 km auf Asphalt, zum Trainieren des Mittelfußlaufs und Stärkung der Muskeln um das Sprunggelenk herum.

Alderamin hat geschrieben:Noch als Nachtrag vom Lauf am Sonntag: Hier ein Plot aller meiner Läufe (jeder Punkt ist ein Lauf, jüngere sind rötlich) im vergangenen Jahr, Höhenmeter über Pace. Einer sticht raus...
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Blöde Frage: Ist das ein EXCEL-Diagramm ? Wie hast du es dann geschafft, das Datum als Farbe zu codieren ? Mir schwebt eine ähnliche Analyse "HF vs. Pace vor, bei der das Alter der Daten ebenfalls farblich codiert ist.

Nee, das ist 'ne App fürs iPhone. Nennt sich "ConnectStats" und kann die Daten verschiedener Portale abgreifen und visualisieren. HF vs. Pace gibt's auch, ebenfalls mit dem Alter der Messpunkte farbcodiert. Und noch sehr viele andere Diagramme. Kann sein, dass es das Programm auch für Android gibt, musst Du mal im Shop schauen. War für'n Appel und 'n Ei zu haben.

Danke. Nee, für mein Windows Phone gibt's das wie üblich vermutlich nicht. War auch nur so ein Gedanke, ist nicht wirklich wichtig.

Schuhe in 12 sind schon da! Passen auch leidlich, vielleicht einen Ticken zu weit nur beim Rechten (habe ich verschiedene Füße? Kann schon sein, die sind unterschiedlich stark abgesenkt, der Rechte hat Krallenzehen, der Linke nicht), aber mit den Sporteinlagen perfekt. Kaum Ferse, damit kann man bestimmt toll Mittel- und Vorfuß laufen, was ja der Zweck wäre. Bin gespannt auf den ersten Lauf. Der muss aber noch warten, morgen ist LaLa angesagt, da werde ich sicher nicht mit den neuen, ungedämpften losstürmen.

Da die am Mittwoch gelieferten Schuhe zu klein waren und mir das Schwimmen dann doch gefehlt hätte (zumal über die Tage zwischen den Jahren das Hallenbad geschlossen sein wird), war ich donnerstags schwimmen. Was war denn da los? Miserable Performance. Es fehlte auch jemand zum Wettschwimmen. Ich lasse nach. Aber egal, killt Kilos. Habe wieder Hoffnung, trotz der Weihnachstmärkte (Bonn! Mainz! Luxemburg! Essen! Aachen!) am Mittwoch nur hundert Gramm über dem All-Time Low von 85,0 gewogen, da geht nächstes Jahr noch was Richtung Ziel bei 84. Aber von nichts kommt nichts, also schwimmen gegangen.

Hatte mir dann für diese Woche doch noch eine vierte Einheit rausverhandelt, gestern Abend die Winterrunde, aber am Ende bin ich einfach nicht umgedreht sondern weil es gerade so viel Spaß machte noch ein Stück weiter die Straße aus dem Nachbardorf raus gelaufen und dann über eine andere Zufahrt wieder hinein. Waren dann 9,75 km statt der üblichen 8,37. Hatte Musik an, ich will jetzt nicht alle Läufe im Erholungsbereich laufen (wo andere Glühwein statt Wasser saufen ), am Ende eine kleine EB eingbaut. Wurde eine 6:07 im Schnitt mit Splits von 6:06, 6:16, 6:17, 6:17, 6:11, 6:11, 6:10, 6:20, 5:42 und 4:13 für 750 m (Pace 5:39). HF im Schnitt 138 (75%), bei der EB 144 (79%; na ja, eine kleine EB, wollte nicht übertreiben). Schrittlänge bei Kadenz 160 knapp über 1 m (1,01-1,03), bei der EB 1,10. Gelenk heute völlig beschwerdefrei.

Morgen laufe ich, denke ich, 15 km flach, die Rur von zu Hause aus rauf. Die 15 km mit mutmaßlich bis zu 400 oder 500 HM in Abenden spare ich mir für die Tage nach Weihnachten auf.

Wie angekündigt stand Sonntag ein Langer an, der den Namen auch halbwegs verdient hat. Bis nach Mittag nieselte es noch den leichten Nebel vom Himmel, aber Wetter 24 kündigte zwischen 13 und 16, sowie 16 und 19 Uhr je 1 Minute Sonnenschein an . Die wollte ich mitnehmen. Kurz nach 14:00 kam tatsächlich die Sonne raus, also schnell in die Laufklamotten (es waren 9° und Windstille, also Langarmshirt über Kurzarm-Unterhemd und dünne Tight, Schuhwahl Sauconys) und los.

Bin nicht gleich runter zur Rur, sondern zuerst übers Feld ins Nachbardorf, wie bei der Winterrunde, um nicht im Schatten der Bäume am Fluss zu laufen. Dann abgebogen auf eine Straße, die auf den Rur-Radweg stieß, der kurz vor dem Stadtpark 300 m über den Radweg der Straße verläuft, und von da an dem Radweg gefolgt, durch den Stadtpark, gegenüber dem Annakirmesplatz bis zur Kuhbrücke. Auf die Uhr geschaut, das würden erst 14 km werden, ich wollte noch ein Stück weiter. Also bis zur nächsten Brücke in Lendersdorf, da auf die andere Flussseite gewechselt und dann zurück die Rur hinunter bis in den Heimatort. Dann noch einen Kilometer nach Hause. Unterwegs eine Reihe Läufer getroffen, aber richtig voll wurde es auf dem leicht matschigen Weg nicht.

Wurden dann insgesamt fast 17 km (20 m fehlten noch) in 1:46:47. Habe ein ruhiges Tempo versucht, das auf der flachen Strecke nicht ganz so langsam wurde wie neulich im hügeligen Gelände, aber immerhin Schnitt von 6:17/km, die erste Hälfte noch langsamer. Die Schrittlänge lag knapp unter einem Meter (97-99 cm) auf der ersten Hälfte und knapp darüber (1,00-1,04) auf der zweiten. Am Schluss bin ich ein klein wenig schneller geworden, weil mir trotz Podcast allmählich langweilig wurde. Geplantes anschließendes Lauf-ABC fiel aus, musste dringend auf die Toilette (Pinkelpause unterwegs verkniffen) und war auch ein wenig geschafft von der langen Strecke, die ich seit einem halben Jahr nicht mehr gelaufen war. Hatte nichts zu trinken dabei gehabt und danach erst mal 3/4 l Schorle in mich reingekippt. So einen Durst habe ich sonst nur nach den Schwimm-Einheiten, die ähnlich lange dauern.

Bisher mein siebt-weitester Lauf, aber mit deutlich geringerer HF (130 / 71%) als beim letzten Lauf dieser Länge im Juno (142 / 78%), den ich 2 Sekunden pro Kilometer langsamer gelaufen war. Die anderen, längeren Läufe aus dem ersten Quartal hatten noch mehr Puls (145 bis 151) und waren erheblich langsamer (6:28 bis 7:13). Obwohl ich vor lauter Laufpause 2016 nur insgesamt 662 km weit gelaufen bin (aber immerhin 246,6 km geschwommen) ein Fortschritt, mit dem ich zufrieden sein kann, denke ich.

Hier noch die Splits:
6:20, 6:22, 6:20, 6:15, 6:27, 6:21, 6:21, 6:24, 6:21, 6:12, 6:19, 6:15, 6;17, 6:15, 6:05, 6:11 und 6:03 (Pace: 6:11 auf den letzten 980 m).

Das Gelenk verhält sich heute erfreulich still. Ich hoffe, das bleibt auch so. Heute mache ich einen Erholungstag, nur ein paar Stabis. Dienstag werde ich wohl noch mal schwimmen gehen, weil ich Donnerstag Abend einen Termin habe. Mittwoch werde ich dann die neuen Laufschuhe einweihen. Und voraussichtlich Samstag wieder einen längeren langsamen Lauf machen, vielleicht den in Abenden mit vielen Höhenmetern. Wenn alles gut geht, würde ich an Silvester nochmal HM-Strecke versuchen, dann wäre ich wieder da, wo ich Ende März verletzungsbedingt aufhören musste. Ich wäre sogar einen WK mitgelaufen, wenn ich einen gefunden hätte, HM-Tempo von 5:45 (für eine Zielzeit von ca. 2h) hatte ich bisher ja stets vertragen, aber es gibt nur einen einzigen HM in der Gegend - in Bedburg, da aber ohne Zeitnahme! Ist aber wohl auch besser so, nicht übermütig werden. Wollte ja eigentlich gar keinen WK mehr in absehbarer Zeit laufen. Aber wenn ich's tue, dann vielleicht lieber den langsameren HM als einen Zehner, der mir wieder die Knochen ruiniert.

Was die Verletzung angeht: vielleicht habe ich ein ähnliches Problem wie Gecko bei seiner Laufanalyse beschrieben hat. Wenn ich das linke Bein nach vorne strecke, knickt der linke Fuß ein wenig außen ab, so dass ich beim Auftreten zuerst auf der Außenkante aufsetze und der Fuß dann nach innen rollt. Das habe ich auf der rechten Seite nicht, da setzt der Fuß ebenmäßig auf. Ich müsste den linken Fuß ein wenig nach außen drehen, damit die Sohle parallel zum Boden wird. Anscheinend sind die Bänder links außen ein wenig verlängert. Vielleicht ist das die Ursache des Problems mit dem Sprunggelenk. Meine Schuhe sind und waren bisher jedoch alle neutral, wenn auch stark gedämpft. Meine Einlagen bieten auch keine Pronationsstütze (Gecko meinte ja, sein Problem hinge mit der Pronationsstütze zusammen, wenn ich das richtig verstanden habe).

Noch eine Frage in die Runde: hat jemand Interesse, sich auf Garmin-Connect mit mir zu verbinden? Meine Läufe von zu Hause aus verlinke ich hier nicht, aber für meine Verbindungen würde ich sie sichtbar machen. Auf Garmin-Connect bin ich Alderamin64. Wer mir seine Verbindung schicken will, kann das ja per PN tun, oder gleich eine Verbindungsanfrage auf Garmin-Connect stellen.

Meine Schwimmperformance geht irgendwie den Bach runter. Mag daran liegen, dass ich nur noch einmal die Woche gegangen bin. Oder am langsamen Laufen. Jedenfalls habe ich ganz schön gekämpft, um auf 2:57/100 m auf 3300 m zu kommen; ich fing mit 2:52 an, aber nach der Hälfte der Zeit ging der Schnitt allmählich runter, da war nichts zu machen. Vor ein paar Wochen schaffte ich noch 2:50 auf 2950 m und 2:51 auf 3250. Hmm. Ist aber nicht wirklich schlimm, ist ja nur meine Ausgleichssportart, wo ich bei meinem Tempo eh keine Blumentöpfe gewinnen werde.

Was das Laufen betrifft: Gestern Abend die neuen Treter (Pearl Izumi N1v2) ausprobiert. Zum Glück ließ der Regen noch auf sich warten und ich konnte den Lauf komplett im Trockenen absolvieren. Es waren anfangs 3°. Es war auch etwas windig. Während des Laufs wurde es wärmer, bis 5° in nur einer halben Stunde, am Ende wurde mir etwas warm in meinen drei Lagen obenrum mit Halstuch und Handschuhen.

Erstes Gefühl: kalt. Die Dinger sind obenrum so dünn, da bläst der Wind durch. Hatte ich bisher noch bei keinen Laufschuhen. Musste mich erst warm laufen. Richtig kalte Füße bekommen. Ist bestimmt toll im Sommer, da ist mir in den Laufschuhen und -socken immer sehr warm.

Zweites Gefühl: hart. Gut, dass ich nicht die N0 genommen habe, das reicht so dicke fürs Erste. Bin gespannt, wie die Gelenke damit klar kommen werden, wenn die Distanz länger wird. War gestern nur unter 6 km. Fersenlandung hatte ich mir weitgehend schon abgewöhnt, das war kein Problem, aber der Schuh hilft zusätzlich dabei, weil er keine ausgeprägte Ferse hat. Die Sohle ist leicht abgerundet, vorne und hinten.

Drittes Gefühl: geht. Nach drei Kilometern lief es sich gut auf den Schuhen, keine Beschwerden. Sehr direktes Gefühl. Bisschen wie Sportwagen fahren.

Viertes Gefühl: da brennt was an der Achillesferse. Beim Auslaufen am Ende merkte ich ein leichtes Brennen. Entpuppte sich als kleine Blase. Der Schuh geht hinten ziemlich hoch und hat mir links die Haut ein wenig abgescheuert. Vielleicht sollte ich die Schuhe eine Weile im normalen Leben tragen (sehen eh' wie Sneakers aus), um den Fuß daran zu gewöhnen. Wäre nicht so schön, wenn ich mir zukünftig regelmäßig Blasen erliefe.

Fünftes Gefühl: es zwickt heute morgen auch ein wenig in der Achillesferse, ungewohnte Belastung durch die geringe Sprengung, schätze ich, aber nicht der Rede wert, das wird sich schnell geben. Muss mich halt erst an die Schuhe gewöhnen. Werde sie auf absehbare Zeit nur unter 10 km verwenden, die ersten Läufe noch kürzer, und frühestens wieder nächste Woche.

Zum Lauf selbst:
Ich hatte ja gesagt, 5:30/km vertrage ich, und mit den leichten Schuhen auf der kurzen Strecke habe ich mich getraut, dieses Tempo zu laufen. Ich kann ja jetzt nicht jeden Lauf schleichen, merke schon die abnehmende Leistung, s.o. Ein schneller kurzer pro Woche sollte ok sein.
Hatte leider vergessen, die Uhr zu starten (einmal zu wenig gedrückt) und das erst nach ca. 500 m bemerkt. Der Rest belief sich auf 5,34 km in 29:43 Minuten, das sind 5:34/km. Der gemessene Puls ist irgendwie faul, in den ersten 5 Minuten über 160 bis 168, dann plötzlich fällt er auf 150 und bleibt den Rest des Laufs in dieser Gegend, was wesentlich mehr Sinn macht. War wohl eine Fehlmessung, das Tempo war nicht so unterschiedlich. Hat mich aber einen Punkt VO2max gekostet . Schrittfrequenz war im MIttel 167, bis zu 175. Man merkt den fehlenden Absatz, so hohe Kadenz hatte ich nur bei meinem Barfußversuch. Schrittlänge 1,08 m. Und noch die Splits: 5:28, 5:28, 5:45, 5:37, 5:31 und 1:54 für 340 m (Pace 5:32).

Das Sprunggelenk ist ruhig, hat mir nicht geschadet. Macht mir Hoffnung, dass sich das Gelenk allmählich an das Tempo gewöhnen wird, das die Ausdauer hergibt, damit es überhaupt Sinn macht, bei einem Wettkampf anzutreten. HM-Tempo ginge schon. Ziel wäre es, bis zum Frühjahr wenigstens 5:40 über 21,1 km halten zu können, ohne dass die Orthopädie meckert. Bin nun etwas zuversichtlicher, dass das gelingen könnte.

Danke für Eure Tipps und Unterstützung!

Vor einem Jahr am Heiligen Abend hatte ich das erste Mal 10 km Laufstrecke geknackt. Es wurden sogar 11,36 km in der damals für mich bombastischen Pace von 6:52 bei einem Kampfgewicht von ca. 94 kg - den Rest des Tages hatte ich dann ein flaues Gefühl in der Magengegend, hatte mich wohl etwas übernommen. Diesen Lauf beschloss ich dieses Jahr gebührend zu feiern und nahm mir einen landschaftlich schönen, fordernden Lauf vor.

Neulich hatte ich hier schon einmal angekündigt, dass ich die Runde nach Abenden noch um einen Ausflug auf den benachbarten Berg auszudehnen gedachte. Es gibt einen Wanderweg dort hinauf, der laut Beschilderung im Ort "Badewaldweg" heißt. Den bin ich mit meiner Frau schon öfters im Herbst und Winter spaziert. Er ist ca. 8 km lang (jedenfalls von dem Parkplatz in der Nähe der Haltestelle der Rurtalbahn) und führt die erste Hälfte bergauf durch ein Tal, bis er oben auf der Anhöhe eine kleine kreuzende Straße trifft, der man dann ein paar hundert Meter nach rechts folgt und danach wieder vor einem Wäldchen auf einen Wirtschaftsweg abzweigt, der dann oberhalb des Hinweges auf dem Grat verläuft, durch einen Wald führt und dann steil bergab geht, wo er zwischen einigen Ferienhäusern verläuft, bei denen der Wald endet. Von da aus kann man dann wieder über eine Querverbindung zurück zu dem Weg, den man vorher aus Abenden heraus genommen hat. Der eigentliche Badewaldweg, der mittlerweile viel besser ausgezeichnet ist als früher (als es den Nationalpark Eifel noch nicht gab, gab's nur auf Bäume gepinselte Wegesnummern, jetzt sind überall Schilder angebracht) kürzt zwar vor der oben genannten kleinen Straße auf der Anhöhe ab und führt auf dem letzten Kilometer über einen anderen Weg in den Ort zurück, aber das musste mich ja nicht daran hindern, den meiner Meinung nach schöneren Verlauf zu nehmen.

Aber was soll ich mit einem nur 8 km kurzen Wanderweg anfangen? Na ja, es gibt ja noch einen Rundweg von Abenden aus Richtung Nideggen-Brück, den ich am 11. Dezember schon gelaufen war (aber von Gut Kallerbend in Zerkall aus), der hat auch noch einmal rund 7 km. Macht nach Adam Riese folglich 15 km. Genauer gemessen, 14,9, mit einigen Höhenmetern. Auf Garmin Connect sah das dann so aus. Es kamen insgesamt 308 Höhenmeter zusammen, davon 146 auf dem Badewaldweg und 162 auf dem folgenden Rundweg nach Brück, der zwar gar nicht einmal so hoch hinauf führt, aber achterbahnmäßig öfters die Höhe wechselt.

Das Wetter war trocken nachdem es die Nacht zuvor geregnet hatte, die Wege teilweise noch matschig, und es war recht windig bei ca. 8°. Mir reichte ein Langarmshirt und eine Windbreaker-Jacke über langen Tights.

Das erste Stück des Weges ist noch asphaltiert, es führt an einem kleinen Bach entlang, der ein Stück weiter oben plötzlich am Wegesrand aus der Wiese entspringt (und weiter unten noch kräftig Zufluss aus einem Rohr enthält, das aus einer Art kleinem Wasserwerk heraus kommt, wo offenbar die Hauptquelle liegt). Bis dahin hatte ich einen Puls unter 130 (gute 70% HFmax) bei ca. 6:30er Pace. Dann folgt Schotter und der Weg wird steiler, der Puls stieg nun an auf 145, etwa untere GA2-Schwelle, die Pace fiel auf 7:00. Es folgt nach der Steigung ein ebenes Stück in das Tal hinein, wo ich wieder auf 6:30 kam, und dann geht es wieder nach oben, zunehmend steiler, und der Weg wird zur Traktorenspur. Der Puls stieg auf 155, die Pace fiel wieder auf Werte um 7:00 und langsamer. Dann bogen ca. 50 m vor mir zwei Mountainbiker von der Seite auf meinen Weg, die ersten Leute, die mir heute auf dem Weg begegneten. Ich holte zu der hinteren Bikerin langsam auf, fasst hätte ich sie eingeholt, aber als ich nur noch ca. 7 oder 8 m hinter ihr war, folgte sie ihrem Begleiter auf einen Seitenweg. Ich musste noch etwas kämpfen bei einem Puls bis zu 162 und kam dann endlich nach 3 km ziemlich geschafft auf der Höhe an. Immerhin mit 7:00er Pace unter stoßendem Atmen bei leichtem Stöhnen. Die Straße verlief dann leicht abfallend und ich verfiel in mein übliches Wohlfühltempo um 6:00 bei einem Puls von 135, der auf dem weiteren Weg bergab gelegentlich auch auf 125 fiel. Da hatte ich dann auch endlich mal die Muße, mein Handy rauszuholen und ein paar Bilder zu machen (siehe unten, nicht ganz chronologisch, die ersten Bilder entstanden erst auf dem Rückweg). Der Weg bergab war dann sehr entspannt, ich musste nur ein wenig bremsen.

Damit ich mich auf dem lange nicht mehr genommenen Weg bergab durch den Wald mit einigen Abzweigungen nicht verlaufe, hatte ich vorsichtshalber die Strecke vorher auf der Uhr gespeichert; die "Wurmnavigation" hatte ich bisher noch nicht ausprobiert und wollte dies auf dem Lauf tun. Ich hatte den Weg auf Komoot geroutet, dann als manuelle Aktivität auf Garmin Connect geladen, diese als Garmin-Strecke gespeichert und sie dann per Handy und Bluetooth auf die Uhr geladen. Deswegen zeigte mir die Uhr ein kleines orangefarbenes Männeken an (das war ich), das einem grauen Männeken (das offenbar der von Komoot prognostizierten Zeit von 58 Minuten folgte) voraus lief. Als ich wieder beim Auto ankam, hatte ich 9:10 Minuten Vorsprung vor dem grauen Männeken. Laut Aufzeichung waren es bis dahin 7,83 km in 48:50 Minuten, macht Pace 6:14/km.

Und dann ging es gleich auf die nächste Runde nach Brück. Zuerst im Ort bergauf, etwas außer Puste einer gassigehenden Dame Frohe Weihnachten gewünscht, danach aus dem Ort hinaus durchs Feld und dann steil bergauf am Hang des Berges entlang. Da wurde ich dann noch einmal 7:30/km langsam, der Puls ging noch einmal hoch auf 155 bis 160. Dann wieder runter ins Rurtal, am Campingplatz Hetzinger Hof vorbei. Keine Menschenseele zu sehen, kaum ein Auto unterwegs gegen 16:00 Uhr. Die Rur in Brück überquert, wo der Kreisverkehr mit einem Weihnachtsbäumchen dekoriert war (siehe Bilderstrecke). Und dann dem asphaltierten Weg unterhalb der Nideggener Buntsandsteinfelsen und der Burg folgend den "Hang des Todes" hinauf (siehe Laufbericht vom 11. Dezember). Da war dann endgültig die Luft raus. Ich war kurz davor, aus den kurzen Trippelschrittchen bei 8:30er Pace ins Gehen zu verfallen, aber nein, U_D_O wäre hier auch gelaufen, also Zähne zusammengebissen und mit Sternchen vor den Augen bis oben gekämpft. Aber da hatte ich wirklich genug. Zum Glück ging es jetzt im wesentlichen nur noch abwärts, das Bremsen war mir noch zu anstrengend und ich rollte mit 6:00 und teilweise etwas schneller (einmal 4:54) den Weg hinunter.

Nach insgesamt 1:32:49 hatte ich 14,9 gemessene Kilometer absolviert (6:14/km im Schnitt, Schrittlänge 1,00 m und Kadenz 160, bis zu 190 beim bergab-Bremsen) und meiner Ansicht nach genug für das läuferische Jubiläum geleistet. Bin dann platt und recht zufrieden heim gefahren.

Und das beste ist: dem Sprunggelenk hat es nicht das geringste ausgemacht. Ich bin buchstäblich damit über den Berg. Ich hatte nur ein wenig Muskelkater im Popo und eine kleine Blutblase unter einem Zehennagel, die ich mit desinfizierter Nadel und sehr viel Oktenisept-Desinfektionsspray öffnete, als sie zu klopfen begann, sah auch etwas gruselig aus, der lila Zeh. Ist heute schon vergessen. Nagel wohl zu spitz an der äußeren Ecke angeschnitten, beim Bergablaufen hat er ins Fleisch gepiekst und die Blase verursacht. Aber ansonsten extrem zufrieden mit dem Lauf.

Die folgenden zwei Tage dann wieder zu viel gefuttert, aber das wird die nächsten Tage wieder abgelaufen. Mal schauen, für Silvester habe ich mir noch ein schönes Läufchen zurechtgelegt. Keine Höhenmeter, aber mehr Strecke. So dass der Dezember 2016 am Ende die bisher meisten Monatskilometer meines bisherigen Läuferlebens zusammenbringen wird.
Ich wünsche Euch noch ein paar hoffentlich freie Tage zwischen den Jahren und erfolgreiche Silvesterläufe !!!

Ganz wunderbar, wie du so einen Trainingslauf genießen und uns alle mitnehmen kannst. Ich find, das hört sich schon wieder richtig gut an, was du da läufst.

Alderamin hat geschrieben:Ich war kurz davor, aus den kurzen Trippelschrittchen bei 8:30er Pace ins Gehen zu verfallen, aber nein, U_D_O wäre hier auch gelaufen, also Zähne zusammengebissen und mit Sternchen vor den Augen bis oben gekämpft.

Es gibt also tatsächlich noch mehr Menschen, die diesen Gedanken mit auf hügelige/bergige Strecken nehmen...

Gestern Abend war der nächste Lauftermin. Trotz Urlaub ging wegen diverser Termine nur ein Lauf im Dunklen. Geplant war kurz und schnell, mit den neuen Pearl Izumi N1. Es war recht kühl mit 4°, nur leicht bewölkter Sternenhimmel, die Temperatur fiel noch. Mir reichte ein dünnes Langarmshirt über Kurzarm-Funktionsunterhemd mit Windjacke darüber, Schirmmütze und die einfachen langen Tights (keine Thermos). Ich lief meine übliche Winterrunde, 8,4 km, komplette Strecke mit den neuen Schuhen mit wenig Sprengung. Wo ich letztesmal die Blase an der Achillesferse bekommen hatte, klebte ich mir vorsichtshalber ein Heftpflaster hin.

Bin gleich flott los, um schnell warm zu werden. Die Schuhe fühlten sich schon weniger hart an, ließ sich gut drin laufen. Sie waren diesmal auch nicht mehr so kalt, es war weniger windig und ich war ja schnell unterwegs.

Ab Kilometer 3 wurde es ein wenig anstrengend. Sollte ich besser nicht so schnell laufen? Eigentlich nicht, aber wenn man einmal im Laufrausch ist und sich gut fühlt, dann zuckt man mit der Schulter und läuft weiter. Wird schon gut gehen. Was mich bremste war die nur die Kondition. Habe mich nicht bis zum Äußersten gequält, aber musste schon kräftig atmen, um das Tempo zu halten; habe es bis zum Schluss durchgehalten.

Es wurden 44:10 für 8,38 km, Schnitt 5:16/km, schnellster Kilometer in 5:06, langsamster in 5:23, maximale Pace 4:54. Das war nur einen Ticken langsamer als bei dem Rekordlauf am 20. November (Schnitt 5:13/km), der mir eine Woche Pause und nachfolgendes Zurückstecken beim Tempo eingebracht hatte und mich veranlasste, keinen 10er an Silvester zu planen. Aber diesmal: nichts! Keinerlei Nachwirkungen, dem Gelenk geht's super. Habe extra bis heute Abend gewartet, bevor ich darüber schreibe, aber kein Zwicken, kein Pieksen, gar nichts. Ob es an den neuen Schuhen liegt, oder ist das Gelenk endlich hinreichend abgehärtet? Werde jedenfalls nicht übermütig werden, Tempoläufe werden die Ausnahme bleiben.

Hätte aber vielleicht doch den Silvesterlauf in Bonn einplanen sollen, mit dem Tempo hätte ich ohne Probleme 52:30 geschafft, mit ein bisschen Adrenalin und Wettkampfdruck wäre sicher auch noch mehr drin gewesen. Ich habe den Jack-Daniels-Rechner mal mit meinen aktuellen Leistungsdaten (5 km Zeit vom 20. November mit dem entsprechenden Puls) gefüttert und der prophezeit mir eine 51:18 für 10 km. Mein Tempolauf-Tempo soll 5:13 sein (sic!), kurze Intervalle 4:47 und das Grundausdauertempo zwischen 6:16 und 6:29. Das passt mir prima!

Die Pulsmessung des Laufs gestern war allerdings eine Katastrophe. Das erste gute Drittel des Laufs soll der Puls um 135 gelegen haben, das zweite knappe Dritttel macht einen Satz nach oben auf 145, und das letzte geht abrupt auf über 160 hoch, was überhaupt nicht zu meiner Empfindung passt, dass der Lauf wenigstens ab Kilometer 3 durchgehend anstrengend war und der Puls somit durchgängig über 155 gelegen haben sollte. Bei kaltem Wetter ist die Pulsmessung am Handgelenk sehr fehleranfällig, das ist mir schon einmal passiert, aber so schlimm war's noch nie. Das Ergebnis ist ein viel zu optimistischer Durchschnittspuls, der einen zu hohen VO2max-Wert und zu optimistische Laufprognosen ergibt.

Ich habe mir noch am selben Abend einen Pulsgurt bestellt, nicht den aktuellen HRM Tri (fürs Laufen, Freiwasser-Schwimmen und Radfahren), bei dem sich der Sensor nicht vom Gürtel trennen lässt, sondern das Vorgängermodell, das ich für die Hälfte erstehen konnte und wo sich der Gurt ohne Sensor auch mal in der Maschine waschen oder gegen einen neuen austauschen lässt, wenn er mal ausgeleiert ist. Der Sensor soll wohl auch wasserdicht sein und gelegentlich zum Schwimmen taugen, falls ich mir das antun will (der aktuelle HRM Tri mag auch kein ständiges Chlorwasser und verrutscht bei der Wende wohl leicht, dafür gibt es den HRM Swim, den kann ich bei Bedarf immer noch hinzu nehmen, aber eigentlich will ich ja kein Schwimmer, sondern Läufer werden, was interessiert mich da der Puls unter Wasser...?). Im Sommer mit warmer, roter Haut funktioniert die Pulsmessung am Handgelenk ganz gut, aber im Winter werde ich dann wohl mit Pulsgurt laufen müssen.

Wie geht's weiter? Donnerstag ca. 8-10 km um 6:00 und dann am Silvester-Samstag richtig lang und langsam. Wäre ein neuer Monatskilometer-Rekord und würde mich dahin zurückbringen, wo ich Ende März abrupt gegen die Wand gelaufen bin. Laufbericht und Jahresrückblick folgt, wenn das Jahr rum ist.

Diese Treter sind zwar feine Rennsemmeln - nur hätte ich mir gewünscht, dass du mit ihrer Hilfe entdeckst, wie du in moderaterem Tempo läufst - also wie stark du z.B. "aufdotzt", ob du das bereits aktiv abfedern kannst etc. etc.
Tempo laufen damit wär dann die nächste Stufe - auch wenn sie sich prima eignen dafür.
Ich mach mit den N1 gern ab und zu meine langen langsamen Läufe über mehrere Stunden hinweg - das ist ein sehr guter Trainingseffekt, finde ich.
Super, dass das Gelenk nicht motzt - ich versteh zwar nicht ganz, warum du dir aktuell so einen Tempostress machst und bereits jetzt auf irgendwelche Zeiten fixiert bist (auch wenn ich es sehr gut nachfühlen kann!), aber es freut mich sehr, dass es weiter aufwärts geht.
Übrigens - Wettkampftempo im Training über mehrere Kilometer hinweg ist dunkelroter Bereich für den Einstieg!

Also ich weiß ja nicht, was ich von all dem hier halten soll.

Vor nicht allzu langer Zeit las ich hier von Verzweiflung, von dauernd wiederkehrenden Verletzungen, von einer Abkehr vom schnellen, wettkampforientierten Laufen für eine ganze Weile.

Und jetzt? Tempolauf nahe an 10er-Wettkampf-Pace, und ein neuer "Monatskilometer-Rekord" in Aussicht. Fällt dir da nichts auf? Das ist das ziemlich genaue Gegenteil von dem, was du dir selbst vorgenommen hattest. Ich wünsche dir wirklich, dass das alles gutgeht, finde aber diese Diskrepanz erschreckend. Merkst du denn selbst gar nicht, dass du beim Wiedereinstieg von Höchstleistung zu Höchstleistung hetzt, anstatt in Ruhe aufzubauen?

Alderamin hat geschrieben:Es wurden 44:10 für 8,38 km, Schnitt 5:16/km, schnellster Kilometer in 5:06, langsamster in 5:23, maximale Pace 4:54.

Was genau versprichst du dir von der Trainingseinheit? Tempoläufe finden an der Laktatschwelle statt. Ist 5:16 deine Laktatschwelle? Und wenn sie es ist, ist dir bewusst, dass das Training eben genau nicht funktioniert, wenn du dermaßen große Schwankungen drin hast, mit Kilometern deutlich drunter und deutlich drüber? Ich verstehe, dass du froh bist, so einen Lauf laufen zu können, sehe darin auch den Grund, warum du sowohl messtechnisch als auch trainingswissenschaftlich gänzlich irrelevante Werte wie die schnellste Pace von 4:54 hier benennst, aber ich ziehe sowohl den Nutzen für dein Training (noch dazu: für dein Aufbau-Training) als auch die gesundheitliche Verträglichkeit in Zweifel.

Verzeih mir die klaren Worte, aber ich schreibe sie nicht, um dir die Freude zu nehmen.