Diese Woche war die Wettkampfwoche für den Berliner Halbmarathon und einer meiner geplanten Höhepunkte des Laufjahres 2017. Es wurde ein HM nahe am Optimum
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Gesamtdauer[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]12 km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]01:12:43[/TD]
[TD]6:04[/TD]
[TD]63%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]3x3000m @ HMRT mit 1000m TP
Splits: 3:59 (85%), 4:00 (86%), 4:02 (86%)[/TD]
[TD]01:05:57[/TD]
[TD]4:20[/TD]
[TD]83%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]8,3 km extensiver Dauerlauf[/TD]
[TD]00:43:09[/TD]
[TD]5:13[/TD]
[TD]69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]3x2000m @ HMRT mit 1000m TP
Splits: 3:58 (84%), 3:59 (84%), 3:59 (85%)[/TD]
[TD]01:02:03[/TD]
[TD]4:26[/TD]
[TD]79%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]3,1 km lockerer Dauerlauf mit 4 Strides[/TD]
[TD]00:18:33[/TD]
[TD]5:56[/TD]
[TD]64%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Berliner Halbmarathon @ 4:00 in 1:24:28 (88%)
Durchgangszeiten:
5km: 20:05
10km: 40:05
15km: 1:00:03
20km: 1:20:06[/TD]
[TD]01:45:10[/TD]
[TD]4:00[/TD]
[TD]88%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]75,3 km[/TD]
[TD]06:07:35[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
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Den Wocheneinstieg gestaltete ich bewusst ruhig. Die Reduktion ab Freitag der Vorwoche hat sehr gut getan. Nachdem ich mich ja in der Vorwoche sehr müde fühlte, war ich am Montag schon wieder recht frisch.
Die Q-Einheiten am Dienstag und Donnerstag liefen dementsprechend sehr gut. Ich konnte das HMRT sehr gut laufen und auch im Körper fühlen. Langsam gewinne ich einen besseren Bezug zum Tempo der entsprechenden Schwellen und das dazugehörige Körpergefühl. Das sollte mir am Wettkampftag wirklich sehr entgegenkommen. Die HF Werte sind im Gegensatz zur Vorwoche deutlich gefallen, ein Zeichen, dass die gewählte Erholung genau richtig war. Zudem stieg dadurch das Vertrauen, es beim Halbmarathon doch mit einer 4er Pace zu versuchen, eine Pace, die in der Vorwoche für unmöglich gehalten hätte.
Samstags ist vor einem Wettkampf immer ein lockerer Lauf dran, um die Spannung zu erhalten. Es war allerdings nachmittags um 15 Uhr sehr warm, ein Wetter, das ich beim Wettkampf nicht gern gehabt hätte.
Umso glücklicher war ich, dass ich am Wettkampftag mit leichter Bewölkung und kühlen Temperaturen einen Sahnetag erwischt habe. Ich bin einfach auf Risiko gelaufen, wollte mir mit einer Zeit nahe 40 Minuten auf den ersten 10 Kilometern die 1:24 auf jeden Fall ermöglichen. Und das Risiko wurde belohnt. Die Details beschreibe ich noch in einem separaten Bericht, aber es lief wie am Schnürchen, ich bin meine Paces zwischen 3:58 und 4:02 wirklich absolut sauber durchgelaufen und habe mich bis zum Ende bei dieser Pace festgebissen. Mit 1:24:28 bin ich absolut zufrieden, denn das Tempo war tatsächlich sehr nahe an meiner aktuellen Leistungsgrenze. Der Detailbericht folgt...
Nächste Woche wird es jetzt nochmal hart und umfangreich mit ca. 110 km, danach geht es bereits ins Marathon-Tapering für Hamburg.
Allen eine schöne nächste Laufwoche!
Michael
Zusammenfassung KW 13: 75,3 km inkl. Berliner Halbmarathon
201[SUB]Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)[/SUB]
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