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Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

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Bei mir macht es einen Unterschied von über 20 Schlägen, also mehr als nur ein paar. Faustformel kann hin hauen, tut es aber oft nicht.
Schläge Berghoch sagen auch nicht viel aus, da gibt es meist auch noch einiges an Luft nach oben.

Aber wie erwähnt, das kann dir im Moment alles egal sein. Bau dir erst mal eine Grundlage auf, später kannst du deinen Puls ermitteln.

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Zur Visualisierung meines Fortschritts reicht ein falscher HFmax aus, von daher...
(wenn ich annehme, ich renne bei 86% HF und es sind nur 80%, ist das nicht schlecht)
Spätestens in 5 Wochem beim Test-WK über 10km werden wir wissen, was die Garmin als Maximalpuls ausspuckt^^

Plan Woche 1: 47km
[TABLE="width: 343"]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]11
[/TD]
[TD]TDL 6km @5:25, HF 85%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD="align: right"]10
[/TD]
[TD]RDL 10km @6:00, 75%HF
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD="align: right"]10
[/TD]
[TD]RDL 10km @6:00, 75%HF[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]16[/TD]
[TD] LaLa 16km in 1:44h @6:30, 70% HF
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


IST Woche 1: 23,6km
[TABLE="width: 381"]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]7,3[/TD]
[TD] TDL 6km @5:20, HF 85%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD="align: right"]7,3[/TD]
[TD] 5x400m, 200m TP in 1:55 (@4:57, HF 86%)
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD="align: right"]9
[/TD]
[TD]HüDL 9km, 190hm in 01:01h (6:48, HF 86%)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD] mieses Wetter - keine Lust
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]



Fazit:
Tja. 1 TE geschwänzt, nämlich ausgerechnet den LaLa.
Werde ich diese Woche büßen.... Dafür 1 Intervall-Training statt RDL, also Q-Einheit.
Sa war vl etwas intensiv, auch ein Grund für die Lustlosigkeit am Sonntag.
23,6km sind für mich aber eine gute Woche, die Vorwoche mit knapp 40km
war mit Abstand die umfangreichste meiner kurzen Läuferzeit.
Von daher nicht schlecht, wenn ich auf mein Gefühl höre und wieder etwas rausnehme.

Es gilt, Erfahrungen zu sammeln und den Körper kennen zu lernen.
Wie effektiv die Abweichungen für mein Ziel 10km sub50 sind, sehe ich in einigen Wochen.

Plan für die 2. Woche:
die vorgeschriebenen 48km sind wohl zu viel, aber mit der (Notfall-) Option einer 5. TE will ich zumindest 40km laufen.
2xQ-TE, TDL am Di oder MI und der LaLa am Sonntag.


Heute werde ich einmal 10km RDL machen und gleich mal "Kilometer sammeln".
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Lass das mit den ausfallenden Einheiten nicht zur Gewohnheit werden :wink: Ich hab jetzt nicht mehr auf dem Schirm, nach welchem Plan du trainierst, aber gleich in der ersten Woche hast du dich nicht einmal rudimentär daran gehalten. Das kann man schon locker sehen, ich selbst laufe seit Jahren nach keinem Plan mehr, aber ich darf das :D Aber solche Pläne und der Einheiten, sowie auch die Wochen bauen aufeinander auf und auch die Abfolge der Einheiten machen schon Sinn. Andererseits wirst du dich auch mit verbasteltem Plan steigern, logisch. Du musst halt wissen, was du willst.

Aber ein Training wegen "schlechtem Wetter" ausfallen lassen, das passt in gar keinen Plan. :P Hast ja schon im Anfängerfaden gefragt, wie man das macht. Du schrubst, dass du keine Luft bekommst, wenn es zu kalt sei. Dann musst du eben so langsam laufen, dass du Luft bekommst :wink: Eventuell eine Gehpause machen. Muss ja nicht so lange sein. Ich kann mir gut vorstellen, dass du dich daran gewöhnen kannst. Wenn du es aber immer vermeidest, dann klappt das natürlich nicht.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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Heute nach 1km Einlaufen in 5:30 (zu schnell) spontan umentschieden und einen 5km TDL in 25:14 gemacht, also die übrigen 4km in 19:32.

HF Max diesmal 194, neuer Maximalwert xD
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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:hurra: :hurra: :hurra:

Geplant heute:
16km @6:00 (ca.)

Gelaufen wurden:
16,2km in 1:35:37 @5:54, HF 163 im Schnitt



:pokal: :pokal: :pokal:
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Heute gleich nachgelegt:
10,8km in 1:02:55 @5:48, HF 160

Das Ganze übrigens bei 2 Grad und dichtem Schneefall
Und mit Schwiegerpapa :daumen:
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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[h=1]40. Int. MondseeHaus-Halbmarathon am Samstag, 5. Juni 2021[/h]

Ich bin dabei, gerade angemeldet! :daumen:
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Passt schon, Spott ist erlaubt...
Laufen macht mir einfach Spaß und 21,1km gefallen mir besser als 10 :noidea:

Btw: heute 3. Tag in Folge laufen, 10km in 53:04, neue PB.
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Btw: heute 3. Tag in Folge laufen, 10km in 53:04, neue PB.
Pace 5:18, HF 178.
Ausgeruht und mit guten Beinen sowie besserer Einteilung sollten noch 2-3 min drinnen sein, HF war auch nicht am Limit.
Habs mir eigentlich ganz gut eingeteilt, die ersten 6km waren mit ca 5:25 etwas langsam, die 4 in 5:00 wären vermutlich noch ein bisschen länger gegangen.

Aber hey, Test-WK alleine gegen die Uhr sind sowieso was anderes als ein offizielles Event :D
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Danke!

Tipps und Vorschläge werden schon gerne gehört, picke mir halt raus was mir passt xD
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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-2 Grad, teilweise vereiste Wege, aber trocken.
Passt, um 18km @6:00 zu laufen.

Geworden sind es 21,11km in 2:05:40 (@5:57)
Macht neue HM-PB, und das bei einer HF von 161 im Schnitt, mit nervig umgebundenem Trainingsanzug und für mich unangenehmen Temperaturen. Es läuft aktuell einfach :daumen:

Woche: 56, 2km, ebenfalls neuer Rekord
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Servus Detlef, vielen Dank!

Ich bemühe mich...
Beim 1. HM haben meine Muskeln nicht bis zum Ende mitgespielt, das wollte ich heute nochmal testen.
Jetzt weiß ich, dass ich die 21,1km durchgehend laufen kann, ohne muskuläre Probleme zu bekommen.
Jetzt wird 2 Tage pausiert/ gemütlich gejoggt und dann werde ich langsam Richtung Tempo gehen.
Nächste Woche aber erst mal etwas ruhiger mit weniger Umfang..
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Der MattseeLauf-Halbmarathon am 05.06. wird nun nach einem von Profis erstellten Plan vorbereitet.

Die pläne sind bei den LSF-Münster offen downloadbar, ich verweise hiermit ausdrücklich auf diese Seite:[url]https://www.lsf-muenster.de/trainingsplaene-und-methodik/trainingsplaene-halbmarathon/#1613229251491-6fa493e6-4a52
[/url]

Ich werde den 2:00h Plan verfolgen - mit kleinen Anpassungen:

- Mir "fehlt" eine Woche. Es ist ein 12 Wochen Plan, der WK ist aber in 11.
- durch meine gestrige HM-PB streiche ich die 1. Intervalleinheit und mache stattdessen einen rekom-Lauf.
- die Peak-Woche mit 80km ist mir zu heftig. Nach einem harten IV kämen 15km, die kürze ich auch 8km ab. Damit hat die Woche 73km, das sollte passen.
- in den Plänen ist der WK immer Sonntags, mein WK ist am Samstag --> ich verschiebe die TE und Ruhetage der letzten 2 Wochen um einen Tag nach vorne.
Ein 12km DL wird gestrichen, damit die Ruhetage zusammen passen.

Da ich ja die letzten 3 Wochen schon brav laufen war, werden die Anpassungen keinen negativen Effekt haben.


Ja, ich habe mich bisher nicht an "Pläne" gehalten. Diesmal werde ich es so durchziehen.
Den Plan verstehe ich, er ist für mich logisch aufgebaut.
Hier ist definitiv Arbeit zu leisten, aber ich sehe keine unmöglichen Aufgaben.

Für mich realistisch machbar, ein guter Plan.

Ich freue mich auf jede einzelne Einheit!


@alle, die sub2 wieder als "alte Frauen Tempo" bezeichnen: :shithapp: :dummthr:

Für das erste offizielle Rennen möchte ich ein relativ einfach erreichbares Ziel, das ich garantiert schaffe.
Motivation für zukünftige anspruchsvollere Ziele ist gegeben!
Nun möchte ich aber einmal ein Rennen laufen, Erfahrungen sammen und vor allem: Spaß haben! :meinung:
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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feu92 hat geschrieben:@alle, die sub2 wieder als "alte Frauen Tempo" bezeichnen: :shithapp: :dummthr:
Ich nich, würde sub2 nicht mal mit dem besten Training dieses Jahr schaffen.

Toi toi toi und hau rein :daumen:

Gruss Tommi

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Dann hab mal Spaß! Die 6' würdest du bei einem offiziellen WK vermutlich auch ohne den Plan jetzt schon schaffen, aber wenn es Spaß macht, warum nicht?
Im Grunde kannst du dir bei der sub2 nur selber im Weg stehen in dem zu viel machst und an Tag X daher nicht fit bist. Pass mir daher mit dem Umfang auf. Ich finde den ausgewählten Plan daher eher suboptimal. Auch die Peak Woche auf 73km reduziert ist immer noch einiges an Holz. Du bist zwar jung und kannst daher sicher mehr abhaben als andere, unkaputtbar bist aber auch du sicher nicht.
Für sub2 Stunden gibt es einige Pläne Online, in Laufbüchern sind da auch immer welche drin. Überleg mal, ob du dir nicht vielleicht einen anderen Plan mit weniger WKM suchen magst.

69
Danke Tommi! :)

Hi catch, danke für deine Gedanken!
Das mit dem sub2 aktuell machbar... Ja, ziemlich sicher - dann leide ich aber.
In 11 Wochen geht das dann hoffentlich mit weniger leiden :hihi:


Hm, du könntest schon Recht haben. über 60 WKM erscheinen mir viel. Ich bin schon echt am herumsuchen, aber der Plan von LSF Münster spricht mich bisher am Meisten an. Was mir hier gefällt, ist das Tempo in kombination mit der Länge --> das sieht anstrengend, aber machbar aus.
Bei Steffny (ich habe halt einmal das Große Laufbuch rumliegen) sind mir die Pläne zu lasch... ca 55-60 WKM sind super, aber dann alles so langsam.. :S
Wenn ich da den 1:49 Plan abarbeite, will ich das beim HM wsh auch schaffen :klatsch:
Hast du einen Tipp, welcher Plan mir stehen könnte?


Bei LSF sind es folgende WKM:
1 56,2
2 32,0 (von mir adaptiert, Ruhewoche wegen HM gestern)
3 61
4 63
5 65
6 68
7 62
8 73
9 63
10 64
11 37,0 (Tapering)
12 39,1 (HM-WK)



Beispiel Woche 4 - 63 WKM
[TABLE="width: 373"]
[TR]
[TD="align: right"]6.4[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]12
[/TD]
[TD]2x3000m in 16:00 (@5:20), 1000m TP, 3km EA
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]7.4[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]14[/TD]
[TD]in 6:30/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]9.4[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD="align: right"]17[/TD]
[TD]davon 13 km in 5:37/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.4[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]in 6:30/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.4[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]in 6:30/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Wenn ich da den Sa oder So streiche, komme ich auch 4 TE mit gesamt 53 WKM, so stelle ich mir das vor.
ABER: Sa+So ist doch von einander abhängig, also So mit Vorermüdung vom Sa?
Das Intervall will ich nicht streichen oder kürzen, den Langen am FR auch nicht - bliebe eigentlich nur der Mi... :confused:
Wenn ich da rumpfusche, ist der Plan aber wieder beim Teufel :klatsch:


Die Peak-Woche 8:
[TABLE="width: 373"]
[TR]
[TD="align: right"]4.5[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]14[/TD]
[TD]6x1000 m @5:10, 600 m TP, 3km EA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5.5[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD]in 6:15/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]7.5[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD="align: right"]24[/TD]
[TD]davon 21 km in 5:53/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]9.5[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]27[/TD]
[TD]in 6:15/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Das ist natürlich heftig... Aber Fr+So in Kombination bringen halt bestimmt einen ordentlichen Leistungsschub...


Hilfe!!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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feu92 hat geschrieben: Das mit dem sub2 aktuell machbar... Ja, ziemlich sicher - dann leide ich aber.
Wenn du bei einem WK nicht leidest, dann hast du auch nicht alles gegeben. :zwinker5:
Will sagen: ein WK am Anschlag gelaufen ist immer hart, egal wie gut oder schlecht man vorbereitet ist. Die Vorbereitung ist nur für das Ergebnis relevant, an der Härte ändert es nicht viel.

Schau dir mal diese Pläne an:
https://www.runnersworld.com/uk/trainin ... -marathon/
https://www.runnersworld.com/uk/trainin ... schedules/
sind jedoch beide in Meilen.

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Schon klar, darum schrieb ich "weniger leider" (für sub 2)
Wenn ich bei km15 sehe, dass mir die übrigen km mit einer Pace von 06:00 reichen, ist es vermutlich weniger leiden als
"shit. ich brauche jetzt Pace 05:20 über 6 km, wenn ich sub 2 packen will!)

Die sub2 sind mein Ziel für den ersten offiziellen WK,
für alles weitere laufe ich dann eh noch mehrere HMs... :)


Danke für die Links, studiere ich gleich einmal!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Ist doch ok, wenn du für deinen ersten WK dir ein niedriges Ziel suchst, wenn auch Schade :zwinker5:
Solltest du aber bei 15km merken, dass dir eine 6er Pace für sub2 reicht und du deswegen rausnehmen als weiter am Anschlag laufen, dann versohlen wir dir alle gemeinsam den Hintern :teufel: Wenn an Tag X flotter geht, wirst du gefälligst auch flotter weiter laufen! :motz:

73
Bin dabei beim Versohlen :teufel:

Ein Wettkampf ist ein Wettkampf ist ein Wettkampf... :D

Nur so alte Säcke wie ich, dürfen Wettkämpfe zum Training missbrauchen oder sich in der Gegend umschauen und Spaß haben :P

Gruss Tommi

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Hey, natürlich gebe ich Gas!
Ich meinte nur, es ist doch viel schöner, wenn man sieht, dass man sein Ziel bestimmt schafft, als wenn man daran während dem Rennen zweifelt...

Wenn ich sehe, dass sich die sub2 ausgehen, attackiere ich die 1:58 oder 1:56 oder was auch immer! (da steigt die Motivation ja noch an!)
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Mal wieder ein Trainingsplan- so wird das jetzt gemacht, ich ziehe es konsequet durch!
@Catch: ist der LSF Münster Plan für sub2, aber reduziert.
Statt Ca 65-70 WKM sind es jetzt im Schnitt 48,6 WKM, Peak sind 57km.
Macht in 12 Wochen 583,3km inkl. Wettkampf, ergo 560km Vorbereitung - sollte reichen!

4 TE/ Woche, 3 QTEs.
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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[TABLE="width: 403"]
[TR]
[TD="colspan: 2"]Datum[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Training[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.3[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD="align: right"]8,1[/TD]
[TD]TDL 5km in 25:14 (@5:03) + 3km AL [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.3[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]16,2[/TD]
[TD]LaLa 16,2km in 1:35:37 (@5:54)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.3[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD="align: right"]10,8[/TD]
[TD]DL 10,8km in 01:02:35 (@5:48)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.3[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]21,1[/TD]
[TD]LaLa 21,1km in 02:05:39 (@5:57)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.3[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD]REG @6:10/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24.3[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]6[/TD]
[TD]REG @6:10/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.3[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD="align: right"]7[/TD]
[TD]3km WK zur HFmax Bestimmung (@4:30)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.3[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[TD]DL 12km @5:50/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.3[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]12,4[/TD]
[TD]IV 3x2000m in 10:40 (@5:20), 800m TP, 4km EA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.3[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]8,6[/TD]
[TD]REG @6:10/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]2.4[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]HMRT @5:37/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4.4[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]20[/TD]
[TD]Lala @6:10/km mit 5 Steigerungen am Ende[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]6.4[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[TD]IV 2x3000m in 16:00 (@5:20), 1000m TP, 3km EA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]7.4[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD="align: right"]14[/TD]
[TD]LaLa 14km @6:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.4[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD="align: right"]17[/TD]
[TD]Lala/ Crescendo, davon 13 km @HMRT 5:37/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.4[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]Reg @6:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13.4[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]TDL 5 km @5:10 (25:50)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.4[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]Reg @6:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.4[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]DL 15km @5:50/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.4[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]20[/TD]
[TD]Lala @6:10/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.4[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]14[/TD]
[TD]IV 2x5000m in 26:40 (@5:20), 1000m TP, 2km EA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22.4[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[TD]TDL 10km @5:37 (56:00 min)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24.4[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]DL @6:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.4[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]18[/TD]
[TD]LaLa @6:10/km mit 4 Steigerungen am Ende[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.4[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]14[/TD]
[TD]HMRT 12km @5:37/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.4[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]DL @5:50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]2.5[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]18[/TD]
[TD]Lala @6:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4.5[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[TD]6x1000 m @5:10, 600 m TP, 4km EA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5.5[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD]REG @6:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]7.5[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]DL @5:53[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]9.5[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]20[/TD]
[TD]LaLa @6:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.5[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]Crescendo DL, davon 10 km in 5:37/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.5[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD]Reg @6:15/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.5[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD="align: right"]14[/TD]
[TD]DL 14km @5:50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.5[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]20[/TD]
[TD]LaLa @6:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.5[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]14[/TD]
[TD]IV 3x3000m in 16:00 (@5:20), 800 m TP, 2km EA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.5[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD]REG @6:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.5[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]HMRT 15 km @5:37/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.5[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]18[/TD]
[TD]LaLa @6:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.5[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]IV 8x400m in 2min, 200m TP, 3km EA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.5[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[TD]DL @6:15/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.5[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]LaLa, davon 8 km in 5:37/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.5[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD]IV 10x200m in 58sek, 200m TP, 2km EA[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]2.6[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD="align: right"]5[/TD]
[TD]TDL 3km in HMRT @5:37[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5.6[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD="align: right"]21,1[/TD]
[TD]Halbmarathon @5:37 (gesamt 01:58:30)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Adaptierter Plan, Vorlage LSF Münster:
https://www.lsf-muenster.de/trainingspl ... bmarathon/
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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feu92 hat geschrieben:Der MattseeLauf-Halbmarathon am 05.06.
Top, ich bin manchmal *hust* echt ein bisschen *hust*hust* verpeilt...
Ich laufe den MONDseeLauf mit
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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78
Also ich habe zu wenig Erfahrung, um eine fundierte Aussage zu deinem Trainingsplan zu geben, aber wenn ...

... im LSF-Plan die langen Läufe für sub20 in 6:40-7:00 gelaufen werden, du diese Läufe aber in 6:10 laufen willst, schießt du dich aus meiner Sicht entweder ab oder was zu hoffen ist, die sub2 sind nicht anspruchsvoll genug.

79
Egal was das Ziel ist, die LaLas sind zu schnell. Die läuft man schnellstens 30 Sekunden langsamer als Marathontempo! In aller Regel langsamer. Und keinesfalls 30 Sekunden langsamer als HMRT. Von denen erholst du dich nicht bis Dienstag und da haste Tempotraining. So wird das nichts. Warum nimmst du nicht den Trainingsplan so, wie er ist?

Gruss Tommi

80
Im Plan stehen 6:20 oder 6:30 (schwankt, also nicht immer gleich)

Meinetwegen laufe ich das. Ich habe halt das Gefühl, dass da keinerlei Laufstil mehr vorhanden ist und es fühlt sich nicht gut an. Langsamer als 6:00 kann ich gefühlt stundenlang laufen - bei 6:30 habe ich nach spätestens 30 Minuten keine Lust mehr.
Gehört wsh zum Lernprozess...

Also LaLas mit 6:30 bis 6:40 statt 6:10, passt?
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

81
Am Freitag teste ich einmal meine maximale Herzfrequenz nach Garmin aus. Wenn die bekannt ist, kann man die Läufe nach % Puls planen.
Dann sehe ich auch, ob ich 6:20 oder 6:40 laufen sollte.

Danke euch für den Input!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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82
Auch langsames Laufen kann man lernen, auch im Kopf. Und das hat nichts mit der Hf zu tun. Wie ich schon schrub, das hängt vor allem mit der nötigen Regeneration für die weiteren Trainingseinheiten zusammen. Und ebenfalls für die orthopädischen Strukturen.

Gruss Tommi

83
Ruhewoche
Mo + Di Regeneration, nur je 20 min Kraft/Stabi
Heute Hausrunde Maria Plain, 8,14km, 150hm in 48:30
Easy @5:58 HF 161 Schnitt (beim Anstieg nicht ganz rausgenommen)
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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84
Heute guter GA1 Lauf,
8km @6:00 bei 150 Puls, km9 in 5:00 (Puls max 171) dann 1,15km auslaufen @5:50

Gesamt 10,14km in 1:00:00 @5:54 HF 161 im Schnitt
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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85
Zum Ruhewoche-Abschluss waren 15km LaLa geplant.
Tipp/ Vorschlag von Foris waren 6:30-6:40 je km, geworden sind es

15km @6:19 bei HF 153 im Schnitt.
Habe heute einmal einen Nüchtern-Lauf probiert, letzte Mahlzeit war am Vorabend um 18 Uhr, Start laufen 10 Uhr, also 16h fasten. Jetzt hab ich Hunger :popcorn: :mundauf:
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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86
Wochenfazit
33,3km

Mi 8,14km @5:58 HF 161
Do 10,14km @5:54 HF 163
So 15km @6:19 HF 153

Kann nicht Jammern!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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87
Da mich gestern eine Magenverstimmung erwischt hat, fiel das Training gestern aus.
Heute fühle ich mich besser, der Laufmonat März ist aber abgeschlossen.


Ich bin zufrieden, hier die runalyse-Daten: März, 153,87km, eff VO2 max: 39,71
März, 15 Lauf-Aktivitäten mit gesamt 154km in 15:24 Stunden,
durchschnittlich 6:00 Pace bei 161 HF.
eff. VO2max: 39,71 Marathonform: 21%
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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88
Breaking News:
Neue PB auf 5000m :pokal: :pokal: :pokal: :pokal:

Patrick verbessert seine PB über die 5000m von 25:16 deutlich.

Bei 17 Grad rannte er 5km in den Splits @4:40, 4:52, 4:47, 4:57 und 4:41, ergibt eine starke 23:58. 5km @4:47
Die erhoffte sub 24 ist damit auf den ersten Versuch geglückt!

Die zweite Erkenntnis:
Laut Garmin HXmax von 195, durchschnittlich 181.

Fazit:
Bei den 4:57 bei km 4 musste ich an einigen Läufern vorbei, das hat etwas gekostet. Zielsprint zeigt mir, dass noch etwas mehr gegangen wäre, war nicht komplett an der Kotzgrenze. Puls max 200 erscheint realistisch, ich hatte die Schlusspace von ca 4:30 noch ein paar Meter halten können. Nächstes Mal Versuch mit Brustgurt und konstanten @4:45 bei kühleren Temperaturen.
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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91
Heute gab's den LaLa (wegen morgigen Osterfeierlichkeiten vorverlegt)

18,6km @6:13 (1:55:39) mit schönen 250hm.

War ein zweigeteilter Lauf:

Teil 1
Einlaufen 2km + berglauf 3,1 km mit 250hm, 2 km retour

Teil 2
Direkt daran 11,5km flach mit Schwiegerpapa ca @5:40 (HMRT), HF im Schnitt 161 :)

Jaja, für einen LaLa viel zu schnell, usw usf... :verdacht:
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Major_Healey hat geschrieben:Viel zu schnell ist besser als viel zu langsam. :meinung:
+1

Zu schnell merkt man auch rasch und es schadet nicht. Außer dem Ego, weil man es nicht durchhält. Zu langsam bringt am Ende nicht viel.

Gruss Tommi

94
Heute erwartungsgemäß kein Lauf, damit endet die Woche mit nur 2 TEs und 28,7km.
Die beiden Einheiten waren dafür 5km PB und 18,6km LaLa mit 250hm... Heute immerhin 50 min Spaziergang und in Summe 10.000 Schritte.

Und das beste: jetzt kann ich nächste Woche voll angreifen! Morgen gibt es einmal Reifenwechseln und ca 2h Fußballtennis mit meinem Bruder
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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95
Heute Schneefall und überhaupt keine Lust zu laufen.
Also abends Schuhe angezogen und gelaufen.

Und das ging wunderbar,
11km in genau 58:00 Minuten.
Wirklich ganz locker gerannt und so nebenbei die 10km PB gesprengt.

10km in 52:27 bei einer Herzfrequenz von 162 von mind. 195!!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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96
Heute gab's Intervalle
Geplant 4x1000 @4:51mit 400m TP und je 2km ein- und auslaufen.

Geworden sind es
2,05km Einlaufen @5:08 (zu schnell)
Und folgende 1000er, jeweils mit ca 2:30 TP
4:21 (uiuiui!!)
4:50 yes!
4:41 flott
4:47 top!

2,11km auslaufen @6:00

Gesamt: 9,36km @5:17 bei 164 Puls
Anfangs deutlich zu schnell, mein Schatz ist nebenbei mit den Inlineskatern gefahren und hat abgelenkt :)
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Heute easy 12km @6:05 bei 156 Puls.
Wenn man den sub5 km abzieht, unter 150.

Morgen vermutlich wandern statt dem LaLa,
Woche bisher 32,5km in 3:01h
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Ich persönliche trainiere gar nicht nach Puls, das lenkt nur ab. Der Körper sagt einen auch so Bescheid.

Wandern ist übrigens auch ne gute Recovery - Möglichkeit.

Ich würde sagen, weiter so. :)
Never stop to run ! :baeh:

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Eh, aber ein grober Anhaltspunkt ist es schon..

Mal schaun, morgen 1. Wanderung mit Uhr, bin gespannt was sie sagt bzgl Anstrengung (empfohlene Ruhe Dauer).

Bin mit einem Kumpel vor 2 Jahren als Tagestour auf den Großglockner, da hat ihm seine Uhr eine Woche Pause empfohlen xD :klatsch:
ganz so hoch wirds morgen ja nicht, gemütlich 3h irgendwo rumspazieren. Liegt ja noch überall Schnee bei uns. Kann das aber sicher als Reg-Einheit verbuchen und brauche wegen einem entfallenden LaLa kein allzu schlechtes Gewissen haben... Wenn doch, mache ich den LaLa halt abends
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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Das Wandern heute war relativ überschaubar.
Ab 960hm knietief im Schnee versunken, bei der 1. Alm auf 1200m war Schluss.

Immerhin 500hm und 2h Bewegung...
Das Duschen war dafür Weltklasse :D
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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