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Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

1
Hallo zusammen,

Nachdem ich die letzten Tage hier viele Stunden verbracht und tolle Berichte gelesen habe, werde ich auch einen Thread eröffnen.

Es ist als (Lauf) Tagebuch für mich selbst gedacht, wenn es jemanden animiert, sehr gerne weiterlesen!

Über hilfreiche Tipps und Tricks freue ich mich natürlich auch!

Zu mir:
Männlich, 28 Jahre
1, 81m groß und 88 kg schwer

Und das Gewicht war auch der Grund, warum ich zu laufen angefangen habe...

2
04. Februar 2021.

Pandemiebedingt im letzten Jahr sehr wenig zum Fußball spielen gekommen, ein paar Mal laufen gewesen und 3 oder 4 Mal am Berg. Faktisch ein Jahr ohne Sport.

Der Winter, noch weniger Bewegung. Die Endorphine beziehe ich aber dafür durch leckere Kekse, Kuchen und Schokolade. Aus dem normalen Bauch wird ein kleines Bäuchlein, ich stelle mich mal wieder auf die Waage und erschrecke.

Plus 4 kg, 88 Gesamt, ca 3 über meinem Wohlfühlgewicht. Oh verdammt, ich hoffe, das bekomme ich wieder runter.
Mal sehen, wie die Form ist.

Laufschuhe gesucht, wegen der passenden Bekleidung überlegt, über das Wetter gejammert und schließlich losgelaufen. Tempo vermeintlich langsam, sollte sich ein paar Kilometer ausgehen. Ein paar Minuten später stellt sich heraus, wird doch nichts mit dem Tempo, noch langsamer. Nach einer knappen halben Stunde keinen Bock mehr und ab nach Hause.
Handy sagt 7,02km in 46:16 min, Pace 6:35

Ich erinnere mich, dass ich letztes Jahr so bei 5:40 herum war, über deutlich längere Distanzen. Hm.
Naja, erstmal duschen und dann überlegen wir uns mal was.

3
8. Februar

Überlegt habe ich mir nichts, aber unternehmen muss ich etwas. Also Laufschuhe angezogen und losgerannt.

Wenn schon langsam, kann man auch einen kleinen Hügellauf machen, dann ist es nicht so peinlich.

Nach 57:09 Minuten stehen 8,01 km mit 250hm am Display, Pace 7:08.

Läuft! Oder geht... Sagen wir, es joggt.

Wird schon

4
14. Februar

Bomben-Idee:
Schwiegervater in Spe fragen, ob er mitrennt. Hat ja im Vorjahr schon ganz gut geklappt, zu zweit läuft es sich einfach leichter. Zum Glück ist T. motiviert und kommt mit!

Vor uns hin quatschend ziehen die Kilometer vorbei, als wir beide müde sind, stehen 8,54km nach 47:13 zu Buche. Pace 5:31!
Hier kommt die benötigte Motivation, endlich ist die Form wieder da, wo Laufen Spaß macht!

T. Ist auch begeistert und wir werden jetzt 2x die Woche zusammen laufen gehen!

Yippie!


Fortsetzung folgt, bin müde und muss schlafen. Was das jemand liest, wünsche ich eine Gute Nacht!

5
16. Februar
5,48km in 29:47, Pace 5:26

War hart, vermutlich ein Schwellenlauf.

Ziel dahingehend wären 5km sub 25,
Aber das wird wohl noch dauern..

6
20. Februar
10,19km in 56:15, Pace 5:31

23. Februar
6, 02km in 36:29 easy, Pace 6:03

27. Februar
12,04 in 1:07:41, Pace 5:37

Die knapp 5:40 haben sich als das Wohlfühltempo etabliert, gefühlt hätte ich das noch 10 km laufen können.

Werde den langen Lauf wöchentlich um 10% ausdehnen und alle 4 Wochen verkürzen zur Regeneration.

HM sub2 erscheint aus heutiger Sicht in absehbarer Zeit machbar

7
[TABLE="width: 549"]
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[TD="colspan: 6"]Trainingsplan für die nächsten 4 Monate:


Halbmarathonplan für 1:55 Std.
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[TD="align: right"]13.05.2021[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]18[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 5:40/km Ziel (01:42:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]14.05.2021[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]15.05.2021[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]16.05.2021[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]19[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 5:50/km (Ziel 01:50:50)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]47[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Gesamtumfang[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12[/TD]
[TD="align: right"]17.05.2021[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]18.05.2021[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 5:25/km (Ziel 59:35)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]19.05.2021[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]20.05.2021[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]5km in 25:00min, 2x3 km in 06:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]21.05.2021[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]22.05.2021[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]23.05.2021[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]26[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 6:00/km,
km 20 bis 24 in 5:25/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]50[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Gesamtumfang[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD] [/TD]
[TD] [/TD]
[TD] [/TD]
[TD] [/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

8
sehe gerade, der spannende Teil wurde abgeschnitten^^
sorry für die Formatierung, ist aus Excel..


[TABLE="width: 549"]
[TR]
[TD]13[/TD]
[TD="align: right"]24.05.2021[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]RUH[/TD]
[TD="align: right"]25.05.2021[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 06:00 (ziel 01:30:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]26.05.2021[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]27.05.2021[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]5[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 05:15 (Ziel 26:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]28.05.2021[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]29.05.2021[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]30.05.2021[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 6:00/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]35[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Gesamtumfang[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14[/TD]
[TD="align: right"]31.05.2021[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]01.06.2021[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]10km in 54:10 á 05:25,
2x2,5 in 06:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]02.06.2021[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]03.06.2021[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]04.06.2021[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]20[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 5:40/km (Ziel 01:59:34)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]05.06.2021[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]06.06.2021[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]20[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 6:00/km (Ziel 02:00:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]55[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Gesamtumfang[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15[/TD]
[TD="align: right"]07.06.2021[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]08.06.2021[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 6:00/km (Ziel 01:00:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]09.06.2021[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]10.06.2021[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]11.06.2021[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]20[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]15 km in 01:21:15 á 5:25/km,
2x2 in 06:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]12.06.2021[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]13.06.2021[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]22[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 5:50/km (Ziel 02:08:20)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]52[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Gesamtumfang[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]16[/TD]
[TD="align: right"]14.06.2021[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Tape[/TD]
[TD="align: right"]15.06.2021[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 6:00/km (Ziel 01:12:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]16.06.2021[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]17.06.2021[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]18.06.2021[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]8 km in 42:40 á 5:20/km,
2x2km in 06:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]19.06.2021[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]20.06.2021[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 6:00/km (Ziel: 1:30:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]39[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Gesamtumfang[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17[/TD]
[TD="align: right"]21.06.2021[/TD]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]22.06.2021[/TD]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 05:30/km (Ziel 44:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]23.06.2021[/TD]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]24.06.2021[/TD]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]in 6:00 (Ziel: 01:00:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]25.06.2021[/TD]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]26.06.2021[/TD]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD="align: right"]27.06.2021
[/TD]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]21,1[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Halbmarathon 01:55h
entspricht Pace 05:27[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]39,1[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Gesamtumfang[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

10
Wir lesen schon mit :)
Jedoch hast du noch einen zweiten Thread zum Thema erstellt: forum/threads/129672-Plan-mit-3-Trainin ... n-01-55-00
dort gibt es auch antworten :zwinker5:

Warum willst du Halbmarathon laufen?
Warum sub2 bzw. 1:55h?

Mein Mann kommt auch vom Fußball und sagt immer, Fußballer könnten nur Sprinten oder Dauerlauf um die 5:30/km. Dabei könnt ihr mit vernünftigen Lauftraining oft einiges erreichen.
Geh mal in dich und überlege, ob nicht 10km in einer Halbzeit nicht ein fordernderes Ziel wäre als HM in Altweiberzeit (ich darf das! :zwinker2: )
Die bestimmt geeignetere Lektüre für dich: forum/threads/102227-Sub-42-30-Sub-45-Sub-47-30

11
...bin da voll bei Catch! Ich würde erst einmal an meinem Tempo arbeiten und mein Training auf eine vernünftige 10'er Zeit ausrichten - bei einer DL pace von 5:40/km dürften das dann gerne um die 45 Min sein! Anschliessend würde ich mich dann einem HM mit Ziel um die 1:40 widmen. Und bevor ich mir selber was zurechtlege würde ich mir einen passenden und erprobten Plan suchen. Aber jeder Jeck ist nunmal anders und vielleicht ist das ja genau der richtige Weg für dich .... :hallo:
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

13
Juhu, danke euch.
Also doch kein Monolog :hallo:

@catch
Altweiberzeit ist doch okay für den ersten HM..
Und ja, das Kicken spielt da einen großen Teil mit.
Wenn ich 21km laufen kann, schaffe ich auch im Spiel mehr...
Dein Mann hat Recht, 5:30 ist meine Lieblingspace.
Deinen Link lese ich gleich, danke dafür!

@bewapo:
Wenn ich es richtig verstanden habe, ist Tempo gefährlicher als Distanz, was Verletzungen angeht.
Ich möchte jetzt einmal aufbauen und habe mir da einen HM ausgesucht. Die 10km sollen meine Standarddistanz für die kommenden Jahre werden, mit 1 Marathon oder HM im Jahr..
45Min auf 10 km ist aktuell unvorstellbar, aber so eine 48er Zeit wäre auch schön - das eilt ja nicht

@tommi
Fußballtennis, Rad fahren, Krafttraining bzw Stabi, klettern...
Bin nicht ganz unsportlich, mag es nicht übertreiben


Danke erst einmal an eure Tipps!

14
feu92 hat geschrieben:Juhu, danke euch.
Also doch kein Monolog :hallo:

@catch
Altweiberzeit ist doch okay für den ersten HM..
Und ja, das Kicken spielt da einen großen Teil mit.
Wenn ich 21km laufen kann, schaffe ich auch im Spiel mehr...
Dein Mann hat Recht, 5:30 ist meine Lieblingspace.
Deinen Link lese ich gleich, danke dafür!

@bewapo:
Wenn ich es richtig verstanden habe, ist Tempo gefährlicher als Distanz, was Verletzungen angeht.
Ich möchte jetzt einmal aufbauen und habe mir da einen HM ausgesucht. Die 10km sollen meine Standarddistanz für die kommenden Jahre werden, mit 1 Marathon oder HM im Jahr..
45Min auf 10 km ist aktuell unvorstellbar, aber so eine 48er Zeit wäre auch schön - das eilt ja nicht

@tommi
Fußballtennis, Rad fahren, Krafttraining bzw Stabi, klettern...
Bin nicht ganz unsportlich, mag es nicht übertreiben


Danke erst einmal an eure Tipps!
Bescheidenheit ist schon okay, aber du bist im Blüte deiner Jahre und fängst ja auch nicht komplett bei null an ?! Und beim Fußball sprintest du doch auch deinem Gegner hinterher und denkst nicht an eine mögliche Verletzung - es sei den du bist Torwart! Sei es drum, ich würde tatsächlich viel geben noch mal mit deinem Alter mit dem Laufen beginnen zu können und dann erst einmal in Tempo investieren. Das heißt im Umkehrschluss ja auch nicht, daß du keine Ausdauer aufbauen sollst. Nur liegen eben die Prioritäten etwas anders! :hallo:
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

15
Ich frage einmal anders:

Wie würdest du vorgehen?

Ich frag mich halt, wozu 40km die Woche trainieren, nur damit man 10km 2Minuten schneller laufen kann?

Wie du sagtest... Prioritäten xD

Wg Verletzung:
Ja, kicken ist gefährlich.
Fitness kann dem abhelfen, aber wenn ich es mit Laufen übertreibe, ist die Fußballer-Karriere vl ganz vorbei.. Gilt für Verletzung beim Kicken natürlich auch

16
feu92 hat geschrieben:@tommi
Fußballtennis, Rad fahren, Krafttraining bzw Stabi, klettern...
Bin nicht ganz unsportlich, mag es nicht übertreiben
Das liest sich doch vielseitig :daumen: Und mal keine Sorge, wenn du halbwegs gesund bist, ist das mit dem Übertreiben gar nicht so einfach :wink:

Und auch Verletzungen Aufgrund zu rascher Steigerung des Laufpensums sind zwar lästig und tun weh, und ja, wir alten Laufsäcke warnen oft davor. Dennoch sind sie in den seltensten Fällen so nachhaltig, dass sie die Laufkarriere oder die anderer Sportarten beenden können. Und auch da ist deine Jugend von großem Vorteil.

Gruss Tommi

17
Naja, weil es eben Spaß macht auch mal an seine Grenzen (und darüber hinaus) zu gehen! Aber wenn du hieran keine Interesse hast, ist das auch okay! Mit kontinuierlichem Training und entsprechenden Umfängen kommt man auch voran, dauert dann eben etwas länger! Mein Vorgehen wäre 5 oder 10'er Zeit verbessern (zB. Sub 22 bzw. Sub 45) und damit dann ins HM-Training gehen!
Bild
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

19
feu92 hat geschrieben:Haha, der Thread hat 198 Seiten mit knapp 5000 Kommentaren, das wird etwas dauern...

Davor muss ich deinen Blog noch lesen :geil:
Wir sind doch Ausdauersportler, da bringen ein paar 1000 Kommentare uns doch nicht aus dem Gleichgewicht :D
So geehrt ich mich auch fühle, dass du meinen Blog von Anfang an liest, in dem selben Maß bin ich jedoch auch der Ansicht, du solltest deine Zeit in für dich lohnenswertere Literatur investieren. z.B. die Thread von D.edoC. Er ist unwesentlich älter als du, kam aber deutlich früher zum Laufen. Seine spannende Jagd um Minuten kannst du unter
forum/threads/69878-1o-km-sub-%D0%B7%D0%B7
forum/threads/107449-1o-km-sub-%D0%B7%C6%A8
forum/threads/119633-1o-km-sub-%C6%B71
(beim letzten findest du im ersten Beitrag seine Entwicklung zusammen gefasst)

Dort kannst du noch richtig was lernen. Mein Blog mag vielleicht unterhaltsam sein. Aber lernen kannst du von mir nicht viel, außer vielleicht Sturheit :D So bald du 3-4 länger Läufe in den Beinen hast, wirst du auch die 1:55h auf HM gelaufen sein. :zwinker5:

20
Also lohnen tut sich dein Blog doch auch, bezüglich Hartnäckigkeit, Fleiß und Erziehung (Mann :p)
Ja, das Forum hat viele gute Themen, das dauert halt einfach... Auch eine Art, seine Ausdauer zu trainieren!

21
Bewapo hat geschrieben:Naja, weil es eben Spaß macht auch mal an seine Grenzen (und darüber hinaus) zu gehen! Aber wenn du hieran keine Interesse hast, ist das auch okay! Mit kontinuierlichem Training und entsprechenden Umfängen kommt man auch voran, dauert dann eben etwas länger! Mein Vorgehen wäre 5 oder 10'er Zeit verbessern (zB. Sub 22 bzw. Sub 45) und damit dann ins HM-Training gehen!
Habe ich irgendwo geschrieben, dass ich nicht an meine Grenzen gehen will? Wenn ja, war das nicht so gemeint.. Ich möchte zu Beginn nicht gleich ans Limit gehen, sondern erst einmal testen, was so geht...

Wie würdest du konkret am Tempo arbeiten?

Intervalle, TDL? Wie genau, wie oft und wie lange?
Fragen über Fragen...

Ich überlege eh, als 4. Einheit Intervalle zu nehmen, da bin ich noch am Tüfteln/ lesen

23
feu92 hat geschrieben:Also lohnen tut sich dein Blog doch auch, bezüglich Hartnäckigkeit, Fleiß und Erziehung (Mann :p)
Ja, das Forum hat viele gute Themen, das dauert halt einfach... Auch eine Art, seine Ausdauer zu trainieren!
Wir sind noch dabei, herauszufinden wer wen erzieht. Ich fürchte er mich :klatsch:

Ja, es gibt hier noch so einige gute Thread, z.B. die die 3:20er mit 4 x die Woche, kannst aber auch auf 3x und HM interpolieren
gut sind auch die Mittelstreckler, eigentlich sollte das für einen Fußballer mit flotten Beinen erste Anlaufstelle sein.

Aber verstehe mich nicht falsch, ich verstehe dich und deinen Wunsch HM zu laufen sehr gut. Du bist immerhin etwas schlauer als andere junge Kicker und willst dich darauf vorbereiten. Keine Ahnung, ob ich es in meinen Wettkampfberichten schon mal geschrieben habe. Als jemand, der gerade so sub2 auf HM läuft, liebe ich den Moment nach 2/3 des HMs, wenn den ganzen jungen Burschen mit Fußballerbeinen die Puste ausgeht und sie sich von mir einkassieren lassen müssen. Jedes mal aufs neue hoch motivierend für mich specky die sportlichen, jungen Männer, die sich mit der Distanz und ihrer Puste verschätzt habe, einzuholen. Sie tun mir zwar auch immer ein wenig leid, jedoch denke ich mir auch: die haben es nicht anders verdient, hätten sich auch vorbereiten können :zwinker4:

Bei dir sieht es jedoch etwas anders aus, du willst dich ja vorbereiten und trainieren, das ist sehr gut. Nur muss du halt noch den für dich passenden Weg und das richtige Ziel finden. Die Frage ist dann eben, warum es dir bei der Lauferei geht? Willst du nur Ausdauer für den Fußball aufbauen oder willst du auch deine läuferischen Möglichkeiten herausfinden (da sind wir noch gar nicht beim ausreizen)

Wie schon erwähnt, ich finde HM in 1:55h sollte keine große Herausforderung für dich sein. So bald die Distanz sitzt wird auch das Tempo dafür da sein.
Wenn du dich vorsichtig ans Laufen herantasten willst, dann versuch doch mal den Langen alle zwei Wochen um 2-3 km zu erweitern, in der anderen Woche läufst du ihn hintenraus flotter.
Einen Tempolauf wie in deinem Plan kannst du beibehalten, jedoch füge ihm ein und auslaufen zu. Leg dich beim Tempo nicht fest. Wenn es mal (deutlich) flotter wird, auch gut. :daumen: Bring hier auch immer wieder mal Variation rein Spiel mit den unterschiedlichen Belastungen
Die dritte Einheit kannst du easy laufen, muss du aber nicht. Easy würde ich es an deiner Stelle nur gestalten, wenn du an den lauffreien Tagen auch sportlich unterwegs warst. Bei kein Sport, kannst du da auch ein Fahrtspiel einbauen. Mit richtigen Intervallen würde ich jetzt noch gar nicht anfangen, eher sowas wie 10 x 1' schnell/ 1' Trabpause oder auch alles 2' . probier dich an dem Tag ruhig ein wenig aus, sofern du nicht anderweitig ausgepowert bist. Kannst du auch Mischen, also im wöchentlichen wechsel easy/Fahrtspiel. Wenn du easy läufst dann mach jedoch ein paar Strides rein, damit du als Fußballer das schnell Laufen nicht verlernst.

Das wäre mal wie ich vorgehen würde für die nächsten Wochen und dann, wenn etwas mehr ausdauer da ist, schaust du mal, ob flotter nicht doch reizvoller wird. :)

24
JoelH hat geschrieben:Wenn das mal kein Widerspruch in sich ist.

Haha, voll erwischt :)

Möchte erst einmal LANGSAM testen, was geht. Wie viele wkm und Tempo ich vertrage

25
Hey Catch, wow, danke für den Aufsatz!
(Aufsatz ist positiv gemeint, viel Meinung ist gut!)

Ich plane ja, die lalas wöchentlich um 10% zu erhöhen mit Ruhewoche alle 4 Wochen.
Damit komme ich in der 6. Woche auf 18km und habe so um die 10. Woche die Möglichkeit, den HM Sub2 zu probieren. Wenn ich ihn da schon knacke, oder sogar die 1:55, muss ich notgedrungen eh was ändern ��

Ziele:
1. Für den Fußball fitter werden.
Mehr km je Spiel, hinten raus genügend Puste für die entscheidenden Sprints
2. Laufen lernen
Körper kennen lernen, Distanzen lernen, erträglichen Umfang erhöhen...
3. In 5-7 Jahren ist vermutlich Schluss mit (Vereins) Fußball - ich hoffe, ich kann so lange spielen!! - bis dahin will ich eine vernünftige Basis schaffen, auf die ich dann aufbauen kann.
10km Sub 45, HM unter 1:45, Marathon in 3:45 oder was auch immer.. Waren jetzt beliebige Zahlen. Vl laufe ich in 10 Jahren ja einen HM sub1:30... Wer weiß das schon!

26
Dann mach mal. Ich werde es verfolgen und dann reden wir in 10 Wochen noch einmal ein ernstes Wort über deine Ziele. Auf jeden Fall: Willkommen beim Laufen :daumen:

Vielleicht noch eine Anmerkung: ich bin der Ansicht, bei 3 x die Woche laufen braucht es weder Regenrationswochen noch regenerative Läufe. Außer natürlich die körperliche Belastung durch anderen Sport macht es erforderlich. (ok... ich bau auch bei 7 x laufen/Woche keine Regenerationswochen ein :klatsch: )

27
Ich bin da auch mal gespannt auf die Entwicklung :daumen:

Gruss Tommi
Bild


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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

28
Catch-22 hat geschrieben:Dann mach mal. Ich werde es verfolgen und dann reden wir in 10 Wochen noch einmal ein ernstes Wort über deine Ziele. Auf jeden Fall: Willkommen beim Laufen :daumen:

Vielleicht noch eine Anmerkung: ich bin der Ansicht, bei 3 x die Woche laufen braucht es weder Regenrationswochen noch regenerative Läufe. Außer natürlich die körperliche Belastung durch anderen Sport macht es erforderlich. (ok... ich bau auch bei 7 x laufen/Woche keine Regenerationswochen ein :klatsch: )
Erstmal danke!

Das mit dem 10 Wochen klingt vernünftig... Ich halte euch hier auf dem Laufenden
(den anderen Thread im Trainingsplan-Unterforum werde ich nicht mehr verwenden, bis das Ziel geschafft ist)

Thema Regenerationswochen: habe ich auf mehreren Seiten/ Büchern so gelesen, da ich keinen Stress habe, schaden die sicher nichts..
Vl ist eine Regenerationswoche aber auch, wenn man einfach mal kein Tempo macht - wobei "Tempo" bei mir ja ohnehin kein Thema ist :klatsch: :klatsch:

Heute einmal der offizielle Start mit 12km in einer 6er Pace :daumen:

29
In einer Regenerationswoche wird üblicherweise der Gesamtumfang (Wochenkilometer) als auch das Tempo reduziert. Wobei letzteres bedeuten kann, Tempoeinheiten ganz wegzulassen oder zu verkürzen. Ob man Regenerationswochen braucht, hängt davon ab, wie grenzwertig man insgesamt trainiert. Wenn ich mich in drei Belastungswochen ordentlich auspowere, sehne ich die Entlastungswoche herbei. Zumal die dann auch für den Kopf mal ganz nett ist.

LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

30
So zusammen,

ich habe heute noch einmal mit dem Trainingsplan gespielt und möchte euch einmal die harte Planung zeigen.
In 8 Wochen zum Halbmarathon unter 1:55:00

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[TD="colspan: 5"]HM in 1:55h - Plan[/TD]
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Pace 05:27[/TD]
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[/TABLE]
auch in der 1. Planung war der 15km Probelauf nach ca 1 Monat enthalten.
Je nachdem, wie es mir dahin geht, werde ich dann entscheiden, ob ich 2 - vl3- oder doch 4 Monate Vorbereitung benötige.

Aber jetzt gehe ich erst mal laufen :winken:

31
Super, 1. Training und gleich nicht zufrieden..

Geplant: 10km mit Pace 6:00

Dann:
Überstunde gemacht, im Finsteren gelaufen und kalt war es auch noch. Muskelkater vom Schießtraining am Sonntag, herrlich.
8,5km mit Pace 6:06

Naja, immerhin das Tempo hat gepasst.
Und heute ist der Muskelkater fast weg :p

32
Ruhetag heute:
Früher Schluss gemacht, ab ins Geschäft und die lang ersehnte GPS Uhr gekauft.
Fürs Bergsteigen seit Jahren auf meiner Wunschliste, jetzt zum Laufen besorgt... Eine Instinct Solar... Freue mich aufs Austesten!

33
https://www.wingsforlifeworldrun.com/de/locations/appHat jemand hier den Wings for Life World Run am 09. Mai auf dem Schirm?
Ich habe mich gestern entschieden, beim virtuellen Lauf teilzunehmen!
Ziel wäre natürlich, den Halbmarathon zu packen, aber 05:26 Pace für 1:50h ist mir zu viel..
Also Ziel: 20km = Pace 05:31 und anschließend die fehlende Distanz zum HM noch zu laufen!

Trainingsplan gehört natürlich wieder leicht adaptiert, das wievielte Mal eigentlich.. :confused: :confused: :confused:

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PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

34
Schulde den gestrigen Lauf.
Geplant waren 8km langsam in 48 Minuten.

Bin mit meinem Schwiegervater gelaufen und habe die neue Uhr ausprobiert, geiles Ding! So technische Spielereien sind genau meins..

Geworden sinds 11,05km @5:42, Gesamt 1:03h
5:42 Pace, die letzten 3km mit EB bis 5:00min/km
HF im Schnitt 170, das hat mich geschreckt!

Werde also meinen morgen oder Sonntag geplanten Lala (13,5km) mit 6:30 Pace angehen.

Schönes Wochenende!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

35
Moment mal.... unterschlägst du etwa die wirklich interessanten Aspekte des Laufes?

Wie mit Schwiegervater gelaufen? Ist er Läufer? Bist du mit ihm oder mehr er mit dir gelaufen? Die ganze Zeit gemeinsam oder dann doch getrennt? Falls getrennt, wer hat wen abgehängt?
Wenn dein Schwiegervater Lauferfahrung hat, was sagt er zu deinen Laufplänen und Lauftempo?

Zier dich nicht und erzähle uns die ganze Geschichte :zwinker2:

36
Haha okay...

Schwiegervater ist übertrieben, ich bin noch nicht verheiratet. Kann es mit mit meiner Freundin aber sehr gut vorstellen :love:

Ja, er ist Läufer. Rennt aber selten nach Plan, eigentlich nur nach Gefühl. HM PB von 1:48 und beim einzigen Marathon-Versuch bei km 32 mit Krämpfen zum Gehen gezwungen, die 4:13h haben ihm dann gereicht.
Also nicht sooo der WK-Typ, sondern Hobby Läufer, macht es seit 8 Jahrenca 2x wöchentlich.
Reicht das, sich ein Bild von ihm zu machen?

Meine ganzen Pläne zeige ich ihm immer wieder, er ist da nicht so ganz abgeneigt, sagt aber selbst, dass das nichts für ihn ist er da keinen Kommentar abgeben will.

Ich bin ihm ein bisschen davon gezogen und einen kleinen Kreis gerannt, bin ca einen halben Km weiter gerannt als er und wir sind zeitgleich zu Hause angekommen.
Tempo war für uns beide gefühlt hoch, langsam laufen geht Iwie nicht zu zweit

Edit: krassen Tippfehler ausgebessert
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

37
Gestern standen 13km mit Pace 6:30 am Trainlingsplan, habe ich geschwänzt.

Dafür wollte ich das heute nachholen.
Nach 2km kommt mir folgende Schnapsidee:
Ich laufe so lange, bis ich einmal über 6:30 Pace komme.
Nach 15km steht Als schlechteste Wert 6:10 auf der Garmin. Soll ich den HM probieren?
Längster Lauf heuer waren 12km, 21 erscheinen da schon krass. Allerdings habe ich heute bei schönem Wetter richtig Lust auf ein Bier und das muss warten, bis ich den HM geknackt habe. Egal, TP ist sowieso schon nicht eingehalten, also warum nicht?!

Km 16 geht in 6:19.icj probiers!

17 und 18 in jeweils 6:25. Es wird hart.
Aber die 3km nach Hause muss ich sowieso noch machen, Hunger hab ich auch schon und Laufen geht bekanntlich schneller als gehen.
Der km ist ewig, langsam brennen die Beine. 6:34
Der Einbruch ist da. Zu spät, um abzubrechen.
Unglaublich, wie schnell einem plötzlich 6:30 Pace vorkommen. Laufen ist es jetzt nicht mehr, aber es sieht zumindest bewegungstechnisch noch halbwegs nach laufen aus. Km 20 ist nach 2:05 Stunden geschafft.
Die übrigen 1,1km schleppe ich mich ins Ziel,
Der HM ist geschafft! 2:12h

Laut Garmin 21,14km in 2:12:48. Durchnittliche Pace 6:17
Das Bier ist verdient, ich bin hundemüde und überglücklich!!
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
Bild

39
Danke.

Habe gerade deine Zeiten studiert, dein Alter gesehen und war.. Am Boden der Realität.

Mein HM quasi ohne Training ist natürlich nicht aussagekräftig, trotzdem muss ich mir da in den nächsten Jahren eine deutlich bessere Zeit erarbeiten..

Gut Ding braucht Weile, von daher: alles gut!

Apropos gut:
Mir geht es deutlich besser als erwartet!
Muskelkater verspüre mich fast keinen, Gelenke fühlen sich gut an. Klar, die Beine sind müde und beim Treppen steigen - vor allem abwärts! - zieht es dann schon.
Könnte aber schlimmer sein und ich denke, meine gestrige Übertreibung werde ich ganz gut verkraften.

Heute Reg, morgen werde ich gemütlich eine halbe Stunde laufen gehen

Wie ich das ganze Jahr a gehe, überlege ich mir die nächsten Tage. Den HM habe ich ja jetzt hinter mir, die Zeit war da einmal nicht so wichtig. Habe mir das gr. Laufbuch besorgt und werde mal ein bisschen stöbern l.
10km reizen mich gerade irgendwie..
PBs: 5k 21:00 (08/22) 10k 44:12 (05/23) HM 1:38:43 (04/23)
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feu92 hat geschrieben:Gut Ding braucht Weile, von daher: alles gut!
Hei Patrick, Recht hast Du.

Zu Anfang geht das meistens schnell mit besseren Zeiten. Ab nem gewissen Punkt wirds dann häufig schwer.

Mit dem 10km - Lauf als "Ziel" machst Du alles richtig. Er ist ne gute Basis für alles, kurz und knackig, lg Detlef. :)
Never stop to run ! :baeh:

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Heute stand die erste Einheit nach dem HM an.
Schon beim Einlaufen merke ich, dass die Beine schnell werden wollen. Nachdem er in 5:50 erledigt ist, beschließe ich spontan, den TDL von Steffnys 10km sub54 zu machen. Der steht bei 6km @5:25, Gas geben ist also erlaubt. Ich lasse die Beine laufen und muss manchmal etwas bremsen. Die weiteren km ergeben 5:30, 5:05, 5:17, 5:21 und 5:07.

Ergibt 6km in genau 32:00 Minuten @5:20 bei HF von 163 im Schnitt (oha, sehe gerade, das macht 85%?!)
Hat sich locker angefühlt, denke den Plan kann man durchziehen und ggf etwas schneller adaptieren ��
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feu92 hat geschrieben:Heute stand die erste Einheit nach dem HM an.
Schon beim Einlaufen merke ich, dass die Beine schnell werden wollen. Nachdem er in 5:50 erledigt ist, beschließe ich spontan, den TDL von Steffnys 10km sub54 zu machen. Der steht bei 6km @5:25, Gas geben ist also erlaubt. Ich lasse die Beine laufen und muss manchmal etwas bremsen. Die weiteren km ergeben 5:30, 5:05, 5:17, 5:21 und 5:07.

Ergibt 6km in genau 32:00 Minuten @5:20 bei HF von 163 im Schnitt (oha, sehe gerade, das macht 85%?!)
Hat sich locker angefühlt, denke den Plan kann man durchziehen und ggf etwas schneller adaptieren ��
...ich glaube, du bist im "falschen" Plan: Im 54'er wird der Tempolauf in ca. 5:55/km gelaufen! Die 5:25/km sind aus dem Sub 49'er Plan, der zum "Einstieg" dann auch der richtige sein sollte :daumen: Aber Vorsicht: Das sind eben eher Pläne für die "Luschies aus der Rentnerabteilung" :zwinker5:
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

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Super, die 1. Woche bekommt den Titel Pleiten, Pech und Pannen.

Tatsächlich bin ich in Woche 2 eingestiegen :confused:

Die heutigen 5x400m Intervalle waren also falsch, aber egal.

Plan: Einlaufen, 5x400 in 1:55 (Pace 4:54) mit 200m TP und Auslaufen
Einlaufen
1. Km geht in 5:19 - geplant waren 6:00
2. Km treffe ich die Pace @6:02
Dann bin ich noch zu blöd, die Uhr richtig zu bedienen.
Musste jetzt am Handy schauen und herum rechnen,
Bis ich die Sachen rausgerechnet habe.
Trabpause 200m endet automatisch, aber nach dem Intervall muss ich drücken
IV 1 430m in 2:05 (Pace 4:51)
TP 200m in 1:16 (@6:19)
IV2 410m in 1:58 (@4:50)
TP 200m in 1:23 (@6:55) - das schnelle Einlaufen..
IV 3 400m in 2:01 (@5:02)
TP in 1:16 (@6:00)
IV 4 in 2:01 (@5:02)
TP @ 6:19
IV 5 in 1:55 (@4:54)
Auslaufen 3km @6:08, 6:09 und 5:55

Gesamt 7,3km in 42:17 @ 5:47 (HF 86% im Schnitt)

Fazit:
Einlaufen im richtigen Tempo, Uhr bei Intervallen bedienen können, dann noch das Tempo gut treffen und das Training macht Spaß :haeh:

Nein, war richtig lustig, ich bin müde und zufrieden
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Heute stand ein DL auf dem Programm,
10km in 60 Minuten.

Geworden sind es:
Meine Hügelrunde mit 9km, 220hm in 1:01h, Pace 6:48, durchschn. HF 87% - liegt daran, dass die 220hm innerhalb von 2km liegen und der Puls da ziemlich raufgeht :kruecke:
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Wie hast du denn deine max HF festgelegt oder hat das die Uhr gemacht?

Wenn eine solche Steigung auf deiner Strecke liegt, dann solltest du dort nach Gefühl laufen. Bei einem Dauerlauf bedeutet das eine gemütliche Belastung zu wählen.

Ich weiß ja nicht wie es bei deiner Garmin ist, bei der Forerunner Serie kann man Trainings erstellen (in der App) und auf der Uhr auswählen. In so einem Training kann man dann auch Intervalle einprogrammieren, dann muss man während dem Lauf die Uhr auch nicht bedienen sondern läuft das Programm einfach ab.

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Hi catch,
Ist nach der faustformel 220- Alter.
Ob jetzt 192 oder 195 rauskäme, ist jetzt für mich nicht entscheidend.

Training erstellen klappt ganz gut, aber ich laufe diese Strecke immer ohne Vorgaben (schaue nur gelegentlich auf die Gesamtdauer, Pace etc ist erst zu Hause interessant)
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Das Training erstellen meinte ich auch nicht für die Dauerläufe sondern die Intervalle um sie stressfreie zu haben, aber auch da besser ohne Pacevorgaben einprogrammieren :zwinker5:

Faustformel kannst du vergessen, die liegt oft mehr als nur ein paar Schläge daneben. Puls muss du jetzt auch nicht ermitteln. Nur sind Pulsangaben in % unsinnig, wenn du deine HF Max nicht kennst. Ohne richtige Bezugsgrößen sind % für die Tonne.

Ansonsten... weiter machen!

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Schon klar, rede auch von Intervallen!

Was heißt, ein paar Schläge?

Bei meinen Berg-km komme ich schon auf 190 Schläge, wenn ich durchziehe. Wenn ich über die Kotzgrenze laufen würde, vl 195....

Heute Sturm und Schneefall, so mache ich keinen Lala..
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