Hi,
Kur zu mir:
M/41 Jahre - 181cm und 83 Kg
Ich hatte im Januar noch 93,5 Kg. Im Februar war ich auf Reha (Rücken) und gehe seit dieser Zeit 3x pro Woche in ein Fitnessstudio. Hier wir 20-39 Minuten Rad gefahren und 45 Minuten Krafttraining betrieben. Ich war nie besonders sportlich.
Letzte Woche habe ich mir meine Turnschuhe angezogen und bin einfach mal losgelaufen:
1. Lauf: Nach 1.1 Km und rund 8 Minuten habe ich 3 Minuten Pause gebraucht und bin danach die Strecke zurück gejoggt.
Daten ohne Pause:
Strecke 2,26 Km
Pace 7:18 M/km
Zeit 16:29
Körperlicher Zustand: fertig
2. Lauf - 2 Tage Später
Keine Pause und durchgelaufen
Strecke 2,67 KM
Pace 7:26min/KM
Zeit 19:52
Körperlicher Zustand: fertig
3. Lauf - 3 Tage nach dem 2. Lauf
Keine Pause und durchgelaufen
Strecke 3,89 Km
Pace 07:43 min/km
Zeit 30:02
Körperlicher Zustand: der letzte Km war ein Kampf
Grundsätzlich bin ich sehr glücklich, schon beim dritten Lauf die 30 Minunten am Stück durchgelaufen zu sein.
Morgen kaufe ich mir Laufschuhe, ich hatte bis jetzt nur normale Turnschuhe genutzt.
Wie geht es jetzt verünftig weiter? Das Tempo langsam erhöhen oder weitere Strecken laufen. Ich war heute nach den 30 Minuten schon zirmlich an meinen Grenzen.
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Ich würde es nicht zu schnell angehen. Du kannst es ja langsam bis 5 km steigern - und dann vorsichtig am Tempo feilen. Mach ruhig auch Gehpausen dazwischen. Ist immer noch besser, als Dir eine Verletzung zu holen. Deine Bänder und Gelenke müssen sich erst an die ungewohnte Belestung gewöhnen - und das dauert etwas.
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Gratuliere zu deinem Fortschritt und Herzlich Willkommen 
Ich würde zunächst die Belastungsdauer nach und nach steigern, aber den Belastungsgrad noch eher unten halten, damit du eine "Grundlagenausdauer" entwickelst. Aber nicht zu rasch steigern - das endet meist in Verletzungen.
Am besten 2-3 Wochen lang ein wenig steigern und dann eine Woche, wo du wieder etwas weniger Umfang machst, danach weiter steigern. Damit gibst du deinem Körper Zeit, sich zu entwickeln und beugst auch Verletzungen vor.
Noch ein Tipp: Ich würde darauf achten, dass nicht jeder Lauf ein "Kampf" ist, wie du schreibst. Ich habe schon sehr viele gesehen, die schnell die Lust verloren haben. Besser erstmal locker laufen und die Bewegung genießen
Ich würde zunächst die Belastungsdauer nach und nach steigern, aber den Belastungsgrad noch eher unten halten, damit du eine "Grundlagenausdauer" entwickelst. Aber nicht zu rasch steigern - das endet meist in Verletzungen.
Am besten 2-3 Wochen lang ein wenig steigern und dann eine Woche, wo du wieder etwas weniger Umfang machst, danach weiter steigern. Damit gibst du deinem Körper Zeit, sich zu entwickeln und beugst auch Verletzungen vor.
Noch ein Tipp: Ich würde darauf achten, dass nicht jeder Lauf ein "Kampf" ist, wie du schreibst. Ich habe schon sehr viele gesehen, die schnell die Lust verloren haben. Besser erstmal locker laufen und die Bewegung genießen
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Hallo Andy,
also, den Vorrednern schließe ich mich an: Ich empfehle dir, einen Anfängertrainingsplan herunterzulassen oder wahlweise 1 Woche jeden Tag 30 Minuten 1 Minuten laaaaangsam traben, 1 Minuten gehen, 1 Min. traben etc.
2. Woche 2 Minuten langsam traben, 1 Min gehen etc und das so lange bis du 30 Minuten durchjoggst, dann langsam steigern bis du bei 1 Stunde bist. Kondition ist nicht das Thema bei Anfängern, sondern wie schon geschrieben brauchen Sehnen, Bänder und Gelenke lange, sich an die Belastungen zu gewöhnen. Das Gemeine ist, dass man Überlastung in der Regel erst bemerkt, wenn es zu spät ist, sprich man eine Verletzung hat und länger (Monate) aussetzen muss....
Tempoerhöhung ist am Anfang unwichtig, Geschwindigkeit kommt von selber. Laufe so, dass du ohne Probleme sprechen kannst.........
Viel Spaß
Hauptmieter
also, den Vorrednern schließe ich mich an: Ich empfehle dir, einen Anfängertrainingsplan herunterzulassen oder wahlweise 1 Woche jeden Tag 30 Minuten 1 Minuten laaaaangsam traben, 1 Minuten gehen, 1 Min. traben etc.
2. Woche 2 Minuten langsam traben, 1 Min gehen etc und das so lange bis du 30 Minuten durchjoggst, dann langsam steigern bis du bei 1 Stunde bist. Kondition ist nicht das Thema bei Anfängern, sondern wie schon geschrieben brauchen Sehnen, Bänder und Gelenke lange, sich an die Belastungen zu gewöhnen. Das Gemeine ist, dass man Überlastung in der Regel erst bemerkt, wenn es zu spät ist, sprich man eine Verletzung hat und länger (Monate) aussetzen muss....
Tempoerhöhung ist am Anfang unwichtig, Geschwindigkeit kommt von selber. Laufe so, dass du ohne Probleme sprechen kannst.........
Viel Spaß
Hauptmieter
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vielen Dank für das Feedback und die verschiedenen Ansätze.
Ich denke ich halte mich an Marathonus Ratschlag:
Ich werde die nächsten Tage die selbe Strecke nochmals laufen. Bis Km 3 war es eigentlich ok, nur der letzte Km ging schwer. Sobald mir dieser leichter fällt, werde ich die Distanz langsam erhöhen.
Welche Erhöhung macht denn dann Sinn, sobald es leichter fällt? 250m?
Ich denke ich halte mich an Marathonus Ratschlag:
Ich werde die nächsten Tage die selbe Strecke nochmals laufen. Bis Km 3 war es eigentlich ok, nur der letzte Km ging schwer. Sobald mir dieser leichter fällt, werde ich die Distanz langsam erhöhen.
Welche Erhöhung macht denn dann Sinn, sobald es leichter fällt? 250m?
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Ja, gerade am Anfang, wo noch kaum Kilometer gelaufen werden, ist es sehr unterschiedlich, wie rasch problemlos gesteigert werden kann.
Ich würde die Steigerung zunächst ebenfalls in eher kleinen Schritten, ganz nach Gefühl machen.
Ich würde allerdings nicht unbedingt bei jedem Lauf steigern, sondern durchaus mal 2 Wochen die Distanz belassen und dann mal z.B. 20% mehr ausprobieren. Aber da gibt es auch andere Möglichkeiten...
Was man hier als Anfänger übrigens gerne übersieht: Die Kondition kommt schneller als sich der passive Bewegunsapparat anpasst. Das heisst, es werden wahrscheinlich bald mal mehr Kilometer gehen, aber eine regelmäßige, übertriebene Steigerung von z.B. 50% pro Woche, wird mit höchster Wahrscheinlichkeit eine Sehnenverletzung mit sich bringen.
Ich würde die Steigerung zunächst ebenfalls in eher kleinen Schritten, ganz nach Gefühl machen.
Ich würde allerdings nicht unbedingt bei jedem Lauf steigern, sondern durchaus mal 2 Wochen die Distanz belassen und dann mal z.B. 20% mehr ausprobieren. Aber da gibt es auch andere Möglichkeiten...
Was man hier als Anfänger übrigens gerne übersieht: Die Kondition kommt schneller als sich der passive Bewegunsapparat anpasst. Das heisst, es werden wahrscheinlich bald mal mehr Kilometer gehen, aber eine regelmäßige, übertriebene Steigerung von z.B. 50% pro Woche, wird mit höchster Wahrscheinlichkeit eine Sehnenverletzung mit sich bringen.
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Hallo Andy,
grundsätzlich hast du richtig angefangen und wenn du nun auch noch Laufschuhe an den Füßen hast, dann solltest du auf ähnliche Weise weitermachen. Wichtig ist, nicht zu schnell zu steigern. Sicher hast du gemerkt, dass bereits die 10 min mehr vom vorletzten zum letzten deiner Läufe dich ein wenig überfordert haben. 10 min Steigerung ist einfach zu viel. Was hältst du von folgendem Trainingsprogramm?
Woche 1: 20 / 20 / 20 (alles in min, gleichbleibendes Tempo, etwa 7 bis 7:30 min/km)
Woche 2: 20 / 20 / 25
Woche 3: 20 / 25 / 25
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 20 / 25 / 30
Woche 6: 25 / 25 / 30
Woche 7: 25 / 30 / 30
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 25 / 30 / 35
usw.
Dreimal pro Woche trainieren, zwischen zwei Lauftagen immer einen Ausdauerruhetag. Alle 4 Wochen den Umfang reduzieren, um voll zu regenerieren.
Du solltest die Steigerung des obigen Programms beibehalten, bis du bei etwa 50 bis 60 min langsamem Dauerlauf angekommen bist. Danach wäre es an der Zeit ein bisschen mit dem Tempo zu spielen und zwar an einem der Lauftage pro Woche. Dann fragst du einfach noch mal nach hier im Forum.
Versuche Lauf- und Krafttraining möglichst auf unterschiedliche Tage zu legen. Falls es nicht anders als am selben Tag möglich ist, dann zuerst das Krafttraining und danach den Dauerlauf (ggf. den Dauerlauf an diesem Tag verkürzen, falls du dich ungewohnt schwach fühlst). Ich gehe davon aus, dass du im Studio auf dem Rad keine allzu hohe Intensität "fährst". Falls doch, sollest du dich zurücknehmen, weil es egal ist, wie bzw. womit man Ausdauerleistung erbringt. Es wäre dann so, als würdest du 6 mal die Woche Ausdauer trainieren, was deine läuferischen Aktivitäten letztlich negativ beeinflussen würde. Generell schlage ich dir vor, dass du das Aufwärmprogramm auf dem Rad verkürzt auf 10 bis 15 min. Zum Aufwärmen reicht das und das Minus an radspezifischem Ausdauertraining kommt dir am nächsten Tag bei deinem Lauftraining zu Gute, weil du besser ausgeruht auf die Piste gehst.
Alles Gute
Gruß Udo
grundsätzlich hast du richtig angefangen und wenn du nun auch noch Laufschuhe an den Füßen hast, dann solltest du auf ähnliche Weise weitermachen. Wichtig ist, nicht zu schnell zu steigern. Sicher hast du gemerkt, dass bereits die 10 min mehr vom vorletzten zum letzten deiner Läufe dich ein wenig überfordert haben. 10 min Steigerung ist einfach zu viel. Was hältst du von folgendem Trainingsprogramm?
Woche 1: 20 / 20 / 20 (alles in min, gleichbleibendes Tempo, etwa 7 bis 7:30 min/km)
Woche 2: 20 / 20 / 25
Woche 3: 20 / 25 / 25
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 20 / 25 / 30
Woche 6: 25 / 25 / 30
Woche 7: 25 / 30 / 30
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 25 / 30 / 35
usw.
Dreimal pro Woche trainieren, zwischen zwei Lauftagen immer einen Ausdauerruhetag. Alle 4 Wochen den Umfang reduzieren, um voll zu regenerieren.
Du solltest die Steigerung des obigen Programms beibehalten, bis du bei etwa 50 bis 60 min langsamem Dauerlauf angekommen bist. Danach wäre es an der Zeit ein bisschen mit dem Tempo zu spielen und zwar an einem der Lauftage pro Woche. Dann fragst du einfach noch mal nach hier im Forum.
Versuche Lauf- und Krafttraining möglichst auf unterschiedliche Tage zu legen. Falls es nicht anders als am selben Tag möglich ist, dann zuerst das Krafttraining und danach den Dauerlauf (ggf. den Dauerlauf an diesem Tag verkürzen, falls du dich ungewohnt schwach fühlst). Ich gehe davon aus, dass du im Studio auf dem Rad keine allzu hohe Intensität "fährst". Falls doch, sollest du dich zurücknehmen, weil es egal ist, wie bzw. womit man Ausdauerleistung erbringt. Es wäre dann so, als würdest du 6 mal die Woche Ausdauer trainieren, was deine läuferischen Aktivitäten letztlich negativ beeinflussen würde. Generell schlage ich dir vor, dass du das Aufwärmprogramm auf dem Rad verkürzt auf 10 bis 15 min. Zum Aufwärmen reicht das und das Minus an radspezifischem Ausdauertraining kommt dir am nächsten Tag bei deinem Lauftraining zu Gute, weil du besser ausgeruht auf die Piste gehst.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Warum man sich als Totalanfänger gleich in den Leistungsvergleich mit Strecke, Pace, Zeit und sonstigem Zahlengedöns stürzt, wird sich mir wohl nie erschließen. Trab langsam los, mach Pause nach Bedarf und schei.... drauf wie schnell und lang das ganze am Ende war. Hauptsache, die Bewegung macht Dir Spaß und Du bleibst regelmäßig dabei. Die Verbesserung kommt dann ganz von allein.
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Man hat einen Überblick über oben genannte Werte und weiß daher beim nächsten Mal ob man Fortschritte macht oder nicht. Man kann da auch viel Motivation rausziehen, geht mir auf jeden Fall so.bones hat geschrieben:Warum man sich als Totalanfänger gleich in den Leistungsvergleich mit Strecke, Pace, Zeit und sonstigem Zahlengedöns stürzt, wird sich mir wohl nie erschließen. Trab langsam los, mach Pause nach Bedarf und schei.... drauf wie schnell und lang das ganze am Ende war. Hauptsache, die Bewegung macht Dir Spaß und Du bleibst regelmäßig dabei. Die Verbesserung kommt dann ganz von allein.
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dito!Kasom hat geschrieben:Man hat einen Überblick über oben genannte Werte und weiß daher beim nächsten Mal ob man Fortschritte macht oder nicht. Man kann da auch viel Motivation rausziehen, geht mir auf jeden Fall so.
@UDO
Ich wärme im Studio 10 min auf dem Rad auf. Ich fahre meist ca. 120 Watt
nach dem Training fahr ich dann nochmals 20 Minuten mit 100 Watte. Evtl. lasse ich dann die 20 Minuten weg.
Laufen und Training sollen immer an unterschiedlichen Tagen erfolgen
Zum Lauf: es ist jetzt nicht so, dass ich nach den 30 Minuten zusammengebrochen bin aber es war zum Schluss schon schwer.
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Ja, ja...was man hat, das hat man und kann es zuhause lochen und abheften.Kasom hat geschrieben:Man hat einen Überblick über oben genannte Werte und weiß daher beim nächsten Mal ob man Fortschritte macht oder nicht. Man kann da auch viel Motivation rausziehen, geht mir auf jeden Fall so.
Als Totalanfänger wird er kaum Rückschritte machen. Motivieren sollte ihn die gewonnene Lebensqualität und nicht ein Leistungsvergleich. Aber jeder wie er es braucht. Wer sich nur über Leistung motivieren kann, wird früher oder später ein Problem haben.
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Kommt drauf an, was man unter Leistung versteht. Ich bin genau mit dieser Motivationshilfe über Jahre dabei geblieben. Leistung muß ja nicht heißen: eine Bestzeit jagt die andere. Kann heißen: niedrigerer Ruhepuls, bessere Blutwerte, medikamentenfreies Leben usw. Das ist eine Supermotivation, die sich durch so kleine Spielereien wie "Puls und Pace" wunderbar unterstützen läßt.bones hat geschrieben:Wer sich nur über Leistung motivieren kann, wird früher oder später ein Problem haben.
Gruß vom NordicNeuling
