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Marathon - wie essen trainieren?

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Marathon - wie essen trainieren?

1 von Nofretete
Hallo zusammen,

Nächstes Jahr soll mein erster Marathon stattfinden. Mein Ziel sind 4 Stunden. Soweit somit.

Wenn ich bisher gelaufen bin, morgens so zwischen 6&9 Uhr, hab ich nie etwas gegessen. Max bin ich so 18,5km gelaufen.

Beim letzten HM (Ziel: 1:55:30) habe ich ca 4 Stunden vor Start was gegessen....okkkkk....Käsekuchen....vielleicht nicht das gelbe vom Ei 🙄....egal....oder auch nicht denn ich hatte dann bei km 18/19 etwas Magenprobleme. Ja, war wohl etwas doof von mir und ja, ich weiß eigentlich auch dass man nix anders machen soll am Tag X als sonst auch. Aber gar nix essen (was ich ja sonst immer mache) hab ich mich auch nicht getraut.

Jetzt frage mich gerade: wenn ich morgens um 7 Uhr rum zu meinen 20/25 oder 30 km aufbreche....wie soll ich da und vor allem wann (mitten in der Nacht???) was essen?!?!?! Wie soll das gehen? Wie macht ihr das???? Ich muss das Essen trainieren und hab keine Ahnung wie das gehen soll...unterwegs nehme ich nur Wasser mit.

Lg
Nofretete

2 von bones
Wenn Du bisher ohne Frühstück losgelaufen bist, warum daran etwas ändern? Ansonsten irgendetwas leicht verdauliches essen und los.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von Udoh
Am Wochenende laufe ich morgens immer nüchtern, allerdings nicht wenn es ein Wettkampf ist.
Nofretete hat geschrieben: Beim letzten HM (Ziel: 1:55:30) habe ich ca 4 Stunden vor Start was gegessen....okkkkk....Käsekuchen...
Letzten Sonntag bin ich auch Halbmarathon gelaufen und habe ca. zweieinhalb Stunden vor dem Start drei Stück Apfelkuchen gegessen, war lecker. Mit ganzem Marathon habe ich keine Erfahrung.

Grüße
Udo
http://www.laufsport-liga.de/profil.html?u=18018

4 von Isse
Nofretete hat geschrieben:

Jetzt frage mich gerade: wenn ich morgens um 7 Uhr rum zu meinen 20/25 oder 30 km aufbreche....wie soll ich da und vor allem wann (mitten in der Nacht???) was essen?!?!?! Wie soll das gehen? Wie macht ihr das???
Den 25er oder 30er ohne Essen zuvor funktioniert ganz gut. Wenn du dir unsicher bist, futtere wenn du munter wirst eine Banane. Die wird dir beim Lauf kurze Zeit später wahrscheinlich nicht quer im Magen liegen.
Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher
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5 von Leiderkeinkenianer
Bei langen Läufen nüchtern an den Start zu gehen erhöht nach allg. Auffassung den Trainingseffekt. Falls Du vorher doch eine Kleinigkeit zu dir nehmen möchtest, kommt neben der Banane auch ein Marmeladen- oder Honigbrötchen in Frage. Brötchen aus Weißmehl und ohne Butter bzw. Margarine.
Während des bzw. vor dem Wettbewerb essen solltest Du später auch noch testen, da gab es vor einiger Zeit einen Thred dazu. Gels, Riegel, Obst, etc. kommen in Frage.

Gute Infos u.a. zu Ernährung und Wasserversorgung findest Du bei Udo, für mich immer noch eine der umfassendsten Läufer-Website mit Tipps aus der Praxis.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

6 von lexy
Ich glaube nicht, dass es sinnvoll ist einem Anfänger zu nüchternen Lalas zu raten. Zum einen ist der Lala ohnehin schon die schwerste Einheit der Woche,
warum also unnötig erschweren?
Zum anderen ist der Trainingseffekt nüchtern wahrscheinlich auch viel nicht höher als es ein positiv gelaufener Lala ist.
Ich starte auch meistens um 7 Uhr.
Dann stehe ich um 6 auf, mache mir sofort was zu essen, meist ca 1 Brötchen oder ähnliches, dann Kaffee, Wasser oder was man sonst so mag. Die knappe Stunde bis zum Start ist zwar recht knapp, aber nach einer halben Stunde laufen gibt sich das Gefühl und man hat ja ohnehin noch genug Strecke vor sich.
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7 von maccall
Bei Strecken über 20km nehm ich jetzt auch immer vorher ein Mini-Frühstück, bestehend aus Banane, halber Apfel, Stück Weißbrot und etwas Saft. Dachte auch immer, daß ich vor 6Uhr noch nix runterkriege, aber es ist besser. Schließlich ist man ja 2 1/2 Stunden oder mehr unterwegs.
Für unterwegs hab ich dann noch etwas Brot oder Kekse, ne Handvoll Trockenfrüchte und für Notfälle Traubenzucker.
Das Essen beim Lauf klappt auch ganz gut, man nimmt halt etwas Tempo raus. Den Langen läufst du ja eh nicht mit Vollgas.
Gut kauen!
Laufen unter Palmen

"You gotta keep on keepin´on." (Joe Dirt)

http://www.laufsport-liga.de/profil.html?u=19280

8 von runningdodo
Ich mag grundsätzlich nicht nüchtern laufen, schon gar keinen langen Lauf oder andere Qualitätseinheiten. Fühlt sich einfach nicht gut an und ich bezweifle auch, dass die Trainingswirksamkeit davon profitieren würde.

Eine kleine Tasse Haferflocken, evtl auch lösliche oder ein halbes bis ein ganzes Brötchen ohne alles oder eine entsprechende Menge Brot ist jedoch auch kurz vor einem Lauf für mich bestens verträglich.
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Was ist Folding@home?:geil: Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:

Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06 :)
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33

9 von Soli
Wenn du morgens nicht essen magst und bisher damit gut gefahren bist, würde ich es erstmal genau so für die etwas längeren Läufe machen. Aber auf jeden Fall einen Riegel mitnehmen für den Notfall. Ich mag gerne die "natürlichen" mit viel Nüssen. Und wie oben schon gesagt gut kauen! Ob der Trainingseffekt ohne Essen besser ist oder nicht, wäre mir erstmal egal. Ich würde machen womit mein Körper gut zurecht kommt. Wenn du später lieber vorm Wettkampf etwas essen möchtest, würde ich das morgentliche Essen vorher trainieren.

Ich muss z.B, immer was essen, auch vor kürzeren Einheiten. Deswegen nehme ich jetzt ein kleines Frühstück etwas eher als gewohnt. Das ging erst gar nicht, aber jetzt ist es perfekt. Banane geht bei mir übrigens nicht so gut, aber mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Honig bin ich gut gestärkt und kann prima laufen. Was dir bekommt müsstest du auch unbedingt vorm Wettkampf ausprobieren!

10 von barefooter
Nofretete hat geschrieben:Marathon - wie essen trainieren?
Nächstes Jahr soll mein erster Marathon stattfinden. Mein Ziel sind 4 Stunden. ...
Nach meiner Erfahrung lässt sich das nur schwer trainieren, so wie der Marathonlauf selbst noch manche Überraschung offenbaren kann, mit der du vorher im Training nicht gerechnet hast. Es ist möglich, dass du vor langen Trainingsläufen alles essen kannst und auch verträgst, beim eigentlichen Rennen ist plötzlich alles anders. Du musst dann nicht mehr überlegen, was du gegessen hast, sondern wirst je nach angeschlagenem Tempo - das oft auch von anderen mit bestimmt wird - ab km X an jeden Bissen qualvoll erinnert. Haferflocken sind sicher nicht schlecht, aber bitte nur eine kleine Portion in Wasser (für mich nie wieder mit Milch).
Grüße von der Baltischen See! Laufen/Wandern barfuß erleben - Zu Fuß - am besten barfuß - hält die Seele Schritt.
Je länger die Strecke, desto unbedeutender die Zeit, da allein die Streckenbewältigung zur eigenen Leistung wird.:)
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14 von Nofretete
Vielen Dank für eure Tips!!

Mh, ich weiß ja dass das ganze ja sehr individuell ist...ich dachte nur, dass ja euch keiner 30km und mehr auf nüchternen Magen läuft?!?!?"
Das wäre mir, ehrlich gesagt, am liebsten....aber ich glaube da geht mit dann unterwegs der Saft aus.
Werde ich wohl mal ausprobieren...

noch eine weiter frage: tapering....ist das in den gängigen Plänen mit eingearbeitet oder muss ich das "oben drauf" machen??

und noch was....seit dem HM hab ich Probleme mit den Zehen...der neben dem kleinen...ist blau und tut immmer mal wieder nach dem laufen weh, nicht während dessen. Was nu? Schuh kann doch nicht auf einmal zu klein sein?
Falsch geschnürt & vorgerutsch& kann ich davon ausgehen dass der Nagel abgeht? Mein nächsten mal in so ein Schaumstoffding packen?

Fragen über Fragen...Marathon-Anfänger halt ��

16 von Leiderkeinkenianer
Hallo Nofretete,

1.) Auch 30km und mehr können nüchtern gelaufen werden. Habe ich anfangs auch nicht für möglich gehalten, aber geht... Für alle Fälle ein Gel oder etwas Traubenzucker mitnehmen, falls mal völlig der Sprit ausgeht. Dann kannst Du auch gleich tesen, ob du Gel verträgst und wie es wirkt.

2.) Der Fuss wird während des Laufs länger. Kauf den nächsten Schuh eine halbe bis eine Nummer größer. Bei dem Trainingsumfang für einen Marathon sollte man sowieso mehrere Schuhe im Wechsel tragen. Ich selber habe auch ein zu kleines Paar, das bis 10-15km passt. Darüber hinaus stoße ich mit den Zehen an. Probier' auch mal die sog. "Fersenhalteschnürung" mit den oberen Ösen.

Viel Erfolg.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

17 von Zak_McKracken
Natuerlich geht Dir irgendwann nach 30km der Saft aus. Aber das ist genau das, was Du fuer den Marathon trainieren willst. IIst der Glykogenvorrat erst einmal verbraucht, musst Du die Energie vermehrt aus Fett bereitstellen, was ein langsamerer Stoffwechselmechanismus ist, der eben trainiert sein will. Von daher ist es sinnvoll, die langen Laeufe nuechtern zu machen (ich nehme aus logistischen Gruenden nicht einmal Wasser mit, keinen Bock auf Trinkrucksack oder Flaschenschleppen).

Der Nagel wird wohl abgehen. Kauf die naechsten Schuhe lieber eine oder sogar zwei Nummern groesser. Durch die Ermuedung und Belastung wird der Fuss durchgedrueckt und schwillt an, so dass es in einem eigentlich passenden Schuh dennoch zu Druckstellen kommen kann.

18 von mcbert
Gut verträglich find ich Banane, Honigsemmel, Nussriegel kurz vorher. Dazu viel trinken, dann komm ich über die Runden.
Wenn du was zum essen mitnimmst brauchst du auch was zu trinken, das weningste geht gut zu essen ohne Getränk.

Alternativ, die Runde so wählen, dass man nochmal am Auto/Wohnort vorbeikommt und was zu sich nehmen kann.
Wenn es gar nicht mehr geht, einfach locker weiterlaufen :zwinker2:

19 von Slot
Bin meine langen Läufe auch alle nüchtern gelaufen, morgens eine Tasse Kaffee und dann los. Ich hab gar keine Wahl weil ich nichts runter bekomme gleich nach dem aufstehen, 2 Stunden brauche ich schon bis Hunger aufkommt, beim Laufen selber habe ich Hunger noch nie gespürt. Ist individuell und jeder macht das anders.

Mfg Slot

20 von Vee123
Ich habe dieses Jahr auch auf meinen ersten Marathon trainiert und bin die langen Läufe fast alle ohne Frühstück gelaufen, da ich eben morgen nichts runter bekomme. Hab einen Riegel kurz vorher gegessen und abends meist Pasta davor, das hat locker gereicht.
Außerdem gewöhnst du deinen Körper so daran schneller auf Fettverbrennung umzustellen, was die beim Marathon selbst extrem viel bringt.
Viele Erfolg :)

21 von Katja_85
Ich brauch IMMER etwas zum Essen vor dem Laufen, ansonsten geht bei mir gar nichts. Ich denke aber, dass das vom persönlich Gefühl abhängt. Ich esse zum Beispiel jeden Morgen Haferflocken in Wasser gekocht mit etwas Magerquark, Zimt und Obst. Das geht immer gut. Zwischen Frühstück und Lauf liegt bei mir meist etwa eine Stunde.

22 von Jonakahn
Ich esse meist ein Müsli mit Äpfeln und Milch zum Frühstück.
Wenn ich dann am WE einen langen Lauf mache, stehe ich eben entsprechend früh auf, so dass ich etwa 3 Stunden vor dem Start frühstücken kann.
Don't be scared of failure,the only failure is never to try!

23 von bones
Mal abgesehen vom Müsli vor dem Laufen, die TE soll also um 4 Uhr morgens aufstehen, damit sie dann um 7 Uhr starten kann?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

24 von Nofretete
Mh, also ich probiere einfach ohne mal aus, mal sehen wie das so ist. Wenn dass dann bei km 20/25/30 nix ist weiß ich es zumindest 😬. Ist von euch tatsächlich hier schon jemand ohne was im nahen einen Marathon gelaufen???

Zeh ist besser heute, hab ne andere Schnüre probiert und damit blieb meine Verse eher Hi Zen...das kam dann meinem zeh zugute.

25 von Nofretete
Ach, welchen Trainingsplan würdet ihr denn empfehlen? Ziel sind 4 Stunden (wenn ich in 4:15 reinkomme bin ich immer noch total happy).
Warum gibt es 12/20/24 Wochen Pläne?

26 von Jonakahn
bones hat geschrieben:Mal abgesehen vom Müsli vor dem Laufen, die TE soll also um 4 Uhr morgens aufstehen, damit sie dann um 7 Uhr starten kann?
Ich mach es so. Für andere muss das ja nicht unbedingt DIE Lösung sein.
Don't be scared of failure,the only failure is never to try!

27 von Leiderkeinkenianer
Hallo Nofretete,

Marathon = Energiemanagement

Der Trick ist, sich seine eigenen Ressourcen so einzuteilen, dass diese im Ziel auf Null sind. Nicht vorher und nicht nachher.

Lange Läufe ohne Nahrungsaufnahme trainieren den Körper, vermehrt auf Fett zuzugreifen. Nicht dem Gewicht zuliebe, sondern der Ausdauer halber. Allg. verbreitete Meinung ist, dass man 30km aus der kalten Hose heraus laufen kann, danach ist der Kohlenhydrate-Sprit alle. Ich muss also die restlichen 12km aus anderen Quellen speisen. Je besser ich (parallel) KH aus Fett generieren kann, desto leichter fällt mir der Marathon.
Läufe ohne zusätzlich verfügbare KH (Frühstück) trainieren diesen Mechanismus. Es kann durchaus sein, dass man an seine Grenzen gelangt und einen Lauf nicht wie geplant beenden kann. Genau das ist aber auch eine wichtige Erfahrung, die Signale wahrzunehmen und entsprechend darauf zu reagieren. Entweder Tempo rausnehmen oder etwas Sprit nachtanken oder knallhart durchziehen. Wenn der Puls bei 70%-Tempo die 85% überschreitet, weisst Du, dass dein Körper auf Reserve läuft. Muss man nicht dauernd machen, diese Erfahrung hilft aber bei der Wahrnehmung der eigenen Leistungsfähigkeit.

Langer Rede, kurzer Sinn:
Versuche deine Grenzen "ohne Sprit" zu erweitern und teste gelegentlich die Wirkung und Verträglichkeit von Energiezufuhr. Im Training gehst Du an die Grenzen "ohne" und erweiterst sie im Wettkampf "mit". Das funktioniet aber nur, wenn Du das vorher ausprobiert hast. Du wärst nicht die erste, die mit Magenkrämpfen im Strassengraben liegt, weil du irgendein "bewährtes" Gel zu dir genommen hast, dass Du nicht verträgst! (Ich muss von Bananen vor dem Lauf :kotz: , obwohl die im normalen Leben ein Grundnahrungsmittel sind.)

Zu der Frage mit den Trainingsplänen:
In einen 12-Wochen TP für unter 4h kannst Du einsteigen, wenn 25km für dich keine besondere Herausforderung sind. Anstrengend ja, aber nicht lebensbedrohend und in 2:30 bis 2:45 machbar.. Die Pläne mit längerer Laufzeit bringen dich dahin, unterschiden sich ab da aber nicht wesentlich von dem 3-Monatsplan.

Viel Erfolg beim Erkennen und Erweitern deiner Grenzen.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

28 von Zak_McKracken
Nofretete hat geschrieben:Ist von euch tatsächlich hier schon jemand ohne was im nahen einen Marathon gelaufen???
Nein, das Training ist anders als der Wettkampf. Die Trainingseinheiten sollen ja so sein, dass Du nicht so k.o. bist, dass Du die naechste Einheit nicht mehr schaffst, weswegen man die langen Laeufe ja auch langsamer laeuft als den Marathon, obwohl sie ja "nur" 30 oder 35km statt 42km lang sind. Am Wettkampftag fruehstuecke ich drei Stunden vor Start kohlehydrathaltig und trinke beim Lauf neben Wasser auch gesuessten Tee von den Versorgungsstaenden.

29 von dicke_Wade
Zak_McKracken hat geschrieben:Natuerlich geht Dir irgendwann nach 30km der Saft aus. Aber das ist genau das, was Du fuer den Marathon trainieren willst. IIst der Glykogenvorrat erst einmal verbraucht, musst Du die Energie vermehrt aus Fett bereitstellen, was ein langsamerer Stoffwechselmechanismus ist, der eben trainiert sein will. Von daher ist es sinnvoll, die langen Laeufe nuechtern zu machen (ich nehme aus logistischen Gruenden nicht einmal Wasser mit, keinen Bock auf Trinkrucksack oder Flaschenschleppen).
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Hallo Nofretete,

1.) Auch 30km und mehr können nüchtern gelaufen werden. Habe ich anfangs auch nicht für möglich gehalten, aber geht... Für alle Fälle ein Gel oder etwas Traubenzucker mitnehmen, falls mal völlig der Sprit ausgeht. Dann kannst Du auch gleich tesen, ob du Gel verträgst und wie es wirkt.
Zak_McKracken hat geschrieben:Ich esse nie etwas vor meinen Laeufen. Wenn man damit keine Probleme hat, gibt es auch keinen Anlass, daran etwas zu aendern.
Slot hat geschrieben:Bin meine langen Läufe auch alle nüchtern gelaufen, morgens eine Tasse Kaffee und dann los. Ich hab gar keine Wahl weil ich nichts runter bekomme gleich nach dem aufstehen, 2 Stunden brauche ich schon bis Hunger aufkommt, beim Laufen selber habe ich Hunger noch nie gespürt. Ist individuell und jeder macht das anders.
Vee123 hat geschrieben:Ich habe dieses Jahr auch auf meinen ersten Marathon trainiert und bin die langen Läufe fast alle ohne Frühstück gelaufen, da ich eben morgen nichts runter bekomme. Hab einen Riegel kurz vorher gegessen und abends meist Pasta davor, das hat locker gereicht.
Außerdem gewöhnst du deinen Körper so daran schneller auf Fettverbrennung umzustellen, was die beim Marathon selbst extrem viel bringt.
Viele Erfolg :)
*mhmhmhm* :gruebel:

Was nützten die ganzen Tipps zum Nüchternlaufen im Trainingder Nofretete, wenn sie dann immer noch nicht weiß, was sie vor dem Marathon essen soll? Oder soll der auch nüchtern gelaufen werden? Kann man machen :teufel: Soll aber jeder erst einmal selbst über die Bühne bringen.
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Marathon = Energiemanagement

Der Trick ist, sich seine eigenen Ressourcen so einzuteilen, dass diese im Ziel auf Null sind. Nicht vorher und nicht nachher.
Was soll das denn? Zur Erinnerung: die Nofretete will ihren ersten Marathon laufen und diesen die 4 Stunden oder etwas langsamer!

@Nofretete: Wenn du nicht weißt, was du vor dem Marathon essen sollst, dann nimm die Tipps hier mit und dann musst du ausprobieren, womit du am besten klar kommst. Das ist halt sehr individuell und es soll sogar Läuferinnen geben, die essen vor einem Wettkampf noch eine Bratwust :D Nun gut, ich mach das lieber währenddessen :hihi: Jedenfalls musst du ein paar deiner Trainingsläufe dafür opfern und etwas eher aufstehen um dies oder jeniges zu essen. Hauptsächlich leicht verdauliches. Möglich, dass du ein etwas komisches Gefühl im Magen hast, da du das nicht gewohnt bist aber das gibt sich schnell. Einfach nicht davon ärgern lassen.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

32 von divy2
Nofretete hat geschrieben:Ach, welchen Trainingsplan würdet ihr denn empfehlen? Ziel sind 4 Stunden (wenn ich in 4:15 reinkomme bin ich immer noch total happy).
Warum gibt es 12/20/24 Wochen Pläne?
Es gibt sogar nur 10-Wochen-Pläne. Da kann man keinen empfehlen. Die einen kommen mit einem bestimmten Plan wunderbar mit der angepeilten Marke ins Ziel, die anderen scheitern. Die kurzen Pläne finden die einen zu intensiv, die anderen verletzen sich gerade bei den längeren Plänen und die dauerhafte Ermüdung...

Das Gute am Trainingsplan ist, dass man ihm hinterher die Schuld geben kann, wenn's nicht so optimal gelaufen ist. :-)

33 von Fred128
Isse hat geschrieben:... Wenn du dir unsicher bist, futtere wenn du munter wirst eine Banane. Die wird dir beim Lauf kurze Zeit später wahrscheinlich nicht quer im Magen liegen.
Eine Banane, die quer im Magen liegt, ein interessantes Bild. Wenn man Angst davor hat, kann man die natürlich beim Futtern auch klein kauen. :D
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