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Trainingsart fuer 5km in unter 23 Minuten

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Trainingsart fuer 5km in unter 23 Minuten

1 von joachim123
Hey Leute,

also das Problem steht ja schon im Threadtitel.

Ich habe keine groszen Ambitionen und will lediglich die 5km in unter 23 Minuten laufen (Firmenlauf). Dabei hab ich folgendes Problem: Dauerlaeufe jeder Art fallen raus, sprich ich will nur Intervalle machen.

Wird die GA ueberhaupt gescheit trainiert, wenn ich nur Intervalle mache? Ein 4:36 Pace ist als Anfaenger doch bestimmt locker machbar?

Ich dachte an Intervalle wie(Belastung/Ruhe) 20s/10s, 100m/100m, 2min/2min,... (Vielleicht noch Intervalle abhaengig von der HF/maxHF?)

Hat jemand vlt Erfahrung, Anregungen oder sonstiges?

Achja, ich bin Anfaenger was das Thema Laufen betrifft :D

Grusz
Joachim

2 von bones
Du willst einen Dauerlauf im Wettkampf bestreiten, aber partout keinen trainieren?

Warum eigentlich nicht?

Wie schnell bist Du denn aktuell auf 5KM?

Trainingsplan Laufen: 5 km unter 22:45 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von joachim123
bones hat geschrieben:Du willst einen Dauerlauf im Wettkampf bestreiten, aber partout keinen trainieren?

Warum eigentlich nicht?

Wie schnell bist Du denn aktuell auf 5KM?
Hoert sich doof an aber ja :D
Ich schaffe es nicht am Stueck 30min zu laufen, da haette ich Tagelang Knieschmerzen. Daher dachte ich an Intervalle.

Also, ich bin das Jahr nicht einmal laenger als 1600m gelaufen, wuerde aber wohl auf 25min tippen. Koennte drunter aber auch drueber liegen...

4 von hardlooper
Hallo Joachim,

wann soll dieser Firmenlauf stattfinden? Bitte eine genauere Angabe als einen Monatsnamen.
Wenn keine Zeit bleibt, Dein orthopädisches System an das Laufen zu gewöhnen, könntest Du Trauer haben - auch wenn Du lang geringere Tempi laufen solltest oder kurze Belastungen beim Intervalltraining.

Das mit der max. HF würde ich mir an Deiner Stelle abschminken - nach dem Test würden Deine Knie https://www.youtube.com/watch?v=qSgsW9GLerA singen.

Knippi

5 von joachim123
hardlooper hat geschrieben:Hallo Joachim,

wann soll dieser Firmenlauf stattfinden? Bitte eine genauere Angabe als einen Monatsnamen.
Wenn keine Zeit bleibt, Dein orthopädisches System an das Laufen zu gewöhnen, könntest Du Trauer haben - auch wenn Du lang geringere Tempi laufen solltest oder kurze Belastungen beim Intervalltraining.

Das mit der max. HF würde ich mir an Deiner Stelle abschminken - nach dem Test würden Deine Knie https://www.youtube.com/watch?v=qSgsW9GLerA singen.

Knippi
Ich glaub, am 15 Juni findet der Lauf statt. Also ist noch ein halbes Jahr Zeit.
Meine maxHF kenne ich ungefaehr, daher meine Idee anhand dieser die Intervalle zu gestalten.

Ich glaub ich werde einfach mal schauen wie mein Leistungsstand ist, nachdem ich einen Monat woechentlich 3 Intervalleinheiten absolviert habe. Ich wuerde dann beispielsweise wie folgt vorgehen:

1x Kurzintervalle aka Sprints (8x80-100m Sprints mit 100m Trabpause)
1x Mittellang (200m bis 400m)
1x Laengere Intervalle, um Wettkampftempo zu trainieren (~85% der maxHF, Dauer 2min und aufwaerts)

6 von bones
joachim123 hat geschrieben:
Ich schaffe es nicht am Stueck 30min zu laufen, da haette ich Tagelang Knieschmerzen. Daher dachte ich an Intervalle.
Klar, logisch. Wenn man mit Schmackes durch die Gegend düst, ist das natürlich besser für die Gelenke als ein langsamer Dauerlauf. Da braucht man mit etwas Training auch nur 23 Minuten für die 5KM und die Knie sind gerettet.
joachim123 hat geschrieben:
Also, ich bin das Jahr nicht einmal laenger als 1600m gelaufen, wuerde aber wohl auf 25min tippen. Koennte drunter aber auch drueber liegen...
Eher drunter würde ich sagen Wer fast 30 Minuten am Stück laufen kann und dabei immerhin 1.600 Meter schafft.....Chapeau! Das soll erstmal einer nachmachen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

7 von joachim123
bones hat geschrieben:Klar, logisch. Wenn man mit Schmackes durch die Gegend düst, ist das natürlich besser für die Gelenke als ein langsamer Dauerlauf. Da braucht man mit etwas Training auch nur 23 Minuten für die 5KM und die Knie sind gerettet.



Eher drunter würde ich sagen Wer fast 30 Minuten am Stück laufen kann und dabei immerhin 1.600 Meter schafft.....Chapeau! Das soll erstmal einer nachmachen.


Wer sagte, dass ich fuer 1600m 30min benoetige?

Es geht drum, dass langsame zyklische Bewegungen auf Dauer meine Knie schmerzen laesst. Ich mache ja nicht ohne Grund Intervalle. Schnelles Laufen vertrage ich eindeutig besser. Liegt wohl an der groeszeren Bewegungsamplitude...

Die 1600m hab ich in Form von Intervallen gemacht. Addiert ergab das eine Distanz von 1600m.

8 von dicke_Wade
joachim123 hat geschrieben:Es geht drum, dass langsame zyklische Bewegungen auf Dauer meine Knie schmerzen laesst. Ich mache ja nicht ohne Grund Intervalle. Schnelles Laufen vertrage ich eindeutig besser. Liegt wohl an der groeszeren Bewegungsamplitude...
Da spricht der Fachmann! Da kann ich dir nicht mehr helfen :noidea:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

9 von hardlooper
joachim123 hat geschrieben: 1x Kurzintervalle aka Sprints (8x80-100m Sprints mit 100m Trabpause)
1x Mittellang (200m bis 400m)
1x Laengere Intervalle, um Wettkampftempo zu trainieren (~85% der maxHF, Dauer 2min und aufwaerts)
Mach das nicht sofort 3 x in der Woche, jedenfalls nicht die ersten 2 1/2 Monate. Wenn Du jetzt fragen solltest, was dann, würde ich antworten wollen: mach Dir das Mädel erst mal willig mit tanzen und ins Kino gehen :zwinker5: (längere langsame Läufe - aber die sind Dir leider nicht möglich).

Knippi

10 von joachim123
hardlooper hat geschrieben:Mach das nicht sofort 3 x in der Woche, jedenfalls nicht die ersten 2 1/2 Monate. Wenn Du jetzt fragen solltest, was dann, würde ich antworten wollen: mach Dir das Mädel erst mal willig mit tanzen und ins Kino gehen :zwinker5: (längere langsame Läufe - aber die sind Dir leider nicht möglich).

Knippi
Guter Einwand! Das Pensum muesste ich natuerlich Schrittweise erhoehen um keine weiteren Probleme zu riskieren. Ich hab ja ein halbes Jahr Zeit um mich vorzubereiten. Es scheint aber so zu sein, dass ich es einfach mal probieren muss. Ich koennte ja nach 3 oder 4 Monaten einen Probelauf machen und dementsprechend das Training anpassen.

11 von M.E.D.
dicke_Wade hat geschrieben:Da spricht der Fachmann! Da kann ich dir nicht mehr helfen :noidea:

Gruss Tommi
Nach 30 Minuten Joggen tun im die Knie weh. Deshalb möchte er kürzer aber schneller laufen. Das ist der falsche Lösungsatz. Damit würde er seine Knie noch mehr belasten.

Der richtige Ansatz wäre es, wenn er 60 (oder 90) minütige Wanderungen (Neudeutsch: Walking) trainieren würde. Nach ein paar Monaten bilden sich dann die Muskeln, die ihm auch schmerzfreies laufen ermöglichen werden. :prof: .

@Joachim
Ich weiß, dass das nicht die Antwort ist, die du wolltest. Aber es wäre, in deinem Fall, der "richtige" Weg. :nick:

12 von tempo85
joachim123 hat geschrieben:Ich glaub, am 15 Juni findet der Lauf statt. Also ist noch ein halbes Jahr Zeit.
Meine maxHF kenne ich ungefaehr, daher meine Idee anhand dieser die Intervalle zu gestalten.

Ich glaub ich werde einfach mal schauen wie mein Leistungsstand ist, nachdem ich einen Monat woechentlich 3 Intervalleinheiten absolviert habe. Ich wuerde dann beispielsweise wie folgt vorgehen:

1x Kurzintervalle aka Sprints (8x80-100m Sprints mit 100m Trabpause)
1x Mittellang (200m bis 400m)
1x Laengere Intervalle, um Wettkampftempo zu trainieren (~85% der maxHF, Dauer 2min und aufwaerts)
Die HF ist viel zu träge das kannst du bei Intervalle komplett vergessen.

5km-Wettkampftempo entspricht außerdem 95-97% HFmax, wobei das kann man aufgrund der Trägheit auch nicht pauschal sagen der erste KM ist bei mir bei rund 80% und der letzte irgendwo bei 97%, 98% wenn ich gleichmäßig laufe.

Wenn du mit den Knie Probleme hast, wäre natürlich zuerst mal interessant wieso?
Und warum denkst du das Sprinten bzw. Intervalle für Anfänger Knie schonender ist?

13 von hardlooper
joachim123 hat geschrieben:Guter Einwand! Das Pensum muesste ich natuerlich Schrittweise erhoehen um keine weiteren Probleme zu riskieren. Ich hab ja ein halbes Jahr Zeit um mich vorzubereiten. Es scheint aber so zu sein, dass ich es einfach mal probieren muss. Ich koennte ja nach 3 oder 4 Monaten einen Probelauf machen und dementsprechend das Training anpassen.
Die Würfel scheinen ja gefallen zu sein. Wenn der Lauf nicht Dein Freund war, dann war er Dein Lehrmeister. Das kannst Du auf Dein Training übertragen. Schau mal, als wer er kommen wird :nick: .

Knippi

14 von joachim123
tempo85 hat geschrieben:Die HF ist viel zu träge das kannst du bei Intervalle komplett vergessen.

5km-Wettkampftempo entspricht außerdem 95-97% HFmax, wobei das kann man aufgrund der Trägheit auch nicht pauschal sagen der erste KM ist bei mir bei rund 80% und der letzte irgendwo bei 97%, 98% wenn ich gleichmäßig laufe.

Wenn du mit den Knie Probleme hast, wäre natürlich zuerst mal interessant wieso?
Und warum denkst du das Sprinten bzw. Intervalle für Anfänger Knie schonender ist?
Haettest du einen anderen Vorschlag um die Intervalle zu gestalten?

Meist an der Auszenseite. Rechts und Links. Der Arzt meinte damals ITBS (?) Die Einlagen haben aber nicht geholfen, daher sei die Diagnose mal so dahingestellt. An fehlender Muskulatur wird es wohl auch nicht liegen, und Dehnen hatte ich nie probiert.

15 von bones
joachim123 hat geschrieben:Wer sagte, dass ich fuer 1600m 30min benoetige?

Die 1600m hab ich in Form von Intervallen gemacht. Addiert ergab das eine Distanz von 1600m.
Dann bist Du in den fast 30 Minuten am Stück weniger als 1.600 Meter gelaufen? Uiuiuiui........
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

16 von bones
joachim123 hat geschrieben: Meist an der Auszenseite. Rechts und Links. Der Arzt meinte damals ITBS (?) Die Einlagen haben aber nicht geholfen, daher sei die Diagnose mal so dahingestellt. An fehlender Muskulatur wird es wohl auch nicht liegen, und Dehnen hatte ich nie probiert.
Na, da sind ja noch ein paar neue Ereigniskarten bei :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

17 von MikeStar
Du könntest lernen die Knieschmerzen zu ignorieren bzw. damit zu leben. Das sollte auch für einen Anfänger locker machbar sein.
Dann kannst du ganz normal auch Ausdauerläufe trainieren. Das sollte ebenfalls für einen Anfänger locker machbar sein.

18 von tempo85
joachim123 hat geschrieben:Haettest du einen anderen Vorschlag um die Intervalle zu gestalten?


Meist an der Auszenseite. Rechts und Links. Der Arzt meinte damals ITBS (?) Die Einlagen haben aber nicht geholfen, daher sei die Diagnose mal so dahingestellt. An fehlender Muskulatur wird es wohl auch nicht liegen, und Dehnen hatte ich nie probiert.
Normalerweise läuft man Intervalle nach Zeit also auf einer Vermessen Strecke. Wo bei man das als Anfänger sicher auch nach Gefühl machen kann wenn man Gefühl hat, mit Puls kommt du da gar nicht weiter.


Bezüglich der Knieaußenseite liegt es sehr oft an einer Dysbalance im Oberschenkel, die Außenseite ist zu stark und die Innenseite zu schwach.
Kurzfristig hilft Dehnen der Außenseite und langfristig trainieren der Innenseite. Zusätzlich würde ich auch noch die Rückseite trainieren die ist sowieso bei den meisten Läufer zu schwach.

Weiters kann es auch an falschen Laufschuhe liegen, meist aber nicht an dem zu wenig sondern an zu viel (Stütze, Einlagen,...), ob das bei dir zutrifft kann man aus der Ferne nicht sagen, aber du könntest einfach mal versuchen in Neutralschuhe zu laufen. Meine Erfahrung zeigt das die meisten Schuhverkäufer immer zu gestützten Schuhen raten, auch wenn es nicht nötig ist.

19 von joachim123
tempo85 hat geschrieben:Normalerweise läuft man Intervalle nach Zeit also auf einer Vermessen Strecke. Wo bei man das als Anfänger sicher auch nach Gefühl machen kann wenn man Gefühl hat, mit Puls kommt du da gar nicht weiter.


Bezüglich der Knieaußenseite liegt es sehr oft an einer Dysbalance im Oberschenkel, die Außenseite ist zu stark und die Innenseite zu schwach.
Kurzfristig hilft Dehnen der Außenseite und langfristig trainieren der Innenseite. Zusätzlich würde ich auch noch die Rückseite trainieren die ist sowieso bei den meisten Läufer zu schwach.

Weiters kann es auch an falschen Laufschuhe liegen, meist aber nicht an dem zu wenig sondern an zu viel (Stütze, Einlagen,...), ob das bei dir zutrifft kann man aus der Ferne nicht sagen, aber du könntest einfach mal versuchen in Neutralschuhe zu laufen. Meine Erfahrung zeigt das die meisten Schuhverkäufer immer zu gestützten Schuhen raten, auch wenn es nicht nötig ist.
Danke fuer die Antwort.

Ich werde die langen Intervall einfach bei uns im Stadion absolvieren, da hab ich ja die 400m Bahn und kann dazu die Zeit im Blick behalten.
Ich bin ja kein Laeufer und gehe auch nicht davon aus, dass meine Oberschenkelmuskulatur zu schwach ist^^ Ich werde jedoch gerne den Versuch unternehmen die Adduktoren gezielt zu trainieren und die Abduktoren zu Dehnen. Das ist ja nur ein Aufwand von ein paar Minuten.

Momentan absolviere ich die Intervalle in gewoehnlichen Sportschuhen bzw Fivefingers (Nicht zu dieser Jahreszeit)

20 von tempo85
Gewöhnliche Sportschuhe sagt halt nicht viel aus, interessanter wäre ob die gestüzt sind, zu erkennen an dem Farbunterschied und dem Härteunterschied der Sohle. Zu den Fivefingers würde ich bei schlechten Laufstil (zu wenig Fußgelenkarbeit) eher nicht raten.
Was du zusätzlich noch nach dem Aufwärmen machen kannst ist Laufschule bzw. LaufABC.

Es geht auch nicht darum ob die Oberschenkelmuskulatur zu schwach oder zu stark ist sondern um ein Ungleichgewicht, wodurch die Sehne dann zu stark am Knie reibt, so meine Vermutung.
Das Ungleichgewicht betrifft sehr viele Leute, ich kann mir vorstellen das dies vor allem am vielen sitzen liegt bzw. verstärkt wird, wenn man dann nur ein bisschen läuft kommen die Probleme und es ist auch so das die meisten Läufer nur ein bisschen laufen.

21 von bones
joachim123 hat geschrieben:
Momentan absolviere ich die Intervalle in gewoehnlichen Sportschuhen bzw Fivefingers (Nicht zu dieser Jahreszeit)
Herrlich....ein Laufanfänger, dem "damals" wegen ITBS Einlagen verschrieben wurden und der ausschießlich Tempointervalle in Fivefingers oder alten Sportschuhen bolzen will.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

22 von joachim123
bones hat geschrieben:Herrlich....ein Laufanfänger, dem "damals" wegen ITBS Einlagen verschrieben wurden und der ausschießlich Tempointervalle in Fivefingers oder alten Sportschuhen bolzen will.
Was ist denn nur los mit dir? Bleib doch bitte einfach aus dem Thread drauszen. Ich habe meine Ziel, die Herangehensweise und Problematik hier dargestellt, wenn du ein Problem damit hast formulier es aus statt dauernd zynische Posts zu schreiben. Du hast nicht einen sinnvollen Satz hier geschrieben, aber irgendwie muss man ja auf die Beitragszahl kommen :)

@tempo85
Ich werde es dann mit dehnen der abduktoren und staerken der anderen probieren. Mit normalen Sportschuhen meinte ich sowas wie diese: http://www.serviceseiten50plus.de/uploa ... he.JPG.JPG
Ich will wie gesagt nur den Lauf in sub23 laufen und danach das Laufen wieder sein lassen :D

Falls Interesse besteht kann ich in einem halben Jahr auch meineWettkampfzeit und Herangehensweise hier posten.

23 von hardlooper
joachim123 hat geschrieben: Falls Interesse besteht kann ich in einem halben Jahr auch meineWettkampfzeit und Herangehensweise hier posten.
Das lass mal lieber bleiben. Sonst liest das irgend ein Anfängerhascherl und glaubt mit so einem PUtz-und-FLIckprogramm auch Erfolg zu haben - vorausgesetzt, es haut hin.

Knippi

26 von bones
joachim123 hat geschrieben:Was ist denn nur los mit dir? Bleib doch bitte einfach aus dem Thread drauszen. Ich habe meine Ziel, die Herangehensweise und Problematik hier dargestellt, wenn du ein Problem damit hast formulier es aus statt dauernd zynische Posts zu schreiben. Du hast nicht einen sinnvollen Satz hier geschrieben, aber irgendwie muss man ja auf die Beitragszahl kommen :)
Ach komm, das war jetzt einfach schlecht von Dir gemacht. Das Grundproblem als Stöckchen ist ja noch ok. Aber wenn die Details dann so schlecht ausgearbeitet sind, spielen halt nicht alle nach den erhofften Regeln.

Übrigens hat Joachim123 durchschnittlich 8 Beiträge pro Tag gepostet und bones nur 1,26 :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

27 von joachim123
Was soll an den Details denn schlecht ausgearbeitet sein?
Ich wollte ja nur Wissen, ob man rein durch Intervalllaeufe, das Ziel erreichen kann. (Du weißt schon ökonomisches Prinzip und dem geschilderten Problem)

Das manche Leute ein Problem damit haben, ist ja noch verständlich. Sie sind halt selbst an kein hohes Sportpensum gewöhnt bzw. haben nie über den Tellerrand geblickt. Aber warum diese überhaupt posten, verstehe ich nicht.

Ich gehe mal davon aus, dass bis auf tempo85 hier niemand weiteres was zur Intervallgestaltung beitragen kann.

28 von bones
joachim123 hat geschrieben:
Ich schaffe es nicht am Stueck 30min zu laufen, da haette ich Tagelang Knieschmerzen.

Also, ich bin das Jahr nicht einmal laenger als 1600m gelaufen.....
joachim123 hat geschrieben: Das manche Leute ein Problem damit haben, ist ja noch verständlich. Sie sind halt selbst an kein hohes Sportpensum gewöhnt bzw. haben nie über den Tellerrand geblickt.
Alles Luschen hier......

:hihi:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

29 von joachim123
Ja, LAUFEN das ist ein kleiner Teil von dem großen sportlichen Angebot...

Ich bin Schachspieler wir trainieren etwas mehr als du Kasperle. :)

30 von Lemmy66
joachim123 hat geschrieben:Hey Leute,

also das Problem steht ja schon im Threadtitel.

Ich habe keine groszen Ambitionen und will lediglich die 5km in unter 23 Minuten laufen (Firmenlauf). Dabei hab ich folgendes Problem: Dauerlaeufe jeder Art fallen raus, sprich ich will nur Intervalle machen.

Wird die GA ueberhaupt gescheit trainiert, wenn ich nur Intervalle mache? Ein 4:36 Pace ist als Anfaenger doch bestimmt locker machbar?

Ich dachte an Intervalle wie(Belastung/Ruhe) 20s/10s, 100m/100m, 2min/2min,... (Vielleicht noch Intervalle abhaengig von der HF/maxHF?)

Hat jemand vlt Erfahrung, Anregungen oder sonstiges?

Achja, ich bin Anfaenger was das Thema Laufen betrifft :D

Grusz
Joachim
Trainingswissen hülfe! Gib Dir mal Mühe! Mensch! :motz:

Guckstduhier:

Trainingsplan Laufen: 5 km unter 22:45 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Der Plan reicht aus.

Und hier sind noch Tempotabellen für Dein Intervalltraining, guckstdu:

http://www.laufclub-bayern.de/files/201 ... aining.pdf

Und das hier ist Heavy Metal, guckstdu:

https://www.youtube.com/watch?v=bzJBuDiGpLI

Beste Grüße!

Lemmy!

31 von hardlooper
joachim123 hat geschrieben: Ich gehe mal davon aus, dass bis auf tempo85 hier niemand weiteres was zur Intervallgestaltung beitragen kann.
Zu Deiner. Außerdem war "zwischen den Jahren", warte mal bis der Forumskörper erst ächzend und dann immer schneller in Bewegung kommen wird. Eigentlich hatte hier nur noch der Ritter in schimmender Wehr auf weißem Rosse gefehlt wie:
Sorry, ich verstehe deine Sticheleien nicht. Hast du Langeweile und musst du ich auf Kosten anderer amüsieren? Oder andere Defizite?
Dienstleistungsforum oder reine Community - das eine schließt das andere ja nicht aus, kannst dich ja in deine Clubecke zurückziehen.
Ich bin jedenfalls dankbar, dass ich in Foren wie diesem Fragen - seien sie dumm oder wiederholt - stellen konnte und hilfreiche Antworten bekam. Und auch für die Community.
Grüße, Lancelot - der von der Tafelrunde
Knippi

32 von MikeStar
hört doch mal auf auf irgendwelche standard pläne zu verweisen die dem jungen nix bringen...


natürlich kannst du versuchen nur mit intervallen dein ziel zu erreichen, wirst aber nicht drum rumkommen in summe eine längere distanz als die doch auch für einen anfänger schon ziemlich schlechten 1600 meter zu laufen.

wie oft kannst du trainieren??? 3-4x die Woche sollte schon drin sein.

versuche alle 4 Wochen die gesamt distanz zu erhöhen.

Je eine Einheit

5x 400m schnell aber nicht sprint 100m gehpause
30x 20m sprint 30 sekunden trab im wechsel
15x 100m sprint 1 minute gehpause

4te einheit nach wahl entweder nochmal kurz sprints 20sekunden mit 10sekunden im wechsel ca 40-50mal oder was längeres wie 6x 600m schnell mit 2minuten langsam

schreib mal wie schnell du die sachen läufst.

Anfangs 400m in ca. 90sekunden und 100m in 16sekunden sollte ein guter Start für einen Anfänger sein

Nach vier wochen dann schauen wir weiter.

Viel erfolg.

34 von Lemmy66
joachim123 hat geschrieben:1500m in 4:54 nach fast 6 Jahren Training klingt echt mager Lemmy. Hast du keine Intervalle gemacht?
Ich schäme mich auch für für die schwache Leistung, glaub mir! Was ist das Ziel Deines Postings? Maximale Publikumsbeschimpfung?

joachim123 hat geschrieben:Ja, LAUFEN das ist ein kleiner Teil von dem großen sportlichen Angebot...


Ich bin Schachspieler wir trainieren etwas mehr als du Kasperle. :) [/quote]Von mir hast Du wertvolle Tabellen bekommen, dafür, dass Du völlig unvorbereitet diesen Thread eröffnet hast.

Es reicht ein Danke schön!

37 von joachim123
MikeStar hat geschrieben:hört doch mal auf auf irgendwelche standard pläne zu verweisen die dem jungen nix bringen...


natürlich kannst du versuchen nur mit intervallen dein ziel zu erreichen, wirst aber nicht drum rumkommen in summe eine längere distanz als die doch auch für einen anfänger schon ziemlich schlechten 1600 meter zu laufen.

wie oft kannst du trainieren??? 3-4x die Woche sollte schon drin sein.

versuche alle 4 Wochen die gesamt distanz zu erhöhen.

Je eine Einheit

5x 400m schnell aber nicht sprint 100m gehpause
30x 20m sprint 30 sekunden trab im wechsel
15x 100m sprint 1 minute gehpause

4te einheit nach wahl entweder nochmal kurz sprints 20sekunden mit 10sekunden im wechsel ca 40-50mal oder was längeres wie 6x 600m schnell mit 2minuten langsam

schreib mal wie schnell du die sachen läufst.

Anfangs 400m in ca. 90sekunden und 100m in 16sekunden sollte ein guter Start für einen Anfänger sein

Nach vier wochen dann schauen wir weiter.

Viel erfolg.
DANKE!

Deine Intervallgestaltung gefällt mir! Vorallem die 15x100m Sprints klingen hart :-)
4x die Woche wird schwer machbar sein, 3x dürfte ich unterbekommen.

Die Intervalle müssen ja auf jeden Fall länger werden, 100m.werden ja sicherlich nicht ao viel bringen wie 400 oder 800m Intervalle oder?

Die 400m gute Frage. Das dürfte locker in 75s machbar sein. Wenn es wirklich nur einmal ist wahrscheinlich schneller. Auf 100m hab ich keine Zeit.

Ob die 1600m für einen Anfänger schlecht sind weiß ich nicht. Ich hab sie ja mit 8x100m Sprints und 8x100m traben gemacht.

38 von joachim123
Ich hab nicht gesehen, dass du deinen Post nachträglich geändert hast!

Damit bitte ich um Verzeihung! Die Tabelle mit den Intervallen klingt viel versprechend.

39 von dicke_Wade
M.E.D. hat geschrieben:Nach 30 Minuten Joggen tun im die Knie weh. Deshalb möchte er kürzer aber schneller laufen. Das ist der falsche Lösungsatz. Damit würde er seine Knie noch mehr belasten.
Ach, meinst der TE ist offen für einen solchen konstruktiven Vorschlag? Mein Eindruck war ein anderer und mir war daher meine Zeit zu schade. :wink:

Gruss Tommi

40 von joachim123
Was wäre denn dein Vorschlag?
Außenseite dehnen und Innenseite gezielt stärken wird ja schon in den Trainingsplan aufgenommen. Kann ich noch weiteres machen?

41 von joachim123
Steffen42 hat geschrieben:Auch Intervalle mit den Läufern oder Fahrtspiel mit der Dame?
*lacht*

Intervalle werden lieber mit der Dame gemacht. Die Stop and Go Technik :)

42 von hardlooper
joachim123 hat geschrieben: Kann ich noch weiteres machen?
Beim Fernsehen einen Sack Kartoffeln auf den Fuß legen und ganz schön gut das Bein häufig strecken.

Knippi

43 von MikeStar
hast du ne treppe in der nähe so 30-50 stufen wäre gut?

sprint hoch (keine stufe auslassen) und runter gehen.

das ganze so 20-30mal hintereinander.

44 von joachim123
hardlooper hat geschrieben:Beim Fernsehen einen Sack Kartoffeln auf den Fuß legen und ganz schön gut das Bein häufig strecken.

Knippi
Im Fitnessstudio mache ich am Beinstrecker immer so 3 bis 5 Sätze a 10 bis 15 Wiederholungen. Das Prinzip ist ja sicherlich das gleiche. Wobei 15 Wiederholungen, etwas wenig sind, wenn es um laufen geht.

46 von -Auftrags-Griller-
joachim123 hat geschrieben: Meist an der Auszenseite. Rechts und Links. Der Arzt meinte damals ITBS...
...An fehlender Muskulatur wird es wohl auch nicht liegen, und Dehnen hatte ich nie probiert.
ITBS hat nicht zwangsläufig was mit fehlender sondern vielmehr mit falsch beanspruchter Muskulatur zu tun, wie zB bei einem Beckenschiefstand. Doch gerade zur Problembehebung dieses Syndroms stehen nur sehr wenige Möglichkeiten zur Verfügung. Zum einen reichlich Abduktoren- Adduktoren- und Gesäßmuskeltraining, zum anderen ausgiebige Dehnübungen der seitlich/hinteren Oberschenkelmuskulatur. Von beidem hast du deinen Postings nach zu urteilen bisher wenig bis gar keinen Gebrauch gemacht.

47 von bones
joachim123 hat geschrieben:1500m in 4:54 nach fast 6 Jahren Training klingt echt mager Lemmy.
Eben:
bones hat geschrieben:Alles Luschen hier......
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

48 von joachim123
-Auftrags-Griller- hat geschrieben:ITBS hat nicht zwangsläufig was mit fehlender sondern vielmehr mit falsch beanspruchter Muskulatur zu tun, wie zB bei einem Beckenschiefstand. Doch gerade zur Problembehebung dieses Syndroms stehen nur sehr wenige Möglichkeiten zur Verfügung. Zum einen reichlich Abduktoren- Adduktoren- und Gesäßmuskeltraining, zum anderen ausgiebige Dehnübungen der seitlich/hinteren Oberschenkelmuskulatur. Von beidem hast du deinen Postings nach zu urteilen bisher wenig bis gar keinen Gebrauch gemacht.
Bisher hab ich nur Kniebeugen, Kreuzheben, sowie etwas den Strecker und Beuger trainiert.

Gedehnt wie du richtig erkannt hast, noch nie.

Beim Dehnen statisch oder dynamisch und wie oft?

49 von tempo85
joachim123 hat geschrieben:Bisher hab ich nur Kniebeugen, Kreuzheben, sowie etwas den Strecker und Beuger trainiert.

Gedehnt wie du richtig erkannt hast, noch nie.

Beim Dehnen statisch oder dynamisch und wie oft?
Also wie meine Vermutung wurde eher einseitig trainiert.

Dehnen würde ich in dem Fall eher statisch aber nur die zu starken Muskelgruppen die zuschwachen sollte man eher die Möglichkeit geben zu verkürze, erst wenn die stärker sind kannst du sie langsam auch dehnen.

50 von Spandelles
Wir machen 2 x/Woche schöne Intervalle, haben aber eine vernünftige Grundlage sprich etliche langsam gelaufene km.

Du kannst Dich ja auch ganz langsam an Dein Zieltempo rantasten. Erst 500 m in 4:35 min/km laufen und dann schön die Länge steigern, nur das Tempo beibehalten.
Remember pain is just the french word for bread
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