Wozu sind die langen langsamen Läufe gut?

Moin allerseits,
wozu sind eigentlich die langen langsamen Läufe in den Runnersworld Trainingsplänen gut?
Man hört ja so einiges:
a. Fettverbrennung einrichten
b. Reserve, um das zeitlich kürzere Ziel des Trainingsplanes (zB 80 Min.-Läufe beim Trainingsplan 10k unter 55)
c. Schwelle aerob / anaerob verschieben

Man würde als Anfänger ja gern wissen, warum man tut, was man läuft.

Weiterer Hintergrund meiner Frage ist, dass ich eigentlich gern nur 2 / Woche laufen würde statt laut TP 3 x, da ich noch 1 bis 2 x die Woche Fußball spiele, auch ziemlich anstrengend, und etwas weniger Trainingsaufwand zu schätzen wüsste, aber trotzdem gern die 10k/55 erreichen würde. Und ich überlege, ob ich auf die langen Läufe verzichte, die machen auch nicht so richtig Spaß.

Zu mir: Alter 41, Gewicht 89kg, Fitness aufgrund von Faulheit gerade erst wieder aufbauen, würde mal schätzen auf einer Skala von 6 - 1 bin ich ne 3 :-)

Danke für die Antworten!

Hauptziel ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer bei möglichst geringer orthopädische Belastung.

Der lange Lauf ist der Grundpfeiler jeden Trainingsplans, wenn Du den streichst, bleibt davon fast nichts mehr übrig.

Die eine oder andere kurze Einheit kannst Du aber durch das Fußballspiel ersetzen, sofern Du da nicht nur im Tor rumstehst sondern da auch einige Kilometer machst..

Christian_BLN hat geschrieben: Weiterer Hintergrund meiner Frage ist, dass ich eigentlich gern nur 2 / Woche laufen würde statt laut TP 3 x, da ich noch 1 bis 2 x die Woche Fußball spiele, auch ziemlich anstrengend, und etwas weniger Trainingsaufwand zu schätzen wüsste, aber trotzdem gern die 10k/55 erreichen würde. Und ich überlege, ob ich auf die langen Läufe verzichte, die machen auch nicht so richtig Spaß.

Als bekennende Langsamlaufliebhaberin kann ich nur sagen: es wirkt Bin nach ca. 1 Jahr im Bereich der 55 min angekommen, und da ich ein Intervallmuffel bin, muss es wohl daran liegen, dass ich mindestens 1x/Wo. >15km unterwegs bin, gerne auch länger.
Vielleicht hilft Dir gegen Langeweile auch was Schönes auf die Ohren (Musik, fachlich interessante Podcasts), oder Du nimmst Dir immer mal wieder neue Strecken vor und lernst so die Nachbarschaft neu kennen.

@ruca hahaha, nee da bin ich schon ordentlich am Rennen beim Fußball. Ok, dann bleibt es bei den langen Läufen.
@Morgensonne: Podcast? Sowas gibt es noch :-) Hast du deinen Tipp, wo man interessante findet?

Merci!

Christian_BLN hat geschrieben:@ruca hahaha, nee da bin ich schon ordentlich am Rennen beim Fußball. Ok, dann bleibt es bei den langen Läufen.
@Morgensonne: Podcast? Sowas gibt es noch :-) Hast du deinen Tipp, wo man interessante findet?

Merci!

Einfach mal googeln, viele Radiosender (WDR, BR, DLF....) bieten sowas kostenlos an, insbesondere historisch-politische Themen, aber auch Anderes, z. B. Kultur...

Diese 0815 Podcasts, die nicht auf das Thema spezialisiert sind, würde ich eher meiden. Also z.B. die, die einen Tag Thema Laufen haben und am anderen Tag Thema Tinnitus oder Schwangerschaften. Über sowas bin ich letztens beim NDR und WDR gestolpert. Die sind so allgemein und mit typischen und teils überholten Platitüden versehen... Vorher dehnen und langsam laufen für Fettverbrennung. Herrje. Spezielle Läuferpodcasts finde ich besser, da reden eher Leute, die wirklich Ahnung haben. Habe letztens eine Folge mit Michael Arend gehört. Er ist auch hier im Forum aktiv. Das war informativ. Such einfach mal nach den Stichworten Podcast+Laufen, da gibt es einiges.

Viele Wege führen nach Rom...ich bin für 5 Km in 20:25 nicht einmal länger als 11 Kilometer gelaufen. Wenn du allerdings nur zweimal die Woche laufen willst und beim Fußball eh schon tempo betont, würde ich dir auch einen längeren Lauf empfehlen.

jut, dann also lang mit podcast :-D

Christian_BLN hat geschrieben:Podcast? Sowas gibt es noch :-) Hast du deinen Tipp, wo man interessante findet?

Ich höre gern folgende:

Läuft bei mir
läuft bei mir - Podcast - Michael Arend Training

Running Podcast
Podcast Archive - Running-Podcast

Fat boys run
Fat boys run | der Laufpodcast, Laufblog von Philipp Jordan und Rene Krebber

Schnaufcast
https://schnaufcast.jimdo.com/


Aber Achtung, vor gesundem Halbwissen ist man auch hier nicht ganz geschützt. Fachlich top und amüsant zugleich ist der erstgenannte von und mit Michael Arend. Über Ergänzungen der Liste würde ich mich sehr freuen.

AchatSchnecke hat geschrieben:Viele Wege führen nach Rom...

Jepp.

Nur ist "ich nehme einen Trainingsplan und streiche dessen wichtigste Einheiten" kein guter, denn das was dann übrig bleibt, macht alleine in der Form keinen großen Sinn mehr.

Man kann auch sehr gut ohne festen Trainingsplan vorankommen, solange man kapiert hat, wie er grundsätzlich aufgebaut ist und sich an die Prinzipien hält, die dem zugrunde liegen. Mache ich schon die ganze Zeit so, werde aber ab nächste Woche auch mal zur Abwechslung einem festen Trainingsplan folgen...

Christian_BLN hat geschrieben:Podcast?

Bullshit!

Das läuft bei mir, guckstdu:

https://www.youtube.com/watch?v=neGdoqsuiN8

https://www.youtube.com/watch?v=S1KPqet74EI

https://www.youtube.com/watch?v=mRJxpao ... ZKQ_DO-oFE

Höre die Musik so laut, dass Du von Deiner Umwelt nichts mehr mitbekommst. Vorsicht ist nur geboten, wenn Du eine stark befahrene Straße überquerst. So vergehen die 13 oder 14 Kilometer Deines langen Laufs wie im Flug. Versprochen!

Beste Grüße,
Lemmy!

Lemmy66 hat geschrieben:...Höre die Musik so laut, dass Du von Deiner Umwelt nichts mehr mitbekommst. Vorsicht ist nur geboten, wenn Du eine stark befahrene Straße überquerst. So vergehen die 13 oder 14 Kilometer Deines langen Laufs wie im Flug. Versprochen! ...

Geschmäcker sind verschieden. Mit diesem Beispiel begreife ich die Bedeutung dieses Gemeinplatzes. Was für den einen Musik ist, empfinden andere als unmelodisches Gekrächze und schrillen Lärm mit Hörsturz Gefährdung.

Lemmy66 hat geschrieben:Höre die Musik so laut, dass Du von Deiner Umwelt nichts mehr mitbekommst.

...da ziehe ich gerade im Sommer auf dem Elbdamm das Gezwitscher der Vögel vor, alternativ dazu Entspannungsmusik…schraubt das Tempo automatisch runter und irgendwann läuft man einfach nur noch.

LG Heiko

Lemmy66 hat geschrieben: Höre die Musik so laut, dass Du von Deiner Umwelt nichts mehr mitbekommst. Vorsicht ist nur geboten, wenn Du eine stark befahrene Straße überquerst.

Super Tip. Egal, was ansonsten in deiner Umwelt passiert, ob andere Läufer oder Radler an dir vorbei wollen, ob ein Autofahrer hinter dir hupt, ob irgendwo jemand um Hilfe ruft oder aus anderen Gründen auf sich aufmerksam machen will - schotte dich ab, damit du bloß nichts davon mitbekommst. Sollen andere gefälligst auf dich Rücksicht nehmen.

Lemmy, du schreibst hier manchmal eine egozentrische Scheiße zusammen, die einfach unerträglich dämlich ist.

Ich finde auch einen langen Lauf kann man so interessant machen, dass man nichts auf den Ohren haben muss:

Einfach mal genießen, dass man die Augen und Ohren ohne Zeitdruck weit aufsperren kann. Ich beschäftige mich mit folgendem und beobachte und lausche:

- Die Strecke
- Andere Läufer
- Spaziergänger
- Radfahrer
- Natur
- Mein eigener Zustand
- Die Daten auf meiner Laufuhr

Und nicht zuletzt:

- Einfach mal abschalten, die Zeit, die man für sich hat, einfach genießen.

kobold hat geschrieben:Super Tip. Egal, was ansonsten in deiner Umwelt passiert, ob andere Läufer oder Radler an dir vorbei wollen, ob ein Autofahrer hinter dir hupt, ob irgendwo jemand um Hilfe ruft oder aus anderen Gründen auf sich aufmerksam machen will - schotte dich ab, damit du bloß nichts davon mitbekommst. Sollen andere gefälligst auf dich Rücksicht nehmen.

Lemmy, du schreibst hier manchmal eine egozentrische Scheiße zusammen, die einfach unerträglich dämlich ist.

Egozentrischer Schabernack! Du bist mir wieder auf den Leim gegangen.

Und jetzt gehe ich laufen, die Musik aber nur so laut, dass mein Gehör nicht Schaden nimmt.

Beste Grüße,
Lemmy!

barefooter hat geschrieben:Geschmäcker sind verschieden. Mit diesem Beispiel begreife ich die Bedeutung dieses Gemeinplatzes. Was für den einen Musik ist, empfinden andere als unmelodisches Gekrächze und schrillen Lärm mit Hörsturz Gefährdung.

Aber jetzt mal im Ernst: Laufen mit Musik, die mitreißt, kann eine Hilfe sein, nach einem stressigen Arbeitstag abzuschalten. Der eine hört Podcasts, der andere Musik, auch eine Reportage aus der Fußball-Bundeslige kann einen sich in die Länge ziehenden Lauf verkürzen. Bei sehr Langen Läufen eignet sich auch ein Trainings-Halbmarathon in der Mitte des langen Laufes.

Lemmy66 hat geschrieben:auch eine Reportage aus der Fußball-Bundeslige kann einen sich in die Länge ziehenden Lauf verkürzen.

Nicht wenn man aus Hamburg kommt (egal ob 1. oder 2. Liga).

ruca hat geschrieben:Nicht wenn man aus Hamburg kommt (egal ob 1. oder 2. Liga).

Der HSV verfügt über das Budget und den Anspruch eines Champions League Siegers, was gibt es da zu meckern?

ruca hat geschrieben:Hauptziel ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer bei möglichst geringer orthopädische Belastung.

Der lange Lauf ist der Grundpfeiler jeden Trainingsplans, wenn Du den streichst, bleibt davon fast nichts mehr übrig.

Das erklärt aber nicht viel.

Lemmy66 hat geschrieben:Aber jetzt mal im Ernst: Laufen mit Musik, die mitreißt, kann eine Hilfe sein, nach einem stressigen Arbeitstag abzuschalten. Der eine hört Podcasts, der andere Musik, auch eine Reportage aus der Fußball-Bundeslige kann einen sich in die Länge ziehenden Lauf verkürzen. Bei sehr Langen Läufen eignet sich auch ein Trainings-Halbmarathon in der Mitte des langen Laufes.

Jetzt auch mal im Ernst: Ich kann das durchaus nachvollziehen; auch wenn ich mich bei 499 von 500 Läufen ohne Knopf im Ohr besser entspannen oder pushen kann, habe ich auch schon einige sehr wenige Läufe mit Musik gemacht und die als hilfreich empfunden. Insosofern verteufle ich Laufen mit Musik nicht grundsätzlich. Nur finde ich dein erstes Posting dazu wirklich strunzblöd und gefährlich - nicht jede/r wird erkennen, dass du das mit dem (sinngemäß) "Lautstärke auf Anschlag-Drehen" nicht wörtlich verstanden haben willst.

Aus meiner Sicht dienen die langen Läufe zum:

- Aufbau von Ausdauer, also vereinfacht der Fähigkeit, lange zu laufen
- langsamen, möglichst schonenden Lernen einer effizienten Lauftechnik
- später, bei sehr langen Läufen, auch dem "Erlernen" des Fettstoffwechsels

@Christian_BLN

Deinen Punkt b) verstehe ich nicht, da fehlt etwas.

Punkt c) ist Quatsch, die Schwelle aerob zu anaerob wird durch Läufe eben an dieser Schwelle "bearbeitet", und das ist um einiges schneller als die langen, langsamen Läufe.

Ganz allgemein sehe ich keinen Grund, warum der Themenersteller es verdient haben sollte, dass hier statt seine Themas die ausufernde Egozentrik eines Forumsmitglieds diskutiert werden sollte.

kobold hat geschrieben:Jetzt auch mal im Ernst: Ich kann das durchaus nachvollziehen; auch wenn ich mich bei 499 von 500 Läufen ohne Knopf im Ohr besser entspannen oder pushen kann, habe ich auch schon einige sehr wenige Läufe mit Musik gemacht und die als hilfreich empfunden. Insosofern verteufle ich Laufen mit Musik nicht grundsätzlich. Nur finde ich dein erstes Posting dazu wirklich strunzblöd und gefährlich - nicht jede/r wird erkennen, dass du das mit dem (sinngemäß) "Lautstärke auf Anschlag-Drehen" nicht wörtlich verstanden haben willst.

Ich wäre schon längst taub, hätte ich in den vergangenen 6 Jahren Musik mit 100db gehört. Es ist einfach ein schönes Hobby, und weil ich die Musik jeden Tag beim Laufen höre, bei 8-10 Trainingseinheiten pro Woche, bin ich immer auf dem neuesten Stand.

Schabernack treibe ich natürlich gerne:

https://www.youtube.com/watch?v=54qxBwQFkeo

Auch lustig in der Originalfassung:

https://www.youtube.com/watch?v=zPGb4STRfKw

Man hat mir gerade berichtet, dass Du, Kobold, ein Troll bist! Stimmt das denn?

Beste Grüße,
Lemmy!

Ist wohl Definitionssache - find's raus!

Lemmy66 hat geschrieben: Man hat mir gerade berichtet, dass Du, Kobold, ein Troll bist! Stimmt das denn?

Wenn Klausi Dein Informant ist, ja!

cristiano hat geschrieben: Ganz allgemein sehe ich keinen Grund, warum der Themenersteller es verdient haben sollte, dass hier statt seine Themas die ausufernde Egozentrik eines Forumsmitglieds diskutiert werden sollte.

Jetzt wird es aber persönlich! Im Übrigen bin ich der Meinung, dass Niederländer sich der Stimme enthalten sollten, auch wenn Limburger keine echten Niederländer sind! Mit derartigen Kommentaren kannst Du mich nicht aus der Reserve locken, Christiano, das müsstest Du doch mittlerweile begriffen haben. Und jetzt hören wir auf, rumzuzicken!

Zwei Varianten des langen Laufs wurden hier noch nicht beschrieben:

1. der Crescendolauf, ein langer Steigerungslauf vom Wohlfühltempo bis zum 10km-Wettkampftempo
2. der schnelle lange Lauf, Marathonrenntempo minus 10 bis 20 Sekunden

Wer schon über eine gewisse Erfahrung verfügt, kann diese Varianten in Betracht ziehen.

Beste Grüße!

Lemmy66 hat geschrieben:Aber jetzt mal im Ernst: Laufen mit Musik, die mitreißt, kann eine Hilfe sein, nach einem stressigen Arbeitstag abzuschalten.

...das ist wie fast alles im Leben subjektiv. Wenn mein Tag nervig und stressbeladen war und mein Adrenalinspiegel aus den verschiedensten Gründen nach oben gegangen ist, bevorzuge ich eher die Ruhe, sei es durch entspannte Musik a al Enya oder einfach nur Naturgeräusche (setzt voraus, dass ich die City verlasse).
Aber ich sehe bei den langen Läufen allein und ohne Musik auch einen mentalen Trainingseffekt. Es ist relativ einfach mit Unterhaltung im Ohr stundenlang durch die City zu laufen. Da sind 20km einfach abzuspulen, ständig neue visuelle Eindrücke, Musik, einfach Ablenkung.
20km hingegen auf einem Radweg parallel zur Landstraße oder bei mir zu Haus auf dem Elbdamm werden irgendwann doch auch ein wenig langweilig und da beginnt aus meiner Sicht der mentale Trainingseffekt, das Fokussieren auf’s Laufen und das Unterdrücken des inneren Schweinehundes, der da sagt „reicht für heute, ich habe keine Lust mehr“, obwohl noch ausreichend Kraftreserven vorhanden sind.

LG Heiko

heiko1211 hat geschrieben:...das ist wie fast alles im Leben subjektiv. Wenn mein Tag nervig und stressbeladen war und mein Adrenalinspiegel aus den verschiedensten Gründen nach oben gegangen ist, bevorzuge ich eher die Ruhe, sei es durch entspannte Musik a al Enya oder einfach nur Naturgeräusche (setzt voraus, dass ich die City verlasse).
Aber ich sehe bei den langen Läufen allein und ohne Musik auch einen mentalen Trainingseffekt. Es ist relativ einfach mit Unterhaltung im Ohr stundenlang durch die City zu laufen. Da sind 20km einfach abzuspulen, ständig neue visuelle Eindrücke, Musik, einfach Ablenkung.
20km hingegen auf einem Radweg parallel zur Landstraße oder bei mir zu Haus auf dem Elbdamm werden irgendwann doch auch ein wenig langweilig und da beginnt aus meiner Sicht der mentale Trainingseffekt, das Fokussieren auf’s Laufen und das Unterdrücken des inneren Schweinehundes, der da sagt „reicht für heute, ich habe keine Lust mehr“, obwohl noch ausreichend Kraftreserven vorhanden sind.

LG Heiko

Ich versuche es gerade mit dem mentalen Training. Ich sitze hier und sollte 7x1000m oder einen langen Lauf laufen und danach zum Krafttraining, aber ich habe keine Lust dazu. Gerade läuft mir die Zeit davon und am Ende werde ich gelaufen sein. Das ist mentales Training!

Zum Nutzen der langen Läufe ist ja schon Etliches gesagt, also spar ich mir das.

Christian_BLN hat geschrieben:Weiterer Hintergrund meiner Frage ist, dass ich eigentlich gern nur 2 / Woche laufen würde statt laut TP 3 x, da ich noch 1 bis 2 x die Woche Fußball spiele, auch ziemlich anstrengend, und etwas weniger Trainingsaufwand zu schätzen wüsste, aber trotzdem gern die 10k/55 erreichen würde. Und ich überlege, ob ich auf die langen Läufe verzichte, die machen auch nicht so richtig Spaß.

Dein Ziel klingt erst einmal für einen Mann jungen bis mittleren Alters recht bescheiden - allerdings wissen wir nicht, wo du läuferisch gerade stehst (Oder hab ich die Info überlesen?). Möglicherweise wirst du es auch mit nur 2 Laufeinheiten pro Woche und ohne lange Läufe (mal definiert als > 80-90 Minuten) auf sub 55/10 km schaffen. Mit langen Läufen und 3 Einheiten pro Woche wärst du aber schneller.

edit: Gerade deinen ersten Faden hier gefunden. Da hast du ja schon viele Trainingstipps bekommen. U.a. war da dein Ausblick, im Anschluss an das 10 km-Training in eine HM-Vorbereitung einsteigen zu wollen. Wenn der Plan noch aktuell sein sollte: Bitte stell dein Lauftraining schon jetzt auf drei Einheiten pro Woche um und baue zunehmend längere Läufe von mind. 15-20 km. Zum Umgang mit der "empfundenen Langeweile" dabei hast du ja auch schon viele Tipps bekommen. Sowas wie Tempowechsel/Steigerungen einbauen oder Crescendoläufe ist sicher nicht verkehrt, wenn du partout nicht langsam durchlaufen magst. Podcasts/Musik - ok, aber bitte mit wohldosierter Lautstärke und Rest-Aufmerksamkeit für die Umgebung.

Lemmy66 hat geschrieben:Ich versuche es gerade mit dem mentalen Training. Ich sitze hier und sollte 7x1000m oder einen langen Lauf laufen und danach zum Krafttraining, aber ich habe keine Lust dazu. Gerade läuft mir die Zeit davon und am Ende werde ich gelaufen sein. Das ist mentales Training!

...zu der Frage, inwiefern das mentales Training ist, mag ich mich nicht äußern. Für mich ist es auf den ersten Blick ein Posen und eine Selbstdarstellung a la „ich bin super drauf“. Das wollte der Threadstarter sicher nicht wissen.

cristiano hat geschrieben:Aus meiner Sicht dienen die langen Läufe zum:

- Aufbau von Ausdauer, also vereinfacht der Fähigkeit, lange zu laufen
- langsamen, möglichst schonenden Lernen einer effizienten Lauftechnik
- später, bei sehr langen Läufen, auch dem "Erlernen" des Fettstoffwechsels

@Christian_BLN

Deinen Punkt b) verstehe ich nicht, da fehlt etwas.

Punkt c) ist Quatsch, die Schwelle aerob zu anaerob wird durch Läufe eben an dieser Schwelle "bearbeitet", und das ist um einiges schneller als die langen, langsamen Läufe.

Ganz allgemein sehe ich keinen Grund, warum der Themenersteller es verdient haben sollte, dass hier statt seine Themas die ausufernde Egozentrik eines Forumsmitglieds diskutiert werden sollte.

Deine Aussagen sind richtig (nicht alle), erklären aber nicht viel. Vielleicht ist das ausreichend für TE, ich suche aber nach genaueren Antworten. Ich will Dich jetzt nicht angreifen, weil selbst benutze ich auch solche Standardsätze.

Punkt a) Aufbau der Ausdauer... Was ist denn Ausdauer? Fähigkeit länger eine Arbeit zu leisten. Ja, aber was passiert da. Warum kann ich länger eine Belastung ausüben?
Punkt b)

- langsamen, möglichst schonenden Lernen einer effizienten Lauftechnik

wo hast Du das her? Verstehe den ganzen Satz nicht. Was ist überhaupt "effiziente Lauftechnik"? Und warum ermöglichen LLDL das Erlernen der Technik (oder auch nicht)?
Punkt c) Warum ist das Quatsch? Warum verbessern die LLDL die anaerober Schwell nicht? (übrigens, sie verbessern die Schwelle schon und zwar sehr gut) Warum verbessern die Läufe an der Schwelle überhaupt die Schwelle? Was passiert da?

Das sind natürlich sehr spezielle Fragen, die Du mir kaum beantworten kannst (oder doch?) Die Antworten hat wahrscheinlich bis Ende noch keiner herausgefunden.

heiko1211 hat geschrieben:...zu der Frage, inwiefern das mentales Training ist, mag ich mich nicht äußern. Für mich ist es auf den ersten Blick eine Posen und eine Selbstdarstellung a la „ich bin super drauf“. Das wollte der Threadstarter sicher nicht wissen.

So kann man sich auf diesem Wege mißverstehen!

Rolli hat geschrieben:Das sind natürlich sehr spezielle Fragen, die Du mir kaum beantworten kannst (oder doch?) Die Antworten hat wahrscheinlich bis Ende noch keiner herausgefunden.

Damit wirst du recht habe. Ich frage mich nur, ob unser TE ein so tief gehendes Interesse an der präzisen und wissenschaftlich korrekten Beantwortung der Fragen hat und die durch unterschiedliche Trainingsformen induzierten Anpassungsprozesse in Strukturen und Stoffwechsel verstehen will. Meinem Eindruck nach möchte er einfach auf die subjektiv langweiligen und objektiv Zeit fordernden langen Läufe verzichten, sofern ihm niemand einen zwingenden Grund für sie nennt, den er akzeptieren kann.

Nun können wir ja nicht voraussetzen, dass jeder weiß, was ein Crescendo-Lauf ist. Auf jeden Fall ist ein Crescendo-Lauf eine gute Alternative zu als stumpfsinnig empfundenen langen Läufen. Das folgende ist ein Beispiel, es gibt unzählige andere Möglichkeiten.

Gesamtdistanz: 18 km
Länge der einzelnen Abschnitte: 3 km

1. Abschnitt: dein realistisches Halbmarathon-Tempo + 60 s/km
2. Abschnitt: dein realistisches Halbmarathon-Tempo + 45 s/km
3. Abschnitt: dein realistisches Halbmarathon-Tempo + 30 s/km
4. Abschnitt: dein realistisches Halbmarathon-Tempo + 15 s/km
5. Abschnitt: dein realistisches Halbmarathon-Tempo
6. Abschnitt: Auslaufen

Wichtig ist es, dass du dein realistisches Halbmarathon-Tempo gut einschätzt. Dazu gibt es verschiedene Rechner. Zu einem 10er in 5:30er-Tempo würde mit etwas Optimismus eine 5:45 über Halbmarathon passen. Dementsprechend liefest du die Abschnitte in 6:45, 6:30, 6:15, 6:00, 5:45 und wieder 6:45 - also so ungefähr.

Wenn du das wirklich langweilig findest, ja, dann ist Langstreckenlauf einfach vielleicht nicht dein Sport.

@Rolli

Ich wollte keine wissenschaftlichen Begründungen liefern, bin auch kein Sportwissenschaftler. Ich wollte dem jungen Mann ein paar Gründe nennen, warum lange Läufe zum Sport "Langstreckenlauf" dazugehören.

Was aber die Steigerung der Laufeffizienz durch die langen Läufe angeht, so vergleiche bitte PFITZINGERs "Faster Road Racing" und dort die Seiten 18-20 (1. Auflage) zum Thema "Running Economy".

Jack Daniels, "Die Laufformel" Edition Liaunigg (Dank an @Überläufer, nicht nur für die Übersetzung ), ISBN 978-3-902712-00-4, Kapitel 2, Die Physiologie der Trainingsintensitäten.

Knippi

NB: Christian, sollte _BLN Berlin bedeuten: als Berliner hättest Du den unglaublichen Vorteil, Dich in der Nähe einer dieser Ausgaben zu befinden. Also, wer sucht, der soll auch finden. Fotokopierer und eine Tasse meines gefürchteten Kaffees sind anwesend . Sollte Dir das etwas eigenartig vorkommen: Du klingelst - ich händige Dir das Buch aus - ein paar Tage später steckst Du es in unseren Briefkasten.

Knippi

cristiano hat geschrieben: Was aber die Steigerung der Laufeffizienz durch die langen Läufe angeht, so vergleiche bitte PFITZINGERs "Faster Road Racing" und dort die Seiten 18-20 (1. Auflage) zum Thema "Running Economy".

Was schreibt jetzt der gute Pfitzinger. Ich kann mir nicht vorstellen, dass er die Antworten liefern kann.

Oder auch sowas: "Berganläufe verbessern die Effizienz" ohne die Gründe zu nennen?

Ich habe dir eine Quelle genannt, ein Exzerpt liefere ich dir nicht mehr.

Wer nahezu alles, was rund ums Laufen je geschrieben wurde, in einer Art hyperskeptischer Pose hinterfragen will, der sollte auch genug Energie und Interesse haben, selbst zu lesen.

Für mich als reinem Hobby-Läufer ohne größeren Anspruch taugt es, wenn ich das eine oder andere Laufbuch lese und dort für mich und wohl auch andere funktionierende Einsichten übers Laufen finde. Vielleicht hätte das dem Themenersteller ja auch gereicht.

Christian_BLN hat geschrieben:Man würde als Anfänger ja gern wissen, warum man tut, was man läuft.

Weiterer Hintergrund meiner Frage ist, dass ich eigentlich gern nur 2 / Woche laufen würde statt laut TP 3 x, da ich noch 1 bis 2 x die Woche Fußball spiele, auch ziemlich anstrengend, und etwas weniger Trainingsaufwand zu schätzen wüsste, aber trotzdem gern die 10k/55 erreichen würde. Und ich überlege, ob ich auf die langen Läufe verzichte, die machen auch nicht so richtig Spaß.

Hallo Christian-BLN,

wenn dir die langen Läufe keinen Spaß machen, dann frage ich mich, wieso du dir überhaupt einen 10km-Lauf antun willst? 80 min langer Lauf - davon schreibst du - sind gerade mal 20-25 min mehr als deine Zielstrecke verlangt. Wieso willst du laufen, wenn dir das Laufen im Grunde keinen Spaß macht?

Eine weitere Frage, die sich mir stellt: Wenn du dich als "Anfänger" bezeichnest, der "gern wissen" will, "warum man tut, was man läuft", weshalb beschäftigst du dich dann nicht mit den Grundlagen? Du wirst durch punktuelle Fragen nicht rauskriegen, wozu bestimmte Trainingsformen gut sind, bzw. was sie verändern/bewirken. Deine Bemerkung "man hört ja so einiges" mit anschließender Aufzählung zeigt, dass du völlig im Dunkeln tappst. Jedes weitere Detail verwirrte dich noch mehr. Ich könnte jetzt vom Energiestoffwechsel schreiben, der mit jedem Tempo und jeder Methode anders bzw. in einem anderen Bereich trainiert wird. Aber was ist ein Energiestoffwechsel und wie funktioniert der. Mein Vorschlag: Wenn du ernsthaft laufen willst (sieht aber nicht danach aus), dann besorg dir ein Grundlagenbuch. Irgendwer in deinem (Sportler-) Bekanntenkreis hat bestimmt so was. Lies dir das durch, dann bleiben allenfalls noch Restfragen. Aber sicher nicht mehr die, wozu die langen (=langsamen) Läufe dienen. Bis dahin:

Auf die langen Läufe kannst du am wenigsten verzichten. Dafür eher auf die Tempoeinheiten in deinem Trainingsplan, weil dein Fußballtraining dich mit Tempo fordert. Die beim Fußball gelaufenen schnellen Intervalle sind zwar zu kurz, um spezifisches 10km-Tempotraining zu ersetzen, müsste aber dennoch halbwegs funktionieren. Wahlweise könntest du auch einen Dauerlauf in mittlerem Tempo pro Woche ausfallen lassen.

Alles Gute

Gruß Udo

cristiano hat geschrieben:Ich habe dir eine Quelle genannt, ein Exzerpt liefere ich dir nicht mehr.

Wer nahezu alles, was rund ums Laufen je geschrieben wurde, in einer Art hyperskeptischer Pose hinterfragen will, der sollte auch genug Energie und Interesse haben, selbst zu lesen.

Will ich auch, aber ich habe das Buch nicht. Mein Englisch ist sowieso schlecht.

Sobald ich Zeit hab, fass ich dir das, was er da schreibt, gerne auf Deutsch zusammen. Daran soll's ja nicht scheitern.

cristiano hat geschrieben:Sobald ich Zeit hab, fass ich dir das, was er da schreibt, gerne auf Deutsch zusammen. Daran soll's ja nicht scheitern.

Das wäre sehr nett.

Ich versteh auch deinen Standpunkt. Es ist gut, althergebrachte "Weisheiten" zu hinterfragen und es ist auch gut zu erkennen, dass nur allzu oft Laufbuch-Autoren die Begründungen, warum man was tun soll, schuldig bleiben.

Nur ist eben auch die "Eindringtiefe" in ein Thema immer etwas, was man wohl dosieren muss. Ich trinke z.B. auch jeden Tag Wasser, ohne die biologischen Vorgänge auf Zellebene kenne, wegen derer ich trinken soll. Es gibt Hinterfragen und "Über"-Hinterfragen.

Allerdings bewegst sich dein Wissen übers Laufen auf einem ganz anderen Niveau als meins, daher versteh ich auch, dass du es genau wissen willst und musst.

"Muss" nicht, aber "will" wissen.

Auf dieser Weise kann ich z.B. mir und auch Dir erklären, dass lange langsame Dauerläufe gut für die Schwelle sind. Es ist einfach eine Frage der Muskelzusammensetzung. Und lange Dauerläufe am Besten die Anzahl der Mitochondrien in den ST-Muskeln erhöhen, was uns ermöglicht höhere Energieausbeute pro Muskelfaser zu erreichen. Trotz sehr großer ST/FT Verhältnisses. Das begünstigt noch weitere Prozesse, was ich hier nicht beschreibe möchte (wäre zu viel) und einige, die ich nicht beschreiben kann. Wenn man dagegen zu schnell die LDL macht, fällte der pH Wert in den Zellen, was am Ende die Mitochondrienerntwicklung bremst.
Etwas anders ist das bei niedrigen ST/FT-Verhältnis. Dabei muss man mehr auf die Qualität der Laktat-Transportsysteme achten und die trainiert man mit schnelleren DL. Aber auch hier würden die schnellere Typen nichts verlieren, wenn sie ganz langsam die DL laufen. Nun, sie wollen das meistens nicht.

Achja... was hat das mit der Schwelle zu tun?
Der Laktat und H+, was pH-Wert beeinflusst, kann durch Mitochondrien in den ST-Muskeln besser abbauen, was unsere Schwelle etwas erhöht.

Hoffe nicht zu kompliziert?

Rolli hat geschrieben:"Muss" nicht, aber "will" wissen.

Auf dieser Weise kann ich z.B. mir und auch Dir erklären, dass lange langsame Dauerläufe gut für die Schwelle sind. Es ist einfach eine Frage der Muskelzusammensetzung. Und lange Dauerläufe am Besten die Anzahl der Mitochondrien in den ST-Muskeln erhöhen, was uns ermöglicht höhere Energieausbeute pro Muskelfaser zu erreichen. Trotz sehr großer ST/FT Verhältnisses. Das begünstigt noch weitere Prozesse, was ich hier nicht beschreibe möchte (wäre zu viel) und einige, die ich nicht beschreiben kann. Wenn man dagegen zu schnell die LDL macht, fällte der pH Wert in den Zellen, was am Ende die Mitochondrienerntwicklung bremst.
Etwas anders ist das bei niedrigen ST/FT-Verhältnis. Dabei muss man mehr auf die Qualität der Laktat-Transportsysteme achten und die trainiert man mit schnelleren DL. Aber auch hier würden die schnellere Typen nichts verlieren, wenn sie ganz langsam die DL laufen. Nun, sie wollen das meistens nicht.

Achja... was hat das mit der Schwelle zu tun?
Der Laktat und H+, was pH-Wert beeinflusst, kann durch Mitochondrien in den ST-Muskeln besser abbauen, was unsere Schwelle etwas erhöht.

Hoffe nicht zu kompliziert?

Ich fühle mich bestätigt.

Weil es mich zur Zeit zu viele Körner kostet, die langen Läufe so wie früher verhältnismäßig schnell (auch auf 30km) zu laufen, wähle ich jetzt ein bewußt langsames Tempo, um mehr Energie für die schnellen Sachen zu haben.

Mein Trainer fordert für unterschiedliche Streckenlängen unterschiedliche Trainingsgeschwindigkeiten. Ich laufe allerdings nur 3 TE pro Woche in einem schnellen Tempo wie gefordert (Übergangsbereich GA1/GA2 und schneller), 4 bis 5 Einheiten sind langsam. Ein intensiveres Training bekomme ich zur Zeit nicht hin.

Ich glaube aber nicht, dass mich diese Vorgehensweise langsamer macht.

Rolli hat geschrieben:Was schreibt jetzt der gute Pfitzinger. Ich kann mir nicht vorstellen, dass er die Antworten liefern kann.

Oder auch sowas: "Berganläufe verbessern die Effizienz" ohne die Gründe zu nennen?

Bergabläufe schulen die Koordination, hoffe ich zumindest

Rolli hat geschrieben: Auf dieser Weise kann ich z.B. mir und auch Dir erklären, dass lange langsame Dauerläufe gut für die Schwelle sind. Es ist einfach eine Frage der Muskelzusammensetzung. Und lange Dauerläufe am Besten die Anzahl der Mitochondrien in den ST-Muskeln erhöhen, was uns ermöglicht höhere Energieausbeute pro Muskelfaser zu erreichen. Trotz sehr großer ST/FT Verhältnisses. Das begünstigt noch weitere Prozesse, was ich hier nicht beschreibe möchte (wäre zu viel) und einige, die ich nicht beschreiben kann. Wenn man dagegen zu schnell die LDL macht, fällte der pH Wert in den Zellen, was am Ende die Mitochondrienerntwicklung bremst.

Was ich mich im dem Zusammenhang frage: Wenn ich sowieso schon eine langsame Läuferin bin, muss ich auch so drauf achten, die langen Läufer langsamer zu machen? Der JD-Rechner gibt z.B. Pace-Angaben um die 7:30 raus für die Lalas. Ich hege immer die Vermutung, dass der Rechner nicht für so langsame Menschen wie mich gemacht ist, da er in meinen jetzigen Pace-Bereichen Angaben ausspuckt, die dann nicht mehr viel mit Laufen zu tun haben.

Rolli hat geschrieben:Hoffe nicht zu kompliziert?

...puh, das ist für meinen verschnupften Kopf zu kompliziert

Lilly* hat geschrieben:Was ich mich im dem Zusammenhang frage: Wenn ich sowieso schon eine langsame Läuferin bin, muss ich auch so drauf achten, die langen Läufer langsamer zu machen? Der JD-Rechner gibt z.B. Pace-Angaben um die 7:30 raus für die Lalas. Ich hege immer die Vermutung, dass der Rechner nicht für so langsame Menschen wie mich gemacht ist, da er in meinen jetzigen Pace-Bereichen Angaben ausspuckt, die dann nicht mehr viel mit Laufen zu tun haben.

JD schreibt auch

Leichte Ausdauerbewegung ist der beste Trainingstyp für die gewünschten kardiovaskulären Anpassungen mit den geringsten Unannehmlichkeiten. Denken Sie daran, dass die mit dem Laufen verbrachte Zeit wichtiger ist als die Trainingsintensität. Sie verbringen mehr Zeit mit Laufen, wenn die Intensität nicht zu hoch ist.

Ich habe nach meiner Abschrift noch kurz auf die Überschriften links und weiter unten geschaut: es scheint mir nicht aus dem Zusammenhang gerissen zu sein.

Knippi