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Anfänger sucht Tipps fürs effektive Laufen

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Anfänger sucht Tipps fürs effektive Laufen

1 von Pixel-79
Hallo zusammen,

ich stelle mich kurz vor:
Ich wohne in Berlin und bin 38 Jahre alt und wiege etwa 81Kg. Meine Frau und ich haben Anfang Juni angefangen regelmäßig zu laufen. Ziel ist es unsere Fitness zu verbessern. Um die Motivation zu halten, möchten wir uns die nächsten Monate zu einem 10Km Lauf anmelden. Falls ich mich gut verbessern sollte, möchte ich mich 2018 zu einem Halbmarathon anmelden. Mir fällt das Training mit einem konkretten Ziel vor Augen leichter.

Ich benötige inzwischen etwa 29 Minuten für 5Km / 1:08 für 10 Km und ich laufe 3-4 mal die Woche. Dabei laufe ich ein mal die Woche 10 Km und ein mal die Woche 5 Km aber schneller mit einem Sprint am Ende der Strecke. Die restlichen male laufe ich die 5Km lockerer. (so ca. in 32 Min.) (Ja ich weiß, die Zeiten sind ein Witz)

Das Laufen fällt mir von Tag zu Tag leichter. Jetzt denke ich drüber nach, ein mal die Woche ein Intervalltraining durchzuführen. (10 x 3 Min mit je einer Minute Pause). Laune hätte ich dazu. Deshalb meine Fragen:

  1. Macht ein Intervalltraining nach nur 5 Wochen Training überhaupt Sinn?
    Oder sollte ich an meiner Grundausdauer arbeiten und wie bisher weiter laufen?
    Im Internet gib es da durchaus unterschiedliche Infos.
  2. Ein mal die Woche laufe ich 10 Km und bin danach ko. Soll ich von Woche zu Woche immer länger laufen und wenn ja um wieviel soll ich die Strecke verlängern?
  3. Ist das mit dem Halbmarathon realistisch? Derzeit kann ich mir nicht vorstellen, 20 Km in einer passablen Zeit laufen zu können. Ich habe da an unter zwei Stunden gedacht.
Ich würde mich über Tipps und Ratschläge sehr freuen.

Beste Grüße

2 von Gid
Pixelmotiv.de hat geschrieben: Macht ein Intervalltraining nach nur 5 Wochen Training überhaupt Sinn?
Oder sollte ich an meiner Grundausdauer arbeiten und wie bisher weiter laufen?
Im Internet gib es da durchaus unterschiedliche Infos.
Ich denke das macht noch keinen Sinn, da der erste Schritt für die lange Distanz (also alles über 1,6 km) ist es den Umfang auszubauen. Bleib bei den 3 – 4x/Woche und versuche langsam mit 10%/Woche zu steigern bis du auf ~40km/Woche bist. Für einen 10er ist das ausreichend. Wenn du merkst, dass dein Bewegungsapparat etwas Entlastung braucht, mach eine Woche mit 1/3 weniger Umfang. 2 – 3x pro Woche machst du gegen Ende eines Laufs 6 so genannte Strides. Dabei beschleunigst du für 30 – 60 sec auf ein ordentliches Tempo das für dich sehr schnell wirkt, es darf aber nicht hart sein. Zwischen den Strides trabst du entsprechend 30 – 60 sec. Plane einen 10er für Oktober/November. Ein paar Wochen vorher machst du einmal pro Woche ein Fartlek. Dabei wechselst du schnelle und langsame Abschnitte ab. Die Länge und das Tempo kannst du komplett nach Gefühl bestimmen. Es darf ruhig auch etwas härter sein, aber immer angenehm und kein all-out.
Im Dezember/Januar steigerst du wieder (10% pro Woche) auf 5x/Woche bis 60 km/Woche. Besorg dir am besten entsprechende Literatur und basiere darauf deinen Trainingsplan für einen HM im Frühjahr.
Ein mal die Woche laufe ich 10 Km und bin danach ko. Soll ich von Woche zu Woche immer länger laufen und wenn ja um wieviel soll ich die Strecke verlängern?
Wie gesagt, 10%/Woche steigern. Der lange Lauf sollte nicht mehr als 30% - 35% der km/Woche sein. Den langen kannst du wenn du magst bis auf 14 km steigern. Das ist für den 10er auf jeden Fall hilfreich.
Ist das mit dem Halbmarathon realistisch? Derzeit kann ich mir nicht vorstellen, 20 Km in einer passablen Zeit laufen zu können. Ich habe da an unter zwei Stunden gedacht.
Es sind 21,0975 km und ich sage dir jetzt schon, du wirst den Unterschied zwischen 20 km und Halbmarathon im Wettkampf merken. :teufel: Für Frühjahr 2018? Warum nicht. Wenn du nicht übertreibst, dich nicht verletzt, sollte das durchaus möglich sein und sub2 auch. Du musst halt auch über den Winter laufen.

3 von Pixel-79
Hallo Gid,

vielen Dank. Mit solch einer ausführlcihen Antwort hätte cih erlich gesagt gar nicht gerechnet.
Ich werde deinen Rat befolgen und die Strides und später Fartleks in meine Läufe mit aufnehmen.
Beides war mir in dieser Form bisher nicht bekannt.

Falls jemand was ergänzen möchte würde ich mich freuen.

4 von Gid
Und? Hast du das mit den Strides mal probiert? Die sollen übrigens den Laufstil trainieren, da man bei Tempo automatisch sauberer läuft. Später kannst du dazu Koordinationsübungen wie Lauf-ABC mit ins Training aufnehmen. Die musst du allerdings sauber ausführen, da sie sonst eher kontraproduktiv sind. Daher am Anfang am besten unter Anleitung.

5 von Pixel-79
Hallo Gid,

danke der Nachfrage. Ich habe im letzten Training den Stride mit ins Training eingebaut.
Ist doch anstrengender als gedacht. :)

Insgesamt läuft das Training sehr gut. Ich fühle mich immer fitter.
Ab der kommenden Woche bin ich drei Woche an der Ostsee und habe dort optimale Trainingsbedingungen.

Ich habe vor, in den drei Wochen 5 x die Woche zu laufen. Ggf. auch mal zwei mal an einem Tag. z.B. morgens 10 Km und abends 5Km.
Laufen würde ich z.B. Mo/Di & Do/Fr & So/Mo ...

Das sollte so passen, oder?

Beste Grüße

7 von Pixel-79
Eigentlich wollte ich die Intensität an den Tagen bei den ich zwei TE durchführe runterschrauben. Auf der anderen Seite ist das nach 4 Wochen dann doch Zuviel des Guten.

Heute habe ich die 10Km in 1.04:58 beendet. Also nur 22 Sekunden schneller als letzte Woche obwohl ich mich gut fühlte und bis Km 7 alles prima war. Dann bin ich eingebrochen auf über 7 Min/Km und schleppte mich zum Ziel.

Morgen mache ich eine 5Km mit Strides.

Grüße

8 von dicke_Wade
Egal, welche Intensität du läufst, die Gefahr, dass du deine Gräten schrottest, ist bei zwei Läufen ab einem Tag immens. Anfängern wie dir wird nicht ohne Grund geraten, zwischen zwei Laufeinheiten einen lauffreien Tag einzulegen. Immer. Egal wie du dich fühlen magst, Verletzungen aufgrund von Überlastungen merkt msn grundsätzlich erst, wenn sie da sind. Also zu spät.

Gruss Tommi

9 von Sportscat
Hallo! Sei nicht so ungeduldig mit dir selbst! Du läufst noch nicht so lange, es dauert einfach, bis sich bessere Ergebnisse einstellen. Du schreibst ja, dass du fitter werden möchtest, das geht nun mal nicht von heute auf morgen. Ich würde an deiner Stelle nicht so auf die Zeit achten, ob du nun 22 Sekunden schneller oder langsamer bist im Training, das spielt doch überhaupt keine Rolle. Spaß soll´s machen, verletzungsfrei bleiben ist auch super und dann entwickelt sich alles von selbst!
:hallo:

10 von Sebbo
Gid hat geschrieben:... Der lange Lauf sollte nicht mehr als 30% - 35% der km/Woche sein....
er soll also 3x die Woche laufen, der lange Lauf beträgt 30% der Wochenkilometer, bleiben 2 Läufe mit 70%. Gibt es seit neustem auch einen längeren langen Lauf?
Naja, 30% können ja sowieso kein Mathe ....aber in meiner Klasse waren wir damals gar nicht so viele Schüler

11 von kobold
Sebbo hat geschrieben:er soll also 3x die Woche laufen, der lange Lauf beträgt 30% der Wochenkilometer, bleiben 2 Läufe mit 70%. Gibt es seit neustem auch einen längeren langen Lauf?
Naja, 30% können ja sowieso kein Mathe ....aber in meiner Klasse waren wir damals gar nicht so viele Schüler
Wenn du schon zitierst, dann richtig und vollständig - aber dann hättest du deinen ach so lustigen Witz nicht anbringen können. Gid schrieb "3-4x pro Woche".

12 von Sebbo
kobold hat geschrieben:Wenn du schon zitierst, dann richtig und vollständig - aber dann hättest du deinen ach so lustigen Witz nicht anbringen können. Gid schrieb "3-4x pro Woche".
Des Pudels Kern ist aber nunmal, dass alles bis ins kleinste Prozentangäbchen eingestellt ist, es aber an so etwas banalem scheitert.

Wer den tieferen Sinn hinter meinem Post verstanden hat -und ich hoffe der TE hat das- weiß, dass man einfach laufen sollte, moderat steigern, mal lang, mal mittel, mal kurz. Dazu braucht man dann auch keinen Taschenrechner

14 von Gid
Sebbo hat geschrieben:Wer den tieferen Sinn hinter meinem Post verstanden hat -und ich hoffe der TE hat das- weiß, dass man einfach laufen sollte, moderat steigern, mal lang, mal mittel, mal kurz. Dazu braucht man dann auch keinen Taschenrechner
Beispiel von mir. Ich bin momentan in der Saisonpause und lasse die Uhr nur mitlaufen. Auf der Anzeige ist meist nur der Kompass. Ich bin vorgestern gefühlt an der oberen lockeren Grenze gelaufen. Das waren dann 10 km in 49 min bei c.a. 80% der HFmax. Im Grunde vertretbar, dass ich meine lockeren Läufe immer so laufe. Würde ich das aber in einer Trainingsphase machen, dann würde ich mich zu 100% (um bei den Zahlen zu bleiben) abschießen. Ich muss mich daher an Zahlen halten. Zudem ist 8, 10, 8, 14 km eine schöne dauerhafte Einteilung für die Lauf-Woche eines Hobbyläufers.
ruca hat geschrieben:Wobei man auch sagen muss: Gid zitiert Daniels und Daniels erwartet von seinen "Schülern" vergleichsweise viele Einheiten und damit schafft man die 30-35% fast automatisch.

Es gibt auch andere Philosophien. Bei Steffny ist der LaLa z.B. manchmal sogar über 50%
Marathonplan unter 4:00 Stunden Marathontraining, Marathon, Training, Marathontrainingsplan Bestzeit know how und Hintergrundwissen aus erster Hand vom Laufexperten Herbert Steffny
(Woche 6 + 8).
Das ist nicht nur Daniels. Und Daniels lässt in seinem HM-Plan sogar nur 25% in den langen Läufen machen. Bei Steffny handelt es sich auch um einen konkreten Trainingsplan und ich glaube nicht, dass Steffny vorschlägt dauerhaft die Hälfte seiner km/Woche in einen Lauf zu packen. Ich würde mich zu 100% abschießen.

@Pixelmotiv.de: Wie schon andere gesagt haben, nicht übertreiben! Wie sieht es denn mit deiner sportlichen Vorgeschichte aus? Hast du früher z.B. Fußball gespielt? Wie lange ist das her? Auf der Basis kannst du auch entscheiden, ob du dich etwas mehr belasten kannst. Doubles, also 2x am Tag würde ich nur dann machen, um einen Wochenumfang zu erreichen, die km für einen einzigen Lauf aber zu belastend sind. Du musst auch nicht jede Woche einen neuen Rekord schaffen. Dafür ist der Wettkampf da. Der große Teil deiner Läufe sollte wirklich locker sein. Du musst dich mehr oder weniger in ganzen Sätzen unterhalten können und nur zwischen den Sätzen etwas Pause machen. Dafür ist ein Begleitung gut. Wenn du still wirst bist du zu schnell. :zwinker5: Die Strides dürfen nicht hart sein (fast not hard!). Mach die Pause dann lieber länger und/oder laufe sie nicht so schnell. Sie dienen nur dazu die Laufökonomie zu schulen und müssen daher sauber gelaufen werden.

15 von Pixel-79
Ich habe in der Vergangenheit regelmäßig (2 x Woche) Squash gespielt. Das ist aber schon 4 Jahre her. Nebenbei habe ich ein bischen Fußball gespielt, habe dafür aber irgendwie kein Talent :D Ansonsten (leider) nichts weiter.

Meine Frau fing zusammen mit mir mit dem Laufen an und hat ein etwas gemütlicheres Tempo drauf. Doch leider ist sie derzeit verletzt. Sie hat ein Schienbeinkantensyndrom diagnotisiert bekommen und pausiert leider.

Nach einem längeren Lauf an der Ostsee am Strand hat sie starke Schmerzen am Schienbein verspürt. Der Arzt hat 6 Wochen Laufverbot verordnet. Wir sind auf einer Neigung gelaufen (direkt am Strand), vielleicht war das das Problem. Oder der Sand. Wie auch immer, ich Laufe nicht mehr direkt am Strand sondern nur noch im Wald.

@sebbo
er soll also 3x die Woche laufen, der lange Lauf beträgt 30% der Wochenkilometer, bleiben 2 Läufe mit 70%. Gibt es seit neustem auch einen längeren langen Lauf?
Naja, 30% können ja sowieso kein Mathe ....aber in meiner Klasse waren wir damals gar nicht so viele Schüler
Ich habe inhaltlich schon verstanden was er meint. Der lange Lauf soll in einem gewissen Verhältniss zu den restlichen Läufen stehen. Das ist bei mir derzeit 10KM - 5KM - 7KM - 6KM. Also alles soweit gut :wink:

16 von Pixel-79
Du musst dich mehr oder weniger in ganzen Sätzen unterhalten können und nur zwischen den Sätzen etwas Pause machen. Dafür ist ein Begleitung gut. Wenn du still wirst bist du zu schnell. :zwinker5: Die Strides dürfen nicht hart sein (fast not hard!).
Ok, ich war dann definitiv zu schnell. Gestern bei den 10Km hätte ich keine 2 Särtze rausbringen können. Mein durchschittlicher Puls lag laut der Uhr (Garmin Forerunner) bei 160.

17 von Malu68
Pixelmotiv.de hat geschrieben:Ok, ich war dann definitiv zu schnell. Gestern bei den 10Km hätte ich keine 2 Särtze rausbringen können. Mein durchschittlicher Puls lag laut der Uhr (Garmin Forerunner) bei 160.
Wenn ich mich beim Laufen nicht mehr unterhalten kann, dann fühlt sich das auch anstrengend an. Damit weiß ich dann, dass ich in einem anderem Trainingsmodus bin. Der Puls ist dabei relativ. Mit 160 fühl ich mich noch pudelwohl und kann damit lange laufen und es fühlt sich auch nicht anstrengend an. Über 165 wird es dann anstrengend.... und über 175 lauf ich kurze Distanzen aber nicht länger.
Wir sind vom Leben gezeichnet in den buntesten Farben, und wir tragen sie mit Stolz, unsere Wunden und Narben (SDP)

Dieser Weg wird kein leichter sein...(Teil 1)
In Ruhe alt werd´ich später.....(Forts.)

Kölner Zoolauf 07/2017 8,6 km
Kölner Brückenlauf 09/2017 15,65 km 1:43:xx
HM Köln 10/2017. 21,1 km 2:18.xx

18 von Pixel-79
Im Anhang der heutige Lauf mit den 6 Strid. Wenn ich es richtig sehe, dann sind es doch 7 geworden.
Ansonsten bin ich heute aufgrund eurer Empfehlungen langsamer gelaufen. Ich habe noch die 10Km von gestern in den Beinen.

Insgesamt fühlte ich mich nach dem Training zwar geschaft aber sehr gut. Das LAufen mach von Woche zu Woche immer mehr Freude :daumen:

Achso, ich lief 5Km + die Strides. Wieso mein Punls am Anfang so hoch war, keine Ahnung :confused:
Dateianhänge
lauf.jpg

21 von Gid
@Pixel-79: Ist bei mir ähnlich mit der optischen Messung, insbesondere wenn es etwas kühler ist. Am Anfang ist die Durchblutung ja noch nicht so gut und da sind wohl die Grenzen der optischen Messung, wo es aber auch individuelle Unterschiede gibt. Versuche mal die Uhr etwas strammer zu tragen. Damit habe ich bis zu einer gewissen Außentemperatur recht valide Daten. Ein Brustgurt, der vor dem anziehen etwas angefeuchtet wurde, ist meist zuverlässiger.

Deine Strides sehen gut aus. :daumen: Versuche aber die zu dem Zeitpunkt zu machen, dass du noch etwa 1 km auslaufen kannst. Interessant sind die übrigens am Ende eines langen Laufs, wenn man müde wird und in einen nicht sehr sauberen Schlappschritt verfällt. Nach den Strides merkt man gleich, dass man wieder 'besser' läuft.

22 von Pixel-79
@Gid
Alles klar werde ich machen :daumen:

@All
Nur zur Info:
Die Admins baten mich, meinen Usernamen zu ändern da Domainnamen als Usernamen nicht gerne gesehen werden.
Aus Pixelmotiv.de wurde somit Pixel-79. :)

23 von D-Bus
Malu68 hat geschrieben:Mit 160 fühl ich mich noch pudelwohl und kann damit lange laufen und es fühlt sich auch nicht anstrengend an.
Pixel-79 hat geschrieben:Im Anhang der heutige Lauf mit den 6 Strid. Wenn ich es richtig sehe, dann sind es doch 7 geworden.
Die Strides sind aber arg langsam und einfach, wenn du da grade mal an die 5:00-Schwelle kratzt und die HF nur bis 140 hochgeht, obwohl du dich bei 160 pudelwohl fühlst.
Lauf die beim nächsten Mal lieber richtig schnell (aber nicht volles Rohr) und so 15 - 20 Sekunden lang. Und jedesmal danach ein paar Hundert Meter joggen, auch nach der letzten.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

24 von Malu68
D-Bus hat geschrieben:Die Strides sind aber arg langsam und einfach, wenn du da grade mal an die 5:00-Schwelle kratzt und die HF nur bis 140 hochgeht, obwohl du dich bei 160 pudelwohl fühlst.
Lauf die beim nächsten Mal lieber richtig schnell (aber nicht volles Rohr) und so 15 - 20 Sekunden lang. Und jedesmal danach ein paar Hundert Meter joggen, auch nach der letzten.
Hallo D-Bus, ich habe gesagt, dass ich mich bei 160 noch pudelwohl fühle. Pixel hatte bei durchschnittlich 160 keine Luft zum Unterhalten.... :nick:
Wir sind vom Leben gezeichnet in den buntesten Farben, und wir tragen sie mit Stolz, unsere Wunden und Narben (SDP)

Dieser Weg wird kein leichter sein...(Teil 1)
In Ruhe alt werd´ich später.....(Forts.)

Kölner Zoolauf 07/2017 8,6 km
Kölner Brückenlauf 09/2017 15,65 km 1:43:xx
HM Köln 10/2017. 21,1 km 2:18.xx

25 von D-Bus
Malu68 hat geschrieben:Hallo D-Bus, ich habe gesagt, dass ich mich bei 160 noch pudelwohl fühle. Pixel hatte bei durchschnittlich 160 keine Luft zum Unterhalten.... :nick:
Danke für die Korrektur.
Dabei habe ich das zwar richtig zitiert, aber trotzdem nicht richtig begriffen. :klatsch:

Aber auch Pixel lief immerhin die 10 km im Training mit einem Durchschnittspuls von 160, so dass die 140 wohl kaum belastend sein dürften.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

26 von Pixel-79
Ok, die Strides dann doch etwas härter ausführen. Soll heißen Tempo erhöhen.
Ich frage mich wie einige hier eine Space von unter 5Km/Min auf 10 Km hinzaubern.
Das ist für mich durchsprinten :D

27 von dicke_Wade
Die haben (fast) alle mal so angefangen, wie du. Schneller wurden sie durch forderndes Tempotraining. Unter anderem halt auch durch solche Strides im richtigen Tempo :wink:

Gruss Tommi

28 von Gid
Pixel-79 hat geschrieben:Ok, die Strides dann doch etwas härter ausführen. Soll heißen Tempo erhöhen.
Halt! Er hat nicht gesagt härter nur kürzer, aber dafür schneller. Für mich wären 5:00/km als Anfänger auch schon verdammt schnell gewesen und ich finde eigentlich 15 - 20 sec schon recht kurz, aber im Grunde hat @D-Bus recht (allein schon weil er mehr Erfahrung und Ahnung von der Theorie hat :P ). Bei mir stellt sich der Stil um den es geht auch erst jenseits der 4:30/km ein. Und die Pausen wirklich traben und ruhig so lange, dass du die nächsten wieder sauber laufen kannst.
Ich frage mich wie einige hier eine Space von unter 5Km/Min auf 10 Km hinzaubern.
Das ist für mich durchsprinten :D
Du wirst dich noch wundern, zu was du alles in der Lage bist. Meinen ersten 10k Wettkampf bin ich in 1:01:xx gelaufen, beim zweiten sogar noch langsamer. Meinen ersten HM in 2:09:xx. Ich war die ersten 9 Jahre auch nur ein Genussläufer mit 20 - 30 km/Woche, bis ich anfing systematischer mit höheren Umfängen zu laufen. Aber eigentlich habe ich gedacht, dass 50 min auf 10k und 1:50 für den HM so meine Grenzen sind. Dann bin ich in einen Verein gegangen und habe etwas am Gewicht gearbeitet. Und inzwischen sind 42:47 für 10k und 1:37:17 für den HM meine PB. Und ich bin wirklich nicht mit Talent gesegnet. :nick: Das wichtigste ist, dass du immer am Ball bleibst.
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