KI Intervall Training für 5km Laufdistanz

Hallo Zusammen

Als Info, ich habe genau NULL Ahnung! ... man darf aber dennoch nett sein ...

Eine Frage, ich trainiere auf 5km Distanzen und möchte nun KI Intervalle einbauen, ich habe gelesen das diese um die 400m lang sein sollten, das bringt mir nix da ich diese auf dem Laufband trainiere und es gerne da gleich reinprogrammieren würde. Klar ich hab eine Garmin, aber dann muss ich immer auf die Uhr schauen und Speed am Band manuell wechseln usw ... ist mühsam und als Brillenträger auch nicht ganz ohne.

Lange Rede kurzer Sinn, hat jemand eine Zeit/Speed Vorgabe womit man mal beginnen könnte, und wie sich das entwickeln würde?

Als Beispiel ich habe heute 20min in 15 Abschnitten unterteilt, diese waren 8kmh/12khm, ob sinnvoll oder nicht sei dahingestellt, ich hab einfach mal gemacht.

Wenn jemand konstruktive Ideen hat, lasst es mich wissen! Themen wären:

- über welche Gesamtdauer soll man KI Intervalle machen? 10/15/20/30/45/60min
- Basisspeed vs. Highspeed, wie gross soll der Unterschied sein? Sollen die Zeitfenster gleich oder unterschiedlich sein
- Wie gross sollen die Zeitfenster sein
- wie oft pro Woche und wie erweitern, Speed und Zeit.

Danke für die Inputs!

Was sind denn bitte KI Intervalle?

Welche Zielzeit ist denn geplant? Und wie ist der aktuelle Leistungsstand?

https://www.runnersworld.de/tools/inter ... s-rechner/

Bewapo hat geschrieben: 02.05.2025, 18:15 Was sind denn bitte KI Intervalle?

Konfidenzintervalle - wer läuft sie nicht…

.. ich sehe .. KRITISCHE INTERVALLE gibt es anscheinend nicht ... die Idee ist mit kleinen Einheiten an den MAX Puls zu gehen.

bones hat geschrieben: 02.05.2025, 18:35 Welche Zielzeit ist denn geplant? Und wie ist der aktuelle Leistungsstand?

https://www.runnersworld.de/tools/inter ... s-rechner/

Aktuell um die 27min/5km mit 150HM ... Ziel ist unter 20min.

Obiwan68 hat geschrieben: 02.05.2025, 20:03

bones hat geschrieben: 02.05.2025, 18:35 Welche Zielzeit ist denn geplant? Und wie ist der aktuelle Leistungsstand?

https://www.runnersworld.de/tools/inter ... s-rechner/

Aktuell um die 27min/5km mit 150HM ... Ziel ist unter 20min.

Und 5KM ohne Höhenmeter....so ganz flach? Vielleicht sogar ein Wettkampfergebnis?

Wenn du max. Puls erreichen willst, dann gibt es keine Pacevorgabe, da geht nur all out. Kann man mal machen, als Test, aber als sinnvolles Training eher zweifelhaft.

Wer empfiehlt denn sowas?

Obiwan68 hat geschrieben: 02.05.2025, 20:03

bones hat geschrieben: 02.05.2025, 18:35 Welche Zielzeit ist denn geplant? Und wie ist der aktuelle Leistungsstand?

https://www.runnersworld.de/tools/inter ... s-rechner/

Aktuell um die 27min/5km mit 150HM ... Ziel ist unter 20min.

In welchem Zeitraum möchtest du denn die Sub 20 erreichen?
Je nach Ausgangslage und bei 27:30 als Vorleistung würde ich mit wenigstens 1 - 1 1/2 Jahren rechnen. Wenn die 68 dein Jahrgang sind vermutlich etwas länger bis gar nicht!

Obiwan68 hat geschrieben: 02.05.2025, 20:03 Aktuell um die 27min/5km mit 150HM ... Ziel ist unter 20min.

Warum hast Du ein so absurd hohes Ziel, Deine Zeit um über 25% zu verbessern?

Wie wäre es mit kleineren Schritten? Erstmal wäre unter 25 Minuten doch ein schönes Ziel. Und dann knabberst Du Minute für Minute runter, bis auch dieser Schritt zu groß ist...

Man müsste mehr über das Streckenprofil wissen, um etwas aus den Angaben abzuleiten.

https://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html

Falls die Strecke nur bergan ging (150 +hm/ 0 -hm), wären die 27min im Flachen 22:52min wert.
Ging es nach 150m bergan 700m bergab, wären es 30min.
Die basis speed im ersten Beispiel wäre die high Speed des zweiten.

Auch Gewicht spielt eine Rolle. Angenommen, Du hattest auf der Teststrecke keine negativen Höhenmeter, aber 12kg Zusatzgewicht dabei (Lichtschwerter, Sockenpuppen…) hast Du die sub20 bereits drauf.

https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

@Obiwan68

Evtl meintest du mit "kritische Intervalle" CV Speed (critical Velocity). Das ist die Pace die du 30 min laufen kannst.
Ist aber eher was für 10 km Training, z.b.
7x4 min CV (2:30 TP).

Für 5er laufe 10x400 in 3k Pace mit 1:30 -2 min TP
Oder 6x500 schnell mit schneller flow 500m TP

Oder eine Einheit die ich sehr mag:
4x[3x500) etwas über 5k Pace RT, mit 20 sek. GP und 4-5 min Session TP

Allerdings ist der Schritt um 7 min nicht wenig und ohne mehr Details zu den Bestzeiten (Streckencharakter, Vermessen usw ) und weitere Details erst mal als unrealistisch anzusehen.
Vor Allem weil für Schritte Immer kleiner Werden je besser die Zeit wird