Mission 245

Comeback mit Ü40 - Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit. Für eine starke zweite Halbzeit.

Hallo erstmal. Als stiller Mitleser möchte ich mich jetzt mal vorstellen, und euch gleich mit einem neuen Trainingstagebuch überfallen:
Nach fast 20 Jahren Ausdauersport-Abstinenz will ich mit einem ehrgeizigen Ziel zurück – Früher, als Student mit viel Zeit bin ich mal einen Marathon in 2:45 gerannt (2008). Nach dem guten alten Greif Trainingsplan.

Heute: gehairatet, vier Kinder, Haus gekauft, Job läuft – aber die Leidenschaft für Ausdauertraining ist wieder geweckt. Und so ist mein neues Ziel entstanden:

Mission 245

In 2 Jahren werde ich 45. Und dann (2028) will ich folgendes erreichen

Marathon in 2:45 Stunden (wie 2008)
245 kg Kreuzheben
24,5 Zoll vertikaler Standsprung

...am selben Tag. Also quasi ein Triathlon.


Ausdauer
Kraft
Schnelligkeit

Nicht (nur) um Bestzeiten willen – sondern, weil ich glaube, dass diese Fähigkeiten gemeinsam die Grundlage für Leistungsfähigkeit und Lebensqualität im Alter sind.

Mein Ziel ist es, besser zu werden. Durch kluges, systematisches und konsistentes Training. Mit Fokus auf den Weg, nicht das Ziel. Und! Auf das die zweite Lebenshälfte, die beste Hälfte wird.


Hier möchte ich dokumentieren, was funktioniert und was nicht. Ein kleines Tagebuch.
Ich würde mich freuen, wenn ihr mitlest, Feedback gebt oder ähnliche Erfahrungen teilt. Vielleicht führt das ja zu einer kleinen Community für alle, die in der „zweiten Halbzeit“ nochmal aufdrehen wollen.

Beste Grüße.

Finde ich interessant. 245kg Kreuzheben wäre schon beachtlich.
Wo stehst du dann gerade von den Kraftwerten her? (So als Vergleichs- bzw Startvergleich/wert)
Und wie gestaltest du das Lauftraining derzeit?

Hallo Cassie,
deinen Trainingsblog verfolge ich übrigens auch, und der hat mich ebenfalls inspiriert hier auch mal was zu Posten. Sind ja Thematisch verwandt.

Kraft: 5x5 Kreuzheben mit 135kg standen heute morgen auf dem Plan.
150 hab ich vor einiger Zeit gehoben. 160 dürften die Woche noch fallen. Stehe dahingehend eher am Anfang.
Neben dem Kreuzheben mache ich meist Kniebeugen mit der Langhantel über Kopf (Mobilität), Schulterdrücken und Klimmzüge.
Dann kommen noch zwei zusatzübungen hinzu. Curls, Dips, seitheben, butterfly und sowas. Und eine Übung Bauchtraining.
3x Woche wenn es klappt.

Laufmässig hab ich mich anfang März übermotiviert ins Training gestürzt. Achillessehne, 3 Monate Pause. Dann locker 4,5,6 km Joggen. 2-3 mal die Woche. Aktuell laufe ich drei Mal die Woche 10-12 km. Anfangs im 5er Schnitt (Zone2), mittlerweile komm ich an die 4:40 (Zone 2).
Einen km Tempo in 3:50 kann ich auch schon gut gehen. Aber die Sehne ist noch nicht optimal.

Wer bin ich?
Als Kind und in der Jugend: viel Mannschaftssport.
Dann einige Jahre Pause.
Mit Anfang 20: Ausbildung, Soldat, 8 Jahre, Drohnenaufklärung.
Nebenbei Triathlon. Bestzeit beim Ironman: 8:58. Marathon 2:45
Ende 30: CrossFit, Kettlebell, Radsport, Krafttraining, nochmal Student – der Weg ging weiter.

Jetzt: 43 geworden, verheiratet, vier Kinder, (es gibt kein Emoji mit 4 Kindern) Haus gekauft, Berufsschullehrer.

Und die Frage:
Was ist noch möglich, mit 2 Jahren Training - in der zweiten Halbzeit, mit 45 Jahren?
Körperlich. Mental. Im Leben?

Nicht, um etwas zu beweisen. Sondern um zu wachsen. An Erfahrung, Gesundheit, Fitness und Resilienz.
Und um zu zeigen: Die zweite Halbzeit kann die bessere werden.

Industriefrei hat geschrieben: 30.06.2025, 17:16 Hallo Cassie,
deinen Trainingsblog verfolge ich übrigens auch, und der hat mich ebenfalls inspiriert hier auch mal was zu Posten. Sind ja Thematisch verwandt.

Das freut mich .
Hast auf jeden Fall ordentliche Werte. Sowohl was Kraft, als auch Ausdauer angeht.
Mit deiner Vorgeschichte sind deine dir vorgenommenen Ziele denke ich durchaus erreichbar.

Ich denke ab einem bestimmten Alter muss man etwas "cleverer" trainieren, gerade hinsichtlich Verletzungsrisiko.
Es kommt aber auch u.a. auf individuelle Faktoren an. 40 plus und 40 plus können ja auch von Mensch zu Mensch von der individuellen Befindlichkeit variieren.

Bin auf jeden Fall gespannt, was du noch so berichtest .

Danke Cassie.

Gerstern ein lockerer Dauerlauf von 16km im 5:30er Schnitt in der verlängerten Mittagspause. Schöne hügelige Trail-Strecke. Die Achillessehne hat sich nach einer Stunde immer mal mit einem Zwicken gemeldet, aber nach dem Lauf hat sie sich ganz gut angefühlt.

Heute wieder 5x5 Kreuzheben @140kg. Dann meine Lieblingsübung Kniebeuge mit Langhantel über dem Kopf (5x5 @90kg) und ein paar Zusatzübungen (Curls, Dips, Klimmzüge, Bauch).

Kreuzheben läuft super, und wenn die Achillessehne mal langsam ganz zur Ruhe kommt steig ich mal mit ein paar Intervallen ein. (6-10 x400?)

Spannendes Projekt. Ich habe vor 8 Jahren mit 43 mit dem Wiedereinstieg begonnen und habe meine Marathon-Bestzeit von 3:06, die ich mit Mitte 20 auf der Uhr hatte leider nicht mehr erreicht, Bestzeit seit Wiedereinstieg bisher mit 3:28, und das nach 8 Jahren und vielen Verletzungspausen.

Ich muss leider feststellen, dass mein Körper sehr intensive Einheiten inzwischen schlecht verkraftet (seit dem Marathon Ende April plagen mich - auf leichtem Niveau zum Glück - wieder Achillessehnenschmerzen). Zwar ist mein Grundtempo nicht viel schlechter geworden, aber ich benötige deutlich mehr Regeneration und schaffe nicht mehr so viele km pro Woche verletzungsfrei.

Ich lese hier trotzdem weiter mit und drück dir die Daumen!

@Yoshi005

Schade, dass es bei dir nicht geklappt hat. Hätte mich durchaus motiviert. Aber 3:28 sind trotzdem durchaus passabel mit Ü40.
Hast du genug Athletik gemacht? Ich habe das Gefühl, dass mir das Krafttraining schon auch einiges beim Laufen bringt. An mein altes Tempo ran zu kommen fällt mir aktuell aber auch noch ziemlich schwer. Bin im Moment aber auch bei knapp 90 kg. Damals 78 kg. Ich will versuchen wenigstens an die 85kg zu kommen und dann Mal schauen wie sich die Intervalleineiten so entwickeln. Und genügeld Schlaf für die Regeneration... Naja, bei den aktuellen Temperaturen, suboptimal.

Ich war noch nie sehr athletisch, eher klein , drahtig und leicht (1,75m, 58kg). Etwas Kraft- und Stabitraining mache ich gezwungenermaßen, für ein optimales Maß fehlt mir aber aktuell noch die Motivation und Zeit. Du bist da natürlich anders aufgestellt. Bei mir haben sich inzwischen auch die Prioritäten geändert. Ich laufe inzwischen zur Entspannung und normalerweise nicht auf Zeit. Mein Ziel, mal wieder unter 3:30 zu laufen, habe ich nun erreicht, und gefühlt wäre mein Grundtempo bei optimalen Training und ohne Verletzung noch für 3:15 gut, aber zu einer Bestzeit wird mit inzwischen 50 Jahren es in diesem Leben realistischerweise nicht mehr reichen. Schaue mir deine Berichte gerne an, eventuell motiviert mich das zu mehr Krafttraining.

Heute entspanntes Läufchen 60min. 6km davon mit ein bisschen Druck (4:30er Schnitt)
Achillessehne war zum Ende hin komplett schmerzfrei. Daher nach dem Lauf 6x5 Strecksprünge mit Maximalkraft und ausreichend Pausen dazwischen. Wenn die Sehne weiter so bleibt kommen dann noch 4-6 20m Sprints dazu.

yoshi005 hat geschrieben: 02.07.2025, 19:23 ... und ohne Verletzung noch für 3:15 gut, aber zu einer Bestzeit wird mit inzwischen 50 Jahren es in diesem Leben realistischerweise nicht mehr reichen...

Vorteil, wenn man erst spät mit dem Laufen anfängt: Man hat keine Bestzeiten aus den jungen "leistungsfähigen" Jahren

Eine ähnliche Taktik funktioniert auch im Masters Gewichtheben. In der richtigen Alters und Gewichtsklasse wird man dann mit jeder Leistung erster.

Heute wenig Schlaf und daher schlechter Fokus beim Kreuzheben aber 145kg gingen noch Grad so. Die restliche Zeit Klimmzüge, Dips, Bauch. Irgendwie durchgezogen

Um das Vorhaben mal ein wenig einzuordnen, hier sind ein paar Daten der Hyrox Elite 15 der letzten WM in Chicago (also Teilnehmer, die sich zuvor in weltweiten Ausscheidungen qualifiziert haben):
https://roxlyfe.com/how-fast-and-strong ... -elite-15/

- mittlere angegebene Marathonzeit: 2:45 (ok, passt genau, kürzere Distanzen sind auch angegeben und dürften mehr dem Trainingsprofil entsprechen)
- mittlere 3RM max. Deadlift: 165 kg (wird wahrscheinlich nicht gezielt trainiert und Hunter McIntyre gibt 525 lbs = 238 kg an, ist also auch möglich)

aber:
- es muss nicht an einem Tag absolviert werden und dazu noch ein Luftsprung
- mittleres Alter sind 32 Jahre, nur Amy Bevilacqua ist älter als 40, keiner bei den Männern
- mittlerer Trainingsumfang 18 Stunden pro Woche, darunter 79 Laufkilometer

Wow, das ist wirklich ein spannender Link.

Die 33min auf 10km sprechen aber deutlich aus, woher die besten Hyrox Athleten kommen.
33 auf 10k sind wirklich ne Ansage und Bedürfen ne Menge Training und Hingabe. Da komme ich auch nicht mehr hin. Nicht Mal in die Nähe.
Dagegen sind die Kraftwerte aber eher gutes Fitnessniveau und weit weg von konkurrenzfähigen Powerlifting Werten oder auch der CrossFit Elite.

Wenn ich die Statistik für mich zusammenfasse:
Durchschnitt Hyrox Chicago:
3RM Strict Press 70kg: ich kann im Training 5x65 drücken. (Mach ich aber auch wirklich oft und intensiv im Training. Also kam der Wert nicht nur so nebenbei zustande)
3RM Kniebeuge 132kg: 135 hab ich auch letztens im Training gemacht. Glaube sogar auch 3 Wdh. Vielleicht aber auch nur 2? Schon ein bisschen her.
Die 165 Kreuzheben dürften demnächst drin sein, heute 5x5 @145kg.
Bankdrücken mach ich gar nicht. Da drück ich lieber über Kopf
Und der 2:45er Marathon war ja schonmal da. OK, vor 17 Jahren.

An einem Tag? Naja das ist vielleicht auch ne Schnapsidee. Werde nach dem Marathon sicherlich ins Fitnessstudio gehen und die 245kg ausprobieren, aber wenn das nicht klappt, Versuch ich's natürlich ein paar Tage später nochmal. Gleiches mit dem Sprung.

Apropos Sprung: Habe keine Ahnung ob das klappt, und auch nicht gemessen wo ich gerade liege. Aber als stete Motivation bei Kraft und Ausdauer nicht die Explosivität zu vernachlässigen taugt mir die Idee sehr.
Werde mir mal so eine Sprungkraft Messfahne besorgen und sie im Hof an die Hauswand schrauben.
Früher hab ich mal Basketball gespielt. Als Jugendlicher. Da kam ich bei einbeinigem Absprung mit dem Handgelenk an den Ring. Da war ich schon so groß wie heute. Müsste mal nachrechnen wie hoch gesprungen das war.

Naja, der Kern ist: Dran bleiben, Motivation behalten, !!!gesund bleiben!!! und dann dem Alter ein Schnippchen schlagen.

Danke nochmal für den interessanten Link Run4Cake.

Industriefrei hat geschrieben: 04.07.2025, 19:58 Wow, das ist wirklich ein spannender Link.

Die 33min auf 10km sprechen aber deutlich aus, woher die besten Hyrox Athleten kommen.
33 auf 10k sind wirklich ne Ansage und Bedürfen ne Menge Training und Hingabe. Da komme ich auch nicht mehr hin. Nicht Mal in die Nähe.

Interessante Links mit guten Zeiten, aber
..
Zitat: and some had to make a rough estimation.