Mission 245

Comeback mit Ü40 - Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit. Für eine starke zweite Halbzeit.

Hallo erstmal. Als stiller Mitleser möchte ich mich jetzt mal vorstellen, und euch gleich mit einem neuen Trainingstagebuch überfallen:
Nach fast 20 Jahren Ausdauersport-Abstinenz will ich mit einem ehrgeizigen Ziel zurück – Früher, als Student mit viel Zeit bin ich mal einen Marathon in 2:45 gerannt (2008). Nach dem guten alten Greif Trainingsplan.

Heute: gehairatet, vier Kinder, Haus gekauft, Job läuft – aber die Leidenschaft für Ausdauertraining ist wieder geweckt. Und so ist mein neues Ziel entstanden:

Mission 245

In 2 Jahren werde ich 45. Und dann (2028) will ich folgendes erreichen

Marathon in 2:45 Stunden (wie 2008)
245 kg Kreuzheben
24,5 Zoll vertikaler Standsprung

...am selben Tag. Also quasi ein Triathlon.


Ausdauer
Kraft
Schnelligkeit

Nicht (nur) um Bestzeiten willen – sondern, weil ich glaube, dass diese Fähigkeiten gemeinsam die Grundlage für Leistungsfähigkeit und Lebensqualität im Alter sind.

Mein Ziel ist es, besser zu werden. Durch kluges, systematisches und konsistentes Training. Mit Fokus auf den Weg, nicht das Ziel. Und! Auf das die zweite Lebenshälfte, die beste Hälfte wird.


Hier möchte ich dokumentieren, was funktioniert und was nicht. Ein kleines Tagebuch.
Ich würde mich freuen, wenn ihr mitlest, Feedback gebt oder ähnliche Erfahrungen teilt. Vielleicht führt das ja zu einer kleinen Community für alle, die in der „zweiten Halbzeit“ nochmal aufdrehen wollen.

Beste Grüße.

Finde ich interessant. 245kg Kreuzheben wäre schon beachtlich.
Wo stehst du dann gerade von den Kraftwerten her? (So als Vergleichs- bzw Startvergleich/wert)
Und wie gestaltest du das Lauftraining derzeit?

Hallo Cassie,
deinen Trainingsblog verfolge ich übrigens auch, und der hat mich ebenfalls inspiriert hier auch mal was zu Posten. Sind ja Thematisch verwandt.

Kraft: 5x5 Kreuzheben mit 135kg standen heute morgen auf dem Plan.
150 hab ich vor einiger Zeit gehoben. 160 dürften die Woche noch fallen. Stehe dahingehend eher am Anfang.
Neben dem Kreuzheben mache ich meist Kniebeugen mit der Langhantel über Kopf (Mobilität), Schulterdrücken und Klimmzüge.
Dann kommen noch zwei zusatzübungen hinzu. Curls, Dips, seitheben, butterfly und sowas. Und eine Übung Bauchtraining.
3x Woche wenn es klappt.

Laufmässig hab ich mich anfang März übermotiviert ins Training gestürzt. Achillessehne, 3 Monate Pause. Dann locker 4,5,6 km Joggen. 2-3 mal die Woche. Aktuell laufe ich drei Mal die Woche 10-12 km. Anfangs im 5er Schnitt (Zone2), mittlerweile komm ich an die 4:40 (Zone 2).
Einen km Tempo in 3:50 kann ich auch schon gut gehen. Aber die Sehne ist noch nicht optimal.

Wer bin ich?
Als Kind und in der Jugend: viel Mannschaftssport.
Dann einige Jahre Pause.
Mit Anfang 20: Ausbildung, Soldat, 8 Jahre, Drohnenaufklärung.
Nebenbei Triathlon. Bestzeit beim Ironman: 8:58. Marathon 2:45
Ende 30: CrossFit, Kettlebell, Radsport, Krafttraining, nochmal Student – der Weg ging weiter.

Jetzt: 43 geworden, verheiratet, vier Kinder, (es gibt kein Emoji mit 4 Kindern) Haus gekauft, Berufsschullehrer.

Und die Frage:
Was ist noch möglich, mit 2 Jahren Training - in der zweiten Halbzeit, mit 45 Jahren?
Körperlich. Mental. Im Leben?

Nicht, um etwas zu beweisen. Sondern um zu wachsen. An Erfahrung, Gesundheit, Fitness und Resilienz.
Und um zu zeigen: Die zweite Halbzeit kann die bessere werden.

Industriefrei hat geschrieben: 30.06.2025, 17:16 Hallo Cassie,
deinen Trainingsblog verfolge ich übrigens auch, und der hat mich ebenfalls inspiriert hier auch mal was zu Posten. Sind ja Thematisch verwandt.

Das freut mich .
Hast auf jeden Fall ordentliche Werte. Sowohl was Kraft, als auch Ausdauer angeht.
Mit deiner Vorgeschichte sind deine dir vorgenommenen Ziele denke ich durchaus erreichbar.

Ich denke ab einem bestimmten Alter muss man etwas "cleverer" trainieren, gerade hinsichtlich Verletzungsrisiko.
Es kommt aber auch u.a. auf individuelle Faktoren an. 40 plus und 40 plus können ja auch von Mensch zu Mensch von der individuellen Befindlichkeit variieren.

Bin auf jeden Fall gespannt, was du noch so berichtest .

Danke Cassie.

Gerstern ein lockerer Dauerlauf von 16km im 5:30er Schnitt in der verlängerten Mittagspause. Schöne hügelige Trail-Strecke. Die Achillessehne hat sich nach einer Stunde immer mal mit einem Zwicken gemeldet, aber nach dem Lauf hat sie sich ganz gut angefühlt.

Heute wieder 5x5 Kreuzheben @140kg. Dann meine Lieblingsübung Kniebeuge mit Langhantel über dem Kopf (5x5 @90kg) und ein paar Zusatzübungen (Curls, Dips, Klimmzüge, Bauch).

Kreuzheben läuft super, und wenn die Achillessehne mal langsam ganz zur Ruhe kommt steig ich mal mit ein paar Intervallen ein. (6-10 x400?)

Spannendes Projekt. Ich habe vor 8 Jahren mit 43 mit dem Wiedereinstieg begonnen und habe meine Marathon-Bestzeit von 3:06, die ich mit Mitte 20 auf der Uhr hatte leider nicht mehr erreicht, Bestzeit seit Wiedereinstieg bisher mit 3:28, und das nach 8 Jahren und vielen Verletzungspausen.

Ich muss leider feststellen, dass mein Körper sehr intensive Einheiten inzwischen schlecht verkraftet (seit dem Marathon Ende April plagen mich - auf leichtem Niveau zum Glück - wieder Achillessehnenschmerzen). Zwar ist mein Grundtempo nicht viel schlechter geworden, aber ich benötige deutlich mehr Regeneration und schaffe nicht mehr so viele km pro Woche verletzungsfrei.

Ich lese hier trotzdem weiter mit und drück dir die Daumen!

@Yoshi005

Schade, dass es bei dir nicht geklappt hat. Hätte mich durchaus motiviert. Aber 3:28 sind trotzdem durchaus passabel mit Ü40.
Hast du genug Athletik gemacht? Ich habe das Gefühl, dass mir das Krafttraining schon auch einiges beim Laufen bringt. An mein altes Tempo ran zu kommen fällt mir aktuell aber auch noch ziemlich schwer. Bin im Moment aber auch bei knapp 90 kg. Damals 78 kg. Ich will versuchen wenigstens an die 85kg zu kommen und dann Mal schauen wie sich die Intervalleineiten so entwickeln. Und genügeld Schlaf für die Regeneration... Naja, bei den aktuellen Temperaturen, suboptimal.

Ich war noch nie sehr athletisch, eher klein , drahtig und leicht (1,75m, 58kg). Etwas Kraft- und Stabitraining mache ich gezwungenermaßen, für ein optimales Maß fehlt mir aber aktuell noch die Motivation und Zeit. Du bist da natürlich anders aufgestellt. Bei mir haben sich inzwischen auch die Prioritäten geändert. Ich laufe inzwischen zur Entspannung und normalerweise nicht auf Zeit. Mein Ziel, mal wieder unter 3:30 zu laufen, habe ich nun erreicht, und gefühlt wäre mein Grundtempo bei optimalen Training und ohne Verletzung noch für 3:15 gut, aber zu einer Bestzeit wird mit inzwischen 50 Jahren es in diesem Leben realistischerweise nicht mehr reichen. Schaue mir deine Berichte gerne an, eventuell motiviert mich das zu mehr Krafttraining.

Heute entspanntes Läufchen 60min. 6km davon mit ein bisschen Druck (4:30er Schnitt)
Achillessehne war zum Ende hin komplett schmerzfrei. Daher nach dem Lauf 6x5 Strecksprünge mit Maximalkraft und ausreichend Pausen dazwischen. Wenn die Sehne weiter so bleibt kommen dann noch 4-6 20m Sprints dazu.

yoshi005 hat geschrieben: 02.07.2025, 19:23 ... und ohne Verletzung noch für 3:15 gut, aber zu einer Bestzeit wird mit inzwischen 50 Jahren es in diesem Leben realistischerweise nicht mehr reichen...

Vorteil, wenn man erst spät mit dem Laufen anfängt: Man hat keine Bestzeiten aus den jungen "leistungsfähigen" Jahren

Eine ähnliche Taktik funktioniert auch im Masters Gewichtheben. In der richtigen Alters und Gewichtsklasse wird man dann mit jeder Leistung erster.

Heute wenig Schlaf und daher schlechter Fokus beim Kreuzheben aber 145kg gingen noch Grad so. Die restliche Zeit Klimmzüge, Dips, Bauch. Irgendwie durchgezogen

Um das Vorhaben mal ein wenig einzuordnen, hier sind ein paar Daten der Hyrox Elite 15 der letzten WM in Chicago (also Teilnehmer, die sich zuvor in weltweiten Ausscheidungen qualifiziert haben):
https://roxlyfe.com/how-fast-and-strong ... -elite-15/

- mittlere angegebene Marathonzeit: 2:45 (ok, passt genau, kürzere Distanzen sind auch angegeben und dürften mehr dem Trainingsprofil entsprechen)
- mittlere 3RM max. Deadlift: 165 kg (wird wahrscheinlich nicht gezielt trainiert und Hunter McIntyre gibt 525 lbs = 238 kg an, ist also auch möglich)

aber:
- es muss nicht an einem Tag absolviert werden und dazu noch ein Luftsprung
- mittleres Alter sind 32 Jahre, nur Amy Bevilacqua ist älter als 40, keiner bei den Männern
- mittlerer Trainingsumfang 18 Stunden pro Woche, darunter 79 Laufkilometer

Wow, das ist wirklich ein spannender Link.

Die 33min auf 10km sprechen aber deutlich aus, woher die besten Hyrox Athleten kommen.
33 auf 10k sind wirklich ne Ansage und Bedürfen ne Menge Training und Hingabe. Da komme ich auch nicht mehr hin. Nicht Mal in die Nähe.
Dagegen sind die Kraftwerte aber eher gutes Fitnessniveau und weit weg von konkurrenzfähigen Powerlifting Werten oder auch der CrossFit Elite.

Wenn ich die Statistik für mich zusammenfasse:
Durchschnitt Hyrox Chicago:
3RM Strict Press 70kg: ich kann im Training 5x65 drücken. (Mach ich aber auch wirklich oft und intensiv im Training. Also kam der Wert nicht nur so nebenbei zustande)
3RM Kniebeuge 132kg: 135 hab ich auch letztens im Training gemacht. Glaube sogar auch 3 Wdh. Vielleicht aber auch nur 2? Schon ein bisschen her.
Die 165 Kreuzheben dürften demnächst drin sein, heute 5x5 @145kg.
Bankdrücken mach ich gar nicht. Da drück ich lieber über Kopf
Und der 2:45er Marathon war ja schonmal da. OK, vor 17 Jahren.

An einem Tag? Naja das ist vielleicht auch ne Schnapsidee. Werde nach dem Marathon sicherlich ins Fitnessstudio gehen und die 245kg ausprobieren, aber wenn das nicht klappt, Versuch ich's natürlich ein paar Tage später nochmal. Gleiches mit dem Sprung.

Apropos Sprung: Habe keine Ahnung ob das klappt, und auch nicht gemessen wo ich gerade liege. Aber als stete Motivation bei Kraft und Ausdauer nicht die Explosivität zu vernachlässigen taugt mir die Idee sehr.
Werde mir mal so eine Sprungkraft Messfahne besorgen und sie im Hof an die Hauswand schrauben.
Früher hab ich mal Basketball gespielt. Als Jugendlicher. Da kam ich bei einbeinigem Absprung mit dem Handgelenk an den Ring. Da war ich schon so groß wie heute. Müsste mal nachrechnen wie hoch gesprungen das war.

Naja, der Kern ist: Dran bleiben, Motivation behalten, !!!gesund bleiben!!! und dann dem Alter ein Schnippchen schlagen.

Danke nochmal für den interessanten Link Run4Cake.

Industriefrei hat geschrieben: 04.07.2025, 19:58 Wow, das ist wirklich ein spannender Link.

Die 33min auf 10km sprechen aber deutlich aus, woher die besten Hyrox Athleten kommen.
33 auf 10k sind wirklich ne Ansage und Bedürfen ne Menge Training und Hingabe. Da komme ich auch nicht mehr hin. Nicht Mal in die Nähe.

Interessante Links mit guten Zeiten, aber
..
Zitat: and some had to make a rough estimation.

Heute 20km im 5er Schnitt, Trail und Straße. Der Achillessehne geht's gut

Kreuzheben gestern 5x5 @ 130kg easy!

Schwer Kreuzheben ging heute auch gut. Trot Absetzen von Kreatin

Industriefrei hat geschrieben: 04.07.2025, 19:58 Wow, das ist wirklich ein spannender Link.

Die 33min auf 10km sprechen aber deutlich aus, woher die besten Hyrox Athleten kommen.
33 auf 10k sind wirklich ne Ansage und Bedürfen ne Menge Training und Hingabe. Da komme ich auch nicht mehr hin. Nicht Mal in die Nähe.
Dagegen sind die Kraftwerte aber eher gutes Fitnessniveau und weit weg von konkurrenzfähigen Powerlifting Werten oder auch der CrossFit Elite.

Wenn ich die Statistik für mich zusammenfasse:
Durchschnitt Hyrox Chicago:
3RM Strict Press 70kg: ich kann im Training 5x65 drücken. (Mach ich aber auch wirklich oft und intensiv im Training. Also kam der Wert nicht nur so nebenbei zustande)
3RM Kniebeuge 132kg: 135 hab ich auch letztens im Training gemacht. Glaube sogar auch 3 Wdh. Vielleicht aber auch nur 2? Schon ein bisschen her.
Die 165 Kreuzheben dürften demnächst drin sein, heute 5x5 @145kg.
Bankdrücken mach ich gar nicht. Da drück ich lieber über Kopf
Und der 2:45er Marathon war ja schonmal da. OK, vor 17 Jahren.

An einem Tag? Naja das ist vielleicht auch ne Schnapsidee. Werde nach dem Marathon sicherlich ins Fitnessstudio gehen und die 245kg ausprobieren, aber wenn das nicht klappt, Versuch ich's natürlich ein paar Tage später nochmal. Gleiches mit dem Sprung.

Apropos Sprung: Habe keine Ahnung ob das klappt, und auch nicht gemessen wo ich gerade liege. Aber als stete Motivation bei Kraft und Ausdauer nicht die Explosivität zu vernachlässigen taugt mir die Idee sehr.
Werde mir mal so eine Sprungkraft Messfahne besorgen und sie im Hof an die Hauswand schrauben.
Früher hab ich mal Basketball gespielt. Als Jugendlicher. Da kam ich bei einbeinigem Absprung mit dem Handgelenk an den Ring. Da war ich schon so groß wie heute. Müsste mal nachrechnen wie hoch gesprungen das war.

Naja, der Kern ist: Dran bleiben, Motivation behalten, !!!gesund bleiben!!! und dann dem Alter ein Schnippchen schlagen.

Danke nochmal für den interessanten Link Run4Cake.

Sehr interessanter Link. Auch von den Gewichten her bei den Frauen gut machbar.
Aber 75km pro Woche ist schon ein sehr ordentliches Laufkontingent.
Da sieht man mal was da so alles dahinter steckt.

Hallo an alle hier,
ich finde das Thema super interessant. Zwar glaube ich nicht, dass man Krafttraining so einfach mit Marathontraining kombinieren kann – aber einige Sportler haben mich im Leben schon positiv überrascht.
Ich bin selbst vor einigen Jahren mit 45 noch deutlich unter 2:45 geblieben, aber ganz ohne Krafttraining und mit einem BMI von 21.
Ich wünsche euch viel Erfolg und werde hier gerne mitlesen!

Danke Ranaerob


BMI?
habe gerade mal meinen nachgeschaut... Präadipisitas...

Aber im Ernst. Ich merke schon das Gewicht, auch bei leichten Steigungen.

Als ich vom 18 Jahren mit 74kg die 2:45 gelaufen bin konnte ich mich kurze Anstiege hoch drücken und die Pace fast halten. Jetzt, bei 88kg muss ich sofort Tempo rausnehmen oder der Puls knallt hoch auf 170.

Ein paar Kilogramm möchte ich mittelfristig schon abnehmen. Bei schwerem Kreuzheben oder auch Kniebeugen ist das aber gar nicht so leicht. Das triggert ja gerade das Wachstum der großen Muskelgruppen.

Die 2:45 bin ich damals in Kandel gerannt. Dort isses zumindest mal Topfeben...

Es gibt übrigens einige "Youtuber" die die Challenge: "500lbs. Deadlift und sub5min/Mile" schaffen. Kurz googlen bringt einige ergebnissee

Nun … eine Meile und ein Marathon sind für Kraftpakete definitiv zwei sehr unterschiedliche Herausforderungen. Eine Sub-5 auf der Meile ist jedenfalls ziemlich weit entfernt von einer 2:45 beim Marathon.

Sorry für die offenen Worte – ich finde dein Projekt trotzdem super spannend! Ich kannte früher einige echte „Brecher“, die läuferisch extrem stark waren. Die haben mich bis 800 m regelmäßig stehen lassen (auf hohem Niveau), sind aber ab 1.500 m komplett eingebrochen.

Ranaerob hat geschrieben: 10.07.2025, 09:29 Ich kannte früher einige echte „Brecher“, die läuferisch extrem stark waren. Die haben mich bis 800 m regelmäßig stehen lassen (auf hohem Niveau), sind aber ab 1.500 m komplett eingebrochen.

Bei der EM 22 im Zehnkampf (die Athleten "schleppen" einige Muskeln mit sich rum) beginnen im 1.500 Meter Lauf die Zeiten schlechter als 4:40 Min bei Platz 6. Da dürfte es mit der Meile in sub5 schon schwierig werden.

Industriefrei hat geschrieben: 10.07.2025, 08:57 Danke Ranaerob


BMI?
habe gerade mal meinen nachgeschaut... Präadipisitas...

Aber im Ernst. Ich merke schon das Gewicht, auch bei leichten Steigungen.

Als ich vom 18 Jahren mit 74kg die 2:45 gelaufen bin konnte ich mich kurze Anstiege hoch drücken und die Pace fast halten. Jetzt, bei 88kg muss ich sofort Tempo rausnehmen oder der Puls knallt hoch auf 170.

Ein paar Kilogramm möchte ich mittelfristig schon abnehmen. Bei schwerem Kreuzheben oder auch Kniebeugen ist das aber gar nicht so leicht. Das triggert ja gerade das Wachstum der großen Muskelgruppen.

Der BMI ist in seiner Aussagekraft so eine Sache.
Für Läufer, die nicht viel Kraftsport betreiben, sowie die Allgemeinbevölkerung ist er durchaus aussagekräftig.
Ist man in Sachen Kraftsport ambitioniert dabei, dann ist der FFMI ein genauerer Richtwert was Körperzusammensetzung angeht.

In Bezug auf Kraft, sicher bewegt Masse mehr Masse, aber man kann auch mit weniger Gewicht Kraftwerte gut halten bzw dann in einem gezielten Aufbau wieder steigern.

Ich wog im Januar noch 10kg mehr, habe meine Kraftwerte durch die Diät hinweg gehalten und mich teilweise sogar weiter gesteigert.
Da ich nun 10kg leichter bin, bin ich in Bezug auf das Gewicht in Relation zu Körpergewicht (wie Kraftwerte bemessen werden) sogar stärker als mit mehr Körpermasse.

Jetzt nur bezogen auf Laufleistung haben sicher die Leichteren einen Vorteil. Denn Muskelmasse muss zusätzlich mit mehr Sauerstoff versorgt werden etc.

Ich denke aber bei einem hybriden Ansatz kann man das nicht immer 1:1 mit reinen Bodybuildern, Powerliftern oder Marathonläufern vergleichen, welche nur auf eine Sportrichtung ausgerichtet sind.
Natürlich ist der, der spezialisiert ist in seiner Disziplin im Vorteil.

@Ranaerob:
Da geh ich ganz mit. 90kg über 1600m oder eben 42km zu schleppen ist ne ganz andere Welt.
Ich könnte jetzt das Beispiel Nick Bare bringen, der mit ca 85kg auf 180cm (also fast genau meine Werte) eine 2:39 gerannt ist.
https://www.youtube.com/watch?v=j4_iFQxkKo0&t=1s
Allerdings sind in dem Fall angeblich einige, zumindest in Deutschland/ der EU, nicht erlaubte Mittel im Tank.
Und ist er zu der Zeit 33 nicht 45 Jahre alt gewesen. (Was im Marathon aber nicht unbedingt was heißen muss oder?)


Was anderes, sehr erfreuliches.
Wie in Cassies Blog schon geschrieben, habe ich am Samstag, also vor 6 Tagen Kreatin abgesetzt. Es ging drum, dass eventuell durch die Wassereinlagerungen zu viel Druck in den Muskeln herrscht (Wade) und dadurch die Achillessehne reizt.
Kraftwerte sind bisher gleich geblieben. 5x5 Kreuzheben mit 145kg (gestern) ist sogar ein Bestwert.
Aber Laufen! Schon am Dienstag hatte ich mich gewundert, dass die Schmerzen nur sehr gering waren. So bin ich Spontan 20km gerannt, statt der angepeilten 12.
Und heute war ich komplett überrascht: schon beim Aufwärmen null Schmerzen. Wenn man bedenkt, dass ich seit Januar wegen der Achillessehne mit angezogener Handbremse Laufe ist das wirklich eine Erleichterung.
Bin dann schnell auf Tempo. 3:40er Schnitt auf dem ersten km. dann bei nem 4er Schnitt eingependelt und noch 4km gelaufen. So wurden es exakt 20min auf 5km. Und da war noch einiges drin.
Laufen in einer komplett anderen Welt! Fühlte sich fast wie damals, 2006 an.

Wars die Avocado am Abend zuvor, oder ist Creatin ne Verschwörung! ?

Auf jeden Fall war das ziemlich motivierend heute morgen. So kanns weitergehen. 2:45 Marathon sind um die 3:55min/km. Das fühlt sich seit heute innerhalb zwei Jahren durcaus machbar an. Auch wenn 5km natürlich keine 42 sind.

Industriefrei hat geschrieben: 30.06.2025, 15:52 Mission 245

In 2 Jahren werde ich 45. Und dann (2028) will ich folgendes erreichen

Marathon in 2:45 Stunden (wie 2008)
245 kg Kreuzheben
24,5 Zoll vertikaler Standsprung

...am selben Tag.

Wow!
Das nenne ich mal ambitioniert!
Bin selbst ein Freund von Herausforderungen, aber diese klingt schon sehr extrem.

Hatte es auch im anderen Hybridfaden (entsteht hier gerade ein Trend ?) ja schon geschrieben: Ambitioniertes Krafttraining und ambitioniertes Langstreckenlaufen verlangt mMn immer einen Kompromiss.
Um 2:45/M zu laufen und gleichzeitig (also am selben Tag) 245KG beim Kreuzheben zu schaffen, braucht man bestimmt das Potential für 2:30/M und 280KG beim Kreuzheben.
Die Zahlen sind natürlich aus der Luft gegriffen - worauf ich hinaus will: Man wird im gleichen Zeitraum nicht seine absolute Bestleistung in beiden Bereichen schaffen.

Selbst die Einzelziele scheinen ja ziemlich ambitioniert. Wenn du für den Marathon in 2:45 Mitte 20 hart trainiert hast, wird es mit Mitte 40 sicher kein Pappenstiel.
Von 160KG auf 245KG Kreuzheben bei gleichzeitiger Gewichtsreduktion (auf 85KG - damit also das 2,9 fache Körpergewicht beim Kreuzheben, was per se schon sehr gut ist), wird auch sehr schwer, sofern du da nicht genug Fettreserven zu verlieren hast. Aber auch dann noch.

Kurzum: Vielleicht kann ich ja mit einer provokativen Motivationstechnik noch was rauskitzeln: Ich glaube nicht, dass du das packst!

...aber darum geht es ja wahrscheinlich auch gar nicht unbedingt. Der Weg ist da ja bestimmt auch schon ein großer Teil des Ziels und wenn du am Ende vlt. bei 2:59/M und 220KG/Kreuzheben landest, wäre das auch schon überragend!

Spannendes Projekt!
Hoffentlich hältst du das bis 2028 durch und berichtest hier davon.
Werde auf jeden Fall regelmäßig mitlesen und drücke die Daumen!

Hallo Laufsteff,
na klar motiviert mich dein Beitrag

Um kurz in die Motivationsdetails zu gehen:
Der 2:45er Marathon ist meine absolute Priorität.
Zweite Priorität ist Muskelerhalt sowie Krafterhalt. Am Anfang war nur der Wunsch nach Muskelerhalt. Ich wollte aber auch weg vom, ich nenne es mal "Diskopumpen" und hin zu Kraft und messbarer Lesitung.
Deswegen habe ich mir dann DIE Kraftübung schlechthin, Kreuzheben, ausgesucht.
Das mit dem Sprung auf 24,5 Inch kam dann später und spontan als "alle guten Dinge sind Drei" dazu.

Zu meiner Einschätzung der Machbarkeit:
Das Lauftraining zeigt, dass es in zwei Jahren durchaus machbar ist.
Voraussetzung: die Achillessehne lässt mich bald in Ruhe (hab da ein gutes Gefühl) und die Sehnen, Bänder, Gelenke bleiben allgemein Gesund.
So ambitioniert 2:45 auch klingen, es gibt einige, die auch noch in ihren 50ern solche Zeiten laufen. Wenn auch nicht mit 85kg

Kurz zum Sprung: das ist Gefühlsmäßig auch drin. Habe allerdings jetzt schon über 40 cm drin.
Aber ich weiß auch, damals als Basketballer, das der Aufbau der Sprungkraft extrem langsam geht.

Und das Kreuzheben: also 200kg sind bestimmt bis Ende des Jahres drin. Aber ich spüre schon meine Lende. Das muss ich zugeben.
Zur Not stell ich auf 245Pfund (110kg) Schulterdrücken um. Da bin ich erstens schon näher dran und zweitens erfordert es kein so intensives Beintraining, was, wenn erstmal Intervalle und Lange Läufe dazu kommen, vielleicht ein Problem werden kann.

Zu guter Letzt: bei 2:45 Marathon war ich ja schonmal. Und 22zoll Sprungkraft hatte ich in meiner Jugend auch schon

Also du/ ihr seht schon:
Marathon Prio 1
Dann eine Weile nichts...
Kreuzheben Prio 2
Sprungtraining (Just for Fun)

Aber ich will das jetzt auch nicht runterspielen.
Alle drei Ziele: "2:45, 245 und 24,5" werden systematisch und intensiv verfolgt. Anfang 2026 resümiere ich und schaue wie es weitergeht.

Und wie das ins Familienleben mit vier Kids passt, dazu schreib ich auch mal was.

Nur soviel: wenn ich alle Kinder in ihr Training (Fussball, Handball, Musikschule, etc.) fahre und abholen (was meine Frau selbst nicht so gerne macht), hab ich schonmal 4x90min Trainingszeit.
Dann noch ein Training Samstag und Sonntag ganz früh, sind schon 6 Einheiten.
Und: Ich bin Lehrer und habe ab und zu ne Doppelstunde frei.
Nur die langen Läufe, jenseits von 2 Stunden werden eine Herausforderung. Deswegen, bis ich da ne Familienfreundliche Lösung habe, konzentriere ich mich bis Anfang 2026 auf die 10km und eventuell auf den Halbmarathon.


So genug gequatscht, und nochmal danke für deine ehrliche Einschätzung Laufsteff

Ah noch kurz zum Hybrid Training:
Ja ich glaube schon dass das ein Trend ist. Mal wieder aus den USA kommend. Googlet mal Nick Bare. Der hat das glaube ich ins Rollen gebracht. Da sind einige aufgesprungen und Posten auf Instagram und in YouTube. Viele machen auch Triathlon, Ironman im Verbund mit Bodybuilding.

Ich selbst sehe mich aber nicht als Hybrid Athlet.
Ich bin Läufer, der aus Mangel an Zeit, als die Kinder noch sehr klein waren, mit dem Ausdauertraining aufgehört hat, und über CrossFit und andere Scherze bei 3 mal die Woche 75min Fitnessstudio gelandet ist und jetzt wieder zurück zum Ausdauersport findet.

Zur Familienfreundlichkeit des Langen Laufs: Ich mache alle meine kürzeren Trainings unter der Woche zu Zeiten, die die Familie nicht tangieren, anfangs, nachdem ich die Kinder in Kita und Grundschule abgegeben habe, und nun, nachdem ich ihre Grundbedürfnisse befriedigt habe. Der Lange Lauf am Samstag nach dem Frühstück ist allerdings bei mir Pflicht - die 2 bis 3 Stunden gehören mir, das weiß die Familie und steht seit 8 Jahren fest. Natürlich gibt es selten nicht zu verschiebende Pflichttermine, aber im Grundsatz sind das meine drei Stunden pro Woche, in denen ich der Familie nicht zur Verfügung stehe. Das ist für alle planbar und wird (manchmal zähneknirschend) akzeptiert. Funktioniert bei mir ganz gut, aber es hat etwas gedauert, bis alle begriffen haben, wie wichtig mir diese Zeit für Training, Entspannung und Ausgleich ist.

Industriefrei hat geschrieben: 12.07.2025, 17:28 So ambitioniert 2:45 auch klingen, es gibt einige, die auch noch in ihren 50ern solche Zeiten laufen.

Klar, Geschwindigkeit ist ja relativ. Für einige (sehr wenige) M60er ist Marathon in 2:45 ja nicht mal schnell. Hier mal eine Auflistung der Mastersmarathonrekorde:
M40: 2:04:19
M45: 2:09:12
M50: 2:19:29
M55: 2:19:32
M60: 2:30:02
M65: 2:41:57
M70: 2:54:19
M75: 3:04:54
M80: 3:15:54
M85: 3:56:38
M90: 6:14:53)

Da geht also noch lange was!

Industriefrei hat geschrieben: 12.07.2025, 17:28 Zu guter Letzt: bei 2:45 Marathon war ich ja schonmal.

Darum ging es mir ja. Das ist deine PB, die du in deinen 20ern gelaufen bist. Das muss aber natürlich nicht heißen, dass du mit dieser Zeit in der Nähe deines Leistungslimit warst. Vielleicht hättest du mit entsprechendem Training ja auch eine 2:30 laufen können. Wenn du die 2:45 ohne ganz großen Aufwand mitgenommen hast, erhöht das natürlich die Wahrscheinlichkeit, es 20 Jahre später wieder zu schaffen. Kannst du jetzt nicht "besser" (ggf. mehr Umfang/mehr Intensität/mehr Regeneration/...) trainieren, als damals, ist es halt sehr unwahrscheinlich.
Auch wenn altersmäßige Leistungseinbußen natürlich individuell ganz unterschiedlich ausfallen, kann man sie ja nicht komplett ignorieren.
Inwiefern du damals in der Nähe deines Limits warst und wie der Trainingsaufwand im Vergleich zu heute aussah, kannst natürlich nur du einschätzen.

Industriefrei hat geschrieben: 12.07.2025, 17:28 Und das Kreuzheben: also 200kg sind bestimmt bis Ende des Jahres drin.

Du machst ja auch schon eine ganze Weile Kraftsport und dir ist sicher bewusst, dass Kraftentwicklung nicht linear verläuft und man früher oder später auf Plateaus kommt, die schwer zu überwinden sind.
Ich selbst hänge z.B. gerade bei 1,7xKörpergewicht beim Bankdrücken fest.
Um dieses Plateau zu überwinden, brauche ich wahrscheinlich (so meine Erfahrung) einen deutlicheren Kalorienüberschuss (+Kreatin wäre auch hilfreich) - das wäre aber nachteilhaft für meine läuferischen Zielen. Das meinte ich u.a. mit den Kompromissen zwischen Krafttraining und Lauftraining.
Wenn du einige Fettreserven zu verlieren hast, dann ist dein Ziel der Gewichtsreduktion bei gleichzeitigem Kraftzuwachs zwar einfacher, aber derzeit bist du ja noch nicht mal beim zweifachen deines Körpergewichts beim Kreuzheben - das 2,9fache ist da schon nochmal eine andere Hausnummer.

Du hast sicherlich sehr gute Voraussetzungen und Ausgangswerte in beiden Bereichen (Kraft, Laufen - Sprung lasse ich mal außen vor, kann ich null einschätzen), aber deine hohen Ziele parallel zu erreichen ist einfach ein ganz dickes Brett!
...und im Gegensatz zu den Insta-Hybrid-Athleten machst du das ja nicht hauptberuflich (#Regeneration) und hoffentlich ja "sauber".
Toi toi toi!