"Project Twenty-Nine"

Nabend,

Ich werde mal den Thread erstellen um mein Project voranzubringen.
Etwas Motivation kann nie schaden. ;)

Mein all Time Goal ist ja sub 30 für 10k.

Ich weiß das ist ambitioniert aber ich halte es für machbar. Auch wenn die Schritte auf dem Niveau kleiner werden. Wenn ich meine Entwicklung anschaue konnte ich zwischendurch aber durchaus ordentliche Schritte machen obwohl reines 10 km training nie im Fokus Stand. Dazu Laufe ich auch andere Distanzen zu gerne und mein Laufeinstieg kam ja eher von Bergläufen btw Labdschaftsläufen.
Angefangen ernsthaft zu trainieren hab ich Erst so 2020 rum. 2016 nur um den Block paar km ab 2018-19 bisschen mehr und mit etwas Struktur Aber viel freestyle. Dann ging es auch recht schnell und ich hab gemerkt ich hab die "Ausbildung" der Leichtathletik bis 14 gut mitgenommen und konnte anknüpfen.

Erste 10 km Lauf 2018 in 37:26 Recht wellig und Wald.
2 Monate später etwas flacher schon 36:59. Mit 30-40 km um den Block laufen.

9 Monate 2019 dann flach schon 35:47 mit ca. 50 km die Woche Aber wenig Struktur.
Dann 3 Monate später im Training 34 tief und ab da dann strukturierter.
Dann gings Recht schnelle im Training im Frühjahr 2020 darauf mittlere 34. Anfang 2021 im Training knappe 33 mittel.
Dann Corona Zeit ohne wirklich WK und dann Mitte des Jahres 2021 im einzigen Rennen 32:47.

Ein Jahr später knapp 1 min. verbesserte auf 31:59

Dann im Frühjahr 2023 darauf auf 31:40. Sonst in 2023 leider etwas verletzt gewesen ab Sommer, daher ging 2023 Nichts mehr.

Dann Saison 2024 und 2025 darauf mehrmals im Bereich niedrige 31(31:12,13,14) gelaufen, echt krass. Schon Gut und Konstant, aber etwas stagniert und es war Klar Training muss umgestellt werden.

Mitte 2024 umgestellt im Training auf ein anderes Verhältnis easy/intensiv und Umfang erhöt sowie auf 8 Trainings Einheiten die Woche gesetzt und mit einen mathematischen Ansatz dann ab Anfang 2025 gearbeitet. Fokus war 2024 eher HM. Training daher Richtung Canova Philosophie ausgelegt. Hat Gut funktioniert und ich habe es mir eigenen Einheiten und Ansätzen kombiniert.

2025 im März dann ob auf 31:08 geschraubt ohne direktes 10 km Rennen weil auch HM im Fokus war. Dann auch auf 9 Einheiten die Woche gegangen und etwas mehr Umfang. Ab Mitte 2025 auf 9-10 Einheiten Standard bei ähnlichen Umfang Aber etwas verteilter und mehr Doubles. Arbeitszeit auf 90% reduziert um es einfacher zu machen. Ich bin eher der Fan von mehr Einheiten dafür kürzer, also was Standard Läzfe anbelangt.
Aber schon gemerkt Training zieht und nach der Sommerpause dann 30:50 gelaufen (ab km 5 solo)
Training blieb Canova orientiert (geht für alle Distanzen) ich habe aber noch den Stil von John J. Davis dazugekommen der nun mein roter Faden ist (ist auch sehr Canova inspiriert).
So ist nun der Davis Ansatz mit Canova und meinen eigenen Einheiten bzw Ansätzen mein Trainingskonzept, was bisher sehr gut funktioniert.
Feeling war immer gut kann mich nur an eine Einheit seit Mai 25 erinnern die nicht gut lief.
Im Rennen nie so stark gefühlt (auch zb über 5km) daher werde ich dabei Wohl bleiben und das ganze verfeinern. Hat auch für den Marathon sehr gut funktioniert und ich für jedes Rennen den Peak bzw Peridosierung optimal hinbekommen

Lief dann so Gut dass nun die 30:32 im Sack sind (auch ab km 6 Solo gelaufen).
Daher denke ich dass die sub 30 doch in Reichweite Kommen können auf jeden Fall werde ich es angehen.

Aktuell ist der Fokus noch nicht auf 10k Training werden da Ende April mal damit anfangen und nach der Sommerpause ab Mitte Juli nochmal für Herbst dann.
Aktuell kommt daher noch nicht so viel hier rein, dass allgemeine Training ist im sub 3:20 Thread besser aufgehoben.
Soll Natürlich auch ein kleines Logbuch werden wo auch jeder seinen Senf dazu geben kann.

Ich bin gespannt auf deinen weiteren Weg und drücke ganz fest die Daumen für die Sub30. Werde diesen Thread natürlich verfolgen. Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Und vielen Dank auch für deinen tollen Input hier im Forum. Von deinen ausführlichen Erläuterungen und Hinweisen bezüglich Trainingslehre und Trainingsaufbau habe ich mir schon viel rausgezogen, auch wenn ich nicht mal im Ansatz in deinem Tempobereich bin. Aber vieles ist ja eben auch für langsamere Läufer zutreffend und nützlich, wie ich finde.

heikchen007[quote hat geschrieben: Aber vieles ist ja eben auch für langsamere Läufer zutreffend und nützlich, wie ich finde.

Schlüsselsocke ist auf jeden Niveau relevant
Und ja ich Versuche mein besten. Sowohl im Training wie im Forum.
Vlt kann ich auch Mal später bisschen Richtung Coaching gehen da müsste ich aber noch viel wissen aneignen. Bisher erstelle ich da nun bin und wieder in meiner "Bubble" nen plan für jmd.

Anfang Juni ist ein flacher 10-er in Sigmaringen, Donau rauf und runter.
Vielleicht wäre der was zum testen.
Gruß RS

Xyris hat geschrieben: 27.03.2026, 20:54 Schlüsselsocke ist auf jeden Niveau relevant

Hahaha, ganz genau...

Coachen kann ich mir bei dir in der Tat auch sehr gut vorstellen.

Rennschnecke 156 hat geschrieben: 27.03.2026, 21:03 Anfang Juni ist ein flacher 10-er in Sigmaringen, Donau rauf und runter.
Vielleicht wäre der was zum testen.
Gruß RS

Hab für Mitte Juni schon was.;)
Aber ernsthaft geht's wohl erst auf Herbst

Guten Morgen Xyris,

erstmal wünsche ich Dir ganz viel Erfolg bei deinem Projekt "Twenty-Nine" und ich freue mich schon jetzt darauf deine weitere Entwicklung hier mitzuverfolgen.

Wie gestaltest Du dein Krafttraining und Mobi-/Stabilitätsübungen, nimmt das Raum bei Dir ein oder eher weniger. So richtig viel habe ich darüber nicht gelesen. Deine Physis scheint ja bisher relativ stabil zu sein, gut, Sommer '23 eine Verletzung, ansonsten fast verletzungs- und beschwerdefrei.

Ich find's erstaunlich, dass Du bei den ersten Anzeichen der Stagnation gleich in die Veränderung der Trainingsgestaltung gegangen bist, also weg vom bekannten und gewöhnten Modus. Sicher der richtige Weg & die anschließenden Resultate sprechen für diese Entscheidung. Konsequent, das würde ich mir auch wünschen, denn das Festhalten am alten liebgewonnen kann zwar nice sein, aber eben nicht förderlich für die Verbesserung der pace. Die Meisterschaft wäre natürlich superschnelle Pace (geile Zeiten) + Genusslaufen, das ist vermutlich die Krönung, aber muss erstmal erreicht werden.

Was mich interessiert: Kannst Du das (harte) Training, den Druck der schnellen Zeiten (der ja von Dir gesetzt wird) innerlich gut verarbeiten, bist da eher der geleassene Type oder machst Du manchmal eine Gratwanderung zwischen Powern & Entspannung durch und musst dich selbst regulieren? Ist ja ein Lauf-Level, der mir jetzt unbekannt ist und Du hast ja keinen Trainer, der die Außensicht übernimmt. Was für mich heißt, dass ein Läufer ziemlich diszipliniert und reflektiert sein muss um sich nicht abzuschießen und/oder Potentiale zu verschenken. Run by feel können manche Läufer ziemlich gut, andere eben weniger.

Nochmals danke für den Faden hier und beide Daumen sind gedrückt!

Schönen Samstag wünsche ich Dir & sportliche Grüße, RunODW

Wie gestaltest Du dein Krafttraining und Mobi-/Stabilitätsübungen, nimmt das Raum bei Dir ein oder eher weniger. So richtig viel habe ich darüber nicht gelesen. Deine Physis scheint ja bisher relativ stabil zu sein, gut, Sommer '23 eine Verletzung, ansonsten fast verletzungs- und beschwerdefrei.

Ja Ende 23 monatelang Probleme mit Fersensporn und auch adduktoren.
Sonst nix dramatisches. Kleinkram wie 2,3 Tage Verhärtung, kommt auch vor, klar ist aber ja nix Dranstisches.

Ehrlich gesagt mach ich weniger als früher und merke keine Verschlechterung. Fast das Gegenteil.

Ich schaue hauptsächlich für Be-/Entlastung zu Optimieren und verteile meine km in wenn möglich auch auf mehr Einheiten
Und vor allem in der spezifisch Phase: big Stress, big Recovery.. immer beherzigen.

Auch sehr wichtig. Niemals vom Gefühl leiten lassen. Wenn in der Einheit easy steht dann wird es easy. Punkt. Kein. : fühlt sich gut an ich laufe schneller. Häufiger Fehler von vielen, sehr häufig. Es bringt aber nix. Im besten Fall schadet es nix bringen tut es nix weil es dann so Gut wie immerhin so ein Graubereich Training wird.
Und was man vermeiden muss (Grad auf meinem Niveau ist Graubereich und Unsspezifität). Dann lieber freuen dass es sich die locker und leicht anfühlt.

Und ganz wichtig. Einheiten sinnvoll abstimmen und aufbauen. Kumulierten Stress vermeiden, alles variereren und trotzdem sinnvoll den Plan ständig überprüfen und ggfs nachsteuern.


Ich mach etwas Balance Board, aber sonst bin ich froh wenn ich 2mal die Woche bisschen Kettlee bells hinbekomme.
Kann sicher noch ne Schraube sein sehe ich aber Grade nicht zwingend als optimierbar an

ch find's erstaunlich, dass Du bei den ersten Anzeichen der Stagnation gleich in die Veränderung der Trainingsgestaltung gegangen bist, also weg vom bekannten und gewöhnten Modus.


Ja ich hab gemerkt die Resultate sind ähnlich und ich muss was ändern. Hab's natürlich mir ein paar Monate angeschaut Standard Einheiten bringen einen da nicht mehr weiter. Ich hab seither keine Einheit jemals gleich wiederholt. Variation ist der Key.

Und ich brauche feinere Steuerung und mehr Werkzeuge.
Zb die Holzhammer Methode vo2max prügeln ist endlich der Aufwand hier zum Nutzen schwer. Es gibt andere Dinge die man angehen muss und die in den Fokus müssen. Daher dann eben auch für Umstellung.
Ehrlich gesagt trainier ich aktuell Overall weniger hart, ich trainiere intelligenter btw angepasster und bewusster, feiner.
Einzelne Spitzen sind härter und waren auch ungewohnt Aber in Summe bin ich wahrscheinlich sogar weniger "hart" unterwegs.
Merk ich auch bei easy Läufern im Vergleich zu früher. Weniger effort Puls deutlich niedriger. Auch bei Belastung.

Was mich interessiert: Kannst Du das (harte) Training, den Druck der schnellen Zeiten (der ja von Dir gesetzt wird) innerlich gut verarbeiten, bist da eher der geleassene Type oder machst Du manchmal eine Gratwanderung zwischen Powern & Entspannung durch und musst dich selbst regulieren? Ist ja ein Lauf-Level, der mir jetzt unbekannt ist und Du hast ja keinen Trainer, der die Außensicht übernimmt. Was für mich heißt, dass ein Läufer ziemlich diszipliniert und reflektiert sein muss um sich nicht abzuschießen und/oder Potentiale zu verschenken. Run by feel können manche Läufer ziemlich gut, andere eben weniger.

Ich bin sehr entspannt eigentlich. Bisschen Druck braucht man ja aber ich kann mich nur an ein Rennen erinnern, vlt nochmal ein 10er wo ich wirklich nicht gut performt habe in den ganzen Jahren. Das zeigt eigentlich dass das passt.
Zudem nehme ich es mir raus auch nicht zu laufen wenn zb Wetter nicht passte. Hab da auch schon 2,3 laufe abgesagt, dann auch egal was man bezahlt hat. OK bei großen Läufen mit Hotel etc was anderes Aber ich muss dann nicht jeden Dorflauf laufen weil er Grad stattfinden und in der Nähe ist.
Immer Plan B haben.

Und natürlich man braucht Disziplin und Körpergefühl. Habe ich zum Glück von Leichtathletik mitgenommen.

Das Geheimnis ist einfach das Gleichgewicht zu finden zwischen Be/Entlastung und genau sich zu kennen die Leistungsfähigkeit wenn möglich bis auf die Sekunde einschätzen zu können und zu wissen welche Einheit ich mit welchem Umfang und Intensität wann machen kann und muss.
Also die gesamte Steuerung ist eigentlich das A und O.

Eine isolierte Einheit alleine, wie viele die oft machen ist Gut, bringt aber wenig wenn die nicht im gesamten Kontext steht und betrachtet wird.
Es ist keine Kunst sich ein zwei schnelle Einheiten zu basteln, aber wann wo wie die zum Einsatz kommen in welchem System in welcher Hierarchie etc ist das schwierige

Danke dir jedenfalls schonmal

Viel Interessantes passiert im Forum ja nicht mehr, aber hier werde ich auf jeden Fall mitlesen. Auch wenn die Sprünge immer kleiner werden, halte ich die Sub30 für ein sehr realistisches Ziel.

Meine 10er-PB bin ich übrigens wie du in Augsburg gelaufen, da wäre ich auch dieses Jahr wieder dabei gewesen, wenn nicht die HM-DM in Frankfurt gewesen wäre.

Viel Erfolg!

hbef hat geschrieben: 29.03.2026, 09:36 Viel Interessantes passiert im Forum ja nicht mehr, aber hier werde ich auf jeden Fall mitlesen. Auch wenn die Sprünge immer kleiner werden, halte ich die Sub30 für ein sehr realistisches Ziel.

Viel Erfolg!

Werden sie natürlich. Aber ich hatte noch bisher keinen 10er wirklich spezifisch vorbereitet. Und fast alle Rennen dann hintenraus doch solo. Die 30:50 letztes Jahr waren aus der Marathon Vorbereitung. Die jetzigen Zeit aus HM Vorbereitung
Da müsste also was gehen.
Ich hab nun sogar die DM Norm 10.000 m geschafft aber naaa ist nix für mich. Zu viel Aufwand auch, zu umständlich, zu teuer.

Projects Twenty-Nine und Sixty-Six geht nun weiter bzw läuft langsam an
Nach einigen easy Tagen seit Zürich noch nicht ganz rund alles aber sollte bis nächste Woche wieder passen.

Plan bis 3. Juni Woche ist nun folgender:


Fokus auf 10 km Training und 2-3 10 km Rennen (und ein Fun 5er) bis zur 3. Juni Woche

dann 3 Wochen Sommerpause

jetzt bis dahin mit Sub Threshold und (Double) Threshold Einheiten und Vo2max (aber nur punktuell gezielt in Spitze) die Schwelle noch etwas weiter anheben um dann nach der Sommerpause im Spätsommer die Geschwindigkeit und das Tempo in die HM Vorbereitung auszudehnen (da sollte es dann reichen HM Key Sessions und 1,2 spezifische LL draufzusatteln).

LL etwas reduzieren, aber intensiv laufen
Umfang wird auf ~ 100-115 km reduziert

Schwelle dürfte aktuell bei @3:10-3:11 liegen.
Heißt Threshold Einheiten im Bereich @3:08-3:12
Sub Threshold Bereich @3:13-17.

Um die 1:06 zu laufen fehlt mMn nicht mehr soo viel. Zürich war nicht ganz perfekt das Rennen, auch weil mental vlt nicht ganz bei 100% und der erste HM in Bereich @3:12/min.
Der nächste sollte etwas aggressiver im Mittelteil möglich sein weil ich weiß, Tempo hab ich drauf.

Durch die Hebung der Schwelle will ich HMRT noch etwas tragfähiger bekommen und die Schwelle weiter auf @3:10 Rum stabilisieren. Durch etwas mehr Tempo in dem Bereich sollte auch noch die Ökonomie leicht steigen.
Vorteil ist auch dass mein HMRT nur ganz leicht unter Schwelle liegt und beides im Schwellen Training gut mit trainiert wird.

Heute jedenfalls Einstieg mit
6 x 1 km Sub Threshold
(Insgesamt 11,70 km @4:06/min)

2 km WU
6 x 1 km @ 3:13/min | 60 Sek. P.
2 km CD

Solider Einstieg

Grüße und ein schönes Wochenende

Heute13,5 km @3:54 als
2 km WU
10 km medium steady @3:40/mim
1,5 km CD

Wieder etwas Ökonomisches Tempo aufnehmen.
Kiprun Kipstorm Tempo. Mega Schuh. Kann so einiges
Auf Rat von @RunODW versucht das rudimentäre Kräftigungsprogramm gestern etwas zu verstärken. Natürlich direkt Muskelkater bekommen
Aber immerhin mach ich Grade etwas mehr Mobility, Fokus Hüfte, und hamstrings

Heute 14,50 km @3:58/min als
2 km WU
8 x 1200 m Sub Threshold @3:15/min | 60 sek. Pause
2 km CD

Mit HF 79-80% zudem auch perfekt platziert
Schon windig aber war dann doch kein großes Thema.

Heute Double threshold
Morgens
12,10 km @3:59/min als

4 x 2 km progessiv (2x 3:20/min + 2 x 3:16/min) | 60 Sek. Pause
HF 81 % in Reps



Abends
8,60 km @4:02/min als

5 x 1 km @3:10/min - 3:14/min | 60 Sek. Pause
HF 80% in Reps

Schon leicht warm heute, abends noch etwas windig

Aber beides Sessions on Point und stabil und kontrolliert
So soll es sein

Insofern du viel Variation in dein Lauftraining einbaust und niemals eine Einheit wiederholst: Wie kannst du das Erholungszeitfenster steuern & kontrollieren? Im Endeffekt steigt die Komplexität des Trainings enorm durch die Variation und Periodisierung nach meiner Denke.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 27.05.2026, 19:32 Insofern du viel Variation in dein Lauftraining einbaust und niemals eine Einheit wiederholst: Wie kannst du das Erholungszeitfenster steuern & kontrollieren? Im Endeffekt steigt die Komplexität des Trainings enorm durch die Variation und Periodisierung nach meiner Denke.

Grüße, RunODW

• Indem ich zwar Feste Tage für Tempo nutze aber Hier statt einem fixen 7 Tage Rahmen manchmal 9 nehmen so kann ich eine Tempo Einheit immer noch um einen Tag jeweils verschieben oder anpassen. Also 3 Einheiten Tempo nicht innerhalb 7 Tagen sondern 9, wenn es mal nötig sein sollte. Sonst anfangs 3 Tempoeinheiten dann später nur 2 (innerhalb 7 Tagen, wenn intensiv und specific).
  Die 2 immer innerhalb 7 und die 3 manchmal eben innerhalb 9 wenn es sein muss, Sinn macht und diese sehr intensiv sind und entsprechend Recovery benötigen.
  
  • Ansonsten striktt min. 8h Abstand zwischen harten Double Einheiten (außer DT - da unter 8h bleiben).
  • Dann natürlich Kluge Rennplanung in Integration.
  • Striktes nicht WK Laufen nur weil. Grad irgendwo der Dorflauf des Kleintierzüchtervereins stattfindet.
  • Genauso wichtig. Niemals denken, ach heute läuft es dann mach ich mal schneller. Das gibt's nicht Punkt. Nicht vom Gefühl leiten lassen (abgesehen natürlich von zb langsamer zu machen weil heiß, Wind etc). Aber niemals schneller. Dann lieber eine Wiederholung mehr, Oder 1 km weiter als schneller.
  • Klare Beachtung des Prinzips der Superkompensation
  • Easy und Very easy heißt so weil es easy und Very easy ist. Punkt
  • Big Stress big Recovery
  • Klarer Fokus auf Qualität vor Quantität und keine JunkMiles
  • Doubles einsetzen wenn möglich Aber weniger im die km zu erhöhen eher um die Belastung zu verteilen
  • Klare A und B Wettkämpfe (oder auch C)
  • Klare Hierarchie der Einheiten untereinander, keine Reiz kummulierung, absprechen aller Systeme in verschiedener Weise
  • Einheiten nicht isoliert betrachten sondern immer im Kontext des gesamten Gefüges
  • Natürlich das übliche Ernährung und Recovery, Schlaf
  • Und ganz wichtig. Stressvermeidung und: ich mache Tempoeinheiten in der Vorbereitung auf wichtige WK oft an freien Tagen. Das hilft enorm.
  • Heißt. Auf hohem Niveau wird es mit Vollzeit Arbeit auch schwer daher hab ich Reduziert auf 90 % und werde wohl nächste Jahr auf 80% gehen (das heißt wenige Gehalt Aber mehr Urlaub) und mit 53 bzw dann 76 Tagen kann man schon was anfangen
  
  
  Jooa, das so meine Philosophie
  
  Keime Einheit wiederholt sich heißt Aber auch nicht dass ich alles wild durcheinander werfe oft reichen schon Kleine Änderungen.
  
  Natürlich gibt's es ein Paar Key Sessions oder bewährte Sharpening Einheiten dir man immer machen kann aber so im allgemeinen Training Versuche ich nichts 1:1 Wiederholungen.
  
  Ausnahme auch glaube threshold da macht man einfach seine Standard Sub Threshold Einheiten Aber selbst die kann man tatsächlich leicht variieren.

Danke für die Antwort, ist jetzt klarer für mich und mir wird ersichtlich, dass es zu keinem Kontrollverlust hinsichtlich Recovery kommt.

Was ich weiterhin nicht verstehe und mich interessiert ist, ist wie Du die Einheiten und das Lauftraining planst um das Prinzip der Spezifität umzusetzen, ist das ein permanenter (täglicher) Anpassungsprozess aufgrund von Laufdaten, deiner Körperwahrnehmung & Lauferfahrung?

Also konkret machst du dir einen Plan für sagen wir 8 Wochen oder bis zum A-WK und passt den dann entsprechend an, mal täglich, wöchentlich, Zeit und Ressourcen? Du erkennst was Du hinzufügen bzw. andern könntest und setzt das um, wie merkst Du das (was Du benötigst)? Bei vielen anderen Läufern übernimmt den part der Coach oder eben im call gemeinsam erarbeitet.

RunODW hat geschrieben: 27.05.2026, 20:27 Danke für die Antwort, ist jetzt klarer für mich und mir wird ersichtlich, dass es zu keinem Kontrollverlust hinsichtlich Recovery kommt.

Was ich weiterhin nicht verstehe und mich interessiert ist, ist wie Du die Einheiten und das Lauftraining planst um das Prinzip der Spezifität umzusetzen, ist das ein permanenter (täglicher) Anpassungsprozess aufgrund von Laufdaten, deiner Körperwahrnehmung & Lauferfahrung?

Also konkret machst du dir einen Plan für sagen wir 8 Wochen oder bis zum A-WK und passt den dann entsprechend an, mal täglich, wöchentlich, Zeit und Ressourcen? Du erkennst was Du hinzufügen bzw. andern könntest und setzt das um, wie merkst Du das (was Du benötigst)? Bei vielen anderen Läufern übernimmt den part der Coach oder eben im call gemeinsam erarbeitet.

Ja ist ist etwas Tricky. Klar ich trainiere nicht ja seober also mach (muss) ich es selbst

Vereinfacht gesagt gehe ich so vor.


Step 1:
Ich Habe ja doppelte Peridosierung Also fange ich nach Herbst Pause und Sommerpause immer an.
Die ersten 3-4 Wochen ist nur "Re-Entry"
Also wieder Struktur aufnehmen und etwas Tempospitzen einstreuen und sanft wieder zum normalen Belastungsprogramm hochfahren. Das ist Easy aufgebaut und Einheiten.

Step 2:
Dann setze ich den Ziel Wettkampf.
Zb Zürich HM 12.04. dann rechne ich mit 15-18 Wochen Aufbau.
Ich setzte die Key Session rückwärts an und beginne mit der härtesten bzw wichtigsten.
Dazu überlege ich was ich bis zum WK an Tempo (Volumen/Race pace benötige) und baue die weiteren Key Sessions rückwärts leicht "leichter" werdend aber mit Fokus auf Race specific. Die letzten Key Session sind auch gleichzeitig ein guter Test für die Race pace ob alles klappt.

Step 3:
Dazu muss ich natürlich überleben welchem Trainingssystem/Philosophie ich folgen will weil davon hängt es ja an. In meunem Fall Aufbau nach Davis/ und etwas Canova Style und einige eigene Einheiten.

Step 4:
Parallel baue ich neben den specific Einheiten, Supportive Einheiten auf (90-110 Prozent der jeweiligen Race pace ( Davis/Canova Stil).
Dazu gehe ich gleich vor wie bei den specific und baue rückwärts von der härtesten/intensivsten auf und werden wieder leichter.
Hier ist einfach Erfahrung im Spiel was ich laufen will. Entscheidend ist immer das Ziel der Einheiten und wie sie in den Wochen-ubd Gesamtkontext passen und wir intensiv die sind und welches System ich an der Stelle in Plam wie Reizen will (nicht nacheinander sondern meistens parallel (siehe Step 5 und den Link)

Step 5:
Dann baue ich die General Phase und baue die nach einem "Diamant Modell" auf, nicht zwingend nach Einer Pyramide.
Art der Einheiten: wie Step 4

Dann ist Hier gut beschrieben.
https://runnersconnect.net/rethinking-t ... ing-model/

Das ist der größte Unterschied zu klassischen Trainingsmodellen.
Ich baue nicht Erst Grundlage, dann etwas Tempo, dann Intervalle auf, ich baue in der General Phase (und auch in der Support) alles parallel auf fange (am Anfang in der General) mit wenig Volumen in den verschiedenen physiologischen Zonen an und dann steigere ich immer (mehr oder weniger) das Volumen in allen physiologischen Zonen aka Tempo, Schwelle, etc, lege den Fokus Aber auf breites Tempo in verschiedenen Bereichen, gehe aber eben zb auf Schwelle, high Aerobic und auch Intervall pace und Baue das immer weiter aus.
Aber eben kontrolliert. Race Pace kommt dann eher später (ab Supportive).

Step 6:
Dann setzte ich 1, 2 andere Wettkämpfe (A und/oder B) und fülle alle andere mit easy, Very easy Einheiten.

Step 7:
Dann passe ich den Plan um diese Einheiten (WK) zuerst an (Taper, Recovery etc.)

Step 8:
Dann setzte ich 1, 2 Special Blocks baue den Plan an der Stelle in den Tagen davor und danach drumrum und passe an

Step 9:
Dann schau ich (mit KI Unterstützung) drüber um schneller Redundanzen, Dopplungen, kritische Zeiten zwischen Einheiten zu finden (da ist sehr gut darin) etc etc.

Step 10:
Ich lasse den Plan einige Tage Ruhen und überlege ob es so passt und schau ihn mir noch paarmal an und ändere ggfs.

Step 11: Das wichtigste.
Ich erstellen 1-2 zusätzlich ähnliche Pläne mit selben Aufbau und Struktur wie oben beschrieben, aber leicht anderen Einheiten nochmal (zb andere LL Struktur, Intervalle Teils anders)

Step 12:
Ich schauen alle Pläne 2 Wochen lang durch und überleg welcher am besten ist.
Dazu vergleiche ich (KI unterstützt), die Wochenkilometer, Entlastungswoche, rennnahne km, Anzahl LL, Intervalle, etc etc.

Step 13:
Ich entscheide mich für einen Plan

Step 14:
Ich passe ihm dann ggfs an wie das Training läuft (das sind aber Erfahrungsgemäß nur ganz kleine Änderungen Oder ein tauschen der Einheit mit zb Fi auf Mittwoch Oder eine kurzfristige Änderung wegen Rennen. Nix Dranstisches.