Realistische Zielzeit - Eure Einschätzung

Hallo zusammen,

ich habe mir in letzter Zeit einige Beiträge angeschaut und bin dadurch etwas ins Grübeln gekommen. Deshalb würde ich gerne eine Einschätzung von euch bekommen. Falls jemand keine Zeit oder Lust dazu hat, ist das natürlich überhaupt kein Problem. Ich wollte es aber einfach einmal versuchen.

Kurz zu mir:

- 40 Jahre alt; am Sonntag starte ich bei meinem 11. Marathon, im Schnitt ein Marathon pro Jahr.
- Ich trainiere seit Jahren nach den Plänen von Steffny. Hier im Forum habe ich allerdings bereits gelesen, dass diese Pläne möglicherweise etwas zu lasch sein könnten. Ich habe außerdem meistens mit einer Zielzeit trainiert, die etwa 15 Minuten schneller war, als ich im Wettkampf gelaufen bin, zum Beispiel mit einer Zielzeit von 3:30 Stunden für einen Marathon in 3:45 Stunden. Das würde möglicherweise für diese These sprechen.
- Meine persönliche Bestzeit liegt bei 3:28:30 Stunden aus dem Jahr 2018.
- Beruflich habe ich es seit 2019 nicht mehr geschafft, regelmäßig mehr als viermal pro Woche in der MT-Vorbereitung zu trainieren. Seitdem lagen meine Marathonzeiten daher eher im Bereich von 3:50 Stunden.
- In der Vergangenheit habe ich hauptsächlich während der etwa zehnwöchigen Marathonvorbereitung intensiv trainiert. Davor und danach bin ich meistens nur ein- bis zweimal pro Woche gelaufen.

Meine aktuelle Form

In diesem Jahr habe ich bereits im Frühjahr deutlich mehr trainiert, mit vier bis fünf Einheiten pro Woche. Insgesamt bin ich in diesem Jahr bisher etwa 1.750 Kilometer gelaufen und dadurch deutlich fitter in die Marathonvorbereitung gestartet.

Während der Vorbereitung bin ich wie jedes Jahr einen 10-Kilometer-Lauf und einen Halbmarathon auf Zeit gelaufen. Beide Läufe waren für meine Verhältnisse sehr gut:

- 10 Kilometer in 41:19 Minuten
- Halbmarathon in 1:30:45 Stunden, entsprechend etwa 4:18 Minuten pro Kilometer

Im vergangenen Jahr lagen die entsprechenden Tempi bei etwa 4:22 Minuten pro Kilometer über 10 Kilometer und etwa 4:40 Minuten pro Kilometer im Halbmarathon. Vor allem beim Halbmarathon war ich also deutlich schneller dieses Jahr.

Meine monatlichen Kilometerleistungen waren:

- Juni: 240 Kilometer
- Juli: 260 Kilometer
- August: 313 Kilometer

Meine Überlegungen für den Start am Sonntag

Da ich in diesem Jahr sowohl über 10 Kilometer als auch über die Halbmarathondistanz persönliche Bestzeiten gelaufen bin, überlege ich, ob ich versuchen sollte, meine Marathonbestzeit anzugreifen, also unter 3:28 Stunden zu laufen, anstatt eher auf eine Zeit zwischen 3:40 und 3:45 Stunden zu gehen.

In den vergangenen Tagen habe ich außerdem verschiedene Laufzeitrechner genutzt. Diese prognostizieren auf Grundlage meiner Halbmarathonzeit teilweise eine Marathonzeit zwischen 3:10 und 3:15 Stunden. Mir ist bewusst, dass solche Rechner nur eine grobe Orientierung bieten. Die Differenz zu meiner gefühlten maximal realistischen Zeit von etwa 3:28 Stunden ist jedoch ziemlich groß.

Am vorletzten Sonntag bin ich testweise 35 Kilometer mit einem Tempo von unter 5:00 Minuten pro Kilometer gelaufen, aufgeteilt in drei Abschnitte à 10 Kilometer und einen Abschnitt über 5 Kilometer, jeweils mit Pausen für Gels und Ähnliches. Die letzten 5 Kilometer konnte ich noch in 4:37 Minuten pro Kilometer laufen. Das war zu diesem Zeitpunkt allerdings wirklich am Limit. Vielleicht wären noch ein oder zwei Kilometer in diesem Tempo möglich gewesen.

Gels habe ich bisher ehrlich gesagt nur wenig verwendet. Während der Vorbereitung habe ich bei einem 35-Kilometer-Lauf maximal vier Gels genommen. Auch beim Carb-Loading war ich bisher vor den Marathon-Rennen eher zurückhaltend. In der Vergangenheit bestand das bei mir im Wesentlichen daraus, am Samstagmittag und am Sonntagmorgen Nudeln zu essen.

Meine Fragen

1. Ich habe mir jetzt mithilfe einer KI einen konkreten Carb-Loading-Plan für Donnerstag bis Samstag erstellen lassen. Während des Marathons würde ich gerne auf sechs bis sieben Gels erhöhen, um die 3:28 Stunden zu erreichen. Trinken würde ich ausschließlich Wasser. Wie beurteilt ihr dieses Vorgehen?
2. Welche Zielzeit haltet ihr für mich beim Marathon realistisch? Die große Differenz zwischen den Prognosen der Laufzeitrechner und meinem eigenen Gefühl macht mich etwas unsicher. Woran könnte diese Abweichung eurer Meinung nach liegen?

Jetzt ist der Beitrag doch etwas länger geworden. Ich hoffe aber, dass die zusätzlichen Informationen für eine Einschätzung hilfreich sind.

Möglicherweise mache ich mir auch einfach zu viel Druck. In meinem Kopf habe ich zum Beispiel jetzt schon schwere Beine, obwohl ich am Sonntag lediglich 24 Kilometer in einem Tempo von 5:41 Minuten pro Kilometer und mit einem durchschnittlichen Puls von 135 gelaufen bin.