Grundprinzipien Marathonplan

Hallo zusammen!

Ich plane im April 2012 meinen ersten Marathon zu laufen. Ich laufe regelmäßig seit ca. 1,5 Jahren, einige WK waren auch dabei (HM 1:41, 10K 42:49). Zurzeit laufe ich ca. 4 Mal die Woche, der Umfang beträgt ca. 30-40 Km pro Woche. Ich wiege 71 Kg bei 1,77 Körpergröße, Sport betreibe ich schon seit über 20 Jahren und bin 31 Jahre alt. Zeitziel ist sub4.
Nun habe ich eine Menge Ansätze für Pläne im Forum gesehen und würde gern von eurer Erfahrung profitieren Ich würde gerne zeitlich sehr flexibel sein, daher meine Frage nach den Bausteinen eines Plans, die unverzichtbar sind. Danach wollte ich mir den Plan dann zusammenstellen.
Hier mal meine Grundidee:

Dauer des Plans: ca. 15 Wochen

Einheiten pro Woche (je nach Zeit): 3-5 mal Laufen, 1-2 mal Fitness

Einheiten: DL, Tempo/IV, Long Run



Abschliessend noch einige Fragen:


- Wie viele Läufe über 30 Km würdet ihr mind. empfehlen? Ist Endbeschleunigung wichtig?
- Wierviel Tempo/IV Training? Welche IVs?
- Wieviele Wochen-Km mindestens?


Vielen Dank schon mal für jeden Rat!

Moin also in Deinem Fall würde ich genauso vorgehen wie Du es Dir vorgenommen hast.

1.) Realistische Zielzeit festlegen. In Deinem Fall 3:15 bis 3:30. DaDu Dein Trainingspensum schon vorher festgelegt hast. Denke ich das Du irgendwo dazwischenlanden kannst.
2.) Das wichtigste sind die Long runs und die Laufeinheiten im angestrebten Marathonrenntempo.
2.1.) Intervalleinheiten stufenweise aufbauen:
- 8*1000m; 4*2000m; 3*3000; 2*4000m, 3*3000m; 4*2000m; 8*1000m.
2.2.) Langen Lauf mit Endbeschleunigung ist wichtig. Ich würde die Endbeschleunigung stufenweise ansteigen lassen bis etwa 20km. Anzahl der 30`iger sollten zwischen 5 und 7 sein.
2.3.) Tempodauerlauf in angestrebten Marathonrenntempo bis hin zu 20km. Also anfangen bei 6km/Woche und jede Woche um 2km steigern. Hat den Vorteil zum Marathontermin bist Du beim zweiten langen Lauf in der Woche. Das kann Dir bei 3 Trainingseinheiten die Woche das leben erleichtern.
3.) Wettkämpfe alle zwei bis drei Wochen einbauen.
3.1.) Quasi nach dem Schema. 2Wochen Training mit Belastung, dann reduzierung von Quantität und Qualität des Trainingsumfanges. Und dann den Wettkampf bestreiten.
4.) Den Rest der Trainingstage, auffüllen mit Dauerläufen.

Also bei allen deinen Fragen gilt: Es hängt ab von dem, was du anstrebst. Wenn du, wie du schreibst, in 4 h ankommen willst, reicht ein moderateres Training, das primär die Ausdauer entwickelt. Da kommst du auch ohne Tempotraining aus. Alles, was du mehr trainierst, bringt dich weiter nach vorn (oder umgekehrt: willst du mehr, musst du mehr tun.)

bonnsai hat geschrieben: - Wie viele Läufe über 30 Km würdet ihr mind. empfehlen? Ist Endbeschleunigung wichtig?

Das absolute Minimum wären 3 à 30 km. Besser sind 6 - 8, wobei du im Marathon profitierst, wenn du auch weiter läufst (z. B. 2 x 30, 2 x 32, 2 - 4 x 35).
Für Ankommen in 4 h braucht man keine Endbeschleunigung. Die hilft dir, wenn du deine Möglichkeiten ausreizen willst.

bonnsai hat geschrieben: - Wierviel Tempo/IV Training? Welche IVs?

Für 4 h geht es auch ohne. Sinnvoll ist Tempotraining dennoch, 1 x pro Woche reicht, 1000-er bis 3000-er Wiederholungen bringen viel, das kann man stetig aufbauen (anfangen mit 5 x 1000, 3 x 2000 und 2 x 3000 bis zu 8x, 4x, 3x). Alternativ oder wochenweise im Wechsel kannst du auch Tempoläufe machen, angefangen von 5 km bis 12 oder 15 km (langsamer als dein HM-Tempo, aber schneller als MRT).

bonnsai hat geschrieben: - Wieviele Wochen-Km mindestens?

Ausgehend von deinen 30 - 40 km würde ich den Umfang in den ersten 7 Wochen langsam erhöhen in Richtung 70 - 80 km, das 6 Wochen lang halten, bevor du die letzten 2 Wochen runterfährst.

Mit deiner konservativen Herangehensweise schaffst du dir wahrscheinlich eine gute Grundlage für einen erfolgreichen Marathonstart. Es kann gut sein, dass du auch etwas schneller sein wirst. Lass dir aber keinen Floh ins Ohr setzen. 3:30 oder erst recht 3:15 sind kaum eine realistische Option fürs erste Mal.

Bernd

datterich hat geschrieben: 1.) Realistische Zielzeit festlegen. In Deinem Fall 3:15 bis 3:30.

Das ist übelster Quatsch!

Mit HM 1:41 ist im Normalfall kaum eine 3:30 drin, für einen Debutanten never!

2.2.) Langen Lauf mit Endbeschleunigung ist wichtig.

Schon wieder! Für einen Debutanten Unsinn, der hat mit der Bewältigung der Strecke eh schon genug zu tun!

burny hat geschrieben: Das absolute Minimum wären 3 à 30 km. Besser sind 6 - 8,

Für den ersten 30+32+32+35 - da liege ich ja "fast" in Deiner Mitte

Ausgehend von deinen 30 - 40 km würde ich den Umfang in den ersten 7 Wochen langsam erhöhen in Richtung 70 - 80 km, das 6 Wochen lang halten, bevor du die letzten 2 Wochen runterfährst.

sub4, sollte auch mit 60WKM gehen, mehr ist natürlich immer besser, aber von seinem jetzigen Stand ist das schon eine herbe Steigerung!

Mit deiner konservativen Herangehensweise schaffst du dir wahrscheinlich eine gute Grundlage für einen erfolgreichen Marathonstart. Es kann gut sein, dass du auch etwas schneller sein wirst. Lass dir aber keinen Floh ins Ohr setzen. 3:30 oder erst recht 3:15 sind kaum eine realistische Option fürs erste Mal.<

gruss hennes

burny hat geschrieben:Wenn du, wie du schreibst, in 4 h ankommen willst, reicht ein moderateres Training....
Für Ankommen in 4 h braucht man keine Endbeschleunigung. ...

Für 4 h geht es auch ohne. Sinnvoll ist Tempotraining dennoch,

...ist ein Marathon > 4 Stunden noch ein Marathon? ;)

Hennes hat geschrieben:Das ist übelster Quatsch!

Mit HM 1:41 ist im Normalfall kaum eine 3:30 drin, für einen Debutanten never!

Der Debutant ist ein wenig leichter gebaut als du und ich, Hennes. Daher halte ich eine 3:30 für ein realistisches Ziel, auf welches der Fragesteller hinarbeiten könnte (sofern das Winterwetter im Training mitspielt). Ich behaupte sogar, dass auch das noch ohne jegliches Tempotraining geht.

*cel hat geschrieben: Der Debutant ist ein wenig leichter gebaut als du

Was nicht schwer ist...

und ich, Hennes. Daher halte ich eine 3:30 für ein realistisches Ziel, auf welches der Fragesteller hinarbeiten könnte (sofern das Winterwetter im Training mitspielt). Ich behaupte sogar, dass auch das noch ohne jegliches Tempotraining geht.

Naja, mein Laufzeitzeitrechner spuckt eine 33330 aus - dazu ein Anfängermalus, der bei vielen eintritt von 10-15min, wäre eine 33000 auch nicht ganz realistisch. Aber gerade bei "Anfänger" ist ja auch ne Menge Verbesserungspotential da, d.h. in einigen Monaten könnte der HM 1:35 sein und alles ist Makulatur. Aus den jetzigen 1:41 ein "3:15-3:30" vorzugeben für einen Debutaten, ist ein wenig übertrieben

gruss hennes

*cel hat geschrieben:Der Debutant ist ein wenig leichter gebaut als du und ich, Hennes.

Und der Goldhamster unserer Nachbarn ist noch viel leichter.

Daher halte ich eine 3:30 für ein realistisches Ziel

Wenn ich die 10k-Zeit des Threaderstellers isoliert betrachte, sehe ich ihn irgendwo in der Nähe von 3:20. Die HM-Zeit dagegen hört sich eher nach knapp über 3:30 an. Und beides zusammen ergibt das Bild eines Läufers, dem es (noch) schwer fällt, sein Potential umzusetzen, je länger die Strecke wird. Hinzu kommt dann vielleicht auch noch ein Debütantenmalus von einigen Minuten. Deshalb halte ich 3:45 nicht für zu vorsichtig angesetzt. Dazu kommt ja noch, daß man noch nicht weiß, was der Winter so bringt.

Also, bonnsai: Du könntest es ja erstmal auf 3:45 angehen lassen und, wenn Dich das unterfordert, erst den Umfang und die Zahl der Einheiten erhöhen und dann, falls das immer noch nicht reicht, das Trainingstempo vorsichtig anziehen. Falls es Dir zu schnell geht, gilt natürlich umgekehrt das gleiche.

Vielen Dank für die ersten Antworten und Anregungen. Zur leichteren Beurteilung hier noch genauere Infos. Den HM bin ich im April diesen Jahres gelaufen, den 10er im Juli. Im September noch einen Knapp-6er (4:17 Tempo). Und im August habe ich endlich mit dem Rauchen aufgehört
Eine Frage noch zu euren Ausführungen: Wie wähle ich am besten mein Tempo für die verschiedenen Laufeinheiten? Würdet ihr einen Tempo-Kalkulator empfehlen? Und was haltet ihr von einer Trainingsplan-Erstellung durch ein Tool wie diesem hier?
RUNNERSWORLD.de &#150; Das größte Laufmagazin der Welt &#150; Läufercoach

Hey,

das ist das schöne am Forum, eine Frage und hunderte Meinungen... Meinen Senf auch mal dazu...

datterich hat geschrieben: 1.) Realistische Zielzeit festlegen. In Deinem Fall 3:15 bis 3:30. DaDu Dein Trainingspensum schon vorher festgelegt hast. Denke ich das Du irgendwo dazwischenlanden kannst.

Im moment eigentlich noch nicht relevant, da du ja erst im April den Marathon laufen willst. Bis dahin kann sich wirklich noch was tun. Lieber die Trainingstempi an der aktuellen Leistungsfähigkeit ausmachen.

datterich hat geschrieben: 2.) Das wichtigste sind die Long runs und die Laufeinheiten im angestrebten Marathonrenntempo.

Die Läufe im angestrebten Marathontempo halte ich auch für sehr wichtig. (Und gerade bei langsameren Marathontempi [> 3:00h] auch gut verkraftbar) Die langen Läufe sind quasi das Grundgerüst. Im lockeren Tempo sollte man die jederzeit laufen können...

datterich hat geschrieben: 2.1.) Intervalleinheiten stufenweise aufbauen:
- 8*1000m; 4*2000m; 3*3000; 2*4000m, 3*3000m; 4*2000m; 8*1000m.

Ich halte Intervalle nicht unbedingt für Marathontraining erforderlich (wieder langsamere Marathon > 3:00). Diese können aber eine schöne Abwechslung in's Trainnig bringen.

datterich hat geschrieben: 2.2.) Langen Lauf mit Endbeschleunigung ist wichtig. Ich würde die Endbeschleunigung stufenweise ansteigen lassen bis etwa 20km. Anzahl der 30`iger sollten zwischen 5 und 7 sein.

Endbeschleunigungen im langen Lauf sind wichtig, gerade für den Kopf, damit der weiß wie es sich anfühlen kann, wenn man mit müden Beinen noch mal beschleunigen will.
Ich würde aber nicht jeden langen Lauf mit Endbeschleunigung laufen, da diese meiner Meinung nach das eigentlich Trainingsziel des langen Laufes "abschwächt"

datterich hat geschrieben: 2.3.) Tempodauerlauf in angestrebten Marathonrenntempo bis hin zu 20km. Also anfangen bei 6km/Woche und jede Woche um 2km steigern. Hat den Vorteil zum Marathontermin bist Du beim zweiten langen Lauf in der Woche. Das kann Dir bei 3 Trainingseinheiten die Woche das leben erleichtern.

Wie oben geschrieben, Tempodauerläufe im Marathontempo sind wichtig. Meiner Meinung nach auch ruhig bis zu 27/ 30 km. Aber nicht jede Woche steigern. Alle drei Wochen eine Entlastungswoche ohne diesen Laufes.

datterich hat geschrieben:
3.) Wettkämpfe alle zwei bis drei Wochen einbauen.

Wettkämpfe sind gut, aber alle zwei bis drei Wochen, halte ich für zuviele. Gerade nach hart gelaufenen Wettkämpfen die Erholung danach im Eifer nicht vergessen. Meiner Meinung kann es gut sein, Zwei 10 Kilometer Wettkämpfe und 1 HM einzubauen.

datterich hat geschrieben: 3.1.) Quasi nach dem Schema. 2Wochen Training mit Belastung, dann reduzierung von Quantität und Qualität des Trainingsumfanges. Und dann den Wettkampf bestreiten.

Und die Regeneration nicht vergessen... ;-)

datterich hat geschrieben:
4.) Den Rest der Trainingstage, auffüllen mit Dauerläufen.

Auch an die Rumpfmuskulatur denken. Regelmäßige Stabilisationsübungen beugt Verletzungen vor und hilft auf den letzten Kilometern des Marathon nicht zusehr in die "Sitzkackhaltung" einzufallen

Beispielsweise würde ich folgenden Rythmus vorschlagen

1. Woche
Mo DL bis zu 10 km + Stabi's + ABC + Steigerungen lang
Di MRT Angefangen bei 10 km bis zu 27 km 2-3 km Ein/ Auslaufen
MI - Pause
Do - DL + Stabi kurz
Fr - Schwellenlauf , angefangen bei 6 km bis zu 15 km, gemessen an der aktuellen 10 km Pace+ 10 Sekungen
Sa - Pause
So - Langer Lauf bis zu 35 km

2. Woche, ähnlich wie 1. Woche, nach Gefühl einige Einheiten gesteigert...

3. Woche Entlastungswoche

Mo DL bis zu 10 km + Stabi's + ABC + Steigerungen lang
Di Pause oder Lockerer Lauf
MI - Pause
Do - DL + Stabi kurz
Fr - Flotterer Dauerlauf
Sa - Pause
So - "Gekürzter" Langer Lauf


.....................


Das soll nur ein Grundkonzept wiederspiegeln und ist natürlich anzupassen ;-)

Ich gehe jetzt hier nicht zu den übelsten Quatsch beurteilungen ein.

Du fragst nach den Zeiten für die Du Deine Trainingseinheiten berechnest.

ich würde sagen es gibt zwei Möglichkeiten.
Erste
Sieht wie folgt aus:
TDL im MRT;
Intervalle 1000m zwischen 5000 und 10000 RT;
2000 m 10000m RT,
3000 10Meilen RT
4000 HM-RT

Zweite wäre dann mit Berechnung der Zielzeit:
Also konservativ 03:30 oder offensiv 03:15. Diese Sachen brichst Du dann prozentual herunter.
03:30 sind 5 minuten Schnitt im Wettkampf. Was etwa 70-75% Entspricht, 95% sind dann wieviel.
Oder man geht auch einen der zahlreichen Marathontrainingsplanrechner und gibt die Zielzeit ein.

z.B. hier Marathon Austria

Wichtig finde ich als Anfänger ganz besonders das man es sich vergegenwärtigt was es bedeutet ein gewisses Tempo, auf solch eine Distanz zu laufen.

Ich bin mir absolut sicher das Du mit vier Trainingseinheiten die Woche, und mit einem Zeitziel 3:30 mit deinen Zeiten nicht überforderst.

Beherzige halt immer die Regel nach Belastung kommt Entlastung das passt schon.

Es gab schon Marathondebütanten die sind wesentlich schneller gelaufen. Und hatten kurz vorher mit dem rauchen aufgehört.

Das schaffst Du schon. Viel Spass beim Training.

Eine gute Zusammenfassung findet man auf der Homepage "Khurrad läuft",
das ist ein Extrat aus mehreren Buechern.

aghamemnun hat geschrieben:Und der Goldhamster unserer Nachbarn ist noch viel leichter.
Wenn ich die 10k-Zeit des Threaderstellers isoliert betrachte, sehe ich ihn irgendwo in der Nähe von 3:20. Die HM-Zeit dagegen hört sich eher nach knapp über 3:30 an. Und beides zusammen ergibt das Bild eines Läufers, dem es (noch) schwer fällt, sein Potential umzusetzen, je länger die Strecke wird. Hinzu kommt dann vielleicht auch noch ein Debütantenmalus von einigen Minuten. Deshalb halte ich 3:45 nicht für zu vorsichtig angesetzt. Dazu kommt ja noch, daß man noch nicht weiß, was der Winter so bringt.

Also, bonnsai: Du könntest es ja erstmal auf 3:45 angehen lassen und, wenn Dich das unterfordert, erst den Umfang und die Zahl der Einheiten erhöhen und dann, falls das immer noch nicht reicht, das Trainingstempo vorsichtig anziehen. Falls es Dir zu schnell geht, gilt natürlich umgekehrt das gleiche.

3:45 WIRD ihn unterfordern ;o)

Hennes und ich haben ja hochwissenschaftliche Studien durchgeführt, die zu dem Ergebnis kommen, dass dem Gewicht eine wesentliche Bedeutung dabei zukommt, wenn es darum geht, eine Leistung über eine längere Strecke NICHT zu halten. Der Fragesteller hat hier also gute Voraussetzungen gut durchzukommen. Außerdem kann er sich beim Training auch mal Mühe geben. Genau genommen ist er ein ziemlicher Luschi, wenn er im April die 3:30 nicht packt. Und das bitte nicht als meine Meinung verstehen. Es ist einfach nur Fakt! ;)

datterich hat geschrieben: Also konservativ 03:30 oder offensiv 03:15.
...
Das schaffst Du schon.

Naja, dein Profil sagt, dass deine eigene
Bestzeit HM 1:38:24 h,
Bestzeit Marathon 3:38:07 ist (beides aus dem gleichen Jahr).

Woher nimmst du die Gewissheit, dass jemand, der
im HM 3 min langsamer ist als du
bei seinem ersten Marathon plötzlich 8 bis 23 min schneller sein sollte????

Da kann ich Hennes' Kommentar verstehen.

Zu deiner Frage, bonnsai:
Ja, ich würde mir Tempi von solchen Tools ausrechnen lassen, aber nicht sklavisch damit umgehen. Wenn du mit etwas schnellerem oder langsamerem Tempo besser klar kommst, ist das auch okay.

Woran es dir mangelt, ist die Ausdauer, d. h. die Fähigkeit, ein höheres Tempo über die Strecke zu bringen. Das zeigen deine 10 km- bzw. HM-Zeit. Das ist bei dem bisherigen Pensum auch völlig normal. D. h., die Entwicklung der Ausdauer ist das Entscheidende, und das erreichst du primär über die langen Läufe und die Erhöhung des Wochenumfangs.

Wenn oben über Training im Marathontempo oder gar Tempoläufe im Marathontempo geredet wird: 4 h bedeuten 5:41 min/km, selbst 3:45 h wären 5:20 min/km. Ich vermute, dass du bei deinen normalen Trainingsläufen etwa in diesem Bereich liegen dürftest. D. h., so viel "Tempo" bedeutet das gar nicht mal. (Und damit klar wird, was die obigen Zeiten konkret besagen: 3:15 bedeutet ein Durchschnittstempo von 4:37 oder 2 HM in 1:37:30 h unmittelbar hintereinander! Das wirst du mit vernünftigem Training einmal (im HM) hinbekommen, aber zweimal? Und dann beim ersten Mal? Da halte ich es lieber mit Hennes.)

Bernd

bonnsai hat geschrieben:Hallo zusammen!


Abschliessend noch einige Fragen:


- Wie viele Läufe über 30 Km würdet ihr mind. empfehlen? Ist Endbeschleunigung wichtig?
- Wierviel Tempo/IV Training? Welche IVs?
- Wieviele Wochen-Km mindestens?


Vielen Dank schon mal für jeden Rat!

Mein erstes Mal ist nun icht so lange her.

Ich habe ca. 6-8 30-32er gemacht. Ohne Endbeschleunigung. Das stand auch nicht im Plan. Greif behauptet, es wäre gut, 35 Kilometer mit Endbeschleunigung zu machen. Werde ich bei der Vorbereitung zum nächsten Marathon versuchen. Mit diesen langen Läufen soll die Energieversorgung optimiert werden. Bei mir hat das nur bedingt was geholfen, da ich unmittelbar vor dem Marathon und währenddessen zu wenig gegessen habe und ab Kilometer 37 sehr schnell abbaute. Aber bis zum Kilometer 37 war noch alles ok.

Zum Training habe ich nach "try and error" erstmal optimistisch zum 3:30er Plan von Runners World gegriffen, da mir die Umfänge sehr zusagten (ich laufe gerne viel und weit). Schnell habe ich gespürt (Rückmeldung vom Körper), dass das noch nicht das Wahre ist. Der 3:45er war mir dann wiederum nicht "befriedigend" genug, um meinen Laufhunger zu stillen. So habe ich mir einen Plan vom "Runnersworld Läufercoach" berechnen lassen:
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Läufercoach

An den habe ich mich grob gehalten, bzw. etwas mehr trainiert, als angegeben war. Da sind dann ein paar Intervalleinheiten mit 4 x 1.600 Metern drin. Die fand ich ganz ok.

Die Umfänge lagen zwischen 70 und 100 Wochenkilometern.

Im Großen und Ganzen war ich zufrieden mit dem Plan. Die Zeit wäre vielleicht (!) eine bessere gewesen, hätte ich auf die Sache mit der Esserei geachtet. Dafür konnte aber der Plan nichts.

Michi_MUC hat geschrieben: Ich habe ca. 6-8 30-32er gemacht. Ohne Endbeschleunigung. Das stand auch nicht im Plan. Greif behauptet, es wäre gut, 35 Kilometer mit Endbeschleunigung zu machen.

Da hat er Recht!

...aber sicher nicht beim Debut! Wenn ich beim ersten das versucht hätte im Training, hätte ich den Rest wohl abgesagt

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:...aber sicher nicht beim Debut!

Kommt sehr drauf an, mit welchen Voraussetzungen man ins Training einsteigt. Wer möglichst schnell von 0 auf 42 beschleunigen will, könnte schon leicht auf die Nase fallen. Wer sich etwas mehr Zeit genommen hat (bei mir waren es fast zwei Jahre), derweil auch schon mal einige schnelle Sachen ausprobiert und nicht erst drei Monate vor dem Marathon erstmalig Läufe jenseits der 30 km ausprobiert hat, kann m.E. durchaus auch zur Vorbereitung aufs Debüt mit etwas Endbeschleunigung experimentieren. Ich habe mir das 3x angetan, mit 3, 6 und 10 km (zu mehr hat es wegen Testwettkampf und Infekt leider nicht gereicht). Man muß also nicht unbedingt drauf verzichten.

aghamemnun hat geschrieben:Kommt sehr drauf an, mit welchen Voraussetzungen man ins Training einsteigt. Wer möglichst schnell von 0 auf 42 beschleunigen will, könnte schon leicht auf die Nase fallen.

so habe ich das angefasst, daher auch meine Warnung Von 0 auf 42 in 9 Monaten. Ich habe schon oft hier die Schauergeschichte von meinem ersten 30er geschrieben. Erstmals 30km im Training, zu warm, zu wenig getrunken, danach 4h das Gefühl eines Wachkomas zu Hause 35 mit EB - um Gottes willen...

Nach mehreren Marathons und einigen 35ern mit EB hat man da eine echte Gewöhnung und das ist deutlich einfacher als in der ersten Vorbereitung...

gruss hennes

es wurde hier schon viel genannt daher äußere ich mich jetzt nur bezüglich des langen Laufs mit Endbeschleunigung.
in 4 Worten: Lass die Finger davon!
diese Methode aus dem Profisport sollte allenfalls bei sehr ambitionierten Läufern vllt. 1-2mal vor dem Marathon praktiziert werden. Ich halte diese Einheiten selbst für einen sub 3-Läufer nicht für nötig. Auch wenn es als Wunderwaffe angepriesen wird, die Grenze zu "schadet mehr als es nützt" ist fließend.
Primärer Sinn der langen Läufe liegt darin den Fettstoffwechsel zu trainieren (+ aerobe ausdauer mit allen unterfacetten selbstverständlich). Diese Einheit sollte bewusst locker gelaufen und distanziert von evtl. Tempoläufen ausgeführt werden.
Wenn du überhaupt nur ca. 5x vor dem Marathon lang läufst und die 35km locker noch nicht wirklich sicher drauf hast, dann lass die Finger von den Endbeschleunigungen! Die 35km locker sicher drauf haben bedeutet am nächsten Tag wieder Lust auf Training zu haben und einen Dauerlauf ohne jegliche Einschränkungen zu laufen.
Die Regenerationsphase wird durch die Endbeschleunigung enorm verlängert, du läufst sogar massiv Gefahr zusammen mit dem restlichen Marathontraining schnell in den Bereich des Übertrainings zu rutschen.
Die Profis, die sich jahrzentelang auf die krassesten Trainingskombinationen abhärten, denen mag die Endbeschleunigung dabei helfen in der Endphase des Marathons das Tempo zu halten.
Aber Läufer im Bereich von 3 - sogar 4 Stunden leisten sich damit oft keinen Gefallen.
Das Übertraining lauert dir schon auf! Die hohen Umfänge und langen Läufe (für den körper ganz plötzlich) an sich sind schon stark belastend. Versuchst du gleichzeitig, das Tempo noch zu optimieren und experimentierst gleichzeitig mit einer Temposteigerung/Endbeschleunigung (ggf. noch in der selben Einheit) verlangst du einfach zu viel und du wirst Tage-/Wochenlange Trainingsausfälle hinnehmen müssen.

Falls du nach wie vor so überzeugt von der Endbeschleunigung sein solltest oder trotzdem planst dies in der intensiven Marathonvorbereitung ausprobieren zu wollen, rate ich dir probiere es besser jetzt mal aus und streich es infolge der Negativerfahrung dann von deiner Planliste. Von wegen, im Zuge des Marathontrainings werde ich fitter und packe das dann schon - momentan bin ich ja in einer ganz anderen Trainingsphase - vergiss es. Wenn du das morgen nicht laufen kannst und übermorgen dann nicht wieder Lust auf Training hast:
mach die klassische Marathonvorbereitung bestehend aus

-nem lockeren langen Lauf
-Tempoläufen zwischendurch
-Dauerläufen zwischendurch

und verabschiede dich von der Vorstellung die härtesten Einheiten bestehend aus maximalem Umfang eines Laufes + Tempo in einer Trainingseinheit zu kombinieren.

Hennes hat geschrieben:Von 0 auf 42 in 9 Monaten.

Ja, wußtest Du denn nicht, daß es nur Frauen beschieden ist, in 9 Monaten Großes zustande zu bringen?!

Ich habe weiter oben ja bereits geschrieben, dass ich die Endbeschleunigung für einen Erstmarathon in 4 h für nicht nötig halte.

Aber:

11runner hat geschrieben:daher äußere ich mich jetzt nur bezüglich des langen Laufs mit Endbeschleunigung
...
diese Methode aus dem Profisport sollte allenfalls bei sehr ambitionierten Läufern vllt. 1-2mal vor dem Marathon praktiziert werden. Ich halte diese Einheiten selbst für einen sub 3-Läufer nicht für nötig. Auch wenn es als Wunderwaffe angepriesen wird, die Grenze zu "schadet mehr als es nützt" ist fließend.

wo diese Weisheit herrührt und womit sie unterfüttert wird, würde mich nun doch mal interessieren.

Bernd

burny hat geschrieben:Ich habe weiter oben ja bereits geschrieben, dass ich die Endbeschleunigung für einen Erstmarathon in 4 h für nicht nötig halte.

Ich würde ja sogar behaupten, dass der Threadersteller in einem halben Jahr wie geplant seinen M in 3:59 schaffen kann, ohne überhaupt etwas an seinem Training zu ändern, also auch ohne Umfangserhöhung etc.

Das ergibt sich aus dem Werdegang: 10k in 42:49 nach einem Jahr (gelaufen im warmen Juli!) macht wohl mindestens 10k um 41 min nach 2 Jahren. Und somit nach HSteffnys 4,67-Umrechnung ein M-Potenzial von 3:11. Da ist ein Marathon in 3:59 praktisch nur ein Spaziergang, für den man nicht speziell trainieren muss.

D-Bus hat geschrieben:Ich würde ja sogar behaupten, dass der Threadersteller in einem halben Jahr wie geplant seinen M in 3:59 schaffen kann, ohne überhaupt etwas an seinem Training zu ändern, also auch ohne Umfangserhöhung etc.

Na, da wär ich nun etwas vorsichtiger.
4 Einheiten mit 30 - 40 km sind max. 10 km pro Lauf (im Schnitt), zu wenig, um 4 h oder weniger auch nur durchzulaufen. Der Abfall über HM spricht auch dafür.

Und automatisch, ohne was zu tun, kommt eine Steigerung um 2 min auf 10 km auch nicht zustande (beim Ausgangslevel knapp unter 43 min). Ein bisschen was machen muss man schon. Was auch ein Unsicherheitsfaktor ist, betrifft die Frage, ob er eher ein "kürzerer Langläufer" ist oder einer, der mit entsprechendem Training das auch auf längere Strecken übertragen kann.

Man kann's natürlich probieren, aber ob das so zukunftsträchtig ist?

Bernd

burny hat geschrieben:Na, da wär ich nun etwas vorsichtiger.
4 Einheiten mit 30 - 40 km sind max. 10 km pro Lauf (im Schnitt), zu wenig, um 4 h oder weniger auch nur durchzulaufen. Der Abfall über HM spricht auch dafür.

Am Rande: Laufsturm lief unter 3 Stunden bei einem Wochenschnitt von 35 km (hat er in Joerns legendärem sub-3-Faden berichtet). Kommt halt auch drauf an, wie schnell man ist.

Bonnsais HM war ja auch drei Monate vorm 10er, also nach ca. 10 Monaten Trainings. Drei Monate weiter macht schon einen Unterschied beim Anfänger, nicht wahr?

burny hat geschrieben:Und automatisch, ohne was zu tun, kommt eine Steigerung um 2 min auf 10 km auch nicht zustande (beim Ausgangslevel knapp unter 43 min). Ein bisschen was machen muss man schon.

Ja, automatisch nicht, aber noch so kurzer Zeit Laufens steigert man sich doch auch ohne Umfangserhöhung. Aber

burny hat geschrieben:Man kann's natürlich probieren, aber ob das so zukunftsträchtig ist?

ich wollte das auch gar nicht empfehlen, sondern nur drauf hinweisen, wie leicht das sub-4-Ziel für bonnsai zu erreichen sein wird.

Für einen möglichst guten Frühjahrsmarathon würde ich jetzt an bonnsais Stelle mich erstmal an höhere Umfänge gewöhnen, um dann in den letzten Wochen Tempoarbeit dazunehmen zu können, ohne mich zu überfordern. Dadurch lernt man auch, wie weit man gehen kann.

Konkret: in den nächsten vier Wochen jeweils 4x laufen, und zwar etwa 40 / 45 / 50 / 35 Wochenkm, jeweils mit etwas Fahrtspiel, strides, Lauf-ABC, und danach nachdenken, ob eine weitere Erhöhung konstruktiv wäre. Falls nein, Marathon absagen, falls ja, mit etwa 50 / 55 / 60 / 40 weitermachen, dann wieder überlegen etc.

Und an einem Zeitziel sollte man eh anfangs nicht sein Training ausrichten, sondern am derzeitigen Können.

D-Bus hat geschrieben:Am Rande: Laufsturm lief unter 3 Stunden bei einem Wochenschnitt von 35 km (hat er in Joerns legendärem sub-3-Faden berichtet).

Jeder Jeck ist eben anders.

Bonnsais HM war ja auch drei Monate vorm 10er, also nach ca. 10 Monaten Trainings. Drei Monate weiter macht schon einen Unterschied beim Anfänger, nicht wahr?

Und nochmal 2 Monate später ist er dann knapp 6 km mit 4:17/km gelaufen, was auf 10 km hochgerechnet mehr als 43 min ergibt. Also vergessen wir doch einfach mal die Leistungsentwicklung. Über die wissen wir in diesem Fall nichts Belastbares.

Für einen möglichst guten Frühjahrsmarathon würde ich jetzt an bonnsais Stelle mich erstmal an höhere Umfänge gewöhnen, um dann in den letzten Wochen Tempoarbeit dazunehmen zu können, ohne mich zu überfordern.

Schon recht, aber was meinst Du mit "letzte Wochen"? 2? 6? 10?12?

Und an einem Zeitziel sollte man eh anfangs nicht sein Training ausrichten, sondern am derzeitigen Können.

Eben. Und an einem Marathon sollte man ebenfalls anfangs nicht sein Training ausrichten. Und wenn man das doch kann, dann kann man auch auf ein Zeitziel hintrainieren, ganz einfach weil der Trainingsplan, den man sich bequemerweise anhand seiner aktuellen Leistungsfähigkeit raussucht, ein solches Zeitziel enthält. Ob man dann am Tag X dieses Ziel erreicht bzw. ob man, wenn man morgens allmählich merkt, in welcher Tagesform man sich befindet, auf dieses Ziel hin anläuft, ist ja eine andere Sache.

D-Bus hat geschrieben:Ich würde ja sogar behaupten, dass der Threadersteller in einem halben Jahr wie geplant seinen M in 3:59 schaffen kann, ohne überhaupt etwas an seinem Training zu ändern, also auch ohne Umfangserhöhung etc.

Das ergibt sich aus dem Werdegang: 10k in 42:49 nach einem Jahr (gelaufen im warmen Juli!) macht wohl mindestens 10k um 41 min nach 2 Jahren. Und somit nach HSteffnys 4,67-Umrechnung ein M-Potenzial von 3:11. Da ist ein Marathon in 3:59 praktisch nur ein Spaziergang, für den man nicht speziell trainieren muss.

Na, das macht doch mal Mut

Ich denke, ich werde die Umfänge, wie von euch geraten, leicht steigern auf ca. 50 WK dieses Jahr. Und dann im Januar in der richtigen Vorbereitung auf ca. 60-80 WK zu kommen.

Danke für die tollen Antworten. Nachdem, was ich gehört habe, bin ich recht optimistisch, dass ich das auch schaffen werde mit den sub 4.

Lediglich bei Tempo/IV weiß ich noch nicht genau, was ich machen werde. Da gehen die Meinungen hier ja ein wenig auseinander. Aber im Zuge der 10K Vorbereitung habe ich schon ein paar IVs gemacht. Ist schon eine nette Abwechslung, obwohl es ziemlich anstrengend ist.

aghamemnun hat geschrieben:Jeder Jeck ist eben anders.

Und nochmal 2 Monate später ist er dann knapp 6 km mit 4:17/km gelaufen, was auf 10 km hochgerechnet mehr als 43 min ergibt. Also vergessen wir doch einfach mal die Leistungsentwicklung. Über die wissen wir in diesem Fall nichts Belastbares.


Schon recht, aber was meinst Du mit "letzte Wochen"? 2? 6? 10?12?

Eben. Und an einem Marathon sollte man ebenfalls anfangs nicht sein Training ausrichten. Und wenn man das doch kann, dann kann man auch auf ein Zeitziel hintrainieren, ganz einfach weil der Trainingsplan, den man sich bequemerweise anhand seiner aktuellen Leistungsfähigkeit raussucht, ein solches Zeitziel enthält. Ob man dann am Tag X dieses Ziel erreicht bzw. ob man, wenn man morgens allmählich merkt, in welcher Tagesform man sich befindet, auf dieses Ziel hin anläuft, ist ja eine andere Sache.

Kleiner Nachtrag hier: Die 4:17 sind der 10K Schnitt. Der 6er war in 4:07...

bonnsai hat geschrieben: Lediglich bei Tempo/IV weiß ich noch nicht genau, was ich machen werde. Da gehen die Meinungen hier ja ein wenig auseinander. Aber im Zuge der 10K Vorbereitung habe ich schon ein paar IVs gemacht. Ist schon eine nette Abwechslung, obwohl es ziemlich anstrengend ist.

Wenn Du Dir alle möglichen Überlegungen und dauernde Zweifel ersparen willst und gern viel läufst dann kann ich Dir einen GREIF-Jahresplan empfehlen.

Da gibts konkrete Vorgaben für Deine persönlichen Verhältnisse basierend auf Deiner aktuellen 10er Richtzeit.

Die Umfänge sind immer zu hoch - da kann man einfach mal pauschal kürzen! (aber nicht verraten)

Auf jeden Fall anstrengend und abwechslungsreich und das ganze mit Jahresperiodisierung und jetzt Anfang Dez. ist der richtige Zeitpunkt zum Einstieg! Der Spass kostet ~12euronen/Monat. Für unser liebstes Hobby nicht viel... 4 Wochen Probeplan kostenlos - sollte man sich mal anschauen!


gruss hennes

PS: Volle Deckung - gleich kommt die Meute und fällt über mich her

Hennes hat geschrieben: PS: Volle Deckung - gleich kommt die Meute und fällt über mich her

Nö, Du liegst mit Deiner Mahnung zur Vorsicht sicherlich richtig!

Die Empfehlung von datterich, bei der Premiere in Richtung 3:15 anzugehen, konnte ich auch nicht so ganz nachvollziehen. Und das nicht nur, weil ich selbst im Oktober grandios daran gescheitert bin!

Nein, eine Zielsetzung um 3:45 scheint mir für die Premiere auf der klassischen Distanz realistisch zu sein, den Trainingsempfehlungen von Bernd (burny) kann ich mich nur anschließen!

Hallo bonsai,
mit dem Ziel sub 4 liegst du richtig. Du solltest - entsprechendes Training vorausgesetzt - auch im ersten Marathon ca. 3:30 h laufen können.
Intervalltraining halte ich dafür nicht erforderlich. Aber was du den Winter über tun solltest, ist eine Erhöhung deiner Wochenkm. 40 km wochenumfang sind zu wenig für den Marathon. Da sollten es schon 50-60 km sein. über den Winter solltest du den Schwerpunkt auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer legen, also 70 - 90 min und 1 mal pro Woche ca. 2 h. Viele längere lockere Läufe bereiten deinen Körper orthopädisch auf den höheren Trainingsumfang der letzten Phase vor und du ökonomisierst deinen Stoffwechsel zur Fettverbrennung. Zum Frühjahr hin dann den langen Lauf auf ca. 3 h ausbauen. Du solltest zum Einstieg in die letzten 12 Wochen in der Lage sein, 30 km problemlos zu laufen.

Je mehr Läufe über 30 km und länger desto besser. In der letzten Phase solltest du den langen Lauf auf 32 bis 35 km ausdehnen. Du läufst zunächst locker (ca. 40-60 s langsamer pro km als das geplante Marathonrenntempo. Die letzten 5-7 km dann etwa im MRT. Diese Endbeschleunigung hilft dir im Wettkampf ungemein.

Ich versuche mal zusammenzufassen, was ich aus Euren Ratschlägen ableiten werde:

--> Erhöhung Wochen-KM von im Moment ca. 35 auf 50-70 in der Vorbereitung

--> Tempo/IV-Einheiten nicht wirklich notwendig, aber ganz schön zur Abwechslung. Werde wohl einmal die Woche was in der Richtung machen...

--> Zielzeit 03:45, da erster Marathon

--> mindestens 6 Läufe >30 KM, 1-2 mit Endbeschleunigung


Dann kann es ja losgehen Marathon ist am 22.04.12 in Bonn

bonnsai hat geschrieben:Ich versuche mal zusammenzufassen, was ich aus Euren Ratschlägen ableiten werde:

--> Erhöhung Wochen-KM von im Moment ca. 35 auf 50-70 in der Vorbereitung

--> Tempo/IV-Einheiten nicht wirklich notwendig, aber ganz schön zur Abwechslung. Werde wohl einmal die Woche was in der Richtung machen...

--> Zielzeit 03:45, da erster Marathon

--> mindestens 6 Läufe >30 KM, 1-2 mit Endbeschleunigung


Dann kann es ja losgehen Marathon ist am 22.04.12 in Bonn

Alles gut verstanden.
Die Wochenleistung aber sehr allmählich steigern - so max. 10 % und wenn die Knie oder ander Teile Ärger machen auch wieder etwas zurück fahren.
Die meisten Verletzugsberichte kommen daher, dass die Läufer sich einfach überfordern. Die Anpassung von Sehnen und Gelenken dauert länger als die der Muskeln. Stärkere Schmerzen kommen dafür bei Sehnen und Gelenken spät und gehen dann ewig nicht weg.

Endbeschleunigung kann man dann laufen wenn man die Strecke als solche im Griff hat. Das sagt sogar Greif. Ich persönlich habe noch nie EBs gemacht. Ich laufe ja auch keine sub3

Stormbringer hat geschrieben:Ich persönlich habe noch nie EBs gemacht. Ich laufe ja auch keine sub3

Läufst du keine EB, weil du keine sub3 läufst?
Oder läufst du keine sub3, weil du keine EB läufst?

Im Ernst: Bei einem ersten Marathon, egal ob 4 h oder 3:45 oder sowas ähnliches, kann man das natürlich mal probieren, wenn einem danach ist. Als besonders sinnvoll oder hilfreich erachte ich das allerdings nicht gerade.

Bei dir ist das aber was anderes, André. Du bewegst dich in einer Region, wo es schon enger ist. Nach hinten raus kannst du dein Tempo nicht halten, möglicherweise gehst du auch etwas zu schnell an. (Mein Eindruck aus den Läufen, in denen ich dich erlebt habe.) Da bringt dann eine Endbeschleunigung schon eine ganze Menge, wobei ich den psychischen Effekt, noch mal was drauf zu packen, wenn schon eine gewisse Erschöpfung da ist, für noch wichtiger halte als die physische Komponente.

Ob dich das dann unter 3 h bringt, müsste man sehen. (So weit bist du mit deinen Unterdistanzen nicht entfernt.) Aber um unter 3:05 oder 3:03 zu kommen, könnte das den entscheidenden Unterschied ausmachen. Kannst es ja mal probieren!

Bernd

Ich überlege auch einen Greif(Jahres)plan mir zu zulegen... Aber ich habe leider keine Wettkampfrichtzeit. Lediglich aus dem Training heraus so schnell ich konnte 10km in 47min (Strecke nicht vermessen, nur mit FR gelaufen)

Würde es trotzdem "sinn" ergeben, damit mir einen Plan erstellen zu lassen?

Stormbringer hat geschrieben:Ich laufe ja auch keine sub3

Nu komm, Jung, mach Dir mal nix draus. Bist doch schließlich noch jung. Als M40er hast Du doch noch das ganze Leben vor Dir. Da kann noch jede Menge kommen...

aghamemnun hat geschrieben:Nu komm, Jung, mach Dir mal nix draus. Bist doch schließlich noch jung. Als M40er hast Du doch noch das ganze Leben vor Dir. Da kann noch jede Menge kommen...

Wie lautet es so schön: Die Hoffnung stirbt zuletzt.


Ich hoff, ich hab dir jetzt nicht deine pädagogischen Aufbauversuche verhunzt.

Rennsemmel84 hat geschrieben:

Und wenn Du Dich wieder eingekriegt hast, kannst Du ja mal ein paar Ergebnislisten beliebiger Marathons studieren. Wahrscheinlich wirst Du dabei feststellen, daß im AK-Vergleich die Mediane der M45 normalerweise mit zu den besten gehören. Und auch M50 kommt gar nicht übel weg.

burny hat geschrieben:Bei dir ist das aber was anderes, André. Du bewegst dich in einer Region, wo es schon enger ist. Nach hinten raus kannst du dein Tempo nicht halten, möglicherweise gehst du auch etwas zu schnell an. (Mein Eindruck aus den Läufen, in denen ich dich erlebt habe.) Da bringt dann eine Endbeschleunigung schon eine ganze Menge, wobei ich den psychischen Effekt, noch mal was drauf zu packen, wenn schon eine gewisse Erschöpfung da ist, für noch wichtiger halte als die physische Komponente.

Das würde ich nicht pauschalieren, schon gar nicht im Marathon. Bis auf Frankfurt konnte ich das Tempo immer halten. Frankfurt war ein absolutes bewusst eingegangenes Risiko, weil ich mir mit 3:06 schon einen Traum erfüllt hatte und die sub 3 noch nicht drauf hatte. Ausserdem die dicke Blutblase unter dem Fuss, die immer mehr schmerzte.

Rotterdamim April war 3:06:57 bei HM-Zeit von 1:33:18. Trotz Hitze hinten raus. Münster war 1. Hälfte 1:40, Zielzeit: 3:16 (ok, bis km 25 habe ich eine 3:20 Läuferin begleitet). Düsseldorf 2009 war 2. Hälfte 2 Minuten langsamer. Dort wurde es warm (wie immer in D) und ich hatte zweimal lange Eigenverpflegung gesucht. Im Marathon bin ich also vernünftig und dann halte ich mein Tempo. Und das insgesamt mit sehr wenig WKm. Da drehe ich aber gerade dran. Mache gerade Grundlagenphase mit 70-85 Wkm für Frühjahr.

Ich habe mir aber wirklich gedacht, was Du von mir denken musst, weil ich Deinen Eindruck verstehe. Schlimm war es letztes Jahr auch in Neuss, als Du bei km 7 an mir vorbei bist. Ich wollte einfach mal versuchen sub 60 auf 15 zu laufen. War nicht zu schaffen. Gerade wegen des Waldbodens. Die 39:17 vorher als Referenz war auf Asphalt. Ich habe es aber versucht.

Statt EB mache ich lieber mehr Wettkämpfe *duck*

aghamemnun hat geschrieben:Nu komm, Jung, mach Dir mal nix draus. Bist doch schließlich noch jung. Als M40er hast Du doch noch das ganze Leben vor Dir. Da kann noch jede Menge kommen...

Streue noch Salz in meine verblassende M40-Wunde. Noch 18 Tage

Stormbringer hat geschrieben:Noch 18 Tage

Ach Quatsch. Im Prinzip gibt es doch genau zwei Möglichkeiten:

1. Die M45er sind stärker als die M40er. Dann stehst Du vor dem Aufstieg in eine höhere Liga.

2. Die M40er sind stärker als die M45er. Dann erhöht das über Nacht Deine Chancen auf ganz vordere AK-Klassements, schöne Treppchenfotos und was dergleichen Vergünstigungen mehr sind.

Wie man es dreht und wendet - Du kannst dabei nur gewinnen.

aghamemnun hat geschrieben:Wie man es dreht und wendet - Du kannst dabei nur gewinnen.

Als Optimist ja. Der Pessimist kann nur verlieren. Wie immer.

Bannett hat geschrieben:Ich überlege auch einen Greif(Jahres)plan mir zu zulegen... Aber ich habe leider keine Wettkampfrichtzeit. Lediglich aus dem Training heraus so schnell ich konnte 10km in 47min (Strecke nicht vermessen, nur mit FR gelaufen)

Würde es trotzdem "sinn" ergeben, damit mir einen Plan erstellen zu lassen?

Man kann auch erst mal mit einem kostenlosen Plan probieren (gab es hier einen Thread). Das dürfte auch erst mal was bringen.
Aber wenn du das Geld ausgeben willst und orthopädisch stabil bist, kauf dich halt bei Greif ein.

19joerg61 hat geschrieben:Man kann auch erst mal mit einem kostenlosen Plan probieren (gab es hier einen Thread). Das dürfte auch erst mal was bringen.
Aber wenn du das Geld ausgeben willst und orthopädisch stabil bist, kauf dich halt bei Greif ein.

Der kostenlose ist eine 8 Wochen 0815 Nummer, die mittlerweile schon von den GREIF Plänen deutlich abweicht. Ich würde nicht an der falschen Stelle sparen. Ein Anfänger kann mit einem 8 Wochen hopp-oder-topp Plan gar nix anfangen!

4 Wochen kostenlose Probe - und dann entscheiden.

gruss hennes

aghamemnun hat geschrieben:Und wenn Du Dich wieder eingekriegt hast, kannst Du ja mal ein paar Ergebnislisten beliebiger Marathons studieren. Wahrscheinlich wirst Du dabei feststellen, daß im AK-Vergleich die Mediane der M45 normalerweise mit zu den besten gehören. Und auch M50 kommt gar nicht übel weg.

Ich habe deinen Rat befolgt und mir beim Berlin Marathon 2011 den Median der AK M40 und AK M45 angeschaut. Dabei müsste der Median der AK40 bei ca. 3:55 liegen und der der AK45 bei ca. 3:57.
Also zwar fast genau so flott, jedoch nur "fast".

Rennsemmel84 hat geschrieben:Ich habe deinen Rat befolgt und mir beim Berlin Marathon 2011 den Median der AK M40 und AK M45 angeschaut. Dabei müsste der Median der AK40 bei ca. 3:55 liegen und der der AK45 bei ca. 3:57.
Also zwar fast genau so flott, jedoch nur "fast".

Ja, Berlin ist natürlich was anderes. Da ist es so voll, daß die schon leicht altersmilden M45er, um ihre Knochen zu schonen, die Jungspunde erstmal davonpreschen und eine Gasse freiräumen lassen, um dann ihrerseits umso effektiver an den noch weiter vorn gestarteten M35ern vorbeiziehen zu können. Deren Median ist nicht unbedingt langsamer, aber du wirst dort beim Studium der Zwischenzeiten wahrscheinlich einen höheren Anteil an Einbrüchen jenseits von km 30 finden.

Der typische M45er ist bei solchen Rennen am Ende entweder zu bequem, um noch an den juvenilen M40-Hasen vorbeizuziehen, oder er greift aus der Tiefe des Raums an, um sie alle miteinander einzusacken. Stormy ist eindeutig ein Kandidat für die letztere Kategorie und wird noch viel von sich reden machen. Wirst schon sehen.

Hennes hat geschrieben:Der kostenlose ist eine 8 Wochen 0815 Nummer, die mittlerweile schon von den GREIF Plänen deutlich abweicht. Ich würde nicht an der falschen Stelle sparen. Ein Anfänger kann mit einem 8 Wochen hopp-oder-topp Plan gar nix anfangen!

4 Wochen kostenlose Probe - und dann entscheiden.

gruss hennes

Hallo Hennes,

ich wollte nächstes Jahr im Herbst* noch mal ein Angriff auf meine PB (3:20) starten und dazu mit den Plänen von Greif, speziell mit den langen Läufen mit EB, an meiner Schwäche auf den letzten km arbeiten. Auch wenn es noch ein bisschen hin ist, hab ich mich schon mal mit dem Leitfaden zum Countdown beschäftigt, nach 08/15 klang das nicht gerade ...!

*Um die mögliche Frage, warum erst im Herbst, vorweg zu nehmen hier die relativ simple Antwort: Eine anständige Vorbereitung für den Rennsteig-SM Anfang Mai lässt m.E. zusätzlich noch einen schnellen Marathon im 1. Halbjahr einfach nicht zu.

aghamemnun hat geschrieben:Der typische M45er ist bei solchen Rennen am Ende entweder zu bequem, um noch an den juvenilen M40-Hasen vorbeizuziehen, oder er greift aus der Tiefe des Raums an, um sie alle miteinander einzusacken. Stormy ist eindeutig ein Kandidat für die letztere Kategorie und wird noch viel von sich reden machen. Wirst schon sehen.

Oh Damit setzt Du mich jetzt aber unter Druck

Nein, danke schön! An Dir werde ich da aber nicht vorbei kommen. Mein Problem ist auch weniger das, sondern dass man schon wieder älter wird. Als Läufer hat man ja das Privileg nur alle 5 Jahre älter zu werden. Dann aber richtig!

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Hennes,

ich wollte nächstes Jahr im Herbst* noch mal ein Angriff auf meine PB (3:20) starten und dazu mit den Plänen von Greif, speziell mit den langen Läufen mit EB, an meiner Schwäche auf den letzten km arbeiten. Auch wenn es noch ein bisschen hin ist, hab ich mich schon mal mit dem Leitfaden zum Countdown beschäftigt, nach 08/15 klang das nicht gerade ...!

0815 sollte zwar "simpel" heissen, aber nicht simpel zu schaffen, sondern 0815 von der Stange und schon ein paar Jahre als aus der Geschichte.

Das viel laufen immer viel hilft ist natürlich (in gewissen Grenzen) klar

gruss hennes

aghamemnun hat geschrieben:Ja, Berlin ist natürlich was anderes. Da ist es so voll, daß die schon leicht altersmilden M45er, um ihre Knochen zu schonen, die Jungspunde erstmal davonpreschen und eine Gasse freiräumen lassen, um dann ihrerseits umso effektiver an den noch weiter vorn gestarteten M35ern vorbeiziehen zu können.

Sehr gut, so hab ich das noch gar nicht betrachtet. Das liegt wohl an der Erfahrung, die mit dem Alter und vielen Teilnahmen an Läufen kommt.

aghamemnun hat geschrieben: Deren Median ist nicht unbedingt langsamer, aber du wirst dort beim Studium der Zwischenzeiten wahrscheinlich einen höheren Anteil an Einbrüchen jenseits von km 30 finden.

So einer bin ich leider auch zu oft - aber bin ja ersr M25, hab also noch genug Zeit zum lernen.

aghamemnun hat geschrieben: Der typische M45er ist bei solchen Rennen am Ende entweder zu bequem, um noch an den juvenilen M40-Hasen vorbeizuziehen, oder er greift aus der Tiefe des Raums an, um sie alle miteinander einzusacken.

Jetzt machst du mir aber Angst. Die könnten also, wenn sie nur wollten, mich stehen lassen - ab sofort werd ich wohl härter trainieren müssen

Hennes hat geschrieben:Der kostenlose ist eine 8 Wochen 0815 Nummer, die mittlerweile schon von den GREIF Plänen deutlich abweicht. Ich würde nicht an der falschen Stelle sparen.

Rumlaeufer hat geschrieben: Leitfaden zum Countdown beschäftigt, nach 08/15 klang das nicht gerade ...!

Hennes hat geschrieben:0815 sollte zwar "simpel" heissen, aber nicht simpel zu schaffen, sondern 0815 von der Stange und schon ein paar Jahre als aus der Geschichte.

Da gibt's aber auch was dazwischen, nämlich die spezifischen (kostenpflichtigen) 12-Wochen-Pläne. Das hab ich 2-mal gemacht, nicht des Geldes wegen, sondern weil ich mich für ein spezielles Ziel zwar durchaus eine gewisse Zeitlang "einem fremden Diktat unterwerfe", aber keine Lust habe, durchgängig nach vorgefertigtem Plan zu trainieren. Da plan ich meine Ziele, damit Trainingsintensitäten und abgeleitet Umfänge etc. lieber selbst und pass es ggfs. auch an. (Ja, Hennes, ich weiß, geht in begrenztem Umfang bei Greif auch. Da würde ich mich aber zu eingeschränkt fühlen.)

Mit den beiden Plänen (einmal ausgelegt auf 2:45:xx, kommend von 2:47:xx, einmal Ziel <2:50) bin ich jeweils hervorragend klar gekommen, und die Istzeiten lagen auch klar unter den Planzeiten. Das Training war fordernd, aber immer machbar und hat trotzdem Spaß gemacht.

Bernd