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Fragen zum Invervalltraining

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Fragen zum Invervalltraining

1 von B2R
Hallo Leute,

ich habe einige Fragen zum Intervalltraining mit dem Hintergrund, wie man diese möglicht effektiv gestaltet.

Derzeit mache ich es so: 5 x 1000 Meter in ca. 4:20. Da komme ich ordentlich ins Schnaufen, aber es ist noch (etwas :D ) Luft nach oben und ich verausgabe mich nicht völlig. Dazwischen ebenfalls jeweils 1 km Trabpause. ergibt gesamt 11 km (mit je 1 km ein- und auslaufen).

Hier schon das erste Problem, ich "gönne" mir einen KM traben nach jedem Intervall, dafür benötige ich dann über 7 Minuten. Frage: Ist das zu lang? Ich meine, ich bin dann fast nahezu ausgeruht für die nächsten "harten" 1000 Meter. Macht das Sinn oder sollte man nicht völlig erholt die nächsten 1000 Meter in Angriff nehmen? Also evtl. nur 5 Min traben, egal wieviel Strecke man dabei zurücklegt?

Desweiteren die Frage, wieviel Meter bzw. Minuten lauft ihr Euch ein- und aus? Reichen je ein km?

Nächste Frage: Wann sollte das Intervalltraining statt finden, wenn man 4 x die Woche läuft (davon ein kleiner Regenerationslauf 8km, einer im Wohlfühltempo 12 km, dann ein Intervall- oder Tempolauf 10 km und ein langsamer langer Lauf 16 - 18 km, der immer Sonntags durchgeführt wird).

Danke für Eure Antworten (falls sich jemand erbarmt :D )

2 von Soiernmensch
Ich persönlich würde die Trabpause verkürzen (mir reichen 400 m) und dafür das Ein- und Auslaufen auf 2 bis 2,5 km verlängern. Würde ich für sinnvoller erachten, aber das ist meine ureigene persönliche Empfindung.

Ich persönlich würde den Tempolauf bzw. das Intervalltraining am Tag vor dem Regenrationslauf machen. Ich finde das immer sehr angenehm, nach einem Tempotraining einen regenerativen Lauf zu machen. Aber ich lege meine Tempotrainings auch nicht 100%ig fest. Wenn ich merke, das ich nicht gut drauf bin, verschiebe ich dieses Training einfach. Aber generell sollest du nach eine Intervalltraining entweder nen Tag Pause oder einen ganz entspannten regenrativen Lauf machen.

Ich hoffe, das hilft dir weiter :zwinker4:
Ich möchte es mal halten wie Hannibal Lecter: „Okey-dokey. Here we go.”

3 von blende8
Es gibt beide Möglichkeiten:
1. sog. Wiederholungsläufe, da wartet man solange, bis man völlig erholt ist oder eben
2. klassische Intervalle, wo die Pause maximal etwa so lang ist wie das schnelle Intervall.
Wenn du 2. machen willst, dann würde ich die Pause nicht über ca. 4 min ausdehnen. Lieber die Pause verkürzen, als sich beim Lauf total zu verausgaben. Der Sinn ist ja (laut Daniels) zu versuchen mit der niedrigst möglichen Geschwindigkeit zu laufen, bei der man VO2max erreicht. Mehr bringt nichts, macht nur kaputt.

Temposachen sollte man immer möglichst gut ausgeruht machen, also im Trainingsplan so legen, dass ein Pausentag davor ist.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

4 von xBLUBx
Ich mache vor und nach meinem Intervall-, Tempo- oder Pyramidenlauf jeweils ein Tag Pause. Ich denke auch, dass es sinnvoll ist, ausgeruht die harte Trainingseinheit zu machen – und nach dem Training ein Pausetag einzulegen ist sicher nicht verkehrt.

Interessant ist es aber auch mal den Rhythmus zu unterbrechen. Sprich die intensive Einheit ohne Ruhetag absolvieren – oder nach der Einheit ohne Unterbrechung weiter zu trainieren. So kann man dem Körper auch Impulse setzten... aber dies sollte man definitiv nicht regelmässig machen!

Ich laufe meine Intervalle auch mit 1 km Tempo / 1 km Trab, weil mein FR keine Intervalltraining kennt. Und zum Warmlaufen benötige ich mind. 2 km, sonst breche ich ein.

LG aus Bern
Blub
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic

5 von Sergej
B2R hat geschrieben: Hier schon das erste Problem, ich "gönne" mir einen KM traben nach jedem Intervall, dafür benötige ich dann über 7 Minuten. Frage: Ist das zu lang? Ich meine, ich bin dann fast nahezu ausgeruht für die nächsten "harten" 1000 Meter. Macht das Sinn oder sollte man nicht völlig erholt die nächsten 1000 Meter in Angriff nehmen? Also evtl. nur 5 Min traben, egal wieviel Strecke man dabei zurücklegt?
Das ist, meines bescheidenen Wissens nach, eine Frage der Trainingsphilosophie, vollständige Erholung in der Trabpause oder unvollständige Erholung. Über die Unterschiede findet sich hoffentlich ein Mehr-Wissender hier ein.
Ich bemesse die Trabpausen nach der Zeit. Bei mir sind das ca. 50% bis max. 66% der Belastungszeit. In deinem Fall ca. 2:10min bis ca. 3min.

B2R hat geschrieben: Desweiteren die Frage, wieviel Meter bzw. Minuten lauft ihr Euch ein- und aus? Reichen je ein km?
ca. 15-20 min.

B2R hat geschrieben: Nächste Frage: Wann sollte das Intervalltraining statt finden, wenn man 4 x die Woche läuft (davon ein kleiner Regenerationslauf 8km, einer im Wohlfühltempo 12 km, dann ein Intervall- oder Tempolauf 10 km und ein langsamer langer Lauf 16 - 18 km, der immer Sonntags durchgeführt wird).
Ich lege i.d.R. mein IV-Training so, dass ich am Tag davor und danach nicht laufe. Bei 4 mal in der Woche sollte das kein Problem sein. Wenn ich von dieser Regel abweichen sollte, findet bei mir davor und danach zumindest keine weitere anstrengende Einheit (z.B. langer Lauf) statt.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

6 von B2R
Hallo Leute, Eure Antworten sind super. Schlüssig und nachvollziehbar.
Ich werde die Pausen bei den Intervallen verkürzen und mich definitiv länger warmlaufen, das hab ich bisher etwas vernachlässigt.

Und da ich Dienstag, Mittwoch, Freitag und Sonntag laufe wird diese "härtere" Einheit am Freitag stattfinden, denke das ist am sinnvollsten!

Ups, das ist ja heute! :D

9 von Dude77
@B2R: Wenn du dich mit 4min Pausen immer noch "unterfordert" fühlst, kannst du es mal schneller probieren.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

10 von B2R
Hallo Dude,
ja werde ich machen. Ich hatte einfach immer das Gefühl, ich "bescheiß" mich selbst wenn ich nach jedem Intervall über 7 min fröhlich vor mich hintrabe... (1 km).

Mal was anderes: In Deiner Signatur steht deine HM Zeit von 1:45. Mit Dieser Zeit "im Nacken" hast du den Marathon unter 4 Stunden geschafft? Das macht mir Mut. Wenn es bei mir weiterhin so gut läuft, möchte ich evtl. im Herbst einen Marathon laufen. Dafür würde ich dann meine HM-Form im Mai nutzen und ausbauen. Vor allem die langen Läufe Sonntags auf bis zu ca. 34 km ausbauen.

11 von Kaya90
B2R hat geschrieben:Hallo Leute, Eure Antworten sind super. Schlüssig und nachvollziehbar.
Ich werde die Pausen bei den Intervallen verkürzen und mich definitiv länger warmlaufen, das hab ich bisher etwas vernachlässigt.

Und da ich Dienstag, Mittwoch, Freitag und Sonntag laufe wird diese "härtere" Einheit am Freitag stattfinden, denke das ist am sinnvollsten!

Ups, das ist ja heute! :D
Das wird sicherlich erstmal eine Umstellung, auf die 400m, die dir sicherlich sehr kurz vorkommen werden, aber ist besser und effektiver.

Laufe vorher auch 15-20min ein, Lauf ABC, Steigerungsläufe und dann folgt das eigentliche Programm. Bei 1000ern, mache ich auch ne 400m Pause....Auslaufen auch meist 15-20min.

Lg

12 von B2R
Hallo Kaya, hört sich gut an. bin gespannt wie ich die kurzen Pausen vertrage.
Ich könnte mir vorstellen, dass ich die Intervalle dann nicht mehr mit 4:20 schafffe....
das mit dem ausgiebigen ein- und auslaufen muss ich unbedingt machen. denn bisher war ich immer zu schnell zu schnell... :D

Noch ne Frage: Wie sieht es im Moment mit Intervallen aus? Macht ihr welche? Wegen der Jahreszeit/Temparatur mein ich.
Hier ist es im Moment trocken, es hat 6 Grad. Ist machbar oder?

13 von Kaya90
B2R hat geschrieben:Hallo Kaya, hört sich gut an. bin gespannt wie ich die kurzen Pausen vertrage.
Ich könnte mir vorstellen, dass ich die Intervalle dann nicht mehr mit 4:20 schafffe....
das mit dem ausgiebigen ein- und auslaufen muss ich unbedingt machen. denn bisher war ich immer zu schnell zu schnell... :D

Noch ne Frage: Wie sieht es im Moment mit Intervallen aus? Macht ihr welche? Wegen der Jahreszeit/Temparatur mein ich.
Hier ist es im Moment trocken, es hat 6 Grad. Ist machbar oder?
Hi,

ich kann natürlich nur von mir sprechen. Ich mache welche, aber vom Umfang her, nicht so Intensive, wie in der Saison. Ab nächster Woche muss ich wieder kloppen :) , für nen HM am 10.3....

Aber über den Winter habe ich meist kürzere Sachen gemacht, keine 1000er, 2,3 oder 5000er, die kommen noch früh genug.

Wie gesagt, du wirst sicherlich etwas beißen müssen, aber das musst du dann einfach durchziehen :) , machst du schon.

15 von Dude77
B2R hat geschrieben:Hallo Dude,
ja werde ich machen. Ich hatte einfach immer das Gefühl, ich "bescheiß" mich selbst wenn ich nach jedem Intervall über 7 min fröhlich vor mich hintrabe... (1 km).

Mal was anderes: In Deiner Signatur steht deine HM Zeit von 1:45. Mit Dieser Zeit "im Nacken" hast du den Marathon unter 4 Stunden geschafft? Das macht mir Mut. Wenn es bei mir weiterhin so gut läuft, möchte ich evtl. im Herbst einen Marathon laufen. Dafür würde ich dann meine HM-Form im Mai nutzen und ausbauen. Vor allem die langen Läufe Sonntags auf bis zu ca. 34 km ausbauen.
Meine Marathonbestzeit stammt aus 2010. Da bin 4 Wochen vorher einen Halbmarathon mit 1:49h gelaufen und kam im Marathon mit 3:55h ins Ziel. Mit einer 1:45h ist eigentlich mehr drin...
Aber wenn es dein 1. Marathon ist, dann ist das Ziel sub4 vernünftig. Ich habe länger dafür gebraucht, wobei ich mich bisher auch nur einmal halbwegs gut vorbereitet habe (letztes Jahr)...
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

16 von D-Bus
B2R hat geschrieben:Derzeit mache ich es so: 5 x 1000 Meter in ca. 4:20. Da komme ich ordentlich ins Schnaufen, aber es ist noch (etwas :D ) Luft nach oben und ich verausgabe mich nicht völlig. Dazwischen ebenfalls jeweils 1 km Trabpause. ergibt gesamt 11 km (mit je 1 km ein- und auslaufen).
Was soll das sein, 5x 1000 im 5k-Renntempo?

Für einen HM als Ziel-WK solltest du dich langsam hochangeln, hin bis zu 3x 4000 im HM-Renntempo.
B2R hat geschrieben:Nächste Frage: Wann sollte das Intervalltraining statt finden, wenn man 4 x die Woche läuft (davon ein kleiner Regenerationslauf 8km, einer im Wohlfühltempo 12 km, dann ein Intervall- oder Tempolauf 10 km und ein langsamer langer Lauf 16 - 18 km, der immer Sonntags durchgeführt wird).
Gegenfragen: warum ein Regenerationslauf, wenn du doch satte drei Pausentage pro Woche hast? Warum nur 1x Tempo pro Woche? Warum die 16 - 1 km extra langsam, nicht normal?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

17 von aigina
B2R hat geschrieben:Danke Dir!! :hallo: Werde ich. Kann ja heute mal mit 4 Intervallen starten, 2,5 km einlaufen, 400 m Trappausen und 2,5 km auslaufen...
was......nur 4 intervallen, da sind doch 5 stück drin.......mann oder maus :geil:

aigina

18 von B2R
D-Bus hat geschrieben:Was soll das sein, 5x 1000 im 5k-Renntempo?

Für einen HM als Ziel-WK solltest du dich langsam hochangeln, hin bis zu 3x 4000 im HM-Renntempo.



Gegenfragen: warum ein Regenerationslauf, wenn du doch satte drei Pausentage pro Woche hast? Warum nur 1x Tempo pro Woche? Warum die 16 - 1 km extra langsam, nicht normal?
Hallo D-Bus,
Dein Fragen sind mehr als berechtigt.... weil ich bisher nur unstrukturiert durch die Gegend gelaufen bin, immer um 30 WKM und immer 10 km.... und nun halbwegs etwas Struktur/Abwechslung reinbringen wollte. Intervalle mit 1000 Meter erschien für mich einfach am sinnvollsten, um mich daran erstmal zu gewöhnen (habe ich bin vor kurzem noch nie gemacht). Das für nen HM längere Intervalle besser sind, klingt schonmal logisch....

Was empfiehlst Du statt den 8 km Regeneration? Muss dazu sagen dass ich die direkt nach meinem Kraftraining im Studio am Laufband absolviere, eine "harte" Einheit wäre wohl möglich, aber dann kriech ich auf dem Zahnfleisch heim...

19 von gerry1976
Wenn deine HM Zielzeit 1:45h ist, dann wäre das im Schnitt 12km, also 5:00min pro km.
Internalläufe sollten schneller sein, aber dann würden 4:40min auch reichen, dafür mehr oder längere Intervalle.
Also statt 4X1000m mit 400m Traben vielleicht 5 X 1500 m mit 400m Traben mit V=4:40min.
Dein Programm ist eher auf einen 10er ausgerichtet!

20 von myway
Mit deinen 5x 1000er Intervallen in 4:20 mit allerdings langen Pausen bist du ziemlich flott unterwegs. Ich vermute mal, die 1:45 für den HM sind eher defensiv geplant. Lauf mal als Test einen echten 10er... wenn du den in 48 min absolvierst hast du die 1:45 heute schon drauf.

In deine Trainigswoche gehört ab sofort ein Tempodauerlauf, beginnend mit 6-8 km und auszubauen auf 10-12 km im HMRT, z.B. Dienstags. Dann wäre Donnerstags ein guter Tag für die Intervalle, die auch in der Länge auszubauen sind (z.B. auch Treppen 1-2-3 oder 2-3-4 oder 3-4-5). 10 Tage vor dem HM dann der Test: 3km langsam - 10 km @48min - 3 km langsam. An den Wochenenden Samstags erst ein langer Lauf 13-22 km (8-15 km langsam, 5- 7 km im geplanten HMRT). Sonntags dann noch ein lockerer Lauf ca. 60-90 min.

PS "Aufsteiger-City" ... bist du aus Braunschweig?

21 von Dude77
gerry1976 hat geschrieben:Wenn deine HM Zielzeit 1:45h ist, dann wäre das im Schnitt 12km, also 5:00min pro km.
Internalläufe sollten schneller sein, aber dann würden 4:40min auch reichen, dafür mehr oder längere Intervalle.
Also statt 4X1000m mit 400m Traben vielleicht 5 X 1500 m mit 400m Traben mit V=4:40min.
Dein Programm ist eher auf einen 10er ausgerichtet!
Ich mache für meinen Marathon auch 1000er Intervalle. Sogar 300m Wiederholungsläufe...
Kommt ja immer darauf an,wann der Halbmarathon bzw. Marathon ist. Sind es weniger als 6 Wochen, sollte man wohl die kürzeren Sachen weglassen - zumindest habe ich das bisher so verstanden.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

22 von B2R
Hallo zusammen,

also ich laufe "aus dem Training heraus" 10 km in 49:30... ist mein Ziel von 1:45 zu defensiv? Ich denke nicht.
Ich schaffe einen (einen!!) km auch in knapp unter 4 Minuten (ca. 3:50), aber dann kotze ich fast. Am Dienstag bin ich z.b. 12 km in 1:01:40 gelaufen und habe mich bestens dabei und hinterher gefühlt. Sollte ich mein Ziel nach oben schrauben?

@myway:
Das Aufteiger-City werde ich bald ändern in Absteiger-City... komme aus Fürth! :D

23 von Rolli
D-Bus hat geschrieben:Was soll das sein, 5x 1000 im 5k-Renntempo?

Für einen HM als Ziel-WK solltest du dich langsam hochangeln, hin bis zu 3x 4000 im HM-Renntempo.
3x4km ist schon verdammt hart. Du solltest eine Progression empfehlen mit dem Ziel 3x4km

Gruß
Rolli

24 von bsmolder
Hi B2R,

ich laufe im Sommer auch meinen ersten HM und plane entsprechend das Training.
Für mich stellt sich die Frage warum du die 5 * 1k in 4:20 läufst, bei 1:45?
Das ist eigentlich doch schon eher dein 10 * 400 Tempo.

Ich bin mir nicht sicher ob ich das nun richtig mache. Ich laufe die 1k IV in 4:50 und werde diese im April auf 4:40 steigern. Die 400 in 4:17 und ab April in 4:10. Bei 1K mache ich derzeit 400m TP in 6:40, bei den 400 auch 400 in 7:30.

Ich hoffe den HM in 1:59 zu beenden. I.d.R denke ich das 1:50 auch drin sind, da es aber der Erste ist rechne ich mal 10 Minuten Anfängermalus mit ein.

Kannst du mir mal deine Berechung für die Intervalle, ausgehend von deinem HMT aufzeigen, es kann sein, dass ich was falsch mache, da ich nicht wirklich der Profi in so etwas bin.

TD, LaLa etc. fände ich auch ganz nett, wenn du die Zeiten so berechnet hast.

Mit besten Grüßen:
Bernd
Hamsterradlauf 2012 - 2031 angemeldet täglich. PB 14 Stunden.

PB 10 KM 30-03-2013 49:32
PB HM 09-06-2013 1:58:17
PB 5 KM 20-04-2014 22:12
Die Weisheit des Menschen liegt darin begründet zu wissen, dass die Anzahl der Menschen, welche ihn lediglich peripher tangieren, n ist.
Dafür die Menge an aufgewandter Energie dieses zu ändern, sich auf der diametralen Seite einer Strecke befindet.

25 von Dude77
B2R hat geschrieben:Hallo zusammen,

also ich laufe "aus dem Training heraus" 10 km in 49:30... ist mein Ziel von 1:45 zu defensiv? Ich denke nicht.
Ich schaffe einen (einen!!) km auch in knapp unter 4 Minuten (ca. 3:50), aber dann kotze ich fast. Am Dienstag bin ich z.b. 12 km in 1:01:40 gelaufen und habe mich bestens dabei und hinterher gefühlt. Sollte ich mein Ziel nach oben schrauben?

@myway:
Das Aufteiger-City werde ich bald ändern in Absteiger-City... komme aus Fürth! :D
1:45h ist schon Ok. Trainiere einfach auf dieses Ziel und wenn du dich gut fühlst, am besagten Tag, dann lass es die letzten 5-6km ordentlich krachen...
Ich wollte 2011 nur schneller als die 1:49h aus 2010 sein und bin dann recht locker 1:45h gelaufen, weil ich aus dem HM einen Crescendo-Lauf gemacht habe :D
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

26 von D-Bus
B2R hat geschrieben:Dein Fragen sind mehr als berechtigt.... weil ich bisher nur unstrukturiert durch die Gegend gelaufen bin, immer um 30 WKM und immer 10 km.... und nun halbwegs etwas Struktur/Abwechslung reinbringen wollte. Intervalle mit 1000 Meter erschien für mich einfach am sinnvollsten, um mich daran erstmal zu gewöhnen (habe ich bin vor kurzem noch nie gemacht). Das für nen HM längere Intervalle besser sind, klingt schonmal logisch....

Was empfiehlst Du statt den 8 km Regeneration? Muss dazu sagen dass ich die direkt nach meinem Kraftraining im Studio am Laufband absolviere, eine "harte" Einheit wäre wohl möglich, aber dann kriech ich auf dem Zahnfleisch heim...
Ok, wenn du aufgrund anderer Beschäftigungen (Arbeit, Hanteln etc.) kaputt bist, dann passt das schon. Auch die 2. Tempoeinheit solltest du m. E. derzeit weglassen, wenn du bisher nur 3x 10k locker pro Woche gewohnt bist.

Rolli hat geschrieben:3x4km ist schon verdammt hart. Du solltest eine Progression empfehlen mit dem Ziel 3x4km
Genau, das meinte ich mit "langsam hochangeln".
Beispiel, ausgehend von den bereits mehrfach absolvierten 5x 1000 (ist ja noch ewig bis Mai):
5x 1200
4x 1600
4x 2000
3x 3000
4000/3000/4000
3x 4000

Andererseits läuft er ja jetzt schon einfach so 10 km schneller als das für Mai geplante HMRT, so dass er wohl heute schon 3x 4000 in 5:00 min/km schafft:
B2R hat geschrieben:also ich laufe "aus dem Training heraus" 10 km in 49:30... ist mein Ziel von 1:45 zu defensiv?
Viel zu defensiv, das zeigen ja auch deine 1000er.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

27 von Dude77
bsmolder hat geschrieben:Hi B2R,

ich laufe im Sommer auch meinen ersten HM und plane entsprechend das Training.
Für mich stellt sich die Frage warum du die 5 * 1k in 4:20 läufst, bei 1:45?
Das ist eigentlich doch schon eher dein 10 * 400 Tempo.

Ich bin mir nicht sicher ob ich das nun richtig mache. Ich laufe die 1k IV in 4:50 und werde diese im April auf 4:40 steigern. Die 400 in 4:17 und ab April in 4:10. Bei 1K mache ich derzeit 400m TP in 6:40, bei den 400 auch 400 in 7:30.

Ich hoffe den HM in 1:59 zu beenden. I.d.R denke ich das 1:50 auch drin sind, da es aber der Erste ist rechne ich mal 10 Minuten Anfängermalus mit ein.

Kannst du mir mal deine Berechung für die Intervalle, ausgehend von deinem HMT aufzeigen, es kann sein, dass ich was falsch mache, da ich nicht wirklich der Profi in so etwas bin.

TD, LaLa etc. fände ich auch ganz nett, wenn du die Zeiten so berechnet hast.

Mit besten Grüßen:
Bernd
Die meisten "Experten" empfehlen die 1km Intervalle etwas schneller oder gleich schnell wie das 10km Wettkampftempo zu laufen.
Für 1:50h HM sind 4:50 min/km voll ok.
Für 1:45h sind 4:20 schon recht schnell - wobei er sie ja nur mit vollständiger Erholung läuft...
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

28 von gerry1976
Meine Prognose ist, dass Du mit 49min auf 10km die 1:45h beim HM nicht ganz schaffen wirst. Ich beisse mir auch die Zähne an dieser Marke aus und erreichte bisher 1:51h, 1:50h und 1:48h auf ziemlich flachen Strecken. Das entspricht auch den Umrechnungstabellen mit dem Faktor 2.21.
Ich sage es nur deshalb, weil man leicht frustriert wird wenn man sich diese Zeit sehr fest vornimmt und dann eben noch nicht ganz erreichen kann oder es verführt zu zu schnellem Tempo zu Beginn.
Aber durch das Training kannst Du dich ja noch verbessern, vor allem die Tempodauerläufe werden dich weiterbringen.
Wann willst Du deinen HM denn laufen und welches Profil hat die Strecke, @Aufsteiger City

29 von Bengal
Hallo D-Bus,
Dein Fragen sind mehr als berechtigt.... weil ich bisher nur unstrukturiert durch die Gegend gelaufen bin, immer um 30 WKM und immer 10 km.... und nun halbwegs etwas Struktur/Abwechslung reinbringen wollte. Intervalle mit 1000 Meter erschien für mich einfach am sinnvollsten, um mich daran erstmal zu gewöhnen (habe ich bin vor kurzem noch nie gemacht). Das für nen HM längere Intervalle besser sind, klingt schonmal logisch....Hallo,

Also so ganz kapiere ich es noch nicht. Du hast mir geantwortet das dein Ziel 1h:45min für den HM ist.
Wozu jetzt der Aufwand mit Intervallläufen in viel diskutierten Längen und Varianten ??!!
Wenn du mind. 1 Jahr immer 3-4x pro Woche einfach deine (mal mehr mal weniger schnellen) 10KM Einheiten läufst, müsstest du doch dieses Ziel in der Tasche haben ?! Oder ist dir das einfach zu langweilig geworden und du möchtest Intervallläufe machen ?!
Meiner Meinung und Erfahrung nach brauchst du nur für den HM in 1h:45min zu laufen überhaupt keine Intervalläufe trainieren.

30 von Rolli
Bengal hat geschrieben:
Meiner Meinung und Erfahrung nach brauchst du nur für den HM in 1h:45min zu laufen überhaupt keine Intervalläufe trainieren.

Braucht man nicht... sie können aber durchaus helfen schneller zu werden.

... und das spielt doch keine Rolle, ob man die Intervalle bis jetzt gemacht hat oder nicht.

31 von vanthemanAut
xBLUBx hat geschrieben:Ich mache vor und nach meinem Intervall-, Tempo- oder Pyramidenlauf jeweils ein Tag Pause. Ich denke auch, dass es sinnvoll ist, ausgeruht die harte Trainingseinheit zu machen – und nach dem Training ein Pausetag einzulegen ist sicher nicht verkehrt.

Schön und gut aber wie soll das gehen wenn man 6 oder 7 Tage Trainiert ;)
http://www.heldendeslaufsports.at

32 von B2R
Bengal hat geschrieben:
Oder ist dir das einfach zu langweilig geworden und du möchtest Intervallläufe machen ?!


So könnte man es nennen. Ich brauche Abwechslung. Und wie Rolli schon schreibt, denke ich ich nicht, dass ich damit langsamer werde... Wobei ich im Hinblick auf den HM die Intervalle etwas langsamer laufe (4:50?) und dafür sugzessive länger bis hin zu 4000 Meter (wenn ich D-Bus richtig verstanden habe)

@BSMOLDER: Ich kann Dir keine "Berechnung" bieten... bin selbst grad in der Findungsphase und mache alles so pi mal Daumen.
Habe nur festgestellt, dass ich durch meinen Gewichtsverlust (91 --> aktuelle 83 Kilo) Bock habe schneller zu laufen, daher die Intervalle. (Und ich scheine keinen Gehfehler zu haben :zwinker5: - denn es klappt und es macht Spaß)


PS. Fürth gewinnt auf Schalke - ich fass es nicht!!! :D :daumen:

36 von Dude77
@B2R:1k Intervalle sind bestimmt nicht schlecht. Probiere sie doch erstmal mit einer 4min Pause und dann kannst du ja sehen, ob das immer noch "zu locker" ist.
Wenn ja, würde ich in der Tat mit sub 1:40 planen.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

37 von Rolli
Also soooo schlecht kann es doch dann gar nicht sein oder??
5x1000 in HM-Vorbereitung ist eine Alibi-Einheit für Fußballer :zwinker2:
Erst ab dann sind sie produktiv. 7 ist das Minimum. Besser 8, 9, 12.

Gruß
Rolli

38 von B2R
ok, un in welchem Tempo? 5 x 1000 mit 4:20 sind machbar, aber 8 x 1000 ?
Reicht es, wenn ich diese in 4:40 laufe? Wenn ich den HM in 1:40 finishen will, muss ich eine Pace von 4:44 halten.
Hört sich jetzt im Moment für mich sehr hart an!

@Dude
Werde ich so machen. Keine 7 1/2 Minuten mehr, sondern 4. Das allein wird mir schon zeigen, dass ich noch lange nicht so weit bin um an 1:40 zu denken... aber abwarten.

Mal ne generelle Frage: Verlass mich bei den Pace-Angaben bzw. Rundenzeiten (eingestellt auf 1 km) usw. immer voll und ganz auf meinen FR 305. Hoffe das haut in etwa hin. Nicht das das Dingt mir eine Rundenzeit von 4:20 anzeigt, aber es waren nur 4:40 oder so.

39 von Dude77
B2R hat geschrieben:ok, un in welchem Tempo? 5 x 1000 mit 4:20 sind machbar, aber 8 x 1000 ?
Reicht es, wenn ich diese in 4:40 laufe? Wenn ich den HM in 1:40 finishen will, muss ich eine Pace von 4:44 halten.
Hört sich jetzt im Moment für mich sehr hart an!

@Dude
Werde ich so machen. Keine 7 1/2 Minuten mehr, sondern 4. Das allein wird mir schon zeigen, dass ich noch lange nicht so weit bin um an 1:40 zu denken... aber abwarten.

Mal ne generelle Frage: Verlass mich bei den Pace-Angaben bzw. Rundenzeiten (eingestellt auf 1 km) usw. immer voll und ganz auf meinen FR 305. Hoffe das haut in etwa hin. Nicht das das Dingt mir eine Rundenzeit von 4:20 anzeigt, aber es waren nur 4:40 oder so.
Also die FR 305 ist ziemlich genau. Kannst dir ja die Strecke auf dem Satellitenbild anschauen und wenn keine Ausreißer drin sind, dann ist alles im grünen Bereich.
8x1000m klingt für mich auch extrem hart. Aber einige machen das wohl, ich denke vor allem die schnelleren hier. Ich mache lieber 5 und mache keine Kompromisse beim Tempo und bei den Pausen. Laut Daniels z.B. soll man ja auch nicht sehr viel VO2Max-Training in der Woche machen (glaube 8% vom Wochenkilometerumfang).
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

40 von Rolli
Dude77 hat geschrieben:Also die FR 305 ist ziemlich genau. Kannst dir ja die Strecke auf dem Satellitenbild anschauen und wenn keine Ausreißer drin sind, dann ist alles im grünen Bereich.
8x1000m klingt für mich auch extrem hart. Aber einige machen das wohl, ich denke vor allem die schnelleren hier. Ich mache lieber 5 und mache keine Kompromisse beim Tempo und bei den Pausen. Laut Daniels z.B. soll man ja auch nicht sehr viel VO2Max-Training in der Woche machen (glaube 8% vom Wochenkilometerumfang).
Welche Kompromisse?
1000er in 10-Tempo (und immer schneller) mit 4, dann 3, 2 und kurz vor dem Wettkampf 90s Trabpause sind keine Kompromisse sondern eine Progression im Aufbau. Unabhängig von Zielen.

Noch besser sind 4x2000, 5x2000, 3x3000, 4x3000, 3x4000, 3x5000 alles in HM Tempo.

Bitte keine 5x1000. Das ist zu wenig.

Gruß
Rolli

41 von blende8
Rolli hat geschrieben:alles in HM Tempo.
Das ist, glaube ich, die entscheidende Abschwächung. :)
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

42 von Dude77
Rolli hat geschrieben:Welche Kompromisse?
1000er in 10-Tempo (und immer schneller) mit 4, dann 3, 2 und kurz vor dem Wettkampf 90s Trabpause sind keine Kompromisse sondern eine Progression im Aufbau. Unabhängig von Zielen.

Noch besser sind 4x2000, 5x2000, 3x3000, 4x3000, 3x4000, 3x5000 alles in HM Tempo.

Bitte keine 5x1000. Das ist zu wenig.

Gruß
Rolli
5x1000 ist wirklich zu wenig? Naja, dann mache ich halt zu wenig. Bei 6 ist spätestens Schicht bei mir und da muss ich schon einen guten Tag haben. Bin halt nicht gut trainiert...
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PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

43 von Dude77
blende8 hat geschrieben:Das ist, glaube ich, die entscheidende Abschwächung. :)
Naja, die 1000er ja nicht. Im HM-Tempo packe ich auch 8 davon...
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PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

44 von Rolli
blende8 hat geschrieben:Das ist, glaube ich, die entscheidende Abschwächung. :)
2 Wochen vor dem HM kannst Du wieder VOmax trainieren und 5x1000 etwa in 3k-Tempo rennen... Wenn dann die Lunge brennt, dann warst Du schnell genug. Und wenn Du durch das IV-Training durchgekommen bist, dann klappt das auch mit 3k-Tempo.

Und Leute... egal ob man Halbmarathon in 70' oder in 100' laufen möchte, man muss immer vernünftig trainieren und nicht mit Wohlfühltempo-Intervallen, Alibi suchen.

45 von Dude77
Rolli hat geschrieben:2 Wochen vor dem HM kannst Du wieder VOmax trainieren und 5x1000 etwa in 3k-Tempo rennen... Wenn dann die Lunge brennt, dann warst Du schnell genug. Und wenn Du durch das IV-Training durchgekommen bist, dann klappt das auch mit 3k-Tempo.

Und Leute... egal ob man Halbmarathon in 70' oder in 100' laufen möchte, man muss immer vernünftig trainieren und nicht mit Wohlfühltempo-Intervallen, Alibi suchen.
Ich denke, dass 4:20min/km bei B2R ja 3k-Tempo ist. Also soll er langsamer laufen (in etwa 4:35-4:45 min/km was 10k WK-Tempo sein sollte) und dafür 8x1000m ?
Ich frage das auch deshalb, weil ich in einem ähnlichen Bereich laufe und bisher immer nur 5x1000m VO2max trainiert habe.

Was trainiere ich dann mit 8x1000 (in 10er Tempo)? Allgemeine Tempohärte? Und hätte ein Tempolauf mit so 5-8km in 4:45min/km einen vergleichbaren Effekt?
Fragen über Fragen...
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PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

46 von amplitude
Dude77 hat geschrieben: Und hätte ein Tempolauf mit so 5-8km in 4:45min/km einen vergleichbaren Effekt?
Fragen über Fragen...
Fuer HM sicher und TDL bis auf max. 15-17km steigern.
Die Dinger tun richtig weh und brennen dir dann den Arsch weg, landest aber in Sub 1:35 Regionen. :sauer:

47 von B2R
Rolli hat geschrieben: Und Leute... egal ob man Halbmarathon in 70' oder in 100' laufen möchte, man muss immer vernünftig trainieren und nicht mit Wohlfühltempo-Intervallen, Alibi suchen.
DESWEGEN hab ich meine 5x1000 immer (für meine Verhältnisse) recht Gas gegeben und alle 5 in ca. 4:20 geschafft (lt. FR). Allerdings wie gesagt mit jeweils 1000 Meter Traben dazwischen. Was ich aus dem Faden hier für mich rausziehen kann für mein Ziel HM sub 1:45 (wenn ich Euch richtig verstanden habe):

- 1000 Meter Intervalle sind i.O., aber bitte nicht nur 5, sondern mind. 8 und mit nur 400 m Trabpause. Wie schnell die Dinger? Im HM Renntempo oder etwas schneller, sagen wir 4:50 (für sub 1:45 muss ich eine Pace von 4:59 halten)

oder

- längere Intervalle (z.B. 4x2000 oder 3x3000) im HM Renntempo, also 4:59

10 km laufe ich "einfach so" in knapp unter 50 min, tut weh, aber ich muss nicht ins Krankenhaus und könnte auch am nächsten Tag trainieren! Und 5 x 1000 Meter packe ich in 4:20 den Kilometer, allerdings bei vollständiger Erholung (1 km Traben).

@Rolli: Genau das ist es was ich NICHT will: Wohlfühltempo Intervalle, deswegen habe ich angefangen (unerfahren wie ich bin) einfach mal 5 x 1000 Meter Tempo bolzen. Und es macht mir Spaß. Aber (dank Euch) will ich jetzt (im Hinblick auf den HM) etwas mehr sinnvolle Struktur reinbringen...

Aber so rein nach Trainingsplan zu laufen ist nicht mein Ding. Das würde ich dann mal machen, sollte ich mich wirklich mal mit dem Thema Marathon beschäftigen.

48 von blende8
Mach doch mal einen 10 km Lauf wirklich "volle Pulle".
Dann weißt du wo du stehst und man kann passende Trainings-Paces ausrechnen.
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